Домашние упражнения для мужчин с гантелями – Эффективный комплекс упражнений с гантелями для мужчин

Содержание

Тренировки дома для мужчин с гантелями: комплекс упражнений

Привет! Сегодня я затрону такую важную тему, как тренировки дома для мужчин с гантелями. Многие из вас уверены, что тренироваться можно только в спортзале – и только там становится возможным получить фигуру своей мечты. Однако, если у вас нет времени на спортзал – домашние занятия с гантелями помогут поддерживать себя в форме!

Содержание статьи:


Программа тренировок для верхней части тела


Создать красивый рельефный верх можно не только тренажерами и штангой. С помощью гантель вы сможете добиться желаемого рельефа, взяв на вооружение несколько эффективных упражнений, которые можно выполнять и дома.

Ниже я приведу план такой тренировки на верх, которая поможет проработать мышцы груди, спины, плеч и бицепса.

Отжимания

Базовое упражнение для грудных мышц. Если вы раньше не отжимались, то можно начинать выполнение с колен. Когда мышцы окрепнут – перейдите к классическому варианту. Более сложный вариант последнего – это когда вы опираетесь на пол при помощи гантелей, зажатых в каждой руке.

Тяга гантели в наклоне

Это упражнение для тренировки спинных мышц – с него и нужно начинать тренировку. В дальнейшем стоит помнить одно важное правило – сначала вы прорабатываете крупные мышечные группы, а лишь после них – более мелкие. Именно поэтому сначала мы тренируем спину, а лишь потом – бицепсы и плечи.

Тягу гантели в наклоне выполняют так:

  • нужно опереться одной рукой и ногой в скамью, вторая нога упирается в пол.
  • в свободной руке держите гантель, ладонь развернута в сторону корпуса.
  • на выдохе тянете гантель вдоль тела, сводя лопатки – важно почувствовать, что работают именно они.
  • на вдохе возвращаетесь в исходное положение.

Движения должны быть плавными, без рывков. Сделайте три подхода по 15 повторений в каждом.

Махи гантелями в стороны

Это упражнение заставляет работать мышцы плеч. Чтобы правильно его выполнить, нужно ноги поставить на ширину плеч, руки с гантелями вдоль корпуса, ладонями внутрь. На выдохе поднимаете руки вверх через стороны, при этом:

  • локти находятся выше, чем кисти;
  • не нужно поднимать гантели выше уровня плеч;
  • в верхней точке слегка разверните кисть мизинцем вверх.

При этом, в нижней точке не нужно опускать гантель полностью, расслабляя мышцы.

Также можно выполнять махи перед собой и назад, для проработки переднего и заднего пучков мышц.

Молот

Это упражнение для бицепса. Делать его нужно медленно и размеренно, торопиться не нужно. Выполняют «молот» так:

  • возьмите гантели в обе руки, исходное положение – руки опущены вдоль корпуса, кисти развернуты внутрь;
  • на выдохе начинайте сгибать руки в локтях поочередно, не меняя положения кистей.
  • в верхней точке гантель должна слегка не доставать до плеча.

Важно сконцентрировать усилия на мышцах рук, а не «подключать» спину, «забрасывая» гантель.

Трицепсы

Трицепсы можно проработать двумя способами. Первый – это молотки лежа. Для этого нужно лечь на пол, гантели вытянуть вверх перед собой, кисти развернуты друг к другу. На вдохе сгибайте локти, а на выдохе – медленно разгибайте обратно.

Вторым вариантом будет тяга гантели из-за головы. Для выполнения упражнения нужно сесть, ногами хорошо упереться в пол. Одну гантель заведите за голову, держа ее обеими руками. На выдохе выведите ее вверх, на вдохе – опустите. Движение должно проводиться только в локтях, спина не «включается».

Как тренировать ноги в домашних условиях

При наличии пары гантелей вы сможете эффективно прорабатывать и ноги. Тем более, что для гармоничного развития фигуры просто необходимо уделять внимание нижней части тела, а не только качать бицепс и грудные. Итак, небольшой, но эффективный комплекс для тренировки ног дома.

Приседания

Присед – это базовое упражнение для проработки нижней части тела. Для правильного выполнения соблюдайте следующую инструкцию:

  1. Встаньте прямо, гантели возьмите в руки и разверните ладонями к телу, ноги поставьте на ширину плеч.
  2. Далее вам нужно присесть как можно ниже, подав таз назад – чтобы колени не выходили за носки. Только в этом случае вы не только максимально проработаете все нужные мышцы, но и сможете избежать травм колена.
  3. Присед нужно делать на вдохе, а вставать из него – на выдохе.

Конечно же, лучше на каждый подход увеличивать вес – для этого отлично подойдут наборные гантели.

Выпады

Выпады можно делать как на месте, так и в движении. Для занятий дома лучше подойдет первый вариант, но если позволяет площадь – то отдайте предпочтение второму. Кстати, нелишним будет и просмотр видео данного упражнения.

 

Итак, как делают выпады:

  1. Если вариантом упражнения будет «на месте», то одну ногу вынесите вперед и согните в колене (оно не должно выходить за носок). Вторая в этот момент отведена назад, ее колено пола не касается. Подсаживайтесь на вынесенную вперед ногу 10-15 раз, делая упор на пятку при подъеме.
  2. Если вы делаете выпады в движении – то принцип постановки ног будет тем же. Вы делаете шаг вперед и сразу же подсаживаетесь на ногу, затем отталкиваетесь, одновременно делая шаг второй ногой – и подсаживаетесь уже на нее.

Конечно, есть еще ряд упражнений: подъемы гантелей стоя на бицепс, подъемы над головой, разводка лежа на полу или на табуретке и т.д. Но все же я считаю приведенные выше упражнение базовыми и кроме того они позволят разнообразить ваши тренировки.

На сегодня это все, что я хотел рассказать вам. До скорых встреч!

bodibilding-free.ru

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин: программа и комплекс занятий

Упражнения с гантелями — это наиболее доступный способ увеличения объема мышц и поддержания формы в домашних условиях. Гантели не занимают дома много места, просты в занятии, недорого стоят, и, что главное, очень эффективны в тренировке. Гантели могут заставить работать и нагрузить основной комплекс мышц.

Их могут использовать как опытные культуристы, так и новички, как женщины, так и мужчины. И если по каким-то причинам вы не можете себе позволить тренировки в спортивном зале, то мы посоветуем, как перенести упражнения с гантелями в домашние условия.

Ниже перечислим несколько самых эффективных и популярных упражнений и программ с гантелями. Но помните, что во время любых тренировок обязаны выполняться некоторые условия. Чтобы правильно накачать мышцы — их необходимо разогреть. Кроме этого, выполняя комплекс упражнений, нужно соблюдать технику.

Непосредственно по количеству нагрузки — тут программа индивидуальная. Мужчинам обычно во время тренировки рекомендуется выполнять 2–3 подхода, делая повторы 7–12 раз. Вес гантелей приблизительно рассчитывается так:

  • легко подтягиваетесь 9 раз по 3 подхода — на начальном этапе программы вашим трицепсам/бицепсам необходимы гантели массой 8–10 кг,
  • нет — вес для тренировки нужен меньше.

Так или иначе, через время понадобится увеличивать вес, потому наиболее популярный вариант для тренировок с гантелями в домашних условиях — это приобретение разборных гантелей.

Программа для бицепса

Главное назначение бицепса: сгибать плечо в плечевом суставе, предплечье — в локтевом. Эти мышцы любят многоповторные тренировки с незначительными весами. Качать бицепс можно несколько раз в неделю. Далее представлены самые популярные занятия на бицепс.

Подъем гантелей стоя

Возьми в руки гантели и встань ровно, немного согнув в коленях ноги. Локти держите ближе к телу, ладони разверни к бедрам. Начинайте к плечам поднимать гантели, плавно сгибая локти. Смотрите за плечевой зной рук — нужно сохранить их статическое положение. Делая подъем гантелей, проводите супинацию тренировки — поворачивай ладонями вверх ваши кисти рук. В самом верху задержись на пару секунд и сократи бицепс. Также возвращайся в изначальное положение.

Подъем гантелей можно делать и другим способом, разворачивая ладони не к бедрам (при опущенных гантелях), а вперед. В этом случае данное положение ладоней нужно сохранять весь подход.

Подъем гантелей сидя

Вам потребуется узкий стул или скамья. Если нужно усложнить тренировку — поставьте возле стены табурет и упритесь спиной или возьмите стул с вертикальной спинкой. В отличие от положения «стоя», «сидячая» позиция дает возможность делать упражнение более правильно. Так как вы уже не сможете себе помочь движением корпуса или мышцами спины.

Как и в вышеописанном варианте, упражнение можно делать не только одновременно двумя руками, но и поочередно.

Молот

Встань ровно и возьми гантели. Ноги немного шире плеч и чуть в коленях согнуты. Разверни к телу ладони и сохраняй это положение кистей в процессе упражнения. Держите локти возле тела, они не должны «гулять». С помощью бицепсов, начинай плавно сгибать руки, двигая лишь предплечьем. Сократив бицепсы, задержись на секунду, и плавно вернитесь на исходную. Тут нельзя паузу делать, потому тут же сгибайте руки.

«Молот» задействует как бицепс, так и плечевую мышцу брахиалис, которая расположена под ним.

Концентрированный подъем

Это наиболее популярное упражнение для увеличения объема бицепсов. Концентрированное сгибание с гантелью подключает также плечелучевую мышцу и брахиалис. Рекомендовано делать упражнение в конце тренировки бицепсов.

С гантелей в левой руке сядьте на скамью, расставьте ноги, чуть наклонитесь вперед. Правой рукой обопритесь на правое бедро, а локоть левой руки прижмите к внутренней поверхности левого бедра. Ваше левое плечо вертикально, гантель не касается пола, рука ровная. Начинайте плавно сгибать левую руку, до конца. Задержитесь на секунду, почувствуйте сокращение бицепса, и плавно примите исходное состояние. Сделайте нужное количество повторений. Замените руку.

Упражнения для трицепса

Достойное развитие руки – это трицепс и бицепс. Потому трицепс необходимо разрабатывать и подготавливать так же активно, как бицепс.

Жим гантели одной рукой из-за головы

Встаньте ровно, держа гантель в одной руке. Подними гантель вверх, а свободную руку положите на талию. Поверните вперед ладонь с гантелью. Плавно начинайте сгибать руку, перемещая за голову гантель. Плечевая часть не находится на одном месте, работает лишь предплечье. Хорошо растянув трицепс, задержитесь на пару секунд, и плавно выровняйте руку. Жим можно делать сидя или стоя.

Жим гантели двумя руками из-за головы

Возьми двумя руками гантель за блин. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, поднимайте над головой гантель. Затем плавно опускайте ее за голову, выгибая руки в локтях. Также спокойно, с помощью трицепсов, разгибайте руки.

Французский жим

Изначальное положение:

  • Лежа на спине.
  • Ступни и голова прижаты к полу.
  • Руки с гантелями вытянуты вверх (параллельно между собой).

Вдох: сгибая руки плавно, аккуратно опускайте гантели, пока они не будут от головы по сторонам. Локти все время находятся в одном положении.

Выдох: резко разгибайте руки. Сверху задержитесь на несколько секунд, и сделайте необходимое количество повторов.

В процессе упражнения нужно следить за локтями — они обязаны быть практически неподвижными. Желательно выбрать такой вес, чтобы вы смогли без проблем выполнить примерно 10 повторений.

Разгибание назад руки в наклоне

Изначальное положение:

  • Расставьте устойчиво ноги и немного согните колени.
  • Спина ровная.
  • Свободная рука упирается в колено, а рабочая согнута в локте под прямым углом, прижатая к туловищу.

Сделайте вдох и выпрямляйте назад руку, разгибая в локте. По завершении движения — делаем выдох. Упражнение хорошо подойдет для доработки трицепсов.

Упражнение для плеча

Накачанное и красивое тело также подразумевает и рельефный пояс плеча.

Жим сидя

Тренируем косые участки дельтовидных мышц. Периодическое выполнение этого упражнения сделает шире ваши плечи.

Присядьте на скамью, и прижмись к стене или спинке. В течение всего упражнения удерживайте корпус ровным. Возьми гантели в руки таким образом, чтобы предплечья смотрели четко кверху. Не резко, но мощным движением выжимайте гантели. Пытайтесь локти вперед не направлять. В верхней точке сохраните секундную паузу и плавно вернитесь в изначальное положение. Тут останавливаться не нужно, потому опять делайте подъем.

Жим Арнольда

Это упражнение отлично задействует трапециевидную и дельтовидную мышцу, а также чуть-чуть трицепс.

Сядьте. Корпус и спина ровные. Возьмите перед собой гантели, развернув к себе ладони. Прижмите к телу локти. Начинайте плавно выжимать вверх гантели, разворачивая одновременно кисти рук вперед ладонями. Подняв гантели и практически полностью вытянув руки (не до конца), возвращайтесь с поворотом кистей обратно.

Эта постановка рук и измененное движение поспособствуют повышению нагрузки на передние части дельтоидов. «Жим Арнольда» заставляет работать те волокна мышц, которые не используются во время классического жима гантелей.

Разводка в стороны

Махи гантелей загружают средние и боковые части, и более глубже действуют на дельты. Для этого упражнения подбирайте небольшой вес.

Встаньте ровно, и чуть согните в локтях руки. Возьмите гантели. Энергично разведите их в стороны до уровня головы. На полсекунды задержитесь. После плавно опускайте руки и опять поднимайте. Упражнение можно выполнять сидя.

Упражнения для грудных мышц

Накачать мышцы груди в домашних условиях можно, но лишь гантелями тяжело. Так как грудные мышцы довольно большие, и тренировать их необходимо очень сильно. Хотя, если вы не стремитесь покорить олимп бодибилдинга, то основных упражнений вполне хватит.

Жим лежа

Удерживая гантели в руках, лягте на скамью. Протяните вертикально вверх руки с гантелями и разверните ладони таким образом, как будто вы удерживаете штангу. Расставленные широко ноги плотно должны упираются в пол. Локти немного согнуты. Гантели соприкасаются.

Опускайте плавно по сторонам торса гантели. Ваши предплечья все время расположены в вертикальном положении, локти расходятся в стороны. Опускаем гантели максимально низко. Затем также плавно выжимаем вверх гантели, где они обязаны опять соприкоснуться. Задержитесь на долю секунду и сделайте повторение.

Разводка лежа

Лежа с гантелями на скамье, выжимайте их вверх таким образом, чтобы руки были параллельны. Сделайте вдох и, немного сгибая в локтях руки, разводите гантели по сторонам, пока не почувствуете, что мышцы груди хорошо растянулись. Задержитесь немного, сделайте выдох и возвращайтесь в начальное положение.

Упражнения для спины

Шаги с гантелями

Возьмите гантели. Ноги чуть шире плеч, плечи развернуты, живот втянут, подбородок прижат к груди. Плавно делайте подъем гантелей, образно пытаясь соединить на затылке плечи, с небольшим их отводом вверх и назад. После плавно опускайте обратно руки.

Лучше всего выполнять упражнение в 2–3 подхода по 12–15 повторений, при этом начиная с большего веса и завершая меньшим.

Тяга в наклоне

Наклонитесь. Спина обязана быть практически параллельна полу. Держите спину ровно и смотрите вперед. Ноги чуть согнуты в коленях. Не нужно руки с гантелями оттопыривать вперед. Тяните на себя гантели, приблизительно к центру живота. Проследите за локтями — он обязаны смотреть вверх, а не вбок. Возвращайтесь в изначальное положение и тут же повторяйте.

Упражнения для ног с гантелями

Приседания

Ноги на ширине плеч. Мышцы живота подтянуты, спина прямая. В руках гантели. На вдохе назад медленно отводя таз, приседайте до параллели (прямой угол в колене). На выдохе вернитесь в изначально положение.

Выпады

Для лучшей эффективности нужно ноги расставить довольно широко. Для равновесия носок передней ноги можно немного развернуть вовнутрь. Задняя нога постоянно находится на носке. Спина прямая. Смотрим вперед. При плавном перемещении вниз — вдох, при перемещении вверх — выдох. Выполнив нужное количество повторений, замените ноги.

Итак, мы и рассмотрели самые эффективные и популярные комплексы тренировок и занятий с гантелями, которые вы все время сможете выполнять в домашних условиях. Делайте их регулярно, с правильной техникой, не ленитесь и получайте хорошие результаты, не покидая дома.

dietolog.guru

Упражнения с гантелями для мужчин в домашних условиях, примеры, фото

Мужчины, которые заботятся о своем внешнем виде и желают всегда быть в форме, обязательно должны выполнять упражнения с гантелями. Для этого не обязательно посещать зал. Можно просто с помощью тренера подобрать комплекс для каждой группы мышц и выполнять их в домашних условиях. Чтобы добиться хороших результатов, следует делать гимнастику регулярно, не забывая делать предварительную разминку. По мере развития мускулатуры, необходимо постепенно усложнять упражнения и утяжелять снаряды.

Руки

Чтобы сделать руки сильными и красивыми, для мужчин следует выполнять комплекс с гантелями. Можно делать гимнастику, как в зале, так и в домашних условиях. Она может быть универсальной, или направленной по отдельности на развитие бицепсов и трицепсов. Выполняя комплекс, делайте 3-5 подходов по 8-12 движений.

Общие упражнения для мужчин, представленные на картинках, такие:

  • молот;
  • жим лежа;
  • жим стоя;
  • тяга гантели.

Молот выполняется в таком положении: ноги по ширине плеч, руки со снарядами опущены вниз, повернуты ладонями внутрь. Делайте глубокий вдох, медленно сгибайте локоть, поднимая гантель к плечу. Выполняйте упражнения руками поочередно. Следите за неподвижностью таза и корпуса.

Жим лежа выполняется на скамье. Ее следует поставить и закрепить под углом 30-40° к полу. Лягте, расставив ноги на ширину плеч. Руки с утяжелителями сведите вместе, расположите перед грудью, ладонями от себя. Медленно поднимайте их вверх, а затем возвращайте в начальную позицию.

Жим стоя — ноги по ширине плеч, кисти с гантелями подняты так, чтобы касаться плеч. Делайте вдох, а затем, выдыхая, поднимайте снаряды вверх. С вдохом опускайте их в исходное положение. Следите, чтобы спина не прогибалась.

Тяга гантели выполняется на скамье. Станьте левыми рукой и коленом на нее, правую ногу слегка согните. Правую руку с гантелью опустите вниз и вперед, затем подтяните кисть к поясу, сводя при этом лопатки. Следующий подход делайте, поменяв упор, переложив утяжелитель в другую руку.

Для группы мышц, именуемых бицепсами, есть специальный гимнастический комплекс, который можно делать в домашних условиях.

  1. Стоя, расположите ноги на ширине плеч. Руки с утяжелителями разведите в стороны, ладонями вверх. Сгибайте локти, поднося гантели к плечам.
  2. Сядьте на стул, широко расставив ноги. Туловище немного наклоните вперед. Локтем левой руки обопритесь о колено с той же стороны. Руку сгибайте, поднося снаряд к плечу. Повторите действие для правой руки.

Чтобы развить трицепсы для мужчин, можно выполнять следующие упражнения.

  1. Поставьте ноги на ширину плеч. В правую руку возьмите гантель, поднимите ее вверх. Левую опустите вдоль тела. Сгибайте правый локоть, опуская утяжелитель за голову. Повторите, переложив гантель во вторую руку.
  2. Ноги стоят широко, руки на уровне плеч, повернуты ладонями к себе. Поднимайте гантели вверх, а затем опускайте к плечам, при этом разводя в стороны локти.

Спина и плечи

Если Вы желаете, стать обладателем красивой осанки и фигуры, обратите внимание на упражнения с гантелями для мужчин, с помощью которых развивается мускулатура спины и плечевого пояса. Выполняйте в домашних условиях 3-5 подходов по 8-12 движений.

Ноги поставьте вместе, руки с утяжелителями опустите вниз. Медленно поднимайте и опускайте плечи.

Поставив вместе ноги, слегка согнутые в коленях. Опустите руки со снарядами вниз. Сгибайте локти, подтягивая утяжелители к подмышкам.

Расставив ноги на ширину плеч, выполняйте руками с гантелями движения лыжника. Одну сгибайте под прямым углом вверх перед собой, а вторую сзади себя вниз. Попеременно меняйте положение рук.

Ноги на ширине плеч. Руки с утяжелителями разведите в стороны, повернув вперед ладони. Сгибайте локти, подтягивая гантели к груди

Туловище наклоните вперед под углом 90°. Ноги поставьте на ширину плеч. Гантели опустите вниз, повернув кисти внутрь ладонями. Не разгибая туловище, поднимайте прямые руки в стороны.

Лягте, согнув ноги, упираясь стопами в пол. Прямые руки с гантелями вытяните перед собой. Затем одну опустите к бедру, вторую заведите за голову, и наоборот.

Лежа на спине, руки с утяжелителями поднимите перед собой. Сгибайте локти, разводя в стороны, чтобы гантели коснулись груди. Затем вернитесь в исходное положение.

Поставьте ноги на ширину плеч, наклоните туловище вперед под прямым углом. Одной рукой обопритесь о стул. В другую возьмите гантель, подтяните ее к груди, отводя в сторону локоть. Выполните подходы для обеих рук поочередно.

Грудные мышцы

Чтобы подкачать в домашних условиях группу грудных мышц существуют упражнения специально для мужчин. Следует выполнять 3-4 подхода по 8-12 движений.

Ноги поставьте вместе, руки со снарядами вытяните вперед, ладонями кверху. Сгибайте локти, подтягивая утяжелители к плечам.

Расставьте ноги на ширину плеч. Возьмитесь обеими руками за гантель, вытянув их вперед. Подтягивайте утяжелитель к груди, при этом сгибая и направляя в стороны локти.

Ноги поставьте на ширину плеч, вытяните руки со снарядами вперед на уровне груди. Выполняйте ножницы — попеременный захлест левой рукой над правой, и наоборот.

Лягте на пол или скамейку, руки с гантелями поднимите вверх, сведите вместе. Делайте вдох, при этом разводите руки в стороны, слегка сгибая их в локтях. Выдыхая возвращайтесь в исходную позицию. Это упражнение выполняется в 2 подхода по 6-10 движений.

Брюшной пресс

Существует несколько наиболее распространенных упражнений с утяжелителями, с помощью которых можно сделать пресс более упругим и рельефным в домашних условиях. Количество повторений и подходов регулируйте самостоятельно, ориентируясь на собственные силы и самочувствие.

Нижеописанные движения можно назвать универсальными, предназначенными для всей мускулатуры брюшного пресса. Примеры их выполнения показаны на картинках.

  1. Лягте, выпрямите ноги, кисти рук со снарядами прижмите к затылку. С выдохом сгибайте, а с вдохом разгибайте туловище. Для удобства зацепитесь за что-либо ногами, следите, чтобы они не сгибались. Чтобы усложнить задачу, можно сесть на скамеечку, тем самым увеличив прогиб спины.
  2. Расставьте ноги шире плеч, ступни разведите в стороны. Кисти рук с гантелями прижмите к затылку. Выдыхая, согните туловище в сторону, а вдыхая — выпрямите. Следите, чтобы при выполнении действия не сгибались колени. Для усложнения вытяните руки вверх.

Для укрепления боковых и косых мышц живота выполняйте в домашних условиях следующие упражнения.

  1. Поставьте широко ноги, руки с утяжелителями опустите вниз. Наклоните туловище вперед, при этом выдыхая, опуская одну руку вниз до самого пола, а вторую поднимая вверх через сторону. Выпрямляясь, делайте вдох. Во время упражнения смотрите на гантель, которая поднята вверх. Повторите, сменив руки.
  2. Ноги поставьте вместе, руки выпрямите параллельно телу, гантели зажмите в одной кисти. Вдыхая, наклонитесь в ту сторону, где у Вас расположены утяжелители, а выдыхая — в обратную. Руки не сгибайте, скользите ими по туловищу. Ноги держите ровно. Аналогичное действие выполните, переложив гантели в другую руку.
  3. Лежа на боку, зафиксируйте ноги. Руки с гантелями прижмите к затылку. Выдыхая, поднимите туловище вверх. Вдыхая возвратитесь в исходное положение. Повторяйте движение, лежа сначала на одной, а потом на другой стороне.

Чтобы хорошо проработать мускулатуру нижней части брюшного пресса, лягте на спину. Поднимите прямые ноги вверх, при этом делая вдох. Выдыхая, возвращайтесь в исходную позицию. Усложнить задачу в домашних условиях можно такими способами:

  • прикрепить к ногам утяжелители;
  • поднимать ноги по одной попеременно;
  • выполняйте действие, лежа на скамье.

Ноги

Упражнения с гантелями для мужчин актуальны для развития мускулатуры бедер, голени, ягодиц.

Для прокачки мышц голеней в домашних условиях, станьте на правую ногу, одноименной рукой обопритесь о спинку стула, а во вторую возьмите гантель. Поднимайтесь на носки. При движении вниз делайте вдох, вверх — выдох. Сделайте 10-20 повторов, затем смените опорную ногу. Выполните по 2 подхода на каждую сторону. Затем повторите упражнение, но руки со снарядами опустите вдоль тела, а ноги поставьте в ширину плеч.

Следующие упражнения направлены для укрепления мышц бедер и ягодиц.

  1. Поставьте ноги по ширине плеч. Гантели поднимите на уровень плечевого пояса. Сделайте выдох и приседайте, при этом глубоко вдыхая, равномерно распределяя вес тела на ступни. Спину держите прямо, голову отклоните назад, гантели держите у плеч. Выполняйте 2 подхода по 10-15 повторов. Затем сделайте аналогичное упражнение, только руки с гантелями держите параллельно туловищу.
  2. Возьмите в две руки гантели. Выставьте вперед правую ногу и обопритесь руками на ее бедро. Левую ногу выпрямите, отведите назад, чтобы носок упирался в пол, а колено было на весу. Выполняйте выпады вперед на правое колено. Сделайте для каждой ноги 2 подхода по 10-15 раз.

Регулярно выполняя в домашних условиях гимнастический комплекс с гантелями, предназначенный для мужчин, Вы быстро обретете красивую, рельефную фигуру. Предварительно просмотрите упражнения, показанные на картинках, и проконсультируйтесь со специалистом.

mujikzdorov.ru

Упражнения с гантелями для мужчин в домашних условиях: советы профи

Упражнения с гантелями для мужчин – это универсальная методика тренировок, доступная каждому, которая помогает нагрузить и проработать любую мышцу спины, ног и рук и не требует особых финансовых затрат и доступна в домашних условиях.

Преимущества

Упражнения с гантелями для мужчин – оптимальный способ занятий спортом дома. Этому есть ряд причин:

  • нет значительных финансовых затрат,
  • можно тренироваться в домашних условиях,
  • эффективность,
  • комплекс простых упражнений для всех мускулов,
  • широкий ассортимент гантелей, подходящих новичкам и профи для тренировок дома,
  • тщательная проработка всех мускулов – спины, ног, груди, рук,
  • возможность тренировать все мышцы, чередуя упражнения,
  • возможность тренировать правую и левую строну тела по отдельности (это актуально, если одна сторона более развита).

Кроме того, упражнения с гантелями не несут большой нагрузки на суставы, поэтому именно такие тренировки показаны людям, которые длительное время занимаются силовыми видами спорта или в прошлом получили травмы суставов, ног или спины.

Виды гантелей

Ассортимент гантелей в магазинах очень широк, и у новичков может возникнуть вопрос – какие именно приобрести себе для дома. Стоит отметить, что гантели  для дома могут быль цельные или наборные. Цельные могут весить от 2,5 и более килограмм, а вес наборных зависит от массы и количества блинов, что оптимально в домашних условиях.

Наборные гантели состоят из грифа и блинов. Блины обычно имеют шаг веса от 2,5 до 5 килограмм. Выбирая комплект для дома, начинающим лучше приобрести полный набор блинов, включая самые лёгкие. Ведь главное правило культуристов – нагрузки должны постепенно увеличиваться. А шаг веса в 5 килограмм скорее травмируют суставы ног и спины, чем принесут пользу.

Упражнения

Для новичков важно разработать комплекс тренировок для дома, который будет равномерно нагружать все мышцы.

Важно определиться с начальной нагрузкой – для начинающих обычно стоит брать гантели весом 2-7 кг. Кроме того, вес гантели зависит от упражнений – чем больше мышц задействовано, тем больший вес необходим.

Каждый комплекс необходимо делать три подхода, каждый по 18-20 раз. Тренироваться дома и в зале лучше через день, чтобы мышцы ног, спины, рук и груди успели восстановиться. Увеличивать нагрузки необходимо постепенно: сигналом к этому послужит лёгкость мышц по окончанию тренировки. Плановое увеличение нагрузки называют шагом веса, и оно должно равняться 5-10% от предыдущего веса гантели.

При увеличении веса необходимо помнить о таком понятии, как мышечный отказ (это сильная усталость мышц, которая не позволяет сделать упражнение ещё раз, совершить ещё один плановый подход или комплекс). Если проявляется мышечный отказ – это верный признак того, что необходимо уменьшить вес, ведь тренировки через силу принесут только вред.

Важные моменты

Во время занятий спортом в домашних условиях важно помнить, что только соблюдение всех правил позволит добиться быстрого результата. В зале спортсмена контролирует тренер, а дома ему самому необходимо следить за соблюдением правил и верно выполнять весь комплекс занятий. Впрочем, это касается в первую очередь новичков – профи делают всё автоматически. Спортсмену во время тренировки следует помнить, что:

  • перед тренировкой с гантелями необходимо размяться и разогреть все мышцы и суставы,
  • соблюдать технику выполнения всех упражнений,
  • во время сетов нужно использовать только гантели одного веса,
  • соблюдать весь комплекс тренировок в домашних условиях,
  • соблюдать режим увеличения нагрузок, шага веса и не допускать мышечного отказа.

Кроме того, полезным будет прислушиваться к своим ощущениям – когда нагрузка будет чувствоваться только в нужной мышце, комплекс будет выполнен правильно.

Упражнения для спинных мышц

Для того чтобы накачать мышцы спины и увеличить их массу, есть немало упражнений. Они нагружают как мышцы по одной, так и целые их группы.

Шраги – упражнение для проработки трапеции. Для его выполнения необходимо выпрямиться, ноги расставить на ширину плеч, напрячь мышцы живота, а подбородок максимально прижать к груди, напрягая при этом шею. Надо поднять руки вверх, отводя их немного назад и сводя лопатки вместе. Дойдя до верхней точки, необходимо отпустить руки назад по одной траектории. Выполнять упражнение необходимо очень медленно, стараясь прочувствовать, как напрягаются мускулы.

Тяга в наклоне – это специальное упражнение, развивающее широчайшие мышцы спины и бицепса. Начальная позиция: стопы немного расставить и наклониться (согнуться в поясе). Корпус должен располагаться под прямым углом по отношению к ногам. Взяв в руки гантели, необходимо согнуть их в локтях, подтягивая кисти к прессу. Необходимо следить, чтобы локти не оттопыривались.

Тренировочные упражнения для бедер и ягодиц

Базовым упражнением для ног являются приседания. Это упражнение отлично развивает квадрицепс и равномерно напрягает все мышцы ног. Для его правильного выполнения необходимо встать ровно и выпрямить спину, взять в руки гантели и вытянуть их параллельно корпусу. Далее нужно согнуть ноги в коленях, отвести таз немного назад на вдохе и вернуться в исходную позицию. Во время занятий важно следить за тем, чтобы спина была ровной, а колени были согнуты под углом 90 градусов к корпусу.  Важно выполнять весть комплекс для ног: для бедер, ягодиц, квадрицепса.

Выпады – эти тренировки максимально нагружают ягодичные мускулы и мышцы ног. Начальная позиция: встать ровно, спину выпрямить, ступни расставить на ширину плеч, а их носки немного завернуть внутрь для устойчивости. На вдохе необходимо согнуть одну ногу в колене, почти касаясь им пола, а вторую – выбросить вперед, перенося на неё вес.

Упражнения для мышц плеч

Для красивых и рельефных плеч тренеры разработали целую серию специальных упражнений с гантелями.

Жим сидя – это специализированные упражнения для проработки боковых частей трапециевидной мышцы. Выполняют это упражнение, сидя на скамье для тренировок со спинкой (для поддержки спины), если такой дома нет – можно использовать простой стул или даже табуретку, прислоненную к стене. В сидячем положении (с плотно прижатой к подложке спиной) необходимо согнуть руки в локтях под прямым углом и расставив их в стороны (сведя вместе лопатки). Необходимо выпрямить локти, подняв руки вверх над корпусом.

Жим Арнольда – это упражнение максимально задействует дельтовидную, трапециевидную мышцы и трицепс. Для его выполнения необходимо встать ровно, выпрямив спину, и взять гантели. Руки согнуть в локтях и прижать их к телу ладонями вверх. Далее нужно выжимать руки с гантелями вверх (очень медленно), пока руки не выпрямятся, и также медленно вернуть их в исходную позицию.

Разводка – такие тренировки позволяют быстро накачать дельты и боковые части. Исходная позиция: встать ровно, ноги расставить на ширину плеч. Руки с гантелями вытянуть вдоль корпуса, немного согнув их в локтях. Далее необходимо медленно поднимать их вверх и также медленно опускать.

Упражнения для грудных мышц

Жим лёжа – это универсальное упражнение для всех групп грудных мышц, которое способствует быстрому наращиванию массы. Для его выполнения необходимо лечь на лавку, руки с гантелями поднять вверх и вытянуть их перед корпусом. Далее – плавно согнуть руки в локтях, отводя их немного в сторону, и вернуть на исходную.

Разводка лёжа тренирует грудные, дельтовидные мышцы и трицепс. Исходная позиция: лечь на лавку, ноги упереть в пол. Руки необходимо выжать вверх, немного согнув их в локтях. Далее нужно плавно развести руки в стороны, опуская их на уровень корпуса, и также медленно вернуть на исходную.

Упражнения для бицепса

Особенностей тренировки бицепса – это многократное повторение упражнений с небольшим весом. Поэтому в данном случае можно взять гантели с меньшей массой, но увеличить количество сетов и повторений.

Подъем на бицепс в положении стоя. Для этого упражнения необходимо встать прямо, выровнять спину и немного согнуть колени. Необходимо следить, чтобы плечи не двигались во время подъема. Далее необходимо поднять руки вверх, выворачивая кисть немного наружу, и вернуть на исходную. Можно чередовать их по одной или делать сеты поочередно.

Молот – это упражнение нагружает бицепс, а также мышцы плечевого пояса. Для этого необходимо встать прямо и выровнять спину. Руки с гантелями вытянуть вдоль туловища, локти прижать к корпусу. Далее следует согнуть руку в локте (не меняя положения кисти) до уровня груди и медленно вернуть на исходную. Можно тренировать их по одной или же чередуя сеты.

Итак, комплекс упражнений с гантелями – это самые эффективные силовые тренировки для ног, рук спинных и грудных мышц, доступные дома.

legkopolezno.ru

Упражнения с гантелями помогут мужчинам создать красивый мышечный рельеф

Правильно выполняемые упражнения с гантелями помогают поддерживать мышцы в тонусе, придавать им необходимый рельеф и укреплять здоровье. Работа с гантелями по многим критериям может посоревноваться с занятиями на тренажерах. Эффективность упражнений с гантелями очень высока, поэтому регулярные тренировки с использованием этого спортивного инвентаря позволяет построить крепкое спортивное тело. Благодаря тому, что комплекс упражнений с гантелями может быть вполне успешно использован как в условиях тренажерного зала, так и в домашних условиях, создать красивый мышечный рельеф при желании может даже самый занятой мужчина.

ПРАВИЛА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ

Специалисты рекомендуют первое занятие с гантелями проводить под руководством тренера, который сможет порекомендовать оптимальный темп выполнения упражнений и максимально допустимую нагрузку, подберет начальный вес гантелей, а также укажет на совершаемые ошибки.

Заниматься с гантелями с начальной нагрузкой в домашних условиях рекомендуется в течение 1,5-2,0 месяцев, после это ее нужно будет увеличить, так как организм привыкает к нагрузкам и уже не воспринимает их должным образом. Если нагрузка всегда будет одинаковой, через некоторое время тренировки перестанут приносить пользу. Тренироваться в домашних условиях рекомендуется не реже чем три раза в неделю, оптимальный график тренировок – через день. Тренироваться ежедневно не стоит, так как организм просто не успеет восстановить силы, и последующая тренировка будет малоэффективной.

Выполнять упражнения необходимо только после проведения предварительной разминки. Мышцы должны быть разогреты, а сухожилия достаточно растянуты. Организму необходимо время для того чтобы подготовиться к нагрузкам, поэтому слишком резкий переход от разминки к тренировке или ее полное отсутствие может привести к травме.

Нагрузка на мышцы и сухожилия должна увеличиваться постепенно. При выполнении упражнений в домашних условиях особое внимание следует сосредоточить на технике. Упражнения должны выполняться правильно, в определенном темпе и при условии использовании гантелей оптимального веса.

Каждое занятие должно заканчиваться растяжкой. Она поможет снять усталость и быстро восстановиться после тренировки. Кроме этого, растяжка необходима для предотвращения травм и защемления мышц.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ

Рельефные грудные мышцы у мужчины – предмет восхищения представительниц слабого пола. Однако, кроме красоты и внешней привлекательности грудные мышцы имеют большое функциональное значение. Тренированные грудные мышцы способны надежно защитить сердце и близлежащие внутренние органы от ударов при неожиданном столкновении или падении.

Для тренировки грудных мышц в домашних условиях чаще всего используется следующее упражнение. Следует принять основную позу — ноги вместе, руки опущены вниз вдоль туловища и направлены вперед ладонями. В каждой руке расположена одна гантель.

Нужно осуществлять одновременное сгибание рук и их последующее разгибание в локт

timereversing.ru

Упражнения с гантелями для мужчин. Комплекс упражнений с гантелями дома :: SYL.ru

Необязательно ходить в тренажерные залы для того, чтобы выполнить упражнения с гантелями. Для мужчин может и дома найтись весь необходимый инвентарь. Тренировочный комплекс позволит каждому человеку добиться гармонии в своем развитии, а также сформировать свое тело.

Упражнения помогут приобрести хорошую форму

С помощью гантелей можно будет эффективно наращивать мышечную массу, худеть, улучшать свой физический уровень. И посещение спортивных залов для тренировок вовсе не обязательно. Все, что от вас требуется – сформировать комплексную программу тренировок.

Упражнения с гантелями для мужчин необходимо формировать с учетом силовых нагрузок. Надо использовать большой вес и сокращать количество повторов. Силовые нагрузки необходимы для того, чтобы сформировать объем мышц. Поэтому важно использовать инвентарь со съемными дисками. Только в таком случае нагрузку можно будет регулировать.

В качестве примера можно привести некоторые упражнения с гантелями для мужчин. Делать их требуется никак не меньше трех раз в неделю. Также надо обратить свое внимание на то, что огромную роль играет именно регулируемость веса. Подходов к каждому упражнению – три. Выберите для себя оптимальный вес и приступайте к занятиям.

Основные советы, к которым следует прислушаться

Перед тем как начать перечислять упражнения с гантелями для мужчин, необходимо осветить некоторые правила. Новичкам на начальном этапе лучше обратиться за помощью к тренеру. Профессионал сможет подобрать оптимальную тренировочную программу.

Через каждые несколько месяцев нужно менять упражнения. В противном случае организм привыкнет к нагрузкам. Соответственно, прогресса не будет. Есть несколько советов, которые надо запомнить. Они следующие:

  1. Перед тем как приступить к тренировкам, надо хорошо размять мышцы.
  2. Нагрузку увеличивать необходимо постепенно.
  3. Следует избегать подъемов чрезмерного веса. Не надо нарушать технику.
  4. Не стоит работать с одними только гантелями более 60 минут подряд на начальном этапе.
  5. После того как тренировочная программа выполнена, необходимо сделать упражнения на растяжку.

Первый комплекс упражнений

Приступать к тренировке необходимо только после окончания разминки. Занятия проводить необходимо через день в любое время. Начальный комплекс упражнений с гантелями включает 10 приемов, которые надо выполнять по 10 повторов каждый. Перерыв между разными упражнениями составляет 5 минут.

  1. Необходимо встать. Корпус должен быть прямым. Руки надо расположить в согнутом состоянии с гантелями на уровне плеч. Следует начать поднимать гантели вверх, зафиксировать руки в конечной точке и через некоторое время опустить их в исходное положение.
  2. Надо поднять снаряды вверх, вытянув руки. Необходимо выполнять наклоны. Гантели при этом заносятся между ног. Выдох следует делать во время наклона, вдох – во время подъема.
  3. Исходное положение — стоя. Руки находятся в опущенном состоянии со снарядами. Необходимо начать их поднимать в стороны, при этом вставая на носочки. В это же время совершается вдох. Во время опускания рук через стороны необходимо делать выдох.
  4. Требуется принять положения стоя. Руки с гантелями должны быть вытянуты вперед. Суть этого упражнения гантелями в домашних условиях заключается в том, что необходимо начать поворачиваться в разные стороны. Ноги от пола при этом отрывать нельзя.
  5. Нужно встать ровно, руки с гантелями надо вытянуть вперед. Требуется выполнять повороты. Руки при этом следует разводить в стороны.

Упражнения, с помощью которых можно накачать руки

Теперь следует перечислить упражнения для рук с гантелями. Согласитесь, что красивый рельеф рук существенно влияет на внешний вид мужчины. Складки, которые уже обвисли, необходимо убирать. Мускулы плеч требуется подкачать. Сложного в этом нет ничего.

Подбираем оптимальный снаряд, берем его и опускаем руки вдоль тела. После этого необходимо начать медленно сгибать их в области локтей. Делать это надо до того момента, пока они не примут положение параллельно полу. Затем, через несколько секунд, надо начать выпрямлять руки вперед. Еще через несколько секунд их надо будет опустить в первоначальное положение. Повторять упражнение необходимо до тех пор, пока не появится жжение в области мышц. Начинать надо с малых нагрузок, постепенно увеличивая их.

Базовый тренировочный комплекс

Продолжаем изучать комплекс упражнений с гантелями дома. Исходное положение такое же, как и в предыдущем случае. Ноги слегка согнуты. Необходимо медленно согнуть руки в области локтей. Отрывать их от торса нельзя. Данный прием позволит усилить нагрузку на трицепс. После этого начинаем разгибать руки, возвращая их в первоначальное положение. Данный комплекс является универсальным, так как нагрузка поступает и на мышцы спины, и на грудь, и на пресс.

Надо взять гантели, поднять руки, вытянув их перед собой. После этого стараемся поднять снаряды над головой, затем заводим их за голову как можно дальше. Еще одно упражнение заключается в том, что необходимо лечь на пол и начать разводить руки, согнутые в локтях, в разные стороны. Сводить их необходимо перед грудью. Делать это надо медленно.

Упражнения с гантелями, фото выполнения которых вы можете увидеть, читая данный обзор, весьма действенны для рук. Главное — не приступать к ним слишком резко, в противном случае на следующий день будут очень сильные болевые ощущения, которые смогут надолго отбить всякое желание заниматься.

Прокачиваем мышцы спины

С помощью гантелей можно подкачать мышцы спину. Это поможет избавиться от сутулости и придать телу прекрасную осанку. Итак, приступим.

  1. Надо лечь на гимнастическую скамью или на пол. Руки со снарядами необходимо поднять вверх. Затем их следует начать сгибать, разводя локти не вдоль тела, а в стороны. Гантели при этом должны коснуться груди. После этого нужно принять исходное положение.
  2. Лягте на спину, согните ноги. Стопы следует расположить на полу. Руки с отягощением должны быть вытянуты вперед-вверх. Одна рука заносится за голову, другая — опускается в сторону бедра. После этого положение конечностей меняется.
  3. Надо наклониться вперед, взять в одну руку снаряд. Свободной рукой обопритесь, к примеру, на сиденье стула. После этого руку с гантелью нужно начать подтягивать к груди. Локоть при этом должен уходить в сторону. После нескольких повторов упражнение выполняется на другую руку.

Такой несложный комплекс позволит значительно усилить мышечный каркас. Работа уже не будет казаться изнуряющей, а спина перестанет болеть после долгого сидения за компьютером.

Основные правила, о которых не надо забывать

Основное преимущество гантелей заключается в том, что вы сможете получить впечатляющие результаты, занимаясь дома. Приобретать надо, как уже было сказано, разборный инвентарь. Вес должен быть таким, при котором даже самые сложные упражнения можно выполнить минимум 10 раз. Однако если тренировка не будет вызывать должного напряжения в мышцах, то массу снаряда лучше увеличить.

Следует помнить, что важно не количество повторов, а величина нагрузки. И если есть такая возможность, то лучше сделать 10 повторений с максимально возможной массой, чем 20 с недостаточным весом. Однако при слишком тяжелых нагрузках вы устанете гораздо быстрее. Перетренированность, которая при этом возникнет, способна надолго отбить всякое желание продолжать занятия.

Формировать свое тело надо равномерно

Начинать упражнения надо со слабой руки. То количество движений, которое при этом будет выполнено, нужно будет повторить и другой рукой. Это требуется делать для того, чтобы руки визуально не отличались друг от друга.

Если вы будете заниматься регулярно, то ваша фигура станет более подтянутой. Прослойка жира при этом заметно уменьшится. И как дополнительный бонус — хорошее состояние духа, чувство силы и выносливости.

www.syl.ru

Упражнения с гантелями для мужчин

Упражнения с гантелями для мужчин – это универсальная методика тренировок, доступная каждому, которая помогает нагрузить и проработать любую мышцу спины, ног и рук и не требует особых финансовых затрат и доступна в домашних условиях.

Лучшие упражнения с гантелями для мужчин и подростков в домашних условиях

Упражнения с гантелями для мужчин – оптимальный способ занятий спортом дома. Этому есть ряд причин:

  • нет значительных финансовых затрат,
  • можно тренироваться в домашних условиях,
  • эффективность,
  • комплекс простых упражнений для всех мускулов,
  • широкий ассортимент гантелей, подходящих новичкам и профи для тренировок дома,
  • тщательная проработка всех мускулов – спины, ног, груди, рук,
  • возможность тренировать все мышцы, чередуя упражнения,
  • возможность тренировать правую и левую строну тела по отдельности (это актуально, если одна сторона более развита).

Кроме того, упражнения с гантелями не несут большой нагрузки на суставы, поэтому именно такие тренировки показаны людям, которые длительное время занимаются силовыми видами спорта или в прошлом получили травмы суставов, ног или спины.

Виды гантелей

Ассортимент гантелей в магазинах очень широк, и у новичков может возникнуть вопрос – какие именно приобрести себе для дома. Стоит отметить, что гантели  для дома могут быль цельные или наборные. Цельные могут весить от 2,5 и более килограмм, а вес наборных зависит от массы и количества блинов, что оптимально в домашних условиях.

Наборные гантели состоят из грифа и блинов. Блины обычно имеют шаг веса от 2,5 до 5 килограмм. Выбирая комплект для дома, начинающим лучше приобрести полный набор блинов, включая самые лёгкие. Ведь главное правило культуристов – нагрузки должны постепенно увеличиваться. А шаг веса в 5 килограмм скорее травмируют суставы ног и спины, чем принесут пользу.

Упражнения

Для новичков важно разработать комплекс тренировок для дома, который будет равномерно нагружать все мышцы.

Важно определиться с начальной нагрузкой – для начинающих обычно стоит брать гантели весом 2-7 кг. Кроме того, вес гантели зависит от упражнений – чем больше мышц задействовано, тем больший вес необходим.

Каждый комплекс необходимо делать три подхода, каждый по 18-20 раз. Тренироваться дома и в зале лучше через день, чтобы мышцы ног, спины, рук и груди успели восстановиться. Увеличивать нагрузки необходимо постепенно: сигналом к этому послужит лёгкость мышц по окончанию тренировки. Плановое увеличение нагрузки называют шагом веса, и оно должно равняться 5-10% от предыдущего веса гантели.

При увеличении веса необходимо помнить о таком понятии, как мышечный отказ (это сильная усталость мышц, которая не позволяет сделать упражнение ещё раз, совершить ещё один плановый подход или комплекс). Если проявляется мышечный отказ – это верный признак того, что необходимо уменьшить вес, ведь тренировки через силу принесут только вред.

Важные моменты

Во время занятий спортом в домашних условиях важно помнить, что только соблюдение всех правил позволит добиться быстрого результата. В зале спортсмена контролирует тренер, а дома ему самому необходимо следить за соблюдением правил и верно выполнять весь комплекс занятий. Впрочем, это касается в первую очередь новичков – профи делают всё автоматически. Спортсмену во время тренировки следует помнить, что:

  • перед тренировкой с гантелями необходимо размяться и разогреть все мышцы и суставы,
  • соблюдать технику выполнения всех упражнений,
  • во время сетов нужно использовать только гантели одного веса,
  • соблюдать весь комплекс тренировок в домашних условиях,
  • соблюдать режим увеличения нагрузок, шага веса и не допускать мышечного отказа.

Кроме того, полезным будет прислушиваться к своим ощущениям – когда нагрузка будет чувствоваться только в нужной мышце, комплекс будет выполнен правильно.

Упражнения для спинных мышц

Для того чтобы накачать мышцы спины и увеличить их массу, есть немало упражнений. Они нагружают как мышцы по одной, так и целые их группы.

Шраги – упражнение для проработки трапеции. Для его выполнения необходимо выпрямиться, ноги расставить на ширину плеч, напрячь мышцы живота, а подбородок максимально прижать к груди, напрягая при этом шею. Надо поднять руки вверх, отводя их немного назад и сводя лопатки вместе. Дойдя до верхней точки, необходимо отпустить руки назад по одной траектории. Выполнять упражнение необходимо очень медленно, стараясь прочувствовать, как напрягаются мускулы.

 

Тяга в наклоне – это специальное упражнение, развивающее широчайшие мышцы спины и бицепса. Начальная позиция: стопы немного расставить и наклониться (согнуться в поясе). Корпус должен располагаться под прямым углом по отношению к ногам. Взяв в руки гантели, необходимо согнуть их в локтях, подтягивая кисти к прессу. Необходимо следить, чтобы локти не оттопыривались.

Тренировочные упражнения для бедер и ягодиц

Базовым упражнением для ног являются приседания. Это упражнение отлично развивает квадрицепс и равномерно напрягает все мышцы ног. Для его правильного выполнения необходимо встать ровно и выпрямить спину, взять в руки гантели и вытянуть их параллельно корпусу. Далее нужно согнуть ноги в коленях, отвести таз немного назад на вдохе и вернуться в исходную позицию. Во время занятий важно следить за тем, чтобы спина была ровной, а колени были согнуты под углом 90 градусов к корпусу.  Важно выполнять весть комплекс для ног: для бедер, ягодиц, квадрицепса.

Выпады – эти тренировки максимально нагружают ягодичные мускулы и мышцы ног. Начальная позиция: встать ровно, спину выпрямить, ступни расставить на ширину плеч, а их носки немного завернуть внутрь для устойчивости. На вдохе необходимо согнуть одну ногу в колене, почти касаясь им пола, а вторую – выбросить вперед, перенося на неё вес.

Упражнения для мышц плеч

Для красивых и рельефных плеч тренеры разработали целую серию специальных упражнений с гантелями.

Жим сидя – это специализированные упражнения для проработки боковых частей трапециевидной мышцы. Выполняют это упражнение, сидя на скамье для тренировок со спинкой (для поддержки спины), если такой дома нет – можно использовать простой стул или даже табуретку, прислоненную к стене. В сидячем положении (с плотно прижатой к подложке спиной) необходимо согнуть руки в локтях под прямым углом и расставив их в стороны (сведя вместе лопатки). Необходимо выпрямить локти, подняв руки вверх над корпусом.

Жим Арнольда – это упражнение максимально задействует дельтовидную, трапециевидную мышцы и трицепс. Для его выполнения необходимо встать ровно, выпрямив спину, и взять гантели. Руки согнуть в локтях и прижать их к телу ладонями вверх. Далее нужно выжимать руки с гантелями вверх (очень медленно), пока руки не выпрямятся, и также медленно вернуть их в исходную позицию.

Разводка – такие тренировки позволяют быстро накачать дельты и боковые части. Исходная позиция: встать ровно, ноги расставить на ширину плеч. Руки с гантелями вытянуть вдоль корпуса, немного согнув их в локтях. Далее необходимо медленно поднимать их вверх и также медленно опускать.

Упражнения для грудных мышц

Жим лёжа – это универсальное упражнение для всех групп грудных мышц, которое способствует быстрому наращиванию массы. Для его выполнения необходимо лечь на лавку, руки с гантелями поднять вверх и вытянуть их перед корпусом. Далее – плавно согнуть руки в локтях, отводя их немного в сторону, и вернуть на исходную.

Разводка лёжа тренирует грудные, дельтовидные мышцы и трицепс. Исходная позиция: лечь на лавку, ноги упереть в пол. Руки необходимо выжать вверх, немного согнув их в локтях. Далее нужно плавно развести руки в стороны, опуская их на уровень корпуса, и также медленно вернуть на исходную.

Упражнения для бицепса

Особенностей тренировки бицепса – это многократное повторение упражнений с небольшим весом. Поэтому в данном случае можно взять гантели с меньшей массой, но увеличить количество сетов и повторений.

Подъем на бицепс в положении стоя. Для этого упражнения необходимо встать прямо, выровнять спину и немного согнуть колени. Необходимо следить, чтобы плечи не двигались во время подъема. Далее необходимо поднять руки вверх, выворачивая кисть немного наружу, и вернуть на исходную. Можно чередовать их по одной или делать сеты поочередно.

Молот – это упражнение нагружает бицепс, а также мышцы плечевого пояса. Для этого необходимо встать прямо и выровнять спину. Руки с гантелями вытянуть вдоль туловища, локти прижать к корпусу. Далее следует согнуть руку в локте (не меняя положения кисти) до уровня груди и медленно вернуть на исходную. Можно тренировать их по одной или же чередуя сеты.

Итак, комплекс упражнений с гантелями – это самые эффективные силовые тренировки для ног, рук спинных и грудных мышц, доступные дома.

zdorov-today.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *