До бега и после бега – Результаты до и после бега

Содержание

Бег для похудения — сколько нужно бегать, как начать

Содержание Статьи

Многие худеющие испробовали различные варианты для достижения стройности. Часто такие усилия заканчиваются отчаянием: вес или останавливается, или начинает немного прибавляться. Охватывает разочарование, постоянно посещает мысль – скинуть килограммы не удастся. Дело в том, что каждый организм по-разному реагирует на различные планы питания и физические упражнения. Но это не повод опускать руки, самое разумное решение – найти эффективный вариант похудения в конкретном случае. Результаты могут зависеть от генетической предрасположенности, от скорости обмена веществ и других факторов здоровья. Чтобы найти наилучший способ стать стройнее, потребуется время и терпение, а также ряд экспериментов с различными продуктами питания и спортивной нагрузкой. Одной из самых эффективных тренировок в этом направлении считается бег. Возможно, именно он станет первым шагом на пути к обретению идеальной фигуры.

Почему бег приводит к похудению?

При правильной организации тренировки могут привести к значительному снижению веса. Согласно исследованиям, бегуны достигали желаемых результатов за более короткий срок, чем те, кто практиковал эквивалентное количество других видов упражнений. Основная причина заключается в том, что при разумной нагрузке сжигается больше калорий в минуту, чем при плавании, езде на велосипеде или иных видах спорта. Ускоренный обмен веществ, а в результате – активное сжигание калорий приводят к потере килограммов. При этом кожа не становится дряблой, как при изнурительных диетах.

Кроме этого, пробежки благотворно воздействуют на организм:

подтягиваются мышцы;
кровь насыщается кислородом;
улучшается метаболизм;
укрепляется сердечная мышца;
уменьшается жировая прослойка;
повышается иммунитет.

Занятия будут результативными при условии, что нагрузка будет сбалансированной, с последовательно повышающимся уровнем сложности. Снижение веса достигается регулярной активностью, эффективность которой зависит и от времени пробежки.

Ваши данные На сколько хотите похудеть?

Похудеть на 20 кг до 10.06.2018 Вам помогут следующие диеты:

Хотите ускорить похудение в 2-3 раза?

Похудеть на 20 кг до 10.06.2018 Вам помогут следующие диеты:

100

Когда лучше бегать — утром или вечером?

Основное правило – нельзя выполнять упражнения через силу. Это означает, что прежде всего необходимо сверяться со своими биоритмами. Кому-то нравится утренний бег, кто-то с большей охотой выполняет это вечером. Специалисты утверждают, что тренировки в утреннее время приведут к более быстрому и заметному результату. Смотрите видеоролик о том, как правильно нужно бегать:

Выбрать пробежки в первой половине дня следует тем, кто хочет:

получить заряд энергии на предстоящие сутки;
взбодриться перед работой;
поднять настроение.

Вечерние беговые тренировки для похудения ускоряют сжигание углеводов, а не жировой прослойки. Их могут выбирать те, кто хочет освободиться от стресса и усталости, накопленных за день. Важно помнить, что только те упражнения, которые выполняются с удовольствием, приносят результат.

Что есть до и после бега для похудения?

Существует расхожее заблуждение: если не есть после пробежки, то можно быстрее избавиться от килограммов. Это – неправильный подход, голодание способно замедлить процесс похудения. Другой вопрос – что именно есть? Следует определиться с верным набором продуктов, а также их количеством. Предпочтение нужно отдавать свежим овощам, фруктам, крупам.

Полностью исключить из рациона следует:

фастфуд;
газировку;
чипсы;
майонез;
все виды сахара;
мучные изделия;
жирную, копченую, соленую пищу;
перекусы на ходу и др.

Утром не менее, чем за час до бега, можно съесть порцию овсяной каши, после тренировки в течение 60 минут можно только пить. В крайнем случае, если от голода болит желудок, можно не ранее, чем через 30 минут после пробежки, съесть яблоко. После вечерних занятий рекомендуется выпить стакан кефира, его можно заменить небольшой порцией обезжиренного творога.

Для соблюдения водного баланса необходимо употреблять в течение дня не менее 2 литров чистой воды. За 60 минут до начала необходимо выпить один стакан, еще один – за полчаса до начала занятий. Пить мелкими глотками разрешено и в процессе бега. Через полчаса после прекращения физической нагрузки можно употребить 250 мл жидкости.

Ускорить похудение?

Можно увеличить скорость в 2-3 раза Хотите узнать, как это сделать?

Выберите на сколько килограмм хотите похудеть?

сколько минимум килокалорий в день вы сможете потреблять?

При ограничении питания до 2500 Ккал,
вы похудеете на 15 кг за 24 недель(-и).

Чтобы ускорить похудение в 2-3 раза, Вам поможет:

100

Как выбрать длительность бега и темп для эффективного похудения?

Чтобы тренировки приносили результат, необходимо знать, как происходит уменьшение массы. В течение 40 минут бега сжигаются углеводы, и только затем начинается сжигание жировой прослойки. Значит, чтобы начать худеть, необходимо заниматься не менее 50 минут ежедневно. Для неподготовленного человека сразу получить такую нагрузку – неправильно и опасно.

Для составления плана упражнений следует учесть:

наличие чрезмерного веса;
особенности здоровья, в том числе – имеющиеся хронические заболевания;
физическую подготовленность.

Для первых пробежек оптимальное время составит полчаса, причем правильнее чередовать медленный бег и быструю ходьбу. Для первой недели больше всего подходит неторопливый темп. Для начинающих идеальным вариантом в этом случае будет отдать предпочтение быстрой ходьбе. До начала занятий каждый раз необходимо выполнять разогрев мышц. Кроме того, неподготовленным худеющим нужно запланировать перерывы на отдых между занятиями, к примеру, каждые третьи сутки. Со временем количество отдыха в неделю уменьшается, а длительность ежедневной пробежки достигает одного часа. В интернете можно найти много готовых схем для похудения на основе беговой активности, так что каждый может выбрать себе подходящий вариант. И все же перед началом упражнений будет правильно проконсультироваться с терапевтом или практикующим тренером.

Виды бега для похудения

Существует несколько техник, с каждой из них удается достичь уменьшения объемов в различных зонах. Также от определенного вида нагрузки зависит укрепление тех или иных мышц и органов. Правильно подобранные тренировки позволят не только снизить вес, но и всесторонне укрепить организм и насытить его энергией, повысить иммунитет.

Бег трусцой

Этот вид подходит людям с любым уровнем подготовки, за исключением имеющих травмы опорно-двигательной системы или при наличии дисфункции сердечно-сосудистой системы. Он предполагает движение со скоростью не более 9 км в час. Преимуществом является особая техника движения: отталкивание одной ногой совпадает со временем, когда вторая нога опускается на землю. Подобная тренировка укрепляет мускулы нижних конечностей и мышцу сердца. Такие пробежки идеально подходят начинающим, так как в этом случае по сравнению с обычным бегом уменьшена нагрузка на суставы конечностей, что снижает риск травм.

Легкий

Во всем мире такие тренировки известны под названием “футинг”, или ходьба в быстром темпе. Это более легкие занятия, они подходят людям с малоподвижным образом жизни, со значительной степенью ожирения, новичкам. Несмотря на кажущуюся простоту, для занятий футингом есть свои правила. Во-первых, скорость должна немного превышать обычную при ходьбе. Во-вторых, важно задействовать в движении ногу целиком, от стопы до бедра. В-третьих, живот следует втянуть, а спина должна быть прямой. В-четвертых, руки следует согнуть в локтях и двигать в едином ритме с ногами. Снизить вес, занимаясь легким бегом, получится только тогда, когда будут преодолеваться достаточно большие расстояния.

Пробовали диеты?

Если Вы уже пробовали диеты, которые не принесли результата, Вас должен заинтересовать более эффективный способ снижения веса.

Ваши данные На сколько хотите похудеть?

На основе введенных вами параметров:

Рост — 180 см

Вес — 56 кг

Возраст — 25 лет

мы подобрали для Вас следующее средство:

100

Бег для похудения в гору

Эти упражнения можно выполнять на любом возвышении, на беговой дорожке можно оптимально подобрать угол наклона. Для стойкого похудения следует включать их хотя бы 1 раз в неделю в план тренировок. В них задействованы практически все мышцы, что способствует потере лишних килограммов и укреплению мускулатуры. Особенно эффективно такая активность влияет на уменьшение объема в проблемных зонах.

Интервальный бег для похудения

Этот вариант предполагает смену скорости. Один промежуток следует бежать медленно, другой – максимально быстро. Эти занятия следует практиковать, уже приобретя нужный опыт в пробежках. Основное преимущество этой техники в том, что по инерции организм сохраняет высокий метаболизм даже на отрезках с медленным темпом. В результате за ½ часа такой активности тратится столько же калорий, сколько потратится за 1 час бега трусцой. Эти упражнения помогают быстро избавиться от лишних килограммов и повышают тонус. Применять их стоит не чаще двух раз в неделю.

На длинные дистанции

Доказано, что если ежедневно преодолевать не менее 5 км, то организм может сжечь до 2,5 тысяч калорий. Чтобы достичь этого результата, необходимо соблюдать несколько правил. Скорость должна сохраняться на всей дистанции, а прекращать забег раньше времени нельзя. При сильной усталости можно переходить на быструю ходьбу, а затем вновь возвращаться к пробежке. Эта эффективная тренировка имеет только один минус – для нее требуется много свободного времени. Обычно это упражнение длится около 1,5 часов.

Наиболее эффективно действует разумное сочетание разных видов нагрузки. Кроме того, специалисты подчеркивают, что после интенсивных занятий организму необходим отдых для полного восстановления. Большое внимание следует уделить специальной одежде. В любых условиях при занятиях бегом для похудения необходимо надевать правильную обувь с эргономичной подошвой, чтобы избежать травмирования суставов. Такие кроссовки позволяют распределить вес на всю стопу. Кроме того, при не слишком большой начальной массе можно использовать для большей эффективности наколенники и налокотники с утяжелителем.

Беговая дорожка или свежий воздух?

Скорее, это вопрос предпочтений. Кто-то больше любит заниматься на улице, кому-то по душе тренировки в тренажерном зале или в домашних условиях. На самом деле, принципиальной разницы в итоговом похудении нет. В любом случае, пробежки способствуют:

развитию выносливости;
улучшению рельефа мышц;
сжиганию калорий;
полезной кардионагрузке.

У каждого варианта есть свои плюсы и минусы.

Бег для похудения на свежем воздухе всегда требуют больше временных затрат на сборы, выход и возвращение. Кроме того, погодные условия не всегда благоприятны, в этом случае дискомфорт будет вызывать необходимость иметь несколько вариантов одежды для занятий в разное время года, в то время как в своей квартире можно хранить лишь одну удобную форму одежды. В свою очередь, упражнения на природе позволят любоваться красивыми пейзажами, а также станут прекрасной возможностью провести время тренировки с друзьями.

Как правильно дышать при беге?

Во время пробежки организму требуется получать во много раз больше кислорода, именно поэтому важно сохранять четкий ритм дыхания. Необходимо соблюдать правильную технику:

Если дышать слишком редко или часто, то нарушается вентиляция легких, что может привести к головокружению и потере координации.
Вдох – глубокий, в свободном режиме, он должен быть в 2 раза короче выдоха.
Проверить правильность дыхания можно таким образом: если в процессе пробежки худеющий может спокойно разговаривать без появления одышки, значит, ритм правильный. Если она появляется – необходимо снизить темп.

Нормализовать ситуацию поможет простой принцип: чередование вдоха и выдоха на каждый третий шаг. Если при таком режиме воздуха по-прежнему не хватает, уменьшить интервал до 2 шагов.

В процессе бега необходимо дышать ртом и носом, это увеличит приток кислорода. Во время тренировок на улице в зимнее время защититься от попадания холодного воздуха в горло поможет язык, его необходимо на вдохе приблизить к верхним зубам.

Кому нельзя бегать — противопоказания

Каждому худеющему перед началом тренировок необходимо проконсультироваться со специалистом. Дело в том, что такие занятия имеют ряд противопоказаний:

Заболевания сердечно-сосудистой системы. Пробежки – это колоссальная нагрузка на сердечную мышцу и сосуды, при наличии проблем в этой области не следует рисковать. Могут обостриться сбои в сердечном ритме, усилится аритмия, тахикардия.
Нарушения в работе органов дыхания. В подобных упражнениях задействованы легкие и бронхи. Если функция нарушена, это может спровоцировать при непосильных нагрузках легочную недостаточность или обострение бронхиальной астмы.
Проблемы с суставами. Занятия дополнительно напрягают суставы, что может быть опасным при артрите, остеоартрозе, остеохондрозе, межпозвоночной грыже. В крайних случаях можно пользоваться специальными корсетами, эластичными бинтами и поясами.
Инфекционные и вирусные заболевания. Как правило, такие болезни сопровождаются высокой температурой, кашлем и чиханием. Чтобы избежать осложнений, лучше дождаться полного выздоровления.
При обострении хронических болезней. Обострение может сопровождаться рядом неприятных симптомов, а занятия бегом могут увеличить дискомфорт и ухудшить состояние.
Серьезные офтальмологические проблемы. Большие нагрузки могут привести к отслоению сетчатки и другим нарушениям при наличии близорукости, глаукомы.
Пожилой возраст. В этом возрасте чрезмерное физическое напряжение противопоказано, поэтому от бега лучше отказаться. Рекомендуются спортивная или скандинавская ходьба, йога, пилатес, растяжка.
Полостные операции. В этом случае следует прекращать тренировки до полного восстановления.
Тромбофлебит, варикозное расширение вен. Так как основная нагрузка ложится на нижние конечности, то есть риск ухудшения состояния вен. Стоит предпочесть другие виды спорта.

Следует воздержаться от бега людям курящим, а также злоупотребляющим алкогольными напитками. Как правило, у них присутствуют нарушения в работе сердца и органов дыхания, мышцы теряют силу и гибкость.

Не рекомендуется бегать беременным, тем более для похудения, так как это чревато нарушением кровоснабжения плода и травмами. При любых осложнения беременности такой вид спорта противопоказан. Кормящим матерям также следует воздержаться от интенсивных занятий. Дело в том, что физические нагрузки влияют на состав крови, в связи с этим меняется вкус грудного молока. В некоторых случаях, при интенсивных тренировках молока может стать меньше или оно совсем исчезнет.

Как усилить эффект от бега?

Иногда, даже при соблюдении всех правил похудательного бега и низкокалорийной диете, возникает так называемое плато: вес замирает на определенной отметке и не хочет снижаться. Чтобы подтолкнуть организм к дальнейшему похудению, можно воспользоваться специальными средствами, созданными для достижения стройности. Как правило, в состав таких биологически активных добавок входят только натуральные компоненты, поэтому на организм оказывается всестороннее положительное воздействие. Популярным и эффективным средством считается Редуслим.

Мягкое воздействие препарата обусловлено входящими в состав целебными компонентами, благодаря которым:

эффективно сжигается жир;
организм очищается от шлаков и токсинов, а также излишков жидкости;
снижается уровень холестерина;
укрепляется сердечно-сосудистая система;
повышается иммунитет;
улучшается обмен веществ;
исчезает неконтролируемый аппетит;
организм заряжается энергией.

Средство содержит экстракты вытяжки глюкоманнана, колеуса форсколии, габонской ирвингии, худии гордони, масло вечерней примулы и дикого шафрана и другие. Натуральный растительный состав абсолютно безопасен и очень мощное влияние оказывает, если вы дополнительно занимаетесь бегом для похудения, так как жировые запасы сгораю быстрее. Производители утверждают, что вес стабильно уменьшается даже при сохранении обычного образа жизни, а полученные результаты закрепляются на долгое время. Узнать подробности можно здесь.

Рекомендуем для похудения Let Duet — быстрое похудение за копейки

Содержание Статьи1 Let Duet — развод или нет?2 Показания к применению3 Принцип действия биокомплекса4 Состав напитка — насколько безопасно?5 Как правильно принимать препарат?6 Противопоказания7 Результаты исследований фокус-группы8 Сравнение средства с…

Отзывы пользователей

Надежда, 38 лет, вес – 69 кг. «Прочитала, что пробежки помогают скинуть килограммы. Сначала бегала по утрам во время прогулки с собакой. Нисколько не похудела и поняла, что нужно такие занятия проводить в хорошем темпе и не меньше часа. Стала заниматься этим регулярно, и за 2 месяца похудела на 8 кг. Можете поздравить!»

Нина, 62 года, вес – 73 кг. «После выхода на пенсию сильно поправилась. Конечно, хотелось стать стройнее, но полезным способом и без финансовых затрат. Выбрала бег для похудения и не жалею: тренируюсь шесть месяцев, потеряла 6 кг – по одному в месяц. Стала лучше себя чувствовать, пропала бессонница. Рекомендую попробовать.»

Любовь, 27 лет, вес – 64 кг. «Решили с подружкой бегать с целью похудения, сначала едва 1 час выдерживали, потом втянулись, могли и 1,5 часа тренироваться. В итоге обе скинули вес, за 2 месяца я – 3 кг, подружка – 2,5 кг. При этом не сидели на каких то диетах, хотя можно было бы их включить в расписание. Отличный результат, такие занятия помогают стать стройнее! Всем советую.»

Мнение врача-диетолога

Бег – это аэробная нагрузка, которая способствует утилизации жира. Для снижения веса такие занятия должны проводиться в активном режиме, не менее 50-60 минут регулярно. Новичкам можно начинать с 20 минут, чередуя быструю ходьбу и пробежку. Большое внимание следует уделить правильной обуви во избежание риска повреждений суставов и стопы. Также не следует бегать на асфальте, лучше отдавать предпочтение стадионам или дорожке. Обращаться к такой активности можно только при отсутствии противопоказаний, в противном случае следует перейти на плавание или ходьбу.

Выводы и советы

При желании обрести фигуру своей мечты можно обратиться к физическим упражнениям, в том числе – заняться бегом. Это эффективный способ похудеть, но работает он при соблюдении ряда условий: хорошей разминки, правильной техники, достаточной продолжительности тренировки. Кроме того, необходимо давать организму восстанавливаться, чередуя нагрузку и отдых. Такие занятия необходимо выполнять только с удовольствием, без надрыва и перегрузок. В противном случае активность окажется краткосрочной. Очень важно подбирать для пробежек правильную обувь, чтобы избежать повреждений суставов. Результат появится только при стабильных нагрузках, время от времени нужно повышать интенсивность. Еще большего эффекта в снижении веса можно добиться при соблюдении правильного питьевого режима и сбалансированном питании. Здоровый образ жизни, в том числе бег для похудения, сделает организм выносливым и наполнит энергией, а тонкая талия и подтянутые мышцы поднимут настроение.

hudayalady.ru

Что пить до и после бега? 10 супер напитков для бегунов

Для элиты кенийских бегунов чай является важнейшим источником гидрации организма. Они предпочитают добавлять в него молоко и большое количество сахара. Сочетание на любителя, но когда это пьют профессионалы, кто же будет разбираться в тонкостях вкуса. В такой форме он становится особенно полезным после интенсивных тренировок, обеспечивая организм жидкостью, мышцы – углеводами, а все тело – белками.

Японские ученые в 2005 году провели эксперимент на мышах и доказали, что экстракт зеленого чая повышает их физическую выносливость на 8-24%. Кроме того, зеленый чай помогает бороться с лишним весом, таким образом, повышая спортивные результаты. Этот напиток также снижает повреждение мышц во время тренировки за счет контроля над свободными радикалами.

Плюс ко всему, зеленый чай содержит малую дозу кофеина: всего 24-30 мг на 200 мл (это практически в 6 раз меньше, чем в стакане черного кофе). Кофеин в малом количестве положительно стимулирует нервную систему и снижает воспринимаемую физическую нагрузку. В общем, заниматься становится легче.

6. Шоколадное молоко

Что пить после бега? Это, пожалуй, один из лучших напитков. В шоколадном молоке содержится идеальное соотношение углеводов к протеину (от 3:1 до 4:1), необходимое для восстановления организма. Кроме того, этот напиток помогает восполнить электролиты, включая кальций, магний и калий, которые выводятся из организма через потовые железы. Включение в рацион шоколадного молока (желательно обезжиренного) поможет наверстать энергоресурсы мышечной ткани. После бега необходимо компенсировать гликоген, отвечающий за восстановление работоспособности спортсмена.

Вездесущие американские исследователи в 2010 году обнаружили, что у футболистов, которые выпивали пол-литра обезжиренного шоколадного молока, содержащего смесь протеинов и углеводов, повышался уровень гликогена в мышцах уже через 30–60 минут после тренировки. В это же время ученые из Балтимора поставили эксперимент, в ходе которого провели биопсию (забор) мышечной ткани у 8 бегунов сразу же после бега. В результате, после употребления 500 мл опять же обезжиренного шоколадного молока у добровольцев наблюдался повышенный синтез белка в скелетной мускулатуре. Это подтверждает то, что их мышцы были готовы к восстановлению, в отличие от тех, кто пил спортивные напитки с таким же количеством калорий.

7. Отвар из шиповника

Известный факт – шиповник является ценным источником витамина С (1200 мг на 100 гр. сухих плодов). Шиповник служит хорошим поставщиком железа при его дефиците. Суточная норма потребности составляет 50 мг. Однако при занятии спортом она в несколько раз увеличивается, особенно при тренировках на выносливость, и составляет около 150-200 мг, а в дни соревнований достигает 300 мг.

Попробуйте следующее: положите на ночь 100 г плодов шиповника в термос, залейте 1 л кипятка. Утром вы получите полезный напиток, в который можно положить мед или корень имбиря для вкуса. Витамин С не может накапливаться в организме, поэтому необходимая доза должна входить в рацион ежедневно. Отвар из шиповника позволит ускорить процессы восстановления после нагрузок и защитит от перетренированности.

8. Кофе

Большинство спортсменов предпочитают пить кофе по утрам перед началом тренировки из-за содержания в нем кофеина. Кроме того, что чашка сваренного кофе отлично пробуждает организм, она еще улучшает выносливость благодаря тому, что понижает остроту восприятия мозгом физических нагрузок.

Мэт Фицджеральд в своей книге «Диета чемпионов» приводит исследование 2014 года, которое показало, что в 73% из 23 тысяч проб мочи, взятых у атлетов-олимпийцев на протяжении 5 лет, были обнаружены следы кофеина. Самый высокий его уровень в пробах триатлетов, гребцов и велосипедистов.

Так как количество кофеина в кофе варьируется, многие спортсмены предпочитают употреблять кофеиновые таблетки, жвачки, энергетики. Уникальная комбинация этого вещества с антиоксидантами делает этот напиток хорошим стимулятором спортивных достижений. Научные исследования показывают, что вполне безопасно выпивать до четырех чашек кофе в день.

9. Виноградный сок

Виноград – настоящая углеводная бомба, состоящая на 86% из фруктозы и глюкозы. Поэтому очевидно, что его плоды поставляют в организм не только полезные вещества, но и энергию.

О полезности виноградного сока заявили бразильские ученые в 2015 году. Они опубликовали исследование, в котором говорилось, что этот напиток обладает такими же эргогеническими свойствами (то есть, повышающие работоспособность), как и спортивные добавки. В эксперименте приняли участие 28 бегунов – мужчин и женщин, которые разделили на группы. Члены первой группы выпивали в среднем 700 мл сока ежедневно в течение 28 дней, участники других групп – схожие по калорийности изотонические напитки. Все они тренировались с нормальной интенсивностью, пробегая по 7 км в день. Результаты показали, что употребление виноградного сока повышает выносливость и уменьшает воспалительные процессы в организме.

10. Минеральная вода

Полезна для организма, если это натуральная вода из глубокой скважины, номер которой указан на бутылке.

Минералка прекрасно утоляет жажду и способствует восстановлению организма после тяжелой аэробной тренировки в жару. Доказательства этого утверждения привела группа литовских ученых в отчете 2014 года. Девяти здоровым женщинам было предложено выпивать минеральную воду, добываемую с глубины 689 м, либо очищенную водопроводную воду после тренировки. Каждая из участниц ежедневно совершала затяжной аэробный бег при температуре 30°С на протяжении семи дней. Затем ученые поменяли участников местами и снова продолжили недельный сеанс. В результате вес тела снизился почти на 3% после обезвоживающей тренировки. При этом уровень МПК после 4 часов восстановления оказался выше на 9% у тех, кто принимал минеральную воду, а их мышечная сила в ногах восстанавливалась быстрее после забега.

Евгения Павловская

marathonec.ru

Еда и питание бегунов: перед, во время и после бега.

В предыдущей статье мы разобрали что пьют форестгампы. А здесь рассмотрим общие правила питания бегунов. Что съесть до бега и после? Какую еду употреблять во время бега? Почему нужно употреблять углеводные продукты? И как овсяное печенье может спасти вам жизнь? Ответы на эти и другие вопросы сможете найти в данном материале и видеоролике.

Если вы хотите лучше разобраться с питанием бегунов, энергообеспечением, какие тренировки какой дают результат, как работать эффективно на пульсовых зонах, как правильно тренироваться, как бегать без травм и уверенно пробежать марафон, тогда вам стоит познакомиться с Уникальной обучающей программой «Эффективный Бег от нуля до марафона».

Друзья, если разбирать какие процессы происходят в организме при потреблении пищи; почему лучше съесть это, а не то; почему надо что-то скушать за 3-1 час, не позже, до пробежки; как работает печень; откуда берется тошнота и т.п., то на это понадобится отдельная статья. Сейчас я расскажу только как, когда и что можно употреблять, а вы можете проверить это на себе…

Говоря о питании в этой статье я имею в виду небольшие оздоровительные пробежки до 40 минут и средние по длительности до 1,5 часов в легком темпе 6:00-7:30 минут/км.

Итак, до пробежек правильнее употреблять углеводные продукты, так как они, в отличие от жира, быстро усваиваются. Это каши, сухие завтраки, фрукты, спортивные батончики, йогурты пониженной жирности, нежирное молоко, фруктовые соки, хлебобулочные изделия (тосты, булочки, блины) с медом, вареньем. Если у вас проблемы с избыточным весом, то от булок и варенья я бы отказался. Например, легкий завтрак из расчета 4ккал на кг массы тела, можно съесть за час до пробежки, если решите плотнее поесть, тогда тренировку лучше передвинуть на 2-3 часа позднее, в зависимости от съеденных калорий.

Питание для бегунов

Воздержитесь от потребления жирных и белковых продуктов. Жиры на долгое время задерживаются в желудке и могут стать причиной дискомфорта и тяжести на тренировке. Белковые продукты, которые обычно мы потребляем, содержат также много жира: сыры, бекон, сосиски. Чтобы избежать спазмов в животе и метеоризма (будете пукать вовремя бега)) не следует кушать перед пробежкой пищу богатую пищевыми волокнами: отруби, фасоль, горох, соя. Хотя все естественное – не безобразно!

Но если перекусить до пробежки за час не получается, что ж бегайте голодными)) Если ваши пробежки не более 5-6 км, то ничего страшного, а вот если более 1 часа, то лучше все-таки перед тренировкой поесть.

——————————————————-

«Как начать бегать правильно и уверенно подготовиться к марафону» смотрите в бесплатном видеокурсе. НАЖМИТЕ на ссылку http://maximbuvalin.ru/wppage/video-course-1/ и ПОДПИШИТЕСЬ на курс. На ваш почтовый адрес придет ссылка для просмотра.

——————————————————-

Что есть во время пробежки…

Если вы не бегаете более 1,5 часов, то вам не обязательно, что либо потреблять во время бега. Вы же для себя бегаете, а не на результат. Но если вы планируете пробежать полумарафон или марафон, тогда да, вам надо знать, что забросить в желудок, чтобы энергия не иссякла.

Во время нагрузки желательно принимать каждый час 30-60 г. углеводов (120 -240 ккал, так как 1 г углевода = 4 ккал) как в виде спортивных напитков (изотоники, о них я рассказал чуть выше), гелей и питательных смесей (некоторые пюре детское в воде разводят), так и в твердом виде: спортивные батончики, шоколад, фрукты, печенье. Например, в одном банане 30 г. углеводов, 2 геля (порядка 50 г. углеводов), 4 овсяных печенья (42 г. углеводов).

Жидкие, полутвердые или твердые вам удобнее тащить на себе, вы можете определиться сами. Поэтому спортсмены обычно пользуются гелями и батончиками, так как они легкие и занимают мало места в кармане или на поясе бегуна.

По поводу потребления еды после тренировки не стоит слишком заморачиваться, если она у вас менее 1 часа. Скушайте спокойно в течении часа еще порцию углеводной пищи. Если же ваши нагрузки были интенсивными и составили несколько часов, то после пробежки, в течении 30 минут, стоит употребить порцию углеводов из расчета 1,5 г на кг массы тела, например, 0,5 л. изотоника (Powerade). А еще через 2 часа, также из расчета 1,5 г на кг массы тела, высокоуглеводную пищу, например, спагетти с томатной пастой и хлебом или гречневую кашу с мясом.

На этом пожалуй все. Если статья вам понравилась, ставьте лайк, делайте репост, или напишите комментарий.

Похожее

maximbuvalin.ru

Все о беге для похудения – изучаю нюансы и отзывы об эффективности тренировок

Перед женщинами всегда стоит вопрос, как сбросить лишний вес, к каким средствам для этого прибегнуть. Однажды, задумав распрощаться с ненавистными килограммами, я зашла в Интернет для поиска лучшего метода. Мне на глаза попался бег. А что, полезно, физические нагрузки нужны при сидячем образе жизни, да и свежий воздух оказывает исключительно положительное действие на организм. Показания, противопоказания, правила, питание – делюсь секретами и результатами моих тренировок.

Содержание статьи:

Бег для похудения: все за и против

Бег – полезная вещь, он придает огромное количество силы, заряжает бодростью и энергией. А главное – он прекрасно помогает сжигать лишний жир, приводя фигуру в идеальную форму. Бег подарит приподнятое настроение, крепкий иммунитет, подтянутую кожу, ускорит обменные процессы – и это еще не весь список полезностей! Однако не всем по состоянию здоровья нужны сильные нагрузки. К этому виду спорта есть свои противопоказания.

Заболевания сердца и сердечнососудистой системы.
Варикоз, то есть расширение вен.
Остропротекающие воспаления.
Простудные заболевания.
Язва как желудка, так и двенадцатиперстной кишки.
Заболевания эндокринной системы.
Мочекаменная болезнь.
Плоскостопие.
Деформация позвоночника.

Если есть какие-либо подозрения, нужно обязательно посоветоваться с врачом.

Нет противопоказаний – можно начинать бегать. Я начала бегать четыре месяца назад, и останавливаться мне не хочется.

Правила эффективного бега – сколько и как нужно бегать, чтобы похудеть

Для начала я проконсультировалась с тренером из физкультурно-оздоровительного комплекса, расположенного рядом с моим домом. Он поделился со мной несколькими правилами эффективного бега.

Постепенность. Не стоит сразу бить все известные рекорды. Для старта достаточно 15 минут, темп – низкий, расстояние – небольшое. Я при первых забегах всегда прислушивалась к своему организму, он сам чувствует, когда можно переходить к увеличению темпа и нагрузки. А вот если есть проблемы с весом в виде ожирения, то стоит начать со спортивной ходьбы, так тело планомерно адаптируется к физическим нагрузкам.
Время года – теплое. Я стала бегать, как только сошел снег, то есть где-то в апреле. Зимой велик риск подхватить простуду, тем более если организм не закален.
Место для пробежки – лесопарковая зона, подальше от дороги. Беговую трассу лучше выбрать неровную – со спусками и подъемами.
Дыхание во время бега только через нос.
Передышки необходимы, если чувствуется недомогание, боль, перенапряжение. После таких симптомов следующую пробежку лучше перенести на следующий день или дождаться исчезновения болей. Главное – не переусердствовать.
Самоконтроль. Я учитываю самочувствие, регулярно проверяю вес тела, измеряю пульс до занятия и после.
Мне нравится чередовать различные виды бега. Среди любимчиков трусца, короткие дистанции, препятствия, интервальный бег. Пробовала и другие методики, но эти – самые понравившиеся из всех.
Правильная экипировка – залог эффективной тренировки. При первых занятиях я ощущала боль в ногах. Оказалось, такое происходит из-за неправильной обуви. Необходимо приобрести специальные для бега модели. Одежда – только из натуральных тканей, не в обтяжку.
Дыхание – немаловажный элемент бега. Не надо задерживать его, или дышать очень часто, прерывисто.
Шагомер – удобное устройство, которое показывает километраж и количество шагов.
После тренировки хожу спокойным шагом. Это поможет остыть, нормализовать дыхание, привести ритм сердца в норму. Контрастный душ – мое любимое занятие после бега. Он бодрит, снимает усталость.
Главное в беге – настрой. Не надо принимать его как рутину или обязанность. Тогда и результатов не будет! Я наслаждаюсь тишиной, свежим воздухом, пением птиц. Можно послушать музыку в плеере, неплохой вариант для меломанов.
Системность – вот к чему я стремилась на первых порах. Иногда было неохота, лень. Но приучила бегать себя каждый день.
Здоровое питание – еще одно условие. Сладкое, мучное, жирное, соленое – все исключено из моего рациона.
Оптимальное время пробежки – 1 час, не меньше, иначе эффекта не будет.

Правила могут показаться сложными, невыполнимыми. Но главное начать, а там придет привычка. И уже без бега жизнь будет казаться скучной и неполноценной.

Когда бегать лучше – утром или вечером?

Именно таким вопросом я задалась, когда начала тренировки. Действительно, когда лучше бегать, даже не лучше, а эффективнее? Да, тема очень актуальна, особенно для тех, у кого опыт в спорте минимален.

У организма в разное время суток разные биологические ритмы. Вообще бегать можно в любое время суток. Но все-таки многое зависит от целей, которые преследует человек.

Если похудеть, то лучше выбрать утренние часы. Объясняется это просто – утром в организме содержится малое количество глюкозы, и время подходит для сжигания лишнего жира. Другими словами, энергия черпается из накопленных жировых отложений, сжигая их.

Если есть желание натренировать сердечную мышцу, укрепить физическое состояние, бегать нужно вечером.

На мой взгляд, физические нагрузки перед сном не нужны. Но если нравится вечерний бег, негативного воздействия не ощущается, то можно заниматься им на здоровье.

Для меня лучшее время для бега – утро. Сначала было тяжело, но потом вошла в систему. Теперь пробежка в 6 утра – обязательный ритуал для начала дня.

Основы питания до и после пробежки

Я выделяю три причины, почему люди бегают. Во-первых, похудеть. Во-вторых, поддержать общий тонус организма. И, наконец, стать профессионалами в спорте. Но в любом случае результата не будет, если питаться как попало. Около половины успеха зависит от сбалансированного правильного питания.

Питание перед тренировкой

Предпочитаю белковый завтра – яйцо, вареная куриная грудка, омлет, творог, кефир. А вот картошку, фасоль, капусту, жирное мясо полностью исключила.

Питание после тренировки

Восполняю запасы углеводов. То есть небольшое количество углеводов пойдет не на жировые отложения, а на восполнение потерянной энергии. Но кушать сразу после бега нельзя. Сначала я выпиваю 300 мл яблочного сока (обязательно натурального!) с булочкой с маслом. Подождав 30 минут, можно приступать к полноценному приему пищи.

Водный режим – еще один нюанс, на который стоит обратить особое внимание.

Перед тренировкой необходимо ограничить количество выпитой воды.

Полностью запрещается газировка с ароматизаторами и красителями.

Для себя в первый месяц бега я составила памятку, в которой выделила четыре основных момента:

Прием пищи – за 1,5 часа до тренировки. Прием воды – за 30 минут.
За несколько часов до пробежки нужно перекусить углеводами, мой любимы продукт – инжир, достаточно трех штучек.
Полностью исключить перед тренировкой богатую клетчаткой пищу, жирное, кофеин.
После пробежки восстановление сил фруктовым соком или какао.

Следя за питанием, через несколько месяцев усердных тренировок можно увидеть отличный результат.

Изучаю отзывы и результаты бега для похудения

Я не стала читать отзывы в интернете, сразу начала опрос знакомых и друзей. И все, кто когда-либо занимался бегам, утверждают – это полезно, лучшее средство для похудения.

Например, моя подруга начала тренироваться, через месяц влезла в старые джинсы. Она и сейчас бегает, и очень рада результатам.

Моя история тоже интересна. У меня никак не получалось похудеть. Все перепробовала: фитнес, качалка, новомодные диеты. А помог бег и правильная мотивация. Мне хотелось скинуть 15 кг, у меня была цель. Мне удалось ее достигнуть. Упорные тренировки, правильно питание – все это помогло попрощаться с ненавистными килограммами. Теперь я занимаюсь для души, но не с меньшим желанием, наоборот, бег стал для меня больше, чем средство для похудения. Он – мой стиль жизни, мое хобби и прекрасное времяпрепровождение.

Программа тренировок бега для похудения

В интернете можно найти много видео-уроков, которые направлены на составление программ тренировок бега для похудения. Я не занималась по какой-то одной, а синтезировала несколько программ и составила для себя самую оптимальную.

Как указывала выше, один из моих любимых бегов – интервальный. Вот для него составлена моя программа.

Первый этап – подготовительный.

Этот вид бега помогает развить выносливость. Поэтому его стоит практиковать, когда уже организм адаптировался к большим нагрузкам.

Сначала я преодолевала несколько километров в нормально темпе. Потом постепенно увеличивала нагрузку. И когда расстояние переставало казаться непобедимым, перешла к интервальному бегу.

Темп на первых тренировках – по максимуму, при одном условии – организм не должен быть перегружен.

Второй этап – составление программы.

Основное условие эффективного жиросжигающего бега – грамотное составление программы.

Регулярность – два раза в день через два дня. То есть я бегаю утром и вечером понедельника, вторник, среду отдыхаю, в четверг опять бегу утром и вечером.

Продолжительность – 15 минут.

Режим питания – большая часть белковой пищи, дробное питание, немного медленных углеводов.

Сон – не менее 8 часов. Только за это время организм сможет восстановить силы.

Сценарий тренировки:

200 м быстрой ходьбы.
200 м медленного бега.
200 м – максимальный беговой темп.

Интервальный бег – одно из лучших средств для похудения. Уже через несколько тренировок ощущаются позитивные изменения в организме, улучшается выносливость, повышается скорость.

Бегать не сложно, сложно начать. Но когда происходит втягивание в ритм, уже остановиться сложно. И тренировка становится важной частью жизни. Вот именно тогда приходят долгожданные результаты.

www.odnadama.ru

Бег для похудения — ne-do-zhi.ru

Вопрос как похудеть интересует если не всех, то очень многих. Одним из наиболее приятных и действенных способов является бег. Приятным, потому что он дает видимые глазу результаты, тем самым принося полное моральное удовлетворение. Кроме того, бег доступен всем, для него не требуется особых условий и тренировочного инвентаря. Главное, чтобы вы тренировались каждый день.

Регулярность

Бег помогает скинуть ненавистные килограммы, а его регулярность – сохранить достигнутый результат на всю жизнь. Не зря спортсмены, которые занимаются теми или иными видами спорта, связанными с бегом, никогда не страдают излишним весом и полнотой.

Влияние бега на организм

Бег активизирует все ткани и мышцы человека. Кроме того, при беге выводятся шлаки из организма за счет обильного потения человека и становятся меньше как видимые, так и скрытые отеки. Мышцы наращивают силы, способствуя восстановлению функции суставов. Кроме того, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, сердцебиение становится ровным и ритмичным, а кровеносные сосуды, расширяясь, улучшают снабжение организма кислородом. Бег хорошо влияет и на иммунную систему, укрепляются защитные силы человека. А самый благотворный эффект бега – улучшение настроения и общего психологического состояния, которое происходит из-за того, что во время бега выделяется гормон серотонин – гормон счастья. Человек, который регулярно занимается бегом, перестает испытывать напряжение и депрессию, он становится спокойным и расслабленным.

Кроме того, уходят лишние килограммы за счет того, что:

увеличивается метаболизм;
потребляется в 4 раза больше калорий, чем в спокойном состоянии организма;
в 4 раза увеличивается кровоток;
токсины и шлаки выводятся из организма из-за его нагревания;
работают более 20 групп мышц;
калории продолжают сжигаться и после бега во время сна.

Сколько времени бегать?

Для того чтобы жир начал сжигаться, необходимо бегать непрерывно, не переходя на шаг в течение от получаса и больше. Это делается для расхода гликогена, который накапливается в печени.

Если у вас 2-я степень ожирения и выше, то сочетание бега с ходьбой даст такой же эффект, как и непрерывный бег для людей с небольшой избыточной массой.

Виды бега

Есть несколько видов бега:

Аэробный бег − когда спортсмену хватает кислорода, чтобы обеспечить потребности организма в нем (в организме происходит полное расщепление при помощи кислорода и молочная кислота не накапливается). Он является самым эффективным для похудения, так как сжигает наибольшее количество калорий.
Анаэробный бег – получаемого организмом кислорода не хватает, развивает силу ног и мышц, в него может переходить бег аэробный, если у бегающего степень ожирения от 2х и выше.

Также отдельно классифицируют следующие виды:

Бег трусцой является самым популярным из всех видов, не будет ошибкой сказать, что он идеально подходит для похудения: медленный бег с небольшой фазой полета. Кажется, будто бегун шаркает по земле. Риск травм при таком беге практически сводится к нулю.
Фартлек сочетает различную скорость и темпы бега, развивает выносливость и силу.
Легкий фартлек чередует разные скорости без перехода на анаэробный бег, снимает стресс, помогает выйти из депрессии, ускоряет обмен веществ.

Для похудения лучше всего подходит бег трусцой.

Бег по утрам

Многие предпочитают бегать по утрам, считая это время самым подходящим для бега. Но организм, не успевший проснуться, испытывает слабость и лень. Бегать тяжело и неприятно. Чтобы не возникало такой ситуации, дайте организму время на пробуждение, можно подкрепить его чашечкой кофе или взбодрить контрастным душем. Первые два-три дня пробежек будет трудным. Но со временем вам станет легко бегать, кроме того, это укрепит вашу силу воли.

Бег вечером до и после еды

Вечер является замечательным временем для бега. Организм уже давно проснулся, заботы дня позади. Главное в вечернем беге – дать организму переварить ужин, чтобы не было ощущения тяжести и дискомфорта, которое может изрядно подпортить удовольствие от бега.

Бег во время обеда

Бег во время обеда требует таких условий, как душ и место для переодевания, поэтому не столь популярен как утренний и вечерний. Но желающие есть и даже обеденный перерыв они умудряются проводить с максимальной пользой.

Как правильно начинать бегать

Приучать организм к бегу надо постепенно, со временем увеличивая время пробежки. Самое правильное – начинать с 15 минут бега в день. Место для пробежки желательно выбирать спокойное, незагазованное, чтобы организм не страдал от недостатка кислорода. Парки, аллеи станут отличным местом для пробежек.

Темп для бега выбирайте не очень быстрый, а еще лучше сочетать средний темп бега с небольшими склонами и подъемами.

Еда и пробежки

Если вы выбрали для пробежки утреннее время, то завтрак должен быть легким, состоящим из фруктов или йогурта, за полчаса до бега. Если пробежка запланирована на вторую половину дня, то обедать лучше за полтора часа до еды. Если обед получился плотным, то подождите около трех часов до пробежки.

Около двух часов после тренировки метаболизм остается повышенным, организм требует энергетического топлива, поэтому любая еда, которую вы употребите сразу после пробежки, сведет ваши усилия на нет.

Удовольствие от бега

Мало кто знает, что от бега можно получать удовольствие. Все зависит от правильного настроя. Бег не только помогает бороться с лишним весом, он дает прекрасную возможность полюбоваться утренним или вечерним пейзажем под любимую музыку, льющуюся из наушников.

Противопоказания

Каким бы полезным и нужным видом спорта не считался бег, даже в нем есть противопоказания. Нельзя бегать тем, у кого порок сердца или сердечная недостаточность, кто страдает от гипертонии или заболеваний почек. Даже если вы простудились и заработали насморк, с бегом лучше немного подождать.

загрузка…

www.ne-do-zhi.ru

Питание до бега и после

Бегом занимаются с целью поддержки физического тонуса, достижения определенных спортивных результатов, сброса излишнего веса. Независимо от поставленной цели, достижение ее зависит от ряда факторов, основным из которых является правильная организация питания и водно-питьевого режима до и после бега. Во время бега в мышцах скапливается молочная кислота, негативное воздействие которой должно нейтрализовать питание.

В зависимости от цели и длительности тренировки назначается тип питания за 1,5 часа перед пробежкой:

для любителей завтрак богатый белками (омлет, яйца всмятку, обезжиренные кефир, йогурт или творог) и пища, содержащая комплекс минералов и витаминов, необходимых организму. Если это напитки, то лучше компоты пить из натуральных сухофруктов, в них больше полезных элементов.
при стремлении добиться спортивных результатов используется индивидуально подобранное спортивное питание, содержащее белки, аргинин, бета-аланин, 0,7-0,5 г протеина на кг веса тела. Спортивное питание нормализует кровообращение в мышцах и энергетический обмен. За 1,5-2 часа до пробежки принимают пищу, богатую углеводами, и заряжающую энергией (2 плода вяленого инжира, мед, шоколад, сухофрукты, плов из риса, макароны, сдобу). Запрещается употреблять жирные и жареные блюда, картофель, бобовые, редис, баклажаны, грибы, капусту, зерновые и шпинат.

После бега (тренировки) задача углеводного питания состоит в восстановлении затраченного гликогена. 0,7-1,5 г углеводов на кг массы тела в сочетании с 20-30 г белка должны полностью восполнить запас гликогена в течение 80 минут, закрыв так называемое углеводное окно, чтобы не допустить образование гликогена из белков, что истощает клетки печени и нарушает процесс метаболизма. Т.к. во время пробежки снижаются функциональные возможности пищеварительного тракта, а время работы углеводного окна ограничено, вместо твердой углеводной пищи вначале принимают 1-1,5 стакана яблочно-виноградного, томатного или подслаженного цитрусового сока, шоколадно-молочного напитка, чая с маленькой булочкой с вареньем. Через 30 минут начинают прием каш с вареньем или медом (рисовой, манной, овсяной, пшенной).

Употребление напитков прекращается за полчаса до начала тренировки и не должно превышать 1 стакан воды, чая или энергетического напитка. Запрещается пить газированные или содержащие кофеин напитки. правильный водный режим исключает повышение нагрузки на почки, сердце и кровяные сосуды.

gto-normativy.ru

Растяжки перед и после бега. Общие правила, упражнения

Занятия бегом – самое простое, самое полезное и самое доступное упражнение для любого человека, который заботится о своем будущем. Если человеку не нужны высокие спортивные показатели и он не имеет тяжелых заболеваний, занятия бегом способны поддержать прекрасную физическую форму при комфортном самочувствии.

Содержание:

Необходимым правилом при занятии любым видом физической активности является подготовка к интенсивной тренировке.

Перед тренировкой их необходимо разогреть с помощью нескольких растягивающих упражнений. Мышцы разогреваются и лучше работают во время основной тренировки.

После бега надо сделать несколько упражнений на заминку. Это опять же упражнения на растягивание и расслабление напряженных мышц. Такие упражнения помогают успокоить мышцы, снять напряжение, снизить или устранить боли в мышцах после интенсивных занятий.

Правила проведения растяжки до и после бега

Упражнения на растягивания выполняются медленно и плавно.

Длительность упражнений на каждую группу мышц составляет не меньше 15 секунд или не больше 30. Каждое упражнение желательно выполнять не более 2-х раз.

Упражнения должны состоять из двух частей, первая часть приводит в норму работу сердца, вторая – растягивает мышцы. Первая часть упражнений состоит в том, что после бега не менее 5 минут надо пройти в быстром темпе, восстанавливая дыхание и частоту биения сердца.

Интенсивность растяжки должна соответствовать интенсивности бега. Для бега важна растяжка мышц ног, икр и подкаленных сухожилий.

Растяжка не только разогревает и растягивает мышцы, но и помогает избавиться от лишнего жира, сделать мышцы рельефнее и красивее.

Растяжка перед бегом

Упражнения на растяжку мышц в количестве 8 позиций по 15 секунд каждое. Всего это займет меньше 4 минуты.

Растяжка плеч и трапеции

Поднимите плечи высоко вверх до появления напряжения в плечах и зоне трапеции. Сделать 3 раза по 5 секунд.

Растяжка плеч и подмышек

Поднимите руки вверх, правой рукой захватите локоть на левой руке, плавно наклонитесь влево. Сделать по 1 разу в каждую сторону с задержкой в 15 секунд.

Растяжка верхней части тела

Руки заведите за спину, сцепив пальцы рук. Затем медленно надо поднять руки вверх, выворачивая локти внутрь. Задержитесь в положении легкого напряжения в руках, плечах и груди на 15 секунд.

Растяжение икр

Обопритесь руками на стену, выставленными на уровне лба, и коленом правой ноги. Выпрямленную левую ногу в это время надо отставить назад. Слегка подвигаем таз вперед, создавая напряжение в икре левой ноги, задержаться на 30 секунд. Повторить то же упражнение с правой ногой.

Растяжка колена и квадрицепса

Опираясь левой рукой о стену, правой рукой ухватите носок левой ноги и потяните ногу вверх в течение 15 секунд. Поменяйте ногу и року для растяжки правой ноги.

Расслабление задних мышц бедра

Стоя расслабьтесь и слегка согните ноги, замрите на 30 секунд.

Расслабление задних мышц бедер и поясницы

Наклонитесь вперед, пытаясь достать пальцами рук пальцы ног, замрите на 15 секунд.

Растяжка передней части тазобедренного пояса

Присядьте на корточки, обопритесь на левую ногу, а правую вытяните назад, опираясь на пальцы ноги. Руками упритесь в пол возле левой ноги. Таз медленно опустить вниз, почувствуете растяжение тазобедренного пояса, замрите на 15 секунд. Поменяйте ногу и все повторите с другой ногой.

Растяжка после бега

Упражнения на растяжку мышц в количестве 8 позиций, которые займут 15 секунд каждое. Всего на упражнения уйдет около 4 минуты. Делают их дома, так как некоторые упражнения выполняют лежа на полу.

Растяжка икр

Обопритесь руками на опору на уровне груди. Правую прямую ногу отставьте назад. Понемногу продвигайте таз вперед, одновременно сгибайте правую ногу в колене, не отрывая ступню от пола. Сохраняйте эту позу на 15 секунд и повторите упражнение с левой ногой.

Растяжка паховой области

Сидя на полу, соедините подошвы согнутых ног перед собой, охватив их двумя руками. Плавно наклоняйтесь вперед до максимально низкого положения. Задержитесь в нем на 15 секунд.

Растяжка боковой части таза и бедра

Сидя, вытяните правую ногу перед собой, а левую ногу поставьте на пол, переступив через колено правой ноги. Подтягивайте левую ногу в сторону правого плеча, почувствовав растяжку боковых мышц. Задержитесь в такой позе 15 секунд и поменяйте ногу.

Растяжка бедра и голеностопа и плеча

Лягте на бок, правую ногу прижмите к полу, правой рукой поддерживайте голову. Левой рукой ухватитесь за щиколотку левой ноги. Пытайтесь продвинуть вперед левое бедро, одновременно отталкиваясь стопой от удерживающей ее руку. Сделайте по 10 секунд каждой ногой.

Растяжка мышц задней поверхности бедра

Лежа на спину, правую ногу прижмите к полу, левую согните в колене и прижмите обеими руками к груди, задержитесь на 15 секунд. Поменяйте ногу.

Расслабление мышц шеи

Лежа на спине, переплетите на затылке пальцы рук. Давите руками на затылок, поднимая голову. Сделать 2 раза по 5 секунд.

Растяжка ягодичных мышц и задней поверхности бедра

В положении лежа согните ноги и поставьте из на пол. Поднимите правую прямую ногу вверх, носок ноги тяните вниз, создавая напряжение в задних мышцах ноги. Задержитесь на 15 секунд, поменяйте ногу.

Вытягивание тела

Лягте на спину, положите руки прямо за голову. Потянитесь руками и ногами с силой в стороны, втянув в себя живот. Сделать пару раза, задержавшись 5 секунд.

Если уж вы нашли время для бега, найдите 4 минуты для упражнения на растяжку до бега и 4 минуты на упражнения для заминки после бега. Время, потраченное на это, настолько мало, а польза настолько велика, что убеждать здравомыслящего человека в необходимости разминки и заминки просто нет необходимости.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

wjday.ru