Для похудения бег или ходьба – Что эффективнее для похудения: бег или ходьба? - Спорт

Ходьба или бег, что лучше для похудения, Школа бега Run StudioЖенские радости

Как вы считаете, что лучше способствует похудению — бег или ходьба? Вероятно, большинство из вас выберет первое, поскольку хождение пешком представляется многим весьма несерьезным и бестолковым занятием. В то время как бег надежно утвердил позиции в качестве главного «жиросжигателя».

И все-таки, не спешите с выводами. Если вы тоже решили пополнить ряды худеющих, то наверняка вас удивит тот факт, что с помощью ходьбы тоже можно сбросить лишний вес.

Так что же в итоге выбрать — бег или ходьбу? Давайте попробуем разобраться вместе.

Если вы еще не определились, что для вас лучше — бегать или ходить пешком, то стоит обратить внимание на уровень вашей физической подготовки, возраст и вес.

Если вы страдаете ожирением, болезнями сердца или имеете проблемы с позвоночником и суставами, то бег вам только навредит. В таком случае вам лучше выбрать ходьбу, поскольку она не имеет противопоказаний.

Если же вы натренированы и не имеете проблем со здоровьем, то вполне можете заняться бегом.

Примечательно, что главные цели, побуждающие нас выходить на прогулку или пробежку, достигаются обоими способами: во время тренировки укрепляется сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат, повышается выносливость, улучшается общее состояние организма и, конечно же, сжигаются калории.

Давайте подробнее остановимся на отличиях ходьбы и бега:

• 1. При ходьбе укрепляются преимущественно икроножные мышцы, а при беге — мышцы груди, спины, плечевого пояса, бедра и ягодицы.
• 2. «Фаза полета», присущая бегу, во время ходьбы отсутствует. А значит, позвоночник и суставы испытывают гораздо меньшую ударную нагрузку, чем во время бега. Поэтому если вы имеете лишний вес, то с бегом лучше повременить.
• 3. С точки зрения безопасности ходьба предпочтительней, она более мягко и щадяще воздействует на организм. Бег чреват не только травмами, но и высокой нагрузкой на сердце, легкие, суставы и позвоночник, даже при соблюдении правильной техники.
• 4. Если в ваши планы не входит «сушка» мышц, то лучше заняться ходьбой, поскольку во время бега запускается процесс сжигания мышечной ткани, когда запасы гликогена уже исчерпаны, а до жира организм еще не добрался.
• 5. Если вы хотите похудеть как можно скорее, то однозначно следует выбрать бег. Чтобы добиться того же результата от ходьбы, вам потребуется потратить гораздо больше времени. Ходить в быстром темпе желательно не менее часа — за это время вы сможете пройти порядка 6 километров и выполнить норму в 10 тысяч шагов. Это необходимый минимум не только для похудения, но и для сохранения и преумножения здоровья. Однако, вы можете немного ускорить это время и потратить чуть больше энергии при ходьбе, если будете тренироваться с отягощениями на руках и ногах.
• 6. Бег и ходьба по-разному снимают стресс и воздействуют на психическое здоровье: во время пешей прогулки легче расслабиться, настроиться на нужный лад и поразмышлять, в то время как бегая, вы быстрее отвлекаетесь от грустных мыслей и перестаете терзать себя.
• 7. Если вы выбрали в качестве тренировки бег, то не забывайте следить за пульсом — он не должен превышать 120-135 ударов в минуту. Это оптимальный показатель для эффективного сжигания жира. При интенсивной ходьбе пульс находится в зоне жиросжигания почти всегда.

Итак, мы видим, что для укрепления здоровья одинаково полезно как бегать, так и ходить, при условии, что вы тратите одинаковое количество энергии.

Поэтому если вы обладаете прекрасным здоровьем и выносливостью и готовы выходить на тренировку минимум 3 раз в неделю — бегайте! Вы расстанетесь с лишними килограммами быстрее, однако, усилий придется приложить намного больше.

Если же вы не готовы к таким чрезмерным нагрузкам, то внедряйте в свою жизнь прогулки. Ходить пешком можно всегда и везде, при любой погоде, к тому же это безопасно для здоровья. При этом вы избавитесь от жира без ущерба для мышц. И вам не придется заставлять себя и делать какие-либо усилия!

В то время, как вы просто прогуливаетесь быстрым шагом, в вашем организме происходят колоссальные изменения — нормализуется кровяное давление, снижается уровень холестерина в крови, улучшается память, повышается иммунитет и устойчивость к стрессу. А если практиковать интервальную ходьбу — то есть периодически менять темп движения — то калории будут сжигаться еще быстрее, даже после окончания тренировки.

Ну, а если для вас одинаково привлекают как бег, так и пешие прогулки, то почему бы не совместить их в интервальной тренировке? Начните с быстрой ходьбы, затем немного увеличьте скорость до бега трусцой, а после выложитесь на максимальной скорости. Это поможет вам быстрее сжечь жир.

В любом случае, какой бы вид физической активности вы ни избрали, придерживайтесь регулярности — занимайтесь по 30-60 минут хотя бы 3 раз в неделю. И тогда результат не заставит себя долго ждать! Радостных и комфортных вам тренировок!

prozvi.ru

Что лучше для похудения и общего укрепления здоровья: бег или ходьба

Вопрос о том, что лучше – бег или ходьба, всегда оставался вечным поводом для дискуссий. Сегодня существует множество мнений на этот счет. Но вам нужно будет решить самим, чему отдать свой голос. Бег или ходьба для похудения – еще более животрепещущий выбор. Давайте разбираться.

Можно ли сравнивать?

Чтобы помочь определиться вам, что же из бега и ходьбы лучше, что эффективнее, предлагаем разобрать по отдельности оба вида движения, выявить общее и определить различия. Тогда будет легче понять, что и зачем нужно. Поехали!

Ходьба

Это наше основное движение – перемещение ног относительно горизонтальной поверхности. Можно ходить медленно, едва двигая ногами, скорость будет составлять 1–2 км в час. Можно быстрее, средней для ходьбы считается скорость в 5–6 километров в час. А можно идти очень быстро, вплоть до спортивной ходьбы, скорость которой превышает 10 километров в час.

Между прочим, физиологические показатели во время спортивной ходьбы схожи с параметрами организма во время бега трусцой и даже более быстрого бега.

Делаем вывод – ходить можно по-разному. И от каждого способа и скорости будет свой эффект.

Быстрая ходьба полезна в количестве 1 часа в день. Тот, кто набирает суммарно 1 час ходьбы в день и думает, что извлекает максимум пользы, немного неправ. Когда говорят, что полезно ходить час в день, имеют ввиду непрерывную ходьбу. Это ведь кардио нагрузка. Вспомните, как вы дышите при интенсивной ходьбе – ускоренно. А как ведет себя ваше сердце – ускоряется. Таким образом, быстрая ходьба, подобно бегу, может давать кардио нагрузку.

Существует такой тип, как скандинавская ходьба, с палками в руках. Каждый шаг сопровождается поочередным поднятием и опусканием рук с палками. Это полезнее, чем обычная пешая прогулка, так как к работе подключаются мышцы рук. Движения руками облегчают дыхание, легкие больше раскрываются. Значит, организм получают лучшую аэрацию, нежели при ходьбе без палок.

В спортивных целях лучше всего ходить в лесной зоне, в парках. В общем, гулять лучше там, где не ездят автомобили, где остался еще свежий воздух. Не следует осуществлять прогулки там, где присутствуют сильные запахи, например, около птицефабрик и животноводческих ферм. Неприятный запах может принести вред вашему самочувствию, воздухом нужно наслаждаться!

Ходьба поможет сбросить вес. Чтобы начать худеть, достаточно быстрой ходьбы и правильного питания. Прогресс пойдет в гору, просто нужно запастись терпением.

Бег

Бег тоже бывает разный. Можно бегать трусцой, а можно устраивать спринтерские забеги со скоростью до 30 километров в час. Однозначно, у бега есть хорошее преимущество относительно ходьбы – это возможность интервальных тренировок.

Как бы человек быстро ни ходил, для дальнейшего ускорения он переходит на бег. Поэтому максимальную нагрузку из ходьбы не вытянешь даже на секунду. А вот из бега это можно извлечь. Нужно максимально быстро бежать хотя бы 20–30 секунд, затем сбавить скорость и восстанавливать дыхание. Нельзя полностью останавливаться в этот момент, бегите трусцой, максимально замедляйтесь, если надо, но бегите.

Пробежка по утрам намного активнее действует на организм, чем спокойная прогулка. От прогулки организм не проснется, наоборот, ему захочется больше спать. Ведь пеший ход не поднимает давления, не учащает сердце настолько, чтобы вы проснулись. А вот если бежать – все это изменится запросто, вплоть до того, что вы запыхаетесь.

А какое большое значение имеет бег для похудения! Поэтому, если сравнивать бег и ходьбу и говорить о том, что лучше для похудения, однозначно выбор встает в пользу бега.

А что полезнее для здоровья? Вот здесь ответы очень неоднозначны, разберем это далее. Но вот что точно можно сказать про бег:

1. Бег сжигает больше калорий, чем ходьба.
2. Бег точно тратит больше энергии, заставляет сердце быстрее работать, а легкие сильнее и глубже дышать.
3. Именно бег заставляет нас пропотеть, он тренирует анаэробную выносливость.

Что же выбрать вам

Ходьба или бег? Что же выбрать, как быть?

Вы активный человек и хотите, чтобы ваша фигура была как можно дольше в хорошей форме, чтобы вы чувствовали себя отлично изо дня в день. Радостная новость – бег и ходьба отлично подходят для достижения этих целей. Все зависит от вашего желания держать себя в форме и особенностей вашего здоровья:

1. Кому-то нельзя бегать быстро из-за заболеваний сердечно-сосудистой системы. Остается вариант бега трусцой или быстрой ходьбы.
2. Также нельзя бегать при некоторых заболеваниях опорно-двигательного аппарата, травмах суставов и позвоночника, беременности.
3. Для тех, кому бегать лень или не в чем, лучше совершать пешие прогулки. Пройдитесь пешком до работы, если погода позволяет. До работы 5 км? Не беда, проходить такое расстояние за день – в самый раз! Обратно можно возвращаться уже на автотранспорте. Выезжайте на выходных на природу, в парки, ходите там на свежем воздухе. Зимой ходите на лыжах. Вы же знаете, что на лыжах можно ходить, а можно бегать. Пользуйтесь этим!
4. Для желающих освоить новый вид спорта существует спортивная ходьба. Попробуйте, если интересно.
5. Вы заметили, что в парках стали появляться бабушки и дедушки с палками в руках? Они ходят и, будто на лыжах, держат в руках палки для скандинавской ходьбы. Это пожилые люди, у каждого какой-нибудь диагноз, но они все равно сохраняют активность, продлевая годы своей жизни. Берите пример!
6. Вы худеете? Для похудения бег или ходьба являются основными факторами сброса веса. Бег, конечно, даст результат быстрее. Но ходьба дается проще, мы ходим ежедневно. А бегаем не так часто. Поэтому может, ходьба в результате и будет эффективнее, нежели бег. Ведь бегать можно бросить. А вот от ходьбы полностью не откажешься. Выработайте привычку прогуливаться перед сном по своему кварталу, чтобы продолжительность прогулки составила 30–40 минут. За это время вы пройдете от 3 до 5 км, в зависимости от вашей скорости.

У ходьбы практически нет противопоказаний, а вот с бегом все сложнее. Бегать можно быстро и медленно. Бег трусцой прописан даже пожилым людям, а быстрый бег сильно нагружает организм, заставляет его работать на пределе возможностей. Для многих людей с разными заболеваниями это может оказаться просто вредно или даже опасно.

Такой диагноз, как плоскостопие тоже мешает бегу. Но ходить он не так сильно мешает, хотя без специальных ортопедических стелек лучше ограничить масштабы пешего передвижения. Дело в том, что постоянная неправильная нагрузка при каждом шаге приводит к деформации голеностопа, коленного сустава и тазобедренного. В итоге на ноге можно заметить вальгусную деформацию, хронические воспаления суставов. Берегите свои ноги!

Как ходить и как бегать

Мы не будем в этот раз рассматривать разные тренировочные цели, просто скажем, что их много. Лишь приведем пример, как надо ходить и бегать, чтобы просто быть здоровым и держать тело в хорошей форме:

1. Ходить нужно ежедневно, стараясь непрерывно пройти средним или быстрым шагом хотя бы 30–40 минут. В идеале это делается на свежем воздухе (например, вечерняя прогулка в парке).
2. Бегать можно каждый день, либо 2–3 раза в неделю по утрам по 15–20 минут. Есть желание – можете интервалить.

Типы нагрузки или почему одно не заменит другое

Ходьба – аэробная нагрузка. То есть мышцы успевают вырабатывать энергию при наличии кислорода. Организм успевает доставлять в них кислород и нужные вещества с кровью. Если и появляется временное жжение, то на следующий раз его уже не будет. Так как к такой незначительной нагрузке мышцы очень быстро адаптируются. Мышцы очень редко болят от ходьбы (но не связки).

А теперь попробуйте побегать. Даже десятиминутная пробежка будет иметь болевые последствия для вашей мускулатуры ног, если вы давно до этого не бегали. А что будет после интервального забега?

Бег трусцой – аэробная нагрузка, а вот ускорения – это уже порог с анаэробной нагрузкой. Наступает момент, когда кровь не способна попасть ко всем клеткам мышц, начинается кислородное голодание. В итоге клетки начинают иначе вырабатывать энергию. Накапливается молочная кислота, а вы чувствуете жжение в мышцах. Ходьба такого не даст, ведь нужна предельная нагрузка.

Именно этот анаэробный эффект запускает дальнейший процесс расщепления жиров организма, который длится и после тренировки.

Ходьба никогда не даст такого же эффекта повышения выносливости, как бег. Но бег никогда не станет таким же легким способом помочь своему здоровью, как хорошая прогулка.

Делаем финальный вывод: бег не заменит ходьбу, а ходьба не заменит бег. Так что, нужно иногда бегать, но чаще ходить. Ходите каждый день, друзья!

muskulatura.info

что лучше и полезней для похудения и здоровья

Когда дело доходит до выбора между бегом и ходьбой, стоит еще раз пересмотреть задачи, которые вы ставите перед собой. В зависимости от поставленных целей, вы должны принять для себя решение в пользу того или иного типа физических нагрузок.

В подавляющем большинстве случаев, люди стремящиеся к хорошему здоровью и полноценному образу жизни, ставят перед собой три основные задачи:

1. Похудеть
2. Укрепить здоровье
3. Повысить выносливость

Все три цели, поставленные вами, имеют право на существование, как целиком, так и в отдельности. Как вы сами можете догадаться, бег или ходьба не одинаково влияют на решение данных проблем. Мы поможем вам немного понять и разобраться что лучше бег или ходьба для решения той или ной задачи.

Бег или ходьба для похудения? Избавляемся от жировой прослойки!

По словам многих инструкторов ходьба предпочтительней, так как менее травмоопасна и более мягче влияет на весь организм в целом. Ходьба будет полезна тем, кто только начинает заниматься на свежем воздухе и не имеет пока что кардио опыта. При выборе бег или ходьба рекомендуем склониться к ходьбе тем, у кого есть проблемы со здоровьем.

Также стоит отметить, что людям с большим избыточным весом бег просто противопоказан, так как начиная с бега вы колоссально нагружаете все системы организма. Ходьба даст вам время адаптироваться и сбросить вес.

В 2007 году Американская Медицинская Ассоциация опубликовала результаты интересного исследования. Оказывается что 5 прогулок по 30 минут в неделю в среднем темпе, довольно сильно понижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. А если вы проходите каждый день по 60 минут и при этом употребляете не более 1500 ккал, то в результате потери жировой прослойки составят от 12 до 15% от вашего прежнего веса. Все дело во времени вашей прогулки, ведь жиросжигающий эффект начинает себя проявлять только после 30-40 минут.

В борьбе с ожирением предпочтительней конечно бег, так как за короткий период времени вы можете максимально нагрузить свой организм, но опять таки все зависит от вашего стартового состояния.

Вывод: для решения проблемы избыточного веса предпочтительней выбрать бег или интенсивную ходьбу. Но если ваше здоровье не позволяет вам перейти сразу к бегу, однозначно выбирайте ходьбу.

Бег или ходьба для укрепления здоровья?

Укрепление здоровья это цель наверное каждого человека, ну кто не хочет быть здоровым. Бег или ходьба, что же выбрать? Однозначно ходьба, тут без вариантов. Как мы уже говорили прогулки более мягко влияют на организм человека, но при этом задействуют те же мышцы что и при беге.

60 минут ходьбы на свежем воздухе полноценно заменяют 30 минут пробежки, а это не мало. Вся суть ходьбы именно в ее умеренной интенсивности, когда все органы плавно адаптируются под меняющуюся нагрузку.

Исследования во главе с Полом Т. Уильямсом из Национальной лаборатории Лоренса из Беркли показали что оживленная прогулка понижает риск сердечно сосудистых заболеваний, способствует понижению высокого кровяного давления и позитивно влияет на уровень сахара в крови, то есть на больных диабетом.

В исследовании взяли участие 33 000 бегунов и 15 000 ходоков. И вот что интересно, у бегунов рис высокого кровяного давления понизился на 4,2%, а у ходоков на 7,2%. Риск получения сердечно сосудистых осложнений упал на 4,5% у бегунов и на 9,2% у поклонников ходьбы. Показатели риска заболевания диабетом упали на 12% у каждой группы.

Вывод: как мы видим, ходьба отлично справляется с проблемами нашего здоровья. Параллельно с оздоровлением мы получаем и эффект избавления от лишнего веса, что также полезно для нашего здоровья. Бег или ходьба, выбор за вами, но для здоровья лучше конечно ходьба.

Бег или ходьба для повышения выносливости?

Тут все более менее понятно, бег лучше всего тренирует выносливость. Но что еще лучше это делает, так это комбинирование бега и ходьбы на протяжении всего дня. Пройдитесь на работу пешком, откажитесь от лифтов и сделайте пробежку и ваша кардиосистема будет прочной как сталь, вас покинет усталость и депрессии.

Три цели и три решения, бег или ходьба вам решать, но помните, что чтобы вы не делали любая физическая нагрузка будет вам в пользу, главное правильно ее примените.

Помоги проекту — поделись новостью в соц сетях

king-of-fitness.com

Бег или ходьба для похудения?

Часто женщины, выбирая для себя подходящий вид физической нагрузки думают, что ходьба не эффективна из-за того, что имеет медленный темп, в результате чего мышцы тела получают меньшую нагрузку. Соответственно, бег считается более эффективным способом похудения, поскольку он требует активности, быстроты и значительной затраты энергии. Но правильно ли такое суждение?

Каждый вправе выбирать самостоятельно, что для него лучше: бег или ходьба для похудения. И дело не в том, что какая-то нагрузка эффективнее другой,а в том,что обе из них считаются аэробными упражнениями, поэтому и тот и другой вид физических нагрузок отлично подходит для избавления от лишнего веса. Все дело в предпочтениях, характере и физиологии человека, показаниях и противопоказаниях по состоянию его здоровья.

В чем же разница между бегом и ходьбой для похудения? Ученые, путем многочисленных исследований, доказали, что разница в результатах занятий данными нагрузками совсем невелика. Например, занимаясь всего 60 минут интенсивной ходьбой, можно избавиться от 400 калорий и 65 % жира, а если заниматься бегом, то можно потерять 600 калорий и 50 % жира. Из вышесказанного вытекает, что между бегом и активной ходьбой для похудения разницы практически нет, а выбирать стоит ту нагрузку, которая соответствует собственной физической подготовке и состоянию здоровья.

Если рассматривать каждый вид отдельно, то про ходьбу можно сказать, что она противопоказаний не имеет совсем. Заниматься ходьбой может кто угодно: пожилые, молодые, со слабым здоровьем и крепкие люди. А вот бег для похудения подойдет не для всех. От него лучше воздержаться тем людям, которые страдают сердечно-сосудистой болезнью, диабетом, болезнями почек, печени и прочими проблемами.

Бег или ходьба для похудения — отличный способ привести свое тело в идеальное состояние, а также укрепить собственный организм. При этом, нельзя забывать о правильном питании, которое только усилит желаемый эффект. Кроме всего прочего, обе эти физические нагрузки способствуют восстановлению психического состояния человека, поскольку во время занятий мысли настраиваются на приятную волну, а проблемы остаются далеко за спиной.

www.kak-poxudet.ru

Бег или ходьба: что выбрать для похудения

Диета и спорт — таков вердикт для каждого, кто всерьез решил расстаться с лишними килограммами. Заставить себя меньше есть — гигантский шаг к достижению заветной цели, но этого недостаточно, важно выбрать способ похудеть с помощью физической нагрузки. Быстрая ходьба или бег: что лучше для похудения? Выбор зависит от того, в какой вы форме и как скоро желаете получить результат.

Спортивная ходьба или пробежка: в чем отличия?

Любые виды бега и ходьбы — классические примеры аэробных упражнений, во время которых источником энергии служит кислород. В отличие от силовых упражнений аэробная или кардионагрузка рассчитана на укрепление сердечно-сосудистой системы и нормализацию веса. Бегать и ходить для похудения одинаково полезно, однако механизм действия у данных типов аэробной нагрузки разный:

• сжигание калорий: бегун весом около 63 кг за час теряет до 630 ккал, ходок за то же время тратит не более 300 ккал;
• мышечная активность: ходьба укрепляет икроножные мышцы, во время пробежки также задействованы мышцы бедра, ягодиц, спины, груди, плечевого пояса;
• ударная нагрузка: во время пешей прогулки отсутствует «фаза полета», характерная для бега. Позвоночник и суставы неподготовленного или чрезмерно тучного человека легче адаптируются к непривычной физической нагрузке;
• время принятия решений: заниматься ходьбой можно сразу, как появилось желание привести себя в форму. Для тех, кто раньше не бегал, требуется подготовка — умеренные пешие прогулки с постепенным наращиванием темпа;
• безопасность: получить травму ходоку практически невозможно, щадящее воздействие на организм исключает проблемы с сердцем, сосудами и суставами. Бег, особенно по пересеченной местности, чреват травмами, а без подготовки и несоблюдении техники это серьезный стресс для всего организма;
• влияние на психику: пешая прогулка — время для размышления, возможность разобраться в мыслях и чувствах. Эйфория бегуна — лучшее лекарство от депрессии, способ избавиться от мрачных мыслей и быстро снять стресс.

Что эффективнее для похудения: бег или ходьба? Если брать в расчет скорость достижения желаемого эффекта, бег безусловно выигрывает. Регулярные пробежки сжигают подкожный жир быстрее, а выбирая пешие прогулки стоит набраться терпения. Однако у каждого человека своя физическая подготовка, состояние здоровья и время, которое можно потратить на занятия спортом.

Одним — бег, другим — ходьба

Желание избавиться от лишних килограммов с помощью физической нагрузки похвально и заслуживает уважения. Каждому человеку хождение пешком прибавит здоровья, а бег для похудения позволит добиться наилучшего результата значительно быстрее. Прежде чем интересоваться техникой и приобретать беговые кроссовки важно принять во внимание ряд противопоказаний:

• хронические сердечно-сосудистые заболевания;
• болезни опорно-двигательного аппарата;
• патологии кровообращения нижних конечностей;
• ожирение.

Для физически здоровых людей с избыточным весом и хроническим недостатком времени полезнее сразу начать бегать.

Имея одно или несколько противопоказаний похудеть можно и стремиться к этому нужно, ведь ходить пешком полезно каждому человеку без исключения. Процесс расставания с лишними килограммами будет протекать динамично, параллельно с нормализацией сердечно-сосудистой системы. Во время хождения в среднем темпе калории тают не так быстро, однако для неподготовленного к серьезных нагрузкам человека этого достаточно, чтобы запустить механизм нормализации жирового обмена.

Сколько калорий тратится во время ходьбы

Сам того не замечая человек проходит в день 5 — 10 км, но ненавистные кг не исчезают. Возникает закономерный вопрос: зачем заниматься ходьбой, чтобы похудеть? Нарезая круги по квартире или бегая по магазинам действительно не расстаться с лишним весом, сжигание калорий при хождении зависит от ряда факторов:

1. определенный темп и продолжительность;
2. рельеф местности, в горку и по лестнице нагрузка больше;
3. интенсивность взмахов руками;
4. дополнительный инвентарь, например, палки для ходьбы, рюкзак.

Узнать число потраченных калорий за час ходьбы очень просто, если знать свой вес и скорость передвижения:

• 4 км/ч (средний темп) — 3,2 ккал;
• 6 км/ч (быстрая ходьба) — 4,5 ккал;
• 8 км/ч (практически бег трусцой) — 10 ккал.

Несложно посчитать, что человек массой 70 кг шагая в быстром темпе тратит около 315 ккал. Начинающим заниматься ходьбой для похудения сложно определить свою скорость, проще доверить измерения и подсчеты фитнес-браслету или специальному мобильному приложению.

Виды ходьбы

Прогулки на свежем воздухе дают общеоздоровительный эффект, а польза ходьбы для похудения заключается в соблюдении определенной техники. Для тех, кто только ступил на путь избавления от лишнего веса, рекомендуется ходьба на месте — ритмичное поднимание коленей до уровня груди. Это упражнение подготовит организм к серьезным видам пеших тренировок:

• Быстрая ходьба  со скоростью 6 — 7 км/ч;
• скандинавская с палками, где движения аналогичны лыжной прогулке: шаг правой ногой и одновременно выброс вперед левой руки с палкой;
• по лестнице — эффективный вид ходьбы, требующий контроля пульса и сердцебиения, особенно начинающим;
• спортивная ходьба — чередование шагов, когда стопы ходока постоянно контактируют с землей. Скорость до 9 км/ч и внушительные дистанции делают спортивную ходьбу фаворитом программ для похудения;
• спиной вперед — отличная тренировка мышц спины и ягодиц, интенсивное сжигание калорий;
• с напряжением ягодичных мышц — универсальная техника, которую можно применять по дороге на работу, на учебу, в магазин. Результат — укрепление мышц бедра и ягодиц минус лишние калории.

Неплохо чередовать разные техники или выбрать ту, что больше по душе. Главное — совершать во время занятия не менее 10 тыс. шагов и придерживаться ряда несложных правил.

Как правильно ходить чтобы похудеть

Заниматься пешими прогулками лучше на природе, но если до парка далеко, подойдет стадион или дороги во дворах, вдали от оживленных трасс. Кроссовки желательно приобрести со специальным супинатором, спортивный костюм не должен сковывать движения. Пешие тренировки одинаково полезна утром и вечером, каждый выбирает время суток в зависимости от своей занятости. Собираясь совершить моцион всегда берите с собой бутылку воды.

По утрам есть возможность ходить на голодный желудок, в другое время через 2 часа после еды. Периодичность тренировок — 3 — 5 раз в неделю, продолжительность — хотя бы 40 — 60 минут. В первые 30 минут быстрой ходьбы интенсивно тратится гликоген, затем происходит сжигание калорий. Подкожный жир продолжает расщепляться даже по окончании занятий, вплоть до восстановления уровня глюкозы.

Чтобы похудеть, ходить нужно правильно, ступая с пятки на носок, держать спину ровно, живот втянуть. Первую минуту идти прогулочным шагом, постепенно наращивая скорость до 6 км/ч и придерживаться заданного ритма 30 — 60 минут. Темп в конце пешей прогулки (около 5 минут) снова становится спокойным. Частота «жиросжигающего» пульса во время быстрой ходьбы составляет 120 — 130 ударов в минуту.

Спустя месяц интенсивных тренировок организм адаптируется к регулярным нагрузкам и можно безболезненно начать бегать.

Бег для похудения

Любая аэробная нагрузка призвана сжигать избыточное число калорий, но у избравших бег для похудения легкие работают на полную мощность, требуя максимум кислорода. Высокое количество потребляемой энергии сразу запускает процесс сжигания жиров, причем в нужных местах: бедра, ягодицы, живот.

Каждый вид бега эффективен для похудения, главное — правильно рассчитать свои силы:

• легкий бег или «футинг» проходит в темпе, чуть выше быстрой ходьбы и рекомендован чрезмерно полным людям;
• трусца, также называемая «шаркающим» бегом характерна короткой «фазой полета» и скоростью 7 — 9 км/ч. У бегуна работают все мышцы тела при более чем щадящей нагрузке на суставы ног;
• интервальная техника подразумевает чередование быстрого и медленного темпов, в результате расход энергии и сжигание калорий увеличивается в 2 раза.

Какой бег выбрать для эффективного похудения зависит от уровня подготовки. Интервальная техника требует меньше времени, но больше сил и выносливости. Неподготовленному человеку оптимальным вариантом для нормализации веса станет трусца, а когда организм привыкнет к регулярным нагрузкам можно осваивать темповый, повторный, фартлек и другие техники интервального бега.

Частота похудательного пульса при беге для каждого человека рассчитывается индивидуально по следующей формуле: от числа 220 отнимается возраст – это максимальный пульс. Оптимальный «жиросжигающий» пульс должен составлять 65 — 70% от полученной величины. Например, для человека в возрасте 30 лет уровень частоты пульса на пробежке равен 130 ударам в минуту.

Что выбрать: пробежка или ходьба для похудения

Любые аэробные упражнения принесут пользу если заниматься с удовольствием, а не расценивать их как жертвенный подвиг. Большинство желающих похудеть начинают с пеших прогулок и постепенно переходят к пробежкам.

Тренировки можно чередовать, но уделять занятиям не менее часа в день хотя бы 3 — 5 раз в неделю. Спустя полтора месяца бег или пешая прогулка станут полезной привычкой, лишний вес начнет уходить, но при соблюдении режима питания для похудения. В обратном случае результата не добиться: организм не обмануть и он найдет источник энергии в потребляемом гликогене.

Основная проблема полных людей — замедленный метаболизм. Многие удивляются: едят совсем мало, а стрелка весов по-прежнему зашкаливает. Заставить обмен веществ работать несложно: завтрак — основной прием пищи, скромный обед и ужин, между ними 3 перекуса — фрукт или йогурт. Такая диета питания подхлестнет метаболизм, а в сочетании с аэробной нагрузкой организм начнет интенсивно сжигать подкожный жир. При этом нужно много пить, не менее 1,5 — 2 л чистой воды в день.

На вопрос: что эффективнее для похудения: бег или ходьба, нет однозначного ответа. Однако специалисты придерживаются мнения: важно начать с малого, а закрепив результат, можно выкладываться на полной скорости. И вы удивитесь, насколько быстро тело обретет стройность и превосходную физическую форму.

vseprobeg.ru