Содержание

Что такое силовой тренинг и зачем он нужен

Если ваша цель построить красивое и рельефное тело, то к тренировкам надо подходить комплексно. Без знания теории у вас на практике ничего не получится. Поэтому новички могут провести до года в спортзале и не получить никаких видимы результатов. Почему? Потому что не знают какие виды тренировок для чего нужны и сейчас мы вам расскажем про одну из составляющие успешного бодибилдинга – что такое силовой тренинг и зачем он нужен.

Что такое силовой тренинг

Как понятно из самого названия – работа на силу, т.е. работа с максимальными весами. Наверняка вам уже известно, что можно работать на наращивание объема мышц, а можно на их силу. Начинающие спортсмены решают, что раз их цель крупные и рельефные мышцы, то силовая тренировка им не нужна и это грубая ошибка.

Зачем нужен силовой тренинг

Объемные тренинги проводятся с таким весом, который на начальном этапе вам просто недоступен. Поэтому, сначала необходимо научить мышцы работать с большими весами, а потом уже заставлять и делать много повторений. Например, вы можете сделать 10 повторений на бицепс с гантелью 10 кг, а можете с 25 кг. И во втором случае эффективность для роста мышечной массы будет в два раза больше, но ведь это 25 кг ещё нужно поднять! Для этого и используется силовой тренинг.

Для такого метода тренировок лучшими можно считать исключительно базовые упражнения. Силу человека в большей степени определяет сила его крупных мышечных групп. Уверяю вас, что человек с большим и прокачанным бицепсом, но слабой спиной и ногами, проиграет человеку со слабым бицепсом, но могучей спиной и крепкими ногами.

Таким образом, целью силового тренинга становятся спина, ноги, грудь, к которым вы добавляет также мелкие мышечные группы на свой выбор: бицепс, трицепс, плечи, пресс. Лучшими базовыми упражнениями для вас станут:

  1. Становая тяга.
  2. Жим штанги лежа.
  3. Приседания со штангой.

Отдых в силовом тренинге

Во-первых, скажем об отдыхе между подходами. Он должен составлять не менее 2 минут. Обычно это 2-3 минуты, но иногда, при действительно огромны нагрузка отдых может доходить и до 7-10 минут. Это важно.

Во-вторых, про отдых между тренировками. Для таких программ подходят трехразовые тренировки в неделю. В каждой из них вы работаете с одной или максимум двумя крупными группами мышц. И у этих групп должно быть 4-6 дней на восстановление перед следующей тренировкой на них же.

Техника в силовой тренинге

Понятно, что в любом упражнении техника это 80% успеха. Но работа с предельными весами часто её нарушает и это допустимо, но лишь в узких пределах. Так называемый «читинг» допустим.

Таким образом, для увеличения весов в объемном тренинге, который и дает желаемый мышечный рост, вам необходимо развить силу при помощи силовых тренировок.

bodyfit.net.ua

Преодоление внешнего сопротивления это и есть силовой тренинг

Почти каждый мужчина хочет быть сильным, выносливым, обладать быстротой и ловкостью, чтобы уверенно себя чувствовать в этой жизни. При этом главным качеством, которое всегда отличало мужчину, является физическая сила.

Существует много методик для увеличения силы. И это не удивительно, так как еще воины Древнего мира развивали в себе это качество с помощью различных упражнений, суть которых заключалась в преодолении какого-то сопротивления.

И тем не менее все современные методики объединяет один общий закон:

Постоянное внешнее сопротивление, мешающее сокращению мышцы, после которого обязательно следует период отдыха, в конечном итоге приводит к увеличению силы этой мышцы.

Так вот силовой тренинг – это и есть способ увеличения силы мышц с помощью внешнего сопротивления, которое  повторяется периодически и после которого следует фаза полного восстановления работоспособности мышц.

Силовой тренинг и различные виды спорта

Основное отличие понятия “силовой тренинг” от таких понятий как “культуризм“, “бодибилдинг“, “фитнес” заключается в главной цели таких тренировок. Бодибилдеров в первую очередь волнует вопросы: как быстро набрать вес, то есть мышечную массу и как потом все это сделать красивым, гармонично развитым и рельефным.

В силовом тренинге главная цель – увеличить силу. И при этом не важно, какая будет масса тела, и как будут “прорисованы” мышцы.

Главное – сила. Потом – красота и гармоничность телосложения.

Такие виды спорта как тяжелая атлетика и силовое троеборье (пауэрлифтинг) вроде как тоже преследуют эту же цель – развитие силы. Но здесь сила необходима для совершения конкретных соревновательных движений вроде рывка или становой тяги. Все-таки это спорт и основная цель такого спорта – взять в данном соревновательном движении максимальный вес в одном повторении.

А силовой тренинг это не спорт. Силовой тренинг это часть физической культуры человека.

Однако он часто используется различными спортсменами для увеличения силы, которая нужна для успешного выступления на соревнованиях. Но здесь силовой тренинг играет вспомогательную роль.

Методика силового тренинга

Так как целью силового тренинга является просто развитие силы, то способы здесь могут быть самые разные.

Можно использовать различные отягощения вроде штанги или гантелей заводского производства, а также любые подручные предметы вроде камней, бочек с водой и других тяжестей.

Можно пользоваться собственным весом с помощью гимнастических снарядов: перекладины, параллельных брусьев, коня, колец и т.д.

Можно тренироваться, используя силу другого человека. Это так называемые упражнения с преодолением внешнего сопротивления.

Современная промышленность производит различные тренажеры для развития силы.

Все это будет силовой тренинг.

На сайте “Силовой тренинг” главное место уделяется упражнениям со штангой, так как сегодня это самый простой и эффективный способ увеличить свою силу.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

sila-trening.ru

Силовые тренировки | Supermass.ru

Силовые тренировки, направленные на преодоление сопротивления – самые эффективные. Это давно уже доказано учеными, занимающимися исследованиями в данной области. Неважно какую цель вы преследуете, похудеть для того, чтобы подчеркнуть рельеф тела, либо набрать несколько килограмм мышечной массы. Совет один – займитесь силовыми тренировками. И даже если вам уже далеко за двадцать, не думайте, что такой вид тренинга уже недоступен. Как раз наоборот, он поможет преодолеть возрастные негативные процессы, происходящие в организме, закалит не только тело, но и дух. И, конечно же, поможет вашему телу приобрести идеальный силуэт. А об этом мечтают люди в любом возрасте.

Для начала, выберите личного тренера. Он грамотно составит программу тренировок, ориентированную лично для вас, с оптимальным количеством подходов и повторений, с правильно подобранными рабочими весами и временем для отдыха. И если вы будете соблюдать все его рекомендации, то обязательно сможете добиться потрясающего результата, который удивит не только окружающих, но и вас.

К сожалению, не каждый может позволить себе персонального тренера. Но это не повод бросать занятия. Пусть вы пока еще абсолютный новичок в этой области и многие термины для вас незнакомы, в этой статье коротко, но емко мы попробуем рассказать об азах силового тренинга и его основных принципах.

Основные преимущества силовых тренировок

В чем же заключается главное преимущество силовых тренировок в сравнении с другими видами спорта? При работе с отягощениями, опорно-двигательный аппарат испытывает немалые нагрузки и, благодаря этому, укрепляется. Мышцы становятся крепче и сильнее, лучше поддерживают позвоночный столб, а это предотвращает возникновение болей в спине, что особенно важно для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Сейчас многие люди понимают необходимость ведения здорового образа жизни. Его правила предельно просты: не курить, отказаться от алкоголя, питаться здоровой пищей, отдыхать достаточное количество времени и, конечно же, заниматься спортом.

Вот последний пункт и вызывает множество споров. Какому виду спорта отдать предпочтение? Что лучше: бодибилдинг или борьба, фитнес или танцы, пилатес или йога? В любом случае, что бы вы ни выбрали, это уже будет правильнее, чем ничего. Любая физическая активность несет нашему организму только пользу. Самое оптимальное решение, если ваша программа тренировок будет включать в себя элементы из нескольких видов спорта. Например, у йоги можно позаимствовать упражнения на растяжку, работая с боксерской грушей, вы получите отличную жиросжигающую тренировку, танцы дадут телу дополнительную выносливость.

Сегодня многие спортсмены отдают предпочтение сочетанию кардио нагрузки и силовой. Кардио нагружает нашу сердечно-сосудистую систему, а силовые упражнения оказывают положительное воздействие на весь организм.

Перечислим главные преимущества такого тренинга:

         более быстрым становится обмен веществ

         стабилизируется углеводный обмен, а точнее гликолиз (распад глюкозы)

         нормализуется кровяное давление

         усиливается резистентность (т.е. сопротивляемость организма) к инсулину

         уменьшаются жировые отложения

Все эти факторы помогают организму в борьбе с такими недугами, как диабет, болезни сердца, рак. Положительное влияние вы ощутите, даже если будете заниматься всего лишь два раза в неделю по 20 минут.

А увеличивать свои силовые показатели вам помогут такие спортивные добавки, как аргинин, креатин, различные предтренировочные комплексы и аминокислоты. Они показаны к применению, как мужчинам, так и женщинам и являются абсолютно безвредными.

Сила

Благодаря тренировкам с тяжелыми весами вы станете сильнее, а это, несомненно, облегчит и вашу повседневную жизнь. Скоро вы заметите, как подъем по лестнице дается намного легче, поднять и перенести тяжелый предмет уже не составляет для вас никакого труда.

Гибкость

Сочетая силовые тренировки с растяжкой и упражнениями на гибкость, вы улучшите тонус мышц и эластичность связок, а это в свою очередь, предотвратит появление болей в спине и растяжение мышц.

Травма

Силовые упражнения не только позволят мышцам стать объемнее. Они также воздействуют и на костную ткань, связки, сухожилия, которые становятся более плотными и прочными, а значит, снижается вероятность получения травмы, особенно в таких травмоопасных частях тела, как колени и поясничный отдел спины.

Состав тела

При занятиях силовым тренингом процесс метаболизма заметно ускорояется. Говоря простым языком, сжигание жиров происходит гораздо быстрее и даже, когда вы находитесь в состоянии покоя, ваши калории, сгорают в большем объеме, чем раньше. В то же время начинает расти мышечная масса, поэтому будьте готовы к тому, что стрелка на весах пусть и не так стремительно будет падать вниз, одежду придется подбирать на один-два размера меньше. Ваше тело не просто сбросит ненужный жировой балласт, но приобретет упругие очертания, а не торчащие ребра, как у любителей новомодных диет.

Осанка

Как мы уже говорили, крепкий мышечный корсет надежно поддерживает позвоночник, а это значит, что уйдет сутулость, сколиоз и другие искривления. Ваша спина будет прямой и гордой осанка.

Душевное равновесие

Пусть это вам покажется невероятным, но медики утверждают, что штанга и гантели – отличное средство борьбы со стрессом. У вас есть отличная возможность проверить это заявление на собственном опыте. И уж точно никто не будет спорить, с тем, что после тяжелой тренировки вас ждет крепкий, здоровый и сладкий сон. А это уже первый шаг к здоровым нервам.

Так в чем же заключаются основные принципы тренинга с целью увеличение силы и наращивания мышечной массы?

Теория

Если вы действительно хотите добиться результатов, вам необходимо будет научиться самостоятельно осваивать новые упражнения, составлять тренировочную программу для себя, научиться прислушиваться к своему телу. Ведь кто как ни вы сами можете прочувствовать, насколько эффективно воздействует на тренируемую мышцу то или иное упражнение. Даже самый квалифицированный тренер не сможет это почувствовать лучше, чем вы сами. Поэтому его роль как помощника важна на первых этапах, но изучать теорию, наблюдать за улучшением показателей, строить план дальнейших действий и развиваться дальше предстоит именно вам.

Вижу цель

Внимательно продумайте, какой группе мышц вы хотите уделить особое внимание. И подбирайте упражнения исходя из этих наблюдений. Ведь какие-то мышцы откликаются лучше, какие-то хуже. Значит, для общего гармоничного развития тела, необходимо особый упор делать на отстающие. Помните об этом.

Следующий совет начинающим спортсменам – интенсивность занятий должна постоянно расти, иначе результат будет стоять на месте. Каким образом можно ее улучшить?

  1. Увеличить рабочие веса
  2. Увеличить количество повторений и подходов в каждом упражнении.
  3. Увеличить количество самих тренировок.
  4. Заменить надоевшие упражнения, не приносящие результата, новыми.

Весь смысл занятий с весами – удивлять мышцы, давать им ту нагрузку, которую  они не ожидают. Они будут вынуждены адаптироваться, а это и есть прямой путь к росту.

Отдых

Между подходами и упражнениями мышцам необходим отдых. Это очень важно и обязательно соблюдайте это правило. Если ваша цель улучшить выносливость, долгий отдых недопустим, в среднем это будет 30-60 секунд. Если же вы хотите приумножить силовые показатели и работаете с предельными весами, продолжительность отдыха должна составлять 2-4 минуты.

Обязателен отдых и между тренировками для полного восстановления всех поврежденных мышц. Причем у каждой группы свой временной отрезок, но в среднем он составляет 48 часов. Это надо помнить при составлении программы.

Теперь хочется остановиться на таком важном моменте, как техника безопасности. Ее соблюдение позволит вам избежать лишних травм.

  • Перед выполнением каждого упражнения, убедитесь, что оборудование надежно закреплено, особенно если вы работаете с большими весами. Соскочивший с грифа штанги блин может нанести серьезную травму не только вам, но рядом занимающимся людям.
  • Самая распространенная и большая ошибка новичков – игнорирование разминки. А ведь не разогретые мышцы очень легко травмировать. Не менее полезна растяжка и после тренировки. Получив серьезную нагрузку, вы сами почувствуете желание потянуть каждую мышцу. Кстати, это даст дополнительный стимул для их роста.
  • Крайне важно поддерживать правильное дыхание. Основной принцип – выдох делается на усилие, т.е. в момент наивысшего напряжения. И ни в коем случае не задерживайте дыхание, это может вызвать помутнение в глазах и даже обморок.
  • Следите за амплитудой во время выполнения упражнения. Работайте строго целевой мышцей. Не старайтесь поднять вес больше, чем можете. Таким образом, непроизвольно включаются другие группы мышц, и нагрузка с основной уходит, а значит, теряется весь смысл выполняемого упражнения.
  • Спортивная одежда для тренировок должна быть из натуральных тканей, телу необходим воздух. Не стоит экономить на здоровье, покупая синтетику.

В заключение хочется сказать следующее – если вы сделали свой выбор в пользу силового тренинга, то результатом будет не только улучшение физических показателей, но и стройное подтянутое тело, отличное самочувствие, крепкая нервная система и замечательное настроение. А это значит, что вы выбрали правильный путь!

Также можете ознакомиться с другими статьями:

supermass.ru

Силовой тренинг: базис | LastManStanding

Основные положения силового тренинга

Термин «базис» означает исходные данные или же основные положения, — те принципы, которые являются основополагающими при изучении определенного вопроса. Можно много рассуждать об особенностях тренировок в пауэрлифтинге, тяжелой атлетике, армрестлинге, однако следует констатировать, что во всех скоростно-силовых спортивных дисциплинах присутствуют схожие закономерности, которые определяют становление спортивных результатов.

Для определения общих закономерностей развития силы следует понять особенности силового тренинга. Очевидно, что силовой тренинг – это систематические тренировки с целью увеличения силы. Тем не менее, сила – понятие очень общее, которое непременно нужно уточнять. Именно по этой причине возникли различные спортивные дисциплины, в которых ставится цель увеличения силы, а ее мерилом служат отдельные упражнения. В пауэрлифтинге мерилом силы является сумма троеборья; в жиме лежа – результат атлета только в жиме лежа; в тяжелой атлетике – сумма двоеборья; в армрестлинге мерилом силы является превосходство над соперниками и т. д.

 

На видео фрагмент выступления в армрестлинге. Данный спорт связан не только с проявлением максимальных усилий, но и с высокой выносливостью — необходимо распределять силы на большое количество схваток, из которых может состоять выступление атлета.

Несмотря на многогранность измерения силы в различных силовых дисциплинах, существуют положения, единые для всех спортивных направлений. Возникает вопрос относительно того, зачем вникать в эти положения, если для каждой спортивной дисциплины существует свой методический материал, позволяющий решать различные задачи становления спортивного мастерства.

Проявление силы всегда основано на мышечных сокращениях, связанных с выполнением работы высокой интенсивности. Эта общность обуславливает схожесть методов тренировки атлетов. Рассмотрение различных спортивных дисциплин обобщенно позволяет выделить наиболее результативные методы тренировки, рассмотреть взаимосвязь физических качеств: выносливости, силы и быстроты, реализуемых в различных условиях.

Кроме того, в последнее время присутствует тенденция силовых тренировок у атлетов, которые не стремятся выступать на соревнованиях в конкретной скоростно-силовой спортивной дисциплине. Часто посетители залов ставят перед собой цель увеличить веса в жиме стоя, отжиманиях на брусьях, подтягиваниях и других упражнениях. Такие тренировки могут быть отнесены к силовым тренировкам в бодибилдинге и здесь, как нельзя кстати, будет уместен опыт смежных спортивных дисциплин.

На видео жим стоя — упражнение, предъявляющие главные требования в отношении силы плеч и рук. Изначально входило в программу соревнований по тяжелой атлетике, однако позднее было исключено.

Факторы, определяющие силу

Учитывая выводы, сделанные выше, можно дать иное по сути определение силового тренинга. Силовой тренинг – это систематические тренировки с целью повышения веса отягощения в определенных упражнениях. Если взять отдельное упражнение, то после недолгих рассуждений становится понятно то, откуда берется результат.

Веса в любом упражнении, будь то жим лежа, подъем на бицепс или пронация со свободным весом, зависят от двух факторов: уровня силы атлета, а также его способности ее реализовывать. Уровень силы спортсмена зависит от развития его мышц и связок, определяется степенью физической подготовки. Если же говорить о способности атлета реализовывать силу, то здесь можно выделить несколько дополнительных характеристик.

Техника выполнения упражнения определяет оптимальность прикладываемого к снаряду усилия. В силовом тренинге техника выполнения упражнений должна решать две основные задачи:

  1. Максимизация результата атлета;
  2. Минимизация риска получения травмы.

Логично, что используемая спортсменом техника должна позволять ему максимизировать результат. Это достигается за счет включения в работу большего числа мышц, а также оптимизации биомеханических рычагов.

Так, когда жимовик начинает делать упор на ноги при выполнении жима лежа, то это вызывает включение большего количества мышц; а когда он начинает опускать штангу на нижний обрез груди, то он оптимизирует биомеханические рычаги – мощность работы при опускании на нижний обрез груди выше, чем при опускании в любую другую точку.

Любое упражнение можно выполнить при таком положении конечностей или туловища, которое может привести к травме – растяжению или разрыву мышц либо связок. Задача спортсмена выполнять упражнение с соблюдением технических требований, которые позволяют избежать травмоопасного положения туловища или конечностей.

Скорость выполнения упражнения также имеет решающую роль. Такие дисциплины спорта, как тяжелая атлетика, принято называть скоростно-силовыми, так как сила и скорость рассматривается во взаимосвязи. Спортсмен должен не только приложить силу, но и выполнить движение динамично, развив достаточную скорость. Когда движение приобретает скорость и становится динамичным, то значительно повышается эффективность приложения силы.

На видео фрагмент соревнований по жиму лежа. Высокая скорость на срыве — залог успешного завершения всего движения.

Можно выделить два основных преимущества скоростной работы:

  1. За счет меньшего времени нахождения под нагрузкой значительно снижаются энергозатраты на выполнение упражнения;
  2. Высокая инерция позволяет за счет более легких фаз движения преодолевать более сложные.

Действительно, когда спортсмен выполняет движение подчеркнуто медленно, то расходование энергетических ресурсов (креатинфосфат и прочие) значительно увеличивается. Такая интенсификация расходования креатинфосфата и других ресурсов часто просто не позволяет завершить движение, если используется субмаксимальный вес. Между тем, быстрое и динамичное движение позволяет снизить расходование энергии и повысить эффективность ее потребления.

Любое технически сложное движение, как правило, разделяется на фазы. Различные фазы движения имеют различную эффективность реализации силы. Например, в упражнении тяга толчковая максимальный вес всегда больше, чем в толчке. Соответственно, выполняя толчок, атлет всегда имеет некоторый запас в фазе съема, тяги и подрыва. Данный запас позволяет спортсмену развить значительную скорость, необходимую для эффективного подрыва и дальнейшего завершения движения в необходимом ключе.

В подъеме на бицепс (на видео) также справедливы закономерности силы, даже несмотря на техническую простоту данного упражнения.

В упражнении чистый подъем на бицепс (strict curl), как правило, первая треть движения является наиболее легкой, средняя часть наиболее тяжелой, а завершающая – средняя по степени усилия, сравнительно с первой и второй. Соответственно, развив большое ускорение в первой трети движения, атлет получает возможность пройти вторую треть не только за счет чистой силы, а еще и за счет инерции. Если рассматривать жим лежа, то в фазе срыва атлет имеет возможность задать штанге большое ускорение, которое позволяет преодолевать среднюю фазу и дожим с меньшими усилиями.

Волевой настрой определяет психоэмоциональное состояние спортсмена. В данное понятие можно включить готовность атлета проявлять максимальные усилие, степень его концентрации и настрой. Данный фактор зависит от темперамента спортсмена, а также его психического состояния. Как правило, психически слабые, меланхоличные люди способны в меньшей мере реализовывать максимальное усилие. В тоже время холеричные, взрывные личности обычно не боятся больших весов и способны демонстрировать максимум своего потенциала.

Волевой настрой, как уже было сказано, определяет эффективность использования силы атлета. От способности спортсмена собраться и мобилизоваться к ответственному подходу напрямую зависит успешность его тренировок и выступлений. Что же в себя включает волевой настрой?

Прежде всего, спортсмен не должен испытывать страха перед весом, с которым ему предстоит работать. Этот страх может быть обусловлен двумя факторами: боязнью получения физических повреждений или же боязнью не выполнить план (срыв). В задачи тренеров входит обеспечение полной безопасности выполнения тренировочных упражнений. Если же спортсмен испытывает беспокойство, относительно безопасности, то нужно удостовериться, что нет предпосылок к получению травм (перетренированность, боли в мышцах или связках, сильная усталость), а также дополнительно побеспокоиться об обеспечении безопасности выполнения подхода, например, поставить дополнительных ассистентов к снаряду. После чего необходимо убедить атлета в том, что нет оснований считать, что подход может привести к каким-либо физическим повреждениям.

Боязнь не выполнения плана – одна из самых распространенных причин страха перед подходом. Атлет чувствует и осознает ответственность за свои цели и результаты — провал одного из этапов подготовки не сулит ничего хорошего. В цели тренеров входит создание у атлета психологической уверенности в том, что устанавливаемый вес всегда по плечу спортсмену. Из тренировки в тренировку атлет должен осуществлять работу «с запасом» и таким образом появляется ощущение того, что очередной вес – лишь этап, который в любом случае будет преодолен. Если же у атлета частые срывы, то это порождает неуверенность в себе, сомнения, которые, безусловно, вредят волевому настрою атлета.

Мобилизация нервной системы предполагает такое психическое состояние спортсмена, при котором он способен наиболее эффективно проявлять максимальные усилия. Когда атлет испытывает злость, проявляет агрессию, заинтересованность или инициативу, значительно повышается его потенциал. Некоторые же спортсмены полностью уходят в себя, не показывая никаких внешних признаков мобилизации, тем не менее, сохраняя необходимое внутреннее состояние. Апатия, чувство бессилия или подавленности, как правило, очень сильно снижают потенциал спортсмена.

Необходимо отметить, что мобилизация нервной системы значительно расходует психический резерв атлета. Частая мобилизация, особенно у опытных атлетов, с каждым разом снижает ее эффективность и требует некоторого времени для восстановления. Именно поэтому, если на одну тренировку запланировано большое количество тяжелых подходов, то атлету будет целесообразно экономить психические силы, чтобы не быть сильно истощенным к концу тренировки.

Максимальная собранность предполагает отсутствие беспокойства или любых других мыслей у спортсмена перед выполнением ответственного подхода. Когда атлет постоянно думает о том, что у него проблемы в семье, плохой сон или неполноценное питание, это сильно снижает его потенциал. Перед подходом атлет должен либо не думать ни о чем, либо думать о выполнении подхода.

 

Особенности силовой тренировки

Теперь, когда появилось понимание того, из чего состоит силовой тренинг, можно полноценно обсудить особенности тренировки.

Нельзя сказать, что в силовом тренинге существует строгое подразделение тренировок на виды, скорее такую дифференциацию обуславливает различная манера исполнения. Тем не менее, в ходе систематической подготовки атлетов возникает необходимость выделять отдельные периоды, которые имеют отличные цели и приоритеты. К числу периодов могут быть отнесены следующие:

  1. Период по улучшению выносливости;
  2. Период по увеличению силы;
  3. Период выхода на пик силы;
  4. Период увеличения скорости и динамичности движений.

Так, очевидно, что в ходе периодов по улучшению выносливости, основной массив тренировочных занятий будет представлять собой тренировку выносливости. В отношении других тренировочных периодов аналогично. Однако возникает закономерный вопрос: куда отнести технические тренировки, а также тренировки в смешанном режиме?

Так как техника является одним из основных показателей спортивного мастерства атлета, то необходимость ее наработки присутствует постоянно. Именно поэтому технические тренировки должны входить в каждый из указанных периодов.

Что касается тренировок в смешанном режиме, то сюда можно отнести тренировки, которые нельзя определить, как чисто силовые или же скоростные. В рамках тренировок в смешанном режиме могут выполняться упражнения, ориентированные, как на развитие силы, так и на повышение скорости, или же в режиме выхода на пик силы. Что же касается тренировок на выносливость, то в отношении их не предполагается какого-либо смешения. Это вытекает из взаимосвязи физических качеств (А. Н. Воробьев).

Техническая тренировка представляет собой такой вид тренировки, которые ориентирован, прежде всего, на развитие технического навыка атлета. Главная цель технической тренировки – выработка устойчивого двигательного навыка в отношении определенного упражнения. Это обуславливает низкий вес, с которым осуществляется работа в основном упражнении – не более 50% от 1ПМ. Вспомогательные упражнения могут выполняться в легко-среднем режиме. Так как технические тренировки могут использоваться в ходе всех тренировочных периодов, то не существует четко определенного количества повторений под техническую тренировку.

Силовые тренировки – это тренировки, которые имеют цель непосредственного увеличения силы атлетом. Наиболее эффективными для развития силы являются тренировочные упражнения, выполняемые в числе повторений от 1 до 6. Вес, с которым осуществляется выполнение упражнения, находится в диапазоне 50-90%. Именно количество повторений и, соответственно, вес отягощения определяет режим работы в определенном упражнении. Все вспомогательные упражнения выполняются в аналогичном режиме. Даже в разминочных или подводящих подходах атлет не выполняет более 6 повторений в подходе.

На видео обзор тренировки жима лежа в силовом периоде.

Можно предполагать, что наибольший прирост спортивных результатов спортсмены могут показать тогда, когда тренировочный процесс разделяется на периоды. Это предотвращает смешение различных режимов мышечной работы, соответствует принципу вариативности, а также позволяет осуществлять эффективную подготовку к нескольким основным стартам, — подходить к ним на пике сил. Именно поэтому периоды, ориентированные на развитие силы отличаются между собой, подобно тому, как отличаются режимы работы, количество повторений и веса в соответствующих тренировках.

Тренировка на силу предполагает выполнение основных повторений в числе подходов не более 6. Количество повторений в подходе: 4-6. Темп выполнения – взрывной. Такие тренировки – это основа увеличения силы и, как правило, они дают первичный эффект в построении результата атлетом.

Тренировки по выходу на пик силы предполагают наиболее быстрое повышение силовых показателей атлетов. Многие тренеры и методисты сходятся во мнении относительно того, что упражнения, выполняемые с весом 70-90% от 1ПМ, в 2-3 повторениях, наилучшим образом способствуют увеличению силы. Тем не менее, постоянная работа на значительных весах способна сильно перегрузить нервную систему атлета, поэтому тренировки по выходу на пик силы принято выделять в отдельные периоды.

В скоростно-силовых видах спорта, например, в тяжелой атлетике, основной массив работы приходится именно на тренировки по выходу на пик силы. Это связанно с характером выполняемой работы – с высокой ролью скорости и динамики в выполнении упражнений. Данный факт может служить скорее исключением из правил, — в других силовых дисциплинах целесообразна разумная комбинация тренировок на 4-6 повторений и чисто силовых на 2-3 повторения, или в синглах.

Тренировки скорости предполагают основной приоритет на повышении скорости выполнения упражнения. Для достижения этой цели в комплекс включаются динамические упражнения, которые способны повысить скорость движения в основном упражнении. Веса отягощений находятся в диапазоне 55-75%, а количество повторений в подходе 2-6. Такой диапазон интенсивности определяет оптимальную скорость выполнения упражнений, необходимый для наилучшего развития быстроты.

В пауэрлифтинге и других дисциплинах силового тренинга скорость движения не является первичной целью. Тем не менее, исходя из рассмотренных выше преимуществ динамического движения, существует необходимость включать скоростные периоды в систему подготовки атлетов силовых видов спорта.

В тяжелой атлетике наработка скорости происходит постоянно из-за специфики данной спортивной дисциплины. Чем более быстры движения спортсмена, тем более эффективно он может использовать имеющуюся силу, тем быстрей идет увеличение спортивных результатов.

Необходимость тренировок выносливости весьма противоречива в силовом тренинге. Многие выступают против включения в тренировочный процесс упражнений, выполняемых на 8, 10, 12 или более повторений. Действительно, есть данные, относительно того, что выполнение упражнений в подобной манере закрепощает, делает движение более медленными и, соответственно, вредит развитию скоростно-силовых качеств (А. Н. Воробьев, А. В. Черняк). Тем не менее, развитие выносливости позволяет в перспективе тренироваться в большем тренировочном объеме, тем самым, повышая темпы увеличения силы. Изменения энергообмена и количества мышечной массы положительно сказываются на способности атлета увеличивать силу.

Несмотря на преимущества работы на выносливость, не следует смешивать ее и силовые тренировки, так как упражнения, выполняемые в большом количестве повторений, действительно мешают развитию скоростно-силовых качеств. Наилучшее решение — выделить работу на выносливость в отдельный период, где осуществлять тренировки во всех упражнениях в многоповторном режиме.

Очень важный вопрос – это последовательность периодов. Очевидно, что все периоды имеют строго определенные цели и должны вводиться в тренировочный процесс тогда, когда это необходимо. Периоды по выходу на пик силы всегда должны предшествовать важным соревнованиям. Если соревнования носят проходной характер, то им могут предшествовать силовые или смешанные периоды.

Так как спортсмены-новички, как правило, не имеют достаточной силовой подготовки, то их тренировки начинаются с закладки фундамента – периода по совершенствованию выносливости. В комплексах основной акцент делается на технические тренировки, так как главная цель на начальном этапе – освоение правильной техники.

Затем может следовать силовой период, после которого должен следовать период по выходу на пик силы. По завершению периода по выходу на пик силы атлетам целесообразно выступить на своих первых соревнованиях.

После первых соревнований, если атлеты показали высокие результаты, может быть организован силовой период, затем скоростной период, затем период по выходу на пик силы. Такая последовательность позволит спортсменам значительно улучшить качественные характеристики движения и улучшить результат. Если же результаты оказались неудовлетворительными, то необходимо проанализировать причины неудачи и, если это целесообразно, организовать еще один период с акцентом на средства ОФП или совершенствование технического мастерства.

Рано или поздно спортсмен столкнется с необходимостью увеличивать тренировочный объем, с целью дальнейшего роста спортивного результата. Для освоения новых отметок тренировочного объема, будет целесообразно провести период по совершенствованию выносливости. Такой период наиболее целесообразно вставить тогда, когда спортсмен не стремится выступать на соревнованиях, после чего снова осуществлять последовательную подготовку по одной из двух схем (рис 4, 5).

Периоды по увеличению силы – это основа силового тренинга. На них должны приходиться 50-60% продолжительности макроцикла. Как уже было сказано, повышение скорости движения способно значительно улучшить силовой потенциал атлета – на чисто скоростную работу может приходиться 20-30% общего времени подготовки. Что же касается периодов по совершенствованию выносливости, то они будут занимать наименьший удельный вес: около 10-20% от общего количества работы. Продолжаться период может от 6 до 12 недель. Возможна продолжительность и более 12 недель, однако в таком случае необходимо четко осознавать целесообразность такого продления.

 

Основные и вспомогательные упражнения

Кроме режима выполнения упражнений также играет значительную роль количественный состав комплекса в разрезе движений. Очевидно, что в рамках различных периодов подготовки будут применяться отличающиеся средства тренировки. Как уже было сказано, силовой тренинг предполагает тренировку определенного движения или нескольких – таких, которые будут отражать силу атлета. Такие движения в тренировочном процессе можно назвать основными – именно результат в этих упражнениях является показателем успешности тренировок атлета. Тем не менее, при использовании на тренировках только основных упражнений, тренировочный процесс становится монотонным и однообразным, значительно снижается его эффективность.

С целью повышения эффективности тренировочного процесса, в комплекс атлетов-силовиков вводятся также вспомогательные упражнения, которые помогают решать определенный круг задач, которые ставятся перед спортсменом. К таким задачам можно отнести непосредственно увеличение силы, развитие быстроты, мощности движения, улучшение технических навыков атлета.

Исходя из различных критериев классификации, можно по-разному смотреть на вспомогательные упражнения.

По качеству, которое развивается:

  1. Технические упражнения – позволяющие улучшить технику выполнения основного движения;
  2. Силовые упражнения – позволяющие целенаправленно увеличивать силу спортсмена;
  3. Мощностные упражнения – позволяющие выработать у атлета навык наибольшего включения мышц в работу;
  4. Скоростные упражнения – позволяющие целенаправленно выработать скорость, сформировать навык динамичного и в тоже время правильного исполнения движения.

По фазе движения, которая тренируется.

    Круг вспомогательных упражнений будет отличаться, в зависимости фазового деления упражнений. Например, в жиме лежа могут быть выделенны следующие фазы: занятие стартового положения, опускание снаряда на грудь, срыв с груди, прохождение средней фазы, дожим.

В зависимости от назначения:

  1. Специальные вспомогательные упражнения – упражнения, которые непосредственно влияют на рост спортивных результатов в основных упражнениях.
  2. Общеразвивающие вспомогательные упражнения – упражнения, которые лишь косвенно влияют на рост результатов в основных упражнениях. Основное их предназначение – повышение общей физической подготовленности атлетов, развитие волевых качеств, введение разнообразия и интереса в тренировочный процесс.

Исходя из текущих целей и приоритетов, определяется круг вспомогательных упражнений, которые будет наиболее целесообразно включить в комплекс. Так, предназначение упражнения вытекает не только из его технического исполнения, но также и из скоростного режима его выполнения: быстрого, в нормальном темпе, в замедленном темпе, либо подчеркнуто медленно; также имеет значение количество повторений в подходе.

Круг вспомогательных также упражнений будет отличаться, в зависимости от текущего периода подготовки атлета. В периоде на выносливость следует использовать меньше специальных вспомогательных упражнений – наибольший удельный вес будет приходиться на общеразвивающие упражнения. Задачи развития скорости или мощности не ставятся. Когда спортсмен переходит к силовому периоду подготовки, то увеличивается количество специальных вспомогательных упражнений, — они постепенно замещают средства общефизической подготовки. В комплекс также включаются упражнения для развития быстроты, мощности движения.

На видео дожим с бруса 10 см — специальное вспомогательное упражнение в силовых тренировках жима лежа. Данное упражнение можно отнести к силовым, а также и к таковым, которые ориентированы на проработку фазы дожима. 

В ходе периодов по улучшению быстроты атлет делает акцент на придании максимального ускорения снаряду при выполнении упражнений. Средства ОФП практически полностью исключаются. Основной акцент делается на мощностные и скоростные упражнения.

Когда ставится задача выхода на пик силы, в комплексе присутствует незначительное количество общеразвивающих упражнений. Основной акцент приходится на тяжелую работу в основных и специальных вспомогательных упражнениях. Режим исполнения движений – максимально взрывной и мощный. Период выхода на пик силы как бы подводит черту и дает возможность объединить воедино работу во всех предыдущих фазах тренировочного процесса.

Вывод

Предполагается, что изложенные положения могут быть общими для всех спортивных дисциплин, связанных с целенаправленным повышением силы. Их использование способно эффективно повлиять на динамики прироста спортивных результатов. Тем не менее, важно учитывать специфику отдельных силовых дисциплин. Так, например, в тяжелой атлетике работа на выносливость может быть менее выраженной и заключаться, в основном, в акценте на средства ОФП или же на ограниченный круг специальных вспомогательных упражнений (присед, тяги). В остальном же, изложенные принципы тренировки могут быть применимы ко всем силовым спортивным дисциплинам.

last-man.org

Силовые групповые тренировки | Body-Bar.ru

Ничто так не вдохновляет тебя, как фото фитнес-моделей? Хочешь подтянутую фигуру с рельефными мышцами? Тогда тебе прямая дорога на силовые тренировки. Силовой тренинг является одним из основных видов физических нагрузок. Отличие силовых упражнений заключается в активном использовании сопротивлений (свободных весов и силовых тренажеров). В групповом силовом тренинге участвуют только свободные веса.

Данные тренировки направлены на увеличение силы, упругости и объёма мышц.

Силовая тренировка способствует запуску и ускорению анаболических процессов в организме. Основным принципом образования энергии является анаэробное (бескислородное) расщепление глюкозы в мышцах и гликогена в печени. В фитнес центрах к групповым силовым тренировкам относятся те занятия, где при выполнении упражнений используется «тяжёлая артиллерия» спорт инвентаря, в частности: штанга, гантели и утяжелители. «Тяжёлым» спортивный инвентарь является относительно, поскольку каждый сам в праве выбрать себе рабочий вес.

  
Поэтому, насколько такие тренировки будут силовыми зависит от нескольких факторов:

  • Метода работы инструктора,
  • Уровня подготовленности занимающихся,
  • Желания занимающихся «работать на силу».

При правильном подходе, после силовой тренировки метаболизм ускоряется минимум на сутки, что способствует эффективному сжиганию жира.

К силовым тренировкам принято относить:

BODY SCULPT — силовая тренировка, направленная на проработку всех групп мышц с использованием различного спортивного инвентаря. Эта программа делает значительный акцент на ягодичные мышцы и мышцы ног, поэтому она так популярна у женщин. Подходит для всех уровней подготовленности. Подробная статья о Body Sculpt.


PUMP IT UP — силовой вид, направленный на проработку основных мышечных групп. Во время выполнения упражнений используются различное оборудование: штанги, гантели, утяжелители. Pump It Up способствует развитию силы и общей выносливости. Подходит для подготовленных.


UPPER BODY — силовая тренировка, направленная на проработку мышц верхней части тела: рук, спины, груди и пресса. Проводится с использованием спортивного оборудования: штанг, гантелей, бодибаров, медболов и др. Подходит для всех уровней подготовленности. Больше информации о Upper Body.


LOWER BODY — силовая тренировка для проработки мышц бёдер, ягодиц и брюшного пресса. Проводится нагрузка от средней до высокой степени интенсивности. Несмотря на это, тренинг позиционируется как занятия для людей с любым уровнем физической подготовки. Подробная статья о Lower Body.


КРУГОВАЯ — силовая тренировка, направленная на развитие всех мышечных групп, а так же силы, выносливости, координации и баланса — основных двигательных качеств человека, которые он постоянно использует в повседневной жизни. Суть круговой тренировки заключается в том, что инвентарь расставлен кругом. Каждый занимает своё место. Инструктор засекает время, и каждый делает своё упражнение. Отведённое время проходит и быстро происходит смена позиций занимающихся. Так происходит до тех пор, пока не закончится круг — пока каждый не вернётся к тому упражнению, с которого начал. Круговая тренировка рекомендуется для среднего и высокого уровня подготовленности.


METABOLIC EFFECT — силовая тренировка, направленная на сжигание жиров посредством интенсивных упражнений. В научной среде и фитнес индустрии этот эффект известен как EPOC или Oxygen Debt (кислородная задолженность), а упражнения, выполненные особым образом, помогут продлить этот эффект на часы и даже дни после того, как эти упражнения были выполнены.


ABT — вид силовой тренировки, который направлен на проработку мышц ног и пресса. Во время выполнения упражнений используется различное силовое оборудование.


TOTAL BODY SHOCK (TBS) — взрывная групповая тренировка с элементами функционального тренинга, которая объёдинила в себе кардио и мощные силовые упражнения. Рассчитана на все группы мышц, способствует похудению, развитию выносливости и силы мышц. Рекомендуется для продвинутых. Хотите узнать больше — читайте статью о Total Body Shock.


BODY PUMP — силовое занятие с использованием штанги с регулируемым весом (barbell). Упражнения, составляющие программу тренировки, направлены на улучшение мышечной силы и рельефа без чрезмерного увеличения мышц в объёме. Для среднего и продвинутого уровня физической подготовки. Подробная статья о Body Pump.


HOT IRON (от англ. «горячее железо») — это силовая тренировка, во время которой используются мини-штанги и степ-платформы, а само занятие проводится под музыку. Главная цель — развитие силовой выносливости. Тренировка эффективна для похудения. В Hot Iron есть направление, рассчитанное на людей с проблемным позвоночником. Для различных уровней физ. подготовки. Больше информации о Hot Iron.

body-bar.ru

Плюсы силовых тренировок. Часть 4

Заканчиваем нашу 4-х серийную экскурсию по плюсам силовых тренировок.

Предыдущие части можно почитать здесь:

Про 16 бонус нам расскажут снова американцы, ну а последние 4 давайте возьмем из нашей российской действительности. Хотя для других стран они тоже будут актуальны.

Бонус 16
Вы сможете лучше справляться со стрессом

Ученые из Техасского университета А&М выявили, что, чем лучше у человека физическая форма, тем более низкий у него уровень гормонов стресса. Более интересную вещь выявили ученые из Медицинского колледжа Джорджии — скорость нормализации кровяного давления после стрессовой ситуации зависит от объема мышечной массы. Чем ее больше, тем быстрее давление возвращается в норму.

Если вы представили себе, что вам нужны теперь горы мускулатуры и люди, которые не имеют проблем с давлением, выступают на соревнованиях бодибилдеров, то это не так. Вообще значимость многих вещей в нашем мире преувеличена, в том числе и в мире фитнеса. Давайте поговорим об этом, рассматривая бонус № 17.

Кстати, при регулярных и умеренных силовых тренировках не раз было замечено, что давление в результате постепенно приходит в норму, независимо от того, какое оно было до этого — повышенное или пониженное.

Бонус 17
Силовой тренинг — это уникальный инструмент преобразования вашего тела

Если рассматривать с точки зрения и здоровья, внешнего вида, удобства по жизни, то телосложение Владимира Машкова более комфортно и функционально. Актер почти всегда в отличной форме, несмотря на актерскую разъездную жизнь.

Мужчина может раскачиваться до любых состояний. Например, как Михаил Пореченков.

Основная проблема состоит в том, что поддерживать такую форму круглогодично намного тяжелее и физически, и просто в бытовом смысле.

Вообще это все дело вкуса и очень классно, что природа позволяет нам регулировать наш внешний вид. Просто, как всегда мы можем впасть в крайности

Тем не менее, силовой тренинг — это именно тот инструмент, который позволит выточить статую вашей фигуры. Понятно, что с помощью питания вы можете повысить или понизить процент жира в вашем теле, но, когда процент понизиться, то что обнажиться?

Вот именно.

Поэтому вам нужен мышечный тонус, который в современном мире можно достичь ТОЛЬКО СИЛОВЫМИ УПРАЖНЕНИЯМИ.

Причем выполненными именно в силовом варианте в районе 6-15 повторений в подходе. Все, что ниже 6 и больше 15 повторений — тоже имеет право быть, просто там ставятся совсем другие задачи.

Если вы занимаетесь оздоровительным фитнесом и выполняете силовое упражнение менее 6 раз, то есть берете такое отягощение, что можете сделать только 1, 2, 3 и т.д. раза, то, значит, вы уже имеете минимум год успешного и регулярного силового тренинга и знаете, для чего это делаете.

Если опыта нет, то пока забудьте о таком варианте.

Так как потом просто будете рассказывать внукам, что силовым тренингом заниматься опасно, мол, вы вот в юности подняли пару раз тяжелую гирю, да что-то в плече хрустнуло и вы лишились карьеры художника…

Более 15 раз можно делать и даже в первый год. Например, в гиревых тренировках. Там такая специфика, но это совсем другая история.

Бонус 18
Конец борьбе с вечным похудением

Не стоит жить в вечном похудении, страдает и ваша душа, и дух, и тело. Но этим занимаются все, кто использует только один инструмент — диету. Просто видно по комментариям, что уже который год ничего не меняется, каждый 100 дневный воркаут начинается с чистого листа, укоры самих себя, что что-то не то съели или выпили, постоянные поиски секретных и суперновых методик тренировок …

В такой ситуации, если агрессия будет направлена против носителя, то человек просто пропадает — заболевает или разрушает свою личность. Чтобы выжить, агрессия переключается на внешний мир — виноваты производители питания, которые не могут выпускать «чистую» еду, тренера, которые составляют программы, авторы каналов на ютубе, которые ведут свои каналы и т.д. и т.п.

Если только вы начинаете свой путь — сосредоточьтесь на самой важной цели для вас в данный период. Если у вас много лишнего веса — от 15 и более кг, то самое главное, снизить лишний вес. От этого и выстраивайте всю стратегию тренировок. Если у вас с весом все в порядке, в пределах нормы, но хромает ОФП, то начните с того, что свой нулевой уровень физ.подготовки нужно сделать первым.

Я к тому, что не стоит начинать с частностей — пытаться похудеть в каком-то месте, чего часто хотят девушки, или наоборот увеличить бицепсы, чем грешат многие парни.

Дайте себе полгода на достижение цели или 9 (12) месяцев, если вам надо сбросить 30-40 кг. Достигнете цели и спокойно продолжайте тренироваться и жить нормальной жизнью. Если за 3 года ничего не получилось, стоит подумать о том, что вы делали не так.

Прошли ли хоть одну программу полностью? Пробовали ли дальше регулировать питание или после первого объедания пускались во все тяжкие?

Бонус 19
Силовой тренинг как жизненный помощник

Если рассматривать данный бонус досконально, то можно исписать несколько листов.

А можно коротко.

Представьте, что вы оказались в ситуации, которые происходят по миру сейчас постоянно — либо природные явления, которые сеят после себя разруху, либо экстремальные ситуации, связанные с выживанием, как на природе, так и в городе. Нет смысла эмоционально это описывать и нагнетать страх, все и так ясно.

Для того, чтобы спасти себя, силы может и найдутся, хотя, как правило, многие сдаются, но если вокруг ваши дети, близкие, родные, друзья. Вы и хотите помочь, да не можете. Если не сможешь спасти людей, горько осознавая, что не хватило сил, как жить потом с этим?…

Какую подготовку нужно иметь?

Нужна ли вам большая мышечная масса?

Нужно ли вам 10% подкожного жира?

Самое основное для вас в плане физической подготовки — это умеренное развитие силы, готовность мышц к нагрузкам и силовая выносливость. Эти факторы могут помочь в самых неожиданных ситуациях или продержаться до прибытия помощи. Адреналин сделает свое дело, но может сломать неподготовленное тело. И раз вы это читаете, то уже готовы действовать.

Начните с самого начала.

Бонус 20
Самый успешный способ борьбы с ленью

Если вы прошли 100 дневный воркаут, каждый день преодолевая себя, то поверьте, по его окончанию сила воли у вас будет на порядок выше. Каждый день вы стараетесь не мышцы доводить до максимума, а лень свою эксплуатировать. Намного больше вам принесет 7 тренировок в пол силы, чем 3 тренировки на убой.

Мой дед говорил, который прошел войну: «Иногда проще совершить подвиг и умереть, чем каждый день напрягаться и воевать».

Попробуйте тренироваться регулярно — такой подвиг не пройдет бесследно для вас и вашей лени и закалит вас достаточно, чтобы вы не пасовали перед первыми трудностями.

Постепенно вы поймете, что прогресс не может быть линеен и постоянно идти в гору, иногда он тормозится.

Иногда бывают ошибки, они бывают у всех. Важно их учесть, понять из причины. чтобы пробовать не допускать в дальнейшем.

Только вдумчивое отношение к тренировкам, а не слепое копирование схем будет источником хорошего прогресса.

Удачных тренировок! С уважением, Руслан Дудник!

ostrovrusa.ru

POWER-FITNESS.RU Виды силовых тренировок

Доброго времени суток, уважаемые читатели!

В статье описаны виды силовых тренировок. Знания из  этой статьи помогут Вам выбрать правильный вид тренинга под Ваши задачи.

Изолирующие тренировки

То есть это нагрузка на определенные группы мышц. Такой вид тренировок подходит для атлетов химиков. Для натуралов необходимо использовать базовые упражнения и дополнять в конце тренировки их двумя–тремя изолирующими упражнениями, например, на бицепс, заднюю дельту и голень. Самым лучшим тренажером, по мнению многих спортсменов, является так называемый «кроссовер», во время занятий на котором можно отдельно проработать каждую группу мышц, так как он очень многофункциональный.

Высокообъёмные тренировки

Объем мышц напрямую зависит от объема выполняемой тренировки. Именно в связи с этим в культуризме большое количество подходов и короткий отдых. Такая стратегия дает возможность выполнить большее количество нагрузки за отведенное время. А размер мышц спортсмена связан с объёмом работы, который тот способен вынести во время тренировки.

Такой вид тренировок подходит также для атлетов химиков. Он представляет из себя:

  • Большое количество занятий в неделю
  • Сплит — систему составления плана (на каждой тренировке прорабатываются отдельные мышечные группы )
  • Прокачка отдельных групп мышц, мышечных пучков, как в базовых, так и в изолирующих упражнениях. Причем все мышечные группы прорабатывается более, чем одним упражнением.
  • Мноподходность: каждая мышечная группа прокачивается в нескольких упражнениях и нескольких подходах.
  • Использование техник, увеличивающих эффективность тренинга: супер-сеты, дроп-сеты, отдых-пауза, пампинг, негативные повторения и т.д.

Прогрессия высокообъемных тренировок имеет два направления:

  • Увеличение веса на штанге от тренировки к тренировке. Такой тип отлично подходит для натуралов. То есть мышцы постепенно привыкают к своему рабочему весу и его нужно повышать.
  • Увеличение объема силовой работы. Этот способ больше подходит уже атлетам-химикам. Т.к. их связки не успевают за развитием мышц то, чтобы не травмироваться они увеличивают не рабочие веса, а объём выполняемой работы — чаще и больше тренируются, но с небольшими на фоне мышц весами.

Интервальные тренировки

Еще один вид тренировок — высокоинтенсивный или интервальный. Эта разновидность эффективнее всего помогает сжигать жировые отложения, в виде, например, «пивного брюшка». Согласитесь, всего 10 минут для тренировки сможет выделить каждый. Однако на протяжении этого времени телу придется работать на его максимальных возможностях, что естественно отпугивает. При выполнении таких упражнений обязательно придерживайтесь следующих правил:

  • Не пытайтесь сделать все и сразу. Здесь так же, как и на обычных тренировках все начинается с малого. Не пытайтесь сразу отжиматься на одной руке, естественно у вас не получится.
  • Качество важнее количества. Кстати, этот принцип применим практически всегда. Несмотря на то, что тренировка высокоинтенсивная, лучше сделать 6 качественных отжиманий до конца, чем 8 как попало, для галочки.
  • Старайтесь всегда работать на максимум. Не пытайтесь выполнить сразу сверхъестественно тяжелые упражнения, лучше будет сделать обычные приседания, но качественно и прилагая максимум усилий.
  • Отдыхайте. Небольшие перерывы меду упражнениями, длительностью в 30 секунд буквально необходимы для эффективности нагрузки и во избежание эффекта перетренированности организма.

Интенсивность — это отношение используемого рабочего веса снаряда к максимальному. И хоть тренировки называются высокоинтенсивными, но вернее их назвать высокообъёмные-интервальные.

Базовые тренировки

С помощью следующей разновидности тренировок можно убить одним выстрелом двух зайцев. С помощью базовых тренировок можно развивать силовые качества, и наращивать мышцы. Слышали девиз: «Делай базу до отказу!»? Так вот, про них и пойдет речь.

Преимущества базовых упражнений в том, что они задействуют сразу много групп мышц и суставов, получается нагрузка на каждый сустав меньше, а на мышцы больше. Отдых между подходами должен варьироваться от 3 до 5 минут, дабы успеть отдышаться и прийти в себя, но не остыть.

Сокращенный тренинг

Сокращенный тренинг основывается на следующих принципах:

  • Малое количество тренировок в неделю 1-3
  • Использование только базовых упражнений и свободных весов, прокачивающих несколько мышечных групп вместе
  • Небольшая разновидность упражнений
  • Силовой вид тренировок один из самых главных: его цель  —  увеличение весов, a не «всесторонняя проработка мышц»
  • Число сетов (подходов) четко не закреплено
  • Интенсивность тренинга (тяжесть используемых отягощений) доминирует над частотой и объёмом
  • Занятие длится от 30 до 90 минут
  • Длительный отдых между подходами 3-10 минут

Супер-сокращённые тренировки

Самый кардинальный вид сокращенных тренировок – супер-сокращённый или сверхсокращённый, когда почти во всем применим абсолютный тренировочный минимализм. Такой тип тренировок появился первым в истории — по подобным правилам занимались спортсмены прошедших лет, главной целью которых было желание улучшить силовые качества, а не пропорции тела.

Сокращенный вид тренинга лучше всего работает на натуралах. Но такие тренировки надо иногда чередовать с более объёмными, чтобы организм не привыкал. 1-2 месяца занимаетесь в силовом стиле, потом такой же период в объёмном, но естественно с меньшими весами — надо чтобы организм отдохнул, а особенно центральная нервная система.

И последний на сегодня вид силовых тренировок называется изометрическим. Такой тренинг занимает самое небольшое количество времени, но является достаточно эффективным. Он помогает увеличить силу, натренировать связки, немного увеличивает мышцы в объеме.

Одно из главных преимуществ такого вида тренинга то, что изометрические, или по-другому статические упражнения не требуют специального оборудования и их можно выполнять практически в любых условиях.

Подробнее про изометрические тренировки можете узнать в статье про Александра Засса.

Подытожим

Самым важным моментом тренинга является выбор типа тренинга. Но это не что-то определённое раз и навсегда. По мере тренировок Вам придётся менять его с одного типа на другой, т.к. организм адаптируется и перестаёт отвечать на привычный стресс. А продолжительный стресс, когда заканчивается адаптация, вызывает угнетение. Поэтому тип тренировок время от времени надо менять. Верным сигналом к этому является:

  • Получение результатов от предыдущей программы, либо длительное отсутствие таковых
  • Чувство рутины от тренировок. Отсутствие желания тренироваться и прогресса
  • Признаки перетренированности

В целом все виды тренинга работают. У каждого вида тренировок есть свои последователи, которые накачали им груду мышц. Пробуйте, выбирайте, что подходит Вам больше всего. И иногда меняйте вид тренинга для разнообразия. Удачи Вам в тренировках!

power-fitness.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о