Бегать трусцой как это – Бег трусцой. Как правильно бегать трусцой, техника джоггинга

Бег трусцой — медленный бег. Польза бега трусцой заключается в укреплении организма

Специалисты называют такую разновидность бега как «шаркающий» бег или джоггинг на английский манер, так как он позволяет держать организм в тонусе, полезен для сердца и костей. Джоггинг – это отличный выбор для тех, кто хочет получить удовольствие от пробежки и придерживается активного образа жизни. Польза бега трусцой заключается в укреплении организма и раскрытии его потенциала. Кому доступен «шаркающий» бег? Скорость его низкая, поэтому тренировка относится к категории умеренной физической нагрузки. Простая техника бега трусцой позволяет наслаждаться этим спортом людям любых возрастов, а доступная скорость бега трусцой делает его приемлемым для человека в любой спортивной форме. Это универсальный тренинг для здоровья, молодости и красоты.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

На английский манер, разновидность беговой тренировки называют бег джоггинг, его рекомендуют начинающим. Идеальное упражнение – это джоггинг для похудения, ведь он задействует мускулатуру всего тела, тренирует дыхание и укрепляет сердечную мышцу. Бег трусцой джоггинг – это уникальное восстановительное и оздоровительное средство. Для укрепления мышечного корсета и коррекции фигуры также подойдет шаркающий бег, польза его для организма будет неоценимой. Поправить здоровье и продлить жизнь поможет бег трусцой. Техника его проста и доступна каждому, даже новичку. Часто практикуется джоггинг для похудения, ведь он отлично сжигает калории и укрепляет мышцы, при этом риск травматизации и нагрузка на суставы остаются минимальными. Вред бега трусцой проявляется при грубом нарушении правил и техники движения. Время для занятий подбирается индивидуально. Бег – это настоящий заряд бодрости и энергии! Он улучшает самочувствие, поднимает настроение и продлевает жизнь.

Фото 1. Бег трусцой переводится с английского язы

sportyfi.ru

Почему бег трусцой (джоггинг) – настоящий бег для здоровья

Бег трусцой (джоггинг) – один из факторов, стимулирующих организм к сохранению и приумножению имеющегося потенциала. И многие на себе испытывают укрепляющую роль бега для здоровья.

Недавно в средствах массовой информации прошла очередная информация от зарубежных исследователей о пяти главных факторах, продлевающих жизнь. Не удивительно, что на первом месте оказалась умеренная физическая активность.

Отрадно, что много людей разных возрастов ведут активный образ жизни. Особенно это заметно в парках, скверах и возле водоемов, где по дорожкам совершают пробежки физкультурники разного возраста и пола.

Среди них иногда встречаются люди в таком возрасте, в котором подавляющее большинство считает себя глубокими стариками. Но этих бегунов как-то язык не поворачивается причислить к старикам. Они подтянуты, стройны и имеют неплохой мышечный тонус.

Такую прекрасную физическую форму «лжестарикам» помогает поддерживать самый обычный бег трусцой или джоггинг.

Что такое бег трусцой, и чем он отличается от других видов

Передвижение совершается с небольшой скоростью, не на много большей, чем при быстрой ходьбе (до 9 км/ч).

Главное отличие джоггинга от обычных пробежек – в технике движения, которая направлена на уменьшение нагрузки на суставы, связки и сердечнососудистую систему.

Делается как бы шаркающий шаг. Стопа при этом ставится на пятку, после чего перекатывается на всю поверхность. Или нога сразу ставится на всю поверхность стопы. При этом почти отсутствует фаза полета. То есть почти одновременно с отрывом от земли одной ноги, другая ставится на поверхность.

Так бегают не только люди, старающиеся вести здоровый образ жизни, но и спортсмены, проводящие разминку, заминку или отдыхающие между упражнениями.

Польза бега трусцой

Регулярные умеренные спортивные занятия тренируют сердце, сосуды и повышают качество крови. Об этом свидетельствуют многочисленные данные проводимых учеными и исследователями измерений и анализов.

Повышаются защитные силы организма и возможности в противостоянии всем видам заболеваний, в том числе онкологическим.

Пробежки тренируют суставно-связочный аппарат. В суставах сохраняется высокая эластичность хрящей и хорошая циркуляция суставной жидкости. Люди, которые много лет занимаются такой физкультурой, не имеют или имеют в многократно меньшей степени возрастные дегенеративные изменения. Бегуны намного реже страдают от артроза, артрита и остеохондроза.

Приверженцы бега для здоровья намного чаще чувствуют себя счастливыми и жизнерадостными. Они реже и в меньшей степени подвержены разрушительному воздействию стресса. Это происходит благодаря своеобразной «химии удовольствия». Длительная пробежка стимулирует выделение в кровь гормона радости, который вызывает на несколько часов хорошее настроение.

У любителей джоггинга существенно улучшается мозговая деятельность. Поэтому фраза «чтобы поумнеть, надо бегать» имеет под собой серьезную почву.

Бег трусцой для похудения

Пробежка вызывает восьмикратное увеличение потребления кислорода по сравнению с сидячей работой. Кислород способствует улучшению обмена веществ, «сжиганию» залежей жира и омоложению организма.

Прямой же расход энергии во время тренировок в четыре раза выше, чем во время работы в офисе. Полчаса бега трусцой для похудения по расходу энергии эквивалентен двум часам труда в научной лаборатории.

А выделение эндорфинов в кровь заметно снижает чувство голода.

Как, когда и где заниматься джоггингом

Несколько советов, как правильно бегать. Начиная заниматься такой физкультурой, внимательно выбирайте место для тренировок. Чтобы не травмировать суставы,

желательно бегать по грунтовым дорожкам.

Правильно подобрав обувь для бега, вы еще сильнее снизите ударную нагрузку на суставы.

Начиная бег для здоровья, обращайте внимание на правильную постановку стопы – на пятку или на полную стопу. Избегайте постановки ее на переднюю часть стопы, а тем более на носок. Так вы избежите проблем с надкостницей.

Противопоказания

Джоггинг абсолютно противопоказан больным с пороком сердца (врожденным или приобретенным), со стенокардией, с гипертонической болезнью с кризами, людям с нарушениями кровообращения мозга.

Не следует бегать людям с серьезной стадией варикозного расширения вен, тромбофлебитом и женщинам с некоторыми гинекологическими нарушениями.

Если у вас есть какие-либо болезни, перед началом тренировок не будет лишним посоветоваться с квалифицированным врачом.

Бег трусцой – вид физической активности, который обязательно поможет оздоровиться, обрести здоровый цвет лица и стройность, похудеть (о беге для похудения)  и эффективно бороться со стрессами. Если у вас нет противопоказаний, а есть желание, то стоит серьезно задуматься о начале занятий.

Удачных пробежек!

Интересно почитать: «Бег для начинающих: альтернатива мотивации».

George Riddler

shas-live.com

Бег трусцой — это… Что такое Бег трусцой?

Бег трусцой людей разного возраста и уровня физической подготовки

Бег трусцо́й (джо́ггинг, англ. jogging — «шаркающий» бег) — бег со скоростью 7-9 километров в час. Характерные особенности техники: «шлёпанье» расслабленной стопой и иногда жёсткий удар пяткой об опору в результате «натыкания», скорость передвижения несколько больше, чем при быстрой ходьбе. Бег трусцой и обычный бег отличаются друг от друга техникой движений. В беге трусцой гораздо короче фаза полёта: как только одна нога отталкивается от земли, начинается период безопорного состояния, но вторая нога тут же опускается на землю.

Бег трусцой зародился в 1961 году, «когда двадцать непохожих друг на друга новозеландцев собрались в городском парке Окленда, чтобы прослушать лекцию Артура Лидьярда и совершить вместе с ним первую пробежку»^[1].

Бег трусцой — это аэробное циклическое упражнение, задействующее мышцы всего тела, особенно мускулы нижних конечностей и сердечную мышцу. Бег трусцой используется спортсменами в разминке и заминке, в качестве восстанавливающих тренировок после тяжёлых нагрузок или в период после травм. В качестве оздоровительного средства бег трусцой может использоваться неспортсменами любого возраста без тяжёлых поражений опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.

При беге трусцой по сравнению с обычным бегом уменьшается нагрузка на суставы нижних конечностей и снижается риск травм.

При продолжительном беге трусцой, как и при других продолжительных аэробных нагрузках (кросс, плаванье, гребля, велогонки, бег на лыжах и других), проявляется эффект особого подъёма, сходного с лёгким опьянением («Эйфория бегуна»).

Техника бега трусцой

При джоггинге (беге трусцой) желательно придерживаться определённой техники, которая позволит снизить нагрузку на суставы, избежать излишних движений и, как следствие, переутомления.

• При отталкивании рекомендуется полностью выпрямлять ногу в колене и максимально отталкиваться стопой.
• Шаг должен быть не слишком широким, его можно будет увеличить по мере увеличения темпа.
• Корпус надо держать прямо, немного наклонив вперёд.
• Руки должны быть согнуты в локтях под углом 90 градусов и двигаться вперёд и назад.
• Дыхание должно быть свободным; наилучшим способом контроля дыхания является способность разговаривать без одышки во время бега. Если бег трусцой даётся с трудом из-за боли в боку, то необходимо перейти на меньший темп бега или на быструю ходьбу.
• Для появления выраженного положительного эффекта для сердечно-сосудистой системы необходимо тренироваться 3-5 раз в неделю не меньше 20 минут за один раз, но не более часа-полутора за один раз, чтобы предотвратить появление хронического переутомления (перетренированности).
• При оздоровительном беге пульс (частота сердечных сокращений) должен быть не более 180 ударов в минуту. Для начинающих заниматься в возрасте старше 30 лет предлагают рассчитать максимальный пульс по формуле: 180 минус возраст в годах. Эффективный способ контроля — возможность во время бега дышать только через нос, не прибегая к ротовому дыханию, что соответствует пульсу 120—150 ударов в минуту.

Отдельного внимания заслуживает вопрос о постановке ноги на поверхность земли. Многие бегуны-любители ставят ногу на пятку с последующим перекатом на переднюю часть стопы, т.к. такая техника требует гораздо меньшей подготовки мышц голени и бедра, чем при постановке ноги на переднюю часть (на носок). Однако, профессиональные бегуны используют постановку ноги на носок, часто вообще без касания земли пяткой. Например:

Отличная техника бега — это экономные, красивые движения бегуна, правильноеположение рук, наиболее выгодный наклон туловища, постановка ноги на грунт на переднюю часть стопы, полное выталкивание, расслабление групп мышц, не принимающих активного участия в беге, и умение расслаблять мышцы голени и бедра во время бега в фазе полета. … Приземление на переднюю часть стопы, не касаясь дорожки пяткой – очень рациональный вид бега; но для этого надо выработать большую силу ног. Сила ног приобретается путем систематических тренировок в беге с носка, когда передняя часть стопы опирается на все пальцы ног.

— Владимир Куц, «От новичка до мастера спорта». М., «Воениздат», 1962 ^[1]

Другой известный бегун Гордон Пири считал, что постановка ноги на носок — единственно правильная техника при любой скорости бега, и называл постановку ноги на пятку одной из главных причин травм. Подробное описание техники бега приведено в его книге «Бегай быстро и без травм»^[2].

Артур Лидьярд, тем не менее, предостерегает от того, чтобы при джоггинге (беге трусцой) приземление было на переднюю часть стопы:

…При беге с низкой анаэробной скоростью центр тяжести тела медленно переходит на опорную конечность. Следовательно, если вы в таком беге будете приземляться на переднюю часть стопы, при постановке возникнут слишком большие силы, стопорящие продвижение. Кроме того, это может приводить к потертостям кожи стопы и воспалению надкостницы.

— Артур Лидьярд, Гарт Гилмор. Бег с Лидьярдом. М., ФиС, 1987^[1]

Однако, выделенное курсивом утверждение верно только в том случае, если бегун ставит ногу перед собой, в то время как желательно ставить ее точно под центр тяжести тела, что требует, опять-таки, довольно высокой скорости бега.

Примечания

См. также

Литература

• Тур Гутос. История бега. М., Текст, 2011.

Ссылки

dic.academic.ru

Бег трусцой, техника бега, бег по утрам, бег для похудения

Бег трусцой – это бег со скоростью лишь незначительно превышающей скорость пешехода. Название этой разновидности беговой тренировки в английском варианте «джоггинг» (jogging), что означает «шаркающий» бег – когда занимающийся преодолевает расстояние на своей пробежке со скоростью 7-9 километров в час, в среднем затрачивая около 7 минут на 1 километр дистанции. Может профессионалам такая скорость покажется медленной, однако, для начинающих такой вид бега – это большая польза от тренировок и отличное упражнение для похудения.

Зародившись в начале 1960-х годов ХХ века в Новой Зеландии под руководством Артура Лидьярда, бег трусцой стал новым направлением беговой тренировки для всех людей, независимо от пола, возраста и комплекции.

Бег трусцой — это разновидность аэробной циклической тренировки, в виде упражнения, которое задействует мышцы всего тела, особенно мускулы нижних конечностей и сердечную мышцу. Бег трусцой используется спортсменами в разминке и заминке, а также в качестве восстанавливающих тренировок после тяжёлых нагрузок или в период после травм. В качестве оздоровительного средства бег трусцой может использоваться всеми людьми любого возраста без тяжёлых поражений опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. Кроме укрепления мышечного корсета, регулярный лёгкий бег будет наиболее лучшим упражнением для похудения тем, кто хочет скорректировать свою фигуру в лучшую сторону.

Техника бега трусцой

Бег трусцой и обычный бег отличаются друг от друга техникой движений. Характерной особенностью техники бега трусцой является: незначительное «шлёпанье» или «шарканье» расслабленной стопой об опору, а иногда и более жёсткий удар пяткой о поверхность в результате «натыкания». Скорость передвижения при таком беге лишь несколько выше, чем при обычной быстрой ходьбе. Бегать медленно и технично – это искусство, а ещё самое эффективное упражнение, чтобы похудеть и повысить аэробные возможности своего организма, укрепив мышцы почти всего тела.

В беге трусцой гораздо короче фаза полёта: как только одна нога отталкивается от земли, вторая нога тут же опускается на землю. Период безопорного состояния максимально сокращён. Такой правильной техники можно достичь только при относительно невысокой скорости бега.

При беге трусцой (джоггинге) уменьшается нагрузка на суставы нижних конечностей и снижается риск травм, таких как воспаление надкостницы и боль в коленных суставах. Придерживаясь правильной техники бега, вы сможете избежать излишних движений и, как следствие, переутомления.

— При отталкивании рекомендуется полностью выпрямлять ногу в колене и максимально отталкиваться стопой.
— Шаг должен быть не слишком широким, его можно будет увеличить по мере увеличения темпа.
— Корпус надо держать прямо, немного наклонив вперёд.
— Руки должны быть согнуты в локтях под углом 90 градусов и двигаться вперёд и назад.
— Дыхание должно быть свободным; наилучшим способом контроля дыхания является способность разговаривать без одышки во время бега. Если бег трусцой даётся с трудом из-за боли в боку, то необходимо перейти на меньший темп бега или на быструю ходьбу.
— Для появления выраженного положительного эффекта для сердечно-сосудистой системы необходимо тренироваться 3-4 раз в неделю не меньше 20 минут за одну тренировку, но желательно не более часа за один раз, чтобы предотвратить появление переутомления.
— При оздоровительном беге пульс (частота сердечных сокращений) должен быть не более 160-170 ударов в минуту. Для начинающих заниматься в возрасте старше 30 лет предлагают рассчитать максимальный пульс по формуле: 180 минус возраст в годах. Эффективный способ контроля — возможность во время бега дышать только через нос, не прибегая к ротовому дыханию, что соответствует пульсу 120—150 ударов в минуту.

Стоит заметить, что тренировки в тренажёрном зале, а именно бег по дорожке в закрытом помещении значительно увеличивают пульс, нежели бег на открытом свежем воздухе в парке или по стадиону.

Отдельного внимания заслуживает вопрос о постановке ноги на поверхность земли. При беге трусцой важна техника, при которой вначале происходит постановка ноги практически на пятку, с последующим перекатыванием к носку для отталкивания от поверхности. Многие бегуны-любители так и поступают, потому что такая техника требует гораздо меньшей подготовки мышц голени и бедра, чем при постановке ноги на переднюю часть стопы (на носок). Однако профессиональные бегуны наоборот используют постановку ноги на носок, часто вообще без касания земли пяткой – такая техника характерна для довольно быстрого бега. Но без качественной серьёзной подготовки такой бег может вызвать у неподготовленных людей боль в коленных суставах или воспаление надкостницы. Поэтому внимательно слушайте свой организм и ни в коем случае не форсируйте спортивную подготовку. Научитесь получать удовольствие от своих тренировок, только так они будут приносить общее моральное удовлетворение и идти на пользу вашему здоровью.

Вначале каждой тренировки, особенно в холодную погоду, не забывайте регулярно выполнять разминку перед бегом, которая позволит разогреть ваши связки, мышцы, суставы, улучшив циркуляцию крови, чтобы избежать микротравм во время основной части занятия.

Бег по утрам и вечерам

Очень распространённый вопрос, когда лучше бегать: утром или вечером?
Главное – это вообще начать бегать! Любые пробежки, как утренние, так и вечерние очень благотворно скажутся на вашем организме. Ведь это увеличение различных обменных процессов в организме и улучшение снабжения клеток кислородом. К тому же, оздоровительные пробежки, в первую очередь мобилизуют человека и приобщают к определённому режиму или графику. Это тренировка самодисциплины. А из собственной практики я вижу, что чаще всего этот вопрос задают люди, которые подсознательно ищут причину, чтобы не заниматься. Мол, утром нет времени, столько всяких дел предстоит, а вечером такая усталость после рабочего дня, что нет ни на что уже сил. Ну да… Разве что только сесть за компьютер, или ещё хуже, за бокал с пивом, в компании таких же неудачников.

Как известно, люди делятся на два основных типа: жаворонки и совы. Жаворонки рано встают и рано ложатся, совы же, наоборот – часто сидят до глубокой ночи, а потом долго спят по утрам. Зачастую совы – это те люди, у которых ненормированный рабочий день, который они могут регулировать под себя. Исходя из данных фактов, следует, что в первую очередь, график пробежек каждый должен выбрать для себя самостоятельно. Не надо себя насиловать и вставать, используя неимоверную силу воли, а потом засыпать на ходу в течение всего дня. Любой процесс, а особенно тренировочный должен быть в удовольствие. Конечно же, на первых порах вам придется себя заставлять бегать, но это только вначале, главное – начать процесс. Если вы осознанно взялись вести здоровый образ жизни, то со временем это будет вам только в удовольствие.

Если вы бегаете вечером, то старайтесь делать это не совсем поздно, потому что ваш организм готовится к покою, и ближе к ночи физическая активность снижается. Не стоит будоражить организм, нарушая биологические часы. Если начать бегать в слишком позднее время, то возрастает риск, что вы потом долгое время не сможете заснуть и как результат – будете просыпаться не выспавшимся и разбитым.

И так, дело осталось за малым: надеть спортивный костюм и кроссовки для бега, чтобы начать свои тренировки. Какую пользу принесут вам регулярные занятия 3-4 раза в неделю в свободном комфортном режиме, я более подробно написал в статье об аэробных тренировках.

Начинаем, никогда не поздно!

© Andrzej Waszkewicz, Swim.by   © Copyright. Все права защищены.

Вам будет интересно:

Аэробные тренировки и физические нагрузки

Как пробежать марафон 42 км 195 м?

swim.by

Бег трусцой |  Очищение и лечение организма

Бег трусцой, джоггинг или «шаркающий» бег — это бег со скоростью 7-9 км/ч. Что дает такой бег и в чем его польза? Он укрепляет самую главную мышцу нашего организма — сердце; эластичнее становятся мышечные волокна, увеличивается левый желудочек, становится мощнее сила сердечных сокращений, более эластичными становятся стенки сосудов заметно улучшается снабжение организма кровью.

При каждом вдохе в легкие поступает больше кислорода, который разносится по органам и тканям. Благодаря бегу трусцой сбрасывается лишний вес, укрепляются суставы (при весе 90 кг нагрузка на стопы и суставы при беге на километр составляет 120 т). У тех, кто занимается бегом трусцой, нет проблем с пищеварением, у них крепкий, хороший сон, многие из них бросают курить.

Техника бега трусцой

При беге трусцой желательно придерживаться определенной техники, которая позволит снизить нагрузку на суставы, избежать излишних движений и, как следствие, переутомления.

Перед бегом необходимо разогреть мышцы ходьбой. Бег должен быть легким и свободным. Бегать на пальцах — нельзя. Нога должна ставиться на землю, на пятку, после чего следует плавный перекат на всю стопу. Это движение позволит обезопасить мышцы передней поверхности голени.

Не разбрасывайте ноги в стороны и не зажимайте колени. У некоторых женщин существует дурная привычка бегать, широко раскидывая ноги в стороны и широко расставляя. Если вы не сможете побороть эту привычку, ваш бег будет неэффективным.

Шаг должен быть не слишком широким, его можно будет увеличить по мере увеличения темпа.

Корпус надо держать прямо, немного наклонив вперед. Руки должны быть согнуты в локтях под углом 90 градусов и двигаться вперед и назад.

Дыхание должно быть свободным. Если во время пробежки, вы можете разговаривать без одышки, значит, темп выбран правильно. Когда бег трусцой отзывается болями в боку, то нужно снизить темп или перейти на быструю ходьбу.

При оздоровительном беге пульс должен быть не более 180 ударов в минуту. Для начинающих заниматься в возрасте старше 30 лет предлагают рассчитать максимальный пульс по правилу: 180 минус возраст в годах. Существует также специальный тест (известным как Гарвардский степ тест), позволяющий определить готовность новичка к занятиям бегом. Поставьте на невысокую скамейку правую ногу, а потом рядом левую. Стоя обеими ногами на скамейке, опустите на пол сначала правую, а потом левую ногу. Повторите подъем, и спуск на скамейку 24 раза в минуту в течение трех минут. Через 5 минут после окончания теста посчитайте пульс. По полученным результатам определите физическую подготовку: 75-79 ударов — очень хорошая, 80-94 удара — хорошая, 95-119 ударов — средняя, 120-129 ударов — слабая, 130 и выше — плохая.

Противопоказания для бега трусцой

Как мы уже говорили, при беге человек получает довольно большую нагрузку, поэтому существуют противопоказания для занятий джоггингом. Если у вас ограниченная сердечная деятельность (врожденные пороки сердца и митральный стеноз, перенесенные инсульт или инфаркт миокарда, хирургические вмешательства, высокое или низкое артериальное давление), варикозное расширение вен или большая потеря зрения лучше пока ограничиться ходьбой, а медленный бег использовать только как небольшое увеличение нагрузки.

Противопоказанием являются также астма, легочная недостаточность и другие заболевания дыхательной системы. Болезни эндокринной системы, камни в почках, в селезенке, воспалительные процессы в мочеполовой системе тоже ограничивают занятия бегом. Серьезным препятствием к занятиям этим видом спорта становятся хронические заболевания почек, тиреотоксикоз и сахарный диабет, не контролируемый инсулином. Воздерживайтесь от бега, если вас беспокоит какие-нибудь заболевания, включая простудные. Категорически противопоказаны занятия бегом при недавно перенесенных травмах позвоночника. Может показаться странным, но врачи не советуют бегать людям, страдающим плоскостопием, которым рекомендуют заниматься ходьбой в специальных лечебных кроссовках с микропористой ортопедической стелькой.

Бег трусцой для оздоровления

Бег — природный транквилизатор. Опытные бегуны говорят о появляющемся во время занятий чувстве эйфории — чувстве, не всегда понятном новичкам. Пропадают отрицательные эмоции, в кровь выделяется гормон гипофиза эндорфин («гормон счастья»), который вызывает ощущение беспричинной радости, позволяет не замечать чувство голода и боль. Однако новичку приходится сталкиваться с совсем другим ощущением: боль в ногах, усиление одышки, учащенное сердцебиение. Подобное чувство дискомфорта в начальной фазе тренировки в спорте принято называть «мертвой точкой». Усилием воли заставьте себя продолжать бег в том же темпе. Как утверждают специалисты, при скорости бега 1 км в 7—8 минут период «мертвой точки» будет сохраняться 7—11 минут. Потом откроется «второе дыхание» — одышка, утомление исчезнут, бежать станет легко, улучшится настроение, частота пульса начнет снижаться. Держите этот темп и дальше, не увеличивайте нагрузку, именно в этом медленном беге на втором дыхании и заключено его лечебное воздействие.

Очень важна регулярность пробежек. Бегать надо минимум 3, а лучше 6 раз в неделю не меньше 20 минут (но не более часа-полутора за один раз, чтобы предотвратить появление хронического переутомления).

Если вы жаворонок, и для вас не составляет труда проснуться рано, а, встав с постели, вы чувствуете себя достаточно бодрым, то лучше проводить занятия с 6.30 до 7.30, когда организм лучше всего воспринимает нагрузку на мышцы. В утренние часы лучше укрепляются нервная и сердечная системы. Поскольку организм еще не вошел в дневной ритм, он будет спокойно воспринимать нагрузку, а тишина вокруг благотворно подействует на нервы.

Если не имеете возможности пробежаться в столь ранние часы, или ваш организм к этому времени не успевает проснуться, тогда займитесь бегом в дневное время, с 11.00 до 12.00. В дневные часы задействован мышечный тонус, вы уже достаточно разогреты к началу занятий, и бег только подкрепит уже полученную нагрузку на мышцы.

Третий пик приходится на промежуток между 16 и 18 часами. В преддверие вечера вместе со снижением солнечной активностью происходит максимальное снижение мышечной массы, т. к. организм уже успел сжечь, часть калорий и будет затрачивать те, которые отложены в жировой ткани. Таким образом, вечерние пробежки окажутся особенно полезными людям, озабоченным избыточным весом.

narodmetod.ru

Бег трусцой » все о беге на begayou.ru

Бег трусцой специалисты называют одним из самых полезных видов бега для тех, кто стремится поддерживать свой организм в тонусе. Ведь такой вид бега полезен тогда, когда хочется похудеть, укрепить сердечно-сосудистую или костную системы или же просто получить удовольствие от бега. Потому абсолютно все могут практиковать бег трусцой. Осталось только разобраться, в чем заключается польза этого вида бега, какова правильная техника бега трусцой и какие рекомендации дают специалисты желающим влиться в ряды приверженцев бега трусцой.

Особенности бега трусцой

Такой вид бега подразумевает пробежки со скоростью примерно 7-9 километров за час, то есть чуть быстрее, нежели быстрая ходьба. Но бег трусцой также имеет характерные отличительные особенности техники: порой, жесткий удар об опору пяткой или же «шлепанье» расслабленной стопой. Самое главное, что в беге трусцой короче фаза полета: период безопорного состояния практически отсутствует – только одна нога отталкивается от поверхности, вторая нога при этом опускается на землю.

Некоторые профессиональные спортсмены используют бег трусцой в качестве разминки. Применяют его и после травм – во время восстанавливающих тренировок. В сравнении с обычным бегом бег трусцой отличается меньшими нагрузками на суставы. Следовательно, ниже риск травм.

Кстати, спортсмены уверяют, что такой вид бега, при условии, конечно, длительной тренировки, обладает еще одним эффектом – эйфорией бегуна, сопровождающейся подъемом настроения и ощущения легкости и счастья.

Техника бега трусцой

Овладеть техникой бега трусцой, который специалисты еще называют джоггингом, достаточно несложно. Причем соблюдение техники позволяет снизить переутомление и нагрузку на суставы. Итак, техника бега трусцой подразумевает:

1. Полное выпрямление ноги в колене при отталкивании от поверхности, причем отталкиваться нужно всей стопой.
2. Не слишком широкий шаг, который немного увеличить можно будет с увеличением темпа бега.
3. Прямой корпус, слегка наклоненный вперед.
4. Согнутые под углом 90 градусов руки в локтях – ими нужно двигать вперед и назад.
5. Свободное дыхание – во время бега трусцой разговор должен быть без одышки.
6. Пульс должен быть не больше 180 ударов за минуту даже у тех, кто практикует бег трусцой для похудения. Контролировать пульс можно так: дышать во время бега только носом. Если есть необходимость в ротовом дыхании, значит, нужно снизить темп или перейти на быструю ходьбу.

Выраженного положительного эффекта от бега трусцой можно добиться лишь при условии регулярных тренировок. Кстати, если не получается бегать каждый день или же это приводит к сильному переутомлению, тогда стоит выделять для бега минут 20-60 примерно 3-5 раз за неделю. График тренировок, естественно, у каждого будет свой.

В чем польза бега трусцой?

Следует рассмотреть также такой аспект, как бег трусцой польза и вред. Начнем с того, что бег трусцой, который является медленным бегом, намного меньше травмирует суставы. При этом он также позволяет укрепить сердце, кости, легкие. Рекомендован бег трусцой для похудения – даже не столь интенсивные тренировки сжигают калории. Единственная категория людей, которым следует быть осторожными с этим видом бега – это люди с травмами голеностопных и коленных суставов. Поскольку со временем уменьшается прочность и плотность костей. Следовательно, возрастает риск переломов и остеопороза.
В целом же можно выделить такие неоспоримые преимущества бега трусцой:

• помогает сбросить вес,
• укрепляет легкие, сердце и систему кровообращения,
• повышает тонус мышц нижней части тела,
• увеличивает прочность костей в нижней части тела.

Важные нюансы для желающих заняться бегом

Бег трусцой не предполагает сверхнагрузок. Тем не менее, без предварительной разминки не обойтись. А когда уже начали бегать – нагрузки следует увеличивать очень плавно. Вообще, новичкам рекомендуют начать с энергичной ходьбы. А затем уже перейти на бег. Все будет зависеть от физической подготовленности.
Тем же, кто имеет хронические болезни – стенокардию, диабет, астму, эпилепсию, гипертонию и прочее, вначале следует посоветоваться с врачом. Пробежек по твердому грунту, то есть брусчатке, асфальту или бетону, стоит избегать людям с больными суставами, в частности, с коленными.
И последнее, начиная бегать, не стоит ставить себе сверхзадачи – через пару месяцев после начала тренировок одолеть марафонскую дистанцию вряд ли получится. Гораздо важнее на первых этапах отработать правильную технику. После чего можно наращивать продолжительность пробежек и скорость бега.

begayou.ru

Бег трусцой: как правильно бегать |

Современный образ жизни – это обильное питание, минимум движения и всплеск заболеваний, прежде всего – сердечно-сосудистых. Есть простой способ исправить ситуацию: медленный бег, именуемый трусцой.

Чудаки в парке

Вы наверняка замечали, как по парку, скверу или по городским улицам, иногда в дождь и снег, медленно «трусят» люди разного возраста в спортивной экипировке. Возможно, вам даже приходила в голову мысль о странности такого поведения: зачем им это нужно?

Бег родился одновременно с человечеством как естественный способ передвижения. Популярный и доступный его вариант – джоггинг, или трусца, «шаркающий бег». Это передвижение очень медленным (для бега) темпом, один километр пути преодолевается ориентировочно за 7–8 минут.

О таком варианте физической нагрузки впервые заговорили в Новой Зеландии с подачи Артура Лидьярда, известного тренера по лёгкой атлетике. Начало было положено, когда в одно воскресное утро 1961 года в городе Окленде группа из двадцати человек, возглавляемая Лидьярдом, отправилась на первый легкий бег трусцой в городском парке. Это, казалось бы, незначительное событие дало толчок популяризации нового направления в спорте. С тех пор неспешная трусца стала образом жизни миллионов людей на планете и превратилась в актуальный спортивный тренд.

Кому и зачем это нужно

1. Такой беговой темп идеален для начинающих спортсменов, он способствует приспосабливаемости организма к физической нагрузке, тренирует выносливость и совершенствует общую физическую форму.
2. Такая разновидность тренировок полезна для пожилых, а также тем, кому предписан реабилитационный курс, включающий аэробную нагрузку.
3. Опытные спортсмены практикуют пробежки трусцой, используя их как способ разминки или в период восстановления после полученных травм.
4. Люди часто начинают бегать трусцой для похудения, что обосновано: чувство голода снижается, нормализуется углеводный обмен, сжигаются дополнительные калории.
5. Полезна такая активность и для людей, страдающих синдромом хронической усталости. Как ни парадоксально звучит, но легкая трусца способна взбодрить посильнее чашечки кофе.

Очевидная польза

Пробежки в легком темпе оказывают оздоровительный эффект на весь организм.

• Тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная система: сосуды становятся эластичнее, вырастают в диаметре, делая кровоток мощным, способным активнее переносить кислород. В результате мышцы получают больше кислорода, это повышает их работоспособность. Растет общая выносливость организма.
• Люди, совершающие регулярные пробежки, реже болеют по причине того, что их иммунная система крепче.
• «Труся» по дорожке, человек уходит от стресса, его нервная система разгружается. С этой точки зрения тренировка в стиле джоггинга – отличный вариант медитации.

Сегодня и противники, и сторонники этой оздоровительной активности пришли к единому мнению, что при отсутствии прямых медицинских противопоказаний бегать трусцой полезно.

Сложности легкого бега: техника и особенности

Правильная техника бега предусматривает обязательную часть любой тренировки – разминку. Она необходима как опытным спортсменам, так и начинающим. Сделайте несколько простых упражнений, разогрейте суставы, мышцы и связки. В конце занятия уделите время заминке, проделав движения на растяжку.

Беговые тренировки для начинающих профессиональные тренеры рекомендуют условно разбить на 2 этапа.

1. Подготовительный (временной) этап

Главная цель – начальная адаптация организма к новой нагрузке.

Техника бега трусцой для начинающих предусматривает минимальную нагрузку на первых занятиях: 5 – 10 минут передвижения в медленном ровном ритме, даже если кажется, что оно по быстроте похоже на ходьбу.

Постепенно увеличивайте время в пути, желательно через каждые две тренировки на пять минут (зависит от вашей физической формы). Не стоит ставить себе задачу пробегать определенное количество километров, к которому вы еще не готовы. Ориентируйтесь на то, сколько времени вы способны продержаться на дистанции, не испытывая сильного дискомфорта.

Такую тактику тренинга продолжайте, пока 30-40 минутный бег перестанет вызывать дискомфорт. К этому моменту перестанет мучить одышка, выход на пробежку в любую погоду станет привычным. Вы поймете, как правильно бегать, этот процесс станет доставлять удовольствие.

Если форсировать нагрузку, игнорируя физическую неподготовленность, времени на то, чтобы добиться определенной продолжительности дистанции, потребуется гораздо больше.

совет

Совет от основоположника «трусцы» как отдельного вида аэробной активности Артура Лидьярда: не нужно набрасываться на бег трусцой как бык на закрытые ворота!

В зависимости от регулярности тренировок, возраста, физической подготовленности, этот этап может продлиться как несколько недель, так и несколько месяцев. Постепенно вы станете замечать, что можете спокойно преодолеть пару дополнительных километров, несмотря на то, что не так давно с трудом давались лишние 100 метров.

Когда вы сможете бежать в течении часа, не сходя с дистанции, это будет показателем физической подготовки хорошего уровня.

2. Второй этап, именуемый дистанционным.

Ваша цель — легкий бег трусцой с учетом индивидуальных возможностей. Тренируйтесь как минимум 3 раза в неделю

Некоторые тренеры рекомендуют строить циклические занятия следующим образом:

• в 1-й день дистанция составляет 4 км;
• во 2-й – 2 км;
• в третий – 1 км;
• 4-й день посвятите отдыху;
• на 5-й день предстоит преодолеть 2 км;
• на 6-й день — 4 км.

Так выстраивается шестидневный цикл.

совет

Заведите спортивный дневник, записывая в него километры и время пути. С его помощью легче оценить достигнутый прогресс и эффективность тренировок, понять правильно ли разработан тренировочный план, не нуждается ли он в корректировке.

Не сравнивайте особенности своих занятий с аналогичными тренировками партнеров. Единственный соперник, на которого можно равняться, предпочитая легкий бег трусцой, – вы сами. Пусть важным будет тот факт, что сегодня вы продержались на дистанции на 10 минут дольше, чем вчера, а не то, с какой скоростью преодолел аналогичное расстояние ваш сосед. Такова правильная техника бега трусцой.

Выбор оптимальной скорости

Легкий бег трусцой имеет характерную особенность: взаимосвязь размера преодоленной дистанции и затраченного времени для него не важна. Она имеет значение лишь в подготовке к соревнованиям.

Простой способ проверить, не слишком ли большую скорость вы развили во время пробежки, — тест на речь. Попробуйте напеть на ходу песню или прочесть стихотворение. Если слитное произношение не получается, сбавьте темп.

Средняя скорость бега трусцой не должна превышать 9 км/час, оптимальный показатель – 7-8 км/час.

Вы удивитесь, но в процессе совершенствования физической формы ваша скорость возрастет сама собой, без прилагаемых усилий.

Важный показатель: пульс

Те, кто сделал легкий бег трусцой обязательной частью жизни, отмечают, у них снизился пульс в состоянии покоя. Это означает, что сердцу стало легче выполнять повседневную работу.

Длительное, но медленное передвижение в одном ритме увеличивает давление в кровотоке и ускоряет его, тем самым способствуя вымыванию жиров и продуктов распада из артерий.

интересный факт

Подсчитано, что у людей, склонных к малоподвижности, сосудистая система работает в 20 раз менее продуктивно, чем у человека, регулярно занимающегося аэробными тренировками.

Термины, знакомые опытным спортсменам, но ставящие в тупик новичков, — бег аэробный и анаэробный.

Для тренировки трусцой нужен именно аэробный тип нагрузки. Это понятие означает, что тренирующемуся при физической активности хватает вдыхаемого объема кислорода. Однако скорость бега человека при этом такова, что граница, за которой начинается явление, именуемое специалистами кислородным долгом, находится совсем рядом. Так происходит при анаэробной тренировке, когда расходуется больше кислорода, чем вдыхается.

Для тренировки трусцой нужен именно аэробный тип нагрузки. Это понятие означает, что тренирующемуся при физической активности хватает вдыхаемого объема кислорода. Однако скорость бега человека при этом такова, что граница, за которой начинается явление, именуемое специалистами кислородным долгом, находится совсем рядом. Так происходит при анаэробной тренировке, когда расходуется больше кислорода, чем вдыхается.

Не навредить здоровью: противопоказания

Пробежки трусцой – щадящий вариант бегового тренинга, однако при этом присутствует нагрузка на сердце, сосудистую систему, коленные суставы и позвоночник. Поэтому независимо от возраста, перед началом занятий желательно обратиться к врачу. Возможно, осмотр выявит скрытые патологии, при которых противопоказаны подобные нагрузки.

При любых заболеваниях упомянутых выше систем и органов консультация врача обязательна!

При большом количестве лишнего веса начинать тренировки следует не с трусцы, а с ходьбы. Даже легкие пробежки возможны только после уменьшения массы тела.

wellnesspress.ru