Бег после тренировки – Бег после тренировки
Бег после тренировки
Бег является составной частью практически всех видов спорта. Разминка в силовых и командных видах спорта, а также в единоборствах чаще всего включает бег. Однако нужен ли бег после тренировки?
Бег после тренировки выполняет функцию заминки. Заминкой также может служить и езда на велосипеде или растяжки, но мы сейчас говорим именно о беге.
Во время тренировки, неважно, будь то пауэрлифтинг или дзюдо, работающие мышцы сокращаются. Послетренировочный бег помогает мышцам вернуться в исходное состояние, тем самым способствуя их восстановлению и снижению боли в мышцах.
Для каких видов спорта нужна заминка в виде бега
Практически для всех. Во время бега задействуются почти все мышцы человека, за редким исключением, поэтому, даже если вы на тренировке занимались исключительно «накачкой» рук, то во время заминочного бега руки расслабятся, и придут в нормальное состояние.
Спустя какое время после тренировки нужно бегать
Практически сразу после окончания тренировки необходимо сделать заминку. Тогда организм быстрее придет в себя. Однако, если у вас нет возможности бежать сразу, тогда можно это сделать чуть позже, но обязательно в тот же день, иначе заминка теряет весь смысл.
Как долго нужно бегать после тренировки
Для каждого вида спорта это может быть разная величина. Для спринтеров и средневиков заминка должна представлять собой бег 10 минут, для единоборцев хватит 7 минут бега, для тяжелоатлетов можно побегать и 5 минут. Только надо не забывать, что только бегом нельзя заканчивать тренировку. Необходимо обязательно сделать растяжку тех мышц, которые больше всего были задействованы. Иначе организм не сможет полностью вернуться в нормальное состояние.
Как правильно бегать
Как можно более расслаблено. Дыхание должно полностью восстановиться, темп бега медленный, не более 6-7 км/ч.
Если вы приезжаете на тренировку на велосипеде, тогда можете заминочный бег не проводить, так как поездка на велосипеде и будет вашей заминкой. Но растяжки надо делать в любом случае.
Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.
Автор публикации
1 Комментарии: 1Публикации: 222Регистрация: 18-09-2015Бег и бодибилдинг совместимы: развеиваем заблуждения
Бег популярен еще с древних времен, даже первые олимпийские игры, проводимые до нашей эры в Греции, включали в себя состязания только по этому виду спорта. И сейчас он остается самым доступным и любимым фанатами здорового образа жизни видом физической активности. Но есть категория спортсменов, которые упорно отрицают для себя пользу бега – это бодибилдеры. Каждый второй атлет уверен, что бег и бодибилдинг невозможно совмещать, и одновременная практика этих двух видов спорта только понизит результаты каждого из них. Попробуем развеять это заблуждение.
Опровержение версии о несовместимости бега и бодибилдинга
Сторонники версии о несовместимости бега и бодибилдинга утверждают следующее:
- Бег отнимает силы, которые атлет мог бы потратить в зале для полноценной тренировки.
- Во время занятий бегом сжигается не только жировая масса, но и такие дорогие сердцу спортсмена мышцы.
На самом деле эти утверждения очень легко опровергнуть. Бег хоть и требует значительных энергетических затрат, но он позволяет постоянно повышать уровень вашей выносливости. А это особенно актуально для бодибилдеров, выполняющих только, так называемые, упражнения «на массу» — когда используется небольшое количество повторений за один сет. Выносливость, приобретенная от занятий бегом, только поспособствует вашему прогрессу в тренажерном зале. А чтобы на силовые тренировки оставалось достаточно энергии, нужно делать чередование с кардионагрузками, распределяя их по разным дням недели.
Второму утверждению тоже есть разумное опровержение. Аэробные упражнения действительно провоцируют разрушение мышечных волокон, потому как жировая масса не может изменяться в объеме отдельно от мышечной. Процесс сброса лишнего веса всегда сопровождается потерями в мышечной массе, и наоборот, рост мышц невозможен без одновременного увеличения жировой прослойки. Исходя из этого, напрашивается вывод, что бег только сжигает калории, которые бы больше пригодились при занятиях бодибилдингом. Но не каждый знает о том, что кардионагрузки, а особенно бег, сильно разгоняют процессы метаболизма. По сути, это анаболики, причем абсолютно безопасные и даже полезные для здоровья. С этой точки зрения бег может стать отличным помощником в наборе качественной массы. Важно только придерживаться определенных правил.
Правила проведения беговых тренировок в сочетании с бодибилдингом
Чтобы бег способствовал только прогрессу в наборе мышечной массы, нужно придерживаться следующих принципов:
1. Не стоит сильно увлекаться, бегая по несколько часов. Изнуряющие нагрузки принесут больше вреда, чем пользы. Но и 15 минут бега станут только пустой тратой времени, потому что метаболические процессы запускаются только после 20-й минуты тренировки. Таким образом, оптимальным временем для кардионагрузок будет 40 минут бега в среднем темпе, не слишком быстром, но и не расслабленном.
2. Аэробные упражнения требуют много энергии, которую организм получает из углеводов. Именно поэтому сбрасывающие вес люди совмещают пробежки со снижением количества углеводов в рационе. Но вам такой вариант подойдет только в случае «сушки», когда вы решите повысить рельефность тела. Для набора же массы нужно действовать от обратного, вы должны увеличить долю углеводов в рационе, чтобы ваши пробежки приобрели свойства природного анаболика. В таком случае процент жира в организме останется неизменным, а эффективность силовых тренировок возрастет.
3. Чтобы не навредить мышечной массе, достаточно двух кардиотренировок в неделю.
4. Важно грамотно подобрать обувь и одежду. Кроссовки следует выбрать с достаточно жесткой и упругой подошвой, с усилением в области пятки. Одежда не должна сковывать ваши движения и препятствовать потоотделению.
5. Чтобы снизить негативное воздействие на суставы, которые в тренажерном зале и так получают немалую нагрузку, тренировки лучше проводить на стадионе со специальным беговым покрытием, либо на хорошо утоптанных лесных тропинках. Не стоит бегать по песку, мягкой земле или асфальту.
6. Тренировки должны быть системными. Пропуски не позволят получить желаемого эффекта.
7. В процессе бега нагрузка должна чувствоваться только на мышцы ног, остальную мускулатуру необходимо расслабить. Если не удается этого сделать, сбавьте скорость.
8. Если не хватает выносливости сразу пробежать 40 минут, наращивайте время постепенно. Вы не идете на мировой рекорд, чтобы доводить себя до такого состояния, что на следующий день вы не только на силовую тренировку пойти не сможете, но и просто передвигаться будете с трудом.
Соблюдая эти несложные правила, вы сможете гораздо быстрее продвигаться на пути к успеху в бодибилдинге. К тому же, такой полезный вид спорта, как бег, принесет вам немало и дополнительных бонусов.
Дополнительная польза от бега для бодибилдера
Помимо помощи в наращивании мышечной массы, бег дает и другие полезные эффекты для атлета:
1. Бег отлично прокачивает мышцы ног, в том числе самые мелкие из них. Упражнения в тренажерном зале, как правило, изолированно воздействуют только на крупные мышцы, а мелкие волокна остаются при этом без работы, что сказывается на прогрессе в целом. Вовлечение с помощью бега мелких мышц в тренировки, позволит быстрее увеличивать рабочие веса.
2. Силовые тренировки хоть и укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, но не заставляют их работать в полную силу. Кардионагрузки лучше потренируют сердце и легкие, значительно повысив вашу выносливость.
3. С помощью аэробных упражнений проще добиться рельефности тела. Упражнения в зале, направленные на рельеф, заставляют изнурительно повторять одни и те же движения огромное количество раз, в этом плане бег гораздо легче и увлекательнее.
4. Бег очищает организм, вымывая токсины вместе с потом. В результате обмен веществ приходит в норму.
5. Дополнительный доступ кислорода в клетки в процессе кардиотренировок оказывает положительное влияние на мышцы и центральную нервную систему (ЦНС). А хорошо функционирующая ЦНС, в свою очередь, способствует более слаженной работе мышц, уменьшает риск травмирования и повышает способности организма к самовосстановлению.
В беговых тренировках можно найти для себя множество плюсов, но есть способ сделать их еще более действенными. Для этого нужно составить тренировочную программу индивидуально под свой тип телосложения.
Рекомендации при совмещении бега и силовых тренировок для разных типов телосложения
Спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, знают, что успех в наращивании мышечной массы во многом зависит от генетической предрасположенности, проявляющейся в вашем соматотипе (особенностях телосложения). При добавлении кардионагрузок в тренировочную программу, тип вашего тела тоже нужно учесть.
Эктоморф. Это человек, худощавый от природы, который не склонен к набору жировой массы. Таким людям очень тяжело дается прогресс в бодибилдинге. Казалось бы, что для них бег совсем противопоказан, чтобы не потерять тяжким трудом заработанные мышцы. Но это не совсем так. Дело в том, что упражнения с железом задействуют белые мышечные волокна, а при беге к работе подключаются красные и промежуточные волокна. Совмещение данных видов спорта позволит полноценно развить все типы мышц, что, конечно же, будет способствовать их усиленному росту.
Принципы, которым следует придерживаться эктоморфам в аэробных нагрузках:
- продолжительность пробежки не более 25 минут;
- бег в медленном темпе без ускорений, чтобы не провоцировать большого расхода гликогена;
- тренировки 1, максимум 2 раза в неделю;
- в день перед кардиотренировкой не стоит нагружать ноги упражнениями, они не успеют восстановиться.
Мезоморф. Они считаются генетическими везунчиками,
яркий пример мезоморфа Арнольд Шварценеггер. Такие люди легко набирают мышечную массу и имеют самые гармоничные пропорции. Этому типу телосложения бег принесет наибольшую пользу.
Правила аэробных нагрузок для мезоморфов:
- время тренировки 35-40 минут;
- средний темп бега, без ускорений;
- кардиотренировка проводится каждый следующий день после силовых нагрузок, то есть их нужно чередовать.
Эндоморф. Это самый плотный тип телосложения, такие люди чаще идут в тяжелую атлетику или гиревой спорт. Для них бег обязателен, как единственный способ избавления от излишней жировой прослойки.
Принципы бега для эндоморфов:
- нагрузки в течение 40-45 минут;
- необходимо всегда бегать после силовой тренировки, когда уже исчерпаны запасы гликогена, и источником энергии станут отложения жира;
- в дни отдыха от тренажерного зала можно совершать дополнительные пробежки, желательно по утрам.
- послетренировочный бег должен быть в размеренном темпе, на дополнительных же пробежках можно делать легкие ускорения.
Польза бега для набора мышечной массы реальна, если вы обладаете нужной информацией и составили себе программу тренировок в соответствии с вашим типом телосложения. Чтобы получить красивое, гармонично развитое тело, необходимо подвергать его разнообразным физическим нагрузкам, не стоит ограничиваться одним видом спорта. К тому же, начав бегать, вы не только получите позитивный внешний эффект, но и станете энергичнее и здоровее.
Можно ли бегать после силовой тренировки?
Если человек ходит в спортивный зал, и его главной целью является накачать и просушить свое тело, тогда бег — это один из самых действенных способов сжигания жира, подаренный человеку самой природой. Дело в том, что во время лишь силовых тренировок (анаэробная нагрузка) интенсивность сгорания жировых отложений невелика. Это достаточно легко объяснить, ведь организму необходимо откуда-то постоянно черпать энергию во время выполнения упражнений. В связи с тем, что переработка жира в энергию — это достаточно медленный и трудоемкий процесс, организм ищет альтернативу и начинает сжигать мышцы. Дабы не допустить данного процесса, следует за несколько часов до посещения спортивного зала употребить пищу или выпить аминокислоты ВСАА, которые насытят организм необходимыми веществами и остановят процесс сжигания мышц.
Чтобы достичь лучших результатов, необходимо комбинировать нагрузки — силовые с кардио (бег, прыжки на скакалке и т.д.). Кардиоупражнения лучше всего применять после анаэробной нагрузки. Используя такую хитрость, человек израсходует все углеводы, что были получены в течение дня, тем самым исключив вероятность их отложения в запасы организма.
Что же касается жира, то он начнет окисляться в момент отдыха человека. Все полезные вещества, полученные данным путем, уйдут на восстановление мышечных волокон, что были разрушены после силового тренинга. Поэтому использовать такие кардиоупражнения, как бег, прыжки на скакалке и подобные не только можно, но и нужно после силовой тренировки. С помощью таких упражнений человек сможет гораздо быстрее привести свое тело в порядок. Чтобы ускорить процесс накачки мышц, следует не только усиленно тренироваться, но и обратить внимание на продукты питания, поскольку без качественной пищи результатов не добиться. Также можно использовать такие спортивные добавки, как протеин, креатин, аминокислоты ВСАА, которые насытят организм спортсмена полезными веществами, и поспособствуют образованию сухой мышечной массы.
menportal.info
Бег после силовой тренировки
В этой статье затронем тему бега после силовой тренировки. Для начала давайте определимся, что мы будем подразумевать, говоря — силовая тренировка.
Силовые тренировки – это тренировки, цель которых повышение результата в 1ПМ (одно повторение с максимальным весом). Повышение силовых показателей актуально для таких видов спорта как бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика и т.п.
Как правило, бег после силовой тренировки используется в периоды «сушки» (избавления от излишков жировых отложений) в предсоревновательные фазы тренировочного цикла. В других обстоятельствах бег после силовой тренировки будет только вредить, мешая достичь силовых показателей.
Используя комбинацию – «силовой тренинг – бег», нужно быть предельно осторожными. Не правильно подобрав нагрузку в беговой фазе тренировки можно либо переусердствовать, завысив уровень интенсивности бега и тем самым подорвать восстановительные ресурсы организма, либо недобрать с нагрузкой и не получить желаемого результата.
Так какой продолжительностью должна быть беговая тренировка после силовой тренировки? И на каком уровне интенсивности она должна проходить?
По времени ориентируйтесь на 30-60 минут непрерывного бега, интенсивность должна быть в пределах аэробной зоны на пульсе 140-150 (во время бега вы должны быть способны поддерживать разговор с реальным или виртуальным партнером). В таком режиме вы сожжете значительное количество калорий плюсом к силовой тренировке и затронете часть жировых отложений.
Чтобы ускорить метаболизм, подстегнув жиросжигающие процессы в организме можно попробовать интервальный тренинг с разным уровнем интенсивности. Такой подход, несомненно, окажется встряской для организма и приведет к еще большим потерям лишнего веса, но и принесет значительную долю риска в ваши тренировки – нагрузка может оказаться чрезмерной и организм будет не в состоянии от нее оправиться до следующей тренировки.
Вывод: подходите к тренингу «с головой» и используйте беговые тренировки тогда, когда этого действительно требуют обстоятельства.
Источник: http://blog.arearun.ru
sporter.md
Бег и силовые тренировки
Многие спортсмены, начинающие работать в зале, полностью отказываются от кардионагрузок, считая, что они мешают набору мышечной массы. На самом деле данное предположение является не совсем верным. Бег и силовые тренировки могут существовать вместе.
Такие кардионагрузки, как, например, бег, очень полезны. Они укрепляют сердце и сосуды, а также помогают избавиться от жировых отложений. Главное – научиться правильно совмещать бег с силовыми тренировками.
Аэробные и анаэробные нагрузки
Совершая силовые упражнения, человек добивается увеличения мышечной массы, а также повышения плотности мышц. Занятия бодибилдингом запускают в организме анаболические процессы, благодаря которым это и происходит.
А вот бег, наоборот, стимулирует протекание катаболических процессов, способствует сжиганию жира и увеличению выносливости. Так что если вы станете уделять слишком много времени кардионагрузкам, то тем самым понизите эффективности силовых тренировок.
Конечно, в некоторых случаях используется бег и силовые тренировки для набора массы. Однако здесь речь идет о спринтах, которые имеют собственную специфику. Так что их сейчас рассматривать не будем – сосредоточим внимание на кардиотренировках, выполняемых до или после занятия с большими весами.
Бег перед силовой тренировкой
Этот вариант организации бега и силовых тренировок на сегодняшний день не получил широкого распространения. Однако некоторые спортсмены уверены, что бег в течение 10 – 30 минут перед силовой тренировкой помогает добиться отличных результатов. Так что можете попробовать – если данный метод тренировок подойдет вам, не стоит от него отказываться.
Важно лишь отметить, что бег перед силовой тренировкой ни в коем случае не рекомендуется новичкам и людям, страдающим лишним весом. Чтобы отдать предпочтение данному типу организации тренировки, вы должны заниматься спортом, как минимум, 1 – 1,5 года. Иначе после интенсивной пробежки сил на выполнение других упражнений просто не останется.
Чаще всего бодибилдеры выполняют кардиоупражнения непосредственно после тренировки в зале. Это неплохой вариант, если вас интересует сушка и уменьшение жировых отложений. Бег и силовые тренировки разумно совмещать в правильных пропорциях.
Однако помните, что бег после силовых тренировок, выполняемых с максимальной нагрузкой, заниматься бегом нельзя. И неважно, каким уровнем подготовки вы обладаете. На пользу это не пойдет в любом случае.
Бег в выходной день
Если вас интересует как совмещать бег и бодибилдинг, то это идеальный вариант. В данном случае анаболические и катаболические процессы в организме спортсмена протекают в разное время. Следовательно, его тело успевает восстанавливаться, мышцы растут, а жировые отложения – уменьшаются.
Так что если хотите стать обладателем или обладательницей идеальной фигуры, постарайтесь выделить для бега день, свободный от силовых нагрузок. Данный вариант подходит абсолютно всем спортсменам, независимо от того, как долго и с какими весами они тренируются.
Бег и набор мышечной массы хорошо совмещаются, главное знать меру. Рассчитывайте свои силы и расставляйте приоритеты, и одно не будет мешать другому.
Вам будут интересны:
massafm.ru
Беговая тренировка и бодибилдинг | ManGear
Бег до или после тренировки?
Есть много сторонников бега, а также много людей, которые считают, что бег только вредит занятиям бодибилдингом. Как же быть на самом деле? Давайте просто возьмем различные ситуации и посмотрим, что они могут нам дать?
Бег до тренировки.
До тренировки бег подойдет в качестве разминки всего организма. Достаточно будет 5-10 минут или же просто ориентируйтесь на собственные ощущения. Подождите пока организм разогреется во время бега, и переходите к силовым упражнениям.
Бег сразу после тренировки.
Бег после тренировки с отягощениями отлично подойдет тем, кто желает сжечь лишний жир. После занятий с железом – вы опустошили весь гликоген, и теперь в качестве энергии организм будет использовать подкожный жир. По длительности – ориентируемся на стандартную кардио-тренировку.
Бег на следующий день после тренировки.
Позволим себе предположить, что когда вы потренировались – ваши мышцы требуют восстановления и питательных веществ. И некоторые ученые говорят, что бег на следующий день как раз будет естественным анаболиком – поможет доставить больше полезных веществ туда, куда необходимо. Вполне справедливая теория на наш взгляд.
Бег за день до тренировки.
Мы считаем, что нет необходимости делать это умышлено, так как организму потребуется больше сил для восстановления, если вы переусердствуете.
Бегать ли в период набора мышечной массы?
Для атлета, который тренируется натурально, без использования анаболических стероидов – лучшая схема это 2 силовых и 1 кардио тренировка в неделю в период работы на массу. Во время сушки, или поддержки восстановления при помощи препаратов это количество может произвольно увеличиваться исходя из уровня атлета. Если масса для вас на первом месте – кардио можно и убрать, но если отдать предпочтение пользе для здоровья – то лучше оставить.
Бегать утром, днем или вечером?
Для лучшего метаболического отклика некоторые атлеты могут ставить две тренировки в день, например – утром бег, вечером силовая тренировка, или наоборот. Если взять исключительно бег, то лучшая производительность у организма проявляется не сильно ранним утром, и не сильно поздним вечером. Если бегать сразу после пробуждения – организм будет использовать жиры в качестве топлива, если вы не поели. Вечерний бег поможет снять напряжение, полученное в течение дня.
Сколько бегать?
Беговая разминка длится 5-10 минут. Кардио-тренировка должна быть не менее 30 минут, и более, если вы хорошо подготовленный спортсмен. Не забывайте следить не только за длительностью, но и за интенсивностью.
mangear.ru
Что нужно делать после бега
Как быстро восстановиться после бега и быть готовым к следующей тренировке?
Привет!
Хочу не только научить вас быстро восстанавливаться после бега, еще мне хотелось бы структурировать знания, вынести их в статью, упаковать и отправить в свободное плавание по всемирной паутинке.
Все, что я дам вам сегодня касается не только бега.
Я это использую и в таких видах спорта, как плавание и велоспорт. Система восстановления подойдет ко многим видам спорта.
Самое важное для спорта — это давать вовремя нагрузку.
И если ты хочешь не быть мягким как дерьмо, то нагрузки нужно давать много! БОЛЬШЕ! Еще больше!
Внимание!
А чтобы давать много нагрузки, необходимо быстро восстанавливаться.
Статья особо будет полезна тем, кто готовится к марафону, к соревнованиям и просто тем парням и девчонкам, которые привыкли пахать на тренировках. Это вам, ребята!
Как восстановиться после бега?
Вот сегодня ты выходишь на беговую дорожку и несешься навстречу холодному или горячему воздуху. Ты разрезаешь пространство своим плавными и уверенными движениями.
На тебе красивая беговая экипировка, ты выглядишь красиво, ты чувствуешь себя КРАСИВО!
Ноги отталкиваются от земли, и ты на мгновение находишься в полете. Клетки впитывают кислород, который ты вдыхаешь, насыщая им свои мышцы.
Все твои источники энергии сейчас питают твои движения во время бега.
Ты ускоряешься. Сердечко начинает биться быстрее и мощнее, чтобы разнести по всему организму кровь.
А мышечные волокна получают маленькие микронадрывы.
Мышцы — это волокна, нити. И в них появляются трещинки. Потом они заживают и вырастают дополнительные волокна, делая тебя сильнее и быстрее.
Эти мышцы питаются белком. Они впитывают его, питая мышцы, микронадрывы затягиваются, и ты чувствуешь себя классно!
Основа восстановления — это белок
Без белка ни черта не восстановится в твоем бренном теле. Все будет болеть, результаты начнут падать, башка начнет болеть, сон станет плохим, настроение ни к черту.
Поэтому в твоем рационе питания должен быть белок.
Точнее такие продукты, которые содержат большое количество белка.
Я всегда предпочитаю куриную грудку и телятину, и шлю на хуй всех вегетарианцев, жующих траву, как вялые коровы.
Так же очень удобно есть омлет, обычный омлет несет в себе важный элемент восстановления — БЕЛОК.
И знаешь, что особенно классно? Это делать себе белковые коктейли.
Важно!
Они готовятся очень просто. Берешь молоко, пару яиц, горсть овсянки, для вкуса добавляешь ягоды или банан и взбиваешь блэндером. Коктейль получается вкусный и быстро усваивается. Его можно брать с собой, что бывает очень удобно.
Я обычно делаю с утра такой коктейль, потом в течении дня его выпиваю.
Полезные углеводы
Запомни один закон.
Который нельзя нарушать.
А выполнять нужно сверх обязательно.
Сразу после тренировки нужно съесть полезные углеводы. Вообще для восстановления после бега рекомендуют в течении 30 минут принять углеводы.
Вот возьми за основу — 30 минут, не больше. А лучше 15 минут!
У тебя всегда с собой должно что-то быть.
Я беру с собой банан. Или сухофрукты. Или батончик с мюсли, который можно купить в любом магазине.
Пока переодеваюсь после бассейна, что-нибудь съедаю. Сегодня это был банан.
После бега желательно не садиться сразу за еду, поэтому важно скушать полезный углевод перед тем, как пойти в душ и предаться сладостному релаксу.
После того, как углеводы впитываются организмом, они сразу же заполняют собой недостающие запасы гликогена. И организм тут же начинает работу над восстановлением мышц, не теряя времени.
Я НЕ специально проводил эксперимент. Забыл съесть после тяжелой тренировки углевод и почувствовал на следующий день усталость раньше, чем обычно.
Обычный человек не понял бы в чем дело. Он бы просто подумал… ну, устал, бывает.
А я знал, что дело в такой вот мелочи, как забыл сожрать банан.
Вода
Тело человека состоит из жидкости, которую ты убедительно тратишь на свои тренировки, чтобы просто стать лучше.
Скажу тебе так. Не заполнишь баки — тебе жопа. Организм даст сигнал в любом случае.
Если одному это выльется в головную боль на следующий день, то другой может снизить себе иммунитет и подхватить грипп на ровном месте.
Поэтому тут все просто. После тренировки — пей. Обычную воду. Или изотоник, если тренировка была больше часа.
Хороший сон
Да, самое лучшее, чтобы восстановиться после бега — это классно поспать. Выспаться. Во сне организм не отдыхает. Забудь. Он вкалывает, восстанавливает все то, что ты разрушил за день. Психику, мышцы и настроение. Он строит тело заново, кирпичик за кирпичиком.
И в идеале необходимо всегда хорошо спать. Каждый день. Не только отсыпаться в выходные дни, как это делают те, кто стремится убить свое время, занимаясь веб серфингом или релаксируя возле ушедшего в прошлое зомбоящика.
Растяжка
Тут нужно быть аккуратным. Но это так же закон.
Во время бега мышцы сковываются и сжимаются в прямом смысле этого слова.
И их нужно растянуть, чтобы кровь быстрее доставила к ним питательные вещества, которые ты прилежно принимаешь (белок, углеводы и витамины).
После бега сразу сядь на пол и растянись в течении 5 минут. Быстрее отдохнешь!
Заминка
Заминка это такая вещь, которой обычно все пренебрегают.
Тренер всегда всех заставляет всех заминаться и все на это успешно забивают…
А зря!
Точнее, как бы вам это сказать.
Если вы просто бегаете и ни к чему не стремитесь, ни к чему не готовитесь, то к черту заминка, получите травму и черт с вами!
А вот подготовка к чему-либо всегда имеет много нюансов, пропуская один из них, ты теряешь многое, этого даже не замечая.
Такая мелочь, как заминка несет за собой профессионализм. Серьезный подход к делу.
Самомассаж
Лично я самомассаж делаю исключительно после очень тяжелых тренировок и после соревнований.
В обычные дни я не занимаюсь самомассажем.
Водные процедуры
Горячая ванна, контрастный душ, сауна, бассейн, гидромассаж — все это также хорошо помогает восстанавливаться после бега.
Если есть возможность, то почему бы и нет.
ВСАА
Из всего спортивного питания я всегда могу без колебания рекомендовать эти аминокислоты, которые вы можете купить в любом спортивном магазине, либо заказать в интернет магазине.
Они непосредственно участвуют в процессе восстановления поврежденных мышц. Чем выше уровень, тем необходимее использовать ВСАА.
Заключение.
А еще лучше применять все это вкупе.
После марафона, после тяжелых занятий спортом, после изнуряющих тренировок и после выступлений на соревнованиях!
Совет!
Правильно питаться, вовремя принимать белок и углеводы, пить чистую воду, а не всякое разрекламированное вкусное дерьмо, высыпаться каждый день, растягиваться после бега, делать себе самомассаж, обязательно заминаться, принимать водные процедуры и незаменимые аминокислоты.
Вот что будет вашим БЫСТРЫМ восстановлением.
Это часть подготовки, часть тренировки — уметь правильно восстанавливаться, делать это вовремя и правильно!
Источник: http://xn----btbgrjageubg1a.xn--p1ai/sport/sport/posle-bega
6 секретов восстановления после пробежки
Если вы только что закончили утреннюю пробежку, интенсивную тренировку, пробежали действительно большую дистанцию, то вам нужно позаботиться о себе и убедиться, что вы правильно восстанавливаетесь после тренировки. Вот несколько советов по восстановлению после интенсивных пробежек.
Употребляйте в пищу углеводы и белки
Чтобы помочь себе восстановиться и позаботиться о поврежденных мышцах после пробежки, придерживайтесь сбалансированной диеты с большим количеством полезных углеводов и белка.
И не затягивайте слишком долго с перекусом. Исследования показали, что мышцы наиболее восприимчивы к восстановлению запасов гликогена (глюкозы) в течение первых 30 минут после тренировки. Потребление некоторых углеводов и белка (в соотношении 3:1 соответственно) вскоре после окончания пробежки поможет минимизировать болезненность и напряженность мышц.
Растяжка после пробежки
После долгой пробежки самое лучшее время для растяжки, потому что ваши мышцы все еще «тепленькие» и готовы к нагрузкам.
Но убедитесь, что вы не переусердствовали после длительного забега. Аккуратно разминайте ноги в течение 30 секунд.
Примите ледяную ванну
Принятие ледяной ванны является эффективным способом уменьшить воспаление и болезненность во всем теле. Хотя это может быть не совсем приятно, но некоторые спортсмены пересиливают себя и принимают ледяную ванну в одежде.
А находясь в холодной воде, они пьют горячие напитки. Если для вас этот вариант не подходит, то используйте пакеты со льдом — прикладывайте их к особо уставшим и болезненным местам.
Кросс-тренировки вместо пробежек
Если вы чувствуете боль или усталость, то избавьте себя от всевозможных физических нагрузок. Но это не означает, что вы должны приостановить всю свою деятельность. Вы можете выполнять кросс-тренировки с низким уровнем активности, такие как ходьба, езда на велосипеде, плавание.
Можно в данном случае воспользоваться тренажером, тем самым давая мышцам и суставам немного отдыха, но при этом поддерживая физическую форму. Даже просто короткая прогулка поможет вашему восстановлению.
Массаж
Массаж способствует снижению мышечной боли — просто убедитесь, что ваш массажист делает его правильно.
Вы также можете использовать ролик или другой массажный предмет в любое удобное для себя время.
Сон
Сон — это самое главное лекарство для тех, кто хочет вести здоровый образ жизни, а если вы еще и занимаетесь спортом, то час или два сна после интенсивной тренировки или пробежки точно не помешают.
Вашему телу необходимо выспаться и восстановиться. Старайтесь спать не меньше 8 часов в сутки. Если вы устали, вздремните при возможности или постарайтесь пораньше лечь спать.
Источник: http://fb.ru/post/outdoor-sports/2017/4/5/12037
Как начать бегать
Желая избавиться от лишних калорий, скорректировать фигуру или укрепить свое пошатнувшееся здоровье, каждый хотя бы один раз в жизни пробовал бегать. Но одного желания маловато – необходимо владеть простыми навыками о том, как с успехом и без вреда для себя заняться таким оздоровительным видом спорта, как бег.
Где бегать?
Желательно выбирать малолюдные места, где не снуют автомобили, щедро снабжающие воздух выхлопными газами. Хорошо бегать на берегу моря, тенистом сквере, в лесу, на стадионе. Для домашней пробежки подойдет беговая дорожка в хорошо проветриваемой комнате.
Какую выбрать одежду и обувь?
Нужна удобная и просторная одежда из натуральных тканей, дополнительно можно присмотреть себе что-то на InSport. Через синтетические волокна плохо испаряется влага и циркулирует воздух.
Бегая на открытом воздухе, нужно делать скидку на погоду.
Выбирая кроссовки, не стоит торопиться – следует примерить несколько пар, походить в них по залу, присесть, попрыгать и купить ту пару, в которой максимально комфортно.
Когда бегать?
Большинство бегунов предпочитают утренние пробежки, с 6:30 до 7:30. Существует мнение, что в это время человек лучше всего воспринимает тренировки. Еще можно бегать с 11 до 12 , и вечером – с 16 до 18 часов.
Как подготовиться к пробежке?
Перед тем, как бежать, необходимо разогреть свой организм, сделав несколько приседаний, с глубокими вдохами и выдохами. Полезны махи ногами и руками. Пробежку начинают с медленной, а потом быстрой ходьбы, постепенно переходящей в бег. Можно использовать гири как подспорье.
Как правильно бежать?
Советуется бегать без дополнительных движений, прямо, не наклоняясь вперед, не запрокидывая голову, не подпрыгивая и сохраняя внутреннее спокойствие. Думая о чем-то приятном, спокойно опуская ступни на землю, согнув руки в локтях, под девяносто градусов. Во время бега лучше не разговаривать, а вдыхать через нос, выдыхать через рот.
Какая должна быть продолжительность бега?
Внимание!
Не спешите покорять длинные дистанции, начинайте с 15 или 20 минут, плавно увеличивая время пробежек. Оптимальное время бега – час.
Как часто нужно тренироваться?
В неделю два раза – бывает достаточно. При желании, можно чаще или ежедневно.
Какая должна быть скорость бега?
Скорость подбирается индивидуально. Во время тренировок должно быть ощущение комфорта, не допускающее травмы. Если устали – сбавьте темп, перейдите на умеренную ходьбу, после чего, снова вернитесь к бегу.
Какими должны быть нагрузки?
Для определения оптимальной нагрузки на свой организм, следует следить за пульсом. Достаточная нагрузка — когда после пробежки пульс учащается вполовину.
Какие есть противопоказания?
В вопросах противопоказаний, если есть какие-то заболевания, необходимо посоветоваться со специалистом.
Как восстановиться?
Не следует сразу же после бега останавливаться, садиться, а тем более, ложиться. Плавно переходите с бега на быструю, а потом медленную ходьбу, одновременно вдыхая и поднимая вверх руки, с выдохом – опуская.
После пробежки советуют выпить стакан негазированной воды и принять душ.
Источник: http://pitanye.ru/2014/08/26/kak-nachat-begat/
Как начать бегать зимой
И напоследок давайте вспомним несколько полезных правил для беговых тренировок вообще.
Перед тренировкой обязательно делаем динамичную разминку, чтобы разогреть мышцы, а после — растяжку, чтобы сделать мышцы более эластичными и снизить риск травмы. Зимой разминку и заминку лучше делать в помещении, чтобы не замерзнуть на улице.
Обязательно делаем упражнения ОФП — всего 10 минут регулярных упражнений отлично развивают мышцы, а без развитых мышц не поставишь правильную технику бега.
Чтобы бег действительно был полезен для сердца и здоровья вообще, тренируемся по пульсу — бегаем с пульсометром или считаем пульс, находя его двумя пальцами у себя на шее. Частота ударов сердца при аэробной тренировке должна быть примерно в пределах 70−80% от числа 220-ваш возраст.
Но иногда сердце на короткие промежутки времени надо «разгонять» до анаэробной зоны (80−90% от 220-возраст) — это как двигатель, который периодически надо разгонять, а не держать все время на малых оборотах. Главное — следить, чтобы анаэробная тренировка длилась не дольше 2−5 минут.
Важно!
После нагрузок обязательно восстанавливаемся. Тренировка — это нагрузка плюс восстановление: без нормального восстановления нагрузки бесполезны и даже вредны. Мышцы, в том числе сердце, растут именно во время отдыха после тренировок. Без отдыха прогресса в тренировках не случится — будут только травмы.
Качество восстановления на 90% определяется качеством вашего сна и питания. Спать желательно 7−8 часов, причем хорошо ложиться и вставать в одно и то же время — исследования показывают, что именно устоявшийся режим сна очень важен для восстановления. А материалы по сбалансированному питанию мы уже публиковали в статье «Диета для эффективных тренировок».
Отличных вам зимних пробежек! Увидимся на бегу! 🙂
Источник: http://ilovesupersport.com/blog/winterrun
Как восстановиться после бега, правильное востановление после тренировок
Если бег станет вашим постоянным спутником, вы увидите, что с каждым днем, с каждой пробежкой вы будете становиться здоровее, выносливее и сильнее, тело приобретет красивые очертания, перестанут мучать одышка, возможные проблемы с сердцем, повышенное давление. Оздоровительный бег омолодит ваш дух и ваше тело. Однако очень важно научиться не только правильной технике бега, но и полноценному восстановлению после бега. Как лучше это делать, рассмотрим в данной статье.
Восстановление сразу после пробежки
Восстановление организма после бега можно условно разбить на два пункта:
- После пробежки – первые 20 минут
- В течение последующих 48 часов после тренировки
После того, как ваш таймер просигнализировал об окончании пробежки, или вы переступили черту последнего запланированного круга, не нужно резко останавливаться, перейдите на медленный шаг и еще минут 5 спокойно пройдитесь. Это поможет вывести продукты метаболизма из натруженных мышц бедра и голени.
Во время ходьбы делайте редкие глубокие вдохи носом, выдохи ртом, восстановите дыхание. Если вы испытываете сильную жажду, обязательно попейте (минеральная вода окажется наилучшим выбором). После ходьбы проведите небольшой курс растяжки всех мышц тела, особое внимание уделите икроножным мышцам и мышцам бедра.
Примите прохладный душ – холод поможет сократить мышцы, освободив их от молочной кислоты и продуктов распада.
Питание после беговых тренировок
Важной составляющей качественного восстановления после бега является питание.
Считается, что для того, чтобы погасить повышенную выработку гормона кортизола – реакцию организма на стресс, вызванный пробежкой, необходимо максимум в течение часа после окончания тренировки пополнить свои энергетические запасы – приняв порцию полезных углеводов и аминокислот.
Самым оптимальным и лучшим вариантом станет белково-углеводная смесь, ее можно приготовить несколькими способами:
- Смешать готовый протеиновый порошок из спортмагазина с 1,5% молоком;
- Взбить в блендере банан, 1 стакан обезжиренного молока, 2 ст. ложки обезжиренного пастообразного творога;
- Сделать коктейль из молока, порошка молочной сыворотки, горсти любимых ягод.
Рацион для полного восстановления должен состоять из медленных углеводов для восполнения уровня энергии (это различные каши, приготовленные из цельных неочищенных злаков, овощи, фрукты, лапша из муки грубого помола) и полноценных белков животного и растительного происхождения – для роста и регенерации мышц. Лучше источники белка – мясо птицы, постная говядина, морепродукты, бобовые культуры, молочные продукты с пониженным содержанием жиров. Питайтесь часто, но умеренными порциями, пейте много жидкости, отдавая особое предпочтение простой очищенной воде и зеленому чаю.
Полноценный отдых – важность сна для восстановления
Умение расслабиться, а также регулярно и качественно высыпаться должно стать одним из основных принципов вашего тренировочного процесса. Во сне происходят важные процессы, а именно:
- производство гормонов находится на пике, во время сна вырабатывается 80% соматотропина (гормона роста). Этот гормон отвечает за рост мышечной ткани, восстановление поврежденных клеток органов и тканей;
- происходит основная работа Т-лимфоцитов — защитных клеток организма, которые охраняют ваше здоровье от инфекций и вирусов.
Выстройте режим своего дня так, чтобы труд чередовался с отдыхом. Полноценно высыпайтесь – норма ночного сна составляет не менее 7 — 9 часов. Приучите себя к определенному распорядку дня и следуйте ему.
Польза массажа для восстановления после бега
Если вы ощущаете, что ваши мышцы забиты, пройдите курс массажа с частотой не менее 3 раз в неделю у профессионального массажиста.
Массаж поможет улучшить кровообращение в мышцах, обеспечивая кислородную терапию в тканях, активизировать восстановительные процессы при травмах, ускорить окисление молочной кислоты.
Вы также можете проводить ежедневный массаж дома, самостоятельно при помощи вспомогательных средств (игольчатых роликов или валиков, инфракрасных массажеров).
Баня или сауна
Поход в баню — отличный способ активизировать восстановительные функции вашего тела, очистить кожу, уменьшить мышечные боли, получить удовольствие от процесса парения.
Кратковременное пребывание в парной улучшает функциональные возможности кровообращения, повышает уровень гемоглобина и эритроцитов в крови.
Усиленное потоотделение поможет вывести остаточные продукты распада, молочную кислоту.
Сколько нужно восстанавливаться после пробежки
Количество дней отдыха должно напрямую зависеть от степени вашей тренировочной нагрузки:
- При часовых пробежках низкой или умеренной интенсивности три раза в неделю, функции организма будут восстановлены в течение полутора – двух дней;
- Если продолжительность вашего бегового занятия не превышает получаса, организм может восстановиться за несколько часов. Такие низкоинтенсивные тренировки можно проводить 5-6 раз в неделю;
- Для профилактики перетренированности проводите максимально интенсивные тренировки (как, скажем, двухчасовая пробежка) в выходные дни, чередуя время такой нагрузки, к примеру, в первое воскресенье вы бежите 1,5 часа, во второе – 2 часа, третье – снова 1,5 часа и так далее. Такое чередование поможет обеспечить полное восстановление и извлечь максимальную пользу из занятий.
Способы восстановления мышц после тренировки
Вы заканчиваете свою тренировку и чувствуете усталость и напряжение в мышцах. Проведенной тренировкой вы довольны и ожидаете скорейшего результата. Но многим не известно, что для того, что бы получить максимум эффекта от тренировок, после них нужно хорошенько расслабить мышцы, чтобы они смогли восстановиться к следующей тренировке.
Восстановление и отдых после бега
Сегодня завершил вынужденную, после травмы, остановку в беге. В две недели уместилось и восстановление и отдых. Наконец-то утренняя пробежка!
[ksenia1str]Источник: http://beginogi.ru/kak-vosstanovitsya-posle-bega-pravilnoe-vostanovlenie-posle-trenirovok-po-begu/
Когда лучше бегать: до или после тренировки с весом
Привет, всем!
Известен факт, что для достижения необходимых спортивных результатов полезно чередовать силовые и кардио упражнения. Но, при этом спортивные специалисты и тренеры не дают точного ответа на вопрос “Когда лучше бегать до или после тренировки?”. Пока эксперты спорят, попробуем разобраться и найти ответ.
О беге
Распространенный, известный, доступный, не требует специального оборудования и обучения. Казалось бы, так просто — бежишь себе и бежишь. Но и здесь присутствуют нюансы. Например, использование неподходящей обуви или слишком интенсивный темп для неподготовленного человека. Всё это может привести к травмам.
Польза бега
В случае правильной подготовки появление травм во время пробежки сводится к минимуму. А польза для здоровья неоспорима.
Основное преимущество беговых занятий — благоприятное влияние на сердечно-сосудистую систему. Это происходит за счёт ускорения сердцебиения. Кровообращение увеличивается, сердце начинает усиленно работать. А из-за повышенного движения крови по мелким сосудам, они очищаются и ускоряются обменные процессы.
Пробежки полезны для тех, кто стремится похудеть. Во время такого тренинга запускаются метаболические процессы, и жир в организме сгорает.
На заре али на закате?
Пробежки утром придают заряд бодрости и хорошего настроения на целый день. Забеги вечером, после трудового дня, не так популярны, как утренние. Но они помогают избежать переутомления и снять напряжение.
Принимать решение, когда заниматься — утром или вечером, стоит, в том числе, исходя из личных предпочтений. Истинным “совам” проснуться ради спорта утром — пытка. А классические “жаворонки” после рабочего дня мечтают только о тишине и не готовы к занятиям спортом.
Бег перед тренировкой
В случае, если пробежка перед силовой работой по времени не превышает 10 -15 минут, а интенсивность низкая, то это будет — разминка. Она позволит разогреть мышцы и подготовить тело к работе . Если говорить о длительной тренировке (30-40 минут с высокой интенсивностью), то можно выделить как положительные, так и отрицательные ее моменты:
Плюсы
- Способствует сжиганию подкожных жиров. Рекомендуется тем, чья цель похудеть
- Повышает выносливость
Минусы
- На выполнение кардио уходит много сил и энергии. А значит, что снижается результат выполняемых после этого весовых подходов
- Не подходит тем, чья цель нарастить мышечную массу. Так как синтез белка в это время снижается, а его распад наоборот растёт.
В итоге мышечный рост замедляется
- Для физически неподготовленного человека весовые подходы после аэробных могут привести появлению “летающих мушек” перед глазами. Это говорит о чрезмерной и непосильной нагрузке на организм.
Такое напряжение не дает нужных результатов, приводит травмам и наносит вред здоровью
Бег после тренировки
Заминка — не интенсивная кардионагрузка в конце тренировки. Например, бег в течение 10 минут. Не вызывает споров, что заминка приводит к положительным достижениям. Благодаря заминке мышцы быстрее восстанавливаются, а кровообращение приходит в норму.
В зависимости от поставленной цели, будет положительный или отрицательный эффект от интенсивной пробежки после тренинга.
Плюсы
- Это позволит закрепить результат весовых упражнений
- Бег после силовых подходов сжигает жиры эффективнее. Подойдет тем, чья цель похудение
Минусы
- Не подходит для тех, кто старается нарастить мышцы. Ведь появляется вероятность переусердствовать. В результате сгорит необходимая мышечная масса
- Неправильно выбрав интенсивность, можно негативно повлиять на восстановительный процесс
О других видах кардиотренировок
Кардио упражнения направлены на укрепление сердечно-сосудистой системы. Но это не единственный положительный момент. Также из-за высокой затраты энергии при их выполнении происходит похудение. А за счет ускоренного кровообращения очищается организм и повышается иммунитет.
Выделяют такие виды, как:
- Езда на велосипеде. Преимущество велопрогулки вне спортзала, в том, что свежий воздух насыщает кровь кислородом и укрепляется иммунитет
- Быстрая и нордическая (скандинавская) ходьба — вопреки бытующим мнениям, эффект от ходьбы не меньше, чем от других аэробных нагрузок. При скандинавской ходьбе активно задействованы мышцы рук, что снимает чрезмерное напряжение с коленных суставов
- Плавание. Во время плавания развивается дыхательная система. При этом нагрузка ниже, чем при других видах кардиотренировок
- Катание на лыжах и коньках — способ укрепить иммунитет и здоровье, так как катание происходит на свежем морозном воздухе
К кардиотренировкам относятся и некоторые групповые занятия — аэробика, танцы и даже такие мужские виды спорта, как бокс и хоккей.
Кардиотренажеры
В спортивных залах используются разные кардиотренажеры. Распространены: эллиптические тренажеры, велотренажеры, беговые дорожки, гребной тренажер. Преимуществом будет то, что у них регулируется уровень необходимой нагрузки. В настройках большинства из них есть целые циклы программ, направленные на достижение поставленной цели. Используйте их в любое время года.
Так на чем остановимся?
В качестве итога приходит на ум цитата из книги “О чем я говорю, когда говорю о беге” знаменитого японца Харуки Мураками:
“Мышцы наращиваются тяжело, но сходят легко. Жир наращивается легко, но сходит тяжело. Факт неприятный, но от этого он не перестает быть фактом.”
Если ваша цель — накопление мышечной массы, то не стоит в одно занятие злоупотреблять силовыми и аэробными нагрузками. Но, если вы стремитесь похудеть — то беговой тренинг будет незаменимым помощником.
В любом случае, я бы порекомендовала не увлекаться кардионагрузками в дни силовых тренировок. Лучше выделить для этого отдельные дни, например 2-3 раза в неделю. А перед силовой ограничиться 10-15 минутной кардиоразминкой. Ну а для заминки, лучше всего подходит растяжка.
В итоге: разогретые мышцы до тренировки, и расслабленные после.
И как бы там ни было, подходить к спорту нужно с умом. А я вам в этом помогу. Подписывайтесь на мой блог, рассказывайте обо мне друзьям. До встречи в зале!
Источник: http://blabla-blog.ru/sport/kogda-luchshe-begat-do-ili-posle-trenirovki.html
fitness-for-man.com