Бег на малые дистанции – Бег на короткие дистанции

Виды бега. Какие есть?

Бег в любом виде полезен и по-своему интересен. Зачастую, для начинающих бегунов некоторые виды бега остаются под завесой тайны. Они могут быть непопулярными или новыми и не успевшими получить огласку, но это не значит, что такие виды бега скучные и про них не надо знать.

Пара слов о беге

Бег — естественное движение для человеческого организма. Раньше люди бегали, чтобы спастись от диких зверей или наоборот, чтобы охотиться. Позже начали проводить соревнования по бегу. Следует вспомнить, что беговые состязания проводились на первых Олимпийских играх. Сейчас люди бегают для поддержания здоровья, борьбы с лишним весом, используют бег, как базовую подготовку в различных видах спорта и по многим другим причинам. За все время, пока люди бегут, появилась большая вариация видов бега.

Сегодня можно выделить различные виды бега, опираясь на те или иные критерии. В первую очередь, следует понимать, что бег может быть любительским и профессиональным. Первым, конечно же, занимается намного больше людей, и он широко распространен среди сторонников здорового образа жизни. Чтобы заниматься любительским бегом, не обязательно обращаться за помощью к профессиональным тренерам и планировать сложные тренировочные планы. Главное в любительском беге — это получать удовольствие, не стоит себя перегружать во время пробежек и заставлять выходить на нее, когда мало свободного времени и нет сил. Это, конечно же, огромный плюс в пользу любительского бега против профессионального.

Профессиональный бег — это уже тяжелая работа. Здесь не может идти и речи о том, чтобы пропустить хотя бы одну тренировку, ведь может нарушиться сложная тренировочная система. Профессиональный бег — это зачастую работа на пределе. Во время некоторых тренировок, атлеты могут падать без сил и об удовольствии не может идти и речи. Зато чувство удовлетворения, получаемое после победы в соревнованиях, нельзя ни с чем сравнить. В эти моменты понимаешь, что тяжелые тренировки не зря заняли много времени и сил.

Бег трусцой

Если говорить про виды бега, то джоггинг или бег трусцой следует упомянуть в первую очередь. Это обусловлено тем, что он является самым популярным среди как любителей, так и профессионалов. В чем же особенность такого бега? Джоггинг — бег в аэробной зоне с низким темпом 7-10 мин/км. Для начинающих бегунов — это отличная тренировка, которая приносит максимум пользы и минимум вреда. Для профессионалов джоггинг — это восстановление после тяжелой тренировки.

Во время бега трусцой работают все те же самые мышцы, что и во время обычного бега. Именно поэтому им следует заниматься людям с избыточным весом и всем другим, кому противопоказаны тяжелые физические нагрузки. За счет небольшой скорости бега, снижается травмоопасность, что делает джоггинг лучшим вариантом для любителей и начинающих.

Бег со средней интенсивностью

Бег со средней интенсивностью — это золотая середина. Он дает уже большую нагрузку на организм, чем бег трусцой, но в то же время посилен людям и без специальной подготовки. Им могут заниматься любители, которые обладают уже достаточной формой, чтобы выдержать темп бега в 4,5-6 мин/на километр. Что касается профессионалов, то подобный вид бега является основной тренировкой в базовый подготовительный период. При таком беге следует следить за своей техникой бега и выбирать подходящую поверхность. Это связано с повышенной травмоопасностью среднего бега.

Быстрый бег

Быстрый бег — это уже удел профессиональных легкоатлетов. Интересно отметить, что быстрый бег — широкое понятие. Ведь темп 3 минуты на километр для марафона быстрый, а для стайерской дистанции уже очень медленный. Быстрый бег — это чаще всего либо тренировка, либо соревнования. На тренировках спортсмены оттачивают необходимый темп, который они должны будут реализовать во время соревнований.

Переменный бег

Переменный бег является одной из разновидности тренировок, который имеет большое количество различных вариаций. Это количество ограничивается только воображением тренера. Переменный бег является очень эффективным для любой дистанции и любого атлета. Многие любители включают переменный бег в свои тренировки, особенно при подготовке к любительским соревнованиям и забегам.

Гладкий бег

Такое понятие можно часто услышать из уст профессиональных тренеров или атлетов. Под гладким бегом понимается бег по дорожке стадиона без препятствий. Нельзя сказать, что он является самым простым. Ведь именно на дорожках спортсмены развивают самые высокие скорости и должны поддерживать их на протяжении всей дистанции.

Спринтерский, стайерский и бег на средние дистанции

Деление на данные виды бега широко применяется среди профессионалов. Оно необходимо для того, чтобы подготовиться к определенной дистанции. Ведь, чтобы бегать короткие или спринтерские дистанции нужна определенная подготовка, отличающаяся от тренировок к средним дистанциям. Спринтерскими дистанциями является бег на 100, 20 и 400 метров, средними — 800, 1500, 3000 метров с препятствиями, а к длинным дистанциям относится бег на 5000 метров и больше, но олимпийскими являются только 5000, 10000 и 42 195 метров.

Бег с препятствиями и с барьерами

Многие считают, что это совершенно одинаковые виды бега и просто по-разному называются, но это не так. К барьерному бегу относится бег на дистанцию 110 метров для мужчин, 100 метров для женщин и 400 метров. На каждой дорожке в определенных местах устанавливаются барьеры. Их высота зависит от пола атлета и дистанции, которую он преодолевает.

Бег с препятствиями по-другому называют стипль-чез. В этой дисциплине спортсмены должны преодолеть дистанцию в 3 километра. В одном месте на кругу имеются препятствие, которое чем-то напоминает барьер, только имеет большие размеры и устойчивее, и яма с водой, в которую атлеты неизбежно попадают после преодоления препятствия. Если в барьерном беге спортсмен может легко сбить барьер, но потерять время, то в стипль-чезе это уже не удастся сделать. Данные дисциплины являются очень зрелищными и непредсказуемыми.

Шоссейный бег

Все что нужно знать про бег по шоссе, сказано уже в его названии. Когда говорят про этот вид бега, подразумевают бег на длинные дистанции, например, марафон и полумарафон. Дело в том, что забег на такую длинную дистанцию невозможно организовать на стадионе, поэтому дистанции длиннее 10-ти километров проводят уже под открытым небом. Для серьезных соревнований организаторы стараются спланировать дистанцию без сильных перепадов высот. Не на каждой марафонской трассе получится побить мировой рекорд или хотя бы показать хороший результат. Например, трасса Казанского ежегодного марафона является очень сложной, имеет много спусков и подъемов и проложена по ветреным местам.

Кроссовый бег

Кросс — бег по пересеченной местности. В случае с кроссовым бегом не может идти и речи о гладкой стадионной дорожке или хотя бы о ровной шоссейной трассе. Он не является самым зрелищным, поскольку редко, когда получается следить за спортсменами на протяжении всей дистанции, но зато один из самых интересных. Резко меняющийся профиль дистанции, спуски, подъемы, различные покрытия от земли до камней и воды придают кроссовым соревнованиям определенной интриги.

Существуют различные вариации кроссового бега. К кроссу можно отнести простые пробежки по лесу, трейловый бег и скайраннинг. Последние два вида являются очень интересными, но в то же время, требующими особой подготовки от бегуна. В трейле спортсмен должен преодолеть сложную дистанцию. Причем сложность может быть обусловлена как покрытием (зачастую спортсменам приходится штурмовать реки и ручьи вброд), так и длинной дистанции вплоть до нескольких сотен километров. Скайраннинг — забеги, которые проводятся исключительно в горной местности и с обязательным набором высоты от 1000 метров, в зависимости от дисциплины.

Именно различные виды бега и возможность подобрать тот бег, который больше подходит человеку побуждают все большее количество людей заниматься бегом. Бег — это свобода. В первую очередь свобода выбора дистанции, интенсивности и места проведения тренировок. Каждый может бегать, как хочет, сколько хочет и где хочет. Таким может похвастаться не каждый вид спорта.

Вам также будет интересно:

life4health.ru

Техника бега на короткие дистанции » все о беге на begayou.ru

Те, кто выбирает бег на короткие дистанции, знают: самое главное – одолеть дистанцию на максимально возможной скорости. Это значит, что все психические и физические качества бегуна направлены на стремительный старт, быстрый набор на дистанции максимальной скорости, которую при этом следует поддерживать до последних метров. При этом важна техника бега на короткие дистанции, чтобы достойно прийти к финишу.

История бега на короткие дистанции

Этот вид бега, как его еще называют, спринт, был популярен у греков. Древние атлеты применяли высокий старт. А иногда практиковали низкий старт – тогда в качестве упора брали мраморные или каменные плиты.
Со временем технику низкого старта начали совершенствовать. Официально его предложил американский тренер Мерфи в 1887 году. Для опоры поначалу использовались вырытые в грунте небольшие ямки, а затем стали применять стартовые колодки, которые появились в 30-е годы прошлого века.

В программу Олимпийских игр бег на короткие дистанции был включен в 1928 году. А в 1897 году в России бег на 300 футов (это составляет 91,5 метр) был включен в первые официальные соревнования по легкой атлетике.

При этом многие тренеры подчеркивают, что техника бега на короткие дистанции очень индивидуальна. Но все же можно выделить общие элементы техники, которые позволяют провести обучение бегу на короткие дистанции.

Особенности бега на короткие дистанции

Короткими дистанциями считается бег на 60, 100, 200, а также 400 метров. Бег на короткие дистанции требует высокой скорости и превосходной координации. И очень важно правильно соблюдать технику бега на короткие дистанции, чтобы добиться отличных результатов.
Процесс преодоления любой короткой дистанции делится на этапы:

• непосредственно старт,
• стартовый разгон,
• преодоление дистанции,
• финиш.

Тренеры подчеркивают, что удобнее всего стартовать с низкого старта. Это имеет определенные преимущества – нужное ускорение, возможность разогнаться до необходимой скорости уже на первых метрах. При этом важно энергично и правильно оттолкнуться от беговой дорожке под острым углом. Также важно очень быстро и правильно выполнять движения ногами и руками, выходя со старта.

Техника бега на короткие дистанции

Итак, первые шаги стартового разгона следует выполнять, полностью выпрямляя ноги во время отталкивания от дорожки. Слишком высоко поднимать стопы при этом не нужно. Но постепенно необходимо наращивать частоту и длину шагов. Такая методика бега на короткие дистанции достигается длительными тренировками.
Бегуны подчеркивают, что стартовое ускорение заканчивается, когда шаг становится постоянным. У хорошего спортсмена длина шага сантиметров на 30–40 больше, нежели длина его тела. Но сразу стремиться к таким результатам не стоит – важно добиться плавного перехода к высоким показателям. Кстати, после стартового разгона во время движения по дистанции резко выпрямлять туловище и изменять ритм шагов не нужно. Приобретенную скорость следует сохранять до финиша.

Во время бега на короткой дистанции также необходимо делать упор стопы на переднюю часть, тогда как пяткой лишь слегка касаться дорожки. Руками следует делать энергичные движения, удерживая их согнутыми под прямым углом.

При необходимости повернуть, не потеряв при этом скорость, следует направить стопы в сторону поворота и туда же слегка наклонить корпус.

Важно стараться на максимальной скорости пробежать линию финиша, чтобы не ухудшить итоговый результат.

Как тренироваться для бега на короткие дистанции

Во время бега на короткие дистанции важны скоростные качества. Именно их и следует развивать бегунам. В частности, основная нагрузка приходится на мышцы голени. Но напряжение испытывают все мышцы ног. Потому обучение бегу на короткие дистанции невозможно, если не производится силовая подготовка ног. Спортсменам рекомендуют выполнять:

• кросс по пересеченной местности,
• частые подъемы в гору,
• бег по местности с различным рельефом,
• интервальные тренировки, когда чередуется бег на максимальной скорости и бег трусцой,
• любые спортивные игры (футбол, баскетбол, гандбол).

Все тренировки должны быть направлены как на развитие скоростных качеств, так и на наращивание силы ног бегуна. Важно также укреплять сердечно-сосудистую систему. Ведь техника бега на короткие дистанции подразумевает работу на предельных возможностях организма. Потому все системы должны справляться с такой нагрузкой.

begayou.ru

Тренировка по легкой атлетике

Обучая технике бега на длинные дистанции, можно принять за основу технику бега на короткие дистанции, лишь незначительно изменив некоторые элементы.

Старт и стартовый разгон. В беге на средние и длинные дистанции принимается высокий старт и старт с опорой одной рукой о грунт.

Высокий старт. По команде «На старт!» бегуны выстраиваются у стартовой линии. Сильнейшую ногу ставят вплотную к линии (не наступая на нее), незначительно поворачивая носок внутрь. Другую ногу отставляют на 1,5—2 ступни назад, вес тела равномерно распределяют на обе ноги. Туловище выпрямлено, руки свободно опущены.

По команде «Внимание!» бегун сгибает ноги в коленных суставах и наклоняет туловище вперед примерно под углом 45° к горизонту. Сгибая руки в локтевых суставах, бегун одну выносит вперед, другую, разноименную впереди стоящей ноге, — назад. Вес тела переносит на сильнейшую ногу. По команде «Марш!» бегун резко бросается вперед, не разгибая туловища, а через 4—6 шагов туловище занимает вертикальное положение, и спортсмен переходит к бегу по дистанции.

Старт с опорой рукой о грунт. По команде «На старт!» спортсмен подходит к линии старта и устанавливает сильнейшую ногу в 1 —1,5 ступни от линии, а более слабую — в 1,5—2 ступнях от сильнейшей. Туловище наклоняет вперед, руки опущены. По команде «Внимание!» ноги сгибаются в коленных суставах, туловище еще больше наклоняется вперед. Рука, разноименная впереди стоящей ноге, опускается на дорожку и опирается о землю, как в низком старте; другая рука, сгибаясь в локтевом суставе, отводится назад. По команде «Марш!» спортсмен начинает бег так же, как с низкого старта. Стартовый разбег заканчивается через 6—8 беговых шагов, и спортсмен переходит к бегу по дистанции.

Бег на средние и длинные дистанции проводится по общей дорожке, поэтому уже на старте и в стартовом разгоне решается ряд тактических задач.

Чем больше дистанция, тем короче шаг. В соответствии с этим бедро маховой ноги поднимается на меньшую высоту, длительнее опорная фаза, хотя отталкивание выполняется так же быстро и энергично, как в беге на более короткие дистанции. Поскольку в беге на длинные дистанции опорная фаза длительнее и темп ниже, бегун может лучше раскрепощать работающие мышцы в фазах относительного отдыха. При хорошем расслаблении мышц плечи в момент вертикали опущены (кадр 2 на рисунке), колено маховой ноги в этот же момент находится ниже, чем колено опорной, и таз опускается в сторону маховой ноги, опорная нога в коленном суставе сгибается больше, чем в беге на короткие дистанции.

В беге на средние и длинные дистанции на финишном отрезке техника бега такая же, как и на дистанции. Но здесь имеет значение умение спортсмена противостоять наступающей усталости и увеличивать скорость к финишу. Эта трудная задача под силу только хорошо подготовленным бегунам. Начинающим спортсменам можно рекомендовать увеличивать скорость к концу дистанции в беге на 800—1000—1500 м за 150—200 м, в беге на более длинные дистанции — за 200—300 м.

Бросок на ленточку в беге на средние и длинные дистанции можно делать только в том случае, если ведется острая борьба за место, так как вследствие сильной усталости спортсмену трудно удержаться от падения, которое обычно ведет к травмам.

После бега нужно медленно пройти 15—20 м, опустив руки, и несколько раз глубоко выдохнуть. Через 1—2 мин. рекомендуется пробежать 150—200 м очень медленно, чтобы восстановить дыхание.

Дыхание

Большое значение для достижения хороших спортивных результатов имеет правильное дыхание. Спортсмен может изменять ритм своего дыхания в беге, следить за ним, учащать при увеличении скорости бега. Тренировка дыхания особенно важна в беге на средние и длинные дистанции.

Дыхание в беге на короткие дистанции. Перед стартом спортсмен делает несколько глубоких вдохов и выдохов в течение 30—60 сек. После команды «На старт!», заняв правильную стартовую позу, он делает 2—3 глубоких вдоха и выдоха. Поднимаясь по команде «Внимание!», делает глубокий вдох и полный выдох одновременно с выходом со старта. Во время бега по дистанции рот полуоткрыт, частое поверхностное дыхание (бег на 100 м) чередуется с несколькими глубокими выдохами, а следовательно, и полными последующими вдохами.

Дыхание в беге на средние и длинные дистанции. При спокойном и длительном беге спортсмен-новичок должен на 2—3 шага делать вдох и на 2—3 шага — выдох. Примерно через каждые 150—200 м надо сделать 2—3 глубоких выдоха и вдоха. Квалифицированные спортсмены дышат несколько иначе: на 1—2 шага — делают вдох, на 1 шаг—выдох или на 1 шаг— вдох и на 1 шаг—выдох. На протяжении всего бега по дистанции ритм дыхания меняется. Со старта бегун дышит глубже и реже, при ускорениях — чаще.

Дышать бегун должен через полуоткрытый рот и нос. Ни в коем случае нельзя дышать только через нос при плотно закрытом рте.

Тактика в беге

Тактика в беге на короткие дистанции не сложна. 100 и 200 м надо пробежать с возможно более высокой скоростью. В беге на 400 м важно равномерно распределить силы. Бывает так, что новичок, стартуя по первой или второй дорожке, слишком резко пытается догнать стартовавших на 4—5—6-й дорожках, догоняет их и приходит к финишу последним.

Для выполнения III разряда в беге на 400 м. можно рекомендовать такой график прохождения дистанции по стометровым отрезкам: 13,2—13,5—13,9—14,4 = 55,0 сек.

В беге на средние и длинные дистанции-тактика значительно сложнее. Все многообразие тактических задач можно свести к двум основным — победить в соревнованиях или показать высокий для себя результат. Для начинающих бегунов основной считается вторая тактическая задача.

Барьерный бег

Барьерный бег — один из технически сложных видов легкой атлетики. Поэтому переходить к тренировке в этом виде бега можно лишь после того, как достигнуты хорошие результаты в беге на короткие дистанции.

На дистанции 110 м устанавливается 10 барьеров на расстоянии 9 м 14 см один от другого, от линии старта до первого барьера 13 м 72 см, от последнего барьера до линии финиша 14 м 02 см. Высота барьеров 106 см.
Начинающим спортсменам обучение нужно начинать на низких барьерах (76,2 см), установив их вначале на 8 м один от другого, а затем на 8 м 50 см. Постепенно высота барьеров повышается (вначале 91,4 см, затем 1 м), увеличивается и расстояние между ними (8 м 75 см, 9 м, 9 м 14 см).

Одна из особенностей барьерного бега заключается в умении точно рассчитать шаги от старта до первого барьера и между барьерами. Сохранение этого постоянного количества шагов на всей дистанции называют ритмом барьерного бега.

В беге на 100 м ритм бега такой — расстояние от старта до первого барьера (13 м 72 см) спортсмен пробегает за 8 шагов (многие сильнейшие бегуны — за 7 шагов), а между барьерами — за 3 шага.

Если спортсмену на стартовый отрезок требуется четное количество шагов (8 шагов), то на старте он сильнейшей ногой упирается в переднюю колодку; если нечетное (7 или 9 шагов) — то сильнейшей ногой упирается в дальнюю колодку. Это делается для того, чтобы на месте толчка перед барьером оттолкнуться сильнейшей ногой.

Старт в барьерном беге такой же, как и в беге на 100 м, но в стартовом разгоне спортсмен выпрямляется значительно быстрее, чем в гладком беге.

Длина шагов в стартовом разгоне примерно такова: 65+115+130+145+160+180+190+180 (185) см. До барьера остается 2м 02 см — 2м 07 см. С этого расстояния бегун начинает преодолевать барьер. От того, как пройден первый барьер, во многом зависит успех всего бега. Приземляется бегун в 150—155 см от барьера, таким образом барьерный шаг равен 3 м 50 см. Расстояние между барьерами спортсмен пробегает за 3 шага, длина их примерно равна 155—160, 190—200, 180—185 см. Отрезок от десятого барьера до финиша спортсмен преодолевает обычным спринтерским бегом.

Довольно сложна техника перехода через барьер.

Барьерист начинает атаку препятствия стоя на земле (кадр 2 на рисунке). Он сильно согнутую в коленном суставе ногу посылает вперед перпендикулярно барьеру, а разноименную ей руку направляет вперед, поворачивая ладонью вниз (кадры 3 и 4). Когда бедро маховой ноги поднимается до горизонтальной линии, бегун отрывается от грунта (кадр 3), ногу выпрямляет в коленном суставе и голенью посылает вперед-(кадр 4). Туловище наклоняется вперед к ноге (кадры 5,6). В этом положении спортсмен быстро подтягивает толчковую ногу, сгибая ее в коленном суставе и отводя в сторону.

Руку разноименную маховой ноге, вытягивает вперед к стопе (кадр 5). Как только маховая нога перешла барьер, спортсмен активно опускает ее вниз за препятствие, а колено толчковой выносится вперед (кадр 6). Приземление производится на носок, туловище значительно наклонено вперед, бедро маховой ноги высоко поднято (кадр 8). Такое положение за барьером способствует быстрому переходу к бегу между барьерами.

Бег на 80 м с барьерами

В настоящее время женщины соревнуются в барьерном беге на дистанциях 80 и 100 м. Высота барьеров на обеих дистанциях одинакова — 76,2 см. На дистанции 80 м — 8 барьеров, а на 100-метровой—10. Бег на 100 м с барьерами включается в программу соревнований большого масштаба. Чаще включается в соревнования бег на 80 м с барьерами. На этой дистанции от линии старта до первого барьера 12 м, между барьерами 8 м, от последнего барьера до линии финиша 12 м.
В стартовом разбеге на 80 м спортсменка несколько раньше выпрямляет туловище, чем в беге на короткие дистанции. Длина шага в стартовом разбеге примерно такова: 50 + 105+ 120+ 135+145+155 + 165+155 см. Атака барьера производится с расстояния 180—185 см, приземление на расстоянии 100—115 см; между барьерами спортсменка делает 3 шага.
Принципиального различия в технике бега на 110 и 80 м нет, наблюдаются только некоторые различия, обусловленные высотой барьеров и скоростью бега.

Стартовый разбег продолжается до второго барьера, при переходе через барьер туловище наклоняется вперед незначительно (кадр 1), в то время как в беге на 110 м туловище почти горизонтально. Поскольку барьеры здесь низкие, то при их переходе колено толчковой ноги проходит ниже тазобедренного сустава, голень и стопа поднимаются несколько выше колена.

Следовательно, техника бега на 80 м сходна с техникой обычного гладкого бега.
Заслуживает внимания приземление за барьером. Маховая нога резко опускается за препятствие (кадр 3) и ставится на грунт, с носка «под себя», наклон туловища сохраняется, а бедро толчковой ноги быстро выносится вперед. Это позволяет уменьшить тормозное действие в момент приземления и быстро перейти к бегу между барьерами.
Финиширование происходит так же, как и в обычном спринтерском беге.

Техника бега на 3000 м с препятствиями

Бег на 3000 м с препятствиями требует высокой тренированности, которой обладают бегуны на длинные дистанции, и хорошего владения техникой преодоления препятствий.
В беге на эту дистанцию спортсмен преодолевает на каждом 400-метровом круге 5 препятствий, из которых одно устанавливается у ямы с водой. Всего 35 препятствий, из них 7 раз яма с водой.
В этом виде бега большое значение имеет техника преодоления барьеров. Только за счет рациональной техники преодоления препятствий бегун может улучшить свой результат на 25 — 30 сек.
На дистанции устанавливаются «мертвые», препятствия, поэтому спортсмен может наступать на них при переходе. Существует два способа преодоления барьеров — «наступая» и «барьерным шагом». Способ «наступая» менее эффективен, но им пользуются начинающие спортсмены, так как недостаточная техническая и физическая подготовка не позволяет им рационально пользоваться более эффективным, но более трудным способом — «барьерным шагом».
Чтобы преодолеть барьер способом «наступая», спортсмен должен попасть сильнейшей ногой на место отталкивания, на расстоянии 100—130 см. Незначительно наклоняя туловище вперед, он делает мах ногой, согнутой в коленном суставе, несколько посылая голень вперед и еще больше наклоняя туловише, мягко ставит стопу на барьер. На барьере бегун сгибает ногу еще больше и стремится пройти над ним возможно ниже, чтобы мягко приземлиться за барьером и быстрее продолжить бег. Ни в коем случае не следует привставать на барьер. Толчковая нога, сильно сгибаясь, проносится над барьером и быстро опускается за барьер. Спортсмен приземляется в 80—120 см от препятствия на носок той же ноги, которой отталкивался.
Далеко отталкиваться от барьера не следует. Важно после приземления сразу же продолжить бег.
Техника преодоления препятствия «барьерным шагом» принципиально не отличается от техники преодоления барьеров в беге на короткие дистанции. Следует лишь обратить внимание на несколько особенностей. Во-первых, поскольку высота барьера в беге на 3000 м с препятствиями меньше (91,4 см), чем в беге на ПО м с барьерами (106 см) и скорость бега значительно ниже, то во время преодоления препятствия туловище наклоняется вперед незначительно. Во-вторых, отталкиваться для преодоления препятствия следует в 140—170 см от барьера, а приземляться на расстоянии 110—115 см. В-третьих, бегун на 3000 м с препятствиями переходит над барьером несколько выше, чтобы не задеть препятствие маховой или, что бывает значительно чаще, толчковой ногой.
Как правило, при преодолении препятствий новички отталкиваются сильнейшей ногой. Расстояние между барьерами равно 80 м. С пробеганием каждого последующего круга нарастает усталость, изменяется частота шагов, скорость бега и невозможно правильно рассчитать шаги и точно попасть на место отталкивания. Поэтому бегун на 3000 м должен уметь хорошо преодолевать препятствия, отталкиваясь любой ногой. Кроме того, бегун должен выработать точный глазомер, чтобы на расстоянии 10—15 м от барьера знать, какой ногой он оттолкнется и попадет на место толчка. Если корректировка будет производиться в 4—5 м от препятствия, то нарушится ритм бега и снизится скорость.

Особое значение имеет техника преодоления барьера и ямы с водой. За 10—15 м от препятствия спортсмен увеличивает скорость бега и рассчитывает шаги так, чтобы оттолкнуться более слабой ногой в 170—150 см от барьера. Отталкиваясь, спортсмен делает мах сильно согнутой в коленном суставе ногой и выносит вперед разноименную ей руку (кадры 1, 2). В полете он несколько наклоняет туловище и выводит вперед голень. Стопа касается верхнего бруса барьера средней частью, в это время нога сильно сгибается в колене, а туловище еще больше наклоняется вперед (кадры 3, 4). Это необходимо, чтобы избежать «жесткой» постановки ноги на барьер. Стопу на барьер надо ставить так, чтобы носок незначительно выходил за барьер и лучше упирался при отталкивании от него (кадр 4). Постоянный наклон туловища вперед и низкое проведение маховой ноги позволяют удобнее оттолкнуться после прохождения момента вертикали (когда колено маховой ноги пройдет мимо колена толчковой). Во время отталкивания бегун, сохраняя наклон туловища, резко выносит вперед маховую ногу, сильно согнутую в колене, получается как бы прыжок в шаге (кадр 5). Во второй половине полета бегун сближает ноги, руки несколько разводит в стороны для сохранения равновесия, маховую ногу направляет голенью вниз (кадр 6).
Бегун касается грунта носком маховой ноги, при этом бедро толчковой ноги вынесено далеко вверх для быстрого начала следующего шага. В этот момент важно сохранить наклон туловища вперед и очень быстро поставить маховую ногу на грунт для следующего шага (кадры 7,8).

Приземление за препятствием на обе ноги одновременно— грубейшая ошибка. Как правило, в этот момент бегун останавливается.

Сильнейшие бегуны СССР (Пугачевский, Казанцев, Ржищин) обычно перепрыгивали яму с водой, при этом не считается ошибкой, если одной ногой спортсмен приземлится в яму с водой.

www.rosatletika.ru

Какие виды бега бывают: от легкого до марафона

Бег — обязательная дисциплина во многих учебных заведениях, поэтому каждый из нас знаком с ней. Редко случается, что начинающий спортсмен тщательно изучает теорию. Всё же, это необходимо, так как, изучая теорию, мы получаем представление о том, как во время бега работает наш организм, и какие процессы при этом происходят. Безусловно, каждый вид бега оказывает разное влияние.

Первоначально все виды бега можно разделить на любительский и профессиональный. Понятно, что новичок вряд ли сможет пробежать марафон, а спортсмен редко использует технику легкого бега. Поэтому подбирать необходимый вам вид нужно в зависимости от телосложения, физической подготовки, возраста. Обязательно нужно прислушиваться и к своему организму.

Анаэробный и аэробный бег

Прежде чем приступать к основной классификации, давайте четко разделим понятия аэробного и анаэробного бега. Аэробные упражнения — это физические нагрузки, при которых организм не испытывает недостатка кислорода. При анаэробных нагрузках мы тратим намного больше кислорода, чем получаем при вдохе.

Аэробный бег отлично развивает выносливость. Именно с таких тренировок и нужно начинать. Такие нагрузки оказывают хорошее влияние на сердечно-сосудистую систему. Если вы еще не решились начать бегать, то прочитайте статью Как начать бегать по утрам.

Анаэробный бег больше характерен для профессионального спорта. В условиях жестких нагрузок можно пробежать лишь небольшую дистанцию. Как правило, это забег на 800 метров.

Теперь давайте рассмотрим описание каждого из видов бега. Среди них:

• Легкий
• Средний
• Трусцой
• Быстрый
• С препятствиями
• Челночный
• Эстафетный
• На месте
• На средние дистанции
• На длинные дистанции
• Марафон

Легкий

Легкий бег во многом напоминает спортивную ходьбу. Такие нагрузки рекомендуются пожилым, а также людям, имеющим лишний вес. Легкий бег способствует плавному переходу к активному образу жизни.

Средний

Этот вид является наиболее распространенным. Им пользуются практические все непрофессионалы. Большинство людей проводят утренние пробежки именно в среднем темпе. Средний бег позволяет держать себя в форме и дает заряд бодрости на весь день.

Бег трусцой

Бег трусцой — аэробная нагрузка. Как правило, выдерживается темп среднего бега, однако длительность пробежки будет большей. Так происходит тренировка сердечной мышцы. Кроме того, во время длительных забегов лучше сжигаются калории, поэтому бег трусцой часто рекомендуют для похудения. Если ваша цель сбросить лишние килограммы, читайте статью Утренние пробежки — помогут эффективно сбросить лишний вес.

Далее идут виды спортивного бега.

Быстрый

Быстрый бег относится к анаэробным нагрузкам. Забеги осуществляются исключительно на короткие дистанции, которые спортсмен должен пробежать за минимальное количество времени. Не смотря на небольшую длину дистанции, организм быстро устает, поэтому этот вид используется только на соревнованиях.

С препятствиями

Бег с препятствиями или стипль-чез (англ. steeple-chase «гонка за шпилем») является одним из олимпийских видов спорта. Он включает в себя всевозможные преграды, в их числе есть и водная яма. Безусловно, тренироваться в этом виде бега можно лишь на специально оборудованных летних стадионах.

Челночный

Челночный бег хорошо знаком нам со школьных уроков физкультуры. Хотя скорость здесь играет большую роль, тренируется, в основном, ловкость. Для челночного бега характерен быстрый старт и резкие повороты, поэтому травмы не являются редкостью. Чтобы заниматься им, необходимо иметь хорошую физическую подготовку.

Эстафета

Эстафета — командный вид бега. При этом может участвовать неограниченное количество людей. Классическая эстафета проходит на стадионе, один спортсмен должен пробежать расстояние от 100 до 400 метров. Интересно, что в смешанных эстафетах в команде могут быть как мужчины, так и женщины.

В общем случае эстафетой можно назвать любое спортивное мероприятие, где участники передают другу другу эстафетную палочку или предмет, ее заменяющий. Она может проводиться как на стадионе, так и на улицах города, приуроченная к какому-либо городскому событию.

Мужская эстафета на соревнованиях

На месте

Бег на месте хорош тем, что тренироваться можно в любых условиях и в любом месте. Выполняете вы те же самые движения, что и при обычном беге. Однако такая техника имеет недостатки. Во-первых, нагрузки на организм значительно меньше. Во-вторых, отсутствие свежего воздуха сказывается на качестве бега.

На средние дистанции

В профессиональном спорте средней дистанцией считается расстояние от 800 метров до 2 миль. Темп остается достаточно быстрый, поэтому новички редко берутся за такие тренировки.

На длинные дистанции

Такие нагрузки являются колоссальными для организма, поэтому на длинные дистанции бегают лишь профессиональные спортсмены. Расстояние начинается от 3000 км. и теоретически ограничено только человеческими возможностями. Существует огромное количество правил техники бега, которых необходимо придерживаться на протяжении всего забега. В таких забегах лидерами являются кенийские и эфиопские спортсмены.

Марафон

Марафон является самым сложным из видов бега. Это забег на дистанцию от 40 км. Пробежать марафон могут лишь хорошо подготовленные спортсмены.

Среди марафонов наиболее известными являются Кошицкий (Словакия), Бостонский (США) и Берлинский (Германия).

Бостонский марафон в США в 2014 году

Соревнования

Поскольку бег считается одним из самых распространенных и доступных видов спорта, по всему миру ежегодно проходят сотни соревнований.

Наиболее масштабным соревнованием являются Олимпийские игры. Они включают в себя несколько видов бега, в том числе забеги на средние, длинные дистанции, марафон, бег с препятствиями и быстрый бег.

В последнее время большую популярность приобретает красочный забег. Это соревнования в беге на дистанцию 5 километров. Примечательны они тем, что на протяжении всего забега участников посыпают сухими красками.

Посмотрите видео о том, как прошел Московский Марафон в 2014 году, собравший 100 000 участников

Понравилась статья?
Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Google Plus или Twitter.

zozhlife.ru

Техника бега, что нужно о ней знать

Правильная техника бега помогает не только избежать травм суставов и сухожилий, но еще и расходовать ресурсы организма более эффективно. При этом соблюдать правильную траекторию движения нужно не только спортсменам, ведь неправильная постановка ног может отразиться на здоровье суставов даже при незначительных нагрузках.

Фотопример правильной техники бега

Распространенные ошибки

Перед тем, как правильно бегать, техника бега начинает изучаться с ошибок. Они повторяются практически у всех, кто только начинает заниматься бегом. К ним относятся:

• «втыкание» ноги в поверхность;
• выкидывание пяток в стороны;
• бег на передней части стопы.

Первое, с чем сталкиваются начинающие бегуны перед тем, как поставить технику бега – так называемое «втыкание» ноги в поверхность. Это означает, что во время постановки стопы происходит замедление, так как нога ставится под углом к поверхности. Из-за этого теряется скорость бега и происходит увеличение нагрузки на коленный сустав.

Ошибки бега и разъяснения как правильно бегать. Техника бега вами должна быть отточена досконально

Распространенной ошибкой многих девушек становится выкидывание пяток в стороны, из-за чего также теряется скорость бега. Также последствием этой ошибки становится увеличение объема внешней части мышц голени. Из-за этого ноги визуально выглядят кривыми.

Важно! Избегая описываемых ошибок, можно легко понять основы техники ходьбы и бега.

Бег на носках тоже считается ошибкой, так как вследствие этого увеличивается нагрузка на ахиллово сухожилие. Многие применяют такую технику именно для того, чтобы избежать первой названной ошибки – «втыкания». Также бег на носках практикуют люди в обуви, которая не предназначена для бега. Поэтому для таких занятий стоит выбирать кроссовки с толстой и мягкой подошвой. Некоторые  называют такой стиль «техника естественного бега», но он подходит только для тех, кто бегает спринт.

Техника естественного бега не исключает правила выполнения требований к бегу, как видно на фотографии спортсменка втыкает пятку

Бег на короткие дистанции

Для анализа техники необходимо разобрать его на несколько частей:

• старт;
• разгон;
• прохождение дистанции;
• финиширование.

Техника бега на короткие дистанции подразумевает освоение правил низкого старта

Техника бега на короткие дистанции подразумевает низкий старт при использовании колодок. Их расположение относительно друг друга подбирается индивидуально, но для непрофессиональных спортсменов расстояние между ними не имеет большого значения. На колодку, которая расположена впереди, бегун ставит ту ногу, от которой он отталкивается в самом начале.

Основы техники старта

Перед бегом принимается пятиопорное положение. Это означает, что спортсмен опирается на руки, ступни и колено ноги, расположенной спереди. Если техника бега на средние дистанции подразумевает лишь небольшой наклон, то при старте на 30, 100, 200 и 400 м кисти опираются на указательные и большие пальцы перед линией старта, а руки выпрямлены в локтевых суставах. Для более эффективного расположения спины взгляд бегуна должен быть направлен на расстояние одного метра за линией старта.

Техника бега на средние дистанции детьми усваивается проще, чем на короткие. Усталость и болезненность лучший учитель

После команды внимание таз спортсмена поднимается примерно на 10 см выше уровня плеч. При этом голова в таком положении двигается вперед и оказывается за линией старта. В этот момент важно, чтобы ноги находились в напряжении и давили на колодки. Но при этом организм не должен быть излишне скован.

Важно! Стоит помнить, что все особенности техники универсальны как для начинающих, так и для опытных бегунов.

Технику бега для начинающих нужно осваивать с тренером по бегу

После команды «марш» ноги разгибаются и спортсмен начинает движение под углом примерно 50 градусов. Это необходимо для того, чтобы во время старта н6абрать как можно большую скорость. Чтобы правильно рассчитать угол, тренеры рекомендуют представлять, что в этот момент происходит толкание вагонетки. Чем острее будет угол, тем эффективнее произойдет толчок.

Чтобы не упасть во время старта, следует на тренировках подобрать наиболее оптимальную высоту поднятия таза и головы, исходя из общепринятых рекомендаций.

Стартовый разгон

Техника спринтерского бега подразумевает разгон, осуществляемый на расстоянии от 15 до 30 метров. Этот параметр зависит от индивидуальных возможностей человека. Примерно на 6 шаге после старта начинается подъем туловища. Если сделать это раньше, то весь эффект отталкивания теряется. При правильном наклоне нога во время опоры на поверхность ставится сзади, а не под центром тяжести тела.

После старта не рекомендуется специально сокращать дистанцию между шагами, так как это не способствует увеличению скорости. Техника быстрого бега во время стартового разгона характеризуется:

• постепенным поднятием туловища;
• удлинением расстояния между шагами;
• сужением траектории постановки стоп.

Поднятие туловища происходит до угла, в котором человек бежит на длинные дистанции. Но чтобы не потерять скорость, бегун должен делать это постепенно, выпрямляясь только к 7 шагу. Также происходит и удлинение длины шага до того момента, пока этот параметр не будет равен норме для конкретного человека. Чтобы определить правильное расстояние, нужно попробовать увеличивать расстояние до максимального и определить тот момент, когда бег начинает быть походим на прыжки. Это будет означать, что расстояние между стопами на беговой дорожке слишком велико и поэтому не способствует эффективному перемещению.

После отталкивания от колодок стопы ставятся на дорожку не на одной линии, на ширине плеч. Совместно с движением рук такие действия способствуют более эффективному отталкиванию.  В отличие от бега на средние и длинные дистанции после окончания фазы разгона стопы ставятся практически на одну линию.

Бег по дистанции и финиширование

Нога во время бега, в отличие от перемещения на 2 км, ставится только на переднюю часть стопы, что способствует сохранению набранной скорости. Отталкивание производится одновременно с выносом вперед бедра второй ноги. Во время бега руки должны быть согнуты в локтевых суставах на 90 градусов и подниматься до того момента, пока сжатая в кулак кисть не достигнет уровня подбородка.

Важно! Чтобы учесть ошибки и исправить их, можно записать передвижение на видео и произвести анализ техники бега.

Если обратить внимание на  профессиональных бегунов, то можно заметить, что постановка ноги производится загребающим движением. Это означает,  что в момент прикосновения к дорожке не происходит торможение, так как стопа отталкивается назад и находится под центром тяжести тела. При этом важно следить и за постановкой ноги. Стопа не должна быть вывернута наружу, так как это ухудшает эффективность отталкивания.

Перед финишированием частота шагов вновь должна увеличиться, так как в этот момент скорость начинает уменьшаться. Чтобы оказаться на финишной черте раньше остальных, нужно сделать рывок, наклоняя туловище вперед и отводя обе руки назад.

Бег на средние и длинные дистанции

В отличие от спринтерского бега, при преодолении средних дистанций правильная техника бега немного видоизменяется. Основные особенности движения сохранены, но увеличивается длительность каждого шага и уменьшается наклон туловища.

Вот так наглядно выглядит правильная техника бега

Чтобы рассказать о беге на длинные дистанции кратко, стоит упомянуть , что после команды марш или звукового сигнала начинается бег в положении, при котором корпус наклонен примерно на 40 градусов от вертикали, а на отрезке, равном 20 метрам туловище постепенно выпрямляется до угла в 7 градусов. На этом этапе задачей бегуна становится быстрое преодоление расстояния, чтобы занять наиболее выгодное положение среди других участников.

Основные особенности техники бега на средних и длинных (на 3 км) дистанциях:

• наклон туловища, равные 5 градусам;
• расслабленность плечевого пояса;
• сведение лопаток;
• естественный прогиб в поясничном отделе позвоночника;
• сохранение ровного положения головы.

При этом руки двигаются вперед-вовнутрь, поднимаясь до подбородка. Стопа в момент прикосновения к дорожке ставится на всю поверхность, а затем тяжесть тела переносится на ее переднюю часть.

Техника бега на длинные дистанции не допускает разброс локтей, как у спортсменки на фото. Плотнее прижмите их к телу

Техника бега на длинные дистанции имеет особенность, заключающуюся в расслаблении мышц ног и плечевого пояса. Это необходимо для того, чтобы организм смог выдержать большие нагрузки без потери скорости бега. Расслабление ног происходит поочередно в момент принесения голени вперед после отталкивания. Руки же отдыхают при постановке опорной ноги на грунт. Плечи в этот момент немного опускаются. На расстоянии в 100 метров от финиша бегун выполняет ускорение, увеличивая частоту шагов.

Бег на выносливость, техника которого подразумевает ритмичное напряжение и расслабление, осваивается не сразу, поэтому бегунам стоит постоянно выполнять упражнения.

rusatletik.ru

Техника бега на средние дистанции: основы

Бег на средние дистанции представляет собой забеги длиной от 800 м до 2 км. Это популярная дисциплина легкой атлетики.

Данные соревнования по бегу отличаются от длинных дистанций высокой скоростью.

При этом очень важна его техника и особая тактика.

Чтобы достичь высоких результатов, необходимо точно рассчитать силы и учесть индивидуальные особенности организма.

Для достижения высоких результатов очень важно научиться специальным техникам.

Например, после старта задать такую скорость, чтобы ее хватило на всю дистанцию. Слишком высокая скорость заставит истратить все силы в начале, на финише энергии уже не останется.

В начале тренировочного процесса техника бега на средние дистанции представляет собой изучение движений ногами и руками. Спортсмен выбирает оптимальную для себя длину шага. На средних дистанциях она длиннее, чем на коротких. Соответственно, короче, чем на длинных расстояниях.

Сам процесс бега можно поделить на несколько этапов: старт, разгон, собственно бег, финиширование.

Старт

Соревнования по бегу начинаются со старта. Это главный элемент в забеге. Сила и мощь, выданные в начале, задают скорость движения на всем пути.

В забегах на средние дистанции применяется высокий старт на 2 команды. Слова «На старт!» приглашают принять исходное положение. Толчковая нога впереди у линии старта, маховая сзади на расстоянии 10-15 см, тело наклонено вперед на 40-45 градусов, ноги согнуты, центр массы тела находится ближе к впереди стоящей ноге. Руки согнуты в локтях, противопоставлены ногам. Взгляд на дорожку, на 3-4 м вперед.

Команда «Марш» или выстрел означают начало движения. Спортсмен начинает бег, сохраняя наклон туловища. Затем постепенно выпрямляется и продолжает маршрут с углом наклона корпуса примерно 5-7 градусов.

Бег

Стартовый разгон плавно переходит в бег. На дистанции спортсмен сохраняет следующее положение тела:

• угол наклона туловища 4-5 градусов;
• плечи расслаблены;
• лопатки сведены;
• естественный прогиб поясницы;
• локтевые суставы согнуты до 90 градусов, кисти немного сжаты.

Бег сопровождается движениями рук:

• вперед к середине тела до грудины;
• назад, до положения вдоль корпуса.

Очень важно контролировать положение рук, не отводить их далеко назад и в стороны. Слишком широкие движения способствуют раскачиванию тела в стороны.

Финиширование

Финишный бросок совершается за 150-200 м до конца забега. Угол наклона корпуса увеличивается, движения рук более активные.

После финиша спортсмен постепенно снижает скорость, отклоняя корпус назад, а стопы ставит вперед, дальше общего центра тяжести.

Техника остановки бега не влияет на результат, но может оказаться полезной во избежание травм.

Основы в тренировочном процессе

Техника бега на средние дистанции – это слаженная работа рук и ног. На протяжении многих лет техника не менялась. Многочисленные исследования определяют, какое влияние на технику бега оказывают сторонние факторы.

Современная техника подразумевает умение быстро передвигаться вперед при минимальной трате энергии и естественности движений.

Хорошая техника бега на средние дистанции — та, в которой у спортсмена все движения максимально эффективны, обеспечивают передвижение вперед по прямой линии без лишних усилий.

Такому бегу способствует правильное опускание ноги на землю. Она должна быть согнута в колене.

Очень важно правильно ставить стопу. Техника движения ног на средних дистанциях, так же как и на других, – это прежде всего уверенный шаг. Стопа ставится на носок, затем на наружный свод, на всю поверхность.

Ноги параллельны друг другу, в движении ставятся на расстоянии примерно в 10-15 см между ними. Пальцы направлены вперед, колени немного согнуты (в момент постановки стопы на поверхность).

Во время отталкивания нога должна быть полностью выпрямлена, вторая совершает мах вперед и вверх. При этом бедро поднимается на предельную высоту (чем меньше дистанция забега, тем выше бедро), голень расслаблена.

Упражнения для улучшения результатов

Для улучшения результатов, помимо отработки техники бега, используются также силовые упражнения. Они направлены на укрепление мышечного корсета.

Научно доказано, что добавление в тренировочную программу силовой составляющей существенно повышает результаты спортсмена.

Для увеличения скоростно-силовых качеств бегуна можно использовать следующие упражнения для бега:

• аэробные;
• аэробно-анаэробные;
• анаэробные;
• скоростно-силовые.

Подготовка к соревнованиям

Для того чтобы поучаствовать в соревнованиях, необходимы регулярные тренировки. Подготовку к ним проводит секция легкой атлетики.

Физическое развитие включает в себя общие и специальные упражнения. Цель первых развить такие качества, как сила, скорость, гибкость, а вторых – развитие выносливости, соответствующей выбранной дистанции.

Такой вид легкой атлетики, как забег на средние дистанции, технически сложен и требует немалых усилий для достижения высоких результатов. Но регулярные тренировки помогут добиться желаемой цели.

fb.ru

Какой бег выбрать для похудения или набора мышечной массы

Бег… известный с незапамятных пор, этот вид упражнения, или деятельности уже давным-давно используется человечеством для самых разнообразных целей, начиная от средства против депрессии и заканчивая средством для похудения. Еще до нашей эры, во время греко-персидских войн, а точнее – после битвы при марафоне, был отправлен солдат, пробежавший известную дистанцию в 42 километра и упавший затем замертво. Но ведь мы же с вами хотим использовать бег исключительно в целях самосовершенствования, и поэтому, истязания такого орда нагрузками ни к чему.

Виды бега

По большому счету, бег делится на 2 категории:

• спринт;
• бег на длинные дистанции.

Спринт представляет собой забег на короткую дистанцию, на которой атлет должен выложиться с предельным усилием с целью преодоления дистанции в максимально короткий срок. Чтобы хорошо бегать спринты необходимо иметь развитую мускулатуру не только на ногах, но и на всем теле в целом. Взгляните на тела спринтеров, и вы сами в этом убедитесь.

Так, например, мировой рекордсмен в беге на 100 и 200 метров Усэйн Болт обладает не только большими ногами, но и достаточно развитыми мышцами корпуса.

Забеги на длинные дистанции, марафоны. Здесь очень важно иметь аэробную выносливость мышц и развитое сердце для перекачки больших объемов крови. Большинство марафонцев или стайеров (так называют легкоатлетов, пробегающих длинные дистанции), обладают не выраженной мускулатурой, однако их мышцы и сердце при этом имеют чудовищную выносливость.

Индивидуальный выбор бега

Для начала, вам необходимо определиться. Для чего, собственно, вам нужно бегать? Вы хотите тренированное сердце? Или же нарастить мышечную массу ног? И для этого понадобятся разные виды бега.

Если вам нужно сбросить лишний вес в кратчайший срок, или же увеличить полезный объем вашего сердца, вам понадобится продолжительный низкоинтенсивный бег с частотой сердечных сокращений около 120-130 ударов в минуту.

Преимущества низкоинтенсивного бега:

• организм не получает предельных нагрузок;
• увеличивается жизненный объем самой важной мышцы организма- сердца;
• при таком виде бега в качестве энергии тратится лишний жир;
• развитие медленных мышечных волокон, отвечающих за выносливость.

Недостатки бега на длинные дистанции

• ушедший жир вернется, и даже, возможно, еще больше, чем его было, при прекращении таких забегов. Дело в том, что организму свойственно накапливать в излишке то, что подвергается/тратится большой нагрузке/в большом количестве соответственно. В качестве примера можно взять рост мышц. Вы занимаетесь, и мышцы растут. Точно также и с жиром.
• почти не тренируются быстрые мышечные волокна, ответственные за объемы мышц.
• достаточно времязатратные тренировки.

В случае, если вам нужно развить мышцы ног или увеличит свою максимальную скорость – спринт – ваш лучший выбор. При спринте не рекомендуется бегать с частотой сердечных сокращений более 180 ударов если вы нетренированный спортсмен.

Преимущества спринта:

• хорошая тренировка для мышц ног и всего тела в целом. При быстром беге на короткие дистанции увеличивается синтез гормонов, ответственных за рост мышц. Таким образом, вы сможете косвенно подтянуть и мышцы верха
• лучший жиросжигающий тренинг в перспективе. Дело в том, что спринт ускоряет метаболизм и способствует росту мышц ног – самых больших мышц в организме.

Недостатки забегов на короткие дистанции:

• слабая тренировка сердечно-сосудистой системы;
• организм работает на пределе сил, такой тренинг не подойдет для новичков и страдающих избыточным весом.

Все-же лучше всего было бы комбинировать оба варианта бега для достижения лучших результатов, чередуя их. Если вы полный новичок, то уместно было бы начать с низкоинтенсивного бега на небольшие (до 5 км) дистанции, постепенно увеличивая расстояние. А затем подключить и спринты, по 3-6 забегов на 100 метров.

Техника бега

При беге, во избежание чрезмерных нагрузок на коленные суставы, рекомендуется ступать на носок, после чего плавно опускать вес ноги на всю ступню. Для этого лучше всего подобрать беговые кроссовки с высокой подошвой. Бежать следует слегка в наклоне вперед, руки должны быть прижаты слегка к себе. На 3-5 шагов вдох, и на столько же выдох. Если начало колоть в боку, рекомендуется стараться выдыхать в момент ступания на противоположную ногу.

Также, при спринте лучшим началом будет начать бежать мелкими шажками, постепенно увеличивая шаг, вплоть до размашистых шагов. Таким образом вы гораздо быстрее наберете скорость. Узнайте подробнее в чем заключается польза бега для здоровья.

Техника бега- видео:

Возможно вам будет интересно как нарастить мышечную массу

Поделиться статьей:

zazozh.com