Жиросжигающая тренировка для девушек в зале: Программа тренировок сжигания жира для женщин

Жиросжигающая программа тренировок: 2 варианта на любой вкус

Что входит в программу жиросжигания?

Для начала давайте разберемся с основными терминами. «Под жиросжиганием подразумевается часть сложнейшего процесса в организме человека, при котором осуществляется распад накопленных жиров и высвобождение специальных кислот для дальнейшего применения в качестве источника энергии», — объясняет Степан Прошин, тренер студии персональных тренировок Fitness Studio 29.

На этот процесс влияет довольно много факторов. Определенный тип питания и режим тренировок — лишь некоторые из них. «Очень важно пить много воды. Обезвоживание замедляет процесс жиросжигания, — говорит Степан Прошин. — Необходимо также наладить режим сна. Люди, которые не высыпаются, страдают замедленным метаболизмом, похудеть им будет гораздо сложнее. Постарайтесь меньше нервничать: во время стресса выделяется гормон кортизол, способствующий накоплению жира».

План жиросжигающих тренировок: из чего он состоит?

Диетологи не устают повторять: похудение начинается на кухне. Однако и фитнес играет здесь не последнюю роль. Не стоит надеяться на одни только аэробные занятия. «При занятиях силовыми нагрузками, процессы жиросжигания длятся еще 1,5 суток, а вот после кардио такого эффекта нет, — говорит Степан Прошин. — Для потери 1 кг жира необходимо сжечь больше 7000 калорий. За одну кардиотренировку сжигается примерно 700. А теперь посчитайте, какое количество только кардионагрузок нам необходимо, чтобы сбросить всего 1 кг. Наилучший вариант – чередование кардио и силовых тренировок в сочетании с правильным питанием и массажем».

Как правильно чередовать нагрузки? «Для сжигания жира лучше сочетать силовые тренировки с кардионагрузками. При силовых занятиях наращивается мышечная масса, — объясняет Степан Прошин. — Мышцы требуют (а значит, и расходуют) больше энергии на «обслуживание», чем жировая ткань. Так что чем их больше, тем лучше вы тратите калории даже вне спортивного зала. Кардиотренировки необходимо делать после силовых упражнений или в отдельные дни».

Другой вариант — сделать акцент на круговых тренировках, содержащих и силовую нагрузку, и кардио. «Правильно составленные круговые тренировки действительно эффективны в борьбе с лишними килограммами. С помощью них можно привести организм к анаэробному порогу, запустить процессы жиросжигания, активировать метаболизм после тренировки», — добавляет Степан Прошин.

План тренировок для жиросжигания

Мы подготовили для вас два варианта круговой тренировки. Они представляют собой микс функциональных и кардиоупражнений. «Они направлены на уменьшение жировой прослойки и укрепление основных мышц, а еще помогают улучшить выносливость и координацию, — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit и автор комплексов, которые мы сегодня покажем. — Оптимальный вариант — выполнять упражнения из них без отягощений и работать в быстром темпе».

Анастасия подготовила 2 варианта занятий — они отличаются набором упражнений. «Их можно чередовать в течение недели, это задействует разные группы мышц. Чем разнообразнее будет ваш тренинг, тем он будет эффективнее», — добавляет Анастасия Юркова.

Как построить занятие

• Начните тренировку с легкой разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно в режиме круговой тренировки. «Начните с 30 секунд активной работы и минуты-двух отдыха. Более подготовленным можно до минуты выполнять каждое упражнение», — говорит Анастасия Юркова.
• За одно занятие старайтесь выполнить 3-5 кругов.
• Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения упражнений вам понадобится только коврик. Выполнять все эти упражнения можно в тренажерном зале или дома. Схема занятий подходит и для девушек, и для мужчин.

Жиросжигающая тренировка: первый вариант

Она содержит прыжковые элементы. На первых порах можете выполнять упражнения в медленном темпе, чтобы освоить технику. Это довольно интенсивная программа тренировок.

Jumping Jack

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Прыжком разведите стопы широко и опуститесь в присед. Из этого положения выпрыгните вверх, руки соедините над головой, стопы поставьте вместе. Не сутультесь, работайте мышцами пресса, спины и ног. Выполните максимальное количество прыжков за 30 секунд. Отдохните в течение минуты-двух и выполните следующее упражнение.

Берпи

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Подпрыгните вверх, соединяя ладони над головой. Затем наклонитесь корпусом вниз, поставьте ладони на пол. Отшагните стопами назад, примите упор лежа на прямых руках. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Затем поставьте стопы ближе к ладоням, выпрямитесь и выпрыгните вверх. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Через минуту-две отдыха переходите к следующему упражнению.

Бег в планке

[pladform id=”606134″ resource id=”171020″]

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и мыски стоп. Работайте мышцами пресса, спины и ног. Не прогибайтесь в пояснице. Подтягивая поочередно колени к животу, отрывайте мыски от пола. Работайте так в течение 30 секунд. Затем отдохните и переходите к следующему упражнению.

Выпады с выпрыгиванием

[pladform id=”745033″ resource id=”171021″]

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Отшагните левой ногой назад, опуститесь в выпад. Затем вернитесь в исходное положение и выпрыгните вверх, подтягивая левое колено к животу. Приземлитесь снова в выпад. Это один повтор. Выполните максимальное количество таких за 30 секунд. Отдохните в течение минуты и повторите все то же самое в другую сторону.

Конькобежец

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Отпрыгните в левую сторону, перенося вес тела на левую стопу. Правую стопу уведите за левую. Затем так же отпрыгните в правую сторону, перенося вес тела на правую стопу и уводя левую назад и вправо. Работайте мышцами пресса и ног. Это один повтор. Выполните максимальное количество таких за 30 секунд.

Завершив пятое упражнение, отдохните в течение двух минут и выполните круг с самого начала. Ваша цель — 3-5 кругов за одно занятие.

Жиросжигающая тренировка: второй вариант

В данном комплексе прыжковая нагрузка снижена, однако на интенсивность урока это не влияет.

Выпады с прыжком

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Работайте мышцами пресса и ног. Прыжком уведите левую стопу назад, колени слегка согните. Затем прыжком смените ноги, выводя вперед правую стопу. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Переходите к следующему упражнению.

Шаги в планке

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и мыски стоп. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины и ног. «Отшагните» левой рукой и стопой влево, смещаясь корпусом в сторону. Затем «отшагните» вправо, возвращаясь в исходное положение. Выполните максимум таких шагов за 30 секунд.

Складка с ротацией

Сядьте на коврик с прямыми ногами, слегка согните их в коленях. Поднимите ноги над ковриком, спиной слегка откиньтесь назад. Руки соедините перед грудью. Работая мышцами пресса, скрутитесь корпусом влево. Затем вернитесь в центр и скрутитесь вправо. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Выпад со скручиванием

Поставьте стопы на ширине таза. Руки поднимите до уровня груди. Сгибая левое колено, отшагните левой ногой в сторону. Опускаясь корпусом вниз, слегка скрутитесь влево (правый локоть направляйте к левому колену). Вернитесь в вертикальное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Через минуту отдыха, повторите все то же самое в другую сторону. Еще через минуту-две отдыха переходите к следующему упражнению.

Латеральный выпад со смещением

Встаньте прямо, ладони на поясе. Сгибая колени, опуститесь в присед, коснитесь рукой пола. Затем выпрямитесь, сделайте 3 прыжка влево и снова опуститесь в присед, касаясь ладонью пола. Выпрямившись, сделайте 3 прыжка вправо и опуститесь в приседание. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Через 2-3 минуты отдыха выполните все упражнения комплекса с начала. Это будет ваш второй круг. Постарайтесь выполните 3-5 таких в рамках одного занятия.

Если хотите повысить нагрузку, выполняйте за одно занятие большее количество кругов или увеличивайте продолжительность периода работы (не 30 секунд, а минуту или больше).

программа домашних тренировок для мужчин и девушек

Какие тренировки принесут больше пользы? Можно ли эффективно заниматься без тренажеров и вспомогательного оборудования? Эти и другие вопросы не дают покоя многим новичкам. Эксперты Rexona подробно расскажут о тренировках дома без инвентаря, кому они подойдут, какие упражнения можно выполнять.

Плюсы и минусы

Стоит сразу отметить, что набрать мышечную массу за счет занятий без отягощения не получится. Упражнения с собственным весом не дадут заметного результата. А при большом числе повторов и несбалансированном питании, наоборот, будут способствовать потере мышечного объема. Но на этом их недостатки заканчиваются.

Польза домашних тренировок без инвентаря:

1. Занятия в интенсивном темпе позволяют развить выносливость и улучшить физическую форму.
2. Некоторые упражнения со своим весом отлично развивают взрывную силу — показатель, который важен для многих новичков и профессиональных атлетов.
3. Тренировки способствуют снижению процента жира в организме и повышают рельефность мышц.
4. Регулярные занятия помогают укрепить связки, положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, опорно-двигательный аппарат и общее самочувствие.

Защита от пота

Чтобы не беспокоиться о запахе пота во время тренировок, регулярно используй антиперспиранты Rexona. Антиперспирант аэрозоль Rexona Сухость пудрыОткроется в новом окне для женщин дарит уверенность в любых ситуациях. Он мгновенно высыхает, а специальная формула с частицами микропудры позволяет обеспечить непревзойденную* свежесть на 48 часов. Также попробуй антиперспирант-стикОткроется в новом окне из линейки Rexona Сухость пудры.

Для мужчин подойдут антиперспиранты Rexona Men Кобальт: ролик или спрейОткроется в новом окне. Благодаря технологии Motionsense они легко адаптируются к твоей активности и режиму дня. Мельчайшие капсулы мгновенно реагируют на различные движения, обеспечивая надежную защиту от пота и запаха.

Программа тренировок для женщин

Домашние тренировки во многих аспектах способны заменить занятия в тренажерном зале: они отлично поддерживают физическую форму, повышают выносливость и помогают сжигать калории. Но помни: жиросжигающих упражнений, которые работают без низкокалорийной диеты, не бывает. Для эффективного сброса веса также важен дефицит калорий в меню.

Перед началом тренировки не забудь нанести антиперспирант Rexona для защиты от пота и сделать разминку в течение 15–20 минут, чтобы хорошо разогреть мышцы. Для этого подойдут любые кардиоупражнения: бег, прыжки со скакалкой.

Берпи

1. Поставь ноги на ширине своих плеч и слегка согни колени.
2. Далее перейди в упор на руках. Сначала присядь, затем отбрось ноги назад и встань в планку на руках.
3. Отожмись от пола. Для новичков подойдет вариант отжимания с колен.
4. При помощи прыжка верни ноги к грудной клетке, а затем встань в начальное положение.

Сделай 3 подхода по 8–10 раз в быстром темпе.

Базовые отжимания

1. Встань в упор лежа, расставив руки на ширине своих плеч. Голову удерживай прямо.
2. Согни руки и постарайся коснуться грудной клеткой поверхности пола.
3. Вернись в исходное положение.

Если тебе тяжело, то на первых тренировках можно смело отжиматься с колен. Выполни 3 сета по 8–10 раз в каждом.

Альпинист

1. Встань в планку, напрягая мускулатуру бедер, пресса и ягодиц.
2. Сделай выдох и подтяни колено к грудной клетке, а затем сразу отведи его обратно.
3. Повтори упражнение для другой ноги.

Двигайся в быстром темпе и сделай 2–3 подхода по 20 секунд каждый.

Приседания

1. Поставь ноги на ширине плеч, а носки немного разведи в стороны.
2. На вдохе отведи таз назад и плавно опустись вниз, чтобы приблизительно повторить угол в 90 градусов.
3. Задержись внизу на пару секунд и на выдохе вернись в исходное положение.

Сделай 3 подхода по 20 раз каждый.

Классические выпады

1. Встань ровно, разместив ноги на ширине плеч, смотри прямо перед собой.
2. Выставь правую ногу вперед, опираясь на всю стопу. А левую ногу вытяни назад.
3. Присядь на правую ногу, опустившись до угла 90 градусов.
4. Вернись в начальное положение и поменяй ноги.

Сделай 3 подхода по 15–20 раз.

План занятия для мужчин

Тренировки без инвентаря для мужчин — это отличный способ укрепить мышцы, повысить выносливость и силу. Перед каждым занятием используй антиперспирант Rexona Men и выполняй простую разминку, которая поможет избежать нежелательных травм.

Приседания с подъемом рук

1. Поставь ноги на ширине собственных плеч, а прямые руки подними над головой.
2. Согни ноги в коленях и выполни присед до параллели с полом.
3. Руки при этом опускай вместе с движением вниз и максимально напрягай мышцы ног.

Сделай 12–15 повторов подряд в комфортном темпе.

Махи ногами

1. Встань ровно, руки при этом опущены вниз.
2. Подними прямую правую ногу, чтобы получить параллель с полом, и одновременно вытяни противоположную руку вперед. Коснись пальцами стопы.
3. Вернись в начальную позицию и повтори упражнение для левой ноги.

Всего сделай по 20 махов для каждой.

Отжимания с усложнением

1. Встань в классический упор лежа, ноги поставь вместе, а руки — чуть шире плеч. Твое тело должно напоминать ровную линию.
2. Согни руки в локтях, пока грудная клетка не коснется поверхности пола.
3. Задержись в этой точке и постарайся оторвать ладони от плоскости, поднимая при этом локти.
4. После чего вернись в упор лежа и повтори упражнение.

Сделай 10–15 отжиманий в умеренном темпе.

Косые скручивания

1. Ляг на спину, положив обе руки под голову, ноги согни в коленных суставах.
2. Оторви голову и лопатки от поверхности пола, параллельно с этим поднимая правое колено.
3. Затем слегка наклони корпус вправо, стараясь коснуться левым локтем противоположного колена.
4. Вернись в начальную позицию и повтори упражнение для другой ноги.

Выполни 15–20 повторов в каждую сторону.

Низкоударные берпи

1. Встань в упор лежа, плечи при этом должны находиться строго над ладонями.
2. Подними одну ладонь и коснись пальцами противоположного плеча.
3. Затем верни руку на пол и повтори упражнение для другой.
4. После этого встань на ноги, подняв прямые руки над головой.
5. Снова прими упор лежа и повтори все упражнение сначала.

Сделай 3 подхода по 10–12 повторений.

Отжимания с подъемом коленей

1. Встань в упор лежа, сохраняя ровное положение спины.
2. Выполни классическое отжимание, согнув руки в локтях до 90 градусов.
3. При подъеме согни левую ногу в колене и подтяни ее к аналогичному плечу.
4. Верни ногу в начальное положение и повтори отжимание с подъемом другого колена.

Сделай 3 сета по 10–12 раз.

Лодочка

1. Ляг на живот, разместив руки вдоль тела, ногами сделай упор на носки. Слегка подними голову и руки — это начальное положение.
2. Затем максимально подними голову, грудную клетку и ноги, опираясь на мускулатуру живота.
3. Подожди пару секунд и вернись в начальное положение.

Повтори упражнение не менее 10–12 раз.

Разведение ног

1. Сядь на пол и сделай упор на ладони.
2. Спину слегка отклони назад, согнув обе руки в локтях.
3. Прямые ноги подними до угла примерно 45 градусов от поверхности пола.
4. Затем сделай поочередные махи каждой ногой с небольшой амплитудой.

Во время выполнения упражнения не опускай ноги на пол, постоянно держи их на весу, напрягая мускулатуру пресса. Сделай 18–20 повторов.

Боковая планка с подъемом таза

1. Встань в боковую планку, опираясь на предплечье. При этом свободную руку помести на пояс.
2. Опусти таз, стараясь коснуться пола боковой частью бедра.
3. После чего подними корпус и таз, выталкивая тело при помощи косых мышц живота.
4. Повтори упражнение для другой стороны.

Всего сделай 20–25 повторов в среднем темпе, не забывая о глубоком и размеренном дыхании.

 

Программа тренировок без инвентаря — это реальный способ улучшить физическую форму в домашних условиях. Чтобы получить больше пользы, следи за правильной техникой выполнения упражнений, увеличивай нагрузку постепенно и не забывай менять план тренировок каждые 6–8 недель, чтобы мышцы не успевали полностью к нему адаптироваться. Специальное меню, которое соответствует твоим спортивным целям занятий, поможет достичь результата быстрее. Также не забывай использовать антиперспиранты Rexona: средства в удобном формате помогут сохранить свежесть и уверенность во время тренировок.

 

* В део портфеле Unilever.

Вам также может быть интересно

( 83 items )

Preloader

Программа тренировок для похудения для женщин

Эмили Скай 7-дневный план тренировок

От достижения целей по снижению веса до развития силы верхней части тела и улучшения кардиотренировок — всего за одну неделю вы увидите результаты этого 7-дневного курса план тренировок, разработанный исключительно суперзвездой онлайн-фитнеса и послом бренда Goodlife Health Clubs Эмили Скай!

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренажерном зале и вам не хватает уверенности в себе, вы ищете новую тренировочную задачу или являетесь опытным спортсменом, достигшим плато, это лучший комплекс упражнений для всего тела для женщин, который поможет вам похудеть, сжечь набрать жир и нарастить мышечную массу — быстро! Идеально подходит как для начинающих, так и для тех, кто имеет продвинутый уровень физической подготовки, сочетание движений с собственным весом и упражнений с базовыми весами, которые можно легко изменить в соответствии с вашими способностями.

Мы упростили вам начало работы — просто нажмите кнопку ниже и загрузите программу тренировок в формате PDF. Распечатайте его или сохраните на телефон, чтобы иметь к нему доступ в тренажерном зале!

---

ДЕНЬ 1: День отдыха

Расслабьтесь сегодня и дайте отдых своим утомленным мышцам с помощью легкой растяжки, небольшого количества роликов с пенопластом или даже класса MIND BODY, такого как пилатес или баланс тела.

---

ДЕНЬ 2: Верхняя часть тела

Развивайте силу верхней части тела с минимальным оборудованием и максимальным количеством повторений. Выполните 5-минутную разминку по вашему выбору — прыжки со скакалкой или ваш любимый кардиотренажер — отличные варианты, чтобы разогнать кровь.

Необходимое оборудование:

1 скамья/шаг

2 гантели (DB)

Коврики

Раунд 1: 90 003 Compete 4 подхода 

Жим штанги лежа x 12

Тяга стоя в наклоне x 12

60 секунд отдыха 

Раунд 2: Всего 4 подхода

Тяга гантелей на коленях x 12

Армейский жим гантелей x 12

60 секунд отдыха

Раунд 3: Полные 4 подхода

Отжимания на коленях x 10

Воздушные приседания x 15

Планка x 30-45 секунд 900 09

---

ДЕНЬ 3: Нижняя часть тела

Похудение и приведите себя в форму с помощью этой комплексной тренировки нижней части тела, используя специальные упражнения, чтобы привести в тонус ягодицы, бедра, бедра и нижнюю часть пресса.

Необходимое оборудование:  

1 скамья/шаг

2 гантели (DB)

Напольные коврики

Раунд 1: Полные 4 подхода

Приседания с гантелями x 10

Выпады с гантелями x 10

Становая тяга с гантелями x 10

60 секунд отдыха

Раунд 2: Выполнить 4 подхода

Реверанс (без веса) x 10

Махи гири x 12

60 секунд отдыха

Раунд 3: Полное 4 подхода  

Удар баттерфляем x 20 на каждую ногу

ancle tap x 20 каждая нога

Уочнение x 10 (светлые гантели)

60 секунд отдых

---

День 4: День отдыха

Потратьте день расслабляя и восстанавливаясь. Прыгайте в ванну, пропитанную английской солью, или раскатывайте пеной эти перегибы и узлы. Если вы просто не можете провести день без тренажерного зала, отправляйтесь на групповые занятия фитнесом, такие как медитация или йога, чтобы достичь идеального баланса между разумом и телом.

---

ДЕНЬ 5: Схема

Вы когда-нибудь пробовали Табату? Если вам нравится сжигать больше жира и быстро, то этот высокоинтенсивный интервальный стиль тренировок для вас.

Необходимое оборудование:

1 скамья/шаг

1 гиря

1 штанга

1 швейцарский мяч

Коврики

90 006 Стиль Табата (20 секунд вкл., 20 секунд выкл.)

Максимум 4 минуты

Становая тяга (выберите легкий вес)

Воздушные приседания

Подъемы

Скручивания швейцарского мяча 

Махи гири

---

ДЕНЬ 6: Верхняя часть тела

Укрепите руки и подтяните спину с помощью четырех упражнений для верхней части тела с легкими весами и максимальным числом повторений.

Необходимое оборудование: 

1 x эластичная лента сопротивления

1 x гантели (DB)

1 x скамья/шаг

1 x швейцарский мяч

Коврики 90 009

Раунд 1:

Compete 4 подхода 

Подтягивания с эластичной лентой x 10

Армейский жим гантелей x 10

60 секунд отдыха 

Раунд 2:

Полное 4 подхода

Жим гантелей лежа x 8

Тяга гантелей на коленях x 8

60 секунд отдыха

Раунд 3:

Полные 4 подхода

Тяга гири в вертикальном положении x 10

Махи гири x 10

60 секунд отдыха 

Раунд 4:

900 06 4 комплекта

Скручивание швейцарского мяча x 20 секунд

Планка налево и направо x 15 секунд

40 секунд отдыха

---

ДЕНЬ 7: Круг 9000 6 Увеличьте частоту сердечных сокращений и войдите в зону оптимального сжигания жира с помощью сочетание упражнений с собственным весом и отягощением для достижения серьезных результатов. Выполняйте каждое упражнение практически без отдыха. После того, как все выполнено, отдохните 90 секунд.

Необходимое оборудование: 

1 медицинский мяч

1 гиря

Напольные коврики

Выполните 5 раундов всех 5 упражнений

V-ups x 10

Удары набивным мячом над головой x 1 5 

Альпинисты x 20

Приседания с гирей вперед x 10

Подъем ног в планке x 5 (каждая нога)

12 упражнений и другие методы

Избавление от жира на ягодицах — обычная цель фитнеса. Однако точечное уменьшение жира в определенной области невозможно. Постепенное и безопасное снижение общего веса — лучший способ избавиться от жира на ягодицах. Бег, приседания и другие упражнения также могут помочь привести ягодицы в тонус.

В ягодицах есть три основные мышцы. Это большая ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и средняя ягодичная мышца.

Несмотря на то, что невозможно точечно уменьшить потерю жира в одной конкретной области, сокращение общего жира в организме при подтягивании ягодичных мышц может привести к более стройным ягодицам с четкими очертаниями.

В этой статье мы подробно описываем упражнения, которые помогают людям избавиться от жира по всему телу, придавая форму ягодицам и мышцам бедер. Мы также перечисляем другие методы, которые могут помочь людям достичь желаемой формы тела.

Попробуйте выполнить следующие упражнения, чтобы убрать жир с ягодиц и привести в тонус мышцы бедер и ягодиц:

1. Бег

Бег — отличное упражнение для полного похудения. Бег тонизирует мышцы ног и ягодиц, что придает бедрам и ягодицам более четкую форму.

Эта аэробная нагрузка также улучшает работу сердца и легких, а также укрепляет нижнюю часть тела. Кроме того, кроме поддерживающей обуви, для этого не требуется никакого специального оборудования.

Бег лучше, чем ходьба, для сжигания жира, так как он сжигает больше калорий. Исследование 2012 года показало, что на дистанции более 1600 метров люди средней физической подготовки сжигали 372,54 калории при ходьбе и 471,03 калории при беге.

Тем не менее, авторы исследования пришли к выводу, что даже если человек не может заниматься бегом, ходьба также является очень хорошим вариантом для сжигания калорий и жира по сравнению с отдыхом.

2. Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Занятые люди, которые хотят избавиться от жира на ягодицах, могут заняться высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT). Согласно всемирному исследованию фитнес-тенденций за 2018 год, HIIT является самой популярной фитнес-трендой во всем мире.

HIIT предполагает приложение максимальных усилий к одному конкретному виду деятельности в течение короткого периода времени. Затем следует более длительный период в более медленном темпе. Сеансы HIIT — это интенсивные тренировки, поэтому они, как правило, короче по продолжительности, чем занятия средней интенсивности.

Например, после периода разминки ВИИТ может включать следующее:

• бег на беговой дорожке со скоростью 7 миль в час (миль в час) в течение 1 минуты
• бег в течение 2 минут со скоростью 5 миль в час
• повторение этой схемы в течение 15 минут или около того до заминки

Исследования 2011 года показывают, что ВИИТ может быть более эффективным для снижения жировых отложений, чем другие виды упражнений.

В другом исследовании сообщается, что HIIT является хорошей стратегией борьбы с ожирением из-за ее эффективности во времени.

3. Подъем по ступеням

Подъем по ступеням — это простой способ привести в тонус ягодичные мышцы, а также сохранить здоровье сердца и легких.

Лазание по ступенькам повышает силу и тонус мышц ягодиц и бедер. Существуют различные способы тренировки этих мышц:

• использование степпинга в тренажерном зале
• ходьба по лестнице
• поход в гору
• использование стены для скалолазания или скалолазания

. Одно небольшое исследование, проведенное в 2005 году с участием 15 женщин, показало, что подъем по лестнице до пяти раз в день оказывает заметное влияние на поглощение кислорода и снижает уровень липопротеинов низкой плотности или «плохого» холестерина.

В этом исследовании женщины начали с подъема по 199 ступеням один раз в день в течение 1-й недели, а затем постепенно увеличивали количество подъемов до пяти раз в день к 7-й неделе. Они не вносили никаких других изменений в свой рацион или образ жизни, принимая участие в этом исследовании. .

4. Приседания

Приседания являются важной частью многих планов упражнений. Вероятно, это связано с их способностью одновременно работать с несколькими мышцами ягодиц, ног и живота.

Одно исследование 2009 года, опубликованное в Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy , изучал влияние различных упражнений на большую и среднюю ягодичные мышцы.

Ученые обнаружили, что приседания на одной ноге являются хорошим вариантом для активации как больших, так и средних ягодичных мышц.

Чтобы выполнить присед на одной ноге:

1. Вытяните руки перед собой.
2. Встаньте на левую ногу и вытяните правую ногу прямо перед собой как можно выше.
3. Медленно опустите ягодицы как можно ближе к полу, удерживая ногу приподнятой. Спина должна быть прямой, а левое колено на одной линии с левой ногой.
4. Вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз, прежде чем переключиться на правую ногу.

Если нет возможности выполнять приседания на одной ноге, эффективны и обычные приседания. Для этого:

1. Вытяните руки перед собой. Держите ноги на ширине плеч.
2. Медленно опустите приклад как можно ближе к полу, не теряя равновесия. Спина должна быть прямой, а колени не должны выходить за носки.
3. Вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз.
4. Для увеличения интенсивности держите гири в руках во время приседаний.

Еще одна вариация — сплит-присед, во время которого человек выполняет приседания с расставленными ногами. Небольшое исследование, проведенное в 2017 году, показало, что сплит-приседания оказали наибольшее влияние на большую ягодичную мышцу по сравнению со становой тягой и гуд-морнингом.

5. Выпады

Выпады — еще одно силовое упражнение для нижней части тела, которое активирует и тонизирует большие ягодичные мышцы. Вариации включают в себя боковые, передние и поперечные выпады.

Базовый выпад вперед также задействует бедра и икры. Чтобы выполнить выпад:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте большой шаг вперед левой ногой.
3. Медленно опустите корпус, согнув оба колена на 90 градусов. Не позволяйте правому колену касаться земли или левому колену проходить мимо пальцев левой ноги.
4. Вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.

6. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга прорабатывает нижнюю часть тела, улучшает баланс и укрепляет мышцы живота и нижней части спины. Становая тяга на одной ноге также активизирует ягодичные мышцы.

Следуйте этим инструкциям, чтобы выполнить становую тягу на одной ноге:

1. Встаньте на одну ногу, руки по бокам.
2. Вытяните другую ногу назад. Держите спину ровной, а плечи расправленными.
3. Наклоняйтесь вперед от бедер, пока не растянете подколенные сухожилия. Не позволяйте груди опускаться ниже бедер.
4. Вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз, затем поменяйте сторону.

Если это слишком интенсивно, слегка положите не опорную ногу на пол. Чтобы увеличить интенсивность упражнений, используйте ручные веса.

7. Отведение бедра в положении лежа на боку

Упражнения на отведение бедра в положении лежа на боку эффективны для укрепления средней ягодичной мышцы. Чтобы выполнить это упражнение:

1. Начните с положения лежа на одном боку и поддерживая голову рукой или ладонью. Держите колени прямыми и ступнями вместе.
2. Медленно поднимите верхнюю ногу как можно выше, не поворачивая таз вперед или назад.
3. Медленно опустите ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз в каждую сторону.

Используйте утяжелители для лодыжек, чтобы увеличить интенсивность этого упражнения.

8. Ходьба с боковой лентой

Укрепляйте и стабилизируйте бедра и колени с помощью ходьбы с боковой лентой, которая также работает со средней ягодичной мышцей. Это упражнение является полезной разминкой перед бегом, прыжками и другими видами деятельности.

Для ходьбы с боковым бинтом:

1. Возьмите эспандер и поместите его под подушечки стоп. Убедитесь, что ремешок плотно прилегает к обуви.
2. Вытяните ноги на ширину плеч. Распределите вес равномерно на обе ноги.
3. Слегка согнув колени, чтобы занять положение полуприседа, напрягите ягодичные и основные мышцы.
4. Одной ногой сделайте небольшой шаг примерно на 3 дюйма в сторону. Переместите другую ногу в том же направлении, примерно на 3 дюйма.
5. Сделайте 10 таких шагов, затем сделайте то же самое в другом направлении.

Чтобы усложнить это упражнение, выберите ленту с более высоким уровнем сопротивления.

Для достижения наилучших результатов сочетайте перечисленные выше виды деятельности с другими советами по снижению веса:

9. Регулярно занимайтесь спортом

Постоянство является ключом к видимым результатам. Поддерживайте режим упражнений, который сочетает аэробные упражнения и силовые тренировки для достижения максимальной пользы для всего тела.

Консультативный комитет по рекомендациям по физической активности рекомендует, чтобы взрослые выполняли как минимум 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут высокой интенсивности еженедельно. Они также рекомендуют укреплять мышцы, по крайней мере, два раза в неделю.

10.

Соблюдайте сбалансированную диету и контролируйте порции

Чтобы похудеть, человек должен потреблять меньше калорий, чем сжигает организм. Это называется дефицит калорий. Чтобы сбросить 1 фунт, человеку нужен дефицит калорий в 3500 калорий.

Быстрый способ сделать это — научиться контролировать порции. Исследования подчеркивают важность управления размерами порций для снижения потребления калорий и предотвращения увеличения веса.

Простые стратегии, позволяющие оставаться довольным здоровым питанием, включают:

• насыщение продуктами, богатыми клетчаткой, такими как фрукты, овощи, бобы и чечевица
• употребление нежирных источников белка, включая рыбу, тофу и бобовые
• добавление в пищу источников полезных жиров, таких как оливки, орехи, семечки и авокадо
• отказ от обработанных пищевых продуктов и еды на вынос
• отказ от продуктов с сахаром и газированных напитков
• замена рафинированных углеводов (белый хлеб, белая паста или белый рис) на цельнозерновые варианты (цельнозерновой хлеб, коричневая паста или коричневый рис)
• употребление алкоголя стакан воды перед едой
• медленное пережевывание пищи

11.

Уменьшение стресса

Стресс заставляет организм выделять гормон кортизол. Кортизол влияет на обмен веществ и стимулирует тягу к сахару и другим рафинированным углеводам. Это приводит к накоплению жира в организме.

Люди, испытывающие высокий уровень стресса, более склонны к чувству усталости, поэтому может возникнуть соблазн заказать фаст-фуд вместо того, чтобы готовить здоровую еду дома. Это также может означать, что они меньше тренируются. Эти привычки могут быстро привести к увеличению веса.

Следующие советы могут помочь человеку снизить уровень стресса:

• регулярные физические упражнения, даже ежедневные прогулки
• сбалансированное питание
• практика осознанности и медитации
• глубокое дыхание
• попытки прогрессивной мышечной релаксации
• времяпрепровождение на природе
• оценка приоритетов и уменьшение источников стресса

12. Высыпайтесь

Недостаток сна может негативно повлиять на обмен веществ и уровень гормонов в организме.