Бег и здоровье: польза для здоровья, советы новичкам. Как бегать правильно.

Инфаркты и артрозы: опасен ли бег для здоровья

Бег — один из наиболее доступных и популярных видов физической нагрузки. Но, пока одни начинают каждое утро с пробежки, другие пугают их износом суставов и скорыми инфарктами. Может ли бег навредить и в чем его польза, выяснила «Газета.Ru».

Кости и суставы

Начинающие бегуны опасаются, что занятия доведут их до остеоартроза, и это опасение выглядит вполне логичным — бег дает ударную нагрузку на колени и другие суставы. Однако недавнее исследование, охватившее более 90 тыс. человек, из которых почти 75 тыс. занимались бегом, показало, что

бег, наоборот, значительно снижает риск развития остеоартроза и вероятность эндопротезирования тазобедренного сустава — по всей видимости благодаря тому, что связан с более низкой массой тела.

При этом другие упражнения повышали риск указанных осложнений, но незначительно — в пределах 2,5-5%.

Еще одно небольшое исследование показало, что во время бега сила, действующая на коленный сустав, в три раза выше, чем при ходьбе. Однако это компенсируется временем, которое бегун проводит в воздухе, и длиной шага. Таким образом, общая нагрузка при ходьбе и беге на одно и то же расстояние оказывается примерно одинаковой.

Кроме того, бег позволяет укрепить и кости — анализ костной ткани марафонцев, полумарафонцев, бегунов на ближние дистанции и людей, не занимающихся спортом, показал, что бегуны действительно обладают существенно более плотными костями, чем люди, ведущие сидячий образ жизни. На плотность костей влияют также пол, возраст и питание человека, но разница сохранилась и после поправок на эти факторы. При этом дистанция, которую предпочитали бегуны, на результат практически не влияла.

При этом бегуны часто сталкиваются с так называемым «коленом бегуна» — деформацией хрящевой ткани надколенника либо воспалением илиотибиального тракта, самого большого сухожилия, которое идет от подвздошной кости до большеберцовой. Если боль локализована внутри колена, скорее всего, речь идет о первом варианте, если снаружи — о втором. В обоих случаях, впрочем, придется отказаться от бега до тех пор, пока симптомы не пройдут. А снизить вероятность их повторного появления можно, укрепляя мышцы ног, включая ягодичные, и не забывая о растяжке для эластичности мышц и сухожилий.

«Большинство травм происходит потому, что мы не дали организму времени адаптироваться к новым требованиям, — считает физиотерапевт Хелен О’Лири.

— Вам нужно дать своему телу время, чтобы стать сильнее. Вы наверняка можете бегать без травм, просто нужно знать свои пределы. Также стоит заниматься силовыми тренировками, а не только бегом. Это придаст телу устойчивость и в обычной жизни».

Сердце

Вокруг влияния бега на сердечно-сосудистую систему периодически возникают споры, поводом для которых служат смерти бегунов — нередко прямо во время забега. Тем не менее, анализ здоровья и образа жизни 55 тыс. человек в возрасте от 18 до 100 лет показал, что

среди бегунов преждевременная смертность на 30% ниже, а смертность от болезней сердца — на 45% ниже, чем у тех, кто не бегает. В среднем бегуны жили на три года дольше. Закономерность не зависела от возраста, пола, индекса массы тела, курения и потребления алкоголя.

В частности, бег защищает сердечно-сосудистую систему при хроническом стрессе. Следствием стрессов становится повышенная жесткость аорты, которая приводит к большей нагрузке на сердце — а бег и, вероятно, другие аэробные упражнения позволяют вернуть состояние аорты в норму, выяснили исследователи из Университета Западной Виргинии. Правда, эксперимент проводился на крысах, но для людей, вероятно, результаты тоже будут справедливы.

Для тех, кто не бегает, ссылаясь на нехватку времени, канадские ученые из Университета Макмастера нашли решение — как выяснилось, интервальные беговые тренировки, занимающие в общей сложности менее 10 минут, так же полезны, как почти час езды на велосипеде в умеренном темпе.

Марафоны, впрочем, могут стать серьезным испытанием для организма — бегун и сам может не знать о некоторых нарушениях, например, генетически обусловленном утолщении стенки желудочка. Во время забегов частой причиной смерти становится коронарная недостаточность — снижение или прекращение коронарного кровотока и неадекватное снабжение миокарда кислородом и питательными веществами.

Смерть на финише может быть связана с тем, что адреналин все еще заставляет сердце активно сокращаться, но в него поступает слишком мало крови. Во время бега ее помогают «качать» мышцы ног, но после остановки вся нагрузка ложится на сердце и оно не выдерживает.

Бегунов более старшего возраста чаще подкашивает ишемическая болезнь сердца. Молодых — желудочковая тахикардия, частота сердечных сокращений 220-240 ударов в минуту — нормализовать состояние можно лишь в первые пару минут после ее начала, потом нехватка кислорода становится критической, а сердце практически не перекачивает кровь.

Дополнительной проблемой становится то, что бегуны крайне редко сообщают родным и врачам о болях в сердце и прочих тревожных симптомах. Но даже если сердце потенциального спортсмена здорово, есть риск повредить его во время бега или других сильных нагрузок: из-за частого и чрезмерного растяжения желудочков во время изнурительных тренировок и соревнований в сердце образуется рубцовая ткань, которая мешает его нормальной работе. Но на ЭКГ ее не увидеть — для этого необходима более продолжительная и дорогостоящая магнитно-резонансная томография.

Планируя забег на длинные дистанции, лучше предварительно обследоваться у кардиолога. Впрочем, несмотря на громкие случаи, смерти на марафонах не так уж часты — вероятность умереть составляет менее 1 на 100 тыс., и выше всего она на паре последних километров, когда бегун вместо поддержания темпа пускается в финишный рывок.

Мозг

Исследования на грызунах и других млекопитающих, в тои числе людях, показывают, что бег активирует систему вознаграждения мозга, принося тем самым удовольствие. Это позволяет использовать бег в качестве вспомогательного средства борьбы со стрессами и депрессией.

Кроме того, бег помогает лучше запоминать. Как показало исследование немецких неврологов из Вестфальского университета имени Вильгельма,

после спринтов добровольцы на 20% лучше справлялись с запоминанием слов, а в их крови наблюдалось повышение мозгового нейротрофического фактора, поддерживающего развитие нейронов, и катехоламинов (допамина, адреналина, норадреналина, эпинефрина), уровни которых тоже оказались связаны со способностью усваивать новую информацию.

Это согласуется с результатами исследований на животных — у грызунов бег усиливает образование новых нейронов в гиппокампе, области мозга, отвечающей за память.

«У грызунов добровольный бег в колесе приводит к структурным и функциональным изменениям в областях мозга, важных для познавательных функций — гиппокампе и коре. У людей физическая активность улучшает память и исполнительные функции, опосредованные префронтальной корой, и позволяет поддерживать объем серого и белого вещества в течение жизни», — отметили исследователи из Национального института США по проблемам старения.

Согласно исследованию специалистов из Университета Цукуба в Японии, бег также дает приток крови к различным участкам префронтальной коры, которая связана с контролем настроения и исполнительными функциями — например, способностью к планированию и управлением вниманием. В экспериментах это позволило добровольцам лучше справляться с заданиями, требовавшими этих функций — например, тестом Струпа, где цвет слов не совпадает с их значением (слово «зеленый» написано желтым цветом и т. п.). Также участники сообщали, что у них улучшилось настроение.

«Учитывая степень контроля, необходимого для координации баланса, движения и перемещения во время бега, логично, что в префронтальной коре будет наблюдаться повышенная активация нейронов и что другие функции в этом регионе выиграют от такого увеличения ресурсов мозга», — отметили ученые.

Прочие исследования также показывают, что бег снижает кровяное давление, уровень сахара в крови, повышает чувствительность клеток к инсулину, укрепляет стенки кровеносных сосудов, снижая риск тромбозов, ведущих к инфарктам и инсультам. Положительных эффектов от бега много — главное подходить к тренировкам разумно, не перегружать организм и не пытаться с первых же дней осилить марафонскую дистанцию.

как подготовиться, мотивация, здоровье, экипировка

• Все (224)
• Путешествия (92)
• Технологии (14)
• Обзоры (36)
• Советы (53)
• Как выбрать (29)

13. 03.2023

В наши дни бег — одно из самых популярных увлечений. Но что же заставляет людей выходить из дома в любую погоду, вставая с рассветом или отправляясь на пробежку даже после тяжёлого рабочего дня? Так ли бег полезен для здоровья? И что нужно знать, чтобы им заняться? Об этом и о многом другом поговорили с Эрдэмом и Анастасией, которые однажды пустили бег в свою жизнь.

Оба героя нашей статьи спортсмены-любители, которые уже многого достигли и не собираются на этом останавливаться. Да, они не поступали на физкультурный факультет, не были лидерами сборных или команд в университете, они точно так же, как, и многие просто ходили на работу, листали ленты социальных сетей, ели пирожные по вечерам и точно не планировали брать золота на международных марафонах, пока однажды не побежали.

Анастасия Жихар — спортсмен-любитель, амбассадор компании Save Pro Life. Менеджер по комьюнити в крупной строительной компании, помогает выстроить добрососедские отношения между жителями.

Эрдэм Цыренов — любитель трейлов, управляющий в центре заточки инструментов. Амбассадор компании Save Pro Life.

Бег: начало

Несмотря на то что начать бегать довольно просто — нужны только кроссовки — заставить себя стартовать прямо сейчас это та ещё задачка. Всегда есть соблазн начать «с завтрашнего дня», потому что сегодня есть множество важных причин остаться дома. Когда же наступает тот момент, и обычный человек, в жизни которого есть множество других приоритетов, обувает кроссовки, и выходит на улицу?

Эрдэм: Я подписался на одну девушку, которая рассказывала о своих достижениях в беге. Меня восхищало то, как она живёт в таком ритме. Например, однажды она написала, что собирается переплыть Босфор. Тогда я решил, что тоже встану и выйду на пробежку. Сказано — сделано.

Настя: Я очень эмоциональный человек и работа у меня связана с общением. Мне нужно было чем-то заняться после трудовых будней, чтобы снять с себя перевозбуждение. Бег отлично для этого подходил. Впервые я побежала 11 лет назад, и сейчас не знаю, где была бы, если бы моё увлечение.

Редактор: Неужели ни разу не было желания всё бросить?

Настя: Во мне было столько энтузиазма и энергии, мне было необходимо её выплеснуть, поэтому бросить не получалось. Сейчас я сама вдохновляю людей начинать бегать. Чем больше окружение, которое тебя поддерживает, тем меньше шансов соскочить.

Мне приходилось много учиться. Я консультировалась со специалистами, брала частные уроки, много читала. Но все равно начала бегать неправильно и чуть не повредила колени. Сейчас всё в порядке, однако в тот момент я поняла, что если хочешь бегать, нужно как можно быстрее учиться делать это правильно.

Эрдэм: Когда я впервые вышел на пробежку, моё тело было к этому не готово. Да, я пробежал три километра, но потом два или три дня еле передвигался. Тогда подумал — больше никогда. Но снова открыв соцсети, а там этот блогер и я снова решил попробовать. Вначале это тяжело, но не бросить помогли воля и мотивация.

Редактор: В беге привлекает низкий порог вхождения в активность, но ради чего можно бегать вдолгую?

Эрдэм: Я когда-то давно занимался волейболом, и тело просило нагрузки. К тому же хотелось сбросить вес, закалить волю и характер. А ещё бег даёт выносливость, которая очень важна в работе управленца.

Когда бежишь час или два — это как медитация. Но мне нравится не только бегать в тишине — иногда я включаю и лёгкие подкасты или музыку.

Настя: Меня просто потянуло надеть кроссовки и побежать по улицам Москвы. И оказалось, это отличный способ поразмыслить, выплеснуть негатив, расслабиться. Помогает найти решения ситуаций, которые тревожат. А ещё, когда я выхожу на пробежку даже после очень тяжёлого рабочего дня, то чувствую мощный прилив сил после.

Редактор: А что насчёт бегового сообщества. Легко ли влиться?

Эрдэм: Бег — это отличная социализация.

Когда я начал плотно погружаться в тему, у меня появилось множество замечательных знакомых. В каждом парке Москвы и очень много, где по России есть беговая братия. Бесплатные городские тренировки. Когда находишь новое окружение, трудно лениться.

8 190 руб Кроссовки JOMA SIMA lady 2222 серый/розовый Купить

8 900 руб Куртка женская Сплав Carolina бордовая Купить

550 руб Носки Сплав женские Linn Купить

6 100 руб Треккинговые палки Сплав Mountain Pro Carbon 2 шт Купить

1 950 руб Термобелье женское Сплав Russian Winter футболка L/S … Купить

11 900 руб Куртка Сплав Course мембрана 3L синяя Купить

Мембранные мужские куртки

Н: Коммьюнити даёт множество возможностей. Это поездки, общение. Как говорят, «Найди своих и своё, и будет тебе счастье». Когда я оказалась среди таких людей, у меня случилось множество судьбоносных знакомств. А благодаря поездке в беговой лагерь, у меня появился личный тренер, который помогает мне ставить более высокие цели.

Р: Замечаете прогресс? Есть какие-то большие цели?

Н: Небо и земля. Ещё до недавнего времени я заниматься сама. Придумывала себе тренировки и объёмы. Даже начала бегать «с носка». Где-то прочитала, что это правильно, но чуть не травмировалась. Сейчас у меня есть персональный тренер и чёткие планы на неделю, месяц, год. Благодаря нему, я почувствовала, что могу тренироваться более эффективно. Моя цель на год: пробежать марафон. Кстати, именно пообщавшись с тренером и посмотрев на мои результаты, стало понятно, что с моей атлетической фигурой мне отлично даются городские и «асфальтные» дистанции. Поэтому основной упор планирую на них.

Э: Я сам ставил себе новые цели. Пробежал два километра — а пробегу ли я три? А что дальше? Появился элемент игры. К тому же, цель держать себя в форме всё ещё актуальна. Только подумайте, один сладкий батончик равен семи километрам. А сколько такого «лишнего» можно съесть на нервной работе?

Но бег — это хобби и чем дольше бегаешь, тем больше новых интересов появляется. Мне теперь хочется пробовать новые трейлы, испытывать себя. Ради этого, например, я готов сорваться в Дагестан просто потому, что узнал о новом забеге. Теперь бег смешался с природой и путешествиями.

Хочу в этом году пробежать большие дистанции в различных трейлах — 21, 35 и больше километров.

Р: Вы стали амбассадорами страховой компании, как так получилось.

Н: Это всё сообщество, когда обретаешь новые связи неизвестно куда это может завести. Мне всегда было интересно помогать людям, поддерживать их. У даже меня есть друзья, которые ограничены в подвижности, но они продолжают заниматься спортом.

Э: Когда в 2017 году я первый раз вышел на пробежку, не думал о таком, а сейчас понимаю это как поддержка и в то же время ответственность показать и рассказать другим людям, что прогрессировать в спорте никогда не поздно, а чтобы делать в диких условиях, как на время трейла нужна страховка.

Р: Расскажите, как работает страховка в горах?

Э: Организованные трейлы прекрасны тем, что о тебе уже позаботились. Когда приобретаешь слот, в его стоимость уже включена медицинская страховка на дистанции и если необходимо, то и поисковые работы, которую обеспечивает компания. Организаторы учли все нюансы, бегуну нужно только подготовиться. А если вы сами отправляетесь в путешествия по дикой природе, во фрирайд или иное автономное приключение по России или за рубежом, то страховку лучше оформить самостоятельно. Например, в компании, которую мы представляем.

В каких соревнованиях может принять участие бегун-любитель

Прежде всего приобщиться к бегу и найти компанию можно в любом крупном городе в любое время года. В парках по субботам или на бесплатных тренировках в беговых базах. В различных лекториях проходят бесплатные лекции о беге. Вообще, беговое сообщество очень дружелюбно и люди встречаются с совершенно разными профессиями и интересами.

Как только набрались немного уверенности и бегового навыка можно вписаться в городские соревнования, пробежать и получить памятную медаль. Плюсов городских забегов для начинающих много:

• есть короткие дистанции, от 5 км;
• бежать можно в своём темпе, а если нет сил, то сойти в любой момент, метро, как говорится, рядом;
• на протяжении всего маршрута есть поддержка из болельщиков и друзей;
• в жару не дадут спечься, польют прохладной водой;
• организаторы создают целый праздник.

Н: По долгу своей работы я общаюсь с жильцами новых ЖК, и в какой-то момент моя любовь к бегу вылилась в организацию забегов для жильцов, с которыми работала. На городских забегах тоже можно встретить потрясающих людей, которые организуют незабываемые мероприятия.

В эту новогоднюю ночь мы пробежали по центру Москвы 20 километров 23 метра. Это был лучший Новый год в моей жизни!

Э: Когда в окружении появляется бегун, ждите, что скоро вас это тоже коснётся. Например, с моей поддержкой жена руководителя тоже начала бегать и участвовать в соревнованиях. Бег меняет образ жизни и окружение. К этому надо быть готовым и радоваться, потому что появляется много сил и спокойствия.

8 790 руб Кроссовки JOMA RASE 2220 бордов/красн. Купить

1 900 руб Очки с набором сменных фильтров Magnum Track Купить

120 руб Батончик энергетический POWERUP BAR MUESLI Черника 50 г Купить

770 руб Перчатки Сплав Fleece Купить

9 500 руб Куртка Сплав Zermatt синяя Купить

1 530 руб Питьевая система Сплав SWC MTL 1,5L Купить

Мужские трейловые кроссовки

При этом бег может быть очень разным, и не обязательно ограничиваться улицами и парками города. Для более уверенных в своих силах существует такое направление беговых мероприятий, как трейлы — бег по пересеченной местности: равнины, горы, заболоченная местность, леса, пустыни, да и бежать там совсем необязательно, можно быстро идти.

При этом ехать куда-то далеко тоже не надо — очень часто трейлы пролегают где-нибудь в области или даже на окраинах города. В чём же особенности таких дистанций?

Н: Это совершенно разная техника и разные ощущения. Я бегала и в горах, и в городе, но городской бег мне гораздо ближе. Для себя решила, что горы будут только для походов. Но формат трейлов мне очень нравится. Приятно, что в черте города можно найти мероприятия с пересеченной местностью, перепадами высот и ощутить себя в природе, а потом прийти домой и на следующий день пойти на работу.

Но для себя я выбрала основным направлением городские дистанции.

Э: Я впервые попал на горный забег в Архызе, и с тех пор мои предпочтения круто поменялись. После этого город показался мне довольно скучным. Трейлы же — это настоящее испытание, где нельзя просто взять и сойти с маршрута. Нужно добежать до конца, несмотря на рельеф или погоду. Однажды я очень сильно обморозил руки, но всё равно закончил дистанцию.

Мне нравится проверять себя на прочность. Очень запомнились трейлы Mad Fox и GRUT. И помимо суровых условий вроде забега на болотах в +35 или пурги, ветра и снега, большое впечатление производят люди. На трейлах собирается огромное количество потрясающих спортсменов. Ты можешь запросто поговорить с человеком, на которого подписан в интернете и которым восхищаешься.

В трейловых соревнованиях также есть короткие дистанции, с которых при необходимости можно сойти. Участвовать может любой желающий, который приобрёл слот (персональный стартовый номер), имеет обязательное снаряжение и чувствует в себе силы для поставленной цели. Например, у организаторов Running Heroes Russia предусмотрены дистанции от 5 км до 160 км. И дистанции очаровывают своей аутентичностью от жарких летних до снежных, а также удалённых северных регионах.

Помните, что бег в горах сопряжён с множеством сложностей, которые не всегда зависят от спортсмена:

• на не характерных для организма высотах может наступить горная болезнь;
• резкое изменение погоды;
• травмы связанные со сложностью рельефа. Например, колени получают повышенную нагрузку при беге вниз.

Подготовка к первой пробежке: мотивация, здоровье и экипировка

Бег и здоровье

Как подготовиться — вопрос непростой. Он касается не только одежды, местности, но и здоровья.

С чего начать? Как говорилось выше, нужно осознать, зачем вы хотите внедрить спорт в свою жизнь, выделить для него достаточно времени и больше не сомневаться в своём выборе.

Пожалуй, самое важное при занятиях бегом — не навредить себе. Как и у любого спорта, у него есть свои противопоказания и рекомендации. Для того, чтобы правильно выстроить тренировку и рассчитать нагрузку, нужно понимать состояние своего организма.

8 190 руб Кроссовки JOMA SIERRA 2215 зелен/желт. Купить

2 760 руб Фонарь налобный TIKKINA Blue (Petzl) Только в рознице

550 руб Носки Сплав Race Только в рознице

8 500 руб Жилет Сплав Ares мод 3 Primaloft серый Купить

2 900 руб Термобелье Сплав Gulf Stream light футболка L/S кирпичная Купить

1 280 руб Гамаши-мини Сплав мод 2 черные Купить

Спортивное питание

Н: Даже если со здоровьем всё в порядке, стоит его регулярно проверять. Не ленитесь, обратитесь к врачу и получите «справку», а не оформлять её за деньги. Чтобы выяснить все нюансы, нужно обязательно проконсультироваться со специалистом. Есть много особенностей, о которых просто невозможно знать заранее. Обращайте внимание на то, как реагирует организм. Ведь это один взаимосвязанный механизм и когда усилия прикладываются в одном месте в другом тоже изменится.

Э: Можно пойти в районную поликлинику, сдать кровь и анализы, сделать ЭКГ, обследоваться — и если всё хорошо, то начать бегать. При этом обязательно нужно обращать внимание на самочувствие. Если есть какие-то сомнения, то можно обратиться в спортивные клиники. Там отличные профессионалы, которые привыкли работать со спортсменами. У современного человека сидячий образ жизни и это сильно отражается на выносливости и самочувствие, поэтому к подготовке лучше подойти поэтапно.

Р: Вы заметили позитивные изменения в своей жизни после того, как начали бегать?

Н: Теперь у меня больше нет проблем с иммунитетом. Когда выходишь бегать в любую погоду, в жару и в холод, быстро закаляешься. И организм становится сильней и выносливей.

Э: Я бросил курить. Появилось ощущение, что после сигареты что-то мешает. Першит в горле, лёгкие не дышат. В итоге просто отказался от этой привычки. А ещё хочется более здоровой пищи.

Экипировка и снаряжения для бега

Р: А как насчёт снаряжения? На что обратить внимание человеку, принявшему решение заниматься в спорте?

Э: С начала нужны любые удобные кроссовки и комфортная одежда. Первые беговые кроссовки я купил примерно через полгода после того, как начал. Не рекомендую экономить на обуви. Я и представить не мог, что они настолько отличаются от обычных, и считал, что они не стоят своих денег — а теперь кроссовки есть на каждый сезон.

Для зимы хорошо иметь термобельё и перчатки. Ещё пользуюсь специальными часами, чтобы отслеживать время, темп и расстояние, которое я пробежал. Конечно, можно пользоваться телефоном, но это неудобно.

Н: Одежда должна быть по сезону. Стоит помнить про правило слоёв, чтобы была возможность раздеться, если жарко или быстро одеться, если холодно. Учитывайте, когда бежите температура тела быстро повышается.

Для меня красивая экипировка — это дополнительная мотивация пробежаться. Зимой — куртка с флисовой подкладкой и перчатки. И я никогда не экономлю на кроссовках и не рекомендую это делать другим.

Р: Что вы точно возьмёте с собой на забег и рекомендуете взять другим?

Н: Почти в любую погоду беру на пробежку ветровку. Если она не нужна, можно спрятать в поясную сумку, а если начинается сильный ветер и дождь, она незаменима.

Э: Что касается трейлов — обязательно лейкопластырь и салфетки. Туалетная бумага — её не указывают в списках. Что-то на перекус — энергетические гели или печенье. В стартовых наборах есть пачки печенья, батончики, но я всегда беру дополнительно.

Напутствие начинающим бегунам

Все мы однажды что-то начинали. Были новичками, мечтающими о достижениях, падали с небес на землю, спотыкались об элементарные проблемы. И здорово получить совет от таких же людей, как мы, которые впервые вышли на пробежку и, влюбившись в бег, многого достигли.

Э: Нужно просто выходить и пробовать. Не бояться, искать единомышленников, с которыми можно делиться достижениями. У нас в сообществе не принято обесценивать даже малейшие успехи, и всегда можно найти поддержку. И обязательно посещайте мероприятия!

Н: Ищите свой вид активности и обязательно общайтесь с людьми, спрашивать совета и как можно больше применять на практике.

Вас могут заинтересовать эти статьи:

Страхование жизни и здоровья в экстремальных путешествиях и при активном отдыхе. Как избежать ошибок и не поплатиться состоянием

Спортивное питание для туристов

Что врачи хотят, чтобы пациенты знали о здоровом беге

Одним из способов поддержания физической формы и здоровья, к которому многие часто обращаются, является бег. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным бегуном, за плечами которого несколько гонок, важно знать, как оставаться здоровым во время бега, чтобы избежать травм.

Серия публикаций AMA «Что врачи хотят, чтобы пациенты знали»™ предоставляет врачам платформу, на которой они могут поделиться тем, что они хотят, чтобы пациенты поняли о сегодняшних заголовках в области здравоохранения.

В этом выпуске два врача, активно занимавшиеся бегом, нашли время, чтобы обсудить, что нужно знать пациентам о здоровом беге. Это:

• Дуглас Делонг, доктор медицинских наук, врач-терапевт в Куперстауне, штат Нью-Йорк, и заместитель делегата секции старших врачей AMA.
• Кристин Сински, доктор медицины, вице-президент по профессиональному удовлетворению в AMA.

«Разные люди нуждаются в разных типах поддержки обуви из-за уникального строения наших стоп и лодыжек», — сказал доктор Сински. «Во многих беговых магазинах есть оборудование, которое может помочь вам определить детали строения вашей стопы и проанализировать вашу походку.

«И затем они подбирают структуру вашей стопы и походку к обуви, которая лучше всего подходит вам», — добавила она, отметив, что «у некоторых туфель больше амортизация, у других больше устойчивости, у некоторых больше поддержки лодыжки».

«Очень хорошим первым шагом будет помощь специалиста в магазине товаров для бега», — сказал доктор Сински.

Это «очень важно… особенно если вы только начинаете», — сказал д-р Делонг. «Часто люди с энтузиазмом относятся к новогодним обещаниям, и люди переусердствуют, а затем наносят себе вред. Тогда они готовы».

«Главные предупреждающие знаки — это боль и отек», — сказал он, отметив, что «если вам неудобно, есть что-то, что требует внимания, и почти всегда это связано с тем, что вы делаете слишком много и слишком быстро».

«Небольшая скованность и болезненность являются частью тренировочного процесса, но большинство из нас может распознать, когда боль или дискомфорт больше, чем «О, я сегодня немного скован», — сказал доктор Сински. «Если каждый шаг причиняет боль, то нужно остановиться».

«Такие вещи, как боль в пятке, очень распространены и могут быть вызваны такими состояниями, как подошвенный фасциит. Подошвенный фасциит чаще встречается, когда люди увеличивают дистанцию ​​​​быстрее, чем они смогли увеличить закалку своего тела», — пояснила она. «Итак, слушайте свое тело. Если вы чувствуете, что у вас есть что-то большее, чем небольшая скованность, лучше взять еще один день отдыха».

«Кроме того, важно двигаться медленно, — сказал доктор Сински. «Возможно, вы захотите пробежать пять миль, но не стоит делать это в первый день».

В начале «пять минут иди, потом беги минуту, ходи пять минут, беги минуту», — сказала она. И «каждый раз увеличивайте время бега между ходьбой».

«Общее эмпирическое правило заключается в том, что вы не хотите увеличивать свой пробег за неделю более чем на 10%, и это действительно подталкивает вас», — сказал доктор Делонг. Например, «тренируясь перед марафоном или полумарафоном, вы начинаете очень медленно и постепенно продвигаетесь вперед».

«В Интернете есть много программ, которые дают вам план перехода от «дивана к бегу на 5 км за три месяца», и следование этим постепенным прогрессам может быть весьма полезным», — сказал доктор Сински.

«Я пробежал более 30 марафонов и еще больше марафонов на беговых лыжах, которые еще длиннее», — сказал доктор Делонг. «Но самое первое, что я сделал… это была трехмесячная программа, которой я следовал из журнала Runner’s World ».

Как это работало: «Это был тяжелый день, легкий день, тяжелый день, легкий день, выходной», — сказал он. «И вы просто медленно продвигаетесь вверх. Я действительно старался внимательно следить за этим в качестве руководства».

Связанное покрытие

Что врачи хотят, чтобы пациенты знали о повышении физической активности

«Я бегаю уже очень давно, и единственное, что заставляло меня бежать и не выгорать, это то, что обычно у меня была какая-то цель», — сказал д-р Делонг. Например: «Я хотел пробежать пять миль или записался на марафон».

Наличие таких целей «дало мне больше смысла для бега. Это была действительно полезная вещь», — сказал он.

 «Быстрая ходьба, вероятно, является одним из лучших и наиболее практичных способов разогреться перед пробежкой. Мне нравится ходить первые две-три минуты, прежде чем я начну бегать», — сказал доктор Сински.

«Мне также нравится делать упражнения на полу, которые помогают мне разогреться и избавиться от скованности тела, прежде чем я выйду на прогулку», — добавила она. «Затем есть некоторые конкретные вещи, например, пара простых выпадов и упражнений для бедер, прежде чем отправиться на пробежку. Это обеспечивает хороший диапазон движения».

«Перед Бостонским марафоном я посетил медицинскую конференцию, где были представлены доклады о различных аспектах физиологии бега», — сказал доктор Сински. «Один врач-исследователь описал, как митохондрии получают немного больше кислорода, когда вы делаете перерыв на прогулку.

«Итак, перерыв на прогулку помогает микровосстановлению на митохондриальном уровне», — добавила она, отметив, что «это всегда оставалось со мной в качестве хорошей ментальной модели, которую можно использовать, например, для того, чтобы позволить вашему телу иметь эти небольшие моменты восстановления. прогуливаясь по водным станциям во время марафона».

«Когда вы увеличиваете дистанцию, важно понимать, что частью тренировки является укрепление вашей сердечно-сосудистой системы и мышечной силы», — сказал доктор Сински. «Но частью тренировок является закалка тела, когда вы приучаете свои суставы и связки к нагрузкам».

«У вас много микротравм во время бега, а потом, когда вы отдыхаете, они заживают. А потом вы делаете это снова», — сказала она. «Это цикл закаливания тела, и частью всей этой подготовки является укрепление ваших мышц с помощью силовых тренировок, таких как тяжелая атлетика.

«Я обнаружил, что силовые тренировки один или два раза в неделю могут помочь предотвратить некоторые травмы, связанные с бегом», — добавил доктор Сински.

«Было проведено много исследований, в которых изучались все виды диет и режимов питания, — сказал д-р Делонг. «И по большей части, то, что продолжает появляться снова и снова, — это средиземноморская диета».

Это «диета с низким содержанием красного мяса, большим содержанием рыбы и полезных жиров, таких как оливковое масло, фрукты и овощи», — сказал он. «Это то, что я всегда рекомендую своим пациентам и стараюсь делать сам».

«Если ваша цель — похудеть, ешьте много фруктов и овощей, постный белок, полезные жиры, цельнозерновые продукты», — сказал доктор Сински. «Но очень важно не избегать углеводов, если вы собираетесь много бегать, потому что вам нужны углеводы для подпитки.

«И если в вашем организме не будет углеводов, вам будет тяжело», — добавила она. «Особенно, если вы собираетесь тренироваться больше часа, вы должны взять с собой какой-нибудь быстродействующий углевод, такой как гель, чтобы снизить риск получения травмы».

Некоторые бегуны, в частности, погибли во время марафонов. «Одна из причин связана с токсичностью воды», — сказал доктор Сински. «Это то, что называется гипонатриемией, или низким содержанием натрия в крови из-за приема слишком большого количества воды, и чаще встречается у более медленных бегунов, которые находятся на дистанции четыре часа или дольше».

«Большинство бегунов немного обезвожены, и это нормально. А потом вы регидратируетесь после этого», — сказала она. «В течение трех или четырех часов бега, вероятно, лучше всего использовать жажду в качестве ориентира, чтобы не перепить и не подвергнуть себя риску гипонатриемии».

«Бег действительно помогает многим людям лучше спать, поэтому он работает в этом направлении», — сказал доктор Сински. «И сон хорош для бега, потому что помогает восстановиться.

«Большая часть заживления тканей происходит во время сна», — добавила она, отметив, что «вы будете бегать лучше, если вы хорошо выспались ночью, и вы будете лучше спать, если хорошо пробежались».

Связанное покрытие

Чтобы повысить физическую активность пациентов, сделайте из этого игру

«Есть некоторый риск переусердствовать, но в течение более коротких периодов времени более высокая интенсивность, по-видимому, имеет определенные преимущества», — сказал д-р Делонг. «В беге есть скандинавский термин «фартлек», который означает игру на скорость».

«Так, например, если вы на пробежке, вы можете сказать: я собираюсь добежать до телефонного столба, а потом побегу трусцой», — объяснил доктор Делонг. «И это просто то, что нужно сделать, чтобы изменить свой темп».

«Каждую неделю у вас должен быть хотя бы один полный день отдыха, но для многих людей это два или три полных дня отдыха», — сказал доктор Сински. «Может быть, в один из таких дней вы сделаете кросс-тренировку, чтобы ваше тело восстановилось в этом цикле.

«И затем каждые четыре-шесть недель у вас должна быть неделя, когда вы сокращаете и делаете меньше. Даже если вы со временем наращиваете», — добавила она.

«Вашему телу действительно нужно периодически делать небольшой перерыв, — сказал д-р Делонг, рекомендуя, — вам следует попытаться запланировать это, если это вообще возможно, потому что важно иметь как можно больше рутины, не будучи слишком жестким в отношении это.»

«Те, кто занимается бегом регулярно, даже умеренно, имеют гораздо меньший риск смерти от сердечных заболеваний», — сказал доктор Сински. «На самом деле, исследование Американского колледжа кардиологов рассмотрело 55 000 взрослых, которые бегали, и сравнило их с теми, кто не бегал.

«У бегунов риск смерти от любой причины был на 30% ниже, а риск смерти от болезней сердца или инсульта — на 45% ниже», — добавила она. «Уровни бега были очень низкими — около одного или двух часов в неделю — так что это не было экстенсивным».

«Не все рождены бегать. Я, конечно, знал людей, которые хотели быть бегунами, но их тела просто не были телами бегунов», — сказал доктор Делонг, отметив, что «у них часто было какое-то смещение колена или другие механические проблемы», которые мешали им бегать без травм.

«Бег может быть чрезвычайно полезен для здоровья, и его следует поощрять, но вы не должны отчаиваться, если бег вам не по душе», — сказал он. «Некоторые люди физически пытались много раз, и в итоге они получили травмы от чрезмерного использования или какую-то механическую проблему, которая просто мешает им это сделать».

«Каждый может получать удовольствие от какой-либо ритмической аэробной активности, например, от езды на велосипеде, плавания, ходьбы или даже танцев», — сказал д-р Делонг. «Самое главное — просто выйти. А мой хороший друг рассказал мне: «Бег — это ритм жизни».

Содержание

1. Купите хорошую пару кроссовок
2. Слушай свое тело
3. Медленно увеличивайте километраж каждую неделю
4. Следуйте плану тренировок
5. Имейте в виду цель
6. Разогревайтесь правильно
7. Сделайте перерыв на прогулку
8. Добавьте в кросс-тренинг
9. Ешьте здоровую пищу
10. Не избегайте углеводов
11. Не пейте слишком много воды
12. Получите хороший ночной отдых
13. Сделай из этого игру
14. Не забывайте делать перерывы
15. Бегайте для здоровья сердца
16. Не расстраивайтесь, если вы не бегун

Почему это может быть полезно для вашего здоровья

Ищете веселое занятие, не требующее абонемента в спортзал? Бег — отличный способ потренироваться. Кроме того, у него есть много замечательных преимуществ для физического и психического здоровья. И так же, как с ходьбой, вы можете бегать практически везде.

Один из самых больших плюсов бега? Это может быть хорошо для вашего сердца. ¹ Бег повышает частоту сердечных сокращений и помогает укрепить сердечную мышцу. Это облегчает сердцу перекачку крови в легкие и остальные части тела.

Бег также улучшает работу легких, что может помочь с дыханием. И это потрясающе для ваших костей. ² Это потому, что упражнения с весовой нагрузкой, такие как бег, заставляют вас работать против силы тяжести и нести собственный вес. ³

Но это только половина уравнения. Бег также фантастичен для вашего ума. На самом деле работает может: ⁴

• Поможет лучше спать
• Снизьте риск тревоги и депрессии
• Уточните, как работает ваш мозг

Прежде чем начать бегать, поговорите со своим врачом. Они могут помочь вам понять, безопасно ли это для вас. Например, возможно, вы недавно перенесли операцию на колене. Если это так, вероятно, не стоит начинать бегать прямо сейчас. ⁵ Вам может понадобиться модифицировать беговую программу и по другим причинам. Например, если вы давно не тренировались или у вас есть проблемы со здоровьем, такие как болезни сердца или легких.

Если вы новичок в беге, вам может быть интересно, с чего начать. Выполните следующие шаги, чтобы начать с правой ноги.

Шаг 1: Начните с малого и продвигайтесь вверх.

Когда вы только начинаете, важно начинать медленно, говорит Билли Райан. Он сертифицированный тренер по здоровому образу жизни в Real Appeal из Чикаго. Сначала начните с ходьбы. Попробуйте пройти милю и рассчитать время самостоятельно. Затем идите немного быстрее и постарайтесь улучшить свое время.

Готовы сделать шаг вперед и немного поработать? Вы можете найти множество стартовых планов в Интернете, но вот простой, который стоит попробовать: 9.0145 6

Неделя 1 : Три дня на этой неделе чередуйте бег и ходьбу в течение 20-30 минут. Например, вы можете бежать 2 минуты, а затем идти 1 минуту. Затем снова бегите в течение 2 минут, затем идите в течение 1 минуты. Выберите соотношение, которое кажется вам удобным. Делайте это, пока не достигнете 20-30 минут.

В остальные дни гуляйте, катайтесь на велосипеде или плавайте. Вы можете выделить один день для отдыха (то есть вообще не делать никаких упражнений).

Неделя 2 : Три дня на этой неделе чередуйте бег и ходьбу в течение 20-30 минут. Но больше бегайте и меньше ходите. Например, вы можете бежать 3 минуты, а затем идти 1 минуту. Затем снова бегайте в течение 3 минут, затем идите в течение 1 минуты. Делайте это, пока не достигнете 20-30 минут.

Неделя 3 и далее: Повторите Неделю 2, увеличивая время бега. Вы можете продолжать бегать/ходить. Или вы можете работать до тех пор, пока не пробежите полные 20-30 минут. Вы можете добавить скорость и расстояние оттуда.

Когда вы увеличиваете скорость бега, прислушивайтесь к своему телу. Если ваши мышцы слишком болят, чтобы бегать в один из таких дней, прогуляйтесь или отдохните. Небольшая болезненность мышц является нормальным явлением. ⁶

Но если вы будете бегать слишком быстро и слишком много, это может привести к более серьезным проблемам. О чем нужно знать: подошвенный фасциит. Именно тогда толстая ткань, соединяющая пяточную кость с пальцами ног, воспаляется, вызывая острую боль в области пятки. ⁷ Вы также можете заболеть коленом бегуна. Это происходит, когда вы слишком сильно давите на колени, что вызывает боль в области коленной чашечки. ⁸ Расколотая голень также часто встречается у бегунов. Это боль вдоль внутреннего края большеберцовой кости, вызванная воспалением тканей, окружающих большеберцовую кость. ⁹

Шаг 3: Найдите интересные места для бега.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете бегать где угодно, в зависимости от времени года и места вашего проживания. В теплую погоду вы можете бегать по тротуарам вашего района или по мощеной дорожке в местном парке. Или вы можете бегать на открытой дорожке в местной средней школе. В холодную погоду можно бегать на крытой дорожке или беговой дорожке.

Следите за поверхностью, по которой бежите. Когда вы находитесь на улице, гладкие, плоские поверхности легче воздействуют на ваше тело. Холмы могут вызвать дополнительную нагрузку на ваши стопы и лодыжки. ¹⁰ Обращайте внимание на меняющиеся поверхности, такие как бордюры, гравийные дорожки или грязные участки.

Получайте советы о здоровье, которым вы можете доверять, прямо на ваш почтовый ящик. Подпишитесь на нашу рассылку о здоровье и благополучии сегодня.

Шаг 4. Безопасный бег.

Когда вы выходите на пробежку, безопасность имеет большое значение. Будьте в курсе вашего окружения. Например, если вы бежите по обочине дороги, вы хотите бежать навстречу движению, чтобы видеть, что на вас надвигается. Вот еще несколько полезных советов: ¹¹

1. Перед бегом разогрейтесь в течение 5 или 10 минут, говорит Брайан Мецлер. Он бегун на длинные дистанции и автор книги Trail Running Illustrated: The Art of Running Free. Совершите быструю ходьбу и выполните разминочные движения, такие как круговые движения руками, махи ногами, прыжки и скручивания туловища.
    
2. Обязательно наносите солнцезащитный крем широкого спектра действия с SPF 30 или выше. Носите солнцезащитные очки и головной убор, чтобы защитить лицо и глаза от солнца.
    
3. Бегайте по утрам в самые жаркие месяцы. Это когда на улице прохладнее всего. Если вы бежите в самую жару, это может привести к тепловому истощению. Это когда ваше тело теряет слишком много воды и соли из-за чрезмерного потоотделения. ¹²
    
4. Будьте внимательны и бдительны. Обращайте внимание на движение, когда вы переходите улицу. Вы можете сделать музыку потише, чтобы услышать, подъезжают ли машины. Следите за другими людьми. И помните обо всем, с чем вы можете столкнуться или что может ударить вас.
    
5. Возьмите с собой удостоверение личности или напишите свою медицинскую информацию на карточке или внутренней стороне обуви. Также убедитесь, что ваша контактная информация для экстренных случаев доступна на вашем телефоне. Обратитесь к своему провайдеру за инструкциями.
    
6. После пробежки запланируйте пять минут на растяжку. Растяжка подколенного сухожилия, растяжка квадрицепсов и икроножных мышц полезны, советует Метцлер. И пейте достаточно воды, чтобы избежать обезвоживания.

Шаг 5: Оденьтесь для успеха в беге.

Очень важно иметь правильную пару кроссовок, говорит Райан. Они должны быть:

• Дышащими, чтобы ваши ноги не чувствовали жара и пота
• Комфортно, так что вы чувствуете себя хорошо во время бега
• Легкий, чтобы помочь вам двигаться дальше
• Поддерживающий материал, помогающий снизить нагрузку на лодыжки, пятки и пальцы ног и снизить риск получения травм ⁷

Если вы впервые покупаете беговые кроссовки, вы можете сделать покупку лично в магазине спортивных товаров или беговом магазине. Люди, которые там работают, могут помочь подобрать обувь в соответствии с формой вашей стопы и тем, как вы на самом деле бегаете.

Бег — это не только обувь. Когда вы бегаете, вам нужно носить удобную и легкую одежду, например, шорты для бега и футболку. И вы можете носить слои, в зависимости от сезона.

В том же магазине, где вы купили кроссовки, скорее всего, будет большой выбор одежды для бега. Все, что вам нужно сделать, это спросить о них человека, который помог вам с обувью.

Шаг 6: Сохраняйте мотивацию.

Некоторые люди просто встают и уходят каждый день. Другим может понадобиться мотивация. Вот несколько способов не сбиться с пути:

Следите за своим прогрессом . И Райан, и Метцлер предлагают отслеживать ваши пробежки с помощью смартфона, смарт-часов или фитнес-трекера. Вы даже можете использовать специальное приложение для бега. Или вы можете сделать это в беговом журнале на бумаге или планшете.

Слушайте музыку. Музыка может улучшить ваше настроение или мотивацию во время тренировки. ¹¹ Это также может ускорить вашу пробежку. Вы можете составить свой собственный «бегущий плейлист» или слушать музыку в потоковом сервисе.

Вы также можете проверить свой любимый подкаст. (Посмотрите подкаст Optum, Пока не исправят .)

Найдите друга. Бегать с другом не только безопасно. Это также хорошо для мотивации. А еще лучше, если у вас одинаковые беговые цели.

Если вам нравится бегать, вы можете вступить в беговой клуб. Другие люди могут дать вам мотивацию и поддержку. Спросите в ближайшем спортивном магазине или спортзале о местных беговых клубах.

Звучит весело? Вы, наверное, этого не знали, но вы все время бежали в себя.

Вы можете купить фитнес-трекер и другое снаряжение для тренировок в магазине Optum. Начните исследовать.

Источники

1. Американская кардиологическая ассоциация. Рекомендации по физической активности для взрослых и детей. Н.Д. По состоянию на 10 апреля 2023 г.
2. Национальный институт артрита, заболеваний опорно-двигательного аппарата и кожи. Упражнения для здоровья костей. Последняя проверка: октябрь 2018 г. По состоянию на 14 марта 2023 г.
3. Американская академия хирургов-ортопедов. Упражнения и здоровье костей. Последнее рассмотрение: июль 2020 г. По состоянию на 11 апреля 2023 г.
4. Министерство здравоохранения и социальных служб США. Руководство по физической активности для американцев, 2-е издание. Опубликовано в 2018 г. По состоянию на 7 марта 2023 г.
5. Американская академия хирургов-ортопедов. Руководство по артроскопии коленного сустава. Последняя редакция: октябрь 2022 г. По состоянию на 9 марта 2023 г.
6. Бегуны Нью-Йорка. Как начать бегать. Опубликовано 28 декабря 2020 г. По состоянию на 13 апреля 2023 г.
7. Американская академия хирургов-ортопедов. Подошвенный фасциит и костные шпоры. Последнее рассмотрение: август 2022 г. По состоянию на 12 апреля 2023 г.
8. Американская академия хирургов-ортопедов. Пателлофеморальный болевой синдром. Обновление за октябрь 2020 г. По состоянию на 20 апреля 2023 г.
9. Американская академия хирургов-ортопедов. Шины на голени. Последняя проверка: август 2019 г. По состоянию на 12 апреля 2023 г.
10. Американская академия хирургов-ортопедов. Советы по программе безопасного бега. По состоянию на 12 апреля 2023 г.
11. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Тепловой стресс – болезнь, связанная с жарой. Последняя проверка 13 мая 2022 г. По состоянию на 12 апреля 2023 г.
12. Журнал морфологии и кинезиологии. Влияние музыкальных предпочтений на реакцию и производительность при выполнении упражнений: обзор. Опубликовано в июне 2021 г. По состоянию на 9 марта., 2023.

© Optum, Inc., 2023. Все права защищены. Не воспроизводите, не передавайте и не изменяйте никакую информацию или контент на этом веб-сайте в любой форме и любыми средствами без письменного разрешения Optum.

Информация, представленная на этом сайте, носит общий характер. Сайт предоставляет медицинскую информацию, предназначенную для дополнения вашего личного управления здоровьем.