Здоровый бег: как начать и не бросить через две недели? Лайфхаки и мотивация

Ученые назвали видеоигры такими же полезными для здоровья, как бег — Газета.Ru

07 октября 2021, 18:33

Согласно новому исследованию, проведенному учеными из Бразилии и Великобритании, активные видеоигры оказывают такое же положительное влияние на здоровье, как и более традиционные упражнения, например занятия на беговой дорожке. Исследователи считают, что эти игры могут быть использованы диабетиками первого типа как более приятный способ оставаться активными и поддерживать состояние своего организма на должном уровне. Соответствующая статья опубликована в Games for Health Journal.

Хотя сидячий образ жизни и чрезмерное увлечение видеоиграми зачастую считают основной причиной ожирения, высокого кровяного давления и диабета, новые исследования показывают, что определенные типы видеоигр все же могут побудить игроков вести более активный образ жизни. Исследователи провели рандомизированные испытания, чтобы изучить физиологические эффекты от активных видеоигр, в которых игрок использует движения тела, чтобы управлять происходящим на экране и набирать очки.

Они проводили измерения показаний сердечно-сосудистой системы, включая частоту сердечных сокращений, артериальное давление, эффективность потребления кислорода и эндотелиальных функций (поддержание необходимой текучести крови), а также оценивали уровни удовольствия от игры испытуемых с диабетом первого типа после активных видеоигр или бега с умеренной интенсивностью. Показания снимались как сразу же после занятий, так и через полчаса и сутки спустя, повторяя эти сеансы дважды в неделю в течение трех недель.

Результаты показывают, что физиологические эффекты от активные видеоигр вполне сравнимы с традиционными упражнениями на беговой дорожке, причем уровень глюкозы в крови падал до безопасного уровня после обоих типов упражнений. Основное отличие, которое обнаружили исследователи, заключалось в том, что участники сочли видеоигры гораздо более мотивирующими и приятными, чем традиционные упражнения. Игровой элемент, заключающийся в начислении очков, получении значков и вознаграждении за потраченные усилия, помогал участникам эксперимента многократно повторять упражнения и пытаться улучшить свои результаты с течением времени.

ЗДОРОВЫЙ БЕГ ПО-ТЕХАССКИ – Our Texas – Russian Newspaper in Houston, Dallas, San-Antonio, Austin, Texas

Когда в Техасе наступает осень и на улицах уже не так жарко, все больше и больше людей возвращаются к регулярным занятиям бегом. Многих не останавливала и летняя жара, ведь большинство из нас считает, что навредить бег не может. Это, пожалуй, самый универсальный вид спорта. Бег полезен в любом возрасте, им можно заниматься в любое время года и в любом месте.

Но в последнее время все чаще звучат мнения о том, что бег не только не полезен, но может быть и опасен для здоровья. Кто-то скажет, что это – мнение лентяев, которые только и ищут причину, чтобы ничего не делать. Однако стоит рассмотреть этот вопрос более подробно, опираясь на точку зрения специалистов.

Начнем с того, что бегать лучше не по утрам, а по вечерам. Связано это с тем, что в утренние часы, когда организм еще окончательно не проснулся, мы не только раньше обычного его будим, но и нагружаем физически. Такой подход к оздоровлению может привести к обратным результатам и стать причиной сердечного приступа или прочих неприятностей со здоровьем. Качественный отдых важнее нагрузки, нагрузку можно давать только полностью отдохнувшему и восстановившемуся телу.

Слишком поздние вечерние пробежки противопоказаны по причине того, что бег отнюдь не способствует хорошему сну. Наоборот, пробежки бодрят, а значит, могут стать причиной бессонной ночи. Бегать лучше в вечернее время, когда уже спала жара. Можно бегать и утром до жары, но лишь в том случае, если раннее пробуждение для вас естественно, вы выспались, самостоятельно проснулись и позанимались какими-нибудь делами по дому. Тогда бег будет воспринят организмом нормально. Следовательно, для бега нужно правильно выбрать время. Если вы намерены бегать в первой половине дня, то от утреннего пробуждения должно пройти не менее 3 часов. То же самое относится и к вечерним пробежкам: до сна должно быть не менее 3 часов, тогда организм успеет перестроиться после полученной нагрузки и подготовиться к ночному сну.

Специалисты, углубленно изучающие влияние бега на организм человека, установили, что занятия этим видом спорта могут способствовать уменьшению мышечной массы и накоплению жира, но, что еще более опасно – они могут спровоцировать уменьшение сердечной мышцы. И хотя официального подтверждения этой теории ученые еще не высказали, объясняется это тем, что небольшая мышца сердца получает меньше энергии, чем ей приходится отдавать при беге. Помимо этого, тело для повышения своей выносливости старается избавиться от мышечных тканей, вместо которых предпочитает накопить жир, дающий значительно больше энергии. Но не стоит в страхе прекращать пробежки, так как это утверждение имеет отношение только к марафонскому бегу, во время которого спортсмены преодолевают слишком большие дистанции.

Также необходимо понимать, что бег – это вид физической активности, который связан с серьезными нагрузками на позвоночник, мышцы, связки и суставы ног. Поэтому, в отличие от обычной ходьбы, бег намного травмоопасней. Во время него человеческое тело полностью отрывается и вновь опускается на землю. Можно даже сказать, что это небольшое падение с высоты (хоть и контролируемое). При приземлении позвоночник и суставы ног испытывают нагрузки, во много раз превышающие вес человека. Сила удара возрастает, если беговая поверхность твёрдая (асфальт) или у занимающегося имеется лишний вес. Также вредны большие нагрузки при очень длинной дистанции или слишком высокой скорости. Кроме этого, лучше не заниматься бегом в гористой местности: это плохо влияет на коленные суставы. Поэтому, если маршрут пролегает исключительно по асфальтированным или бетонным дорожкам, а физкультурник обут в неприспособленную для таких тренировок обувь, проблемы с позвоночником и суставами нижних конечностей не заставят себя ждать.

Исключить вред от бега можно, спланировав свой маршрут по грунтовым дорожкам, по траве или песку. А на ноги необходимо надеть специальные беговые кроссовки на толстой подошве. Достаточно мягкая земля и амортизирующая спортивная обувь предотвратят нагрузку на суставы и их повреждение. Однако если у вас уже имеются проблемы с позвоночником или суставами, для вас бег категорически противопоказан. Даже в случае небольшой травмы (чувство дискомфорта в связках, растянутое сухожилие и т. д.) следует отказаться от тренировок. В подобных случаях велосипедная прогулка или плавание прекрасно заменят бег трусцой. Но лучше перед началом занятий любым видом спорта проконсультироваться с вашим врачом и обсудить возможность нагрузок и характер тренировок.

Также всегда необходимо помнить, что любители пробежек должны получать удовольствие от занятий и не принуждать себя через «не могу» преодолевать дистанцию. В конце концов, такое насилие над организмом может пошатнуть здоровье. Нужно помнить, что через какое-то время тело само даст знать, что оно готово к более серьезным нагрузкам. А пока этого не произошло, можно даже применять интервальный бег для начинающих, то есть чередовать его с ходьбой.

Еще одна важная деталь, о которой часто забывают любители пробежек, особенно жители больших городов Техаса – это «польза» от тренировок на забитых транспортом улицах города.

Усиленно вдыхая вместо чистого воздуха ядовитый выхлоп, вред бега начинает преобладать над пользой. Лучше вообще не бегать, чем так издеваться над собой, либо перенести тренировки в парк или хотя бы на тихие отдаленные улочки. Если это невозможно, то лучше записаться в тренажерный зал с беговыми дорожками или сместить время тренировок на время, когда транспорта на улицах мало.

Очень часто от любителей бега можно услышать, что «бег ничем заменить невозможно, поэтому в дождь или жару нет смысла заниматься чем-либо другим». Это неправильно. Занятия бегом всегда можно заменить другими кардиотренировками, например, плаваньем, аэробикой, занятиями на велотренажерах и т.д. Смена акцентов в нагрузке принесет организму только пользу. А к прежним тренировкам можно будет вернуться, когда опять «позовет» беговая тропа.

То, что бег влияет на продолжительность жизни – всего лишь теория. Ученые, исследовав статистические данные, определили, что у спортсменов жизнь короче примерно на 3-5 лет.

Связано это с тем, что из-за постоянных физических нагрузок организм очень быстро изнашивается и быстрее стареет. Однако если вы не истязаете себя многокилометровыми ежедневными забегами, сокращение жизненного срока вам, конечно, не грозит, а при правильных дозированных физических нагрузках продолжительность жизни только увеличится.

Еще одно интересное исследование специалистов. Ученые выяснили, что неправильные занятия бегом могут спровоцировать у женщин ухудшение формы груди, а также, как ни странно, образование целлюлита. Рассматривая вред бега для формы груди, нужно отметить влияние двух факторов: неправильной техники самого бега и отсутствие грамотно подобранного белья. Так при неправильном положении корпуса во время движения молочные железы, постепенно растягиваясь, обвисают, также могут появиться болезненные ощущения в груди.

Но выход есть – в специализированном спортивном магазине продаются бюстгальтеры, предназначенные именно для занятий спортом и поддержания формы груди.

Что же касается целлюлита, оказывается, усиленные занятия бегом могут спровоцировать его появление. Конечно, нам это кажется абсолютно нелогичным, ведь принято считать, что именно благодаря утренним пробежкам можно избавиться от «апельсиновой корки». Однако образование целлюлита происходит также под влиянием свободных радикалов, накапливающихся в организме при усиленных и длительных тренировках. Решение проблемы напрашивается само собой – не перенапрягаться, то есть бегать, но в меру, без лишних нагрузок на организм.

Бег – такая же спортивная дисциплина, как и все остальные, поэтому, чтобы бегать правильно и с пользой для здоровья, нужно знать о нем все. Не зная всех правил безопасного бега, можно нанести огромный вред своему здоровью. Подводя итоги, приводим основные правила здорового бега трусцой.

Во-первых, оздоровительный бег лучше измерять не расстоянием, а временем. Оптимальное время для пробежки – не менее 20 и не более 50 минут. Почему так? Бег менее 20 минут не позволит даже израсходовать запасы гликогена, так что нагрузкой считаться может только условно. Где-то после 20 минут начинает расходоваться жир, что приводит к снижению веса. А вот после 50 минут или часа бега начинает разрушаться мышечная ткань, так что хоть похудение и продолжается, но за счет мышц, а это уже однозначный вред.

Во-вторых, помните, что сердечная мышца не должна перенапрягаться. Так что лучший тренировочный индикатор – это удовольствие. Люди, которые только начинают заниматься и не знают ответа на вопрос «бег трусцой – это как?», пытаются ставить рекорды дистанции и скорости. Не уподобляйтесь им. Для здоровья нужно ориентироваться лишь на общее время тренировки.

В-третьих, бегать желательно не по асфальту, а по грунтовой дороге, так как при беге по асфальту жесткие удары о твердую поверхность наносят не только ущерб суставам, но даже негативно влияют на состав крови. Казалось бы, не такая уж и сильная встряска, но, продолжаясь изо дня в день, воздействие накапливается, и количество переходит в качество.

Бегать лучше не каждый день, так как бег серьезно нагружает связки, которым необходимо восстановление. Поэтому после каждой тренировки необходим один день отдыха. Хорошая идея – в течение одной пробежки чередовать бег с шагом. И нужно помнить, что чем больше масса тела, тем сильнее нагрузка на коленные суставы. При массе тела в 90 – 100 кг уже стоит задуматься об альтернативной нагрузке (например, тренажерный зал), чтобы не испортить себе коленные суставы.

К любому виду физической нагрузки нужно подходить с умом, чтобы быть здоровым, похудеть и стать счастливыми от происходящих с телом и душой положительных изменений. А польза бега или вред от него будут пропорциональны настойчивости и разумности в проведении тренировок.

Тренер рассказал, как бегать в холодное время без вреда для здоровья

Главный тренер Бегового сообщества Сергей Корнеев рассказал о правилах бега на улице в межсезонье, которые помогут избежать травм и простуды.

Эксперт подчеркнул, что не стоит начинать занятия в холодную погоду тем, кто в беге новичок, или тем, у кого был большой перерыв в тренировках.

«Лучшим решением будет начинать адаптировать свой организм к наступлению холодов с ранней осени. Регулярные занятия на свежем воздухе укрепляют иммунную систему, а значит, с наступлением холодов ваш организм уже будет закалён и риск подхватить инфекцию или простудиться будет гораздо ниже», — пояснил Корнеев телеканалу RT.

Он рассказал, что стоит максимально закрывать тело, а также не забывать про бафф для шеи, перчатки и тёплые носки.

«Кроссовки лучше всего выбрать с протектором, так вы будете более устойчивы в гололёд, они дадут вам прекрасное сцепление. Главное правило экипировки в холод — многослойность. Первый слой — дышащая футболка или термобельё. Второй слой — лонгслив, а третий — ветровка, толщину которой вы подбираете в зависимости от температуры. Трико или леггинсы надеваете по такому же принципу: чем теплее на улице — тем тоньше, чем ниже температура — тем плотнее штаны», — добавил Корнеев.

Специалист также заявил о необходимости сделать лёгкую разминку, но желательно в тепле, чтобы мышцы были «эластичны и готовы к холоду».

«По окончании занятий лучше как можно быстрее переместиться в тёплое помещение, чтобы не допускать переохлаждения организма и не провоцировать простудные заболевания. Пейте витаминные комплексы, ешьте больше сезонных овощей и фруктов, исключите фастфуд», — напомнил Корнеев.

Кроме того, он пояснил, что необходимо хорошо высыпаться и проводить больше времени в кругу семьи.

«Сбалансированное питание, снижение уровня стресса и хороший сон помогут вам остаться здоровыми, сильными и всегда полными энтузиазма и мотивации к занятиям спортом», — заключил тренер.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Кто из звезд занимается бегом :: Здоровье :: РБК Стиль

© Tal Rubin / GC Images / Getty Images

Автор Саша Егорова

04 сентября 2021

Одни говорят, что самое сложное в беге — начать, другие — не бросить. Мы собрали советы известных людей о том, как они начали бегать и почему не оставили эту привычку, несмотря на сложный график и другие обстоятельства

Бегать можно в любое время года. Главное — запастись мотивацией и лайфхаками. Этот материал с советами звезд содержит и то и другое.

Кристи Терлингтон: бегайте в тишине

Модель никогда не слушает музыку во время пробежки. Сначала это было необходимо для безопасности: она начала бегать вдоль дороги на Лонг-Айленде, где довольно много машин, поэтому было важно слышать все, что происходит вокруг. С годами бег без музыки вошел в привычку, от которой Кристи решила не отказываться, она стала чем-то вроде медитации. Еще один совет Кристи Терлингтон: после длинного забега принять ванну с английской солью, это снимает напряжение в мышцах и позволяет быстрее восстановиться.

© cturlington / Instagram

Мелани Чисхолм (Мелани Си): узнавайте мир во время пробежек

Участница Spice Girls с детства занималась разными видами спорта. Хоккей, футбол, гимнастика появлялись и исчезали из ее расписания, но бег присутствовал всегда [1]. Он был не только простым способом поддерживать физическую форму, а давал Мелани возможность действительно увидеть мир. В составе Spice Girls она посетила множество городов, но так и не познакомилась бы с ними, если бы не включила в свое расписание утренние пробежки и передвигалась бы только по маршруту «аэропорт — отель — студия — концертная площадка». Как и Кристи Терлингтон, Мелани предпочитает бегать в тишине.

© melaniecmusic / Instagram

Карли Клосс: включайте пробежки в свое деловое расписание

В юности будущая супермодель Карли нравились практически все виды спорта — кроме бега [2]. Ежегодный школьный забег на одну милю был худшим днем в году. Все изменилось, когда она решила принять участие в Парижском полумарафоне. Карли Клосс заметила, что пробежки — отличный способ познакомиться и насладиться городом, когда на прогулки времени не хватает. По словам модели, она иногда планирует встречи так, чтобы можно было пробежаться, например по автомагистрали Вест-Сайд-Хайвей в Нью-Йорке. Иногда, это может быть быстрее, чем добираться до нужного места на такси. Еще Карли Клосс обожает бегать в дождь: это очень романтично. И актуально для тех, кто не бросает бегать осенью.

© karliekloss / Instagram

Кэндис Хаффин: ставьте небольшие осязаемые цели

Американская модель начала бегать семь лет назад, когда ее муж предложил ей поучаствовать в забеге [3]. Это было одно из тех обещаний, которые многие дают себе на Новый год. Кэндис продолжила бегать и доказала себе, что может все. Бежать, когда кажется, что силы уже закончились Кэндис Хаффин помогает плейлист. К тому же, она ставит себе небольшие задачи на пути к цели. Например, преодолеть Вильямсбургский мост (длина — 2227 м) туда и обратно не останавливаясь. Это осязаемая победа, тут не надо анализировать расстояние, скорость. Оглянулся — и вот оно доказательство. Кэндис любит пить перед пробежкой колд брю [4].

© candicehuffine / Instagram

Майкл Бэлзари (Фли из Red Hot Chili Peppers): совмещайте цели, чтобы усилить мотивацию

Музыкант начал занятия после того, как прочитал книгу Кристофера Макдугла «Рожденный бегать» [5]. Тогда он решил пробежать марафон и заодно собрать деньги для основанной им музыкальной школы в Силвер-Лейк [6]. Фли бегает со своим тренером на природе — в каньонах около Малибу. Вместо музыки он прислушивается к своим ощущениям.

Риз Уизерспун: идите на компромиссы

Можно ли считать себя бегуном, если часть пути идти пешком? Это не важно, считает актриса и продюсер Риз Уизерспун, главное  — двигаться. Декабрь 2020 года она объявила месяцем прогулочно-беговой активности, причем для того, чтобы принять в нем участие, даже на улицу выходить было необязательно [7]. В плохую погоду Уизерспун бегает на дорожке: три минуты со скоростью около 6 км/ч, потом две минуты со скоростью около 9 км/ч — и так напротяжении получаса [8].

© reesewitherspoon / Instagram

Гордон Рамзи: превратите свои страхи в энергию для того, чтобы двигаться дальше

Иногда при всем желании вести здоровый образ жизни обстоятельства складываются неблагоприятно. Гордон Рамзи был всецело поглощен идеей поддерживать себя в наилучшей форме, что неудивительно: перед глазами был пример отца, страдавшего от алкоголизма и умершего в 53 года от сердечного приступа [9]. Рамзи решил, что будет следить за своим здоровьем, но работа поваром этому не способствовала. Заметив, что набирает вес, всемирно известный шеф начал бегать, а заодно кататься на велосипеде и плавать — чтобы принять участие в триатлоне. Все это позволяет ему поддерживать отличную форму без диет.

© gordongram / Instagram

Трэвис Баркер: находите вдохновение в переломных моментах жизни

Некоторые приходят к необходимости поддерживать активность после серьезных физических и эмоциональных встрясок. На барабанщика Blink 182 повлияли два события [10]. Первый раз Трэвис Баркер отправился на пробежку, когда узнал, что его жена беременна. Он хотел стать примером для своего сына. Второй поворотный момент — авиакатастрофа. Врачи сказали музыканту, который получил травмы и ожоги, что, возможно, он больше не сможет играть на барабанах и бегать. И тогда именно барабаны и пробежки стали самыми желанными целями. После восстановления Трэвис Баркер старается бегать всегда, когда это только возможно. Особенно ему нравятся пробежки по лестницам на концертных площадках после саундчека и перед выступлением: это момент затишья перед штормом.

 

Пиппа Миддлтон: делайте паузы

Младшая сестра Кэйт Миддлтон бегает практически всю жизнь и получает от этого большое удовольствие [11]. Она участвовала в забеге на Великой Китайской стене, в даутлоне через Шотландское нагорье, в лыжной гонке «Ледниковый патруль», поднималась на Монблан и Маттерхорн. Но когда дети и семья потребовали больше времени и внимания, она с удовольствием переключилась на бег в парках и катание на велосипеде с ребенком. Это не навсегда. Пиппа Миддлтон составляет список спортивных мероприятий, в которых она хотела бы принять участие, когда придет время: это и марафон в Нью-Йорке, и гонка через всю Новую Зеландию.

© Bauer-Griffin / GC Images / Getty Images

7 спортивных занятий для тех, кто не любит бег

Все побежали, и я побежал. Чем может быть опасен бег?

Позади — Московский марафон, впереди — уже третий забег с препятствиями. Но давайте поговорим о том, всем ли можно бегать и чем опасен новый тренд

#Беги, #победисебя, #неостанавливайся. Каждый день френд-ленту наполняют десятки постов с мотивирующими хештегами. Да, мирдолжензнатькакябегу. Сейчас уже точно можно констатировать: бег в столице стал модным. Московский международный марафон как лакмусовая бумажка. Если в первом забеге, в 2013, бежали всего 5 тысяч человек, то год спустя — уже в два раза больше, а погожим сентябрьским днем 2015-го — аж 20 тысяч! 

По всему городу создаются тематические клубы, каждый вечер дорожки парков и тротуары топчут тысячи увлеченных. Конечно, не обошлось и без деятельного участия ведущих спортивных брендов, которые открывают бесплатные секции и проводят все крупные забеги. Вовлекая все новых адептов, они расширяют рынок сбыта своих товаров.

Казалось бы, прекрасный тренд: люди задумались о здоровье, сменили ночные клубы на стадионы. Но, как известно, где заканчиваются плюсы, там начинаются минусы. Кстати, все помнят, чем закончил свой земной путь знаменитый античный греческий гонец, отмахавший 42 километра 192 метра от Марафона до Афин? Вот и, по признанию участников недавнего забега в Москве, такого количества реанимобилей, носилок и врачей на массовых спортивных событиях они еще не видели. Обмороки, приступы рвоты, потери сознания, травмы суставов, разрывы мышц — забег по центральным улицам не всегда праздник. Не обошлось и без трагедии. После финиша в больнице умер 64-летний участник марафона. Сердце.

С увеличением количества бегунов-любителей неизменно растет и число лузеров — тех, кто начал заниматься спортом, не зная возможностей своего организма, не думая о противопоказаниях, не имея элементарных навыков техники и уж тем более — тактики бега. Расплата приходит быстро. «Московский марафон показал, что у бега есть и обратная, негативная сторона медали, — делится впечатлениями участница соревнований, ведущая телеканала «Москва 24» Елена Силуянова. — По огромному количеству полученных травм и тех, кто сошел с дистанции уже после 10 км, очевидно, что многие вообще не готовились. А некоторые даже бравировали: мол, начали готовиться к дистанции за 2 месяца до старта и решили показать, что 42 км — это не так уж и сложно, что вы, заядлые бегуны, незаслуженно делаете из себя героев. Неудивительно, что на финише мои коллеги на руках выносили человека, которому стало плохо».

Бег на длинные дистанции — глубочайший стресс для организма. Нередки случаи, когда здоровье дает прямой сигнал: стоп, немедленно тормози. Отказывают не только мышцы и суставы (это как раз логично), но даже пищеварительная система. Одна из участниц Московского марафона за несколько километров до финиша была вынуждена сойти с дистанции: содержимое ее желудка внезапно наполнило шорты.  

О столь важном моменте, как подбор кроссовок, и вовсе задумываются немногие. Как это бывает? «Заверните вот те, розовенькие, да-да, как у Рианны». Дизайн — хорошо, а пронация — лучше. Это ключевой биомеханический процесс, возникающий в ногах человека при беге и ходьбе. Он позволяет амортизировать удары о поверхность. Проще говоря, пронация — это степень скручивания стопы при нагрузке. При жесткой или неправильно выбранной обуви увеличивается нагрузка на голеностопные и коленные суставы, что постепенно приводит к их разрушениям и возникновениям серьезнейших проблем: травмам менисков, появлению артрозов, истощению хрящевой ткани. Измерить тип пронации своих ног — дело 10 минут: специальные приборы и компьютерные программы уже появляются в крупных спортивных магазинах. По результатам теста и подбирается обувь, которая берет часть нагрузки на себя.

Непонимание основных процессов в организме бегуном-любителем и слабый медицинский контроль — основные причины травм, которые получают новоявленные спортсмены. «В советское время был очень серьезный медицинский контроль перед соревнованиями любого уровня, люди проходили обследования в диспансерах и больницах, получали допуск доктора — не для галочки, а настоящий. Это было серьезное обследование. Сейчас с получением справок ситуация обстоит иначе, что увеличивает риск возникновения проблем с сердцем, — говорит известный спортивный врач, кандидат медицинских наук Артем Катулин. — Не надо забывать, что на соревнованиях люди несутся на эмоциях, на кураже, переоценивают свои силы, и в итоге обязательно что-то ломается. Спины, голеностопы, колени — основные проблемы бегунов. Кроме того, перед нагрузками, если подходить к делу с умом, нужно провести ряд исследований — на микро- и макроэлементы крови и волос. Бывает, что у спортсмена постоянно рвется мышца, ему делают анализ крови, выясняется, что не хватает такого элемента, как селен. После курса биодобавок проблема решается и мышцы приходят в норму. Есть изотоники и гипотоники, препараты, которые врачи рекомендуют принимать в холод или жару, есть белковые и углеводные добавки. Кроме того, существует ряд функциональных проб: как человек реагирует на нагрузки, на жару. Но их почти никто не делает — если говорить про массовый спорт, так точно».

Помните, в «Джентльменах удачи»: «Ты зачем побежал?» «Все побежали, и я побежал». Надевая яркие кроссовки и модное термобелье, попробуйте ответить на вопрос: зачем и куда бежите вы?

Присоединяйся офлайн к аудиовизуальной инсталляции «Портрет поколения» по случаю 10-летия BURO. — получи иммерсивный опыт.

Купить билет

Легкоатлетический клуб «Бег и здоровье» завершил беговой сезон полумарафоном памяти Г. К. Жукова

Легкоатлетический клуб «Бег и здоровье» завершил беговой сезон 2020 юбилейным XXV полумарафоном памяти маршала Г. К. Жукова.

После серии легкоатлетических стартов Ambercross, особенно трейла на 27 км последней субботы осени, не было уверенности, что будем принимать участие. Все силы были отданы сложным этапам кроссовых забегов.

В субботу 28 ноября закончился заключительный 5 тренировочный этап Ambercross, проходивший на озере Скрытое у деревни Саалем. Этот этап стал особенным, запоминающим для всех участников. Было преодолено 10 кругов вокруг озера по скользким тропам, через крутые овраги и ручьи, сквозь ветви деревьев и холодный брод, после которого сводило мышцы, пробирались сквозь сухостой валежник, перепрыгивали через упавшие деревья, по разбитой квадроциклами дороге, превратившейся в грязь и жижу…

Приложение моего телефона зафиксировало результат 27.35 км и время 2:57:58. Этот этап на долго запомнится, думаю всем, на котором я был четвёртым. А по итогам всех пяти стартов я занял 2 место и получил заслуженный кубок и очень много эмоций…

И вот, 5 декабря мы на старте юбилейного забега на 21.1 км. Участники были разделены на группы по 20 человек. Первым стартовал Роман Лаврук и в следующем забеге Екатерина Князева и я, Владимир Орешко. Шесть кругов по набережной Ветеранов! Первые круги бежалось легко и комфортно, не смотря на сильный встречный ветер после разворота. Наслаждались красотами набережной, перекидывались словцами и подбадривали друг друга. Но чем меньше оставалось кругов до финиша, тем труднее было бежать и держать нужный темп. А ведь планировалось бежать в удовольствие, но всё-таки спортивный азарт взял верх и бойцовский дух заставил держаться до конца и терпеть. Ведь на дистанции тяжело всем, не только лидерам, но и тихоходам…

В результате с учётом гандикапа я занял 11 место. Это не плохой результат, и я им доволен. Роман Лаврук и Екатерина Князева также смогли закончить бег и получить заветные памятные медали… Это был замечательный праздник для всех участников! Спасибо всем за поддержку на дистанции и за организацию такого классного мероприятия.

Этот год особый и внёс свои корректировки в планы каждого спортсмена и организаторов мероприятий. От чистого сердца огромное спасибо Василию Нестерову за все эти спортивные тренировочные забеги, за то, что при такой сложной ситуации мы могли встречаться и соревноваться на разных дистанциях. Спасибо и команде Василия за помощь в проведении и поддержку всех «беганутых» на трассе!!!

До встречи в новом спортивном году!!!

С уважением, Владимир Орешко

5 ключей к здоровому бегу и сохранению здоровья без травм

ИЗБЕГАЙТЕ УЖАСНОГО. Слишком много, слишком рано, слишком быстро — причина номер один беговых травм. Организму нужно время, чтобы адаптироваться к увеличению пробега или скорости. Мышцам и суставам нужно время на восстановление, чтобы они могли справиться с большей нагрузкой. Если вы ускорите этот процесс, вы можете скорее сломаться, чем накапливаться. Так что будь черепахой, а не зайцем. Постепенно увеличивайте еженедельные и ежемесячные текущие итоги.

Следуйте правилу 10 процентов: увеличивайте еженедельный пробег не более чем на 10 процентов в неделю.Итак, если вы пробегаете 10 миль в первую неделю, пробегаете 11 миль во вторую неделю, примерно 12 миль в третью неделю и так далее. Бывают случаи, когда даже 10-процентное увеличение окажется слишком большим. Используйте правило 10 процентов в качестве ориентира, но помните, что оно может быть слишком агрессивным для вас.

СЛУШАЙТЕ ВАШЕ ТЕЛО. Большинство беговых травм возникают не из ниоткуда и не ослепляют вас. Обычно есть предупреждающие признаки — ломота, болезненность и постоянная боль. Вам решать, прислушиваться к этим знакам. Если вы этого не сделаете, вы можете повредить что-нибудь еще, пытаясь изменить походку, чтобы компенсировать боль.

ПОЛУЧИТЕ ХОРОШУЮ ОБУВЬ. Кроссовки для бега сильно изменились за прошедшие годы, и существует огромное разнообразие моделей, марок и типов на выбор. Есть даже минималистичная обувь, имитирующая бег босиком (хотя нет никаких научных доказательств того, что отказ от обуви снижает риск травм).

Не существует единственной лучшей обуви для каждого бегуна — ваша цель — найти ту, которая обеспечивает лучшую поддержку и подходит для , вашей уникальной анатомии и биомеханики .Не покупайте обувь только потому, что она самая дешевая, потому что она «выглядит быстро» или потому, что она соответствует вашему любимому снаряжению для тренировок.

Вы должны заменять обувь каждые 300–500 миль. Отметьте дату покупки обуви в журнале тренировок, чтобы позже вы знали, когда придет время для перемен. А когда придет время покупать, посетите специализированный магазин для бега — там сотрудники зададут вам много вопросов, посмотрят, как вы ходите или бегаете, и предпримут другие шаги, чтобы помочь вам найти подходящую обувь.

ПРИНИМАЙТЕ ХОРОШИЕ ЗАМЕЧАНИЯ. Подробный журнал тренировок поможет сохранить мотивацию и избежать травм. После каждой тренировки выделяйте время, чтобы записывать, что вы делали и что чувствовали. Ищите шаблоны. Например, вы можете заметить, что у вас болят колени, когда вы бегаете несколько дней подряд, но вы чувствуете себя прекрасно, когда отдыхаете между беговыми днями. Это поможет вам определить лучший для вас распорядок дня. Кроме того, это поможет вам выйти за дверь в трудную минуту. Вы можете почувствовать уверенность, наблюдая, как накапливаются все мили.И следующая тренировка не кажется такой уж сложной, когда вы видите, сколько вы уже достигли. Доступно множество онлайн-журналов тренировок, таких как здесь, но блокнот и карандаш тоже подойдут. Вот некоторые данные, которые вы должны учитывать в своем дневнике тренировок:

• Ежедневная или недельная цель
• Режим тренировки (бег, эллиптический, плавание, велосипед и т. Д.)
• Расстояние (в милях или километрах)
• Тренировка время в минутах
• Погодные условия
• Время тренировки (это может повлиять на ваше самочувствие)
• Маршрут и местность (холмы, беговая дорожка, трасса, тропа)
• Как вы себя чувствуете до, во время и после бега
• Обувь и использованное снаряжение
• Музыка
• Интересные вещи, которые вы видели на своем пути
• Заметки о людях, с которыми вы бежали

Дополнительные сведения о журналах тренировок можно найти здесь.

ПОЕЗД. Бег тяжел для вашего тела, в этом нет никаких сомнений. Таким образом, эксперты сходятся во мнении, что большинству бегунов полезно заниматься кросс-тренингом, чтобы улучшить мышечный баланс и избежать травм. Плавание, езда на велосипеде, эллиптические тренировки и гребля сожгут много калорий и улучшат вашу аэробную форму.

Keep It Safe

Кросс-тренинг может помочь вам оставаться в форме, когда вы не можете бегать, но выбирайте с умом, говорит бегун и спортивный ортопед Стивен Притут, D.P.M. из Вашингтона, округ Колумбия.Некоторые виды деятельности могут усугубить травму. Ниже приводится список распространенных травм при беге и то, какие кросс-тренинг можно безопасно проводить с симптомами травмы.

• Колено бегуна — плавание и, в зависимости от тяжести травмы, велотренажер и эллиптический тренажер могут быть безопасными занятиями.
• Синдром IT-диапазона (ITBS) — плавание и, в зависимости от тяжести травмы, велотренажер, эллиптический тренажер и гребной тренажер могут быть безопасными видами деятельности.
• Растяжение икры / боль в ахилловом суставе — стационарный велосипед, эллиптический тренажер, тренажер для плавания и гребли
• Подошвенный фасциит — стационарный велосипед, эллиптический тренажер, тренажер для плавания и гребли
• Шины для голени — плавание и, в зависимости от тяжести травмы, велотренажер может быть в безопасности.
• Стрессовые переломы — плавание и, в зависимости от тяжести травмы, велотренажер может быть безопасным.

Получите план «Беги быстрее» прямо сейчас.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 заповедей здорового бега — iRunFar

По мере приближения к 10 годам в качестве обозревателя этой прекрасной публикации, 12 лет как лицензированный физиотерапевт, почти 20 лет как тренер, и — ах! — Мне как бегуну около 30 лет, и мое представление о том, что нужно для здорового, устойчивого бега, становится все более ясным.В те годы мне посчастливилось участвовать в гонках, лечить, тренировать и иным образом наблюдать за многими бегунами, которые не только являются одними из лучших, но и являются наиболее последовательными, здоровыми и счастливыми. По мере того как бегуны, о которых я заботюсь, и я становимся старше, заботиться и защищать нашу способность к бегу становится все более приоритетной задачей.

В качестве коуча, в частности, моя первая официальная встреча с потенциальным клиентом начинается с обсуждения дорожной карты успеха, созданной на основе этой приобретенной мудрости.Эту дорожную карту можно резюмировать оставшейся частью этой статьи, этими 10 заповедями здорового бега, которые мы перечисляем в общем порядке важности. Обратите внимание, что мы также предлагаем вам ссылки на ранее опубликованные статьи, чтобы узнать больше о каждой заповеди.

Ева Спергер из Германии и местные жители наслаждаются гонкой на чемпионате мира по трейлам 2018 года в Испании. Фото: iRunFar / Кирстен Кортебейн

1. Найдите и поддерживайте свой лучший шаг

То, как мы бегаем, играет самую большую роль в том, как мы себя чувствуем.Ничто другое, шаг за шагом, не имеет большего вклада. Эффективный беговой шаг обеспечивает максимальную скорость, максимальную выносливость, наименьшее количество ударных нагрузок, быстрое восстановление и — когда все это сочетается — приносит наибольшее удовольствие. Таким образом, механическая эффективность является главным приоритетом.

Ресурсы:

2. Баланс между тяжелыми и легкими тренировками

Наши физиологические системы требуют сбалансированного подхода к активности, при котором только часть нашей общей активности должна быть высокой интенсивности.Остальное должно быть низкой интенсивности. Метаболическое следствие сбалансированной тяжелой и легкой тренировочной нагрузки — это система, способная производить большое количество энергии для быстрых и тяжелых усилий, а также метаболизм жиров, чтобы подтолкнуть нас к бегу на выносливость и не только.

Когда у организма нарушена способность метаболизировать жир, он чрезмерно полагается на метаболизм сахара, который представляет собой более стрессовый физиологический процесс. Многократное нажатие на эту передачу без отдыха может вызвать значительный метаболический и гормональный стресс, который может не только утомлять наши различные внутренние системы, но и химически ослабить ортопедические ткани, предрасполагая к механическим травмам.

Ресурсы:

3. Оставайтесь мобильными

Мобильность — важнейший элемент эффективного передвижения. Нашему телу необходимо двигаться определенным образом, с относительно низким сопротивлением, для быстрого и дальнего бега с минимальными потерями энергии. Насколько мобильно? Все люди разные, но есть базовые показатели для всех ключевых областей бега, включая позвоночник, бедра, колени, ступни и лодыжки. Каждый бегун должен знать свою идеальную — или, по крайней мере, типичную — подвижность в этих суставах и внимательно следить за любыми изменениями или ухудшением.Растягивайте то, что вам нужно, когда вам нужно, чтобы шаг был свободным.

Ресурсы:

Пример поворота ствола. Фото любезно предоставлено Джо Уханом.

4. Активируйте систему стабилизации сердечника

На втором месте после мобильности для плавной и быстрой работы находится активированная система стабилизации сердечника. Основные мышцы кора должны быть не только сильными, но и постоянно активными и функционировать во время бега. К сожалению, различные факторы могут вызывать угнетение ключевых групп мышц, поддерживающих бег, в том числе брюшного пресса и стабилизаторов бедер.Постоянный поиск и запуск вашей системы стабилизации ядра — признак эффективного бега.

Ресурсы:

5. Быстрый бег перед бегом далеко

Для многих из нас быстрый бег является основой спорта. Тем не менее, для других истинным призом может быть далеко не все. Таким образом, многие начинающие спортсмены-финишеры на сверхвысокую выносливость избегают скорости в пользу минимального темпа, позволяющего поставить одну ногу впереди другой. Но у скорости есть более глубокая цель.

Быстрый бег способствует эффективному бегу.Наша самая быстрая скорость требует нашего максимального шага. Бег с высокой интенсивностью и высокой частотой также укрепляет опорно-двигательный аппарат и неврологические возможности, необходимые для других экстремальных значений продолжительности и дистанции. И, наконец, короткие периоды быстрой работы на нагрузке на механическую систему. Неэффективность и слабость могут быть выявлены — до полного отказа — небольшими дозами быстрого бега. Короче говоря, быстрый бег поможет нам убежать далеко.

Ресурсы:

Блейк Вуд пробегает милю на чемпионате USATF Masters по легкой атлетике в помещении в 2014 году.Фото любезно предоставлено Блейком Вудом.

6. Напряжение, затем отдых

Адекватный баланс между напряжением и отдыхом логически понят, но легче сказать, чем сделать. Все мы знаем, что нам нужны перерывы в тренировках и сон. Но всего несколько лет назад было намного легче обмануть себя, поверив, что мы достаточно отдохнули.

Современные технологии делают невозможным игнорирование настоящего восстановления. Возможно, даже более полезными, чем спутники глобального позиционирования, являются бесплатные носимые мониторы, которые отслеживают такие вещи, как частота сердечных сокращений, вариабельность сердечного ритма и сон.И хотя наши конкретные индивидуальные потребности все еще могут быть сомнительными, откровенные показатели того, сколько мы спали и насколько напряжена наша нервная система в любой момент, теперь лежат у нас под рукой.

Отдых важен, но почему? Я говорю просто: тренировка — это жизнь, где мы должны сначала потреблять тренировочный стимул, а затем переваривать его. Тренировка — это потребление, а отдых — это адекватное пережевывание, глотание и полное переваривание этой информации. Нарушение баланса стресса и отдыха — это нарушение процесса пищеварения.Если применяется слишком много раздражителей при недостаточном отдыхе, тело скорее разрушится, чем накапливается.

Ресурсы:

7. Разнообразие деятельности

Здоровый, счастливый и устойчивый бег включает разнообразие местности, продолжительности, скорости, интенсивности и условий окружающей среды. Разнообразие снижает механическое напряжение, помещая фокусные ударные и гравитационные нагрузки через разные векторы силы на разные мышечные волокна и поверхности суставов.

Разнообразие тренировок также снижает физиологическое напряжение.Разная активность возбуждает нервы с разной интенсивностью, а разная интенсивность тренировок требует большего или меньшего от нашей метаболической, гормональной и иммунной систем. Наконец, разнообразная тренировочная нагрузка помогает развить больший набор навыков для использования во время экстремальных испытаний скорости или расстояния.

Ресурсы:

Меган Рош несколько лет назад продолжает использовать восстанавливающееся сухожилие подколенного сухожилия, но не злоупотребляет им. Фото любезно предоставлено Меган Рош.

8. Оставайтесь последовательными

Это может показаться противоречивым, но последовательность не менее важна, чем разнообразие.Тренировочная нагрузка способствует адаптации. Устойчивая адаптация происходит от постоянно прикладываемой нагрузки. Единичный стрессовый опыт может привести или не привести к положительной адаптации, но последовательное — и устойчивое — приложение нагрузки порождает адаптацию к обработке больших нагрузок или той же нагрузки с большей легкостью!

Самая идеальная тренировочная формула — это сочетание последовательности и разнообразия, при котором тренировочные нагрузки диверсифицируются как на микро (еженедельный или ежемесячный), так и на макро (годовой) уровень. Постоянное разнообразие в течение недели и года — беспроигрышный подход к сбалансированной нагрузке с наиболее длительной и позитивной адаптацией.

Ресурсы:

9. Помните правило одного ведра

У нас есть только одно ведро, из которого мы живем и живем. Мы не можем отделить беготню от жизни, не связанной с бегом, и это включает в себя кажущиеся несущественными эмоциональные и когнитивные напряжения, которые неизменно приносит жизнь.

Таким образом, факторы стресса и обязательства нашей неработающей жизни покрываются из того же бюджета, что и бег.Чем раньше мы усвоим это правило, тем скорее сможем сбалансировать эту жизнь для достижения наилучших результатов — в кроссовках и вне их.

Ресурсы:

Автор Джо Ухан (слева) на сертификационном классе мануальной терапии в 2019 году. Фотография любезно предоставлена ​​Джо Уханом.

10. Получите постоянное лечение у семейного ортопеда

Это последнее, но, возможно, не менее важное. Любой, кому нравится бег как центральная часть своей жизни, независимо от скорости или объема, который он бегает, должен иметь внешний ресурс, чтобы заботиться о своем ортопедическом здоровье.Такое внимание может помочь решить небольшие проблемы до того, как они перерастут в большие.

В идеале, это должен быть медицинский работник с ручным управлением, который не только квалифицирован в практической оценке и лечении случайных травм, вызванных бегом, но и семейный ортопед, который изучит свое тело и станет следить за негативным прогрессом в его развитии. подвижность, сила и общая физическая целостность с течением времени.

Ресурсы:

Заключительные мысли

Эти заповеди, почерпнутые из лучших и самых ярких звезд бега, просты, но не легки.Они часто требуют, чтобы мы проглотили немного гордости — или, по крайней мере, юношеского энтузиазма — и они требуют немного дисциплины. Но если их принять, они могут привести к долгому быстрому, дальнему, безболезненному и увлекательному бегу.

Запрос комментариев

• Придерживались ли вы заповедей здорового бега естественным путем или эта статья является хорошим напоминанием?
• Чем еще вы занимаетесь в повседневной жизни и на тренировках, чтобы вы были здоровыми, счастливыми, сильными и избавились от травм?

Советы по здоровью | Советы физиотерапевтов по здоровому бегу

Вы бегаете или хотите начать бегать? Для некоторых людей бег — это постановка целей или поддержание формы.Другим нравится быть частью бегового сообщества или наслаждаться свободой бега. Независимо от причины, бег — это здоровая физическая активность, которая приносит неоспоримые плоды.

Развитие мышечной силы и аэробных способностей — долгосрочные преимущества бега. Большинство бегунов живут дольше, чем не бегуны. Исследование, опубликованное в июне-июле 2017 года в журнале Progress in Cardiovascular Diseases, показало, что бег защищает от двух основных причин смерти в Соединенных Штатах: болезней сердца и рака. Другое исследование, опубликованное в журнале Health Promotion Journal of Australia в апреле 2019 года, пришло к выводу, что оздоровительный бег помогает людям похудеть или поддерживать здоровый вес.

Независимо от того, новичок ли вы, вернулись к бегу или заядлый бегун, участвующий в регулярных забегах, важно хорошо относиться к своему телу, чтобы свести к минимуму риск травм. Руководство физиотерапевта по здоровому бегу, загружаемый бесплатно в формате PDF, содержит советы по бегу, профилактике и лечению беговых травм.

Физиотерапевты — эксперты в области движения, которые улучшают качество жизни за счет практического ухода, обучения пациентов и предписанных движений. Они умеют помогать бегунам улучшить свои результаты, восстановить и улучшить здоровые движения и предотвратить травмы.

В руководстве вы найдете подтвержденную исследованиями информацию о:

• Преимущества обкатки.
• Подготовка к гонке.
• Мифы о беге и советы по тренировкам.
• Распространенные травмы во время бега и стратегии профилактики.
• Выбор кроссовок.
• Что делать, если вы получили травму.

Многие физиотерапевты сами являются бегунами и придерживаются философии бегунов: это упорный труд, постоянное совершенствование и забота о своем теле.

Скачать руководство.

Вы можете напрямую связаться с физиотерапевтом для оценки. Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, посетите «Найти PT».

Найди PT рядом с тобой

Почему не стоит бегать каждый день — и насколько полезно для здоровья

• Ежедневный бег вреден для вашего здоровья, поскольку увеличивает риск чрезмерных травм, таких как стрессовые переломы, расколы голени и мышечные разрывы.
• Вам следует бегать от трех до пяти дней в неделю, чтобы убедиться, что вы даете своему организму достаточно времени для отдыха и восстановления.
• Чередуйте дни бега с другими видами упражнений, такими как плавание или езда на велосипеде, чтобы задействовать новые группы мышц.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference за дополнительными советами.

Хотя бег может быть активным и экономичным упражнением для улучшения общей физической формы и настроения, ежедневный бег сопряжен с риском.Вот все, что вам нужно знать о том, как часто вам следует бегать и когда вам следует отдохнуть от ударов по тротуару.

Вам не следует бегать каждый день

Неважно, новичок вы или более опытный, постоянная нагрузка одних и тех же мышц и тканей может привести к перетренированию вашего тела.

«Бег — это здорово, но важно также, чтобы ткани оставались свежими и не подвергались постоянному постоянному напряжению [и] одинаковой нагрузке», — говорит Эдвард Ласковски, доктор медицины, профессор физической медицины и медицины. реабилитация в клинике Мэйо.

Связанные 5 распространенных травм, вызывающих боль в коленях во время бега — и как их лечить

Ежедневный бег может увеличить риск чрезмерных травм, вызванных повторяющимися травмами. По словам Ласковски, к травмам, связанным с чрезмерной нагрузкой, относятся стрессовые травмы мышц, сухожилий и связок, а также стрессовые переломы. Вы также можете получить боль и воспаление в мышцах и сухожилиях вдоль голени — травму, которая называется шинами голени.

По словам Ласковски, существует два фактора риска травм, связанных с перегрузкой и стрессом: чем больше количество дней бега подряд и тем больше общий пробег. «Это похоже на линейный график: если вы бегаете 7 дней в неделю и каждый из этих дней пробегаете кучу миль, то это более высокая категория риска».

Как часто вам следует бегать

Хотя вам не следует бегать каждый день, вы должны стремиться бегать от трех до пяти дней в неделю. Это потому, что, если все сделано правильно, бег дает много преимуществ.

Связанные 5 преимуществ бега для здоровья и с чего начать

«Бег улучшит качество сна, снизит уровень стресса и улучшит когнитивные способности», — говорит Слейтер Нельсон, доктор медицины, владелец и тренер персональной программы тренировок EsdotFitness в Чикаго.

Бег, как и другие аэробные упражнения, также может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, высокого кровяного давления, инсульта и некоторых видов рака. Он также может повысить выносливость и снизить усталость, а также укрепить мышцы.

По словам Нельсона, вы должны бегать от 30 до 45 минут, включая разминку и заминку, когда вы новичок. Не бегите так быстро, как только можете. Начните с умеренной ходьбы в течение нескольких минут, а затем переходите к легкой пробежке.На пике вы будете совершать легкую пробежку или бегать, а затем снова снизитесь до быстрой, а затем умеренной ходьбы.

В обычном случае прибавления дистанции для бегуна рекомендуется увеличивать пробег только на 10% каждую неделю, чтобы уменьшить травмы, вызванные чрезмерным использованием.

Признаки того, что вам следует взять выходной.

Дни отдыха важны для того, чтобы дать вашему организму время на восстановление. По словам Ласковски, признаки того, что вам нужен день отдыха, включают:

• Постоянная болезненность : Есть общая болезненность мышц, возникающая в результате бега, особенно когда вы впервые начинаете, но если болезненность продолжается более 72 часов, это означает, что ваш мышцы не восстанавливаются, и вашему телу нужно больше времени для заживления.
• Отек : Если болезненность усиливается вместе с отеком сустава или мышцы, ваше тело может быть травмировано.
• Компенсация : Если ваша болезненность заставляет вас компенсировать это, например, хромота или необходимость двигаться по-другому из-за боли.

Как долго вы отдыхаете, действительно зависит от проблемы, по словам Ласковски. Если у вас действительно стрессовый перелом, на его заживление может уйти от четырех до шести недель бега. В противном случае достаточно одного-двух дней, чтобы оправиться от боли в мышцах.

Почему вам следует заниматься кросс-тренингом

Кросс-тренинг, определяемый как использование нескольких различных типов упражнений для тренировки, может снизить риск чрезмерных травм из-за частого бега. Он также кондиционирует и укрепляет мышцы, которые поддерживают вас во время бега.

«Я всегда говорю, что вы не должны заниматься спортом, чтобы быть в форме, вы должны быть в форме, чтобы заниматься этим видом спорта», — говорит Ласковски.

Исследование 2015 года показало, что женщины, которые участвовали в кросс-тренингах, имели более высокую мышечную и аэробную выносливость по сравнению с теми, кто практиковал только одну форму тренировок.Другое небольшое исследование, проведенное в 2018 году, показало, что бегуны по пересеченной местности улучшили свои беговые качества, добавив в свое расписание катание на эллиптическом велосипеде и на открытом воздухе дважды в неделю.

По словам Ласковски, полезно чередовать бег с упражнениями с низкой нагрузкой, чтобы мышцы получали различные стимулы. Он говорит, что хороший пример этого — запуск в понедельник, среду и пятницу. Затем катайтесь на велосипеде во вторник, используйте эллиптический тренажер в четверг и плавайте в субботу. Это поможет вам освежиться для бега и снизит риск перетренированности за счет задействования различных мышц.

Вывод инсайдера

Хотя бег — это полезное занятие, которым нужно заниматься часто, ежедневный бег может увеличить риск травм, таких как стрессовые переломы и ушибы голени. Вместо этого стремитесь бегать от трех до пяти дней в неделю и включайте дни отдыха и кросс-тренировки, такие как езда на велосипеде или плавание. Это не только снижает вероятность получения травм, связанных с бегом, но и повышает общую продуктивность и физическую форму.

терапевтических услуг | Санкт-ПетербургПрограмма здорового бега Люка

Овладейте правильной формой и шагом для идеального бега

Присоединяйтесь к нашей индивидуальной программе для бегунов любого возраста и уровня подготовки. Наша миссия — помочь вам достичь и превзойти свои цели в беге, независимо от того, являетесь ли вы заядлым бегуном с опытом марафона, бегуном-любителем, желающим избежать травм, или новым бегуном, желающим получить отзывы о своей форме.

Во время первичной индивидуальной консультации мы предлагаем:

• Видеоанализ движения, рассмотренный вашим терапевтом
• Функциональный анализ движений с дальнейшей оценкой несбалансированных участков
• Тщательное обследование опорно-двигательного аппарата
• Доказательства, индивидуальные рекомендации по заполнению формы

Хотя бег может быть одной из лучших вещей в мире для вашего тела и души, до 80 процентов всех бегунов ежегодно получают травмы.Наши высокоспециализированные и квалифицированные физиотерапевты стремятся не только устранять любые основные нарушения опорно-двигательного аппарата, но и использовать самые современные доказательства для выявления неправильной формы бега, которая может привести к травмам. Наша миссия — сделать так, чтобы вы были счастливы и здоровы!

Как физиотерапевты, движение — наша специальность. Наша страсть как бегунов — помогать другим в достижении их беговых целей. Нам нравится работать с бегунами любого возраста и уровня подготовки.

Программа здорового бега покрывается страховкой по направлению врача.Для получения дополнительной информации или записи на прием звоните по телефону 314-205-6185.

Наша программа здорового бега находится в отделении терапевтических услуг амбулаторного центра Святого Луки — здание B (напротив главного кампуса больницы / Woods Mill Rd.).





Программа здорового бега Святого Луки

Как оставаться здоровым, пробегая длинный пробег

Когда люди узнают, что я бегаю марафоны (и другие дистанции), чтобы заработать себе на жизнь, они любят расспрашивать меня о моих тренировках. Сколько миль в неделю вы пробегаете? О чем ты думаешь во время всех этих миль? Какая у вас стандартная длительная пробежка? Любимая тренировка? Лучшее время на милю? Следующая гонка?

Эти вопросы редко возникают в не очень яркие моменты между моими пробежками. Это и понятно — мои упражнения на растяжку далеко не так привлекательны, как мои трехзначные недели или мой «секрет» бега в темпе 5:19 на 13,1 мили. И мой массаж мягких тканей и послеобеденный сон никого не вдохновляют на то, чтобы зашнуровать и заняться этим.Но в такой карьере, как моя, которая поощряет последовательность, скрупулезность и высокую терпимость к обыденному, эти мелочи складываются в большие дела, что позволяет мне упорно тренироваться месяц за месяцем, год за годом.

Мне сейчас 32 года, и я бегаю почти три четверти своей жизни. Я пересек свою первую финишную черту в возрасте девяти лет, принял себя за спринтера и бегуна с барьерами в течение добрых шести лет, а затем, наконец, в старшей школе совершил прыжок на более длинные дистанции. Переключатель отработал; Я бегал по пересеченной местности и на треке в Университете Райса, прошел путь до Всеамериканского статуса NCAA Division I и U.Отборочные к S. Olympic Trials, и с тех пор он делает карьеру гонщика на длинные дистанции. Естественно, то, как я тренируюсь и восстанавливаюсь, меняется на каждом этапе. Что не меняется, так это серьезность, с которой я трачу 20-22 часа в день вдали от троп, трасс и дорог.

Вот шесть вещей, которые я сейчас делаю, чтобы поддерживать свое тело в тонусе и достаточно сильным, чтобы выдержать более 100 недель пробега. Не все из них подходят для всех, и ни один из них не гарантирует, что вы (или я!) Не попадете в аппарат МРТ, прогулочную обувь или операционную.В любом виде спорта — и особенно в беге — поломки — неизбежная (и страшная) часть процесса. Это мои лучшие попытки свести их к минимуму.

Разжигаем огонь

Помимо бега, самое важное, что я делаю как бегун, — это ем. Очень легко усложнить питание (и многие люди так делают), но я предпочитаю более простой подход: ешьте часто, ешьте обильно и ешьте разнообразно. Если бы мне было нужно, я мог бы жить за счет этих основных продуктов: овса, арахисового масла, бананов, хлеба, яиц, авокадо, сладкого картофеля, курицы, говядины, моркови, яблок, брокколи, брюссельской капусты, молока, лосося, йогурта, риса и т. Д. ягоды.К счастью, в этом нет необходимости, поэтому я намеренно следую рецептам, требующим новых для меня ингредиентов, и заказываю в меню продукты, которые нечасто готовлю. Вы, вероятно, будете рады услышать, что вино, мороженое и печенье также появляются, по крайней мере, еженедельно. Энергия — это энергия, а счастливый бегун — быстрый бегун.

Есть процесс

Одним из неизбежных последствий большого пробега является то, что скрипучие суставы, боль в мышцах и жесткость — все становится опорой для утра. Я трачу от пяти до пятнадцати минут на то, чтобы расслабить свое тело, прежде чем выйти за дверь для легких пробежек, и до полчаса, выполняя динамическую разминку перед каждой тяжелой тренировкой и гонкой (сразу после нескольких миль бега трусцой).Мои не подлежащие обсуждению: выпады в трех направлениях, махи ногами вперед и в стороны, растяжки сгибателей бедра, всевозможные беговые упражнения и несколько упражнений, которые поджигают мою добычу ровно настолько, чтобы она стреляла. Этот распорядок заставляет мое тело бежать прямо из ворот, и мой разум готовиться к своей первоклассной игре.

Сорок подмигиваний

Я никогда не спал хорошо по ночам, но послеобеденный сон — совсем другое дело. Мне повезло, что у меня есть расписание, позволяющее проводить полуденные сиесты, поэтому я составляю их почти каждый день, обычно около 13:30.м. когда мой живот полон, а веки отяжелели. От 30 до 60 минут сна — или просто бездельничанья с хорошей книгой — заряжает меня энергией для второй тренировки и делает пробуждение в 4 часа утра более терпимым.

Я понимаю, что многие люди не могут позволить себе роскошь отказываться от работы или семейных обязанностей на час каждый день. Вы будете рады узнать, что есть и другие способы получить аналогичные преимущества: неспешно прогуляйтесь, отключитесь от сети для сеанса медитации, немного подбросьте ноги или займитесь йогой (лично, онлайн или самостоятельно. ).Как однажды сказала мне легендарная марафонка Дина Кастор: «Нет такой вещи, как перетренированность, просто недо отдыха».

Активное изолированное растяжение

Консенсус по поводу растяжки — подвижная цель. Сначала растяжка была хорошей, потом — худшей, а теперь кажется, что некоторая растяжка уместна, когда она выполняется именно так. Вот мой вывод: помимо нескольких растяжек сгибателей бедра, которые я делаю с тех пор, как в колледже перенесла серьезную операцию на бедре, я делаю легкую растяжку несколько вечеров в неделю.Это занимает около 20 минут (или всего одну серию The Office ), оставляет меня в приятном расслабленном состоянии и делает первые шаги с постели на следующее утро немного менее раздражающими. Активное изолированное растяжение (или «растягивание каната») — моя проблема, но все, что вам нравится и раскручивает вашу катушку, так сказать, будет работать так же хорошо.

Антигравитация эпоха

Я добавил в свой арсенал новый инструмент еще в 2018 году, и теперь не могу представить себе тренировки без него.РЫЧАГ создает систему поддержки веса тела, которая прикрепляется к беговой дорожке и разгружает до 45 фунтов. Он работает так же, как антигравитационная беговая дорожка, но достаточно мал, чтобы поместиться в большую сумку, и имеет цену, которую действительно могут себе позволить люди за пределами модных тренажерных залов и профессиональных спортивных команд. Я использую РЫЧАГ для двух основных целей: уменьшить воздействие (и риск травмы) во время периодического легкого бега и безопасно справиться (или вернуться к бегу после) травмы, такой как тендинопатия ахиллова сухожилия, которая преследовала меня большую часть 2020 года. .

Поскольку не у всех есть беговая дорожка и не у всех есть желание приобретать дополнительное оборудование, вот несколько других способов снять нагрузку: с плавающей лентой или без нее, «бегать» по глубокой воде в течение определенного времени; используйте беговую дорожку Alter-G или подводную беговую дорожку, если она у вас есть; или подружитесь с космонавтом и получите приглашение в «тренажерный зал» на международной космической станции.

Массаж непобедимый

Я не слишком разбираюсь в вещах и гаджетах, но есть два инструмента восстановления, к которым я обращаюсь снова и снова: R8 от ROLL Recovery и Theragun Elite.Они служат разным целям. R8 немного мягче и хорош для широких ударов, в то время как Theragun более интенсивный, локализованный и мощный. Оба помогают мне проработать те области, которые требуют внимания в конкретный день. Я обычно трачу несколько минут на свои хронически напряженные икры перед тренировкой, а затем прорабатываю более широкий диапазон областей сразу после или как часть вечерней тренировки на растяжку.

В дополнение к моей повседневной практике, каждые две-три недели я также получаю полный час терапии мягких тканей от лицензированного профессионала (привет, Маркус!).Я поклонник стиля под названием Active Release Technique (ART), но любой вид глубокого массажа всего тела подойдет. Если это не практичная ежемесячная практика для вас, подумайте о том, чтобы побаловать себя тренировкой после долгого сезона или большой гонки. Ваше тело и последующее выздоровление будут вам за это благодарны.

Эта статья была представлена ​​в информационном бюллетене InsideHook . Войти Сейчас.

9 лучших блюд для бегунов

Хорошая гонка зависит не только от вашей подготовки.Чтобы улучшить свою скорость и производительность, вам также необходимо учитывать, что вы вкладываете в свое тело. Правильные продукты в нужное время могут значительно улучшить ваши беговые качества. Кроме того, вы снизите риск травм и болезней. Лучшие продукты, которые каждый бегун должен включить в свой план питания:

1. Бананы

Если вам нужен высокоуглеводный бустер энергии перед дневной пробежкой, вы не ошибетесь с бананом. Этот фрукт также содержит здоровую дозу калия (около 400 мг).Это особенно важно при беге на длинные дистанции или при высоких температурах, когда вы сильно потеете и теряете ценные минералы. Калий (а также другие минералы, такие как натрий, магний и хлорид) компенсирует эту потерю и одновременно снижает артериальное давление. ⁽¹⁾

2. Овес

Овсянка — идеальный завтрак, если после этого хочется выйти на пробежку. Он содержит много углеводов (одна порция содержит около 25 г) и богат клетчаткой.К тому же овес имеет низкий гликемический индекс. Это означает, что они вызывают медленное повышение уровня сахара в крови, обеспечивают вас энергией в течение более длительного периода времени и дольше сохраняют чувство сытости. Кроме того, знаете ли вы, что здоровый взрослый человек должен получать около 50% своей общей энергии из углеводов?

Интересный факт:

Знаете ли вы, что здоровый взрослый человек должен получать около 50% своей общей энергии из углеводов?

3. Арахисовое масло

Речь идет о чистом арахисовом масле без каких-либо добавок, таких как сахар, соль или масло.Это хороший источник витамина Е, который, вероятно, является самым эффективным антиоксидантом среди витаминов. Хотя это правда, что арахис содержит много жира (что делает его совсем не калорийным), он в основном состоит из мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Это может помочь снизить уровень холестерина в крови. ⁽²⁾ Кроме того, они важны для укрепления вашей иммунной системы, ускорения восстановления после пробежки и предотвращения травм. Арахисовое масло также содержит много белка и, таким образом, помогает вашим мышцам расти, что делает его важной частью диеты бегуна.Попробуйте положить арахисовое масло на цельнозерновые тосты с кусочками банана — это потрясающий вкус! Он также хорош в качестве перекуса с несколькими ломтиками яблока

4. Брокколи

Этот зеленый овощ полон витамина С, что делает его одним из лучших продуктов для бегунов. Интересно, почему? Исследования показывают, что витамин С может помочь снизить риск или даже предотвратить боли в мышцах после интенсивных тренировок. ⁽³⁾ Брокколи также является хорошим источником кальция, фолиевой кислоты и витамина К, которые укрепляют наши кости.Наш совет: брокколи отлично сочетается с тофу, лососем или нежирной говядиной.

5. Обычный йогурт

Йогурт — это идеальное сочетание углеводов и белков. Его значение составляет почти 85%, что означает, что он имеет высокий процент незаменимых аминокислот (которые не могут быть синтезированы организмом и поэтому должны быть получены с пищей). Потребление сразу после пробежки может ускорить ваше восстановление и, таким образом, защитить ваши мышцы. Содержащийся в нем кальций также укрепляет ваши кости.Дополнительным преимуществом йогурта является то, что он содержит живые молочнокислые бактерии (пробиотики). Они стимулируют кишечную флору и, таким образом, укрепляют вашу иммунную систему. ⁽⁴⁾ Это важно для всех, а не только для бегунов.

6. Темный шоколад

Как прилежный бегун, вы можете время от времени побаловать себя. Темный шоколад (не менее 70% какао) может снизить кровяное давление и уровень холестерина. ⁽⁵⁾ Кроме того, содержащиеся в нем флаванолы (вторичные метаболиты) помогают уменьшить воспаление.

Но как обычно:

Все сводится к размеру порции. Двух-трех квадратиков шоколада вполне достаточно. В сочетании с горсткой орехов они могут помочь вам справиться с дневным спадом.

7. Цельнозерновые макароны

Неслучайно люди часто устраивают макаронные вечеринки в ночь перед марафоном. Эти мероприятия не только помогут вам настроиться на следующий день гонки, но и восполнят запасы гликогена благодаря еде с высоким содержанием углеводов.Полный запас гликогена дает вам энергию, необходимую во время марафона. Покупая макароны и хлеб, выбирайте цельнозерновые продукты — они дольше сохраняют чувство сытости и содержат дополнительные витамины группы B (например, бананы). Они необходимы для наращивания мышечной массы и могут улучшить вашу выносливость и работоспособность. Наслаждайтесь своей пастой, например, с тунцом и томатным соусом вместо более сытной версии карбонары. Он не так тяжел в желудке, но по-прежнему полон калорий.

8. Кофе

Исследования показали, что чашка кофе может ускорить выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок. Кофеин, содержащийся в нем, помогает вам бегать быстрее и преодолевать тренировочную дистанцию ​​за меньшее время. ⁽⁶⁾ Главное, чтобы вы пили черный кофе — без молока и сахара. Многие до сих пор думают, что кофе обезвоживает организм, но это неправда. Кофе действительно увеличивает диурез, а это означает, что вам, возможно, придется ходить в туалет чаще, чем обычно.Что, если подумать, во время марафона, наверное, не так уж и хорошо.

9. Картофель

Картофель, как и бананы, является ценным источником калия, что делает его основным продуктом рациона каждого бегуна. Также стоит упомянуть об их калорийности. Например, в 100 г популярного овоща на две трети меньше калорий, чем в 100 г риса. В сочетании с нежирным цыпленком, лососем или яичницей из них получается полезная и вкусная пища для восстановления.Кроме того, знаете ли вы, что всего один большой сладкий картофель может покрыть вашу дневную потребность в витамине А? Этот витамин действует как антиоксидант, улучшает зрение, укрепляет костную ткань и укрепляет вашу иммунную систему. ⁽⁷⁾

Еда для бегунов в двух словах

Итак, вы видите, что диета бегуна должна быть сбалансированной и разнообразной.