Занятия в спортзале для похудения: Программа тренировок в тренажерном зале для похудения

Эффективные упражнения для похудения без вреда для здоровья

Без физических упражнений трудно избавиться от лишнего веса и поддерживать тело в хорошей форме. Регулярные тренировки укрепляют мышцы и помогают сжигать калории. Тренироваться можно дома и в спортзале, у того и другого варианта есть свои преимущества.

Плюсы домашних тренировок – привычная обстановка и возможность заниматься в любое удобное время. Зато в тренажерном зале нет отвлекающих факторов и есть единомышленники, которые стремятся к той же цели.

В этой статье собраны самые эффективные упражнения для похудения дома и в спортзале. Заниматься можно 2–3 раза в неделю, уделяя тренировкам от 40 до 60 минут.

Как проходит процесс сжигания жира

Организм получает энергию путем расщепления жира и гликогена, который находится в мышцах. Гликоген легче поддается переработке и дает больше энергии. Организм использует этот энергетический резерв в первую очередь и лишь после 30-минутной физической нагрузки начинает перерабатывать жировые запасы. Поэтому эффективные тренировки должны продолжаться не менее получаса, иначе будет использован только гликоген, а до сжигания жира дело не дойдет.

Какие физические нагрузки способствуют похудению?

Доказано, что лучше всего работают упражнения, которые сопровождаются большим потреблением кислорода. Это бег, быстрая ходьба, плавание, прыжки со скакалкой и езда на велосипеде. Занятия характеризуются высокой интенсивностью, тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную систему и повышают выносливость.

Однако организм умеет приспосабливаться к однообразным тренировкам, поэтому снижение веса вскоре остановится. Для решения этой проблемы аэробные нагрузки нужно сочетать с силовыми упражнениями, которые увеличивают мышечную массу и активизируют обменные процессы.

Комплекс упражнений для домашних тренировок

Любые занятия начинают с разминки, чтобы разогреть мышцы и предупредить случайные травмы. Сначала тянут руки вверх, задерживаясь в таком положении на несколько секунд. Затем 5–10 минут «бегают» на месте. На заключительном этапе выполняют наклоны корпуса вправо и влево, держа руки на талии. Через несколько минут разминки должно появиться ощущение тепла в мышцах.

Число повторов и сетов во время тренировки подбирают индивидуально. Новичкам можно повторять каждое упражнение 10–15 раз и делать по два подхода.

Убираем жир с области живота

Упражнения для живота должны обеспечивать комплексную нагрузку на все мышцы проблемной зоны. Начинают тренировку с «планки». Делают упор лежа, затем опираются на предплечья, ноги вытягивают, а носками упираются в пол. Корпус и ноги должны образовать прямую линию. В «планке» нужно продержаться как можно дольше.

Скручивания позволяют прорабатывать верхнюю и нижнюю часть пресса. Исходное положение на спине, руки заведены за голову, ноги согнуты в коленях. На выдохе подтягивают верхнюю часть корпуса к ногам, на вдохе опускаются на пол.

Поднятие ног из положения лежа. Нужно лечь на спину и вытянуть руки вдоль тела. Затем сводят вместе лодыжки и ноги медленно поднимают над полом приблизительно на 15 см. Задерживаются в таком положении на несколько секунд, затем опускают ноги на пол.

Упражнения для бедер и ягодиц

Выпады – отличное упражнение для прокачки ягодиц и бедер. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая. На выдохе делают шаг вперед и сгибают правую ногу под прямым углом, а левой опираются на носок. Затем возвращаются в исходное положение и повторяют упражнение, выдвигая вперед левую ногу.

«Мостик» делают, чтобы сформировать упругие и подтянутые ягодицы. Нужно лечь на пол, вытянуть руки вдоль тела, ноги расставить на ширину плеч и согнуть в коленях. На счет «раз» ягодицы отрывают от пола и задерживаются в таком положении на несколько секунд. Затем возвращаются в исходное положение и вновь повторяют упражнение.

Прокачиваем мышцы плеч и рук

Упражнения на бицепс и трицепс помогают убрать лишний жир с рук. Лучше всего работают отжимания от пола или скамейки и подтягивания на турнике. Для активной проработки мышц также используют сгибание рук с гантелями. В положении стоя или сидя поочередно сгибают руку со снарядом, донося ее до уровня плеч.

Упражнения для тренажерного зала

Занятия в тренажерном зале строятся по принципу круговых или сплит-тренировок. Блок кардионагрузки должен входить в каждую программу. В сплит-системе каждый день тренируют отдельные группы мышц.

Базовая схема сплит-тренировок может выглядеть так:

• 1-й день – упражнения для ягодиц и ног: приседания с весом, выпады с гантелями, кардионагрузка, румынская тяга, разгибания и сгибания ног в тренажере;
• 2-й день – упражнения на грудь, плечи и пресс: жим штанги на наклонной скамье, разведение рук с гантелями, прямые и обратные отжимания, кардионагрузка, скручивания на пресс;
• 3-й день – упражнения на бицепс и спину: тяга вертикального блока к груди, выпады назад, тяга верхнего блока за голову, кардионагрузка, тяга гантели в наклоне к бедру, подъем гантели на бицепс с супинацией.

В круговой программе каждый день делают упражнения на все группы мышц. Такая схема хорошо подходит для новичков, поскольку позволяет похудеть и качественно проработать мышечный корсет за одно занятие. Комплекс упражнений в среднем выполняют за 50 минут с 10-минутной разминкой в начале тренировки.

Во время занятий делают:

• приседания с весом;
• выпады назад;
• подъем гантели на бицепс;
• отведение руки в наклоне;
• подъем ног на брусьях;
• отведение руки из-за головы.

В программу включают два блока кардионагрузки – прыжки на скакалке и орбитрек. Во время тренировки желательно выполнять минимум 2 круга. Занятия завершают заминкой с помощью ходьбы на месте и растягивания работавших мышц.

← Предыдущая статья

Следующая статья →

Вас может заинтересовать:

Приседания со штангой

Работа с многими группами мышц и быстрое наращивание мышечной массы достигаются выполнением лишь одного упражнения — приседания со штангой.

Почему нужно заниматься силовыми тренировками?

Мы расскажем вам про 5 основных причин.

Зачем в бассейне хлор и как с ним справиться

Прежде чем ругать хлор в следующий раз, не забудьте сначала его поблагодарить

Подходящие услуги:

Пилатес в Москве

Подробнее

Групповые занятия

Подробнее

назад к статьям

Тренажерный зал для похудения — отзывы девушек

КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

Введите свои параметры

пол Женщина Мужчина

вес (кг)

рост (см)

возраст

Выберите уровень физической активности

Минимальные нагрузки (сидячая работа)Немного дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза в неделюТренировки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести)Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделюЕжедневные тренировкиЕжедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в деньТяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день

Ваше необходимое количество калорий

*формула ХАРРИСА-БЕНЕДИКТА. Точна для людей, которые ведут физически активный образ жизни

Мечта сбросить несколько лишних килограммов приводит женщин в разные места. Для кого-то эти меры радикальные — центры эстетической хирургии (подтяжки и липосакция), некоторые отправляются в супермаркеты (купить вкусные, но калорийные продукты — побаловать себя перед неделей жесткой диеты). Спортзал во все времена оставался островком стройности, местом, где формируют привлекательные изгибы, подтянутое тело и хорошее настроение. Тренажерный зал для похудения, отзывы реальных людей, которые делятся опытом, могут иметь различный характер.

Я стремилась сбросить вес, но стала похожа … на мужчину

«Мой первый опыт посещения тренажерного зала с целью похудеть стал, к сожалению, последним. Приобрела абонемент в самом дорогом в нашем городе зале, с немыслимо дорогими занятиями и современным оборудованием. Не отказалась и от услуг тренера, который обещал за месяц сделать из меня конфетку. Спустя месяц тренировок поняла, что стала замечать, что мышцы становятся больше, объемнее. Сразу же отказалась от его услуг, но наращивание мышечной массы не прекратилось. Больше в тренажерку ни ногой, лучше диета».

Комментарий специалиста
Скорее всего, женщина попала в руки не квалифицированного тренера, поскольку «..сделать конфетку…» за месяц тренировок невозможно, сколько бы не прилагала усилий спортсменка. Тренажерный зал и похудение — идеально совместимые понятия. Главное — руководствоваться советами опытного инструктора, подробно сообщить ему о своих желаниях. Самостоятельный подбор диеты и упражнений может иметь далеко не те результаты, на которые была надежда изначально. Если не избавиться от жировых отложений, локализующихся на талии и бедрах, с помощью корректировки питания, в первую очередь мышцы приобретут тонус, и объемы визуально увеличатся.

Формируем «правильные» привычки

Для женщин важно выглядеть шикарно, но не все испытывают непреодолимую тягу качать пресс и бегать по утрам.  Среди старожил в спорте бытует мнение, что привычка выполнять упражнения и следить за своим телом формируется в течение 30 дней. Если процесс идет успешно, в дальнейшем уже невозможно начать день хотя бы без 5-минутной зарядки.

«После рождения второго ребенка стала стремительно набирать вес. Постоянные стрессы и переживания, бессонные ночи превратили мою фигуру в тело необъятных размеров (жестоко, но это правда). Диеты и истязания себя голодом к положительному результату не привели. Когда малыш пошел в сад, появилось время на себя. Чтобы снова стать стройной мне потребовалось заниматься три раза в неделю на протяжении полугода. Сейчас посещаю тренажерный зал по мере появления свободного времени. Главное, не лениться и любить свое тело в разном состоянии. Самоуничижение не приводит к положительным результатам. Только настойчивость, опытный тренер и минимум три часа свободного времени в неделю».

 

Комментарий доктора
Организм женщины — огромный и до конца непознанный мир, впрочем, как и душа, логика и чувство собственного достоинства. Но если настроение и можно скорректировать, наполняя свой мир приятными эмоциями, то с физической оболочкой дело обстоит иначе.

Похудение — важный аспект, к этому нужно стремиться, используя любые средства (по крайней мере, такие советы можно встретить на страницах модных журналов и бьюти-сайтах). Но не стоит игнорировать отзывы врачей, которые часть усилий направляют на информирование женщин о нюансах силовых и кардиотренировок.

Всё хорошо в меру

«Когда впервые решила посетить тренажерный зал, времени на похудение оставалось совсем мало — впереди был отпуск на один из жарких южных пляжей. В целях экономии проигнорировала услуги тренера. Не жалея себя занималась по 3 часа в день, пока постоянное головокружение и нехватка воздуха не стали моими основными спутниками не только в спортзале, но и дома. Результаты похудения были не впечатляющими. Обратившись к врачу, узнала, что излишнее рвение в погоне за стройностью может стоить немалых проблем со здоровьем. Правильный подход к тренировкам позволил достичь желаемого результата с неизменно хорошим самочувствием».

Комментарий специалиста.
Данный пример демонстрирует пагубное влияние перенапряжения и излишних физических нагрузок на женский организм. Отрицательные результаты не заставят себя ждать, и может произойти сбой в отдельной системе организма. Главное, умеренность и внимание к сигналам своего тела. Доктора рекомендуют перед началом тренировочного марафона проконсультироваться с медицинским работником и сдать анализы. Это поможет получить полную картину физического состояния на данный момент.

Как сделать правильный выбор

Дорогое заведение с ультрамодными тренажерами, профессиональными инструкторами, несомненно, демонстрирует высокие результаты. В нем есть все, что нужно — кардиооборудование, штанги, гантели, фитнес-бар с легкими витаминными и протеиновыми напитками. К сожалению, такую роскошь может позволить себе не каждая женщина. Приобрести дорогостоящий абонемент, но из-за бытовых хлопот, воспитания детей пропустить половину занятий — не та схема, которая поможет эффективно и быстро снизить вес.

Лучшим вариантом станут разовые занятия, пусть даже не в самом модном и престижном тренажерном зале. Для девушек существует масса вариантов, но выбор всегда должен быть правильным. Самостоятельно контролировать ход тренировки, выбирать частоту посещений спортзала, доброжелательный коллектив  — возможность быть собой и чувствовать свое тело, понимать его потребности.

Руководствоваться комментариями женщин, которые испробовали на себе инновационные методики коррекции веса и фигуры, нужно и важно. Но они могут кардинально отличаться между собой. Как найти рациональное зерно и не допустить ошибку, сделав чужое ошибочное мнение приоритетным? Лучшие советчики в данном случае — здравый смысл и информация из первых уст профессиональных тренеров.

Тренируемся вместе

Если желание посетить спортзал в одиночку не возникает, все подруги заняты своими делами — можно предложить эту ответственную роль своей второй половинке. Расчет прост — все усилия худеющих будут направлены на то, чтобы продемонстрировать своему партнеру несгибаемую силу воли.  В современных фитнес-центрах опытные инструкторы готовы разработать совместную программу для занятий такой пары.

«Мы с моим мужем не относимся к категории худых и высоких, скорее средний рост, средний вес и аналогичный показатель удовлетворенности своим внешним видом. Чтобы достичь желаемого решили посещать тренажерный зал вместе. Это очень хороший стимул для всех неуверенных, ведь глядя на старания своего партнера, очень сложно лениться и отдыхать на скамеечке».

 

 

 

Комментарий психолога
Тренажерный зал — не панацея от лишнего веса. Но это прекрасный шанс стать стройной, поверить в себя и повысить самооценку. Мало кто в домашних условиях станет пару часов в день работать над собой.

Отговорки станут существенным препятствием на пути к желаемой цели. С утра дня «Х» 99% женщин наблюдают у себя следующие симптомы:

• Болит голова (нога/рука/живот).
• Нет настроения (предательский внутренний голос начинает подталкивать к переносу дедлайна на завтра).
• Чувство вины перед близкими (мол, трачу я драгоценное время, вместо того, чтобы сварить суп/убраться в квартире/заштопать мужу носки).

А с другой стороны — если у обычных женщин получилось стать изящными и сбросить не только вес, но и десяток лет на вид — есть ли причины, чтобы не присоединиться к команде успешный и красивых? Внешность — дама капризная, но получить ее благосклонность вполне реально. Тренажерный зал — не конкурент, а верный помощник.

Поделиться

Эффективный план тренировок в тренажерном зале для похудения — HealthifyMe

В обширной сфере советов по фитнесу, циркулирующих в Интернете, одна тема, вызывающая бурные споры, — это эффективность тренировок в тренажерном зале для похудения. К сожалению, мнения разделились, в результате чего многие люди озадачены и не решаются войти в спортзал. С одной стороны, некоторые связывают тренировки в тренажерном зале исключительно с наращиванием мышечной массы и набором массы, в то время как другие считают, что они могут эффективно сбросить лишние килограммы и принести пользу в общем фитнесе.

Содержание

Среди этой противоречивой информации неудивительно, что люди сбиты с толку и не знают, как подойти к своему фитнес-путешествию. Но эта статья призвана развеять путаницу и указать четкий путь к преобразованию вашего тела с помощью эффективного плана тренировок в тренажерном зале для похудения.

Понимание значения потери веса и ее влияния на общее состояние здоровья имеет решающее значение для использования преимуществ тренировок в тренажерном зале. Вместо того, чтобы уклоняться от тренажерного зала, предполагая, что это приведет только к полноте, пришло время признать его огромный потенциал для избавления от нежелательных килограммов.

При наличии правильного плана тренировок, адаптированного к вашим целям, тренажерный зал может стать вашим союзником в поисках более здорового и стройного тела. Задавая тон этой статье, мы стремимся демистифицировать заблуждения, связанные с тренировками в тренажерном зале, и направить вас к хорошо структурированному плану, который поможет вам эффективно похудеть. Итак, давайте раскроем правду и откроем преобразующую силу разумно разработанного плана тренировок в тренажерном зале.

Тренировки в тренажерном зале для похудения: обзор

Регулярные занятия в тренажерном зале дают множество преимуществ, которые способствуют успешному похудению. Кроме того, понимание того, как тренировки в тренажерном зале помогают сбросить лишние килограммы, может дать вам мотивацию и знания, необходимые для того, чтобы максимально использовать ваши тренировки.

Расход калорий и сжигание жира

Увеличение расхода калорий является одним из основных механизмов, с помощью которых тренировки в тренажерном зале способствуют снижению веса. Когда вы занимаетесь кардиоупражнениями, поднятием тяжестей или высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT), ваше тело сжигает калории, чтобы подпитывать упражнения.

Исследования показывают, что это сжигание калорий происходит во время тренировки и продолжается после тренировки, когда ваше тело восстанавливается и восстанавливается. Поэтому, постоянно бросая вызов своему телу с помощью тренировок в тренажерном зале, вы можете создать дефицит калорий, при котором вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Что приводит к потере веса.

Наращивание сухой мышечной массы

Согласно исследованиям, включение силовых упражнений в тренировки в тренажерном зале дает дополнительные преимущества для снижения веса. Во-первых, силовые тренировки помогают нарастить сухую мышечную массу, что ускоряет обмен веществ. Мышцы требуют больше энергии для поддержания, чем жиры. Это означает, что чем больше у вас мышц, тем выше скорость метаболизма в состоянии покоя. Этот повышенный уровень метаболизма позволяет вашему телу тратить больше калорий в течение дня, даже в состоянии покоя. Кроме того, силовые упражнения способствуют росту мышц при одновременном уменьшении жира, что приводит к более подтянутому и рельефному телосложению.

Метаболическая адаптация и предотвращение плато

Потеря веса иногда может выйти на плато из-за метаболической адаптации организма. Когда вы постоянно выполняете одни и те же упражнения, ваше тело становится более эффективным при выполнении этих конкретных действий, что приводит к сжиганию меньшего количества калорий с течением времени. Тем не менее, тренировки в тренажерном зале предлагают универсальность и возможность ввести новые упражнения, варианты интенсивности и методы обучения.

Регулярная смена режима тренировок может помешать организму слишком сильно адаптироваться и выйти на плато потери веса. Эта постоянная задача задействует ваш метаболизм и максимизирует сжигание калорий, обеспечивая постоянный прогресс в достижении ваших целей по снижению веса.

Психологические и эмоциональные преимущества

Помимо физических аспектов, тренировки в тренажерном зале обеспечивают психологические и эмоциональные преимущества, которые способствуют успешному снижению веса. Исследования показывают, что физические упражнения вызывают выброс эндорфинов. Эндорфины — это естественные химические вещества, повышающие настроение в головном мозге. Регулярные тренировки могут облегчить стресс, уменьшить симптомы тревоги и депрессии и улучшить общее психическое самочувствие. Этот позитивный настрой и повышенный уровень энергии могут помочь вам сохранять мотивацию, придерживаться плана по снижению веса и вести более здоровый образ жизни вне спортзала.

Сочетание тренировок в тренажерном зале со сбалансированным питанием

Несмотря на то, что тренировки в тренажерном зале очень эффективны для снижения веса, важно помнить, что одни только упражнения не могут гарантировать оптимальные результаты. Очень важно сочетать занятия фитнесом со сбалансированной диетой с упором на продукты, богатые питательными веществами, и соответствующие размеры порций. Всесторонний подход, который сочетает регулярные тренировки в тренажерном зале с планом здорового питания, создает синергетический эффект, максимизируя потенциал потери веса и общую пользу для здоровья. Потребление белка имеет важное значение, когда речь идет о том, чтобы сделать тренировки в тренажерном зале эффективными.

Включение тренировок в тренажерном зале в процесс похудения предлагает мощный инструмент для преобразования вашего тела. Понимание научных данных, лежащих в основе этих тренировок, и механизмов, которые они способствуют снижению веса, позволяет вам разработать индивидуальную программу упражнений, которая соответствует вашим целям и предпочтениям. Проконсультируйтесь со специалистом по фитнесу или тренером, чтобы разработать индивидуальный план тренировок, соответствующий вашему уровню физической подготовки и конкретным потребностям.

Резюме

Включение тренировок в тренажерном зале в процесс похудения может быть очень эффективным, предлагая многочисленные преимущества для успешных результатов. Увеличивая расход калорий за счет физической активности и создавая дефицит калорий, тренировки в тренажерном зале способствуют снижению веса. Упражнения на силовые тренировки наращивают сухую мышечную массу, ускоряют обмен веществ и способствуют подтянутому телосложению. Изменение режима тренировки предотвращает метаболическую адаптацию и плато, обеспечивая непрерывный прогресс. Тренировки в тренажерном зале также приносят психологическую и эмоциональную пользу, уменьшая стресс и улучшая психическое самочувствие. Тем не менее, сочетание тренировок в тренажерном зале со сбалансированной диетой необходимо для достижения оптимальных результатов. Консультация со специалистом по фитнесу поможет вам разработать индивидуальный план тренировок, соответствующий вашим целям и потребностям.

Комплексные упражнения и снижение веса

Исследования показывают, что комплексные упражнения играют важную роль в снижении веса. Эти упражнения включают активацию нескольких групп мышц одновременно, что приводит к более высокому сжиганию калорий и увеличению расхода энергии. Кроме того, выполнение комплексных упражнений заставляет ваше тело работать усерднее, что приводит к более значительному сжиганию калорий во время тренировки.

Сжигание калорий и расход энергии

Когда вы выполняете многосуставные упражнения, вашему телу требуется больше энергии для поддержки движения нескольких групп мышц. Эта повышенная потребность в энергии приводит к более высокому сжиганию калорий, чем изолирующие упражнения, нацеленные только на одну группу мышц. Чем больше задействовано мышц, тем больше калорий вы будете сжигать во время тренировки. Это сжигание калорий создает дефицит калорий, необходимый для снижения веса.

Мышечная масса и метаболизм

Комплексные упражнения не только помогают сжигать калории во время тренировки, но и способствуют наращиванию сухой мышечной массы. Когда вы задействуете несколько групп мышц одновременно, это стимулирует рост и развитие мышц. Когда вы увеличиваете мышечную массу, ваш метаболизм ускоряется, потому что мышцам требуется больше энергии для поддержания, чем жиру. Повышенный уровень метаболизма в состоянии покоя заставляет вас сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. В конечном счете, более высокая скорость метаболизма поддерживает усилия по снижению веса.

Включение комплексных упражнений

Чтобы максимизировать преимущества потери веса, включите комплексные упражнения в свою программу тренировок. Базовые упражнения включают приседания, становую тягу, выпады, жим лежа, отжимания и тяги. Эти упражнения задействуют несколько групп мышц нижней части тела, верхней части тела и кора. Регулярно выполняя базовые упражнения, вы можете увеличить сжигание калорий, нарастить мышечную массу и улучшить общую композицию тела.

Резюме

Включение комплексных упражнений в программу тренировок может быть эффективной стратегией снижения веса. Эти упражнения одновременно задействуют несколько групп мышц, что приводит к большему сжиганию калорий и увеличению расхода энергии. Кроме того, комплексные упражнения способствуют росту мышц, что ускоряет обмен веществ и способствует долгосрочной потере веса. Таким образом, включив сложные упражнения в свой фитнес-режим, вы сможете оптимизировать свои усилия по снижению веса и достичь лучших результатов в фитнесе.

Достигните своих целей по снижению веса с помощью этого 7-дневного плана тренировок в тренажерном зале.

День 1: Сила всего тела

• Начните тренировку с 5-минутной разминки на беговой дорожке или велотренажере.
• Выполните три подхода по 12 повторений в каждом: приседания, выпады, отжимания, тяги и планка.
• Завершите упражнение 5-минутной разминкой на беговой дорожке или велотренажере.

День 2: Кардио

• Разомнитесь в течение 5 минут на эллиптическом или лестничном тренажере, затем займитесь бегом в умеренном темпе в течение 30 минут.
• Затем 15 минут высокоинтенсивной езды на велосипеде и 10 минут гребли в умеренном темпе.
• Заминка в течение 5 минут на беговой дорожке или велотренажере.

День 3: Сила верхней части тела

• Начните с 5-минутной разминки на беговой дорожке или велотренажере.
• Выполните три подхода по 12 повторений в каждом: жим лежа, жим от плеч, тяга широчайших, сгибание рук на бицепс и отжимания на брусьях на трицепс.
• Завершите 5-минутную заминку на беговой дорожке или велотренажере.

День 4: Кардио и кор

• Разминка в течение 5 минут на эллиптическом или лестничном тренажере.
• Выполните 20-минутный высокоинтенсивный бег, а затем три подхода доски по 30 секунд, три подхода по 12 повторений для русских скручиваний и три подхода по 12 повторений для скручиваний на велосипеде.
• Заминка в течение 5 минут на беговой дорожке или велотренажере.

День 5: Сила нижней части тела

• Начните с 5-минутной разминки на беговой дорожке или велотренажере.
• Затем выполните три подхода по 12 повторений в каждом: становая тяга, жим ногами, сгибание ног и подъемы на носки.
• Завершите 5-минутную заминку на беговой дорожке или велотренажере.

День 6: Кардио

• Разминка в течение 5 минут на эллиптическом или лестничном тренажере.
• Займитесь 30-минутной греблей в умеренном темпе, а затем 15-минутным бегом высокой интенсивности.
• Заминка в течение 5 минут на беговой дорожке или велотренажере.

День 7: Активное восстановление

Потратьте 60 минут на занятия йогой и 15 минут на растяжку. Йога и растяжка помогают улучшить гибкость, уменьшить мышечное напряжение и способствуют расслаблению и хорошему самочувствию.

Эти активные восстановительные упражнения способствуют восстановлению мышц и уменьшают болезненность.

Не забывайте прислушиваться к своему телу, внося необходимые коррективы в упражнения. Не допускайте обезвоживания и придерживайтесь сбалансированной диеты, чтобы поддерживать свои тренировки. Последовательность имеет решающее значение, поэтому сделайте упражнения привычкой и стремитесь к улучшению с течением времени.

Резюме

Этот семидневный план тренировок в спортзале включает чередующиеся силовые упражнения для всего тела, верхней части тела и нижней части тела, а также кардио и основные тренировки. Каждый день включает в себя определенные упражнения и подходы/повторения, которые помогут нарастить силу, сжечь калории и улучшить сердечно-сосудистую систему. В план также входит день активного восстановления с йогой и растяжкой. Следуя этому структурированному плану тренировок и сохраняя последовательность, вы можете эффективно работать над достижением своих целей по снижению веса, улучшая при этом общую физическую форму.

Тренировки в тренажерном зале для похудения: советы для достижения успеха

Занятия в тренажерном зале для похудения могут стать полезным путешествием к достижению ваших целей в фитнесе. Однако, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок и обеспечить их безопасность и эффективность, примите во внимание следующие советы:

Постепенное развитие

Если вы новичок в тренировках или физически неактивны, начинайте постепенно и постепенно увеличивайте интенсивность с течением времени. Однако спешка с высокоинтенсивными тренировками может привести к травмам и выгоранию. Вместо этого создание прочной основы и постепенная адаптация вашего тела настроят вас на долгосрочный успех.

Разминка и заминка

Всегда начинайте тренировку с надлежащей разминки, чтобы подготовить тело к физической нагрузке и снизить риск получения травмы. Точно так же не забывайте после тренировки остыть и растянуться, чтобы помочь своим мышцам восстановиться и предотвратить боль и скованность после тренировки.

Сосредоточьтесь на правильной форме

Поддержание правильной формы во время упражнений необходимо для предотвращения травм и повышения эффективности ваших тренировок. Обратитесь за советом к инструктору или опытному посетителю тренажерного зала, чтобы использовать правильную форму. Это поможет вам правильно задействовать целевые мышцы и избежать ненужной нагрузки на суставы.

Делайте акцент на многосуставных упражнениях

Включите многосуставные упражнения в свою программу тренировок, так как они одновременно задействуют несколько групп мышц. Это приводит к более эффективному наращиванию силы и сжиганию калорий. Примеры сложных упражнений включают приседания, становую тягу, отжимания и выпады. Включив эти упражнения, вы можете добиться максимальных результатов в тренажерном зале.

Включите сердечно-сосудистые упражнения

Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, езда на велосипеде или гребля, улучшают здоровье сердца и сжигают калории. Стремитесь к 30-60 минутам аэробных упражнений три-четыре раза в неделю, чтобы пожинать плоды. Выбирайте занятия, которые вам нравятся, чтобы поддерживать мотивацию и последовательность.

Не допускайте обезвоживания

Правильный прием жидкости необходим для оптимальной производительности во время тренировок. Пейте много воды до, во время и после тренировки, чтобы организм увлажнялся и заряжался энергией. Обезвоживание может привести к снижению производительности и негативно повлиять на ваши усилия по снижению веса.

Отдых и восстановление

Дайте своему телу достаточно времени для отдыха и восстановления между тренировками. Перетренированность может привести к травмам и замедлить ваш прогресс. Вместо этого старайтесь выделять хотя бы один день отдыха в неделю, чтобы дать вашим мышцам время на восстановление и восстановление. Затем прислушайтесь к сигналам своего тела и соответствующим образом отрегулируйте интенсивность тренировки.

Ставьте реалистичные цели

Ставьте реалистичные и достижимые цели, которые являются конкретными, измеримыми и ограниченными во времени. Это поможет вам оставаться сосредоточенным и мотивированным на протяжении всего пути к похудению. Кроме того, отслеживание вашего прогресса и отмечание вех на этом пути может стать дополнительным стимулом для вдохновения.

Обратитесь за поддержкой

Подумайте о том, чтобы заручиться поддержкой товарища по тренировкам или нанять личного тренера. Тренировки с другом или с профессиональным гидом могут обеспечить ответственность, мотивацию и поддержку. Они также могут дать рекомендации по правильной технике, помочь вам оставаться приверженным тренировкам и сделать посещение тренажерного зала более приятным.

Помните, постоянство жизненно важно. Придерживайтесь плана тренировок, сделайте его привычкой и будьте терпеливы к себе. Со временем и самоотверженностью вы почувствуете улучшение силы, выносливости и общей физической подготовки.

Резюме

Чтобы обеспечить безопасную и эффективную программу тренировок в тренажерном зале для снижения веса, прогрессируйте постепенно, уделяйте приоритетное внимание упражнениям на разминку и заминку, поддерживайте правильную форму, сосредоточьтесь на сложных упражнениях, включайте сердечно-сосудистые упражнения, избегайте обезвоживания, учитывайте адекватный отдыхать и восстанавливаться, ставить реалистичные цели и обращаться за поддержкой, когда это необходимо. Следуя этим рекомендациям, вы сможете оптимизировать свои тренировки в тренажерном зале и эффективно работать над достижением целей по снижению веса.

HealthifyMe Suggestion

Почему бы не попробовать что-то нетрадиционное и не вернуть любимое детство — хулахуп? Да, вы правильно прочитали. Это ностальгическое времяпрепровождение — радостное занятие и удивительно эффективная тренировка. Вращение этого красочного обруча вокруг талии задействует основные мышцы, приводит в тонус бедра и сжигает много калорий. Кроме того, это упражнение с низким воздействием, которое можно легко включить в свою тренировку в тренажерном зале или выполнять, не выходя из дома. Итак, стряхните пыль с хулахупа, включите бодрящую музыку и приготовьтесь сбросить лишние килограммы с улыбкой. Пришло время отправиться в путешествие по снижению веса, как никто другой, полный смеха, игривости и нотку ностальгии. Пусть хулахуп станет вашим секретным оружием, которое сделает вас здоровее и счастливее!

Последнее слово

План тренировок в тренажерном зале для похудения может быть пугающим и захватывающим. Однако, вооружившись знаниями о том, как тренировки в тренажерном зале способствуют избавлению от лишних килограммов, вы можете с уверенностью отправиться в это преобразующее путешествие.

Включите хорошо структурированный режим упражнений, сосредоточив внимание на комплексных упражнениях, сочетая кардио и силовые тренировки, а также питая свое тело за счет надлежащего увлажнения и отдыха. Будьте последовательны, сохраняйте мотивацию и помните, что каждый маленький шаг вперед приближает вас к достижению ваших целей по снижению веса. Примите этот процесс, верьте в себя и позвольте своей решимости привести вас к более здоровой и здоровой версии себя.

Заявление об отказе от ответственности: Целью этой статьи является просто распространение знаний и повышение осведомленности. Он не предназначен для замены медицинских консультаций от профессионалов. Для получения дополнительной информации, пожалуйста, свяжитесь с нашими сертифицированными диетологами Здесь .

Источники исследований

1. Swift DL, Johannsen NM, Lavie CJ, Earnest CP, Church TS. Роль физических упражнений и физической активности в снижении и поддержании веса. Prog Cardiovasc Dis. 2014 янв-февраль;56(4):441-7. doi: 10.1016/j.pcad.2013.090,012. Epub 2013, 11 октября. PMID: 24438736; PMCID: PMC3925973.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/

2. Bellicha A, van Baak MA, Battista F, Beaulieu K, Blundell JE, Busetto L, Carraça EV, Dicker D , Энкантадо Дж., Эрмолао А., Фарпур-Ламберт Н., Прамоно А., Вудворд Э., Опперт Дж. М. Влияние физических упражнений на потерю веса, изменение состава тела и поддержание веса у взрослых с избыточным весом или ожирением: обзор 12 систематических обзоров и 149 исследований. Obes Rev. 2021 Jul;22 Suppl 4(Suppl 4):e13256. doi: 10.1111/обр.13256. Epub 2021, 6 мая. PMID: 33955140; PMCID: PMC8365736.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33955140/

3. Basso JC, Suzuki WA. Влияние острых упражнений на настроение, познание, нейрофизиологию и нейрохимические пути: обзор. Мозговой пласт. 2017 28 марта; 2(2):127-152. DOI: 10.3233/BPL-160040. PMID: 29765853; PMCID: PMC5928534.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5928534/

4. Kak HB, Cho SH, Lee YH, Cho BJ, Kim JW, Oh BD, Koh HW. Изучение влияния сложной терапии физической активностью на мышечную силу у женщин с ожирением. J Phys Ther Sci. 2013 авг; 25 (8): 1039-41. doi: 10.1589/jpts.25.1039. Epub 2013, 20 сентября. PMID: 24259911; PMCID: PMC3820232.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3820232/

Поднятие тяжестей для похудения: полное руководство

Несмотря на то, что думают некоторые люди, вам не обязательно бегайте, катайтесь на велосипеде или делайте много кардио, чтобы похудеть.

Несмотря на то, что аэробные упражнения должны быть включены в программу тренировок для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, можно сосредоточить свои усилия на поднятии тяжестей для снижения веса.

Поднятие тяжестей для похудения включает в себя структуру вашей программы тренировок, направленную на снижение веса, а не на другие цели, такие как наращивание мышечной массы, но если вы выполняете тренировки достаточно часто и с правильной интенсивностью, вы можете похудеть сжигайте жир с помощью силовых тренировок так же, как вы могли бы это сделать с помощью кардиоупражнений.

В этой статье мы обсудим поднятие тяжестей, чтобы похудеть, чтобы помочь вам стать стройнее и подтянутее по мере того, как вы становитесь сильнее и стройнее.

Мы покроем: 

• Можно ли похудеть, поднимая тяжести?

• Как поднятие тяжестей помогает похудеть?

• Поднятие тяжестей для похудения

Давайте начнем.

Можно ли похудеть, поднимая тяжести?

Концепция поднятия тяжестей для похудения довольно нелогична. В конце концов, если вы усердно работаете в тренажерном зале и поднимаете большие веса, вы должны наращивать мышечную массу, и чем больше мышечной массы вы наращиваете, тем больше вы будете весить.

По этой причине многие задаются вопросом: «Можно ли похудеть, поднимая тяжести?»

Если вы соблюдаете здоровую диету с контролем калорийности и правильными силовыми тренировками, вы определенно сможете добиться снижения веса в тяжелой атлетике.

На самом деле, силовые тренировки могут быть действительно эффективной формой упражнений для потери жира и изменения состава тела.

Помните, когда мы говорим о «похудении» в обычных, случайных разговорах, большинство людей на самом деле хотят похудеть.

Технически говоря, «вес тела» относится к общей массе тела, поэтому он включает в себя жировые отложения, а также мышечную ткань, такую ​​как мышцы, кости и т. д.

Обычно мы не хотим терять мышечную массу; мы только хотим потерять жировые отложения.

По этой причине поднятие тяжестей — это фантастический способ «похудеть», потому что он помогает вам избавиться от жира при сохранении мышечной массы тела, часто даже лучше, чем кардиоупражнения.

Как поднятие тяжестей помогает похудеть?

Давайте посмотрим, как поднятие тяжестей может помочь вам достичь желаемого состава тела.

Ниже перечислены способы, с помощью которых поднятие тяжестей может помочь вам избавиться от жира:

#1: Поднятие тяжестей сжигает калории

Как и любой другой вид упражнений, силовые тренировки сжигают калории.

Вашим мышцам нужна энергия для сокращения, поэтому каждый раз, когда вы поднимаете тяжести или двигаетесь, вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя.

Количество калорий, которое вы сжигаете, работая с отягощениями, зависит от нескольких факторов, таких как масса и телосложение, пол, интенсивность и продолжительность тренировки.

Чем тяжелее нагрузка, которую вы используете, по отношению к вашему одноповторному максимуму (1ПМ или максимальное количество, которое вы можете поднять за одно полное повторение), и чем меньше вы отдыхаете, тем выше будет ваш пульс и тем больше калорий, которые вы сожжете во время тренировки.

Издательство Harvard Health Publishing опубликовало отчет, в котором показано приблизительное количество сожженных калорий при выполнении 30-минутных различных типов упражнений для людей с разной массой тела.

На сайте сообщается, что 30 минут «интенсивной тяжелой атлетики» сжигают 180 калорий для человека весом 125 фунтов, 216 калорий для человека весом 155 фунтов и 252 калории для человека весом 185 фунтов.

Поскольку это довольно расплывчатое описание, вы также можете использовать MET для занятий по поднятию тяжестей, чтобы оценить количество сожженных калорий.

В «Компендиуме физической активности» сообщается, что использование StairMaster или другого тренажера для подъема по лестнице эквивалентно 9 МЕТ, а бег по лестнице — 15 МЕТ.

Круговая тренировка с умеренными усилиями составляет 4,3 МЕТ, тогда как тренировка с отягощениями при приседаниях оценивается в 5,0 МЕТ.

Наконец, круговая тренировка с гирями и аэробными упражнениями с минимальным отдыхом составляет 8,0 МЕТ.

Используя значения МЕТ, вы можете рассчитать количество сожженных калорий во время круговой тренировки на основе массы тела и продолжительности тренировки, используя уравнение для определения расхода энергии:

Сожженные калории в минуту = МЕТ x 3,5 x масса тела в килограммах) / 200 

Например, если вы весите 165 фунтов (75 кг) и выполняете силовые тренировки с приседаниями: 

5 МЕТ x 3,5 x 75 / 200 = 6,6 калорий в минуту.

Затем, если вы выполняете 30-минутную тренировку, вы умножаете количество калорий, сожженных за минуту, на 30 минут = 6,6 x 30 = 19.8 калорий.

Хотя это небольшое количество калорий, имейте в виду, что вы будете сжигать больше, если будете больше весить, тренироваться дольше и поднимать тяжести с большей интенсивностью.

Чем больше калорий вы сжигаете, тем быстрее вы теряете вес.

Создание дефицита калорий в 3500 калорий приведет к потере одного фунта жира.

#2: Подъем веса увеличивает сухую массу тела

Одним из основных преимуществ силовых тренировок является наращивание мышечной массы.

Пока вы используете достаточно значительные нагрузки, ваши силовые тренировки будут запускать синтез мышечного белка, который является процессом восстановления мышечной ткани.

Когда вы поднимаете тяжести, вы вызываете микроскопические разрывы в мышцах.

Это дает сигнал организму начать процесс восстановления. Новые аминокислоты транспортируются в мышцы и собираются в белки.

Эти новые белки откладываются на существующие мышечные волокна, укрепляя их.

Это сделает ваши мышцы больше и сильнее.

Чем больше мышечной ткани вы нарастите, тем выше будет ваш основной метаболизм, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий в течение дня, даже в состоянии покоя.

Поскольку для постоянной потери жира необходим устойчивый дефицит калорий, чем выше вы сможете увеличить свой BMR, тем легче будет создать дефицит калорий.

Например, представьте, что ваш BMR составляет 1600 калорий. Это количество калорий, которое ваше тело сжигает только для поддержания жизни (дыхание, кровообращение и т. д.).

Если вы увеличиваете мышечную массу тела с помощью силовых тренировок, вы увеличиваете потребность своего тела в энергии и можете увеличить свой BMR до 1800 калорий.

Теперь каждый день вы сжигаете дополнительно 200 калорий, что может показаться не таким уж значительным, но это приведет к дополнительной потере примерно одного фунта жира каждые две недели.

Кроме того, во время упражнений мышцы более метаболически активны, поэтому вы заметите увеличение количества сжигаемых калорий во время тренировки.

#3: Поднятие тяжестей может способствовать выбору здоровой пищи

Хотя это не так научно обосновано, как два других преимущества поднятия тяжестей для похудения, многие люди считают, что начало программы упражнений с поднятием тяжестей может привести к изменению мышления. что поддерживает другие здоровые выборы.

Примечательно, что после того, как вы начнете регулярно заниматься физическими упражнениями, вам может быть легче или более мотивирующим придерживаться питательной диеты.

Скорее всего, вы почувствуете больше мотивации подпитывать свой организм до и после тренировок продуктами, богатыми питательными веществами, и, возможно, захотите сократить нездоровую пищу, избыток сахара, алкоголь и т. д.

Как только вы начнете уделять приоритетное внимание своему здоровью и начнете поднимать тяжести, чтобы похудеть, инерция может отразиться на вашем питании и остальном образе жизни.

Поднятие тяжестей для похудения

Любой тип силовых тренировок потенциально может помочь вам похудеть, но наиболее эффективными силовыми тренировками для похудения являются следующие качества:

Выполнение комплексных упражнений

для похудения вам следует сосредоточиться на сложных, многосуставных упражнениях, которые задействуют сразу несколько больших групп мышц.

Чем больше мышц вы задействуете, тем больше калорий вы сожжете.

Например, упражнения для всего тела, такие как приседания с жимом над головой, гораздо более требовательны к метаболизму, чем сидение на тренажере для сгибания ног и выполнение изолированных сгибаний подколенного сухожилия.

Хотя это далеко не исчерпывающий список, вот некоторые из лучших силовых упражнений для похудения: приседания, становая тяга, подъемы на ступеньки, жим лежа, отжимания, выпады, жим над головой, подтягивания, тяга, тяга — приседания, махи грудью, махи обратным ходом, планки и толчки бедрами.

Используйте достаточное сопротивление 

Когда дело доходит до тяжелой атлетики, интенсивность имеет ключевое значение.

Вы должны использовать достаточное сопротивление по двум причинам: чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать больше калорий, и чтобы создать достаточный стимул для запуска синтеза мышечного белка для наращивания мышечной массы.

Используйте вес, который вы можете выдержать для 8-12 повторений максимум , убедившись, что вы используете правильную технику.

Как только вы сможете выполнить все 12 повторений с хорошей техникой, увеличить сопротивление.

Другим фактором, влияющим на интенсивность тренировки, является количество отдыха между каждым упражнением или каждым подходом.

Круговая тренировка — это стиль тренировки с отягощениями, который заключается в быстром переходе от одного упражнения к другому с небольшим перерывом между каждым движением или без него.

Преимущество этого формата заключается в том, что у вашего пульса никогда не будет возможности вернуться к исходному уровню между каждым упражнением, поэтому количество сжигаемых калорий будет выше.

Вы также можете добавить кардиоупражнения в чередование с силовыми упражнениями, чтобы усилить метаболические эффекты вашей силовой тренировки.

Упражнения, такие как берпи, альпинизм, прыжки со скакалкой и бег на месте, могут обеспечить короткие всплески интенсивной активности, сжигающей калории.

Увеличивая частоту сердечных сокращений, а затем сразу же переходя к силовым упражнениям, вы сожжете больше калорий и сделаете тренировки с отягощениями намного более эффективными для снижения веса.

Достаточный объем

Объем тренировки может относиться к объему, который вы выполняете на тренировке, и объему за неделю.

Во время тренировки объем тренировки определяется количеством поднятого веса (нагрузки), умноженным на количество повторений и подходов.

Частота ваших тренировок в неделю — это еще один аспект, который можно объединить с объемом.

Одного подхода из 8-10 повторений нескольких упражнений или одной тренировки в неделю недостаточно для похудения.

Вы должны выполнять достаточно объемов, чтобы изменить ситуацию к лучшему в своих усилиях по снижению веса.