Планка на фитболе с поднятием ног. Планка на фитболе — это и так упражнение повышенной сложности. Положив ноги на мяч, сохранять положение труднее. Но если приложить еще немного усилий, эту планку можно сделать максимально эффективной и укрепить с ее помощью мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

Встаньте в планку на прямых руках так, чтобы фитбол находился под ногами, у щиколоток. Следите за тем, чтобы тело было прямым, спина не прогибалась и не выгибалась. Приподнимите правую ногу на несколько секунд, а затем — левую.

Повторите поднятия 10 раз каждой ногой. Сделайте 1-2 подхода. 

“Складка” с фитболом в руках. Эта “складка” тренирует все тело — работать будут и руки, и ноги, и спина. Но больше всего напряжения испытают мышцы пресса — тем, кто хочет поскорее сделать живот плоским, стоит обратить внимание на это упражнение.

Ложитесь на пол. Выпрямите и ноги, и руки (держите в них фитбол), а затем одновременно поднимите их по направлению друг к другу. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Потом вновь опустите руки и ноги на пол.

Повторите 10-15 раз. Если упражнение дается вам легко, сделайте дополнительный подход.

Как видите, фитбол — очень полезный снаряд. Благодаря нему можно не только проработать проблемные зоны, но и в целом улучшить тонус тела, ведь упражнения с фитболом задействуют практически все группы мышц. Выполняйте их почаще, чтобы гармонично развивать свое тело и как можно быстрее добиться лучшей формы!

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Фитбол для похудения | Goprosport

Занятия с фитболом способствуют укреплению мышечного каркаса, развивают выносливость, а также помогают обрести стройное и подтянутое тело. Также занятия с мячом рекомендованы после травм для ускорения реабилитационного процесса. Фитбол – отличный тренажер для укрепления позвоночника и разминки суставов – замечательно подойдет для женщин в положении, а также пожилых людей.

История происхождения

Фитбол был изобретен в 1950 году физиотерапевтом Сюзан Кляйнфогельбах из Швейцарии. Новое приспособление стало активно применяться для реабилитации людей с перенесенными травмами позвоночника, а также с нарушением центральной нервной системы. Сами же пациенты, проходящие реабилитацию, заметили еще одну приятную особенность фитбола – он способствовал похудению.

Фитбол активно укрепляет мышцы за счет того, что во время тренировки задействованы все группы мышц. Еще бы, попробуйте удержаться на мячике, при этом еще выполняя комплекс упражнений. Именно по этой причине сжигание жиров происходит очень активно.

Сейчас фитбол стал мега-популярным, он есть в каждом тренажерном зале. Согласно исследованиям врачей фитбол способствует развитию эластичности, гибкости связок и всех групп мышц. Регулярные тренировки восстанавливают организм после серьезных травм, активизируя обмен веществ и улучшая кровообращение в позвоночнике, в частности в межпозвонковых дисках. С помощью занятий на фитболе можно хорошо разработать легкие, а также улучшить координацию движений. Аэробика на фитболе сейчас стала крайне востребованной и популярной. У многих фитбол есть и дома, и не надо даже ходить в спортзал, чтобы обрести красивое и здоровое тело.

Преимущества занятий на фитболе

У занятий на фитболе множество преимуществ и среди основных следующие:

• Здоровая спина, красивая осанка и стройная талия. Это связано с тем, что во время тренировки на фитболе активно задействованы именно мышцы торса.
• Развитие силы и выносливости. Задействуя все группы мышц, занятия на фитболе отлично укрепляют общий тонус организма, способствуют развитию выносливости.
• Отличная проработка спинных мышц, за счет чего боль в спине уходит.
• Проработанный пресс. При занятиях, как уже говорилось выше, задействован торс, что способствует также и развитию мышц живота и пресса.
• За счет регулярных занятий с фитболом ускоряется метаболизм, что способствует активному сжиганию жиров.
• Мышцы после занятий становятся гибкими и эластичными, развивая естественную гибкость тела.

Выбор фитбола

Основное на что стоит обратить внимание при выборе фитбола это материал изготовления. Материал, из которого изготовлен фитбол, должен быть максимально плотным и прочным. Обратите внимание, чтоб он выдерживал максимальную нагрузку, чтоб можно было спокойно заниматься на фитболе, не беспокоясь о том, что мяч может порваться. Оптимальный вариант — минимальная нагрузка 150 кг. Материал не должен пахнуть синтетикой.

Еще один немаловажный параметр при выборе фитбола – ориентация на рост владельца. При выборе фитбола достаточно присесть на него. При этом правильный выбор – это прямой угол между бедрами и телом. В противном случае занятия на неправильно подобранном тренажере будут оказывать чрезмерную нагрузку на суставы, что может ухудшить состояние при травмах и заболеваниях позвоночника, а также противопоказано беременным и людям с варикозом.

Если нет возможности «примерить» фитбол, то следует ориентироваться на следующие параметры:

При росте меньше 150 см – диаметр фитбола 45 см,

• От 152 до 164 – 55 см,
• От 164 до 180 см — 65 см,
• От 180 до 200 см — 75 см,
• Свыше 200 см — 85 см.

Занятия для похудения

Благодаря тому, что фитбол изготовлен из специальных материалов, которые амортизируют нагрузку на спину, любое напряжение в мышцах быстро исчезает. При условии, что все упражнения выполняются правильно, вероятность травмы минимальна.

При выполнении упражнений на пресс происходит быстрое сжигание жиров.

Итак, рассмотрим основные варианты упражнений:

• Лежа на спине, согните ноги. Фитбол удерживайте в руках. Медленно поднимите корпус, приподнимите бедра. Задержитесь в верхнем положении, положите фитбол между коленями. Медленно опуститесь на пол. Повторите 10-12 раз.
• Данное упражнение поможет эффективно сжечь лишний жир с бедер. Встаньте спиной к стене. Фитбол плотно зажат между поясницей и стеной. Медленно, перекатывая мяч, опуститесь вдоль стены, как будто хотите сесть на стул. Повторите 8-10 раз.
• Фитбол в прямых руках перед собой, ноги согнуты в коленях, бедра параллельно полу. Напрягая пресс, поверните корпус вправо, задержитесь в этом положении на 15-20 секунд. Вернитесь в исходное. Повторите в другую сторону. Выполните 5-10 повторов в каждую сторону.
• При проблемах со спиной данное упражнение советуем пропустить! Встаньте на колени, фитбол прямо перед собой. Медленно катите мяч вперед перед собой максимально далеко. Спина расслаблена! Во время выполнения напрягайте мышцы пресса. Прижав фитбол локтями, вернитесь в исходное. Повторите 10-12 раз.
• Сядьте на фитбол. Стопы плотно прижаты к полу, спина прямая. Перекатывайте мяч, работая мышцами ягодиц, из стороны в сторону.
• Данное упражнение — для прокачки рук! Лягте на фитбол грудью. Перекатывайтесь, лежа на нем, до стоп, держите равновесие. Руки упираются в пол. Выполните 10-15 раз.
• Встаньте на колени. Фитбол перед собой. Лягте на фитбол грудью, руки за головой. Напрягая мышцы пресса, вернитесь на колени. Повторите 10-15 раз.
• Для прокачки рук! Разместите фитбол у стены, сядьте на него. Руки на фитболе. Выполните шаг вперед, нагрузка при этом должна приходиться четко на ладошки. Медленно сгибая руки, опуститесь вниз, чтобы бедра были в 5-10 см от пола. вернитесь в исходное. Выполните 10-12 повторов.

• Не стремитесь выполнить сразу все упражнения. Лучше выполнять на первых порах одно, но зато качественно,
• Для достижения максимально быстрого результата и сжигания лишних калорий между упражнениями с фитболом можно добавить кардио. Достаточно будет 3-5 минутных прыжков со скакалкой или пробежки на тренажере или на месте,
• Перед каждой тренировкой важно выполнить 5-7 минутную разминку для разогрева мышц.

Достаточно 2-3 занятий в неделю и скоро вы обретете здоровую, подтянутую фигуру, забудете о болях в спине и суставах. Вместе с обретенной красивой фигурой улучшится настроение и общее эмоциональное настроение!

Подписывайтесь на наш Instagram и сайт — здесь вы найдёте свежие новости спорта и полезные статьи

Упражнения на фитболе для похудения

Вот 7 полезных упражнений для занятий с фитболом.

1. Лягте на спину, поднимите ноги и согните их в коленях, голени положите на мяч. Задняя поверхность бедер при этом прикасается к мячу. Держа ноги на фитболе, покатайте его в стороны. Выполняя это упражнение на фитболе, низ корпуса можно приподнять.

2. Лягте на спину, положите левую ногу на мяч (голень на мяче, задняя поверхность бедра прикасается к нему), а правую ногу согните, чтобы подошва касалась мяча. Подтяните левой ногой мяч к ягодицам, а правой ногой оказывайте этому движению сопротивление. Во время выполнения этого упражнения вся спина должна лежать на полу.

3. Лягте на спину, ноги согните в коленях, подошвы положите на фитбол. Упритесь в мяч ногами, приподнимите нижнюю часть корпуса, делая спину круглой до лопаток. Плавно опустите корпус, держа спину округленной и укладывая на пол позвонок за позвонком, как это делается в упражнениях пилатес. Во время этого занятия на фитболе колени нужно сгибать каждый раз под разным углом.

4. Лягте на спину, положите пятку правой ноги на мяч, левую ногу выпрямите и поднимите вверх под прямым углом к полу. Упритесь пяткой в фитбол, приподнимите таз, округлите спину до лопаток. Подвигайте мяч пяткой вперед-назад. Медленно вернитесь в исходное положение, опуская на пол позвонок за позвонком.

5. Лягте на спину, руки лежат на полу, ладонями вниз. Ноги вытянуты прямо и упираются подошвами в фитбол. Поднимите таз, округлите спину до лопаток, напрягая ягодичные мышцы и мышцы бедер. Поочередно поднимайте вверх прямые ноги. Плавно опустите таз вниз. Следите, чтобы во время выполнения данного фитбол-упражнения мяч оставался неподвижным.

6. Поместите фитбол для похудения между животом и бедрами. Левую руку вытяните вперед и немного вверх, ладонь поверните внутрь, устремив вверх большой палец. Правую руку отведите назад, ладонь и большой палец смотрят вверх.

Одновременно отведите вытянутые руки назад, ладони и большие пальцы смотрят вверх. Так же одновременно вытяните руки вперед, ладони повернуты внутрь, большие пальцы устремлены вверх.

7. Поместите мяч между животом и бедрами. Перекатитесь на фитболе, чтобы предплечья коснулись пола, локти должны находиться под плечевыми суставами. Вытяните ноги, держа их вместе, вверх. Зафиксировав их в верхней позиции, совершайте в воздухе «шаги». Спину держите прямо, в поясничном отделе не прогибайтесь.

Упражнения и занятия на фитболе для похудения

Любовь к сладкому, сидячая работа, беременность и роды откладываются лишними килограммами на фигуре. Ходить в спортзал нет времени и желания, занятия на орбитреке или велотренажере кажутся скучными, утомительными. Хочется худеть легко и весело, и способ достижения цели есть – фитбол для похудения. Швейцарский мяч совершил революцию в фитнесе. Компактный, мобильный, недорогой снаряд, а эффективность от занятий на нем не уступает нагрузкам в спортзале.

Выполняя упражнения на фитболе, вы задействуете вдвое больше мышц, чем во время обычных тренировок.  

Результат занятий — разница два месяца

Упражнения на фитболе для похудения

Имя Сьюзан Кляйнфогельбах вам может ни о чем не говорить, но без нее не было бы фитбола. Сьюзан – физиотерапевт из Швейцарии, в 50-х годах прошлого века она начала использовать мяч для реабилитации пациентов с травмами позвоночника, перенесших инсульт или инфаркт.

Основные позиции и упражнения применяются и в тренировках, и в реабилитации после травм

Она первой обратила внимание на то, что упражнение на фитболе, даже простейшее:

• Ускоряет обмен веществ.
• Повышает эластичность мышц и кожи.
• Улучшает кровообращение.
• Сжигает лишний жир.

Фитбол эффективен не только для женщин, но и для мужчин

Мяч начали активно использовать фитнес-тренеры, появились упражнения на фитболе, которые легко выполнять дома для похудения. Сейчас тренировки с мячом – одно из самых популярных направлений аэробики.

Преимущества тренировок с фитболом

Производители выпускают гимнастические мячи в ярких цветах – позитивный дизайн сам по себе располагает к тренировкам. С него преимущества только начинаются:

Упражнение Выкатывание задействует все группы мышц

• Фитбол легкий, заниматься с ним можно в любом возрасте.
• Риск растяжения связок и других травм во время тренировок с фитболом минимален.
• Упражнения на мяче прорабатывают несколько групп мышц одновременно.

  Планка с отведением — какие мышцы работают

• Неустойчивость фитбола улучшает координацию, улучшают баланс тела. Даже сидя на шаре, вы расходуете калории и худеете. Чтобы удержаться на подвижном мяче, приходится напрягать мышцы.
• Занятия на фитболе для похудения не имеют противопоказаний – они полезны людям с варикозным расширением вен, другими заболеваниями суставов и конечностей, так как нагрузка на ноги во время тренировок невысокая.

Прокачка грудного пресса с поворотом

По отзывам женщин, проверивших эффективность фитбола на себе, 20—30 минут в день достаточно, чтобы за 2—3 месяца сбросить 5—7 кг лишнего веса и подтянуть талию, бедра, ягодицы.

Разминка

Любое физическое упражнение начинается с разминки – фитбол не исключение. 

Исходное положение – стоя, мяч в руках перед собой. Одной ногой сделайте шаг вправо, параллельно поворачивая мяч в ту же сторону. Приставьте вторую ногу. Теперь – то же самое в обратную сторону. Старайтесь поворачивать корпус с мячом по одной траектории, чтобы фитбол не поднимался выше плеч. Повторите упражнение 30 раз.

Варианты упражнений для разных групп мышц

Отложите на 2 минуты гимнастический мяч и сделайте ходьбу на месте, чтобы колени поднимались максимально высоко. 50 шагов достаточно, чтобы хорошо размяться.

Заканчивается разминка приседаниями. Выполняйте их с фитболом на вытянутых руках. Приседания можно заменить прыжками, сидя на мяче. Старайтесь держать спину и плечи расправленными, а если площадь комнаты позволяет, то подпрыгивать в движении.

Тренировка для бедер

Комплекс упражнений для бедер на фитболе для похудения подтягивает бедра и ягодицы после родов, улучшает рельеф кожи, повышает ее упругость, уменьшает проявления целлюлита.

Упражнение для пресса с гантелями

Основная тренировка начинается стоя. Зажмите мяч ногами так, чтобы он находится выше коленей. Напрягите мышцы и оставайтесь в таком положении минуту. Втяните живот и старайтесь не отклоняться тазом назад. Это сложно, но эффективно – мышцы получают такую, же нагрузку, как в гимнастической планке.

Теперь встаньте на носки ног, не выпуская фитбол, и прыгайте на месте 30 раз. За одну тренировку делайте 2—3 подхода обоих упражнений.

Следующий шаг – приседания на одной ноге. Вторая нога в это время стоит на мяче. Сделайте 10 приседаний на правую ногу, затем столько же на левую ногу.

Тренировка для живота

Рождение ребенка сказывается на фигуре, особенно на зоне живота. Растяжки, обвисшая кожа, жировые отложения – как с этим бороться?

И снова выручают упражнения на фитболе для похудения живота.

Упражнений для живота существует около 100 вариантов

Лягте на спортивный коврик или на пол, зажмите гимнастический мяч между голенями. Теперь поднимайте ноги так, чтобы фитбол коснулся пола за вашей головой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Для первой недели тренировок хватит 10—15 раз, затем количество повторов можно увеличить.

Малыш может заниматься одновременно с мамой

Это упражнение на фитболе для похудения живота – одно из самых эффективных, потому что в работу включаются мышцы живота, ягодиц и ног. Вы не только избавляетесь от лишнего веса, но и получаете красивый рельеф живота.

Тренировка груди и плеч

Она проста, как все гениальное, напоминает обычные отжимания от пола. Для начала лягте на мяч зоной живота и отжимайтесь от пола руками. Старайтесь держать ноги на одном уровне – не опускать их в такт рукам.

Мостик на фитболе сделать легче, но эффективнее

Когда научитесь держать тело на мяче, отжимания можно усложнить. Для этого ноги положите на фитбол и отжимайтесь от пола. При смещении центра тяжести тренироваться станет сложнее, но и эффективность занятий повысится в 2—3 раза.

Первые 5 отжиманий делайте с расставленными шире плеч руками и локтями, разведенными в стороны. Следующие 5 отжиманий – с ладонями на ширине плеч и локтями, заведенными за корпус.

Перекаты

Эти упражнения на фитболе для похудения подходят тем, кто хочет быстрее восстановить форму после родов. По отзывам женщин, положительные изменения заметны уже через 10—12 дней тренировок.

Перекаты на фитболе выполняются на животе и спине

Сядьте на колени так, чтобы ноги находились на ширине плеч, ладони положите на мяч перед собой. Зафиксируйтесь, старайтесь максимально напрячь мышцы живота. Теперь медленно наклоняйтесь вперед так, чтобы место ладоней на фитболе заняли локти. Не расслабляйте мышцы живота. Вернитесь в исходное положение и повторите снова. Делайте 15 подходов перекатов.

Если перекаты с ладоней на локти даются вам сложно, упростите задачу. В исходном положении упритесь локтями в фитбол и наклоняйтесь вперед.

Ходьба на мяче

Лягте на фитбол так, чтобы руки и ноги упирались в пол, теперь передвигайте ладони по полу вперед, имитируя ходьбу. Мяч должен перекатиться под бедра.

Ходьба (А) и отжимания (В) на фитболе

Сложность этого упражнения в том, что ноги нужно держать вместе и постоянно напрягать мышцы живота. В таком положении тело вытягивается в линию. Женщины говорят, что выполнять его сложнее, чем держать планку.

В усложненной вариации мяч изначально находится на уровне голеней, а ваша задача – перекатить его к пальцам ступней.

Советы по тренировкам

Тренировки на гимнастическом мяче приносят двойную пользу организму – сжигают лишние калории, помогают быстрее сбросить вес, снимают стресс и улучшают самочувствие.

Советы по выбору в зависимости от роста

Для этого нужно:

• Заниматься 3—4 раза в неделю.
• Повторять каждое упражнение не меньше 10—12 раз.
• Совмещайте занятия на фитболе с прыжками на скакалке и другой кардио нагрузкой – вы сожжете вдвое больше калорий.
• Не забывайте о разминке, потому что нагрузка на неразогретые мышцы чревата растяжениями и другими травмами.

Занимайтесь в хорошем настроении – тогда тренировки будут в удовольствие.

Эффективный комплекс упражнений на фитболе для похудения. Гимнастика на мяче для очистки живота

Занятия на фитболе для похудения — это комплекс упражнений на разные группы мышц, в основе которого лежит использование фитбола — круглого резинового мягкого мяча диаметром около 50-85 см (фото можно посмотреть в Интернете). Убрать живот — задача номер один для многих женщин, мужчин с приближением лета. Это не так-то просто. Тренировки с мячом укрепляют мышцы живота, а при правильном питании также помогают уменьшить жировые отложения на животе и по бокам.Делает красивый живот, талию.

Пресс и мышцы спины похожи на спину (защитника) в футболе или несущие стены в здании. Осанка, сила и здоровье позвоночника, талии — все это заслуга естественного корсета тела. Отсутствие заболеваний и травм — основные причины занятий различными видами спорта. Упражнения с фитболом помогают укрепить мышечный корсет, бороться со сколиозом, улучшить осанку, обмен веществ и снять стресс.

Особенности тренировок

Тренировка с фитболом для похудания живота и других частей тела имеет ряд особенностей:

Эффективность упражнений

Перед тем, как заняться любым видом фитнеса, человек сразу думает, насколько эффективно занятие будет? При регулярных тренировках можно заметить следующие результаты:

• Интенсивное сжигание калорий (улучшение обмена веществ), что приводит к потере лишнего веса.
• Низкий риск травм, потому что фитбол снижает нагрузку на суставы, делая движения более мягкими. Это особенно важно для тех, у кого проблемы с опорно-двигательным аппаратом, и для людей пожилого возраста, у которых уязвимы суставы.
• Развитие координации из-за плохой устойчивости фитбола.
• Постоянная нагрузка увеличивает объем, силу, тонус и кровоснабжение мышц.

Преимущества использования фитбола

Почему лучше отдавать предпочтение фитболу, а не бегу по утрам или вечерам в парке? Ответом будет перечень преимуществ, которые предоставляют упражнения с мячом для похудения живота:

• Можно использовать как дома, так и в группах.Фитболу не требуется много места как для тренировок, так и для хранения.
• Вы можете справиться с некоторыми проблемами сердечно-сосудистой системы (только после консультации с врачом!), В отличие от бега трусцой и других высокоинтенсивных видов тренировок.
• За одно занятие вы можете включить в свою работу все группы мышц. Организм не только похудеет, но и не потеряет мышечную массу и ее тонус.
• Возможно укрепление связок.

Фитбол Упражнения для похудения

Список самых популярных и эффективных упражнений для плоского живота и гармонии в целом:

Упражнения задействуют косые мышцы живота и бедер. Выполняется на полу, значит нужен коврик. Снаряжение:

1. Лечь на пол, зажать между ног фитбол.
2. Свести руки за затылок, ноги с мячом поднять не менее чем на 45 градусов над полом.
3. Вытяните голову в сторону мяча, скручивая. Подбородок должен быть как можно ближе к груди.
4. Повторить 20-25 раз, 3 подхода.

Ремень

Упражнение на бицепс, верхние и нижние мышцы живота и бедер.Техника тяжелая, но соблюдать ее важно. Как выполнять:

1. Встать на колени, расстояние между которыми должно быть около 40 см.
2. Согните руки в локтях и упритесь в фитбол.
3. Локти должны быть ровно на уровне плеч, не сгибать спину, слегка округлять таз.
4. Постойте 35-50 секунд, затем расслабьтесь. Повторите снова.

Скручивания

Это упражнение требует усидчивости: нужно довести до жжения в прессе.Если вы чувствуете это ощущение, значит, вы прекрасно поработали. Выполнение:

1. Сядьте на фитбол так, чтобы поясница и ягодицы зафиксировались на мяче. Руки за голову или за грудь.
2. Надавите подбородком и локон, стараясь макушкой дотянуться до пупка. Сделайте 10-15 раз по несколько подходов.

Отжимания

Техника выполнения упражнения отличается от обычных отжиманий: тоже задействованы руки, но они статичны, в отличие от ног (в работу входят даже икры).Выполнение:

1. Станьте в штатную стойку для отжиманий, при этом поставив ноги на фитбол.
2. Медленно поднимите таз вверх, при этом мяч должен катиться ближе к рукам. Спина прямая.
3. Зафиксируйте, когда тело перпендикулярно полу. Держите 5 секунд. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторить 12 раз.

Видео

Skier

Упражнение задействует не только живот, но и все мышцы тела, а также тренируются связки.Выполнение:

1. Чтобы принять позу для отжиманий, колени должны быть на фитболе. Спина и ноги прямые.
2. Подтяните колени с левой или правой стороны к плечам. Вернитесь в исходное положение. Повторить по 10 раз в каждую сторону.

Пилатес

Пилатес — это плавные движения, концентрация на дыхании, постепенное нарастание напряжения. Все упражнения основаны на активации брюшного пресса, его укреплении.Примеры:

1. Лежа на полу, закрепите фитбол между ступней и прямыми ногами, поднимите его к туловищу (максимальная высота) 12 раз. Постепенно увеличивайте количество повторений до 120.
2. Положение предыдущего упражнения. Поднимите выпрямленные ноги, удерживая мяч стопами, на 90 градусов. Покачивайтесь в этом положении 50 раз вправо и влево.
3. Обопритесь на мяч бедрами (четырехглавая мышца спереди), руки положите на пол спереди, чтобы сохранить равновесие.Выпрямите ноги так, чтобы тело вытянулось по прямой линии. Затем сожмите ягодицы и поднимите прямые ноги как можно выше. При этом опустите плечи. 12 раз.

Гимнастика

Гимнастика способствует развитию гибкости мышц и подвижности суставов. Упражнения, направленные на развитие брюшного пресса:

1. Лягте на спину и закрепите фитбол между лодыжками. Поднимите обе руки и ноги с мячом вверх. Передайте мяч от остановки к руке.Нижние конечности, но не расслабляйтесь. Сделайте 12 перекатов.
2. Лягте животом на мяч. Поднимите руки и ноги так, чтобы они были оторваны от пола и тело образовало прямую линию с конечностями. Прогнитесь в спине, разведите руки в стороны. Держите 5 секунд.

Зарядка

Обычная зарядка подойдет тем, кто только начинает заниматься с фитболом или имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Из упражнений можно использовать мостик, лежа на мяче, отжимания, скручивания, штангу.Такие упражнения подходят для ежедневного повторения, улучшают выносливость, силовые показатели мышц. Приседания с мячом над головой, повороты корпуса с фитболом в руках — основные упражнения на тонус косых мышц пресса.

Фитнес

Фитнес — это большой комплекс упражнений, программа которого направлена ​​на избавление от лишнего веса и повышение эластичности проблемных зон: живота, бедер, ягодиц, груди, рук. Занятия для живота:

1. Лягте на пол, сжимайте стоп-мяч.Обопритесь на бедро и предплечье. Поднимите туловище противоположной рукой. Активно (в быстром темпе) поднимите ноги вместе с мячом как можно выше (он поворачивается в сторону). Повторите другой способ.
2. Сядьте, поставьте ступни (пятки) на мяч. Медленно поднимите туловище, коснитесь носков ног и вернитесь назад. Повторить 12 раз.
3. Обопритесь ягодицами и спиной на мяч. Положите руки спиной на пол. Поднимите ноги так, чтобы тело составляло с ними одну прямую линию.Поочередно сгибайте нижнюю конечность в колене и тяните к груди. 12 раз.

Рекомендации по выполнению упражнений на мяче для похудения живота

Чтобы зарядиться на мяче максимально полезно, нужно обращать внимание на рекомендации врачей, тренеров:

• Похудение — это всегда дефицит калорий. Перед тем, как приступить к тренировкам, нужно подумать о своем питании. Уберите мучное, сладкое, жареное, копченое, фаст-фуд, полуфабрикаты, газировку и т. Д.из диеты. Добавить мясо, яйца, творог, овощи, фрукты. При нормализованной диете упражнения дадут больший результат, и они станут заметнее быстрее.
• Тренировку следует начинать с разминки в течение нескольких минут на суставы, конечности, спину. Можно немного растянуть. Перед любыми физическими нагрузками нужно разогреть мышцы и снять с них напряжение. Это снизит риск получения травм, растяжений.
• Заниматься нужно в удобной одежде, которая никуда не давит, дает свободу движений, не заставляет постоянно ее поправлять.Джинсовые бриджи или что-то подобное не подойдут. Лучше носить спортивную одежду или заниматься домашними тренировками, если занятия проходят дома.
• Все упражнения выполняются не менее 12 раз. Больше приветствуется, но для продвинутых, когда мышцы адаптируются к легкой нагрузке (после нескольких недель регулярных упражнений).
• Если нет противопоказаний к занятиям аэробикой, то занятия с фиболом можно через день чередовать с кардио. Это ускорит похудание (при правильном питании).Можно использовать обычный, интервальный бег, скакалку, танцевальные виды аэробики, катание на роликах, велоспорт и т.д.
• Отдых — важная часть тренировочного процесса. Нормализованный сон (не менее 8 часов в сутки) обеспечит восстановление, запас энергии.
• Любая физическая нагрузка имеет противопоказания. Если у вас проблемы с опорно-двигательным аппаратом, сердечно-сосудистой системой, недавно перенесенная операция или болезнь, то вам следует проконсультироваться с врачом по поводу занятий. Если врач по каким-то причинам запрещает упражнения с мячом, вид деятельности можно изменить.
• Беременным женщинам следует заниматься с тренером или в специальных группах. Неправильная техника или сложность деятельности не должны влиять на плод.

Ошибки на уроках

Ошибки совершает каждый, кто начинает что-то новое для себя. Фитнес — не исключение. Если занятия проходят без тренера, может быть выработана неправильная техника. Список наиболее частых ошибок, их исправление:

• Движения не должны быть рывками.Все идет гладко.
• Жим всегда должен быть напряженным, для этого можно живот втянуть.
• При подъеме таза руками нельзя удержаться, следует управлять телом с помощью мышц кора.
• Расслабляться нельзя: если упражнение требует прямых ног или спины — так и должно быть. В противном случае есть риск получить травму, снижающую эффективность сеанса.

Видео

Фитбол упражнения — это эффективный способ привести тело в тонус после родов, длительных перерывов в тренировках, во время восстановления после операции.Упражнение на мяч для фитнеса в борьбе с лишними килограммами. Большим преимуществом тренировок с гимнастическим мячом является то, что их можно проводить дома.

ЭТО ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка Баба Нина: «Денег всегда будет много, если положить под подушку …» Подробнее>

Самыми эффективными упражнениями на фитболе, выполняемыми в домашних условиях, являются отжимания, гиперэкстензия, приседания и выпады.

Упражнения для ног и спины

Перед тем, как начать тренировку с фитболом, необходимо правильно подобрать его по размеру.Самый простой способ: сесть на мяч ягодицами — угол между бедрами и голенью должен быть 90 градусов. Вы можете отрегулировать размер мяча с помощью надувания или сдувания.

Упражнения на фитболе для проработки ног и спины следует выполнять в медленном темпе с большим количеством повторений. Именно такая стратегия позволит вам потратить много энергии и сжечь максимальное количество жира.

Наиболее эффективные упражнения на гимнастическом мяче представлены в таблице.

Упражнениям на фитнес-мяче должна предшествовать разминка. Для его выполнения можно использовать прыжки со скакалкой, растяжку, махи руками, вращательные движения коленями и тазом.

Тренировка живота

Для увеличения скорости похудения упражнения для мышц живота можно объединить в один подход с упражнениями для бедер и ягодиц. Так называемая круговая тренировка создаст более высокий уровень мышечного напряжения в организме, что повлияет на дополнительный выброс в кровь анаболических гормонов — веществ, ускоряющих сжигание жира.

Самые эффективные упражнения с эспандерами для мужчин и женщин — тренировки дома

Занятия для верхней части туловища

С помощью гимнастического мяча можно прокачать грудные мышцы, дельты и трицепсы. Для этого можно использовать следующие упражнения:

Силовые тренировки следует проводить 3-4 раза в неделю. Идеальный вариант — через день. Для увеличения скорости сжигания жира анаэробные упражнения могут дополнять гимнастику и аэробику.

Аэробика с фитнес-мячом

Фитбол-аэробика позволяет ускорить обмен веществ, привести в тонус все мышцы, улучшить перистальтику кишечника, увеличить скорость избавления от лишних килограммов.Большой плюс этого занятия в том, что оно щадяще воздействует на поясницу и снимает нагрузку на суставы. Благодаря этому заниматься фитболом могут как мужчины, так и женщины любого возраста.

Наиболее эффективные упражнения с мячом представлены в таблице.

Гимнастика с фитболом

Для младенцев тренировки с гимнастическим мячом могут быть эффективным способом развития моторики, укрепления суставов и связок и улучшения пищеварения.

Занятия для детей

Самые эффективные упражнения:

1. 1. Качание на животе. Надо положить ребенка на фитбол животом вниз, одну руку положить ему на спину, второй держать ножки малыша и покачиваться вперед-назад, влево-вправо.
2. 2. «Весна». Необходимо положить живот ребенка на фитбол и слегка надавить на живот или попу, чтобы тело ребенка произвело упругие колебания. При выполнении этого упражнения важно, чтобы вы держали ноги. По аналогии с качелями малыш может подпрыгивать не только лицом вниз, но и перевернуться на спину.
3. 3. Упражнение для пресса. Младенца положить спиной на гимнастический мяч и, взявшись за предплечье, поднять в сидячем положении.
4. 4. Отталкивание. Лежащему на кровати ребенку нужно поднести фитбол и немного надавить на ножки, чтобы малыш начал отталкивать мяч.

Упражнения и гимнастика выполняются утром, когда ребенок находится на пике активности и в хорошем настроении. После последнего приема пищи не менее 1.Должно пройти 5 часов.

Чтобы похудеть в короткие сроки, упражнения на фитболе обязательно должны сопровождаться белковой диетой. Его суть в том, чтобы полностью исключить из меню все углеводы, снизить потребление соли до 3 граммов в день и увеличить объем питьевой воды до 2 литров в день.

И немного о секретах …

Рассказ одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали глаза, окруженные крупными морщинами, плюс темные круги и припухлости.Как полностью убрать морщины и мешки под глазами? Как избавиться от отеков и покраснений? Но ничто не может сравниться со старым или молодым человеком, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая хирургия? Выяснил — минимум 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры — фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерная подтяжка лица? Чуть доступнее — курс стоит 1,5–2 тысячи долларов. А когда найти все это время? Да еще и дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрал другой путь…

Занятия на фитболе для похудения — гораздо более действенный способ, чем изнуряющие диеты. Я расскажу о самых эффективных упражнениях для живота, боков, бедер и покажу видео с упражнениями на фитболе. Идти!

«Танюш, ты уже как Колобок, богом клянусь», — сказал муж, поймав Татьяну Ивановну за «ночную собаку» в виде кремового торта с чаем для похудения.

Здравствуйте, друзья! Кто из вас не задумывался о том, как похудеть весело, интересно и эффективно? Я не просто так задумалась, но точно знаю, что «плюшка» поможет в решении проблемы! Занятия на фитболе для похудения — гораздо более действенный способ, чем изнуряющие диеты или, что еще хуже, банальная голодовка.

Но мало кто знает, как с этим правильно бороться, чтобы добиться результата. В моей статье подробно рассказывается, как правильно выполнять упражнения со швейцарским мячом, чтобы забыть о лишних складках и повысить эластичность связок и мышц.

Надо! Само себе

Многие женщины только после родов задумываются о том, как сбросить лишние килограммы, но не пренебрегают красивой и здоровой фигурой, если бы не было родов вообще, или если вы совсем не женщина.

Не стоит тратить время на соблазнительные отзывы в Интернете о чудесных способах: «таблетки без диет», «диеты без таблеток» или «у каждой хозяйки есть волшебный ингредиент, худейте без диет и таблеток». В 99,9 (9) случаях они просто не работают! Так стоит ли тратить драгоценное время на поиски этого мифического процента?

«Три, четыре, закончили упражнение».

Некоторые читатели наверняка помнят утреннюю зарядку, инструкции к которой исходили от допотопных приемников еще в советское время.Раньше я даже представить себе не мог, что зарядку можно превратить в интересное занятие благодаря фитболу.

Однако, прежде чем трясти сонное тело, нужно знать, как выбрать фитбол по росту, чтобы не оказаться в ситуации «слон и мопс».

• Высота — диаметр шара.
• Ниже 150 сантиметров — 45 см;
• 150-165 см — 55 см;
• 165-180 см — 65 см;
• 180-200 см — 75 см;
• От 200 см до 85 см.

Проще говоря, когда вы сидите на фитболе, сгибая ноги, у вас должен получиться прямой угол на этом сгибе.

Первый фитбол, изобретенный в середине прошлого века, был самым простым, но очень большим мячом, который использовался для реабилитационных упражнений после различных травм спины. Тогда же появились новые направления, а также различные виды:

• Гладкий швейцарский мяч используется в самых разных.
• Прыщи на поверхности шепчут о свойствах.
• Ну, «рожки» — это ручки для того, чтобы держаться на шаре. В основном его покупают для детей, но в душе можно быть ребенком, так что он вам тоже пригодится.

Фитбол Упражнения для похудания: Упражнения

В целом занятия на фитболе для похудения можно разделить на несколько категорий: для бедер и ягодиц и для них. Сначала расскажу о большинстве упражнений для живота:

• Сядьте на мяч. Слишком легко? Хорошо, давайте усложним задачу: руки заведите за голову и согните туловище, не отрывая ног от пола.Снова легко? То же самое проделайте с углами тела, разводя согнутые ноги на ширину плеч, иначе можете упасть.
• После упражнения можно лечь ногами на мяч. Руки вытяните вдоль корпуса, поднимите бедра так, чтобы между лопатками и пятками образовалась прямая линия, руки не отрывайте от пола. Затем нужно по очереди делать махи ногами.
• Не выходя из этого положения, выпрямите ноги и зажмите фитбол между коленями.Не отрывая корпус от пола, поочередно ударяйте по мячу и махайте им ногами в стороны.

Занятия на фитболе для похудения или как избавиться от жира с бедер и ягодиц

• Встаньте в стойку для отжиманий, положив мяч под ноги так, чтобы они были как можно ближе к краю. Затем поочередно поднимайте ноги как можно выше.
• Есть еще один вариант этого упражнения, в котором упор делается на бедра: нужно расположить мяч под животом и поднять согнутые ноги.
• Не тренировка, а сказка: снова лечь на коврик, ступни на мяч, руки по телу. Из исходного положения поднимите бедра, не отрывая рук и лопаток от пола. Произошло? Оставайся так долго: 2 секунды. Затем медленно опустите тело и повторите упражнение.
• Встаньте спиной к стене и плотно прижмите мяч к пояснице, приседайте. Не ленитесь, приседайте как никогда раньше!
• Самое простое упражнение — прыжки.Сядьте на фитбол и прыгайте, не отрывая от мяча ягодиц, а ног от пола, и все это под энергичную музыку, активно и весело.

Чтобы было понятнее, вы можете посмотреть видео, где наглядно демонстрируется каждое упражнение. Занятия на фитболе для похудения можно совмещать, только не переусердствуйте: быстро устанете и возникнет ощущение «не хватит».

Занятия на фитболе для похудения: видео

Кстати, даже простые сборы на швейцарском мяче — это уже хорошо, потому что для поддержания равновесия нужно задействовать разные группы мышц.Долой компьютерное кресло, дай фитбол!

Operation Y: приготовьтесь и подумайте

Занятия на фитболе для похудения следует проводить по системе пилатеса: плавно, концентрируясь на самом движении и своих ощущениях. Также следует постепенно увеличивать нагрузку, не пытаясь сразу показать Шварценеггеру на мяче: вы истечете очень быстро, и все настроение, которое так важно при активном похудении, исчезнет.

Постарайтесь выгнать из помещения детей, собак, инопланетных и не очень умных: ничто не должно мешать и отвлекать от тренировок.

Не забывайте правильно дышать: вдыхайте перед движением, а выдыхайте в процессе. А во время тренировки сделайте вид, что животика нет: втяните его и держите в таком состоянии, пока не закончите весь комплекс упражнений.

Регулярно занимайтесь спортом! На планете нет ни одной вещи, которую вы делаете время от времени и внезапно добиваетесь потрясающих результатов.

Эти упражнения на фитболе для похудения можно делать дома, просто выбросив «лень» и запастись ковриком, фитболом и свободным временем.

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Поделитесь этой статьей со своими друзьями. Подпишитесь на мой блог.

Многие женщины с проблемами желудка (дряблая кожа, целлюлит) почему-то недооценивают эффективность упражнения на фитбольном мяче (он же швейцарский мяч). Но зря, потому что очень помогает в похудании. Большой плюс в том, что вы можете делать это дома, но это сэкономит ваши деньги и время.

Поначалу упражнения кажутся не такими простыми — ведь мяч надо будет научить балансировать, а это умение не приходит с первых уроков.

Но в этом вся прелесть фитбола — пока вы пытаетесь балансировать, все мышцы напрягаются, то есть становятся сильнее. Пока вы изо всех сил стараетесь держать мяч, сжигание жира происходит быстрее, и это главная цель спорта. Также улучшается координация движений, что тоже немаловажно.

Фитбол способствует развитию гибкости, в процессе тренировки мышцы хорошо растягиваются. Кроме того, укрепляются связки, а именно от эластичности связок зависит сила мышц.И, конечно же, можно исправить осанку, ведь этому способствует укрепление мышц и связок.

Функции обучения

Тренировки с фитболом имеют много преимуществ. Их показывают тому, кто не может тренироваться в степи или бегать, но при этом хочет красивого живота. Т. о. мяч снимает силу удара с ног, на него могут воздействовать люди с избыточным весом, а также пожилые люди и люди с варикозным расширением вен, повреждение суставов ног.Тренировка с мячом развивает выносливость, потому что, увеличивая амплитуду, вы заставляете мышцы всегда быть напряженными.

Очень важно правильно выбрать мяч для своих занятий. Если вы выросли от 164 до 180 см, купите шар диаметром 65 см, если ниже, то диаметр должен быть 55 см (это не самый маленький шар, это тоже 45 см) и т. Д. Каждая высота имеет свой размер фитбола.

Вы можете выбрать мяч по-разному.Для этого необходимо на него сесть (да, прямо в магазине). Спину держите прямо. Ноги в таком положении следует согнуть под углом 90 градусов в коленях. Если вы все сделали, как описано, но сидеть вам неудобно, значит, мяч просто не ваш. Это способ выбрать мяч так сказать «на глаз». Мяч не должен сильно прогибаться под вами во время тренировки, но и не нужно его сильно качать, чтобы он был полностью твердым. При покупке следует посмотреть, какой вес выдержит этот мяч (обычно это указывается на упаковке).Фитнес-инструкторы рекомендуют покупать мяч, выдерживающий до 150 кг веса, даже если вы весите в 2 раза легче. Учиться нужно в хорошо проветриваемом помещении, в теплое время можно перемещаться на воздух, все делать на улице или на балконе.

Упражнения с мячом: 5 разновидностей

Занятия на фитболе дадут более эффективный и быстрый результат, если совместить их с кардионагрузками. Это означает, что сегодня вы занимаетесь на фитболе (какие упражнения вы узнаете позже), на следующий день расслабляетесь от него, но загружаетесь по-другому — гуляйте или катайтесь на велосипеде, крутите педали дома на кардиотренажере. — выбирайте любой вид кардионагрузки. Зачем это нужно? Эта последовательность тренировок позволяет сжигать жир быстрее и эффективнее. Если самочувствие позволяет и есть время, то в «бальный день» можно дать себе небольшую кардионагрузку — это не будет лишним.

По времени тренировка с мячом должна занимать от 25 до 40 минут, в «кардио-день» нужно нагружать себя от 50 до 60 минут. Кардио бояться не стоит — ведь никто не заставляет бежать марафон или кататься на велосипеде до седьмого пота — делайте это сами в свое удовольствие.Прогуляйтесь и прокатитесь по лесу или парку со скоростью, которая вам удобна.

Основные правила

Что нужно знать при выполнении упражнений на фитболе ?

• Выполняйте их медленно, чтобы чувствовать себя хорошо и напрягать мышцы.
• Постоянно втягивайте живот, чтобы напрячь нижнюю часть живота.
• Не пытайтесь делать все сразу. Адекватно оцените свои возможности.
• Перед основными упражнениями лучше сделать небольшую общую разминку всего тела (10-15 минут), чтобы немного разогреть мышцы.
• Между упражнениями отдых 2 минуты (если очень сложно — можно просто сидеть, но лучше в эти перерывы тоже двигаться — ходите кругами, приседайте — жир сгорит быстрее).
• Повторить упражнение 10-15 раз.
• Тренировка в носках, без обуви.
• Лучше заниматься на специальном гимнастическом коврике.

Соблюдая эти простые базовые правила и упражнения с мячом, вы сделаете свои тренировки максимально эффективными и приятными.

Обратный кран

Над чем мы работаем: косые и прямые мышцы живота, бедра.

Как сделать обратный кранч?

• Лягте на коврик.
• Ноги согнуты в коленях, зажать фитбол между ног.
• Руки на затылке (можно соединить с замком).
• С прессом приподнимитесь так, чтобы лопатки не касались пола и не начали скручиваться. Сундук тянется за мячом.

Ремешок

Самое эффективное упражнение с мячом для пресса, если все сделано правильно.

Над чем мы работаем: бедра, бицепсы слегка напряжены, также мало задействованы прямые мышцы живота, косые мышцы живота.

Как выполнить?

Скручивание шарика

Тип эффективного упражнения с мячом, после которого пресс будет «гореть», но будет вам благодарен.

Над чем мы работаем: Прямые и косые (в меньшей степени) мышцы живота.

Как выполнить?

Отжимания

Над чем мы работаем: мышцы бедра, прямые мышцы живота

Как выполнить?

Лыжник

Над чем работаем: косой и прямой пресс, мышцы бедра

Как выполнить?

Ошибки на занятиях

1. Неудобный мяч . Правильно выбирайте мяч! Вам будет неудобно тренироваться на мяче не вашего размера.
2. Арочная спинка. Он всегда должен быть гладким, иначе можно повредить.
3. Перевернутые плечи. Этого нельзя допускать, раскройте их.
4. Неприятный запах изо рта или задержка дыхания. Да, когда человеку сложно что-то сделать, он задерживает дыхание. Но это не так. Даже в самых сложных упражнениях надо дышать, кислород обязательно должен поступать в ваш организм.
5. Пресс не напрягает. Как уже было сказано в начале статьи, живот обязательно втяните, нижний пресс подтяните.
6. Чрезмерный энтузиазм. Многие начинают тренироваться с чрезмерным рвением — быстро или более 15 повторений — в этом нет необходимости. Все упражнения должны приносить удовольствие. Помните об этом и выполняйте упражнения в удобном для вас темпе, иначе изнурительные упражнения быстро наскучат, и вы откажетесь от них.
7. Питание. Не нужно есть за час до тренировки, иначе выполнять упражнения будет очень сложно.

0 3450 1 год назад

Фитбол или гимнастический мяч давно занимает особое место в фитнес-тренировках.Пользоваться им удобно, а упражнения с гимнастическим мячом эффективно воздействуют на все группы мышц. Беременные женщины, люди, желающие скорректировать фигуру, просто любители спорта могут использовать фитбол в своих тренировках. Ведь способы его применения и комплекс упражнений напрямую зависят от цели тренировки.

Преимущества тренировки

Преимущества тренировки с гимнастическим мячом следующие:

Кроме того, упражнения на гимнастическом мяче разнообразят тренировку, улучшат настроение, снимут стресс. Только эта оболочка способствует согласованной работе вестибулярного, двигательного, тактильного и зрительного аппаратов.

Упражнение на гимнастическом мяче для похудения

В качестве комплекса, направленного на снижение массы тела, отлично подойдет круговая тренировка.Элементы здесь построены таким образом, что за один круг они могут проработать все группы мышц, направленные на избавление от лишних калорий. Эффект от тренировок заключается еще и в том, что отдых между элементами не предусмотрен.

Итак, для похудения можно выполнять ряд следующих упражнений:

• Поднимите таз. Ложимся на спину и кладем ноги на мяч. Поднимая таз, медленно катите мяч к нам. В максимальной точке задерживаемся на несколько секунд.Сделайте десять повторений. Здесь работают ягодицы, ноги, поясница и пресс.
• Склоны. Зажав мяч между ног, ложимся на спину. Поднимите ноги фитболом. Поочередно наклоняйте ноги в разные стороны. Верхняя часть тела должна оставаться на полу. Двенадцати повторений будет достаточно. Задействуются те же группы мышц, что и в первом элементе.
• Скручивание лежа. Закидываем ноги обратно на мяч и зажимаем ими. Руки кладем под голову.Удерживая фитбол, подтягиваем колени к животу. К концу двенадцатого повтора пресс должен буквально сгореть.
• Отжимания. Делаем обычные отжимания от пола, при этом ноги упираемся в мяч. Десятка повторений отлично подойдут для рук.

• Отжимания сидя. Продолжаем нагрузку на руки — подключаем трицепс. Приседаем на краю фитбола, опираясь на него руками. Начинаем медленные приседания.Также вам понадобится 10-12 повторений.

Совет №1! Чтобы мяч не перекатился, его можно прислонить к стене.

• Подъем ног. Переходим к ягодицам и ногам. Ложимся лицом к полу, ладони кладем на пол, лодыжки упираемся в мяч. Начинаем медленный попеременный подъем ног. Каждую конечность нужно сделать по пятнадцать повторений.
• Скручивания лежа на мяче. Ложимся на мяч, скрестив руки на груди.Начинаем медленные подъемы в положение сидя. За десять повторов успеет поработать пресс и поясница.

Совет №2! Для сохранения равновесия при подъеме можно немного откатиться назад.

Таких кругов желательно сделать три, упираясь между ними как минимум. Этот комплекс упражнений на гимнастическом мяче укрепит все мышцы, необходимые для поддержания идеальной формы скелета.

Техника выполнения элементов для спины

Упражнения с гимнастическим мячом для позвоночника направлены на выравнивание позвоночного столба, повышение его гибкости, укрепление мышц позвоночника и предотвращение искривления.Комплекс не только снимет напряжение и укрепит мышцы, но и повысит подвижность суставов.

Вы можете выполнять ряд следующих упражнений:

• Подвижные тазобедренные суставы. Сидим плоской спиной на мяче. Катаемся на фитболе в разные стороны и вперед-назад, описываем круги в разные стороны бедрами и начинаем плавно прыгать по мячу. На все обо всем — пять минут.
• Стабилизация. Мы остаемся сидеть на мяче, разведя руки в стороны. Поднимите левую ногу и начните прыгать по мячу и кататься на нем в разные стороны. Правая нога будет выполнять роль стабилизатора. Меняем ногу.
• Разгибатели позвоночника. Лягте животом на мяч, вытянув руки на уровне груди. Прямые ступни упираются в стену. На вдохе, приподняв грудь, открываем. При этом сжимаем лопатки, а руки поднимаем назад. На выдохе опустите руки перед собой.Ноги остаются прямыми на протяжении всего упражнения. Достаточно десяти повторов.
• Выравнивание. Приседаем, положив руки на мяч. На выдохе катите мяч от нас. При этом позвоночник максимально вытягивается вместе с мячом. С вдохом возвращаемся в исходное положение. Тоже десять раз.
• Боковой капот. Садимся на фитбол. Наклонившись влево, вытянутую правую руку вытягиваем над головой. То же самое делаем и в другом направлении.Здесь важно максимально растянуть боковые мышцы. На каждую сторону потребуется по десять повторов.

Тренировка не только восстановит подвижность мышц спины, но и снимет боль. Более того, на ранних стадиях заболеваний спины с помощью фитбола можно предотвратить их дальнейшее развитие.

Техника упражнений на пресс

Простые и эффективные, они поддерживают мышцы в тонусе и позволяют сделать фигуру красивой и рельефной.Набор элементов на фитболе может быть следующим:

• Рифты. Принимаем положение как для отжиманий: руки упираемся ладонями в пол, щиколотками упираемся в мяч. Осторожно шагая руками, продвигаемся по мячу назад так, чтобы он оказался под животом. Держите ноги прямо и не опускайте их на пол. Сделав шаг вперед, возвращаемся в исходное положение. Повторяйте, пока не почувствуете легкую усталость.
• Скручивание сидя на шаре. Садимся на мяч с прямой спиной.Делаем небольшие шаги вперед ногами так, чтобы лопатками лечь на свой фитбол. Руки держите за головой. Достаточно двадцати повторений.
• Скручивание в изгибе. Вот работа косых мышц. Лопатками ложимся на мяч, сгибая колени. Руки широко расставлены, ступни поставлены на пол. Делаем повороты всем туловищем сначала в одну сторону, потом в другую. Руки по углам соединяем. Делаем по пятнадцать поворотов в каждую сторону.
• Скручивание на подъемных лапах. Ложимся на спину, ноги закидываем на фитбол. Закладывая руки за голову, начинаем качать пресс. Половину тренировки мы делаем с согнутыми ногами, другую половину — с прямыми ногами, так как работают разные мышцы живота.
• Гиперэктензия. Тренируем поясничный отдел. Ложимся на мяч животом, закрыв руки за голову. Корпус вытянут в линию, пальцы ног упираются в пол. Наклоняем корпус вперед вниз, а потом максимально назад назад.Возвращаемся в исходное положение в одну строчку. Делаем три подхода по десять раз.

Фитбол — отличный инструмент для прокачки пресса. Главное — системность, а результат не заставит себя ждать. Гимнастический мяч хорош еще и тем, что, прорабатывая мышцы пресса, мы также подключаем к тренировке ягодицы, бедра, спину и ноги.

Противопоказания к работе на фитболе

Гимнастический мяч — универсальный снаряд, практически не имеющий недостатков в использовании и противопоказаний.С осторожностью и при предварительной консультации со специалистом следует проводить занятия:

• в I триместре беременности;
• при заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
• с грыжей межпозвонкового диска;
• с искривлением позвоночника.

Для всех остальных классы не только показываются, но и полезны.

Как правильно выбрать фитбол: несколько практических советов

Есть несколько параметров, на которые нужно обратить внимание при выборе гимнастического мяча:

• Стежки. Они не должны быть очевидными, иначе во время тренировки могут натереть кожу и соответственно снизить эффект от тренировки.
• Материал. Во избежание аллергических реакций в продукте должны присутствовать антистатики.
• Размер. Как правило, мячи бывают 55 см, 65 см и 75 см. Выбирать размер нужно исходя из роста практикующего. Первые подходят для роста 149–164 см, вторые — 164–171 см, третьи — выше 180 сантиметров.

Совет №3! Выбирая мяч, сядьте на него сверху. Бедра с коленями должны образовывать прямой угол с поверхностью пола.

• Функция защиты от взрыва. При покупке обращайте внимание на аббревиатуры: ABS, BRQ и «антиразрывная система». Это означает, что мяч не может внезапно сломаться.
• Масса. Обратите внимание на максимальный вес, который может выдержать гимнастический мяч. Это актуально для людей с избыточным весом и спортсменов, которые хотят заниматься фитболом с большими весами.
• Насос. Наличие помпы в комплекте значительно упрощает процедуру нанесения мяча. В противном случае вам придется заняться его поисками, ведь нужно самому надуть мяч. При накачивании следите за тем, чтобы воздух распределялся равномерно.

Заключение

Упражнения на гимнастическом мяче могут заменить любую тренировку. Правильно составив комплекс элементов, можно накачать необходимые группы мышц, похудеть или восстановиться после травм.Фитбол — универсальный тренажер, который подойдет любому человеку. Причем делать это можно дома и в любое время. Мяч также можно легко взять с собой — просто сдуйте его и положите в коробку.

10 простых способов сжечь 100 калорий — NBC New York

Вы знаете, что нужно отойти от местного и вместо этого сесть на экспресс; вы берете кофе в магазине, где ваш заказ практически ждет вас каждое утро в одно и то же время; вы проверили всю свою электронную почту на телефоне к тому моменту, когда сделаете первый шаг в работу.Вы мастер эффективности.

Итак, если бы у вас была возможность сжечь лишние 100 калорий в день с минимальными усилиями или без них, вы бы хотели попробовать, не так ли? Ниже приведены несколько простых, экономящих время способов сократить количество калорий, которые не требуют дополнительных размышлений. Эти небольшие корректировки каждый день могут иметь огромное значение в долгосрочной перспективе.

Слишком простой для вас? Расскажите ниже, как вы находите творческие способы сжигания лишних калорий в течение дня.

1. Цельтесь на 1 милю. В среднем требуется одна миля ходьбы или бега, чтобы сжечь 100 калорий, говорит биохимик-диетолог и физиолог Шон М. Талботт, доктор философии. «Таким образом, чем быстрее вы преодолеете милю, тем быстрее вы сожжете 100 калорий». Беговая дорожка рассчитывает расстояние как ходьбу или бег, а четыре круга на беговой дорожке составляют милю. Вы также можете использовать карту шагомера Google, чтобы спланировать милю вокруг вашего дома или офиса, или использовать традиционный шагомер: 2000 шагов равняются примерно одной миле.
   
2. Перестаньте сидеть и начните подпрыгивать. Вы сидите хотя бы два часа в день? Что ж, обмен офисного кресла на мяч для упражнений может помочь вам сжечь лишние 50 калорий в час, — говорит личный тренер Моника Васкес из спортивных клубов Нью-Йорка. Как? «Сидя на мяче для упражнений, вы сильнее задействуете основные мышцы», — говорит Васкес. «Используя все эти крошечные мускулы, вы сжигаете больше калорий, просто сидя».
   
3. Сделайте быструю тренировку в тренажерном зале. 32-летняя Джоанн Раган из Акрона, штат Огайо, использовала пульсометр, оборудованный счетчиком калорий, чтобы выяснить, как она может сжечь 100 калорий за 15 минут. Она начала с пяти минут подъема в гору на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или велосипеде, а затем две минуты сгибаний на бицепс, разгибаний на трицепс, подъемов в стороны и тяги с отягощением от 8 до 10 фунтов. Затем идут пять минут интервальных тренировок — чередование ходьбы и бега на беговой дорожке — и, наконец, три минуты приседаний, выпадов и сидения у стены.«Я терпеть не могу кардио, поэтому мне больше всего нравятся интервалы с силовыми тренировками», — говорит Рэган, который похудел на 116 фунтов и стал обладателем главного приза конкурса «Вдохновляющие истории перемен» для Weight Watchers.
   
4. Хотите пить? Убедитесь, что ваша вода холодная. Не пей воду. Вместо этого пейте его быстро и как лед, говорит Дженис Тейлор, тренер по снижению веса, автор и создательница книги Kick in the Tush Club, которая вдохновляет людей, сидящих на диете, оставаться на правильном пути. «Восемь стаканов воды, хорошо распределенных в течение дня, дают ускорение метаболизма, равное примерно 25 калориям на стакан», — говорит Тейлор.Ваше тело должно приложить некоторые усилия, чтобы нагреть эту воду, что приведет к сжиганию большего количества калорий.
   
5. Побалуйте себя горячим напитком. Помимо холодной воды, успокойтесь чашкой горячего кофе, зеленого или черного чая. «Эти напитки стимулируют симпатическую нервную систему, а стимуляция приводит к сжиганию калорий», — говорит Лиза Дэвис, доктор философии, вице-президент по исследованиям и разработкам Medifast. Исследования показывают, что три чашки зеленого чая в день могут сжечь от 78 до 106 калорий.Дэвис.
   
6. Не сидеть на месте. Суетитесь в течение дня. Сидя за столом, потрясите ногой и постучите ногой. У вас долгий телефонный звонок? Вставай и расхаживай. «Продолжайте двигаться, и в течение часа вы сможете сжечь до 100 калорий», — говорит Дэвис.
   
   
7. Попробуйте выполнить домашнюю работу. Домашние обязанности могут доставить неплохую тренировку. Согласно CalorieLab.com, женщина весом 165 фунтов может сжечь 100 калорий, выполнив одну из следующих задач:
   * мытье посуды в течение часа
   * уборка пылесосом или мытье полов в течение 30 минут
   * готовка в течение 55 минут
   * глажка или покупка продуктов для один час
   * носить с собой маленького ребенка в течение 40 минут
   
8. Вперед, прыгай! Спрячьте скакалку в машине, сумочке или на работе.Когда у вас будет время убить, начинайте прыгать. «Скакалка — это забавное портативное оборудование, которое может быстро увеличить частоту сердечных сокращений», — говорит Джессика Мэтьюз, координатор повышения квалификации Американского совета по упражнениям. «В нем человек весом 140 фунтов сжигает около 100 калорий всего за 10 минут».
   
9. Танцуй так, как никто не смотрит. Сожалеете, что вы выбрали фраппучино вместо этого (более низкокалорийного) холодного кофе? «Включите радио, и вы сможете сжечь большую часть лишних калорий за 20-минутный сеанс танцев», — говорит Мэтьюз.Есть младенец или малыш? Танцуйте с ним на руках, и эти калории исчезнут еще быстрее.
   
   
10. Вперед, играй! Ваши дети могут быть вашими лучшими друзьями по упражнениям. По словам Мэтьюза, 30-минутная игра во фрисби, 10 минут катания на роликах и 15 минут плавания или бокса Wii сжигают примерно 100 калорий. Есть младенец? Тридцать минут подглядываний, жимов на скамейке и приседаний, держа ребенка на руках, сожгут 100 калорий и вызовут волну детских улыбок и хихиканья.

(любезно предоставлено iVillage)

Как использовать упражнения с мячом для похудения

Любая хорошая программа похудания, которую вы найдете, будет включать упражнения в качестве ключевого компонента наряду со здоровым питанием. Если вы хотите похудеть, вам определенно стоит рассмотреть упражнений с мячом в качестве основной программы тренировок. Мяч для упражнений удобен и эффективен, он дает вам все необходимое для успешной программы похудания в одном простом инструменте.

Что такое мяч для упражнений?

Мяч для упражнений используется вместе с программами тренировок, разработанными специально для использования с мячом. Эти упражнения с мячом рекомендуются, потому что они прорабатывают все основные мышцы и могут уменьшить мышечный дисбаланс в теле. Мяч для упражнений работает как на передней, так и на задней части вашего тела, поэтому у вас будет потрясающее телосложение, независимо от того, какие упражнения вы включаете в свой распорядок дня. Многие эксперты рекомендуют мяч для упражнений тем, кто только начинает серьезно относиться к достижению своих целей в фитнесе, просто потому, что это универсальное оборудование, которое каждый может успешно использовать.

Упражнения с мячом могут быть настолько простыми или сложными, насколько вы хотите. Новички могут легко понять, что мяч работает, просто посидев на нем. Ваша осанка сразу же начнет улучшаться, поскольку мышцы спины работают, чтобы найти баланс, когда вы садитесь на мяч. На каждую группу мышц можно воздействовать, включая руки, туловище, плечи, спину и ноги, в зависимости от упражнений, которые вы включаете в свой распорядок дня. Например, если вам нужно улучшить бицепсы, вы можете использовать мяч с утяжелением для создания сопротивления при выполнении выпадов или других упражнений.

Программа

Упражнения Упражнения с мячом более полезны, если они выполняются как часть программы упражнений. Вам не нужно иметь дополнительное оборудование или личного тренера, чтобы похудеть, увеличить свою силу и выносливость или достичь своих целей в фитнесе, если вы регулярно выполняете упражнения и включаете в свой распорядок все основные группы мышц. . Подробная электронная книга или другое руководство — отличный способ узнать о многих применениях мяча для упражнений в вашем фитнесе.

Если вы хотите развлечься во время тренировки, упражнения с мячом — идеальный выбор. Мяч для упражнений — прекрасный инструмент, который поможет вам избавиться от лишнего веса, если вы регулярно тренируетесь и придерживаетесь разумной диеты.

Веселая тренировка с мячом для партнера — Johnson Fitness and Wellness

Уитни Уэллс создала эту веселую тренировку с мячом для фитнеса вместе с партнером по тренировке! Попробуйте использовать вес, который подходит вам обоим, и, если у вас есть возможности, не бойтесь менять веса между упражнениями.Для этой конкретной тренировки нам идеально подошел набивной мяч весом 8–10 фунтов.
Вы видели Facebook Live, который мы проводили на этой тренировке? Посмотрите здесь!

Med Ball Toss

Встаньте на расстоянии 8–10 футов от партнера. Человек с набивным мячом сделает выпад вперед правой ногой и одновременно подбросит мяч своему партнеру. Закончив передачу мяча, они возвращаются в исходное положение. Когда вы поймаете мяч, вы сделаете шаг вперед правой ногой и выполните то же упражнение.Продолжайте делать по 10-15 повторений на каждую сторону.

Двойное касание

Встаньте перед партнером, поставив набивной мяч на землю посередине вас и вашего партнера. И вы, и ваш партнер будете отбивать мяч левой, а затем правой ногой. Продолжайте делать это 1-3 минуты.

Для более сложных задач:

Добавьте бёрпи после двойного касания. При выполнении бёрпи вы будете опускаться на землю в позе планки, прижав локти к телу.Верните ноги в исходное положение, когда вы встаете (или прыгаете).

Боковой угловой проход

Встаньте спиной к партнеру. Человек, у которого есть набивной мяч, поднимает его вправо, а затем опускает его поперек тела к нижнему левому колену. Когда мяч проходит через тело, поверните правую ногу в направлении движения мяча. Передайте мяч партнеру, когда доберетесь до левой части тела. Продолжайте делать по 10-15 повторений на каждую сторону.

Добавить прессу

Перед началом выполнения боковой угловой передачи начните с набивного мяча перед грудью. Вытолкните мяч перед собой и верните его обратно. Продолжайте выполнять пас с боковым углом.

Планка с мячом

Встаньте перед партнером и сядьте на доску. У одного из вас под рукой будет набивной мяч. Катите мяч в противоположную руку, затем обратно в руку, ближайшую к партнеру.Катите мяч партнеру и продолжайте в том же положении. Подождите, пока ваш партнер откатит вам мяч. Сделайте 10-15 повторений.

Боковая планка с краном

Вы и ваш партнер встанете так, чтобы вы были на боковых досках. Ваши головы должны быть обращены друг к другу, и вы должны быть на одной прямой. Перед одним из вас будет набивной мяч. Человек с набивным мячом будет слегка вращаться, опуская руку вниз, чтобы коснуться мяча и снова поднять его вверх.Сделайте это дважды, а затем перекатите мяч своему партнеру. Продолжайте это упражнение 10-15 повторений.

Crunch Toss

Сядьте на землю напротив вашего партнера. Человек с мячом медленно опустится на землю, а затем вернется в исходное положение. После того, как вы вернетесь в исходное положение, бросьте мяч своему партнеру, который затем выполнит то же упражнение. Продолжайте делать это 1-3 минуты.

Для более сложных задач:

Держите ноги приподнятыми над землей, но убедитесь, что ваша спина стабилизирована и защищена на протяжении всего упражнения.

Русский Твист

Сядьте рядом со своим партнером. Один из вас начнет с мячом и развернется наружу от партнера. Вернитесь к середине, а затем повернитесь к партнеру. Когда вы подойдете к партнеру, передайте ему мяч. Продолжайте делать это 1-3 минуты.

Для более сложных задач:

Держите ноги приподнятыми над землей, но убедитесь, что ваша спина стабилизирована и защищена на протяжении всего упражнения.