Занятия на фитболе для похудения: эффективность, особенности, упражнения, где купить фитбол

Содержание

Упражнения на фитболе для похудения

Когда женщина немного не довольна своей фигурой и лишним весом, худеть она должна с удовольствием и тогда результат будет долго ее радовать и восхищать ближайшее окружение. Чтобы во время занятий спортом Вы ощущали не только приятную боль в мышцах, но и удовольствие и радость, мы рекомендуем Вам опробовать фитбол — гимнастический мяч, появившийся в России еще в 50-х годах прошлого столетия. Упражнения на фитболе для похудения сделают Вашу фигуру стройной, а лично Вас — по-сумасшедшему привлекательной.

Правила для похудения

Как всегда, при занятиях физкультурой, да и в принципе, при совершенствовании своего тела необходимо соблюдать некоторые правила. Вот и занятия на фитболе требуют соблюдения некоторых правил:

Чтобы добиться цели, не нужно от нее отступать, поэтому если Вы действительно хотите похудеть, занимайтесь каждый день;
Постепенно увеличивайте нагрузку. Не в коем случае, не нужно сразу делать упражнения интенсивно — это приведет к травмам и растяжениям;
Перед тренировкой всегда проводите растяжку.

Переходим к упражнениям на фитболе

Изучив несложные правила, приступайте к самим упражнениям на фитболе, которые помогут похудеть:

Для укрепления груди и корпуса. Ложитесь на фитбол, возьмите в руки не очень тяжелые гантели. Плечи и голову разместите в центре фитбола. Ступни ног расставьте на ширину плеч. Поднимите руки вверх, слегка согнув их в локтевых суставах. Ладони должны смотреть внутрь. Теперь отведите левую руку в сторону, следя за тем, чтобы она была на уровне плеча и ладонью смотрела вверх. Теперь поднимите руку, опуская на высоту плеча. Сменив стороны, повторите упражнение 15 раз;

Для спины и плеч. Взяв в руки гантели, ложитесь животом на мяч, держа руки и стопы на полу. Согнув руки в локтях и подтянув левую руку к своей груди, поверните голову и корпус влево. Возвращайтесь в исходную позу, поменяв стороны. Продублируйте упражнение 15 раз;
Для ног, ягодиц, плеч и внутренней поверхности бедер. Поставьте левую стопу на фитбол, взяв в руки гантели таким образом, чтобы ладони смотрели внутрь. Присев,согните правую ногу, держа колено над носком, одновременно с этим нажимая на фитбол стопой и поворачивая его влево. Синхронно опустите гантели по сторонам правой ноги. Приподнимитесь и вытяните руки над головой. Возвратитесь в исходное положение и повторите упражнение. Проделайте 15 повторов;

Для работы трицепсов и корпуса. Сядьте на мяч, держа руки около бедер, расставьте ноги на ширину плеч. Для упрощения выполнения упражнения разместите фитбол возле стены или иной опоры. Выпрямите руки и приподнимите бедра. Теперь согните руки в локтях и опустите бедра, потянув вниз и плечи. Выпрямив руки, повторите упражнение 10 раз;
Для ягодиц и подколенных сухожилий. Положите бедра и живот на мяч, уверенно поставив руки и стопы на пол. Прижмите бедра к мячу, поднимите ноги, чтобы голень была параллельной полу. Зафиксируйте ноги в таком положении, вытянув их так, чтобы колени были соединены. Вернувшись в исходную позу, сделайте по 15 повторений.

Упражнения на фитболе для беременных

Конечно, во время беременности сложно держать свою форму, поскольку женщине все равно необходимо поправиться, однако следует заметить, что занятия физкультурой способствуют повышению тонуса в организме, снижению «зверского» аппетита и, как следствие, скорейшему приходу к привычным формам после родов. Следовательно, занимаясь гимнастикой сейчас, женщина не только помогает себе облегчить процесс родов, но и заботится о своей фигуре. Однако сразу предупредим Вас, что независимо от того, на какой неделе беременности Вы находитесь, ни в коем случае нельзя выполнять упражнения лежа на животе.

Какие же упражнения на фитболе можно выполнять беременным?

Ложитесь спиной на мяч, положив руки под голову. Плавно продвиньте фитбол под поясницу. Выполните несколько перекатов в стороны, вперед и назад. В итоге Вы почувствуете, как расслабляется поясница;
Ложитесь на пол спиной, зажав гимнастический мяч между бедер. Плавно сдавливайте мяч, не напрягаясь при этом. В итоге Вы укрепите мышцы тазового дна;

Ложитесь на мяч, прокатившись по нему вперед лопатками до упора. Держите бедра перпендикулярными голени, стопы не отрывайте от пола. Вам необходимо сделать плечевой мостик: плавно садитесь ягодицами на пол, принимая упор, что позволит нагрузить и ягодичные мышцы и поверхность бедра.

Мы привели Вам несколько простых примеров, позволяющих Вам обрести мышечный тонус, великолепную фигуру и хорошее настроение. Однако фитбол можно использовать для выполнения абсолютно любых упражнений: Вы можете приседать, отжиматься, качать пресс и даже выполнять растяжку с его помощью. Достаточно лишь немного фантазии и самое сложное упражнение станет для Вас простым в выполнении и необычайно эффективным!

Следующие материалы:

Упражнения против целлюлита

Предыдущие материалы:

Упражнения на сжигание жира на животе

Комплекс упражнений для ягодиц

Следующая страница >>

Занятия на мяче для похудения

Стремишься сбросить лишний вес и хочешь разнообразить свои тренировки? Попробуй занятия на мяче для похудения! Фитбол приобрел популярность еще в 90-е годы, и с тех пор подобные тренировки все чаще встречаются в программах фитнес-клубов. Не нравятся групповые занятия? Купи такой мяч домой, а наша статья поможет тебе составить комплекс упражнений.

Особенности занятий на гимнастическом мяче

Занятия с фитболом кардинально отличаются от обычных тренировок. С помощью мяча ты сможешь максимально проработать мышцы, используя собственный вес. Если понадобится дополнительная нагрузка, используй гантели или эспандер.

В чем заключаются преимущества гимнастики на мяче?

во время занятий мышцы постоянно находятся в напряжении;
снимается нагрузка с суставов и позвоночника;
улучшается осанка;
развивается координация движений и чувство равновесия;
укрепляется мышечный скелет;
при работе с определенной группой мышц часть нагрузки охватывает все тело;
развиваются сила и выносливость;
в среднем сжигается на 20% больше калорий, чем при обычной гимнастике.

За непродолжительную тренировку ты сможешь максимально проработать свое тело, способствуя сжиганию жировых отложений.

Еще одна полезная статья: Как уменьшить желудок, чтобы меньше есть

Фитбол для беременных

Боишься, что из-за беременности твое тело потеряет упругость, а на животе и бедрах соберется лишний жир? Вне «интересного положения» избавиться от весовых излишков проще, ведь беременным противопоказаны нагрузки и диеты. Но фитбол способен помочь в этой ситуации.

Для беременных занятия на мяче очень полезны, так как они улучшают циркуляцию крови в тазовой части, подготавливают женщину к родам, укрепляют мышцы, а главное, помогают расслабиться.

Упражнения рекомендуется выполнять под контролем тренера. Движения максимально простые, риск получения травм практически исключается. Базовыми движениями считаются следующие:

вращения бедрами, сидя на мяче;
втягивание мышц промежности;
пружинящие движения на фитболе;
перекатывания на спине или боку;
подъем ног, лежа на мяче с упором на руки или спину.

Дома вообще можно заменить стул на фитбол, чтобы во время сидения не испытывать нагрузку на поясницу и таз. К тому же это улучшит циркуляцию крови и предотвратит отечность ног. Если эта проблема для тебя актуальна, рекомендуем почитать статью Почему отекают ноги у беременных.

Как выбрать мяч?

Чтобы занятия на фитболе приносили пользу, важно правильно подобрать размер мяча. Так упражняться будет гораздо проще и удобнее, без риска травмировать суставы.

Критерием для подбора изделия является рост. Сидя на фитболе твои ноги должны быть согнуты в коленях под прямым углом.

Рост, см	Диаметр фитбола, см
меньше 154	45
154−169	55
170−181	65
182−190	75
больше 190	85

Если под рукой нет таблицы, в качестве ориентира можно использовать приблизительные расчеты:

рост в см — 110 = диаметр мяча

Рассматривай только качественные изделия, хоть они и стоят дороже. Плохо изготовленный мяч не способен выдерживать заявленную нагрузку. Он может разойтись по швам, лопнуть, а некачественная резина способна выделять вредные вещества.

Если регулярно заниматься на фитболе, правильно питаться и полноценно отдыхать, то уже через несколько месяцев ты заметишь, что стрелка весов поползла в обратном направлении. Не отчаивайся, если вес уходит медленно. Мышечная масса замещает жировую, а она весит больше при меньшем объеме. Поэтому больше следи за параметрами, а не за килограммами.

Еще по теме:

Чем полезна езда на велосипеде для женщин
Сколько калорий сжигается при беге
Можно ли есть арбуз после тренировки
Как увеличить обмен веществ для похудения

Помогают ли упражнения похудеть? Удивительная правда

Занятия спортом имеют множество преимуществ. Тренировки с отягощениями могут помочь сбросить вес, поддерживая мышечную массу и ускоряя метаболизм. Кардио также может помочь, но может сделать вас более голодным, поэтому старайтесь есть осознанно.

Если вы пытаетесь похудеть, вам может быть интересно, сколько и какие упражнения вам следует выполнять.

Проще говоря, похудение означает сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете. Таким образом, имеет смысл включить упражнения в свой распорядок дня, так как они помогают вам сжигать больше калорий.

Тем не менее, энергичные упражнения также могут помочь вам возбудить аппетит. Это может вызвать путаницу в отношении роли упражнений в снижении веса и того, могут ли они помочь.

Итак, какова цель упражнений, если вы пытаетесь похудеть? В этой статье рассматриваются доказательства, которые помогут вам найти ответ и понять, что лучше для вас.

Одним из самых популярных видов упражнений для похудения являются аэробные упражнения, также известные как кардио. Примеры включают:

ходьба
бег
езда на велосипеде
плавание

Аэробные упражнения не оказывают существенного влияния на мышечную массу, по крайней мере, по сравнению с поднятием тяжестей. Тем не менее, он очень эффективно сжигает калории.

В ходе 10-месячного исследования изучалось влияние кардиотренировок без диеты на 141 человека с ожирением или избыточным весом. Участников разделили на три группы, и им не сказали снижать потребление калорий (1).

Те, кто сжигал 400 калорий за кардиотренировку (5 раз в неделю), потеряли 4,3% массы тела, а те, кто сжигал 600 калорий за тренировку (тоже 5 раз в неделю), потеряли чуть больше, на 5,7%. Контрольная группа, которая не тренировалась, на самом деле набрала 0,5% своего веса.

Другие исследования также показывают, что кардиотренировки могут помочь вам сжечь жир, особенно опасный жир на животе, который увеличивает риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний (2, 3, 4).

Это означает, что добавление кардиотренировок в ваш образ жизни, вероятно, поможет вам контролировать свой вес и улучшить метаболическое здоровье, если вы сохраните потребление калорий на прежнем уровне.

Резюме
Регулярные аэробные упражнения могут увеличить количество сжигаемых калорий и помочь вам избавиться от жира.

Любая физическая активность может помочь вам сжечь калории.

Однако тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, имеют и другие преимущества. Тренировки с отягощениями помогают увеличить силу, тонус и количество мышц.

В одном исследовании с участием 141 пожилого человека с ожирением изучалось влияние кардиотренировок, силовых тренировок или того и другого на состав тела в период преднамеренной потери веса. Это исследование показало, что те, кто не занимался только физическими упражнениями или кардио, потеряли жир, но также потеряли больше мышечной и костной массы, чем группы, которые занимались тренировками с отягощениями (5).

Таким образом, силовые тренировки оказывают защитное действие как на мышцы, так и на кости в периоды снижения потребления калорий.

Большое количество мышц также ускоряет метаболизм, помогая сжигать больше калорий круглосуточно — даже в состоянии покоя. Это связано с тем, что мышцы более метаболически активны, чем жир, а это означает, что они требуют больше энергии (6).

Это также помогает предотвратить снижение метаболизма, которое может произойти при потере веса.

В связи с этим выполнение той или иной формы тренировок с отягощениями является важным дополнением к эффективному долгосрочному плану по снижению веса. Это облегчает удержание веса, что на самом деле намного сложнее, чем сбросить его изначально.

Резюме
Поднятие тяжестей помогает поддерживать и наращивать мышечную массу, а также предотвращает замедление метаболизма при похудении.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) представляет собой тип упражнений, характеризующийся короткими сериями интенсивных упражнений, за которыми следует короткий отдых перед повторением этого цикла. HIIT можно выполнять с кардиотренировками или упражнениями с отягощениями, и они дают преимущества обоих (7).

Большинство тренировок HIIT длятся всего 10–20 минут, но они дают значительные преимущества в отношении потери веса.

Один из обзоров 13 высококачественных исследований, проведенный в 2017 году, показал, что HIIT и кардиоупражнения приносят схожие преимущества, а именно уменьшают жировые отложения и окружность талии, у людей с избыточным весом и ожирением.

Тем не менее, HIIT-упражнения дали те же преимущества с экономией времени на 40% по сравнению с кардио (8).

Из-за высокой интенсивности HIIT вам следует проконсультироваться с врачом перед началом новой программы HIIT, особенно если у вас есть проблемы с сердцем.

Резюме
HIIT может предложить те же преимущества, что и кардиоупражнения, занимая примерно половину времени.

Вы, наверное, слышали, что физические нагрузки — хороший способ возбудить аппетит, или, может быть, даже ели больше, чем обычно, после интенсивной тренировки.

Тем не менее, большинство исследований указывают на то, что упражнения подавляют аппетит.

Одно исследование с участием 20 активных, здоровых взрослых людей показало, что они ели больше пищи во время еды до тренировки, чем после, и фактически обнаружило, что в целом участники съедали меньше пищи в дни, когда они тренировались, чем в дни, когда они не занимались ( 9).

В другом исследовании с участием 26 женщин с ожирением, соблюдавших низкокалорийную диету, исследователи обнаружили, что короткие сеансы HIIT оказывали сильное подавление аппетита (10).

Исследователи также отметили, что утренние упражнения оказываются более полезными для энергетического баланса и потребления калорий, чем вечерние упражнения, что еще раз подтверждает теорию о том, что упражнения могут снизить аппетит (11).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, и реакция голода на физические упражнения, вероятно, очень индивидуальна. Если вы пытаетесь похудеть, но склонны есть больше, чем обычно, после энергичных или длительных тренировок, подумайте о более коротких (например, HIIT) или менее интенсивных упражнениях.

Резюме
Упражнения могут сделать вас более или менее голодным; однако исследования в основном указывают на то, что упражнения снижают аппетит.

Упражнения действительно полезны для вашего здоровья во многих отношениях, а не только с точки зрения контроля веса (12).

Регулярные физические упражнения могут улучшить контроль уровня сахара в крови и снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и некоторые виды рака (13, 14).

Упражнения также помогают поддерживать и наращивать мышечную массу, поддерживать прочность и плотность костей и предотвращать возникновение таких состояний, как остеопороз, который характеризуется хрупкостью костей (15, 16).

Кроме того, физические упражнения полезны для ума. Это может помочь вам снизить уровень стресса и более эффективно справляться со стрессом, и, по-видимому, обеспечивает некоторую защиту от нейродегенеративных состояний, таких как болезнь Альцгеймера (17, 18).

Помните об этих преимуществах, когда будете рассматривать влияние физических упражнений. Даже если это не имеет большого значения для потери веса, у него все же есть другие преимущества, которые столь же (если не более) важны.

Резюме
Упражнения — это больше, чем просто потеря веса. Он имеет различные мощные преимущества для вашего тела и мозга.

Благодаря многочисленным преимуществам для здоровья физические упражнения должны обязательно стать частью вашей повседневной жизни — независимо от ваших целей по снижению веса. На самом деле, самые успешные специалисты по поддержанию веса, внесенные в Национальный реестр контроля веса, которые сбросили не менее 30 фунтов (14 кг) и удерживали этот результат в течение как минимум 1 года, сообщают о том, что тренируются не менее 1 часа в день (19).

В Руководстве по физической активности для американцев указано оптимальное количество физических упражнений для всех возрастов, чтобы помочь улучшить здоровье. Для взрослых они (20):

Аэробные (кардио) упражнения: 150–300 минут умеренной интенсивности или 75–150 минут высокой интенсивности в неделю
Силовые упражнения (упражнения с сопротивлением): 2 или более дней в неделю упражнений, задействующих все основные мышцы группы

Однако, если вашей целью является снижение веса, вам следует отдавать предпочтение диете, а не физическим упражнениям, потому что это окажет гораздо большее влияние. Если ваше время ограничено, подумайте о тренировках с отягощениями (а не о кардио), чтобы помочь сохранить мышечную массу и скорость метаболизма, или о ВИИТ, чтобы помочь вам достичь такого же сжигания калорий, как и кардио, за меньшее время (21).

Кроме того, не полагайтесь только на шкалу для отслеживания своего прогресса. Если вы набираете мышечную массу, теряя при этом жир, ваш вес может меняться не так быстро, как вам хотелось бы, но вы от этого будете здоровее. Также подумайте о снятии мерок и следите за тем, как сидит ваша одежда. Это гораздо лучшие показатели потери жира, чем только вес.

Резюме
Независимо от того, пытаетесь вы похудеть или нет, стремитесь к 150-минутным упражнениям средней интенсивности и 2 тренировкам с отягощениями в неделю для оптимального здоровья.

Упражнения важны для общего состояния здоровья, и разные виды упражнений могут давать разные преимущества, когда речь идет о потере веса.

Если вы пытаетесь сбросить вес, вас могут особенно заинтересовать тренировки с отягощениями, которые могут сохранить безжировую массу и увеличить количество сжигаемых калорий в состоянии покоя, а также HIIT, которые обеспечивают те же преимущества, что и кардио, но за меньшее время. .

Но помните, что с целью устойчивой потери веса также очень важно соблюдать диету с умеренным ограничением калорий, состоящую в основном из цельных продуктов.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Упражнения могут играть роль в потере веса, но диета, безусловно, является наиболее важным аспектом. Если вы не знаете, с чего начать изменения диеты, чтобы способствовать снижению веса, прочитайте наше руководство о том, как быстро похудеть.

Было ли это полезно?

4 Фитнес-мяч Планы тренировок для похудения для борьбы с ожирением

Представлено и проверено врачом: Ричардом Хонакером, доктором медицины

Война с ожирением ведется серьезно. Избыточный вес может привести к серьезным хроническим проблемам со здоровьем и увеличить риск смерти. Но вы можете оставаться здоровым и счастливым, используя любое количество планов тренировок для похудения с мячом, которые вам подходят.

Знаете ли вы, что ожирение связано со многими ведущими смертями?

Болезни сердца, диабет и рак могут быть результатом избыточного веса. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), «более трети (36,5%) взрослых в США страдают ожирением».

Это, безусловно, ошеломляющая статистика. И призыв к действию, чтобы уменьшить талию, используя планы тренировок для похудения с мячом.

Если вы хотите чувствовать себя лучше, вам помогут упражнения. Сочетайте следующие планы тренировок для похудения с мячом для упражнений со здоровой питательной диетой, чтобы ваша талия двигалась в правильном направлении.

Похожие сообщения:
11 полезных для здоровья свойств секса только для женщин
4 простых способа предотвратить боли в пояснице у женщин
Можно ли заниматься сексом с дрожжевой инфекцией? 4 вещи, которые вам нужно знать

Фитнес-мяч Планы тренировок для похудения, которые можно выполнять дома

Фитнес-мяч — это один из простых способов борьбы с лишним весом, не выходя из дома. Лучший способ борьбы с любой болезнью – это профилактика. Чтобы оставаться на домашнем мяче, все мышцы вашего тела должны быть задействованы. Сжигание жира и укрепление силы и стабильности.

Планка

Примите положение для отжимания, положив предплечья на мяч. Это укрепит ваш корпус, а также шею и позвоночник. Сначала попробуйте удерживать планку 30 секунд. Затем пытайтесь побить свой рекорд каждый раз после.

Хруст От ожирения

Лягте на мяч для упражнений, положив середину спины на его верхнюю часть. Держите руки прямыми и ладонями на верхней части бедер, скручивайтесь или наклоняйтесь вперед. Делайте каждое скручивание медленно, чтобы задействовать ядро. Попробуйте 15 повторений!

Боковые приседания

Стоя, держите мяч прямыми руками. Ваши ноги также должны быть на расстоянии бедер друг от друга. Затем согните ноги в коленях и присядьте, но при этом скручивая туловище. Одна сторона — одно повторение. Попробуйте сделать обе стороны по 10 раз каждую.

Сгибание плеч и жим

Удерживая мяч перед собой в положении стоя, опустите мяч к бедрам, выпрямив руки.

Женский волейбольный клуб «ДИНАМО-МЕТАР»