Программа тренировок для жиросжигания для девушек: Программа тренировок сжигания жира для женщин
Тренировка на жиросжигание для девушек – программа и полезные советы «Будь в форме»
В современном мире проблема борьбы с избыточными килограммами приняла глобальный характер. Миллионы людей сидят на модных диетах, ради стройной фигуры принимают пилюли и даже ложатся под скальпель на липосакцию. Однако не стоит забывать, что тренировки на жиросжигание для девушек заслуженно считаются одним из эффективнейших методов избавления от лишних килограмм. Инструкторы фитнес-лагеря для похудения «Будь в форме» подготовили для вас информацию про обмен веществ и питание в период похудения, полезные советы по избавлению от жировых отложений и укреплению здоровья, а главное, как получить максимум пользы от жиросжигающей тренировки.
Откуда берется лишний жир?
Бытует распространенное заблуждение, что люди с избыточным весом обязательно много едят. Безусловно, нарастанию лишних килограмм способствует употребление жирной пищи и сладостей, нерегулярность режима питания, но это не единственные факторы, способные привести к появлению лишнего веса и дальнейшей необходимости тренировок на сжигание жира.
Сюда также относятся психологические причины (частые переживания и стрессы, недосыпание), недостаток физической активности (малоподвижный образ жизни, сидячая работа) и проблемы со здоровьем. Нарушения слаженной работы внутренних систем и органов могут провоцировать гормональные сбои и нарушения в работе органов, вырабатывающих гормоны (надпочечники, щитовидная железа). Чаще всего лишний вес вызван влиянием нескольких из вышеперечисленных факторов. Статистика гласит, что в 75% случаев избыточный вес – следствие образа жизни, в остальных 25% случаев виновато внутреннее заболевание. Поэтому если человек вдруг начал набирать килограммы, то рекомендуется обратиться к врачу для проведения обследования. Если здоровье в порядке, то пора наводить порядок в рационе питания, менять образ жизни и включаться в программу тренировок на жиросжигание. Все знают, что чем быстрее метаболизм, тем скорее уходят лишние сантиметры. Но как это ни странно, большую часть энергии – около 60% организм потребляет в состоянии покоя.
Её еще называют базовым обменом веществ. Остаток энергии уходит на усвоение пищи и физическую активность. Поэтому жиросжигающие тренировки и другие мероприятия, нацеленные на ускорение метаболизма, призваны не просто сжечь одну пятую часть лишнего килограмма на талии, но, главное, ускорить базовый обмен веществ, то есть заставить организм тратить больше калорий отдыхая на диване. Лучше всего это сделать, набирая мышечную массу, ведь на её обслуживание нужны большие энергозатраты. Значит, за время жиросжигающей тренировки для девушек нужно максимально выложиться, чтобы она работала на вас не только в фитнес-центре, но и по дороге домой, и когда вы уставший приляжете на любимый диван, чтобы расслабиться после спортивных занятий. Закон похудения – чтобы избавиться от лишнего веса, нужно тратить энергии больше, чем потреблять. Для этого разницу между необходимыми организму и потребленными за день калориями, которые могут осесть на ягодицах, нужно потратить на физическую нагрузку.
Жиросжигающие тренировки для девушек и мужчин
Основные виды физической активности для активного сжигания жира делятся на:
Силовые занятия в тренажерном зале
Силовые тренировки на жиросжигание для девушек и мужчин разного возраста ускоряют обмен веществ и помогают превратить жировую ткань в мышечную, а на поддержании функционирования 1 кг мышц организм ежедневно тратит около 100 калорий.
Наиболее эффективными для желающих «сбросить лишнее» будут занятия с легким и средним весом, включающие большое количество повторений.
Аэробные тренировки (кардиотренировки)
«Топливом» для аэробных тренировок является распад глюкозы, который происходит при участии кислорода. В этом их отличие от силовых занятий, которые затрачивают энергию, полученную бескислородным способом. Поэтому кардио-тренировки на сжигание жира положительно воздействуют не только на мышечную, но и на сердечно-сосудистую систему. Их часто рекомендуют новичкам, ведь аэробные занятия постепенно подготавливают сердце к более высоким нагрузкам. К аэробным нагрузкам относится ходьба в быстром темпе, бег, катание на велосипедах, шейпинг, кроссфит, кикбоксинг, танцы, занятия на специальных тренажерах (сайклы и орбитреки), прыжки на скакалке и даже обычные подъемы и спуски по лестнице. Среди такого разнообразия легко выбрать занятие по вкусу.
Интервальные тренировки
Чередование интенсивной физической нагрузки с фазами восстановления в рамках одного занятия (к примеру, чередование быстрого бега со спокойной ходьбой).
Их часто включают в программу тренировок на жиросжигание, ведь интервальный режим физической активности позволяет повысить выносливость организма и расходовать за полчаса такое же количество калорий, которое затрачивается во время обычной тренировки продолжительностью 1 час. Кислород, как известно, необходим для окисления жировых клеток, а интервальные тренировки увеличивают количество кислорода, которое используется организмом после физической нагрузки. Поэтому такие занятия позволяют максимально сжигать жировые отложения. Но прежде чем вводить в свой распорядок дня интервальные тренировки, посоветуйтесь с врачом, поскольку такие занятия могут быть опасны для людей с заболеваниями сердца. Но даже если противопоказаний нет, то предупреждаем – интервальные жиросжигающие тренировки для девушек требуют неплохой физической подготовки и если вы новичок, то лучше начать с кардиотренировок и постепенно наращивать темп.
Круговые тренировки
Круговыми тренировками называют повторяющуюся последовательность из 10 – 12 упражнений, которые выполняют за один подход.
Идея в том, что вы в быстром темпе выполняете цепочку первый раз, а затем повторяете по кругу еще 3 – 4 раза. Ваша задача – постоянно оставаться в движении, отдых в 2 – 3 минуты допускается только перед началом каждого нового круга. Продолжительность тренировки варьируется от 25 до 45 минут. Подбирать движения следует так, чтобы соседствующие в цепочке упражнения нагружали мышцы, расположенные как можно дальше друг от друга. Такой подход усиливает циркуляцию крови и учащает пульс. Это увеличивает энергетическим затраты и потраченные калории. Круговые тренировки на жиросжигание для девушек и мужчин подойдут как спортсменам с высоким уровнем подготовки, так и новичкам. Важно правильно подобрать комплекс упражнений, чтобы он соответствовал физическим возможностям. Но обратите внимание – тренировки по кругу не рекомендуются людям, имеющим проблемы с сердцем и страдающим заболеваниями суставов.
Вариации программы тренировок на жиросжигание
Можно комбинировать различные вариации тренировок на сжигание жира.
Мы приведем два тренировочных комплекса, заниматься по которым рекомендуем трижды в неделю. Первый комплекс подойдет людям со средней и хорошей физической подготовкой, а его упражнения отличаются в зависимости от дня недели. Второй комплекс – круговая тренировка, которая подойдет даже новичкам. Во время занятий нагрузка должна ощущаться, но при этом важно подбирать упражнения исходя из реальных сил и возможностей, чтобы не навредить организму. С правильной техникой выполнения конкретных упражнений можно ознакомиться на видео в сети Интернет.
Тренировочный комплекс №1
День 1. Высокоинтенсивная тренировка. Каждое занятие следует начинаться с общей пятиминутной разминки, а заканчивать растяжкой. Далее выполняем 4-5 интенсивных цикла. При этом упражнения подбираем так, чтобы чередовались 30-40 секунд максимально активных движений (быстрый бег, кручение педалей велотренажера) с одной минутой слабоинтенсивной нагрузки (ходьба обычным шагом, велотренажер в неспешном темпе). После двух циклов минутный отдых.
День 2. Перерыв от занятий.
День 3. Круговая тренировка. Выполняем силовые упражнения с максимальными повторениями и минимальным отдыхом. После каждого цикла, в который включаем 6 – 8 упражнений, отдыхаем до полутора минут. В качестве упражнений рекомендуются подъем гантелей, прыжки на скакалке, приседания, отжимания от скамьи, подтягивания на низкой перекладине, скручивания на пресс.
День 4. В этой программе тренировок на жиросжигание – перерыв.
День 5. Базовая тренировка, в которой каждое из базовых силовых упражнений со средним весом выполняется 10-15 раз. Задача – выполнять их не спеша, добиваясь максимальной техничности. Между подходами отдыхаем не более 45 секунд, между упражнениями – до одной минуты. Но прежде чем начать, не забудьте про разминку. К базовым упражнениям комплекса относятся: приседания со штангой, жим штанги лежа и стоя, тяга штанги к поясу и становая тяга.
День 6 и 7. Перерыв.
Тренировочный комплекс №2
- Пятиминутная кардиоразминка в среднем темпе, чтобы хорошо разогреть тело, разминка суставов (вращающие движения руками и ногами).
- Переходим к основной части круговой жиросжигающей тренировки для девушек. Повторяем 3 круга (постепенно по мере улучшения подготовки можно увеличить количество повторений до 4 раз), отдыхая между каждым до 2 минут. Каждое упражнение выполняем 15 – 20 раз и сразу же переходим к следующему, пока не завершится круг. Предлагаемые упражнения для круговой тренировки: выпады в шаге, отжимания, подъем штанги, тяга широким хватом за голову, обратные скручивания.
- Монотонное неспешное кардио до получаса (бег, занятия на велотренажере) для усиления эффекта. Но можно бегать и в отдельные дни, желательно натощак.
- Растяжка тренируемых мышц. Если в первые недели занятий нагрузка покажется слишком тяжелый, можно выполнять упражнения по 8-10 раз, постепенно увеличивая число повторов, делать их не спеша, осваивая технику правильного выполнения. Упражнения в комплексе можно менять, но, подбирая замену, не забывайте, что тренировка на жиросжигание для девушек и мужчин должна прорабатывать все группы мышц.
Правильное питание – маршрут к стройной фигуре
Как бы усердно вы не тренировались, но, чтобы избавиться от лишних жировых отложений необходимо также пересмотреть свой рацион питания. Мы не призываем сидеть на жестких изнурительных диетах или устраивать голодовки, которые лишь навредят здоровью. Диетологи лагеря для похудения «Будь в форме» выступают за здоровое сбалансированное питания, которое, несмотря на свою низкокалорийность, насытит полезными веществами и зарядит энергией на весь день.
Мы рекомендуем
- Кушать небольшими порциями каждые 3-3,5 часа, т.е. в течение дня должно быть 5 приемов пищи. Это позволит ускорить обмен веществ и поддерживать его на высоком уровне.
- Исключить из рациона «пищевой мусор» – чипсы, майонез, полуфабрикаты. Само собой, рекомендуется отказаться от сдобных булочек, пирожных и тортиков, газированных напитков.
- Соблюдать питьевой режим, выпивая в сутки 2-2,5 л воды в зависимости от вашего веса. Помните, что сок, молоко, чай и другие жидкие продукты водой не являются.
- Увеличить в рационе количество белковых продуктов (постное мясо, морепродукты, птица, творог). Это позволит убить сразу двух зайцев: а) белки необходимы для восстановления мышц после тренировок на сжигание жира; б) усвоение продуктов с высоким содержанием белка требует больших энергетических затрат. Суточная норма белка: 1,5 гр. на 1 кг веса (40% ккал). Полностью не отказываться от жиров, но ограничить себя 50-60 гр. полезных жиров омега-3 и омега-6 ежедневно (20% ккал). Такие жиры содержатся в льняном и оливковом масле, орехах и семечках, в некоторых видах рыбы, сыре твердых сортов.
- 40% суточной нормы ккал сохранить за углеводами, которые расходуются в виде энергии на умственную и физическую работу. Но это должны быть «медленные» углеводы (фасоль, греча, бурый или дикий рис, овсянка, изюм и курага, свежие овощи и фрукты).
Полезное жиросжигание
Соблюдение программы тренировок на жиросжигание может показаться вам сложной задачей. Но это не совсем так.
Уже через две-три недели выполнения рекомендаций она войдет в привычку. А когда вы заметите первые результаты в виде уменьшения объемов, то у вас появится дополнительный стимул продолжить программу. Вам хочется перемен, но вы не знаете с чего начать? Вам не хватает практических знаний в области тренировок и правильного питания? Вы неоднократно пытались похудеть, но эффект был кратковременный? Если это так, приглашаем вас приобщиться к здоровому образу жизни, совместив фитнес-программу с отдыхом на море в крымском лагере для похудения «Будь в форме». У нас вы начнете сбрасывать вес под присмотром квалифицированных диетологов и спортивных инструкторов. В программу «все включено» входит проживание на комфортабельной вилле в 80 м от морского берега, здоровое питание, разнообразная физическая активность, направленная не только на жиросжигание, но и на общее укрепление организма (силовые тренировки, кардиозанятия, аэробика, танцы, йога, бокс, плаванье, велопрогулки), выездные пешие походы лесными и горными тропами с посещением исторических и природных достопримечательностей, развлекательный досуг.
Программа на жиросжигание, похудеть «Для девушек на сжигание жира», автор: AYarmots — AtletIQ.com
Новичок
Содержание программы
1 « тренировок»
Продолжительность в днях: 26 Тренировочные дни: 12 Отдых: 14
Таблица скроллируется горизонтально
В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.
Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)
На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений.
Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.
Пример 3 из 12 тренировок
Планка
3×50 сек
Отдых: 50 сек
тяжело
> 3.4 т 785 очков 550 ккал
Отжимания
3×10
Отдых: 50 сек
нормально
> 2.
05 т
994 очков
700 ккал
Скручивания
3×3 max
Отдых: 50 сек
нормально
> 2.83 т 870 очков 610 ккал
Зоя03 янв 20:23
Анна
18 июл 09:27
Поиск программы тренировок
— Пол -МужчиныЖенщиныУниверсальная- Укажите цель -Поддержание формыЖиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление- Место -В тренажерном залеДомаНа спортплощадке
— Цена -ПлатныеБесплатныеУсловно-бесплатные- Дополнения -С дополнениямиНе важно
Расширенный поиск
Как тренироваться с Atletiq.
com?- Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
- Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
- Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.
Ваш мобильный ассистент на тренировке
Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.
Посмотрите, как мобильный ассистент
помогает вам во время тренировки
Бодибилдинг-приложение!
100+ программ на массу и сушку
Бодибилдинг-приложение!
100+ программ на массу и сушку
2-недельный план тренировок для похудения на 10 фунтов: лучшая тренировка для похудения на несколько фунтов
Похудение сейчас является одной из самых желанных вещей в мире.
Мы почти уверены, что если бы большинство из вас столкнулись с джином, среди ваших 3-х желаний одним из них было бы стать сильным, подтянутым и избавиться от живота. Что ж, очень жаль, что джиннов не существует, но позвольте нам подключить вас к 2-недельному плану тренировок, чтобы сбросить 10 фунтов.
Основное правило похудения — есть меньше, чем сжигает тело. Звучит просто, верно? Хотя это звучит просто, это не так просто, как если бы мы все ходили с прессом и подтянутыми телами. Как и большинство вещей в жизни, только теоретическая часть здесь проста, а практическая часть не очень. Это же правило нужно немного изменить, когда речь идет о похудении с помощью тренировок. Что касается похудения с помощью тренировок, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Когда вы делаете это, вы создаете дефицит калорий, и ваше тело должно использовать накопленные жиры в качестве энергии, что приводит к потере веса.
Для достижения стабильной потери веса большинству людей рекомендуется сократить потребление калорий, а также заниматься физическими упражнениями. Это помогает им похудеть и вести здоровый образ жизни. Хотя может показаться, что это все, что вам нужно знать о потере веса, вам необходимо знать о факторах, которые будут влиять на скорость потери веса. Существуют факторы, которые будут влиять на количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, и вам необходимо знать об этих факторах, чтобы вы могли тренироваться с учетом этих факторов для достижения своей цели по весу.
План тренировок на 2 недели, чтобы похудеть на 10 фунтов: Факторы, определяющие количество калорий, которые вы можете сжечь упражнений, за один и тот же период времени они похудели бы по-разному. Вот некоторые из факторов, определяющих количество калорий, которые вы можете сжечь: Ваш вес Ваш вес влияет на количество калорий, которые вы можете сжечь.
Чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете при выполнении тренировочной программы по сравнению с тем, кто весит меньше, выполняя ту же рутину. Причина, по которой люди, которые весят больше, сжигают больше калорий, связана с очевидной причиной того, что им есть что терять, и с тем фактом, что они сжигают больше калорий в минуту или на тренировках по сравнению с людьми с меньшим весом (4). Они сжигают больше калорий в минуту тренировки из-за того, что им требуется больше энергии для движения во время тренировки по сравнению с человеком, который весит меньше.
Подробнее: 5-дневный план питания для похудения: лучший план питания для снижения веса определенное упражнение. Более тренированный человек, скорее всего, сожжет меньше калорий по сравнению с менее тренированным человеком, когда они будут выполнять одно и то же упражнение. Спортивные люди сжигают меньше калорий из-за того, что их тела более подготовлены по сравнению с телами людей, которые не в хорошей форме.
Когда мы говорим, что их тела более приспособлены, мы имеем в виду, что их сердце и легкие способны работать эффективно, чтобы снабжать свежей кровью и кислородом все части их работающих тел (4). Тело менее подготовленного человека не так приспособлено, поэтому они сжигают больше калорий.
Ваш пол также определяет, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя определенное упражнение. Мужчины сжигают больше калорий, выполняя определенные упражнения, по сравнению с женщинами, выполняющими те же упражнения. Причина этого в том, что у мужчин больше мышц, чем у женщин. Наличие большего количества мышц приводит к тому, что мужчины сжигают больше калорий, чем женщины, потому что мышцы метаболически активны (4). Когда мы говорим, что мышцы метаболически активны, мы имеем в виду, что мышцы сжигают калории даже в состоянии покоя. Женщины, с другой стороны, имеют больше жира, чем мышц, фунт за фунтом. Жировые ткани не метаболически активны, поэтому они сжигают меньше калорий.
Гены играют большую роль, когда речь идет о похудении и наборе веса. Вы когда-нибудь замечали семью стройных людей? Неважно, ходят ли они в спортзал или нет, едят ли они столько, сколько могут, они просто никогда не толстеют. Есть и другие семьи, которые всегда ходят в спортзал, придерживаются диеты с ограничением калорий, но все равно не могут похудеть. Что ж, это показывает, что гены имеют непосредственное отношение к весу. Что касается сжигания калорий, люди с хорошими генами могут сжигать больше калорий, делая меньше, по сравнению с людьми с плохими генами, которые сжигают меньше, выполняя те же упражнения или даже выполняя больше (4). Иногда все зависит от ваших генов.
Сколько вам лет Возраст также играет роль, когда речь идет о количестве калорий, которые вы можете сжечь при выполнении определенной деятельности. Чем вы моложе, тем больше калорий вы сжигаете, занимаясь определенной деятельностью, по сравнению с пожилым человеком.
Причиной этого является тот факт, что по мере того, как мы становимся старше, наша ДНК меняется, и это приводит к замедлению метаболизма (4). Медленный метаболизм означает, что вы не сможете сжечь столько калорий, сколько могли бы сжечь, когда были моложе. Это одна из причин, почему пожилым людям на самом деле труднее похудеть, чем молодым.
Еще одним параметром, который определяет количество калорий, которые вы можете сжечь, является интенсивность выполняемой вами тренировки. Чем интенсивнее ваша тренировка, тем больше калорий вы сожжете (4). Это, однако, не означает, что вы просто переходите от любителя к очень интенсивным упражнениям, чтобы сжигать больше калорий, это не так. Прежде чем перейти к интенсивной вариации определенного упражнения, вам нужно сначала облегчить себя в менее интенсивной вариации и научиться правильной форме ее выполнения. Как только вы освоите правильную форму выполнения и почувствуете себя достаточно комфортно, сохраняя при этом правильную форму, вы можете перейти к более интенсивному варианту упражнения.
Еще одним фактором, который определяет количество калорий, которые вы можете сжечь, является продолжительность тренировки. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше калорий вы сожжете. Человек, который тренируется в течение 20 минут, скорее всего, сожжет больше калорий, чем человек, который тренируется в течение 5 минут. В этом нет ничего сложного.
Независимо от того, хотите ли вы просто оживить свою физическую форму, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или хотите собраться и значительно снизить это число на своих весах — приложение BetterMe поможет вам покрытый! Совершенствуйте свое тело и измените свою жизнь вместе с нами!
Похудение на 10 фунтов за 2 недели — это здорово? К настоящему времени вы, возможно, сталкивались с сайтами и веб-сайтами, которые обещают быструю потерю веса, и вопрос, который вы всегда должны задавать себе, когда видите веб-сайт, обещающий такие резкие изменения веса, что вы должны спросить себя, действительно ли безопасно потерять это большой вес за такой короткий промежуток времени.
Ответ на вопрос, безопасно ли сбросить 10 фунтов за 2 недели, НЕТ, абсолютно нет.
Эксперты советуют, что рекомендуемая скорость похудения составляет от 1 до 2 фунтов в неделю (2). Такая скорость похудения не только устойчива, но и полезна для здоровья. Из рекомендуемой нормы это означает, что за указанный период времени люди должны стремиться сбросить от 2 до 4 фунтов в неделю. Давайте разберем его еще больше.
1 фунт эквивалентен 3500 калориям, а 2 фунта эквивалентен 7000 калориям. Чтобы сбросить один фунт за неделю с помощью тренировок, это означает, что вам нужно сжигать не менее 500 калорий в день, а люди, которые тренируются, скажут вам, что сжечь 500 калорий не так просто. Сжигание 500 калорий в день приведет к потере 1 фунта в конце недели. Если вы планируете сбросить 2 фунта в неделю, занимаясь спортом, это означает, что вы должны сжигать 1000 калорий каждый день. Это означает, что вы должны делать больше, чем человек, планирующий сжигать 500 калорий в день, и это приведет к тому, что вы потеряете 2 фунта в конце недели.
Если вы хотите создать двухнедельный план тренировок, чтобы сбросить 10 фунтов, это означает, что вам нужно сжигать 5 фунтов каждую неделю. 5 фунтов эквивалентны 17500 калориям. Это означает, что вам нужно сжигать 17500 калорий в неделю. Если разбить это на ежедневные порции, то это означает, что вам нужно сжигать 2500 калорий каждый день. Как вы думаете, это здорово или даже устойчиво? Это просто показывает, что планировать сбросить 10 фунтов за 2 недели нездорово и неустойчиво.
Если вы реализуете свой план похудеть на 10 фунтов за 2 недели с помощью тренировок, вы, скорее всего, начнете перетренироваться. Хотя кажется, что это хорошо, перетренированность — это плохо и может принести больше вреда, чем пользы.
Подробнее: 20-дневная программа тренировок для здорового похудения и увеличения мышечной массы
План тренировок для похудения на 10 фунтов Когда мы говорим «устойчивый», мы имеем в виду, что вы должны быть в состоянии соблюдать его в течение длительного времени.
Когда мы говорим «эффективный», мы имеем в виду, что план тренировок должен помочь вам достичь ваших целей в отношении веса. С учетом сказанного, вот еженедельная программа тренировок, которая должна помочь вам сбросить лишние килограммы (1,3) 9.0003 Неделя 1 День 1 - Приседания – 4 подхода по 10 повторений с 60-секундным отдыхом после каждого подхода
- Альпинисты – 3 подхода по 12 повторений в каждом с 30-секундным отдыхом между подходами
- Становая тяга — 3 подхода по 12 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.
- 15 минут на беговой дорожке
- 30 минут бега
- 15 минут прыжков со скакалкой
- Отдых
- Жим над головой – 4 подхода по 10 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами
- Разгибания на трицепс лежа — 3 подхода по 12 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами
- Отжимания – 3 подхода по 12 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами
- 10 минут бега
- 15-30 минут плавания
- 15 минут езды на велосипеде
- Выпады – 4 подхода по 8 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами
- Планка — удерживайте планку от 30 до 60 секунд, сделайте это 4 раза.
- Отжимания – 3 подхода по 12 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами
- Отдых
Это устойчивая, но эффективная программа тренировок для похудения. Перед выполнением любого из упражнений, выделенных в плане тренировки, вы должны сначала разогреться. Разминка помогает расслабить мышцы, что снижает вероятность получения травмы. Еще одна вещь, которую вы должны сделать, это убедиться, что вы знаете правильные формы всех упражнений, прежде чем пытаться их выполнять. Правильная форма помогает снизить вероятность получения травмы, а также помогает получить максимальную отдачу от тренировки.
Если вам трудно даже флиртовать с идеей отказаться от любимых блюд или тренироваться до тех пор, пока ваши ноги не подведут, приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на то, как вы смотрите на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!
Безопасные способы сбросить 10 фунтов Тренировка — это только половина пути.
Другая половина приходит от проверки вашей диеты. Если вы сможете тренироваться и проверять, что вы едите, вы сможете добиться быстрых и устойчивых результатов. Это еще не все, потеря веса требует полного изменения образа жизни не только в том, как вы тренируетесь и едите, но и в других аспектах. жизнь, как показано ниже.
Если вы хотите похудеть, вам нужно увеличить потребление воды. Вода, как известно, увеличивает ваш метаболизм, а повышенный метаболизм приводит к потере веса, поскольку вы сжигаете больше калорий. Вода также помогает предотвратить переедание. Чтобы это произошло, нужно пить воду примерно за полчаса до еды. Выпивая воду перед едой, вы наполняете свой желудок, и это означает, что вы не едите столько, сколько съели бы, если бы не пили воду (2). Это помогает снизить ежедневное потребление калорий, что способствует снижению веса.
Употребление большого количества клетчатки Помимо того, что клетчатка помогает предотвратить запор, она также весьма эффективна для снижения веса.
Клетчатка в основном содержится в овощах и фруктах. Клетчатка помогает сбросить вес, поскольку она заставляет человека чувствовать себя сытым быстрее и дольше (2). Это приводит к тому, что человек не ест столько, сколько хотел бы, поскольку он сыт и остается сытым в течение более длительного периода времени. Поскольку это приводит к снижению потребления калорий, это, следовательно, способствует снижению веса.
Если вы хотите похудеть, вам необходимо сократить потребление алкоголя. Алкоголь содержит то, что мы называем пустыми калориями. Пустые калории — это калории, которые не приносят никакой пользы организму. Это означает, что когда вы пьете алкоголь, вы увеличиваете ежедневное потребление калорий, и это приводит к увеличению веса, а не к потере веса. Также известно, что алкоголь повышает аппетит, а это последнее, что вам нужно, если вы пытаетесь похудеть. Увеличение вашего аппетита означает, что вы в конечном итоге будете есть больше, что сдерживает ваш путь к похудению.
Достаточное количество сна помогает контролировать вес. Подумайте об этом так: чем больше часов вы бодрствуете, тем больше времени у вас есть на еду (2). Если вы спите достаточно, вы избегаете таких привычек, как ночные перекусы, которые не помогут вам похудеть.
ИтогЕсли вы ищете двухнедельный план тренировок, чтобы сбросить 10 фунтов, просто знайте, что сбрасывать такое количество веса за такое короткое время небезопасно. Но хорошие новости: мы дали вам советы о некоторых безопасных и устойчивых способах похудеть, а также план тренировок, который поможет вам на пути к более здоровому и подтянутому состоянию.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств.
Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!
- 2-недельный план тренировок для похудения (n.d., active.com)
- 10 советов, которые помогут вам сбросить 10 фунтов за месяц (2021, livestrong.com)
- Быстро похудейте с помощью этого интенсивного двухнедельного плана тренировок (n.d., coachmag.co.uk)
- Тренировка на 1000 калорий — упражнения, которые сжигают 1000 калорий в день (2021, stylecraze.com)
Тренировки по пятницам Тренировки по понедельникам Тренировки по субботам Тренировки по четвергам Тренировки по вторникам
Поделиться статьей:
FacebookTwitterPinterest
1 час тренировки в тренажерном зале для похудения с PDF
Подтянутое, мускулистое и рельефное телосложение является конечной целью многих любителей фитнеса.
Тем не менее, для этого требуется питательная диета, немного дисциплины, знания о том, как работают упражнения и питание, а также хорошо продуманный план тренировок.
В этой статье я расскажу об упражнениях и поделюсь хорошо продуманной 1-часовой программой тренировок в тренажерном зале для похудения.
Эта программа сочетает в себе силовые и кардиоупражнения и поможет вам сбросить вес, увеличить силу и нарастить мышечную массу.
Независимо от того, мужчина вы или женщина, если вы хотите ускорить сжигание жира и улучшить состав тела, вы можете изучить эту простую и эффективную программу тренировок.
Краткое изложение и описание программы| Сеансы в неделю | 6 дней в неделю | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Продолжительность/сеанс |
| Продолжительность программы | 3-4 месяца | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Упражнения Типы | Аэробные и силовые тренировки | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Уровень тренировки | От начального до среднего | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Целевой пол | Мужской и женский | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Программа | Увеличение веса | Масса |
Дополнительные инструкции :
- Если вы новичок, вы можете тренироваться четыре раза в неделю вместо шести.
- Выполните пятиминутную разминку перед поднятием тяжестей. Вы можете делать упражнения с низкой нагрузкой или выполнять легкие подходы.
- Вы можете настроить эту программу в соответствии со своим уровнем физической подготовки.
- Не допускайте обезвоживания на протяжении всей тренировки.
- Понедельник – Низкоинтенсивное кардио
- Вторник – Силовая тренировка
- Среда – Аэробная тренировка с низкой ударной нагрузкой
- Четверг – Силовая тренировка
- Пятница – Низкоинтенсивная аэробная тренировка
- Суббота – Силовые тренировки
- Бег на беговой дорожке в течение 20 минут
- Езда на велосипеде в течение 10 минут (в своем темпе).
- Эллиптический кросс-тренажер на 5 минут
- 10-минутная основная тренировка с собственным весом
- Между упражнениями делайте перерыв 2-5 минут.
Вот как можно разбить 20-минутный бег на беговой дорожке:
| Продолжительность | Скорость | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2 минуты | 4-6 км/ч | -8 км/ч | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 5 минут | 8-10 км/ч | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 2 минуты | 4-6 км/ч | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 3 минуты | 8-10 км/ч | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 3 минут | 8-10 км/ч |
Примечание: Вы можете отрегулировать скорость в соответствии со своим уровнем физической подготовки.
10-минутная тренировка корпуса с собственным весом
| Упражнение | Число повторений/время | Отдых |
|---|---|---|
| 40 с | ||
| Скручивания | 10 повторений | 30 с |
| Попеременное постукивание пяткой | 10 постукиваний в сторону | 20 с |
| Размахивание ногами | 15 с | 30 с |
| Планка на брусьях в стороны | 10 повторений на сторону | |
| Планка | 45 с | 30 с |
Вторник – Силовая тренировка | Упражнения | Повторения | Отдых |
|---|---|---|
| 1-3 мин | ||
| Жим лежа на горизонтальной скамье | 15 x 3 | 1-3 мин |
| Армейский жим 3 92 8 | 902 285 1-3 мин | |
| Шир. Тяга вниз | 15 x 3 | 1–3 мин |
| Гребля с гантелями на одной руке | 10 x 2 | 1–3 мин |
- 6
- Беговая дорожка – 10 минут в выбранном вами темпе
- Езда на стационарном велосипеде – 10 минут
- Эллиптический кросс-тренажер – 10 минут
- Основная тренировка – 15 минут
- Общий отдых во время тренировки: 15 минут
- Беговая дорожка – 10 минут в выбранном темпе
- Езда на стационарном велосипеде – 10 минут
- Эллиптический кросс-тренажер – 10 минут
- Основная тренировка – 15 минут
- Отдых во время тренировки: 15 минут
- Понедельник – Кардио и силовые тренировки
- Вторник – Силовые и кардиотренировки
- Среда – ВЫКЛ
- Четверг – Кардио и силовые тренировки
- Пятница — Силовые и кардиотренировки
- Суббота – ВЫКЛ
- Воскресенье – ВЫКЛ
- Список из 53 низкокалорийных продуктов для похудения
- Результаты интервального голодания за 1 месяц
- 1
Свифт Д.Л., Йоханнсен Н.М., Лави С.Дж., Эрнест С.П., Черч Т.С. Роль физических упражнений и физической активности в снижении и поддержании веса. Prog Cardiovasc Dis . 2014;56(4):441-447. doi:10.1016/j.pcad.2013.09.012
- 2
Swift DL, Johannsen NM, Lavie CJ, Earnest CP, Church TS.
- 6 -Ударная аэробная тренировка
Вот пример 15-минутного упражнения на брюшной пресс:
| Упражнение | Повторов/время | Отдых | 10 повторений x 2 | 30 с |
|---|---|---|---|
| Скручивания | 10 повторений | 30 сек. | |
| Альпинизм | 20 сек. | 40 сек. 0286 | 40 секунд |
| Бёрпи | 5 повторений x 2 | 1 мин. | |
| Попеременное постукивание пяткой | 10 постукиваний в сторону | 40 сек. 0 с | |
| Ножницы | 30 с | 30 с | |
| Кроссбоди Mt.Climber | 20 с | 40 с | |
| Планка | 4 6 | 30 с | |
| Боковая планка | 20 секунд на сторону | 15 секунд |
| Упражнение 6 | Отдых | 0396 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Тяга с блоком | 8 x 3 | 1-3 мин. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Тяга троса сидя | 15 x 3 | 1-3 мин. | 1-2 мин | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Отжимание со скакалкой | 15 x 2 | 1–2 мин | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Тяга бедрами | 12 x 3 | 1–2 мин |
| Упражнение | Повторы x подходы | 4 Отдых 0283|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Выпады с гантелями | 15 x 3 | 2 мин. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье | 12 x 3 | 2 мин | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Подъем гантелей в стороны на дельту | 12 x 3 | 2 мин
|
J Appl Physiol (1985) . 2012;113(12):1831-1837. doi:10.1152/japplphysiol.01370.2011