Занятия для похудения на фитболе: эффективность, особенности, упражнения, где купить фитбол

Упражнения на фитболе для похудения живота, боков, бедер

Фитбол давно занял свою нишу в мире фитнеса. Существует даже целый вид аэробики под названием «Фитбол-аэробика».

Но этот инвентарь популярен не только на групповых тренировках. Он активно используется и на занятиях в тренажерном зале. В частности, при тренировках, направленных на похудение.

Краткая история

У фитбола довольно богатая история, которая началась еще в 50-х годах прошлого века в Швейцарии. Здесь с его помощью лечили детский церебральный паралич.

Благодаря своей исторической родине, фитбол получил второе название – швейцарский мяч. В 80-х годах он “перебрался” в США, где начал использоваться для реабилитации больных, перенесших операции на позвоночнике.

Ну а в 90-х наконец-то “добрался” и до фитнес-клубов. Оказалось, что помимо оздоровительного эффекта, у этого оборудования есть еще масса положительных свойств.

Он отлично укрепляет мышцы, в том числе кор. П при создании определенных условий ускоряет сжигание жира.

Какие упражнения с фитболом помогают похудеть

Сразу нужно сказать, что сам фитбол не обладает “магическим” свойством сжигать жир.

При похудении главное внимание надо уделять соблюдению низкокалорийной диеты. С ее помощью в организме создается нехватка энергии и начинает использовать ее запасной источник – жиры. В итоге жировая прослойка уменьшается и человек худеет.

Только в этом случае занятия на швейцарском мяче помогут ускорить сброс веса.

Известно большое количество движений с ним, но мы перечислим только самые результативные упражнения на фитболе для похудения.

Упражнения для пресса

1. Скручивания

Исходное положение – лежа спиной на мяче, руки за головой, ноги на полу. Далее выполняется подъем лопаток вверх (по принципу скручиваний).

2. Двойные скручивания

Лягте на спину, удерживая фитбол в выпрямленных руках прямые за головой. Ноги вытянуты на полу на ширине плеч.

Нужно выполнить синхронный подъем туловища и прямых ног вверх, затем переложить мяч из рук в ноги.

Опускайтесь вниз, удерживая фитбол между ног. Повторите движение и переложите мяч обратно в руки.

3. Подтягивание ног к груди

Исходное положение – упор лежа на полу. Но руки располагаются на ширине плеч на полу, а прямые ноги – на фитболе.

Сгибая ноги в коленях, напрягите пресс и подтяните колени к груди. Со вдохом вернитесь в исходное положение, выпрямляя ноги.

Колени можно и не сгибать, поднимая вверх только таз. Так выполнять движение будет сложнее.

Здесь помимо пресса существенную статическую нагрузку получают мышцы рук.

Для сжигания жира на ягодицах

Здесь подойдет мостик.

Лягте на пол на спину и положите ноги на фитбол. Согните ноги в коленях под прямым углом. Стопы располагаются на мяче.

С выдохом поднимите таз вверх с одновременным напряжением ягодичных мышц и вернитесь в исходную позицию.

Также упражнение выполняется лежа лопатками на фитболе, а стопы при этом стоят на полу. Этот вариант немного проще.

Для похудения бедер

1. Приседания

Здесь нужно встать спиной к стене и поместить фитбол между ней и поясницей. Стопы располагаются немного впереди туловища, руки удерживают перед грудью.

Продолжая прижимать мяч к стене, выполните приседание как обычно на необходимое количество повторений.

2. Болгарские выпады

Исходное положение – стоя на одной ноге, голеностоп второй ноги лежит на мяче.

Согните обе ноги в коленях и опуститесь вниз. Затем со вдохом выпрямитесь и вернитесь в исходное.

3. Сгибание ног

Движение направлено на заднюю поверхность бедер.

Исходная позиция лежа на спине, ноги выпрямлены и лежат на фитболе. Нужно согнуть ноги в коленях и подтянуть мяч к ягодицам. Затем вернуться в начальное положение.

Тренировка для спины и рук

1. Гиперэкстензия

Исходное положение – лежа животом на фитболе.

Прямые ноги носками упираются в пол, руки вытянуты вперед и удерживаются на весу. Выполните подъем туловища вверх, а затем снова вернитесь в исходное положение.

Движение прорабатывает поясничные мышцы спины.

2. Отжимания

Упражнение выполняется в двух вариантах — с руками на фитболе или с руками на полу.

Здесь все как обычно, с той лишь разницей, что положение корпуса более нестабильное. Руки сгибают в локтях и опускаются грудью к мячу или к полу. С выдохом поднимаются вверх.

Особенности занятий на фитболе

Фитбол — непростой спортивный снаряд и требует серьезного отношения. Дело в том, что упражнения выполняются в неустойчивом положении. Это предполагает вовлечение в работу большого количества мелких мышц-стабилизаторов, а также мышц кора.

Подобная особенность фитбола способствует развитию мышечного корсета позвоночника, комплексной тренировке всего тела и общему укреплению здоровья.

Однако требования к технике безопасности при выполнении упражнений на фитболе также более высокие.

Необходимо внимательно следить за правильностью движений и не допускать резких, инерционных моментов.

Упражнения с фитболом для похудения можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Стандартная продолжительность тренировки со швейцарским мячом – 60 минут.

Существует большое количество методик и тренировочных программ с фитболом, рассчитанных на снижение массы тела.

В целом можно отметить, что для похудения используются схемы нагрузок, где основные мышечные группы прокачиваются за одну тренировку.

Для женщин акцент традиционно делается на проработку проблемных зон. В основном это бедра, ягодичные мышцы, пресс и трицепс.

Стандартная частота тренировок с фитболом для похудения – 3 раза в неделю.

Тем не менее, в зависимости от уровня физической подготовки и сложности упражнений, можно заниматься с мячом и 4-6 раз.

Противопоказания

Фитбол пришел в фитнес из медицины, поэтому у него практически нет серьезных противопоказаний.

С мячом могут заниматься дети, взрослые и пожилые люди любого возраста, физической формы и уровня здоровья.

Тем не менее рекомендуется с осторожностью использовать фитбол на тренировках:

• При серьезных болезнях позвоночника
• На последних неделях беременности
• В период острых инфекционных заболеваниях
• С низким уровнем координации и слабым вестибулярным аппаратом

Заключение

Упражнения на фитболе для похудения — это не панацея, а один из многих способов ускорения процесса жиросжигания.

Стабильный результат предполагает комплекс мероприятий, которые воздействуют на жировую прослойку различными способами.

Это и соблюдение диеты, и регулярное выполнение кардионагрузок и, конечно же, силовые тренировки. Только в этом случае занятия с фитболом помогут ускорить процесс снижения веса.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Упражнения на фитболе для похудения после родов в домашних условиях, видео

Упражнения на фитболе идеально подходят для похудения после родов, позволяют сбросить лишний вес и привести в порядок мышцы живота. Ритмичная гимнастика с мячом способствует быстрой стимуляции мышечных волокон, за счёт чего область живота и ягодиц становится более упругой, начинают исчезать растяжки.

В послеродовой период к физическим нагрузкам нужно относиться с большой осторожностью, потому что организм ещё не полностью восстановился после перенесённого стресса.

Ограничения касаются не только срока, но и способа родов. После кесарева сечения организм женщины более восприимчив и нуждается в длительном периоде восстановления. Занятия на фитболе разрешены после естественных родов и кесарева.

После естественных родов

Первые два месяца после естественных родов лучше не обременять свой организм физическими нагрузками. По истечении этого срока, постепенно увеличивая нагрузку, можно заниматься с мячом. В первую неделю занятия длятся от пятнадцати до двадцати минут в день. Начиная со второй недели от получаса до сорока минут.

Лучше всего начинать с тренировок для новичков. После трёх недель упражнений можно постепенно переходить к продвинутому уровню.

Вытяжение поясничного отдела

Исходное положение. Лягте на фитбол так, чтобы он вытолкнул вверх поясничный отдел позвоночника. Поместите лоб на опору — сложенные кулаки или кирпич для йоги.

Как выполнять. Фиксируйте свое положение за счет стоп, а остальное тело максимально расслабьте. Оставайтесь в этом положении 1-2 минуты.

[new-page]

После кесарева сечения

После кесарева в первые три месяца крайне не рекомендуется гимнастика, поскольку организм перенёс тяжелейший стресс. Однако после трёх месяцев постепенно можно заниматься фитнесом.

Занятия с фитболом длятся от пяти до десяти минут в день первые две недели. Начиная с третьей недели время тренировки можно продлить до пятнадцати минут в день. Увеличивать нагрузку следует постепенно примерно по 5 мин. через каждую неделю, пока время тренировки не увеличится до сорока минут в день.

Если во время тренировки вам стало дурно, лучше прекратить занятие, а на следующий день уменьшить длительность на пять минут. Если это не помогло необходимо обратиться к врачу, для установления причины слабости при физических нагрузках.

Когда можно приступить к занятиям

Следует начинать работу, над улучшением физической формы спустя несколько месяцев после родов. Каждая женщина должна «чувствовать» свой организм, а восстановление может происходить у всех по-разному. Только через полгода, или даже больше, можно приступать к усиленным нагрузкам.

После естественных родов

Через полтора месяца, если роды были без особых осложнений, можно начинать делать упражнения. Но учитывая особенности и индивидуальность каждого организма, прежде чем заняться укреплением мышц, необходимо обратиться за консультацией к своему врачу гинекологу.

После кесарева сечения

Искусственные роды вынуждают женщину восстанавливать свой организм немного дольше и сложнее, чем после обычных родов. Но делать это просто необходимо. Физические нагрузки укрепляют нужные группы мышц после операции. Начинать нужно с простых упражнений, и только после того, как позволит ваш личный врач. Во время выполнения упражнения нужно быть предельно осторожными. Послеоперационный период может сопровождаться сильной утомляемостью, поэтому выбирать следует комплекс упражнений, который не потребует большой траты сил. Нагрузку увеличивать нужно постепенно.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, необходимо запомнить некоторые правила:

• помещение нужно хорошо проветрить;
• начинать занятия после того, как произвели кормление грудью;
• одежду одевать только удобную;
• движения выполнять плавно;
• нагрузки увеличивать понемногу;
• в перерывах между упражнениями обязательно употребляйте воду;
• занятия проводить регулярно.

Как выбрать мяч

Чтобы тренировки были максимально комфортными, необходимо правильно подобрать гимнастический мяч. Что касается цвета и модели, вы можете положиться на свой вкус.

Важен размер фитбола, поскольку если мяч будет больше или меньше, чем вам необходимо, нагрузка распределится неверно, что приведет к перенапряжению мышц и сильной крепатуре.

При выборе мяча можно ориентироваться по росту:

Рост, см	Диаметр фитбола, см
менее 155	45
155 – 169	55
170 – 185	65
более 186	75 и более

Есть метод подбора мяча по длине руки:

Длина руки, см	Диаметр фитбола, см
менее 55	45
56 – 65	55
66 – 75	65
более 75	75 и более

Чтобы быстро определить правильный размер мяча сядьте на него. Углы между телом и бедром, стопой и голенью должны составлять примерно 90 градусов. Если мяч позволяет держать угол, то размер вам подходит.

Для сжигания жира на ягодицах

Фитбол относительно быстро избавляет от излишнего жира на ягодицах. С помощью регулярных упражнений уменьшается целлюлит, а мышцы становятся упругими.

Мостик

Упражнение успешно помогает сжечь жир и укрепить поясницу, избавив ее от боли и напряжения.

Последовательность:

1. Постелить каремат и лечь на него спиной.
2. Ноги поднять, полностью разместив стопы на мяче. Колени должны образовать прямой угол.
3. На вдохе приподнять ягодицы вверх, не отрывая плечи от каремата.
4. При выдохе принять первоначальное положение.

Формирование пресса

Первое упражнение из этой категории позволяет взаимодействовать с косыми мышцами живота, что делает талию стройной. Исходное положение лёжа на спине, руки за головой, ноги на мяче под прямым углом. Наклоняйтесь вперёд, отрывая корпус от пола так, чтобы правое колено встретило левый локоть. Затем опускайтесь на спину и повторяйте упражнение, но уже в другую сторону.

Следующие продвинутое упражнение сделает ваш животик плоским. Нужно лечь на спину, ноги согнуть под прямым углом, стопами необходимо захватить и удерживать гимнастический мяч, руки под спиной, ладонями вниз. После того как вы заняли правильную позицию начинайте подтягивать колени к груди, при этом шар не должен касаться пола.

Важно, чтобы угол ног не менялся, работайте только тазом.

Комплекс для начинающих

Начальный комплекс подойдет как для плавного восстановления организма после родов, так и в случаях, если вы ищете возможности для похудения при грудном вскармливании (обо всех вариантах сброса лишнего веса при кормлении грудью без вреда малышу читайте в отдельной статье).

Начинать занятия нужно с разминки. Сделайте глубокий вдох – поднимите руки вверх – соедините их в замок – с выдохом опустите руки и наклонитесь вперед. Параллельно маршируйте на месте.

Только после разминки можно приступать к основному комплексу для новичков.

• Лягте на пол. Положите ступни на мяч так, чтобы упереться в него пятками. Руки – вдоль туловища. На выдохе поднимите таз вверх, задержитесь на 2-3 секунды, опуститесь на пол. Повторите 5-10 раз.
• Возьмите мяч в руки. Поставьте ноги на ширине плеч и присядьте так, чтобы колени находились под прямым углом. Задержитесь на 2-3 секунды. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.
• Делайте выпады вперед, удерживая равновесие при помощи лежащего справа (или слева) фитбола. Хватит 2 подходов по 8 повторов.
• Лягте на пол. Голени и ступни закиньте на мяч. Разведите локти в разные стороны, а руки замкните замком за головой. Прокачайте пресс, пытаясь оторвать тело от пола и притянуть его как можно ближе к мячу и коленям. Повторите 10 раз.
• Лягте на мяч спиной так, чтобы согнутые в коленях ноги оказались на полу. Поднимайте и опускайте таз, оставляя бедра прямыми. Повторите 10 раз.
• Сядьте на мяч. Медленно тянитесь поочередно к правой и к левой ступне. Повторите 10 раз для каждой ноги.
• Встаньте на колени и упритесь животом в мяч. Руки согните в локтях и замкните в замок за головой. Медленно поворачивайте туловище вправо, затем влево. Повторите 10 раз для каждой стороны.

Картинки наглядно показывают, какие положения можно принимать во время тренировки.

Необязательно сразу сделать заявленное количество упражнений или пройти комплекс от начала до конца. Ориентируйтесь на собственные силы и возможности организма. Помните, чрезмерные нагрузки могут причинить вред, поэтому внимательно прислушивайтесь к собственному телу.

Если вы пытаетесь узнать, через сколько восстановится фигура при регулярных занятиях на фитболе, то прочитайте мою статью на тему восстановления после рождения малыша.

Во время беременности

Большинство женщин продолжают заниматься спортом даже во время беременности. Не все упражнения можно выполнять без опаски нанести вред себе или малышу. Что касается фитбола, то заниматься с ним можно до конца первого триместра. Дальше занятия могут привести к нежелательным последствиям.

Во время первого триместра рекомендуется использовать лёгкие упражнения для новичков, потому что более сложные могут спровоцировать выкидыш, или навредить здоровью ребёнка.

Беременным и новоиспеченным роженицам нежелательно упражняться с футболом , если есть противопоказания.

Фитбол. Преимущества

Благодаря своей универсальности, безопасности и эффективности фитболы стали обязательным элементом залов реабилитации. Покупка спортивного мяча рекомендуется всем будущим мамам. На фитболе не только делают упражнения, но сидят и расслабляются как до, так и после родов.

Во многих домах или офисах мячами для фитнеса заменяют стулья, на них тренируются, работают и отдыхают. В этой статье мы останавливаемся на преимуществах фитболов для занятий с грудничками. Среди наиболее важных отличительных особенностей таких мячей выделим:

• Универсальность. Повторимся: фитбол заменяет стул, кресло, спортивный и реабилитационный тренажёр.
• Безопасность. Главное – удерживать ребенка на поверхности мяча, чтобы не допустить травму. В целом практически любые упражнения при соблюдении правил будут полезны и не нанесут вреда.
• Интерес. Детям нравится играть на мяче, поэтому упражнения на фитболе будут не только полезными, но и веселыми.
• Компактность. Если курс тренировок пройден, а мяч не используется, его можно просто сдуть. При надобности фитбол «приходит в форму» за 10-15 минут.

Зачем делать упражнения грудничкам?

Нервная система и опорно-двигательный аппарат новорожденного мало похожи на системы взрослого организма. Незрелость ребенка сохраняется вплоть до годовалого возраста. У деток после нормальных или сложных родов часто возникают различные временные или стойкие аномалии:

• Гипертонус мышц. Часто асимметричный и проходящий, но тем не менее несущий опасность. Даже незначительное усиление сокращения группы мышц может приводить к ограничению движений и деформациям. Важно проводить комплексную коррекцию, в которой основную роль играют массаж и упражнения.
• Кривошея новорожденных. Возникает из-за родовых травм или неправильного положения ребенка в утробе. Лечение до двух лет предусматривает специальные упражнения и растяжки.
• Мышечная слабость и вялость. Для того, чтобы ребенок с отставанием физического развития рос лучше, важно прикладывать определенные усилия.

Во всех вышеуказанных случаях полезны упражнения на фитболе. Даже банальные попытки ребенка удержаться на мяче активируют большие группы мышц и нормализуют их тонус. А если первые занятия проводились под контролем врача или реабилитолога, ощутимый эффект наступает очень быстро.

Противопоказания

Нельзя заниматься с фитболом людям, страдающим:

• Сердечно-сосудистыми и коронарными заболеваниями;
• Остеохондрозом;
• Лордозом;
• Вегетососудистой дистонией;
• Нарушением координации в пространстве;
• Заболеванием почек.

Также следует обратить внимание на травмы, поскольку занятия на фитболе может привести к серьёзным последствиям. Если вы заметили, что похудели слишком быстро и продолжаете терять вес, то лучше остановиться, поскольку резкое снижение массы тела также пагубно скажется на вашем здоровье.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Фитбол: что это и как его выбирать?

Фитбол – это резиновый мяч, который был изобретен в Швейцарии для того, чтобы его можно было использовать в больницах, реабилитационных и перинатальных центрах. Автором изобретения стала физиотерапевт Сюзан Кляйнфогельбах.

Результаты использования показали, что фитбол помогает очень быстро восстановить здоровье после тяжелой травмы или операции, а также:

• мышцы и связки становятся более эластичными
• вестибулярный аппарат проходит тренировку
• координация движений становится лучше
• улучшается кровообращение
• нормализуется метаболизм
• уничтожается лишний вес

Чтобы добиться всего вышеперечисленного, нужно правильно подобрать фитбол для занятий. Мы дадим вам несколько рекомендаций, которых нужно придерживаться в процессе выбора мяча для тренировок:

1. Обратите особое внимание при выборе фитбола на материал, из которого он выполнен, он должен быть плотным, практичным (выдерживать вес в 150 кг), этот материал не должен ничем пахнуть.
2. Выберите для себя фитбол правильного размера – сядьте на мяч и посмотрите, образуется ли между бедром и туловищем прямой угол. Если нет, то вам такой фитбол не стоит приобретать, потому что в таком случае будут перенагружаться суставы, когда вы начнете на мяче заниматься.

Скрутка из положения стоя на коленях

Исходное положение. Встаньте на колени спиной к фитболу, зажмите его стопами. Задняя поверхность ног и ягодицы тоже должны касаться фитбола. Руки вытяните перед собой.

Как выполнять. На выдохе скрутитесь вправо, двигаясь от центра талии. Разведите руки в стороны и раскройте грудную клетку: ладони должны быть на одной линии с плечевыми суставами. Повторите влево. Выполните скрутку 8-12 раз в каждую сторону.

Совет. Следите за тем, чтобы бедра оставались неподвижными и были направлены вперед.

15 упражнений с набивным мячом для тренировки всего тела, сжигания жира и укрепления мышц кора — Fitness Volt

Технологии фитнеса прошли долгий путь за последние несколько десятилетий, и большинство коммерческих спортивных залов оснащены современными тренажерами. оборудование. Хотя эти машины и устройства могут дать хорошие результаты, многие из них не нужны, не говоря уже об ОЧЕНЬ дорогих, поэтому посещение тренажерного зала может стоить так дорого.

Хорошая новость заключается в том, что поддержание формы, наращивание мышечной массы и похудение не обязательно должны быть дорогостоящими или сложными. На самом деле, у вас есть все, что вам нужно, прямо у вас под рукой — ваш собственный вес.

Художественные упражнения, такие как отжимания, отжимания на брусьях, подтягивания, подтягивания, выпады и приседания, незаменимы для развития физической формы и силы. Вы можете делать их в любом месте, в любое время и, как правило, бесплатно.

Тем не менее, несколько хорошо подобранных предметов основного оборудования для упражнений могут сделать ваши тренировки еще более эффективными.

Хороший выбор включает:

• Штанги
• Регулируемые гантели
• Перекладины для подтягиваний
• Эластичные ленты
• Подвесные кроссовки
• Скакалка

Медицинские мячи — еще один традиционный инструмент для упражнений, достойный вашего внимания. Вы можете использовать набивные мячи для широкого спектра упражнений, включая тренировку верхней и нижней частей тела и мышц кора.

Что такое набивной мяч?

Как и все лучшее оборудование для тренировок, медицинские мячи существуют уже много лет. На самом деле, древнегреческий философ и отец медицины Гиппократ набивал песком шкуры животных, чтобы сделать что-то вроде современного набивного мяча. Подобные устройства использовались в Персии в начале 1700-х годов.

Медицинский мяч

Первое зарегистрированное использование термина «медицинский мяч» было в Америке в 1866 году спортивным тренером Гарварда Аароном Молино Хьюлеттом, поскольку первоначально они использовались для реабилитации после травм.

Мячи народной медицины изготавливались из кожи и набивались конским волосом и другими плотными материалами. Современные медицинские мячи, скорее всего, изготавливаются из ПВХ или резины и могут содержать песок, гравий или тяжелый гель. Тем не менее, кожаные мячи по-прежнему популярны и доступны. Некоторые медицинские мячи предназначены для отскока, в то время как другие являются «мертвыми мячами» и вообще не отскакивают.

Медицинские мячи различаются по весу от нескольких фунтов до 50 фунтов и более. Большинству спортсменов будет полезно тренироваться с мячом весом от 10 до 25 фунтов.

Медицинские мячи можно поднимать как свободные веса или бросать для развития взрывной мышечной силы. Метательные упражнения особенно полезны для спортсменов. Медицинские мячи также идеально подходят для тренировки пресса.

Лучшие упражнения с набивным мячом

Медицинский мяч можно использовать для тренировки любой части тела. Это не означает, что вам нужно все время использовать все медицинские мячи; они станут отличным дополнением к любой тренировке — будь то свободный вес или гимнастика.

Вот 15 наших любимых упражнений с набивным мячом!

• Подруливающие устройства для набивных мячей
• Настенный шар
• Выпады с набивным мячом с вращением
• Динамическое сгибание ног с набивным мячом
• Подъем и бросок набивного мяча
• Бросок набивного мяча из-за головы
• Бросок грудной клетки набивного мяча
• Отжимания с набивным мячом
• Отжимания с перекатыванием набивного мяча
• Мяч для скалолазания
• Медицинский мяч Русские повороты
• Удары набивным мячом
• Разгибания на трицепс с набивным мячом
• Набивной мяч Saxon для наклонов в стороны
• Вращательные броски набивного мяча

1. Подруливающие устройства для набивных мячей

Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, кор, дельтовидные мышцы, трицепсы.

Подруливающие устройства для набивных мячей задействуют практически все основные мышцы вашего тела. Выполненные с большими весами для малого количества повторений, трастеры развивают силу всего тела. Но с небольшим весом для большого количества повторений они отлично подходят для тренировки и сжигания жира. Вы можете выполнять трастеры с любым свободным весом, но особенно хорошо они работают с набивным мячом.

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите набивной мяч в перевернутых руках перед грудью. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
2. Согните колени и присядьте так, чтобы бедра были примерно параллельны полу.
3. Быстро встаньте и используйте этот импульс, чтобы поднять мяч вверх и над головой на расстояние вытянутой руки.
4. Опустите набивной мяч обратно на грудь и повторите.

2. Настенный мяч

Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, кор, дельтовидные мышцы, трицепсы.

Настенный мяч — основной элемент кроссфита. Это похоже на подруливающее устройство, но вы отпускаете мяч, а затем ловите его в верхней точке каждого повторения. Наличие фиксированной цели, как правило, в десяти футах над землей, помогает гарантировать, что каждый удар по стене, который вы выполняете, будет одинаково интенсивным. Это прекрасное упражнение на кондиционирование и сжигание жира.

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите набивной мяч в перевернутых руках перед грудью. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
2. Согните колени и присядьте так, чтобы бедра были примерно параллельны полу.
3. Быстро встаньте и используйте этот импульс, чтобы помочь вам подбросить мяч вверх и над головой, чтобы поразить цель примерно в десяти футах над полом.
4. Поймай мяч, когда он вернётся вниз, и соверши ещё одно повторение.

3. Выпады с набивным мячом с вращением

Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, большие ягодичные, косые.

Это очень функциональное упражнение развивает силу ног и корпуса, подвижность бедер и равновесие. Это идеальное упражнение для спортсменов, которым нужно бегать, пинать, бросать или размахивать битой или ракеткой. Он также задействует множество мышц одновременно, что делает его полезным для фитнеса и сжигания жира.

Выпады с набивным мячом

Как делать:

1. Держите медицинский мяч или одну гантель/гирю перед бедрами. Встаньте, ноги вместе. Потяните плечи вниз и назад и напрягите корпус.
2. Сделайте большой шаг вперед левой ногой, одновременно поворачивая верхнюю часть тела и опуская вес на внешнюю сторону переднего бедра.
3. Согните ноги и опускайтесь до тех пор, пока заднее колено не окажется прямо над полом.
4. Оттолкнитесь передней ногой и снова соедините ноги.
5. Повторить на противоположной стороне.

4. Динамическое сгибание ног с набивным мячом

Целевые мышцы: подколенные сухожилия.

Динамические сгибания ног с набивным мячом — одно из немногих изолирующих упражнений в нашем списке. Выполненное взрывным способом, это отличный способ развить силу и мощность подколенного сухожилия, что делает его ценным упражнением для спортсменов.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится партнер, но если вы используете тренировочный подход «я иду, ты иду», это очень эффективный способ тренировки подколенных сухожилий без тренажера для сгибания ног.

Как это делать:

1. Лягте на пол на живот, ноги прямые, ступни вместе. Ваш партнер должен стоять рядом с вашей головой и лицом к вашим ногам.
2. Попросите своего партнера прокатить мяч по середине ваших ног. Убедитесь, что они заботятся о том, чтобы НЕ уронить мяч на вас.
3. Когда мяч приблизится к вашим ногам, мощно согните ноги, чтобы пяткой отбросить мяч обратно к партнеру.
4. Продолжайте до необходимого количества повторений.

5. Подъем и бросок набивного мяча

Целевые мышцы: прямые мышцы живота, косые, поперечные мышцы живота, сгибатели бедра.

Большинство основных упражнений выполняются очень медленно и обдуманно, но для этого вы будете работать быстро и взрывно, чтобы развить мышечную силу. Это веселое упражнение, которое уникальным образом бросает вызов вашему прессу. Вы можете делать это с партнером или в одиночку у стены.

Как это сделать:

1. Лягте на пол, согнув ноги и расставив ступни. Держите набивной мяч и опустите его за голову так, чтобы он коснулся пола.
2. Используя руки для создания импульса, сядьте и бросьте мяч в стену или партнеру по тренировке.
3. Поймайте мяч, когда он вернется к вам, и лягте на спину. В идеале вы должны получить мяч на расстоянии вытянутой руки над головой, чтобы максимизировать рычаг и сильнее напрячь пресс.

6. Бросок набивного мяча из-за головы

Целевые мышцы: подколенные сухожилия, большие ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы.

Бросок набивного мяча из-за головы — отличная альтернатива силовым упражнениям на заднюю цепь, таким как взятия на грудь, рывки и махи гирями. Однако для выполнения этого упражнения вам понадобится много места. Вы ДОЛЖНЫ смотреть назад, прежде чем выполнять повторения, чтобы не травмировать прохожих.

Как это делать:

1. Возьмите в руки набивной мяч и встаньте, ноги на ширине плеч. Собери свое ядро.
2. Согните колени и опустите мяч между коленями. Не округляйте поясницу.
3. Взрыв вверх и, держа руки прямыми, подбросить мяч вверх и назад.
4. Повернитесь и возьмите мяч, а затем повторите.
5. Медленно идите за мячом, если хотите сосредоточиться на силе, или бегайте трусцой/бегайте за мячом, если хотите сжечь больше калорий и бросить вызов сердцу и легким.
6. В качестве альтернативы вы можете начать с набивного мяча на полу.

7. Бросок набивного мяча грудью

Целевые мышцы: большая грудная, трицепс, дельтовидная мышца, кор.

Бросок набивного мяча грудью — это силовое упражнение для спортсменов. Вы можете делать это в одиночку у стены или с партнером по тренировкам. Выполнение этого упражнения увеличивает силу броска, толчка и удара, поэтому оно идеально подходит для спортсменов всех видов спорта.

Как это сделать:

1. Встаньте на колени или встаньте перед стеной или вашим партнером по тренировке. Держите набивной мяч перед грудью. Ваши руки должны находиться позади мяча, так что ваши локти должны быть на одной линии с запястьями и плечами. Напрягите пресс.
2. Откиньтесь назад, а затем резко толкните вперед, выпрямляя при этом руки. Используйте этот импульс, чтобы отправить мяч в сторону стены или вашего партнера.
3. Поймай мяч, когда он вернется к тебе, и повтори.

8. Отжимания на медболе

Целевые мышцы: большая грудная, трицепс, дельтовидная мышца, кор.

Это отличное упражнение для тех, кто ищет более сложный вариант отжиманий. Когда ваши руки сомкнуты вместе на нестабильном набивном мяче, вам нужно будет усерднее работать, чтобы увеличить количество повторений. Это упражнение покорит даже самого опытного отжимателя!

Отжимания с набивным мячом

Как это делать:

1. Положите набивной мяч на пол перед ногами. Присядьте и положите руки по обе стороны от вершины мяча.
2. Держа руки прямо, разведите ноги и вернитесь в положение для отжиманий. Собери свое ядро.
3. Согните руки и опустите грудь к мячу.
4. Вытяните руки и повторите.
5. Упростите это упражнение, согнув ноги и опираясь на колени, или усложните его, надев утяжеленный жилет или приподняв ступни.

Связанные: 15 Интенсивные отжимания для бодибилдеров

9. Отжимания с перекатыванием набивного мяча

Целевые мышцы: большая грудная, трицепсы, дельтовидные мышцы, кор.

Отжимания с перекатыванием набивного мяча — это частичное упражнение для корпуса и частично для груди и трицепса. Это упражнение — отличный выбор, если вы хотите сэкономить время и одновременно тренировать больше групп мышц. Это также отличный способ нагружать одну руку за раз, что делает его хорошим прогрессом по сравнению с обычными отжиманиями.

Как это делать:

1. Примите положение для отжиманий с прямыми руками и ногами, напрягая корпус. Положите одну руку на медицинский мяч.
2. Не опуская бедра и не теряя напряжения корпуса, согните руки и опустите грудь к полу. Вытяните руки и вернитесь в положение высокой планки.
3. Затем подкатите мяч под себя и положите на него другую руку.
4. Сделайте еще одно отжимание.
5. Снова откатить мяч.
6. Продолжайте перекатывать мяч из руки в руку и отжиматься в течение всего подхода.

10. Медицинский мяч для альпинистов

Целевые мышцы: большая грудная, трицепс, дельтовидная мышца, кор.

Это упражнение представляет собой значительный шаг вперед по сравнению с планками и обычными альпинистами. Вам нужно будет очень сильно напрячься, чтобы стабилизировать корпус, поскольку мяч качается под вашими руками. Не забывайте дышать во время этого упражнения — очень легко задержать дыхание, пытаясь сохранить напряжение кора.

Как это делать:

1. Положите руки на медицинский мяч и, вытянув руки, отведите ноги назад, чтобы ноги и тело были прямыми. Собери свое ядро.
2. Согните одну ногу и медленно подтяните колено к груди.
3. Вытяните ногу и поменяйте стороны.
4. Продолжайте медленно чередовать ноги в течение всего подхода.

11. Медицинский мяч Русские скручивания

Целевые мышцы: Прямая мышца живота, косые.

Русское скручивание задействует все основные мышцы, но акцентирует внимание на косых мышцах или мышцах талии. Это сложное движение, поэтому не нагружайте его слишком быстро. Если вы используете тяжелый мяч, вам может понадобиться зафиксировать ноги, чтобы вы не упали назад в середине подхода.

Медицинский мяч Русский твист

Как выполнять:

1. Лягте на пол, согнув ноги и поставив ступни на пол. Сядьте так, чтобы верхняя часть тела была наклонена примерно на 45 градусов. Держите набивной мяч обеими руками.
2. Не отклоняясь назад и не садясь более прямо, поверните верхнюю часть тела и опустите набивной мяч на пол за пределами левой ноги.
3. Повернитесь и опустите мяч на пол снаружи правой ноги.
4. Продолжайте выполнять предписанное количество повторений.
5. Вы также можете выполнять это упражнение, подняв ноги в воздух и балансируя на ягодицах.

12. Удары набивным мячом

Целевые мышцы: прямая мышца живота, широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы, трицепсы.

Удары набивным мячом — веселое и эффективное упражнение для всего тела. Выполненное с тяжелым набивным мячом для малого количества повторений, это движение укрепит переднюю цепь. Но, выполненный с легким мячом для большого количества повторений, он отлично подходит для улучшения физической формы и сжигания жира.

Независимо от веса вашего набивного мяча, вы должны попытаться бросить его как можно сильнее. Однако НЕ используйте для этого упражнения медицинский мяч, наполненный гелем, так как он может расколоться. Лучше всего подходят старомодные кожаные мячи и мячи для хлопков.

Как это делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите медицинский мяч обеими руками.
2. Поднимите мяч над головой и встаньте на цыпочки.
3. Приложив все тело к броску, бросьте мяч на пол прямо перед собой.
4. Поймай мяч, пока он отскакивает, и повтори.

13. Разгибания на трицепс с набивным мячом

Целевые мышцы: Трицепс

Это упражнение является отличной альтернативой более привычным разгибаниям на трицепс над головой с гантелями или штангой. При правильном выполнении требуется хорошая подвижность верхней части тела, разгибание на трицепс с набивным мячом является отличным средством для наращивания рук и нацелено на длинную головку вашего трицепса.

Как это сделать:

1. Держите медицинский мяч над головой. Ваши бицепсы должны быть рядом с ушами. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
2. Согните руки в локтях и опустите мяч за голову. Старайтесь не отклоняться назад.
3. Вытяните руки и повторите.
4. Вы также можете выполнять это упражнение динамически и превратить его в бросок на трицепс.

14. Набивной мяч Saxon боковые наклоны

Целевые мышцы: прямые мышцы живота, косые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Артур Саксон был немецким силачом конца 19 ^-го -го / начала 20-го века. Прославившийся своим невероятным подъемом, Саксон также изобрел несколько упражнений, некоторые из которых выполняются до сих пор. Саксонские боковые наклоны — отличный способ тренировать корпус, используя только набивной мяч.

Как делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поднимите набивной мяч над головой, чтобы руки были прямыми.
2. Не поворачивая плеч и бедер, наклонитесь влево, насколько сможете, а затем вернитесь в центр. Далее наклонитесь вправо.
3. Продолжайте наклоняться слева направо необходимое количество повторений.

 

15. Броски набивного мяча с вращением

Целевые мышцы: прямая мышца живота, косые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Метание медицинского мяча с вращением задействует ноги, верхнюю часть тела и корпус. Вращательные движения важны для бросков, ударов руками, ногами и даже для бега. Многие люди чрезмерно подчеркивают переднюю часть корпуса, сосредотачиваясь на прямой мышце живота. Это упражнение больше нацелено на косые мышцы живота.

Как это делать:

1. Встаньте боком на гладкую прочную стену и держите набивной мяч обеими руками. Примите спортивную стойку, слегка согнув колени.
2. Отвернитесь от стены и перенесите мяч на заднее бедро.
3. Перенесите вес со спины на переднюю ногу, поверните верхнюю часть тела и резко бросьте мяч в стену. Выполняйте упражнение бедрами и задней ногой.
4. Поймать мяч обеими руками, сбросить и повторить.
5. Сделайте одинаковое количество повторений на обе стороны.

Тренировка с набивным мячом

Круговая тренировка №1

• Выпады с набивным мячом с вращением: 30 секунд на каждую ногу
• Отжимания с набивным мячом
• Отжимания с перекатыванием набивного мяча
• Удары набивным мячом

Круговая тренировка #2

• Выпады с набивным мячом с вращением: 30 секунд на каждую ногу
• Отжимания с перекатыванием набивного мяча
• Удары набивным мячом
• Мяч для скалолазания

Подведение итогов

Хотя упражнения с набивным мячом часто используются в групповых занятиях фитнесом, таких как круговые тренировки, они не часто используются отдельными людьми для повышения личной силы и физической формы. Это позор, потому что скромный медицинский мяч является мощным и универсальным тренировочным инструментом.

Будь то дома или в коммерческом тренажерном зале, вы можете использовать набивной мяч для тренировки практически любой части тела. Используйте один из них, чтобы развить свою аэробную или анаэробную форму, мышечную выносливость, мышечную силу, силу, подвижность или стабильность корпуса.

Медицинские мячи существуют уже много столетий, а это значит, что они работают. Включите набивные мячи в свои тренировки, чтобы добавить новое измерение силовым и кондиционным тренировкам.

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Круговая тренировка Тренировка Тренировка Упражнения

Упражнения с фитболом — Кристина Карлайл

Последнее обновление 16 января 2023 г.

Многие из моих клиентов имеют или видят фитболы в тренажерном зале, но понятия не имеют, какие упражнения с фитболом делать.

Некоторые упражнения с фитболом лучше других. Вот упражнения, которыми я делюсь с вами.

 

 

Что такое фитбол?

Сначала о главном…

Стабилизирующий мяч, также известный как швейцарский мяч или мяч для упражнений, представляет собой большой надувной мяч, используемый для упражнений или физиотерапии. Мячи для устойчивости обычно изготавливаются из резины или ПВХ и бывают разных размеров для разных высот. Если вам нужна помощь в выборе стабилизирующего мяча подходящего размера, нажмите здесь. Мячи для устойчивости могут быть утяжеленными (с песком внутри) или неутяжеленными. Утяжеленные мячи более стабильны, то есть они не будут кататься так свободно, как неутяжеленные.

Одна из самых крутых особенностей мячей для устойчивости заключается в том, что их можно использовать и как скамью, и как утяжелитель во время тренировки. Вы заметите, как я продемонстрирую упражнения.

Утяжеленные мячи добавят интенсивности упражнениям, в которых мяч используется в качестве веса. Лично я использую утяжеленный мяч не как груз, а как скамью/стул.

Это стабилизирующий мяч, который я рекомендую, он бывает разных цветов и размеров.

 

 

Почему упражнения с мячом для стабильности полезны

 

Мячи для стабильности отлично подходят для улучшения баланса, стабильности и силы кора, а также для увеличения гибкости и диапазона движений.

Потеря диапазона движений — причина № 1, по которой большинство людей теряют подвижность и испытывают проблемы с осанкой и боль с возрастом. Так что, даже если вы молоды, упражнения с фитболом — отличный способ предотвратить проблемы. Если вы старше, они помогают решить проблемы с мобильностью. 🙂

Упражнения с мячом для устойчивости также нагружают мышцы кора больше, чем упражнения с мячом без стабильности, что помогает укрепить мышцы кора, улучшить осанку и уменьшить боль в спине. Поскольку мяч добавляет неустойчивости движению, вы можете задействовать больше основных мышц во время упражнения, что помогает сделать пресс плоским и вытянуть талию.

Использование стабилизирующих мячей также может стать интересным и сложным способом разнообразить ваши тренировки.

Итак, если вы хотите улучшить свой баланс, стабильность и силу кора или просто хотите по-новому разнообразить свои тренировки, попробуйте эти упражнения с мячом для устойчивости!

 

Закрепите эти упражнения на Pinterest, чтобы они всегда были у вас

Я считаю, что некоторые упражнения с фитболом более эффективны и безопасны, чем другие. Многие упражнения с стабилизирующим мячом, которые я вижу в Интернете, бессмысленны и могут быть просто опасными.

Итак, я составил для вас список моих любимых и наиболее эффективных упражнений с мячом.

Вот они!

РАЗВЕРТКИ

Лягте на стабилизирующий мяч, согнув колени и крепко сжимая мяч обеими руками. Это ваша стартовая позиция. Плавным движением медленно катитесь вперед, когда мяч катится по вашим предплечьям. Катитесь вперед настолько, насколько вам удобно. Вы должны чувствовать, что ваш пресс задействован. После того, как вы перекатились полностью, вернитесь в исходное положение в обратном направлении и выполните одно повторение.

 

V PASS

Лягте на пол, обеими руками держите мяч над головой, вытянув ноги над землей. Это ваша стартовая позиция. Плавным движением поднимите руки и ноги над землей, встретив друг друга над животом. Передавайте мяч из рук в ноги. Сожмите мяч между ступнями и опустите руки и ноги вниз, не касаясь земли. Сделайте обратное движение и передайте мяч обратно в руки. Опуститесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

 

ПОДЪЕМ МЯЧА ДЛЯ СТАБИЛИЗАЦИИ

Встаньте в планку, поставив ноги на стабилизирующий мяч. Выдохните, подтягивая колени к груди, используя силу ступней и корпуса, чтобы закатить мяч внутрь. Сделайте паузу на счет, затем быстро выполните обратное движение, вытягивая ноги в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

МЯЧ ДЛЯ ПОДКОЛОК

Лягте спиной на пол, поставив ноги на стабилизирующий мяч. Удерживая корпус напряженным, поднимите бедра от пола. Это ваша стартовая позиция. Используйте свои ноги, чтобы подкатить мяч к ягодицам как можно дальше. Затем выполните обратное движение, перекатывая мяч обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

 

ПОДЪЕМ НОГ НА МЯЧЕ ДЛЯ СТАБИЛИЗАЦИИ

Лягте бедрами на мяч для стабильности. Используйте руки, чтобы поддержать себя. Это ваша стартовая позиция. Напрягите ягодицы, поднимая ноги от пола как можно выше. Опустите ноги обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

 

ГРУДЬ

Лягте на фитбол (или скамью) с гантелями в каждой руке. Поднимите прямые руки над грудью, слегка согнув локти. Это ваша стартовая позиция. Слегка согнув локти, опустите руки в стороны по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди. Сделайте паузу, затем верните руки в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

 

Фитнес-мяч ЖИМ ГРУДЬЮ

Лягте на фитбол (или скамью) с гантелями в каждой руке над подмышками и рядом с ними. Это ваша стартовая позиция. Выдохните, поднимая гантели вверх. Задержитесь на секунду, затем вдохните и медленно опустите вес обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

 

Приседания с фитболом

Поместите фитбол между собой и стеной. Встаньте, ноги на ширине плеч, гантель по центру нижней/средней части спины, плотно прижатая к стене. Это ваша стартовая позиция. Вдохните, когда вы опускаете ягодицы вниз, пока вы катите мяч вниз, пока не присядете на корточки. Не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног. Выдохните и выполните обратное движение, возвращаясь в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

 

• Не забывайте выполнять легкие кардио-тренировки и растяжку до и после тренировки.
• Мячи для устойчивости задействуют больше мышц, и если у вас проблемы с осанкой, иногда вы будете чувствовать боль. Прислушайтесь к своему телу и остановитесь, если почувствуете боль или дискомфорт.
• Вы можете сесть на стабилизирующий мяч и выполнять упражнения для рук, чтобы лучше задействовать корпус.
• Вы также можете использовать стабилизирующий мяч в качестве рабочего стула, когда работаете, чтобы лучше задействовать основные мышцы.
• Также важно использовать правильную форму и технику, чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от тренировки со стабилизирующим мячом. Одно повторение с правильной техникой лучше, чем 10 повторений с небрежной техникой.
• Вы можете добавить упражнения с стабилизирующим мячом в свои текущие программы тренировок или в любые из моих программ тренировок.
• Если вы хотите использовать эти упражнения в тренировке с фитболом, сделайте 3 подхода по 15 раз для всех упражнений. Не забудьте остыть с помощью растяжек после того, как вы закончите.
• Пресс действительно делается на кухне, поэтому для достижения наилучших результатов используйте один из моих планов питания. Я создал свои планы питания, чтобы работать с моими тренировками, чтобы вы могли получить наилучшие возможные результаты.

 

Вот и все!

Моими абсолютными фаворитами являются V-образный проход и приседания с помощником. Я никогда не приседаю дома без фитбола.

Какое упражнение тебе больше всего нравится? Дай мне знать в комментариях.

Ваш тренер и лучшая болельщица,

 

 

 

Кристина Карлайл

Кристина является сертифицированным диетологом, персональным тренером и тренером по фитнесу и здоровью. Излечив множество проблем со здоровьем, отказавшись от 7 лекарств и сбросив 40 фунтов — и удерживая это в течение 10 с лишним лет, Кристина учит других, как быстро стать счастливым, здоровым и подтянутым без всякой ерунды.