Занятие с мячом для похудения: эффективность, особенности, упражнения, где купить фитбол

Содержание

Упражнения с фитболом для похудения, комплексы для разных зон тела

Занятия с фитболом — отличный вариант для уменьшения веса. Секрет состоит в структуре спортивного снаряда. Тело реагирует на нестабильную поверхность: чтобы сохранить баланс, приходится напрягать множество мышц. Популярны упражнения с фитболом для похудения благодаря доступности и легкости данного способа. Тренировки под силу освоить каждому — не нужно обращаться к тренеру, чтобы тот оценил правильность выполнения техники. Достаточно ежедневно посвящать этому занятию всего лишь 15-20 минут.

Содержание

Особенности и преимущества тренировки
Критерии выбора мяча
Общие рекомендации по занятиям
Эффективные упражнения для похудения
Для спины
На пресс
Для ягодиц
Для рук
Видео

Особенности и преимущества тренировки

Фитбол подходит для людей любых возрастов, в том числе пожилых. Для беременных этот вариант также допустим. При всей простоте занятий эффективность их достаточно высока: поскольку задействуется множество мышц, тело значительно нагружается, сжигается большое количество калорий. Позвоночник при этом не страдает — напротив, фитбол часто используют для того, чтобы устранить боль в спине.

Во время занятий с фитболом для похудения можно рассчитывать на дополнительные бонусы:

Проработка разных групп мышц. Нагрузка распределяется равномерно по всему телу. Прокачиваются мышцы, о которых «забывают» при стандартных тренировках (аэробных или силовых).
Осанка становится ровнее. Регулярные упражнения для похудения с шаром не только разгружают позвоночник, позволяют забыть о болях. Во время тренировки нужно прикладывать некоторые усилия и выравниваться, что позволяет сформировать красивую осанку.
Развитие гибкости. Каждое упражнение влияет на растяжку мышц и суставов.

Кожа становится красивее. Ощутимый эффект от тренировок — мягкий массаж, который улучшает состояние кожного покрова.
Совершенствование координации движений. Приходится удерживать равновесие в определенной позе, что позитивно влияет на работу вестибулярного аппарата.
Снятие стресса.

Кажется, занятия на фитболе для похудения почти не отличаются от обычной гимнастики на полу. Это стандартное кардио, которое помогает сжигать жир и увеличивать траты калорий. Но «магия» заключается в нестабильности снаряда — приходится балансировать в процессе выполнения упражнений. Одновременно тренируются несколько мышечных групп. Это энергоемкая работа, хотя человек не замечает лишнего напряжения. К примеру, занятия для пресса с фитболом принесут больше пользы, чем на полу.

Есть несколько способов сделать упражнения для похудения на шаре эффективнее:

подобрать подходящую фитнес-программу;
сочетать спорт с низкокалорийным рационом;
добавить кардионагрузку в перерывах.

За час упражнений сжигается примерно 400 ккал. Если заниматься 3-4 раза в неделю, можно сбросить около 2-3 кг. Прежде всего с помощью фитбола укрепляются мышцы. За каждое упражнение сжигается больше калорий, чем во время такой же тренировки без мяча. Похудение происходит и благодаря ускорению обменных процессов. Метаболизм увеличивается на 20-25 % — эффект длится до 12 часов.

Упражнения с гимнастическим мячом для похудения подходят практически всем. И все же в некоторых случаях нужна консультация врача:

беременность;
серьезные патологии сердечно-сосудистой системы;
грыжа межпозвоночных дисков;
заболевания внутренних органов;
слишком большой вес (более 130 кг).

Преимущество таких тренировок заключается в том, что ноги испытывают уменьшенную нагрузку. Варикоз, повреждение коленных или голеностопных суставов, травмы нижних конечностей — не помеха. Остеохондроз, артрит или ревматизм тоже не являются противопоказаниями.

За час тренировки с фитболом сжигается примерно 400 ккалПри отсутствии противопоказаний заниматься с мячом можно в любом возрастеУпражнения на фитболе подойдут также и для мужчинПомимо похудения, мышцы подтянутся, а осанка выровняется

Критерии выбора мяча

Фитбол не займет много места — в сдутом виде он запросто помещается в коробку. Чтобы надуть гимнастический мячик, понадобится насос. Всего 5-10 минут — и можно приступать к занятиям.

Распространена боязнь, что мяч лопнет. Но упражнения для похудения на фитболе полностью безопасны. Спортивный снаряд не лопнет и не взорвется — он станет медленно сдуваться. Кроме того, такие гимнастические мячи защищены системой «антивзрыв».

При выборе изделия нужно учитывать плотность резины, подходящий вес для человека, хорошую обработку швов. Поверхность должна быть гладкая — важно, чтобы отсутствовали царапины, неровности, выпуклости.

Критерии выбора мяча
Диаметр	Выбирается с учетом длины рук: до 55 см — диаметр изделия 45 см, на 56-65 см – 55 см, на 66-80 см — 65 см, от 80 — 75 см. Учитывают также рост. Существует упрощенная формула: диаметр изделия = рост человек — 100. Самые популярные размеры мячика — 65 и 75 см для людей средней комплекции
Тип поверхности	Для спорта нужен шар с ровной поверхностью. Изделие со специальными бугорками используется для ЛФК и расслабления тела
Диапазон нагрузки	Рассчитан для веса до 130 кг. Если весовая категория выше, нужно поискать изделие со специальными характеристиками
Безопасность	Чтобы мяч не разорвался, устанавливается противовзрывная система. Обозначается как ABS или BRQ. Также фитбол для похудения может быть с рожками или ручками. Подобные приспособления снижают риск травмирования
Наличие насоса	Мяч продается с ним или без него. Для надувания фитбола подойдет велосипедный насос

Стоимость изделия может отличаться. Основные параметры, формирующие цену — комплектация, диаметр и цвет. Существует как бюджетная, так и элитная продукция. Рекомендуется отдавать предпочтение известным брендам. Своим качеством славятся итальянские и американские мячи. Продукция должна быть сертифицированной.

Есть несколько способов убедиться, что изделие качественное:

когда шар надут, швы незаметны; кроме того, они не давят и не вызывают дискомфорта, поэтому делать упражнения на фитболе для похудения очень удобно;
шар накачивается равномерно;
в составе есть антистатик, поэтому изделие не притягивает пыль;
отверстие для надува закрывает ниппель — он вдавлен в поверхность шара и не ощущается.

Нюансы подбора размера фитболаДля похудения стоит выбрать мяч с гладкой поверхностьюФитбол должен быть дополнен антивзрывной системой, наличие насоса в комплекте также будет плюсом

Общие рекомендации по занятиям

Вначале изделие нужно надуть не до конца — примерно на 75 %. Через пару часов требуется спустить шар, а затем надуть полностью. Чем плотнее должен быть фитбол, тем больше понадобится усилий и тем существеннее увеличится нагрузка на тело. Если происходит адаптация к тренажеру, желательно накачать его не до конца. Тогда занятия для начинающего покажутся более простыми.

Сегодня фитболы есть во всех фитнес-клубах. Мячи используются во время занятий аэробикой, присутствуют в программе танцев и пилатеса, включены в силовые тренировки.

Упражнения объединены в комплексы. Существуют спокойные, силовые, кардиотренировки. Одни повышают гибкость, другие укрепляют мышцы спины, третьи помогут подтянуть ягодичные мышцы. Среди упражнений с фитболом для похудения тоже есть различные варианты.

Основные принципы:

Важна регулярность — 3-4 раза в неделю. Длительность занятий — 30-60 минут.
Даже самую простую тренировку следует начинать с разминки. Нужно «разогреть» мышцы, и тогда использование мяча для похудения будет эффективнее.
Если важно ускорить похудение, то между подходами нужна кардионагрузка. Подойдет обычный бег или прыжки со скакалкой. Это увеличит расход калорий.

Гимнастические упражнения для сжигания калорий в домашних условиях делают, повторяя их по 10-20 раз. Так получатся круговые тренировки. Существует и другой вариант: упражнения разбивают на подходы.
При сидении на фитболе нельзя сутулиться, держать плечи развернутыми. Выполняя упражнения на животе, при подъеме ног важно не прогибать поясницу. Максимально опираться на мяч, не перегружая руки.
Живот нужно держать напряженным, не двигаясь из стороны в сторону. Так можно усилить эффект.
После тренировки нужна заминка — растяжка, расслабляющая и восстанавливающая мышцы.

Самые распространенные упражнения для быстрого похудения с большим мячом — прыжки, отжимания, перекаты, наклоны, приседания и подъем ног.

Техника будет отличаться в зависимости от необходимого результата.

Любые тренировки с мячом для фитнеса, предназначенные для похудения, важно начинать с легкой разминки в течение 10-15 минут. Она может быть такой:

Взять в руки фитбол и сделать на месте 30 шагов.
Затем — высокое поднимание бедра с одновременным подниманием мяча вверх (повторить 50 раз).
Завершить подготовку к занятию можно приседаниями, когда мяч удерживается перед собой (10-20 повторений).
Можно потанцевать и попрыгать, выполнить вращательные движения руками. Подойдут также бег и прыжки на скакалке.
Есть специальные разминочные упражнения. Нужно опереться животом на мяч, а руки вывести вперед на пол. Носки стоп тоже должны стоять на поверхности. Отрывая от пола одну руку, нужно поднять другую руку вверх (по диагонали). Положение следует держать минуту и затем поменять руку и ногу.

Выполняя любые упражнения на гимнастическом мяче для похудения, важно правильно дышать:

не задерживать дыхание;
особые усилия нужно прикладывать во время выдоха, возвращаясь в начальное положение при вдохе.

Поначалу будет непросто удерживать равновесие, поэтому рекомендуется начать с элементарных упражнений.

Эффективные упражнения для похудения

Если занятия проводить постоянно, результат будет заметен уже спустя две недели. Тренировки не только помогут сбросить килограммы, но и укрепят здоровье. Также это хороший способ избавиться от напряжения и стресса. Постепенно необходимо увеличивать нагрузку. Например, если для упражнения на мяче для похудения живота уже, кажется, не нужно прилагать усилий, стоит добавить дополнительный подход.

Для спины

Упражнения для похудения для начинающих — это занятия, укрепляющие мышечный корсет. Это позволит не только избавиться от лишнего веса, но и сформировать красивую осанку. Упражнения выполняются по 10 раз — 2 подхода.

Нужно лечь на фитбол животом вниз и максимально расслабиться. Кроме того, данное занятие идеально подходит для похудения живота и бедер. При вдохе нужно выпрямляться до максимального горизонтального положения. Кисти требуется вытянуть вдоль тела. При выдохе следует плавно опуститься на «тренажер».

На пресс

Популярные упражнения для похудения живота и боков — это скручивания. С использованием фитбола такая техника считается даже более эффективной, чем обычный вариант: помимо прочего, тренируются небольшие стабилизирующие мышцы.

Начальная позиция — лечь на мяч серединой спины. Ноги нужно развести и согнуть в коленях. Руки требуется завести за голову или скрестить. Верх корпуса слегка отклонить ниже параллели. При выдохе выполняется скручивание, пока не возникнет ощутимое напряжение в прессе. Нужно задержаться в этой позиции.

Существуют особые упражнения на фитболе для похудения живота и боков. Требуется стать на колени, левой стороной лечь на спортивный снаряд и обнять его правой рукой. Левую руку нужно «спрятать» за голову. Левую ногу требуется отвести в сторону. Тело необходимо приподнимать, опираясь на шар. Затем — начать сначала.

Для ягодиц

Для похудения на фитболе используются и прыжки. Так как активно задействованы мышцы ног и ягодиц, а тело стремится удержать баланс, тратится много энергии. Прыгать на мяче ради похудения нужно хотя бы несколько минут. Чтобы результат появился быстрее, необходимо задать высокий темп.

Нужно лечь на спину, а ноги положить на фитбол. Таз приподнимают, создавая ровную линию тела. Если необходимо подвергнуть ягодицы усиленной нагрузке, при подъеме их требуется сжать. Ненадолго нужно задержаться, а потом опустить тело. Эти упражнения с фитболом для женщин хороши также для похудения живота и боков.

Для рук

Требует проработки и зона рук. Необходимо укрепить бицепс, трицепс и плечевую часть. Хорошая тренировка — отжимания. Нужно забросить ноги на фитбол, сохраняя привычную технику: такая позиция усилит эффект.

Упражнения с мячом используются в фитнесе как для похудения живота и боков, так и для оздоровления. Фитбол известен общим терапевтическим эффектом. Укрепляются мышцы, нормализуется пищеварение. Организму легче избавиться от лишнего жира. Но на скорость избавления от килограммов влияет выбранная фитнес-программа. Важно проводить занятия на открытом пространстве, чтобы не зацепиться за предметы и не травмироваться.

Видео

Похудение с помощью фитбола — упражнения на пресс и для ягодиц. Советы и рекомендации.

Самый необходимый и высокоэффективным инструментом в фитнесе является фитбол, занятие с ним требует сноровки и определенной выносливости , подготовки мышц и выдержки.

ФИТБОЛ

СТРИП ДЕНС

Мы предлагаем окунуться в мир фитнес-танцев, избавиться от стресса и похудеть, посетив наш клуб в удобное для вас время

Получить скидку –50%

От лица нашего тренера можно сказать, что клиентки испытывают огромное удовольствие от занятий, только с ним можно почувствовать себя немного ребенком. Подбирается индивидуально к росту тренирующего, для более комфортного занятия.Фитнес мяч подразделяется на три вида: гимнастический классической формы, с шипами массажный и детский с ушками и красочными рисунками. Тренироваться с мячом можно как в тренажерном зале, так и дома самостоятельно с обязательным контролем техники выполнения, во избежании травм.

Наполняется воздухом при помощи насоса. Предоставляет возможность достичь высоких показателей в потере лишнего веса, позволяет равномерно распределить нагрузку как на все группы мышц, так и на каждую в отдельности, нагрузка в разы эффективней и сложнее как аэробная так и анаэробная, кардио нагрузка и силовая.

Упражнения на пресс:

1. Поза сидя, ягодицы плотно прижаты к полу, фитбол зажат между ног в коленях, опора на руки сзади, на вдохе колени притягиваем к груди, на выдохе максимально разгибаем ноги в коленях, 15 повторов в три подхода. Работают верхние и нижние отделы пресса.

2. Не меняя положение, выполняем боковые скручивания методом притягивания ног в коленях по бокам. Способствует прокачиванию боковых мышц. 10 раз в каждую сторону, 3 подхода.

3. Ложимся на фитбол спиной, поясница прямая, ноги на ширине плеч, руки за головой в замке, в таком положении поднимаем корпус в положение сидя. Нагрузка ложится на всю брюшную полость. 30 повторов в три подхода.

4. Положение лежа на боку, техникой ножницы мячик плотно удерживаем между лодыжками обеих ног, одна рука согнута в локте и является опорой, вторая в свободном положении, на вдохе как можно выше поднимаем ноги вверх, не отрывая бедра и корпус от пола , на выдохе опускаем, держа равновесие не касаясь пола. 10 повторов в три подхода.

Упражнения для ягодиц:
1. Прыгаем на фитболе для разогрева мышц и подготовки к нагрузке. 40 раз, 2 подхода.
2. Позиция как при выполнении отжимания, ноги на мяче, корпус держим ровно, на вдохе катим ногами мяч в грудной клетке, сгибая колени выход разгибаем, при выполнении упражнения зажимаем ягодичные мышцы. 10 повторений на 3 подхода.
3. В исходном положении перекатываем мяч к животу удобно располагаем, руками обхватываем фитбол по бокам, ноги прямые максимально тянем пятку одной ноги вверх, напрягая ягодицы до упора держим как можно дольше, медленно опускаем, не менее 15 махов каждой ноги.
Грамотное выполнение техники, гарантирует высокие показатели по потери веса, сжигание подкожного жира, исправление осанки, выброс гормонов радости и бодрости.
Тренировки с мячом для фитнеса, совершенно не скучны и разнообразны, нагрузка не оставит равнодушным ни взрослого, ни ребенка. Занимайтесь с удовольствием, измеряйте свои все более новые привлекательные, стройные формы.
Рекомендуем более подробно ознакомиться с фитболом здесь
ТАНЦЕВАЛЬНЫЕ ПРОГРАММЫ
Латина
Урок аэробики с элементами латиноамериканских танцев. Зажигательные ритмы музыки не оставят Вас равнодушными.
ЗАПИСАТЬСЯ
ОПИСАНИЕ
ZUMBA
Ультрамодное направление в фитнесе, сочетающее в себе огромное количество разных танцевальных стилей.
ЗАПИСАТЬСЯ
ОПИСАНИЕ
Стрип-пластика
Специалистами было подсчитано, что этот вид фитнеса включает в себя более двадцати различных практик и направлений, и включает элементы восточного танца, современной хореографии, балета, джаза, упражнения на растяжку и пластику. Кто-то даже назвал стрип-дэнс чувственной йогой.
ЗАПИСАТЬСЯ
ОПИСАНИЕ
Мы настоятельно рекомендуем обратить внимание на занятия фитболом в нашем фитнес клубе на Преображенской площади. Мы будем рады видеть вас в нашем зале!
Получить консультацию
Заказать обратный звонок
Оставьте свои контакты, и мы перезвоним вам в течение 15 минут
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Москва, Погонный проезд, д. 3
ЖК «Лосиный остров»
+7 925 322-26-36
[email protected]
Будни с 7:00 до 23:00
Выходные с 9:00 до 22:00
Могут ли упражнения с мячом помочь похудеть?
Поделиться на Facebook
Вы должны сократить калории и больше заниматься спортом для безопасной и долгосрочной потери веса. Вы можете сбросить несколько фунтов только за счет сокращения калорий, но чтобы сбросить больше, чем несколько фунтов, и поддерживать потерю веса, вы должны включить регулярные физические упражнения в свой распорядок дня. Если вы не любите бегать, кататься на велосипеде, плавать или ходить в тренажерный зал, вы можете использовать мяч для упражнений дома или в офисе. Регулярная физическая активность в сочетании с низкокалорийной диетой с низким содержанием жиров не только поможет вам похудеть, но и поможет снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет.
Выбор мяча
Выберите мяч, который подходит вам и вашим целям в фитнесе. Выберите тот, который позволяет регулировать жесткость мяча. Размер мяча зависит от вашего роста. Когда вы сидите на мяче, если ваши бедра параллельны полу, а колени согнуты под углом 90 градусов, мяч имеет правильный размер для вас. Более твердый мяч затрудняет балансировку для более эффективных упражнений. Новичкам, пожилым людям и тем, кто много лет ведет малоподвижный образ жизни, следует выбрать большой мягкий мяч.
Замените стул
Вы можете сжечь дополнительно 30 калорий, работая в течение дня, если поменяете свой стул на мяч для упражнений. Согласно исследованию, опубликованному в «Европейском журнале прикладной физиологии», рабочие сжигали дополнительно 4 калории в час или 30 калорий в день, просто сидя на мяче для упражнений. Вы можете сжечь еще больше калорий, выполняя подъемы ног. Активизируйте основные мышцы, сидя на мяче с хорошей осанкой. Поставьте ноги на пол на ширине бедер. Вытяните спину прямо и высоко, выпятив грудь и слегка опустив подбородок к груди. Опустите плечи вниз и назад примерно на один дюйм. Вы почувствуете, как ваши основные мышцы работают, чтобы ваше тело оставалось прямым и устойчивым на мяче. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как менять кресло на мяч для упражнений, особенно если у вас боли в пояснице, остеопороз или проблемы с равновесием.
Упражнения
Мячи для упражнений эффективны для тренировки кора, включая косые мышцы живота и мышцы нижней части спины. Вы также можете использовать стабилизирующий мяч для жиросжигающей кардиотренировки, одновременно укрепляя мышцы кора. Аэробные упражнения, также называемые кардио, сжигают калории, сжигают жир и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Если вы потеете и ваш пульс учащен, вы сжигаете калории. Добавьте несколько кардиоупражнений между обычными силовыми упражнениями, чтобы сжечь дополнительные 100 калорий во время тренировки. Сделайте подход из 8–10 скручиваний с мячом, а затем сядьте прямо на мяч и бегайте трусцой в течение двух минут, поднимая сначала одну ногу, а затем другую. После серии из 10 отжиманий на мяче сядьте на мяч, поставив ноги вместе, и сделайте несколько махов на лыжах. Покачайте ногами вправо, а руками влево, затем ногами влево и руками вправо, чтобы завершить одно повторение.
Безопасность и техническое обслуживание
Ваш фитбол прослужит вам долгие годы, если вы будете о нем заботиться. Производитель предоставит вам руководство по правильному накачиванию для вашего роста и веса. Накачайте мяч в соответствии с этими инструкциями. Всегда используйте фитбол на чистой поверхности. Не используйте фитбол на открытом воздухе на земле, если есть камни, палки или другие острые предметы, которые могут привести к износу и проколу мяча. Чаще мойте фитбол водой с мягким мылом. Поставьте руки или ноги на пол на ширине плеч или бедер для устойчивости при выполнении упражнений.
Рекомендации по физической активности
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, для поддержания своего веса вам необходимо заниматься не менее 150 минут умеренными аэробными упражнениями или 75 минут энергичными аэробными нагрузками. Силовые тренировки также должны быть частью вашей еженедельной программы физической подготовки. Сядьте на мяч для упражнений, пока выполняете скручивания, или поставьте ноги на мяч, когда выполняете планку и отжимания. Чтобы похудеть, увеличьте время, которое вы тратите на тренировки, или поддерживайте текущий уровень физической активности и сократите потребление калорий.
Справочные материалы
Центры по контролю и профилактике заболеваний: Физическая активность для здорового веса
Фитнес: Инсайдерское руководство по стабилизирующим мячам
Американский совет по физическим упражнениям: Укрепляйте мышцы живота с помощью стабилизирующих мячей
Фитнес: Жиросжигающий фитбол Кардио
Американский колледж спортивной медицины: выбор и эффективное использование мяча для стабильности
Европейский журнал прикладной физиологии: увеличение расхода пассивной энергии во время канцелярской работы
Ресурсы
Фитнес: 50 лучших способов похудеть этой весной
Автор биографии
Робин Райхерт — сертифицированный консультант по питанию, персональный тренер и профессиональный писатель. Более 10 лет занимается вопросами здоровья и фитнеса. Она имеет степень бакалавра искусств в области психологии Университета Сан-Франциско и степень магистра наук в области естественного здоровья Клейтонского колледжа.
Изображение предоставлено
IT Stock/Polka Dot/Getty Images
ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL
Другие статьи
23 лучших упражнения с набивным мячом для тренировки всего тела от тренера
Kat Wirsing
Набивной мяч похож на капусту тренажерный зал — вы знаете, что это полезно для вас, но понятия не имеете, что с ним делать. Как только вы это сделаете, у вас будет , поэтому много льгот. «Он развивает взрывную силу, увеличивает силу тела, увеличивает скорость и обеспечивает более разностороннее движение в разных плоскостях», — говорит Татьяна Лампа, CPT, ACSM-сертифицированный тренер в Fithouse и SLT и создатель приложения Training With T.
Вот почему многие спортсмены (бейсбол, софтбол, футбол и теннис) тренируются с медицинским мячом.
Универсальность мяча помогает им отточить механику и играть лучше. Но вам не обязательно быть профессионалом, чтобы тренироваться с набивным мячом и получать все преимущества.
Познакомьтесь с экспертом: Татьяна Лампа — персональный тренер, сертифицированный ACSM, специалист по корректирующим упражнениям, создатель приложения Training With T и инструктор в Fithouse в Нью-Йорке.
Теперь вам может быть интересно… почему я не могу использовать простые гантели для этих упражнений? На самом деле между гантелями и набивным мячом есть большая разница. «Вы не можете ударять по гирям, чтобы генерировать силу, иначе, как с набивным мячом», — говорит Лампа. «Вы определенно по-разному прорабатываете мышцы с отягощениями и набивным мячом в разных плоскостях».
Если вы впервые берете в руки набивной мяч или ваша цель — скорость, она рекомендует начать с мяча весом от 4 до 6 фунтов. Однако, если вы тренируетесь на силу, выбирайте мяч потяжелее. Она добавляет, что удары набивным мячом и пасы грудью — отличные способы развить силу верхней части тела, а набивной мяч бросает камни для развития вращательной силы.
Ниже Лампа рассказывает о 23 различных упражнениях с набивным мячом, которые идеально подходят для тренировки всего тела. Читайте дальше, чтобы усилить свой следующий пот с помощью набивного мяча.
Время: От 18 до 25 минут
Оборудование: Медицинский мяч от 8 до 12 фунтов
Подходит для: Всего тела
Инструкции: шесть движений ниже. Сделайте столько повторений, сколько сможете, за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд. Повторите это три-четыре раза. Затем переходите к следующему ходу.
1
Бёрпи с набивным мячом
Как выполнять:
Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, медицинский мяч в руках.
Спрыгните вниз и втолкните набивной мяч в землю, отбрасывая ноги назад.
Отсюда быстро подпрыгните, чтобы встретить мяч, приземлившись на корточки.
Когда вы встанете, выдвиньте бедра вперед и верните набивной мяч в исходную точку. Это один представитель.
Сделайте столько повторений, сколько сможете за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.
2
Удар набивным мячом на коленях
Как:
Встаньте в положение выпада, поставив левую ногу впереди правой.
Возьмите медицинский мяч и держите его над головой.
Со всей силы ударьте мячом по внешней стороне левой ноги.
Поднимите мяч и повторите.
Сделайте столько повторений, сколько сможете за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд. Повторите с другой стороны.
3
Тяга медицинского мяча в наклоне
Как:
Возьмите набивной мяч и встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Наклоняйтесь от бедер, пока ваша спина не образует угол 45 градусов с полом.
Потяните медицинский мяч вверх, сводя лопатки вместе.
Пауза, затем опустите гири. Это один представитель.
Сделайте столько повторений, сколько сможете за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.
4
Выпады с передачей набивного мяча
Как:
Стоя в широкой шпагатной стойке, держите мяч у груди.
Согните оба колена, чтобы опуститься в выпад, перемещая мяч к внутренней стороне передней ноги, а затем быстро передавая его под ногой из руки в руку.
Передайте мяч через ногу, выпрямляя ноги. Это один представитель.
Сделайте столько повторений, сколько сможете за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд. Повторите с другой стороны.
5
Велосипед с набивным мячом
Как:
Лягте на спину, согнув колени. Держите медицинский мяч прямо над грудью.
Согните верхнюю часть тела и в верхней точке скручивания поверните туловище так, чтобы левый локоть встретился с правым коленом. Одновременно вытяните левую ногу, как будто вы крутите педали.
Вернитесь в начало и повторите с другой стороны. Это один представитель.
Сделайте столько повторений, сколько сможете за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.
6
Румынская становая тяга с набивным мячом
Как:
Держите набивной мяч на расстоянии вытянутой руки перед бедрами. Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Собери свое ядро.
Не меняя сгиба в коленях, согните бедра и опустите туловище почти параллельно полу.
Сделайте паузу, затем сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение. Это один представитель.
Сделайте столько повторений, сколько сможете за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.
7
Становая тяга с медицинским мячом
Как:
Держите набивной мяч на расстоянии вытянутой руки перед бедрами. Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Собери свое ядро.
Согните колени, согните бедра и опуститесь, пока бедра не окажутся почти параллельны полу.
Сделайте паузу, затем сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение. Это один представитель.
Сделайте столько повторений, сколько сможете за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.
8
Высокое колено с медицинским мячом
Как:
Держите медицинский мяч перед грудью.
Напрягая корпус и выпрямляя грудь, подпрыгните правым коленом так высоко, чтобы оно коснулось набивного мяча.
Вернитесь в исходное положение и подпрыгните левым коленом.
Продолжайте чередовать движения в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.
9
Коленный привод с медицинским мячом
Как выполнять:
Начните с твердой правой ноги на земле и левой ноги позади вас, пальцы ног балансируют на земле.
Держите набивной мяч перед собой так, чтобы он образовывал прямую линию с задней ногой.
Поднимите левую ногу и опустите набивной мяч навстречу ей.
Повторяйте это движение в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд. Поменяйте стороны.
10
Медицинский мяч Альпинист
Как:
Примите положение для отжимания с набивным мячом под руками. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до лодыжек.
Удерживая корпус напряженным, а спину ровной, согните правое колено и поднимите его к груди.
Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторить с левой ногой.
Продолжайте чередовать движения в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.
11
Приседания-пистолет с набивным мячом
Как:
Стоять на одной ноге. Другой должен быть согнут, ступня должна быть на одной линии с противоположным коленом. Держите медицинский мяч перед грудью.
Вытяните согнутую ногу и нажмите на мяч перед собой, опустив тело вниз настолько, насколько сможете.
Пробив левую пятку, встаньте и поднесите мяч к груди.
Продолжайте чередовать движения в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд. Повторите с другой стороны.
12
Планка с мячом для медицины
Как выполнять:
Задержитесь в верхней точке положения для отжиманий, ладони прямо под плечами, ноги на ширине плеч прямо позади вас, позвоночник в нейтральном положении, пресс и ягодицы задействованы.
Положите медицинский мяч перед собой.
Сохраняя неподвижность тела, коснитесь мяча правой рукой. Вернуться к началу. Затем коснитесь мяча левой рукой.
Продолжайте чередовать движения в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.
13
Отжимания с перетасовкой набивного мяча
Как:
Опуститесь в верхнюю позицию для отжимания, положив одну руку на медицинский мяч.
Сделайте кривое отжимание, затем перекатывайте мяч из одной руки в другую. Повторите с другой стороны.
Продолжайте чередовать движения в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.
14
Русский твист с набивным мячом
Как:
Сядьте на пол, согните колени и поднимите ступни параллельно полу. Держите медицинский мяч перед грудью.
Откиньтесь назад так, чтобы туловище было под углом 45 градусов к полу. Напрягите корпус и поверните вправо, насколько сможете.
Сделайте паузу, затем совершите обратное движение и повернитесь влево, насколько сможете. Это один представитель.
Сделайте столько, сколько сможете за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.
15
Отжимания с медицинским мячом
Как:
Возьмите набивной мяч одной рукой и поставьте колени на землю. Убедитесь, что когда вы стоите прямо, ваше тело составляет прямую линию от головы и плеч до колен.
Медленно согните руки в локтях и опуститесь вниз. Как только ваша левая рука окажется под углом 90 градусов, вернитесь в исходное положение.
Продолжайте в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд. Повторите с другой стороны.
16
Сядьте с медицинским мячом
Как делать:
Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите набивной мяч обеими руками перед грудью.
Поднимите туловище в сидячее положение. Медленно опустите туловище в исходную точку. Это один представитель.
Сделайте столько, сколько сможете за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.
17
Приседание с пасом набивного мяча
Как:
Лягте лицом вверх на пол. Держите набивной мяч между руками.
Подтяните колени к груди, голени параллельны полу. В то же время поднимите туловище и поднимите руки над головой и к ногам. Поместите набивной мяч на голени.
Сделайте паузу, затем опустите корпус на землю, балансируя мячом на голенях. Затем поднимитесь и возьмите мяч. Это один представитель.
Сделайте столько, сколько сможете за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.
18
Приседание с досягаемостью набивного мяча
Как выполнять:
Лягте на спину и поднимите ноги в воздух, образуя угол 90 градусов с землей. Держите медицинский мяч над головой.
Оторвите плечи от земли и потяните мяч к ногам.
Сделайте столько, сколько сможете за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.
19
Сядьте в жим с медицинским мячом
Как делать:
Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите набивной мяч обеими руками перед грудью.
Поднимите туловище в сидячее положение, затем вытяните набивной мяч над головой.
Медленно опустите его обратно вниз, а затем опустите туловище в исходную точку. Это один представитель.
Сделайте столько, сколько сможете за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.
20
V-Up с медицинским мячом
Как делать:
Лягте на пол лицом вверх, ноги и руки прямые. Держите в руках медицинский мяч.
Одним движением поднимите туловище и ноги, как будто пытаетесь коснуться пальцев ног. Опустите тело обратно вниз. Это один представитель.
Делайте столько, сколько сможете в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.
21
Одноногий тазобедренный мост
Как выполнять:
Лягте на спину, руки в стороны, колени согнуты, ступни на ширине плеч.
Поместите набивной мяч под одну ногу и, удерживая бедра на одном уровне, выпрямите одну ногу так, чтобы пальцы ног смотрели вверх.
Напрягите ягодичные мышцы, чтобы равномерно оторвать бедра от пола, затем опустите их. Это одно повторение.
Сделайте столько повторений, сколько сможете за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд. Повторите с другой стороны.
22
Фигуристка с медицинским мячом
Как:
Держите набивной мяч перед грудью и встаньте обеими ногами на пол.