Заминка после силовой тренировки: Заминка после тренировки — как правильно ее делать

Заминка после тренировки — как правильно ее делать

Правильное завершение любой тренировки — заминка. Подробно рассказываем, что такое заминка после тренировки и как правильно ее делать.

Татьяна Шаманина

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Домашние тренировки

Занятия спортом

Shutterstock

Как правильно делать заминку после тренировки и какие упражнения для заминки помогут остыть вашим мышцам.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Зачем нужна заминка после бега и силовой тренировки

Главная цель заминки после упражнений — снизить до нормального уровня частоту сердечных сокращений, температуру тела и частоту дыхания.

Скандинавская ходьба, бег, велоспорт или пауэрлифтинг — заминка необходима в любом случае. Охлаждение тела начинается со снижения интенсивности упражнений — так что все динамичные упражнения делайте в начале тренировки, а не в конце.

Стандартный формат заминки — упражнения на растяжку. Они лучше всего помогают расслабить мышцы после тяжелой физической нагрузки.

Зачем нужна заминка?

Многие сомневаются в том, что заминка необходима. Но она так же важна, как разминка перед тренировкой. Охлаждение после сложной тренировки полезно по многим причинам:

• возвращение сердцебиения в нормальное состояние;
• никаких обмороков и головокружений после занятий; 
• подготовка мышц к следующей тренировке;
• избавление от молочной кислоты, которая накапливается во время активной деятельности;
• профилактика мышечных спазмов после физической нагрузки;
• уменьшение мышечной боли.

Заминка после тренировки: базовые упражнения на растяжку

Качественная заминка после силовой тренировки или бега длится не меньше 5-10 минут и состоит из нескольких этапов. Сначала вы снижаете интенсивность упражнений, а только потом переходите к мягкой растяжке. 

Конечно, если вам не хватает времени, выполните только несколько расслабляющих упражнений или прогуляйтесь уверенным шагом до остановки. Так ваш организм начнет восстанавливаться после сложной физической нагрузки, а вы будете чувствовать себя хорошо. 

Другой вариант — добавьте в свой график тренировок одно занятие, направленное на расслабление и гибкость, чтобы уменьшить мышечный дисбаланс и помочь организму прийти в себя. Йога, пилатес или плавание — выбирайте деятельность по душе. 

Правильная заминка:

• 3-5 минут вы посвящаете упражнениям с низкой интенсивностью. Во время их выполнения сосредоточьтесь на глубоком дыхании, чтобы нормализовать частоту сердечных сокращений.
• 5 минут должен занимать комплекс упражнений на растяжку мышц. 

Растяжка-заминка после упражнений

Динамическая растяжка — часть разминки, а статическая растяжка, в свою очередь, — подходящий вариант для полноценной заминки после тренировки. Предлагаем 5 «охлаждающих» упражнений для основных мышц. 
Повторите каждое упражнение по 2-3 раза.

После бега или скандинавской ходьбы заминку можно начать с пятиминутной ходьбы в умеренном темпе. Первый этап поможет вам нормализовать сердечный ритм, чтобы перейти к мягкой растяжке.

• Растягивание подколенного сухожилия

Сядьте на пол и вытяните ноги прямо перед собой. Грудь и плечи отведите вперед. Затем наклонитесь вниз, чтобы дотянуться до пальцев ног. Сохраняйте натяжение в течение 30-45 секунд.  

• Растяжка ног

Встаньте и поставьте ноги вместе, а руки расположите по бокам. Чтобы не потерять равновесие поставьте перед собой стул и возьмитесь за его спинку одной рукой. Свободной ладонью захватите ногу. Сохраняйте положение в течение 30-45 секунд. Затем поменяйте ноги и руки. 

• Растяжка плечевых суставов

Отведите грудь и плечи назад и потянитесь правой рукой в сторону и назад через грудь до ощущения мягкого натяжения. Оставайтесь в таком положении примерно 30-40 секунд, а затем поменяйте руку. Во время упражнения можете усилить натяжение другой рукой. Главное — резко не подталкивать руку в сторону, а делать это медленно и плавно. 

• Растяжка рук

Встаньте на пол, поставьте ноги вместе, а грудь и плечи отведите назад. Закиньте правую руку за голову, а левой рукой чуть надавите на локоть, чтобы усилить натяжение. Сохраняйте положение в течение 30-45 секунд, а затем повторите упражнение на другую сторону. 

• Охлаждение всего тела

Встаньте на пол и поставьте ноги вместе. Затем поднимите прямые руки над головой, как можно выше. Старайтесь всеми силами дотянуться до потолка. Тянитесь в течение 10-15 секунд, а затем повторите упражнение 2-3 раза.

Заминка после тренировки. Для чего она нужна

Правильно организованное тренировочное занятие всегда состоит из трех частей — разминки, основной части и заминки.

Профессиональные спортсмены придерживаются этого плана, а вот любители частенько пренебрегают той или иной частью.

Особенно это касается заминки, ведь многие считают ее бесполезной тратой времени и сил. Так ли это, мы сейчас и разберемся.

Определение понятия

Заминка – это заключительная часть тренировки, состоящая из упражнений, направленных на восстановление дыхания, растяжку мышц и приведения организма в состояние покоя.

Она выполняется сразу по окончании основной части физической нагрузки и длится от 5 до 15 минут.

Подобный комплекс может состоять из разных видов активности, о которых поговорим чуть позже, либо включать только один.

Но обязательное условие здесь — использование плавных движений и спокойного темпа.

Для чего нужна заминка

Главная цель заминки — быстрое приведение организма в спокойное состояние.

Во время основной части тренировочного занятия выполняется комплекс силовых упражнений. А это довольно интенсивная нагрузка, которая является стрессовой для организма.

Тренировочный стресс воздействует на организм человека сразу в нескольких направлениях:

1. Происходит мощный выброс гормонов в кровеносную систему

Силовые нагрузки способствуют выработке анаболического гормона — тестостерона, который запускает механизм мышечного роста.

Но вместе с тем в кровь выделяются гормоны стресса – адреналин, норадреналин и кортизол. А их длительное нахождение в кровотоке провоцирует разрушение мышечной ткани.

2. Повышается нагрузка на костно-связочный аппарат, возбуждается центральная нервная система (ЦНС) и может существенно повышаться частота пульса и артериальное давление

После такой встряски организм приходит в норму и восстанавливается длительное время (от 1 до 3 суток).

Заминка после силовой тренировки направлена на ускорение сроков восстановления и приведения организма в норму.

Это касается всех факторов стрессового воздействия.

Например, у людей, не делающих заминку после тренировки, состояние перевозбуждения может длиться часами. У тех же, кто не пренебрегал этой частью, ЦНС нормализует свою работу за 20-30 минут.

Тоже самое происходит и со стрессовыми гормонами. Если не провести заминку и не успокоить этот “коктейль”, то они по инерции еще долго могут выделяться в кровь, продолжая разрушительное действие.

Это касается и системы кровообращения — снижения частоты пульса и нормализации давления.

Помните, что заминка после тренировки ускоряет восстановление связок и мышц, а следовательно — рост мышечной массы и силы.

Как правильно делать заминку после тренировки

Структура заминки выглядит так:

1. Легкое непродолжительное кардио (велотренажер или ходьба) – 5 минут
2. Растяжка всех основных мышечных групп, либо только тех, которые участвовали в тренировке – 5-10 минут
3. Дыхательные упражнения – 1-2 минуты

Однако, заминка после тренировки в тренажерном зале — вещь индивидуальная, и каждый занимающийся адаптирует ее под себя.

Например кто-то не делает легкое кардио, но больше времени и сил уделяет развитию гибкости или дыхательным упражнениям из арсенала йоги.

Выбор всегда остается за вами. Пусть интуиция и спортивный опыт подскажут, чему уделить больше внимания во время заминки.

Пример комплекса упражнений

Для чего нужна заминка мы определились. Теперь давайте разберемся, как делать заминку после тренировки.

Если вы выполняете кардио, работайте в зоне низкой интенсивности — 50-60% от максимального пульса (в среднем, 90-110 ударов в минуту).

Обычно используется велотренажер или ходьба на беговой дорожке около 5 минут.

Такое кардио способствует ускорению выведения молочной кислоты из работавших мышц.

Далее обычно следует стретчинг всего тела, либо отдельных его частей, которые нагружались на тренировке.

Рассмотрим пример комплекса упражнений для растяжки мышц всего тела.

1. Грудные мышцы:

• Ухватитесь одной рукой за вертикальную поверхность. Кисть держите на уровне плеча. Рука прямая, слегка согнутая в локте
• Немного наклоните туловище вперед и почувствуйте растяжение грудной мышцы. Повторите на вторую руку

2. Трицепс:

• Одну руку согните в локте и заведите за голову
• Свободной рукой ухватитесь за локоть согнутой и слегка надавите на него. Повторите на вторую руку

3. Плечи:

• Прямую руку вытяните в сторону перед собой и прижмите ее к груди
• Свободной рукой ухватитесь за локоть прямой руки и, создавая давление на локоть, растягивайте мышцы плеча. Повторите на вторую руку

4. Пресс:

• Ложимся на пол лицом вниз. Руки лежат рядом с плечами, согнутые в локтях
• Плавным движением выпрямляем руки и поднимаем туловище. При этом таз остается прижатым к полу

5. Широчайшие:

• Наклонитесь вперед до горизонтального положения туловища. Ухватитесь одной рукой за вертикальную опору. Положение кисти на уровне плеча, рука прямая
• Опуская туловище вниз, растягиваем широчайшую мышцу. Повторяем на другую сторону

6. Поясница и задняя поверхность бедра:

• Из положения стоя выполняется максимальный наклон вперед. Ноги в коленях не сгибаются
• Руками ухватесь за щиколотки и плавно подтяните туловище к ногам. Задержитесь в этой позиции столько, сколько потребуется

7. Квадрицепс (передняя поверхность бедра):

• Стоя согните ногу в колене, ухватившись рукой за щиколотку, и прижмите пятку к ягодице
• Медленно отводите бедро назад, растягивая квадрицепс. Повторите на вторую ногу

8. Голень:

• Носок одной ноги поставьте на степ-платформу или другую возвышенность. Пятка остается на весу
• Максимально опустите пятку вниз, “продавливая” голень всей массой тела. Повторите на другую ногу

Каждое упражнение выполняется в 1-2 подхода. Фаза максимального растяжения мышц удерживается 15-30 секунд.

Движения медленные, плавные, с нарастающим усилием в конечной фазе. Дыхание поверхностное, плавное, без задержек.

Далее следует 1-2 дыхательных упражнения.

Например:

Исходное положение стоя, руки опущены. Медленно поднимите руки вверх, сделав медленный глубокий вдох. Плавно опустите руки вниз, выполнив медленный выдох. Повторите 5-10 раз.

Растяжка после силовой тренировки очень полезна для тех, кто занимается в зале. Ведь от силовых нагрузок мышцы и связки постепенно укорачиваются и становятся менее эластичными, а это дополнительный риск травм при работе с отягощениями.

Выполняя упражнения для заминки в виде растяжки, вы добиваетесь сразу нескольких целей:

• Профилактика травматизма
• Ускорение восстановления связок и мышц и, как следствие, более быстрый мышечный рост
• Улучшение мышечной формы за счет предотвращения их постепенного укорачивания

Чем заминка отличается от разминки

Многие считают разминку и заминку одним и тем же, не видя между ними разницы.

На первый взгляд они действительно очень похожи. И там, и там присутствует кардио и растяжка, поэтому заминкой так часто пренебрегают. Зачем делать те же упражнения, что и в начале тренировки?

Но на самом деле у разминки и заминки совершенно противоположные задачи.

Цель разминки – подготовить организм к предстоящим силовым нагрузкам, а заминки — помочь безопасно завершить тренировочный процесс.

С помощью легкого кардио при разминке повышается температура тела, разогреваются мышцы, суставы, связки. Учащается сердцебиение и дыхание. То есть, организм готовится к активной физической работе.

Кстати, перед силовой тренировкой не рекомендуется делать статическую растяжку. Она должна быть легкой, но динамичной.

На это есть две причины:

1. Мышцы и связки в начале тренировки еще недостаточно прогреты, поэтому выполняя интенсивную растяжку в это время, вы повышаете риск травматизма
2. Научные исследования утверждают, что углубленная растяжка перед выполнением силовых упражнений может снижать уровень силы мышц

Заминка, в свою очередь, поможет привести в состояние покоя сердечно-сосудистую и нервную систему, снимет мышечное напряжение и улучшит процесс восстановления после тренировки.

На этом все!

Теперь вы знаете, как делать заминку, и зачем она нужна. Обязательно добавьте ее в свой тренировочный процесс для достижения лучших результатов!

5 2 голоса

Рейтинг статьи

Как остыть после тренировки

Как только вы заканчиваете тренировку, вы сразу идете в душ? Перекусить после тренировки? Не так быстро.

Перед тем, как снять потный спортивный лифчик, нужно выполнить одно важное действие: заминка.

Доктор Элисон Патнэм, врач Клиники спортивной медицины в Балларде, объясняет, почему заминка является неотъемлемой частью тренировки и как эффективно заминаться после тренировки.

Что такое время восстановления?

Заминка позволяет вам расслабиться после тренировки и постепенно нормализовать частоту сердечных сокращений и дыхание.

Думайте о своей тренировке так, будто вы едете на большой скорости по шоссе и видите красный свет светофора. Ваша перезарядка похожа на постепенное торможение на красный свет: вы освобождаете свое тело от высокоинтенсивной активности, а не резко прекращаете ее, тормозя в последнюю секунду.

Принято к сведению. Не жми на тормоза. Но как это отразится на вашей конкретной тренировке?

«Охлаждение в основном означает, что вы выполняете ту же деятельность с меньшей интенсивностью, обычно в течение пяти-десяти минут», — говорит Патнэм.

Например, если вы только что вышли на пробежку, освежитесь легкой пробежкой или прогулкой. Заминка для силовой тренировки, такой как пилатес, может включать в себя некоторые позы йоги.

Польза от заминки

Вот почему стоит потратить время на прогулку после тренировки или последовательность занятий йогой.

«Охлаждение снижает количество лактата в крови. Выводя лактат из кровотока быстрее, мыслительный процесс заключается в том, что кровоток помогает вам быстрее восстановиться», — говорит Патнэм.

Вы знаете, что чувствуете жжение в мышцах, когда заканчиваете последнюю серию выпадов? Это вызвано лактатом, органической кислотой, вырабатываемой тканями и красными кровяными тельцами в ваших мышцах. Затем лактат попадает в кровоток и, если вы остынете после тренировки, быстро выводится из организма. Это ускоряет восстановление, а значит, меньше времени уходит на боль после тренировки.

«Как разминка, так и заминка могут уменьшить отсроченную болезненность мышц», — говорит Патнэм. «Мы также считаем, что охлаждение может фактически предотвратить депрессию иммунной системы после напряженной деятельности».

Еще больше причин расслабиться после тренировки.

Как заминаться

Чтобы заминаться, выберите упражнение низкой интенсивности, похожее на упражнение, которое вы выполняли во время тренировки.

Вы можете освежиться после тренировки по плаванию, сделав несколько легких кругов, завершить велопрогулку несколькими минутами легкого вращения педалей и завершить тренировку по тяжелой атлетике несколькими динамическими растяжками.

Другие низкоинтенсивные упражнения для восстановления включают бег трусцой, выполнение некоторых поз йоги или короткую прогулку.

Занимаясь своими делами, подумайте, сможете ли вы вести полноценный разговор с кем-то — это должно быть так просто. Обратите внимание на замедление сердечного ритма и сделайте несколько глубоких вдохов. Позвольте своему телу расслабиться и расслабиться после тяжелой работы, которую вы только что проделали.

Выполнив 5-10 минут своей любимой низкоинтенсивной активности, вы можете растянуться.

Статическая растяжка

Пока ваше тело еще не остыло после тренировки, рассмотрите возможность выполнения статической растяжки.

«Статическая растяжка обычно делается как часть заминки», — говорит Патнэм. «Это не обязательно одно и готово, но это часть заминки».

Это потому, что статическую растяжку — когда вы удерживаете растяжку от 30 до 60 секунд за раз — лучше всего выполнять, когда ваши мышцы разогреты, а не когда ваше тело жесткое и холодное до тренировки.

В чем польза статической растяжки?

«Регулярная растяжка может повысить вашу гибкость, что, по нашему мнению, может улучшить вашу производительность и снизить риск получения травмы», — говорит Патнэм.

(Но не пробуйте баллистическую растяжку, когда вы растягиваетесь настолько, насколько можете, а затем «подпрыгиваете» дальше, чем ваш мышечный диапазон привык. Патнэм говорит, что это может увеличить мышечное напряжение и потенциально принести больше вреда, чем пользы . )

Три статические растяжки, которые она предлагает включить в программу восстановления:

Подколенное сухожилие.  Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо. Согните другую ногу в колене и поместите подошву этой ступни напротив внутренней поверхности противоположного бедра. Затем вытяните руки и потянитесь вперед через прямую ногу, согнувшись в талии. Двигайтесь так далеко, как вам удобно (без стресса, если вы не можете коснуться пальцев ног). Через 30–60 секунд переключитесь на другую ногу.

Теленок. Упритесь руками в стену и сделайте небольшой выпад одной ногой назад, согнув переднюю ногу и удерживая заднюю ногу прямой. Прислонитесь к стене и прижмите заднюю пятку к земле, чтобы она плотно прилегала к земле. Через 30-60 секунд повторите на другую сторону.

Арм. Положите правую руку на грудь. Поместите его на сгиб левого локтя и левой рукой поддерживайте правую руку. Через 30–60 секунд переключитесь на другую руку.

Повторите каждую растяжку от трех до пяти раз и считайте, что ваша перезарядка завершена. Ваши мышцы будут вам благодарны.

Прежде чем приступить к новой программе упражнений, рекомендуется поговорить со своим врачом, особенно если у вас есть какие-либо заболевания или вы выздоравливаете от COVID-19.

5 способов остыть после тренировки

от Лизы Фридман

То, что вы преодолели последнюю милю или завершили последнее повторение, не означает, что ваша тренировка окончена. На самом деле то, что вы делаете после тренировки, так же важно, как и то, что вы делаете во время нее.

После любой тренировки — кардио или силовой — ваши мышцы устают и начинают разрушаться. Немедленное время после тренировки необходимо для восстановления мышц и тканей, наращивания силы и общего восстановления. «Фаза после тренировки является важной частью любой тренировки», — соглашается Фабио Комана, физиолог из Американского совета по физическим упражнениям. Вот пять ключевых вещей, которые вы должны делать после каждой тренировки.

1. Заминка

Есть причина, по которой беговая дорожка имеет настройку «заминки»: когда вы тренируетесь, ваше усилие составляет, скажем, восемь из 10, и вашему телу нужна помощь, чтобы вернуться к одному из 10. «Внезапное прекращение физической активности может привести к застою крови в ногах, падению артериального давления и сильному головокружению», — предупреждает Дженн Берк, персональный менеджер по тренировкам в тренажерном зале Crunch в Нью-Йорке. После пробежки замедлите шаг и пройдитесь от трех до пяти минут (или дольше, если это было исключительно интенсивное усилие). Охлаждение важно даже после силовой тренировки. После подъема попробуйте выполнить динамическую растяжку, например, выпады при ходьбе или позы йоги. «Вы хотите снизить частоту сердечных сокращений до более спокойного состояния — примерно от 100 до 120 ударов в минуту», — говорит Берк.

2. Растяжка

После силовой или кардиотренировки ваши мышцы разогреваются и становятся более эластичными и гибкими. «Именно тогда вы увидите наибольшие преимущества гибкости, — говорит Берк. «Растяжка также снимает напряжение после тренировки». Хотя не было обнаружено, что растяжка уменьшает количество травм, было доказано, что она уменьшает болезненность на следующий день в подколенных сухожилиях, квадрицепсах и икрах. Растяжка также поддерживает кровообращение в ключевых областях и ускоряет процесс заживления после того, как мышцы начинают разрушаться. «Технически вы должны растягивать каждую крупную мышцу четырьмя повторениями по 15–60 секунд каждое», — говорит Комана. «Но это может занять около 40 минут. Вместо этого вы можете обойтись пятью-десятью минутами». Если вы просто делаете одну растяжку, Берк предлагает растяжку подколенного сухожилия с полотенцем: лягте на спину, поднимите одну ногу и закрепите полотенце вокруг ступни. Потяните за концы полотенца, чтобы подтянуть ногу к груди и почувствовать растяжение подколенного сухожилия. Задержитесь в этом положении, затем повторите с другой ногой.

3. Увлажнение

Каждый раз, когда вы двигаетесь, ваше тело расходует воду. После интенсивной тренировки вам необходимо пополнить запасы воды — это помогает уменьшить болезненность мышц и увеличить силу и гибкость. Сколько жидкости вам нужно после тренировки? У Comana есть простой способ выяснить это: взвесьтесь перед тренировкой, а затем взвесьтесь, когда закончите. Вес, который вы потеряли, строго зависит от веса воды. Чтобы пополнить запасы, вам нужно выпить этот вес в виде жидкости плюс 25-50 процентов, чтобы компенсировать то, что вы потеряете с мочой.

4. Выпейте протеиновый коктейль

Независимо от того, в какое время дня вы тренируетесь — утром, днем ​​или вечером — выпейте протеиновый коктейль после тренировки. «Делайте это через 15–30 минут после тренировки, когда ваше метаболическое окно открыто», — говорит Берк. «Это когда ваши мышцы более реагируют на поглощение питательных веществ». Коктейль вернет вашим мышцам углеводы и белок, чтобы они могли восстановиться и стать сильнее. Хороший рецепт содержит около четырех граммов углеводов на каждый грамм белка. «Если вы не хотите протеиновый коктейль, я настоятельно рекомендую стакан шоколадного молока. Конечно, в нем много сахара, но обезжиренное молоко полезно для вас, а с шоколадом у него правильное соотношение», — говорит Комана.

5. Сходите на массаж

Некоторые исследования не подтверждают заявления о том, что массаж после напряженных тренировок может ускорить восстановление мышц, но другие считают, что массаж может ускорить восстановление на 50 процентов и уменьшить отек и повреждение мышц. И оба наших специалиста занимаются массажем. «Массаж отлично подходит для расщепления узлов и/или спаек. Все, что вы можете сделать, чтобы убедиться, что ваши мышцы все еще выровнены, — это хорошо», — говорит Берк. Если вы не можете позволить себе полноценный массаж, возьмите пенопластовый валик, положите его на пол и используйте вес своего тела, чтобы прокатить его по спине и шее. «Даже если нет никакой физической пользы, я думаю, что есть по крайней мере психологическая и эмоциональная польза», — говорит Комана.