За сколько времени перед тренировкой нужно кушать: Питание перед тренировкой: что, сколько и когда можно есть

Содержание

«За сколько часов до тренировки и после тренировки нужно есть, чтобы похудеть?» — Яндекс Кью

Как правильно питаться до и после тренировок — GymHall

Готовые сборки

Преднастроенные комбинации настроек блоков, специально разработанные для Вашего удобства и быстрого запуска эффективного сайта.

new

01. Классический

new

02. Классический

new

03. Классический

new

04. Классический

Основной цвет

Однотонный

Градиент

Цвет интерактивных элементов

Однотонный

Градиент

Цвет текста на кнопках

Однотонный

Вид кнопок

Шрифт

Open Sans

15px 14px 13px

Montserrat

15px 14px 13px

PT Sans

15px 14px 13px

Ширина сайта

1700px 1500px 1344px 1200px

Структура главной страницы

О клубе
Услуги
Преимущества
Абонементы
Клубные карты
До / после
Индекс массы тела
Товары
Наша команда
Отзывы

Проекты
Новости
Партнеры
Инстаграм
Задать вопрос
Расписание
Видео

Преимущества Видимость

С заголовком Без заголовка Слайдером

Услуги Видимость

С подуслугами С описанием Плитка с описанием Плиткой Блоками Описание категории Блоками с фото Полноэкранный слайдер

Абонементы Видимость

Горизонтальные иконки Горизонтальные изображения Вертикальные иконки Вертикальные изображения

Товары Видимость

Отзывы Видимость

Автор слева Автор по центру Автор справа

О клубе Видимость

С картинкой справа С видео справа С фоновой картинкой

Наша команда Видимость

Блочно Полноэкранный слайдер Карточками Слайдером Блочно слайдером 3 квадрата

Проекты Видимость

Новости Видимость

По 2 в ряд По 4 в ряд Списком С крупной первой Блочно слайдером

Партнеры Видимость

Форма обратной связи Видимость

Инстаграм Видимость

До / после Видимость

Клубные карты Видимость

Индекс массы тела Видимость

Расписание Видимость

Видео Видимость

Корневой каталог услуг Сайдбар

С подуслугами Плиткой Блоками Блоками с фото Список с описанием

Категории каталога услуг Сайдбар

Плиткой Блоками Список с описанием

Страница услуги Сайдбар

С табами Блочно

Корневой каталог продукции Сайдбар

Плиткой С подуслугами С описанием

Каталог продукции

Плиткой Блоками с характеристиками Блоками

Страница товара Сайдбар

Товар слева Товар справа

Каталог проектов

Плиткой с табами Слайдером Блоками с описанием Плиткой с сайдбаром Блоками с сайдбаром

Страница проекта Сайдбар

С сайдбаром Без сайдбара

Сотрудники

Карточками Списком Крупными фото

Партнеры

Плиткой Списком

Отзывы

Автор слева Автор по центру Автор справа

Сертификаты

Списком Сеткой

Фотогалерея Сайдбар

Без сайдбара С сайдбаром

Видеогалерея Сайдбар

Без сайдбара С сайдбаром

Новости

По 2 в ряд По 4 в ряд Списком С крупной первой

Акции

Баннерами Списком

Контакты

Карта справа Карта сверху

Футер

Узкий Узкий с меню Широкий Узкий темный Узкий с меню темный Широкий темный

Региональность Видимость

На поддоменах На одном домене

Вид региональности

Выпадающий список Попап окно с городами

Тип открытия форм

В окне В слайд-панели

Фиксированные справа

Обратный звонок

Задать вопрос

На внутренних страницах

Обратный звонок

Задать вопрос

Демо-доступ

На указанный вами адрес электронной почты мы вышлем логин и пароль.

Я согласен на обработку персональных данных

Необходимо ваше согласие

Вот что нужно есть до и после тренировки

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом на тренировке, ежедневно посещаете тренажерный зал или предпочитаете активный образ жизни на выходных, важно следить за питанием и тем, как вы подпитываете свое тело перед тренировкой. во время и после тренировки. Даже если вы пытаетесь сбросить вес, важно убедиться, что вы потребляете достаточно энергии, чтобы в полной мере извлечь пользу из тренировок и достичь силы, выносливости, ловкости и гибкости, которые вы надеетесь получить.

«Дело не только в калориях, — говорит Хайди Сколник, MS, CDN, FACSM, специалист по спортивному питанию в Центре женской спортивной медицины HSS и научный сотрудник Американского колледжа спортивной медицины. «Речь идет о том, чтобы убедиться, что вы хорошо заправлены, чтобы соответствовать требованиям любой деятельности, которую вы делаете, и поддерживать интенсивность».

Сбалансированное питание и разумный подход к перекусам помогут вам сохранять энергию на протяжении всей тренировки.

Время важно.

Если с момента приема пищи прошло два или более часа, перед интенсивными или длительными тренировками рекомендуется «пополнить» запасы энергии. Этот совет особенно актуален для людей, которые тренируются первым делом с утра, а также для тех, кто тренируется перед обедом или после работы или учебы (но до ужина). Потребление небольшого количества углеводов (от 15 до 25 граммов) поможет вам тренироваться дольше и интенсивнее. Это также может помочь сохранить мышцы.

Чем дальше ваша тренировка от времени, когда вы едите, тем больше и «смешаннее» может быть ваш прием пищи, а это означает, что он может содержать жиры и белки в дополнение к углеводам. Общее правило состоит в том, чтобы съесть полноценный прием пищи за три-четыре часа до тренировки, перекусить более высоким содержанием углеводов за два часа до нее и/или небольшим количеством легкоусвояемых углеводов прямо до начала тренировки.

Некоторые рекомендуемые мини-перекусы перед тренировкой включают в себя половинку банана, небольшую чашку яблочного пюре или горсть крекеров или кренделей. Эта закуска должна быть с низким содержанием жира и клетчатки, чтобы ваш организм мог быстро ее переваривать. Чтобы немного побольше перекусить перед тренировкой, вы можете добавить немного хумуса или арахисового масла к кренделям или крекерам или вместо этого съесть чашку йогурта или половину бутерброда с индейкой.

Подумайте о том, чтобы снова дозаправиться во время тренировки.

Употребление углеводов, особенно при длительных тренировках, может помочь увеличить вашу выносливость и сохранить время и концентрацию. Это особенно важно для тренировок или мероприятий, которые длятся более 60–90 минут, или для таких видов спорта, как футбол, баскетбол или теннис. Некоторые дополнительные варианты закусок, которые следует учитывать во время активности, включают несколько мармеладных бобов или мармеладных мишек, столовую ложку меда или спортивные гели. (Вам нужно от 15 до 25 граммов углеводов во время перерыва или до 90 граммов углеводов в час для соревнований на выносливость, таких как марафон или велосипедная дистанция.)

Для занятий тяжелой атлетикой потребление небольшого количества белка до или во время тренировки может помочь в наращивании мышечной массы.

То, что вы едите после тренировки, тоже важно.

Перекус или прием пищи с белками и углеводами сразу после тренировки поможет обеспечить ваше тело энергией для пополнения того, что вы использовали. Это также помогает способствовать восстановлению и наращиванию мышц. Быстрый перекус сразу поможет утолить чувство голода и даст вам время остыть, принять душ, переодеться и поесть.

Прием пищи во время восстановительного периода — до часа после окончания тренировки — должен содержать достаточное количество белков, углеводов и общих калорий. Продукты, содержащие аминокислоту лейцин, такие как молочные продукты, помогают организму синтезировать мышечный белок.

Придерживайтесь здорового питания в течение дня, даже в дни, когда вы не тренируетесь.

Ваши регулярные приемы пищи и прием пищи помогают вам хорошо питаться, а ваши мышцы хорошо снабжаются топливом. Поддержание регулярного режима питания не только помогает вашему телу удовлетворять потребности в энергии. Даже день без достаточного количества энергии может негативно повлиять на ваши гормоны, гидратацию и настроение.

В целом, это помогает планировать приемы пищи и перекусы в соответствии с вашим тренировочным графиком и корректировать их, чтобы максимизировать энергию.

«Для работоспособности и предотвращения травм крайне важно поддерживать здоровый баланс между потреблением питательных веществ и энергией, которую вы тратите на упражнения», — говорит Марси А. Гулсби, доктор медицинских наук, медицинский директор Центра женской спортивной медицины HSS. «Когда это не в хорошем балансе — например, если ваше потребление энергии слишком низкое — могут быть последствия для здоровья».

Предотвратить триаду атлета.

Триада спортсмена возникает, когда спортсмену постоянно не хватает топлива для его количества упражнений. Чаще встречается у женщин-спортсменов, но может встречаться и у мужчин. Дисбаланс между питанием и физическими упражнениями влияет на гормоны женщин и мужчин, что может проявляться в виде пропущенных, легких или нерегулярных месячных у женщин; низкое либидо и эректильная дисфункция у мужчин; и низкая энергия в обоих.

Это может отрицательно сказаться на костях, увеличить риск травм, таких как стрессовые переломы, и привести к раннему развитию остеопороза или слабости костей. Могут быть и другие последствия для здоровья, которые возникают у людей с синдромом, называемым относительным дефицитом энергии в спорте (RED-S).

Не забывайте пить воду.

Поддержание водного баланса во время тренировки так же важно, как и сытость. При выяснении того, сколько вам нужно выпить, нужно учитывать несколько факторов, в том числе, как долго вы планируете тренироваться и насколько жарко.

В общем, перед началом тренировки важно убедиться, что вы достаточно пьете. Во время тренировки большинство экспертов рекомендуют выпивать от 4 до 8 унций жидкости каждые 15–20 минут тренировки. Количество частично зависит от того, насколько усердно вы тренируетесь и насколько сильно потеете.

Для многих людей, занимающихся спортом, вода — лучший способ восполнить недостаток влаги. Однако, если ваша тренировка интенсивна или длится более 90 минут, спортивные напитки могут обеспечить электролиты, такие как натрий, который помогает с балансом жидкости, и углеводы, которые могут помочь сохранить энергию и замедлить усталость.

Сколько времени должно пройти между приемом пищи и тренировкой?

Сколько времени должно пройти между едой и тренировкой?

Питание

Автор: Райан Раман, 9 марта 2021 г. — медицинский осмотр Эми Рихтер, RD

Во время тренировок важно соблюдать питательную диету, но время приема пищи также может повлиять на вашу работоспособность и восстановление. В этой статье рассматривается лучшее время для приема пищи перед тренировкой.

Q: За сколько до тренировки нужно есть?

Питание играет важную роль в повышении физической работоспособности и восстановлении. Предоставление вашему телу правильной комбинации питательных веществ перед тренировкой может дать вам энергию для лучшей работы и восстановления (1).

Каждый из трех макронутриентов играет роль в производительности и восстановлении (2, 3, 4, 5):

Белок: стимулирует синтез мышечного белка, что способствует росту и восстановлению мышц
Углеводы: обеспечивают организм глюкозой, основным источником энергии для ваших мышц во время коротких тренировок и упражнений высокой интенсивности
Жир: играет роль в обеспечении топлива для более длительных упражнений низкой и средней интенсивности

Выбор времени приема пищи перед тренировкой может помочь повысить производительность и восстановление.

Для достижения наилучших результатов старайтесь принимать пищу за 2–3 часа до тренировки.

Ваш прием пищи перед тренировкой должен содержать сбалансированное количество белков, углеводов и жиров. Дополнительное время, которое у вас есть перед тренировкой, должно позволить вашему телу переварить питательные вещества и сделать их доступными для использования во время тренировки.

Хорошие примеры блюд, которые можно есть за 2–3 часа до тренировки, включают:

нежирное мясо с овощами и коричневым рисом
сэндвич из цельного зерна с яйцами, авокадо и гарниром из фруктов
овсяная каша с арахисовым маслом, черникой и протеиновым коктейлем

Если у вас мало времени, вы можете поесть всего за 45–60 минут до тренировки. Однако прием пищи должен быть небольшим и простым, чтобы способствовать пищеварению и усвоению (6).

Вместо того, чтобы есть сбалансированное количество белков, углеводов и жиров, ваша еда должна состоять в основном из углеводов и небольшого количества белка. Эти питательные вещества усваиваются быстрее и обеспечивают вас необходимым топливом за более короткий период времени.

Хорошие примеры блюд, которые можно съесть за 45–60 минут до тренировки, включают:

банан или яблоко с ореховым маслом
протеиновый коктейль с черникой и бананом
сваренное вкрутую яйцо и тост

Не ешьте слишком много еды перед тренировкой, так как это может вызвать дискомфорт в желудке, вздутие живота, чувство вялости или тошноту во время тренировки.

Последний медицинский осмотр 9 марта 2021 г.

Райан Раман 9 марта 2021 г. — Медицинский осмотр Эми Рихтер, RD

Читать дальше

Питание перед тренировкой: что есть перед тренировкой
Арлин Семеко, MS, RD
Узнайте о лучших стратегиях питания перед тренировкой. Употребление правильных продуктов перед тренировкой может максимизировать производительность и ускорить восстановление.
ПОДРОБНЕЕ
Стоит ли есть банан перед тренировкой?
Рэйчел Линк, MS, RD
Бананы — одна из самых популярных закусок перед тренировкой. В этой статье более подробно рассматривается, стоит ли есть банан перед следующей тренировкой.
ПОДРОБНЕЕ
Стоит ли принимать добавки перед тренировкой?
Эллен Ландес, MS, RDN, CPT и Ansley Hill, RD, LD
Предтренировочные формулы содержат множество ингредиентов и обладают предполагаемыми преимуществами. В этой статье объясняется, полезны ли предтренировочные добавки.
ПОДРОБНЕЕ
11 лучших предтренировочных добавок 2022 года по мнению диетолога
Предтренировочные добавки могут повысить вашу энергию и поддержать вас во время тренировки. Мы обсудим 11 хороших вариантов, рекомендованных диетологами.
ПОДРОБНЕЕ
Программы тренировок для мужчин: полное руководство
Дэниел Прейато, доктор медицинских наук, CSCS
Если вы хотите нарастить мышечную массу и привести тело в тонус, правильный режим упражнений просто необходим. В этой статье содержится полное руководство по тренировкам…
ПОДРОБНЕЕ
8 Симптомы отказа от кофеина
Джиллиан Кубала, MS, RD
Отказ от кофеина может затронуть любого, кто регулярно употребляет кофеин. Вот 8 распространенных признаков отмены кофеина, а также способы минимизировать…
ПОДРОБНЕЕ
Чувствуете ностальгию? Лучшие подарочные корзины с едой «сделай сам» для детей 70-х, 80-х, 90-х и 00-х годов Сохраняйте радость дарения и дарите подарок ностальгии! С 70-х до начала 2000-х у нас была подарочная корзина «сделай сам»…
ПОДРОБНЕЕ
Как перекусы миндалем могут улучшить здоровье кишечника важен для здоровья кишечника
ПОДРОБНЕЕ
Почему жареная пища вредна для вас?
Автор: Kayla McDonnell, RD
В этой статье объясняется, почему коммерческие жареные продукты вредны для вас, и предлагаются некоторые более здоровые альтернативы.

Женский волейбольный клуб «ДИНАМО-МЕТАР»