Ответ кроется в личных предпочтениях, а иногда и в целях фитнеса.Конечно, другие факторы, такие как проблемы со здоровьем, подход к питанию или время, имеют решающее значение, но оба подхода имеют свои плюсы и минусы, и нет единственно правильного способа сделать это.

Во-первых, ваше тело будет реагировать по-разному в двух сценариях, давая разные результаты, которые могут не совпадать с вашими целями. С научной точки зрения прием пищи перед тренировкой называется тренировкой натощак, а прием пищи после — тренировкой натощак. Давайте более подробно рассмотрим оба.

Судя по названию, это просто означает, что вы участвуете в тренировке, ничего не употребляя в течение нескольких часов, возможно, первым делом с утра.Подход имеет свои преимущества, такие как:

• Не оказывает существенного влияния на выносливость и работоспособность, особенно если это непродолжительное упражнение.
• Использование жировых отложений в качестве источника энергии для снижения веса.
• Потеря жира

Тем не менее, существуют недостатки, такие как потеря мышечной массы и повышенная утомляемость.

Ваше тело в первую очередь зависит от глюкозы из углеводов в качестве основного источника топлива.Когда его недостаточно, тело возвращается к использованию жировых отложений вместо того, чтобы удовлетворять свои потребности.

Исследования показывают, что ваше тело может потерять до 20% жира, если вы тренируетесь перед едой (4). Однако это может быть не всегда так.

Теоретически, тело будет использовать запасы жира, чтобы обеспечить энергию во время упражнений, что со временем приведет к потере жира. Тем не менее, организм каждого реагирует по-разному, видя, что одни теряют вес, а другие не испытывают никакого эффекта.

Тем не менее, упражнения натощак положительно влияют на общий состав тела и уровень сахара в крови, который остается более стабильным по сравнению с упражнениями натощак.

Исследование разницы в производительности между тренировками после еды и натощак показывает, что организм может поддерживать себя в любом случае, и это не влияет на производительность. Исследования показали, что прием пищи до и после не влияет на то, как вы тренируетесь; однако тип упражнений может отличаться (1).

HIIT и тренировки с отягощениями могут быть более напряженными для организма и могут потребовать от вас приема пищи перед тренировкой. Следовательно, это означает, что у тела нет проблем с поддержанием себя на коротких тренировках, но могут возникнуть проблемы при длительных тренировках.

Ищете способ разорвать порочный круг потери веса и привести в тонус все трясущиеся части? Наблюдайте, как лишние килограммы улетают, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Fed упражнение противоположно голоданию; вы должны поесть перед тренировкой, поэтому, опираясь на запасы гликогена, вам нужно поддерживать себя на протяжении всей тренировки. Основная причина, по которой вы должны есть перед тренировкой, — это сила, вот что влечет за собой эта стратегия.

Это улучшит вашу производительность, особенно при длительных тренировках, а также может привести к другим преимуществам, таким как рост мышц и устойчивость силы (2).

Прием пищи перед тренировкой заставит вас принимать углеводы, которые превращаются в глюкозу и гликоген, которые поддержат вашу тренировку; это означает, что вашему телу не придется использовать запасы жира или белка из мышц. Упражнения с питанием оказались очень полезными, особенно для бодибилдеров и спортсменов, потому что они принимают пищу в нужное время, то есть перед тренировкой, что приводит к лучшим результатам.

Одним из недостатков предтренировочного питания является уровень сахара. Потребление углеводов означает, что глюкоза также попадает в ваш кровоток, что объясняет, почему уровень сахара в крови выше до и во время тренировки, когда вы едите перед тренировкой (2).

Эти уровни глюкозы и инсулина, достигнутые с приемом пищи перед тренировкой, могут повлиять на состав вашего тела и могут быть фактором, определяющим ваши цели в фитнесе.

При выполнении упражнений натощак вы едите после тренировки и в основном используете запасы для подпитки своей тренировки, в то время как при упражнениях с питанием ваше тело получает энергию, необходимую для проталкивания пищи, которую вы только что съели.Оба подхода подходят для питания перед тренировкой; это зависит только от ваших целей в фитнесе и предпочтений.

Например, бодибилдеры должны есть перед тренировкой, потому что они занимаются интенсивными физическими упражнениями, иногда даже два раза в день. В их организме может не хватать запасов гликогена для выполнения упражнений натощак, и у них могут быть неэффективные тренировки, не говоря уже о негативных последствиях таких тренировок для их мышечной массы.

Для тех, кто хочет похудеть, идея о том, что вы должны есть перед тренировкой, зависит от целей вашего тела.Для похудения могут быть рекомендованы упражнения натощак из-за их преимуществ, но для поддержания состава тела вам не нужно окрашивать тело, чтобы использовать жиры. Следовательно, вам может потребоваться кормление перед тренировкой.

Значит, ответ все еще внутри.

Нет установленного времени, за какое время до тренировки вы должны есть, но эмпирическое правило — за два-три часа до тренировки. Этого времени должно быть достаточно для метаболизма пищи, а также это поможет избежать дискомфорта в желудке.

Даже если между приемом пищи и тренировкой проходит 2-3 часа, вы можете поесть раньше, скажем, за час или меньше до тренировки. Единственное, что изменится, — это пища, которую вы едите, и размер порции. Подробнее об этом в последнем разделе, посвященном идеям приема пищи перед тренировкой.

Подробнее: Здоровый завтрак для спортсменов, который подготовит вас к напряженному дню

Для правильной силы и производительности вам нужно есть правильные продукты с правильными питательными веществами. Есть три макроэлемента, на которых вы должны сосредоточиться, а также несколько добавок, которые вы можете включить в свой рацион.

Потребление углеводов не может быть подчеркнуто экспертами, поскольку все мы знаем, что углеводы являются основным источником топлива для организма. Углеводы поддерживают короткие, длинные, высоко- и низкоинтенсивные упражнения за счет запасов гликогена в мышцах и печени, поэтому углеводы всегда должны присутствовать в вашем предтренировочном приеме пищи.

Поскольку мы изучаем производительность, связанную с углеводами, мы также должны изучить тип углеводов.Углеводы бывают двух видов:

Эти два типа углеводов работают по-разному, поскольку простые углеводы из рафинированного сахара легко и быстро перевариваются в организме, обеспечивая энергию в течение короткого времени. Однако сложные углеводы усваиваются медленно, но могут давать энергию в течение длительного периода времени. Сложные углеводы полезнее для здоровья и содержат большое количество клетчатки, что полезно для здоровья и поддерживает композицию тела.

Если вы едите за 2 или 3 часа до тренировки, сложные углеводы должны быть в приоритете, потому что они обеспечивают постоянную энергию в течение длительного времени по сравнению с простыми углеводами, которые могут стабилизировать ваш уровень энергии в любое время.Эти углеводы богаты питательными веществами и имеют низкий гликемический индекс, что означает, что вам не нужно беспокоиться об уровне инсулина во время тренировки. Сложные углеводы должны составлять от ⅓ до половины порции на вашей тарелке.

Наконец, примеры сложных углеводов включают:

• Сладкий картофель
• Овощи
• Цельнозерновые продукты
• Чечевица
• Фасоль
• Овес
• Брокколи 

Следующее, что вы должны съесть перед тренировкой, это белок.Существует множество исследований, подтверждающих, что белки улучшают работоспособность и могут способствовать мышечной гипертрофии и мышечному синтезу, которые начинаются после завершения тренировки. Другие преимущества:

• Улучшение роста мышц
• Повышенная прочность кузова
• Увеличение массы тела
• Лучший анаболический отклик во время тренировки

Белки и углеводы работают вместе, чтобы дать вам достаточно энергии для тренировок, включая более интенсивные упражнения, такие как HIIT, тренировки с отягощениями или тренировки на выносливость.Кроме того, белки хорошо сочетаются с аминокислотами, которые имеют значительные преимущества.

Прием белка должен осуществляться за несколько часов до тренировки, если это нежирный белок, такой как курица, рыба, мясо или соя. Если у вас меньше времени, вы можете остановиться на продуктах с низким содержанием белка или протеиновых порошках, которые быстрее усваиваются организмом.

Потребление 20-30 граммов протеина перед тренировкой может привести к увеличению скорости синтеза мышечного белка на несколько часов.

Примеры продуктов с высоким содержанием белка, которые следует включить в свой рацион, включают:

• Фасоль
• Гайки
• Рыба, особенно жирная рыба, такая как лосось и тунец 
• Растительный белок, такой как бобовые, соя, темпе
• Яйца
• Птица

Если вы склонны сорваться с крючка, поднять белый флаг, когда дела пойдут хуже, чем вы ожидали, отправить себя в бессознательное переедание – приложение BetterMe поможет вам избавиться от всех этих саботажных привычек. прошлое!

Последним важным макроэлементом является жир.Существуют различные типы жиров: транс-, полиненасыщенные, мононенасыщенные и насыщенные жиры. В основном вам следует держаться подальше от искусственных трансжиров и насыщенных жиров. В противном случае остальное может быть полезными жирами.

Жиры являются альтернативным источником топлива в организме, как вы читали выше в разделе «Упражнения натощак». Это не значит, что они не так важны, когда вы едите углеводы. Они также играют важную роль в поддержке вашего тела с помощью более длительных упражнений средней и низкой интенсивности.

Они хорошо работают в течение более длительных периодов времени, поскольку сжигают гораздо медленнее, чем энергия из запасов гликогена, следовательно, обеспечивают более длительный запас энергии. Тем не менее, многие по-прежнему утверждают, что жиры не следует употреблять в больших количествах и они должны быть максимально полезными.

Полезные жиры, которые вы можете включить в свой рацион, включают авокадо, оливковое масло, семена и орехи. Они ненасыщенные и имеют большую пользу для организма.

Добавки не так важны, как три вышеуказанных макроэлемента, но они могут помочь в любом случае.Примеры добавок включают:

• Креатин. Это распространено среди спортсменов, поскольку исследования показывают, что это помогает увеличить мышечную массу, силу и размер мышечных волокон. Вы можете принимать его до или после тренировки (5).
• Кофеин. В качестве стимулятора кофеин повышает работоспособность и увеличивает силу, а также способствует сжиганию жира. Вы можете принимать его в качестве энергетического напитка или усилителя вместе с завтраком перед тренировкой.
• аминокислот с разветвленной цепью (BCAA).Их всего три; валин, лейцин и изолейцин. Они помогают с мышечной производительностью и даже потерей жира, уменьшая повреждение мышц и стимулируя синтез мышечного белка.
• Бета-аланин. Это также аминокислота, которая увеличивает мышечный стресс. Это отлично подходит для низкой и высокой интенсивности и может уменьшить усталость.

Последнее, что нужно учитывать, это вода. Ваше тело нуждается в воде, чтобы функционировать и работать во время тренировки. Натрий и электролиты необходимы.Поэтому вы можете пить другие напитки, такие как спортивные напитки, кокосовую воду и другие.

Подробнее: 14-дневный челлендж с лимонной водой для похудения

Из приведенной выше подробной информации следует, что идея плана питания состоит в том, чтобы объединить все макроэлементы, углеводы, белки и жиры и составить устойчивое питание, которое поддержит вас во время тренировок.

Теперь, прежде чем мы рассмотрим идеи, нужно кое-что прояснить.Вы не можете съесть то же самое, что и за три часа до тренировки, всего за 30 минут до тренировки. Например, вы не можете съесть тарелку коричневого риса, нежирного мяса и зеленых листовых овощей менее чем за час до тренировки, потому что пища не переварится.

Отсутствие пищеварения означает отсутствие выработки энергии и поддержки на протяжении всей тренировки. Вот почему приведенные ниже идеи также были разделены по разнице во времени, включая несколько закусок перед тренировкой, которые вы могли бы съесть непосредственно перед тренировкой.

• При тренировке в течение двух-трех часов и более у вас есть больше времени для метаболизма пищи. Вы можете перейти на более цельные продукты, такие как рис, жареные овощи и нежирный белок.
• Для тренировки в течение двух часов лучшим выбором будут такие напитки, как протеиновые коктейли или хлопья для завтрака и овсяные хлопья, так как они перевариваются быстрее.
• Для тренировки в течение часа или меньше у вас есть самое короткое время, и поэтому вы должны выбрать закуски, такие как горсть орехов, банан с арахисовым маслом или тарелка греческого йогурта.

Ниже приведены пять идей, которые помогут вам совместить группы продуктов, которые мы обсуждали выше.

Блюдо содержит белок с низким содержанием жира из куриных бедрышек, углеводы из риса и незаменимые жиры из овощей. Вы можете поменять бедра на грудки и выбрать более темное мясо. Какой бы классической ни была еда, в ней много клетчатки и аминокислот, которые отлично подходят для приема перед тренировкой.

Хороший выбор, если у вас мало времени на тренировку. Бананы богаты углеводами и калием. Тосты из цельного зерна также являются отличным выбором сложных углеводов, которые надолго сохранят вашу силу. Электролиты фрукта помогут вам предотвратить мышечные спазмы, а арахисовое или миндальное масло вообще содержит полезный жир.

Овсянка богата клетчаткой, витамином B и отличным выбором сложных углеводов. Они обеспечивают более устойчивую энергию и производительность, если их есть вместе с черникой, которая является фруктами с высокими антиоксидантными свойствами и протеиновым порошком для баланса.

Если у вас есть больше времени, вы можете получить более плотный план питания, такой как этот, с нежирной курицей, картофелем с высоким содержанием амилазы и зелеными овощами из бобов.

Последней идеей было бы приготовить фруктовый коктейль с простыми углеводами и протеиновым порошком.Вы можете заменить фрукты в соответствии с вашими вкусами или другими пищевыми преимуществами. Например, греческий йогурт имеет много преимуществ и содержит большое количество углеводов. следовательно, вы можете добавить его.

Сэндвич с арахисовым маслом и желе — это классическая идея для завтрака, в котором много незаменимых углеводов, белков и жиров. Добавление нежирного молока добавляет блюду больше белка, плюс вы можете добавить фрукты, чтобы получить рафинированный, легко усваиваемый крахмал.

Питание перед тренировкой — это не так просто, как прием пищи перед тренировкой. Вы должны знать, почему вы выбираете конкретную пищу и принесет ли она пользу вам и вашим целям, не говоря уже о том, следует ли вам есть перед тренировкой и что принесет вам больше пользы.

Оба подхода имеют свои преимущества и недостатки, потому что прием пищи перед тренировкой обеспечивает вас энергией, а упражнения натощак помогают нарастить мышечную массу. Все, что вам нужно, это определить свои личные предпочтения и согласиться с этим.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность.

1. Эффекты аэробных упражнений, выполняемых натощак v.Состояние питания на жировой и углеводный обмен у взрослых: систематический обзор и метаанализ (2016, pubmed.nih.gov)
2. Влияние упражнений натощак по сравнению с состоянием сытости на работоспособность и метаболизм после тренировки (2018, pubmed.nih.gov)
3. Влияние тренировок с отягощениями в состоянии сытости и голодания во время Рамадана на состав тела и отдельные метаболические параметры у бодибилдеров (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
4. Быстрее сжигайте жир перед завтраком (2013, sciencedaily.com)
5. Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на состав тела и силу (2013, ncbi.nlm.nih.gov)

Через какое время после еды можно тренироваться? Время ожидания, риски для здоровья и питание

Очень важно снабдить свое тело достаточным количеством топлива и правильными видами пищи, чтобы поддерживать вас во время тренировок. Но когда вы едите, может быть так же важно, как и то, что вы потребляете.

Некоторые люди могут подумать, что тренироваться натощак безопаснее или даже лучше, чтобы не думать о том, когда есть, поскольку это заставляет вас сжигать накопленный жир, чтобы обеспечить энергию для вашего тела. тренировки в отсутствие еды.

Тем не менее, прием пищи перед тренировкой повысит вашу работоспособность по сравнению с тренировкой натощак, согласно статье о питании Университета штата Колорадо.

Любой прием пищи перед тренировкой «должен быть достаточным, но не чрезмерным», чтобы предотвратить как чувство голода, так и непереваренную пищу во время тренировки, поясняют в университете.

Но когда лучше всего заправиться перед тренировкой?

Как долго я должен ждать до тренировки после еды?

Краткий ответ? Определенных временных рамок нет.Это зависит от пищи, которую вы едите, и количества потребляемой пищи.

Кроме того, организм каждого человека работает по-разному, поэтому со временем у вас будет более точное представление о том, за какое время до тренировки вам лучше всего есть и сколько пищи является правильным количеством для вашего тела, объясняет MedlinePlus, веб-сайт Национальная медицинская библиотека США.

В интервью Newsweek доктор Триша Псота, зарегистрированный врач-диетолог и член Американского общества питания (ASN), сказала: «Не существует установленных рекомендаций относительно того, как долго после еды следует ждать до начала занятий спортом.Большинство людей могут заниматься спортом примерно через 30–45 минут после перекуса и примерно через два-три часа после еды, чтобы избежать побочных эффектов». зависит от того, что вы съели и сколько вы съели. iStock/Getty Images Plus

Роксана Эхсани, зарегистрированный врач-диетолог и представитель Академии питания и диетологии, рассказала Newsweek , как долго вы должны ждать, чтобы заниматься спортом, «зависит от того, что человек ест.

Например, если человек ест «пищу с высоким содержанием углеводов, низким содержанием клетчатки, низким содержанием жира и низким содержанием белка», такую ​​как фрукт, крендельки, соленые овощи или яблочное пюре (все они легко усваиваются), его можно употреблять непосредственно перед тренировкой, так как они «могут легко усваиваться вашим телом и сразу же использоваться в качестве топлива для упражнений», — сказал Эхсани.

, зерна с высоким содержанием клетчатки и полезных жиров, вероятно, потребуется около 2.5 часов до трех часов, чтобы полностью переварить.

Как правило, углеводы перевариваются быстрее всего, за ними следуют белки, а жиры перевариваются дольше всего, объяснила она.

Продукты, содержащие лактозу (например, молочные продукты), также перевариваются дольше, чем другие.

Таким образом, посетители тренажерного зала должны «подождать, пока эта еда почти не переварится, прежде чем начинать тренировку, иначе человек может чувствовать себя некомфортно, пытаясь тренироваться с полным желудком», — посоветовал Эхсани.

Для спортсменов, участвующих в соревнованиях, Государственный университет Колорадо говорит, что «прием пищи перед игрой» в количестве от 500 до 1000 калорий, потребляемый за три-четыре часа до соревнования, обеспечивает «оптимальное пищеварение и снабжение энергией».

Пища должна содержать много крахмала в виде сложных углеводов (таких как хлеб, холодные каши, макаронные изделия, фрукты и овощи). опорожняется из желудка за два-три часа», — поясняют в университете.

Риски для здоровья при приеме пищи слишком рано перед тренировкой

Псота из ASN заявила, что «нет известных серьезных рисков для здоровья», связанных с тренировкой сразу после еды. Но некоторые могут испытывать вялость, а также спазмы или другие формы желудочно-кишечного (ЖКТ) дискомфорта.

Эхсани сказал: «Человек может испытывать желудочно-кишечные расстройства, такие как расстройство желудка, тошнота, спазмы, рефлюкс, вздутие живота, диарея, если он тренируется слишком рано после еды. Но нет серьезных рисков для здоровья, если тренироваться слишком рано после еды. .

Соревнующиеся спортсмены не должны употреблять углеводы за полтора-два часа до соревнования. «Это может привести к преждевременному истощению запасов гликогена в соревнованиях на выносливость», — говорится в сообщении Университета штата Колорадо. Перед тренировкой, так как это может привести к обезвоживанию организма из-за повышенного образования мочи. Придерживайтесь привычной пищи перед тренировкой, так как тогда вы знаете, что ваше тело может переносить эту пищу. оставшиеся до события.

«Если до соревнования осталось менее двух часов, спортсменам может быть полезно употреблять жидкую пищу перед игрой, чтобы избежать желудочно-кишечных расстройств. Жидкая еда выйдет из желудка к началу соревнования или матча. Не забудьте указать воду с этой едой», — советует университет.

Слишком долгое ожидание тренировки после того, как вы поели

Допустим, вы едите перед тренировкой в ​​8 утра (с намерением потренироваться к 9 утра), но задерживаетесь и не начинаете тренировку до 10 или 11 а.м. Будет ли перекус перед работой, который я ел ранее, по-прежнему заряжать меня энергией тренировки?

Эхсани объяснил, что недостатком тренировок через некоторое время после еды является то, что вы можете чувствовать себя голодным и у вас может быть мало или совсем не будет энергии для тренировки так долго, как вы надеялись.

«Возможно, осталось очень мало энергии. Так что съешьте еще один перекус перед тренировкой и постарайтесь потренироваться в течение примерно 30–45 минут после перекуса перед тренировкой», — посоветовала она.

Точное время, необходимое для того, чтобы пища попала в ваш кровоток, зависит от количества, которое вы потребляете, согласно зарегистрированному диетологу-диетологу.

Но, как правило, от одной до двух порций любых полезных продуктов перед тренировкой (таких как бананы, крекеры, крендельки, яблочное пюре, крекеры), которые быстро перевариваются, требуется от 45 минут до часа, чтобы достичь кровотока и дать вам энергию для тренировки, сказала она.

Когда я должен есть после тренировки?

После интенсивной тренировки вам нужно съесть углеводы, чтобы восстановить запасы энергии в мышцах.

Те, кто тренируется более 90 минут, должны есть или пить больше углеводов (например, спортивный батончик, смесь с орехами, йогурт и мюсли), возможно, с белком, через два часа после тренировки. По словам MedlinePlus, тем, кто тренировался менее часа, обычно достаточно воды после тренировки.

Академия питания и диетологии рекомендует: «Во время напряженных тренировок углеводы следует потреблять в течение 30 минут после окончания тренировки. Это можно сделать с помощью спортивного напитка или богатой углеводами закуски, например, фруктового коктейля.»

Питание после тренировки: шоколадное молоко и другие продукты, которые можно есть сложный сахар) запасается во время тренировки.

Кроме того, важно восполнять потери жидкости и электролитов (минералов в крови и других жидкостях организма), которые были потеряны во время тренировки.

«Если между тренировкой и едой проходит значительное количество времени, можно упустить оптимизацию восстановления мышц и пополнение запасов питательных веществ», — объяснил Псота.

Эхсани также сказал: «Смесь углеводов и белков отлично подходит для приема после тренировки. Они восполняют истощенные запасы гликогена и восстанавливают мышечную ткань, которая могла быть разрушена во время тренировки.

Некоторые из перекусов после тренировки, рекомендованных Ehsani, включают:

• Фруктовый коктейль, приготовленный из греческого йогурта, протеинового порошка или творога (чтобы получить белок).
• Нежирное шоколадное молоко (популярно среди спортсменов). Академия питания и диетологии объясняет: «Из-за благоприятного содержания углеводов и белков шоколадное молоко действительно является эффективным средством восстановления». говорит.
• Парфе (замороженный десерт) из обезжиренного греческого йогурта и фруктов.
• Цельнозерновой рогалик или тост с арахисовым или миндальным маслом и кусочком фрукта.

Как долго я должен ждать, чтобы потренироваться после еды?

Представьте себе: вы готовы к тренировке, но понимаете, что не ели уже несколько часов.Вы голодны и хотите чего-то быстрого, что даст вам энергию. Зарегистрированный диетолог и сертифицированный личный тренер Лорен Кадиллак, также известная как диетолог хорошего настроения, говорит, что может ли человек поесть прямо перед тренировкой, полностью зависит от него самого и от того, какую тренировку он собирается выполнить.

Если вы собираетесь поесть незадолго до тренировки, Cadillac рекомендует что-то, что быстро усваивается и дает быструю энергию, например, банан, яблоко или небольшой батончик мюсли. «Помните, что жир и клетчатка перевариваются медленно, и это здорово помогает нам чувствовать себя сытыми и сытыми в течение дня, но прямо перед большой тренировкой это не то, к чему мы стремимся», — сказала она.Углеводы являются ключевым источником топлива по мере приближения к тренировке.

Как долго я должен ждать до тренировки после еды?

Опять же, Cadillac сказал, что это действительно зависит от человека и того, что он может терпеть, но человек обычно должен подождать один-два часа после еды, прежде чем тренироваться. «Обычно вы можете сказать, когда не дали себе достаточно времени, чтобы переварить», — объяснила она. «Подумайте о том, чтобы выплеснуть желудок, отрыгнуть, [ощущение] чрезмерной сытости». Если вы ели больше еды, она предлагала подождать даже до трех часов.

Cadillac объяснил: «Большие по объему блюда или продукты с высоким содержанием жира и клетчатки перевариваются дольше. Если дать время пищеварению перед тем, как приступить к тренировке, это сделает тренировку более комфортной и даст вашему телу некоторое время для извлечения пищи. энергия от этой еды, позволяющая вам работать лучше».

Если вы едите легкие закуски, такие как йогурт или тост с небольшим количеством арахисового масла, Cadillac рекомендует подождать от 30 до 60 минут, прежде чем тренироваться. Примечание: это также зависит от типа упражнений, которые вы делаете.Например, Cadillac сказал, что если вы собираетесь на прогулку, время ожидания не будет иметь такого большого значения, как если вы планируете выполнять высокоинтенсивную тренировку. Вы также можете подождать более длительный период времени, прежде чем заняться чем-то вроде йоги, где вы можете двигаться вверх ногами.

Пример того, что нужно есть перед тренировкой

Вот разбивка того, что вы можете съесть перед тренировкой, согласно Cadillac.

• За два-три часа до: Стандартный прием пищи, сбалансированный по углеводам, белкам и жирам.Представьте, что половина вашей тарелки состоит из овощей, 1/4 из белков и 1/4 из углеводов. Если вы планируете выполнять чрезвычайно напряженную тренировку, например, бег на длинные дистанции или поднятие тяжестей, возможно, увеличьте потребление углеводов, чтобы получить больше энергии. Попробуйте зерновую миску с овощами и белком или миску с буррито с рисом, овощами и белком.
• За 60–90 минут до: Сделайте это немного легче, чем блюда, перечисленные выше. Вы можете съесть что-то подобное, но, может быть, немного меньше по объему.Сэндвич с арахисовым маслом и желе — простая идея. Также попробуйте греческий йогурт с ягодами и мюсли.
• За 15–30 минут до: Что-то легкое, например, банан, яблоко, апельсин, тост или батончик мюсли.

Стоит ли есть перед утренней тренировкой?

Хотя некоторые люди предпочитают тренироваться утром натощак, Cadillac все же рекомендует что-нибудь съесть перед утренней тренировкой. Вы можете обнаружить, что теряете энергию или выносливость во время тренировки, если не едите, объяснила она, добавив, что «пропуск завтрака в целом может повлиять на наши гормоны, что приведет к усилению чувства голода в течение дня».Соедините это с утренней тренировкой, и вы можете настроить себя на [переедание] позже в тот же день». Это хорошая идея, чтобы подкрепить свое тело топливом перед тренировкой, потому что в противном случае это может повлиять на вашу производительность.

10 лучших продуктов, которые можно есть перед тренировкой в ​​тренажерном зале

Ускорьте свою производительность и восстановление, обращая внимание на лучшие продукты и добавки во время окна питания перед тренировкой.

Прием пищи перед тренировкой помогает предотвратить низкий уровень сахара в крови, который может привести к головокружению и усталости. Тем не менее, вы не хотите наедаться внутренностями перед тем, как отправиться в спортзал, съедая жирную и сладкую пищу, которая увеличивает вашу талию, что, в свою очередь, может помешать вашим целям.

Съешьте обильную еду перед тренировкой, и она все еще будет в вашем желудке во время тяжелых приседаний – и вы об этом узнаете.

Мы выбрали одни из лучших предтренировочных добавок, которые продаются сегодня.

В зависимости от размера и типа еды лучше всего есть за 1-2 часа до тренировки или перекусывать за 30-60 минут до нее. Питательные вещества будут легко доступны, чтобы подпитывать вашу тренировку, и у вас будет преимущество в процессе восстановления после тренировки.

Однако все люди разные, поэтому вам следует поэкспериментировать перед тренировкой, чтобы определить, что лучше всего подходит для вас. Перед тренировкой лучше всего есть пищу с относительно низким содержанием жира, умеренным содержанием белка и высоким содержанием углеводов с низким содержанием клетчатки.Это связано с тем, что жир переваривается дольше всего, за ним следуют белки, а затем углеводы.

Примечание редактора: Содержание этого веб-сайта носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинский совет. Наши статьи и представленные в них продукты не предназначены для диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Всегда консультируйтесь с сертифицированным медицинским работником, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой образ жизни, диету, режим тренировок и/или принимать какие-либо добавки.

Пять лучших продуктов, которые нужно съесть за 1-2 часа до тренировки

1) Овес

Каша содержит овес, который является отличным источником энергии Фото: Protein World

Они богаты клетчаткой, которая способствует устойчивому поступлению углеводов в кровоток, поддерживая постоянный уровень энергии во время тренировки. Овес также содержит витамины группы В, которые помогают преобразовывать углеводы в энергию. Употребляйте 50 г овсяных хлопьев за час до тренировки.

2) Фруктовый смузи

Питательный коктейль из киви Фото: Protein World

Отличный перекус перед тренировкой. Фруктовые коктейли содержат высококачественный белок, быстро усваиваются и содержат ключевое сочетание простых и сложных углеводов. Углеводы из фруктов быстро расщепляются, а белок используется позже, чтобы предотвратить разрушение мышц. Вы можете попробовать этот насыщенный питательными веществами смузи из киви здесь.

3) Белковый блинчик

Они содержат медленные углеводы, клетчатку и изрядную дозу белка, что делает их идеальной предтренировочной едой для повышения энергии. Добавьте ягоды и ложку греческого йогурта. Употреблять за 1-2 часа до посещения тренажерного зала. Взгляните на рецепт здесь.

4) Цельнозерновой хлеб

Кусочек цельнозернового хлеба — отличный источник углеводов и клетчатки, обеспечивающий медленное высвобождение энергии на протяжении всей тренировки. Добавьте немного меда или варенья для быстрого повышения энергии или яиц для высококачественного белка. Идеальный способ зарядить энергией вашу тренировку от начала до конца. Употребляйте примерно за 45 минут до тренировки.

5) Курица и рис

Киноа — отличная замена рису Фото: Protein World

Если вы тренируетесь после обеда или ужина, вам нужно что-то, что будет хорошо сидеть на животе, обеспечивая достаточное количество полезной энергии и белка с минимальным содержанием жира. Углеводы в рисе помогают поддерживать выработку энергии, а курица является богатым источником белка, который улучшает восстановление мышц. Вы можете заменить рис на сладкий картофель или киноа. Принимать за два часа до тренировки.

Пять лучших продуктов, которые нужно съесть за 30–60 минут до тренировки

1) Бананы

Это природный «силовой батончик». Они богаты легкоусвояемыми углеводами, которые обеспечат вас полезным топливом для тренировки, и богаты калием, который помогает поддерживать работу нервов и мышц. Ешьте за 30 минут до тренировки.

2) Яблочное и арахисовое масло

Помимо здорового запаса белка, арахисовое масло чрезвычайно богато мононенасыщенными жирами, витамином Е и калием.Яблоки легко усваиваются и пополняют запасы гликогена, обеспечивая быстрый прилив энергии. Употребляйте этот приятный на вкус дуэт за 30 минут до тренировки. Просто нарежьте яблоко и окуните в столовую ложку или две органического или натурального арахисового масла.

3) Протеиновый коктейль с добавлением углеводов/BCAA

Потребление сывороточного протеина, особенно аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), поможет питать ваши мышцы и увеличить доставку и поглощение аминокислот мышцами во время тренировки. Предоставление BCAA мышцам предотвратит потребность вашего тела в катаболизме самих мышц. Прием протеина (особенно BCAA) перед тренировкой также увеличивает сжигание калорий, что отлично подходит для тех, кто хочет избавиться от жира. Добавьте немного овса или банана для дополнительной энергии. Употреблять за 30 минут до тренировки.

4) Кофеин

Вкусный протеиновый коктейль с мокко Фото: Protein World

Один из самых популярных стимуляторов на планете.Добавьте 1-2 чайные ложки кофе за 15-30 минут до тренировки или добавьте в коктейль. Отличный рецепт протеинового коктейля мокко можно найти здесь.

5) Сухофрукты и ягоды

Это отличный вариант, если у вас есть всего несколько минут до тренировки. Простые углеводы из сухофруктов обеспечат вам мгновенный заряд энергии, не утяжеляя вас, а ягоды борются с окислительным стрессом во время тренировки благодаря высокому значению ORAC. Употребляйте четверть чашки свежих ягод, сушеных ананасов и абрикосов за 15 минут до тренировки.

Мы выбрали одни из лучших предтренировочных добавок, которые продаются сегодня.

Что есть перед тренировкой

Вы когда-нибудь съедали тарелку хлопьев с высоким содержанием клетчатки за 30 минут до длинной пробежки? Пропустили завтрак перед четырехчасовой поездкой на велосипеде? Съели что-то, чего никогда не ели на завтрак утром перед большой гонкой? В то время как эти «нет-нет» могут показаться некоторым очевидными, спортсмены всех возрастов и уровней, вероятно, совершали эти ошибки и терпели последствия.

Получите список продуктов, необходимых вашему организму для наращивания мышечной массы и восстановления!

Виды пищи и время приема пищи — два наиболее важных фактора, которые следует учитывать, когда речь идет об оптимальной подпитке перед тренировкой. Хлопья с высоким содержанием клетчатки часто являются полезным завтраком для некоторых, поскольку клетчатка насыщает, а нерастворимая клетчатка, содержащаяся в этих типах хлопьев, как известно, обладает слабительным эффектом. Но воздействие нерастворимой клетчатки может быть вредным для спортсменов, занимающихся выносливостью.

В то время как некоторые продукты могут снижать производительность, другие содержат питательные вещества, необходимые для подпитки и получения максимальной отдачи от тренировок.Время приема пищи также важно. Некоторые продукты более полезны за несколько часов до занятий, а другие наиболее полезны, если их употреблять непосредственно перед тренировкой. Ваше тело в первую очередь зависит от гликогена для получения энергии во время активности, поэтому основная цель правильного питания перед тренировкой — убедиться, что эти запасы оптимизированы. Вот почему гликоген необходим

Гликоген: топливо для тренировок

Что такое гликоген и для чего он служит? Гликоген является основной формой хранения углеводов в организме и в основном создается и хранится в клетках мышц и печени.Когда энергия расходуется, гликоген превращается в глюкозу, которая затем используется для удовлетворения энергетических потребностей организма. Мышечный гликоген служит основным источником топлива для большинства упражнений, которые мы выполняем. В зависимости от интенсивности тренировки запасы мышечного гликогена могут быть истощены в течение 1-2 часов. После истощения ваше тело может работать только на 50% от своей максимальной мощности, иначе называемой «ударом» или «ударом о стену». Чтобы предотвратить удар и максимизировать производительность, крайне важно правильно заправиться топливом перед тренировкой. по этим двум причинам.

1. Повышение и поддержание уровня энергии во время тренировок: Обеспечив пополнение запасов гликогена (правильной комбинацией питательных веществ), вы можете значительно облегчить тренировку. Низкоуглеводная диета может увеличить сложность тренировки, так как низкие запасы гликогена могут привести к снижению уровня энергии. Правильно питаясь перед тренировкой, ваши тренировки будут проходить более гладко, улучшая качество ваших тренировок и, в конечном итоге, вашу производительность.

2.Защита от избыточного разрушения мышц: При тяжелых тренировках, будь то поднятие тяжестей или бег по лестнице на стадионе, вы часто разрушаете мышечную ткань. Знание того, что есть перед тренировкой, может помочь предотвратить разрушение мышц, ускорить время восстановления и улучшить восстановление мышц.

Нет Предтренировочный комплекс

Если вы любите тренироваться рано утром или если вы едите перед тренировкой, это вызывает у вас расстройство желудка, то перед тренировкой нет необходимости есть.Однако, хотя перед тренировкой средней интенсивности (например, 20-минутной пробежкой) вам может не понадобиться есть, пересмотрите свою стратегию, если вы планируете более длительную или более интенсивную тренировку. Подумайте о том, чтобы перекусить перед сном (завтрак перед сном кто-нибудь?) вечером перед утренней тренировкой.

Легкий перекус за 30 минут до тренировки

Сделайте небольшой перекус (от 100 до 200 калорий) за 30 минут до тренировки. Выбирайте углеводы с низким содержанием клетчатки, высоким гликемическим индексом (ГИ) и очень небольшим количеством жира.

Небольшой углевод с высоким ГИ состоит из простых сахаров. Это гарантирует, что закуска переварится перед тренировкой, и что энергия будет доступна для топлива. В то время как полный процесс пищеварения на самом деле занимает несколько часов, перекус с высоким ГИ означает, что пища не будет задерживаться и прыгать в желудке во время тренировки.

Хотя клетчатка полезна для здоровья пищеварительной системы, она на самом деле переваривается в толстой кишке, и потребление слишком большого количества клетчатки перед тренировкой может вызвать расстройство желудка.А жир на самом деле замедляет пищеварение, поэтому его следует избегать непосредственно перед тренировкой. Таким образом, углеводы с высоким ГИ с низким содержанием клетчатки и жира, которые легко усваиваются, являются лучшим выбором перед тренировкой.

Попробуйте эти закуски.

• Фрукты с высоким гликемическим индексом: банан, манго, папайя, ананас и арбуз
• Фруктовый смузи: смешайте любой из вышеперечисленных фруктов с нежирным или обезжиренным йогуртом
• Фруктовый сок
• Спортивные напитки
• Энергетические батончики: не все батончики созданы одинаковыми и не одинаково подходят для этой цели. (Ищите> 15 граммов углеводов, 3-5 граммов белка и небольшое количество жира!)
• Брецели или рисовые крекеры с джемом

Легкие закуски лучше всего подходят для тренировок рано утром или для более коротких тренировок (обычно менее 45 минут). Если у вас запланирована длительная и интенсивная тренировка, выберите что-то с более высоким содержанием углеводов и белков (см. вариант № 3, сбалансированное питание), чтобы иметь более устойчивую энергию.

Сбалансированное питание за 1-3 часа до тренировки:

Прием пищи перед тренировкой должен составлять около 50% калорий, которые вы ожидаете сжечь во время тренировки.Например, если мужчина весом 150 фунтов совершает часовую пробежку со скоростью 10 минут на милю, он сожжет около 600 калорий во время тренировки. Поэтому он должен потреблять не менее 300 калорий во время предтренировочного приема пищи. Если тренировка будет высокой интенсивности, постарайтесь сжечь даже больше, чем 50% ожидаемых калорий. Чем больше еды, тем дольше перед тренировкой вы должны есть. (Больше поесть следует за 3 часа до тренировки, а поменьше — за 1 час до тренировки.)

Ваш прием пищи перед тренировкой должен быть сбалансирован следующим образом:

Вот несколько вариантов сбалансированного питания перед тренировкой:

• Фрукты, йогурт и мюсли
• Зерновые (необходимо от 3 до 7 г клетчатки; слишком мало клетчатки будет означать, что углеводы будут сжигаться раньше, а слишком много может вызвать расстройство желудка) и молоко
• Овсяные хлопья (лучше всего использовать цельнозерновой овес, так как это наименее обработанный вид овсяных хлопьев) с одной мерной ложкой смешанного протеинового порошка
• Цельнозерновые вафли с арахисовым маслом (или миндальным или подсолнечным маслом) и желе
• Английский маффин с яичницей и овощами
• Яйца с тостами из цельнозерновой муки
• Творог с фруктами
• Яблочное и арахисовое масло (или другое ореховое масло)
• Буррито для здорового завтрака: яйца, лебеда, авокадо и козий сыр Овощной омлет Фруктовый коктейль: смесь замороженных ягод с протеиновым порошком

Обед и ужин

• Арахисовое масло, банан и тосты
• Arroz con leche: смешайте ½ стакана вареного риса, ½ стакана молока, немного изюма и корицы — идеальное топливо для длительного бега
• Куриный салат
• Овощной хумус на цельнозерновой лепешке
• Сладкий картофель с жареным цыпленком, обжаренным шпинатом и соусом песто
• Паста с парой ломтиков авокадо и парой унций индейки или курицы
• Печеный картофель и куриная грудка Обертывание с рыбой и диким рисом с ростбифом и овощами

Правильная гидратация имеет решающее значение для оптимального здоровья, а также для максимальных спортивных результатов; вода играет решающую роль в функционировании нашего организма. Независимо от того, готовитесь ли вы к обычной тренировке или длительной гонке, помните, что надлежащее увлажнение имеет важное значение. Не забывайте пить эту воду!

Вот несколько советов по приему жидкости перед тренировкой:

За день до большой тренировки или гонки выпейте достаточно воды. Взрослые мужчины должны потреблять 3,7 л воды в день (как с пищей, так и с жидкостью), в том числе приблизительно 3,0 л или около 13 чашек в виде напитков, включая питьевую воду. Женщины должны стремиться к 2,7 л воды в день, в том числе 2.2 л, или всего около 9 чашек. Индивидуальные потребности в воде варьируются в зависимости от диеты, физической активности, а также климата. Если влажно и палит солнце, не забудьте пополнить запасы воды и электролитов.

Источники гидратации должны включать воду, 100% сок, обезжиренное или обезжиренное молоко. Вы не увлажняете организм должным образом, если заменяете воду газировкой и фруктовыми соками, в основном содержащими сахар. За два часа до тренировки выпейте от 2 до 2,5 стаканов (от 16 до 20 унций) жидкости. Это гарантирует, что у вашего тела будет достаточно времени для обработки жидкости, и у вас будет возможность опорожнить мочевой пузырь перед тренировкой.Правильная гидратация поможет облегчить легкость и эффективность упражнения. И за 30 минут до тренировки выпейте еще от 5 до 10 унций. жидкости.

Поиск того, что лучше всего подходит для вас, является ключом к успешной заправке. В то время как идеальная еда перед тренировкой может включать в себя цельнозерновой хлеб, хумус и овощи для некоторых, та же самая еда может нанести серьезный ущерб другим. Хотя наши машины похожи, мы все очень разные. Некоторые из нас могут переваривать почти все, в то время как другие менее невосприимчивы к пище с высоким содержанием клетчатки перед тренировкой.Экспериментируйте с разными продуктами и разным временем, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вашего тела и ваших потребностей в тренировках. Помните, что InsideTracker может подсказать вам продукты, которые поддержат вашу тренировку и помогут достичь максимальной производительности. Но делайте все свои эксперименты во время тренировки. Никогда не пробуйте новый план заправки перед большим событием.

Спросите RD: Всегда ли нужно есть перед тренировкой? | Вдохновение

Мы все хотим получить максимальную отдачу от наших тренировок, и правильное питание часто может помочь или разрушить нашу способность достигать целей, связанных с физическими упражнениями и спортом.Еда и перекусы перед тренировкой могут играть большую роль в любом случае, и все это зависит от множества факторов — типа тренировки, продолжительности тренировки, времени дня, типа пищи и, что наиболее важно, от человека.

В целом, более интенсивные тренировки могут сделать вас более чувствительными к еде в желудке и вызвать тошноту и расстройство желудка во время тренировки. Попробуйте дать себе больше времени для пищеварения или съесть что-нибудь очень легкое перед тренировкой. Спортивный напиток, гель или жевательная резинка также могут помочь, если их употреблять ближе к тренировке, и могут добавить дополнительный заряд энергии, если тренировка будет более продолжительной.

Для тренировок и тренировок на выносливость продолжительностью более 60 минут становится более важным иметь что-то в своем резервуаре перед началом. Кроме того, для тренировок продолжительностью от 90 минут до 3 часов может быть полезно потреблять 45–60 граммов углеводов в час, чтобы подпитывать вашу тренировку. Метод проб и ошибок является ключевым, когда дело доходит до того, что и когда вы едите. Людям с чувствительным желудком часто полезно провести немного больше времени между приемом пищи и тренировкой и поэкспериментировать с тем, что они едят или пьют, чтобы увидеть, что им подходит.

УТРЕННЯЯ ТРЕНИРОВКА

Прием пищи перед утренней тренировкой может обеспечить организм легкодоступной энергией, особенно после ночного голодания, когда наш запас энергии близок к нулю. То, что вы должны есть, во многом зависит от того, сколько времени осталось до тренировки.

Некоторые люди не переносят утренний прием пищи перед тренировкой, и это не проблема. Короткие тренировки натощак — это нормально, если ваше тело чувствует себя хорошо, и вы отдаете предпочтение еде после тренировки вскоре после того, как закончили дозаправляться.

Вот несколько советов, что и когда есть:

• За 1–2 часа до: Если у вас есть немного больше времени, более плотная еда может дать организму больше энергии и предотвратить приступы голода в середине тренировки. Белки и жиры перевариваются дольше, чем углеводы, и вполне нормально добавлять их в еду или перекус, если у вас есть время. Попробуйте яичницу-болтунью, овощи и тосты, овсянку с ягодами и орехами (или ореховым маслом) или рогалик из цельнозерновой муки с небольшим количеством сливочного сыра и гарниром из фруктов или йогурта.

ДНЕВНЫЕ И ВЕЧЕРНИЕ ТРЕНИРОВКИ

Стратегии подпитки перед дневной или вечерней тренировкой отличаются от утренних, потому что в нашем организме уже есть некоторая энергия от предыдущих приемов пищи. Положительным моментом является то, что у нас может быть больше выносливости, а недостатком является то, что пищеварение происходит, и люди с чувствительным желудком, в частности, должны соответственно рассчитывать время для еды и тренировок.

• Тренировки в первой половине дня: Если вы тренируетесь после того, как обед переварился, вам может не понадобиться перекус.Это почти полностью зависит от человека с точки зрения пищеварения, типа тренировки и того, что вы ели на обед. Например, вам может не понадобиться перекус, если тренировка состоится через 1–2 часа после обеда и вы еще не проголодались; однако, если вы чувствуете голод, легко усваиваемый перекус, подобный приведенным выше рекомендациям на 30–60 минут, хорошо работает.

• Тренировки поздним вечером/ранним вечером: Если после обеда прошло больше времени, и вы тренируетесь перед ужином, перекус может быть более необходимым, чтобы вы не начинали тренировку с почти пустым баком. .Приведенные выше рекомендации могут применяться и здесь, в зависимости от того, сколько времени у вас есть между перекусом и тренировкой. Опять же, важны пробы и ошибки, а также слушать свое тело, чтобы увидеть, что хорошо сочетается с вашим желудком и когда это нужно.

ПОДРОБНЕЕ > УПРАЖНЕНИЯ УВЕЛИЧИВАЮТ ИЛИ УМЕНЬШАЮТ ГОЛОД?

Независимо от рекомендаций или руководств, в конечном итоге вы лучше знаете свое тело. То, что один человек переносит или в чем нуждается перед тренировкой, может резко отличаться от следующего.Здесь нет «правильного» ответа, потому что наши тела настолько уникальны. Знакомство со своими и с тем, что подходит вам лучше всего, важно для достижения ваших целей. Это может потребовать некоторого времени и экспериментов, и это отличная причина для работы с зарегистрированным диетологом, который может помочь вам узнать, что лучше всего подходит для вас, чтобы максимально использовать эти длинные пробежки, тренировки с отягощениями, занятия HIIT или тренировки на велосипеде.

Откройте для себя опыт, похожий на диетолога, тренера и тренера — прямо у вас под рукой.Получите премиум-поддержку, чтобы получить экспертное руководство и эксклюзивные инструменты, которые помогут вам достичь личных целей в области здоровья.