Оптимальный пульс для сжигания жира при кардио: Сжигание жира с помощью кардио тренировок

Содержание

Пульс для сжигания жира – Intense Fitness

Пульсовая зона жира сжигания- а есть ли смысл?
Есть ли такая зона? Да, есть. Но почему же это всё в конечно итоге ерунда?Начнём с того, что жир горит всегда, но в зависимости от интенсивности физической активности вклад окислительной системы энергообеспечения (как и всех остальных) разный. Например при низко интенсивном кардио 25% от МПК-(максимальное потребление кислорода), т. е. при неторопливой ходьбе жир используется примерно на 85%. Да, именно жир, а не гликоген (картинка с исследованием в комментарии). И чем быстрее мы, например, идём, тем больше используются углеводы, а не жиры.

Теперь от теории к практике.
В организме есть две «емкости» (упрощенно на картинке 2 в комментарии)- с жиром и углеводами. Итак, сегодня вы выполняли низко интенсивное кардио и горючего в баке с жиром стало меньше, но бак с углеводами практически полон. И вот вы пополняете баки, т.е. едите и эти калории не смогут превратиться в мышечный гликоген, а в жир могут.

И ровным счетом наоборот!
И что теперь делать?? Неужели нужно ходить со скоростью 6-8 км/ч чтобы быстрее похудеть?? Нет. Вы сможете похудеть в примерно 2 раза быстрее, если будете бежать со скоростью 12-16 км\ч столько же времени сколько запланировали идти. Исследования не показали в разницы энергозатратах при преодолении одной и той же дистанции с разной скоростью.

Вывод: выбирайте ту интенсивность, которую вы сможете поддерживать максимально долго, но, конечно, с учетом подготовленности и выделенного времени на кардио.

С точки зрения похудения (за счёт жировой и мышечной ткани) выиграет тот, кто создаст больший дефицит ккал, а не тот кто больше пройдёт в «чудо» зоне жира сжигания.

Как сказал один методист и гуру фитнеса: «если вам важно здесь и сейчас осознавать, что горит жир, то придерживайтесь этой зоны, а если нужно снизить % жира в организме, то не майтесь дурью.»

А какие условия нужно выполнить при похудении, чтобы максимально, насколько это возможно, сохранить мышечную массу? Снова обратимся к науке, итак:

Создать УМЕРЕННЫЙ дефицит ккал. И не важно за счёт питания, кардио или силовой работы создан этот дефицит.
2. Ограничить себя от высокоинтенсивных тренировок. Пример: быстрый шаг, бег или тяжелая силовая тренировка.
3. Грамотно питаться в плане соотношения БЖУ.

формула кардио для сжигания жира

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое формула кардио для сжигания жира?

Лишние килограммы могут появиться у каждого человека. Виной тому служит переедание, генетическая предрасположенность к полноте, гормональные нарушения или физиологические проблемы. Далеко не все имеют возможность заниматься спортом, применять изнуряющие диеты. Хорошая альтернатива спортивному залу – биологическая добавка АСЖ 35, реальные отзывы о которой свидетельствуют о ее высокой эффективности и пользе для организма.

Это совершенно новый подход к решению проблемы похудения.

Эффект от применения формула кардио для сжигания жира

Я худею на АСЖ-35 с 78 килограмм. И за первые две недели ушли по 4,5 (обещанные), в основном вода и шлаки из организма (активатор отлично чистит, доказано на себе). После уже уходило по 1-2 кило, но это был исключительно жир! (у меня весы с анализатором состава тела, так что я контролировала буквально все изменения). Сейчас мой вес составляет 63 кило, но выгляжу я очень стройной. Еще месяцок, думаю, попью АСЖ-35, а там уже буду просто поддерживать результат. Мне АСЖ-35 для похудения очень подошел, даю ему 5 из 5!!!

Мнение специалиста

Инновационная формула средства кардинально отличается от ранее разработанных препаратов для похудения. Она позволяет не только эффективно избавиться от избыточного веса, но и восстановить работу организма в целом.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ формула кардио для сжигания жира необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Тая

Революционное похудение без физических нагрузок стало реальностью благодаря средству АСЖ-35. Оно очищает внутренности организма от шлаков и позволяет употреблять любые блюда без опаски за прибавку в весе. Уникальный напиток улучшает пищеварение и работу кишечника, сжигает адипоциты и настраивает организм на контроль массы тела. Инновационная программа дает современным людям возможность корректировать фигуру любого типа: «Груша» (небольшая грудь при узких плечах и широких бедрах) – нормализуется метаболизм, лишние килограммы уходят с нижней части тела, целлюлит становится малозаметным. «Яблоко» (жиры скапливаются в области талии) – живот становится подтянутым, фигура – стройной, кожа – свободной от «апельсиновой корочки». Результат похудения сохраняется навсегда.

«Песочные часы» (тело пропорционально набирает вес в верхней и нижней частях) – препарат воздействует на подкожный жир, производит эффект лифтинга, сгоняет равномерно вес.

Ия

Из чего состоит активатор сжигания жира под номером тридцать пять: Клетчатка – главный компонент улучшает перистальтику кишечника, регулирует липидный обмен и уровень холестерина, оздоравливает пищеварительную систему. Витамин A – жирорастворимое вещество препятствует образованию жировой прослойки и проявляет антиоксидантные свойства. Витамин E – предупреждает целлюлит за счет блокировки отложения адипоцитов в подкожной жировой клетчатке, и восполняет энергетический потенциал человека. Витамин C – аскорбинка укрепляет иммунитет, мягко сжигает жиры и не дает собираться лишним килограммам в тех местах, где они традиционно локализуются (ягодицы, бедра, живот). Минералы – комплекс полезных веществ ускоряет вышеописанные процессы, способствует выработке серотонина – гормона счастья и радости, а также укрепляет иммунитет, который обычно страдает при потере веса.

Желание есть сладкое благодаря минералам отпадает.

Когда человек твердо решил привести свою фигуру в порядок, на помощь ему придут фитнес-тренеры или диетологи, но основной вклад делает сам худеющий, ведь только с помощью силы воли можно изменить собственные пищевые и жизненные привычки так, чтобы лишний жир начал таять. Задача эта сложная, поэтому случаются срывы, подрывающие веру в себя, порождающие чувство стыда и комплексы. Активатор сжигания жира АСЖ 35 поможет избавиться от лишнего веса легко и уверенно, дополняя комплекс предпринятых для похудения мер. Об этом говорят многочисленные положительные отзывы. Где купить формула кардио для сжигания жира? Инновационная формула средства кардинально отличается от ранее разработанных препаратов для похудения. Она позволяет не только эффективно избавиться от избыточного веса, но и восстановить работу организма в целом.

Как правильно заниматься кардио тренировками, своим опытом делятся . Многие применяют кардио для приобретения красивого мышечного рельефа или для .

Да, излишний слой подкожного жира сжигается, а мышечная масса обретает приятный. Начинаем сжигать жиры. Показатель в 70 процентов от МЧСС переводит тренировку в фитнес-зону. . Во время такого типа тренировки начинается сжигание жиров, и расходуется больше калорий, чем в предыдущей зоне. Формула расчёта пульса для кардиотренировки. (220 — возраст) х 60% =. минимальная частота пульса при кардиотренировке. Формула Карвонена дает не абсолютно точные результаты: если ваша верхняя граница для сжигания жира, рассчитанная по этой формуле, составляет 129 ударов в минуту, это не значит, что при 130 уд/мин ваш организм резко бросит сжигать жир и займется укреплением сердца. Успешное сжигание жира и прокачку мышц обеспечит посещение занятий на воде с регулярностью 3-4 раза в неделю. . Он составит индивидуальную программу и грамотно подберет нагрузку. Как выполнять кардио для похудения. Характеристика тренировочных нагрузок. 41. 4.3. Оптимальный пульс для сжигания жира при физической. нагрузке. 49.

. 5.3. Тест Конкони. 62. 5.4. Формула Карвоненна. 65. 5.5. Оценка физического состояния. Тренировки на кардио выгодно отличаются тем, что ими можно заниматься в любое время суток. . Сжигание жира начинается после того, как будет исчерпан запас энергии в организме, то есть примерно после 20 минут интенсивных занятий. Занятий по времени больше, чем час, следует избегать – это может. Преимущества кардио-тренировок для сжигания жира. Кардио-тренировка (или аэробная тренировка) происходит за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. Это главное отличие от силовой нагрузки. Для каждого человека пульс для сжигания жира рассчитывается индивидуально, иначе тренировки не принесут должного . Также как для бега: Для равномерных длинных кардио нагрузок используйте обобщенную формулу МЧСС (220 — возраст), оставаясь ближе к верхней границе. Для интервальных. Из статьи вы узнаете о пульсовых зонах на кардиотренировках, о субъективных способах оценки интенсивности кардио, а также примеры расчета пульса.

— Рассчитаем пульс для тренировки с целью похудения — Похудение с расчётом.
http://www.event-event.cz/userfiles/uskorit_protsess_szhiganiia_zhira1534.xml
http://synergytaekwondo.com/click2buy_newp/aktivnye_trenirovki_dlia_szhiganiia_zhira7177.xml
http://aries-avia.com/userfiles/krem_dlia_szhiganiia_podkozhnogo_zhira_na_zhivote4055.xml
http://tucholainfo.pl/userfiles/preparaty_dlia_szhiganiia_vistseralnogo_zhira2023.xml
http://www.kistours.hu/userfiles/ukoly_dlia_szhiganiia_zhira_na_litse8540.xml
Я худею на АСЖ-35 с 78 килограмм. И за первые две недели ушли по 4,5 (обещанные), в основном вода и шлаки из организма (активатор отлично чистит, доказано на себе). После уже уходило по 1-2 кило, но это был исключительно жир! (у меня весы с анализатором состава тела, так что я контролировала буквально все изменения). Сейчас мой вес составляет 63 кило, но выгляжу я очень стройной. Еще месяцок, думаю, попью АСЖ-35, а там уже буду просто поддерживать результат.

Мне АСЖ-35 для похудения очень подошел, даю ему 5 из 5!!!
формула кардио для сжигания жира
Лишние килограммы могут появиться у каждого человека. Виной тому служит переедание, генетическая предрасположенность к полноте, гормональные нарушения или физиологические проблемы. Далеко не все имеют возможность заниматься спортом, применять изнуряющие диеты. Хорошая альтернатива спортивному залу – биологическая добавка АСЖ 35, реальные отзывы о которой свидетельствуют о ее высокой эффективности и пользе для организма. Это совершенно новый подход к решению проблемы похудения.
Функциональный тренинг. . Эти мужчины и женщины вечно сталкиваются с проблемой нехватки и распределения времени, а также со стрессом из-за высоких предъявляемых им требований и попытками сбалансировать работу и личную жизнь. Работа с уникальными специалистами научила нас, что. Не знаете как избавиться от боли в мышцах после изнуряющих упражнений? Запишитесь на персональную тренировку в клуб Марк Аврелий и наш фитнес-тренер обязательно рассажет о всех способах восстановления организма.

Питание перед тренировками и после них. Белково-углеводное окно. На заре фитнеса строгие тренеры запрещали есть 2 часа до . Не занимайтесь на голодный желудок. Сначала давайте разберемся, что и когда есть перед тренировкой. Занятия на голодный желудок отметаем сразу: сил не хватит. Что может понадобиться для тренировки дома? . Упражнения для разминки нужно выполнять в среднем темпе, без резких движений и рывков. Помните, что важна не только физическая подготовка, но и моральный настрой, поэтому для разминки включите любимую музыку или думайте о чем-нибудь приятном. Принципы аэробной тренировки для похудения . Быстрая ходьба – лучший тип аэробной тренировки, благодаря которой можно значительно ускорить обмен веществ и запустить процесс сжигания жира. Эффективная программа тренировок быстрого похудения для мужчин Похудение в домашних условиях и в зале Как выбрать работающий комплекс упражнений? Советы по сжиганию жира для мужчин на нашем блоге о полезном питании. Призёр Менс Физик Алексей Дмитряев поделился упражнениями, с помощью которых готовится к соревнованиям.

. Как подсушиться за 6 дней: большой комплекс упражнений для мужчин. Обзор раундов эффективной жиросжигающей тренировки для мужчин. . Так, физические упражнения на сжигание жира и прокачку мышц в тренажерном зале требуют немалых финансовых вложений и уйму свободного времени, ведь стать обладателем идеального тела в течение 1-2 месяцев. Functional тренировка: польза и результаты. Отличия от кроссфита и силовых упражнений. Виды функциональных тренингов для женщин и мужчин для похудения с описанием. Сколько в результате занятий сжигается жира и калорий.

польза и вред для здоровья

Парадоксальная ситуация — человек старательно занимается спортом, а лишние килограммы не спешат уходить. Это происходит потому, что для достижения поставленной цели нужно учитывать всевозможные параметры работы организма, в том числе сокращения сердца в период тренировок.

Верно рассчитанный пульс для сжигания жира — путь к быстрому похудению. Почему это так?

Основа жизнедеятельности организмов от простых, до сложнейших, каковым является человек — обмен веществ и энергии. Человеческую жизнь сопровождает её постоянный расход, необходимый для нормального функционирования организма. А источник — химические превращения органических веществ:

белков;
углеводов;
жиров.

Процесс обмена веществ называется метаболизмом. Затраты на него беспрестанно меняются в зависимости от мышечной деятельности, температуры окружающей среды, времени, прошедшего с приёма пищи. Важнейшие источники — жир и гликоген.

Гликоген легче превращается в энергию и сгорает в первую очередь, а затем дело доходит до жира.

Собственно поэтому при недолгой тренировке (менее 30 мин.) растёт потребление углеводов, а при более продолжительной (не менее 40 мин.) начинается процесс липолиза — окисления жиров, или, проще, сжигания жира. Жир после высвобождения из жировой клетчатки по крови транспортируется к мышцам, а для его сжигания нужен кислород и ферменты. При росте интенсивности (не длительности!) увеличивается потребность организма в кислороде, гликоген расщепляется, а на процесс жиросжигания кислорода уже не хватает.

Для сброса килограммов подходит аэробная физическая нагрузка — бег, спортивная ходьба, занятия плаванием. На первом месте — интенсивность и оптимальный пульс для сжигания жира.

При каком пульсе сжигается жир (пульсовая зона)?

Основная разница между обыкновенной тренировкой и жиросжигающей — интенсивность упражнений. Она, в свою очередь, зависит от частоты сердцебиений и делится на зоны:

Зона разминки-восстановления. Безопасна, характеризуется лёгкой физической нагрузкой — 50–60% от МЧП (макс. частоты пульса). Развивает лёгкие, сердце, организм в целом. Протяжённость 20 мин. и более.
Зона активности. Оптимальная для тренировок, учитывающая то, на каком пульсе сжигается жир — 60–70% от МЧП. Формируется выносливость, стимулируется сброс лишнего. Длится 40 мин. и дольше. Подходит для всех. Вес снижается за счёт уменьшения подкожного слоя. Эффективно, хотя и медленно, происходит сжигание жира.
Аэробная зона. Развивает силу сердца. Пульс — 70–80% от МЧП. По времени — 10 мин. и дольше. Происходит улучшение спортивной формы, выносливости. Сжигание жиров и углеводов за счёт повышенной траты калорий. Наращивание мышц.
Зона выносливости. Частота ударов — 80–90% от МЧП. Продолжительность 2–10 мин. Возникает мышечная усталость, появляется затруднённое дыхание. Не учитывается то, какой должен быть пульс для сжигания жира. Подходит опытным спортсменам. Жиры не сжигаются, так как для их окисления не хватает кислорода.
Красная (максимальная) зона, опасна, позволительна только на короткое время — 90–95% от МЧП, тренирует спринтерские качества, достаточно 2 мин., характеризуется тяжёлым дыханием. Доступна спортсменам, так как организм работает на пределе, расходуя все запасы.
Анаэробно-алактатная (на пределе возможностей) зона. Пульс — 95–100%. Длится от 3 до 15 сек., развивает максимальную выносливость, характеризуется тяжёлым прерывистым дыханием. Именно о ней говорят — «горят мышцы». Продукты обмена расщепляются в организме, но очень плохо выводятся. Сжигания жира не происходит.

Итак, частота ударов сердца по-разному влияет на организм, если знать, как высчитать пульс, при котором сжигается жир, можно похудеть, натренировать выносливость или нарастить мышечную массу.

Зоны пульса во время тренировки

У женщин

В состоянии покоя для естественной работы организма без нагрузки у слабого пола тратится мало жира. Поэтому для женщин, которые желают избавиться от лишнего, физкультура просто необходима.

Самые действенные для сжигания жира виды занятий — плавание и бег на длинные дистанции. Пульсометр облегчит определение оптимального уровня, ведь во время бега заботиться о том, как посчитать пульс для жиросжигания, проблематично.

Безопасный, но эффективный диапазон — от разминки до активности (50–70% от МЧП).

Нужно отслеживать плавность нарастания пульса — постепенная прокачка сердечной мышцы ускоряет метаболизм и способствует уменьшению объёма самых проблемных отложений с боков.

У мужчин

У мужчин больший объём мышечной массы, поэтому для сжигания лишних отложений им подходят усиленные нагрузки и более высокий ритм прокачки сердечнососудистых мышц. Нормы тренировочных показателей у них отличаются от того, при каком пульсе сжигается жир у женщин.

Оптимальный диапазон 50–80% от МЧП.

Чередование темпов создаст хорошие предпосылки для жиросжигания. Когда пульс то повышается, то понижается за небольшой промежуток времени, мужской метаболизм испытывает положительную встряску.

Как рассчитать пульс для сжигания жира?

Для вычисления жиросжигающей частоты ударов сердца достаточно произвести предварительные замеры показателей своего организма и узнать, как рассчитать пульс для жиросжигания.

в состоянии покоя. Замеряется в течение 1 мин. утром в постели.
Максимальная частота ударов по возрасту (МЧП). Определяется по формуле 220 минус количество лет.
Индивидуальный максимальный пульс для жиросжигания рассчитывается по формуле с учётом силы нагрузки от 50 до 80%.

Можно приступать к расчётам.

Формула расчета

Определить нужное значение скорости сердцебиения, создающей наилучший эффект жиросжигания при тренировках, предлагают разными способами. Но наиболее научно обоснованным методом подсчёта пульса для целевой нагрузки, является формула Карвонена.

ЧСС после нагрузки равна — (макс. ЧСС минус ЧСС в покое) умноженные на интенсивность нагрузки (в%) плюс ЧСС в покое.

По так называемой «модифицированной» формуле Карвонена определяют интенсивность тренировки: интенсивность (в%) равна (макс. ЧСС в период тренировки минус ЧСС в покое) умноженная на (макс. ЧСС минус ЧСС в покое).

Как высчитать?

Самостоятельно рассчитать пульс для жиросжигания несложно. Возьмём за образец расчёт зоны жиросжигания пульса женщине 40 лет с частотой пульса в покое 75 ударов при интенсивности нагрузки от 50 до 70%:

Вычисляем по формуле минимально эффективный пульс жиросжигания. (220-40-75) *0,5 +75 =127
Соответственно вычисляем верхние границы частоты пульса для сжигания жира. (220-40-75) *0,7 +75 =150

Результат — пульс жиросжигания для женщины 40 лет при тренировках должен располагаться в диапазоне от 127 до 150 ударов в минуту.

Оптимальные нормы для жиросжигания

Самая результативная пульсовая зона для сжигания жира в основной части тренировки — диапазон от 50 до 80% МПЧ.

Такую частоту легко поддерживать во время бега, плавания, занятий танцами, аэробикой. Полчаса умеренных тренировок «съедят» около 200 килокалорий и уменьшат жировые запасы.

При физической нагрузке

Физическая нагрузка создаёт дефицит энергии, реагируя на который организм выбрасывает в кровь гормоны и ферменты.

«Правильное» похудение подразумевает аэробную, сопровождаемую большим потреблением кислорода нагрузку (пульс до 70–80% от МЧП).

Чтобы потратилось больше энергетических запасов, тренировка, учитывающая то, при каком пульсе сжигается жир, должна быть интенсивной и продолжительной.

При беге

Бег — это вид динамической тренировки. Наметить зоны пульса жиросжигания в этом случае особенно важно, так как выход за аэробную границу сведёт на нет все усилия по уменьшению веса.

С бега желательно переходить на ходьбу трусцой, если частота сокращений сердца достигнет верхнего допустимого предела. Зона сжигания калорий среднестатистического человека от 120 до 160 уд. в минуту.

При кардиотренировке

Кардиотренировка предполагает поступление достаточного количества кислорода в ткани организма, иначе прекращается процесс жиросжигания.

Пульс при кардиотренировке для сжигания лишних отложений жира — 70% от МЧП. Оптимальная скорость биения сердца во время тренировки — 110–130 уд. в минуту.

Расчёты можно корректировать с учётом натренированности и длительности одного занятия.

При тренировке на велотренажере

Преимущество велотренажёра — возможность проведения тренировок дома в любое время года. Если заниматься регулярно и правильно, то результат сжигания лишнего будет положительный.

Интенсивность тренировки должна обеспечивать аэробную нагрузку. Норма пульса для жиросжигания на велотренажёре — до 70–80% от МЧП.

Снаряд поможет привести тело в норму, так как худеют не только ноги, а равномерно уменьшаются все отложения жира.

Полезное видео

Дополнительную информацию о том, какой пульс нужен для сжигания жира, можно узнать из этого видео:

Заключение

На сегодняшний день большая часть тренировочных планов строится на основе расчета пульса для сжигания жира.
Занятия с низкой или сверхинтенсивной нагрузкой не дадут положительного результата в борьбе с лишним весом. Для избавления от жировых запасов необходимо придерживаться значений 50–80% от максимальной частоты пульса.
Знание формулы расчета пульса для сжигания жира, умение рассчитать наиболее эффективные для своего организма показатели определяют успех и ведут к желаемому похудению.
Независимо от ее характера любая физическая нагрузка полезна. Для устранения избытка жировой ткани, её сжигания в максимально короткое время, нужно заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками.

Если соблюдать нужную частоту пульса при нагрузках, при беге, для сжигания жира, то можно гораздо эффективнее проводить тренировки. Со знанием частоты пульса вы сможете корректировать интенсивность и длительность физических нагрузок и достичь результата быстрее.

Как определить частоту пульса в состоянии покоя

Частоту пульса в состоянии покоя определяют после пробуждения. Для этого требуется в состоянии лежа сосчитать количество ударов за минуту. Также вы можете определить частоту пульса и в середине дня: 20 минутный отдых в состоянии лежа и затем замер количества ударов. Сердце — это мышца и с помощью кардионагрузок (ходьба, бег) можно тренировать сердце и снизить частоту пульса в состоянии покоя. Среднее значение 60-80 ударов в минуту.

Зона разминки (восстановительная)

С пульсом в зоне разминки начинают или заканчивают тренировку. Пульс разминки или восстановительной зоны составляет примерно 50-60% от максимальной частоты пульса. Эта зона позволяет подготовить организм к более сильным нагрузкам, или, наоборот, восстановить силы. В этой зоне происходит наибольшее сжигание жиров, но так как интенсивность разминки невелика, то жира в целом сжигается очень небольшое количество.
Тренировка в этой зоне позволяет свободно разговаривать, хотя дыхание может быт слегка затруднено. Эта зона не дает особых преимуществ в тренировке сердца и дыхательной системы, но в то же время влияет на стабилизацию давления и лишний вес.

Пульс для сжигания жира

Жиросжигательная зона (фитнес зона) составляет в среднем 60 до 70% (по разным формулам результаты немного отличаются) от максимальной частоты пульса. Дышать становится тяжелее, но возможно произносить короткие предложения. Для достижения таких показателей пульса требуется двигаться более интенсивно, чем в зоне разминки, поэтому вы проходите большее расстояние. В этой зоне интенсивно сжигается жир, на количество сожженного жира влияет длина дистанции и ваш вес.

Аэробная зона

В аэробной зоне пульс составляет примерно 70-80% от вашего максимального сердечного ритма, дыхание затрудено, можно произнести только короткие фразы. Эта зона развивает выносливость, улучшает работу сердца и легких, строит новые кровеносные сосуды. Для достижения лучших результатов требуется заниматься от 20 минут до часа. Для достижения пульса аэробный зоны надо двигаться еще быстрее — спортивная ходьба или бег, при этом вы опять преодолеете большее расстояние и потратите больше калорий в минуту.

Анаэробная зона

В общем в анаэробной зоне частота пульса — от 80 до 90% от максимальной частоты пульса, говорить невозможно. Упражнения в анаэробной зоне увеличивают максимальное потребление кислорода VO2мах. Нагрузки в анаэробной зоне приводят к выработке молочной кислоты. В этой зоне тренируются обычно 10-20 минут или как часть интервальной тренировки.

Предельная зона

Предельная зона составляет от 90 до 100% от максимальной частоты пульса. Большинство людей не могут оставаться в этой зоне больше нескольких минут. Занятия в максимальной зоне могут быть только для минутных промежутков во время интервальной тренировки, понижая затем интенсивность занятия. Для тренировок в предельной зоне необходима консультация врача.

Как проверить зоны пульса

Результаты, полученные по формулам, можете проверить на опыте.

Ваши зоны пульса занижены, если:

Вам приходится практически остановиться, чтобы оставаться в зоне разминки
Если вы очень легко бежите, а по пульсу вы уже выше зоны разминки
При средней нагрузке ваши показания находятся по верхней границе аэробной зоны или выше нее
При большой нагрузке значение пульса выше скоростной (максимальной) зоны

Ваши зоны пульса завышены, если:

Вы быстро и с усилием идете, но находитесь ниже зоны разминки
Вы бежите трусцой в среднем темпе, но еще не достигли жиросжигающей зоны
Вы находитесь на пределе сил, но так и не добрались до максимальной зоны

Сразу следует сказать, что пульс представляет собой колебание стенок артериальных сосудов, которые появляются в результате сокращения сердечного мускула. Также пульс очень часто называют частотой сердечных сокращений или сокращенно ЧСС. Именно эту аббревиатуру мы и будет использовать в дальнейшем.

Когда взрослый человек пребывает в состоянии покоя, то ЧСС находится в пределах 60-90 ударов в минуту. Эти показания напрямую зависят от уровня вашей кардио тренированности. Если говорить проще, то у людей, которые активно занимаются спортом, сердечный мускул может сокращаться с увеличенной силой, но частота этих сокращений будет ниже.

Это позволяет прокачивать большее количество крови в сравнении с не тренированным человек и затрачивать для этого меньше усилий. По этой причине сердце будет вам служить значительно больший отрезок времени без сильного износа. В результате у вас пульс в состоянии покоя всегда будет максимально близким к нижнему предельному значению.

Весьма важно значение имеет пульс и для жиросжигания в те моменты, когда вы проводите кардио тренировку. Именно ЧСС является основным параметром определения интенсивности кардио нагрузок. Иногда на профильных веб-ресурсах можно встретить вопрос — для чего контролировать ЧСС во время занятий. В первую очередь это связано с эффективностью тренинга, а также позволит вам быть уверенным, что тренировка оказалась полезной для здоровья.

Заметим, что в этой статье мы будем рассматривать эффективность пульс для жиросжигания применительно только к кардио тренингу. Это связано с тем, что в силовых тренировках их интенсивность измеряется иным способом. Нам же сегодня важно понять, как ЧСС влияет на процесс липолиза, чтобы сделать занятия более эффективными

Пульс для жиросжигания при кардио тренировках

Благодаря ЧСС вы можете определять интенсивность любых кардио нагрузок. Напомним, к ним относится бег, плавание, велопрогулки и т.д. Для начала вам следует определить максимальное значение пульса для вашего организма. Сделать это очень легко, достаточно из 220 вычесть свой возраст в годах. Полученное значение и будет вашим максимальным ЧСС. Кстати, если вы намерены заниматься спортом серьезно, то рекомендуем вам приобрести пульсометр.

Это простое и недорогое устройство значительно облегчит вам жизнь на занятиях.

Для чего же нам необходимо знать показатель максимального ЧСС? Здесь все очень просто, так как вам никогда нельзя тренироваться с интенсивностью, превышающей это значение, так как вы только навредите своему организму. На основании результатов исследований были получены зоны интенсивности тренинга, работа в которых может привести к различным результатам.

Для этого использовались так называемые кардио границы ЧСС, в пределах которых сердечный мускул способен обеспечить эффективное кислородное питание тканей. Говоря иначе, во время работы в этих границах углеводы с жирами могут использоваться организмом для синтеза АТФ при участии кислорода. Этот процесс и носит название аэробного гликолиза. Давайте рассмотрим все эти три зоны интенсивности кардио нагрузок.

60–70 процентов от максимальной ЧСС. Наверняка вы уже поняли, как вычислить эти пределы для себя. Если кто-то еще не знает этого, то просто умножьте свой показатель максимальной ЧСС на 60–70 процентов. В среднем это значение будет составлять от 120 до 140 ударов в минуту. Это наиболее эффективное значение пульса для жиросжигания. Чтобы процесс липолиза протекал максимально активно, вам следует работать в этой зоне около 45 минут. На протяжении первого получаса тренинга организм будет расходовать имеющиеся у него углеводы, после чего перейдет на использование жировых отложений.
70–80 процентов от максимальной ЧСС. В этом диапазоне ЧСС вы максимально эффективно повышаете свою аэробную выносливость. Здесь организм также активно использует углеводы и жиры, но последние чуть менее активно. Начинающим стоит работать в первом диапазоне, а более опытным атлетам переходить в этот. Также весьма эффективным является сочетание силового и кардио тренинга. Сначала вы работаете с отягощениями и быстро сжигаете углеводы, а затем благодаря кардио тренажерам избавляетесь от жиров.
80–85 процентов от максимальной ЧСС. Здесь аэробные процесс получения энергии переходят в анаэробные или, говоря проще, кислород уже не используется. В результате сжигание жиров в третьем диапазоне ЧСС невозможно, так как этот процесс требует наличия кислорода.

Какую роль играет частота пульса в жиросжигании, узнаете из этого ролика:

Пульс это то, что отличает бег с целью похудения от обычного оздоравливающего бега, особые жиросжигающие тренировки от классической аэробики. В связи с этим очень важно во время любых тренировок постоянно измерять частоту пульса для получения максимального эффекта. Дело в том, что человек может посчитать, что он тренируется полноценно, а в это время организм расценивает проявляемую физическую активность как весьма «легкую». В результате тот, кто тренируется, не добивается нужных результатов.

Как рассчитать пульс для сжигания жира на тренировке?

Специалисты делят все нагрузки на пять основных зон. Тот пульс, при котором наиболее эффективно сжигается жир, проходит в зоне аэробной, но она может быть разной у каждого человека. Диапазон пульса сжигания жира может колебаться от 70 до 80 процентов, а рассчитать его можно по специальной формуле: (220 – а)х0,7

Где буквой «а» обозначается возраст тренирующегося, число 220 означает «потолок» допустимого для человека пульса. Что касается числа 0,7 или 0,8, то ими обозначается диапазон того пульса, который появляется во время сжигания жира.

Организм может также работать и в зоне небольших сердечных нагрузок во время тренировки. Эта зона возникает при учащении дыхания, разогреве тела, пробежках и в самом начале тренировок. Если тренировки выстроены были правильно, то после зоны минимальных нагрузок организм переходит в фитнес зону, расположенную между зонами минимальных и жиросжигающих нагрузок. В фитнес зоне не происходят положительные изменения, но увеличивается количество тех калорий, которые сжигаются организмом.

При усилении нагрузок организм переходит плавно из фитнес зоны в аэробную. Определить переход в эту зону можно по увеличившемуся количеству поглощаемого воздуха, то есть по учащению дыхания. В это время увеличиваются легкие, а вместе с тем увеличиваются существенно и возможности организма. В аэробной зоне прекрасно сгорают все излишки калорий, начинает активно расходоваться жир.

После этого аэробная зона переходит в анаэробную, имеющую для организма совершенно иное значение. В это время организм переходит уже на бескислородный жир. Здесь уже в качестве «топлива» используются углеводы, а в самой меньшей части – жиры. Молочная кислота в такой зоне считается побочным продуктом. Во время тренировок на анаэробном уровне мышцы намного быстрее устают, поэтому долго заниматься такой усиленной физической активностью не получится.

После анаэробной наступает самая опасная зона, называемая «зоной максимальных нагрузок». При переходе на такой уровень увеличиваются нагрузки на сердце, дыхательная система работает с максимальной эффективностью, а организм начинает тратить все буферные вещества и накопленные запасы. Без особой надобности тренироваться на этом уровне не рекомендуется, а если эти усиленные тренировки необходимы, то они должны происходить только под наблюдением опытного тренера.

Как сбросить вес за 14 дней

Опубликовано: 12/10/2021 20:18:59 Автор: Алина

Тэги: На сколько можно похудеть за 4, купить Как сбросить вес за 14 дней, Книга аллен карр сбросить вес.

Оглавление

Принцип действия
Состав
Эффект от применения
Мнение специалиста
Назначение
Как заказать?
Отзывы покупателей

Как можно похудеть kupit leptigen ru, Сколько можно ккал в день чтобы похудеть, Как нужно питаться чтоб похудеть, Правильное питание сбросить вес, Самое мощное средство для похудения

Принцип действия

Даже находясь в ходе лечения вы можете не менять свои пищевые привычки и наблюдать, как тело начинает избавляться от жирового плена. Всего за 30 дней можно скинуть до 15 килограмм. Результат выше всяких похвал, учитывая полное отсутствие дополнительных факторов воздействия на ситуацию. Тесное взаимодействие указанных компонентов способствует очень быстрому и целенаправленному похудению и избавлению от комплексов. Главное соблюдать рекомендации производителя о дозировках и не пропускать дни, если начали курс. Препарат работает с накоплением.

Официальный сайт Как сбросить вес за 14 дней

Состав

Ещё статьи по теме:

Чтобы снизить вес, нужно заниматься спортом и питаться качественными, здоровыми продуктами. Но похудеть в области живота и боков – непростая задача, эти места являются самыми проблемными и трудными для коррекции. И поможет уменьшить объемы специальная диета, позволяющая питаться практически без ограничений и с пользой для здоровья. Причины появления жировых отложений. Вы замечали, что проблема жировых отложений на животе и боках актуальна больше для женщин, чем для мужчин. У представителей сильной половины человечества редко появляется обвисший живот или бока, выпирающие из штанов. Сбросу веса способствует низкокалорийная еда. Особенно полезно иметь в своем рационе продукты с отрицательной калорийностью. Организм в этом случае тратит на их переваривание больше энергии, чем потребляет от них. Такие продукты не только не дадут вам сбросить вес, но и могут вызвать проблемы с ЖКТ. Вместо газировки лучше всего пить домашние компоты и соки, не содержащие сахара. Для девушек, составляющих правильный рацион питания для похудения, мы советуем использовать фруктовые напитки (компоты, соки) без подсластителей собственного приготовления. Правильное питание для похудения девушек: меню на 14 дней. Здоровое правильное меню довольно простое, но при этом разнообразное. Эффективность — за 14 дней можно потерять немало лишнего веса. Минус 14 кг — это реальный результат, которого можно добиться без особых лишений. Причем результат похудения будет более устойчивым, если вы будете правильно выходить из двухнедельной диеты и не возвращаться к прежнему режиму питания. Варианты диеты. Если вы планируете похудеть всего за 2 недели, значит, это будет экспресс-похудение. Оно отличается резким снижением калорийности продуктов. Разница между нормой и тем, что вы будете потреблять, достигает 800-1000 ккал (в самых жестких вариантах). Грубо говоря, вместо нормальных для вас 1500 ккал в сутки вы будете жить всего за счет 700-800. Как правило, ее придерживаются не дольше 14 дней, потому что чем дольше мы соблюдаем строгие ограничения в питании, тем более серьезный стресс испытывает организм и тем вероятнее побочные эффекты. Во время Любимой диеты важно пить много воды и принимать витамины, так как рацион нельзя считать полноценным и сбалансированным. Один из основных плюсов диеты — привычка к небольшим порциям; они не должны превышать 300 г. Диета Любимая рассчитана на 7-30 дней. В Любимой требуется полностью исключить некоторые продукты: Соль нельзя употреблять в первые две недели, затем ее можно добавлять ее в б. Гречневая диета! Минус 15кг за 14 дней! История моего срочного похудения! Отзыв обновлен 15.06.18. Рассказать всё как можно подробнее и о своих ощущениях: как мне жилось в веса в 108 кг, как получилось что я дошла до этого веса, что сподвигло меня взять себя в руки, и что самое сложное было для меня на этом пути! Безглютеновая диета. Katik2988. Специально, чтобы прояснить этот вопрос, далее будет приведён рекомендуемый рацион питания для похудения для женщин и перечислены полезные советы о том, как сбросить лишний вес, не навредив при этом собственному здоровью. 4 типичные ошибки. Перед тем, как перейти непосредственно к рассмотрению рациона питания для похудения, нужно назвать самые грубые ошибки, которые допускаются женщинами, решившими объявить войну лишним килограммам: Просто меньше есть. Общая стратегия верна — количество потребляемой пищи действительно нужно сокращать. Однако при этом нельзя забывать о необходимости следить з. Похудеть за 2 недели: миф или реальность? Женщины ставят перед собой грандиозные цели: сбросить 5, 7, даже 10 килограммов за пару недель и, что самое главное, сохранить результат, проводя выходные на шашлыках. С приближением лета вопрос быстрого похудения становится актуален как никогда. Женщины ставят перед собой грандиозные цели: сбросить 5, 7, даже 10 килограммов за пару недель и, что самое главное, сохранить результат, проводя выходные на шашлыках. На борьбу с лишним жиром бросаются все физические и моральные силы: холодильник зацветает десятью видами салатов и покрывается мотивирующими к похудению картинками, а ненавистные чипсы летят в мусорку вслед за конфетами. 7–12 (14 лет). Мурзаева Ирина Юрьевна. Эндокринолог, Врач превентивной медицины. 10 февраля 2015. Возрастной промежуток с 7 лет – до 12 (14.5 лет) вот такой неопределённый этот период, это препубертат (время перед половым созреванием). Минимальный возраст начала полового созревания 8 (8.5 лет), самый поздний срок начала — 14.5 лет. (чаще у мальчиков). Именно в этот период появляются половые различия в динамике набора веса. Девочки набирают вес быстрее и больше, чем мальчики, что связано с более ранним началом полового развития. В целом, именно в этот период родители отмечают дебют ожирения, ча. Сбросить лишний вес без вреда здоровью можно, соблюдая основные правила или прибегнув к бариатрической операции, но при условии, что есть показания к ее проведению. Безопасные правила и методики для похудения. Худеть медленно. Каждый день организм человека нуждается в пополнении энергии, которая требуется для нормального его функционирования. Если она перестает поступать, нарушается слаженная работа внутренних органов и систем, что может привести к различным патологиям. Норма – потеря 1-2 кг в месяц, не более. Физические упражнения помогают сбросить вес без вреда для здоровья. Быстрый способ похудеть – одновременно заниматься спортом и придерживаться диеты.

Результаты испытаний

Жир в организме в небольшом количестве не вреден, а полезен для мозга, костей, репродуктивных органов. Но если накапливается, то превращается во внутренний жир, провоцируя проблемы со здоровьем. Конечно, есть люди, которые вроде и неправильно питаются, но не толстеют. Все потому, что не имеют предрасположенности. Риск возникновения у них сахарного диабета, сердечных патологий сведено к нулю. Жирок накапливается на бедрах, ягодицах, талии. Однако, подкожного жира остается больше, нежели висцерального. Попробуйте LIPOMAX. Ведь никогда еще похудение не было таким простым и вкусным. Спешите начать худеть уже сейчас, обретая полноценный курс препарата Lipomax. Цена по акции снижена.

Мнение специалиста

Если капсулы употреблять ежедневно по инструкции, то поправиться уже нереально. А вот похудеть – легко. LIPOMAX поможет забыть о диетах, тренировках. Придаст сил, энергии, настроя. Если дополнительно пить больше жидкости, то в организме начнут происходить не только главные процессы сжигания жира, но и улучшится работа важных систем, органов.

Назначение

Лишний вес вредит здоровью. Особенно накопление висцерального жира в организме, разрушающего внутреннего органы, провоцирующего гипертонию, диабет, деменцию, онкологию. Lipomax – вкусное похудение без диет и тренировок. Всего 2 капсулы в день и минус 0,5 кг гарантированно.

Как купить?

Заполните форму для консультации и заказа Как сбросить вес за 14 дней. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 1-8 дней Вы получите посылку и оплатите её при получении.

Как сбросить вес за 14 дней. Календарь снижения веса. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

Официальный сайт Как сбросить вес за 14 дней

Купить-Как сбросить вес за 14 дней можно в таких странах как:

Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения

Тесное взаимодействие указанных компонентов способствует очень быстрому и целенаправленному похудению и избавлению от комплексов. Главное соблюдать рекомендации производителя о дозировках и не пропускать дни, если начали курс. Препарат работает с накоплением. Жир в организме в небольшом количестве не вреден, а полезен для мозга, костей, репродуктивных органов. Но если накапливается, то превращается во внутренний жир, провоцируя проблемы со здоровьем. Конечно, есть люди, которые вроде и неправильно питаются, но не толстеют. Все потому, что не имеют предрасположенности. Риск возникновения у них сахарного диабета, сердечных патологий сведено к нулю. Жирок накапливается на бедрах, ягодицах, талии. Однако, подкожного жира остается больше, нежели висцерального.

Отзывы:

Ангелина

Кристина

Любители сладостей используют сахарозаменители. Нельзя употреблять пиво, но сухие вина и крепкие напитки в умеренных количествах не возбраняются. Приветствуется употребление кофе, крепкого чая.

Вероника

Калькулятор ЧСС (частоты сердечных сокращений или по простому пульса) для расчета Ваших индивидуальных пульсовых зон. Для расчета Ваших индивидуальных значений пульса для тренировок, введите Ваши данные в поля калькулятора ЧСС и нажмите Рассчитать. Значения пульса для разных зон появятся в таблице. Калькулятор ЧСС. Введите Ваш возраст (полных лет): Введите Ваш пульс в покое (ударов в минуту): Я не знаю свой пульс в покое. Значения пульса и описание пульсовых зон. Ваш пульсовой диапазон. Пульсовая зона, % Результат работы в этой зоне. Рекомендации. Интерактивный калькулятор ЧСС. для беговых тренировок. Что такое ЧСС?, Что такое целевые зоны ЧСС?, Как от них зависят результаты тренировок? и, наконец, Почему так важно знать частоту своего пульса и не выходить за рамки максимальных показателей? — это вопросы, которые должен задать себе каждый бегун. Для того чтобы разобраться со всем этим, мы предлагаем вам краткую справку о том, что такое целевая ЧСС (частота сердечных сокращений) и специальный калькулятор, который поможет рассчитать ваши личные целевые зоны. Введите свой возраст и пульс в состоянии покоя и узнайте свои индивидуаль. Определение зон пульса для тренировок — для сжигания веса и выносливости, тренировки дыхательной системы и сердца. Пульс при нагрузках. Калькулятор пульса определяет зоны пульса для физических нагрузок, сжигания жира, тренировки сердца по возрасту, частоте пульса и максимальной частоте пульса Введите свой возраст, частоту пульса в состоянии покоя и вы получите карту зон пульса по всем популярным методикам. Поделиться. Калькулятор пульса. Начать расчет пульса. Зоны пульса для тренировок. Выберите формулу: % от максимальной частоты пульса. В основе калькулятора, лежит формула расчета оптимального диапазона (целевой зоны) частоты пульса по методу Карвонена. Именно этот диапазон частоты сердечных сокращений (ЧСС) и учитывается как наиболее подходящий для жиросжигания. 2. Физические тренировки, желательно на все группы мышц. В основе калькулятора, лежит формула расчета оптимального диапазона (целевой зоны) частоты пульса по методу Карвонена. Именно этот диапазон частоты сердечных сокращений (ЧСС) и учитывается как наиболее подходящий для жиросжигания. Расчет пульса для жиросжигания. Для каждого человека пульс для сжигания жира рассчитывается индивидуально, иначе тренировки не принесут должного эффекта. Рассчитайте пульсовые зоны и тренеруйтесь эффективно. Лишь малая часть задумывается о том, что для достижения требуемой цели целесообразно учитывать именно индивидуальные особенности организма, а в частности — количество сердечных сокращений в период тренировок. Для каждого человека пульс для сжигания жира рассчитывается в индивидуальном порядке, именно поэтому тренировки могут не приносить должного эффекта, так как проходят при недостаточном или превосходящим норму ударов сердца в минуту. Поэтому у спортсменов пульс в норме ниже, чем у людей без активного образа жизни. При втором типе нагрузка происходит накачивание крови через усилие. У людей без частых физических нагрузок на высоком пульсе (от 180 и выше) сердечной мышце приходится работать через сопротивление, ее камеры не успевают вытолкнуть кровь и заполниться, сокращаясь слишком часто. Так же у людей с избыточной массой тела сердцу приходится прокачивать кровь через избыточный жир. При этом происходит его увеличение за счёт гипертрофии (утолщение волокон сердечной мышцы), объёмы полостей не меняются. Каким образом физичес. Что полезного дают кардиотренировки. Контроль пульса для максимального эффекта. Сколько должна длиться кардиотренировка. Как часто нужно заниматься кардио. Противопоказания для кардиотренировок. Рекомендации для эффективных кардиотренировок. Пример домашней кардиотренировки. Сжигание жира начинается после того, как будет исчерпан запас энергии в организме, то есть примерно после 20 минут интенсивных занятий. Занятий по времени больше, чем час, следует избегать – это может привести к истощению, потере мышечной массы (что крайне важно при занятиях бодибилдингом) и даже нервному срыву. Один из вариантов — расчет целевых пульсовых зон, в пределах которых должен сохраняться ваш пульс во время тренировки: для этого можно использовать формулу Карвонена с некоторыми модификациями в зависимости от уровня вашего функционального состояния, физической подготовки и наличия хронических заболеваний. Формула Карвонена дает не абсолютно точные результаты: если ваша верхняя граница для сжигания жира, рассчитанная по этой формуле, составляет 129 ударов в минуту, это не значит, что при 130 уд/мин ваш организм резко бросит сжигать жир и займется укреплением сердца. минимальная частота пульса при кардиотренировке. (220 — возраст) х 80% =. максимальная частота пульса при кардиотренировке. Кардиотренировка в этих параметрах ЧСС благоприятно и благотворно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы. ОКРУЖНОСТЬ ТАЛИИ. Показатель окружности талии до 80 см у женщин и до 94 см у мужчин расценивается как норма. Зависимость риска развития осложнений ожирения (сердечнососудистых заболеваний и сахарного диабета 2-го типа) от окружности талии (ВОЗ, 1997). Пол Мужчины Женщины. Повышенный риск развития осложнений. Каким должен быть пульс и от чего зависит его частота? Рано или поздно этим вопросом задается каждый человек.Пульс отличается у взрослого и ребёнка, но сегодня поговорим о взрослых. Сначала, как правильно измерять пульс? В положении сидя (лёжа в норме всегда меньше), после минимум 5-минутного покоя, не ранее, чем через час после еды и курения, Где измеряем? Существует пять так называемых пульсовых зон, которые отличаются друг от друга результатом тренировки и степенью нагрузки на сердце. Будим сердце. Если пульс учащается до показателя около 60 процентов от МЧСС, тренировка вступает в зону оздоровления сердца. В этой зоне комфортно тренироваться тем, у кого слабая физическая подготовка. Во время такого типа тренировки начинается сжигание жиров, и расходуется больше калорий, чем в предыдущей зоне. Оптимальный уровень. При увеличении пульса до 80 процентов МЧСС тренировка переходит в аэробную зону. Такой интенсивности сердечных сокращений можно добиться, перейдя от спокойной гимнастики к танцам или степ-аэробике. 4.3. Оптимальный пульс для сжигания жира при физической. нагрузке. 49. Для регистрации скорости распространения пульсовой волны по артериям эластического типа проводят синхронную регистрацию пульса на сонной артерии и на бедренной артерии. По разнице между началами сфигмограмм (время) и на основании замеров длины сосудов рассчитывают скорость распространения. В норме она равна 4–8 метров в секунду. Кардио-тренировка — это вид физических нагрузок, который способствует повышению пульса в определенных рамках, повышает кровообращение, заставляет сердце и легкие работать в усиленном режиме, что улучшает работу органов и укрепляет эластичность сосудов. Такие тренировки являются профилактикой и лечением вегетососудистой дистонии, а также предотвращают появление гипертонии. Кардио-тренировка — это вид физических нагрузок, который способствует повышению пульса в определенных рамках, повышает кровообращение, заставляет сердце и легкие работать в усиленном режиме, что улучшает работу органов и укрепляет эластичность сосудов. Для похудения важна интенсивность тренировки, которая взаимосвязана с пульсом. Для эффективного снижения веса частота пульса не должа быть меньше 120 ударов в минуту. Быстрая ходьба – лучший тип аэробной тренировки, благодаря которой можно значительно ускорить обмен веществ и запустить процесс сжигания жира. При этом ходьба – естественное для человека движение, поэтому она практически не травмоопасна, не приводит к чрезмерному напряжению сердечно-сосудистой системы, а также подходит людям, страдающим от некоторых болезней опорно-двигательного аппарата. Измерять пульс в процессе нагрузок очень важно: это позволяет понять, как ваше сердце реагирует на физическую активность, и не допустить перегрузок. У взрослого человека пульс в покое должен варьировать от 60 до 80 ударов. При нагрузке нормой считается показатель до 200 ударов – причем показатель 100-130 ударов в минуту относится к зоне умеренных нагрузок, при которых интенсивно сжигается жир. 130-170 ударов в минуту – это уже интенсивные нагрузки, которые подходят для тренировки сердца. Выше – тренировки высокой интенсивности, которые выступают стрессом для организма. Заниматься с таким пульс.

|-|-|-|-random-}

ЧСС для сжигания жира: можете ли вы тренироваться с определенной интенсивностью, чтобы сжечь максимальное количество жира?

Тренировки с определенной интенсивностью могут привести к высокому уровню сжигания жира, и вы можете рассчитать это, используя частоту сердечных сокращений.

Общий вид процесса выглядит следующим образом: вам нужна энергия для выполнения упражнений, энергия хранится в вашем теле в виде жиров и углеводов, упражнения низкой и средней интенсивности подпитываются жиром, а упражнения высокой интенсивности поддерживаются углеводами.

Вы постоянно сжигаете жир для получения энергии, но жир может сжигаться с большей скоростью, если увеличивается интенсивность вашей деятельности.Однако, если вы слишком сильно увеличите интенсивность упражнений, ваше тело переключится с сжигания жира на сжигание углеводов, так что есть хорошая точка, если ваша цель — сжечь максимальное количество жира .

Конечно, это довольно упрощенно (если вы хотите глубже разобраться в этом, цикл Кребса — хорошее место для начала), но вы поняли картину.

Как правило, ваш сердечный ритм увеличивается по мере увеличения интенсивности тренировки, поэтому теоретически вы можете рассчитать, когда ваше тело сжигает больше всего жира, исходя из того, сколько ударов в минуту качает ваше сердце.Как можно осмыслить данные?

Источник: Майкл Кокс на Unsplash

Зона сердечного ритма для сжигания жира

Зоны частоты сердечных сокращений представляют собой проценты, основанные на вашей максимальной частоте сердечных сокращений. Точное число для оптимальной частоты сердечных сокращений для сжигания жира будет разным для каждого человека в зависимости от его возраста, пола и даже уровня физической подготовки.

Ваша максимальная частота сердечных сокращений — это просто максимальное количество ударов сердца в минуту (bmp), и вы можете определить ее несколькими способами (подробнее об этом ниже).

Как только вы узнаете свою максимальную частоту сердечных сокращений, вы можете рассчитать свои зоны частоты сердечных сокращений, которые, в свою очередь, можно использовать для определения интенсивности данной тренировки.

Есть пять согласованных зон сердечного ритма, в которых вы можете тренироваться:

ZONE
Зона 1	Очень свет	50 — 60%

Зона 2	Light	60 — 70%

	Умеренный	— 80%	70 — 80%
Zone 4	Hard	80 — 90%
Зона 5	Максимум	90 – 100 %

Все зоны попадают между частотой пульса в состоянии покоя (средней частотой, с которой бьется ваше сердце в состоянии покоя, которая, по сути, является «минимальной частотой пульса») и максимальной частотой пульса.

Когда основной целью является потеря жира, упражнения, оптимизирующие метаболизм жира , являются отличным инструментом.

Основываясь на лабораторных данных, было установлено, что организм метаболизирует наибольшее количество жира, тренируясь в диапазоне 67,6-87,1 процента от максимальной частоты сердечных сокращений , что означает, что частота сердечных сокращений при сжигании жира находится где-то между этими двумя процентилями.

Определение максимальной частоты сердечных сокращений

Наиболее точным методом определения максимальной частоты сердечных сокращений является лабораторный тест, но вы также можете определить ее самостоятельно.

Вы можете оценить максимальную частоту сердечных сокращений по следующей формуле :

 Максимальная частота сердечных сокращений = 220 – ваш возраст

Это очень грубая оценка и не самый надежный результат, но это отправная точка. Имейте в виду, что на максимальную частоту сердечных сокращений влияет ваша физиология, на которую влияет возраст, а также множество других факторов.

Попытка получить надежный результат от переменных, которые вы можете измерить статически, практически невозможна.

Если у вас есть монитор частоты сердечных сокращений (HRM), вы можете определить свою максимальную частоту сердечных сокращений, выполнив инкрементный тест с изменением скорости . Это просто предполагает, что вы тренируетесь с HRM, начиная с устойчивого темпа и увеличивая интенсивность своей активности время от времени (например, каждые 30 секунд), пока вы не сможете двигаться быстрее.

Число на вашем HRM в этот момент является точной личной оценкой вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Вы можете выполнить инкрементальный тестовый бег, греблю или штурмовой велосипед.

Самый точный способ рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений — лабораторный анализ . Обычно они проводятся обученным специалистом в лаборатории с высокотехнологичным оборудованием.

Определите свою зону пульса для сжигания жира

Данные о частоте сердечных сокращений помогут вам тренироваться с интенсивностью, соответствующей вашей цели.

Если у вас есть надежный пульсометр , частота пульса является одним из самых точных показателей интенсивности и усилия во время тренировки.

Когда вы тренируетесь в зоне сердечного ритма для сжигания жира, ваше тело использует запасы жира для получения энергии. Жировые калории уменьшаются на верхнем пределе аэробной зоны, когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью.

Учитывая, что оптимальная частота сердечных сокращений для сжигания жира находится в диапазоне 67,6–87,1 процента от максимальной частоты сердечных сокращений, вы можете определить свою личную зону сжигания жира, умножив максимальную частоту сердечных сокращений на минимальный и максимальный проценты.

Вот как можно рассчитать свой личный пульс для сжигания жира:

Представьте, что ваш максимальный пульс составляет 200 ударов в минуту.

67,6% от 200 равно 135,2, а 87,1% от 200 равно 174,2.

Это означает, что частота сердечных сокращений для сжигания жира находится в диапазоне от 135 до 174 ударов в минуту, поэтому упражнения в диапазоне между этими значениями приведут к максимальному сжиганию жира.

Предостережение : ваш пульс невероятно чувствителен и может быть отличным инструментом для измерения интенсивности. В то же время частота сердечных сокращений будет меняться изо дня в день в зависимости от таких переменных, как жара, стресс, сон, питание или насколько хорошо вы восстановились.

Имейте в виду, что устройство, которое вы носите для измерения частоты сердечных сокращений, также может быть немного неточным.

Кроме того, ваш пульс зависит от скользящей шкалы; вы не перейдете внезапно от сжигания жира к сжиганию только углеводов, особенно если ваш пульс изменится на один удар. Быть немного за пределами оптимальной зоны сжигания жира — это не конец света.

Не забывайте всегда прислушиваться к своему телу и знать, когда проводить измерения с щепоткой соли.

Все приведенные выше советы основаны на единственной цели — сжечь как можно больше жира. Если ваша цель также включает в себя улучшение вашей производительности, лучший подход к тренировкам будет включать занятия с разной интенсивностью, чтобы получить широкий спектр адаптации от упражнений.

Целевой показатель сердечного ритма для сжигания жира | Сари Сабри | May, 2021

Большинство людей согласны с тем, что чем интенсивнее они тренируются, тем больше калорий сжигают. Большинство людей были неправы.

Реальность такова, что сжигание жира происходит на гораздо меньшем уровне, чем любой из нас знает.Это говорит о том, что даже если вы потеете в тренажерном зале, вы можете упустить шанс похудеть. К счастью, найти золотую середину, когда ваше тело начинает сжигать жир во время тренировки, довольно легко, продолжайте читать, чтобы узнать целевой показатель сердечного ритма для сжигания жира .

Фото Total Shape на Unsplash
Благодаря достижениям в области носимых технологий, мобильных приложений и устройств для аэробики определение частоты сердечных сокращений во время тренировки стало проще, чем когда-либо. Вы должны использовать нагрудный бандаж или часы, чтобы обеспечить приблизительную оценку вашего сердечного ритма во время тренировки.Теперь, когда у вас есть доступ к этим данным так быстро, вы должны решить, что с этим делать.
Когда ваши упражнения усложняются, частота пульса увеличивается. Вот почему первое использование мониторинга сердечного ритма — это определение продолжительности тренировки. Однако это не всегда точно. Например, если вы тренируетесь в жаркой среде, ваш пульс выше, чем когда вы тренируетесь в холодной среде. Если вы не полностью восстановились, частота сердечных сокращений все равно будет выше.
Лучший способ сжигать жир быстро и безопасно ( узнать больше )
Существует идеальных зон сердечного ритма, зон, которые сжигают больше всего жира.
Вы не будете сжигать столько жира, если останетесь ниже этой зоны. Если вы выйдете за пределы этой зоны, вы просто будете сжигать пищу в желудке, а не терять жир. Вы можете быть шокированы, обнаружив, что уровень силы относительно умеренный и что вы можете пытаться тренироваться чуть дольше при такой низкой интенсивности.
220 — ваш возраст x0,66 = максимальная частота сердечных сокращений
Чтобы начать использовать частоту сердечных сокращений в собственной подготовке, определите свою оптимальную частоту сердечных сокращений. Умножьте свой возраст на 0,66, чтобы получить свой возраст в годах. Затем вычтите это количество на 220, чтобы получить приблизительную максимальную частоту сердечных сокращений. Например, если вам 30 лет, ваш максимальный пульс составляет около 200 ударов в минуту. Согласно отчету 2017 года, опубликованному в Китайском журнале спортивной медицины, это самый точный способ измерения пиковой частоты сердечных сокращений без использования компьютеров.
Вы можете измерить зон частоты сердечных сокращений, зон, пока не узнаете максимальную частоту сердечных сокращений. Эти зоны предназначены для того, чтобы дать вам представление о том, насколько усердно вы можете заниматься во время тренировки. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют для упражнений средней интенсивности в жиросжигающей среде поддерживать частоту сердечных сокращений в пределах 64–76 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений .
Держитесь в этом диапазоне, если вы тренируетесь на выносливость и не хотите бросать себе вызов.Большинство упражнений по тяжелой атлетике также относятся к этой категории. Диапазон для 30-летнего человека с максимальным сердечным ритмом 200 ударов в минуту составляет 128–152 удара в минуту.
Фото Юлисса Тагле на Unsplash
КАЛОРИИ СЖИГАЮТСЯ ПРИ ИНТЕНСИВНОСТИ.
По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), интенсивность упражнений высокой интенсивности должна составлять 77–93% от максимальной частоты сердечных сокращений. Это 154–186 ударов в минуту для того же 30-летнего человека. В зависимости от используемого вами оборудования могут быть доступны разные зоны частоты сердечных сокращений, но те, которые предлагает CDC, являются наиболее надежными.
Вы должны быть как можно более точными, когда дело доходит до пульса . Около 160 и 170 ударов в минуту, есть значительный разброс в скорости упражнений. Чтобы получить наиболее точные данные о частоте сердечных сокращений, вам потребуется выполнить некоторые дополнительные математические операции.
КАК ВЫ ЗНАЕТЕ, ЧТО ТАКОЕ РЕЗЕРВ ЧСС?
Мартти Карвонен был финским физиком, который пытался найти более точный способ измерения скорости аэробных упражнений с помощью частоты сердечных сокращений. Согласно статье в Медицинском журнале Британской Колумбии, его метод известен как резерв частоты сердечных сокращений и является более точным средством измерения продолжительности упражнений.
Согласно Kennedy Fitness, ваш резерв частоты сердечных сокращений можно рассчитать путем вычитания частоты сердечных сокращений в состоянии покоя из максимальной частоты сердечных сокращений. На несколько минут прилягте и расслабьтесь, чтобы определить свой сердечный ритм в состоянии покоя. Вам следует использовать нагрудный ремень, умные часы или браслет для упражнений, которые отслеживают сердечный ритм. Если у вас нет доступа к приложениям, вы можете почувствовать свое сердцебиение, положив кончики пальцев сбоку от тела. Начните отслеживать частоту сердечных сокращений после того, как вы достигли состояния расслабления.Если возможно, понаблюдайте за ним несколько минут. Ваш сердечный ритм в состоянии покоя представляет собой сумму сердечных сокращений за этот период времени. Предположим, что ваш пульс в состоянии покоя составляет 60 ударов в минуту. Вычтите процент из максимальной частоты сердечных сокращений, равной 200, если вам 30 лет. Тогда у вас есть резерв сердечного ритма 140.
Теперь вы можете есть > спать > сжигать .. простой способ сжигать жир ( узнать больше )
7
8 9008 используйте рекомендации Американского колледжа спортивной медицины по фитнесу, основанные на резерве сердечного ритма, которые гораздо более точны. Умножьте число вашего резерва сердечного ритма, 140, на одно из значений интенсивности, указанных ниже:
Для довольно легких упражнений рекомендуется 30 процентов или меньше.
Легкое движение на 30–39% от общего количества.
Для легкой активности процентное значение колеблется от 40 до 59 процентов.
Для интенсивной практики процент колеблется от 60 до 89 процентов.
Для максимального давления стремитесь к 90% или выше.
Вы умножите, если ваше резервное число сердечного ритма равно 140 и вы хотите выполнять упражнения средней интенсивности:
59% x 140, 40% × 140 В результате вы получите спектр 56–83.Есть еще одна вещь, которую нужно сделать, чтобы определить оптимальную частоту сердечных сокращений. Просто суммируйте текущее число с частотой сердечных сокращений в состоянии покоя. В этом случае сложите 60 на 56, чтобы получить 116. Затем сложите 60 на 83, чтобы получить 143. Таким образом, ваш диапазон упражнений средней интенсивности составит 116–143.
Хотя это может показаться сложным, это один из самых надежных методов определения целевого пульса без использования дорогостоящего лабораторного оборудования.
Вы будете использовать цель пульса региона, чтобы адаптировать свои упражнения, пока не узнаете ее.Наденьте предпочитаемый пульсометр и отрегулируйте силу упражнений по мере необходимости. Цель интервальных тренировок состоит в том, чтобы достичь диапазона высокой интенсивности во время активности, а затем уменьшить его до умеренного или легкого диапазона во время отдыха. Придерживайтесь категории умеренной интенсивности для тренировок на выносливость.
Теперь вы можете съесть > Sleep > Burn .. Простой путь до сжигание жира ( Учить больше )
)
Фото Виктора Фритаса на Unsplash
Как вы выбираете ПОДХОДЯЩАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВАШИХ ЦЕЛЕЙ?
Ваш уровень упражнений будет определять упражнения и уровень интенсивности, которые вы можете использовать, чтобы воздействовать на область сжигания жира. Например, если вы регулярно бегаете, вам нужно бежать тяжелее, чем тому, кто только начинает поражать вашу зону сжигания жира. Вот несколько советов для людей с любым уровнем физической подготовки.
Чтобы узнать больше о лучших кардио для сжигания жира, перейдите по ссылке ниже:
ИНСТРУКЦИИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Многие ежедневные занятия позволяют вам терять жир при низкой частоте сердечных сокращений . Вот несколько примеров:
Пройдите ко входу с задней стороны парковки.
Вместо того чтобы бросать мячик, выгуляйте щенка.
Вместо того, чтобы ехать на обед, бросьте машину и катайтесь на велосипеде или велосипеде.
Используйте лестничную клетку.
ТОЛЬКО ДЛЯ БЕГУНОВ
Бег на длинные и вялые дистанции способствует сжиганию жира на протяжении всей тренировки. Вот несколько вещей, о которых следует помнить:
Ключевое слово здесь — «медленно». Поддерживайте умеренный темп, чтобы оставаться в целевой зоне частоты сердечных сокращений (60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений).
Начните с быстрой ходьбы, особенно если вы не привыкли бегать.Если ваше здоровье улучшится, вы сможете перейти от ходьбы к размеренному бегу без потери зоны сжигания жира.
3–5 дней в неделю выполняйте длинные медленные забеги.
Чтобы снизить вероятность аварии из-за чрезмерного использования, не увеличивайте средний недельный пробег более чем на 10 % в неделю.
ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ И СПОРТСМЕНОВ СЕРДЦЕМ
Попробуйте эту быструю 1/3 тренировки, занимаетесь ли вы в тренажерном зале, дома или в парке, чтобы добиться оптимального сжигания жира.
Потратьте, например, 10 минут на беговой дорожке, 10 минут на гребном тренажере и 10 минут на эллиптическом тренажере, чтобы выполнить три аэробных тренировки за один и тот же период времени.
Совмещайте различные виды аэробных тренировок, чтобы было весело. Три-пять раз в неделю выполняйте эту процедуру.
Зона сжигания жира и зона кардио: в чем разница?
Когда вы сядете на свой любимый эллиптический или беговую дорожку, вы увидите карту, на которой показаны «зоны сжигания веса» и «зоны кардиотренировок». На первый взгляд кажется, что упражнения с меньшей интенсивностью (55-65 процентов от полной частоты сердечных сокращений) сжигают больше жира, чем кардиотренировки (75-85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений).Это кажется приличной сделкой — не прилагая усилий для сжигания большего количества жира — но данные неверны.
Фото от Chander R на Unsplash
Теперь вы можете съесть > Sleep > Burn .. легкий путь к сжигаю жир ( Учить больше )
сожженные калории являются наиболее важный фактор, который следует учитывать при выполнении упражнений для снижения веса. Действительно, вы можете сжигать больше накопленных жиров в качестве основного источника энергии в области сжигания жира.Однако в это время общее сжигание калорий невелико. Когда вы тренируетесь в аэробной зоне, вы можете сжигать больше гликогена или накопленных углеводов в качестве основного источника калорий, сжигая при этом меньше жира. Однако ваш средний расход калорий будет намного выше. Помните, что потеря веса определяется количеством сожженных калорий.
Ваше тело может испытать эффект «догорания» в зависимости от тяжести вашей операции. Когда вы тренируетесь с низкой интенсивностью в области сжигания жира, дожигания не происходит.
Это гарантирует, что после того, как вы закончите упражнение, вашему телу не нужно будет терять калории из накопленного жира. Упражнения более высокой интенсивности ускоряют обмен веществ, потребляют больше калорий и вызывают сильное сжигание жира. Даже после того, как вы закончили бегать, вы все равно сжигаете калории!
HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) и Tabata (разновидность HIIT) являются наиболее эффективными стратегиями тренировок для сжигания калорий как во время, так и после тренировки. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать фитнес-режим, и поработайте с личным тренером, который поможет вам выбрать правильные программы и методы для вас.
Как контролировать частоту сердечных сокращений во время тренировки?
Датчик сердечного ритма генерирует данные в режиме реального времени и может подключаться к смарт-компьютеру для записи. Невозможно измерить частоту сердечных сокращений во время тренировки, если у вас нет записывающего оборудования.
Тем не менее, один из вариантов — регулярно измерять пульс: прекратите бег и подсчитайте, сколько ударов вы можете почувствовать за 10 секунд, положив указательный и средний пальцы на внутреннюю сторону запястья или сбоку на дыхательное горло.Чтобы получить приблизительное значение средней частоты сердечных сокращений, умножьте полученное значение на 6.
Какой для моего возраста является здоровая максимальная частота сердечных сокращений?
Многие люди хотят знать, какая оптимальная частота пульса должна быть при их поколении. Здесь многое вступает в игру, например, ваш фитнес-фон.
«Ваш сердечный ритм будет выше, чем у кого-то вашего возраста, потому что вы выполняли упражнения».
Как увеличить частоту сердечных сокращений во время тренировки?
«Вы можете определить свой возраст и состояние здоровья, контролируя частоту сердечных сокращений во время тренировки.Чем выше ваш максимальный пульс и, как следствие, ваши аэробные способности, тем вы моложе и здоровее».
Плохая новость заключается в том, что когда вы становитесь старше, ваш максимальный пульс неизбежно снижается. Независимо от вашего возраста, единственный способ повысить частоту сердечных сокращений — это делать больше высокоинтенсивных кардио.
Теперь вы можете съесть > Sleep > Burn .. Простой путь до Burn ( Учить более )
Последняя мысль по интенсивности упражнений и потерей веса
Однако, несмотря на то, что упражнения низкой и средней интенсивности помогут вам сжечь жир , вы также должны включить в свое расписание другие формы упражнений, особенно если ваша цель — похудеть.
Упражнения высокой интенсивности сжигают больше калорий в минуту, чем упражнения низкой интенсивности. По данным Гарвардской медицинской школы, взрослый человек весом 155 фунтов сожжет 260 калорий за 30 минут езды на велосипеде средней интенсивности и 391 калорию за 30 минут езды на велосипеде высокой интенсивности.
Преимущество тренировок со сниженной скоростью заключается в том, что обычно легче поддерживать этот уровень активности. Поэтому старайтесь тренироваться с разной интенсивностью в течение недели и выбирайте то, что вам нравится больше всего, например (пеший туризм, плавание и силовые тренировки).
Примечание. Этот пост содержит несколько партнерских ссылок.
О чем говорит ваш сердечный ритм
Мониторинг сердечного ритма, несомненно, является последним увлечением фитнесом. Часто можно увидеть бегунов на улице, настолько увлеченных ультрасовременным снаряжением, наклеенным на их запястья, что они рискуют столкнуться с встречным транспортом. Или вы посещаете технически подкованный фитнес-центр с показателями частоты сердечных сокращений, отображаемыми на экране, и пользователи настолько заняты наблюдением за красивыми колебаниями цветов, что упускают из виду, что на самом деле означают эти данные.
Забудьте о том факте, что ношение стильного высокотехнологичного устройства на вашем теле заставляет вас выглядеть соответствующе. В конце концов, взгляды заходят так далеко. То, как вы интерпретируете информацию, которую дает вам устройство, будет способствовать внутренним изменениям тела на клеточном уровне. Только тогда вы почувствуете внешние изменения.
В Orangetheory Fitness мы извлекаем выгоду из высокоинтенсивных интервальных тренировок на основе частоты сердечных сокращений в качестве инструмента, позволяющего нашим участникам получать информацию о своих результатах и вступать на путь постоянного совершенствования.
Но обо всем по порядку. Давайте на минутку проанализируем, что для вас значат эти красивые цвета на экране.
Серая зона (50–60 % максимальной частоты сердечных сокращений) – это наименее напряженная и наиболее комфортная зона, состоящая из очень легкой активности.
Синяя зона (максимальная частота сердечных сокращений 61–70 %) – Эта зона специально предназначена для упражнений на разминку и заминку. Вы готовите свое тело и разум к высокоинтенсивным интервальным тренировкам, но еще не высвободили энергию.
Зеленая зона (максимальная частота сердечных сокращений 71–83 %) – В этой зоне вы достигли сложного, но выполнимого темпа. Это то, что Orangetheory классифицирует как «базовый темп», темп, который вы можете поддерживать в течение 20-30 минут. Ваше тело начинает сжигать жир и углеводы равномерно.
Оранжевая зона (максимальная частота сердечных сокращений 84–91 %) – здесь происходит волшебство и достигается «EPOC» (избыточное потребление кислорода после тренировки) – то, что мы называем «оранжевым эффектом/дожиганием».Цель состоит в том, чтобы накопить 12 или более минут в этой зоне в течение 60-минутного периода, чтобы достичь максимального сжигания калорий в течение 24 часов ПОСЛЕ завершения тренировки.
Красная зона (максимальная частота сердечных сокращений 92–100 %) – Эта зона возникает естественным образом и может быть достигнута во время усилий «Все на пределе», когда вы опорожняете резервуар и используете каждую унцию энергии, оставшуюся в вашем теле. Вам не нужно устанавливать темп All Out более чем на 1 минуту, чтобы получить максимальные результаты.
Термин, который часто используется, когда речь заходит о HIIT-тренировках Orangetheory и зонах сердечного ритма, — «Splat.Но что это значит? Только представьте звук взрывающейся жировой клетки. Мы все можем согласиться, что нам нравится, как это звучит, верно? В мире Orangetheory Splat Points обозначают минуты, проведенные в оранжевой и красной зонах. Соучредитель Orangetheory Эллен Лэтэм и эксперты по фитнесу OTF ставят перед нами задачу набрать не менее 12 баллов Splat Points за занятие, чтобы добиться оптимального сжигания калорий даже после того, как ваша часовая тренировка завершена.
Значит, тренировки в Серой и Синей зонах ничего не добились? Что вместо этого вы должны были насладиться жирным чизбургером и картофелем фри? Точно нет.Вы по-прежнему становитесь здоровее в Серой и Синей зонах; вы готовите свое тело к увеличению скорости сжигания жира, вы просто еще не сожгли его. Положи бургер и продолжай давить. Ваше фитнес-путешествие не начинается сегодня и не заканчивается завтра — это марафон, а не спринт.
Аналогичным образом, означает ли тренировка в оранжевой и красной зонах для накопления как можно большего количества Splat Points получение максимальной отдачи от тренировки? Конечно нет. Если вы не Кролик Энерджайзер или хомяк, активно крутящий свое колесо до физического истощения, ваша цель не должна заключаться в том, чтобы все время жить в Оранжевой и Красной зонах.Когда вы делаете это, вы, по сути, избиваете свое тело до глубины души, вызывая избыточный уровень физического и эмоционального напряжения в мышцах и связках. Не поддавайтесь непреодолимому желанию довести себя до крайности, а затем разочаровываться тем фактом, что ваши соседи прогрессируют быстрее, чем вы, и не убивают себя в студии. Вы должны слушать свое собственное тело.
Orangetheory — это 5-зонная тренировка на основе частоты сердечных сокращений, в основе которой лежит интервальная тренировка, что означает колебания частоты сердечных сокращений и интенсивности. Именно эти вариации создают дефицит кислорода в организме, поэтому вы продолжаете сжигать калории после тренировки. Хотя вы хотите бросить себе вызов (подтолкнуть) себя во время тренировки, вы также должны убедиться, что вы даете своему телу достаточно времени для восстановления между усилиями. Это позволяет вам больше бросить себе вызов в моменты Push и All Out.
Думайте о своем базовом темпе, зеленой зоне, как об основной структуре вашего дома. Стены, которые добавляют каркас вашему дому, в конечном итоге рухнут, если они не расположены на прочном фундаменте.Только после того, как вы поработаете над созданием своего базового темпа, вы сможете пользоваться преимуществами Оранжевой зоны. В зеленой зоне вы пожинаете плоды фильтрации большего количества кислорода через свои клетки, что в конечном итоге приведет к большему количеству моментов All Out.
Итак, как только вы распаковали этот новый глянцевый пульсометр из его нетронутой упаковки, не попадете ли вы в ловушку настолько очарованных техническими характеристиками, что данные будут упущены из виду? Или вы собираетесь потратить время на то, чтобы понять, как работает ваше тело в различных зонах сердечного ритма, и записаться на программу фитнеса, подкрепленную наукой?
Выбор за вами. Но мы здесь, чтобы помочь! Воспользуйтесь преимуществами нашей запатентованной технологии OTbeat™ и выведите свои тренировки на новый уровень. Помните, что если вы не можете что-то измерить, вы не можете это улучшить. Мы ваши партнеры по подотчетности.
Найдите студию рядом с вами.
Как использовать зоны сердечного ритма для максимизации результатов тренировки
От F45 до Orangetheory все больше и больше клубов используют тренировки с сердечным ритмом, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от тренировки.
«Использование пульсометра для отслеживания ваших тренировок — это полезный способ помочь вам определить, насколько усердно вы работаете», — объясняет Гайдн Эллиот, владелец и главный тренер F45 Oxford Circus.
Смарт-часы Fitbit Versa для здоровья и фитнеса с отслеживанием сердечного ритма, музыки и плавания, черные
Фитбит amazon.co.uk
151,02 доллара США
Мысленно вам может казаться, что вы усердно работаете, но с пульсометром вы можете точно видеть, в какой зоне сердечного ритма вы находитесь — от цифр не скроешься.
Наш мозг очень хорошо защищает наше тело, например, когда он запускает механизм борьбы или бегства.И во время тяжелой тренировки наш мозг часто будет пытаться сказать нашему телу остановиться и уйти оттуда или успокоиться, что может помешать вам достичь ваших целей. С пульсометром ваш мозг не сможет обмануть вас, потому что вы можете точно видеть, насколько усердно вы работаете — легко, умеренно или на максимуме.
Но недостаточно просто внимательно следить за своим сердечным ритмом, чтобы получить максимальную отдачу от отслеживания вашего тикера, вам нужно иметь возможность понимать данные, которые выдает выбранное вами устройство, чтобы вы могли действительно оптимизировать их. Ваши цели.Вот как настроить правильный ритм…
Запись максимальной частоты сердечных сокращений
Чтобы начать тренировку с частотой сердечных сокращений, вам необходимо приобрести устройство.
Как только вы узнаете свою максимальную частоту сердечных сокращений, вы можете исследовать различные зоны частоты сердечных сокращений. Чтобы рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, просто вычтите свой возраст из 220. Итак, если вам 30 лет, ваша максимальная частота сердечных сокращений составляет 190 ударов в минуту (уд/мин).
CooSpo Ремешок для пульсометра Датчик нагрудного ремня Поддержка Bluetooth 4.0 и ANT+ IP67 Водонепроницаемость Совместимость с Wahoo Strava Zwift
КуСпо amazon.co.uk
29,99 фунтов стерлингов

Тренировочные зоны сердечного ритма
Существует «пять различных зон сердечного ритма, каждая из которых определяется уровнем сердечного ритма во время длительных упражнений», — советует Эллиот.
Очень легкая
50–60% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Тренировка в этой зоне полезна для оптимизации восстановления.
Легкий
60–70% от вашего максимального пульса.
Повышает общую выносливость и помогает ускорить окисление.
Эластичные ленты
Эликсифит amazon.co.uk
Умеренная
70–80% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Способствует повышению эффективности кровообращения.
Hard
80–90% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Повышает скоростную выносливость и использует углеводы для получения энергии (углеводы или глюкоза?).
Максимум
90–100% от вашего максимального пульса.
Все системы будут работать на максимальной мощности.
Сердце каждого человека реагирует на физические нагрузки по-разному, поэтому, если у вас есть устройство для измерения пульса, попробуйте разные режимы упражнений с разным усилием, чтобы увидеть, что увеличивает частоту сердечных сокращений.
Если вы новичок в фитнесе, вы обнаружите, что по мере того, как вы будете больше тренироваться, вам будет все труднее и труднее достичь жестких и максимальных зон.
Зона сжигания жира
Теперь обратимся к идее «зоны сжигания жира». Ваше тело наиболее эффективно использует свою систему сжигания жира во время легкой зоны, и это здорово! Но если ваша цель — избавиться от жира на животе, вам нужно смотреть на более широкую картину: калории в сравнении с калориями.
Если вы тренируетесь в умеренных или тяжелых зонах, вы будете сжигать больше калорий быстрее во время тренировки, и вы, вероятно, испытаете последующее сжигание калорий, когда вы продолжите сжигать больше калорий после тренировки, такой как HIIT.
Смарт-часы Fitbit Ionic
— издание Adidas
Фитбит argos.co.uk
269,99 фунтов стерлингов
В то время как ваше тело потребляет жир для легких упражнений, таких как ходьба, оно переключается на другую энергетическую систему, которая использует углеводы в качестве топлива, как только ваши усилия достигают умеренной или высокой интенсивности.
Короткая интенсивная тренировка намного эффективнее сжигает калории, чем долгая прогулка.
(Примечание Эда: но вот как похудеть, гуляя 30 минут в день)
Таким образом, если вы испытываете дефицит калорий в питании, вы похудеете (включая жировые отложения) быстрее, если будете учитывать умеренное и Включите тяжелые тренировки в свой тренировочный план, кроме того, эти виды занятий также отлично подходят для общего состояния здоровья вашего сердца.
И это не только кардио…
Хотя кардиотренировки больше всего влияют на работу сердца, силовые тренировки также могут сыграть свою роль.«Во время тренировки с отягощениями частота сердечных сокращений будет увеличиваться, так как вы будете выполнять короткие всплески интенсивной нагрузки.
«Это не только увеличит вашу мышечную массу, но и укрепит ваше сердце», — говорит Эллиот. «Поскольку силовые тренировки имеют такой широкий спектр, может быть трудно определить идеальный уровень частоты сердечных сокращений для поднятия тяжестей, это также сильно зависит от характера выполняемого вами упражнения и количества повторений.
‘Как правило, вы должны стремиться к частоте сердечных сокращений не более 80-85%.’
Должны ли вы пойти на интенсивную тренировку или пойти домой с тренировкой сердечного ритма?
Ключ к тренировке зон сердечного ритма заключается в том, чтобы проводить определенное количество времени в каждой зоне (подробнее об этом позже). Но вы не хотите проводить слишком много времени в максимальной зоне.
‘Цель не в том, чтобы оставаться в состоянии 90% HR’
«Тренировка с частотой сердечных сокращений 90% или выше должна быть очень тяжелой и устойчивой только в течение коротких периодов времени».
Смарт-часы Garmin Fenix 5S Plus GPS — бело-бирюзовые
Гармин аргос.co.uk
549,99 фунтов стерлингов
Максимальная тренировка для человека в хорошей форме — это такие вещи, как спринт (бег или езда на велосипеде) или максимальная становая тяга в одном повторении, но она различается для всех, занятия боксом или зумбой могут позволить некоторым людям достичь своего максимума.
«Цель не в том, чтобы оставаться в состоянии ЧСС 90%, — говорит Эллиот, — а в том, чтобы позволить частоте сердечных сокращений колебаться, что поможет укрепить ваше сердце и сделать его более адаптируемым.
‘Если вы постоянно тренируетесь на 90%, ваше тело быстро устанет, и вы рискуете перетренироваться.
«Одно исследование показало, что те, кто постоянно превышал целевую и максимальную частоту сердечных сокращений во время упражнений, плохо восстанавливались после упражнений и потенциально могли страдать от таких проблем, как боль в груди и дискомфорт», — добавляет он.
Целевые зоны сердечного ритма
Как оптимизировать работу сердца во время кардиотренировки? Эллиот рекомендует использовать это в качестве руководства по эффективной тренировке частоты сердечных сокращений на следующей тренировке:
Зона 1: 30–40 % вашего времени
Зона 2: 40–50 % вашего времени
Зона 3: 10–15 % вашего времени
Зона 4: 5–10 % вашего времени
Зона 5: 5 % вашего времени
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Мониторинг частоты сердечных сокращений для максимальной интенсивности и сжигания жира!

Важные понятия и определения

Максимальный пульс:
Максимальная частота сердечных сокращений — это число, связанное с вашим возрастом. Когда мы становимся старше, наши сердца начинают биться немного медленнее, поэтому ваш максимальный пульс также меняется.Чтобы рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст из числа 220.

Целевая зона пульса:
Ваша целевая зона сердечного ритма — это количество ударов в минуту (уд/мин), с которым ваше сердце должно биться во время аэробных упражнений. Для большинства здоровых людей этот диапазон составляет приблизительно от 50 до 80 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Итак, если ваш максимальный пульс составляет 160 ударов в минуту, нижний предел диапазона (50 процентов) будет равен 80 ударам в минуту, а верхний предел диапазона (80 процентов) будет равен 128 ударам в минуту.
Ваша целевая зона сердечного ритма является ориентиром — показателем того, насколько усердно вы должны тренироваться. Важно отметить, что целевая зона частоты сердечных сокращений рекомендуется для людей без каких-либо проблем со здоровьем, и что перед началом любого плана упражнений, особенно плана упражнений для сердечно-сосудистой системы, люди должны действовать медленно.
Статьи по теме кардио:
Те, у кого в анамнезе были определенные проблемы со здоровьем в их семьях, и те, кто принимает лекарства, изменяющие частоту сердечных сокращений, должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать такой режим упражнений, и должны получить разрешение врача относительно соответствующей интенсивности упражнений.

Зачем контролировать частоту сердечных сокращений?
Когда вы тренируетесь, ваше сердце бьется быстрее, чтобы удовлетворить потребности мышц тела в большем количестве крови и кислорода.
Чем интенсивнее деятельность, тем быстрее будет биться ваше сердце. Таким образом, мониторинг частоты сердечных сокращений во время тренировки может быть отличным способом контроля интенсивности упражнений.
Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений, вы должны следить за своей интенсивностью на протяжении всей тренировки и поддерживать частоту сердечных сокращений в пределах тренировочной зоны частоты сердечных сокращений.Поступая таким образом, вы можете быть уверены, что получите эффективную тренировку без риска получить травму или что-то еще хуже для вашего здоровья.
Связанные статьи о травмах:

Начало программы сердечно-сосудистых упражнений:
Те, кто только начинает программу аэробных упражнений, должны начинать свою программу медленно и стремиться к нижнему пределу зоны. Интенсивность можно постепенно увеличивать по мере того, как вы привыкаете к тренировкам.

Определение наиболее благоприятного конца целевой зоны сердечного ритма:
На каком конце целевой зоны сердечного ритма вы хотите сохраниться, зависит от ваших целей в фитнесе.
Людям, которые находятся в хорошей физической форме, или готовятся к соревнованиям, или просто хотят получить максимальную отдачу от своих тренировок (будь то сердечно-сосудистая система или снижение веса), возможно, стоит стремиться к более высокому пределу зоны.
Людям, стремящимся к максимальной потере жира при сохранении мышечной массы, рекомендуется работать примерно на 60-65% от их максимальной частоты сердечных сокращений.
Простое эмпирическое правило для работы в этом диапазоне — использовать «Тест разговора». Что означает «тест на разговорную речь», так это то, что вы должны быть в состоянии поддерживать разговор во время тренировки.Если вы собираетесь это сделать, вы, скорее всего, находитесь в (приблизительно) 60-65 от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (при условии, что вы не бездельничаете).

Нажмите, чтобы увеличить.
Можете ли вы говорить во время тренировки?
Помните, если ваша цель — сжечь жир, а вы задыхаетесь или не можете говорить, значит, вы слишком много работаете и должны замедлиться.

Как контролировать:
Точная оценка пульса имеет решающее значение при мониторинге интенсивности упражнений.Используя первые два пальца одной руки и найдя артерию, можно легко определить частоту пульса.
Если у вас нет модного электронного монитора, очень легко контролировать максимальную частоту сердечных сокращений и определять целевую зону частоты сердечных сокращений.
Несмотря на то, что существует ряд «участков», которые можно использовать для мониторинга вашего сердца (или частоты пульса), два наиболее удобных участка часто используют пульс сонной артерии на боковой стороне шеи и пульс на лучевой артерии, расположенный у основания большого пальца. любой руки.
Сразу после тренировки:
Изолируйте свой пульс.
Подсчитайте количество ударов за 10-секундный период.
Умножьте количество ударов за 10 секунд на шесть.
Это определит частоту сердечных сокращений в ударах в минуту.
Во время тренировки часто проверяйте пульс, чтобы убедиться, что вы находитесь в пределах целевой зоны сердечного ритма.
РЕЗЬБА ФОРУМА

[ Нажмите, чтобы присоединиться к теме.] Целевой пульс.
Кому-нибудь бывает трудно достичь 90%?
Автор:
GW-LAX

Связывание всего вместе:
Пример
Если бы 10-секундный пульс был равен 22, то частота сердечных сокращений была бы 132 удара в минуту.
Итак, давайте запустим этот пример.
Допустим, вам 20 лет, и вы хотите заниматься спортом для максимального сжигания жира…
Чтобы рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст из числа 220 (в данном случае это будет 220-20 = 200). Затем умножьте это число, 200 на 0,65 (65% целевой зоны сердечного ритма), что равняется 130 ударам в минуту, вашей оптимальной целевой зоне сердечного ритма, чтобы максимизировать сжигание жира при минимальном сжигании мышечной массы.

Заключительное слово о мониторинге сердечного ритма
Помните, что расчетная целевая зона сердечного ритма является приблизительной.
То, как вы используете эту информацию, зависит от целей ваших упражнений.
Если вы стремитесь к максимальной аэробной форме, вам следует стремиться работать на более высоком уровне максимальной частоты сердечных сокращений (70-80%). Если вы хотите максимизировать потерю жира при сохранении мышечной массы, рекомендуется работать примерно на 60-65% от их максимальной частоты сердечных сокращений.
Очень важно не забывать обращать внимание на свое тело. Если вам кажется, что вы слишком усердно тренируетесь, скорее всего, так оно и есть. Кроме того, имейте в виду, что головокружение и дурнота не являются хорошим признаком, и если вы испытываете их, вы перенапрягаетесь и должны остановиться!
Лучший совет — снизить интенсивность и найти диапазон частоты сердечных сокращений, который подходит именно вам.

Нажмите, чтобы увеличить.
Найдите диапазон частоты сердечных сокращений, который подходит именно вам.
Правда о зоне сжигания жира: какой пульс лучше всего подходит для сжигания жира?
Последнее обновление: 3 сентября 2020 г.
Если вы хотите похудеть и поддерживать себя в форме, главное правило игры — увеличить интенсивность тренировок. Но как насчет теории «зоны сжигания жира», которая говорит, что вместо этого вы должны тренироваться с меньшей интенсивностью? Какая идея стоит за этой концепцией и верна ли она?
Связь между частотой сердечных сокращений и потерей жира
Ваше тело нуждается в глюкозе в качестве топлива для ваших мышц.Двумя основными источниками топлива являются гликоген (вещество, в котором хранятся углеводы) и жир, который расщепляется с образованием глюкозы и, в конечном итоге, углекислого газа и воды. Кислород необходим для окисления (расщепления) запасов гликогена или жира в глюкозу для питания мышц.
Во время тренировки вашему телу требуется больше энергии. Таким образом, ваше сердце качает быстрее и сильнее, чтобы послать кислород к мышечным клеткам, чтобы расщепить больше гликогена и жира, чтобы питать ваши мышцы.
В то время как 1 грамм углеводов содержит 4 калории энергии, 1 грамм жира содержит 9 калорий.Это делает гликоген (углевод) менее плотной формой хранения энергии, которая легко расщепляется на глюкозу по сравнению с жирами. Таким образом, гликоген является первым источником энергии вашего тела во время тренировки. Поскольку высокоинтенсивные тренировки быстро требуют больше энергии, вы используете в качестве топлива гликоген, а не жир в своем теле. Ваше тело использует следующее топливо, жир, только когда у вас начинает заканчиваться гликоген.
Правда теории зон сжигания жира
Теория зон сжигания жира направлена на то, чтобы помочь сторонникам похудеть за счет использования запасов жира в организме, а не гликогена.Они утверждают, что тело сжигает больший процент жира при упражнениях с низкой интенсивностью, чем при более высокой интенсивности, потому что организму не требуется «быстрая энергия» из гликогена. Таким образом, эта теория продвигает более длительные и менее интенсивные кардиотренировки, которые поддерживают частоту сердечных сокращений в «зоне сжигания жира».
Однако это некоторое заблуждение. Хотя это правда, что тело сжигает жир во время тренировок с низкой интенсивностью, скорость сжигания жира остается низкой, и вам нужно тренироваться дольше, чтобы сжечь то же количество калорий, что и при более высокой интенсивности.
Во время высокоинтенсивной тренировки, хотя ваше тело использует запасы гликогена в первую очередь для «быстрой энергии», оно истощает запасы гликогена достаточно быстро, чтобы заставить ваше тело использовать запасы жира. Это означает, что высокоинтенсивные тренировки более эффективны в сжигании более 90 007 калорий, всего 90 008 калорий — как гликогена, так и жировых калорий. В конечном счете, общее количество сжигаемых калорий приводит к наибольшей потере веса (и жира).
Как измерить интенсивность упражнений, используя частоту сердечных сокращений
Интенсивность тренировки можно оценить по частоте сердечных сокращений во время занятия. Первым шагом к этому является определение вашей максимальной частоты сердечных сокращений, которая является верхним пределом того, с чем ваша сердечно-сосудистая система может справиться во время физической активности.
Чтобы рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст из 220. Например, у 50-летнего человека максимальная частота сердечных сокращений будет равна 170. Это означает, что в среднем максимальное число ударов сердца в минуту для этого человека составляет 170. .
Затем рассчитайте желаемую целевую зону сердечного ритма. Это уровень, на котором ваше сердце тренируется и кондиционируется, но не перегружается.Обычно рекомендуются следующие целевые частоты сердечных сокращений:
Умеренная интенсивность упражнений: 50–70 % от максимальной частоты сердечных сокращений
Интенсивность энергичных упражнений: 70–85 % от максимальной частоты сердечных сокращений
Помните, что не следует торопиться с достижением высокой интенсивности упражнений. Если вы только начинаете тренироваться, стремитесь к нижнему пределу вашей целевой зоны сердечного ритма.
Наконец, чтобы узнать, находитесь ли вы в целевой зоне сердечного ритма, вы можете либо использовать трекер активности, либо измерить его самостоятельно, выполнив следующие действия:
Ненадолго прервите упражнение
Измерьте пульс в течение 15 секунд, поместив два пальца на запястье ближе к большому пальцу.
Умножьте это число на 4, чтобы рассчитать количество ударов сердца в минуту.
4 тренировочные зоны
Тренировка с пульсометром поможет вам оценить конкретные зоны, в которых работает ваше тело, и то, какую пользу ваше тело получает от упражнений разной интенсивности. Каждую из 4 основных тренировочных зон можно предсказать по частоте сердечных сокращений:
Ваша разминочная зона — это место, где вы готовите свою сердечно-дыхательную систему, мышцы и суставы к более интенсивным нагрузкам. Здесь вы работаете с частотой 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Это комфортный темп, в котором чувствуешь, что можешь продолжать долгое время.
Сразу за зоной разминки находится так называемая зона сжигания жира , где вы тренируетесь с частотой сердечных сокращений примерно 70–80 % от максимальной. Это по-прежнему комфортная скорость, но вы можете больше потеть и дышать тяжелее, чем обычно. Хотя в этой зоне вы можете сжечь больше жира, чем гликогена, абсолютное количество сжигаемого жира намного меньше, чем на последующих этапах.
Еще в зоне комфорта находится аэробная зона . Ваша частота сердечных сокращений составляет 81–93% от максимальной частоты сердечных сокращений. Вы сможете говорить, но только короткими фразами. Калории, которые вы здесь сжигаете, равномерно распределяются между вашими жировыми запасами и гликогеном. Хотя вы не будете сжигать больше жировых калорий, чем гликогена, в целом вы будете сжигать больше калорий. (Кроме того, аэробная зона заставляет ваше сердце биться сильнее, что очень важно для здоровья вашего сердца!)
Наконец, вы достигнете 94-100% вашего максимального пульса на анаэробной территории .Вы задыхаетесь и не можете говорить. Это тяжелая работа, и почти невозможно провести здесь больше минуты, так как ваши запасы гликогена истощаются быстрее, чем они могут быть восполнены. Анаэробные интервалы расширяют ваши жировые и аэробные зоны и сжигают тонны калорий. Именно здесь вступает в действие дожигание (временное увеличение метаболизма). Также известное как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), ваше тело продолжает сжигать больше калорий даже на 90 107 после 90 108 высокоинтенсивной тренировки по сравнению с низкоинтенсивной тренировкой. интенсивное упражнение.
Интенсивность вашей деятельности определяет, насколько увеличится частота сердечных сокращений. Например, частота сердечных сокращений при беге должна составлять от 50% до 85% от максимальной частоты сердечных сокращений. Затем вы можете настроить свой темп в зависимости от того, к чему вы стремитесь во время бега. Если вы заметите, что ваш сердечный ритм стал ниже этого значения, вы можете увеличить темп, чтобы улучшить результаты тренировки. Или, если ваш сердечный ритм достигает своего максимума, было бы лучше замедлиться, чтобы вы могли закончить пробежку.
Высокоинтенсивные тренировки дают множество преимуществ, поскольку эффективно сжигают калории как во время, так и после тренировки, а также поддерживают здоровье сердца.Но если вы предпочитаете тренировку с низкой интенсивностью, вам потребуется больше времени, чтобы сжечь такое же количество калорий!
Статья проверена доктором Онг Хеан Йи, кардиологом больницы Маунт Элизабет Новена
Ссылки
Правда о сердечном ритме и упражнениях. (н.д.). Получено 6 августа 2017 г. с http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/the-truth-about-heart-rate-and-exercise#1
.
Венер, П. (2017, 30 марта). Настоящая правда о вашей зоне сжигания жира: выйдите из нее, чтобы похудеть. Получено 06 августа 2017 г. с https://www.verywell.com/the-truth-about-the-fat-burning-zone-1231545
.
Куинн, Э. (2016, 5 июля). Вся правда о «зоне сжигания жира». Получено 6 августа 2017 г. с https://www.verywell.com/the-fat-burning-zone-3119977
.
Венер, П. (2017, 18 мая). 3 способа сжечь больше жира с помощью упражнений. Получено 06 августа 2017 г. с https://www.verywell.com/body-into-fat-burning-machine-1231548
.
Пол Роджерс | Осмотрен сертифицированным врачом.(2017, 2 февраля). Как сжечь больше жира во время тренировок. Получено 06 августа 2017 г. с https://www.verywell.com/how-to-burn-more-fat-secrets-of-exercise-physiology-3498340
.
Интенсивность упражнений: как ее измерить. (2019, 6 августа) Получено 2 сентября 2020 г. с https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887#:~:text=You%20can% 20рассчитать%20ваш%20максимум, бить%20за%20минуту%20во время%20упражнения.
Какой у меня идеальный пульс при беге? (2018, 13 сентября). Получено 2 сентября 2020 г. с https://www.healthline.com/health/running-heart-rate
Эффективная зона сердечного ритма для сжигания жира
@Dominique написал:
@bikerhiker написал:
С точки зрения роста мышц; на пиковых уровнях (аэробных и анаэробных) вы задействуете больше мышечных волокон 2-го типа для более взрывного движения вперед, но бег задействует мышечные волокна как 1-го, так и 2-го типа; Тип 1 для выносливости и тип 2 для скорости, и они будут расти соответственно вашему уровню физической подготовки и темпу бега.Чем сильнее вы бегун; будь то спринтер, он будет больше сосредотачиваться на Типе 2, а для марафонских и триатлонных соревнований — Типе 1. Вам нужен рост этих мышц, чтобы помочь вам бегать быстрее, а также ваше сердце.
Разница между типами мышечных волокон интересна, но @Ernest61 спрашивал, будут ли кардиотренировки препятствовать росту мышц и не будут ли тренировки в пиковой зоне ЧСС вредными для мышц (или, по крайней мере, так я интерпретировал термин «истощение мышечного роста»). . Это серьезная проблема, ИМО, потому что кардиотренировки имеют катаболический характер по своей природе, а дефицит калорий (чтобы похудеть) также создает катаболическую среду.Решение состоит в том, чтобы включить некоторые тренировки с отягощениями в свою тренировочную программу, чтобы у вас было сочетание кардиотренировок (для улучшения кардиотренировок и здоровья сердечно-сосудистой системы, а также для сжигания лишних калорий) и тренировок с отягощениями (для стимуляции мышц и обеспечения стимула). чтобы они росли или хотя бы не исчезали).
Я бы не слишком беспокоился о тренировках для роста мышц во время пиковой ЧСС, если у @Ernest61 действующий режим тренировок. Что интересно в беге, так это то, что вы получите сильные, хорошо развитые ягодичные мышцы (большие и малые ягодичные мышцы), сильные стабилизаторы бедра (чтобы предотвратить I.Т-образный синдром) и сильный Traversus Abdominis, который имеет внутренние поверхности 7-12 реберных хрящей, пояснично-грудной фасции, гребня подвздошной кости и паховой связки. По сути, Traversus Abdominis, при хорошей тренировке, в конечном итоге займет свое место абдоминальному жиру вокруг живота. Бегуны называют это основными мышцами. Большинство начинающих бегунов толком не знают, как правильно тренировать эти мышцы, но если вы посмотрите, как бегают профессиональные бегуны, то увидите, что у них есть небольшой «наклон» вперед.Этот «наклон вперед» начинается не с линии талии, а с щиколотки. Чем быстрее вы бежите, тем больше наклоняетесь вперед. Каковы последствия наклона вперед? Что ж, если вы наклонитесь вперед, не поднимая ног, вы очень быстро поцелуете твердую землю и упадете лицом вниз. Но если вы наклонитесь вперед от лодыжки, а затем быстро поднимете ноги, вы будете двигаться вперед. По сути, профессиональные бегуны используют «ГРАВИТАЦИЯ», чтобы помочь им бежать, таким образом сохраняя свою энергию только для того, чтобы подтолкнуть их вперед быстрее и дольше.Смертные бегуны так не поступают; они имеют тенденцию подпрыгивать вверх и вниз (колебания, которые вы видите на их голове). Профессиональные бегуны не прыгают вверх и вниз, а прыгают вперед. Опять же, этому навыку должен обучать сертифицированный тренер по бегу, но большинству бегунов не хватает этого набора навыков.

Так как же тренировать мышцы кора? Выполняя ЛСД, наращивайте нагрузку минимум от 45 до 60 минут с легким наклоном вперед в очень медленном медленном темпе (не более ЧСС в Зоне 2).Большинство бегунов, которые делают это, как правило, ОЧЕНЬ борются. Причина в том, что большинство этих бегунов привыкли бегать в вертикальном положении без наклона вперед, и поскольку они не могут достаточно долго наклоняться вперед от лодыжки, не вызывая боли в спине из-за неразвитой поперечной мышцы живота, ЛСД предназначен для создания как кардио-базы, так и кора. база! Когда бегун может комфортно бежать, медленная ЛСД — это когда бегун добавляет пиковые тренировки ЧСС, такие как интервалы, тренировки в гору и темповый бег в дополнение к ЛСД; все это потребует от вас немного больше наклониться вперед, что затем бросает вызов T. А чтобы стать сильнее, развивайте ТА для увеличения выносливости, чтобы поддерживать свои пиковые тренировки ЧСС и сжигать больше жира. Чем быстрее и дольше вы бежите, тем сильнее будут развиваться ваши основные мышцы, чтобы удерживать верхнюю часть тела по прямой линии, когда вы наклоняетесь вперед от лодыжки. Если вы этого не сделаете, ваша спина начнет болеть, потому что мышцы спины не предназначены для того, чтобы удерживать верхнюю часть тела при более быстром беге. Ваше ядро.

Тем не менее, пиковая ЧСС позволяет вам также развивать мышечные волокна типа 2, поощряя скорость набора частоты шагов.Чем быстрее вы бежите, тем быстрее ваш каденс. И, конечно же, если вы больше наклоняетесь вперед, чтобы воспользоваться гравитацией, вам придется поднимать ноги быстрее, чтобы увеличить частоту шагов и предотвратить падение лица. И вот как бегуны, такие как Усэйн Болт, могут бежать быстрее, но простые смертные бегуны могут бежать быстрее, как Усэйн Болт, наклоняясь вперед, как он делает с сильным корпусом, но также могут поднимать ноги с гораздо более высокой частотой; обычно около 95-100 ударов в минуту (минимум). Это от 90 до 100 ударов ногами в минуту.У большинства бегунов-любителей скорость приземления составляет около 50-70 ударов в минуту. Медленно по сравнению с профессиональными бегунами. Это когда вы задействуете различные мышечные волокна. Для марафонцев упор будет делаться на волокна типа 1, но, поскольку вам нужна очень быстрая смена стопы, вы в конечном итоге будете задействовать и волокна типа 2. Тренировка увеличения оборота ног требует метронома. Раньше я просил своих спортсменов купить цифровой метроном Seiko DM-50, потому что у него есть хорошая клипса, с помощью которой его можно прикрепить к шортам.В наши дни у вас есть приложение на телефоне, а беспроводной наушник Bluetooth заменяет старый Seiko DM-50, чтобы тренировать обороты ног (каденс) с 50-70 ударов в минуту до 90-95 ударов в минуту. И этот переход в конечном итоге станет постоянным ритмом в LSD, Tempo, Interval и Hills. Таким образом, вы не только тренируете кардио на пиковых уровнях, но также тренируете мышцы кора и голени, чтобы стать сильнее и выносливее в течение длительных периодов тренировок, и в результате вы станете спортсменом, который сможет бегать быстрее.