СВЕЖИЕ ОБЗОРЫ

Как выбрать детские кроссовки для бега

27. 06.2022

Здоровье и любовь к спорту закладываются в детстве. Именно в это время можно и нужно прививать ребёнку основы правильного образа жизни. Важную роль при…

ПОПУЛЯРНОЕ

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Развитие навыков бега на короткие дистанции: 6 технических правил

При рассмотрении различных типов движений человека большинство тренеров обычно дают советы, связанные с поднятием тяжестей. Сегодня я хочу направить разговор в несколько ином направлении и обратиться к , как настроить спринтерскую походку и как отточить ее, чтобы спринтерский бег был более разумным.

Независимо от того, какой вид физической активности предстоит выполнить, ключом к ее правильному выполнению является правильная установка и применение качественной техники. Невыполнение этого требования приведет лишь к более нежелательному результату.

Так же, как и при поднятии штанги, гантелей и гирь, существуют правила, которым необходимо следовать для правильной техники в беге на короткие дистанции. За 15 лет своего опыта я обнаружил, что нужно помнить шесть основных правил. Три из этих правил относятся к верхней части тела, а три — к нижней. Эти правила применимы ко всем, и они всегда хорошо служили мне.

Шесть правил техники бега на короткие дистанции

• Бег с движением рук от бедер (карманов брюк) к подбородку, исключая движения из стороны в сторону.
• Согните локти под углом 90 градусов и отведите локти назад.
• Держите плечи прямо.

• Подтяните колени прямо вверх и не позволяйте им наклоняться к средней линии тела.
• Бегите, ударяясь о землю прямо под бедрами, особенно при ускорении.
• Бег на подушечках стоп. Не будь плоскостопием и шумом. Если я слышу, как ты приближаешься, значит, ты слишком медленный.

Совершенствуйте свой спринт с интеллектом

Ключом к интеллектуальному спринту является использование того же подхода, что и к интеллектуальному подъему. Наряду с твердой техникой, мы также должны снизить интенсивность. Нам не нужно сразу же добиваться PR. Ваше внимание должно быть сосредоточено на обучении и применении умной прогрессии. Как только вы овладеете техническими аспектами спринтерского бега, мы сможем сместить акцент на выполнение спринтов таким образом, чтобы развить мастерство и отработать моторные навыки, необходимые для спринтов с полной нагрузкой.

Уровень 1: Спринт на месте для повышения мастерства

Выполняя спринты на месте, вы можете сосредоточиться на шести правилах бега и работать над балансом движений рук и положения ног. Акценты на движении колен, контроле над телом и общей эффективности должны быть в центре вашего внимания.

Одним из элементов, на котором мне нравится заострять внимание моих учеников, является то, как их ноги ударяются о землю. Я всегда подсказываю им «подтянуть колени», а не «поднимать колени». Это может показаться спором о семантике, но я обнаружил, что им легче усвоить разницу, когда им дают команду «потянуть» колени. Результатом является коленный привод с большим контролем и точностью.

Уровень 2: Практика увеличения дистанции и интенсивности спринта

Новичкам следует выполнять спринты на приемлемой дистанции, в то же время выполняя их с разумной интенсивностью в зависимости от индивидуальной физической подготовки и уровня способностей. Разумно предположить, что, в целом, новичку не стоит выходить и пытаться прожечь 100-ярдовые спринты на полную мощность. Прежде всего, вы должны обладать техникой, а также приличным уровнем физической подготовки.

Хорошим способом наращивания является постоянное увеличение дистанции и интенсивности. Начните с бега на 10–20 ярдов и постепенно увеличивайте скорость. Как только вы привыкнете наращивать скорость на этой дистанции, то сосредоточьтесь на полном усилии на протяжении всей дистанции. Когда полное усилие будет достигнуто на заданном расстоянии, вы можете увеличить это расстояние и повторить цикл. Это безопасный и практичный прогресс, который не требует ничего, кроме некоторого пространства для бега.

Уровень 3: Спринты с сопротивлением и помощью

Как только вы освоите спринт на разумную дистанцию ​​и с разумной интенсивностью, вы сможете продолжить управление интенсивностью, выполняя спринты с сопротивлением и спринты с помощью.

• Спринт с сопротивлением можно выполнять, добавляя внешнюю нагрузку, чтобы сделать спринт более сложным. Инструменты для этого включают банджи-шнуры, утяжеленные салазки или утяжеленный жилет. Это может быть структурировано для достижения желаемого результата для большей скорости или просто для того, чтобы сделать кондиционирующий аспект спринта более сложным.

• Спринты с помощником заставляют вас бежать быстрее, чем вы могли бы бежать самостоятельно. Вспомогательные спринты можно выполнять, бегая по небольшому спуску или используя эластичный шнур для увеличения скорости бегуна.

Спринт с сопротивлением или с помощью добавит еще одну степень интенсивности, чтобы облегчить прогресс в ваших спринтерских способностях. После того, как практические правила установлены и прогрессия применена, вы можете легко перейти к более эффективной походке.

Практикуйте базовые навыки бега на короткие дистанции

Спринтерский бег — важная составляющая основных движений человека. Мне нравится бороться с железом так же, как и любому другому парню, но я также верю в то, что нужно учитывать все основные элементы человеческой деятельности.

Спринт — это навык, и, как и любой другой навык, его нужно практиковать и оттачивать, чтобы добиться больших результатов. Есть технические компоненты, которые следует учитывать, и с изложенными здесь правилами у вас есть план эффективного плана действий.

Как работает спринт?

Биомеханика бега и миф о тройном вытяжении

Поделитесь этой статьей!

Как бег на полную катушку повышает производительность

Тот факт, что спринт и бег на длинные дистанции являются отдельными видами легкой атлетики, не означает, что вы не можете включать спринты в свои полумарафонские или марафонские тренировки. На самом деле, бег на короткие дистанции предлагает множество преимуществ для всех бегунов — он не только улучшает результаты в гонке, но и может положительно повлиять на вашу повседневную физическую форму.

Организация Runner’s World провела консультации с экспертами и провела исследования, чтобы выяснить преимущества бега на короткие дистанции. Но прежде чем мы перейдем к результатам, важно отличать спринт от других типов тренировочных пробежек.

История по теме

• 4 тренировки на спринт гарантированно сделают вас быстрее

Что такое спринт?

Спринт — это бег на максимальной скорости в течение короткого промежутка времени. Это требует мощных, взрывных движений. Как правило, когда вы выходите на пробежку, вы не сосредотачиваетесь на взрывном или мощном шаге — вы пытаетесь поддерживать постоянный темп в течение длительного периода времени.

Еще из Runner’s World

Если вы бегаете только на длинные дистанции, вы тренируете только свою аэробную систему, посредством которой организм использует кислород для производства энергии, и медленно сокращающиеся мышечные волокна, которые используют кислород для получения энергии и предназначен для удержания усталости в течение длительного периода времени. Вам действительно нужно тренировать как аэробные способности, так и медленно сокращающиеся волокна, чтобы лучше преодолевать дистанции, но спринт может дать и другие преимущества для ваших тренировок.

Одним из больших преимуществ спринтерского бега, например, является то, что он подключается к вашей анаэробной системе, которая использует глюкозу вместо кислорода для производства энергии — из-за интенсивности потребность в кислороде превышает предложение, поэтому вашему телу нужен еще один быстродействующий источник. Спринт также задействует быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые генерируют больше силы и мощи, чем медленно сокращающиеся, но быстрее устают.

Связанная история

• Аэробные и анаэробные упражнения

Когда вы приближаетесь к концу забега и срабатывает естественный инстинкт финишировать как можно быстрее, вам может быть трудно подняться и мчаться к финишу, если вы тренировали только свою аэробную систему и медленно сокращающиеся волокна. Практикуя спринт и, следовательно, свою анаэробную систему и быстросокращающиеся волокна, вы сможете лучше отточить завершающий удар.

Но вы можете спросить: «Действительно ли спринт имеет значение, если я участвую в забегах на длинные дистанции, которые могут длиться часами?» Краткий ответ: да.

Исследование, опубликованное в International Journal of Sports Physiology and Performance в 2019 году, обнаружило значительную корреляцию между бегом на 5 и 10 км и скоростью спринта. Исследователи попросили двенадцать элитных бегунов пробежать как 100-метровую, так и 400-метровую гонку на время. Они обнаружили, что лучшие спринтеры группы, как правило, показывали самые быстрые 5 и 10 км в сезоне (за исключением одного выброса).

Исследователи пришли к выводу, что спринтерские способности влияют на результаты в гонке, предполагая, что «для бегунов на длинные дистанции важнее улучшить свои спринтерские способности, чем предполагалось ранее».

Даже если вы не являетесь элитным спортсменом, бег на короткие дистанции приносит пользу вашим тренировкам, независимо от того, хотите ли вы стать быстрее или дольше. Пусть этот список преимуществ, которые вы получите, приведет вас к скорости.

Спринт увеличивает ваше ускорение и максимальную скорость

Это может показаться очевидным, но тренировка для быстрого делает вас быстрее. В обзоре, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research в 2016 году, в котором рассматривались восемь исследований, посвященных спринтерским тренировкам, наблюдалось улучшение скорости испытуемых по крайней мере через шесть недель.

Другое исследование 16 тренированных бегунов, опубликованное в 2017 году в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что от четырех до семи 30-секундных спринтов (выполняемых с максимальным усилием), за которыми следуют четыре минуты восстановления, выполняются три раза. в неделю в течение двух недель, улучшилось время бега на 3000 метров и время до изнеможения. Это также увеличило их максимальную аэробную скорость.

Эти прибавки скорости помогают вам не только быстрее передвигаться по полю в таких развлекательных видах спорта, как баскетбол или футбол, но даже во время марафона. Когда финишная черта уже видна, вы можете нанести мощный удар, чтобы пройти соревнование, сократить время на секунды и почувствовать уверенность в своих гоночных способностях.

Связанная история

• Интервальные спринты могут остановить потерю мышечной массы при старении

Спринт улучшает вашу беговую механику

Во время бега ваш мозг посылает сигнал мышцам через нервную систему. Эти нервы и мышцы в совокупности составляют нервно-мышечную систему, которая контролирует равновесие, осанку, координацию и походку — все важные аспекты сильной беговой техники. Подумайте о марафонском беге: требуется много самообладания (и активации ваших нейронов и мышц), чтобы поддерживать эффективность в течение нескольких часов бега.

Но «походка, которая у вас есть для бега, отличается от той, что у вас есть для спринта», — говорит Runner’s World Кристиан Робинсон, сертифицированный USATF тренер уровня 2 по спринту, бегу с барьерами и эстафете и владелец Академии спринта. «Когда вы бежите на спринт, вы буквально задействуете каждый нервно-мышечный компонент, который вам нужен, чтобы попытаться добраться из точки А в точку Б как можно быстрее».

Например, если ваши руки сильно качаются, или ваш шаг слишком длинный, или ваши подколенные сухожилия не активируются должным образом, вы тратите энергию впустую. В результате вы не доберетесь до линии так быстро, как если бы у вас была более эффективная форма. Чтобы эффективно бегать, вы, естественно, должны практиковать хорошую механику. И, практикуя хорошую механику, вы тренируете свой мозг, чтобы научить свои мышцы эффективно бегать, что является еще одним важным преимуществом спринта.

«Если вы можете бежать быстрее и эффективнее, вы можете бежать медленнее и эффективнее», — говорит Робинсон.

История по теме

• Как, наконец, достичь правильной техники бега

Спринт улучшает экономичность бега

Экономичность бега означает «потребность энергии при беге с постоянной субмаксимальной скоростью», говорится в исследовании 2015 года в журнале Sports Medicine. . Другими словами, насколько эффективно вы используете энергию при беге в аэробном темпе.

В систематическом обзоре и метаанализе, опубликованном в журнале Sports Medicine в 2016 году, исследователи проанализировали 16 исследований и подтвердили, что методы взрывных тренировок улучшают экономичность бега у спортсменов, занимающихся выносливостью. Хотя во многих из этих исследований использовалась плиометрика или силовые тренировки, функциональные цели были такими же, как и в беге на короткие дистанции: улучшить силу и взрывную силу.

В дополнение к другим выводам, ранее упомянутое исследование 2019 года в Международном журнале спортивной физиологии и спортивных результатов также обнаружил значительную корреляцию между скоростью спринта и экономичностью бега. Так что не удивляйтесь, если вы почувствуете себя более эффективными в устойчивом беге через пару месяцев спринтерских тренировок.

История по теме

• Станьте быстрее на коротких дистанциях с помощью плиометрики

Спринт развивает мышечную силу

Спринт — это не только хорошая механика и экономичность — здесь также нужны сильные, мощные ноги. Как упоминалось ранее, бег на короткие дистанции тренирует быстросокращающиеся мышечные волокна. Согласно книге 9, эти мышечные волокна крупнее, мощнее и генерируют большую силу, чем медленно сокращающиеся мышечные волокна, используемые при более медленном и длительном беге. 0103 Лечение травм легкой атлетики. Таким образом, вы получаете силу в ногах с помощью спринтерских тренировок, и вы можете думать о силе как о союзе силы и скорости — желанной комбинации, которая поможет вам пересечь финишную черту с новым личным рекордом.

Более того: то же исследование Journal of Strength and Conditioning Research , опубликованное в 2017 году и упомянутое выше, не только выявило улучшение скорости после двухнедельного 30-секундного тотального спринтерского протокола, но и увеличение средней мощности. и пиковая мощность.

Таким образом, когда вы бегаете на короткие дистанции, ваши мышцы становятся сильнее и мощнее. В следующий раз, когда вы будете приседать в тренажерном зале, или вам придется поднимать тяжелую коробку, или даже сорваться с линии забега, вы можете поблагодарить преимущества спринта за дополнительную мышечную силу.

История по теме

• Мышечная выносливость и сила

Продано? Вот как начать спринт

Если вы хотите добавить спринт в свой режим тренировок, у Робинсона есть несколько советов. Он сравнивает добавление спринтерской работы в ваш график с приемом лекарств или посещением физиотерапевта: «Большинство людей пытаются поставить себе диагноз, а затем пытаются заниматься самолечением». Он подчеркивает, что 200-метровые повторения или 400-метровые повторения не являются спринтом, даже если это может показаться бегуну на длинные дистанции. Во время спринтерской тренировки вы, скорее всего, преодолеете менее 100 метров, а не больше. Так что соблюдайте короткие дистанции.

Кроме того, бег на короткие дистанции создает большую нагрузку на организм, которую необходимо правильно включить в свой график, иначе вы можете получить травму. Вот почему Робинсон рекомендует получить оценку у тренера или профессионала, чтобы определить ваши конкретные физические возможности и набор навыков, чтобы они могли соответствующим образом составить для вас программу. Он сравнивает это с прыжком в первый год средней школы без 14-летнего образования, которое было до этого: «[Если] вас никогда не учили, как читать, писать или делать арифметические действия, и кто-то бросил вас на уроки математики и углубленного изучения английского языка. литература, где вы собираетесь анализировать шекспировские сонеты [было бы очень трудно уследить] — вот что происходит с людьми, когда они начинают пытаться бежать».

Связанная история

• 3 способа выложиться на полную (и стать быстрее)

После оценки поставьте соответствующие цели. Робинсон обязательно составит разумный график, основанный на том, где спортсмены находятся в настоящее время и куда они хотят пойти. «Я не говорю им, что возможно. Я говорю им, где они находятся, а затем работа, которая необходима, чтобы двигаться в том направлении, в котором они хотят». Затем он измеряет эти цели, основываясь на постепенном падении результатов в короткие промежутки времени, например, в беге на 30 метров, и оценивает результаты в замедленной съемке на видео.

Наконец, добавляя спринт в свой распорядок дня, не забудьте сделать упор на отдых и восстановление. Робинсон говорит, что это самый важный фактор, который определяет, травмируют ли себя спортсмены. «Работа [спринт] в программе будет как минимум один день в неделю», — говорит он. «Но тогда вам понадобится отдых, прежде чем вы подключитесь к этой системе, от 48 до 72 часов, в зависимости от человека». И убедитесь, что вы делаете это на беговой дорожке или на мягкой плоской поверхности, такой как трава или газон — нагрузка на ваше тело на неровных поверхностях может привести к дисбалансу и травмам.

Если поначалу вы думаете, что спринты — это отстой, ничего страшного — это часть процесса (и очень распространенная). «Вы придерживаетесь этого, и через три или четыре недели вы понимаете:« Я чувствую себя прекрасно », — говорит Робинсон. «Ощущение того, что вы последовательны и видите улучшения, определенно проникает в другие сферы вашей жизни». Потому что преимущества бега на короткие дистанции не ограничиваются только вашими километрами.

Связанная статья

• 4 совета по повышению скорости и выносливости

Chris HatlerService & News Editor

Крис Хатлер — писатель и редактор из Филадельфии, штат Пенсильвания, но до того, как присоединиться к Runner’s World и Bicycling, он был профессиональным бегуном Diadora, квалифицировался на несколько чемпионатов США в беге на 1500 метров.