Вред бега для здоровья: Польза и вред бега | doc.ua

Содержание

Как бегать летом без вреда для здоровья?

Лето – отличная пора, чтобы все-таки начать заниматься спортом. Гораздо приятнее бегать, когда тебя не сковывают в движениях слои теплой одежды, которые обычно надевают осенью и зимой, чтобы не заболеть. Но лето сопровождается не лучшими для бегунов погодными условиями, в особенности выматывающей жарой. Рассказываем, как заниматься бегом даже в жару безопасно для своего здоровья.

1. Не забывайте про головной убор

Лучший способ избежать солнечного удара – носить на голове удобную спортивную бейсболку, особенно если она хорошо выглядит и идет вам. Ну а если вы понимаете, что головные уборы на вас категорически не смотрятся, либо избегайте солнцепека (например, отправляйтесь на тренировку вечером), либо не занимайтесь в людных местах, чтобы не попасть в объектив друзей, заметивших ваш нелепый вид в кепке. По этой же причине советуем не надевать ее козырьком назад и не носить снэпбэки.

2. Не бегайте днем

Гораздо больше для занятия спортом подходят утро и вечер. В обеденное время солнце печет особенно невыносимо, это вредно для организма и может привести к тепловому или даже солнечному удару. Бег должен приносить пользу, так что очень не советуем рисковать своим здоровьем. Ну и не пойдете же вы на пробежку посреди рабочего дня?!

3. Носите с собой воду

Так гораздо проще справиться с излишне теплой погодой. Мы не будем рассказывать о том, почему пить во время жары и бега – полезно. Просто советуем брать с собой небольшую охлажденную бутылку или деньги, чтобы купить воду после тренировки.

4. Бегайте в парках и скверах

(Как герои фильмов)

Мало того, что там есть большое количество деревьев, которые защищают вас от лучей солнца в любую погоду, в парках еще и очень полезно дышать свежим воздухом. Даже в городе парковая атмосфера значительно отличается от той, что царит в спальных районах или на центральных улицах.

5. Не перенагружайтесь

Правило, действующее с любыми спортивными тренировками обретает дополнительный смысл, когда речь идет о беге в жару. Подходить к нагрузкам надо аккуратно и с пониманием своих сил. Если во время бега под палящим солнцем вы вдруг почувствуете излишнюю слабость или головокружение, немедленно прекратите тренировку.

Как определить допустимый уровень нагрузок?

Совет эксперта

Михаил Капитонов

Беговой тренер Nike Run Club

«Для первых беговых тренировок, а также для большинства последующих в жаркую погоду желательно следить за показателями пульса. Важно, чтобы его уровень особо не превосходил привычный (выйти из необходимой пульсовой зоны при высокой температуре проще из-за повышенной нагрузки на организм). Многие бегуны совершенно верно отслеживают показания пульса с помощью пульсометра. Альтернативный, но менее точный вариант – бег по самочувствию (подойдет для более опытных бегунов). Также считается, что определить уровень нагрузки можно при помощи разговора во время бега: если вы с трудом можете произнести два слова подряд без одышки – это верный признак того, что пора снижать темп или вовсе перейти на шаг».

6. Одевайтесь правильно

В любой тренировке главное – комфорт, поэтому старайтесь избегать темных вещей в вашем образе для беговой тренировки, они слишком быстро нагреваются, хоть и смотрятся хорошо. Надевайте что-нибудь из натуральных тканей, чтобы телу было легче дышать.

7. Выбирайте правильную обувь

Совет эксперта

В принципе, практически все не зимние беговые кроссовки подходят для бега летом. Такая обувь, как правило, не пропитана специальным водоотталкивающим раствором, за счет чего может быть чуть легче, а в теплую погоду ногам в них менее жарко. Например, Nike Pegasus Turbo с сетчатым верхом, который способствует отличной воздухопроницаемости и помогает ногам не потеть. И обращайте внимание на вес кроссовок, летом комфортнее бегать в облегченной модели.

Фото: giphy.com

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

9 правил бега для тех, кому больше сорока — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Екатерина Николаевна Алаева, заведующая отделением реабилитации Консультативно-диагностического центра ФГБУ «НМИЦ профилактической медицины», врач-кардиолог, врач спортивной медицины, кандидат медицинских наук

 

Мне нередко задают вопрос, а можно ли начать заниматься бегом для поддержания хорошей физической формы и укрепления здоровья после 40 лет? Расскажу об этом подробно.

Итак, ваш первый решительный шаг в сторону укрепления физической формы должен начинаться не в магазине спортивной одежды и обуви, не на беговой дорожке или аллее парка, а в кабинете врача. Да! Просто так «взять да и начать бегать» — не просто неполезно для здоровья, это может быть опасно. К 40 годам (а у многих, к сожалению, сегодня и раньше) уже накапливается много факторов риска, при которых резкое изменение интенсивности физической нагрузки может спровоцировать проблемы со здоровьем.

Итак, с чего начать? Независимо от уровня физической активности вам нужно пройти обследование организма. И вы, и ваш врач должны быть уверены: никаких отклонений со стороны сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата нет.

Для оценки здоровья сердца необходимо выполнить ЭКГ, Эхо-КГ, тредмил-тест (нагрузочный тест), и провести биохимический анализ крови. Чтобы удостовериться в нормальной работе суставов, мышц, состояния спины и всего опорно-двигательного аппарата обязательно посетите врача-ортопеда. И только после этого перед вами откроется еще одна дверь — в кабинет врача ЛФК и спортивной медицины. Он составит для вас персональный план тренировок, учитывая все особенности вашего организма.

Вероятно, кого-то такой «квест» может заставить отказаться от идеи начать бегать. Но, повторюсь, такая диагностика нужна, прежде всего, вам — чтобы столь желанная мечта бегать по тенистым аллеям и беговым дорожкам не обернулась проблемами со здоровьем. Но если вы готовы — добро пожаловать! Если вы подготовитесь основательно, то у вас есть все шансы повернуть возраст вспять!

Почему? Потому что возраст мы определяем по состоянию сердца и сосудов, и именно правильная аэробная нагрузка (в том числе и бег) нам в этом помогает, а силовая часть — поддерживает мышечный «каркас» тела.

Однако, занимаясь бегом, стоит соблюдать и правила предосторожности, не превышая установленных для вас нагрузок и контролируя частоту сердечных сокращений. Опасными сигналами чрезмерной нагрузки являются: повышение артериального давления после тренировки на 20 и более мм рт. ст., бег с ЧСС 80-90% от возрастной нормы, головокружение, одышка, боли в коленных, голеностопных и/или тазобедренных суставах, несоблюдение последовательности тренировки (разминка — основная часть — растяжка).

Чтобы не допускать таких ошибок и заниматься бегом правильно, комфортно и без вреда для здоровья, нужно вести дневник самоконтроля. В нем вы должны регулярно указывать значения ЧСС и артериального давления до и после тренировки. Такой «дневник наблюдений» поможет вам четко понимать, насколько эффективны и безопасны ваши тренировки.

И еще несколько «бытовых» рекомендаций. Одевайтесь по сезону, в свободную одежду, которая не должна стеснять движения и хорошо впитывать влагу. Беговая обувь не должна быть на абсолютно плоской подошве. Для правильного отталкивания при беге ваши кроссовки должны иметь под пяткой подъем около 1,5 см. Вечерние пробежки (в 19.00-20.00 часов) — наиболее оптимальны. Вы уже успели отдохнуть после рабочего дня, но еще не засыпаете. Кроме того, вечерняя тренировка поможет снять не только физическую, но и эмоциональную усталость после интенсивного дня.

Можно ли бегать сразу после ужина? Не стоит, это сделает пробежку некомфортной. Оптимально — после ужина должно пройти не менее 1 часа. И переносить ужин на время «после тренировки» тоже не стоит, это нарушит привычный график отхода ко сну. После тренировки лучше только пить воду.


Бег: польза или вред?

Содержание:

Польза и вред спорта

Так ли полезен бег?

Секрет эффекта аэробных упражнений

Разумный подход к физическим нагрузкам

Стало модным бегать, чтобы похудеть или поддерживать форму. Но без упражнений для других групп мышц и правильной подготовки бег вреден! О том, что бег может ухудшить здоровье говорят уже и врачи, и спортсмены. Итак, факты о пользе и вреде спорта…

Серьезные спортивные достижения всегда требуют жертву

Польза и вред спорта

Чтобы оставаться здоровым — нужно заниматься спортом. Если вы равнодушны к рекомендациям врачей и ученых, то подтянутые фигуры друзей и желание быть в тренде могут стать стимулом для записи в спортзал или самостоятельных занятий бегом.

Но все ли мы знаем о пользе и вреде спорта?

Вред от аэробных упражнений есть. Но его можно исключить

В спорте множество направлений и дисциплин: легкая и тяжелая атлетика, командные игры, аэробика, восточные единоборства, йога и даже шахматы. Кроме того, есть «аппаратная физкультура» в тренажерных залах и лечебные гимнастики, польза которых доказана медицинскими исследованиями. Они отличаются по интенсивности нагрузок и задействуют разные группы мышц. Цели профессионального спорта и лечебной физкультуры абсолютно не совпадают. Как выбрать подходящий вид спорта, и не навредить своему организму?

Так ли полезен бег?

Очень многие люди для похудения и поддержания тонуса выбирают бег, ведь бегать можно без затрат на экипировку, тренера и абонемент в спортзал. От такого бега пользы меньше, чем вреда! Как утверждает Андрей Антонов (Ратибор):

  1. Наш опорно-двигательный аппарат в процессе эволюции сформировался для продолжительной ходьбы, а не бега. В процессе бега работают в основном икроножные мышцы и стопа, сердце ускоряет свой ритм. А суставы позвоночника и таза в это время страдают от ударных нагрузок, и в этом главный вред данного спорта. Руки выполняют только функцию балансировки, а живот и ягодицы с максимальными жировыми отложениями вообще не участвуют в процессе, что ставит под сомнение общую пользу от занятий бегом.
  2. Влияние бега на укрепление сердечно-сосудистой системы не доказано. К таким выводам пришли после 30 лет различных исследований. Смертность от инфаркта или заболевание атеросклерозом у бегунов на среднестатистическом уровне.
  3. Эффективность бега для нормализации «первичной гипертонии» ниже, чем при комплексных занятиях на тренажерах с участием всех групп мышц. Бег тут приносит пользу. Но бегуну для этого понадобится не менее года, а в спортзале с тренером достаточно 3-6 месяцев.
  4. Хотя в теле активизируется расщепление жирных кислот во время бега, также активизируются и накопление запасов для будущих нагрузок. И это вред!
  5. Возникает зависимость от выработки эндорфинов, которые организм использует как допинг собственного производства. Хорошее настроение от бега — это польза, но когда бегать нет возможности, возникает дискомфорт и нервозность.

При соблюдении всех правил бег очень даже полезен

Ко всему прочему, бегуны-любители не обучены правильной технике бега. Правильно ставить стопу, двигать тазом и держать спину (чтобы уменьшить ударную нагрузку на позвоночник) профессиональные атлеты учатся годами. Даже икроножные мышцы нужно уметь подготовить — а мы зачастую используем бег как разминку. Профанация бега приносит вред, а не пользу!

Изучите технику бега. Так пользы будет больше

Секрет эффекта аэробных упражнений

Считается, что бег, плавание или велосипед увеличивают концентрацию кислорода в крови. Но насыщение крови кислородом не зависит от ритма сердечных сокращений. Легкие поставляют нам его почти без изменений при любой нагрузке. А вот как организм кислород использует — зависит от нашей двигательной активности. Чтобы спорт приносил пользу, а не вред, люди должны развивать все группы мышц.

Легкие утренние пробежки тоже могут быть вредны

Умеренные, но регулярные физические нагрузки приносят пользу тем, что увеличивают в клетках мышечной ткани количество митохондрий. Митохондрии участвуют в аэробном синтезе энергии — расщепляют глюкозу и жирные кислоты с участием кислорода. При этом выработка АТФ в 15-17 раз выше, чем при анаэробном (бескислородном) синтезе. Количество митохондрий в клетке зависит от потребности клетки в энергии. При постоянных физических нагрузках она стабильно высокая, и митохондрий много. Когда мы ленимся и снижаем активность — уменьшается и наша внутриклеточная энергосистема.

Эффект и польза аэробных упражнений также в том, что в процессе не образуется молочная кислота и ионы водорода.

Первая — виновница крепатуры после занятий, вторые буквально разрушают клеточные мембраны. Митохондрии расщепляют глюкозу на углекислый газ и воду, которые без вреда выводятся кровью в легкие, почки и потовые железы.

Правильно подобранная одежда для занятий — залог успеха

Разумный подход к физическим нагрузкам

Чтобы митохондрии образовывались и приносили пользу во всех мышцах, а не только в икроножных, нужен правильный подход к физическим нагрузкам. Поэтому не обойтись без тренажеров или гимнастики для спины и пресса, без отжиманий или гантелей для рук, без приседаний или велосипеда для ног.

В пользе разминки и подготовки к занятиям сомнений нет

Чтобы активизировать аэробные процессы, нагрузка должна увеличиваться постепенно, от занятия к занятию. Надолго прерывать занятия спортом — причинять себе вред, снижая эффективность выработки энергии. Снова снизится количество митохондрий в клетках. И чтобы вернуть организм в форму, снова придется проходить через боль в мышцах и гробить токсинами из отходов анаэробного синтеза свои почки и печень.

Мое сердце замерло Почему занятия бегом и участие в марафоне таят в себе смертельную опасность: Летние виды: Спорт: Lenta.ru

За последние несколько лет увлечение бегом распространилось настолько, что каждый месяц в крупных городах проходят массовые забеги, а ежедневно в парках можно встретить вышедших на пробежку людей. Вместе с ростом популярности бега на небольшие дистанции в моду вошло участие в марафонах. «Лента.ру» разбиралась в тонкостях подготовки к марафонской дистанции и узнала, в чем опасность такого увлечения.

Ежегодно по всему миру проходит более 800 марафонов, участие в которых принимают не только профессиональные спортсмены, но и любители. Для них выход на старт этой дисциплины таит много опасностей — начинающие легкоатлеты несколько месяцев перед марафоном ударно нагружают организм, чтобы подготовиться к нему, а потом добивают себя дистанцией 42 километра 195 метров. Спортивные медики лишь пожимают плечами.

В России беговой сезон традиционно стартует в начале апреля. Профессионалы бегают и зимой, но для любителей снег и мороз становятся серьезным препятствием для регулярных тренировок. Один из наиболее массовых и известных марафонов в России — Московский, проходит в конце сентября. Выйдя из зимней спячки, любители надевают кроссовки и идут в ближайший парк, чтобы начать подготовку к скорому старту. Полгода тренировок, и они уже со стартовым бейджем стоят в составе участников марафона с подготовленным организмом, но готов ли он?

По мнению двукратного победителя одного из самых сложных ультрамарафонов в мире — Comrades, участника Олимпийских игр и тренера по бегу Леонида Швецова, средний срок подготовки новичков к марафону должен составлять 1-2 года. «Человек, который не бегал, но находится в хорошей форме, сможет преодолеть 42 километра, но это будет неправильно как с врачебной точки зрения, так и с тренерской. Все споры «на слабо» должны быть оставлены в стороне. Желание доказать, что «я мужик» может принести большие риски здоровью. Выходить на марафон «с нуля», просто встав с дивана, опасно», — рассказал спортсмен.

Исследования не пользы, а вреда марафонского бега проводятся учеными по всему миру. В марте американские исследователи, изучив фокус-группу, пришли к выводу, что бег на длинные дистанции приводит к повреждению почек, хотя и кратковременному. Причины этого — устойчивое повышение температуры тела, обезвоживание и снижение кровотока в органе. Но, помимо ухудшения работы почек, которые восстанавливаются через два дня, марафон значительно влияет на сердце бегуна и опорно-двигательный аппарат.

Одним из наиболее действенных способов обезопасить себя от травм Леонид Швецов называет консультацию врача еще до начала занятий бегом, а не только перед марафоном. Дабы не нанести вред здоровью, эксперт советует пройти базовое тестирование и узнать, есть ли противопоказания к занятиям бегом, минимизировав риски.

Общеизвестный факт, что при каждом шаге в беге нагрузка на опору равняется 2-2,5 массы тела. Если у бегуна есть микротравмы или нестабильности в голеностопе или колене и они не были выявлены на начальном этапе, то он может даже не почувствовать дискомфорт, но с каждой пробежкой будет все больше вредить себе.

«Только кажется, что бег — простое дело, которое мы все умеем. Но нагрузка на ноги при беге настолько большая, что неподготовленный организм может не справиться и пострадать. Только при ходьбе на ноги приходится 1-1,2 массы тела. При беге этот вес в два раза больше. А многие даже ходят неправильно, не то что бегают», — предостерег бегунов Швецов.

Прежде чем начать беговые занятия, нужно привести в норму вес. Определить нормальную для организма массу с максимальной точностью может только врач, доверять онлайн-калькуляторам или приложениям для смартфона в этом вопросе слишком опрометчиво и рискованно.

При избыточном весе увеличивается нагрузка на суставы и работу сердца. На этот факт следует обратить особое внимание. «Бегать нужно начинать с низкого пульса — 120-140. Если пульс при быстрой ходьбе уже 140, то нужно потратить время на подготовку организма к нагрузкам. Если не следовать этому совету, то сердце почти не будет развиваться, а просто использует резервы которые имеет. Сердечная мышца может даже расти, но это будет просто увеличение в объеме, которое не будет сопровождаться улучшением кровоснабжения. Это напоминает формирование гипертрофии при пороке сердца. Порок формируется в результате заболевания, это происходит за несколько месяцев: нагрузка на сердце резко увеличивается, миокард растет, но не успевает увеличить количество капилляров», — отметил Швецов.

Фото: Рамиль Ситдиков / РИА Новости

Несвоевременное лечение порока сердца может привести к сердечной недостаточности, которая нередко заканчивается остановкой сердца. Страшно представить, как организм может повести себя, если продолжать нагружать его, бегая марафоны и не задумываясь о последствиях.

В последнее время стали популярны забеги на 5 и 10 километров. Например, дистанция-спутник на Московском марафоне. Эти дистанции созданы для тех, кто хочет приобщиться к мероприятию, почувствовать себя частью бегового сообщества, но адекватно оценивает свои силы.

«Я за то, чтобы больше людей бегало такие дистанции. И пусть они смотрят на профессионалов, которые бегают 42 километра, и крутят пальцем у виска. Да, марафон — это эпично и круто, но я как тренер выступаю за обычные тренировки. Лучше чаще ходить или бегать понемногу в свое удовольствие. Но если уж хочется пробежать марафон, то дайте себе несколько лет, чтобы потом не пришлось делать искусственный сустав, тазобедренный или коленный. Это будет более человечная адаптация организма», — подвел итог эксперт.

Самостоятельно подготовиться к марафону за полгода, конечно, можно. Даже есть вероятность, что после таких тренировок удастся дойти до финиша. Но вред здоровью, который может быть нанесен неграмотными нагрузками на организм, перекроет удовольствие от выигранного спора или выполненного желания. Решение остается за каждым, но перед тем, как выйти на пробежку, нельзя забывать, что стать железным человеком в прямом смысле слова с механическими суставами и набором болезней весьма дорогое удовольствие.

Эйфория от марафона. Зачем люди бегают на длинные дистанции?

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Стоит вам пробежать марафон хотя бы один раз — и ваша жизнь меняется навсегда

Что заставляет людей бегать на длинные и сверхдлинные дистанции? Что движет человеком, которому на протяжении нескольких часов приходится терпеть боль, смертельную усталость, а порой и отчаяние? И тем не менее…

В первые выходные октября в Лондоне снова прошел традиционный марафон. В прошлом году он проводился в виртуальном режиме из-за пандемии, но в этом в нем приняли участие более 40 тыс. бегунов, сдавших тест на коронавирус. Еще около 40 тыс. человек участвовали в удаленном формате — они бежали марафонскую дистанцию по своему маршруту, используя специальное приложение.

В Пекинском марафоне 31 октября, как ожидается, примут участие 30 тыс. человек. Допущены будут только прошедшие вакцинацию бегуны, которым, кроме того, непосредственно перед забегом предстоит сдать ПЦР-тест на коронавирус.

Что же это за тяга такая к страданиям на 42-километровой дистанции?

Их становится все больше

В первом спортивном марафоне на Олимпиаде в Афинах в 1896 году участвовали 17 атлетов. Победитель тогда преодолел 42-километровую дистанцию за 2:58:50 — сегодня этот результат выглядит весьма приличным, но почти на час хуже, чем у самых быстрых марафонцев современности.

Кроме того, сейчас мы гораздо больше понимаем о феномене бега на длинные дистанции с научной точки зрения — от влияния на здоровье до психологической мотивации.

Подавляющее большинство бегущих марафон не рассчитывает на олимпийские медали или на то, что их имя будет увековечено в книгах по спортивной истории. При этом одни только тренировки отнимают массу времени, энергии и сил, а сам забег мучителен даже для чемпионов.

И несмотря на всё это, число участников марафонских забегов в США, например, выросло с 1980 года на 255%, количество заявок на участие в Лондонском марафоне растет с каждым годом (сейчас их подают почти четверть миллиона бегунов, в то время как мест только 50 тыс. )

Для здоровья — в том числе и психического

Наиболее очевидные причины того, почему людей затягивает «марафонство», понятны — это положительное влияние бега на физическое и психическое здоровье.

Конечно, некоторых беспокоит, не причинят ли их организму вреда суровые тренировки и выматывающие соревнования, особенно если ты плохо подготовлен. Но, похоже, плюсы для здоровья с лихвой перевешивают риски, когда подготовка ведется по правилам.

О потере лишнего веса и поддержании в порядке сердечно-сосудистой системы хорошо известно, однако исследования постоянно раскрывают все новые и новые плюсы бега на длинные дистанции.

Например, марафоны сокращают возраст ваших артерий, а кроме того, похоже, улучшают когнитивные функции мозга и здоровье глаз (что продемонстрировало недавнее исследование ученых из Аугсбургского университета в Германии).

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Только в 2018 году число спортсменов, завершивших марафонскую дистанцию, достигло 1 298 725 человек по всему миру

Теперь — о психологической мотивации, и тут каждый бегун даст вам свой собственный ответ.

Житель Нью-Йорка Мэтт Хафф, автор двух книг о марафоне и марафонцах, который в этом году пробежал в Берлине свой девятый марафон, говорит, что его страсть к бегу «напрямую связана с тем, что я фанат отсроченного удовлетворения». «При пересечении финишной черты я испытываю чувство завершенности процесса, чувство достижения, и это заставляет меня вновь и вновь возвращаться на дистанцию», — рассказывает он.

«В других видах спорта вы такого не испытаете. В целом количество времени и степень усилий, вложенные в марафонский забег, не сравнимы ни с футбольным матчем, ни с партией в теннис. И тут единственный вопрос — сумеешь ли ты заставить себя пройти через этот ад».

Для других марафонцев преодоление собственных физических границ — только часть привлекательности бега на длинную дистанцию.

Том Эллер, родившийся глухим, — марафонец из немецкого Эссена. На его счету уже 11 марафонов. Берлинский он пробежал в 2019 году за 2:47:11, что сделало его самым быстрым неслышащим марафонцем Германии.

Эллер, который преподает у неслышащих и слепых учеников, говорит: «Бегая марафоны по всему миру, я бросил вызов собственной жизни, осложненной барьерами в коммуникации с другими людьми. И сделал это для того, чтобы показать всем: даже люди с ограниченными физическими возможностями могут достигать многого. Для моих глухих ребятишек я стал образцом для подражания».

А Кайли Беннет, младшему преподавателю из Гарвардского университета, марафоны помогают преодолевать эпилепсию. «В моей жизни бывали периоды, когда я чувствовала себя слишком плохо для любой физической активности. Поэтому каждый раз, когда я пересекаю линию финиша, я чувствую огромную благодарность за то, что мне это удалось сделать», — говорит она.

Но в основном Беннет бегает потому, что это позволяет открывать культуру и узнавать людей из других стран. «Так я исследую мир, — объясняет она. — Я твердо верю в то, что один из лучших способов узнать новый город — пробежать в нем марафон».

Впрочем, хотя у каждого бегуна — свои причины бегать марафон, есть несколько основных тенденций, общих для большинства.

Исследование ученых из польской Академии физического воспитания им. Ежи Кукучки (Ежи Кукучка — знаменитый польский альпинист, второй в мире покоритель всех восьмитысячников планеты, погиб в 1989 году в Гималаях) обнаружило, что марафон, который удалось пробежать и доказать себе, что ты это можешь, становится важным событием в жизни и может повлиять на дальнейшие достижения человека.

Полина Романова, журналистка Русской службы Би-би-си, пробежавшая неделю назад Лохнесский марафон в Шотландии:

«42,2 километра обычно начинаются с очереди в туалет. Если повезло с погодой — можно спокойно жевать банан (углеводы), маршировать на месте (разминка) или подглядывать за подготовкой других. Если повезло не очень — помогает медитация и мусорные пакеты (на старте придется оставить все, в чем вы не планируете бежать). Из пакета можно сделать дождевик, проделав в нем отверстия для рук и ног. Если с первого раза соорудить приличный дождевик не вышло, можно попробовать во второй раз и добавить еще один слой целлофана — теплее будет.

Погода перестает быть проблемой километре на третьем, как и внезапно проявившиеся за час до старта фантомные боли — по крайней мере, до тех пор, пока они не станут реальными. Но до этого момента километров тридцать у вас еще есть.

По дороге помогает болтовня с незнакомцами — о ногах, о поэзии, о количестве пробеганных марафонов. Главное — к незнакомцам не привязываться, потому что рано или поздно они вас обгонят. Или отстанут.

Если удалось пробежать первые три четверти дистанции как по учебнику, то на последних километрах должны остаться силы прибавить скорость — и от внимания случайных людей вдоль дороги почувствовать себя не меньше чем олимпийцем.

Если по пути все силы растрачены — собрать в кулак, что осталось, и выдавить улыбку для фотографии на финише.

Еще советую посмотреть вокруг — и постараться сделать так, чтобы на памятном снимке вас не обгонял человек в костюме хот-дога».

Кэрис Иган-Виджер из Лундского университета (Швеция) обнаружила, что аспекты повседневной жизни существенным образом и весьма ощутимо, чуть ли не с зеркальной точностью отражаются в беге на марафонскую дистанцию. Во время бесед с ней бегуны в основном говорили о трех главных причинах, по которым они участвуют в марафонах: свобода, достижение и соревнование.

Однако Иган-Виджер указывает и на менее очевидную мотивацию: забеги на выносливость могут быть способом обрести определенный социальный статус.

То, что вы способны преодолеть сверхдлинную дистанцию, демонстрирует другим ваше здоровье, вашу эффективность и результативность, подчеркивает ученый, — словно вы создаете свой личный бренд.

Эффект от этого только усиливается, если вы пользуетесь приложениями для увлеченных фитнесом, где можно делиться своими достижениями.

Это, по-видимому, согласуется с исследованиями Дженны Гилкрист и ее коллег из Торонтского университета (Канада) о роли самоуважения или гордости для тренировок и забегов. Те, кто испытывал больше гордости по поводу своих результатов, прикладывали и больше усилий во время тренировок, тратили на них больше времени.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Далеко не всякий марафонец награждается медалью за свой результат, однако преодоление марафонской дистанции явно влияет на социальный статус

Есть, впрочем, и свидетельства того, что мотивация у марафонцев разного пола может отличаться. В одном из исследований польских ученых было заключено, что «женщины-марафонцы, более чем мужчины, мотивированы стремлением сбросить вес, испытать чувство принадлежности, преодолеть психологические проблемы, найти смысл жизни и повысить самооценку — но менее чем мужчины, соревновательностью».

Исследователи также пришли к выводу, что между мужчинами и женщинами есть разница в том, как они выдерживают темп на протяжении всей дистанции (см. ниже).

Женщины — лучшие бегуны?

Исследования показывают, что женщины лучше мужчин поддерживают темп бега на протяжении марафонской дистанции.

Марафонец и статистик из Копенгагенской бизнес-школы Йенс Андерсен собрал данные 131 марафона и изучил степень замедления бега по ходу дистанции у бегунов обоих полов. У мужчин скорость падала резче в период замедления бега.

И хотя результаты мужчин в марафоне, как правило, выше, чем у женщин, на протяжении сверхдлинных забегов женщины могут иметь преимущество за счет того, что у них больше аэробных («медленных») мышечных волокон, которые помогают лучше справляться с усталостью.

Пьян от бега

И наконец, последний часто упоминаемый мотивирующий фактор для бегунов на дальние дистанции — то особое ощущение, которое известно как «эйфория бегуна» (состояние особого подъема, сходное с легким опьянением, наблюдаемое у спортсменов во время длительной физической активности, в результате которого возрастает устойчивость к боли и усталости), то есть настоящее наслаждение от бега. Что же происходит в мозгу бегущих марафон?

В результате во время бега на длинную дистанцию мозг может ослаблять или стирать память о боли.

Автор фото, Getty Images

В 2019 году Доминика Фарли и ее коллеги из краковского Ягеллонского университета (Польша) провели параллели между болью при родах и при преодолении марафона.

И в том, и в другом случае эту боль люди склонны преуменьшать, когда вспоминают о ней позже, что может быть объяснено выбросом в мозг окситоцина (гормона задней доли гипофиза) — это влияет на то, как кодируются наши воспоминания, говорят исследователи.

Многое зависит и от контекста: если испытание физической болью закончилось победой в забеге (или благополучным рождением ребенка), человек может по-иному воспринимать боль.

Этим можно объяснить то, почему так много людей не ограничиваются преодолением одного марафона. Например, пробежавшая 18 марафонов учительница Эрин Макбрайд начала бегать на длинные дистанции в 2005 году, когда ей было 18. «Я была уверена, что пробегу марафон один раз, и на этом — всё. Поставлю себе отметку об этом достижении, и больше — ни-ни. Но тот день в ноябре 2005-го изменил мою жизнь навсегда. И с тех пор я в обязательном порядке пробегаю как минимум один марафон в год, во многих случаях — бок о бок с одним из членов моей семьи».

Но мало кому удастся повторить достижение 58-летнего ливерпульца Энди Глена, который пробежал 176 марафонов в 42 разных странах.

Сейчас его цель — 200 марафонов в 50 различных странах. Однако и он не свободен от страданий.

«Меня часто спрашивают, легче ли мне стало бегать марафон после всех моих забегов, — рассказывает он. — Ответ простой: нет. Последние шесть миль каждый раз такие же мучительные, как и тогда, когда я бежал марафон впервые».

Узнай как делать это правильно

Трудно найти что-то более полезное для человека, чем бег. Помимо очевидной пользы для организма (укрепление ног, связок, сухожилий, имунной системы, легких и бронхов, поддержка нормального уровня кровяного давления и конечно сжигание жира), многие приписывают этому занятию ещё и менее очевидные плюсы: уверенность в себе, новые знакомства, творческие озарения и даже польза для сексуальной жизни. Однако необходимо учитывать множество нюансов, а иначе вы отобьёте у себя всякое желание бегать, а то и нанесёте вред здоровью.

Догони музу или ещё немного о пользе

Нейробиологи (специалисты по мозгу человека) совершенно точно доказали, что бег помогает чувствовать себя счастливым и положительно влияет на когнитивные (познавательные) способности. «Объяснить это можно влиянием определенных химических веществ – так называемых факторов роста, которые тело выделяет во время физических упражнений.  Факторы роста переводят мозг в режим суперпластичности: всё, что вы видите, делаете или изучаете, с большой вероятностью на какое-то время задержится в голове», —  пишет Кэроллайн Уильямс в книге «Мой продуктивный мозг».

Это касается и других видов физической нагрузки, но задумайтесь, как полезно бегать и слушать в плейере не просто музыку, а аудиоурок по иностранному языку!  Что касается творческих озарений, новых идей и мыслей, то они приходят после или во время бега за счет активизации мозгового кровообращения и мозгового метаболизма. Однако если вы бежите через себя и из последних сил, то вся кровь прильёт к мышцам и музу вы не догоните. Наконец, врачебная практика доказала, что бег благоприятно влияет на тех, кто страдает от депрессии.

Но новичкам только кажется, что достаточно просто собрать волю в кулак, выйти на улицу и начать бегать. Крайне важно , где вы бегаете, в чем вы бегаете и что вы перед этим ели?

Где бегать

Следует бегать по мягкому грунту или резиновой дорожке на стадионе. Асфальт вреден и опасен для всех, а особенно для новичка в беге. Ударная нагрузка на коленные суставы, отобьет всякое желание бегать.

Важно бегать вдали от автотрасс, поскольку ваше сердце во время бега ваш организм будет активнее качать кислород, донося его к каждой клетке.

В чем бегать

Бег считается наименее затратной тренировкой в материальном смысле, но все же стоит потратиться на специализированную обувь для бега.  Линейки такой обуви можно найти в любом спортивном магазине.

Если вкратце, то обувь должна облегать стопу, но при этом не давить и не натирать. У кроссовок для бега должна быть примерно одинаковая толщина подошвы под пяткой и носком. Это необходимо для хорошей амортизации. Что касается одежды, то спортивные штаны с эластаном будут хорошо держать мышцы и связки.

Еда и вода

Тренировку следует проводить спустя 1.5-2ч после еды. Ни в коем случае нельзя делать это на слишком полный или голодный желудок, Если прием пищи был давно, то стоит перекусить немного.

Люди, которые активно занимаются бегом, признаются, что жаренной пищи после пробежки совсем не хочется, а возникает потребность в легком салате или фруктах. Организм требует новой пищи, которая более подходит к той нагрузке, которую вы ему даёте.

Стоит взять с собой на стадион бутылочку воды.  Пить нужно немного и только для того, чтобы предотвратить сухость во рту. Бег отностися к аэробным нагрузкам, при которых организм теряет жидкость.

Разминка

Новичкам лучше не начинать тренировку с самого бега, а перед этим провести легкую разминку. Опорно-двигательный может быть просто не готов к нагрузкам.

Необходимо разогреть и связочный аппарат. Не следует делать резких движений, растягиваний, выпадов и т.д. Начать можно с медленного бега трусцой.

Техника бега: двигайся правильно, прислушивайся к организму

Только  правильная техника бега обеспечит работу всех групп мышц . Корпус должен быть не зажат, руки согнуты в локтях. При этом, руки двигаются попеременно с ногами. Пример: правая нога на вынос, параллельно с ней — левая рука на вынос.

Для начала следует придерживаться одного ритма при беге. Организм адаптируется к нагрузкам, а потом сам подскажет вам, когда и сколько нужно прибавить.

Дыхание должно быть легким: вдох через нос, выдох через рот. При более интенсивном темпе бега все фазы дыхания должны производиться через рот. Кислород должен безпрепятственно проникать в легкие, облегчая работу организма.

Необходимо учиться слышать сигналы своего организма. Если вы чувствуете мышечные боле или происходит потемнение в глазах, то не нужно этого бояться. Необходимо просто снизить общий темп и продолжить тренировку. Можно на время перейти на шаг.

Не хотим всем рекордам

При беге не стоит ставить рекорды. Должна быть регулярность во всем. Тем более, в беге. Для начинающих будет достаточно бегать 3 раза в неделю, по 30-40 мин.  По мере выработки выносливости можно постепенно увеличивать дистанцию.  Для организма важна  адаптация.

Противопоказания

Людям с избыточным весом или представителям пожилого возраста просто необходимо время от времени переходить с бега на шаг.  Но шаги должны быть все равно интенсивным по темпу.  Таким категориям бегунов лучше начинать бежать лёгкой трусцой.

Мария Ткаченко, Михаил Раскин

Источник: http://indolgoprud.ru/novosti/obschestvo/razbezhalsya-begat-uznay-kak-delat-eto-pravilno

польза или вред? — Рамблер/субботний

Бегом от болезней, лишнего веса и старости! Таков девиз всех любителей пробежек. Но в то же время у этого вида тренировок есть немало противников. Разбираемся, насколько неоспорима польза бега для здоровья.

Фото: AnySports.tvAnySports.tv

Бег трусцой, или джоггинг – один из самых простых, эффективных и доступных способов поддерживать себя в форме для мужчин и женщин. Для него не нужно ни специального помещения, ни дополнительного снаряжения или сложной экипировки. К тому же, если подходить к тренировкам грамотно, бег трусцой пользу может принести людям в любом возрасте и с самым разным уровнем физической подготовки.

Но следует оговориться: речь идет о так называемом оздоровительном беге – беге трусцой на низком пульсе на сравнительно небольшие дистанции. Какую же пользу от бега можно действительно получить?

1. Влияние бега на сердечно-сосудистую систему

Польза бега для здоровья заключается, в первую очередь, в том, что такой вид физической активности – отличная тренировка для сердца и сосудов. По мнению специалистов, он помогает предотвратить атеросклероз, инфаркты, инсульты, способствует снижению уровня холестерина в крови.

«Для сердечно-сосудистой системы полезен бег на низком пульсе – 120-135 ударов в минуту, – рассказывает Влад Мельков, мастер спорта по легкой атлетике, основатель и тренер школы бега и функциональной подготовки Run studio. – В отсутствие пульсометра низкий пульс можно проверить возможностью не задыхаясь разговаривать во время пробежки. Не нужно проверять себя постоянно. Достаточно сделать это после 3 минут бега, в середине и по завершении намеченной дистанции».

Не исключена и польза бега для мужчин и женщин уже имеющих определенные проблемы с сердцем. Но следует проконсультироваться с кардиологом и начинать тренировки с ходьбы или чередования ходьбы и бега.

Повышайте выносливость и готовьтесь к забегам вместе с курсом голливудского тренера Джима Барсены. Подробнее о курсе здесь.

2. Влияние бега на дыхательную систему

Правильное дыхание во время пробежек тренирует легкие, увеличивает их объем, многократно повышает поступление кислорода ко всем органам и тканям, а значит увеличивает пользу бега для женщин и мужчин. И хотя техник дыхания при беге существует множество, общее правило – дышать нужно легко, естественно и свободно.

«Во время бега потребность организма в кислороде значительно возрастает, и ваша задача – максимально насыщать легкие воздухом, – говорит Влад Мельков. – Сделать это можно, если вдыхать ртом. Такой способ дыхания увеличивает снабжение организма кислородом, наполняет энергией, а значит и увеличивает пользу бега для мужчин и женщин. Дыхание должно быть комфортным, без одышки. Если одышка присутствует даже во время легкого бега, практикуйте дыхательную гимнастику в сочетании с ходьбой».

3. Бег для похудения

Джоггинг заслуженно является одним из самых популярных способов поддерживать себя в форме и у мужчин, и у женщин. Польза бега для фигуры проявляется в том, что оздоровительный бег влияет сразу на несколько причин лишнего веса: ускоряется обмен веществ, повышается среднесуточный расход калорий, укрепляются мышцы, снижается чувство голода.

Но, чтобы не разочароваться в результате тренировок, нужно соблюдать ряд правил:

При большом весе, а также проблемах с сердцем, суставами или позвоночником начинать тренировки нужно не с бега, а с быстрой ходьбы продолжительностью не менее 1 часа.

Пользу бег для фигуры принесет только в том случае, если длительность пробежек будет не менее 40 минут. В первые полчаса организм в качестве источника энергии использует запасы гликогена из печени и лишь затем начинает задействовать жиры.

Начинать следует с дистанции 1-2 км, затем, когда организм адаптируется, увеличивать ее до 3-4 км.

Бегать для похудения нужно не меньше 2 раз в неделю.

Если вы в хорошей физической форме, можете попробовать бегать с ускорением – это сделает сжигание калорий более интенсивным. «Попробуйте чередовать ходьбу, бег трусцой и ускоренный бег в полную силу на равных дистанциях в течение получаса», – советует Влад Мельков.

4. Влияние бега на опорно-двигательный аппарат

Пожалуй, главный камень преткновения в вопросе пользы бега для организма – его влияние на опорно-двигательный аппарат. Действительно, вред бега имеет место быть и может заключаться в проблемах с суставами, связками, позвоночником, однако только в том случае, если вы используете неправильную технику. Если же подходить к делу правильно, польза бега по утрам и вечерам будет на лицо – джоггинг поможет укрепить суставы и связки и дольше сохранить их в «молодом» состоянии. В идеале, конечно, технику бега следует ставить под руководством опытного тренера, так как только он сможет учесть все индивидуальные особенности и исправить ошибки таким образом, чтобы польза бега для организма проявилась в полной мере. Однако есть ряд общих правил, которые помогут минимизировать ударную нагрузку на суставы и связки и снизить вероятность получения вреда от бега:

Правильная постановка стоп: приземляться при беге следует не на пятку, а на всю стопу или на ее носочную часть. Так называемое «стопорное» приземление на пятку действительно способствует тому, что бег приносит вред, является самой распространенной причиной травм коленей и голеностопов у бегунов.

Правильное положение позвоночника: держите спину прямо и следите, чтобы мышцы пресса были подтянуты. Это послужит профилактикой нанесения вреда позвоночнику.

Не пренебрегайте разминкой: перед пробежкой выполните несколько приседаний, наклонов и махов ногами и руками, разомните голеностоп, сделайте выпады и подъем коленей. Затем пройдите в быстром темпе 100-200 метров. Такой разогрев поможет избежать возможного вреда как для суставов и мышц, так и для сердца и легких.

Удобная обувь: какая польза от бега без хороших кроссовок? Если вы решили заниматься джоггингом, не экономьте на обуви – амортизирующие подушечки в области пятки и носка помогут избежать травм и получать от пробежек удовольствие.

Подходящая поверхность: специалисты советуют выбирать для бега не асфальт, а более мягкие и упругие поверхности, такие как грунт, трава, беговая дорожка.

Постепенное увеличение нагрузки: чтобы укрепить суставы и связки, увеличивайте длительность пробежек постепенно.

6. Влияние бега на пищеварительную систему

Польза бега проявляется и в области пищеварительной системы: этот вид физической активности улучшает моторику кишечника, увеличивает приток крови к желудочно-кишечному тракту, повышает тонус всех внутренних органов.

«Чтобы во время пробежек не было проблем с желудком, важно сочетать занятия бегом с правильным питанием. Учитывайте это, если хотите действительно получить пользу от бега по вечерам и утрам, – добавляет Влад Мельков. – Следует исключить из рациона или значительно сократить потребление острого, сильно прожаренного, жирного.

Последний прием пищи должен быть минимум за 1,5 часа до тренировки. Однако бегать на голодный желудок тоже вредно. Это может негативно сказаться на давлении, а также на состоянии печени, селезенки, поджелудочной железы».

7. Влияние бега на кожу

Регулярные занятия джоггингом – отличный способ подтянуть и омолодить кожу. И не только за счет улучшения кровообращения. Польза бега для женщин и мужчин здесь проявляется и в повышении тонуса мышц лица и тела, в результате чего кожа становится заметно более упругой.

8. Бег и психическое здоровье

Польза бега по утрам и вечерам будет проявляться и в качестве психотерапевтического эффекта. Пробежки станут отличным антидепрессантом, сделают вас более энергичными, жизнерадостными и даже избавят от бессонницы (только для этого не нужно проводить тренировку непосредственно перед сном). А еще польза от бега по вечерам и утрам неизменно проявится в интеллектуальном плане – улучшенное во время пробежек кровообращение благотворно повлияет на умственные способности!

Итак, если соблюдать несложные правила, польза бега для вас будет неоспорима, а ежедневные пробежки станут залогом отличного самочувствия и настроения и надолго продлят молодость организма. Так что бегайте на здоровье!

Источник:AnySports.tv

Читайте также:

Надо выспаться, или Как улучшить жизнь, наладив сон

Хорошего полета: 8 упражнений для разминки в самолете

Энергия денег: как добиться финансового благополучия с помощью правильных мыслей

Исследование риска ранней смерти по сокращению бега

  • Новое исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины , показывает , что бег может снизить риск ранней смерти от всех причин на 27 процентов.
  • Еженедельный бег привел к снижению риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 30 процентов и к снижению риска смерти от всех типов рака на 23 процента.
  • Эти преимущества для здоровья проявляются даже при беге хотя бы раз в неделю, менее 50 минут в неделю и со скоростью менее 6 миль в час.

    Вы знаете, что бег полезен для вашего здоровья — он может сделать все, от улучшения настроения до снижения риска таких проблем, как сердечные заболевания и инсульт.

    Новое исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины , подтверждает, что удары по тротуару также могут помочь вам жить дольше.

    В ходе исследования исследователи изучили доступную литературу по этой теме и проанализировали цифры из 14 ранее опубликованных исследований, в которых участвовало более 232000 участников, здоровье которых отслеживалось в течение 5.От 5 до 35 лет.

    Они обнаружили, что почти любое количество бега — ведение журнала менее 50 минут в неделю — снижает риск ранней смерти участников от любой причины на 27 процентов. Кроме того, бег привел к снижению риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 30 процентов и к снижению риска смерти от всех типов рака на 23 процента.

    И оказывается, больше не обязательно лучше. Фактически, бег даже один раз в неделю, менее 50 минут в неделю или со скоростью менее 6 миль в час (10-минутная миля) по-прежнему приносил пользу для здоровья, сравнимую с теми, которые связаны с более высокими «дозами» бега. Желько Педишич, Ph.Д., научный сотрудник «Института» «Института» «Здравоохранения» и «Спорт в Виктории», «Университета в« Мельбурне, Австралия », рассказал Runner’s World .

    Это не означает, что если вы уже заядлый бегун, вам следует сократить свои мили, объяснил Педишич: Исследование просто не обнаружило доказательств того, что польза от бега увеличится с увеличением количества бега, что обнадеживает тех, кто может не хватить времени на упражнения.

    [Создайте свой индивидуальный и адаптивный план тренировок БЕСПЛАТНО с Runcoach.]

    «Это открытие может мотивировать тех, кто не может уделять много времени упражнениям, но определенно не должно отпугивать тех, кто уже занимается более интенсивным бегом», — сказал Педишич.

    Хотя это исследование обнаружило связь между бегом и пользой для здоровья, а не прямую причинно-следственную связь, существует ряд причин, по которым бег может помочь снизить риск преждевременной смерти. К ним относятся снижение риска высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и рака, сказал Педишич.

    Бег также улучшает работу сердца, аэробную выносливость, равновесие и обмен веществ.

    Тем, кто хочет начать бег, чтобы получить пользу для здоровья, Педишич посоветовал начинать медленно и найти темп бега, который доставляет удовольствие. Со временем постепенно увеличивайте продолжительность и темп бега.

    Если у вас уже есть солидная база миль и довольно хороший клип? Продолжайте продолжать, чтобы пожинать эти преимущества для здоровья.

    Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    13 рисков для здоровья при беге на марафон

    Содержание [Скрыть] [Показать]

    Причины пересмотреть вопрос о подготовке и проведении марафона из-за долгосрочных рисков для здоровья, которые начинают выявлять научные исследования, а медицинские работники все чаще предупреждают своих пациентов.Опасность для онкологических больных или тех, кто находится в стадии ремиссии, особенно беспокоит!

    Вы когда-нибудь замечали, что марафонцы на Олимпийских играх выглядят слишком худыми, а в некоторых случаях даже слабыми?

    Вы когда-нибудь задумывались, почему марафоны считаются полезными в нашем обществе, но первый человек, который пробежал их, потерял сознание и сразу же умер?

    Да, и Фидиппидес тоже был в хорошей форме, вероятно, выбран для его работы вестником из-за его скорости и способности бегать на длинные дистанции. Он не был какой-то древнегреческой версией современного диванного картофеля.

    Хотя жизнь может быть марафоном, ваша тренировочная программа не должна быть такой. Пробежать полумарафон или весь марафон или соревноваться в триатлоне — все это замечательные цели. Но есть много опасностей, связанных с чрезмерными тренировками на выносливость.

    Возникнув еще в 1970-х годах, заблуждение общепринятой философии тренировок, согласно которой интенсивная аэробная активность от 45 минут до часа или более в день, привело к перетренированным, непригодным, ослабленным иммунитетом людям, занимающимся физическими упражнениями.

    Люди не созданы для движения в хронически устойчивом темпе высокой интенсивности.

    Мы все видели это в местном спортзале — день за днем, неделя за неделей Джейн и Джон тащатся на беговых дорожках и эллиптических тренажерах или доводят себя до изнеможения на занятиях по вращению. Это не помогло избавиться от лишнего жира на их ягодицах и животе, не говоря уже о том, чтобы их тонизировать. Эти результаты меня никогда не впечатляли.

    13 рисков для здоровья при беге на марафонский бег

    Какие именно проблемы вызывают тренировки в течение длительных периодов времени с высокой интенсивностью, например, при подготовке / беге к марафону?

    Даже если вы будете есть много чистого коллагена, выращенного на траве, и регулярно принимать натуральные источники витаминов A / D и K2 для поддержания прочности костей и суставов, многие вещи могут действительно начать разрушаться от продолжительного наказания.Это особенно актуально, если вам больше 30 лет. . . (1-5)

    • Ослабляющий остеоартрит. . . в молодом возрасте
    • Постоянное рубцевание сердечной мышцы
    • Ослабление щитовидной железы и надпочечников
    • Тендинит и другие травмы, связанные с повторяющимся напряжением
    • Рецидивирующие инфекции верхних дыхательных путей
    • Необратимо поврежденные ступни (мой мануальный терапевт говорит, что у бегунов на длинные дистанции одни из худших ступней, которые он когда-либо видел)
    • Повышенное окислительное повреждение (производство свободных радикалов)
    • Снижение жирового обмена
    • Восприимчивость к травмам
    • Потеря плотности костей
    • Истощение мышечной ткани
    • Гормональный дисбаланс, который трудно исправить (женщины)
    • Высокое потребление рафинированных углеводов способствует опасному уровню постоянного системного воспаления.

    Кардиохирург перестает проводить марафоны

    Доктор Питер Маккалоу, руководитель отдела сердечно-сосудистых исследований Института сердца и сосудов Бейлора в Далласе, завершил 54 марафона, по одному в каждом штате. Но он перестал бегать марафоны после изучения исследований, показывающих потенциальные опасности. Он сказал:

    Я думал, есть достаточно доказательств того, что я не готов платить окончательную цену.

    Я убежден, что работать над этим часами подряд в постоянном темпе — неправильно.Некоторые эксперты расходятся во мнениях по этому поводу, и их беспокоит то, что это может отговорить некоторых людей от тренировок, но мы просто не можем хоронить себя по этому поводу. (2)

    Если вы все еще сомневаетесь в риске для здоровья от марафонского бега, подумайте, как часто один или несколько человек умирают, бегая им во время соревнований. Даже самые молодые не застрахованы. В 2019 году здоровая 22-летняя женщина в хорошей форме, которая играла в футбол в соседнем университете, умерла недалеко от финиша марафона в Кливленде. (6)

    Чрезмерное кардио и хроническое воспаление

    Печальная часть подобных историй состоит в том, что намерения хороши. Все это делается во имя «здоровья». Они определенно не собираются его разрушать.

    Почему помимо опасностей, упомянутых выше, аэробное преследование высокой интенсивности является таким тупиком?

    Одна из причин — высокий уровень потребляемых углеводов, необходимых для поддержания этой активности, приводит к хроническому воспалению.

    Вы наверняка это видели.Салли и Джонни бегают на 5 км, поэтому накануне большой гонки они загружают большую миску макаронных изделий. Затем они съедают рогалики и сок сразу после 36-минутного бега. Далее следует каскад системного воспаления.

    Больше бег — не лучше

    Исследование, представленное в Американском колледже кардиологических научных сессий в Вашингтоне, показало шокирующее открытие, которое должно заставить каждого марафонца задуматься.

    Бегуны, которые в среднем бегают более 20 миль в неделю, не живут так долго, как те, кто бегает менее 20 миль в неделю.

    В среднем те, кто бегает более 20 миль в неделю, живут примерно так же, как люди, которые вообще не бегают много. (7)

    Больные раком в особой группе риска

    Еще хуже то, что люди в стадии ремиссии рака записывают милю за милей, думая, что это предотвратит рецидив рака. Чаще всего он возвращается с удвоенной силой с более ужасным прогнозом, чем раньше.

    Почему? Все свободные радикалы наводняют их и без того ослабленную систему из-за перенапряжения на диете с низким содержанием жиров.

    Люди, больные раком, мужественно, но ошибочно участвующие в полумарафонах и марафонах, буквально бегут прямо в могилу.

    Проще говоря, люди не предназначены для таких упражнений! У нас есть 2 системы первичной энергии для питания наших мышц. Первый основан на медленном сжигании жиров, поддерживающем нас в состоянии покоя, но при этом позволяя непрерывно выполнять низкоуровневую аэробную активность, такую ​​как прогулки, садоводство и выполнение повседневных физических задач. Жир — очень эффективное топливо, которое легко и чисто хранится и сжигается при большом количестве кислорода.

    Наша вторая первичная энергетическая система, которая эволюционировала, — это система, работающая на АТФ, которая позволяет нам выполнять интенсивные нагрузки короткими очередями. Это наше высокооктановое топливо. Подумайте о женщине, которая поднимает машину с запертого под ней ребенка. Или человек, который бежит за грабителем, чтобы вернуть свой кошелек. Другими словами, полное усилие менее 20 секунд; бегство или борьба, задачи и ситуации жизни или смерти.

    Наши энергетические системы намного сложнее, чем это, но все сводится к тому факту, что мы были созданы для того, чтобы двигаться медленно и устойчиво или кратко и быстро.Мы становимся здоровее и сильнее, тренируясь и живя таким образом.

    Опасны ли полумарафоны или триатлоны?

    В общем, все еще есть люди, которые хотят пробежать полумарафон или триатлон. Даже на таких более коротких дистанциях им все равно нужно быть осторожными. (3)

    Хорошая новость заключается в том, что существует лучший и более разумный способ подготовиться к соревнованиям на выносливость, избегая при этом негативных рисков, упомянутых выше.

    Дни регистрации пробега более 20+ в неделю устарели и дезинформируют.

    А так же слабая и худощавая внешность стереотипного спортсмена на выносливость!

    Сочетание силы и кондиционирования с интервальными тренировками

    Многие считают, что включение силовых и кондиционирующих тренировок в свои тренировочные программы наряду с более короткими тренировками, основанными на более длительных интервалах, позволяет улучшить скорость, мощность и общую производительность. Такой подход также снижает вероятность травм. Не говоря уже о том, что у вас гораздо больше свободного времени, меньше боли и более быстрое выздоровление, а также отсутствие долгосрочных рубцов / повреждений сердца.

    Это горячо обсуждается, но хорошо задокументировано за последние несколько лет. Лидером в защите является Брайан Маккензи из CrossFit Endurance. Благодаря его тренировкам многие спортсмены на выносливость высшего уровня устанавливают личные рекорды, выходящие далеко за рамки прошлых усилий, с резким сокращением времени на тренировки и пробега.

    Пригодность может и должна быть достигнута без необходимости колотить по тротуару на километры подряд, без огромных ежедневных затрат времени и без длинного списка экстремальных рисков для здоровья как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

    Список литературы

    (1) Возможные неблагоприятные сердечно-сосудистые эффекты от чрезмерных упражнений на выносливость сердечно-сосудистой системы
    (2) Полезен ли бег на длинные дистанции для сердца?
    (3) Триатлонисты могут подвергнуть свое сердце опасности
    (4) Марафонский бег может повредить сердце
    (5) Упражнения и ваше здоровье (мифы о физических упражнениях)
    (6) 22-летняя женщина умерла во время Кливлендского марафона
    (7) Больше бега не поможет вам жить дольше

    6 советов экспертов по предотвращению травм при беге — Клиника Кливленда

    Если вы бегун, то знаете, что удары по тротуару могут серьезно сказаться на вашем теле.От травмы колена бегуна до травмы голени, она может саботировать вашу тренировку или, что еще хуже, вывести вас из строя во время первого этапа соревнований, на подготовку которых вы потратили месяцы.

    Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

    Но вы можете помочь увеличить шансы в свою пользу. Независимо от того, новичок вы или профессионал, вот шесть вещей, которые вы можете сделать, чтобы минимизировать свои шансы получить травму.

    1. Носите подходящую обувь

    Еще до того, как вы попадете на тротуар или трассу, подберите правильные кроссовки для уверенности в себе.

    Ваша ступня должна плотно прилегать к пятке, с небольшим пространством для маневра вокруг пальцев ног, говорит физиолог Кристофер Траверс, MS . Чтобы гарантировать наилучшую посадку, купите соответствующую одежду в специализированном магазине для бега и наденьте свои обычные носки для бега, когда идете.

    Но купить правильную обувь недостаточно.За ними также нужно правильно ухаживать. «Мы рекомендуем менять обувь каждые 400–600 миль или примерно каждые шесть месяцев, если вы регулярно бегаете», — говорит Трэверс.

    2. Согните мышцы

    Один из лучших способов предотвратить травму — сохранять расслабленность и гибкость. Для этого добавьте в свой распорядок упражнения на гибкость.

    «Чем гибче ваше тело, тем больше у вас подвижности и тем меньше вы рискуете получить травмы», — говорит Трэверс.

    Yoga — отличный способ улучшить вашу гибкость. Это может улучшить ваш баланс и гибкость, а также сделать вас более спокойным и сосредоточенным.

    3. Посетите спортзал

    Чем сильнее ваши мышцы, тем меньше вероятность, что они сломаются. Силовые тренировки могут помочь вам повысить мышечный тонус, силу, выносливость и плотность костей.

    Поднимите, когда ваш график может вместить это. В идеале вы можете сегодня заниматься с отягощениями в тренажерном зале или дома, а на следующий день бегать.

    4. Слушайте свое тело

    Никто не знает ваше тело лучше вас. Если вы чувствуете себя вялым или истощенным, лучше в этот день пропустить тренировку. Или вам может потребоваться сократить время или расстояние, которое вы изначально планировали пробежать.

    Отдых тоже критичен. Каждую неделю делайте перерыв в беге, чтобы избежать травм и усталости, которые могут возникнуть при чрезмерных нагрузках.

    5. Постепенно наращивайте силу и выносливость

    Всегда делайте это медленно, когда начинаете.Если вы тренируетесь на 5 км, вы не сможете пробежать эту дистанцию ​​в первый день тренировки. Начните с более коротких пробежек и постепенно увеличивайте дистанцию ​​в течение нескольких недель.

    Еще один важный совет: никогда не увеличивайте дистанцию ​​и интенсивность в течение одной недели.

    6. Поговорите со своим врачом

    Наконец, прежде чем начинать тренировку, посоветуйтесь со своим врачом. «У него или у нее могут быть предложения по предотвращению травм и они могут устранить любые возможные ограничения, которые могут возникнуть у вас», — говорит Трэверс.

    Выполнение этих советов может помочь вам стать более сильным бегуном и дать вам возможность достичь своих целей, какими бы амбициозными они ни были.

    6 советов, которые помогут вам бегать здоровыми, сильными и без травм

    Травмы — это худший кошмар для бегунов, часто ограничивающий перекрестные тренировки или, что еще хуже, полный отдых. Статистические данные показывают, что до 80% бегунов ежегодно получают травмы той или иной степени тяжести — от незначительных травм и нескольких выходных до серьезных травм с периодом восстановления от шести недель и более.Статистика может показаться ужасной, но травмы не являются неизбежной частью бега! Фактически, добавление всего нескольких проактивных мер к вашей тренировочной программе может иметь огромное значение.

    Независимо от того, имеете ли вы дело с подошвенным фасциитом или растяжением подколенного сухожилия, большинство травм, связанных с бегом, происходит по трем основным причинам: чрезмерная нагрузка, нарушение формы бега или единичный несчастный случай, например перекатывание голеностопного сустава. К сожалению, такие несчастные случаи, как скручивания и растяжения, могут случиться даже с самыми прилежными спортсменами, но вы можете предотвратить травмы, вызванные чрезмерным использованием и биомеханическими нарушениями.Вот несколько советов, которые помогут бегунам любого уровня предотвратить травмы и сохранить здоровье и силу.

    1. Постепенно увеличивайте пробег

    Травмы, связанные с чрезмерной нагрузкой, являются результатом слишком частого бега на тренировке слишком рано. Вашему организму требуется время, чтобы адаптироваться к более высоким тренировочным нагрузкам. Слишком много относится к объему (сколько миль или километров вы бежите, как ежедневно, так и еженедельно), интенсивности (насколько трудна данная пробежка) и частоте (сколько дней вы бегаете в неделю).

    Общее практическое правило увеличивает пробег на 10% каждую неделю, но это не дает организму достаточно времени для адаптации к большему пробегу перед его повторным увеличением, а также не дает времени для увеличения интенсивности.

    Вместо того, чтобы увеличивать пробег на 10% каждую неделю, попробуйте этот 4-недельный цикл для безопасного увеличения пробега.

    • Неделя 1: Увеличьте еженедельный бег на 10-20%, добавляя 1-2 мили к длительному бегу и 1 милю к бегу друг за другом.Сделайте большую часть, если не все, пробежек легким усилием.
    • Недели 2 и 3: Сохраняйте новый пробег и добавляйте одно- или двухскоростные тренировки.
    • Неделя 4: Сократите пробег на 10-15% за неделю сокращения.

    2. Улучшите частоту вращения педалей

    В течение многих лет удары пяткой ассоциировались с повышенным риском травм. Однако исследование, проведенное Гарвардской медицинской школой, показало, что причиной многих травм костей и мягких тканей был толчок (ударная нагрузка), а не удар стопой.Чем сильнее бегун бьется о землю, тем выше риск травмы.

    Вы можете снизить риск травм, связанных с толчками, улучшив темп бега. Каденс означает, сколько шагов в минуту вы делаете во время бега. Чем больше шагов вы делаете в минуту, тем меньше времени вы проводите в контакте с землей и тем меньше вероятность того, что вы столкнетесь с землей. Когда вы бежите, думайте о том, чтобы делать легкие и быстрые шаги, и постарайтесь приземлиться так, чтобы ноги находились под вами, а не перед вами.

    3. Носите хорошую (беговую и не беговую) обувь

    Правильно подобранная пара кроссовок — самая важная часть снаряжения для бега. Вы хотите носить обувь, которая соответствует вашей пронации и обеспечивает необходимую стабильность и поддержку. Замена изношенной обуви также снизит риск получения травм (обязательно используйте Shoe Tracker в приложении Runkeeper, чтобы легко отслеживать износ вашей обуви). Если тяга изношена на подошве вашей обуви, вы не чувствуете такой поддержки, как раньше, вам нужно купить новую пару до того, как отсутствие поддержки приведет к травме стопы.

    Однако дело не только в обуви, которую вы носите в течение часа дня, проведенного в беге. Обувь, которую вы носите на работе, по делам и в другое время дня, может стать причиной травм нижних конечностей. Высокие каблуки могут раздражать икроножные мышцы, а ахиллово сухожилие и шлепки могут вызвать ряд биомеханических проблем, которые затем негативно повлияют на ваш бег. Если вы уверены, что будете на ногах долгое время, выберите поддерживающую обувь с опорой свода стопы.

    4.Думайте о реабилитации, а не о травмах

    Исследования указывают на связь между слабыми и несбалансированными мышцами бедра и ягодиц и травмами нижних конечностей у бегунов. Почему? Несбалансированные бедра могут изменить вашу форму бега и повлиять на то, как ваши ноги приземляются. Слабые ягодичные мышцы заставят другие мелкие мышцы, такие как подколенные сухожилия и икры, компенсировать переутомление.

    Включая силовые тренировки для кора, бедер и ягодиц не реже двух раз в неделю, вы можете снизить риск связанных с бегом травм, таких как синдром IT-бандажа, растяжения подколенного сухожилия и колена бегуна.Вариации приседаний, бриджей и становой тяги на одной ноге улучшают стабильность и исправляют дисбаланс мышц. Многие из этих упражнений можно выполнять, используя только собственный вес или простое оборудование, такое как гантели, набитые мячи или эспандеры, поэтому вы можете заниматься силовыми тренировками, не выходя из собственного дома (возможно, даже перед телевизором!).

    5. Хорошо питайтесь

    То, что вы едите, влияет не только на ваше общее состояние здоровья, но и на риск получения травм во время бега.Если вы придерживаетесь диеты, состоящей из нездоровой пищи с низким содержанием питательных веществ, или избегаете употребления целой группы продуктов, вы не даете своему телу калорий и питательных веществ, необходимых для подпитки бега и восстановления после тренировки.

    Еда для предотвращения травм не требует сложной или ограничительной диеты. Старайтесь съедать 5-9 порций фруктов и овощей разного цвета в день. Они содержат витамины, минералы и антиоксиданты, которые помогут вашим мышцам хорошо восстановиться. Ешьте продукты, богатые кальцием, такие как йогурт, сыр и другие молочные продукты и листовую зелень, чтобы обеспечить здоровую плотность костей и предотвратить стрессовые переломы.

    6. Инвестировать в выходные дни

    Не нужно бегать каждый день… да и не надо! Пренебрежение отдыхом приводит к травмам, потому что у вашего тела никогда не будет возможности восстановиться после всех миль. Процесс восстановления — это то, что лечит микротравмы в мышцах после каждой пробежки и делает ваше тело сильнее. Когда вы не позволяете своему телу достаточно восстановиться, ваши суставы, кости и мышцы со временем могут стать слабее.

    В зависимости от того, сколько дней в неделю вы бегаете, отдыхайте после бега и кросс-тренинга 1-2 дня в неделю.Вы можете заняться йогой в эти дни или отправиться на легкую прогулку, но все занятия должны быть неинтенсивными и мягкими.

    Дни отдыха особенно важны, если вы готовитесь к гонке на длинные дистанции, такой как марафон или полумарафон. Чем усерднее вы тренируетесь, тем больше требуется вашему организму восстановления. После забега возьмите 3-7 дней отдыха (если вы пробежали полумарафон) и 1-2 недели (если вы пробежали марафон). Неделя бега может показаться долгим, но лучше избегать перерыва на 2-6 недель, если вы получите травму.

    Подробнее: Почему вы должны расслабиться во время восстановительных прогонов

    Обратите внимание: этот блог не предназначен для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.

    Что слишком много упражнений делает для вашего здоровья

    • Предполагается, что упражнения полезны для вас, но слишком много упражнений или слишком быстрый бег могут иметь серьезные последствия для вашего тела и мозга.
    • Перенапряжение может свести на нет результаты, ради которых вы много работали, и, что еще хуже, может повредить ваше сердце и артерии, привести к травмам и вызвать у вас зависимость.
    • Умеренные упражнения могут улучшить вашу иммунную систему, а чрезмерные упражнения — подавить ее.

    Ниже приводится стенограмма видео.

    Рассказчик: Упражнение должно быть полезным для вас.Это может помочь вам сохранить здоровый вес, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и даже предотвратить депрессию. Но, как и в большинстве случаев, можно переусердствовать. А слишком много упражнений может иметь серьезные последствия для вашего тела и мозга. Итак, что же такое «слишком много» упражнений?

    Ну, это зависит от таких факторов, как ваш возраст, состояние здоровья и выбор тренировок. Но в целом взрослые должны уделять около пяти часов в неделю умеренным упражнениям или два с половиной часа более интенсивной активности.Или какая-то их комбинация. Это согласно CDC. Но исследования показывают, что выход за рамки этого не увеличивает пользы для здоровья.

    Одно неудивительное исследование показало, что у бегунов легкой и средней тяжести риск смерти ниже, чем у людей, которые не тренировались. Но, что удивительно, некоторые люди, которые бегали более быстрыми темпами более трех раз в неделю, имели такой же риск смерти, как и те, кто не бегал. Таким образом, слишком много и слишком интенсивный бег, кажется, сводит на нет некоторые преимущества для здоровья, получаемые от регулярного бега.

    Упражнения на экстремальную выносливость, такие как ультрамарафоны, у некоторых людей также могут привести к повреждению сердца, нарушению сердечного ритма и расширению артерий. Эксперты считают, что экстремальная выносливость предъявляет высокие требования к сердечно-сосудистой системе. Одно исследование показало, что повторяющиеся экстремальные упражнения могут «реконструировать» сердце, утолщая стенки мышц и оставляя рубцы на тканях.

    Другое исследование показало, что женщины с меньшей вероятностью заболеют сердечным приступом или инсультом, если они будут физически активны хотя бы раз в неделю.Но риск сердечных приступов и инсультов резко возрос для женщин, которые усиленно тренировались каждый день. Итак, чрезмерные упражнения не приносят больше пользы, чем умеренные. И это могло быть более рискованно.

    Женщины подвергаются особому риску развития так называемой «триады спортсменок», которая включает: потерю менструации, остеопороз или потерю минералов в костях, а также расстройства пищевого поведения. Эти симптомы обычно возникают из-за чрезмерных физических нагрузок и ограничения калорийности.

    Было доказано, что у мужчин интенсивные упражнения снижают либидо.Возможно, из-за физической усталости и низкого уровня тестостерона. И для мужчин, и для женщин чрезмерная физическая нагрузка повышает риск травм, связанных с чрезмерной нагрузкой, таких как тендинит и стрессовые переломы. Эти травмы возникают в результате повторяющихся травм. Ваша иммунная система также может пострадать.

    В то время как умеренные упражнения могут улучшить вашу иммунную систему, чрезмерные упражнения могут фактически подавить ее.

    После интенсивных тренировок наблюдается «открытое окно» ослабления иммунитета до 72 часов. По сути, это означает, что вирусам и бактериям будет легче проникнуть в организм и заразить его.А у спортсменов, которые перетренировали, также чаще возникали инфекции верхних дыхательных путей.

    Итак, мы знаем, что чрезмерные упражнения могут нанести ущерб вашему телу, особенно сердцу, сухожилиям, связкам и иммунной системе. А примерно для 1 миллиона человек в США зависимость от физических упражнений наносит ущерб их мозгу.

    Симптомы зависимости от физических упражнений включают абстиненцию — это когда вы чувствуете беспокойство или истощение, когда пропускаете тренировку. Или ощущение отсутствия контроля и невозможности сократить упражнения.Даже когда знаешь, что тебе больно.

    Теперь важно понимать, что нельзя просто отказываться от упражнений. Главное — получить нужную сумму.

    Итак, не стесняйтесь идти вперед и бежать. Просто не всегда.

    ПРИМЕЧАНИЕ РЕДАКТОРА: это видео было первоначально опубликовано в апреле 2018 года.

    Сколько бега слишком много

    Если одно яблоко в день не дает доктору, что произойдет, если вы добавите в смесь ежедневный пробег?

    В целом, вам будет лучше.Исследования показывают, что бег от пяти до десяти минут в день может иметь исключительно положительное влияние на ваше физическое и психическое здоровье.

    Некоторым истинам нас учили всю жизнь: чистое питание и упражнения — ключ к долгой и здоровой жизни, а бег полезен для вас. В этом нет ничего плохого, они по-прежнему являются краеугольным камнем здорового образа жизни, однако ко всему хорошему есть крайности. Точно так же, как ограничение в еде и критика тела могут стать нездоровой навязчивой идеей, чрезмерные упражнения могут причинить равный вред.

    Преимущества работы

    Исторически сложилось так, что бег является настоящим американским времяпрепровождением: более 60 миллионов человек ежегодно участвуют в беге, беге трусцой, гонках и бегах по пересеченной местности, и около 18 миллионов делают это на соревнованиях, поэтому бег остается одним из самых популярных видов физической активности.

    Было доказано, что бег снижает риск сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, диабета 1 типа, болезни Альцгеймера, слабоумия, ожирения и преждевременного старения — в умеренных количествах.

    Учитывая, что 24% американцев заявили, что потеря веса была их основной причиной начать бегать, а бег является относительно бесплатным занятием, неудивительно, что так много людей принимает участие.

    А бег — прекрасный вид спорта! Как для вашего физического здоровья, так и для психического. Согласно исследованию Американского колледжа спортивной медицины, было доказано, что бег в течение всего 30 минут снижает чувство депрессии и беспокойства. Многие бегуны на длинные дистанции заявляют, что испытывают «беговой кайф» или чувство медитативной легкости, вызванной эндорфином, после определенной дистанции.

    Но, как и все остальное, если переусердствовать, бег может негативно сказаться на вашем теле.

    Какой предел?

    Исследователи из Университета Южной Каролины и Ochsner Health System рекомендуют среднестатистическому атлету бегать не более 20 миль в неделю, правильно распределяя интервалы между днями отдыха и ограничивая дни на выносливость менее чем одним часом для максимальной пользы.Это магическое число связано с увеличением продолжительности жизни, однако превышение 20 миль в неделю снижает эти преимущества.

    В серии отчетов с Heart и European Heart Journal исследователи обнаружили, что бегуны, которые превышают 20 миль в неделю, могут умереть раньше, чем те, кто бегает меньше, а также обнаружили, что бегуны на длинные дистанции испытывают инвалидность чаще, чем те, кто не бегает. аналоги бегуна.

    По словам кардиолога Джеймса О’Кифа, доктора медицины, директора отделения профилактической кардиологии Института сердца Сент-Лука в Средней Америке в Канзас-Сити, «продолжительные интенсивные упражнения вызывают чрезмерный окислительный стресс, который в основном сжигает антиоксиданты в вашем организме и предрасполагает к проблемам.”

    Наши тела посылают сигналы, когда их слишком сильно толкают. Некоторые признаки того, что вы слишком много бегаете.

    Чувство слабости

    Если вы чувствуете себя слабее с течением времени, это может означать, что вы перетренировались и более подвержены травмам.

    Медленное восстановление

    Если вы обнаружите, что ваше тело не восстанавливается легко, это, вероятно, признак того, что между упражнениями не было достаточного отдыха.

    Увеличивает болезнь

    Когда вы перетренируете свое тело, ваша иммунная система реагирует отрицательно. Если вы постоянно болеете, особенно той же болезнью, это признак того, что вам нужно сделать перерыв в тренировках.

    Перепады настроения и постоянная усталость

    Чрезмерный бег может привести к снижению уровня гормона катехоламина, что вызывает раздражительность и стресс.

    Опасность: возможны травмы

    Одна из самых больших проблем, связанных с обгоном, — это риск травмы. По данным Американской академии физической медицины и реабилитации, около 70% бегунов в какой-то момент получат травмы, из которых наиболее вероятны травмы колена, а также тендинит ахиллова сухожилия, шины на голени и боли в пятке.

    Можно избежать травм, если вы примете правильные меры во время тренировки и, что важно, не переборщите ни на одной тренировке.

    Основная ошибка, которую совершают многие бегуны, особенно молодые бегуны, — это превышение порога бега, установленного их телом. У каждого бегуна есть физический предел, будь то 5 миль или 50, и знание своего предела и бег в его пределах поможет предотвратить ненужные травмы. Конечно, вы можете тренироваться, чтобы достичь новых целей, но не забывайте делать это медленно, увеличивая пробег по несколько раз в неделю.

    Ставьте цель и тренируйтесь для этого

    Бег бывает разных форм и размеров, а на самом деле — со многими скоростями и дистанциями. Когда дело доходит до составления плана тренировок, важно знать, для чего вы тренируетесь. Бегун-марафонец тренирует свое тело, чтобы выдержать часы бега в устойчивом темпе на длинные дистанции, где обычный бегун может тренироваться, чтобы повысить свою выносливость.

    Ваш план тренировок должен отражать вашу конечную цель и быть чем-то, что вы можете построить.Увеличение еженедельных пробежек на 10% — это безопасный и устойчивый план, который убережет вас от травм по мере увеличения дистанции.

    Смешайте свой распорядок дня

    Ежедневные движения тела могут улучшить как психическое, так и физическое здоровье, и хотя не рекомендуется бегать более 20 миль в неделю, есть и другие занятия, которые вы можете включить в свой распорядок дня, которые одинаково полезны для вашего здоровья и помогут вы избежите травм или выгорания.

    Некоторые примеры программ для максимального улучшения ваших движений.Добавление интервальных тренировок высокой и низкой интенсивности к вашим длительным пробежкам повысит выносливость, выносливость и снимет нагрузку на суставы, которые часто перегружаются в организме бегуна.

    Высокоинтенсивные и низкоинтенсивные тренировки: все, что вам нужно знать

    LISS

    LISS обозначает низкоинтенсивные тренировки в устойчивом состоянии, они представляют собой более продолжительные периоды тренировок с низкой нагрузкой. Примерами LISS являются ходьба, езда на велосипеде, плавание, обычная игра в теннис, умеренный поход.Все, что увеличивает частоту сердечных сокращений, но не до остановки дыхания или истощения, считается LISS.

    LISS — прекрасный метод упражнений, который можно включить в ваш график тренировок. Это дает вашим мышцам время для правильного восстановления и позволяет работать различным частям вашего тела. Когда вы включаете тренировки LISS в свой график бега, вы резко уменьшаете свои шансы получить травму при более длительных и интенсивных бегах.

    HIIT

    С другой стороны,

    HIIT — это высокоинтенсивные интервальные тренировки.Эта форма тренировки на выносливость включает в себя короткие серии упражнений с короткими перерывами между ними. Обычно упражнения HIIT — это 20-30 секунд упражнений с последующими 15-30 секундами отдыха. Цель состоит в том, чтобы быстро увеличить частоту сердечных сокращений, а затем быстро снизить частоту сердечных сокращений между занятиями. Примерами HIIT являются спринты, бёрпи, спринтерская гребля, альпинисты и т. Д.

    Согласно опросу, проведенному Американским колледжем спортивной медицины, тренировки с HIIT вошли в десятку самых популярных фитнес-трендов 2020 года.

    Бегуны уже много лет используют HIIT-тренировки как способ повысить свою выносливость, но это также может быть способом избежать травм при тренировках. Добавление дня HIIT-тренировки к вашему плану тренировок и замена его бегом на выносливость на длинные дистанции дает вашему телу возможность задействовать новые мышцы и дает вашим суставам отдохнуть от многочасового бега на длинные дистанции.

    Вы слишком много тренируетесь? Что это может означать для вашего физического и психического здоровья

    Как мы уже говорили, упражнения — это прекрасное средство для снятия стресса с исключительно положительной пользой для здоровья, но есть черта, за которую слишком много упражнений может перейти.

    Чрезмерная физическая нагрузка, иногда называемая атлетической анорексией или гипергимназией, представляет собой расстройство пищевого поведения, при котором человек занимается компульсивными упражнениями, часто возникающими из-за отсутствия контроля над своей жизнью. Это часто наблюдается у спортсменов, которых поощряют регулярно тренировать себя.

    Некоторые симптомы Anorexia Athletica включают в себя чувство вины за пропущенное занятие в тренажерном зале, стремление к тренировке из-за травмы или болезни, компульсивные упражнения, чтобы противодействовать потреблению калорий в течение дня, прекращение занятий спортом для развлечения и потерю самооценки или изображение.

    Согласно одному исследованию, 3% регулярно занимающихся спортом имеют нездоровое отношение к упражнениям. Эти цифры резко возрастают, когда речь идет о бегунах: каждый пятый бегун-любитель и каждый второй марафон или триатлонист относятся к категории зависимых.

    Если у бегуна или спортсмена проявляются какие-либо из вышеперечисленных симптомов, необходимо признать наличие проблемы и затем обратиться за помощью к терапевту или диетологу.

    Так бегите, но не переусердствуйте

    В целом, средний бегун-любитель не будет иметь проблем со своими привычками бега.Большинство из них получат преимущества в виде увеличения продолжительности жизни, укрепления мышц, потери веса, улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, снижения риска сердечного приступа, снижения вероятности развития рака и многого другого.

    Если вы когда-либо испытывали боль во время тренировки, расслабьтесь, расслабьте мышцы и, если боль не исчезнет, ​​обратитесь к врачу.

    для долговечности

    Michael Clem PT, DPT

    Бег — одно из самых популярных упражнений в мире.Некоторые специалисты по бегу, медицинские работники и даже палеоантропологи утверждают, что мы превратились в бегунов на длинные дистанции. Многие считают, что мы эволюционировали не для того, чтобы быть быстрыми, поскольку мы — одни из самых медленных существ на планете, но для того, чтобы очень эффективно бегать в течение длительных периодов времени и на большие расстояния. Бег — отличная форма упражнений на выносливость, которая может принести много пользы для здоровья, включая улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, повышение артериального давления, лучшее регулирование уровня сахара в крови, снижение уровня холестерина, усиление иммунной системы, улучшение психического здоровья, улучшение здоровья костей, снижение ожирения и снижение смертности. Просто назвать несколько.Сотни миллионов бегунов отталкиваются от одной ноги и приземляются на другую, делая тысячи шагов каждый день. Люди постоянно переносят вес своего тела с одной ноги на другую снова и снова во время бега и почти каждой повседневной деятельности.

    Бег, как и большинство других упражнений, может оказаться трудной привычкой даже с самыми лучшими намерениями! В западном обществе мы менее активны, у нас под рукой бесконечный запас калорий, уровень личного стресса высок, лишение сна становится эпидемией, и иногда мы не можем сделать физическую активность приоритетной в нашем плотном графике.Некоторые люди избегают бега вместе, потому что у них ранее были травмы, связанные с бегом. Другие будут неточно утверждать, что это вредно для суставов. Ло и др. 2 обнаружили, что бег в анамнезе не был связан с более высоким риском симптоматического остеоартрита коленного сустава у населения, насчитывающего более 2000 человек. Другое исследование, проведенное Ло и др. 3 , показало, что бег «не был связан с продольным усилением боли в коленях или рентгенологически определяемым структурным прогрессированием».Фактически, то же исследование предполагает, что бег может быть полезным для людей с остеоартритом, поскольку некоторые участники показали уменьшение боли. Исследование, проведенное Понцио и др. 4 , показало, что частота артрита у активных марафонцев была ниже, чем у населения США в целом

    Эти исследования создают убедительные аргументы в пользу бега, но мы должны помнить, что есть факторы, которые могут повлиять на уровень травм. Два, которые легче всего улучшить, — это беговой формы и общей суммы беговой формы, которую делает человек.

    Беговая форма продолжает обсуждаться и активно изучается. Около 90% бегунов приземляются на пятки, 9% приземляются на середину стопы и около 1% приземляются на переднюю часть стопы (обычно это элитные бегуны на длинные дистанции и спринтеры). Есть свидетельства того, что приземление на пятку может увеличить травмы, связанные с бегом, вызвать большую частоту ударов (время, необходимое для приложения силы), а также величину или пиковую величину силы удара. Укорочение шага, чтобы наши ступни больше приземлялись под тело, снижает частоту ударов.Каденция или частота шагов — это количество шагов, которые бегун делает за одну минуту. Увеличивая частоту вращения педалей, бегуны автоматически сокращают свой шаг. Независимо от используемой схемы ударов ногой, бегуны могут уменьшить свое воздействие и, в конечном итоге, снизить риск получения травм, связанных с бегом.

    Доказательства Heidersheit et al. 1 показали, что простое увеличение частоты вращения педалей на 5-10% может снизить риск травм и нагрузку на суставы. Частота вращения педалей 170–180 шагов в минуту — идеальный диапазон для уменьшения количества ударов и травм.Можно использовать часы или приложение для смартфона, которое измеряет частоту вращения педалей, чтобы рассчитать частоту вращения педалей человека. Если выбранная вами частота вращения педалей падает ниже этого диапазона, рекомендуется увеличить частоту вращения педалей, чтобы она была в пределах диапазона или даже больше! Использование метронома во время бега — отличный способ выучить новый ритм. Цель состоит в том, чтобы поставить каждую ногу в такт выбранной каденции. В приложениях для потоковой передачи музыки, таких как Spotify, есть списки воспроизведения, которые даже выбирают музыку с определенной частотой для тех, кто должен слушать музыку во время бега.

    Еще один способ улучшить форму и уменьшить удар — использование шумомера. Было показано, что шумомеры, измеряющие децибелы, учат бегунов приземляться « тише » и « тише ». Приложения для шумомеров можно найти в магазинах приложений для Android и iPhone. Эти приложения обеспечивают визуальную обратную связь бегуна о том, насколько громко они ударяются о землю. Размещение устройства на передней части беговой дорожки (не в держателе для напитков) с включенным шумомером позволит им просматривать графику и настраивать их форму таким образом, чтобы звук, издаваемый на беговой дорожке, был уменьшен.В одной статье Тейт и др. 5 говорится, что использование приложения для измерения звука помогло научить бегунов приземляться с меньшими ударами. Если бегуны не используют шумомер, они могут просто стараться вести себя как можно тише и тише во время бега. Хотя звук не коррелирует напрямую с силой удара, было показано, что визуальная и вербальная обратная связь для продвижения шагов « тише » и « тише» шагов привела к тому, что бегуны приземлились с меньшим ударом.

    Наконец, много травм, связанных с бегом, происходит, когда мы бежим «слишком много, слишком рано». Добавьте «слишком быстро», и это станет идеальным рецептом для травмы. В интересах бегуна бегать мягкими, тихими ногами с частотой не менее 170-180 шагов в минуту, при которой они чувствуют, что ступни приземляются под их телом. Бегуны должны поддерживать эту форму независимо от того, насколько быстро они бегут. Следует проявлять осторожность, когда кто-то пытается бежать быстрее, то есть увеличивать свои мили или километры в час.Увеличение скорости потенциально может повлиять на форму, что может увеличить риск травмы бегуна. Цель состоит в том, чтобы поддерживать бег в течение более длительного периода, а не пытаться быть быстрым. В конце концов, это определение упражнения на выносливость. Все бегающие должны чувствовать себя хорошо. Имейте в виду, что не существует точного рецепта того, сколько нам следует бегать.

    Чтобы получить максимальную пользу для здоровья от бега и ограничить риск травм, у меня есть несколько конкретных предложений: Начинайте медленно (между 3.5-5,0 миль / ч), используйте рекомендованную частоту вращения педалей (170-180 шагов в минуту) и думайте о мягких, тихих ногах во время бега. Используйте тренировку интервального типа, которая сочетается с наборами периодов ходьбы и бега. См. это приложение в качестве руководства. Использование такого интервального подхода помогает увеличить продолжительность бега безопасным образом. Будьте гибкими с интервалами ходьбы и бега, поскольку для восстановления между пробежками может потребоваться более длительный перерыв в ходьбе. Продолжайте увеличивать время бега и уменьшать ходьбу, пока не пройдете 30 минут или более.Общая продолжительность бега зависит от фитнес-целей каждого человека. Только не забывай всегда хорошо бегать!

    Пример программы интервального бега / ходьбы

    Уровень

    Время работы (мин)

    Время прогулки (мин)

    Повторить

    1

    1

    4

    4

    2

    2

    3

    4

    3

    3

    2

    4

    4

    4

    1

    4

    5

    5

    1

    4

    6

    5

    1

    5

    7

    5

    1

    6

    8

    10

    1

    3

    9

    15

    1

    2

    10

    30

    0

    –

    Список литературы

    1. Heidersheit, B., Чуманов, Э., Михальский, М., Вилле, К., Райан, М. (2011). Влияние манипуляции скоростью шага на механику суставов во время бега. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях., Февраль 2011 г. 43 (2), 296-302. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3022995/
      2. .
    2. Ло, Г., Дрибан, Дж., Криска А., Макалиндон, Т., Соуза, Р., Петерсен, Н., Сторти, К., Итон, К., Хохберг, М., Джексон, Р., Квох, К., Невитт, М., Суарес-Алмазор, М. (2017). История бега не связана с более высоким риском симптоматического остеоартрита коленного сустава: перекрестное исследование, проведенное в рамках инициативы по остеоартриту. Arthritis Care Res (Хобокен). 2017 Февраль; 69 (2): 183–191. DOI: 10.1002 / acr.22939.
    3. Ло, Г., Муса, С., Дрибан, Дж., Криска А., Макалиндон, Т., Соуза, Р., Петерсен, Н., Сторти, К., Итон, К., Хохберг, М., Джексон, Р., Кво, К., Невитт, М., Суарес-Алмазор, М. (2018). Бег не усиливает симптомы или структурное прогрессирование у людей с остеоартритом коленного сустава: данные инициативы по остеоартриту.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *