Витамины для подростков пловцов: Спортивное питание для пловцов - Блог SWIMROCKET

Спортивное питание для пловцов — Блог SWIMROCKET

Полезные советы • Разное и интересное о плавании

Спортивное питание для пловцов

Все спортсмены придерживаются диеты. Правильное питание в занятиях спортом необходимо для укрепления здоровья и аккумуляции энергии, катализатор достижения поставленных результатов. Поэтому пловцы должны получать необходимые полезные вещества — жиры, углеводы и белки.

В передышках между длинным плаванием спортсмены употребляют орехи, сухофрукты, полезные добавки, пополняющие запасы энергии, которая необходима для заплыва. Мы расскажем, какие виды спортпита бывают, приведем пример программы питания спортсмена до заплыва и после преодоления дистанции.

Спортивное питание для пловцов — какое выбрать?

Спортивное питание для пловцов многообразно. Особенно необходимо оно для пловцов на открытой воде. Во время стартов пловцы и триатлеты питаются специальными изотониками, протеиновыми коктейлями или гелями, в том числе гели SIS.

Они разработаны и запатентованы учеными в Великобритании. Представляют из себя жидкую массу, обеспечивающую организм необходимым запасом энергии. Гели SIS совершенно незаменимы при долгих тренировках или стартах, когда у спортсмена нет возможности иметь при себе большой запас воды и еды. Упаковки геля достаточно компактные, что несомненный плюс. А бонус — возможность выбора геля на любой цвет и вкус: в ассортименте гели со вкусом шоколада, кофе, фруктов и ягод. Каталог гелей SIS и спортивного питания можно найти на сайте интернет-магазина RunLab.  

И, как и обещали, публикуем рекомендуемую программу питания пловца до и после старта для дистанции 10 км:

• За 5 дней до начала старта рекомендуется начать пить курс «Магне В 6» (по 3 таблетки в день после еды), а также по 1 таблетке шипучих витаминов «Берокка» с утра и L-carnitine (2500-3500 единиц).
• В течение дня до начала старта в качестве дополнительной углеводной загрузки и предварительной гидрации спортсмену рекомендуется выпить 1, 5 литра углеводного напитка с электролитами.
  Утром перед стартом также можно выпить небольшое количество этого напитка.
• На самой дистанции спортсмену понадобится 5-6 гелей SiS, которые не нужно запивать. Спортивное питание расходуется из расчета 1 гель в 45-60 минут. Последний гель (примерно за час до финиша) может быть с содержанием кофеина. Большее количество гелей спортсмену вряд ли понадобится — их тяжело будет взять с собой, да и съесть тоже. Кроме того, хорошо бы иметь при себе примерно 300 мл изотоника с электролитами (из расчета — один глоток каждые полчаса).
• Сразу после финиша можно выпить Recovery Shake (состав: 20 г. протеин + 20 г углеводы + bcaa+ электролиты), а также углеводный напиток с электролитами по 1 -1.5 литра равномерно. Кстати, его и витамины «Берокка» можно попить еще в течение пары дней.

Читайте еще больше полезных статей в разделе «Блог» на сайте школы плавания SwimRocket, чтобы всегда быть в курсе всех интересных новинок и важных новостей из мира плавания и триатлона.    

Подпишитесь на канал,
чтобы не пропустить новые публикации

Подписаться

Предыдущая статья

Самый быстрый стиль плавания

Следующая статья

Тормозной пояс для плавания

Вас может заинтересовать

Рубрики

• Занятия в зале и на суше
• Лучшие заплывы планеты
• Наши ученики
• Отзывы SwimRocket
• Полезные советы
• Разное и интересное о плавании
• Совет тренера
• Соревнования
• Что поплавать?

Школа плавания для взрослых

Школа плавания для детей

Персональные тренировки

Сборы по плаванию для взрослых

Сборы по плаванию для детей

Питание пловца подростка: ежедневный рацион

Растущий подросток нуждается в сбалансированном рационе. Пловец расходует намного больше энергии, чем любой другой спортсмен, занимающийся «на суше». Поэтому питание пловцов должно быть в 1,5-2 раза калорийнее, чем у обычного подростка. Чтобы не перегружать организм вводят дробное питание до 6 раз в сутки.

Содержание (нажмите, чтобы свернуть)

1. Основные правила
2. Белки
3. Жиры
4. Углеводы
5. Главные моменты
6. Ежедневный рацион питания для пловцов
7. Завтрак
8. Второй завтрак
9. Обед
10. Полдник
11. Прием пищи за 1 час до тренировки
12. Прием пищи после тренировки
13. Ужин
14. Питание пловца перед тренировкой
15. Чем кормить ребенка, если тренировка рано утром
16. Жидкость во время тренировки
17. Питание пловца после тренировки
18. Питание пловца перед соревнованиями
19. Если соревнования рано утром
20. Восстановление и наращивание мышц
21. Советы родителям

Основные правила

Рацион пловца должен быть сопоставим с его энергозатратами. Именно правильный рацион поможет и восстановиться после интенсивной тренировки, и подготовиться к ней.

Белки

• помогают восстановиться после интенсивных нагрузок;
• являются строительным материалом для мышц;
• улучшают обменные процессы;
• восстанавливают нервную систему.

Жиры

• повышают выносливость;
• защищают внутренние органы от травм;
• влияют на формирование и защиту клеточной стенки.

Александра Пурига

Кандидат медицинских наук, спортивный врач, реабилитолог, well-being эксперт. Автор «Первого адекватного паблика» в Instagram.

Пловцы подвержены закислению в период краткосрочной интенсивной работы (жесткий гликолитический тренинг), выделяемые ионы водорода агрессивно воздействуют на мембраны клеток. Поэтому в меню спортсменов обязательно должны быть растительные масла — оливковое, подсолнечное, льняное и т.п. Дополнительный прием насыщенных незаменимых (не синтезируемых нашим организмом) жиров — Омега 3, 6 (жирная морская рыба, грецкие орехи, водоросли, соевое масло).

Жировая ткань, на формирования которой больше влияют углеводы для пловцов важна, потому что она дает в первую очередь «плавучесть», а также сохраняет температурный режим органов.

Я очень рекомендую детям спортсменам включать в рацион какао — оно содержит жирные кислоты, медь, калий, кальций, магний. При повышенной потреблении жиров, какао способствует нормализации холестерина в крови. Похожим эффектом обладает темный шоколад, который лучше есть после тренировки (он способствует улучшению трофики тканей и восстановлению)

Углеводы

• источник сил;
• быстро восполняют энергию после тренировки;
• убирают утомляемость и сонливость.

Главные моменты

1. Соотношение белков, жиров и углеводов рассчитывается как 1:1:4. Углеводы составляют 60-65% от всего рациона (8.5-12.0 г/кг тела), из них 70% углеводов — полисахариды (сложные), 20-30% — простые и 5% — это пищевые волокна (клетчатка). Особое внимание необходимо уделить клетчатке, обеспечивающей эффективные процессы детоксикации организма.
2. Для для роста тканей (мышечной, хрящей суставов, связок) требуется белок, поэтому в рацион пловца входит до 2 г белка на 1 кг веса. При этом в организме постоянно должен поддерживаться азотистый баланс, а белки входить в 4 основных приема пищи.
3. Каждый день пловцу подростку необходимо получать с пищей 2.5 г жира и до 10 г углеводов на 1 кг веса.
4. Обязательно включают в ежедневное питание фосфорсодержащие продукты. Фосфор стабилизирует все обменные процессы организма, улучшает скорость пловца.
5. Суточная энергетическая норма для растущего организма пловца — 3500-4000 ккал.
6. Чем больше воды выпивает пловец, тем лучше.

Ежедневно в рацион должны входить:

• молочные продукты;
• овощи и фрукты;
• зелень;
• мясо или рыба;
• злаки;
• орехи;
• цельнозерновой хлеб.

Александра Пурига

Кандидат медицинских наук, спортивный врач, реабилитолог, well-being эксперт. Автор «Первого адекватного паблика» в Instagram.

В периоды продолжительной интенсивной физической нагрузки на тренировках и соревнованиях необходимо добавлять в первые 20 минут тренировки 30-40 г углеводов для поддержания гликогена (источники энергии для мышц). Для этого можно использовать конфеты с глюкозой.

Ежедневный рацион питания для пловцов

Завтрак

Утренний прием пищи дает пловцу заряд энергии на новый день. Это обязательно большое содержание углеводов в виде каш, ягод, фруктов, допускается употребление меда, джема и варенья.

Второй завтрак

Должен содержать 50 % суточной нормы жиров, белков и углеводов.

Обед

Запускает обменные процессы организма, обеспечивая пловца необходимыми микроэлементами. Прием пищи должен содержать белки, жиры и сложные углеводы. Это сочетание мяса с гарниром. Например, куриная грудка с гречей, рыба с рисом, суп с овощами и мясом.

Полдник

Данный прием пищи приятный и вкусный. Обычно это ягоды или фрукты. Подростку пловцу можно перекусить шоколадным батончиком со злаками, мюсли.

Прием пищи за 1 час до тренировки

Активизирует пловца, подарить ему заряд сил, приведет организм в состояние тонуса. Такой перекус должен содержать углеводы, чаще всего это ягоды или фрукты, допустим йогурт.

Прием пищи после тренировки

Помогает прийти в норму поврежденным мышцам после интенсивных нагрузок и восполняет затраченный энергоресурс. Восстановиться поможет белок, а набраться сил — углеводы. Подростку можно предложить съесть бутерброд, орехи с ягодами, злаковый батончик в шоколаде.

Ужин

Основные задачи: восстановить мышцы, восполнить силы, затраченные в течение вечера и всего дня. Ужин содержит белки и углеводы. Чаще всего это молочная продукция в виде творога, кефира. Допустимо кушать творог, яйца, овощи и легкие овощные салаты с яйцом или куриной грудкой.

Организму будет комфортнее, если каждый прием пищи будет совершаться по режиму. Тогда к определенному времени суток уже начнет вырабатываться желудочный сок.

Питание пловца перед тренировкой

Последний прием пищи до тренировки должен быть за 1,5-2 часа до ее начала. Для переваривания пищи необходимо время. Иначе остатки еды в желудке будут мешать раскрытию диафрагмы, что снизит выносливость пловца.

Нужно избегать тяжелой, долго перевариваемой и жирной еды. Такая пища вызывает расстройство пищеварения, тяжесть и дискомфорт, что негативно сказывается на активности подростка.

Прием пищи должен содержать белки, углеводы. Белки насытят организм, подарят длительное ощущение сытости, при этом не перегрузят пищеварительный тракт. Углеводы дают резкий скачок энергии, придают сил.

Идеальный вариант — это нежирное мясо или рыба в сочетании с картофелем, макаронами, рисом, плюс немного любимых овощей. Если у подростка сохраняется чувство голода можно дополнительно съесть банан, он также насытит ребенка энергией.

Чем кормить ребенка, если тренировка рано утром

Ранним утром довольно сложно запихнуть в организм полноценный прием пищи. Однако завтрак должен быть максимально питательным, чтобы тренировка не истощила подростка и не вызвала сильное чувство голода после занятий.

Несмотря на то что ранний завтрак должен быть питательным, нельзя злоупотреблять тяжелой едой. Когда подросток начнет заниматься, он может испытывать чувство тяжести и тошноты. Плотно кушать перед тренировкой можно только за 2-4 часа до ее начала.

Примеры питательного раннего завтрака:

• смузи из творога, банана, йогурта, киви, меда;
• 1-2 глазированных сырка с чаем или какао;
• смузи из голубики, малины, клубники, банана, йогурта;
• если ребенок не ест кашу, овсяные хлопья можно добавить во вкусный смузи;
• хороший питательный батончик из злаков в шоколаде, банан;
• смузи из клубники, творога, молока;
• чай с бутербродом из зелени, помидор, нежирного мяса, нежирной рыбы.

Считается, что пловец тратит в 4 раза больше калорий в сравнении с бегуном, который занимается с той же интенсивностью.

Жидкость во время тренировки

Если организм подростка-пловца будет обезвожен, то у него появляются судороги, возникают головные боли, ребенок чувствует себя усталым.

Водный режим во время тренировки:

1. Обязательно выпить воду за 1 час до начала занятий. Объем 1 стакан, т.е. 200-300 мл.
2. Прямо перед разминкой разрешается сделать 1-2 глотка воды.
3. Если тренировка длительная, то в перерывы можно делать не более 2-4 глотков. Иначе в животе будет булькать вода.
4. После тренировки нужно подождать 10 минут, пока восстановиться пульс, дыхание. Затем выпить столько жидкости, сколько потребует организм.

Подростку можно пить не только воду, но и разбавленные соки, слабый чай, изотоники.

Питание пловца после тренировки

После любой тренировки возникает чувство голода, однако у пловцов оно особенно сильное. Сопротивление воды заставляет организм уставать намного сильнее.

Чтобы быстро восстановиться делается упор на углеводы. Также перекус должен легко помещаться в сумке и быть готовым к употреблению.

Примеры перекуса:

• 1-2 злаковых батончика в шоколаде;
• допустим шоколадный батончик, например, «Сникерс» или «Марс», но такая еда даст лишь кратковременное насыщение;
• блинчики с сиропом, с творогом;
• смузи с овсянкой, фруктами, ягодами, медом;
• молочный коктейль;
• протеиновый батончик;
• питьевой фруктовый йогурт;
• молока, булочка.

После перекуса организму подростка требуется нормальный прием пищи. Хорошо если он будет полноценным с белками, жирами и углеводами. Белки восстановят уставшие мышцы, жиры запустят обменные процессы, а углеводы снимут усталость.

Примеры приема пищи после перекуса:

• любое нежирное мясо или нежирная рыба в сочетании с гречкой, рисом;
• нежирное мясо можно сочетать с макаронами, картофелем;
• яйца, сыр, творог со сметаной.

Питание пловца перед соревнованиями

Юный пловец испытывает меньший перепад нагрузок во время соревнований, чем взрослые пловцы. Поэтому питание для пловцов подростков более сбалансированно и не так нагружено углеводами.

Такой упор на углеводы делают из-за особенностей организма. Во время интенсивных тренировок организм берет энергию из углеводов. Во время умеренных упражнений из жиров и углеводов. То есть основной источник сил для пловца — углеводы.

Приблизительно за 1-2 недели до соревнований рацион питания пловца меняется:

1. Ежедневное меню насыщают свежими фруктами, овощами, ягодами.
2. Прекращают или ограничивают употребление фаст-фуда, газированных напитков, пакетированной еды, покупных сладостей.
3. Следят за водным балансом. Подросток должен пить не менее 800-900 мл воды на 1 кг своего веса.
4. Следят за балансом БЖУ, соблюдая пропорцию 15% белков, 25% жиров и 60% углеводов. Предпочтение нужно отдавать сложным углеводам.
5. Можно включить витаминные добавки, необходимые спортсменам. Однако предварительно лучше сдать кровь. Переизбыток витаминов также негативно сказывается на состоянии организма, как и его недостаток.

Пловцам-подросткам рекомендуется снижать содержание углеводов за 9-15 дней до начала соревнований. За 5 дней до начала соревнования их постепенно поднимают, увеличивая их процентное содержание с каждым днем.

Непосредственно в день соревнований утро спортсмена начинается с углеводного завтрака. Это различные каши, смузи с овсяными хлопьями, фруктами, сырые фрукты, мюсли, злаковые батончики.

Перед самим заплывом нельзя кушать тяжелую еду. Нужно отдать предпочтение тем же фруктам, злакам и йогуртам. Также пища должна быть максимально простой, тогда она легко и быстро будет усваиваться.

Питаться нужно маленькими порциями. Так, чтобы энергии хватало на соревнование, но пища не забивала желудок. Тогда в теле будет легкость.

Если соревнования рано утром

Переедать нельзя. Не нужно забывать — чтобы переварить еду, организм затрачивает энергию, которая нужна для соревнований. Например, мясо, крупы будут долго перевариваться, что создаст дискомфорт и замедлит подростка. Лучше «заправиться» легкими, но питательными углеводами.

Питательные завтраки перед соревнованиями:

• овсяная каша на молоке с бананом. Если подросток не любит каши, можно приготовить «ленивую овсянку» на йогурте, либо смузи из овсяных хлопьев, йогурта, фруктов;
• хороший вариант питательные фрукты и ягоды — бананы, апельсины, киви, голубика, ежевика;
• смузи из фруктов, йогурта или молока, меда, творога.

Чтобы перед самим заплывом было чувство легкости, контроля над телом нужно прекратить любые приемы пищи за 1-1,5 часа.

Нельзя забывать о перекусах во время самого соревнования, либо после заплыва. С собой стоит захватить банан, вафли с начинкой, шоколадку, орешки и фрукты, молоко, сладкий чай или йогурт.

Можно приготовить питательный бутерброд с куриным мясом, зеленью, овощами. Однако такой прием допустим только если до следующего заплыва есть время в 1,5-2 часа.

Восстановление и наращивание мышц

Во время восстановления важно включить в рацион хорошее содержание белков и углеводов. Если пловец регулярно тренируется, он нуждается в активном восстановлении организма. Чтобы восполнить энергозатраты, нужно употреблять не менее 10 г углеводов на 1 кг веса.

Белки восстанавливают и строят мышцы, насыщают кровь красными тельцами, укрепляют иммунитет. Организм использует белок для получения энергии только когда для этой цели не хватает углеводов и жиров, что иногда случается на тренировках.

Хорошими вариантами углеводно-белкового восстановления будут:

• творог с йогуртом и медом. Творог содержит казеин, который длительное время насыщает мышцы необходимыми аминокислотами;
• шпинат и зелень содержат в составе магний, он отвечает за восстановление мышц, сердца, нервных клеток;
• рыба, богатая жирными кислотами и креатином помогает нарастить мышцы, главное не кушать слишком соленую рыбу, она навредит обменным процессам организма;
• сыр содержит кальций и фосфор, восстанавливающий не только мышцы, но и кости.

Александра Пурига

Кандидат медицинских наук, спортивный врач, реабилитолог, well-being эксперт. Автор «Первого адекватного паблика» в Instagram.

Детям-спортсменам необходимо систематически принимать цинк, способствующий мышечному росту и восстановлению после нагрузки, а также поддержанию кожных покровов, подверженному агрессивному воздействую химикатов бассейнов. Витамины B1, B2, B5, B6, PP — участвуют в образовании источника энергии АТФ в мышцах.

Советы родителям

1. Питание подбирается индивидуально под каждого ребенка. Если подросток не хочет есть овсянку, не нужно ее в него запихивать. Это лишь испортит ему настроение, возможно вызовет тошноту.
2. К сожалению дети и подростки не всегда хотят самостоятельно питаться правильно. Поэтому ответственность за дробное питание ложится на плечи родителей. Не нужно этого пугаться. Когда ребенок привыкнет к такому режиму питания, с возрастом он самостоятельно продолжит данную традицию. Если родители будут подавать своим чадам хороший пример, готовить вкусные блюда из здоровых продуктов, то у детей не будет протестов.
3. Только полезная еда, приготовленная их свежих продуктов, по-настоящему насыщает организм энергией. Пакетированные сладости лишь дают отсрочку от нормального обеда или ужина.
4. Вместо сладостей лучше ставить на стол фруктовые нарезки, различные заготовки из ягод и фруктов.

Александра Пурига

Кандидат медицинских наук, спортивный врач, реабилитолог, well-being эксперт. Автор «Первого адекватного паблика» в Instagram.

Задать вопрос

Контролируйте размер порции. При частом дробном питании важно, чтобы порция была небольшая. В течение 2,5-3 часов комок пищи в желудке успеет перевариваться до следующего приема, организм не будет формировать жировой запас на случай возможной «голодовки».

Приучите ребенка с детства к ферментированным продуктам — продуктам брожения и сквашивания (квашеная капуста, соленые огурцы, квасы, камбуча, кисло-молочные продукты) — они также способствуют снижению «вредного» холестерина.

Следите за кожей ребенка. Перед тренировкой наносите натуральное кокосовое масло.

Не приучайте юного спортсмена к сухим перекусам (снэкам, печенью и тп) — фрукты также содержат достаточно сахара, но при этом содержат клетчатку, улучшающую пищеварение.

Введите табу на сладкую газировку, замените ее на морсы и соки.

Top 8 Picks for Elite Results

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Это ни в коем случае не медицинский совет, всегда консультируйтесь с зарегистрированным врачом или диетологом, если вы не уверены. Изображения служат только для демонстрации.

Есть известное сравнение, сделанное Майклом Фелпсом, бесспорно, величайшим пловцом всех времен, когда он описывает свое тело как «высокоэффективный автомобиль». Смысл? «Вы не собираетесь заливать бензин с низким содержанием зерна в мощную машину, вы собираетесь заливать в нее лучший бензин, какой только сможете, чтобы убедиться, что она работает как можно более плавно и как можно лучше». его точные слова.

Эти слова говорят о многом, и поэтому в сегодняшней статье мы рассмотрим некоторые из лучших добавок для пловцов, чтобы убедиться, что вы сможете смазывать свой высокопроизводительный двигатель и тренироваться на оптимальном уровне. чтобы вы могли получить наилучшие результаты в бассейне и плавать как можно быстрее.

В конце концов, оптимизация питания — это один из самых простых способов максимизировать свои тренировочные результаты и гоночный потенциал, что в конечном итоге приведет к тому, что вы станете лучше и быстрее плавать. Так почему бы вам не захотеть этого сделать?

Но сначала давайте рассмотрим несколько преимуществ, которые пищевые добавки приносят нам как пловцам и высокоэффективным водным спортсменам.

Польза пищевых добавок для пловцов

Повышение производительности в воде: Использование добавок может привести к повышению общей производительности в бассейне за счет обеспечения вас необходимыми питательными веществами, такими как электролиты из электролитных порошков, которые помогают вашему телу для оптимального функционирования, углеводы из энергетических батончиков или спортивных напитков, которые обеспечивают энергию, и больше белка для дополнительного роста мышц и восстановления.

Все эти маленькие детали могут помочь вам лучше выполнять каждую тренировку, что в конечном итоге приведет к лучшему и более быстрому времени плавания в воде.

Более быстрое восстановление: Существует несколько различных добавок, которые вы можете принимать для обеспечения дополнительного и оптимизированного восстановления после тренировок (о них я расскажу ниже). Эти добавки помогут вам восстановиться достаточно быстро, чтобы вы могли приносить все, что у вас есть, на каждую тренировку, чтобы тренироваться как можно усерднее.

И нет нужды говорить, что если вы сможете тренироваться на пиковых уровнях каждую тренировку, вы добьетесь значительного прогресса в течение сезона, как на тренировках, так и на соревнованиях, так что вы сможете стать лучшим и быстрым пловцом.

Больше времени на тренировки в долгосрочной перспективе: Некоторые добавки могут помочь вам сохранить здоровье и гарантировать, что ваше тело функционирует должным образом круглый год. Это сократит время, которое вам пришлось бы проводить вне воды из-за болезни или плохого самочувствия.

В течение сезона это может привести к значительному улучшению ваших навыков плавания, поскольку вам не нужно будет брать перерыв в бассейне, и вы сможете продолжать тренироваться, чтобы добиться максимальных результатов в плавании.

Экономия времени: Помимо всех положительных преимуществ пищевых добавок, они также экономят массу времени, особенно в периоды напряженной работы. Некоторые добавки могут помочь вам проводить меньше времени на кухне, предоставляя вам все те же питательные вещества в одной мерной ложке, которую вы можете выпить за 5 минут. Тем не менее, это очень важно по-прежнему есть твердую и здоровую пищу, а не полагаться исключительно на добавки для подпитки своего тела.

Добавки и плавание – будьте в безопасности, знайте, что вы вводите в организм

Учитывая все вышесказанное, я думаю, становится очевидным, что добавки могут быть довольно крутыми, помогая вам повысить производительность в воде и сэкономить время каждый раз. время от времени, когда вам это нужно.

Но вы все равно должны быть осторожны и осознавать, что могут быть риски и последствия, если вы не будете осторожны в отношении того, какие добавки вы принимаете и у каких брендов вы их покупаете.

Как вы, наверное, знаете, Всемирное антидопинговое агентство (ВАДА) устанавливает правила относительно того, какие добавки и вещества разрешено принимать спортсменам, а какие нет. Скорее всего, в вашей стране также есть собственное антидопинговое агентство, которое работает в соответствии с правилами, установленными ВАДА, чтобы гарантировать, что вы не обманываете своих коллег-конкурентов, преднамеренно или нет.

Проблемы возникают, когда вы покупаете добавки, не изучив их предварительно, поскольку они могут содержать вещества или ингредиенты, запрещенные для использования в спорте.

Чтобы убедиться в безопасности приема добавок, посетите веб-сайт Informed Sports. Они протестировали множество продуктов от сотен брендов и подвергли их строгим испытаниям, чтобы убедиться, что они подходят для спортсменов.

Важно отметить, что в этой статье мы не даем никаких конкретных рекомендаций по добавкам, поскольку вы сами несете ответственность за исследование того, безопасно ли принимать добавку для вас как спортсмена или нет.

Тем не менее, если вы не являетесь действительно высококлассным или профессиональным пловцом, вы, вероятно, не пройдете тестирование. Это, однако, не означает, что вы не должны соблюдать правила и оставаться верными спортивному поведению как по отношению к себе, так и к своим коллегам-соперникам.

8 лучших пищевых добавок для пловцов для достижения результатов в бассейне

Вот лучшие добавки для пловцов-

• Добавки сывороточного протеина.
• Спортивные добавки к напиткам.
• Электролитные добавки.
• Энергетические гели или добавки к напиткам.
• Энергетические батончики.
• Добавки к восстановительным напиткам.
• Мультивитаминные добавки.
• Креатиновые добавки.

Добавки сывороточного протеина для пловцов

Будучи профессиональными пловцами, мы проводим массу времени, тренируясь как в бассейне, так и в тренажерном зале. Вот почему сывороточный протеин является одной из моих любимых добавок, поскольку я сам занимаюсь плаванием.

Но прежде чем мы углубимся в функции и преимущества сывороточного белка, я думаю, важно, чтобы вы поняли функцию самих молекул сырого белка.

Видите ли, когда мы тренируемся, на наши мышцы обычно действует какая-то внешняя сила, оказывающая сопротивление, будь то вода, в которой мы плаваем, вес нашего собственного тела от таких упражнений, как подтягивания, или, может быть, сопротивление, создаваемое поднятие тяжестей.

Это сопротивление создает небольшие микроразрывы в мышечной ткани, которые затем необходимо восстановить, чтобы вы стали сильнее, а также восстановились перед следующей тренировкой. Эти слезы также являются причиной того, что вы можете чувствовать боль после хорошей тренировки, если вам интересно.

В любом случае, дело в том, что их надо ремонтировать. А вы догадываетесь, какой микроэлемент для этого нужен? Да, это белок.

Белок играет множество ролей в организме, но наиболее важной для нас, спортсменов, является восстановление и рост мышечной ткани нашего тела. И именно здесь пригодятся белковые добавки, такие как сывороточный протеин, для оптимизации процесса восстановления, восстановления и роста, который, в конце концов, позволит нам стать лучше и быстрее пловцами.

Видите ли, естественно, мы будем потреблять белок из продуктов, которые мы едим в течение дня — некоторые продукты, такие как мясо, содержат больше белка, чем другие продукты, такие как овощи. Проблема? Многие спортсмены и пловцы изо всех сил пытаются достичь хорошего и достаточного потребления белка каждый день, чтобы достичь оптимального уровня восстановления и роста.

Этот уровень определяется вашим весом. Многие эксперты спорят о правильном соотношении, но обычно оно составляет от 0,8 до 1,1 грамма белка на фунт веса тела.

И по личному опыту могу сказать, что может быть довольно сложно достичь этого количества каждый день, не принимая какой-либо формы добавки, особенно в те загруженные дни, когда у меня не так много времени на приготовление пищи.

К счастью, существует множество доступных протеиновых добавок, которые мы можем использовать, чтобы увеличить потребление белка и, в свою очередь, стать сильнее, нарастить мышечную массу и восстановиться с оптимальной скоростью, чтобы мы могли продолжать тренироваться на высоком уровне.

Лично мне нравятся порошки сывороточного протеина, так как я могу смешивать их в коктейле с некоторыми фруктами и овсом, но вы также можете выбрать протеиновые батончики, если хотите.

SwimOutlet предлагает разнообразные протеиновые добавки, созданные специально для пловцов. Вы можете нажать здесь, чтобы увидеть, что у них есть в наличии. У них также есть протеиновые батончики для пловцов, которые вы можете проверить, нажав здесь. В противном случае, если вы не найдете ничего, что вам нравится, вы можете рассмотреть возможность поиска на Amazon, нажав здесь.

---

Спортивные напитки для пловцов

Далее у нас спортивные напитки. Это еще одна добавка, которую я лично использую и рекомендую принимать своим товарищам-пловцам.

Существуют различные виды спортивных напитков, которые вы можете принимать, каждый из которых выполняет свою функцию для вас и ваших тренировок, чтобы помочь вам стать лучшим пловцом, которым вы можете быть.

Некоторые спортивные напитки содержат комбинацию углеводов и белков. Их лучше всего пить после тренировки, поскольку они улучшают работоспособность и восстановление после тренировки.

Кроме того, у нас есть спортивные напитки, которые содержат аминокислоты с разветвленной цепью, также известные как BCAA, которые также помогают повысить производительность и восстановиться после тренировки.

Наконец, у нас есть спортивные напитки, которые я люблю во время тренировки. Они помогают повысить работоспособность и предотвратить обезвоживание, снабжая вас питательными веществами, которые помогут вам оставаться на высоте на протяжении всей тренировки, чтобы вы никогда не утомлялись полностью. и может тренироваться на вашем макс.

В этом разделе мы сосредоточимся только на третьем типе спортивного напитка — напитке во время тренировки, поскольку позже в этой статье мы рассмотрим некоторые восстановительные напитки.

Употребляя спортивный напиток во время тренировки, вы сможете пополнить запасы ценных питательных веществ, которые помогают поддерживать работоспособность, таких как определенные электролиты и углеводы, которые также помогут вашей выносливости оставаться на пике формы.

SwimOutlet предлагает ряд добавок к спортивным напиткам для пловцов. Вы можете узнать, что они могут предложить, нажав здесь. В противном случае рассмотрите возможность поиска на Amazon, нажав здесь.

---

Электролитные порошковые добавки для пловцов

Как упоминалось выше, спортивные напитки содержат собственный набор электролитов. Так зачем же принимать еще одну добавку электролита?

Ну, на самом деле нет необходимости принимать еще одну электролитную добавку, но они могут сами по себе стать отличными и более «легкими» спортивными напитками, плюс в их смеси гораздо больше электролитов, чем в стандартном спортивном напитке. что может быть желательно после тяжелой тренировки, так как вы, вероятно, потеряли много электролитов через пот.

Тем не менее, вы можете выбрать пищевую добавку к спортивному напитку, которая будет достаточной, или вы также можете подобрать напиток с электролитом в те дни, когда вам захочется выпить что-то еще во время тренировки или после потной тренировки или занятия на суше мы проводим как пловцы.

Некоторые из функций электролитов включают регуляцию нервных и мышечных функций, что важно для любого спортсмена, увлажнение организма для оптимальной работы, помощь в балансировании кислотности и давления крови, а также восстановление поврежденных тканей в организме.

В любом случае решение зависит от того, хотите ли вы использовать комбинацию двух или только одного типа. Кроме того, вы также можете проверить, какой из них работает лучше для вас, попробовав оба в тот или иной момент.

Некоторые добавки с электролитами, специально предназначенные для пловцов, вы можете посмотреть в ассортименте SwimOutlet, нажав здесь. В противном случае вы можете посмотреть, что предлагает Amazon, нажав здесь.

---

Памятка для создания идеальной тренировки по плаванию и режима

Загрузите эту БЕСПЛАТНУЮ шпаргалку , чтобы создать идеальную тренировку по плаванию и программу . Узнайте, как структурировать свою тренировку по плаванию, и насладитесь 9 примерами тренировок, от начинающих до продвинутых.

Загрузить БЕСПЛАТНУЮ Шпаргалку сейчас

Энергетические гели для пловцов

Хорошо иметь что-то, что восполняет энергию и питательные вещества во время тренировки, но что насчет перед тренировкой или большим забегом? Вот тут-то мне и пригодятся энергетические гели.

Эти энергетические гели содержат жизненно важные питательные вещества и тонизирующие вещества, такие как кофеин, которые помогут вам оставаться сосредоточенными и сильными во время тяжелой тренировки или перед большой гонкой.

Они приятны для желудка и могут быть быстро съедены без ощущения тяжести или вздутия живота. Лично мне нравится выпивать один перед гонками. Таким образом, я могу быть уверен, что в моем организме есть все питательные вещества и минералы, необходимые для оптимального функционирования и обеспечения отличной производительности в бассейне, что приведет к быстрому плаванию.

В другие дни я предпочитаю носить их с собой во время длительных тренировок по плаванию или, может быть, в дни, когда я плаваю спиной к спине и занимаюсь на суше или в тренажерном зале. Это держит меня в напряжении до тех пор, пока я, наконец, не смогу сесть и съесть здоровую и обильную еду, чтобы восполнить все те калории, которые я сжег во время тренировки.

Еще раз, посмотрите на SwimOutlet некоторые варианты энергетического геля, предназначенные специально для пловцов. Вы можете сделать это, нажав здесь. Если вы не можете найти то, что вам нравится, рассмотрите возможность проверить некоторые варианты на Amazon, нажав здесь.

---

Энергетические батончики для пловцов

До сих пор мы рассмотрели множество жидких добавок — порошков, которые смешивают с водой или в коктейлях, энергетических гелей и т. д. и т. п. Но как насчет чего-то более твердого и конкретного, которое насытит вас немного больше, имеет приятный вкус и обеспечит вас необходимыми питательными веществами, необходимыми для оптимальной работы в воде?

Вот где отличные энергетические батончики. Эти батончики наполнены ценными питательными веществами, необходимыми для оптимальной производительности, а также большим количеством качественных углеводов, которые обеспечивают энергию медленного высвобождения, что делает их идеальными перед гонкой или тяжелой и продолжительной тренировкой по плаванию.

Лично я знаю, что нет ничего лучше, чем заправиться хорошим энергетическим батончиком после тяжелой гонки, чтобы подготовиться к следующему, зная, что я буду готов благодаря тренировкам, которые я провел, а также этому вкусному энергетический батончик, снабжающий меня необходимыми питательными веществами, необходимыми для занятий в бассейне.

Кроме того, вы также можете съесть энергетический батончик на завтрак перед утренней тренировкой, так как он обеспечит вас всеми необходимыми питательными веществами, не вызывая чувства тяжести, и даст вам достаточно времени, чтобы переварить питательные вещества перед тренировкой.

Энергетические батончики также являются отличным и простым способом восполнить запасы гликогена сразу после тренировки, что всегда важно.

Еще раз, SwimOutlet предлагает несколько вариантов энергетических батончиков для пловцов и спортсменов, с которыми вы можете ознакомиться, нажав здесь. В противном случае рассмотрите возможность поиска на Amazon, нажав здесь, чтобы узнать, что они могут предложить.

---

Добавки к восстановительным напиткам для пловцов

Наряду с сывороточным протеином существуют и другие виды восстановительных напитков, которые можно использовать для ускорения и оптимизации восстановления между тренировками. Эти добавки могут помочь вам максимизировать результаты ваших тренировок, помогая восстановить и восстановить ваше тело как можно скорее.

В течение сезона это может привести к значительным улучшениям, поскольку вы всегда будете готовы к интенсивным тренировкам или гонкам, потому что ваше тело сможет оптимально восстановиться.

Видите ли, когда мы тренируемся, мы используем много питательных веществ в нашем теле, мы выделяем электролиты с потом и даже создаем небольшие микроразрывы в наших мышцах. Эти добавки могут помочь «исправить» нас как можно быстрее, обеспечив нас всеми необходимыми питательными веществами, необходимыми для восстановления.

SwimOutlet предлагает ряд напитков для восстановления, специально предназначенных для пловцов. Ознакомиться с их ассортиментом можно здесь. Если вы не можете найти то, что вам нравится, рассмотрите возможность поиска на Amazon, нажав здесь.

---

Мультивитаминные добавки для пловцов

В течение года, с его разными сезонами – как естественными, так и нашими личными, включая загруженность в школе или на работе, тяжелые тренировочные блоки, а также месяцы гонок и соревнований, наш иммунитет снижается. всегда одно и то же. Иногда выше, а иногда ниже.

В то время, когда он находится на нижнем уровне, мы склонны заболевать или плохо себя чувствовать. Это приведет к тому, что нам придется взять перерыв в бассейне, что приведет к сокращению времени тренировок и неизбежно более низким результатам, когда придет время гонок.

Однако мы можем укрепить нашу иммунную систему, принимая поливитамины, которые помогут нам оставаться здоровыми и сильными, чтобы мы не заболели и не отвлекались от гонок.

В настоящее время доступно множество различных поливитаминов. Вы можете получить их как в съедобном, так и в питьевом варианте. Попробуйте проверить некоторые варианты на SwimOutlet, нажав здесь, или на Amazon, нажав здесь.

---

Креатиновые добавки для пловцов

Креатин — одна из наиболее изученных и безопасных добавок, которую используют многие пловцы по всему миру для повышения производительности и достижения наилучших результатов в бассейне — как на тренировках, так и в гонках.

Креатин — это вещество, которое естественным образом содержится в мышцах и повышает производительность, помогая мышцам во время коротких и интенсивных занятий, таких как, например, быстрый спринт или гонка.

Существуют также побочные эффекты, которые могут возникнуть, если вы не используете добавку должным образом, такие как камни в почках или способ, которым ваше тело естественным образом вырабатывает креатин.

Тем не менее, вы должны быть в порядке, пока придерживаетесь рекомендуемой дозы от 2 до 5 г в день. Также не забывайте пить больше воды при приеме креатина, так как это приведет к тому, что больше воды пойдет к вашим мышцам, чтобы поддерживать повышенную производительность во время тренировки.

Вы также можете немного набрать вес, так как ваше тело будет удерживать больше воды, но не волнуйтесь, это не замедлит вас. На самом деле, это поможет вам плавать быстрее, повысив производительность.

Чтобы найти хорошие варианты креатина, воспользуйтесь поиском на Amazon, нажав здесь.

Улучшите свои тренировки с помощью пищевых добавок для пловцов

Добавки — это отличный способ улучшить свои результаты в бассейне на ежедневной основе и добиться более высоких результатов в течение плавательного сезона. Однако важно помнить, что они здесь, чтобы «дополнить» ваш рацион, а не заменить его.

Есть много других питательных веществ, которые нам нужны из пищи. Вы также будете потреблять большую часть своих калорий из продуктов, которые вы едите, которые будут преобразованы в энергию, которую ваше тело использует для подпитки ваших тренировок, чтобы вы могли стать лучше и быстрее пловцом.

8 лучших пищевых добавок для пловцов | Стоит ли есть перед плаванием?

Блог > Видео > 8 лучших пищевых добавок для пловцов | Стоит ли есть перед плаванием?

Когда дело доходит до еды перед купанием, кажется, что многих из нас кормили ложью. Вам, вероятно, в какой-то момент вашей жизни говорили, что вы не должны делать решительный шаг, по крайней мере, через тридцать минут после еды, на случай, если у вас возникнут судороги, верно? Неправильный.

На самом деле нет никаких доказательств того, что упражнения после еды вызывают судороги, хотя они могут быть неудобными и, возможно, даже вызывать легкую тошноту, если у вас все еще есть полупереваренная пища в желудке, поскольку кровоток перенаправляется на ваши мышцы .

Так что, хотя мы и не предлагаем вам полностью поесть из трех блюд прямо перед тем, как вы собираетесь раздеться, нет необходимости в полном запрете на прием пищи перед плаванием. Как и при любой другой физической активности, чтобы получить максимальную отдачу от своего тела, вам нужно подумать о том, что вы в него вкладываете.

Являетесь ли вы уже постоянным посетителем дорожек или только думаете о том, чтобы окунуться в глубокую часть — это наши лучшие добавки для повышения вашей производительности в бассейне.

 

Добавки перед плаванием

Овсяные хлопья быстрого приготовления

Плавание требует много энергии, поэтому вам нужно начинать с большим количеством топлива в баке. Исследования показали, что пловцам нужны углеводы… и их много.1,2 Исследование, проведенное с участием двенадцати высококвалифицированных пловцов-мужчин, даже показало, что некоторые из них испытывали хроническую мышечную усталость в результате нехватки углеводов, чтобы соответствовать энергетическим потребностям тяжелых тренировок.3

Наши овсяные хлопья быстрого приготовления — это идеальное и простое решение для их упаковки — 62 г углеводов на порцию. Это перемолотый шотландский овес в ультратонкий порошок, поэтому его можно смешивать с водой или молоком для приготовления каши или так же легко добавлять в коктейли и смузи.

Овсяные хлопья быстрого приготовления — идеальный завтрак для удобства перед плаванием. Кроме того, в них мало сахара, много клетчатки, а также 11 г белка на порцию, что помогает наращивать и поддерживать мышечную массу — как раз то, что вам нужно для гребка баттерфляем.

Pure Caffeine Tablets

Кофеин — это суперэффективный предтренировочный ингредиент, который, как было доказано, замедляет утомление4 и позволяет спортсменам тренироваться с большей силой и дольше.5 Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition обнаружили, что когда группе пловцов-спринтеров давали кофеин перед заплывом на 50 м и 45-секундным силовым тестом, они были быстрее и имели более высокую пиковую мощность, чем группа, которой давали плацебо без кофеина.6

Креатин

Креатин еще одна проверенная и испытанная добавка, которая, как было доказано, повышает физическую работоспособность при последовательных кратковременных высокоинтенсивных упражнениях. Проще говоря, это потому, что креатин — это химическое соединение, которое снабжает мышцы энергией в форме АТФ. который быстро используется во время тренировки. Больше креатина = больше энергии = больше силы для вас!

Плавание — это вид спорта, требующий большой силы. Чтобы двигаться вперед, вам нужно прижиматься к воде, и вы можете чувствовать сопротивление ее отталкиванию назад. Поскольку креатин подпитывает анаэробные упражнения, он наиболее полезен для спринтеров. Это менее полезно для пловцов на длинные дистанции или длительных аэробных занятий плаванием.

Исследование, проведенное с участием 18 юных пловцов и юниоров, показало, что группа, получавшая креатин в течение девяти дней тренировок, плавала значительно быстрее, со значительно меньшим временем плавания в спринте на 100 м по сравнению с группой группе, получавшей плацебо.8

 

 

Лучшие добавки для плавания

Порошок мальтодекстрина

Хотите взбодриться во время утренней тренировки? Мальтодекстрин — это быстрый и простой способ дать вашим мышцам (и мозгу) углеводы, необходимые им для начала работы. Эти быстро усваиваемые углеводы заставят ваш двигатель работать, когда вам понадобится немного энергии.

Наши углеводы с мальтодекстрином, содержащие 50 г углеводов, также помогают пополнить запасы гликогена, чтобы ваши мышцы были готовы к восстановлению и усиленной работе перед следующим заплывом. Это веганский, безглютеновый способ убедиться, что вы даете своему телу углеводы, необходимые ему для достижения успеха.

Порошок электролита

Гидратация — это ключ к любому виду спорта или физической активности, и очень важно, чтобы во время плавания вы оставались восполненными. Это включает в себя замену электролитов, которые вы теряете с потом, а также воды, и именно здесь на помощь приходит электротопливо. многие важные функции в организме, включая нервные реакции и мышечную функцию.9Вы получите дополнительный импульс от полезных минералов в кокосовой воде, а также заправитесь 45 г углеводов на порцию. Просто добавьте мерную ложку в бутылку с водой и выпейте.

 

Добавки после плавания

Батончик с орехами и сывороткой

Как бы ни звал вас торговый автомат на стойке регистрации, вашему телу нужно что-то более существенное, чем пачка чипсов. Упакуйте одного из этих плохих парней в свою экипировку, и вам будет от чего откусить еще до того, как вы покинете раздевалку.

Наши батончики NUTS, изготовленные из смеси восхитительного жареного миндаля, невероятно вкусны и питательны. Этот наполненный орехами батончик наполнен сладкой ванилью и хрустящим ореховым ароматом, что идеально подходит, когда хочется чего-нибудь сладкого.

Смесь для экстремального восстановления

Исследования показали, что добавки, сочетающие углеводы и белки, наиболее эффективны для восполнения запасов мышечного гликогена после тренировки,11 именно это обеспечивает эта мощная смесь.

Extreme Recovery Blend содержит 26 г белка на 100 г для поддержки роста и поддержания мышечной массы, а также 42 г углеводов из крахмала восковой кукурузы и мальтодекстрина, идеально подходящих для восстановления мышц.10

Он также содержит креатин и основные витамины и минералы, которые участвуют в синтезе мышечного белка 12,13, дополнительно поддерживая ваше восстановление. Это идеальный коктейль после плавания.

Ежедневные витамины

И последнее, но не менее важное: постоянное потребление витаминов очень важно для плавания, поскольку они помогают оставаться в форме и достаточно здоровыми, чтобы вернуться в бассейн. Наши таблетки Daily Vitamin — это быстрый и удобный способ убедиться, что вы получаете рекомендуемую суточную дозу семи основных витаминов, поддерживающих вашу иммунную систему, нервную систему и обмен веществ.

Кроме того, витамины С и Е являются антиоксидантами, что означает, что они могут помочь уменьшить повреждение и воспаление скелетных мышц после напряженных упражнений. В исследовании Sports Medicine , посвященном роли витаминов-антиоксидантов в предотвращении вызванного физической нагрузкой повреждения мышц, был сделан вывод о том, что эти витамины можно рекомендовать тем, кто регулярно выполняет тяжелые физические упражнения14. Если вы хотите улучшить силу гребка с помощью креатина или ускорить восстановление с помощью углеводной закуски — с этими лучшими добавками для плавания вы окажетесь на скоростной трассе, прежде чем осознаете это.

 

Часто задаваемые вопросы

Что нужно иметь перед плаванием?

Мы рекомендуем принимать овсяные хлопья быстрого приготовления для повышения уровня углеводов, кофеин для снижения усталости и креатин для повышения мощности кратковременного взрыва.