Виды кардиотренировки: Что такое кардиотренировки и какие упражнения к ним относятся

Виды кардиотренировок – как сделать сердце сильным?

Узнайте, какими бывают кардиотренировки, и выберите лучшую для себя

Если ваша цель – похудеть и сделать мышцы сильными, то без хорошей физической нагрузки не обойтись..

А для того, чтобы хватило выносливости, сердце должно быть сильным. То есть, с какой стороны ни посмотри, а без кардиотренировки не обойтись, поэтому специалисты и советуют включать в каждое занятие кардиоупражнения. Тогда тренированное, сильное сердце позволит вам ставить и решать любые задачи в фитнес-зале. Достаточно полчаса уделить кардионагрузкам чтобы улучшить работу сердца и подстраховаться от проблем с сердечно-сосудистой системой в будущем. Остается только выбрать подходящий вид кардионагрузки, а чтобы это было легче сделать, прочитайте небольшой обзор самых эффективных и доступных кардиотренировок.

Виды кардиотренировок

Бег. На сегодняшний день это лучшая кардиотренировка.

Она эффективна во всех смыслах, бег и доступен, и полезен, и к тому же бег – это одно из самых естественных движений человека. Потребуется пара хороших кроссовок с супинатором, чтобы не испытывать боль в голени и коленях, ну и соответствующая времени года одежда. Да, кроссовки для лета и зимы тоже нужны разные – на толстой подошве для зимы, и на тонкой для лета.

Велосипед. Конечно настоящий велосипед куда интереснее, но зимой или в слякоть можно обойтись и велотренажером. Тем более, что тренажер, как настоящий велосипед, тоже может «ехать» в горку, по холмистой местности, нестись со склона или неспешно «передвигаться» по ровному шоссе.

Плавание. Начинать тренировку с плавания – это очень здорово! Плавание развивает разные группы мышц, легкие и сердце, помогает при проблемах с позвоночником и суставами. Но если просто неспешно перемещаться от бортика к бортику – толку от такой тренировки не будет, работать нужно достаточно интенсивно, желательно в разной технике.

Эллиптический тренажер. Сейчас это один из самых популярных тренажеров, имитирующий и бег по ровной местности, и бег в гору, и подъем в гору. Эллиптический тренажер отлично укрепляет сердце, распределяя нагрузку сразу на все части тела и на разные группы мышц.

Ходьба. Она так же доступна, как и бег. Ходить с разной скоростью можно в любое время и в любом месте. Единственное, на что нужно обратить внимание – это на работу рук, чем почти всегда пренебрегают. Как вариант – можно заняться скандинавской ходьбой.

Гребля. Это пока еще достаточно редкий вид кардиотренировок, но недооценивать его  не стоит. В летнее время можно заниматься на воде, зимой – на тренажере, имитирующем движения гребца. Желательно выбирать такой тренажер, где ноги двигаются вместе с руками (как в академической гребле), тогда в работу включается большее количество мышц, и гребля становится очень полезной кардионагрузкой.

Йога. Хотите верьте, хотите – нет, но некоторые практики йоги предлагают достаточно интенсивные нагрузки, в которых сердцу придется энергично работать. Например – аштанга-йога, где вполне уживаются и йога и аэробика.

Бокс, а точнее – кик-бокс. Это отличная возможность похудеть, укрепить ноги, улучшить координацию движений и дать хорошую нагрузку сердечной мышце. Но, как говорится – на любителя.

Все виды танцев. Тут ориентируйтесь на свои предпочтения и темперамент. Любите энергично двигаться – тогда вам лучше заняться современными танцами или фламенко. Любите плавные, грациозные движения – тогда присмотритесь к народным танцам.

Даже если у вас нет достаточно времени на кардиотренировки, помните –непродолжительные занятия все же лучше, чем ничего. И не бойтесь интенсивных тренировок – они сберегут ваше сердце и здоровье.

Виды кардиотренировок | Спорт и Здоровье

13 ноября, 2015 Андрей Сорокин

Кардиотренинг подразумевает выполнение различных упражнений, развивающих выносливость и укрепляющих сердечно-сосудистую систему. Кроме того, кардиотренировки оказывают жиросжигающее действие, в результате чего мышцы выглядят рельефнее. Этот вид физической подготовки является одним из самых универсальных и при регулярных занятиях может сделать человека истинным атлетом, крепким как сталь и быстрым как молния. При выборе конкретного типа кардиотренинга важно учитывать следующие факторы: подходит ли вам данная категория упражнений, каким количеством времени вы располагаете, какие ставите перед собой цели? Эти условия имеют определяющее значение, ведь выбор кардиотренировок достаточно разнообразен и при наличии желания всегда можно найти что-то для себя. Вот наиболее эффективные примеры:

Интервальный спринт. Обычный бег оказывает положительное воздействие на организм человека, укрепляя здоровье и развивая выносливость, но интервальный бег может быть ещё эффективнее. Бег, в котором вся дистанция делится на отрезки разной скорости, называется интервальным. Существуют разные виды подобных легкоатлетических тренировок и интервальный спринт занимает здесь особое место.  Этот метод используется профессиональными спортсменами для развития скоростных качеств и выносливости, он также создаёт мощный жиросжигающий эффект. Классический интервальный спринт подразумевает разделение дистанции на участки по 100, 150 или 200 метров, которые преодолеваются в умеренном или быстром темпе. Начинать надо с умеренного участка, затем переходить к максимальному ускорению, после чего вновь возвращаться к лёгкому бегу, затем снова к максимальному ускорению и т.д. При таком забеге тандем умеренной и сверхинтенсивной нагрузки оказывается весьма действенным. Лёгкий бег позволяет подготовится к предстоящему ускорению, в момент которого происходит интенсивная активация всех систем организма, после чего тот же самый лёгкий бег способствует плавному восстановлению систем после энергетического всплеска. Расстояние забега каждый определяет по мере своей тренированности.

Кардиотренажёры. Особенная эффективность кардиотренажёров определяется их максимальным действием. Всего один образец может обеспечить такую физподготовку, которую сложно повторить где бы то ни было ещё. Например, в эллиптическом тренажёре происходит комплексная нагрузка практически всех мышц, при этом отлично развивается выносливость и укрепляется сердечно-сосудистая система.

В сочетании с упражнениями на пресс, результат повышается ещё больше, а действие акцентируется на сужении талии и усиленном сжигании жира в целом. Комплекс состоит из три-сета (три разных упражнения без перерыва), в котором первым номером идёт эллиптический тренажёр, затем следуют скручивания и повороты туловища сидя с лёгким грифом на плечах. Выполнение: после продолжительной работы (5-10 минут или по самочувствию) в эллиптическом тренажёре, до ощущения жара, сразу же переходим к скручиваниям. Проделав 20-30 повторений скручиваний, переходим к поворотам туловища сидя. Гриф на плечах обязательно должен быть лёгким, чтобы не было отрицательной нагрузки на позвоночник. Если такого нет, то можно использовать лёгкую трость или что-то подобное, или просто сцепить руки в замок за головой. Для большей проработки пресса, с акцентом на косые мышцы, туловище можно слегка наклонить назад, до ощущения напряжения в мышцах живота. Повороты выполняются с полной ментальной концентрацией. Необходимо почувствовать жжение в мышцах пресса, особенно в косых, и продолжать подход, представляя при этом, как жир на талии сгорает словно на раскаленной сковороде. Такой настрой мотивирует шагнуть за грань своих возможностей и достичь лучших результатов. По завершению поворотов туловища заканчивается первый три-сет. Количество три-сетов каждый выбирает по мере подготовленности и целевых задач. В среднем, 2-4 три-сета могут обеспечить полноценную кардиотренровку с уклоном для мышц брюшного пресса.

Плавание. Плавание является одним из лучших видов аэробного тренинга укрепляющего здоровье. В наше время это стало признанным научным фактом. В целом, плавание может быть

как отдельным видом занятий, так и дополнением к другим, например, силовым видам спорта, ведь в момент заплыва осуществляется интенсивная силовая работа в сложной среде. Подумать только, вода в 700 раз плотнее воздуха и любое движение дается там намного тяжелее, с гораздо более мощным напряжением всех мышечных групп. Естественно, что такая тренировка вызывает значительный расход калорий, который необходим для эффективного сжигания подкожного жира и прорисовки мышц.

Интервальная тренировка Табата. Высокоинтенсивный метод, получивший своё название в честь японского учёного (спортивного врача) Идзуми Табата. Учёный изучал воздействие аэробных и анаэробных упражнений в девяностые годы и разработал свою систему. Принцип методики Табата заключается в интенсивном выполнении упражнения (пресс, кардиотренажёр, отжимания и др.) за короткий промежуток времени (обычно 20 секунд), после чего идёт 10-секундная пауза, а затем упражнение выполняется следующие 20 секунд, после которых снова наступает черёд 10-секундной паузы. В общей сложности надо выполнить 7-8 таких 20-секундных интервалов.

Исследование, проведённое в Японии с целью установить грань эффективности тренировки Табата, обнаружило, что участники, практикующие методику 5 дней в неделю в течении шести недель, увеличили свои аэробные показатели на 14%, а силовые на 28%.

Система является столь результативной благодаря коротким паузам и интенсивным взрывоподобным сетам. За 20 секунд мышцы успеют мощно потрудиться, но не устать. После 10 секунд паузы они немного восстановятся и снова максимально выстрелят в следующем мини-подходе. Неудивительно, что такая тренировка значительно расходует энергозапасы и способствует раскручиванию метаболизма (обмена веществ), что просто необходимо для процесса жиросжигания в организме.

Лыжи. Бег на лыжах полезен для здоровья и эффективен в качестве кардиотренинга. Подобно спринтерскому забегу вы ускоренно движетесь вперёд, но здесь вы, ко всему прочему, работаете и руками, да и движение на лыжах проделывать гораздо сложнее. Все эти особенности говорят об одном: лыжная тренировка способствует максимальному расходу калорий и укреплению сердечно-сосудистой системы. Кроме того, прогулка на свежем воздухе оказывает благотворное воздействие на организм, улучшая здоровье.

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

виды и правила проведения – Medaboutme.ru

На сегодняшний день многие люди страдают от избыточного веса. Фитнес-клуб может помочь решить проблему с лишними килограммами, но не у каждого человека есть возможность его посещать.

Процесс похудения возможен и в домашних условиях. Самым эффективным способом самостоятельно сбросить вес являются кардиотренировки.

Плюсы и минусы кардиотренировок

Кардиотренировки — это аэробные нагрузки, которые направлены, в основном, на жиросжигание и проработку сердечно-сосудистой системы организма. Без аэробных нагрузок похудение невозможно.

Преимущества кардиотренировок:

• Быстрое сжигание жира.
• Положительное влияние на сердце, снижение риска появления сердечного приступа.
• Укрепление мышц, в т.ч. ответственных за дыхание.
• Ускорение обмена веществ.
• Улучшение кровообращения.
• Снижение кровяного давления.
• Увеличение объема легких.
• Повышение выносливости организма.
• Универсальность. Подходят для людей любого пола и возраста.
• Минимизация риска заболевания сахарным диабетом.
• Повышение иммунитета.

Главный минус кардиотренировок — высокая нагрузка на суставы, сердце, сосуды и связки в отдельных видах тренингов.

Но любые упражнения окажутся бесполезны, если желающий похудеть не пересмотрит свой рацион питания.

Когда лучше заниматься кардио для похудения?

Кардиотренировками рекомендуется заниматься утром, когда организм полон энергии. Если же человек ощущает прилив сил днем или вечером, то именно в этот период ему стоит заниматься физическими нагрузками.

Комбинирование кардио и силовых тренировок зависит от целей тренирующегося. Существует несколько вариантов:

1. Кардиотренировка проходит перед силовыми упражнениями, если человека интересует похудение.
2. Кардио после анаэробной нагрузки, если человек хочет набрать массу, укрепить сосуды и сердце.
3. Комбинированный вариант: кардиотренировка в начале, в середине и после окончания силовых упражнений. Чтобы не истощить организм, нельзя делать длительность кардио более 20 минут.
4. Тренировка должна длиться как минимум 30 минут. Именно с этой продолжительностью стоит проводить первые занятия, постепенно увеличивая время на 5-10 минут и доведя его до 60-90 минут.

Виды тренировок для похудения в фитнес-клубе и на дому

Заниматься кардио можно в спортзале, дома или на природе, в одиночестве или с друзьями, со спортивным инвентарем или без него. Каждый выбирает для себя наиболее интересный и доступный вариант. Наиболее популярные виды кардиотренировок для похудения:

1. Бег. Можно начать с быстрой ходьбы. В хорошую погоду рекомендуется бегать в парке или по стадиону. В ненастье можно устраивать бег на месте дома. Бегать нужно на голодный желудок. Для занятий стоит подобрать специальную спортивную обувь на толстой подошве, чтобы исключить повреждение суставов.
2. Плаванье. В теплое время года — в открытых водоемах, в холодное — в закрытых бассейнах. Плавание заставляет работать мышцы ног и пресса, сжигает калории, держит кожу в тонусе.
3. Хождение по лестнице. Прыжки на ступеньках.
4. Катание на лыжах. Зимой станет альтернативой бегу или плаванию.
5. Гребля. Прорабатывает пресс, мышцы ног и рук. Совмещает в себе элементы силовой тренировки. Подходит для людей, которым нельзя нагружать суставы ног.
6. Велоспорт. Почти не имеет противопоказаний. Не нагружает суставы, поэтому подходит всем, у кого нет проблем с коленями.
7. Бокс. Не обязательно устраивать спарринги с партнером. Достаточно позаниматься с боксерской грушей.
8. Кардиотренажеры: эллиптический тренажер (орбитрек), беговая дорожка, велотренажер и другие. Упражнения на орбитреке заменяют бег, прогулки на лыжах и многие другие физические нагрузки.
9. Коллективный спорт: теннис, бадминтон, футбол и другие.

Прекрасным вариантом аэробных нагрузок дома могут стать:

• работа по дому: мытье пола и окон, протирание пыли, чистка ковров пылесосом и т.п.;
• прыжки со скакалкой;
• занятия с обручем;
• танцевальная аэробика: проводится в быстром темпе под ритмичную музыку (новичкам рекомендуется заниматься по видеоурокам). Чтобы приобщиться к танцевальной аэробике, можно пару раз посетить фитнес-клуб и освоить базовые движения.

Частота сердечного ритма при кардио тренингах

Чтобы кардиотренировка проходила максимально эффективно и без вреда для здоровья, следует при этом учитывать частоту сердечного ритма. Если у человека нет патологий, то низкий пульс — хороший показатель, свидетельствующий о натренированном организме. Так, среднестатистическая частота сердечных сокращений — 60-100, а у спортсменов — 40-60 ударов в минуту.

Перед тем, как начать занятия, следует рассчитать индивидуальные нормативы частоты сердечных сокращений (ЧСС). Для расчета максимального ЧСС необходимо от числа 220 отнять возраст человека. Выходить за предел полученного показателя опасно для здоровья. Перед проведением занятий в фитнес-клубе тренер обязательно должен высчитать норму сердечных сокращений и составить для вас индивидуальную программу тренингов.

В процессе разогрева мышц перед тренировкой пульс должен составлять 50-60% от максимального показателя. Когда пульс увеличивается до 60-70% от максимального ЧСС, происходит процесс сжигания жира. При 70-80% начинают прорабатываться дыхательная и сердечно-сосудистая системы. Максимальная частота пульса свидетельствует о том, что организм работает на пределе.

Правила выполнения упражнений

Быстрое похудение без вреда для здоровья возможно, только если придерживаться определенных правил в процессе кардиотренировок. К таким относятся:

1. Контроль частоты пульса. При низких его значениях тренировки малоэффективны, а при высоких — опасны для здоровья.
2. Выбор интервальных нагрузок. Они эффективнее монотонных занятий.
3. Занятия ходьбой, если бег противопоказан. Это правило актуально для больных сахарным диабетом или для людей с иными заболеваниями.
4. Сочетание кардиотренировок с силовыми упражнениями (чтобы не ослабли мышцы).
5. Периодическая замена вида аэробной нагрузки, например, чередование бега и езды на велосипеде.

Кардиотренировки помогут запустить процесс похудения, а затем поддерживать тело в отличной форме. Широкий выбор аэробных программ и видов занятий позволяет подобрать подходящее направление для каждого человека с учетом его интересов и индивидуальных особенностей.

Кардиотренировка

Начинающих спортсменов интересует вопрос, что значит кардио тренировка? По сути, это аэробные занятия, в которых нагрузка идет, преимущественно на сердечно-сосудистую систему. Такие доступные каждому тренировки повышают выносливость, улучшают вентиляцию легких, снижают вес и помогают справиться со стрессом.

Основные виды тренинга

Какие есть кардио тренировки, можно узнать из нижеприведенного перечня:

1. Бег. Им занимаются в зале или на улице. Бегают на месте, трусцой или интервальным методом – каждый вид обеспечивает необходимую интенсивность. Тренера советуют постепенно увеличивать нагрузку. Людям с избыточной массой тела бег представляет некоторую опасность для здоровья;
2. Ходьба. Кардио тренировка подойдет для людей с избыточным весом и для новичков. Рекомендуется начинать с неспешных движений, постепенно наращивая скорость. Хороший эффект приносит интервальное движение – чередование привычной ходьбы и быстрого шага.
3. Тренинг на тренажерах. Во избежание ошибок при определении нагрузки желательно начинать занятия в зале под руководством инструктора.
4. Плавание. Дает заметные результаты для здоровых людей и пациентов, имеющих проблемы с суставами и позвоночником. Для получения стабильного эффекта рекомендуется посещать бассейн с периодичностью 3-4 р. в неделю.
5. Аэробные упражнения и танцы. Ритмичные движения обеспечивают стабильную и высокую нагрузку, и доставляют удовольствие.

Кардиотренажеры

Что входит в кардиотренировку с использованием спортивных тренажеров? Специфические характеристики оборудования дают возможность установить требуемую нагрузку. Основные их виды:

1.      Беговая дорожка. Позволяет повысить ЧСС за счет небольшого подъема платформы и скорости движения полотнища. Современные установки предусматривают пульсометр, что помогает контролировать нагрузку и вовремя изменять ее.

2.      Орбитрек. Включает в работу практически все мышечные группы. Специфическая эллиптическая траектория передвижения педалей способствует снятию нагрузки с суставов. Оборудование оснащено пульсометром и компьютерными программами, помогающими распределить усиление.

3.      Велотренажер. Занятия на нем имитируют велосипедную езду, при этом основная нагрузка производится на мускулы ягодиц и ног. Выполнение упражнения в положении стоя задействует мышцы всего тела.

4.      В современном мире спорта используют новшества. Это спинбайки, саммит- машины и кардиостанции. Встроенное программное обеспечение позволяет задавать необходимую нагрузку и контролировать ЧСС.

Оборудование устанавливают дома, при этом обеспечивают в помещение поступление свежего воздуха. Разобравшись, какие это упражнения кардио тренировка, начинающие спортсмены подбирают для себя подходящие спортивные задачи.

Польза занятий

Кардиоупражнения помогают:

• нормализовать работу сердца и сосудов;
• улучшить дыхательную систему;
• увеличить выносливость организма;
• сформировать рельеф и похудеть;
• уменьшить риск появления депрессии и избавиться от стресса;
• умеренные нагрузки дает прилив энергии и бодрость.

С чего начать

Кардио тренировка и ее особенности известны любителям спорта. А вот новичкам нужно быть осторожными, ведь неправильный подход может принести вред здоровью. Начинать тренинги следует постепенно, ставя небольшую планку, и постепенно наращивая интенсивность. Тренировки начинаются с разминки, а заканчиваются заминкой. Не нужно доводить свой организм до усталости и появления болевых ощущений. Нагрузки должны быть посильными, а личные возможности оценены реально.

Длительность и частота нагрузок

Стандартный кардио тренинг длится 40-60 мин. Через 20 мин. интенсивных занятий запас энергии в организме будет исчерпан и начнется сжигание жира. Если заниматься более 1 часа, то может произойти потеря мышечной массы и нервный срыв. Новичкам желательно начинать с 10-15 минутных занятий и постепенно повышать интенсивность.

Профессиональные спортсмены советуют заниматься кардио 3-4 р. в неделю, но не всегда это удается. Для получения заметного результата достаточно будет проводить физическую активность 2 р. в неделю. Главное условие – стабильность.  

Правила выполнения

Как правильно делать кардио тренировку для сжигания жира? Желательно придерживаться таких правил:

1.      Отдавать приоритет интервальным занятиям, они намного эффективнее, чем аэробика.

2.      Людям с избыточным весом желательно выполнять аэробные нагрузки, предпочтительнее всего ходьба.

3.      Кардио тренировка должна сопровождаться силовыми упражнениями. Это поможет сохранить мышечную массу, стабилизировать метаболизм и улучшить общее состояние тела. Оба вида нагрузки лучше чередовать.

4.      Начинайте физкультурный комплекс с силовых нагрузок, а заканчивайте аэробикой.

5.      Проводить постоянный контроль показателей пульса.

6.      Для похудения делают кардио 3 р. в неделю по 35-45 мин., для поддержания формы и мышечного объема хватает 1-2 р. с такой же продолжительностью.

Кардио тренинг в домашних условиях

Какие тренировки относятся к кардио, если рассматривать комплекс домашних упражнений? Здесь выделяют такие разновидности:

• бег на месте. Его разнообразят протаптыванием, касанием пятками ягодиц и подъемами коленей;
• танцы;
• аэробные элементы;
• берпи;
• чередование прыжков на одном месте (неглубокий вариант с подседом).

Хорошо, если имеется велотренажер. Он поможет избавиться от лишнего веса и улучшить общее состояние организма.

Выполняя аэробные нагрузки, спортсмены могут избавиться от лишнего веса и стабилизировать работу сердца. Важно контролировать ЧСС и продолжительность занятий. В результате постоянной физической активности получают желаемый результат и укрепляют организм.

какие выбрать? Варианты кардиотренировок в домашних условиях

Вы слышали, что кардиотренировки эффективно сжигают жир, и решили попробовать. Чем конкретно стоит заняться — бегом, упражнениями на тренажерах, а может быть, будет достаточно обычной ходьбы? Как понять, что вы тренируетесь правильно? Как следить за пульсом? И возможны ли кардиотренировки не выходя из дома?

Чем отличаются кардио и силовые тренировки

Кардиотренировки поддерживают в оптимальном состоянии сердечно-сосудистую систему. С возрастом эндотелий сосудов истончается, становится хуже, это первый шаг к появлению атеросклероза, поэтому кардио — это основа здорового сердца и сосудов. В свою очередь силовые тренировки поддерживают мышечный каркас тела, и мышцы, кости и позвоночник находятся в своём естественном, здоровом функциональном состоянии.

Кроме того, силовые тренировки способны скорректировать осанку, улучшить питание костей и защитить от остеопороза, потому что исследования доказывают: если постоянно нагружать определённую группу мышц, то укрепляется и кость.

Кардиотренировки имеют и побочный эффект — жиросжигание. При правильно выстроенном режиме питания на кардио можно замечательно похудеть.

Любой цикл вхождения в тренировки, независимо от возраста человека и уровня его подготовки, начинается с кардио, с подготовки сердечно-сосудистой системы. Далее готовим суставно-связочный аппарат. Постепенно тело адаптируется к нагрузкам, тогда приступают к силовым тренировкам.

Сначала — с небольшим весом, только на тренажёрах и с маленькими гантелями, потом всё больше и больше. Когда не будет лишнего веса и тело станет подготовленным, переходят к полноценным тренировкам, но с поправкой на состояние опорно-двигательного аппарата — на наличие грыж, протрузий, сколиоза, остеохондроза.

Как узнать, при каком пульсе нужно тренироваться?

Простыми словами кардиотренировка – это любой вид физической активности, который ускоряет сердцебиение и учащает дыхание. Насколько же может возрасти частота сердечных сокращений (ЧСС), чтобы тренировка была безопасной и эффективной?

Во время кардиотренировки энергообмен в организме происходит с активным участием кислорода, который окисляет глюкозу. Такой метод высвобождения энергии называется аэробным гликолизом, или тканевым дыханием. Именно в этом случае вы тренируете сердце и сжигаете жир. Силовые тренировки, напротив, происходят в режиме анаэробного гликолиза, без участия кислорода.

Первый признак того, что тренировка превращается из кардио в силовую — это появление одышки. Дыхание должно быть ровным, пульс — умеренным, вам тяжело, но не критично. Дышите равномерно, но работу выполнять трудно.

Постепенно по мере роста тренированности при одной и той же скорости выполняемой работы пульс будет всё ниже. Сначала бежишь на 140–150 и вот-вот начнёшь задыхаться. А потом пульс уже 120, и бежать легко.

Как вычислить свои пульсовые зоны, чтобы контролировать пульс в пределах, соответствующих кардиотренировке? Для этого рекомендую сделать кардиотест — эта услуга доступна в медицинских и фитнес-центрах. Но можно воспользоваться более простым способом: если бежишь и способен говорить — это аэробный энергообмен. Если начинаешь задыхаться – значит, перешел порог анаэробного энергообмена и надо снизить темп.

Сколько гаджетов нужно тренирующемуся человеку? Я за то, чтобы подобрать один, который будет отвечать за всё. Так, современные пульсометры считают и калории, и шаги, и время тренировки, записывают ваши результаты и даже хвалят: «Молодец! Сегодня ты выполнил свою цель! Ура!». Я выбрала пульсометр с нагрудным датчиком, потому что он позволяет считывать пульс с точностью до миллисекунды. Когда вы видите, что превышаете пульс, снижаете темп бега и возвращаетесь в ту пульсовую зону, которая вам необходима.

Моя зона аэробного метаболизма — 135–155 ударов в минуту. И я в этой зоне сжигаю свои жиры, если тренировка длится 40 и больше минут. Если буду бежать быстрее — это будет тренировка на выносливость, если медленнее — это будет прогулочка.

Бег — самая популярная кардиотренировка. Плюсы и минусы

Некоторые спрашивают: можно ли прийти в хорошую форму, если только бегать? Я отвечаю однозначно: если вы бегаете, то нижняя половина вашего тела придёт в более подтянутый вид за счёт какой-никакой нагрузки на ноги, особенно на голень и немного на мышцы бедра. Но в возрасте старше 30 лет этого недостаточно: сердце будет здоровым, ноги будут сильными, а верх будет слабеньким и тщедушным.

Можно ли «загнать» себя кардиотренировками? Конечно, во всём важна мера. Нужно отслеживать состояние организма и не бегать фанатично, на износ. Прекрасная нагрузка для тела — кардиотренировка в течение 40 минут на низком пульсе два-три раза в неделю. Если понравится, бегайте дольше и дальше. Ведь кроме всего прочего кардиотренировка имеет великолепный эффект антидепрессанта. Связано это с тем, что после бега у нас высвобождаются особые вещества — катехоламины.

При регулярных кардиотренировках, особенно интервальных, происходит гипертрофия некоторых клеток периферической нервной системы, синтезирующих катехоламины, общий фон настроения при этом повышается, и человек испытывает эйфорию. Кардиотренировка настолько сильно укрепляет нервную систему, что её используют для лечения нервных депрессий.

Иногда, чтобы вытащить себя на пробежку, прикладываешь массу усилий. Если я собралась бегать, то перед этим разговариваю со своими внутренними демонами, которые мне говорят: «Никуда не беги, зачем тебе бежать? Ты и так стройная, ты и так красавица, останься дома, съешь кашку. А снаружи дождь, холодно, слякоть…» И приходится себя уговаривать, всячески убеждать: «Нет-нет, мне это нужно, я ещё недостаточно тренирована». Но только вы оделись, только вышли — понимаете, что дороги назад нет, надо бежать. Зато, пробежав, вы чувствуете себя великолепно: во-первых — за счёт тех самых катехоламинов, а во-вторых, за счёт того, что вы выполнили то, что собирались. И это вам даёт такой внутренний заряд энергии, который не сравнится ни с чем.

Ещё один популярный вопрос: если у человека работа на ногах (например, он курьер и бегает целый день по городу), нужны ли ему кардиотренировки? Зависит от того, сколько вы за день проходите, с какой скоростью и насколько устаёте. Важно понимать, что кардиотренировкой может считаться только тренировка с непрерывным пульсом и длящаяся от 20 минут и более.

Если вы просто много ходите пешком, то это неплохая базовая активность, но она кардинально отличается по своему эффекту от бега трусцой или кардиотренировки на тренажере. В целях тренировки сердца и жиросжигания необходима умеренно тяжелая работа, которая выполняется в аэробной зоне метаболизма.

Однако с точки зрения воздействия на опорно-двигательный аппарат бег — это тренировка, подходящая далеко не всем. Если есть проблемы со спиной, лучше выбрать эллипс, ходьбу по беговой дорожке, степпер, велотренажёр, плавание, тренажёр гребли или тренажёр-лестницу.

Виды кардиотренировок в домашних условиях

Нужно ли чередовать разные кардиотренировки: сегодня — бег, завтра — на эллипсе? В идеале — да. Но если существует какой-то любимый вид кардиотренировки, например, дома стоит эллипс или велотренажёр, то с точки зрения тренировки сердечно-сосудистой системы можно всё время использовать один и тот же вид занятий.

Я убеждена: при выборе вида кардиотренировок надо идти по пути наименьшего сопротивления и заниматься тем, что нравится – иначе риск, что вы бросите это дело, толком не начав, сильно возрастает. В подтверждение — известный факт: большинство кардиотренажёров продаются с рук совершенно новыми и даже ни разу не использованными.

Какие же кардиотренировки доступны дома, если вы, как это было прошедшей весной из-за режима самоизоляции, не можете выйти на пробежку или поехать в зал? Если нет места или недостаточно средств для покупки стационарного эллипса, велотренажёра, стационарного степпера, можно приобрести мини-степпер: он занимает совсем мало места, его можно хранить в шкафу или под кроватью.

Также эффективен такой вид домашних кардиотренировок, как прыжки на скакалке. У неподготовленных людей они могут поднимать пульс очень высоко, к этому нужно быть готовым. Но для тех, кто уже натренировался, скакалка — это классное средство, тем более что она не занимает никакого места, кроме того, где вы прыгаете.

Однако не всем показаны прыжки, не все могут себе это позволить (мешает мебель, домочадцы недовольны), так что здесь тоже бабушка надвое сказала.

Замечательная кардиотренировка — это танцы. Просто включите музыку, поставьте таймер и танцуйте с нужным вам пульсом, отслеживая, в какой зоне — аэробной или анаэробной — вы находитесь. Этот вид тренировки ещё и повышает настроение, если музыка весёлая и воодушевляющая.

Тем, кто живёт в многоквартирном доме и ничего не стесняется, можно ходить по лестнице. Люди редко пользуются ею, если есть лифт, так что, скорее всего, во время тренировки вы вообще никого не встретите. Но для этого надо все же придется покинуть пределы своей квартиры.

Кардио-тренировка для сжигания жира — что такое кардиотренировки для похудения.

Кардио-тренировка для сжигания жира – эффективный и здоровый способ избавиться от лишних жировых отложений в организме. Малоподвижный образ жизни, приводящий к гиподинамии, деградации мышечной массы, избыточному весу и ослаблению сердечной мышцы – настоящий бич современного горожанина. Кардиотренировка позволяет решить эти проблемы без изнурительных диет, приема небезопасных средств, для похудения или врачебного вмешательства. Этот вид тренировок запускает в организме процесс аэробного гликолиза, при котором происходит окисление глюкозы, сжигается подкожный жир, укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, улучшается метаболизм.

Основные виды кардиотренировок:

• ходьба и бег, беговая дорожка;
• езда на велосипеде, велотренажер;
• танцы для взрослых;
• степ-аэробика;
• эллиптический тренажер;
• плавание;
• йога.

ЗАПИСАТЬСЯ НА ПРОБНУЮ ТРЕНИРОВКУ

Это все доступно подавляющему большинству людей. Видеозаписи кардиотренировок для домашних занятий найти несложно, однако не надо надеяться, что 15-20 минутные упражнения дома на коврике или пробежки время от времени в близлежащем сквере дадут реальный эффект. Только регулярная, проводимая под наблюдением опытного инструктора кардиотренировка для сжигания жира в сочетании с продуманным рационом питания поможет скорректировать вес и укрепить здоровье и даже сесть на шпагат для начинающих. Заниматься нужно практически ежедневно, не менее 40 минут в день, желательно утром, и обязательно помнить о том, что чрезмерно интенсивные нагрузки на сердце могут привести к серьезным проблемам.

Кардиотренировка для похудения

Чтобы кардиотренировка для похудения была эффективной и способствовала хорошему самочувствию и бодрому настроению, специалисты советуют придерживаться следующих рекомендаций. Чередовать периоды интенсивной нагрузки с возвращениями на аэробную базу. Это так называемая интервальная тренировка. На примере занятий на беговой дорожке или велотренажере она выглядит следующим образом:

• первые несколько минут – разминка в относительно невысоком темпе;
• затем – снижение интенсивности с восстановлением дыхания;
• следующий период – 20-30 минутная, интенсивная нагрузка, которая вновь сменяется 5-7 минутами пониженной активности. Оптимальное количество таких чередований – три — четыре за время тренировки.

Интервальная кардиотренировка для похудения – отличная возможность привести свое тело в порядок, поскольку в периоды интенсивной нагрузки тратится много калорий, а при переходе к «спокойному» периоду запасы гликогена и углеводов в организме пополняются за счет жиров. Активное расходование жира продолжается еще несколько часов после тренировки. Существует несколько разновидностей таких тренировок:

• фартлек — чередование нагрузок в произвольном порядке. Подходит для физически подготовленных людей;
• тренировки по супер-схеме с использованием утяжелителей при аэробных упражнениях;
• перекрестная тренировка со сменой тренажеров, например: беговая дорожка – велотренажер – эллиптический тренажер.

Что бы тренировки для похудения были более эффективными выполняйте упражнения в комплексе, а именно:

1. Поддерживать нужный ритм дыхания, дышать часто и неглубоко, например, на каждом третьем шаге делать вдох или дышать на 2 счета. Плавая, надо обязательно научиться выдыхать в воду.
2. Контролировать питание. В рацион должны входить нежирные белки, сложные углеводы, овощи и фрукты. Надо следить за калорийностью продуктов, но нельзя садиться на голодную диету. Тренируясь, необходимо пить много воды.

Правильная оценка собственных сил, внимательный контроль над самочувствием и выбор профессионального и ответственного инструктора непременно приведут к желаемому результату.

ЗАКАЗАТЬ ОБРАТНЫЙ ЗВОНОК

Зачем кардио тренировка. Какие должны быть кардиотренировки. Какой режим занятий поможет удержать сброшенный вес

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

У новичков, которые только начинают тренироваться на кардио тренажерах, возникают вопросы: почему нет заветных кубиков на животе, даже если занятия постоянные? Как правильно выполнять тренировки на кардио тренажерах, чтобы получить максимальный эффект в домашних условиях? Почему кардио тренировка не избавляет от лишних килограммов? Давайте разберемся.­

Для чего нужны кардио тренировки

Основной целью кардио тренировки является укрепление сердечной мышцы. Благодаря нагрузкам, легкие активно вентилируются, разгоняя обмен веществ. Специалисты советуют не только заниматься на кардио тренажерах для похудения, но и осуществлять другие виды интенсивных нагрузок, ведь после тренировок еще некоторое время происходит обмен веществ, способствующий расщеплению жира.

К кардио тренировкам относят:

• степ-аэробику;
• гимнастику;
• интервальные тренировки в спортзале;
• занятия на велотренажере или на орбитреке;
• ролики;
• катание на лыжах;
• прыжки со скакалкой;
• плавание и многое другое.

Неважно, какая будет выбрана нагрузка, главное, чтобы физическая активность затрагивала все главные группы мышц. Любую тренировку, которая приведет к длительному учащению ритма дыхания и сокращения сердечной мышцы, можно назвать кардио нагрузкой. Кардио тренировки любят постоянство, поэтому для поддержания мышечного тонуса и укрепления организма в целом нужны регулярные занятия. Чтобы быстро достичь цели, каждому человеку нужно уметь определить безопасную для здоровья интенсивность тренировки.

Постоянные кардио нагрузки замечательно тренируют дыхательную систему, повышают выносливость всего организма и укрепляют мышцы. Хотя сильно нарастить мускулы при кардио тренировках не получится, сбрасывать их со счетов бодибилдерам не стоит. Качественный рост мускулатуры может быть достигнут только при сочетании разных видов тренировок и нагрузок.

Виды кардио тренировок для сжигания жира

Все желающие избавиться от лишних килограмм должны найти себе кардио тренировку по душе. Не стоит смотреть на других и гнаться за модой. Если нравится прыгать на скакалке, то такие тренировки будут намного эффективнее, чем любые другие интенсивные нагрузки в спортзале. Некоторым не нравится бегать по утрам – это скучно и не интересно, а у других просто нет денег на постоянное посещение спортзала, но они отлично могут тренироваться дома. Существует множество программ для похудения, поэтому с их выбором проблем нет.

Пять доступных и популярных кардио программ

1. Продолжительная тренировка. Это одинаковая нагрузка на протяжении 20-60 минут без отдыха, например, длинная уличная пробежка или бег по беговой дорожке. Это простое и безопасное занятие, что делает его популярным среди желающих похудеть.
2. Интервальная тренировка. Такую программу используют для разного уровня физической подготовки, ведь она включает в себя недолгую тренировку с учащенным сердцебиением и короткий период отдыха. К примеру, сначала интенсивный бег 3 минуты со скоростью 11 км/ч, затем медленная пробежка 3 минуты, а следом период восстановления тоже 3 минуты. Общая последовательность интервалов составляет в среднем 30 минут.
3. Фартлек. Это одна из разновидностей интервальной тренировки, только менее структурирована и не подходит для новичков. Фартлек – чередование интенсивных занятий и периодов восстановления, которые колеблются между высокой и низкой интенсивностью тренировок.
4. Тренировка по суперсхеме. Это аэробная нагрузка, включающая в себя аэробные тренировки с отягощением. Занятия по суперсхеме считаются особенно эффективными, когда нужно убрать ненужные килограммы за короткий срок. Помимо уменьшения объема, суперсхема обеспечивает поддержку мышечного тонуса.
5. Перекрестная тренировка. Здесь чередуются кардио тренировки, разные по интенсивности нагрузок и времени. Например, 20 минут человек тренируется на велотренажере, затем 10 минут на беговой дорожке, а потом 10 минут на эллиптическом тренажере. Нагрузки каждый день могут меняться. Перекрестную программу нередко составляют в зависимости от смены сезонов. Зимой выбирают катание на лыжах, осенью – скалолазание, летом – плавание, а весной – бег трусцой. При таких программах заскучать вряд ли удастся. На фото ниже смотрите разновидности кардио тренажеров.

Как выбрать нагрузку

Интенсивность кардио тренировок зависит от уровня выносливости и физической подготовки человека. Кардио сессия включает в себя три уровня интенсивности, отличающиеся между собой частотой сокращения сердечной мышцы. Новичкам нужно начинать тренировки со слабой нагрузки, рассчитывается которая по формуле: «220 – возраст человека». Например, если женщине 35 лет, то допустимый максимальный уровень сердечных сокращений будет 185 ударов в минуту.

По мнению специалистов, более эффективный способ для похудения – бег на тренажере или стадионе. Регулярные пробежки перед завтраком или после силовой тренировки помогут быстро избавиться от надоевших килограммов. Перед пробежкой в течение трех часов нельзя употреблять в пищу никаких тяжелых продуктов, желательно вообще ничем не нагружать желудок.­

Если длительность пробежки будет менее 40 минут, то сжигать жир не получится. Лучше посвящать этому около 60 минут своего времени ежедневно на голодный желудок. Интенсивный бег на открытом воздухе считается более эффективным, однако в некоторых мегаполисах настолько загазован воздух, что намного полезнее будет заниматься на беговой дорожке в спортзале или домашних условиях.

Езда на велосипеде включает в себя полезный кардио тренинг и приятное развлечение, поэтому любима многими. Для эффективного и быстрого жиросжигания следует кататься на нем не менее трех раз в неделю по одному часу, увеличивая постепенно дистанцию. Степ-аэробика от обычных аэробных занятий отличается активными упражнениями и нагрузками на ноги. Эти тренировки любят девушки, ведь скучать на них не приходится. Час интенсивной аэробной нагрузки сжигает столько же калорий, сколько часовая тренировка на беговой дорожке.

Скакалка тоже эффективна для лишних килограммов. Хотя этот вид тренировки простой, он дает необходимую интенсивную нагрузку и на сердце, и на сосуды, и на мышцы ног. Прыгать нужно 15 минут без перерывов, с каждым днем увеличивая время. Через две недели время тренировки можете увеличить до 40 минут, с небольшими периодами восстановления. Преимущества скакалки – её доступность.

В какое время тренироваться

Что касается времени тренировки, то спортсмены к однозначному решению еще не пришли. Кто-то утверждает, что тренироваться лучше вечером, когда организм уже проснулся, и человек морально готов к интенсивным нагрузкам. Другие считают, что лучше воспринимаются тренировки утром, а вечер следует посвятить расслаблению. Время тренировки зависит и от того, какие биоритмы у спортсмена: жаворонок он или сова.

За 10 часов сна гликоген практически полностью исчерпывается, поэтому во время утренней тренировки в качестве энергетического источника организм применяет жировые отложения. Аналогичный вечерний тренинг сжигает намного меньше жира, а уровень инсулина в крови более высокий. Поэтому утренние тренировки более эффективны.

Тренинг сразу после сна повышает метаболизм и эффект держится в течение всего дня. А вечером спортсмен после нагрузки ложится спать, и во время сна, как известно, метаболизм падает. Чем выше метаболизм, тем быстрее человек набирает мышечную массу и худеет, в зависимости от поставленной им задачи. Польза от утреннего тренинга еще в том, что человек не только сбрасывает лишний вес быстрее, но и на весь день остается активным и жизнерадостным.

Все вышесказанное подходит только для кардиотренировок. Выполнение нагрузки с низкой интенсивностью или более высокой, а также силовой тренинг – не подарят спортсмену с утра бодрое настроение, а скорее станут причиной вялости и снизят работоспособность на весь день. Такие тренировки лучше перенести на вечернее время.

Сколько тренироваться

Кардиотренировка, длящаяся менее 30 минут, неэффективна. Человеческий организм во время любой нагрузки расходует энергию из запасов, заключенных в гликогене – углероде, который находится в мышцах и печени. Только после полной выработки гликогена начинается расход жировых клеток. Если нагрузки будут занимать мало времени, то организм не успеет выработать запасы, а человек не получит желаемого, только усиливая свой аппетит во время тренировок.

Средняя интенсивность нагрузок должна быть около 60 минут, только так через время вы сможете заметить положительный результат на своей фигуре. Существует три уровня интенсивности:

• Низкая интенсивность подходит тем людям, у которых есть ограничения по здоровью, а также тем, кто восстанавливается после травм или начинающим спортсменам. В этом случае нагрузки должны быть меньше максимальных на 65 %.
• Средняя интенсивность находится в 70% от максимальной. Она эквивалентна для большинства людей неторопливому бегу в течение часа, когда пульс достигает в среднем 130 ударов в минуту. Во время такой нагрузки используются отложенные жиры, если запасы гликогена уже использованы до этого.
• Высокая интенсивность – это 85% от максимального. Это оптимальный тип нагрузок, которыми пользуются опытные спортсмены, сменяя интервалы с низкой на высокую интенсивность. По мере укрепления организма и улучшения физической формы достигать нужного уровня нагрузок станет все сложнее.

Интенсивность занятий должна соответствовать количеству углеводов, которые потребляются. Если в рацион входит большое количество углеводов, то нужны тренировки с высокой эффективностью не менее трех раз в неделю по одному часу. Если организм подвергается низкоуглеводной диете, то желательно тренироваться с низкой интенсивностью и пить большое количество воды, уравновешивая водный баланс.

Как определить оптимальный пульс

Для эффективного достижения поставленных задач продолжительность тренировки и степень нагрузки нужно правильно планировать. При этом определятся частота пульса, за которым на протяжении всей тренировки нужно внимательно следить. Формула безопасности, о которой упоминалось ниже, позволяет рассчитать предельный пульс для каждой возрастной категории, который будет безопасен для здоровья человека, однако на любых тренировках не нужно доводить пульс до этого предела.

Максимальное снижение веса достигается при частоте сердцебиения (ЧСС) не более 70% от допустимого пульса. К примеру, для 40 летней женщины, чтобы сбросить лишние килограммы, нужно иметь ЧСС во время тренировки 126, а если требуется классический кардио тренинг, то ЧСС будет составлять около 80% от допустимого пульса – 143 удара в минуту. Все указанные цифры – это рекомендации общие и подходят они для людей, у которых нет заболеваний сердца или сосудов.

Чтобы тренировки приносили пользу, нужно сначала проконсультироваться с врачом и узнать о состоянии своего здоровья. Также нужно определить пульс, который бывает в состоянии покоя. Измеряют пульс непосредственно после пробуждения, еще не вставая с кровати. Пульс идеальный, если он менее 60/мин. Если пульс выше 75, то желательно проконсультироваться с врачом, так как это означает, что сердце работает плохо.

Во время кардиотренировки пульс контролируется с помощью спортивного пульсометра, который продается в аптеке. Некоторые кардио тренажеры уже оборудованы пульсометрами, измерителями темпа, скорости и другими показателями. Пульс зависит не только от того, насколько здорово сердце. Он напрямую связан с общим состоянием организма, поэтому проверять пульс в состоянии покоя нужно хотя бы раз в месяц и по мере необходимости корректировать интенсивность и длительность тренировок.

Видео

Иногда для повышения эффективности тренировок не хватает грамотного помощника. Если вы сейчас в такой ситуации, посмотрите видео с профессиональным тренером по фитнесу, в котором весь процесс разложен по полочкам и расставлены акценты на главных моментах кардиозанятий.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Кардиотренировками называют упражнения, в ходе которых повышается выносливость и улучшается сердечно-сосудистая система. Иными словами, это такие тренировки, от которых у вас поначалу сбивается дыхание, вы даже можете чувствовать одышку. Например, самая простая кардиотренировка, которая доступна каждому без наличия какого-либо специального снаряжения – это бег. Есть и другие виды спортивных занятий. Существуют также сбалансированные тренировки, содержащие различные упражнения, которые выполняются в быстром темпе и дают кардиоэффект.

Виды кардиотренировок

Бег – наиболее популярная кардионагрузка. Бегать может почти каждый человек, у этого вида спорта крайне мало противопоказаний. Но если вам бегать нельзя, то можете начать заниматься быстрой ходьбой. Вообще, даже если вы не занимаетесь совершенно никаким спортом и в ближайшее время не планируете начинать, все же не отказывайтесь от ходьбы. Ежедневная получасовая прогулка не только поможет вам улучшить сердечно-сосудистую систему, но и существенно повысит тонус организма.

Катание на велосипеде или – тоже отличные виды кардио, к тому же довольно веселые.

Существуют специальные тренажеры, которые дают именно такую нагрузку. Это различные степперы, беговые дорожки, эллиптические тренажеры.

Еще один вид кардио, крайне приятный и любимый многими – плавание. Заниматься им можно как в естественных водоемах, так и бассейнах. Надо отметить, что кардиотренировка естественна для человека, так как несколько тысячелетий назад всем нашим далеким приходилось заниматься этим достаточно много. Поверьте, ваш организм это отлично помнит, он будет рад такой нагрузке.

Степ-аэробика – это очень эффективная тренировка. Можно заниматься в зале, а можно купить диск и делать упражнения дома.

Как похудеть с кардио

Чтобы заниматься правильно, рекомендуется придерживаться ряда правил. Во-первых, выбирайте нагрузку, которая вам по душе. Любите плавать – приобретите абонемент в бассейн. Если вам по душе прогулки с плеером – отлично подойдет спортивная ходьба. Для тех, кто обожает танцевать, можно посоветовать аэробику.

Делайте упражнения, ориентируясь на свой уровень подготовки. Не старайтесь сразу выполнить максимальное число повторений. Но со временем увеличивайте продолжительность тренировок. Занимайтесь как можно чаще. Лучше всего каждый день, но и 5-6 раз в неделю тоже хорошо.

Позаботьтесь о питании, и процесс пойдет значительно быстрее! Это не значит, что нужно снова морить себя голодом по любимой диете. Просто добавьте в рацион белковую пищу и уменьшите содержание углеводов и жиров.

Если у вас что-то не получается или вы неважно себя чувствуете после кардионагрузки, обратитесь к врачу или к хорошему тренеру. Можно и к обоим сразу.

Основная цель кардиотренировки – укрепление сердечно-сосудистой системы. В результате систематического выполнения определенных упражнений сердечная мышца укрепляется. Это позволяет сердцу работать в более экономичном режиме. Однако выбор тех или иных кардиоупражнений зависит от поставленных целей.

Инструкция

Кардиоупражнения, помимо благоприятного воздействия на сердечно-сосудистую систему, благотворно действуют на весь организм в целом, укрепляя костно-мышечный аппарат, нормализуя деятельность пищеварительной и эндокринной систем, снижая содержание холестерина в крови, повышая иммунитет. Естественно, подобные нагрузки требуют больших энергетических затрат. Именно поэтому кардиоупражнения включают в различные комплексы для похудения.

Кардиоупражнениями можно считать любые движения, которые повторяются циклически. В этот момент мышцы получают необходимую энергию за счет окисления жиров и углеводов с помощью кислорода. По сути, кардиоупражнения – это простые аэробные движения, гребля, плавание, катание на коньках и лыжах, езда на велосипеде, бег, энергичная ходьба, прыжки через скакалку.

В последнее время все большей популярностью пользуются специальные тренажеры с кардионагрузкой. К числу такого спортивного инвентаря относятся велотренажер и беговая дорожка. Все перечисленные кардиотренажеры и упражнения в основном нагружают нижнюю часть тела. Поэтому, если цель тренировки подтянуть ягодицы и уменьшить бедра в объеме, необходимо выбирать данные кардиоупражнения.

Гребной тренажер отлично подойдет, если в результате тренировки необходимо вовлечь в работу мышцы рук и плечевого пояса, брюшного пресса и спины. Помимо этого, есть модели эллиптических тренажеров со специальными рукоятками, которые позволяют выполнять движения, напоминающие движения лыжника. В данном случае в работу включается огромное количество мышц, что в результате приводит к большему сжиганию количества энергии.

Какие кардиоупражнения выбрать для тренировки, зависит исключительно от индивидуальных предпочтений. Существуют общие рекомендации специалистов. Например, если избыточный вес человека превышает 20 кг, рекомендовано выполнять упражнения на велотренажере. В данном случае от использования беговой дорожки лучше отказаться. Стоит отметить, что велотренажеры бывают и горизонтальными. При этом общая нагрузка от занятия на данном спортивном инвентаре ничуть не меньше.

Для , у которых есть проблемы с избыточным весом в нижней части тела, отлично подойдет степпер. Именно он заставляет работать большие мышцы бедра, где обычно и сосредоточены избыточные жировые отложения. Кадиотренировка может быть составлена самостоятельно и являться лишь дополнением к привычному силовому занятию. Например, многие спортсмены используют часть упражнений в качестве разминки, например прыжки через скакалку.

Видео по теме

Тренировки в кардиозале помогают достичь прекрасных результатов. Фигура становится более красивой и подтянутой, улучшается работа сердца и легких.

Занятия в кардиозале приветствуются как врачами, так и тренерами. Но все-таки есть ограничения для тренировок:

• болезни позвоночника;
• плоскостопие;
• различные травмы.

При этих проблемах надо бег заменить ходьбой или работой на эллиптическом тренажере. При варикозном расширении вен лучше подойдут занятия на горизонтальном велотренажере. При ощущении дискомфорта в мышцах и суставах необходимо сделать перерыв на 3 дня.

Нагрузки следует увеличивать постепенно. Нельзя за одну тренировку сделать большой скорость и степень сопротивления, поскольку для организма это станет стрессом. Нагрузка тренировки рассчитывается по частоте пульса. Если пульс ниже вашей нормы, то нагрузка недостаточная, когда выше — кардионагрузка слишком велика, и тренировка желаемых результатов не принесет. При занятиях на кардиотренажерах можно точно контролировать ЧСС, нагрузку и интенсивность тренировки.

В кардиозале есть следующие тренажеры:

При занятии на нем можно получить следующие результаты:

1. Укрепить сердце и улучшить кислородный обмен.
2. Уменьшить жировые отложения.
3. Укрепить мышцы ног и ягодиц.

На компьютере кардиотренажера можно отрегулировать длительность тренировки, ее темп и узнать количество потраченной энергии.

Степпер

При занятиях на степпере:

• повышаются аэробные способности;
• укрепляется сердечная мышца;
• повышается энергетический уровень;
• снижается количество жира в организме;
• увеличивается мышечная сила.

Упражнения на этом тренажере улучшают работу кровеносной и сердечной систем. Происходит снижение веса. В процессе тренировок прорабатываются мышцы ягодиц и ног.

Это самый доступный тренажер в использовании и управлении. На ней можно выбрать программы, направленные на снижение веса или укрепления сердечной и сосудистой систем. Об изменениях в организме во время занятий сообщит монитор тренажера. При систематическом пользовании заметно улучшится фигура, укрепится здоровье.

От занятий в кардиозале улучшается обмен веществ в организме, который ведет к снижению веса и улучшению состояния кожи. Правильно составленная программа индивидуальных кардиотренировок поможет достичь совершенных форм и укрепить здоровье.

Видео по теме

Кардиотренажеры — это такие тренажеры, которые вызывают интенсивное учащение сердцебиения. На них выполняется какое-либо монотонное действие на протяжении длительного времени. В результате сгорает подкожный жир и укрепляется сердечно-сосудистая система.

Приобретение тренажеров – отличный выход для тех, у кого нет времени заниматься физической активностью вне дома. Например, идти в тренажерный зал или на улицу. Если вашими приоритетами являются здоровье и красивая фигура, а не рост мускулатуры, вам идеально подойдут кардиотренажеры. Активные движения на них зачастую являются физиологически естественными: бег, ходьба, гребля. Заниматься на кардиотренажере нужно не менее получаса, следя за дыханием. При этом условии будет сгорать подкожный жир. Польза для сердечно-сосудистой системы будет при любой длительности занятий, даже десятиминутной.

Кардиотренажеры бывают следующие: беговая дорожка, эллиптические тренажеры, гребной тренажер, велосипед, степпер. Выбирайте тот, движение на котором для вас ближе всего. Заниматься должно быть приятно. Можно рассмотреть каждый тренажер в отдельности. Степпер – это имитатор подъема по лестнице. Потому кроме похудения он будет способствовать развитию мышц нижних конечностей. Подъем по лестнице из повседневных движений признан самым энергозатратным действием. Бег или езда на велосипеде не сравнятся с ним. Противопоказаний для использования степпера нет. Велотренажер – имитатор езды на велосипеде. Этот тренажер в меньшей степени развивает мышцы ног, в большей – способствует выносливости и похудению.

Если у вас не осталось сил на тренировку, не заставляйте себя. Занятия через силу развивают стойкую неприязнь к спорту в принципе.

Велотренажер имеет функции выбора рельефа «езды», в соответствии с которым автоматически меняется сопротивление педалей. В результате имитируется езда с горы, по ровной дороге и в гору. Все это позволяет получить максимальную пользу от «поездки». Известно, что велосипед быстрее остальных кардиотренажеров дает положительный результат, так как менее утомителен.

Беговая дорожка – подвижная лента для ходьбы или бега, в зависимости от выбранной скорости. Но для бега существует много противопоказаний. В первую очередь – проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Бег довольно серьезно нагружает позвоночник. Потому при наличии проблем со здоровьем лучше займитесь ходьбой в посильном темпе.

Эллиптические тренажеры сочетают движения рук и ног, они оснащены рычагами и педалями. Занятия на них чем-то напоминают занятия на беговой дорожке, только с более активным участием верхней половины тела. Надо отметить, что нагрузка идет на все отделы мышц. Так что эллиптический тренажер – отличный способ всегда держать тело в тонусе. Гребной тренажер – более специфический и не такой популярный. Он имитирует движения при плавании. Но нагрузка на позвоночник слишком велика, а также на мышцы рук и плеч. Потому далеко не всем может понравиться такой тренажер, чаще всего его выбирают мужчины, а не домохозяйки.

Не забывайте сочетать упражнения с правильным питанием. За 2 часа до тренировки и в течение 1 часа после не ешьте, иначе сгорать будут калории из пищи, а не жир.

Чтобы занятия на кардиотренажерах давали желаемый эффект, нужно проводить их правильно. Перед тренировкой обязательно разогрейте мышцы. Сделайте в течение 5 мин базовые движения руками, ногами и корпусом. Вспомните школьную разминку: махи, вращения, наклоны. После чего приступайте к вашей кардиотренировке. Трезво оцените свои временные возможности. Если вы задыхаетесь и падаете с ног после 10 мин, не нужно себя насиловать. Через 1-2 недели будет уже 15 мин, а через месяц – 20. Главное, чтобы занятия были посильными. Они должны заряжать энергией. Занимайтесь не реже 4 раз в неделю.

Многие считают, что эффективно заниматься спортом можно только в зале под присмотром тренера. Тем ни менее другая категория людей своим примером доказывает, что заниматься спортом можно и дома. Существует большое количество вариантов физических нагрузок от танцев до силовых упражнений, которые можно проводить и в домашних условиях. Если ваша цель не только сделать тело подтянутым и стройным, но и укрепить свое здоровье — обратите внимание на кардиотренировки.

Аэробные физические упражнения

Все физические упражнения делятся на два типа: аэробные и анаэробные. Аэробные упражнения подразумевают осуществление мышечных движений за счет энергии, высвободившейся при окислении молекул глюкозы кислородом. При анаэробных упражнениях энергия добывается при распаде «топливных» веществ в скелетных мышцах без участия кислорода. К аэробным нагрузкам относят кардиотренировки .

По большому счету кардиотренировка — это длительные физические упражнения низкой и средней интенсивности с ритмичным повторением определенных физических упражнений. К кардиотренировкам относят такие виды физических нагрузок:

1. Спортивная ходьба;
2. Стэп-аэробика;
3. Танцы;
4. Катание на велосипеде;
5. Плаванье.

Полезные эффекты кардиотренировки

Кардиотренировки неспроста обрели такую широкую популярность. Регулярное проведение таких тренировок благоприятно влияет на организм. Среди полезных эффектов этого вида физических нагрузок следует выделить:

Противопоказания

Перед проведением любой физической нагрузки стоит оценить свое состояние здоровья. Если вы всерьез решили заняться кардиотренировками — стоит посетить врача и пройти необходимые исследования: от клинического анализа крови до электрокардиограммы. Кардиотренировки противопоказаны при таких состояниях:

Основы полноценной кардиотренировки

Одним из важных показателей, который позволит оценить интенсивность кардиотренировки, является подсчет частоты сердечных сокращений (ЧСС). Перед началом тренировки следует рассчитать максимальное ЧСС. А делается это с помощью нехитрой формулы:

ЧСС max = 220 — возраст.

То есть, если человеку тридцать лет, его максимальная частота сердечных сокращений составляет 190 ударов в минуту. Тренировка, которая сопровождается большей частотой сердечных сокращений приведет к быстрому истощению сил и кроме того навлекут на сердечную мышцу ненужную дополнительную нагрузку.

Оптимальными показателями ЧСС при выполнении кардиотренировок является 60-70% от максимальной ЧСС. То есть для тридцатилетнего мужчины оптимальная частота сердечных сокращений будет составлять 132-154 удара в минуту. Выполнение физических упражнений с меньшей ЧСС для этого мужчины попросту не может называться кардиотренировкой.

Во время тренировки новичкам необходимо регулярно мониторировать свой пульс. Это можно сделать с помощью специального аппарата — пульсометра или же положить пальцы на лучевую артерию противоположной руки в области запястья и посчитать удары за пятнадцать секунд, а затем полученную цифру умножить на четыре. И теперь, уже исходя из имеющейся частоты сердечных сокращений, увеличивать или же наоборот снижать интенсивность нагрузок. В дальнейшем при регулярных занятиях спортом, когда вы привыкнете к ощущениям во время тренировки, вы сами сможете понимать, когда необходимо менять интенсивность нагрузок без постоянного измерения пульса.

Существует еще один ориентировочный тест, позволяющий оценить адекватность нагрузки. Если человек во время выполнения упражнений не способен говорить, отвечать на вопросы без затруднений, это значит, что интенсивность нагрузки необходимо снизить.

Комплекс упражнений кардиотренировки

Спортом нельзя заниматься на полный желудок. Поэтому выполнять физические упражнения лучше спустя два часа после приема пищи. Программа физической нагрузки должна выглядеть следующим образом :

• Разминка;
• Собственно кардиотренировка;
• Заключительная часть.

Разминка представляет собой выполнение упражнений умеренной интенсивности. Это позволяет подготовить тело к более серьезным нагрузкам. Для разминки подойдут бег на месте, наклоны туловища, махи ногами, неглубокие приседания. Длительность разминки пять-семь минут.

После разогрева мышц пора приступать непосредственно к кардионагрузкам. Комплекс упражнений может быть самым разнообразным.

Первый комплекс упражнений

Плиометрические отжимания . Примите горизонтальное положение на полу, как при обычном отжимании, опираясь на выпрямленные руки и носки стоп. Тело и ноги держите на одной прямой линии, не прогибаясь в пояснице. Отожмитесь, а затем оттолкните тело вверх с максимальной силой. При этом ладони должны оторваться от пола. Главное — мягко приземлиться.

Выпрыгивания . Поставьте ноги на ширину плеч, сильно присядьте, отставляя таз назад. При этом важно не отрывать пятки от пола и не наклонять корпус вперед. Теперь оттолкнитесь ногами и выпрыгните максимально вверх. Аккуратно опускайтесь на полусогнутые колени, уходя в глубокое приседание.

Выход в упор лежа . Присядьте, пятки прижмите к полу, упритесь руками в пол. Теперь перенесите вес на руки и, выпрямляя ноги назад, легонько выпрыгните. Из упора лежа повторите упражнение в обратном порядке, возвращаясь сначала в положение сидя, а затем стоя.

Второй комплекс упражнений

Упражнение скалолаз . Примите положение лежа, отожмитесь. Теперь попеременно подожмите правое колено к правой руке, а затем левое колено к левой руке. Вернитесь в исходное положение.

Бег на низком старте . Примите позу, как при низком старте перед бегом. Теперь одну ногу подберите под себя, а другую вытяните назад. Одновременно меняйте положение ног, при этом отталкиваясь от пола, важно при этом переносить вес на руки. Такое же упражнение можно выполнять и симметрично и обеими ногами.

Рыба-пила . Опуститься в упор лежа, только опирайтесь не на ладони, а на согнутые локти. Вес перенесите на предплечья. Не прогибаясь в поясничном отделе, плечами толкайте тело назад, при этом скользя ступнями по полу. Опираясь на руки, притяните таким же образом ноги в исходное положение.

Важно: начинайте тренировку с выполнения первого комплекса упражнений. Каждое упражнение необходимо повторить приблизительно по пятнадцать раз на максимальной скорости, при этом не делая перерывы. После выполнения комплекса нужно отдохнуть сорок секунд. Затем приступайте к выполнению упражнений второго комплекса по такой же схеме.

При регулярных тренировках и хорошей переносимости нагрузок увеличьте выполнение упражнений до двадцати-тридцати раз. Когда и этого будет мало, просто увеличьте количество циклов. То есть после выполнения первого, а затем второго комплекса, отдохните сорок секунд и начинайте сначала. Тренированные люди способны делать по три-четыре таких цикла за одну тренировку.

Это приблизительный комплекс упражнений. Для эффективности тренировок важно делать ее более разнообразной, поэтому периодически рекомендуется менять упражнения.

В целом, начинать необходимо с умеренно интенсивных нагрузок длительностью не более тридцати минут. С каждой неделей можно продлевать тренировку еще на десять минут, покуда не достигнете часовой продолжительности кардиотренировки.

После выполнения упражнений нельзя ни в коем случае резко останавливаться. Перейдите на шаг, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Также можно выполнить упражнения на растяжку мышц.

Как часто нужно делать кардиотренировки? Если ваша цель — поддержание оптимальной работы сердечно-сосудистой системы и укрепление организма в целом, значит, достаточно будет трех тренировок в неделю. Если же вас интересует похудение — делайте кардиотренировки чаще, пять раз в неделю, но помните, что при аэробных нагрузках расщепление жира происходит только спустя полчаса от начала тренировки.

Григорова Валерия, медицинский обозреватель

Кардио-тренировки представляют собой «универсальное лекарство», если речь заводиться о необходимости улучшить здоровье. Данный вид нагрузок позволяет укрепить сердечнососудистую, дыхательную систему, улучшить кислородный обмен, а также эффективно бороться с лишним весом.

Сегодня мы уделим внимание похудению, в частности большой роли в этом процессе кардио-тренировок. Остановимся на разных видах кардио. И дадим ответы на вопрос: когда и как нужно эти виды использовать, чтобы похудение получилось максимально эффективным, без нанесения ущерба целостности мышечных тканей?

Действие кардио-тренировок направлено на сжигания калорий. Очень хорошо, если местом концентрации этих калорий являются излишки жира. Сочетая в комплексе аэробные нагрузки и рациональное питание, удастся снизить баланс калорий, и как результат сжечь жир, не затрагивая мышцы.

Многие ленивцы считают, что получить красивое тело можно за счет одной голодовки. Да, можно! Но не нужно это делать, без соответствующих знаний и предварительной консультации с диетологом. Иначе наделаете себе только хуже. Если хотите действительно эффектный результат, при этом не располагаете быстрым обменом веществ, тогда от изнурительных тренировок вам никуда не убежать.

Не нужно приписывать кардио только два вида нагрузок: бег и ходьба. Кроме них есть еще плавание, велотренажер, ролики, аэробика и т.д. Разные типы кардио отличаются друг от друга динамикой и степенью интенсивности.

Важно!!!

Бегом не желательно заниматься людям, которые имеют свыше 20 кг. лишнего веса. Ударные нагрузки, которые сопровождают бег, приводят к изнашиванию суставов ног, хрящевой ткани. Также специалисты утверждают, что бегать с прямой целью избавиться от жира бессмысленно, поскольку процесс сжигания жировых клеток запускается при среднеинтенсивных движениях. В их число сложно включить бег, чего не скажешь о ходьбе в быстром темпе.

Различают три уровня интенсивности кардио:

• низкий;
• средний;
• высокий.

Разделение на группы в основном происходит по значениям пульса. Чтобы узнать максимальный пульс нужно воспользоваться простой формулой:

«МП»=220-«В»; где МП – максимальный пульс, В – возраст человека.

Например, для 25 летнего парня, максимальный пульс составит 195 ударов (220-25). От искомого значения отталкиваются при дальнейших расчетах. Рассмотрим особенности всех уровней интенсивности по отдельности.

Интенсивность среднего уровня

Средняя интенсивность держится в диапазоне 65-70% от значений МП. Учтите, что с этого момента все данные приводим для человека возрастом 25 лет. Нижний и верхний порог пульса вычислить очень легко, это 127 (195х0,65) и 137(195х0,7) уд./мин. Это значит что во время занятий на велосипеде, беговой дорожке, нужно следить, чтобы пульс не заходил за рамки 127-137 уд./мин. Для здоровых людей такой пульс поддерживается при неторопливом беге, когда еще сохраняется способность говорить с тем, кто бежит рядом.

Кардио средней интенсивности запускают процесс сжигания жира не сразу, только после того как запасы гликогена исчерпаются. Если в день тренировки вы хорошо кушали, и перед физическими нагрузками еще не начали чувствовать голод, то гликогена хватит приблизительно на 20 минут. По истечению этого времени, клетки жира станут источником энергии и начнут постепенно «таять».

Наша энергия. Глюкоза и гликоген, что это такое

Интенсивность низкого уровня

Подобные нагрузки составляют менее 65% от МП. То есть пульс при средней нагрузке должен не переходить за отметку 127 уд./мин. Такой способ проведения тренировок уместен для пожилых людей, новичков, людей с плохим здоровьем.

Интенсивность высокого уровня

Оптимальный пульс в этом случае должен граничить в районе отметки 70-85%. Такая нагрузка нашла широкое применение в профессиональном спорте, во время интервальных тренировок спортсменов. В свою очередь они характеризуются резким чередованием высокой и низкой интенсивности. Тот, кто хотя бы раз испытывал интервальные тренировки на себе, наверняка ощущал каково это, когда сердце начинает работать на пределе.

Если хотите поэкспериментировать в режиме высокой интенсивности попробуйте воспользоваться следующим планом:

• 3-минутный бег-разминка средней интенсивности;
• короткий спринт на максимуме возможностей в течение 15 сек.;
• медленный бег в течение 45 сек. в качестве отдыха;
• подобные чередования спринт/медленный бег нужно повторить 10-20 раз.

Интервальные тренировки для похудения дома

Выбор правильной нагрузки

В этом вопросе нужно огромное внимание обращать на особенности питания. Дело в том, что интенсивность кардио напрямую зависит от углеводного ресурса организма. Если его уровень высокий, тогда без проблем можно подвергать себя высокоинтенсивным нагрузкам, 3-4 раза в неделю. День перерыва между тренировками пойдет на восстановление сил.

Если для вас день без физической нагрузки, это как впустую потраченное время, и вы желаете тренироваться чаще, тогда в остальные дни можете перейти на средние и низкие по интенсивности кардио. Если же уровень углеводов ниже нормы, в таком случае нельзя изнурять себя высокоинтенсивными кардио.

Кардио тренировка — инструкции по применению!!!

Гликоген выступает главным проводником энергии для мышц. При малом количестве углеводов, снабдить организм необходимым количеством гликогена становится невозможным. Организм сам начинает искать пути решения и запускает процесс синтеза этого элемента с мышечной ткани. Иными словами, тренируясь по высокоинтенсивной методике, без имения соответствующего ресурса, вы начинаете «пускать в ход» мышцы.

Когда делать кардио?

Одна часть специалистов считает, что кардио нужно делать рано утром и натощак. Вторая часть утверждает, что время тренировки совсем не играет роли: когда хочешь, тогда и делай. Лично мы более склонны к первому мнению, ведь утренние кардио кроме своей основной функции, зарядят бодростью целый день. Если же выделить время с утра невозможно, можно перенести тренировку и на обед, и на вечер.

Утренние кардио. Плюсы

• после ночи, когда процессы пищеварения в организме завершились, уровень гликогена находится на низком уровне. Это только плюс для физической нагрузки, поскольку единственным источником энергии в данном случае выступит жир. В любое другое время, после нескольких трапез за день, вам понадобиться потратить около 20 минут, чтобы после гликогена «добраться» до заветного жира;
• как и любая другая интенсивная физическая деятельность, кардио с утра прекрасно пробуждает, способствует выработке «гормонов счастья», которые заряжают хорошим настроением на целый день;
• утренние занятия экономят время.

Скакалка — похудение, выносливость, координация! Техника кардио тренировки со скакалкой

Несмотря на отсутствие возможности заниматься утром, поверьте, дневная или вечерняя кардио-нагрузка тоже окажется очень полезной. Главное не ленится, и при любых обстоятельствах проводить тренировку в соответствии с графиком. Только так удастся получить желанный эффект. Те, кто тренируется вечером, часто жалуются не плохой сон. Если такая проблема постигла вас, сделайте все, чтобы откорректировать график должным образом.

Опытные спортсмены практикуют кардио после силовых занятий. В этом есть большой смысл, ведь после работы на силовых снарядах гликогена уже не останется, энергия для кардио будет поставляться исключительно из жира. При этом надо придерживаются средней интенсивности.

Длительность тренировки

Первое кардио-занятие, по длительности не должно превышать 30-40 минут. Начинать надо с низкого или среднего темпа, в зависимости от своих возможностей. По истечению каждой недели (3-4 тренировки) надо записывать данные веса и объема в свой дневник. Такая статистика позволит следить за своим прогрессом и при надобности вносить некие коррективы. Возможно, придется пересмотреть свое питание, увеличить время кардио и т.п.

Лучшая кардио-тренировка для женщин на 15 минут

Со временем переходят на 4-5 разовые тренировки по 30 мин., а потом вообще на ежедневный режим. Когда дойдете до столь высокого уровня не нужно останавливаться, постепенно увеличивайте продолжительность занятий с шагом 5 минут. 60-90 минут в день — это тот критерий, к которому вы должны стремиться. Если даже при таких титанических стараниях жир никуда не уходит, наверняка вся проблема в питании. Правильное питание обеспечивает 70% успеха.

Вывод:

Кардио-тренировки это прекрасная возможность укрепить свое здоровье и избавится от лишнего веса. Специфика кардио для каждого подбирается индивидуально. Этот вопрос зависит от питания человека, состояния его сердечнососудистой системы, целей, которые он перед собой поставил. Следуя изложенным выше принципам, вы сможете добиться требуемых результатов. Удачи вам в этом нелегком деле!

Если вы хотите привести себя в форму, вам нужно систематически заниматься выполнением физических упражнений.
Для того чтобы мышцы приобрели тонус и объем, подойдут силовые тренировки. Для желающих сбросить лишние килограммы панацеей станут кардио тренировки.

Кардио тренировками называют любые тренировки, направленные на улучшение работы сердечнососудистой системы.
Понятие кардио тренировок появилось сравнительно недавно, до этого использовались термины “аэробные нагрузки”, “аэробные тренировки”.
Так-с, а теперь минуточку! Так в чем же все-таки разница между аэробикой и кардио тренировками?
Аэробикой называют — групповые или индивидуальные тренировки, выполняемые под активную музыку. Тренировки включают в себя многократное повторение каждого упражнения в быстром темпе, различную комбинацию упражнений и использование различных приспособлений: степ платформы, bosu и т.п. За счет того, что все движения выполняются быстро, в едином темпе, с частотой сердечных сокращений порядка 130 ударов в минуту, аэробика ориентирована в основном на сжигание жира и укрепление сердца. Таким образом, аэробика — это один из подвидов кардио тренировок. Любая аэробика — это кардио тренировка, но не любая кардио тренировка — это аэробика.
К кардио тренировкам относятся:

-бег
-бег трусцой
-спортивная ходьба
-просто ходьба пешком
-прыжки со скакалкой
-езда на велосипеде
-тренировки на кардио тренажерах: беговые дорожки, степперы, велотренажеры, орбитреки, и эллиптические тренажеры
-лыжи, коньки

Необходимые условия, для того, чтобы обычная тренировка стала кардио.

Все упражнения должны выполняться в быстром темпе, тренировка не должна быть короче 20 минут. Оптимальная продолжительность кардио тренировки 35-60 минут.

Главное правило проведение безопасной кардио тренировки.

Частота пульса, или частота сердечных сокращений (ЧСС) — важнейший показатель интенсивности, полезности и безопасности кардио тренировки.
Идеальная ЧСС, которая безопасна для сердца и помогает худеть, варьируется от 60 до 80 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. В упрощенном, бытовом виде, высчитать ее можно так: 200 ударов в минуту минус ваш возраст = максимальная безопасная ЧСС для вашего возраста.
Если во время занятий ЧСС меньше 60 процентов от вашего максимума, то похудеть вам вряд ли удастся, да и достичь эффекта укрепления сердечной мышцы тоже. При превышении 80 процентов, сердце начинает работать на износ, что не может хорошо сказаться на вашем здоровье.
Оптимальный вариант для занимающихся кардио тренировками — приобретение пульсометра, который следит за вашим пульсом и подает звуковые сигналы, когда ЧСС выходит за нормы.
Если же приобретение пульсометра только в планах, есть несколько простых “домашних” способов определить уровень физической нагрузки. Саамы простой из них следить за тем, легко ли вам разговаривать во время выполнения кардио упражнений. Если вы говорите без труда, но слегка запыхавшись, значит, уровень нагрузки вам посилен. Если же вы не можете выдавить из себя ни слова, то нагрузку лучше уменьшить.

Может ли тренировка в тренажерном зале быть кардио тренировкой?

Любую тренировку в тренажерном зале можно трансформировать в кардио тренировку. Для этого нужно выполнять упражнения с малым и средним весом, количество повторов увеличить до 20-25, а количество подходов до 4-5. Перерывы между повторами и выполнением упражнений должны быть минимальными, не более 30 секунд.
Выполнение упражнений в быстром темпе увеличивает скорость обмена веществ, и, что особенно существенно помогает ему оставаться на таком же уровне в течение 3-4 часов после тренировки. Это значит, что калории будут сжигаться намного эффективнее.

Прежде чем начать систематическое выполнение кардио тренировок, вы должны быть уверены, что у вас нет противопоказаний со стороны сердечнососудистой системы.

Виды кардиотренировок

Типы кардиотренировок различаются по своей природе в зависимости от предполагаемых результатов. Пытается ли клиент повысить пиковую производительность или просто улучшить или сохранить свой уровень общей физической подготовки?

Важно четко знать ответ на этот вопрос при планировании кардио-компонента любой программы упражнений.

Тренировка сердечно-сосудистой системы Исключительно

Существует распространенное и стойкое заблуждение, что любое количество силовых тренировок обязательно приводит к увеличению мышц, негибкости, ухудшению спортивных результатов и т. Д.О чем не так часто говорят, так это об упущенных преимуществах от отказа от тренировок с отягощениями вместе с кардио. Некоторые из них включают повышенный риск травм, слабость мышц, потерю мышечной массы (наряду с малой вероятностью накопления жира) и плохой мышечный тонус. Дело в том, что при использовании только кардио и во время строгой диеты мышцы будут катаболизироваться и использоваться для получения энергии вместо жира, поскольку тело будет стремиться поддерживать жир для выживания во время существующей низкокалорийной диеты. Если мышцы не работают, организм будет считать их расходным материалом.

Выполнение аэробики с одинаковым уровнем интенсивности

Продолжительность и интенсивность аэробной активности — две основные переменные, которые определяют результаты этого типа тренировок. Если участник выполняет аэробную активность в течение той же продолжительности и с той же интенсивностью, организм быстро адаптируется и дальнейшее совершенствование становится невозможным. По-прежнему может быть некоторая заслуга в выполнении этих упражнений с целью общей физической подготовки, но не для максимальной функциональной подготовки.Для достижения максимальной функциональной готовности, которая желательна для спортсмена, занимающегося кросс-тренингом, аэробика должна выполняться циклами разного уровня интенсивности. В зависимости от спортсмена и желаемого результата определенный уровень интенсивности может быть более продуктивным, чем другие.

Рассмотрим четыре основных режима кардиореспираторной деятельности:

A. Низкая интенсивность в течение длительного времени;

B. Чередование высокой и низкой интенсивности в течение равной продолжительности;

C. Кратковременное восстановление между всплесками максимальной интенсивности;

Д.Аэробика с устойчивым целевым пульсом.

A. Низкая интенсивность, большая продолжительность:

Обычно рекомендуется, чтобы этот режим аэробной работы выполнялся не менее 40-45 минут за сеанс. Мобилизованный жир обеспечивает большую долю энергии во время этого вида деятельности. Сравнительно большая продолжительность этой активности позволяет жирным кислотам более полно перфузировать даже самые маленькие капиллярные слои, тем самым подпитывая работающие мышцы и оптимизируя потерю жира и оксигенацию.Также важно отметить, что органеллы мышечных клеток, известные как митохондрии, становятся более эффективными при сжигании жирных кислот для получения АТФ.

B. Чередование высокой и низкой интенсивности в течение равной продолжительности

Этот тип аэробного тренировочного эффекта требует, чтобы участник выполнял упражнения с уровнем интенсивности, который едва может поддерживаться в течение периодов не более 5-10 минут, чередующихся с 5-10 минутами низкой интенсивности. При выполнении этого упражнения порог аэробной мощности и лактатный порог повышаются.По сути, увеличивается продолжительность способности участника работать с максимальными усилиями. Это имеет очевидные преимущества для спортсменов, занимающихся спортом, требующим повторяющихся коротких серий с почти максимальными усилиями. Повышая лактатный порог, спортсмен может дольше выполнять высокоинтенсивную работу даже во время соревнований, требующих определенной степени выносливости. Что особенно интересно, этот результат сохраняется независимо от спортивного события.

Поскольку для этого упражнения с более высокой интенсивностью требуется больше энергии глюкозы, мышцы адаптируются за счет строительства большего количества митохондрий, сжигающих энергию глюкозы.В то же время мышцы становятся более эффективными в транспортировке и использовании инсулиновой глюкозы из кровотока и превращении молочной кислоты обратно в энергию. В целом, этот режим тренировки повысил эффективность способности мышцы использовать все связанные аэробные и анаэробные источники энергии и пути.

Этот тип тренировки может рассматриваться как наиболее целостный подход к общей кардиореспираторной подготовке.

C. Короткое восстановление между импульсами максимальной интенсивности

Основное различие между этим типом тренировок и чередованием почти максимальной работы с равной продолжительностью субмаксимальной работы состоит в том, что интенсивность максимальна, а восстановление (пять минут или больше, в зависимости от того, как себя чувствует участник) требует полного отдыха. .Чтобы достичь VO ₂ max, усилие должно быть достаточно интенсивным, чтобы его нельзя было выполнять дольше 1,5–3 минут с последующим достижением почти полного отказа. Адаптация включает улучшение VO ₂ max, сердечная мышца становится сильнее и может перекачивать больше крови за одно сокращение, пути выработки анаэробной энергии в мышцах становятся более эффективными, и это улучшение способности организма удалять, преобразовывать и переносят молочную кислоту.

Необходимо понимать, что этот вид тренировок не для всех, и критически важно обращать пристальное внимание на противопоказания к занятиям — не переусердствуйте!

Этот тип тренировки может быть полезен для спортсменов, которые должны выполнять короткие очереди с максимальными усилиями, например для футболистов-полузащитников.

Вышеуказанные режимы аэробных тренировок вводят участника в зону максимальной функциональной подготовки. Однако важно помнить, что выполнение исключительно аэробных упражнений не является хорошей идеей, если кто-то хочет достичь своего потенциального пика функциональной или спортивной формы. Чтобы увеличить интенсивность, нужно увеличивать скорость или наклон. Это изменит путь энергии к запасам в мышцах.

Структурирование аэробной программы

С учетом вышеизложенного, как структурировать аэробную программу? Предполагается, что участник нацеливается на эти режимы постепенно (режимы от A до C), сосредотачиваясь на каждом режиме в течение 4-6 недель перед тем, как начать.Также рекомендуется, чтобы участник включал долгосрочный компонент низкой интенсивности не реже одного раза в неделю. Уместно понимать, что даже при хорошо спланированном аэробном компоненте функционального кросс-тренинга существует вероятность травм от чрезмерного использования.

Перекрестное обучение и / или специальное обучение

Изменение занятий, таких как езда на велосипеде, бег, катание на лыжах, плавание и т. Д., Имеет огромную внутреннюю ценность, особенно если вы не являетесь приверженцем определенного вида спорта.

Для тех, кто увлечен определенным видом спорта, один из лучших способов улучшить навыки, характерные для этого вида спорта, — это выполнять движения, используемые в этом виде деятельности. Другими словами, чтобы стать лучшим баскетболистом, уделяйте наибольшее внимание игре в баскетбол, если вы хотите стать лучшим футболистом, уделяйте больше внимания тренировкам, основанным на позициях. Тем не менее, некоторое разнообразие занятий спортом всегда будет полезно даже для тех, кто увлечен конкретным видом спорта.

D. Аэробика устойчивого состояния целевой частоты пульса

Возможно, наиболее широко известные и применяемые методы кардиотренировок — это так называемая аэробика в устойчивом состоянии, или целевая частота сердечных сокращений (THR). Метод тренировки с целевой частотой пульса не обладает достаточной интенсивностью для улучшения анаэробных путей для непрерывной адаптации и недостаточной продолжительности, чтобы привести к оптимальной потере жира.

Клиенту, который интересуется кросс-тренингом и спортивной подготовкой, может быть рекомендовано избегать этого метода кондиционирования, если бы не какая-то возможная ценность в подготовке спортсмена-участника к прогрессивной кардио-программе, направленной на выполнение вышеупомянутых спортивных упражнений. режимы обучения.

Этот тип кардиотренировок практически не приводит к адаптации в плане спортивного развития. Использование формулы .70 x Макс. ЧСС = Целевая ЧСС в лучшем случае приведет к краткосрочной адаптации. Тем не менее, его может постоянно выполнять обычный энтузиаст фитнеса, цель которого — просто оставаться в форме — вероятно, одна из основных причин его широкой популярности. С учетом сказанного, постоянное выполнение этого подхода к аэробной подготовке не является функциональным, потому что никто по-настоящему не функционирует таким образом ни в своей повседневной жизни, ни в спортивной деятельности.

Номер ссылки

1. Руководство для персонального тренера по фитнесу: основы для сертифицированного персонального тренера (CPT) (пятое издание, 2008 г.). Национальная федерация профессиональных тренеров.

2. Вайнберг, Роберт и Даниэль Гулд. Основы спорта и психологии физических упражнений (пятое издание). Кинетика человека.

Преимущества аэробных упражнений, типы, список, частота пульса, потеря веса и профилактика

Соответствующие стратегии вмешательства для снижения веса и предотвращения восстановления веса для взрослых. Med. Sci. Спортивное упражнение 33.12 (2001): 2145-2156.

Blair, S.N., et al. «Физическая подготовка и смертность от всех причин. Перспективное исследование здоровых мужчин и женщин». JAMA 262,17, 3 ноября 1989 г.: 2395-2401.

Колкомб, С. «Фитнес-эффекты на когнитивные функции пожилых людей: метааналитическое исследование». Psychol Sci 14.2 марта 2003: 125-30.

Cuff, D.J., et al. «Эффективные упражнения для снижения инсулинорезистентности у женщин с диабетом 2 типа.» Diabetes Care 26.11 ноября 2003: 2977-2982.

Исследовательская группа Программы профилактики диабета. «Снижение заболеваемости диабетом 2 типа с вмешательство в образ жизни или метформин ». N Engl J Med 346 (2002): 393-403.

Dimeo, F.« Аэробные упражнения как терапия от онкологической усталости ». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 30,4 (1998) : 475-478.

Данн, А.Л., и др. «Физические упражнения для лечения депрессии: эффективность и доза-реакция.» Am J Prev Med 28,1 января 2005: 1-8.

Эссиг, Д.А. «Индуцированный сократительной активностью митохондриальный биогенез в скелетных мышцах». Exerc Sport Sci Rev. 24 (1996): 289-319. Фентон, Марк. Журнал « Walking» Полное руководство по ходьбе: для здоровья, фитнеса и похудания. Lyons Press, 2001.

Friedenreich, C.M., et al. «Физическая активность и профилактика рака: этиологические доказательства и биологические механизмы». J Nutr 132 (11 доп.)2002: 3456S-3464S.

Худ, Д.А. «Приглашенный обзор: индуцированный сократительной активностью митохондриальный биогенез в скелетных мышцах». J Appl Physiol 90,3 марта 2001: 1137-1157.

Jakicic, J.M., et al. «Влияние периодических упражнений и использования домашних тренажеров на приверженность, потерю веса и физическую форму у женщин с избыточным весом: рандомизированное исследование». JAMA 282,16 27 октября 1999 г .: 1554-1560.

Келли, Г.А. «Физические упражнения и региональная минеральная плотность костной ткани у женщин в постменопаузе: метааналитический обзор рандомизированных исследований.» Am J Phys Med Rehabil 77,1 Янв.-Фев. 1998: 76-87.

Келли Г.А. и др. «Физические упражнения и минеральная плотность костей у мужчин: метаанализ». J Appl Physiol 88,5 Май 2000: 1730-1736.

Келли, Г.А. «Аэробные упражнения и минеральная плотность костей поясничного отдела позвоночника у женщин в постменопаузе: метаанализ». J Am Geriatr Soc 46,2 февраля 1998: 143-152.

Larson, E.B., et al. «Физические упражнения связаны со снижением риска развития деменции у людей в возрасте 65 лет и старше.» Ann Intern Med 144.2 17 января 2006 г .: I20.

Ли, И.М. «Физическая активность и профилактика рака — данные эпидемиологических исследований». Med Sci Sports Exercise 35,11 ноября 2003: 1823-1827.

Меньшикова Е.В. и др. «Влияние упражнений на содержание и функцию митохондрий в стареющих скелетных мышцах человека». J Gerontol A Biol Sci Med Sci 61,6 июнь 2006: 534-40.

Павлоу К.Н. и др. «Физическая активность как дополнение к диете для похудания.» Am J Clin Nutr 49 (5 Suppl), май 1989: 1110-1114.

Позиционный стенд: рекомендуемое количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной и мышечной подготовленности, а также гибкости у здоровых взрослых. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 30,6 июня 1998 г.

Saltin, B., et al. «Типы волокон и метаболические потенциалы скелетных мышц у людей, ведущих сидячий образ жизни и бегунов на выносливость». Ann. N.Y. Acad. Sci 301 (1977): 3.

Schoeller, D.A. «Но сколько физической активности?» Am J Clin Nutr 78,4 Октябрь 2003: 669-70.

США. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Отчет главного хирурга о физической активности и здоровье. 23 июня 2007 г.

Ван Прааг, Х. «Нейронные последствия обогащения окружающей среды». Nat Rev Neurosci 1.3 декабря 2000: 191-198.

Велла, С.А. «Обзор реакции ударного объема на упражнения в вертикальном положении у здоровых субъектов.» Br J Sports Med 39 (2005): 190-195.

3 основных принципа улучшения физической формы и сердца

На каждого бегуна, который ежедневно занимается бегом, найдется кто-то, кто задирает нос на кардио. Для каждого любителя ВИИТ найдется человек, который непреклонен в том, что высокая интенсивность — это не путь к достижению ваших целей в фитнесе. Где бы вы ни оказались на таком уровне, нельзя отрицать, что кардио вызывает разногласия. Если хотите, Marmite в мире фитнеса.

Включение тренировок, повышающих частоту сердечных сокращений, в ваш распорядок упражнений важно для поддержки вашего тела и разума.От улучшения сердечно-сосудистой системы до более эффективной дыхательной системы и всестороннего улучшения функционирования организма — кардиотренировки имеют огромные преимущества.

Проблема в том, что «кардио» — довольно расплывчатый термин, состоящий из множества различных типов тренировок, от длинных велосипедных поездок до коротких мощных круговоротов. Хорошая новость заключается в том, что независимо от вашего отношения к кардио-тренировкам, вероятно, есть стиль тренировок, который вам подходит (да, даже тем, кто входит в #TeamCardiNO).

Чтобы помочь вам найти то, что вам нравится, стоит разбить вашу тренировку на три основных основных типа кардио.Не знаете, что это такое и зачем вам это нужно? Вот все, что вам нужно знать, чтобы найти занятие по душе.

Три основных стиля кардио

Выносливость

Что такое кардио на выносливость?

Выносливость — это длительная медленная форма кардио. Слово «медленный» здесь относительное — оно может варьироваться от ходьбы до бега на 5 км в удобном для вас темпе. «Обычно выносливость направлена ​​на поддержание одного темпа в течение как минимум получаса на велосипеде, степпере или беговой дорожке», — говорит Марджи Поуп, основательница Crossfit Shoreditch.

Это часто называют кардиотренировкой в ​​устойчивом состоянии, и она оказывает меньшее воздействие, чем другие виды кардио, так как вы должны работать примерно на 70-75% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (что составляет примерно 220 минус ваш возраст) и поддерживать ее на протяжении всего периода. — говорит Марджи.

Каковы преимущества кардиотренировок на выносливость?

«Большая продолжительность кардиотренировок этого типа позволяет жирным кислотам перемещаться в мельчайшие капилляры, питая мышцы и насыщая кислородом», — объясняет Марджи.По сути, это означает, что вы увеличиваете способность сердца и легких перемещать кислород, улучшая физическую форму. «Этот тип кардио отлично подходит для тех, кто хочет развить аэробные способности, поскольку он направлен на развитие мышечных волокон типа 1 и рост сухой мышечной массы», — добавляет она.

Кардио-основы: используйте боевые канаты как часть круговой тренировки

Круговая тренировка

Что такое круговая кардиотренировка?

Это сочетание высокой интенсивности с низкой интенсивностью в схемах продолжительностью около 30 минут, — говорит Марджи.«Ваша частота пульса в фазе высокой интенсивности должна составлять около 75% от вашего максимума, а в частях с более низкой интенсивностью — около 45%».

В них обычно используются как укрепляющие упражнения, так и кардио-тренировки, чтобы получить полный эффект. «Круговая тренировка очень разнообразна и может включать сопротивление с использованием гирь, боевых канатов, собственного веса и даже штанги в сотрудничестве с гребцами и беговых дорожек. У вас есть возможность использовать различные временные соотношения, такие как 60 секунд работы с последующим 90-секундным отдыхом или 30 секунд работы с последующим 60-секундным отдыхом », — добавляет Марджи.

Каковы преимущества круговой тренировки?

«В этом виде тренировок вы увеличиваете потребление кислорода, чтобы улучшить свой VO2 max — ключевой показатель физической подготовки. Но вы также активируете мышечные волокна и набираете силу », — говорит Марджи. Эти тренировки отлично подходят, если вы хотите нарастить мышечную массу, скорость и подвижность, поскольку они работают в различных дисциплинах.

Тренировка высокой интенсивности

Что такое ВИИТ кардио?

Обычно называемый HIIT, этот тип коротких серийных тренировок улучшит вашу взрывную силу во время тренировки.«Это включает в себя все усилия с периодами полного отдыха между подходами, работу на взрывной скорости, максимальные усилия и задействование мышечной массы», — говорит Марджи.

Тренировки должны длиться максимум 15 минут и проводиться не чаще двух раз в неделю, так как они могут вызывать стресс для организма, — объясняет Марджи. «Вы должны тренироваться с 90% максимальной частоты пульса для полного воздействия, но то, что вы делаете, очень легко адаптируется».

Например, это может быть спринт, плавание, езда на велосипеде, гребля, бокс, скакалки или упражнения с собственным весом.«Примером может быть выполнение как можно большего количества прыжков из приседа за 60 секунд с 60-секундным отдыхом. Ключ к HIIT — работать изо всех сил в рабочие периоды в темпе, который вы не могли поддерживать в течение длительного периода времени ».

Каковы преимущества кардиотренировок HIIT?

«Он отлично подходит для поддержания мышечной массы, повышения VO2 max, построения более сильного сердца с более эффективными проводящими путями. Если у вас травма, вы восстанавливаетесь после болезни или операции, это не кардио-тренировка для вас », — говорит она.

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

Изображения: Getty / Pexels

5 форм кардио для быстрого похудания

Серьезные ученики будут делать кардио-тренировки как минимум пару раз в неделю. Любой, у кого немного больше опыта, знает, что кардио-упражнения необходимы для поддержания здоровья и низкого уровня жира в организме, поэтому вы можете продемонстрировать результат многих лет тяжелой работы и подъема тяжестей.Те, кто регулярно занимается кардио, также знают, насколько скучным может быть кардио. Так что читайте дальше, если вы хотите изменить свою кардио-тренировку, сделав ее короче и в то же время более эффективной.

Первое, на что мы должны обратить внимание, это пять доступных видов кардио. К ним относятся низкоинтенсивные кардио, интервальные тренировки, фартлек-тренинг, круговые тренировки и кросс-тренинг.

1. Кардио низкой интенсивности

Кардио-тренировка низкой интенсивности также известна как постоянная с низкой или умеренной интенсивностью.Он включает тренировку с одинаковой нагрузкой в ​​течение более длительного периода времени — обычно от 20 до 60 минут — без каких-либо перерывов. Бег на беговой дорожке или в парке — прекрасный пример низкоинтенсивных кардиотренировок. Этот тип тренировок — хороший вариант для людей с любым уровнем подготовки, а это значит, что он безопасен для всех, кто хочет начать с упражнений.

2. Интервальная тренировка

Обратите внимание, что вам уже нужно быть в хорошей физической форме, чтобы начать этот вид тренировок. Интервальная тренировка включает в себя интервал высокой интенсивности в течение короткого периода времени, за которым следует фаза восстановления с низкой интенсивностью. Этот тип тренировок — отличный вариант, если вам быстро надоедают низкоинтенсивные кардиотренировки, и если вы любите постоянные изменения интенсивности во время тренировки. Например, спринт в течение 15 секунд с последующим медленным бегом в течение 2-3 минут для отдыха.

Так как этот тип тренировки повышает частоту сердечных сокращений до предела, продолжительность тренировки должна составлять всего 15-20 минут.

3. Фартлек Тренинг

Тренировка Фартлека очень похожа на интервальную тренировку, с основным отличием в том, что она менее структурирована. Это очень требовательно и поэтому больше подходит для опытных учеников. Нагрузка варьируется от высокой скорости, высокой интенсивности, анаэробных упражнений и периодов восстановления.

4. Super Circuit Training

Супер-круговая тренировка, также известная как комбинация круговой тренировки и кардиотренировки , включает короткие периоды анаэробных упражнений, таких как силовые тренировки, чередующиеся с некоторыми видами кардиотренировок.Например, 3 минуты на эллиптическом тренажере, затем 1-минутные приседания, 3 минуты на беговой дорожке, затем 1-минутные жимы ногами и т. Д. Это отличный способ тренироваться, если у вас есть только короткий период времени. доступный. Это могут делать спортсмены любого уровня подготовки.

5. Перекрестное обучение

Кросс-тренировка предполагает чередование кардиооборудования в разные периоды времени. Самая большая форма кросс-кардио — это, вероятно, триатлон, в котором вы меняете три вида кардио за определенный промежуток времени (плавание, езда на велосипеде и бег).Это также можно делать в тренажерном зале, переключая разные кардиотренажеры. Например, 10 минут на беговой дорожке, затем 10 минут на статическом велосипеде, а затем 10 минут на эллиптическом тренажере.

Частота, продолжительность и интенсивность

Помимо различных видов кардио, следует также обращать внимание на частоту, продолжительность и интенсивность тренировок. Американский колледж спортивной медицины рекомендует минимум 3-5 тренировок в неделю продолжительностью от 20 до 60 минут при 55/65 — 90% индивидуальной максимальной частоты пульса.Конечно, эти цифры могут варьироваться от человека к человеку, в зависимости от его / ее уровня физической подготовки и конечной цели.

Иногда меня спрашивают: «Какая форма кардио самая лучшая?» — Лучшая форма кардио — это та, которая доставляет вам наибольшее удовольствие, и та, которую вы делаете наиболее последовательно.

Теперь, когда вы знаете подробности, вы готовы к просмотру тренировки. Ниже приведен пример программы обучения, которую вы можете использовать как есть, или переделать в соответствии с вашими конкретными потребностями:

Пример кардио программы

ДЕНЬ 1: Интервальная тренировка

— 5 минут разминки (легкий бег трусцой и растяжка)
— 15 секунд спринта чередуются с 2 минутами бега трусцой.
— Общее время: 20 минут

ДЕНЬ 2: Кардио низкой интенсивности на беговой дорожке или на открытом воздухе

-Бег трусцой 45 минут

ДЕНЬ 3: Баскетбольный матч

— Баскетбольный матч продолжительностью 45 минут

ДЕНЬ 4: Тренинг Фартлека

— разминка в течение 5 минут (легкий бег трусцой и растяжка)
— 5 спринтов по 100 метров, чередующиеся с периодами восстановления бегом и ходьбой

Список кардиоупражнений

И ходьба, и езда на велосипеде считаются кардиоупражнениями.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Для оптимального здоровья (а кто этого не хочет?) Вам следует выполнять хотя бы 30 минут некоторых видов сердечно-сосудистых упражнений (также называемых кардио) большую часть дней в неделю. Независимо от того, стары вы или молоды, стройны от природы или вам нужно сбросить несколько лишних килограммов, кардио-упражнения сохранят здоровье вашего сердца и помогут вам контролировать свой вес.

Но кардио не всегда означает прыжки на беговой дорожке или эллиптическом тренажере в тренажерном зале, и это не должно быть однообразным.Есть множество занятий, которыми вы можете заниматься, чтобы улучшить свой общий уровень физической подготовки и оставаться в отличной форме. Выберите одно или два (или целую группу), которые вам нравятся, и делайте их регулярно.

1. Пешие прогулки / походы

То, что вы делаете каждый день, чтобы добраться из точки А в точку Б, также является отличным способом получить и оставаться в форме. Ходьба особенно подходит для людей, которые только начинают заниматься фитнесом. Это также хорошее занятие для людей, которые занимаются более интенсивными тренировками и хотят более мягких занятий в дни восстановления или кросс-тренинга.

Ключ к хорошей тренировке сердечно-сосудистой системы во время ходьбы — это ходить достаточно быстро, чтобы вы вспотели и почувствовали легкую одышку. Согласно исследованию, проведенному в январе 2019 года из Международного журнала поведенческого питания и физической активности , стремитесь делать от 100 шагов в минуту до 130 шагов в минуту (бег обычно начинается со 140 шагов в минуту).

Вы можете ходить практически где угодно, будь то на беговой дорожке в помещении (установите линейку как минимум на один процент, часто цитируемое исследование из августовского выпуска журнала Journal of Sports Sciences за 1996 год) или по тропе на открытом воздухе.Бонус: подъем по холмам бросает вызов мышцам ног и ягодицам даже больше, чем ходьба по ровной поверхности.

Подробнее: Как маленькие шаги действительно складываются, когда вы начинаете ходить

2. Бег / бег трусцой.

Есть причина, по которой так много людей бегают или бегают трусцой. Это не только отличный способ поддерживать форму и стройность, но и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшает настроение. Как и ходьба, бег и бег трусцой — это упражнения с весовой нагрузкой, которые укрепляют ваши кости и могут помочь справиться с остеоартритом и даже предотвратить его.

Единственная разница между бегом и бегом трусцой — это темп. Скорость от 4 до 5 миль в час — это средняя скорость бега трусцой, а все, что выше, — это бег или спринт. Вы можете бегать на открытом воздухе по тротуару или велосипедной дорожке или в помещении на беговой дорожке. Вы также можете бегать по природным тропам. Мягкая поверхность легче воздействует на суставы.

Чтобы перейти от ходьбы к бегу, чередуйте пару минут бега с парой минут ходьбы. Продолжайте увеличивать время, которое вы проводите на беге, до тех пор, пока вы не сможете бегать все время.

Подробнее: Все, что вам нужно знать, чтобы начать работу

3. Велоспорт в помещении или на улице

Езда на велосипеде — это еще одно упражнение с весовой нагрузкой, но поскольку вы сидите на велосипеде, ваши ноги не выдерживают такой большой нагрузки, что делает его хорошей тренировкой с малой нагрузкой для людей, у которых болят колени.

Любите ли вы длительные поездки на свежем воздухе или потеть на занятиях по велоспорту в помещении, вы нарастите мышцы ног и ягодиц, а также мышцы живота, рук и плеч.Езда на велосипеде в гору на открытом воздухе или увеличение сопротивления на велотренажере увеличивает нагрузку на ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему.

Подробнее: Как начать кататься на велосипеде, чтобы стать здоровым и сильным

4. Плавание.

Плавание обеспечивает все сердечно-сосудистые преимущества ходьбы, бега и езды на велосипеде, но, поскольку ваше тело поддерживается водой, ваши суставы гораздо меньше подвергаются нагрузке, что делает его еще одним вариантом с низким уровнем воздействия, подходящим для всех возрастов, согласно исследованию от Swim England опубликовано в июне 2017 года.От простого весла для собак до сложного баттерфляй плавание легко адаптируется к любому уровню физической подготовки.

Плавание задействует почти все мышцы вашего тела, поэтому это отличный способ повысить общую силу тела и мышечный тонус. Кроме того, по данным Harvard Health Publishing, вы можете сжечь от 300 до 500 калорий за 30 минут, в зависимости от вашего веса и уровня интенсивности. Вы можете поплавать в крытом или открытом бассейне или отправиться на пляж, в озеро или пруд.

Подробнее: Плавание для начинающих: прочтите это перед погружением в

5.Гребля

Гребля — еще одно упражнение с низкой нагрузкой, которое сложно и весело. Он задействует все мышцы вашего тела и развивает общую силу и рельефность мышц, улучшая при этом вашу сердечно-сосудистую систему.

«Это феноменальная тренировка, если вы ищете сердечный удар без воздействия, скажем, бега», — говорит Кэт Виерсум, инструктор по гребле и интервальным тренировкам в Studio Three в Чикаго.

Гребные тренажеры обычно труднее найти в спортзалах, чем беговые дорожки и велотренажеры, но все больше и больше тренажерных залов начинают предлагать их.В крупных городах появляются студии, предлагающие групповые занятия по гребле. Как и в классе велоспорта в помещении, инструктор проведет вас через увлекательную и сложную программу гребли.

Или, если вы предпочитаете грести по старинке и живете рядом с озером, вы можете присоединиться к команде гребцов. Вы не только отлично потренируетесь, но и познакомитесь с новыми людьми и сможете наслаждаться отдыхом на свежем воздухе.

6. Танцы

Получить отличную тренировку сердечно-сосудистой системы так же легко и увлекательно, как танцевать.В большинстве городов вы можете найти множество танцевальных и фитнес-студий, предлагающих занятия по разным танцевальным стилям, от балета до хип-хопа.

Развивайте новый талант, а также мускульную силу, улучшенное равновесие, стройное телосложение и улучшайте сердечно-сосудистую систему одновременно. Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в июне 2016 года в Американском журнале профилактической медицины , танец может снизить риск смерти от сердечных заболеваний.

Если у вас нет танцевальной студии поблизости, вы можете включить музыку и потанцевать в гостиной, чтобы получить отличную тренировку (музыка также творит чудеса с вашим настроением).Просто делайте это достаточно энергично, чтобы немного вспотеть. Вы также можете найти уроки танцев в Интернете или на DVD, чтобы пройти их, не выходя из дома.

7. Занятия спортом

Если вам нравится баскетбол, футбол, кикбол, бейсбол или теннис, вы можете отлично потренироваться и насладиться духом товарищества в командных видах спорта. Вы будете не только играть в игры против соперников и других команд, но также можете встречаться для тренировок или тренировок сердечно-сосудистой системы в перерывах между соревнованиями.

Однако не все виды спорта, которые считаются спортом, являются хорошими кардио-упражнениями. Например, бильярд и боулинг не подходят. Выбирайте вид спорта, который увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет вас потеть не менее 20 минут за раз. По данным Harvard Health Publishing, волейбол, софтбол, фехтование, гандбол или гимнастика — вот еще несколько идей.

8. Кикбоксинг.

Сочетание техник боевых искусств с энергичными кардио движениями, занятия кикбоксингом становятся все более популярными в спортзалах и отдельных студиях.Удары руками и ногами сжигают калории, наращивают силу и улучшают состояние сердечно-сосудистой системы.

Это также отличный способ снять стресс после долгого рабочего дня. «Я думаю, что это самая дешевая форма терапии», — говорит Каталин Родригес Огрен, четырехкратный черный пояс и обладательница POW! Тренажерный зал Чикаго.

Вы можете установить боксерскую грушу дома или записаться на занятия по кикбоксингу. Занятия обычно включают в себя тренировку техники, а также развитие силы и метаболическую подготовку.

9. Силовые тренировки.

Хотя силовые тренировки обычно рассматриваются отдельно от кардиотренировок, они могут вызвать резкий скачок пульса, если вы будете делать это правильно. Ключ в том, чтобы отдыхать между подходами как можно меньше.

Суперсет или круговая тренировка — два способа сделать это. Вместо того, чтобы делать все подходы одного упражнения и отдыхать между подходами, сделайте один подход из одного упражнения, а затем переходите прямо к подходу другого упражнения без отдыха (это суперсет).Выберите несколько различных упражнений и выполните по одному подходу каждого из них (это круговая тренировка). Отдыхайте или занимайтесь кардио — например, прыжками со скакалкой или скакалкой — между раундами.

Упражнения плиометрики (также известные как плио), включающие прыжки и взрывные движения, также отлично подходят для развития сердечно-сосудистой системы. Примеры включают приседания с прыжком, прыжки на ящик, отжимания в ладоши и бёрпи. Добавьте некоторые из них в свою схему силовых тренировок или выполните полную плиометрику, и вы увидите, насколько это может быть сложно.

Подробнее: 10 плиометрических упражнений без тренажерного зала для взрывной силы

10. Подъем по лестнице

Каждый раз, когда вы поднимаетесь по лестнице, вашему сердцу приходится больше работать, чтобы перекачивать кровь к вашим мышцам. Длинный пролет или несколько лестничных пролетов могут вызвать учащение пульса и заставить вас потеть, сжигая от 180 до 266 калорий за 30 минут.

Подъем по лестнице как кардио-активность обеспечивает отличную тренировку, укрепляет ноги, сжигает калории и улучшает сердечно-сосудистую функцию.Наденьте кроссовки и поднимайтесь по лестнице в квартире или офисном здании или прыгайте по лестнице в тренажерном зале.

Другие занятия

Есть множество других занятий, которые можно отнести к кардио, даже если вы не думаете, что они считаются.

• Стрижка газона, особенно если вам нужно косить холмы или если ваш двор большой
• Сгребание листьев
• Рубить дрова
• Очистка желобов
• Прыжки на батуте
• Хула-хуп
• Выполнение прыжков или прыжков со скакалкой
• Игра в бирку с детьми

Что бы вы ни делали, главное — делать это достаточно энергично, чтобы пульс увеличивался в течение длительного периода времени (помните о рекомендациях от 20 до 30 минут в день).

Подробнее: 13 ежедневных занятий, которые сжигают более 200 калорий

HIIT против стабильного кардио — как выбрать?

Кардио — это гораздо больше, чем кажется на первый взгляд. Конечно, бегать трусцой или ездить на велосипеде пару раз в неделю лучше, чем ничего, но если вы действительно хотите увидеть результаты, лучше сочетать в тренировочном режиме как высокоинтенсивные, так и низкоинтенсивные усилия.

Введите в ринг HIIT и кардио-тренировки в устойчивом состоянии.В этом противостоянии у каждого есть свои преимущества и применения, но их сочетание поможет вам похудеть, увеличить силу и повысить выносливость.

что такое устойчивое кардио?

Это тип аэробного кардио, который большинство людей включает в свои планы тренировок, даже не подозревая об этом. Это форма непрерывных упражнений, которая подчеркивает последовательность и делает усилия равномерными и регулируемыми. Плавание или бег на полумарафоне — два примера устойчивого кардио.

«Преимущества стабильного кардио в том, что вы можете поддерживать свой темп и усилия в течение более длительных периодов», — говорит Кристиан Йонссон , гонщик с препятствиями (OCR), спортсмен CrossFit и представитель Polar. «Необязательно иметь мотивацию каждый день, чтобы управлять такими кардио — я бы сказал, что легче тренироваться каждый день и избегать травм».

Стабильное кардио ассоциируется с улучшением настроения и положительным изображением тела, способствует похуданию и помогает повысить выносливость.

Кроме того, постоянное кардио ассоциируется с улучшением настроения и положительным изображением тела, способствует похуданию и помогает повысить выносливость. Йонссон лично включает постоянные кардио-тренировки, такие как бег, гребля или ходьба, в свой план тренировок два-три раза в неделю.

«Я отслеживаю свои усилия, глядя на частоту пульса или зону пульса», — говорит Йонссон. «У меня установившаяся частота пульса составляет от 140 до 150 ударов в минуту — я могу поддерживать это в течение длительного времени.Затем иногда можно провести кардио-тренировку с очень высоким постоянным уровнем, но тогда я буду рассматривать ее скорее как подготовку к соревнованиям ».

что такое HIIT?

Интервальная тренировка высокой интенсивности — это форма кардио, обычно выполняемая по схеме. Каждая схема имеет установленное ограничение по времени (обычно всего несколько минут с последующим отдыхом) и выполняется примерно с 80% вашей максимальной частоты пульса. В последние годы популярность HIIT резко возросла благодаря своей способности ускорять метаболизм, способствовать снижению веса, снижению артериального давления и повышению силы.

Интервалы — лучший способ повысить производительность и скорость, научиться контролировать и снизить частоту сердечных сокращений.

«Я вижу свой прогресс в тренировках HIIT — больше повторений, меньше времени, больше веса — и по своему опыту могу сказать, что эта форма тренировок наиболее эффективна, пока вы не занимаетесь ультра-бегами», — говорит Йонссон. «Интервалы — это лучший способ достичь высочайшего уровня производительности и скорости, научиться контролировать и снижать частоту сердечных сокращений, а также позволить телу почувствовать учащенное сердцебиение и боль, чтобы в следующий раз вы привыкли к этому и не упали в обморок. .”

HIIT-тренировки редко требуют оборудования и экономят время.

Сторонников этого скоростного стиля тренировки привлекают не только его результаты, но и удобство. Тренировки HIIT редко требуют какого-либо оборудования, и их более короткий характер ценен для людей, которые всегда заняты и в пути.

Из-за стресса, который HIIT оказывает на тело, Йонссон рекомендует ограничиться одной-двумя HIIT-тренировками в неделю — интервальными, кроссфит, спринтами или тренировками с высокой частотой пульса и небольшим отдыхом.Он часто сочетает HIIT-тренировку с тренировкой с отягощениями в тренажерном зале.

«Я слежу за своим пульсом и зонами пульса во время тренировки HIIT, и для меня я бы сказал, что я остаюсь где-то выше 160 ударов в минуту с максимальным значением около 187 ударов в минуту, и тогда я упаду на стену в течение нескольких секунд», — говорит Йонссон. «Я всегда пользуюсь спортивными часами с ЧСС, поэтому, просто взглянув на них, я могу проверить свое состояние».

HIIT VS. стабильное кардио — что лучше?

Когда дело доходит до HIIT по сравнению с кардиотренировками в устойчивом состоянии, они оба занимают достойное место в любом тренировочном режиме.Конечно, знание того, когда использовать каждый из них, во многом зависит от ваших целей в фитнесе и текущих физических возможностей.

Когда дело доходит до тяжелой атлетики, высокая частота пульса — не самое лучшее.

«Я люблю ВИИТ, они эффективные и быстрые, но когда дело доходит до таких вещей, как поднятие тяжестей, высокая частота пульса — не лучший вариант, поэтому все зависит от обстоятельств», — говорит Йонссон. «Все сводится к тому, для чего вы хотите его использовать, для чего вы тренируетесь и какова ваша цель».

У каждого из них есть свои преимущества, но есть и недостатки.Взрывные движения во время тренировки HIIT могут привести к травмам при неправильном выполнении, и это не для новичков.

С другой стороны, постоянное кардио требует значительно больше времени, может привести к плато производительности и может подвергнуть вас риску травм, связанных с чрезмерной нагрузкой. Лучше всего проконсультироваться с тренером или профессионалом в области фитнеса, который сможет контролировать ваши тренировки и выступления, прежде чем самостоятельно менять режим тренировок.

«Я думаю, что вам нужны как HIIT, так и кардио-упражнения в устойчивом состоянии, чтобы получить твердую основу», — говорит Йонссон.«Вы можете использовать установившееся состояние как форму отдыха, чтобы время от времени справляться с тяжелыми тренировками HIIT».

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Создание кардиопрограммы: как проверить и спланировать тренировку вашего клиента

Чем больше вы тренируете клиента, тем больше ему нужно восстановиться после тренировки. Таков круг обучения.

Если у вашего клиента низкий уровень сердечно-сосудистой системы, ему может быть трудно справиться с вашими тренировками. В конце концов, восстановление — это аэробная система, и это большая причина, по которой при программировании следует учитывать состояние сердечно-сосудистой системы вашего клиента.

Прежде чем вы начнете участвовать в программе, вам необходимо понять, в каком состоянии находится его сердечно-сосудистое здоровье в настоящее время. В этой статье мы выложим:

* Несколько видов оценок, которые помогут вам определить состояние сердечно-сосудистой системы вашего клиента

* Обсуждение методов малоинтенсивных и высокоинтенсивных тренировок

* Как правильно запрограммировать кардио в соответствии с индивидуальными потребностями вашего клиента

Давай перейдем к делу.

Две оценки для определения уровня сердечно-сосудистой системы вашего клиента

Понимание состояния сердечно-сосудистой системы вашего клиента поможет вам узнать объем тренировок и интенсивность, через которые вы можете провести своих клиентов, не перегружая их.

Оценки состоят из двух видов тестов: косвенных и прямых. Вы можете выполнить эти тесты во время первичной консультации. В большинстве случаев непрямые тесты подходят для населения в целом. Если вы имеете дело с более продвинутыми, спортивными клиентами, вы можете подумать о прямых тестах.

Косвенные испытания

Косвенные тесты не требуют каких-либо физических нагрузок и могут быть выполнены легко и быстро — возможно, на вашем первом сеансе, первичной консультации или с другими процедурами скрининга.Самый распространенный косвенный тест — это измерение частоты пульса клиента в состоянии покоя (измеряется в ударах в минуту). Это простая мера, которая может сказать вам, что может происходить в жизни человека и уровень его стресса.

Гарвардская медицинская школа показала, что более низкая частота пульса в состоянии покоя является хорошим коррелятором общей аэробной подготовки и здоровья сердечно-сосудистой системы, что означает, что ваш клиент сможет тренироваться и более эффективно восстанавливаться после тренировок.

ЧСС в состоянии покоя лучше всего измерять, когда ваш клиент сидит и — сюрприз — находится в состоянии покоя.Найдите пульс вашего клиента на его запястье, указательным и средним пальцами посчитайте, сколько ударов вы почувствуете за 15 секунд, и умножьте его на 4, чтобы приблизительно определить количество ударов в минуту. Ниже приведены рекомендации по частоте пульса в состоянии покоя, которые помогут определить, на каком уровне сердечно-сосудистой системы находится ваш клиент.

* Низкий уровень физической подготовки : 80 ударов в минуту
* Средний уровень физической подготовки : 60-80 ударов в минуту
* Высокий уровень физической подготовки : Менее 60 ударов в минуту

Иногда более высокая частота пульса в состоянии покоя может указывать на высокий уровень стресса или на то, что может происходить что-то еще, и вам, возможно, придется обратиться к нему, прежде чем начинать программу.

Прямые тесты

Прямые тесты требуют, чтобы ваш клиент проделал физическую работу, чтобы определить состояние его сердечно-сосудистой системы. Наиболее популярными тестами являются бег на 1,5 мили и тест Брюса на беговой дорожке. Последний представляет собой тест на максимальную нагрузку, в котором клиент добивается полного изнеможения с помощью различных настроек наклона беговой дорожки и скорости. Наклон беговой дорожки и скорость регулируются в соответствии с таблицей ниже.

В целом, этот тест может определить приблизительное значение VO2 Max у вашего клиента, то есть максимальное количество кислорода, которое человек может использовать во время интенсивных упражнений.По этой причине этот тест не рекомендуется пожилым клиентам или новичкам в занятиях спортом, так как он очень требователен.

Рассчитайте расчетное значение VO2 Max по результатам теста на беговой дорожке Брюса:

* Для мужчин VO2 макс. = 14,8 — (1,379 x T) + (0,451 x T²) — (0,012 x T³)
* Для женщин VO2 max = 4,38 x T — 3,9

* T = Общее время на беговой дорожке, измеренное в долях минуты (например, время теста 9 минут, 30 секунд будет записано как T = 9,5).

Используя это значение VO2 max, используйте эти рекомендации для определения уровня физической подготовки:

* Низкий уровень физической подготовки : <35 мл / кг / мин
* Средний уровень физической подготовки : 35-50 мл / кг / мин
* Высокий уровень физической подготовки :> 50 мл / кг / мин

Результаты 1.5-мильный тест более простой. Просто попросите их пробежать свои самые быстрые 1,5 мили и измерить их результаты в соответствии с этими рекомендациями, чтобы определить их уровень физической подготовки:

* Низкий уровень физической подготовки :> 14 минут
* Средний уровень физической подготовки : 11-14 минут
* Высокий уровень физической подготовки : <11 минут

В дополнение к тестам на беговой дорожке Брюса и бегу на 1,5 мили вы также можете посмотреть, насколько быстро их пульс может восстановиться за 60 секунд после максимальной нагрузки.На данном этапе это может показаться излишним, но стоит упомянуть: вы можете измерить это с помощью пульсометра или измерить пульс вашего клиента. Чем лучше сердечно-сосудистая система вашего клиента, тем быстрее восстановится его сердечный ритм. Это дает вам представление о том, с каким типом тренировок сможет справиться ваш клиент (низкой или высокой интенсивности?).

Вот несколько общих рекомендаций, основанных на восстановлении их пульса:

* Низкий уровень физической подготовки : Восстановление менее 20 ударов в минуту
* Средний уровень физической подготовки : 20-40 ударов в минуту
* Высокий уровень физической подготовки :> 40 ударов в минуту

Более того, их скорость восстановления — удобный показатель, позволяющий отслеживать улучшения вашего клиента с течением времени.

Собираем все вместе : Основываясь на ваших тестах с вашим клиентом, вы можете разделить его уровень физической подготовки на три категории. Хотя они могут показаться немного понятными, я объясню их для ясности.

* Низкий уровень — это обычно клиенты, которые практически не имеют аэробной физической формы и только начинают заниматься.
* Средний — это те средние клиенты, которые имеют простое представление о фитнесе.
* Высокие уровни, как правило, больше у спортивного населения.

Предложите вашему клиенту несколько различных тестов и возьмите наименьший результат тестов в качестве отправной точки.

Тренировка низкой интенсивности и тренировка высокой интенсивности

Теперь, когда вы знаете, где находится сердечно-сосудистая система вашего клиента, пришло время сопоставить его с подходящим методом тренировок, начиная с методов низкой интенсивности.

Методы низкоинтенсивных тренировок помогут вашему клиенту повысить эффективность работы сердца, чтобы улучшить снабжение кислородом, не давя на клиента слишком сильно.Они идеально подходят для клиентов, находящихся в сильном стрессе, и могут способствовать более быстрому выздоровлению. Двумя распространенными типами низкоинтенсивных тренировок являются:

Устойчивое кардио

В те дни, когда ваши клиенты не тренируются вместе с вами, они могут самостоятельно выполнять кардио-упражнения в более низком устойчивом состоянии, такие как медленная пробежка, велосипедная прогулка, прогулка или низкоуровневые толчки саней. Главное — поддерживать частоту пульса в пределах 130–140 и тренироваться от 30 до 90 минут.

Тренировка темпа

Тренировка

Tempo стимулирует рост медленно сокращающихся мышечных волокон, потому что мышцы вынуждены работать в определенном темпе или ритме.Любые сложные комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жимы лежа, подтягивания, отжимания и т. Д., Отлично подходят для тренировки темпа.

Суть в том, чтобы придерживаться двух секунд в эксцентрической / концентрической фазе на повторение, без пауз, чтобы обеспечить непрерывное движение во время тренировки. При выборе нагрузки выберите 30-40% от истинного 1ПМ клиента и выберите 3-5 подходов по 8-10 повторений в упражнении, но не более четырех упражнений за тренировку.

Методы высокоинтенсивных тренировок , с другой стороны, гораздо более требовательны к телу.Однако их можно адаптировать к более низкому уровню физической подготовки, поэтому даже новички могут использовать некоторые из этих методов при более низкой нагрузке. Ниже приведены примеры методов высокоинтенсивных тренировок:

Взрывчатые повторы

взрывных повторов увеличивает уровень интенсивности, одновременно улучшая эти быстро сокращающиеся мышечные волокна и способность повторять выработку силы с течением времени.

Выполняйте каждое упражнение по 10-12 секунд и отдыхайте около 40-60 секунд. Сосредоточьтесь на 6-8 подходах за тренировку и 1-2 тренировки в неделю.Начните с меньшего и прогрессируйте по мере того, как клиент увеличивает частоту пульса восстановления. Цель состоит в том, чтобы со временем повысить работоспособность за счет большего количества повторений.

В следующем видео я показываю примеры взрывных повторов. Я выполняю удары набивным мячом, прыжки с приседаний, сплит-прыжки, махи с гирями и взрывные повторения отжиманий в указанном порядке.

Интенсивный интервал (алактические интервалы)

Энергетическая система Alactic использует АТФ в качестве непосредственного источника энергии и обычно длится 10-12 секунд.Это недолго, но это огромные приливы энергии и силы. Поэтому неудивительно, что эти алактические интервалы требуют высокого уровня здоровья сердечно-сосудистой системы и не рекомендуются для обычных Джо и Джейн. Примеры алактических интервалов включают максимальный спринт, греблю, ограничивающие упражнения, боевые искусства и прыжки.

Убедитесь, что вы придерживаетесь 7-10 секунд на каждое повторение. Активно отдыхайте 2-5 минут и делайте только 5-6 повторений в подходе. Поскольку ваш клиент работает намного усерднее, требуется более длительный отдых, и клиент должен делать не более 1-2 подходов за тренировку по 1-3 сеанса в неделю.

Как эффективно программировать сердечно-сосудистые тренировки на результат

Здесь мы, наконец, узнаем, как программировать различные уровни — низкий, средний и высокий — сердечно-сосудистой системы.

Начинающий клиент (низкий уровень)

С начинающими клиентами вы хотите постепенно увеличивать частоту и объем тренировок, улучшая общий уровень сердечно-сосудистой системы.

Таблица ниже разбита на категории по объему (время и количество занятий), интенсивности (насколько усердно они должны работать) и методам обучения, которые следует использовать при обучении с начинающими клиентами.(Мы будем использовать те же таблицы и для других уровней.)

Образец шаблона для новичка на 2-3 дня / неделю

Пример дня:

A1: Приседания с собственным весом 2-0-2 x 8-10 повторений

A2: Отжимания x 8-10 повторений

B1: Сплит-приседания x темп 2-0-2 8-10 повторений на ногу

B2: Тяга штанги к груди: 8-10 повторений

B3: Планка: x 5 вдохов

Медленное устойчивое кардио : Прогулка по беговой дорожке с большим наклоном в течение 5 минут

Прогулка фермера на 2 руки за 1 минуту

Или взрывные повторы с ударами набивного мяча

Вот пример того, как все это выглядит на видео:

На вынос:

* Тренировочный цикл обычно должен длиться 4-6 недель с интенсивностью от низкой до умеренной. фитнес

Средний посетитель спортзала (средний уровень)

Среднестатистический посетитель тренажерного зала хочет как можно больше отделить кардио от силы, но вы можете комбинировать эти два метода.В таблице ниже представлена ​​рекомендуемая общая программа:

Образец шаблона для среднего посетителя спортзала 2-3 дня в неделю

Пример дня:

Подготовка к работе

Повторить 3 раунда

A1: Набивной мяч ударяется об пол x 6 повторений

A2: Мобилизация приводящих мышц раздельной стойки x 6 / сторона

Повторить 3 раунда

B1: махи гирей x 6 повторений

B2: Inchworms x 5

Прочность

2-3 раунда в каждой группе, минимальный отдых между упражнениями, 90-120 секунд после каждого раунда

A1: Темп приседаний с кубком 2-0-2 x 8-10 повторений

A2: Тяга штанги к груди x 10 повторений

A3: Растяжка сгибателей бедра 5 на ноге

B1: Подъемы с гантелями x 10-12 повторений на ногу

B2: Темповые отжимания 3-0-3 x 8 повторений

B3: Боковая планка x 30 секунд

C1: RDL с гантелями 3-0-3 x 8-10 повторений

C2: Тяга с опорой на грудь x 10-12 повторений

C3: Двойная стойка для переноски x10

На вынос:

* 6–12-недельный тренировочный блок
* Чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных методов тренировки
* Цель состоит в том, чтобы постепенно увеличивать интенсивность при небольшом уменьшении объема

Спортсмен высокого уровня (высокий уровень)

Эти клиенты — спортсмены со статусом не совсем Леброн-Джеймс.С ними силовые тренировки следует проводить в отдельные дни, когда основное внимание уделяется здоровью сердечно-сосудистой системы, так как может быть трудно восстановиться от обоих одновременно. Вот что я рекомендую:

Образец шаблона для опытных спортсменов 2-3 дня в неделю

Вы можете использовать те же примеры из предыдущего, но отрегулировать в соответствии с таблицей выше.

Подготовка к работе

Повторить 5 раундов

A1: Набивной мяч ударяется об пол x 6 повторений

A2: Мобилизация приводящих мышц раздельной стойки x 6 / сторона

Повторить 5 раундов

B1: махи гирей x 6 повторений

B2: Inchworms x 5

На вынос:

* Программирование обычно состоит из 10-12-недельных блоков с полным диапазоном интенсивности
* Чем выше уровень физической подготовки, тем больше работы и последовательности требуется, чтобы увидеть истинные результаты
* Сосредоточьтесь на постепенном увеличении объема с более резким увеличением интенсивность примерно в середине программы

Силовые тренировки здесь предназначены для поддержания силы

Каждый уровень должен подготовить вашего клиента к следующему уровню вперед.