Виды бега на длинные дистанции: бег на длинные дистанции - Легкая атлетика

Виды бега на длинные дистанции. Техника и тактика. Марафон и кросс

 

Какие бывают виды бега на длинные дистанции? Как профессиональным спортсменам, так и людям, которые просто хотят вести активный и здоровый образ жизни, решив заняться бегом — обязательно нужно знать основы для безопасных и правильных занятий. Иначе, впоследствии могут возникнуть боли в суставах, постоянная одышка при беге и отсутствие результата.

Что такое бег?

Существует множество техник, например техника дыхания: два вдоха носом и два выдоха ртом на каждый шаг “правая-левая”, но для начинающих -не обязательно.

Бег на длинные дистанции

Стоит отметить, что у всех начинающих бегунов, ранее не занимавшихся этим, появляется отдышка и неровное дыхание при беге, но со временем, как и с опытом это проходит.

Каждый начинающий бегун, скорее всего совершал разбираемые тут ошибки. Нужно все учесть, прежде, чем пробежать свой первый большой забег. Думаю, всем бегающим и начинающим будет  интересна следующая информация.

 

Виды бега на длинные дистанции

Олимпийский бег

Олимпийский бег — это средний бег на 800 и 1500 метров или на 3000 метров в беге с препятствиями. Могут встречаться множество видов, от часового бега и эстафет до бега с препятствиями.

Самыми знаменитыми людьми являются: Гульнара Самитова-Галкина, Альфред Шраб (первый, самый быстрый марафонец, 1904 год), Патрик Макау, Дэвид Рудиш.

Обучение бегу на длинные дистанции не всегда проходит хорошо и иногда травмоопасно.

Кстати говоря, есть даже программы тренировок к олимпийским забегам на беговых дорожках.

Бег на 5, 10 км и полумарафон

Его бегут на время и учитывают три показателя: время, дистанция, темп. Не стоит опираться на свои показатели темпа на 500 метров и километр и применять его к дистанциям по 5 и 10 километров. Почему? Потому, что опытные спортсмены могут пять километров подряд пробежать поддерживая один темп, когда новичок справится вряд ли.

Легкая атлетика тоже может быть частью бега, например в виде препятствий.

Кросс

Кросс отличается от обычного бега самой дорогой марафона. Обычно это лесная местность или открытое пространство с травяной или земляной дорогой. Грубо говоря — бег в природных условиях.

Бег трусцой (джоггинг)

Самый расслабленный вид бега. Темп — 7-9 километров в час. отличается характерным непринужденным бегом со “шлепаньем”. Это бег на продолжительную дистанцию.

Как научиться бегать на длинные дистанции

Во первых не нужно бояться совершать какие-либо ошибки, ведь на них мы и учимся. Желание бегать красиво — означает приложение большого количества усилий и внимания, ведь современный образ жизни очень сильно деформирует и делает слабым наш опорно-двигательный аппарат.

Сначала нужно избавиться от стеснения и разработать план. Одеть нужно только комфортную одежду, также можно брать с собой друзей или заводить знакомства с другими бегунами.

Постоянно замеряйте свои показатели и следите за процессом. Нужно приготовиться, что будут болеть связки и суставы, но со временем это проходит как по привычке.

 

 

Главные ошибки новичков:

Любые виды бега на длинные дистанции требуют  регулярных тренировок. Чтобы не забросить бег, начинайте медленно, это полезно не только для самого процесса, но и для постепенного привыкания. Все больше увеличивая нагрузку.

Когда вы выходите на пробежку делайте маленькие, не широкие шаги, так, что бы вы могли спокойно разговаривать во время бега.

 Комбинируйте бег и шаг. Это даст привычку к бегу и хорошую тренировку.

Делайте укрепляющие упражнения для ног.

Кроме слежения за своим дыханием, стоит следить за осанкой. Это не только красиво, но еще и упрощает вам бег. Многие совершают ошибку, делая размашистые и широкие движения локтями, не прижимая их. Когда вы замахивается рукой, то как и при ходьбе, бег начинает вилять. Руки нужно держать строго под острым углом.

Тактика бега

Любая средняя дистанция состоит из трех этапов: стартовое ускорение, бег в своем темпе, финишный рывок.

Тактика бега на длинную дистанцию:

Стартовое ускорение. На средних дистанциях, в первую очередь, служит для того, чтобы занять удобное и правильное место в забеге. Главное не замешкаться на отметке старт. Придется делать обгоны, но на них нужны силы и затраты. Весь первый этап это примерно 50 метров на 1 км, 100 на 3 и тд..

Заняв удобное положение в забеге не нужно бежать “сломив голову”, иначе скоро выдохнетесь и устанете. После первого этапа вам необходимо постепенно искать свой темп. Нельзя резко затормозить себя. Замедляться нужно постепенно,  чтобы найти темп, при котором вы выдержите всю дистанцию. Самое сложное — рассчитать свои силы. Не тянитесь за другими участниками. Попытайтесь найти человека, бегущего в вашем темпе.

Финишное ускорение или финишный рывок лучше всего начинать за 200 метров. Сначала вы просто начинаете повышать скорость своего бега примерно в 1,5 или 2 раза. Когда остается маленькая дистанция и вы понимаете, что у вас есть силы, то начинаете делать ускорение, тратя все свои силы.

Если пропустить начало третьего этапа, то можно потерять больше минуты во времени, при этом полностью вымотать.

Еще фактором являются постоянные занятия, которые многие игнорируют.

 

Обгон и бег с противниками. Бежать нужно по первой дорожке, как можно ближе к внутренней линии. Чем ближе вы к первой дорожке, тем больше времени вы выигрываете. Не обгоняйте на виражах.  Лучше сначала выйти на прямую, а потом обогнать.

 

Техника бега

Техника бега у человека заложена с самого начала, достаточно посмотреть на детей. Но, когда техника бега неправильна, то является травмоопасной. Правильная техника бега не травмоопасна, снижает энергетические затраты и не создает боли в суставах, а также благоприятно воздействует на сердечно-сосудистую систему.

До сих пор нельзя однозначно сказать, как нужно правильно бегать. Техника может зависеть от дистанции, например отличаться будут и конечный результат и сама постановка задачи, то есть угол стопы, сгиб руки и все подобные моменты будут абсолютно разными.

Но есть и базовые рекомендации, основанные на физиологии и механике бега. Которые позволяют избежать ошибок, травм и позволит прогрессировать быстрее. Длина дистанции может быть как на 10, так и на 40 километров.

Во время бега голова должна располагаться прямо, она не должна быть наклонена вперед или вбок, это сжимает грудную клетку и исправляет осанку. Напряжение лица передается мышцам шеи и плеч, также постановка стопы очень мешает бегу.

Бегуны на длинные дистанции знают,  что плечи должны быть выпрямлены, опущены, расслаблены, но зафиксированы. Лопатки немного сведены. Это позволит не перенапрягать мышцы шеи и плеч. Нужно немного наклонять тело, но не заваливать, осанка должна быть прямой. Угол наклона зависит от скорости бега.

Правильная работа рук. Руки согнуты точно в 90 градусов, только когда они идут назад. Когда рука идет вперед, то угол острый, Пальцы в полу кулаки, руки расслаблены и зафиксированы. В идеальном концепте при движении вперед рука останавливается у ключица, а при движении назад — угол составляет 90 градусов.

Избегайте работы ненужных мышц, для низкой энергозатраты.

Правильная работа ног. При технике “Ножницы”, например, во время отталкивания в работу ног включается задняя поверхность бедра.

Как правильно дышать

Как правильно дышать во время бега? Проблема состоит в том,  что человек выбирает темп на дальний бег, с которым не справляется, а через несколько минут останавливается и думает,  что задыхается, потому,  что неправильно дышит.

Все дело в неправильном темпе и выбранной дистанции, но все же. Нужно всегда дышать “животом”, задействуя диафрагму. Расправляйте плечи и расправляйте диафрагму.Этому можно научиться и в домашних условиях. Не зацикливайте свое внимание на вдохе.

Нужно помнить, что длительный период времени, дышать ровно вы все же не сможете.

Используйте некоторые правила, например синхронизируйте “вдох-выдох” с вашим шагом. Это может показаться сложно, но это сложно, только если вы пытаетесь сделать один непрерывный вдох на 4-5 шагов. Это является более проблематичным моментом. Синхронизируйте все это с движением своих рук и ног.

Так, вы не устаете быстро, не будет вырабатываться молочная кислота и вы не будете страдать от кислородного голодания во время бега, именно на кислороде работают во время бега ваши мышцы. Главное — получать от бега удовольствие.

Фазы бега на длинные дистанции

Как научиться бегать на длинные дистанции? Как правильно бегать на длинные дистанции?

Рациональная техника бега позволяет экономить энергию и поддерживать технику на протяжение всей дистанции.

К длинным дистанциям относят 5 и 10 километров. Для бега на такие дистанции характерно разделение на три фазы: разгон, средний темп, финальный рывок.

Делят на фазы и сам момент движения ноги. Нужно следить за фазой отталкивания, и после фазы полета проследите момент мягкого приземления. Приземляться нужно не на пятку, это травмоопасно. Вы можете так сделать, но это будет сильно вас замедлять. Обращайте внимание на работу вашей мышцы голени.

Польза бега

Зачем бег нужен для нашего организма, и почему бег незаменим. Бег считается одним из самых действенных и без лекарственных способов зарядиться кислородом и восстановить здоровье. Хорошо воздействуют на сердце и сосуды, уменьшается вероятность развития раковых опухолей бега на длинную дистанцию . во время бега сердце начинает активно качать кровь ко всем органам своего тела, за счет чего в сосудах не успевает накапливаться шлак. Физическая нагрузка во время пробежки воздействует на сосуды. Они становятся более прочными.

Что развивает бег на длинные дистанции

В первую очередь дыхательную систему. Со временем, для вас станут не страшны любые виды физической деятельности и одышка, так как её больше не будет. Вы привыкните регулировать дыхание.

Естественно это хорошая тренировка для всех групп мышц, но также это и прекрасные кардионагрузки, что полезно для сердца. Помимо хорошего насыщение организма кислородом, ваша сердечно-сосудистая система станет намного крепче. Главное правильная техника и тактика.

В легкой атлетике бег очень полезен и развивает мышцы ног.

Польза для физического состояния

Во время пробежки мышцы и все органы в твоем организме, будут насыщаться кислородом, особенно этому способствует длинная дистанция.

Бег это самое анатомический и легкий вид упражнений из всей физической активности. Потому, что это делали еще наши древние, пещерные предки. В то же время правильный бег очень прост и доступен. Такой образ жизни значительно улучшит ваше здоровье. С каждым увеличенным расстоянием забега и рубежом, когда вы покоряете свой максимум, вы улучшаете себя и свою технику, благодаря чему,  с каждым разом будете все лучше бежать.

Польза для психического состояния

Как правило, забег на длинную дистанцию — это небольшие затраты сил и энергия и заряд бодрости на весь день. Люди, которые увлекаются бегом, считают его бесспорным источником жизненной энергии. После длительной нагрузки наш мозг вырабатывает и  выбрасывает нам “поощрительный гормон”, который дает чувство удовлетворения, пройдя, например длинный забег. Главное соблюдать правила выполнения техник, даже если сначала вы никак бегать быстро не можете — соблюдайте выполнение нужного количества тренировок или просто делайте одну пробежку утром.

 

Главное — это совершенствование!

 

 

 

Бег на длинные дистанции — обучение технике и правилам бега

Бег на длинные дистанции – это разновидность беговых дисциплин в легкой атлетике длиной от 5 000 метров и более, состоящая из таких видов как бег на специализированном треке, кросс по шоссе и бег по пересеченной местности.

Бег на длинные дистанции относится к наиболее сложным видам бега, который требует не только колоссальной физической выносливости, но и большой ментальной стойкости. В связи с чем подготовка спортсмена предъявляет особые требования к технике бега, физическим и моральным кондициям человека. 

В любительском спорте бег на длинные дистанции стал очень популярен, поскольку он не только улучшает физическое здоровье человека, но и воспитывает такие полезные качества характера и умения, как:

• сила воли
• дисциплина
• стрессоустойчивость
• терпение
• навык достижения долгосрочных целей и планирования
• эффективное управление временем

Длительный бег поднимает уровень “бытовой” выносливости, то есть способность человека больше делать в единицу времени и меньше уставать.

 

Бег на длинные дистанции является неотъемлемой частью очень полюбившегося спортсменами триатлона, интерес к которому с каждым годом набирает обороты. Многие ставят перед собой такую большую цель, как преодоление железной дистанции триатлона – IRONMAN, в которой беговой этап составляет 42,2 км. При том, что он идет последним после плавательного и велосипедного этапов. Так давайте разберемся, как правильно бегать длинные дистанции!

Виды бега на длинные дистанции

Бег, как вид спорта, продолжает постоянно развиваться и совершенствоваться. Среди основных видов бега на длинные дистанции можно выделить такие, как бег на 5 и 10 километров, а так же полумарафон и марафон.

Марафонский бег

Марафонская дистанция составляет 42 км 195м. Сегодня многие спортсмены-любители называют “марафонами” любые дистанции бега. Но это некорректно. История марафона уходит своими корнями в древние века, когда, согласно легенде, греческий воин Фидиппид после битвы при г.

Марафон, чтобы сообщить о победе греков, пробежал без остановки от Марафона до Афин. И после слов “Радуйтесь, афиняне, мы победили!”, он рухнул замертво. 

Марафонская дистанция бега относится к олимпийским дисциплинам. Первая Олимпиада, куда был включен марафон на дистанцию 42 км 195 м, была проведена в 1908 г. в Лондоне. По правилам IAAF, марафон проходит по шоссейной трассе, где перепад высот не должен превышать показателя 1/1000, то есть 1 метр на 1 км дистанции. 

Для спортсмена-любителя большим достижением является прохождение отбора и принятие участия в престижной серии ежегодных соревнований World Marathon Majors. К ним относятся марафонские забеги Major в Бостоне, Лондоне, Берлине, Чикаго, Нью-Йорке и Токио. За участие спортсмену начисляются баллы.

Но попасть на старты-мэйджоры не так просто. Для участия необходимо показать достойный уровень на любом сертифицированном IAAF забеге, например, Московском Марафоне. Необходимо уложиться в норматив своей возрастной группы, который установлен для каждого конкретного марафона Major, после чего подтвердить свой результат сертификатом или протоколом. Также можно попасть на забег, приняв участие в лотерее или став благотворителем. 

Профессиональные марафонцы показывают результаты в пределах 2:02-2:15. Хорошо подготовленный спортсмен-любитель может преодолеть эту дистанцию в пределах от 2:35 до 3:15. Начинающий бегун, который готовится к своему первому марафону, при хорошей подготовке, способен пробежать дистанцию за 3:45-4:15. И такое время будет очень достойным результатом!

Интересный факт: для выполнения 3-го взрослого разряда в марафонской дистанции достаточно просто ее финишировать на сертифицированном забеге. Для 2-го разряда мужчинам необходимо показать время, не дольше 2:50; женщинам — 3:35. И чтобы получить 1-й разряд, мужчины должны показать время не дольше 2:38; женщины — 3:17. 

Бег на 5, 10 км и полумарафон

Начинать свой спортивный путь в беге необходимо постепенно с таких этапов, как:

• с преодоления забега на 5 км
• забег на 10 км
• и позже уже полумарафона 21,1 км

Это азы, подготовиться к которым не сложно. Кто-то останавливается на этих дистанциях и дальше уже работает над качеством, например – стремится улучшить финишное время.  

Более амбициозные спортсмены задаются целью подготовиться к полному марафону 42,2 км, что предъявляет жесткие требования к данному процессу. Эти же дистанции входят и в состав соревнований по триатлону, где 5 км беговой этап является частью спринтерской дистанции 10 км – олимпийской и 21,1 км – половинки железной дистанции 70.3 IRONMAN. 

Забеги на длинные дистанции могут различаться по видам:

• забеги по шоссе
• забеги по пересеченной местности
• забеги по горам

Техника бега на 5 и 10 имеет свои особенности, по сравнению с марафонской или полумарафонской дистанцией, поскольку спортсмену требуется гораздо меньше времени на ее преодоление. В данном случае фактор экономичности становится не таким значимым. Мощность бега увеличивается в разы, меняется амплитуда и частота движений.

Правила бега на длинные дистанции

Правила бега на длинные дистанции – это рекомендации, обеспечивающие безопасную и качественную подготовку спортсмена к бегу, а также успешное выступление на соревнованиях.

Успех в беге на длинные дистанции заключается не только в правильной технике и хорошей физической подготовке, но и зависит от многих факторов, таких как:

• выбор экипировки
• режим питания
• гидратация

Беговую экипировку можно разделить на два типа: соревновательную и тренировочную. Правильный выбор беговой одежды и обуви зависит от многих факторов:

• температуры и влажности воздуха
• погоды
• рельефа
• длины дистанции
• интенсивности бега

Вот несколько полезных правил для бега на длинные дистанции:

• в прохладную погоду всегда используйте легкую ветровку на разминку и заминку, которую потом можно снять во время интенсивной части занятия или соревнования
• покупайте только специальную беговую одежду и носки, которые шьются из тканей, препятствующих перегреву, натиранию и хорошо отводящих влагу
• для низко интенсивных длинных или восстановительных пробежек используйте кроссовки с более мягкой и толстой подошвой
• чтобы не перегреться в процессе тренировки или соревнования, одевайтесь как на +8-10 градусов от настоящей температуры за окном
• всегда берите с собой воду (особенно, если тепло на улице). Это может быть как маленькая бутылочка в поясной сумке, так и рюкзак с питьевой водой на спине
• в теплую и жаркую погоду используйте головной убор с сеточкой на макушке
• выбирайте кроссовки в зависимости от рельефа, по которому преимущественно будете бежать (асфальт, пересеченная местность, трек)

На соревнования всегда одевайтесь легче, и обязательно тестируйте экипировку на контрольных тренировках.

Поскольку бег на длинные дистанции требует большого количества энергии и жидкости, необходимо своевременно восполнять запасы углеводов, воды, а также солей, которые выходят из организма с потом. Поэтому каждые 40-50 мин бега восполняйте запас углеводов в виде энергетических гелей или сладких напитков.

Между тренировками и во время пейте изотонические напитки. Перед занятием минут за 15-20 выпивайте стакан воды, и восполняйте потери жидкости и солей сразу после длительных тренировок и соревнований.

В ежедневном рационе питания у вас должны преобладать углеводы: крупы, фрукты, ягоды, овощи, зерновые и т. п. Не выполняйте интенсивные тренировки на голодный желудок, поскольку это чревато гипогликемией и потерей сознания. 

Всегда как следует прогревайте и разминайте тело активными движениями перед длинными тренировками. Особенно уделяйте большое внимание разминке и растяжке мышц и суставов таза, бедер, голени и стоп. Все должно быть готово к длинным физическим нагрузкам. После тренировок минимум 10-15 мин обязательно растягивайтесь пассивно (статическая растяжка), снимайте нагрузку с уставших мышц, сухожилий и связок. 

«Самое главное в беге – не скорость, и не расстояние. Главное – постоянство: бегать каждый день» — Харуки Мураками, японский писатель и бегун любитель, автор книги, «о чем я говорю, когда говорю о беге».

Техника бега на длинные дистанции

Техника бега на длинные дистанции – это позы и движения бегуна, обеспечивающие сочетание максимальной эффективности и экономичности бега. Дистанция 5 км – это около 5000 шагов. дистанция 42 км – это примерно 42000 шагов. Задумайтесь: как пробежать столько тысяч шагов, не теряя темп и не получая травм? Прежде чем мы перейдем к основам техники бега, рассмотрим очень важную логическую цепочку. Это позволит лучше понять данную дисциплину и почему необходимо бегать именно так.

За свою продолжительную тренерскую карьеру у меня была возможность протестировать разные методики, что позволило мне прийти к выводу, какая техника бега наилучшим образом позволяет преодолевать длинные дистанции и не приводит к травмам. Это особенно актуально для спортсмена-любителя.

Начнем с того, что бег на длинные дистанции – это вид спорта, связанный с воспитанием такого физического качества как ВЫНОСЛИВОСТЬ, – способность противостоять утомлению, которая классифицируется на: мышечную, сердечно-сосудистую, выносливость дыхательной системы и ментальную. 

Рассмотрим каждое из этих качеств по-отдельности:

1. Мышечная выносливость – это способность, позволяющая нашим работающим мышцам долго трудиться и напрягаться, преодолевать от 5000 до 42000 шагов эффективно, желательно без потери качества. Сюда важно отнести не только выносливость тех мышц, которые обеспечивают наши беговые движения, но и тех, которые поддерживают правильную позу: мышцы шеи, туловища, таза.
2. Когда наше сердце и система кровеносных сосудов способны эффективно обеспечивать работающие мышцы кислородом и всеми необходимыми питательными веществами, а также быстро выводить и удалять продукты энергетического метаболизма, речь идет о Сердечно-сосудистой выносливости.
3. Выносливость дыхательной системы. Без кислорода мы далеко не убежим, поэтому легкие и дыхательные мышцы должны уметь работать эффективно и долго, чтобы насыщать кровь кислородом и выводить углекислый газ из организма.
4. Ментальная выносливость – это умение использовать свои умственные и волевые способности для поддержания длительного физического напряжения и преодоление утомления, борьба за успех в своей цели день за днем, шаг за шагом. 

И разбирая вопрос правильной техники бега на длинные дистанции, мы должны думать не только о том, какая поза и беговой шаг будут эффективны с точки зрения биомеханики; но в большей степени о том, чтобы конкретный спортсмен мог поддерживать данную технику часами без потерь эффективности. То, что работает для забега на 50, 400, 800 метров, не будет работать для 5 или 42 км. 

Фазы бега на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции состоит из трех основных фаз:

1. Опорная или фаза приземления – когда стопа встает на опору перед отталкиванием. Эффективней всего приземляться как можно ближе к линии общего центра тяжести, или даже под него. В этом случае вы быстрее проходите опору без потерь лишней энергии.
2. Фаза отталкивания – опорная нога выталкивает спортсмена вперед. Всегда стремитесь выпрямить толчковую ногу. Этому помогает активный выброс колена маховой ноги вперед и вверх и синхронное движение вперед противоположной руки, а также небольшая подача таза вперед.
3. Фаза полета (это то, что и отличает бег от ходьбы) – когда обе ноги находятся над опорой. В беге на длинные дистанции она невысокая и короткая. Более высокая частота шага имеет преимущество над длиной шага.

Постановка стопы при беге на длинные дистанции

Правильная постановка стопы на опору при беге на длинные дистанции дает эффективный импульс к продвижению вперед и предотвращает травмы.

Самая большая ошибка в беге на длинные дистанции – это бежать на носках, или приземляться на носок. Такая техника приводит всегда к травмам мышц, а также сухожилий голени и стопы, усилению поперечного плоскостопия. Она способствует последующему снижению темпа, поскольку не задействует правильно мышцы бедра. 

Бег с постановкой стопы на пятку также лучше не использовать по причине увеличения времени нахождения на опоре и вертикальных колебаний, что ведет к более низкому темпу. Постановка стопы на пятку, где нет никакой амортизации, делает бег более жестким и травматичным для выше расположенных суставов и позвоночника; а также способствует развитию продольного плоскостопия.

Я рекомендую ставить стопу на центр, плавно перекатываясь на ней. При этом пятка должна обязательно перед отталкиванием встать на опору на короткое мгновение. Стопа человека устроена так, что в ее середине она имеет лучшую амортизацию свода. Внешнее ребро стопы находится ниже к опоре, на него мы и начинаем приземляться первым, после чего стопа сама естественным образом продолжает вставать на опору. Стремитесь к тому, чтобы приземление было мягким.

Перекатывайтесь на стопе с ее задней части на переднюю, последовательно перенося вес тела и не задерживаясь долго на опоре. После отталкивания при проносе ноги держите стопу чуть натянутой на себя и собранной. Это даст хороший импульс к качественному приземлению и работе всех мышц стопы и голени для смягчения удара и хорошего толчка в следующий беговой шаг. 

Положение туловища при беге

Я учу своих спортсменов небольшому “падению” тела во время бега вперед. Угол падения зависит от скорости бега. Чем она выше, тем больше спортсмен должен ронять туловище вперед. Но здесь нужно быть осторожными, чтобы не наклониться чрезмерно, поскольку это чревато замедлением темпа и перегрузкой мышц передней поверхности бедра и голени. 

Спину держите ровной, плечи немного отведите назад, голову держите прямо. При этом подбородок чуть натягивайте на себя. Руки работают свободно в плечах, немного меняя свой угол в локтевых суставах во время движений вверх и вниз. Старайтесь не раскачивать туловище влево-вправо, и не крутить сильно плечами. Эти движения отнимают много энергии и нарушают цикл эффективного продвижения вперед.

Длина бегового шага

Соотношение длинны шага к его частоте – это очень индивидуальный параметр, который необходимо найти каждому спортсмену. В среднем, оптимальная частота шага на длинных дистанциях бега колеблется в пределах 177 – 190 шагов/мин. Вот где-то в этом диапазоне и нужно искать. Чем выше спортсмен, тем с более редким шагом он может работать. Спортсменам с низким ростом необходимо чаще перебирать ногами. Если вы имеете большую мышечную массу, в этом случае лучше использовать более редкий шаг. 

В технике бега на длинные дистанции вы должны научиться двигаться как бы вдоль опоры, минимизировав вертикальные колебания. Все позы и движения должны быть направлены на эффективное и беспрерывное продвижение вперед.

В любом случае, если вы тренируете увеличение средней частоты шага, следите за тем, чтобы держать правильную технику. А главное – успевать выпрямлять толчковую ногу в колене. Распространенной ошибкой более высокой частоты шага является бег на согнутых ногах с низким положением таза. 

На изменение частоты шага может влиять и работа рук. Более острые углы в локтях будут способствовать увеличению частоты шагов. И наоборот, более тупые углы замедляют шаги. 

Хорошую тренировку может обеспечить приложение “Metronome”, которое я рекомендую установить на свой смартфон. Вы ставите задачу держать определенное количество шагов в минуту. Со временем его можно увеличивать при сохранении длины шага. Этот процесс очень постепенный, так что наберитесь терпения!

Техника бега в гору и с горы К сожалению, во многих школах спортсменам не рассказывают об особенностях бега в гору и с горы. Это большое упущение, которое может привести не только к потере среднего темпа на дистанции, но и даже к травме спортсмена.

Травмы как правило возникают в двух случаях:

• когда спортсмен бежит в гору слишком длинными шагами, стараясь задействовать всю свою силу и гибкость;
• при крутых и затяжных спусках, когда спортсмен не адаптирует приземление и шаг

В момент подъема в гору следует укоротить и участить шаг. Не нужно наклоняться сильно вперед, держите спину прямо, выносите активнее бедра и не пытайтесь сильно толкаться толчковой ногой (это очень затратно; в темпе особо не прибавит, а силы заберет).

Если спуск не крутой, бросьте чуть тело вперед и продолжайте приземляться под центром тяжести на мягкий центр стопы. Позвольте своему весу нести вас вперед, а ногам быстро перебирать под вашим телом. Если вы будете сильно выкидывать голень вперед и втыкаться на прямую ногу, то можете получить травму колена или бедра в районе тазобедренных суставов. На более крутых спусках я советую чуть подсесть и плавно перекатываться на стопах, переставляя ноги опять же коротким шагом. Не втыкайтесь сильно носком или пяткой.

«В жизни нужна тактика бега на длинную дистанцию. Не рви со старта, не суетись. Удача благосклонна к тем, кто твердо знает, чего хочет» Михаил Веллер.

Тактика бега на длинные дистанции

Тактика в беге на длинные дистанции – это умение грамотно спланировать темп гонки, учитывая ее рельеф, климатические условия, расположение пунктов питания, а также свою подготовку.

В тактике беге на длинные дистанции самое главное – это уметь грамотно распределить усилия на весь путь. Слишком быстрое начало может привести к раннему переутомлению, снижению темпа, и даже к сходу с дистанции.  Поэтому, с учетом того, что впереди еще долгий режим работы, всегда важно начинать плавно. Обычно достаточно минут 20-30, чтобы вработаться и выйти на нужный равномерный темп.

Длинные дистанции в беге – это аэробный режим работы. Помните об этом. Уходя в анаэробный режим, где накопление молочной кислоты начинает стремительно расти, вы долго не продержитесь, и это скажется негативно на всей последующей дистанции. А также на будущих тренировках в программе. На соревнованиях сохраняйте тот темп, который успели натренировать. Не форсируйте себя, не стремитесь за теми, кто быстрее.

Помните, эйфория гонки может сыграть с вами злую шутку. Создайте себе план на всю дистанцию гонки заранее. Исходя из опыта тренировок определите свой “лучший аэробный темп” и придерживайтесь его.

Мой большой опыт работы со спортсменами позволяет выделить два основных способа пробега длинных дистанций, которые выбирают бегуны и они хорошо срабатывают:

1. Выбор равномерного темпа на протяжении всей дистанции.
2. Разделение всей дистанции на отрезки и прохождение каждого отрезка с заданным темпом.

Какие качества развиваются при беге на длинные дистанции

Как я уже писала выше, бег на длинные дистанции требует колоссальной физической и ментальной выносливости от спортсмена. Помимо этого необходима и мышечная сила, а также крепость связок и сухожилий. Занимаясь бегом на длинные дистанции, человек воспитывает в себе множество полезных качеств, которые помогают ему достигать целей и в других сферах жизни.

Что конкретно дает человеку бег помимо физической выносливости ? Харуки Мураками однажды сказал: «давайте бегать ежедневно, чтобы быть здоровыми».

Когда мы занимаемся данным видом спорта, наши клетки обогащаются кислородом, укрепляется костная ткань, усиливаются метаболические процессы, омолаживающие организм. Крепнет нервная система и человек становится более устойчивым к жизненным стрессам.

Так какие же качества развиваются при беге на длинные дистанции?

• Выносливость
• Упорство
• Стрессоустойчивость
• Здоровье
• Омоложение
• Уверенность

Кроссовки для бега на длинные дистанции

Выбор кроссовок для бега для многих оказывается непростой задачей. Очень легко запутаться в большом ассортименте, предлагаемым компаниями-производителями, множестве различной информации по выбору, приходящей из интернета и от знакомых.

Walking or running legs sport shoes, fitness and exercising in autumn or winter nature.

Давайте разберемся, на что же нужно акцентировать внимание и как подобрать беговые кроссовки для длинных дистанций конкретно под себя и свои цели.

Первое, что важно сделать, это ответить на вопрос – “По какой поверхности вы планируете бегать?”:

По шоссе, по лесу, в горах, по треку или по асфальтовым дорогам.

Асфальт и бетон являются самыми жесткими и травматичными поверхностями. Поэтому, если вы планируете в основном бегать по такому рельефу, необходимо выбирать модели более амортизирующие и снижающие ударное воздействие от жесткой опоры.

По лесным дорожкам и грунту бегать гораздо мягче и приятней, но поверхность всегда неровная. Встречаются камни, корни деревьев, ветки, ямки и т. п., поэтому обувь должна обладать хорошей стабилизацией для предотвращения вывиха лодыжки, а также сцеплением с опорой (как правило более рифленая подошва из специальных материалов). При этом кроссовки для такого вида бега лучше брать с колодкой пожестче, но защищающей стопы от неровностей дороги.

Для бега в горах существует целая отдельная линейка кроссовок. Бывают кроссовки с высоким голеностопом и низким, с мембраной и без. И если ваши трассы проходят через болотистые места, броды, речушки; или вы бежите гонку/тренировку в дождь – обязательно покупайте кроссовки с непромокающей мембраной и высоким голеностопом или используйте гамаши.

Бег на треке мы чаще всего используем в тренировках по подготовке к шоссейным гонкам для отработки высокоскоростных работ и манипуляций на технику бега. Почему? Все дело в том, что покрытие бегового трека гораздо мягче. Для таких случаев я рекомендую иметь более жесткие и тонкие кроссовки, чтобы мышцы стопы, голени и бедра хорошо отрабатывали весь цикл бегового шага. Так вы повысите ощущение стопы с поверхностью и будете лучше контролировать технику приземления. Мягкая и амортизирующая обувь категорически не подходит для бега по треку, поскольку может привести к серьезным травмам. 

Следующий шаг (здесь речь не идет о горном беге и трейлере) – это определение уровня своей физической подготовки и индивидуальных важных особенностей, таких как: вес, стиль бега, состояние стоп.

Тяжеловесам и спортсменам со слабой физической подготовкой лучше брать кроссовки помягче и с большей амортизацией. Чем вы крепче, сильнее и выносливее, тем более легкую и жесткую обувь можете использовать для темповых, скоростных и соревновательных работ. Чем слабее мышцы, связки и сухожилия, тем более мягкую и амортизирующую обувь нужно брать.

Что касается такого понятия как “дроп”, то в идеале надо стремиться к показателям ниже 4 мм.

“Дроп” – это разница в высотах подошвы в пятке и носке. Нулевой дроп – самый естественный и правильный вариант. Это позволяет пятке во время постановки стопы на опору опускаться в нормальное для себя положение, растягивая ахилл и мышцы голени, а также заряжая стопу для отталкивания в следующий шаг.

Выбирая себе беговые кроссовки, отнеситесь к этому процессу очень ответственно. Экономить на здоровье своих ног ни в коем случае нельзя.

Ошибки при беге на длинные дистанции

Ошибки при беге на длинные дистанции можно разделить на несколько типов:

• Технические ошибки
• Ошибки во время тренировки
• Ошибки питания и гидратации
• Тактические ошибки на забеге
• Ошибки в подборе экипировки
• Ошибки в составлении тренировочной программы

Коснемся пунктов, о которых еще не рассказывала выше.

tired woman runner taking a rest after running hard on city road

Ошибки при беге во время тренировки

В большей степени они происходят в результате неправильной разминки и заминки, особенно когда дело касается более интенсивных и тяжелых тренировок. Такие ошибки могут привести к серьезным травмам и неправильному развитию сердца.

Разминка должна состоять из двух частей:

1. разогрев работой на низком пульсе (10-20 минут).
2. выполнение специальных растягивающих и беговых упражнений.

Чем более интенсивная и объемная тренировка впереди, тем продолжительнее и глубже должна быть разминка. В таком случае спортсмен тяжелое задание выполнит гораздо эффективнее, и не получит травм. После правильно проведенной разминки все его системы будут готовы качественно поработать.

Часто спортсмены ограничивают или вовсе не уделяют время заминке. А она необходима для выведения остаточных продуктов метаболизма во время основной части тренировки, и активизации других восстановительных процессов в сердечно-сосудистой системе и мышцах. 7-15 мин легкой пробежки на пульсе 137-145 у/мин будет достаточно. После этого включите еще пассивную растяжку по 1-2 мин на поработавшие группы мышц.

Ошибки в питании и гидратации

Чтобы ваше сердце и весь организм хорошо работали, важно пить воду перед, во время и после тренировки. Особенно если вы занимаетесь в жарких условиях. Делайте небольшие глотки каждые 10-20 мин. Перед занятием рекомендую выпивать 100-200 мл воды, а также восполнять запасы сразу после тренировки 400-600 мл.

По питанию выделю четыре основных ошибки:

• обильная и тяжелая пища незадолго перед тренировкой: яйца, мясо, курица, орехи, свежие овощи, сосиски и т.п.
• скудный дневной рацион питания, низкое содержание сложных углеводов
• тренировки в голодном состоянии
• отсутствие питания длительное время после тренировки.

Кстати, отдельно хотелось бы выделить важный момент по питанию на гонке. Всегда тренируйте заранее тактику питания на тренировках, чтобы не было неприятных сюрпризов на соревнованиях. Что кушать? Когда? Сколько? Что помогает одному человеку, может не работать для другого. Чаще всего спортсмены используют энергетические гели.

Ошибки в составлении тренировочной программы

Больше всего это касается нарушений в балансе нагрузок и отдыха, что всегда приводит к стагнации или регрессу результатов, а также перетренированности и даже к травмам. Каждый организм индивидуален. На адаптационные процессы спортсмена влияет множество факторов:

• пол
• возраст
• уровень тренированности
• индивидуальная физиология
• режим дня
• условия тренировок
• климат

Главное, помните всегда золотое правило — “Рост тренированности наступает не во время нагрузки, а во время полноценного отдыха между нагрузками!”

СТРЕСС + ОТДЫХ = РОСТ СПОРТИВНОЙ ФОРМЫ

СТРЕСС + СТРЕСС = РЕГРЕСС и ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ

Чтобы избежать такой проблемы, обязательно добавляйте в тренировочное расписание дни отдыха, восстановительные процедуры (баня, массаж, ванны). Выполняйте больше тренировок в низких пульсовых зонах. Высыпайтесь и как следует питайтесь.

Обучение бегу на длинные дистанции

Обучение бегу на длинные дистанции – это процесс подготовки спортсмена к забегу на длинные дистанции, основанный на спортивной науке и учитывающий индивидуальные особенности человека.

Обучение бегу на длинные дистанции включает в себя:

• составление персональной тренировочной программы беговых и силовых нагрузок
• обучение правильной технике бега
• рекомендации по режиму гидратации, питания и восстановления

Нашей главной концепцией в подготовке спортсменов является 100% индивидуальный подход и бережное отношение к здоровью. Все спортсмены регулярно проходят медицинский контроль.

Мы не форсируем события, а постепенно двигаемся к реализации больших спортивных амбиций. Сначала укрепляем опорно-двигательный аппарат, сосуды и сердце. Параллельно ставим или корректируем технику бега. Развиваем дыхательный аппарат, после чего приступаем к прибавлению тренировочных объемов и скорости.

Еженедельно каждый спортсмен обеспечивается персональным сопровождением. Вопросы питания и экипировки мы также решаем совместно.

Двери моей школы бега и триатлона всегда открыты новым спортсменам. Не стоит стесняться, если вы считаете, что ваш возраст не подходит для данного спорта или вы физически слабы. Никогда не поздно начать, ведь «Если вы мечтаете стать лучшим бегуном, вы вполне можете достичь этой цели. Только начните прямо сейчас. Что может быть интересней, чем попробовать!»- Присцилла Уэлч. Команда у нас очень дружная и мы всегда поддерживаем друг друга. Уверяю, вам будет комфортно.

У меня за плечами 21 год тренерской работы. В последние 8 лет по моей методике более 200 человек успешно подготовились к соревнованиям по бегу и триатлону. Ко мне обращаются спортсмены после травм с просьбой восстановиться и я вновь возвращаю их к бегу. В моей команде есть два отличных профессионала, медик и массажист, которые вносят огромный вклад в здоровье и результаты учеников.

В моей школе вы освоите правильную технику бега, научитесь преодолевать длинные дистанции с хорошим временем и без травм. Вы сможете подготовиться к стартам любой сложности, начиная от забегов на 5 км, и заканчивая финишем IRONMAN!

Тренировки по бегу на длинные дистанции

Тренировки бегу на длинные дистанции с тренером – это важная часть обучения. И в нее есть смысл инвестировать, чтобы эффективнее двигаться к своей цели и при этом не навредить здоровью. Взгляд профессионала со стороны поможет вам быстрее исправить огрехи в технике бега. Контроль нагрузки, пульсовых зон, техники дыхания – все это поможет освоить и закрепить тренер на личных встречах.

Я всегда стремлюсь сделать такие встречи максимально продуктивными для учеников. Мы не просто выполняем определенную работу: ставим технику, бегаем тесты, горную работу, интервалы, темп или фартлеки. Но и обсуждаем тренировочный план и другие важные нюансы подготовки.

Тренировки в моей школе проходят в мини-группах до 10 человек и индивидуально. Длительность занятия может варьироваться от 1:15 до 2-х часов, в зависимости от плана на тренировку.

ЗАПИШИТЕСЬ НА ПРОБНОЕ ЗАНЯТИЕ!

СВЯЖИТЕСЬ СО МНОЙ ПО ТЕЛЕФОНУ:+7 926 152-56-47 (Телеграмм, WhatsApp)

ИЛИ НАПИШИТЕ МНЕ НА ЭЛЕКТРОННУЮ ПОЧТУ: yula1525647@yandex. ru

МЫ ПООБЩАЕМСЯ И РАЗРАБОТАЕМ ИНДИВИДУАЛЬНУЮ СТРАТЕГИЮ, ПО КОТОРОЙ ВАМ БУДЕТ ЭФФЕКТИВНЕЕ ВСЕГО ДВИГАТЬСЯ НА ПУТИ К ВАШЕЙ ЦЕЛИ И ЖЕЛАЕМЫМ СПОРТИВНЫМ ДОСТИЖЕНИЯМ.

Бег – это величайшая метафора для жизни, потому что ты получаешь от него столько же, сколько в него вкладываешь» Опра Уинфри.

Беговые дисциплины — Федерация легкой атлетики Тверской области

Бег (беговые дисциплины) лёгкой атлетики объединяют следующие виды : спринт, бег на средние дистанции, бег на длинные дистанции, барьерный бег, эстафета. 

Соревнования по бегу — один из самых старых видов спорта, по которым были утверждены официальные правила соревнований, и были включены в программу с самых первых олимпийских игр 1896 года. Для бегунов важнейшими качествами являются: способность поддерживать высокую скорость на дистанции, выносливость (для средних и длинных), скоростная выносливость (для длинного спринта), реакция и тактическое мышление. Беговые виды входят как в состав дисциплин лёгкой атлетики, так и во многие популярные виды спорта отдельными этапами (в эстафетах, многоборьях). 

Условия

Соревнования по бегу проводятся на специальных легкоатлетических стадионах с оборудованными дорожками. На летних стадионах обычно 8-9 дорожек, на зимних 4-6 дорожек. Ширина дорожки — 1.22 м, линии, разделяющей дорожки — 5 см. На дорожки наносится специальная разметка указывающая старт и финиш всех дистанций и коридоры для передачи эстафетной палочки. 

Сами соревнования почти не требуют сколько-нибудь особенных условий. Определённое значение имеет покрытие из которого изготовлена беговая дорожка. Исторически сначала дорожки были земляными, гаревыми, асфальтовыми. В настоящее время дорожки на стадионах изготовлены из синтетических материалов таких как тартан, рекортан, регупол и других. Для крупных международных стартов технический комитет IAAF сертифицирует качество покрытия по нескольким классам.  

В качестве обуви спортсмены используют специальные беговые туфли — шиповки, обеспечивающие хорошее сцепление с покрытием. Соревнования по бегу проводятся практически в любую погоду. В жаркую погоду в беге на длинные дистанции могут также организовываться пункты питания.

Общие

На старте спортсмены занимают свои позиции согласно жребию или местам, занятым на предыдущих этапах соревнований. При команде «на старт» («on your marks») занимают места у стартовой линии или в колодках (спринт). При команде «внимание» («set») готовятся к старту и должны прекратить всякое движение (команда применяется только в спринте). Команду «марш» даёт стартер выстрелом стартового пистолета, с которым на крупных соревнованиях соединён электронный таймер. 

В ходе бега спортсмены не должны мешать друг другу, хотя при беге особенно на длинные и средние дистанции возможны контакты бегунов. На дистанциях от 100 м до 400 м спортсмены бегут каждый по своей дорожке. На дистанциях от 600 м — 800 м начинают на разных дорожках и через 200 м выходят на общую дорожку. 1000 м и более начинают старт общей группой у линии обозначающей старт. 

Выигрывает тот спортсмен, который первым пересекает линию финиша. При этом в случае спорных ситуаций привлекается фотофиниш и первым считается тот легкоатлет, часть туловища которого первой пересекла линию финиша. 

Регламент

На крупных соревнованиях при большом количестве участников старты проводятся в несколько кругов отсеивающих проигравших (либо по занятому месту либо по худшему времени). Так на летних Чемпионатах Мира и Европы и Олимпийских Играх принята следующая практика (количество кругов может меняться в зависимости от числа участников). 

• 100 м и 800 м проводятся в 1-4 круга (забег-четвертьфинал-полуфинал-финал)
• от 1500 м до 5000 м в 1-3 круга (забег-полуфинал-финал)
• 10 000 м — в 1-2 круга (забег-финал)

При этом в финальных забегах участвуют 

• 100 м до 800 м, эстафеты — 8 спортсменов/8 команд
• от 1500 м до 10 000 м — 12 спортсменов и более

Изменения правил

Начиная с 2008 года IAAF начала постепенное внедрение новых правил, с целью повышения зрелищности и динамизма соревнований. В беге на средние, длинные дистанции и стипльчезе снимать 3 худших по времени спортсменов. В гладком беге на 3000 м и стипльчезе последовательно за 5 , 4 и 3 круга до финиша. В беге на 5000 метров также троих за 7, 5 и 3 круга соответственно. Планируется что в 2009 году данные правила вступят силу на командном кубке Европы. 

Результаты

Начиная с чемпионата Европы 1966 года и Олимпийских игр 1968 года для регистрации результатов в беге на крупных соревнованиях используется электронный хронометраж, оценивающий результаты с точностью до сотой доли секунды. Но и в современной лёгкой атлетике электроника дублируется судьями с ручным секундомером. Рекорды мира и рекорды более низкого уровня фиксируются в соответствии с правилами IAAF. 

Результаты в беговых дисциплинах на стадионе измеряются с точностью до 1/100 сек., в шоссейном беге с точностью до 1/10 сек. 

Дисциплины

Спринт

Зимние стадионы : от 50 м до 300 м. 

Летние стадионы : от 100 м до 400 м.

Спринт — совокупность легкоатлетических дисциплин, где спортсмены соревнуются в беге на короткие дистанции («бег на скорость») по стадиону. 

Длина дистанции в спринте составляет от 30 до 600 метров. В программу Олимпийских игр включен гладкий бег на 100, 200 и 400 метров у мужчин и женщин, эстафетный бег 4×100 и 4×400 метров у мужчин и женщин. 

Физиология

Характерной особенностью спринта является функционирование организма в режиме креатин-фосфатного алактатного и анаэробного лактатного режимов энергопотребления. 

Дистанции

Соревнования в спринте проводятся на официальных соревнованиях (чемпионаты Мира, Европы) а также входят в программу легкоатлетического многоборья. 

60 м

Официальные забеги на 60 метровую дистанцию проходят в закрытых помещениях на прямом участке 200 метровой дистанции или отдельном беговом сегменте дорожки. Так как забег длится 6-7 секунд, то хорошая стартовая реакция в этой дисциплине важнее, чем в любой другой. 

100 м

Проводится на летних стадионах на прямом участке 400 метровой дорожки. Считается одной из наиболее престижных дисциплин как в лёгкой атлетике так и в спорте вообще. 

200 метров

Проводится на летних и на зимних стадионах. Дистанция включает в себя прохождение одной кривой и затем прямого участка. В связи с этим требует определённых навыков скоростной выносливости и техники прохождения поворотов без снижения скорости. 

400 метров

Проводится на летних и на зимних стадионах. Так называемый длинный спринт. Требует скоростной выносливости и умения грамотно распределить силы по дистанции. 

Эстафеты

Проводятся на летних и на зимних стадионах. В официальную программу входят 4 x 100, 4 x 400 метров. 

Нестандартные дистанции

Нестандартные спринтерские дистанции как правило составляют 30, 50, 150, 300, 500 метров, эстафету 4 x 200 м. 

Техника и тактика

По оценкам учёных спортсмены высокого класса могут достигать наивысшей скорости бега на отрезке 50-60 метров. Задача спортсмена определить на каком участке дистанции 100 или 200 метров он разовьёт максимальную скорость. 

На спринтерских дистанциях 200 и 400 метров (летний стадион) считаются наиболее выгодными центральные 3, 4, 5, 6-я дорожки из восьми. 1 и 2 дорожки неудобны из-за того что малый радиус кривизны мешает спортсменам развить высокую скорость на виражах. 7 и 8 дорожки невыгодны тем что стартующие на них спортсмены первые 150—200 метров бегут впереди и не могут ориентироваться по скорости с другими атлетами. Наиболее выгодные дорожки распределяются среди спортсменов, которые показали самые высокие результаты на предварительных кругах. Это является дополнительным стимулом для показа высоких результатов на предварительных кругах.

В связи с тем, что в спринтерских дисциплинах, как правило, принимает участие большое количество участников (больше, чем в любой другой дисциплине лёгкой атлетики), то отбор приходится делать в три и даже в четыре круга (забег, 1/4 финала, 1/2 финала, финал). 

Старт и прохождение дистанции

Во всех спринтерских дисциплинах старт принимается из низкого положения, из стартовых колодок. По дистанции спортсмены бегут каждый по своей дорожке, за исключением эстафеты 4×400 метров. На официальных соревнованиях IAAF обязательно оборудование стадиона системой автоматического учёта времени и фотофиниша. 

Попутный ветер может значительно облегчить задачу. Поэтому в спринтерском беге до 200 м на открытых стадионах учитывается попутная составляющая ветра. если она более 2 м/c (в многоборье 4 м/c) то результат показанный спортсменом не может являться официальным или персональным рекордом. 

Фальстарт

По команде «На старт» спринтеры должны занять позицию в стартовых колодках, по команде «Внимание» прекратить всякое движение и после выстрела пистолета начать бег. 
Считается, что спортсмен может среагировать на выстрел стартового пистолета не раньше чем через 1/10 секунды. Если кто-то из спортсменов начал движение и оторвал ноги от колодок раньше чем время выстрела + 0.1 секунды, то судьи могут посчитать, что он сделал фальстарт. В случае если стартовый комплекс оборудован системой определения фальстарта, то показания оборудования являются основанием для принятия такого решения. 

Спортсменам разрешено сделать один фальстарт, при этом не имеет значения, кто сделал первый фальстарт. Спортсмену, который его допустил, показывают жёлтую карточку. За второй фальстарт спортсмену, который его допустил, показывают красную карточку и снимают с соревнований. Если фальстарт произошёл по причине сбоя оборудования, судья показывает зелёную карточку участникам старта. 

Стартовые колодки спортсменов оборудованы системой, автоматически определяющей время реакции спортсмена по промежутку между выстрелом стартового пистолета и началом движения стопы в колодке. До внедрения этой системы фальстарт был предметом субъективного решения судей. Некоторые спортсмены, отличавшиеся исключительной реакцией (таким был например Арчи Хан), получали серьёзное преимущество над соперниками за счёт быстрого старта. 

Для того чтобы поставить спортсменов в равные условия, на соревнованиях высокого ранга каждая пара стартовых колодок оборудуется динамиком, передающим звук стартового пистолета. Таким образом, сигнал доходит до стартующих за одинаковое время, не зависящее от скорости звука и позиции спортсмена на дорожке. 

Фотофиниш и электронный хронометраж

В случае если судьи не могут визуально различить место каждого из спортсменов пересекающих черту которая отмечает конец дистанции на помощь приходит фотофиниш. Впервые система электронного фотофиниша была использована на Чемпионате Европы по лёгкой атлетике 1966 года и Олимпийских Играх 1968 года. Механический же фотофиниш применялся с 20-х годов ХХ века. 

Первенство определяется по поверхности туловища(торсу — за исключением рук, ног и головы с шеей) спортсмена первым пересекающим плоскость финиша. Стартовый пистолет судей соединён со стартовым датчиком системы электронного хронометража. Современное оборудование позволяет отслеживать время разделяющее спортсменов с точностью до 1/10000 сек, но в окончательные протоколы и таблицы рекордов и лучших результатов вносится время округлённое в большую сторону до 1/100 сек, но порядок прихода (места) определяется по наименьшему значению времени участника в -тысячных (-десятитысячных) при равных значениях результатов до сотых секунды. 

Рассматривая фотофиниш можно приблизительно оценить время, разделившее спортсменов. При приблизительной скорости спортсменов высокого класса в 10 м/с: 1 метр соответствует примерно 1/10 сек., 10 см примерно 1/100 сек.

Средние (стайерские) дистанции

Зимние от 400 м до 3000 м. 

Летние от 600 м до 3 000 м 2000 и 3000 м с препятствиями. 

Бег на средние дистанции — совокупность легкоатлетических беговых дисциплин, объединяющая дистанции, длиннее, чем спринтерские, но короче, чем длинные. В большинстве случаев к средним дистанциям относят 600 м, 800 м, 1000 м, 1500 м, милю, 2000 м, 3000 м, 3000 м с барьерами. Наиболее престижными, олимпийскими, являются дистанции в 800 м, 1500 м и 3000 м с барьерами. 

Длинные дистанции

Зимние от 2 миль (3218 м) до 5 000 м. 

Летние от 2 миль (3218 м) до 30 000 м.

Бег на длинные дистанции — совокупность легкоатлетических беговых дисциплин на стадионе, объединяющая дистанции к которым относят 2 мили (3218 метров), 5 000 метров, 10 000 метров, 15 000 метров, 20 000 метров, 25 000 метров, 30 000 метров и часовой бег. Наиболее престижными, олимпийскими, являются дистанции в 5 000 и 10 000 метров.

Шоссейный бег

20 км, 30 км, полумарафон, марафон, суточный бег.

Марафон — дисциплина лёгкой атлетики — представляет собой забег на дистанцию 42 км 195 метров (26 миль 385 ярдов). Крупнейшие и наиболее авторитетные соревнования проводятся на шоссе, но также известны марафонские старты на пересечённой местности и в экстремальных условиях. 

Шоссейный марафон — олимпийская дисциплина легкоатлетической программы у мужчин с 1896 года, у женщин — с 1984 года. 

Половина марафонской дистанции, полумарафон — 21 км 97,5 м также является популярной дистанцией в шоссейном беге, на которой проводятся отдельные забеги и фиксируются мировые рекорды. 

История

Античность

Согласно легенде, греческий воин по имени Фидиппид (по другим источникам — Филиппид) в 490 году до нашей эры после битвы при Марафоне пробежал, не останавливаясь, от Марафона до Афин, чтобы возвестить о победе греков. Добежав до Афин без остановок, он успел крикнуть «Радуйтесь, афиняне, мы победили!» и упал замертво. Эта легенда не подтверждается документальными источниками; согласно Геродоту, Фидиппид (Pheidippides) был гонцом, безуспешно посланным за подкреплением из Афин в Спарту и преодолевшим дистанцию в 230 км менее чем за два дня. Легенда о том, что он пробежал из Марафона в Афины, была выдумана более поздними авторами и появилась у Плутарха в Этике в первом веке нашей эры (более чем через 550 лет после реальных событий). 

Современность

Международный олимпийский комитет в 1896 году оценил фактическую длину дистанции от поля битвы в Марафоне до Афин в 34.5 км. На первых Играх современности в 1896 году и на Играх 2004 года марафонский бег действительно проходил по дистанции, проложенной от Марафона до Афин. 

Идея организации такого забега была предложена французским филологом Мишелем Бреалем, который хотел, чтобы эта дисциплина была введена в программу первых Олимпийских Игр современности в 1896 году в Афинах. Эту идею поддержал Пьер де Кубертен, основатель современных Олимпийских Игр, также как и её греческие организаторы. В Греции был проведен первый отборочный марафон, в котором победил Харилаос Василакос, пробежав за 3 часа и 18 минут. К огромной радости греческой публики Спиридон Луис, греческий водонос финишировавший пятым на отборочном пробеге, стал победителем на первых Олимпийских играх с результатом 2 часа 58 минут 50 секунд. Легендарному бегуну не помешала даже остановка на пути для распития стаканчика вина, предложенного его дядей около деревушки Шаландри (Chalandri). Женский марафон был впервые введен в программу Летних Олимпийские игр (Лос-Анджелес, США) в 1984 году. 

Дистанция

Длина пробега не была изначально фиксированной, поскольку важным было только то, что все спортсмены бежали по одному и тому же маршруту. Точная длина олимпийского марафона зависела от маршрута, выбранного на соответствующих Играх. 

Длина выбиралась достаточно произвольно. На первых Олимпийских играх она была равной 40 км. Стартовая точка забега на Олимпиаде в 1908 году в Лондоне была перенесена с отметки 25 миль, чтобы королевская семья могла с удобством наблюдать за пробегом из окон Виндзорского замка на отметку 26 миль 385 ярдов (42 км 195 метров). На следующей Олимпиаде в 1912 году, длина была изменена до 40,2 км, в 1920 новое изменение до 42,75 км. Всего на первых семи Олимпиадах было 6 различных марафонских дистанций от 40 до 42,75 км (40 км использовалось дважды). 

Окончательно длина в 42,195 км была установлена в 1921 году Международной Федерацией Легкой Атлетики (IAAF), как официальная длина марафонского забега. 

Олимпийская традиция

С первых олимпийских игр современности 1896 года мужской марафон является заключительным событием программы по легкой атлетике с финишем на главном Олимпийском стадионе, зачастую за несколько часов до закрытия или даже как часть программы Закрытия. Верность этой традиции была подчёркнута в 2004 году, когда марафон от Марафона до Афин завершался на стадионе Panathinaiko, где финишировал самый первый олимпийский марафон в 1896 году. 

Общие

Правила проведения марафонов подчиняются общим правилам IAAF для шоссейного бега. Мировые рекорды и прочие высшие достижения регистрируются с точностью до секунды. Рекомендуемый перепад высот на дистанции, сертифицированной IAAF, не должен превышать 1/1000, то есть одного метра на километр пробега. Дистанция должна быть измерена с точностью до 0.1% (42 метра). 

Марафонские забеги в коммерческих марафонах обычно проходят по системе массового одновременного старта. Однако, фактически, пересечь линию старта одновременно всем участникам невозможно. Поэтому на сертифицированных AIMS пробегах организаторы снабжают участников специальными электронными чипами, фиксирующими время пересечения линии старта. Для каждого финишировавшего учитывается при этом не только факт финиша, но и промежуточные результаты и т. н. «брутто» и «нетто» время: от момента старта и от момента пересечения стартовой линии соответственно. Официальным считается время «брутто». 

Мировые рекорды

Мировые рекорды официально не признавались федерацией легкой атлетики IAAF до 1 января 2004; до того велась статистика «лучших марафонских результатов». Дистанция марафона должна соответствовать стандартам IAAF, чтобы лучшее достижение было признано в качестве рекорда мира. Однако, марафонские маршруты до сих пор сильно отличаются по профилю, высоте над уровнем моря и качеству покрытия, что делает сравнение недостаточно объективным. Как правило, марафоны, проходящие по ровной местности, невысоко над уровнем моря, в комфортную погоду и при участии пейсмейкеров (бегунов, задающих темп движения), являются наиболее быстрыми. 

Мировой рекорд для мужчин — 2 часа 3 минуты 59 секунд — был установлен во время Берлинского марафона эфиопским бегуном Хайле Гебреселассие 28 сентября 2008 года. 

Лучший в мире результат среди женщин показан Полой Рэдклиф из Великобритании на Лондонском марафоне 13 апреля 2003 года — 2 часа 15 минут 25 секунд; это время показано с помощью мужчин-пейсмейкеров. Лучший в мире результат среди женщин без участия мужчин — 2 часа 17 минут 42 секунды — был также показан Полой Рэдклифф на Лондонском марафоне 17 апреля 2005 года. 

Условия

Марафон предъявляет серьёзные требования к физическим кондициям участников. С целью достижения высоких результатов организаторы выбирают наилучшее время старта и профиль дистанции. 

Считается что оптимальная температура для проведения марафона около +12°. Температура свыше +18° уже считается опасной для некоторых категорий бегунов, а при температуре свыше +28° рекомендуется отменять старт. 

Большинство престижных марафонов мира проводится в черте крупных городов, которые страдают от проблемы загрязнения воздуха. Давать старт рано утром нецелесообразно, так как именно утром концентрация смога у поверхности земли высока и только с повышением температуры постепенно поднимается вверх с потоками воздуха в течение дня. Обычное время старта коммерческих марафонов в первой половине дня приблизительно в 8:30—11:00 утра. 

При проведении марафонов в программе некоммерческих соревнований время старта бывает привязано к общей сетке соревнований и церемонии открытия и закрытия. Старт в этом случае может быть дан и во второй половине дня. 

Программа и календарь соревнований

Соревнования в циклических дисциплинах на шоссе, в отличие от остальных дисциплин лёгкой атлетики, имеют свой график. 

Различаются марафоны на: 

• Некоммерческие — входящие в программу Летних Олимпийских игр; Чемпионатов мира, Европы, континентов; чемпионатов стран и других стартов.

• Коммерческие — марафоны ежегодно проводятся во многих крупнейших городах мира, среди них выделяется World Marathon Majors (Большая пятёрка марафонов)

• Экстремальные — и прочие марафоны например забег на северном полюсе, в пустыне и прочие. Также проводятся забеги, в которых спортивное начало имеет второстепенное значение, а преследуются благотворительные и рекламные цели.

Коммерческие марафоны, в большинстве своём, проводятся в марте-апреле и сентябре-октябре, что совпадает с наилучшими погодными условиями. Помимо собственно марафонского забега в программу таких соревнований часто входят заезды спортсменов на инвалидных колясках и другие циклические спортивные дисциплины. 

В коммерческих марафонах, как правило, старт мужского и женского забега проводится в один день в пределах одного часа или даже совместно. В зависимости от организации соревнований мужская и женская программа может быть разведена во времени так, чтобы участники разного пола не пересекались. Однако практикуются и совместные старты и тогда возникает проблема мужчин пейсмейкеров, сопровождающих женщин от финиша до старта, что вызывает бурные дискуссии среди специалистов. 

Марафон является единственной дисциплиной шоссейного бега входящей в олимпийскую программу лёгкой атлетики. В отличие от всех остальных видов нередко случается, что ведущие атлеты марафонцы не принимают участие в Олимпийских играх и в крупнейших некоммерческих стартах. Это вызвано рядом причин. 

Марафонцы мирового уровня не стартуют в марафонах чаще двух-трёх раз в год. Соответственно они выбирают только определённые соревнования и график некоммерческих соревнований часто в них не вписывается. Так, например, Летние Олимпийские игры и чемпионаты мира, как правило, проводятся в августе. Соответственно приходится менять тренировочный график и всю модель подготовки. Другая проблема это высокая температура летом, которая не позволяет показывать марафонцам наилучшие результаты. 

Известные марафонские забеги

Ежегодно во многих странах мира проводится около 800 марафонских забегов. 

Наиболее массовые и престижные Бостонский марафон, Нью-Йоркский марафон, Чикагский, Лондонский и Берлинский входят в серию World Marathon Majors, на них проходят этапы кубка мира для профессиональных марафонцев. Количество участников на старте достигает 30 тысяч и более человек. Другие известные марафоны проходят в Роттердаме, Амстердаме, Вашингтоне, Гонолулу, Лос-Анжелесе, Риме и Париже. 

Крупнейшие мировые марафонские забеги выплачивают высокие, по меркам лёгкой атлетики, призовые победителям. Так, например, общий призовой фонд Бостонского марафона составил в 2008 году 796,000 USD, из которых победителю выплачивается 150,000 USD. 

Коммерческие марафоны открыты практически для всех желающих и всё что нужно это пройти несложную процедуру регистрации. Для любителей считается почётным просто принять участие в таком престижном старте, вместе с ведущими атлетами, приобщившись к мировому легкоатлетическому движению. 

В России ежегодно проводится порядка 50 марафонов. Самые крупные по количеству финишировавших: Московский Международный Марафон Мира, в котором марафонскую дистанцию преодолевает около 1000 участников, и Сибирский международный марафон. Указанные соревнования имеют статус официальных стартов Международной ассоциации марафонов и пробегов (AIMS), беговые трассы этих марафонских забегов официально сертифицированы данной организацией. 

Известнейшие марафонцы

Марафон относится к самым популярным дисциплинам лёгкой атлетики и широко распространён во всём мире. Серьёзные школы марафонского бега существуют в США, России (СССР), Кении, Эфиопии, Японии и во многих странах Европы. 

Двукратными олимпийскими чемпионами по марафону становились Абебе Бикила (Эфиопия) и Вальдемар Церпински (ГДР). Уникальное достижение принадлежит Эмилю Затопеку (Чехословакия), который в 1952 году выиграл три золотые медали на дистанциях 5 000 м, 10 000 м и в марафоне. При этом марафон он бежал в первый раз в жизни. 4-х кратный олимпийский чемпион Лассе Вирен в 1972 году пытался повторить успех Затопека, но финишировал в марафоне только пятым. 

• Эмиль Затопек
• Абебе Бикила
• Френк Шортер
• Вальдемар Церпински
• Хайле Гебрессилассие
• Пол Тергат

• Грета Вайтц
• Ингрид Кристиансен
• Роса Мота
• Валентина Егорова
• Тегла Ларупи
• Пола Рэдклиф 

Бег с барьерами

Зимние 50 м, 60 м. 

Летние 100 м, 110 м, 400 м

Барьерный бег — совокупность легкоатлетических дисциплин, где спортсмены соревнуются в спринтерских видах бега, в которых спортсменам необходимо преодолевать барьеры. Не путать с бегом с препятствиями (стипльчез). 

Правила

Правила барьерного бега соответствуют правилам легкоатлетического спринта. Атлеты на дистанции барьерного бега бегут каждый по своей дорожке. L-образные (если смотреть сбоку) барьеры расположены через равные интервалы и так чтобы ножки барьера смотрели в направлении старта (чтобы минимизировать вероятность травмы). Для опрокидывания барьера должна быть приложена сила не менее 3.6 кг. 

Запрещается: 

• проносить ногу сбоку барьера
• намеренно сбивать барьер ногой или рукой.

Характеристики барьеров и расстановки отражены в таблице: 

	МУЖЧИНЫ				ЖЕНЩИНЫ
Дистанция (м)	50	60	110	400	50	60	100	400
Кол-во барьеров	4	5	10	10	4	5	10	10
Высота барьеров (м)	1.076	1.076	1.076	0.914	0.84	0.84	0.84	0.762
Расстояние от старта до первого барьера (м)	13.72	13.72	13.72	45	13	13	13	45
Расстояние между барьерами (м)	9.14	9.14	9.14	35	8.5	8.5	8.5	35
Расстояние от последнего барьера до финиша (м)	8.86	9.72	14.02	40	11.5	13	10.5	40

История

Дисциплины

• Зимний сезон : 50 метров, 60 метров
• Летний сезон : 100 метров (женщины), 110 метров (мужчины), 400 метров

Первые упоминания о официальных стартах в барьерном беге относятся к соревнованиям в Англии в 1837 году в колледже Итон. В 1885 году бегун Крум из униерситета Оксфорда продемонстрировал технику преодоления барьеров близкую к современной. Олимпийский дебют на дистанции 110 метров с барьерами состоялся в 1896 году. С 1920-х годов барьерным спринтом начали заниматься и женщины. В 1935 году T-образные барьеры были заменены менее травмоопасными L-образными. В настоящее время барьерный бег обязательно входит в программу крупнейших легкоатлетических соревнований. 

Техника

Специалисты барьерного бега считают что основы современной техники заложил знаменитый американский спортсмен Алвин Крейнцлейн. В 1898 году он достиг результата 15,2 с на дистанции 110 м. Его техника без принципиальных изменений существует по сей день. Маховая нога переносится через барьер боковым взмахом, толчковая описывает дугообразную траекторию. Барьер не перепрыгивается а «перешагивается» с минимальной потерей скорости. Барьерный шаг у мужчин бывает длиной около 3,5 м (у женщин 3 м). Важным качеством барьериста является способность быстро набирать скорость к первому барьеру и включаться в бег сразу после преодоления барьера. 

Технику «барьерного шага», с определёнными поправками, успешно используют также и бегуны в стипльчезе, что позволяет добиться более высокого результата при преодолении неподвижных препятствий. 

Эстафетный бег

Зимние 4 x 400 м 

Летние 4 x 100 м, 4 x 400 м, 4 x 800 , 4 x 1500, шведская эстафета (800+600+400+200) 

Программа

В программу Чемпионатов Мира, Европы и Олимпийских игр входят классические эстафеты : 4х100 м (летний сезон), 4х400 м (летний и зимний сезон). 

Помимо этих дисциплин IAAF также регистрирует мировые рекорды в таких эстафетах как : 4 х 200 м, 4 х 800 м, 4 х 1500 м 

Существуют другие менее популярные виды проводимые на стадионе, например 4 x 110 метров с барьерами и, так называемая, шведская эстафета 800+400+200+100 м. Также последнее время популярными становятся эстафеты в беге(кроссе) на шоссе и пересечённой местности, где на каждом этапе спортсмены проходят 3-5 и более километров. 

Эстафеты это единственная командная дисциплина в легкоатлетической программе крупнейших международных соревнований : Летних Олимпийских игр, Чемпионатов Мира и Европы. Фактически атлеты входящие в состав эстафетной команды на высшем уровне выступают всего один раз в год. 

Правила

Основные правила заключаются в правильной передаче палочки с этапа на этап и в том что нельзя мешать соперникам проходить дистанцию. Передача должна осуществляться в пределах специального коридора (в эстафете 4 x 100 м его длина 20 метров). Спортсменам нельзя пользоваться никаким клеящим составом или перчатками для удержания палочки. 

Наиболее часто встречающиеся технические ошибки 

• Потеря палочки
• Передача вне коридора
• Препятствование соперникам в свободной передаче палочки или прохождения дистанции

В спринтерских эстафетах чёткая передача палочки играет ключевую роль и отрабатывается долгими тренировками.

БЕГ НА СРЕДНИЕ ДИСТАНЦИИ | ПАО «Запорожсталь»

Бег на средние дистанции — это бег на расстояние от 800 метров до двух километров. Он является одним из популярных видов легкой атлетики, так как не такой продолжительный, как бег на длинные дистанции, и не настолько быстрый, как спринт.

Бег на средние дистанции отличают высокие скорости, грамотно сочетаемые с тактикой. Чтобы добиться высоких результатов на таких расстояниях, необходимо уметь контролировать весь процесс прохождения дистанции, изменять технику в условиях повышенного кислородного голодания и усталости организма.

Техника бега на средние дистанции

Для максимальной эффективности бега на средние дистанции необходимо применять различные техники для каждого из этапов бегового отрезка, правильно рассчитывать скорость. На старте важно набрать оптимальную скорость, задать общий темп прохождения всей дистанции. Если этот темп будет слишком высок, существует риск излишних затрат энергии, что приведет к низкому результату на финише.

В процессе стартового ускорения рекомендуется увеличивать частоту и длину шага примерно до 70 метров дистанции, чтобы потом постепенно перейти на дистанционную скорость. Умение набрать стартовый разгон и плавно перейти к оптимальному темпу бега достигается длительными тренировками, вырабатывающими технику и правильную тактику бега.

Во время бега по дистанции туловище необходимо держать ровно, с незначительным наклоном вперед. Руки сгибаются под прямым углом и свободно двигаются в ритм движения. Нога ставится на переднюю часть стопы и плавно перекатывается на всю ее поверхность. Чтобы обеспечить эффективное отталкивание от дорожки, нужно полностью выпрямлять толчковую ногу, одновременно совершая мах свободной ногой. Такая техника дает возможность спортсмену на мгновение расслабиться.

За 200–400 метров до финиша необходимо наклонить корпус вперед, увеличить длину и частоту шага и скорость работы рук. Преодоление финишного отрезка осуществляется на предельной скорости и требует специальной спринтерской подготовки.

Особенности бега на средние дистанции

Бег на средние дистанции требует отличной общей выносливости организма. Поэтому в ходе тренировочного процесса огромное внимание уделяется развитию именно этого качества. Лучше всего для тренировки выносливости подходит равномерный метод, но начинающим спортсменам отлично подойдет переменный способ занятий, в процессе которых чередуются отрезки быстрого бега и ходьбы.

Более опытным бегунам поможет развить выносливость кросс по пересеченной местности и непрерывный бег в равномерном темпе в течение определенного времени. Продолжительность занятия зависит от уровня физической подготовленности спортсмена и может достигать полутора часов.

Самое важное — подбирать нагрузку строго индивидуально, учитывая физическое состояние бегуна, постоянно следить за его пульсом и артериальным давлением, менять интенсивность тренировки в зависимости от этих показателей.

Для развития скоростных качеств используется бег по различному рельефу местности, способствующий быстрому включению в работу различных групп мышц ног и их максимальному развитию. Также применяется темповый бег на длинные дистанции, в процессе которого необходимо с каждым километром наращивать скорость движения.

Способствуют развитию скоростных качеств и спортивные игры, требующие специальной выносливости и коротких и длинных рывков на предельной скорости. Выносливость во время прохождения основной дистанции, а также умение совершить скоростной финишный рывок позволят спортсмену добиться высоких результатов в беге на средние дистанции.

Какую дистанцию выбрать любителю в беге. Виды бега.

Большинство любителей бега приходит к этому виду физической активности для того, чтобы укрепить здоровье. Но постепенно цели начинают меняться, и появляется желание прогрессировать именно в беговых результатах. Тогда встает выбор, как именно этот прогресс контролировать. И одним из самых очевидных вариантов является улучшение результатов на конкретных дистанциях. Но как выбрать эту самую «конкретную» дистанцию? Давайте разбираться.

Виды бега.

Для начала определимся, какие виды бега бывают.

Бег по стадиону. Исходя из названия, нетрудно догадаться, что бег проводится на дорожках стадиона. Подразделяется на спринт, средние, длинные дистанции, барьерный бег и эстафетный бег.

К спринту относят все дистанции короче 500 метров. К средним, по разным критериям, дистанции от 500 до 3000 метров. А также стипльчез – это забеги на 2000 или 3000 метров с препятствиями, установленными прямо на дорожках стадиона. Длинные дистанции от 2х миль до 30000 м. Барьерный бег проводится на дистанциях от 50 до 400 метров. И большое количество различных эстафет, начиная от классической 4 по 100 метров и заканчивая различными вариантами шведских эстафет, где каждый этап имеет разную протяженность. Также на стадионе проводятся забеги, ограниченные по времени. Например, часовой бег или суточный бег.

Бег по шоссе. Проводится, как правило, по городским улицам. При этом по ходу дистанции может встречаться и бетонные и деревянные покрытия. Но основное покрытие в таких дисциплинах будет именно асфальт.

Бег по шоссе проводится на дистанциях от 1 км до многосуточного бега. Самые распространенные дистанции – 1 км, 3 км, 5 км, 10 км, 15 км, 21.1 км (21097 м), 42.2 км (42195 м), 100 км, суточный бег.

Кросс. Бег по пересеченной местности. В официальных нормативах дистанции от 1 до 12 км. Но они могут быть и нестандартной протяженностью.

Треилраннинг. Это также бег по пересеченной местности. Но, в отличие от кросса, дистанции треилраннинга могут содержать в себе сложные участки с большим набором высоты, труднопроходимыми лесными или степными участками. Кроме того в треилраннинге самыми популярными дисциплинами являются ультратрайлы. Это бег по пересеченной местности, протяженностью больше дистанции марафона. Самые распространенные – 50 км, 50 миль, 100 км, 100 миль.

Критерии выбора дистанции для любителя

Основными критериями при выборе дистанции является наличие забегов для любителей на выбранную дистанцию, стаж бега, возраст, финансовые возможности.

Пройдем по каждому виду.

Бег по стадиону.

У бега по стадиону на дистанциях от спринта до 10000 м для любителя есть главный минус. Такие соревнования проводятся очень редко и только в крупных городах. Как правило, это первенство определенного региона. Что касается отдельных дистанций:

Спринт. В любительский бег приходят в возрасте за 20, за 30 а то и за 40-50 лет. А в спринте возраст большая помеха. Чем старше, тем сложнее будут даваться улучшения. Да и сами тренировки больше не беговые, а силовые. Поэтому спринт для любителя не лучший выбор. Только если вы имеете очень большое желание заниматься только спринтом и ничем больше. Сюда же можно определить и барьерный бег.

Средние дистанции. В целом дистанции от 1 км до 3х км уже можно тренировать любителю. Однако, если вы не военнослужащий, который регулярно сдает норматив на эту дистанцию, а значит всегда есть старты, то участвовать в соревнованиях 2-3 раза в год может быть мало. И мотивация будет теряться. Кроме того дистанции также достаточно короткие. А, значит, возрастным спортсменам будет сложнее прогрессировать.

Длинные дистанции. Дистанции от 5000 до 10000 метров идеально подходят любителям, в том числе и возрастным. Правда, на стадионе соревнования для любителей на эти дистанции проводятся редко. А вот на шоссе повсеместно. Но об этом подробнее в разделе про шоссейный бег.

Часовой бег. Отличный вариант для любителей, которые могут бежать без перерыва 1 час. Проблема только в том, что к такому забегу нужно быть готовым психологически.

Суточный бег. Одна из его разновидностей также проводится по стадиону. Это забег для опытных ультрамарафонцев, за спиной которых не один марафон и 100-километровый забег. Причем в суточном беге куда важнее не ваше физическое состояние, а психологическая готовность бежать 24 часа по стадиону практически без остановок.

Бег по шоссе

Именно бег по шоссе является самым распространенным среди любителей. Соревнования в этой дисциплине проводятся повсеместно. И вот на нем и стоит остановиться.

Самые распространенные дистанции, в которых бегает больше всего любителей – 3 км, 5 км, 10 км, 21.1 км, 42.2 км.

Если вы начинающий бегун и стажа бега у вас не больше 2-3х месяцев, то поставьте себе первой целью пробежать 5 км. Если вы изначально легко бегаете 5 км, поставьте цель 10 км. И примите участие в каком-нибудь беговом любительском старте на этой дистанции.

Когда вы уверенно преодолеете дистанцию 10 км, наберете стаж бега не менее полугода, то можете попробовать принять участие в полумарафоне.

А вот что касается следующего этапа, то здесь стоит подумать. Многие любители хотят преодолеть марафон. Это дистанция 42 км 195 метров. Выходить на старт марафона следует спустя не менее года регулярного бегового стажа и в возрасте старше 18 лет.

Однако можно не торопиться и сконцентрироваться на дистанции 5, 10 или 21.1 км. Улучшать результаты на них. Это также интересная подготовка и большое количество стартов.

Что касается ультрамарафонов, то когда вы пробежите свой первый марафон, уже сможете сами определиться, хотите ли вы увеличивать дистанцию, или хотите улучшать результат на марафоне или более коротких. На начальном уровне думать об ультрамарафонах не стоит. Если вы все же в мечтах хотите пробежать что-то очень длинное, то поставьте цель пробежать первый марафон не менее чем через год после начала регулярного бега. И вот после преодоления первого марафона сможете уже четко понять, хотите ли вы бежать больше или нет.

Треилраннинг

И теперь переходим к дисциплине, которую только недавно внесли в состав легкой атлетики – треилранниг. Бег по пересеченной местности. Сейчас он активно развивается. Дистанции в трейловом беге бывают разные. Начинаются также от 2-3 км и заканчиваются тяжелыми горными ультратрейлами.

Совсем начинающим выбирать треил как первый забег не стоит. Так как это может быть слишком тяжелой нагрузкой. Но если вы уже спокойно пробегаете 10 км по шоссе, то легкий треил без большого количества гор можно попробовать. А там, постепенно, увеличивать дистанцию по мере своей тренированности. Трейловый марафон бежать желательно не раньше чем через полтора года после начала тренировок. Так как треил более требователен к вашему опорно-двигательному аппарату. И если организм не будет готов к такой нагрузке, то можно легко травмироваться.

У трейла есть минус. Он дороже. Как правило, на трейловых стартах выше стартовый взнос. Кроме того для трейла желательно, а иногда и обязательно иметь специальную экипировку, которая не нужна в шоссейном беге. Это шипованные кроссовки, рюкзак, питьевая система.

Трейлы бывают разные. Разный набор высоты, разная дистанция, разное покрытие, разные условия прохождения. Поэтому для начала можно попробовать где-нибудь пробежать дистанцию около 10 км и понять, нравится вам такой бег или нет. Если нравится, можно продолжать готовиться к трейлам. Если нет, то весь акцент сместить на шоссейный бег.

Итоги

Для любителя лучше всего шоссейный бег или трейлы. На начальном этапе готовьтесь к дистанции 5 или 10 км в зависимости от вашего уровня. И постепенно прогрессируйте. Улучшайте результаты на текущих дистанциях, и если позволяет стаж бега, здоровье и есть желание, увеличивайте дистанцию. Главное это делать плавно и с пониманием того, что вы готовы к этому.

Кандидат в мастера спорта по легкой атлетике. Создатель и автор одного из самых популярных интернет-порталов о беге в России «Бег, здоровье, красота».

Личные рекорды: 42.2 км – 2.27.53, 21.1 км – 1.09.51, 10 км – 32.06, 5 км — 15.35.
Лучшие результаты моих учеников на марафоне: 2:59​​.48 (девушка, КМС), и 2.36.06 (мужчина, 1 разряд).

Post Views: 131

Виды бега — презентация онлайн

1. Виды бега

2. 1.Бег трусцой

Если говорить про виды бега, то джоггинг или бег
трусцой следует упомянуть в первую очередь. Это
обусловлено тем, что он является самым
популярным среди как любителей, так и
профессионалов. В чем же особенность такого
бега? Джоггинг — бег в аэробной зоне с низким
темпом 7-10 мин/км. Для начинающих бегунов —
это отличная тренировка, которая приносит
максимум пользы и минимум вреда. Для
профессионалов джоггинг — это восстановление
после тяжелой тренировки.

3. Что происходит во время бега трусцой?

Во время бега трусцой работают все те же
самые мышцы, что и во время обычного бега.
Именно поэтому им следует заниматься людям
с избыточным весом и всем другим, кому
противопоказаны тяжелые физические
нагрузки. За счет небольшой скорости бега,
снижается травмоопасность, что делает
джоггинг лучшим вариантом для любителей и
начинающих.

5. 2. Бег со средней интенсивностью

Бег со средней интенсивностью — это золотая середина. Он
дает уже большую нагрузку на организм, чем бег трусцой, но
в то же время посилен людям и без специальной подготовки.
Им могут заниматься любители, которые обладают уже
достаточной формой, чтобы выдержать темп бега в 4,5-6
мин/на километр. Что касается профессионалов, то подобный
вид бега является основной тренировкой в базовый
подготовительный период. При таком беге следует следить за
своей техникой бега и выбирать подходящую поверхность.
Это связано с повышенной травмоопасностью среднего бега.

7. 3. Быстрый бег

Быстрый бег — это уже удел профессиональных
легкоатлетов. Интересно отметить, что быстрый
бег — широкое понятие. Ведь темп 3 минуты на
километр для марафона быстрый, а для стайерской
дистанции уже очень медленный. Быстрый бег —
это чаще всего либо тренировка, либо
соревнования. На тренировках спортсмены
оттачивают необходимый темп, который они
должны будут реализовать во время соревнований.

9. 4. Переменный бег

Переменный бег является одной из
разновидности тренировок, который имеет
большое количество различных вариаций. Это
количество ограничивается только
воображением тренера. Переменный бег
является очень эффективным для любой
дистанции и любого атлета. Многие любители
включают переменный бег в свои тренировки,
особенно при подготовке к любительским
соревнованиям и забегам.

11. 5. Гладкий бег

Такое понятие можно часто услышать из уст
профессиональных тренеров или атлетов.
Под гладким бегом понимается бег по дорожке
стадиона без препятствий. Нельзя сказать, что
он является самым простым. Ведь именно на
дорожках спортсмены развивают самые
высокие скорости и должны поддерживать их
на протяжении всей дистанции.

13. 6. Спринтерский, стайерский и бег на средние дистанции

Деление на данные виды бега широко применяется
среди профессионалов. Оно необходимо для того,
чтобы подготовиться к определенной дистанции.
Ведь, чтобы бегать короткие
или спринтерские дистанции нужна определенная
подготовка, отличающаяся от тренировок к
средним дистанциям. Спринтерскими дистанциями
является бег на 100, 20 и 400 метров, средними —
800, 1500, 3000 метров с препятствиями, а к
длинным дистанциям относится бег на 5000
метров и больше, но олимпийскими являются
только 5000, 10000 и 42 195 метров.

15. 7. Бег с препятствиями и с барьерами

Многие считают, что это совершенно одинаковые виды бега и
просто по-разному называются, но это не так. К барьерному
бегу относится бег на дистанцию 110 метров для мужчин, 100
метров для женщин и 400 метров. На каждой дорожке в
определенных местах устанавливаются барьеры. Их высота
зависит от пола атлета и дистанции, которую он
преодолевает.
Бег с препятствиями по-другому называют стипль-чез. В этой
дисциплине спортсмены должны преодолеть дистанцию в 3
километра. В одном месте на кругу имеются препятствие,
которое чем-то напоминает барьер, только имеет большие
размеры и устойчивее, и яма с водой, в которую атлеты
неизбежно попадают после преодоления препятствия. Если в
барьерном беге спортсмен может легко сбить барьер, но
потерять время, то в стипль-чезе это уже не удастся сделать.
Данные дисциплины являются очень зрелищными и
непредсказуемыми.

17. 8. Шоссейный бег

Все что нужно знать про бег по шоссе, сказано уже в его
названии. Когда говорят про этот вид бега,
подразумевают бег на длинные дистанции, например,
марафон и полумарафон. Дело в том, что забег на такую
длинную дистанцию невозможно организовать на
стадионе, поэтому дистанции длиннее 10-ти
километров проводят уже под открытым небом. Для
серьезных соревнований организаторы стараются
спланировать дистанцию без сильных перепадов высот.
Не на каждой марафонской трассе получится побить
мировой рекорд или хотя бы показать хороший
результат. Например, трасса Казанского ежегодного
марафона является очень сложной, имеет много спусков
и подъемов и проложена по ветреным местам.

19. 9. Кроссовый бег

Кросс — бег по пересеченной местности. В случае с кроссовым бегом
не может идти и речи о гладкой стадионной дорожке или хотя бы о
ровной шоссейной трассе. Он не является самым зрелищным,
поскольку редко, когда получается следить за спортсменами на
протяжении всей дистанции, но зато один из самых интересных.
Резко меняющийся профиль дистанции, спуски, подъемы, различные
покрытия от земли до камней и воды придают кроссовым
соревнованиям определенной интриги.
Существуют различные вариации кроссового бега. К кроссу можно
отнести простые пробежки по лесу, трейловый бег и скайраннинг.
Последние два вида являются очень интересными, но в то же время,
требующими особой подготовки от бегуна. В трейле спортсмен
должен преодолеть сложную дистанцию. Причем сложность может
быть обусловлена как покрытием (зачастую спортсменам приходится
штурмовать реки и ручьи вброд), так и длинной дистанции вплоть до
нескольких сотен километров. Скайраннинг — забеги, которые
проводятся исключительно в горной местности и с обязательным
набором высоты от 1000 метров, в зависимости от дисциплины.

Виды бега

Бег, как вид спорта, продолжает развиваться, появляются новые виды бега, которые еще неизвестны массам. Возможно, что они останутся неизвестными или, напротив, войдут в олимпийскую программу. На сегодня существует порядка 15 дисциплин, которые включены в программу олимпиады.

Виды бега

Среди основных видов выделяют большие группы: короткие, средние и длинные дистанции, бег с барьерами и препятствиями, эстафетный бег. Также существует нестандартная классификация: джоггинг, рваный бег, фартфлек, рогейн и кросс.

Бег на короткие дистанции (спринтерский)

Спринтерский бег включает в себя зрелищные дистанции, которые по нраву зрителям. Прохождение дистанции в спринте занимает короткий промежуток времени, но при этом судьбу первой тройки могут изменить последние метры или фотофиниш.

Известными бегунами на короткие дистанции являются Усейн Болт, Джастин Гэтлин и Йохан Блейк. Среди них явным фаворитом выступает многократный чемпион мира и олимпиад, обладатель мировых рекордов Усейн Болт. Однако конкуренты подобрались совсем близко.

Классическими дистанциями в беге на короткие дистанции являются:

• 100 метров
• 200 метров
• 400 метров

Среди нестандартных выделяют 30 м (школьные нормативы), 60 м (соревнования в помещении) и 300 м.

Бег на средние дистанции

Средние дистанции считаются менее динамичными, чем спринт, но финишные 100 метров заинтересуют каждого зрителя. Нередко чтобы определить победителя судьи используют фотофиниш.

Основные дистанции в беге на средние дистанции:

• 800 м
• 1500 м
• 3000 м (с препятствиями)

Дополнительно выделяют дистанции на 600, 1000, милю (1610 м), 2000 метров.

Бег на средние дистанции относится к разряду сложных видов, поскольку имеет неоднозначное расстояние. С одной стороны, расстояние небольшое, с другой – выдержать спринтерский темп не получится. В результате, скорость прохождения дистанции стремится к показателю, близкому к максимальной скорости бега.

Спортсмены, преодолевающие средние дистанции, нередко участвуют в соревнованиях на 400 (спринт) или 5000 метров (длинные дистанции). Иногда бегунам на средние дистанции удается выйти в финал, но финальные забеги выиграть не удается.

В данной дисциплине лучшими являются бегуны из Эфиопии и Кении. Известным спортсменом в беге на 800 метров является Дэвид Рудиша – кениец. В беге на 1500 м известен алжирский бегун Тауфик Махлуфи, который успешно выступал на дистанции 800 м и неоднократно становился призером.

Бег на длинные дистанции (стайерский)

Дистанции от 3000 метров принято считать длинными (альтернативное название – стайерские). Соревнования в беге на длинные дистанции проходят на стадионе и по шоссе. От 3000 до 10000 метров – стадион,  свыше 10000 метров проходят по шоссе и измеряются в километрах за исключением марафонских.

Олимпийскими дистанциями считаются:

• 5000 метров
• 10000 метров
• 42 км 195 метров

Забеги на длинные дистанции не имеют границ по продолжительности и протяженности. Такие забеги могут регламентироваться длиной дистанции или временем. Среди популярных забегов, ограниченных временем является суточный бег. Стайерскими дистанциями также считаются ультрамарафоны (100 км и больше).

Известным марафонцем является кенийский спортсмен Деннис Киметто, которому удалось преодолеть дистанцию в 42 километра 195 метров за 2 часа 2 минуты и 57 секунд. Стоит отметить, что женщины не отстают, и самой быстрой марафонкой является Пола Рэдклифф (Великобритания) с результатом  2 часа 15 минут 25 секунд.

Бег с препятствиями (стипль-чез)

Бег с препятствиями является наиболее узким видом бега, который подразумевает всего две дистанции: 2000 м в манеже и 3000 м на открытом стадионе. Суть стипль-чез заключается в преодолении дистанции, на протяжении которой встречается по 5 препятствий, среди которых  яма с водой. По ходу дистанции могут образовываться группы, которые будут разделять десятки метров дистанции. Иногда победитель в беге с препятствиями удаляется от преследователей на полкруга, что равняется 200 метрам.

Мировой рекорд среди мужчин установил катарский бегун Саиф Саид Шахин, который преодолел дистанцию за 7:53,63 минут. Олимпийский рекорд установила Россиянка Гульнара Галкина-Самитова, преодолев 3000 метров с препятствиями за 8:58,81 минут.

Бег с барьерами

Барьерный бег имеет длину дистанции, которая попадает под раздел спринта. Разница между видами бега заключается в присутствии дополнительных препятствий, которые должны преодолеть спортсмены.

Олимпийская программа включает следующие дистанции:

• Женщины – 100 м, мужчины – 110 м
• 400 метров

Количество барьеров независимо от дистанции и пола остается неизменным – 10 штук. Изменениям поддается лишь расстояние между барьерами и высота препятствия.

Мировой рекорд у мужчин в беге с барьерами на 110 метров установил Арис Мерритт – 12,80 с., женщины 100 метровка Йорданка Донкова – 12,21 с.

Эстафетный бег

Командной дисциплиной выступает эстафетный бег, который проводится по двум дистанциям на олимпийских играх. Эстафета подразумевает передачу палочки своему партнеру после преодоления заданной дистанции.

В эстафетном беге разделяют две дистанции: 4×100 метров и 4×400 метров.

Мировые рекорды также регламентируются на дистанциях:

Также существуют смешанные и комбинированные эстафеты: 800+400+200+100 метров и 4×100 с барьерами.

Мировой рекорд в беге 4×100 принадлежит Ямайке во многом благодаря Усейн Болту. Результат мужской команды 36,84 секунды. Среди женщин рекорд у американок  — 40,82 с.

Дополнительная классификация видов бега

Существуют разновидности бега, которые не попадают под стандартную классификацию. Подобные разновидности бега скорее подходят для индивидуальных пробежек без соревновательного характера.

Фартфлек – это интервальная тренировка, которая подразумевает ровный бег на протяжении N-метров дистанции и последующее ускорение, которое значительно превышает средний темп. К похожим разновидностям можно отнести рваный бег, который является более жестким аналогом фартфлека. Рваный бег подразумевает те же ускорения, но более частые и продолжительные.

Джоггинг – это англоязычное название бега трусцой, который подразумевает легкий темп на протяжении всей дистанции. Подходит для восстановительной тренировки или в случае отсутствия желания устанавливать рекорды. Иногда джоггинг называют “шаркающий бег”, потому что зачастую темп настолько низкий, что бегун начинает шаркать по поверхности.

Рогейн – командный вид бега, который подразумевает прохождение контрольных точек по ходу дистанции. То есть на протяжении всего расстояния пробега установлены несколько чекпоинтов, которые команда должна преодолеть в полном составе. Количество участников команды варьируется, а финишный результат фиксируется по последнему участнику команды.

Кросс – бег по пересеченной местности, маршрут которого может пролегать через лиственный лес с различными перепадами высот. Диапазон дистанций может быть абсолютно разным: от 1 до 50 км. Разновидностями кроссового бега выступают трейлраннинг и скайраннинг.

В беге существует множество разновидностей, в каждой из которых присутствуют спортсмены, показавшие результаты на грани возможностей. Они доказали, что рекорд предшественника всегда можно побить. И даже, если в цели не входит установление новых рекордов, всегда полезно понимать для себя, каким видом бега Вы занимаетесь.

Преимущества бега на длинные дистанции

Мы знаем, что бег — это отличная тренировка для всего тела, сжигание калорий, укрепление мышц, включая сердце, но есть ли определенный пробег, чтобы получить дополнительные результаты? Учитываются все мили, но бег на длинные дистанции дает некоторые дополнительные преимущества!

Что такое бег на длинные дистанции?

Бег на расстояние — это любой бег, который требует от вас задействовать свою выносливость и умственную тренировку, чтобы продолжить отталкивание после легкой тренировки. Я видел, что это указано как любое превышение 1.9 миль, но сегодня мы говорим не об этом.

Мы говорим о длинных пробежках на выходных, которые бросают вам вызов и увеличивают продолжительность жизни.

• Во время полумарафонской тренировки это может быть 9-13 миль.
• Во время марафонской тренировки это может быть 13–22 мили.
Бегуны
• Ultra будут преодолевать дистанцию ​​еще дальше в зависимости от их предстоящей цели и тренировок.

Одна часовая пробежка может добавить 7 часов к вашей жизни!
— кабинет

Это не означает, что вам нужно бегать марафон каждый день или что вы хотите выйти за борт, но если раз в неделю вы можете пробежать, скажем, на 30-40% дольше, чем ваш будний день… большие преимущества.

У бегунов на длинные дистанции есть множество преимуществ и льгот, которых нельзя получить от коротких легких пробежек. В этом посте мы перечислим семь основных причин для включения бега на длинные дистанции (LDR).

7 преимуществ бега на длинные дистанции

Послушайте, мы знаем, что я склонен считать бег феноменальным инструментом, который изменит вашу жизнь. Но есть много научных данных, подтверждающих мою любовь к спорту, и я надеюсь воодушевить вас и дальше проверять свои пределы.

Одна из причин, по которой я люблю бег на длинные дистанции, заключается в том, что его интенсивность остается низкой, что дает нам время увидеть мир вокруг нас и по-настоящему подумать!

Но вот долгосрочные преимущества, о которых мы хотим поговорить:

• Здоровье сердца
• Помогает бороться с признаками депрессии
• Повышение самооценки
• Лучшее качество сна
• Увеличение мышечной массы и похудание
• Лучшее дыхание
• Профилактика когнитивного снижения

Насколько бег на длинные дистанции улучшает здоровье сердца?

Бег на длинные дистанции — один из лучших способов улучшить здоровье сердца.Бег на длинные дистанции проработает все виды мышечных тканей вашего тела, в том числе те, которые выстилают артерии и вены, что улучшает кровоток.

У бегунов на НА 30% НИЖЕ риск смерти от любого сердечно-сосудистого заболевания.

Одна из причин этого в том, что он увеличивает ваш VO2 Max. Это означает, что ваше тело может более эффективно перекачивать кислород в мышцы, что еще больше улучшает вашу способность бегать дальше или быстрее.

Исследование, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии, показало, что бег на длинные дистанции может снизить кровяное давление примерно на три пункта за каждую пройденную вами еженедельную милю.Это очень важно для людей с высоким кровяным давлением, и это отличный способ снизить риск сердечных заболеваний.

Человеческое тело было создано для преследования добычи,

Таким образом, добавление нескольких пробежек в каждую неделю, причем одна из них будет длиннее, является ключом к тому, чтобы ваше сердце билось на полную катушку.

Почему бег на длинные дистанции полезен для вашего психического здоровья?

Бег снижает тревожность и депрессию. Но как?

Есть как гормональные, так и мозговые химические вещества, а также происходит психологическая перестройка.

Кайф бегуна — это естественное явление, возникающее при беге на длинные дистанции. Он запускает нашу внутреннюю эндоканнабиноидную систему (да, то же самое, что и CBD).

Эндорфины и эндоканнабиноиды реагируют, когда организм находится в состоянии стресса.

В отличие от стресса, который мы испытываем во время собеседования на работу, физическая нагрузка на тело от бега или других упражнений вызывает выработку этих естественных болеутоляющих.

Исследователи считают, что причина, по которой мы чувствуем кайф после долгой пробежки, может быть связана с давними временами погони за едой.Чтобы поесть, нашим предкам приходилось гонять крупных животных часами или даже днями.

Кайф бегуна — вероятная причина того, что люди могут бегать так далеко и быстро, как они, благодаря естественным обезболивающим свойствам, передаваемым в мозг.

Бег на расстояние улучшает самооценку

Вторая составляющая психического здоровья — это то, как бег на длинные дистанции позволяет нам увидеть самих себя.

Это сложно, и это доводит вас до предела умственных, физических и эмоциональных возможностей.

Вы познаете себя, когда пробегаете длинные дистанции — хорошие, плохие и уродливые стороны того, кто есть, а также то, что делает вас крутым!

Несколько из многих способов улучшения самооценки:

• Преследование сложной цели — это результат — нам нравятся вызовы!
• Бегуны на длинные дистанции, пересекающие финишную черту, чувство выполненного долга
• отключение от цифровых технологий заставляет вас сосредоточиться на настоящем и дает вам время по-настоящему подумать
• это возможность поделиться своими мыслями
• он напоминает вам о том, насколько сильны ваше тело и ваш разум

Когда я бегаю на длинные дистанции, я обнаруживаю, что мой разум намного пустее, чем во время других типов упражнений, и поэтому мне легче просто думать, не чувствуя себя подавленным или отвлеченным.Это на 100% изменило мои отношения с телом и позволило мне ставить под сомнение другие вещи, которые когда-то считались слишком сложными.

Продолжительный бег для лучшего сна

Опять же, у нас есть несколько способов улучшить сон с помощью бега на длинные дистанции!

Во-первых, большинство бегунов на длинные дистанции бегают по утрам. Это означает, что вы выставляете глаза на свет рано утром, который высвобождает кортизол (хорошо, когда мы хотим, чтобы он был максимальным), и это запускает часы, когда ваш кортизол будет самым низким для сна!

Из Университета Джеймса Мэдисона.

Во-вторых, благодаря бегу на длинные дистанции мы лучше справляемся со всеми факторами жизненного стресса. Это означает меньше размышлений по ночам, больше способов снять напряжение и позаботиться о своем теле.

Нашему хорошему настроению также способствуют упомянутые выше эндоканабиноиды и дофамин! Все это означает меньший шанс борьбы с бессонницей.

Бонус-сюрприз: Бег на длинные дистанции также является отличной тренировкой для вашего ума, потому что бегуны на длинные дистанции постоянно балансируют на одной ноге.Доказано, что упражнения на равновесие помогают при бессоннице!

Бег на длинные дистанции и мышцы

Бегуны на длинные дистанции часто имеют более высокое соотношение мышечной массы и жира, потому что бег вызывает усиление метаболизма и сжигание глюкозы для получения энергии. Обмен веществ увеличивается за счет мышц, благодаря постоянной активности и питанию тела для работы! Все это означает, что бег на длинные дистанции — чрезвычайно полезный способ справиться с потерей веса.

НЕ СКАЗАТЬ, что бег на длинные дистанции — лучший способ нарастить мышечную массу.

Поднимать тяжелые предметы. Сейчас это должно быть частью любого режима бега, но бег действительно наращивает мышцы.

При беге на длинные дистанции ваше тело задействует другие мышцы, чем при более коротком беге. В частности, вы укрепите ноги, ягодицы, бедра и основные мышцы. Все это необходимо для равновесия, координации и предотвращения травм при преодолении многих миль.

Бонус : у бегунов на длинные дистанции уровень маркеров мышечных травм после тренировки ниже, что означает, что мы можем быстрее восстанавливаться.

Бег на длинные дистанции и мозг

Оказывается, один из лучших способов предотвратить болезнь Альцгеймера или общее снижение когнитивных функций — это интенсивная физическая активность.

К сожалению, слишком многие люди считают, что по мере старения нам нужно полностью отказаться от интенсивности. Многочисленные исследования показали, что мы можем и ДОЛЖНЫ включать интенсивность в любом возрасте. Конечно, мы меняем объем восстановления и планы бега в старости … но мы не останавливаемся.

Фактически, одно исследование показало, что те, кто пробегает всего 15 миль в неделю, снижают риск на 40%.

Кроме того, исследование, опубликованное в журнале British Journal of Sports Medicine , показало, что упражнения умеренной интенсивности по утрам улучшают рабочую память и общую исполнительную когнитивную функцию.

Мы говорим о долгосрочной пользе аэробных упражнений.

Бег увеличивает объем легких

Наконец, бег на длинные дистанции может помочь увеличить объем легких.

Бегуны постоянно вдыхают большие объемы воздуха, чтобы подпитывать мышцы, а это значит, что диафрагма начинает работать.С возрастом он действительно может стать слабее, что означает больше проблем с дыханием и ослабление сердца.

Чем больше вы тренируетесь в беге на длинные дистанции, тем легче вашим легким адаптироваться к повышенным требованиям, и поэтому у бегунов на длинные дистанции воздушный поток лучше, чем у тех, кто не бегает регулярно на длинные дистанции

Институт здоровья легких

Plus утверждает, что сильным здоровым мышцам для работы требуется меньше кислорода, а это означает, что бег действительно снижает нагрузку на легкие!

Если вы ищете дополнительные преимущества бега на длинные дистанции, я надеюсь, что эта статья помогла пролить свет на преимущества, которые дает пробегание всех этих миль!

Мотивация придерживаться его выходит далеко за рамки финиша в день гонки, и я возьму все, что заставит меня чувствовать себя даже на 50% более взволнованным перед пробежкой в ​​ненастную погоду.

Если вам нужна дополнительная информация о беге на длинные дистанции или о любых других фитнес-темах, у нас есть тысячи статей. Просто пытаюсь воспользоваться поиском в правом верхнем углу!

Нужны дополнительные советы по дистанционному обучению:

Другие способы связи с Амандой
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish

Чат сообщества Facebook: RunToTheFinish

Подпишитесь, чтобы получать еженедельную рассылку с лучшими советами по бегу и смехами

7 странных и интересных фактов о беге на длинные дистанции

Когда ты далеко бежишь, все становится странно и замечательно.

От настойчивых охотников Калахари до того факта, что женщины быстрее мужчин на длинных дистанциях, до первой женщины, пробежавшей марафон, до первого мужчины, который пробежал по всему миру.

Бегуны на длинные дистанции известны своей способностью преодолевать границы возможного физически и умственно.

Этот факт может привести только к созданию ошеломляющих анекдотов.

В этой статье вы найдете эклектичное сочетание интересных фактов и невероятных достижений, дополняющих причудливый и удивительный мир бега на длинные дистанции.

1. Самая длинная гонка в мире — Самопревосхождение Шри Чинмоя. 3100-мильная гонка.

Задуманный в 1996 году, гонка проходит в Квинсе, штат Нью-Йорк, с июня по август каждый год.

Бегуны должны пройти 5 649 кругов по круговой петле городского квартала длиной 1,04 км, в то время как улицы находятся в обычном режиме.

Забег на 3100 миль самопревосхождения можно разделить на два фактора: физическое измерение и духовное измерение.

Физический размер:

Чтобы завершить гонку, спортсмены должны пробежать 3100 миль (4989 км) за 52 дня. Это означает, что в день вы регистрируете в среднем 95,9 км (59,6 миль) !

Для бегунов день начинается в 6 часов утра, и они могут бежать до полуночи, делая столько перерывов, сколько необходимо по пути, пока они преодолеют дистанцию.

Организаторы забега обеспечивают отдыхающих, в которых спортсмены спят, и большое количество вегетарианской еды, чтобы бегуны были заряжены энергией.

Духовное измерение:

Забег был задуман его тезкой, Шри Чинмой , духовным учителем, спортсменом и гуманистом.

Его духовные учения подчеркивали самопревосхождение — концепцию, которая включает расширение личных границ и растворение «я» , переживание жизни как единства и как неотъемлемой части вселенной.

Организаторы гонки заявляют, что самопревосхождение является неотъемлемой частью ультра-бега.

Он вступает в игру, когда во время гонки физические возможности достигают предела. Именно здесь бегун должен полагаться на свою внутреннюю силу, чтобы продолжить.

Шри Чинмой называет эту внутреннюю силу «бесконечной духовной силой», «душой» и представителем «высшего Божественного Существа».

А приз по завершении самой длинной дорожной гонки на земле?

Футболка, DVD или небольшой трофей.

Transcendence 3100 Mile Race, июль 2012, Ямайка, Куинс, Нью-Йорк. Источник: Джон Гиллеспи
(лицензия Creative Commons)

2. По мере увеличения расстояния гендерный разрыв сокращается на

Согласно недавнему отчету The State of Ultrarunning 2020, женщин бегают быстрее мужчин на длинные дистанции . И под длинным они подразумевают 195 миль.

Исследование показало, что на дистанции 5 км мужчины бегают на 17,9% быстрее, чем их коллеги-женщины. Затем разрыв продолжает сокращаться по мере увеличения пробега.

На марафонской дистанции разрыв в темпе сокращается до 11,1%.

Для забегов на 100 миль разница становится почти несущественной, разница между полами составляет всего 0,25%.

Согласно исследованию, отметка 195 миль — это переломный момент , когда мы видим, что женщины на несколько сантиметров превышают максимальную скорость мужчин и становятся быстрее на 0.6%.

3. Японские марафонские монахи завершили семилетний ультрамарафон

Японские марафонские монахи совершают Кайхогё, , семилетнее паломничество на выносливость для достижения духовного просветления.

Только 46 монахов выполнили 1000-дневное испытание с 1885 года.

Они носят белое, буддийский цвет смерти. Это служит напоминанием о том, что путешествие приведет их к пределам самой жизни — и выше .

Ежедневно им разрешается съесть только одну миску риса и одну миску лапши.

Первые три года монахи должны бегать 30 км (18,6 миль) в день в течение 100 дней подряд.

Четвертый и пятый год монахи должны бегать по 30 км в день в течение 200 дней.

После пяти долгих лет бега монахи должны провести полные девять дней без еды, воды и сна.

Шестой год требует 60 км (37.2 мили) бега в день в течение 100 дней.

Наконец, седьмой год требует умопомрачительных 84 км (52 мили) в день в течение 100 дней , а затем 30 км в день в течение оставшихся 100 дней.

Если они умирают во время Кайхогё, их хоронят под безымянной могилой в море безымянных могил на склоне горы Хиеи, недалеко от старой столицы Киото.

В случае неудачи они должны совершить харакири — «достойное самоубийство».

Если они переживут Кайхогё, они станут живыми святыми.

У нас есть полная статья, в которой подробно описывается история марафонских монахов из Японии, рассматривается то, что они носят, их темп и образ жизни.

Посмотрите этот документальный мини-фильм о монахах-марафонах:

4. Роберт Гарсайд, «Бегущий человек» был первым человеком, совершившим кругосветное путешествие

После двух неудачных попыток британский бегун Роберт Гарсайд отправился из Нью-Дели, Индия, завершив этот впечатляющий подвиг за почти 6 лет — с 20 октября 1997 года по 13 июня 2003 года!

Роберт Гарсайд начинает кругосветное путешествие от памятника Ворот Индии, Нью-Дели, Индия. Источник: Creative Commons

Преодолев около 25 миль в день , он обязательно столкнется с множеством проблем и приключений. Примечательно:

• Во время бега по Венесуэле Гарсайд встретил Эндрину Перес, которая позже стала его женой.

• Гарсайд провел три ночи в тюремной камере в Китае из-за отсутствия надлежащих документов.

• Он написал, что его самым сложным опытом был период в три дня, в течение которого он бегал, ничего не съев.

• В Панаме его держали в заложниках под дулом пистолета, а двое мужчин пытались украсть его рюкзак.

Хотя было много споров относительно того, действительно ли он завершил пробег, после многих лет изучения свидетельств книга рекордов Гиннеса признала пробег Гарсайда подлинным .

5. Чем дольше гонка, тем быстрее темп

Это может показаться совершенно нелогичным. Но статистика показывает, что когда дело доходит до ультрамарафона, чем больше дистанция, тем быстрее темп .

Это верно для обоих полов и всех возрастных групп.

Например, в мужской возрастной группе 40-49 лет бегуны, участвующие в соревнованиях на 100 миль, бегают на целых 30 секунд на милю быстрее, чем те, кто участвует в соревнованиях на 50 миль и 100 км, и почти на целую минуту быстрее, чем те, кто участвует в соревнованиях на 50 км. скачки. Странный.

6. Сан-бушмены Калахари — последние охотники за упорством в мире

Возможно, вы слышали о теории о том, что первые люди охотились, выслеживая свою добычу.

Теория гласит, что , используя нашу способность сохранять хладнокровие (пот), а также экономичность и выносливость при беге, мы могли бы обогнать даже антилопу на больших расстояниях, которая, будучи умелой бегать короткими рывками, в конечном итоге сломалась бы от жары. и истощение.

Народ сан — это самых старых жителей южной части Африки, человек, которые жили в этом регионе по крайней мере последние 20 000 лет.

Они являются свидетельством теории настойчивой охоты, поскольку являются последними людьми на земле, которые все еще используют эту технику.

Охота может занять целый день. Иногда восемь часов, часто дольше.

Сан чувствуют ритм движения животного по расстоянию между их следами. Временами, когда невозможно различить следы животного, сан представляют себе путь, по которому животное могло бы пойти — все время бегая.

Один охотник говорит: «Следить за мной — это как танцевать, я чувствую себя счастливым».

В конце концов, животное теряет сознание. Животное убивают стрелой, и охотник выполняет ритуальные действия, посыпая тело животного песком, обеспечивая возвращение его духа в песок, из которого оно появилось.

Охотник натирает больные ноги слюной животного, чтобы облегчить их боль.

Наконец, у охотника есть обязанность и право раздавать мясо животного между всеми в деревне.

Посмотрите, как Дэвид Аттенборо рассказывает о 8-часовой охоте на сан:

7. До 1980 г. медицина запрещала женщинам бегать марафоны

Участие женщин в марафонских забегах стремительно росло за последние 50 лет. В настоящее время в мире средняя доля женщин-марафонцев составляет 31,36%.

Но история говорит о другом.

После официального запрета , введенного в 1961 году Спортивным союзом любителей (AAU) на женщин, участвующих в дорожных гонках , Кэтрин Свитцер нарушила правила и в 1967 году подписалась на Бостонский марафон под своим инициалом К. В. Свитцер.

Во время бега Свитцер вынуждена была физически вырваться из тисков официального представителя гонки Джока Семпла, , который пытался сбить ее с дистанции .

После финиша Бостонского марафона в 4:20, Switzer был впоследствии исключен из AAU.

в 1972 году AAU наконец разрешил женщинам участвовать в любительских марафонах. Но у них должно было быть отдельное время начала для мужчин.

Женщины на Нью-Йоркском марафоне 1972 года отказались подписаться на раздельное время старта. В знак протеста они сидели на полу до тех пор, пока у мужчин не сработало стартовое оружие. — затем они все встали и вместе начали гонку.

В 1980 году Американский колледж спортивной медицины выпустил заявление в поддержку женщин, участвующих в марафоне на Олимпийских играх, в котором говорилось, что «Не существует убедительных научных или медицинских доказательств того, что бег на длинные дистанции противопоказан здоровым, тренированным спортсменкам. . »

Только в 1984 году, после многих лет лоббирования, женский олимпийский марафон дебютировал на летних Олимпийских играх в Лос-Анджелесе.

Жоан Бенуа, первая золотая медалистка Олимпийских игр, позже сказала «Как только я прошла через этот туннель, я знала, что все никогда не будет по-прежнему.”

…

Если вам понравилась эта статья, у нас есть еще много чего, что может вдохновить вас выйти и бежать далеко.

Взгляните на это:

Мария Эндрюс — бегунья, велосипедистка и любительница приключений. После недавнего получения степени по современным языкам и своего первого ультрамарафона она проводит время, бегая по горам Европы и исследуя их.

8 лучших приключенческих заездов на сверхдальние дистанции

Трэйл-раннинг набирает популярность, и не зря.Что не нравится в спорте, который практически не требует оборудования — кроме (возможно) шорт и кроссовок для бега по пересеченной местности — и позволяет исследовать обширные горные хребты и местность, которые большинство людей никогда не увидят? Более того, в нашей стране одни из самых красивых и удаленных уголков мира.

Вот наши подборки лучших в стране маршрутов для приключенческих беговых лыж на длинные дистанции.

Тропа страны чудес

| (Pat Leahy / Flickr)

Национальный парк Маунт-Рейнир, Вашингтон (93 мили, 24 000 футов подъема)

Нет ничего лучше, чем бегать по жемчужине тихоокеанского северо-запада, 14 410-футовой горе Рейнир.Действующий вулкан — самая покрытая льдом вершина на территории Соединенных Штатов. Фазовое изменение заметно и слышимо, когда вы пересекаете скульптурные долины и морены вдоль 93-мильной тропы Страны чудес. 360-градусный вид на гору Рейнир начинается в Центре для посетителей Лонгмайра, двигаясь против часовой стрелки к озеру Мович, затем к лагерю Уайт-Ривер, прежде чем вернуться в Лонгмайр. Это также места, доступные для транспортных средств, куда можно бросить еду и воду, если вы предпочитаете разбить маршрут на управляемые куски.Обширная и удаленная по размеру проторенная тропа — часто достаточно широкая, чтобы идти бок о бок — проходит через мирные старовозрастные леса и субальпийские луга с полевыми цветами.

Самое быстрое известное время : Кайл Скэггс; 20 часов 53 минуты; 23 сентября 2006 г.

Траверс Сион

| (mikewhitman / Flickr)

Национальный парк Зайон, штат Юта (48 миль, высота подъема 9000 футов)

Этот 48-мильный маршрут проведет вас по массивным красным скалам и пышным зеленым долинам, проходя через весь Национальный парк.Всего шесть лет назад эта сложная точка-точка была практически неизвестна. Затем двое хардменов, занимающихся ультра-бегом, возродили маршрут и внесли его в спортивное сознание. Большинство из них предпочитают бежать на запад, чтобы совершить большой подъем из каньона Зайон в начале своего приключения. Вид с Западного края захватывает дух, но что делает этот маршрут удивительным, так это его разнообразие: каньоны с каньонами с возможностью внезапных наводнений, крутые отвесные скалы, неровные вершины, обширные плиты из песчаника, невероятные насыпи земли, песчаные русла ручьев и дно долин. .Тропа из каньона Зайон занимает примерно половину похода в «Пристань Ангела», которую вы должны включить в качестве дополнения, потому что это один из лучших походов на земле.

Самое быстрое известное время : Майк Фут и Джастин Йейтс, 7 часов 22 минуты, 26 мая 2013 г.

Софтрок

| (John Fowler / Flickr)

Сильвертон-Теллурид-Орей, Колорадо (100 миль, 34000 футов подъема)

Одна гонка привлекла внимание лучших горных бегунов мира — Hardrock 100 Mile Endurance Run.На самом деле это настолько востребовано, что попасть на конкурс практически невозможно (шанс заявителей впервые составляет около 1,4%). Популярный способ испытать величественную 100-мильную петлю через горы Сан-Хуан — это разбить ее на три дня от 28 до 45 миль — так называемый «Softrock». Этот ультра-тур по культовым городам Теллурайд и Урей в среднем составляет более 11000 футов над уровнем моря, а общий подъем составляет 34000 футов. Не имея необходимого кислорода, чтобы приблизиться к вашему потенциалу на уровне моря (прозвище гонки — «Hardwalk»), ваши награды за боль многочисленны: альпийские озера, альпийские луга, удаленные горные перевалы (перевал Вирджиния имеет ширину всего лишь VW bus), корявые поля с осыпями и самая высокая точка на трассе — пик Хендис (14 048 футов).К тому времени, как вы закончите эту, вы либо откажетесь от ультра-бега, либо бросите свое имя в лотерею.

Самое быстрое известное время : Кайл Скэггс; 23 часа 23 минуты; 5 августа 2008 г.

Гранд-Каньон, от края до края

| (Джо Дсилва / Flickr)

Аризона (42 мили, 10700 футов подъема)

Попасть на южный край Гранд-Каньона по тропе Южный Кайбаб — это квазирелигиозный опыт. Однако абсолютная необъятность всего этого не поразит вас, пока вы не достигнете Северного края — 21 милю от того места, где вы начали — и не поймете, что теперь вам нужно бежать назад.Бегать в дыру, которой шесть миллионов лет, и выбегать из нее стало обрядом посвящения для североамериканских бегунов на сверхвысоких дистанциях. Вдоль реки Колорадо проходит несколько миль мягкой равнины, но этот маршрут определяется двумя огромными подъемами через миллионы лет каменных отложений. Если у вас недостаточное количество жидкости или топлива, последнее восхождение на 4 860 футов превратится в марш смерти (и вы поймете, почему о смертях в Гранд-Каньоне написаны целые книги).

Самое быстрое известное время : Роб Крар, 6 часов 21 минута, 11 мая 2013 г.

Тетон Цирк

| (Flickmoor / Flickr)

Джексон, Вайоминг (34 мили, 8 200 футов подъема)

Начиная с озера Стринг и следуя по Каскадному каньону, ухоженная тропа быстро преодолевает 10,700-футовый перевал ураганов, где вы буквально останетесь на своем пути с видом на горы Южный, Средний и Гранд-Тетон.Путешествие по самому юному горному хребту в Скалистых горах не для слабонервных. Снежный крутой спуск с водораздела Статик Пик — это «местность без падений», и этот приключенческий заезд почти всегда проходит в одиночку. Бычьи лоси и черные медведи будут вашей единственной компанией, когда вы путешествуете по протяженным снежным полям, мимо бирюзовых альпийских озер и цветочных композиций с кистями.

Самое быстрое известное время : Эван Ханифилд, 5 часов 34 минуты, 17 сентября 2009 г.

Четырехпроходная петля Maroon Bells

| (Пэм Моррис / Flickr)

Аспен, Колорадо (27 миль, 8000 футов подъема)

Если трехдневный софтрок — это немного больше, чем вы хотите откусить, четырехпроходная петля — более разумная часть большого горного бега в Колорадо.Расположенная недалеко от Аспена, в Лосиных горах, петля начинается на высоте 9500 футов и является лучшим однодневным ультра-бегом во всем Колорадо. 27-мильное путешествие — это мечта бегуна на высоте: 8000 футов подъема и четыре перевала на высоте более 12000 футов (перевал Buckskin, Trail Rider, Frigid Air и West Maroon). Если у вас есть легкие, почти каждый шаг можно выполнить (отсюда и невероятно быстрый FKT). Те, кто подходит для прохождения петли, награждаются местностью мирового класса в Колорадо с невероятно чистыми озерами, водопадами, лысыми горами и бесконечными горными хребтами, обрамляющими маршрут.

Самое быстрое известное время : Sage Canaday, 4 часа 27 минут, 5 сентября 2013 г.
* Лэнс Армстронг пробежал цикл за 5 часов 40 минут, 26 августа 2012 г.

Тропа Калалау

| (Karl Johnson / Flickr)

Побережье НаПали, Кауаи, Гавайи (22 мили, высота подъема 10 000 футов)

Этот 11-мильный переезд на северном берегу острова Кауаи дает ощущение, что вы бежите по краю безлюдного острова. Драматические 4 000-футовые скалы выступают из Тихого океана, покрытые только темно-зеленой растительностью и прерываемые только темно-коричневыми скалами.От начала тропы Киэ большинство туристов отваживаются добраться только до пляжа Ханакапиай, всего в двух милях по маршруту. Тех, кто продолжит путь, угощают тремя из семи долин На Пали (что означает «высокие скалы»), каждая из которых забаррикадирована от другой отвесными скалами. Когда тропа не покрыта растительностью, с нее открывается потрясающий вид на побережье. Обратный путь доставит вас с пляжа, через высокие скалы, на высокие гребни и обратно, пока вы не попадете на удаленный пляж Калалау. К этому пляжу нет дороги, поэтому, чтобы насладиться его спокойствием, вам нужно заработать его пешком (или обмануть на лодке).

Самое быстрое известное время : Макс Кинг, 4 часа 59 минут, 22 января 2012 г.

Президентский траверс

| (Rand Snyder / Flickr)

Горхэм, Нью-Гэмпшир (26 миль, высота подъема 9600 футов)

Недостаток Presi-Traverse в футах над уровнем моря он с лихвой компенсирует на пересеченной каменистой местности. Это в лучшем случае «пик-баггин», двухточечный маршрут от Пинкхэма до Кроуфорд-Нотча, ведущий к вершинам девяти гор Президентского хребта Нью-Гэмпшира.Траверс настолько техничный, что сложно войти в ритм или почувствовать, что вы бежите сколько-нибудь значительный промежуток времени. «Бегство» по самому обширному участку над линией деревьев на востоке означает, что условия могут быть суровыми. На горе Вашингтон, самой высокой вершине маршрута (и в Нью-Гэмпшире) на высоте 6 288 футов, были одни из самых сильных ветров в зарегистрированной истории, и летом она убила туристов от переохлаждения. Хотя это и не официальная «сверхдистанция», этот маршрут больше похож на гору 50 км, чем на марафон по пересеченной местности.

Самое быстрое известное время : Бен Племянник, 4 часа 34 минуты, 7 сентября 2013 г.

10 лучших пар обуви для бега на длинные дистанции для мужчин 2021

Бегуны на длинные дистанции — заядлые наркоманы на милю в мире фитнеса — бегают ли они марафоны, ультрамарафоны или … бегают 5 часов 21 минуту и ​​23 секунды во время жонглирования, они демонстрируют свое тело как они набирают мили. Вот почему для них очень важно иметь подходящую обувь для бега.Для выбора правильных требуются некоторые базовые знания.

«Скорее всего, существует множество типов и брендов обуви, которые хорошо подойдут для бегуна. Пока вы можете избегать неправильной пары обуви, вы будете настроены на то, чтобы преодолевать любой желаемый пробег», — говорит Блейк. Дирксен П.Т., DPT, CSCS, доктор физиотерапии при индивидуальном лечении.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

Мужское здоровье

Дирксен рекомендует чередовать как минимум 2 разные пары обуви, каждая из которых имеет разный состав (опускание пятки, высота стопки, плотность пены, вес и т. Д.), Чтобы убедиться, что вы не нагружаете тело в так же, шаг за шагом.

«После сотен миль эта повторяющаяся нагрузка на тело может привести к некоторым чрезмерным травмам, и вращение обуви — простой способ борьбы с этим», — говорит Дирксен.

Когда дело доходит до выбора типа обуви для ротации, вы должны помнить эти советы при выборе каждой пары.

«Ваши повседневные кроссовки, в которых вы будете использовать большую часть своего пробега, должны быть достаточно прочными, чтобы выдерживать нагрузки ежедневных тренировок. Это большая часть обуви, которую вы найдете в магазине, — они созданы для многих миль. впереди «, — говорит Дирксен. «Другая обувь, с которой вы столкнетесь, — это более быстрая и агрессивная обувь для тренировок или гонок. Эта более агрессивная обувь не рассчитана на большие пробеги, как ваши повседневные кроссовки».

Хотя вращение обуви поможет вам избежать травм при беге на длинные дистанции, в какой-то момент вам следует их выбросить.

«Обычно рекомендуется покупать новые кроссовки примерно через 350 миль. Это может измениться в зависимости от долговечности обуви, ее типа (беговая или повседневная) или просто состава этой конкретной обуви — некоторые просто служат дольше, чем другие », — говорит Дирксен. «Если вы чувствуете, что ваша обувь« спустилась », то, вероятно, пришло время для перемен».

Выбор подходящей обуви для бега на длинные дистанции

Александр ЧерняковGetty Images

Хорошая обувь важна для того, чтобы вы могли тренироваться, максимально сводя к минимуму риск получения травм.Однако выбор правильной обуви сам по себе не предотвратит травмы.

«Чтобы стать достаточно сильным, чтобы справиться с требованиями бега, требуются умные, последовательные и прогрессивные тренировки», — говорит Дирксен. «Вы не найдете плохой обуви в магазине для бега, но некоторые из них будут для вас лучше, чем другие. Примерьте их, пощупайте, поговорите с представителем магазина, чтобы узнать, подходят ли они . »

Вот еще шесть советов, которые помогут вам выбрать правильный.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Совет 1. Убедитесь, что он достаточно широкий.
«Убедитесь, что размер обуви достаточно широк, чтобы вместить вашу ногу. При ударе о землю ваши ступни будут распрямляться, поэтому вам понадобится небольшая ширина, чтобы приспособиться к этому», — говорит Дирксен. «Один из способов проверить это — вынуть вставку из обуви и наступить на нее. Если ваша нога вылетает за борт, возможно, обувь слишком узкая.В большинстве магазинов есть широкая версия обуви. «

Совет 2: Найдите правильный уровень амортизации при правильном весе.
» Один из факторов, который я считаю очень важным в процессе принятия решения при выборе обуви для длинных пробежек, — это соотношение амортизации к весу. . Я люблю обувь с высокой амортизацией для длительных пробежек, потому что я чувствую, что она помогает моим ногам чувствовать себя немного свежее на следующий день (дни), но я также не хочу что-то особенно тяжелое (вещи начинают казаться экспоненциально тяжелее ближе к концу сверхдлительного пробега) », — говорит Стив Крник, генеральный директор Brooklyn Running Company.«Таким образом, важно найти обувь, которая обеспечивает хороший баланс между чем-то мягким и поддерживающим, но при этом достаточно легким, чтобы не чувствовать, что это сдерживает вас».

Совет 3. Увеличьте размер.
«Одна вещь, которую большинство людей может не учитывать при выборе обуви для длинного бега, заключается в том, что ваши ноги будут набухать, чем дольше вы бежите, и поэтому важно, чтобы между пальцами ног и концом обуви оставалось немного места. , — говорит Крник. «Когда вы впервые наденете обувь, вам понадобится как минимум половина миниатюры дополнительного места, чтобы учесть возможный отек и избежать потери ногтя.Большинству людей я бы порекомендовал использовать кроссовки на полразмера больше, чтобы дать вам немного больше места для работы, особенно когда вы выбираете обувь для длинных пробежек.

Совет 4: Попробуйте обувь с покрытием.
«Важным моментом в обувной технологии сейчас является использование« пластин »- более твердых материалов, таких как нейлон или углеродное волокно — в межподошве обуви, чтобы помочь бегунам пройти фазу перехода быстрее и стабильнее. По сути, пластина — делает обувь более жесткой, и поэтому вашим ступням и ногам приходится делать немного меньше работы, чтобы создать пружинящий эффект, необходимый для следующего шага », — говорит Крник.«Работать с пластинами может быть очень весело, потому что в каком-то смысле они действительно немного облегчают бег, и вы можете бегать немного дальше или быстрее, используя их. Однако просто знайте, что это также может быть полезно для также используйте более гибкую обувь, так как жесткая ходовая часть покрытой металлической пластинкой обуви может быть слишком агрессивной для повседневной носки ».

Совет 5. Выбирайте хорошие носки.
«Вы значительно снизите риск образования волдырей, если будете носить носки для бега, особенно в дни, когда вы бегаете в течение длительного периода времени», — говорит Крник.»Я настоятельно рекомендую их от Balega или Feetures, так как они хорошо сделаны, долговечны и будут отводить влагу от ваших ног, чтобы предотвратить образование волдырей. Они также хорошо спроектированы, чтобы подходить к различным частям вашей стопы, поэтому они обнимайте ноги во всех нужных местах, а некоторые даже обеспечат дополнительную амортизацию «.

Совет 6: Комфорт — это главное.
«Если вы планируете выезжать на много миль вперед (или даже если вы не планируете этого делать), поиск подходящей обуви — один из лучших способов измерить посадку», — говорит Дирксен.«Убедитесь, что нет стеснения или натирания, убедитесь, что пятка и верх плотно прилегают».

Лучшая обувь для бега на длинные дистанции

Вот 10 пар кроссовок, которые отлично подходят для бега на длинные дистанции. Это важно, поэтому, если вы хотите принять участие в сложной гонке по бездорожью, ознакомьтесь с нашими вариантами лучших кроссовок для бездорожья.

Nike Zoom Fly 3

«У этих туфель есть пластина внутри межподошвы, которая также помогает с небольшим эффектом качания.Эти ботинки кажутся быстрыми и движущими и идеально подходят для тех дней, когда вы хотите выйти и немного ускорить темп », — говорит Крник.

On Cloudstratus

Cloudstratus

на бегу on-running.com

169,99 долл. США

«В этой обуви есть все необходимое для хорошей обуви для длинных пробежек в сверхлегком и минималистичном корпусе», — говорит Крник. «У него есть двойной слой облачных капсул On под ним, чтобы обеспечить достаточную амортизацию, а их технология скоростной доски помогает обеспечить упругую и отзывчивую езду.»

New Balance 1080v10

Свежая пена 1080v10

Новый баланс newbalance.com

$ 119,99

«Эта обувь — одна из самых мягких, доступных на рынке, и все же Fresh Foam X от New Balance также обеспечивает некоторую упругость, создавая отличный баланс между чем-то мягким и мягким, но это также помогает вам поддерживать вашу текучесть», — говорит Крник.«У него также суперэластичный верх, который отлично ощущается вокруг стопы».

Asics GEL-Nimbus Lite

«Подобно New Balance 1080, Gel Nimbus Lite обеспечивает тот же баланс мягкости и отзывчивости», — говорит Крник. «У него также есть полностью резиновая подошва, которой сегодня не хватает некоторым ботинкам (резина довольно тяжелая, поэтому они снимают часть ее, чтобы минимизировать вес), поэтому у нее также очень хорошее сцепление, поэтому они также являются отличной обувью в течение многих дней. когда дороги могут быть немного влажными.»

Хока Клифтон 7

Мужские кроссовки HOKA ONE ONE Clifton 7 [Размер обуви: 14.0; Ширина обуви: Средняя / D]

Hoka One One dickssportinggoods.com

129,99 долл. США

«Это потрясающая обувь для длинных пробежек. Она очень удобная и мягкая, но при этом сохраняет плавный и быстрый переход благодаря технологии Hoka Meta-Rocker», — говорит Крник. «Он хорошо сидит, и надев его, вы почувствуете, что готовы идти по дорогам так далеко, как вам хочется.»

Брукс Бедлам 3

Бедлам 3

Brooks brooksrunning.com

«Бедлам более устойчивый ход, чем большинство вышеперечисленных туфель, но мне нравится, насколько они упругие и бодрящие. темп в любой момент », — говорит Крник. «Brooks использует легкий трикотажный материал для верха, который довольно хорошо держится и удобен, и, опять же, имеет полностью резиновую подошву внизу.Эта обувь также имеет направляющие по бокам межподошвы, поэтому она обеспечит большую устойчивость для тех, кто склонен к небольшой пронатии во время бега ».

Saucony Endorphin Shift

Сдвиг эндорфина для мужчин

Saucony saucony.com

104,95 долл. США

Shift обладает сверхмягкой амортизацией и оснащен технологией под стопой, называемой «Speedroll», которая помогает отталкивать пятку до носка, а также предлагает дополнительную поддержку за счет структурированного FORMFIT, направляя ваши ноги в форму при каждом шаге.

Mizuno Wave Rider 24 WAVEKNIT

Мужские кроссовки Wave Rider 24 WAVEKNIT ™

Mizuno mizunousa.com

135,00 долларов США

Эти кроссовки Mizuno предлагают сверхмягкую езду благодаря двойной межподошве из материала U4ic толщиной и амортизации Enerzy — клину из пенопласта в пятке, обеспечивающему полную поддержку ног.

Adidas Ultraboost 20

Последние Ultraboosts имеют классическую амортизацию Boost и трикотажный верх с Tailored Fiber Placement, различной плотностью, чтобы держать ногу на месте во время шага.

Ньютон Движение 9

Ньютон, бегущее движение 9

Ньютон Бег amazon.com

Эти трехмерные кроссовки с воздушной сеткой оснащены полной амортизацией стопы Newton, которая включает в себя медиальную опору 2-й плотности, а также тактические гибкие канавки для плавного движения стопы во время записи пройденных миль.

Эмили Шиффер Эмили Шиффер — бывший цифровой веб-продюсер журнала Men’s Health and Prevention, а в настоящее время — писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье, похудании и фитнесе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Вот чем бегуны на длинные дистанции отличаются от нас — Research Digest

Автор Эмили Рейнольдс

Многие считают пробег марафона высшим достижением в любительском спорте; для других это только начало.Ультрамарафонцы часто проходят дистанции невероятно внушительной длины, пробегая 50 или 100 километров за один раз или за несколько дней.

Очевидно, что это требует больших физических усилий, и только те, кто находится в хорошей форме, смогут справиться с такими проблемами — ультрамарафонский бег включает в себя нагрузку на мышцы и кости, волдыри, обезвоживание, лишение сна, а также умственную и физическую усталость, так что на самом деле это не для спортсменов. слабонервных.

Но как насчет психологических качеств, которые делают кого-то подходящим для бега на длинные дистанции? Какой человек может выдержать такую ​​физическую нагрузку и как? Новое исследование Австралийского журнала психологии рассматривает.

Грегори Робак из Университета Монаша и его коллеги набрали 20 бегунов на сверхвысоких дистанциях и 20 контрольных участников в возрасте от 18 до 70 лет; бегуны были сопоставлены с не бегунами по полу и возрасту. Перед заполнением ряда анкет участникам задавали вопросы об их поведении при упражнениях и опыте бега. Они включали шкалу из 25 пунктов, предназначенную для измерения устойчивости (участники оценивали, насколько они согласны с такими утверждениями, как «Я могу адаптироваться, когда происходят изменения»), и две анкеты, в которых изучалась регуляция эмоций — способы, которыми человек модерирует или выражает свои эмоции.Наконец, опросник из 155 пунктов рассматривал ряд личностных качеств в таких областях, как благополучие, достижения, реакция на стресс и агрессия.

Затем участники приняли участие в задании по регулированию эмоций, просмотрев 36 нейтральных изображений (например, диван или стул) и 36 негативных изображений (например, кровавую медицинскую сцену). Перед просмотром каждого изображения участников просили либо естественным образом отреагировать на него (испытание «взгляд»), либо попытаться не иметь отрицательной реакции на него (испытание «уменьшение»), прежде чем оценить силу своей эмоциональной реакции.В этом разделе эксперимента измеряли частоту сердечных сокращений и проводимость кожи.

Ультрабегунов набрали значительно больше баллов по анкете устойчивости, чем неучастников, и они с большей вероятностью указали, что использовали положительную переоценку при регулировании своих эмоций — другими словами, они были лучше способны переосмыслить ситуацию с положительной стороны. Это может быть связано с необходимостью поддерживать высокий уровень мотивации во время гонок, придавая положительный смысл отрицательным событиям, чтобы продолжать бежать.

Также было физиологическое различие между бегунами на сверхвысокой скорости и не бегунами в задаче по регулированию эмоций: у бегунов на сверхвысоких дистанциях наблюдалась пониженная проводимость кожи и частота сердечных сокращений даже при просмотре неприятных изображений. Однако они не показали никаких различий в своей способности уменьшать реакцию на негативные образы.

Однако был один показатель, по которому бегуны на сверхвысоких дистанциях получили более низкие результаты — аффилиативная экстраверсия, которая измеряет, насколько социально дружелюбны люди, что команда объясняет высоким уровнем одиночества при беге на длинные дистанции.Никаких существенных различий по другим показателям не было.

Результаты показывают, что ультрапробеги очень похожи на всех нас — с некоторыми важными отличиями. Хотя ясно, что ультра-бегуны действительно более устойчивы, чем не бегуны, и используют разные стратегии регулирования эмоций, направление этих отношений еще не ясно. Может случиться так, что подготовка к ультрамарафону делает людей более устойчивыми, или, с другой стороны, может быть, что люди с более высоким уровнем устойчивости с большей вероятностью будут привлечены к этому времяпрепровождению.

Было бы интересно дополнительно изучить, как бегуны на сверхвысоких дистанциях мотивируют себя многими часами боли и усилий. Потому что, хотя большинство из нас никогда не пробегут 100 километров за один присест (и, возможно, не захотят этого делать), понимание того, как переносить боль и справляться с физической и умственной усталостью, является уроком, который нам всем может пригодиться.

— Психологические характеристики, связанные с ультрамарафонским бегом: поисковый самоотчет и психофизиологическое исследование

Эмили Рейнольдс — штатный автор BPS Research Digest

Нравится:

Нравится Загрузка…

10 преимуществ бега на длинные дистанции, которые заставят вас бегать марафоны

Многие люди в восторге от многих преимуществ бега, но вы, возможно, на самом деле не знаете, в чем заключаются эти преимущества. Конечно, бег на длинные дистанции может помочь вам похудеть и улучшить спортивные результаты, но это гораздо больше. Бег на длинные дистанции несколько утомителен и определенно не для слабонервных, но преимущества, которые вы можете получить от вызывающего пот марафона, практически безграничны.Если вас интересует множество различных преимуществ бега на длинные дистанции на регулярной основе, вам обязательно стоит внимательно прочитать это!

Преимущество № 1: Вы будете лучше спать

Одним из действительно больших преимуществ длительной пробежки является то, что она помогает вам лучше спать. Недавнее исследование 51 человека, которые были разделены на беговую группу и контрольную группу, дало интересные результаты. Беговая группа выполняла 30-минутные пробежки каждое утро в будние дни в течение 3 недель подряд, а тестовая группа не выполняла никаких физических упражнений.

Было обнаружено, что у людей, которые ходили на ежедневные пробежки, режим сна значительно улучшился по сравнению с контрольной группой. Эти люди могли засыпать быстрее, они спали глубже и дольше спали, не просыпаясь. Эти же люди просыпались утром, чувствуя себя намного более отдохнувшими.

С этим связан тот факт, что люди, которые ходили на длительные ежедневные пробежки, также имели лучшее настроение в течение дня и также могли гораздо лучше концентрироваться на конкретных задачах, скорее всего, потому, что они намного лучше отдыхали.Кроме того, было также показано, что эти люди были гораздо менее сонными в течение дня и менее склонны к необходимости спать.

Преимущество № 2: помогает увеличить память

Еще одна полезная вещь, которую может сделать для вас бег на длинные дистанции, — это помочь улучшить вашу рабочую память. Несколько недавних исследований показывают, что у людей, которые занимались бегом на длинные дистанции, сразу после упражнения увеличивалась рабочая память в среднем на 16 процентов. Основная причина этого в том, что бег на длинные дистанции предъявляет тактильные и проприоцептивные требования к вашему телу, что, в свою очередь, стимулирует ваш мозг работать усерднее.

Вообще говоря, у испытуемых в этих экспериментах значительно увеличилась их способность обрабатывать информацию, следовать инструкциям и запоминать конкретные указания. Это замечательно, потому что люди, которые работают в среде с высоким уровнем стресса, должны иметь возможность следовать указаниям к тройнику и выполнять инструкции для выполнения конкретной работы. Как видите, бег может буквально сделать вас умнее и лучше соответствовать миру, что позволяет с легкостью выполнять повседневные задачи.

Преимущество № 3: Бег может лечить депрессию

Следующее замечательное свойство бега на длинные дистанции — это то, что он может помочь в лечении симптомов депрессии.Было проведено исследование, в котором группа бегунов сравнивалась с группой людей, которые отдыхали в течение 30 минут, а затем их проверяли, чтобы узнать, каково их настроение. До начала испытания все испытуемые страдали серьезными депрессивными расстройствами, но не все продолжали в том же духе.

Для группы, которая занималась 30-минутными бегами в течение длительного периода времени, было показано, что у них было сильное краткосрочное облегчение депрессии. После бега участников обследовали, чтобы узнать, каково их настроение, особенно по сравнению с группой, которая отдыхала вместо бега.

Было показано, что бегуны обладают большей энергией и значительно улучшенным самочувствием. Кроме того, было также показано, что регулярный бег может быть довольно эффективным способом лечения депрессии и других подобных расстройств без применения антидепрессантов или других форм самолечения. Если вы страдаете депрессией, бег может стать лекарством от всех ваших бед.

Бег может не только лечить депрессию, но также улучшить ваше общее состояние здоровья, сохранить спокойствие и уменьшить последствия беспокойства.Все это связано с чем-то, что обычно называют кайфом бегуна, чувством восторга, счастья и спокойствия.

Это чувство улучшенного самочувствия вызывается двумя разными причинами. Это эндорфины и эндоканнабиноиды, и они имеют большое значение для того, чтобы мы были счастливы. Кстати, эндоканнабиноиды — это естественная версия ТГК, производимого нашим мозгом, также известного как основное вещество марихуаны, вызывающее у людей смех.

Оба эти вещества являются химическими веществами, которые естественным образом вырабатываются нашим мозгом, и показано, что длительные упражнения, такие как бег на длинные дистанции, заставляют наш мозг производить больше этих химикатов.Чем дольше длится ваша пробежка, тем больше эндорфинов и эндоканнабиноидов вырабатывает ваш мозг, что снимает стресс, избавляет от беспокойства и дает вам чувство эйфории и счастья.

Кроме того, регулярный бег на длинные дистанции также может помочь в лечении стресса и депрессии, вызванной стрессом, за счет снижения содержания определенных химических веществ в нашем организме. Кинуренин — это аминокислота, которая накапливается в нашей крови и вызывает депрессию. Регулярные упражнения, такие как бег, помогают очистить кровь от этого вызывающего депрессию химического вещества, делая нас счастливыми.

Преимущество № 4: Улучшение здоровья колен

Обычно, когда вы думаете о беге, вы думаете о повторяющихся ударах по коленям, поэтому многие люди думают, что бег на длинные дистанции может принести больше вреда, чем пользы. Однако недавние медицинские исследования показали, что это не всегда так. В другом недавнем исследовании бега и его влиянии на колени было показано, что бег действительно может уменьшить боль в коленях и помочь предотвратить дегенеративные заболевания суставов, такие как остеоартрит.

Было показано, что около 30 процентов участников, которые не занимались регулярными бегами на длинные дистанции, страдали той или иной формой боли в коленях или даже остеоартритом.С другой стороны, лишь немногим более 20 процентов участников, которые регулярно бегали на длинные дистанции, страдали от боли в коленях и ранних признаков остеоартрита.

Доказано, что бег полезен для колен, потому что постоянная аэробная активность заставляет кислород проходить через кости, суставы и связки, вымывая тем самым вредные химические вещества и токсины. Усиленный приток крови к хрящам в ваших коленях, которые так подвержены деградации, помогает поддерживать их здоровье и снижает их износ.

Кроме того, регулярный бег помогает укрепить связки, которые удерживают наши колени на месте, что снижает вероятность и тяжесть боли в коленях. Бег также полезен для коленей, поскольку снижает вес тела и снижает нагрузку на колени.

Преимущество № 5: меньше онкологических заболеваний и более долгая жизнь

На наш взгляд, это огромное преимущество, когда речь идет о беге на длинные дистанции, потому что в конце концов никто не хочет умирать молодым, особенно от рака.Недавние исследования показали, что у мужчин, которые занимаются физическими упражнениями не менее 30 минут в день, на 50 процентов меньше шансов заболеть некоторыми видами рака и умереть молодым.

Более того, другое недавнее исследование, проведенное с участием бегунов и не бегунов, показало, что у бегунов ожидаемая продолжительность жизни намного выше, чем у бегунов. Группа бегунов и не бегунов наблюдалась в течение 21 года после того, как им исполнилось 50 лет. Было обнаружено, что через 19 лет только 15 процентов бегунов умерли от старости, а с другой стороны, 34 процента бегунов уже прошли. вдали от возраста.Бег буквально сохраняет жизнь дольше! Более того, показано, что курильщики могут увеличить продолжительность своей жизни до 3 лет, а люди с сердечными заболеваниями продлить свою жизнь почти на 5 лет.

Преимущество № 6: Быть более сильным

Конечно, это немного необычно, но показано, что у мужчин, успешно занимающихся бегом на длинные дистанции, повышен уровень тестостерона в организме. Более того, также показано, что у этих бегунов безымянный палец длиннее, чем указательный.Это часто называют соотношением мужских цифр, и это очевидно у марафонцев.

Показано, что мужчины с более высоким показателем мужских цифр заканчивают полумарафоны намного быстрее, чем мужчины с более низким показателем. Этот более высокий уровень тестостерона не только заставляет бегунов бегать быстрее, но также помогает увеличить количество сперматозоидов и половое влечение.

Поэтому, если у вас проблемы с репродуктивной функцией, бег на длинные дистанции может стать решением. Это на самом деле имеет двусторонний эффект, потому что больше тестостерона означает, что вы лучше бегаете, а участие в длительных пробежках производит больше тестостерона, таким образом формируя аккуратный небольшой цикл.

Преимущество № 7: Улучшенный слух

Еще одно действительно интересное преимущество регулярных бегов на длинные дистанции заключается в том, что они могут помочь улучшить вашу способность слышать. Проще говоря, бег помогает улучшить общий кровоток и кровообращение во всем теле. Это означает, что к вашим ушам притекает больше крови, что увеличивает ваш слух. Благодаря усиленному кровотоку ваши барабанные перепонки функционируют лучше и лучше улавливают звуки как на высоких, так и на низких частотах.

Преимущество № 8: сжигание калорий

Одно большое преимущество, о котором мы должны упомянуть, когда дело доходит до бега на длинные дистанции, заключается в том, что он помогает вам сжигать серьезные калории. Длительные тренировки высокоинтенсивного бега сжигают калории, как ничто другое. Так что, если вы хотите немного похудеть или сбросить вес в будущем, некоторые длительные пробежки определенно помогут вам в этом.

Кроме того, бег на длинные дистанции также помогает улучшить состояние после ожогов, что означает повышенную способность вашего тела продолжать сжигать большое количество калорий после тренировки.Кроме того, такие физические нагрузки, как бег, также помогают ускорить метаболизм. Чем выше уровень метаболизма, тем больше калорий может обработать ваше тело, тем самым предотвращая превращение этих калорий в жировые отложения.

Преимущество № 9: Костное сооружение

Еще одним большим преимуществом бега на длинные дистанции является то, что он улучшает здоровье опорно-двигательного аппарата или, другими словами, здоровье ваших костей. Показано, что упражнения с весовой нагрузкой, которые заставляют вас удерживать собственный вес, делают ваши кости больше и крепче.

Это потому, что ваши кости функционируют так же, как и ваши мышцы, и чем больше вы их тренируете, тем сильнее они становятся. Чем больше вес вы возьмете на свои кости, например, во время бега на длинные дистанции, тем больше костной массы вырабатывают ваши кости. Поэтому регулярный бег на длинные дистанции заставит ваши кости стать плотнее, крупнее и сильнее.

Это здорово, особенно когда вы начинаете стареть, потому что возраст связан с дегенеративными заболеваниями костей, такими как остеопороз.Упражнения с весовой нагрузкой, такие как бег на длинные дистанции, укрепят ваши кости, сделают их более устойчивыми к переломам и могут предотвратить дегенеративные заболевания костей в пожилом возрасте.

Преимущество № 10: Здоровье сердечно-сосудистой системы

Было доказано, что бег действительно полезен для сердца. Ваше сердце — это мышца, и чем больше вы ее тренируете, тем лучше она функционирует. Аэробная активность, такая как бег, — отличный способ тренировать сердце, потому что оно должно работать на более высоком уровне, чтобы не отставать от ваших упражнений.

Со временем это делает ваше сердце сильнее и эффективнее. Доказано, что люди, которые регулярно занимаются кардио, например бегом, имеют повышенную способность контролировать артериальное давление, что снижает риск развития сердечных заболеваний, заболеваний артерий и таких вещей, как сердечные приступы.

Наличие более эффективного сердца также означает, что оно должно меньше работать, чтобы доставить такое же количество крови к вашему телу, а также помогает улучшить кровообращение и доставлять больше крови. Чем больше крови поступает в различные части вашего тела, тем лучше они функционируют.Мышцам нужен кислород для функционирования, а кровь — это то, что доставляет кислород к мышцам.

Заключение

Преимущества бега на длинные дистанции не вызывают сомнений. Такие вещи, как улучшение здоровья костей, сердца и улучшение слуха, — это лишь некоторые из многих вещей, которые могут сделать для вас регулярные длительные пробежки. Возможно, у вас не получится начать с действительно долгой пробежки, но вы определенно сможете продвинуться к ней.

Приветствуются любые вопросы или комментарии по поводу бега на длинные дистанции!

5 причин, по которым бегуны на длинные дистанции должны также участвовать в гонках на короткие дистанции

Фраза «5 километров» для большинства марафонцев и ультрамарафонцев обычно используется для описания того, как далеко они ушли в забеге.Редко он описывает целиком мероприятие, которое они планируют провести. Но вы должны учитывать большие преимущества, которые вы можете получить от гонок на короткие дистанции, даже если этой осенью ваши амбиции заставят вас задуматься.

Аэробная нагрузка

Тренировка на короткие дистанции дает большие преимущества для вашей аэробной способности. Большинство спортсменов на выносливость — настоящие звезды в упражнениях с низкой и средней интенсивностью. Однако когда вы занимаетесь высококлассной работой, вы можете увидеть большие результаты за относительно короткий промежуток времени.Учтите, что подготовка к забегу на 5-10 км потребует от вас работы со структурированной скоростью и в процессе развития вашего тела, чтобы использовать больше кислорода (аэробная способность). Чем больше кислорода можно потребить, тем больше физической работы вы сможете выполнять.

Плотность — это все

Бег на короткие дистанции и необходимые тренировки могут улучшить приток насыщенной кислородом крови к мышечной ткани и, в свою очередь, могут улучшить плотность митохондрий. Митохондрии — это мышечные клетки, которые помогают вырабатывать аденозинтрифосфат (АТФ), который является фактическим топливом, обеспечивающим сокращение мышц.Если вы улучшите способность мышц использовать кислород на короткие дистанции, вы увидите большие преимущества на длинных дистанциях. Считайте это важным физиологическим преимуществом тренировок на короткие дистанции для бегунов на длинные дистанции.

Выносливость не исчезнет просто так

Бегуны на длинные дистанции опасаются, что если они поменяются долгим медленным бегом на несколько коротких дней, со временем они потеряют способность быть сильными. Вы можете подумать, что спортсмены, которые тренируются для различных видов спорта, как правило, имеют лучшую экономичность бега и, в конечном итоге, имеют возможность переключать передачи и выполнять технические разделы в более длительных гонках.Включение скоростной тренировки в ваш тренировочный цикл и подготовка к забегу на 5 или 10 км повышает вашу эффективность и может увеличить базовый темп аэробного бега.

Повышение скорости и эффективности ног

Хорошо изменить скорость и увеличить оборот. Использование высоких аэробных тренировок увеличит скорость ваших ног и поможет вам стать более эффективным бегуном. Перевертывание на верхнем конце дает большие преимущества для вашего легкого темпа аэробного бега. То же самое касается снижения уровня лактата.Если перевести ваше тело в состояние с высоким содержанием лактата и дать ему возможность восстановиться, это научит ваше тело со временем снижать уровень лактата в больших количествах. Это в конечном итоге поможет вашему базовому уровню легкости бега, чтобы помочь вашему организму более эффективно обрабатывать меньшее количество лактата, вырабатываемого при аэробной интенсивности от низкой до умеренной.

Сальдо в интеграции

Добавление высоких аэробных тренировок при подготовке к забегу на короткие дистанции следует проводить с осторожностью и с целью наращивания времени при высокой частоте пульса с течением времени.Придерживайтесь правила 10% для начинающих бегунов, которые включают его в свой тренировочный режим. Если вы выполняли 12 часов непрерывной высокоинтенсивной работы на второй неделе, вы должны отработать от 13,5 до 15 минут на следующей неделе.

Высокая аэробная работа требует значительного количества энергии для завершения, поэтому, если вы хотите сохранить количество миль, вы можете дополнить свою работу милями для разминки и охлаждения или использовать второй бег в день целенаправленной тренировки на очень низкая частота пульса, чтобы помочь избавиться от любых отходов, образующихся во время тренировки с высокой аэробной нагрузкой.

Попробуй

Подготовка к забегам на 5 и 10 км, а также выделение времени на включение тренировок в подготовку к гонке на длинные дистанции, безусловно, принесут пользу. Это поможет вам не только увеличить базовый темп бега, но и поможет направить остальные гонки на длинные дистанции в течение вашего сезона. Эти типы событий могут вписаться в любое место вашей тренировки, если у тренировки или гонки есть цель и намерение. Вы можете найти большую пользу в выполнении этой работы на ранней стадии и использовании этих забегов в качестве строительных блоков на ранней стадии или даже в использовании их для проверки вашей спортивной хватки на более поздних этапах повышения резкости на половину, полную или ультра.