Виды бега и их влияние на здоровье человека реферат по физкультуре – Виды бега и их влияние на здоровье человека

Виды бега и их влияние на здоровье человека

Улитина  Александра  Владимировна

студент  1  курса,  кафедра  экономики  и  управления  на  предприятии  (организации)  СГЭУ  РФ,  г.  Самара

E—mail:  shura.ulitina@yandex.ru

Курочкина  Наталья  Евгеньевна

научный  руководитель,  преподаватель  физической  культуры  СГЭУ,

РФ,  г.  Самара

 

 

Бег  —  один  из  способов  передвижения  человека  и  животных;  отличается  наличием  так  называемой  «фазы  полёта»  и  осуществляется  в  результате  сложной  координированной  деятельности  скелетных  мышц  и  конечностей.  Для  бега  характерен,  вцелом,  тот  же  цикл  движений,  что  и  при  ходьбе,  те  же  действующие  силы  и  функциональные  группы  мышц.

Бег  предоставляет  хорошие  условия  в  качестве  аэробной  тренировки,  которая  увеличивает  порог  выносливости,  положительно  влияет  на  сердечно-сосудистую  систему,  повышает  обмен  веществ  в  организме  и,  таким  образом,  помогает  осуществлять  контроль  за  весом  тела.  Бег  позитивно  влияет  на  иммунную  систему  и  улучшает  тонус  кожи.  Укрепление  мускулатуры  ног  и  улучшение  о  бмена  веществ  помогает  предотвратить  и  устранить  целлюлит.

Бег  позволяет  наладить  ритмичную  работу  эндокринной  и  нервной  систем.  Во  время  бега,  когда  человек  постоянно  преодолевает  земную  гравитацию,  подскакивая  и  опускаясь  в  вертикальном  положении,  кровоток  в  сосудах  входит  в  резонанс  с  бегом,  при  этом  активизируются  ранее  незадействованные  капилляры.  Микроциркуляция  крови  активизирует  деятельность  органов  внутренней  секреции.  Поток  гормонов  возрастает  и  способствует  координированию  деятельности  других  органов  и  систем  организма.  Бег  имеет  множество  видов.  Если  мы  возьмем  профессионалов  и  спортивную  практику,  то  в  таком  случае,  мы  можем  разделить  бег  в  зависимости  от  дистанции.  Бег  на  дальние  дистанции,  который  начинается  от  2000  километров,  марафонский  бег  на  особо  длинные  дистанции,  который  может  иметь  протяженность  более  20  000  км.  Бег  на  средние  дистанции,  это  наиболее  оптимальные  дистанции  для  начинающих  (от  400  до  1000  километра).  Спринт  —  это  бег  на  короткие  дистанции  на  скорость  (60—100  метров).  Различают  бег  с  препятствиями,  барьерами,  кросс.  В  любительской  сфере  приобрел  популярность  бег  трусцой.  Это  наиболее  комфортный  бег,  так  как  темп  и  дистанция  каждый  может  выбрать  для  себя  сам,  в  основном  это  низкий  темп,  а  потому  он  удобен  для  любителей.

Для  детей  дошкольного  возраста  подходит  обычный  бег  в  спокойном  темпе,  бег  с  препятствиями,  бег  с  различным  темпом,  медленный  бег  и  другие.  Правильной  техникой  обычного  бега  является  [1,  c.  28].

Виды  бега:

Виды  бега  различны.  В  спортивной  практике  бег  делится  в  зависимости  от  длины  дистанции:  спринт  (60—100  м),  бег  насредние  дистанции  (400—1000  м),  бег  на  длинные  дистанции  (от  2000  м),  марафонский  бег.  Кроме  этого,  различают  бег  кроссовый,  с  препятствиями,  барьерный  бег.  За  последние  годы  особую  популярность  приобрел  бег  вневысоком  темпе  (трусцой),  применяющийся  в  оздоровительных  целях.  Учитывая  возрастные  особенности,  детям  дошкольного  возраста  доступны  следующие  виды  бега:  обычный  бег  в  спокойном  темпе,  бег  на  скорость,  спрепятствиями  и  включением  других  движений  (прыжков),  бег  с  меняющимся  темпом,  медленный  бег.  Виды  бега  и  беговых  упражнений  отличаются  по  технике  выполнения.  Воспитателю  следует  знать  эти  особенности,  чтобы  предупредить  ошибки,  легче  и  быстрее  их  исправить,  правильно  определить  задачии  методику  обучения.  Обычный  бег.  Правильной  техникой  такого  бега  считается:  умение  бегать  свободно,  легко,  с  естественными  движениями  рук.  Руки  полусогнуты  в  локтях,  пальцы  свободно  согнуты  (но  не  сжаты  в  кулаки).  При  беге  руки  движутся  вперед-вверх  примерно  до  уровня  груди  несколько  внутрь,  затем  отводятся  локтями  назад  —  встороны.  При  беге  небольшими  шагами  слегка  согнутая  в  колене  нога  ставится  на  переднюю  часть  стопы.  При  более  широких  беговых  шагах  нога  ставится  с  пятки  с  последующим  эластичным  опусканием  на  всю  стопу.  При  отталкивании  нужно  разогнуть  ногу  в  колене.  Носки  стоп  в  стороны  не  разводятся.  Туловище  слегка  наклонено  вперед,  голова  сним  на  одной  линии,  грудь  и  плечи  развернуты,  плечи  не  поворачивать  вслед  за  рукой,  что  бы  невызвать  чрезмерного  поворота  туловища  [2,  c.  74].  Обычный  бег  в  среднем  темпе  широко  используется  для  обучения  некоторым  элементам  техники,  навыкам  правильного  координированного  движения.  При  таком  беге  дети  могут  лучше  контролировать  свои  движения,  хорошо  их  чувствуют,  могут  вносить  поправки  в  свои  действия.  Обычный  бег  можно  проводить  в  различных  построениях:  в  колонну  по  одному,  парами,  по  кругу,  «змейкой»  и  т.  д.  Примерная  продолжительность  непрерывного  бега  возрастает  постепенно  с  10—15  с.  в  младших  группах  до  35—40  с.,  в  старших  (повторяется  2—4  раза  с  перерывами).  Для  детей  6—7  лет  в  конце  учебного  года  длительность  бега  может  быть  в  пределах  одной  минуты,  так  как  втечение  года  дети  овладевают  элементами  правильной  техники  бега,  растет  их  функциональная  подготовка.

Бег  на  носках.  Ногу  следует  ставить  на  переднюю  часть  стопы,  некасаясь  пяткой  пола.  Шаг  короткий,  темп  быстрый.  Движения  рук  спокойные,  расслабленные,  втакт  шагам,  высоко  их  неподнимать,  Можно  поставить  руки  на  пояс.  Бег  свысоким  подниманием  колен.  Бегать  поднимая  согнутую  в  колене  ногу  под  прямым  углом,  ставить  ее  на  пол  мягким,  эластичным  и  в  то  же  время  достаточно  энергичным  движением  на  переднюю  часть  стопы.  Шаг  короткий,  с  незначительным  продвижением  вперед.  Корпус  прямой  и  слегка  откинут  назад,  голова  высоко  поднята.  Руки  можно  поставить  на  пояс.  Чередовать  с  обычным  бегом  или  ходьбой.  Бег  широким  шагом.  Делать  широкие  шаги,  увеличивая  толчок  и  время  полета  (как  бы  перепрыгивая  через  воображаемое  препятствие).  Ногу  ставить  с  пятки  перекатом  на  всю  стопу.  Толчковую  ногу  стараться  полностью  выпрямлять,  энергично  отталкиваясь.  Движения  рук  свободные  и  размашистые  [2,  c.  60].

Бег  с  отведением  назад  согнутой  в  колене  ноги.  Туловище  наклонено  вперед  несколько  больше  обычного,  руки  на  поясе.  Согнутая  в  колене  нога  после  толчка  отводится  назад  (стараться  пяткой  достать  ягодицу).  Чередовать  с  обычным  бегом,  несколько  больше  расслабляя  при  этом  ноги,  давая  им  отдых.  Бег  скрестным  шагом.  Выполнять  захлёст  почти  прямых  ног:  правой  —  влево,  левой  —  вправо.  Нога  ставится  на  стопу.  Бег  прыжками.  Выполняется  энергично,  широким  размашистым  движением.  Толчок  делать  вперед-вверх.  Продолжительность  непрерывного  бега  на  носках,  с  высоким  подниманием  колен,  с  отведением  назад  согнутой  в  колене  ноги  небольшая  (10—20  с.).  Как  правило,  эти  виды  бега  повторяются  2—3  раза,  чередуя  каждый  вид  с  обычным  бегом  или  ходьбой.  Бег  широким  шагом  дается  на  дистанции  10—12  м.  Для  этого  бега  можно  использовать  различные  ориентиры  —  линии,  шнуры,  плоские  обручи,  набивные  мячи.  Бег  в  быстром  темпе.  Выполняется  на  передней  части  стопы  или  на  носках.  Шаг  широкий,  стремительный.  Движения  рук  активные,  в  такт  с  беговыми  шагами.  Делать  энергичные  отталкивания  толчковой  ногой,  хорошо  ее  выпрямляя.  Маховую  ногу  выносить  вперед-вверх.  Туловище  наклонено  вперед  по  ходу  движения,  голова  с  ним  на  одной  линии.  Плечи  развернуты,  ненапряжены,  смотреть  вперед.  Быстрый  бег  применяется  чаще  всего  в  играх  с  элементами  соревнования.  Длительность  такого  бега  невелика  —  5—8  с.  Однако,  чередуясь  с  естественными  остановками  —  отдыхом,  он  может  повторяться  4—5  раз.  Медленный  бег  за  последнее  время  завоевал  большую  популярность,  в  основном  как  средство  развития  общей  выносливости,  повышения  функциональных  возможностей  организма.  В  этом  беге  надо  уметь  выдерживать  небольшой  темп,  неускорять  и  не  замедлять  его,  бежать  ритмично.  Шаги  делать  короткие,  ногу  ставить  на  переднюю  часть  стопы  или  эластично  с  пятки  на  носок.  Движения  рук  спокойные,  руки  согнуты  в  локтях  на  уровне  пояса,  плечи  слегка  расслаблены.  Бег  впеременном  темпе  используется  в  сочетании  с  другими  движениями.  Главная  задача  при  обучении  этому  виду  бега  —  научить  детей  выбирать  темп  и  вид  бега,  наиболее  соответствующий  содержанию  задания.  Так,  если  бег  завершается  подскоком  или  прыжком  в  длину,  то  не  надо  замедлять  темп  перед  толчком,  а  переходить  сразу  от  последнего  шага  разбега  к  энергичному  отталкиванию  вверх  или  вперед.  Надо  уметь  быстро  и  ловко  переключиться  с  бега  на  другой  вид  движения.  Например,  подлезть  под  обруч  или  веревку,  пройти  по  бревну,  а  затем  продолжить  бег  не  останавливаясь,  не  меняя  направления.  В  переменном  темпе  можно  предлагать  разные  упражнения.  Челночный  бег.  Широкий  стремительный  шаг  чередуется  с  резким  торможением  в  конце  при  движении  по  прямой  и  частыми  шагами  на  поворотах.  Перед  сменой  направления  темп  более  частый,  шаги  короче,  колени  больше  согнуты,  что  бы  сохранить  равновесие.  Движения  рук  естественные,  помогающие  движению  по  прямой  и  на  поворотах.  Бег  в  сочетании  с  подлезанием  под  палки,  пролезанием  в  обруч,  перепрыгиванием,  прыжком  вверх.  Здесь  надо  уметь  замедлять  и  ускорять  темп  бега  перед  преодолением  препятствия.  Бег  в  разных  естественных  условиях  развивает  умение  применить  наиболее  соответствующий  этим  условиям  вид  бега,  его  темп  и  скорость.  Бег  по  извилистой  дорожке  отличается  от  бега  по  прямой,  а  бег  по  песку  требует  иной  техники  и  иных  усилий,  чем  бег  по  грунтовой  дорожке.  Изменяя  привычные  для  детей  условия,  подбирая  разные  их  сочетания,  надо  способствовать  развитию  столь  нужного  вжизни  умения  —  использовать  наиболее  эффективный  вид  бега  в  соответствии  сусловиями  поверхности.

При  беге  в  горку  нога  ставится  на  носок,  шаг  короткий,  туловище  наклонено  вперед.  При  сбегании  нога  ставится  на  всю  стопу  или  с  пятки  на  носок,  ноги  больше  согнуты  в  коленях,  туловище  несколько  отклонено  назад.  При  беге  вверх  и  вниз  подоске,  положенной  наклонно,  стопы  ставят  близко  одна  к  другой,  носки  встороны  неразводят,  регулируют  сохранение  равновесия  движениями  рук  [1,  c.  103].

Влияние  бега  на  здоровье  человека:

Все  знают  о  том,  что  только  постоянное  движение  является  залогом  стройности  и  хорошего  самочувствия,  поэтому  необходимы  постоянные  тренировки  нашего  тела.  Самым  трудным  шагом  для  большинства  людей  становится  начало  занятий,  некаждый  может  заставить  себя  надеть  утром  кроссовки  и  побежать,  более  того,  из-за  регулярных  занятий  нужно  будет  полностью  изменить  собственный  распорядок  дня,  подстраивая  его  под  пробежки.  Постоянные  занятия  бегом  влияют  на  более  активное  сжигание  жира,  на  изменение  биохимического  состава  нашего  тела.  Влияние  бега  на  здоровье  положительное  еще  и  по  тому,  что  мускулатура  начинает  развиваться,  а  в  легкие  поступает  большое  количество  кислорода.  Регулярно  занимаясь  бегом,  можно  нормализовать  уровень  инсулина,  что  исключает  возможность  появления  сахарного  диабета  [2,  c.  57].

Многие  люди  начинают  заниматься  оздоровительным  бегом  для  того,  чтобы  успокоить  нервы  и  снять  стресс,  кроме  того,  бег  по  вечерам  помогает  справиться  с  бессонницей.

Лучше  всего  бегать  в  лесу,  вдали  от  загазованных  улиц  города,  а  мягкая  почва  даст  вашим  ногам  ощущение  комфорта,  в  отличие  от  травмоопасного  асфальта.  Деревья  выделяют  кислород,  а  значит,  бегая  в  лесу,  вы  сможете  обогатиться  энергией  природы.

Влияние  бега  на  здоровье  может  быть  и  отрицательным,  поскольку  во  время  занятий  наибольшую  нагрузку  получают  сердце  и  опорно-двигательная  система.  Из-за  повышенной  ритмичности  сердце  перестает  нормально  обслуживать  себя,  что  может  быть  чревато  неприятными  последствиями  для  тех  людей,  которые  не  имеют  достаточной  натренерованности.  Кроме  того,  бег  может  отрицательно  повлиять  на  состояние  человека,  если  он  бегает  внеподходящей  обуви,  это  может  сказаться  на  состояниие  его  суставов,  ведь  каждая  постановка  ноги  при  беге  представляет  собой  удар  для  опорно-двигательной  системы.

Некоторые  люди  предпочитают  уличному  бегу  домашний,  на  беговой  дорожке,  что  тоже  может  быть  вредным  занятием,  ведь  при  «ленивом»  беге  на  месте  значительно  большей  нагрузке  подвержены  колени  и  суставы  [1,  c.  69].

 

Список  литературы:

1. Иваницкий  М.  Ф.  Анатомия  человека:  Учебник  для  высших  учебных  заведений  физической  культуры.  М.,  Олимпия,  2008.
2. Столбов.  В.В.,  Финогенова.  Л.А.,  Мельникова.  Н.Ю.  История  физической  культуры  и  спорта:  Учебник.  М.,  Физкультура  и  спорт,  2000.
3. Тур  Гутос.  История  бега,  2011.

sibac.info

Виды бега и их влияние на здоровье человека | Методические разработки

Виды бега и их влияние на здоровье человека

Автор: Горбачёва Ирина Вакильевна

Организация: МБОУ «СОШ №5»

Населенный пункт: Иркутская область, г. Усолье-Сибирское

Бег — один из способов передвижения человека и животных; отличается наличием так называемой «фазы полёта» и осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей. Для бега характерен, в целом, тот же цикл движений, что и при ходьбе, те же действующие силы и функциональные группы мышц.

Бег предоставляет хорошие условия в качестве аэробной тренировки, которая увеличивает порог выносливости, положительно влияет на сердечно -сосудистую систему, повышает обмен веществ в организме и, таким образом, помогает осуществлять контроль за весом тела. Бег позитивно влияет на иммунную систему и улучшает тонус кожи. Укрепление мускулатуры ног и улучшение обмена веществ помогает предотвратить и устранить целлюлит.
Бег позволяет наладить ритмичную работу эндокринной и нервной систем. Во время бега, когда человек постоянно преодолевает земную гравитацию, подскакивая и опускаясь в вертикальном положении, кровоток в сосудах входит в резонанс с бегом, при этом активизируются ранее незадействованные капилляры. Микроциркуляция крови активизирует деятельность органов внутренней секреции. Поток гормонов возрастает и способствует координированию деятельности других органов и систем организма. Бег имеет множество видов.

Виды бега:
Виды бега различны. В спортивной практике бег делится в зависимости от длины дистанции: спринт (60—100 м), бег на средние дистанции (400—1000 м), бег на длинные дистанции (от 2000 м), марафонский бег. Кроме этого, различают бег кроссовый, с препятствиями,
 барьерный бег. За последние годы особую популярность приобрел бег в невысоком темпе (трусцой), применяющийся в оздоровительных целях. Учитывая возрастные особенности, детям дошкольного возраста доступны следующие виды бега: обычный бег в спокойном темпе, бег на скорость, с препятствиями и включением других движений (прыжков), бег с меняющимся темпом, медленный бег. Виды бега и беговых упражнений отличаются по технике выполнения. Воспитателю следует знать эти особенности, чтобы предупредить ошибки, легче и быстрее их исправить, правильно определить задачи методику обучения.

Обычный бег. Правильной техникой такого бега считается: умение бегать свободно, легко, с естественными движениями рук. Руки полусогнуты в локтях, пальцы свободно согнуты (но не сжаты в кулаки). При беге руки движутся вперед-вверх примерно до уровня груди несколько внутрь, затем отводятся локтями назад — в стороны. При беге небольшими шагами слегка согнутая в колене нога ставится на переднюю часть стопы. При более широких беговых шагах нога ставится с пятки с последующим эластичным опусканием на всю стопу. При отталкивании нужно разогнуть ногу в колене. Носки стоп в
стороны не разводятся. Туловище слегка наклонено вперед, голова с ним на одной линии, грудь и плечи развернуты, плечи не поворачивать вслед за рукой, что бы не вызвать чрезмерного поворота туловища. Обычный бег в среднем темпе широко используется для обучения некоторым элементам техники, навыкам правильного координированного движения. При таком беге дети могут лучше контролировать свои движения, хорошо их чувствуют, могут вносить поправки в свои действия. Обычный бег можно проводить в различных построениях: в колонну по одному, парами, по кругу, «змейкой» и т. д. Бег на носках. Ногу следует ставить на переднюю часть стопы, не касаясь пяткой пола. Шаг короткий, темп быстрый. Движения рук спокойные, расслабленные, в такт шагам, высоко их не поднимать, можно поставить руки на пояс.

Бег с высоким подниманием колен.

Бегать, поднимая согнутую в колене ногу под прямым углом, ставить ее на пол мягким, эластичным и в то же время достаточно энергичным движением на переднюю часть стопы. Шаг короткий, с незначительным продвижением вперед. Корпус прямой и слегка откинут назад, голова высоко поднята. Руки можно поставить на пояс. Чередовать с обычным бегом или ходьбой.

Бег широким шагом. Делать широкие шаги, увеличивая толчок и время полета (как бы перепрыгивая через воображаемое препятствие). Ногу ставить с пятки перекатом на всю

стопу. Толчковую ногу стараться полностью выпрямлять, энергично отталкиваясь.

Бег с отведением назад согнутой в колене ноги. Туловище наклонено вперед несколько больше обычного, руки на поясе. Согнутая в колене нога после толчка отводится назад (стараться пяткой достать ягодицу).

Чередовать с обычным бегом, несколько больше расслабляя при этом ноги, давая им отдых.

Бег крестным шагом. Выполнять взахлёст почти прямых ног: правой — влево, левой — вправо. Нога ставится на стопу. Бег прыжками. Выполняется энергично, широким размашистым движением. Толчок делать вперед-вверх. Продолжительность непрерывного бега на носках, с высоким подниманием колен, с отведением назад согнутой в колене ноги небольшая (10—20 с.). Как правило, эти виды бега повторяются 2—3 раза, чередуя каждый вид с обычным бегом или ходьбой. Бег широким шагом дается на дистанции 10—12 м. Для этого бега можно использовать различные ориентиры — линии, шнуры, плоские обручи, набивные мячи.

Бег в быстром темпе. Выполняется на передней части стопы или на носках. Шаг широкий, стремительный. Движения рук активные, в такт с беговыми шагами. Делать энергичные отталкивания толчковой ногой, хорошо ее выпрямляя. Маховую ногу выносить вперед-вверх. Туловище наклонено вперед по ходу движения, голова с ним на одной линии. Плечи развернуты, не напряжены, смотреть вперед. Быстрый бег применяется чаще всего в играх с элементами соревнования. Длительность такого бега невелика — 5—8 с. Одна

www.pedm.ru

Влияние бега на здоровье человека

Бег — один из самых доступных и полезных видов спорта. Регулярные пробежки (хотя бы 3 раза в неделю) способны принести организму огромную пользу, но для этого необходимо соблюдать рекомендации. Автор фото — terren in Virginia, ссылка на оригинал (фото было изменено).

Польза бега для организма

• — Увеличение и укрепление сердечной мышцы, что делает её работу более эффективной, и, соответственно, улучшает кровообращение.
• — Стабилизация давления.
• — Укрепление и развитие практически всех мышц тела.
• — Повышение выносливости организма и укрепление иммунитета.
• — Насыщение кислородом клеток тела.
• — Улучшение обмена веществ.
• — Очистка организма от шлаков и токсинов (выходят через пот).
• — Сжигание большого количества калорий, что способствует похудению и понижению уровня холестерина.
• — Улучшение координации движений.
• — Ускорение роста клеток мозга и, как результат, улучшение памяти.
• — Увеличение продолжительности жизни (в среднем, на 5-8 лет, но зависит от особенностей организма).

Правила бега для начинающих

Разминка.
Дабы подготовить организм к нагрузкам и избежать получения травм, каждую пробежку желательно начинать с разминки. И даже более того, правильно выполненная разминка позволит получить больше пользы от бега.

Бег для начинающих.
Если вы только начинаете заниматься бегом, то следует начинать с медленного и непродолжительного бега (около 10 минут). Постепенно увеличивая нагрузки, в течение месяца можно удвоить продолжительность бега (или даже утроить, если чувствуете себя хорошо). В течение следующих месяцев желательно довести длительность бега до 40-60 минут — это является отличным результатом.

При этом не следует перенапрягаться. Если у вас не получается бегать настолько долго, как хотелось бы — не отчаивайтесь. И наоборот, даже если вы чувствуете себя отлично, не стоит опрометчиво выкладывать все силы на дистанции. Лучше бегать медленно и спокойно, поддерживая один темп на протяжении всей пробежки.

Правильное дыхание во время бега

Во время бега очень важно правильно дышать, поскольку организмом расходуется повышенное количество кислорода. И довольно часто случается так, что организм начинающего бегуна испытывает нехватку кислорода (кислородное голодание). Однако, это не страшно до тех пор, пока человек не начинает задыхаться. При беге с кислородным голоданием в лёгких образуются дополнительные кровеносные сосуды, что позволяет из меньшего количества воздуха извлекать больше кислорода. Так что такая тренировка весьма полезна.

Бег утром или вечером, что лучше?

Многие люди интересуются, когда лучше бегать, утром или вечером. Однозначного ответа на этот вопрос нет. Одни утверждают, что бегать по утрам никак нельзя, потому что это слишком большой стресс для организма (он ещё не проснулся, не вошёл в ритм, а тут такая нагрузка). А другие, наоборот, утверждают, что лёгкая пробежка поможет организму проснуться и настроит его на активный лад. В пользу утренней пробежки ещё можно сказать, что по утрам воздух в городах гораздо чище, чем вечером, а значит больше пользы будет от бега утрам.

Как мне кажется, необходимо учитывать ещё и индивидуальные особенности человека. Бег должен доставлять удовольствие, тогда он принесёт пользу. Если для вас пробежки по утрам утомительны и не приносят удовольствия — необходимо выбрать другое время для данного вида спорта.

Экипировка для бега

Важную роль при беге играет экипировка. В первую очередь, разумеется, это касается обуви. Она должна быть предназначена для занятий спортом, быть строго по размеру, и удобно сидеть на ноге. Отличным вариантом являются беговые кроссовки, поскольку они не только удобны для бега, но также способны амортизировать (а это снижает нагрузки и давление на стопу). Обратите внимание, что стопа должна быть хорошо зафиксирована, а для этого покупаем кроссовки со шнуровкой.

Но при беге важна не только обувь, но и одежда. В тёплое время она должна быть достаточно лёгкой и открытой, поскольку это позволит телу «дышать». А вот в зимнее время одежда должна быть плотной, но не очень тёплой. Идеальный вариант — 2 слоя одежды: верхний слой должен быть очень плотным и хорошо защищать от ветра (это чтобы вас не продуло), а нижний слой — из ткани, чтобы впитывал пот, отводя его от тела.

Растяжка после бега

После бега ни в коем случае нельзя резко останавливаться. Это довольно вредно для сердечной системы. Необходимо перейти на тихий шаг и дать сердечному ритму восстановиться. В идеале, необходимо ещё сделать небольшую растяжку после завершения пробежки, так как это сбросит напряжение с мышц и даст мозгу сигнал к их восстановлению.

Противопоказания для бега

• — Врождённый порок сердца.
• — Хроническая гипертония.
• — Аритмия.
• — Серьёзные проблемы с кровообращением.
• — Недавно перенесли инфаркт или инсульт.
• — Наличие серьёзных проблем со зрением или заболеваний сетчатки глаз.
• — Обострение хронического заболевания.

Заключение

Бег является очень полезным видом активного отдыха. И если вы не имеете противопоказаний, то заняться им было бы очень здорово. Это не только принесёт организму огромную пользу, но и подарит хорошее настроение. А если бегать по утрам, то ещё и зарядит энергией на весь день. Но в любом случае, бег — это отличный выбор для здоровья организма.

naturae.ru

Виды бега и влияние их на здоровье человека — реферат

 

Бег можно легко и достаточно точно дозировать. Воздействие бега на организм человека легко контролируется. Овладев простейшими навыками самоконтроля, можно самостоятельно дозировать нагрузку: регулировать темп бега, изменять его ритм, использовать ускорения. 

 

Если нагрузка дозируется правильно, медленный бег не вызывает неприятных ощущений. Но у начинающих бегунов  при увеличении темпа бега может  появиться одышка. Она усиливается, если бегать скованно, не владея навыками расслабления мышц рук и плечевого пояса.  

 

Надо помнить еще и о том, что дышать при беге необходимо через  нос и рот одновременно: при  медленном равномерном беге дышать только через нос можно лишь в  том случае, если бег длится не более 2—5 минут. После этого рекомендуется дышать и через рот, так как возникающая при длительном беге потребность организма в кислороде одним только носовым дыханием не обеспечивается.  

 

Придерживаясь этих рекомендаций, можно целенаправленно тренировать свою дыхательную систему, что будет отличной профилактикой простудных заболеваний.

Однако надо не забывать, что, несмотря на кажущуюся простоту, даже медленный  бег «трусцой» — весьма сильнодействующее  средство, которым нужно пользоваться разумно.

Необходимо помнить, что к занятиям оздоровительным бегом допускаются  не все: желающие начать беговые тренировки должны пройти специальное медицинское  обследование.

Беговые нагрузки противопоказаны  при многих заболеваниях, например при пороке сердца, хронических воспалительных процессах, повышенном артериальном, давлении, сахарном диабете. Не стоит расстраиваться, если врач не рекомендует заниматься бегом. Хорошее тренирующее воздействие на организм человека оказывает ходьба, а также специальные физические упражнения. 

 

Если, несмотря на отклонения в состоянии  здоровья, лечащий врач считает, что  можно заниматься бегом, то необходимо  применить некоторые меры предосторожности. Например, при опущениях внутренних органов, грыже-подобных образованиях, слабости передней брюшной стенки («отвислый живот») обязательно надо пользоваться бандажом или поддерживающим поясом, которые фиксируют нижнюю часть живота.

 

Техника бега

Вообще, бег использует так называемый непрерывный метод тренировки. То есть бег в равномерном темпе в течение 30-60 минут или 20-40 километров 2 раза в неделю и 90-120 минут 1 раз в неделю. Такая тренировка считается оптимальной для оздоровления организма. Превышение этих цифр нецелесообразно для оздоровительной тренировки, и более того, оно может отрицательным образом сказаться на здоровье.  

 

Однако начинающие заниматься бегом, чтобы избежать чрезмерных нагрузок на нетренированный организм, должны начать с меньшего времени и использовать переменный метод, то есть, чередовать бег и ходьбу. Повышения всех функциональных возможностей организма у начинающих бегунов наблюдается при недельном объеме бега от 1,5 часов или от 15 километров в течение не менее 12-ти недель. Заниматься начинающим нужно также три раза в неделю – бегать по 30 минут или по 5 километров. Затем постепенно нагрузку нужно увеличивать.  

 

 

 Почему оптимален  бег именно 3 раза в неделю? Потому, что восстановительный период для  организма после нагрузок составляет примерно 48 часов. Более частые тренировки могут привести к переутомлению и травмам, а к тому же они не дают увеличения оздоровительного эффекта. Бег чаще 3-х раз в неделю можно производить, только если нагрузки при беге малы (15-30 минут). В этом случае восстановление происходит в течение нескольких часов. Однако такие нагрузки менее эффективны, так как не приносят достаточных сдвигов в организме. Снижение количества занятий также неэффективно. Однако может быть, если будет увеличена продолжительность бега.  

 

Бег, как и любая другая тренировка, должен проходить под самоконтролем или контролем врача, если есть какие-либо заболевания. Самоконтроль при беге весьма прост. Во-первых, дышать при беге нужно непременно носом. Если во время бега дышать через рот, то нагрузка является чрезмерной и следует снизить интенсивность занятия.  

 

Во-вторых, считать пульс. Оптимально бегать при пульсе от 120 до 150 ударов в минуту. Ниже или выше этих рамок  занятия не дадут никакого эффекта  или даже нанесут вред. А также  следить, чтобы после бега пульс  приходил в исходное состояние примерно через 5-10 минут. Более медленное восстановление пульса скажет о чрезмерности нагрузки.  

 

В-третьих, следить за своим состоянием. Практически сразу  можно заметить улучшение сна, самочувствия, настроения, урежение пульса в состоянии покоя, снижение артериального давления и другое. Если не наблюдается положительных явлений, необходимо обратиться к врачу или прекратить тренировку.  

 

Ну и напоследок следует сказать, что бег при температуре ниже минуса 20 градусов совершенно недопустим.

 

Разминка

Перед бегом необходимо разогреть организм. Потянуться, размяться (поделать махи,

скручивания, выпады), походить в быстром  темпе и только потом переходите к бегу в обычном стиле. Оптимальная  скорость — 1 км за 7-8 минут. Начать лучше  с пробежек по 200-300 метров. Каждый день пробегать одну и ту же дистанцию, лишь раз в десять дней добавляя к расстоянию 5-10%. 

 

Старт

Есть простой способ проверить  себя. Если можно без одышки, без  особого труда прочитать стишок на бегу, значит,  выбран правильный темп. Можно продолжать дальше.

По наблюдениям спортсменов, через 7-11 минут бега обычно открывается  второе дыхание, бежать становится легко, пульс начинает снижаться. Не увеличивая скорость, бежать надо не спеша, и скоро  наступит ощущение прилива новых  сил.

После пробежки обязательно надо остыть — перейти на шаг, походить еще хотя бы 15 минут. В течение четверти часа после тренировки, чтобы не навредить сердцу и сосудам, нельзя садиться, ложиться, принимать горячий душ, посещать сауну.  

 

Боль в боку

Если неожиданно закололо в боку, не останавливаться. Слегка замедлить темп, сделать глубокий вдох и медленный, спокойный выдох. Если колет в правом боку, то при выдохе наступать на левую ногу, если в левом — наоборот, на правую. Слегка наклониться вперед.

Причина покалываний — судороги в нетренированной диафрагме, непривыкшей к подобным нагрузкам. При регулярных пробежках, подобные боли очень быстро проходят.

Если при беге заболели, «заныли» берцовые кости, голени – необходимо перейти на бег на носочках.

(http://www.perfecting.ru/zdorovie/165-beg-istochnik-zdorovja-i-krasoty.html)

 

 

Влияние бега на здоровье человека

 

Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом  отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Согласно официальным данным, в нашей стране зарегистрировано 5207 клубов любителей бега, в которых занимается 385 тыс. любителей бега; самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн. человек.  
(http://max-beauty.ru/chem-polezen-beg/) 

Общий эффект от занятий бегом

Общее влияние бега на организм связано  с изменениями функционального  состояния центральной нервной  системы, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости.  

 

Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством  разрядки и нейтрализации отрицательных  эмоций, которые вызывают хроническое  нервное перенапряжение. Эти же факторы значительно повышают риск миокарда в результате избыточного поступления в кровь гормонов надпочечников — адреналина и норадреналина.  

 

Оздоровительный бег (в оптимальной  дозировке) в сочетании с водными  процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей — болезнями XXI века, вызванными нервным перенапряжением, изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и «сжигает» избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором — более действенным, чем лекарственные препараты.

 

Успокаивающее влияние бега усиливается  действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при  работе на выносливость. При интенсивной  тренировке их содержание в крови  возрастает в 5 раз по сравнению с  уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение. 

 

Как правило, после длительного  бега (30 и более минут) возникает  ощущение счастья (эйфории). Это результат  усиленной работы гипофиза, который  вырабатывает особые гормоны — эндорфины. При разных дозах они в 200 раз  эффективнее морфия! Эндорфины вызывают естественное ощущение блаженства, оказывают противоболевой эффект и продолжают свое действие в течение 0,5—1 часа после бега.

Существует специальная методика по усиленной выработке эндорфинов. Так, предельная физическая нагрузка в  течение 12—15 минут повышает уровень эндорфинов с 320 единиц до 1650. Особенно хорошо этот эффект наблюдается у высокотренированных людей. Хорошо вызывает эйфорию пробегание 5 километров со скоростью 5—6 минут на 1 километр. Таким образом, бег — прекрасное средство против депрессии.

 

В процессе беговых тренировок уменьшается  количество сердечных сокращений, сердце становится мощнее и работает более  экономно. Гормоны надпочечников, вырабатывающиеся в процессе физической нагрузки, благотворно  действуют на сердце. В результате человек с редким пульсом гораздо легче контролирует свои эмоции, и повышенные порции адреналина не оказывают вредных влияний на его организм, как это происходит у малоподвижных лиц.  

 

Бегать можно в любое время  дня. Так, по утрам, когда в крови  повышенное количество гормонов, бег будет естественным средством для разрядки излишка гормонов, что поможет организму вернуться к гармонии. Если бегать после трудового дня — вечером, то снимается напряжение, наступает расслабление, организм заряжается энергией, подавляется излишний аппетит и наступает прекрасный сон.  

 

В связи с тем что при длительном ритмическом беге пульс становится 120—130 ударов в минуту и периферические кровеносные сосуды расширяются, снижается  их сопротивление, что ведет к  понижению кровяного давления. При пониженном оно, наоборот, — поднимается. Таким образом, бег — прекрасный нормализатор артериального давления.  

 

Бег способствует нормализации кислотности  желудочного сока.  

 

Занятия оздоровительным бегом  оказывают существенное положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет. При обследовании 230 мужчин и женщин среднего возраста, занимающихся оздоровительным бегом, установлено достоверное увеличение содержания в крови эритроцитов, гемоглобина и лимфоцитов, вследствие чего повышается кислородная емкость крови, ее защитные свойства. При обследовании 40 человек в возрасте от 30 до 60 лет (стаж занятий — от 2 до 20 лет) обнаружено увеличение в сыворотке крови иммуноглобулинов, что способствует снижению заболеваемости. В результате занятий оздоровительным бегом важные изменения происходят и в биохимическом составе крови, что влияет на восприимчивость организма к раковым заболеваниям. Так, при обследовании 126 бегунов старше 40 лет обнаружены положительные сдвиги в системе противоопухолевой защиты организма, пропорционально стажу занятий оздоровительным бегом. Следовательно, чем раньше начать тренировки, тем больше устойчивость организма к раковым заболеваниям.  

 

Таким образом, положительные изменения  в результате занятий оздоровительным бегом способствуют укреплению здоровья и повышению сопротивляемости организма действию неблагоприятных факторов внешней среды. 

 

Специальный эффект бега

Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляется прежде всего в увеличении сократительной и «насосной» функций сердца, росте физической работоспособности. При обследовании 580 бегунов в возрасте от 30 до 70 лет было обнаружено, что основные показатели деятельности сердечно-сосудистой системы (ЧСС, АД, ЭКГ) не отличались от данных молодых здоровых людей. Даже такой важнейший показатель, как коронарный кровоток, у пожилых людей не был снижен. У начинающих любителей оздоровительного бега только за 8 недель занятий отмечено увеличение сократимости миокарда и производительности сердца, в результате чего физическая работоспособность возросла на 30 %. Эти изменения сопровождались увеличением коронарного кровотока и снабжения миокарда кислородом более чем на 25 %.  

 

С помощью новейших исследований (эхокардиография) установлено, что регулярные занятия  бегом приводят к увеличению массы  левого желудочка (за счет утолщения  его задней стенки и межжелудочковой  перегородки), которое сопровождается ростом производительности сердца и способности миокарда усваивать кислород. Причем эти изменения не способствуют выраженному увеличению размеров сердца, характерному для спортсменов. Такой вариант адаптации к тренировочным нагрузкам является оптимальным с точки зрения функциональных возможностей организма и поддержания стабильного уровня здоровья. В отличие от патологической гипертрофии миокарда увеличение массы левого желудочка сопровождается расширением просвета коронарных артерий, капилляризацией миокарда, увеличением кровотока и способности сердечной мышцы усваивать кислород. Английские ученые наблюдали описанные изменения уже через 6 недель после выполнения тренировочной программы (в умеренном темпе — 3 раза в неделю по 30 мин). Для увеличения сократимости сердечной мышцы важное значение имеет расширение коронарных артерий и капилляризация миокарда, улучшающая его трофику. У известного американского марафонца де Мара, умершего в возрасте 73 лет, просвет коронарных артерий был в 3 раза больше по сравнению с сосудом нетренированного человека.  

referat911.ru

Влияние бега на здоровье человека — реферат

 
 

Реферат

по  «Физической культуре» 
 

на  тему: «Влияние бега на организм и здоровье человека» 
 
 
 

Выполнил  студент 

3 курса Финансово-

Экономического  факультета 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Москва 2010

Содержание: 

1. Введение………………………………………………………………………..3

2. Влияние бега  на организм человека………………………………………….4

3. Влияние бега на здоровье человека…………………………………………………..8

4. Заключение…………………………………………………………………….12

5. Список использованной  литературы…………………………………………13 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

1. Введение.

    Оздоровительный бег является наиболее простым и  доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а  потому и самым массовым. По самым  скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Согласно официальным  данным, в нашей стране зарегистрировано 5207 клубов любителей бега, в которых  занимается 385 тыс. любителей бега; самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн. человек.

    Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального обучения, а его влияние на человеческий организм чрезвычайно велико. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

2. Влияние бега на  организм человека.

      Бег не оставляет ни один орган или систему человека без своего благотворного влияния. Рассмотрим, на какие положительные сдвиги в организме может рассчитывать человек, регулярно практикующий бег.

                                 Бег и внутренние органы. 
 
      Во время бега происходит мягкая «встряска» всех внутренних органов (печень, желудок, поджелудочная железа, почки и так далее) – это идеальный стимулятор их работы. В это же время кровь, обогащённая кислородом и питательными элементами, активно циркулирует в брюшной полости, омывая все органы. Такое двойное оздоровительное действие не остаётся без положительных последствий – обмен веществ в органах активизируется и устраняются зачатки различных заболеваний. 
 
                                  Бег и работа кишечника. 
 
      Во время бега остатки пищи, находящиеся в кишечнике, механически раздражают стенки этого органа, стимулируя перистальтику (процесс продвижения пищи в кишечнике). Таким образом, бег помогает решить такую проблему, как запоры. 
 
                                  Бег и работа желчного пузыря. 
 
      Во время бега в желчном пузыре возникают сильные инерционные усилия — взбалтывается желчь и устраняются застойные процессы, что является отличной профилактикой появления камней в этом органе. 
 
                                  Бег и печень. 
 
      Бег естественным образом стимулирует работу печени. Во время бега печёночная ткань потребляет кислорода в 2–3 раза больше нормы, кроме этого, при глубоком дыхании диафрагма массирует печень, что улучшает отток желчи. Всё это стимулирует восстановление ткани печени.  
 
                                 Влияние бега на позвоночник и суставы. 
 
      Основная проблема суставов современного человека – это отсутствие должной на них нагрузки. Если движение и происходит, то в строго ограниченных направлениях. Таким образом, нарушается кровообращение в суставах и снабжение их питательными элементами — сустав начинает разрушаться и стареть намного быстрее. Во время бега происходят активные движения во всех суставах организма, кровь и лимфа их активно омывают, стимулируя восстановление хрящевой ткани и устранения дегенеративных изменений.  
 
      Один из главных компонентов здорового позвоночника – это упругие и хорошо развитые межпозвоночные диски (это хрящевые прокладки между костными позвонками, выполняющие рессорную функцию). Особенность строения межпозвоночных дисков заключается в том, что питательные элементы они могут получать только из окружающих тканей посредством диффузии. У межпозвоночных дисков взрослого человека нет своих кровеносных сосудов. Спасти межпозвоночные диски от «полуголодного» существования могут бег или длительная ходьба. Во время таких тренировок позвоночник получает периодическую вертикальную нагрузку, благодаря которой межпозвоночные диски сжимаются и набухают много-много раз подряд, впитывая питательные элементы, воду и кислород из окружающих тканей. Благодаря этому активизируется обмен веществ и восстановление всего позвоночника. 
 
                                Бег и развитие характера.  
 
      Наши черты характера, в частности силу воли, можно сравнить с обычными мышцами. Когда мы тренируем какую-либо мышцу, она становится сильнее, выносливее и легче контролируется со стороны ЦНС. Черты характера имеют те же самые свойства – если человек каждый вечер 2–3 часа лежит на диване перед телевизором, он тренирует определённую черту характера и со временем будет пожинать плоды (не трудно догадаться какие) от этой тренировки. Если же человек себя регулярно немного напрягает (например, 2–3 раза в неделю бегает), то у него тренируются другие черты характера (сила воли). Ему намного проще будет начать любое новое дело (на работе или дома), подобный полезный стресс уже не будет для него большим шоком. Согласно современным исследованиям, люди, регулярно практикующие бег, становятся более коммуникабельными, уравновешенными и уверенными в себе.  
 
                                 Бег и иммунитет.  
 
      Благодаря регулярному бегу в крови увеличивается количество эритроцитов, гемоглобина и лимфоцитов, в сыворотке крови наблюдается больше иммуноглобулинов, всё это способствует повышению защитных свойств организма и уменьшает вероятность простудных и вирусных заболеваний.

Существует  несколько основных процессов, которые  стимулируются во время бега:

1. Во время  и после бега активизируется  процесс кроветворения – образуется «молодая», здоровая кровь. 
 
2. Активизируется дыхание, стимулируется поглощение организмом свободных электронов из воздуха. Этот процесс происходит в лёгких за счёт активизации газообмена и через кожу. Увеличение количества свободных электронов повышает работоспособность (физическую и умственную) и стимулирует все функции и системы человека. 
 
3. Во время бега активизируется выработка организмом углекислоты, что очень благотворно сказывается на всех биохимических процессах, происходящих в клетках. В частности в тканях увеличивается количество кислорода, что активизирует обмен веществ в организме. 
 
4. Во время бега средней продолжительности (30–60 минут) в организме активизируется распад клеток, что, в свою очередь, после беговой тренировки стимулирует синтез новых молодых и здоровых клеток. В первую очередь разрушаются старые больные клетки, а на их место синтезируются новые. С помощью бега происходит омоложение и обновление всего организма. 
 
5. В организме взрослого человека находится примерно 35 литров жидкости (5 литров крови, 2 литра лимфы и 28 литров внутриклеточной жидкости). При малоподвижном образе жизни вся эта жидкость застаивается, как вода в болоте. Во время бега жидкость начинает активно циркулировать, устраняя застойные зоны в организме. 
 
6. Снабжение клеток питательными элементами и кислородом происходит по такой схеме. На первом этапе необходимые вещества с помощью диффузии через стенки капилляров перемещаются из крови в межклеточную жидкость. На втором этапе происходит перенос кислорода и питательных элементов из межклеточной жидкости через мембрану внутрь клетки. На третьем этапе происходит распределение питательных элементов и кислорода внутри клетки. Точно так же, но в обратном порядке, происходит вывод из клеток продуктов жизнедеятельности. Во время и после бега все эти процессы происходят с большой скоростью, что увеличивает жизненные силы организма и активизирует самооздоровление. Клеточки организма избавляются во время бега от продуктов собственной жизнедеятельности, что исключает вариант самоотравления. 
 
7. Каждое мгновение в организме человека отмирают миллионы клеток. Чтобы всё это самостоятельно утилизировать, необходима неинтенсивная нагрузка средней продолжительности. Лучше всего для этого подходит медленный бег. В противном случае мёртвые клетки организма начинают разлагаться с образованием ядов, которые с током крови разносятся по всему организму, вызывая отравление и, например, такое состояние, как хроническая усталость. 
 
8. Во время бега активизируется работа гипофиза, который вырабатывает особые гормоны – эндорфины. Эндорфины вызывают естественное ощущение счастья, блаженства, оказывая противоболевой эффект. Это действие наблюдается примерно ещё 1 час после завершения бега. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

3. Влияние бега на здоровье человека.

 

      Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния центральной нервной системы, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости. Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают нервное хроническое перенапряжение. Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей, вызванными нервным перенапряжением изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и «сжигает» избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором — более действенным, чем лекарственные препараты.

      Успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение. Психиатры широко используют циклические упражнения при лечении депрессивных состояний — независимо от их причины. Согласно данным К. Купера, полученным в Далласском центре аэробики, большинство людей, пробегающих за тренировку 5 км, испытывают состояние эйфории во время, и после окончания физической нагрузки, что является ведущей мотивацией для занятий оздоровительным бегом.

      В результате такого многообразного влияния бега на центральную нервную систему при регулярных многолетних занятиях изменяется и тип личности бегуна, его психический статус. Психологи считают, что любители оздоровительного бега становятся более общительны, контактны, доброжелательны, имеют более высокую самооценку и уверенность в своих силах и возможностях. Конфликтные ситуации у бегунов возникают значительно реже и воспринимаются намного спокойнее; психологический стресс или вообще не развивается, или же вовремя нейтрализуется, что является лучшим средством профилактики инфаркта миокарда. В результате более полноценного отдыха центральной нервной системы повышается не только физическая, но и умственная работоспособность, творческие возможности человека. Многие ученые отмечают повышение творческой активности, и плодотворности научных исследований после начала занятий оздоровительным бегом (даже в пожилом возрасте).

      Занятия оздоровительным бегом оказывают существенное положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет. При обследовании 230 мужчин и женщин среднего возраста, занимающихся оздоровительным бегом, установлено достоверное увеличение содержания в крови эритроцитов, гемоглобина и лимфоцитов, вследствие чего повышается кислородная емкость крови, ее защитные свойства. При обследовании 40 человек в возрасте от 30 до 60 лет (стаж занятий — от 2 до 20 лет) обнаружено увеличение в сыворотке крови иммуноглобулинов, что способствует снижению заболеваемости. В результате занятий оздоровительным бегом важные изменения происходят и в биохимическом составе крови, что влияет на восприимчивость организма к раковым заболеваниям. Так, при обследовании 126 бегунов старше 40 лет обнаружены положительные сдвиги в системе противоопухолевой защиты организма, пропорционально стажу занятий оздоровительным бегом. Следовательно, чем раньше начать тренировки, тем больше устойчивость организма к раковым заболеваниям.

      Таким образом, положительные изменения в результате занятий оздоровительным бегом способствуют укреплению здоровья и повышению сопротивляемости организма действию неблагоприятных факторов внешней среды. Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляется, прежде всего, в увеличении сократительной и «насосной» функций сердца, росте физической работоспособности. При обследовании 580 бегунов в возрасте от 30 до 70 лет было обнаружено, что основные показатели деятельности сердечно-сосудистой системы (ЧСС, АД, ЭКГ) не отличались от данных молодых здоровых людей. Даже такой важнейший показатель, как коронарный кроваток, отражающий степень развития НЕС, у пожилых людей не был снижен. У начинающих любителей оздоровительного бега только за 8 недель занятий отмечено увеличение сократимости миокарда и производительности сердца, в результате чего физическая работоспособность возросла на 30%. Эти изменения сопровождались увеличением коронарного кровотока и снабжения миокарда кислородом более чем на 25%. С помощью новейших исследований (эхокардиография) установлено, что регулярные занятия бегом приводят к увеличению массы левого желудочка (за счет утолщения его задней стенки и межжелудочковой перегородки), которое сопровождается ростом производительности сердца и способности миокарда усваивать кислород. Причем эти изменения не способствуют выраженному увеличению размеров сердца, характерному для спортсменов.

      Такой вариант адаптации к тренировочным нагрузкам является оптимальным с точки зрения функциональных возможностей организма и поддержания стабильного уровня здоровья. В отличие от патологического увеличения миокарда увеличение массы левого желудочка сопровождается расширением просвета коронарных артерий, увеличением кровотока и способности сердечной мышцы усваивать кислород. Английские ученые наблюдали описанные изменения уже через 6 недель после выполнения тренировочной программы (в умеренном темпе — 3 раза в неделю по 30 мин). Для увеличения сократимости сердечной мышцы важное значение имеет расширение коронарных артерий, улучшающая его трофику.

      Велико влияние бега и на факторы риска НЕС. Под влиянием занятий оздоровительным бегом наблюдается нормализация липидного обмена: снижение содержания в крови холестерина, триглицеридов и ЛИП (с повышением ЛВП). Содержание ЛВП у лежачих больных составляет всего 26мг, у ведущих малоподвижный образ жизни – 42мг, у бегунов среднего возраста – 63мг. У мужчин и женщин, занимающихся бегом, лыжным спортом, плаванием, уровень ЛВП, являющихся основным защитным средством против атеросклероза, на 20 – 30% выше, чем у физически пассивных. Поэтому бегуны имеют лучшие показатели липидного обмена (обмена жиров). Таким образом, радикальные изменения липидного обмена под влиянием тренировки на выносливость могут стать поворотным моментом в развитии атеросклероза. В опытах на животных с экспериментальным атеросклерозом (вызванным специально) было показано, что длительная тренировка на выносливость умеренной интенсивности значительно уменьшала распространенность склеротического процесса. Под влиянием тренировки на выносливость снижается вязкость крови, что облегчает работу сердца и уменьшает опасность тромбообразования и развития инфаркта. Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным средством нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у не бегающих. Весьма эффективной в этом плане может быть и быстрая ходьба (по 1 ч в день), что соответствует расходу энергии 300-400 ккал — в зависимости от массы тела. Дополнительный расход энергии за 2 недели составит в этом случае не менее 3500 ккал, что приведет к потере 500 г жировой ткани. В результате за 1 месяц тренировки в оздоровительной ходьбе (без изменения пищевого рациона) масса тела уменьшается на 1 кг. 

      Помимо основных оздоровительных эффектов бега, связанных с воздействием на системы кровообращения и дыхания, необходимо отметить также его положительное влияние на углеводный обмен, функцию печени и желудочно-кишечного тракта, костную систему. Улучшение функции печени объясняется увеличением потребления кислорода печеночной тканью во время бега в 2-3 раза. Кроме того, при глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток желчи и функцию желчных протоков, нормализуя их тонус.

yaneuch.ru