Видео тренировка в тренажерном зале для девушек для похудения: Упражнения для похудения девушек в тренажерном зале

Как питаться когда ходишь в тренажерный зал перед и после тренировки?

Первый шаг к приобретению стройного и подтянутого тела – посещение тренажерного зала, правильные и регулярные занятия спортом. Чтобы быстро похудеть, не навредив здоровью, нужно активно заниматься фитнесом и обязательно знать, как питаться при занятиях в тренажерном зале.

Что такое питательные вещества?

Питательные вещества – это углеводы, жиры и белки. Правильное употребление всех трех компонентов – основа сбалансированного здорового питания. Белки – строительный материал тела. Углеводы – источник энергии и двигательной активности, а жиры – склад топлива на черный день. Чтобы похудеть, правильно максимально ограничить потребление жиров и углеводов, а вот белков употреблять как можно больше.

Интенсивные упражнения три раза в неделю без увеличения потребления белка приведут к потере массы тела, похудению. Только вы потеряете не жир, а часть мышечной массы. Нехватку строительного материала для восстановления мышечной ткани после тренировки организм должен будет брать из самого себя.

Несбалансированная диета приведет к тому, что кожа потеряет упругость, гладкость, мышцы обвиснут, а внешний вид самочувствие ухудшится.

Как питаться перед тренировкой в тренажерном зале?

Употреблять пищу перед занятиями следует не меньше, чем за 2 часа до получения физических нагрузок. Еда не должна перегружать желудок, быть слишком калорийной и трудно усваиваемой. Перед тренировкой с преобладанием аэробных нагрузок необходимы продукты с низким гликемическим индексом:

• овощи,
• фрукты,
• цельнозерновой хлеб,
• овсяная каша,
• орехи.

Белок содержится в натуральном йогурте, сыре, твороге. Перед силовыми занятиями желательно употребить больше белковой пищи: мяса птицы, рыбу, яйца.

Сколько нужно пить воды при занятиях в тренажерном зале?

Вода – источник жизни. При ее недостатке в организме на время замедляются все процессы, в том числе и обмен веществ, от которого зависит процесс похудения.

Любой человек должен ежедневно выпивать не менее 2 литров чистой воды, а вот сладких покупных напитков следует избегать как вредных, насыщенных углеводами продуктов. Берите с собой на занятия в зал бутылочку с чистой водой. Приучите себя пить между подходами к тренажерам. Регулярное поступление воды в организм ускоряет метаболизм.

В фитнес-клубе Swim & Gym в вопросах похудения вам помогут опытные инструкторы, которые подберут для каждого посетителя эффективную безопасную программу, оптимальный режим занятий и диету. К вашим услугам также профессионально оборудованный зал с современными тренажерами, комфортные условия для занятий. Звоните!

Фитнес и тренировки для женщин. Лучшие видеоканалы

1	TGYM — лучший фитнес канал youtube.com/channel Фитнес канал для девушек TGYM – один из крупнейших русскоязычных фитнес проектов Канал может стать для вас практическим руководством для достижения любых целей: тренировки дома, упражнения в тренажерном зале, тренировки для похудения, советы для «сушки», правильное питание, мотивация и многое другое можно найти на этом фитнес канале. В основе канала — простые, доступные фитнес видео тренировки для девушек, формат онлайн домашних тренировок, полезные рецепты и диеты и др.. Если вам нужно справится с проблемными зонами, убрать живот, подтянуть грудь, прокачать внутреннюю поверхность бедер, накачать пресс в домашних условиях – этот ресурс будет для вас отличным вариантом. Тренеры поводят массовые марафоны похудения, составляют календари тренировок.
2	Верьёмин — здоровье и фитнес youtube.com/channel Канал про здоровье и фитнес Популярный русскоязычный видеоканал на тему фитнеса. Ведущие рассказывают про правильное питание, про то, как правильно похудеть, накачать ягодицы, пресс и про многое другое. Если вам интересна тема здоровья, спорта, фитнеса и йоги – этот канал будет очень полезным. В рамках проекта также предлагаются индивидуальные программы тренировок и питания для каждого типа тела.
3	Workout — Будь в форме youtube.com/channel Тренировки, фитнес советы, рецепты полезных блюд Популярная платформа с большим количеством пользователей, где расскажут, как сжечь 1000 калорий, почему вы не можете похудеть, как накачать рельефный пресс и.п. не худеете.  На видео представлены кардио, интервальные, силовые и танцевальные тренировки, йога, пилатес, упражнения для подростков, рецепты полезных завтраков, советы по уходу за телом. Авторы сделали подборки лучших упражнений для бедер, грудных, ягодичных и других групп мышц, а также проблемных зон.
4	FitStars: Онлайн-фитнес клуб youtube.com/channel Канал о тренировках, фитнесе и красоте Один из наиболее популярных русскоязычных каналов по теме фитнеса- целая своеобразная энциклопедия для тех, кто хочет заниматься или уже занимается спортом. Здесь собраны материалы о тренировках, которые предоставляются ведущими специалистами фитнес-индустрии и бодибилдинга России, а также мотивации, реальные истории спортивных побед и трансформации от обычных людей. Многие видео рассказывают о тренинге в спортзале, с использованием спортивного инвентаря и тренажёров, но также есть видео домашних тренировок
5	90-60-90 — спортивные девушки youtube.com/channel Канал на тему фитнеса и здорового питания На канале вы найдете примеры фитнес-тренировок, универсальные упражнения, советы по правильному питанию и похудению. Авторы рассказывают, как похудеть в ногах, правильно делать вакуум, заниматься на фитболе, делятся идеями для парных тренировок, разберут холодильник на вредные и полезные продукты, помогут сесть на шпагат.  Также блогеры проводят специальные марафоны, челенджи и розыгрыши.
6	Я худею с Екатериной Кононовой youtube. com/channel Тренировки в домашних условиях и похудение На данном ресурсе вы найдете действующие, эффективные упражнения не только для похудения, но и для улучшения общего физического состояния. Ведущая показывает, как привести себя в форму без специальных тренажеров, используя простые, подручные предметы. В плей-листах – кроссфит дома, круговые и спринт-тренировки, обзоры фитнес-резинок и упражнения с ними, занятия на степ-платформе, серии жиросжигающих тренировок, силовой фитнес.
7	Юлия Смольная youtube.com/channel Авторский фитнес канал Основатель канала Юлия Смольная была одним из тренеров успешного российского интернет-проекта «Бешеная Сушка». Периодически на канале выходят новые комплексы тренировок – «жиротопы». Здесь вы найдете как большие программы, рассчитанные на месяц, так и короткие пятиминутки, для проработки отдельных групп мышц: ягодицы, проблемные коленки, ноги. А также тренировки для ленивых и ещё много чего интересного.
8	IMAGINE fitness youtube.com/channel Фитнес канал IMAGINEfitness предлагает свежие фитнес-уроки, тренировки и упражнения, которые помогут вам на вашем пути к здоровому образу жизни, потере веса и снятию стресса.
9	FitnessoManiya youtube.com/channel Авторский фитнес канал для женщин На канале Fitnessomaniya вы найдете разные программы жиросжигающих и силовых тренировок, направленных на улучшение пропорций вашей фигуры и создание красивого спортивного тела, а также оздоровительные йога-комплексы и советы по правильному сбалансированному питанию. Автор рассказывает о строении организма, его особенностях, методиках в сфере ЗОЖ и ПП, здесь есть не только тренировки, но и много другой интересной информации о причинах нашего организма «худеть» и «толстеть».
10	Катерина Буйда FITOYOGA youtube.com/channel Тренировки на базе фитнеса, йоги и танца  Создатель и тренер авторских программ тренировок Екатерина Буйда сама разрабатывает комплексы на базе фитнеса, танца и йоги, выстраивает удобные календари тренировок. Автор рассказывает как убрать целлюлит, восстановить структуру кожи изнутри, сесть на шпагат дома, показывает упражнения для спины, груди, бедер, элементы кардиойоги, тренировки для начинающих. Есть йога для беременных и ролики для мам.
11	KatyaENERGY youtube.com Авторский фитнес канал Автор и ведущая Катя Энерджи выкладывает ролики для похудения в домашних условиях, помогает восстановиться после родов, основываясь на собственном опыте. Рассказывает, как добиться правильной осанки, подтянуть мышцы лица, показывает эффективные упражнения для плоского живота и рельефного пресса.
12	Ольга Сагай youtube.com/channel Авторский фитнес канал Автор канала практикует собственную методику «Гибкое тело», направленную на развитие гибкости, улучшение подвижности суставов и вестибулярного аппарата. Программа включает в себя статические элементы йоги, дыхательную гимнастику, упражнения на выносливость и баланс, партерную гимнастику и элементы боди-балета, психофизические практики, направленные на релаксацию и энергизацию. Курс «Гибкое тело» улучшает подвижность суставов, развивает вестибулярный аппарат.
13	Happy Body youtube.com/channel Тренировки для похудения и стройного красивого тела На канале Happy Body вы найдете тренировки и упражнения на все группы мышц: упражнения для похудения, упражнения для пресса, для ног, рук, бёдер, спины и тренировки ягодиц. Авторы канала считают что для поддержки тела в форме достаточно 20-минутной тренировки дома.  Основу методики составляют простые упражнения, делая которые можно добиться стройной талии и подтянутых бедер. При этом тренеры учат правильно распределить нагрузку на ноги, ягодицы, руки, пресс для хорошего результата.
14	Fitness. Анастасия Видрук youtube.com/channel Авторский фитнес канал Канал ведет белорусский фитнес-инструктор Анастасия Вирдук, которая также проводит индивидуальные тренировки по скайпу.  На канале можно посмотреть видео по стретчингу, высокоинтервальным тренировкам, занятиям с фитболом или резинкой. Есть и традиционные комплексы на различные группы мышц, а таже 30-дневные видео-марафоны на руки и грудные мышцы, ягодицы и пресс.
15	DreamBodyClub — здоровье и фитнес для женщин  youtube. com/channel Онлайн фитнес и велнесс клуб На этом канале рассказывается о том, как вести активный и здоровый образ жизни. Ведущие обсуждают последние тренды фитнеса, знакомят с новыми исследованиями в области здоровья и разрушают мифы. В подборках расскажут, как вернуть режим после долгого перерыва, сделать хорошую интервальную тренировку, покажут комплекс на все тело и отдельные группы мышц, помогут разобраться с проблемными зонами.

Тренировка в спортзале для девушек — упражнения для похудения

Фитнес-клуб — это место, где вы можете провести свои выходные не хуже, чем на отдыхе с друзьями. Как?

 

 

Все девушки хотят иметь красивую фигуру, но усилия для этого прилагают, увы, не все. Когда представительницы слабого пола начинают стремительно набирать лишние килограммы, то для их исчезновения начинают активно… искать диеты! Но ограничения в пище, даже если они будут очень правильными и не будут похожими на голодовку, мало чем помогут.

Действительно хороший результат может дать лишь совмещение полезного питания и регулярных усиленных тренировок.

Заниматься по расписанию духу хватает не всем, особенно если делать это в одиночку. Некоторые девушки берут в напарницы для занятия спортом своих подруг, но в итоге обе девушки после нескольких упражнений выдыхаются и вместе дружно шагают к холодильнику. Да, это не самый лучший вариант.

А вот занятия в фитнес-клубе — куда лучше. Так вы будете иметь четкое расписание тренировок и конкретные задания, которые необходимо выполнять. А если даже вам будет лень идти в фитнес-клуб, то банальное «жаль заплаченных денег» все равно заставит подняться с дивана и пойти на тренировку.

Когда человек начинает заниматься спортом и делать разнообразные физические упражнения, его настроение мгновенно поднимается, так как организм в процессе занятий вырабатывает гормоны счастья.

Кто-то идет в фитнес-клуб с целью сбросить лишний вес, кто-то — набрать мышечную массу, кто-то — просто чтобы поддерживать форму.

В любом случае при первых походах в спортзал нужно делать нагрузки на все группы мышц, поэтому нельзя выполнять лишь упражнения, которые вам понравились. Некоторые из них легче, некоторые — тяжелее, но ради себя стоит трудиться, и девушки понимают это лучше кого бы то ни было.

Тем не менее, если у вас есть конкретная проблемная зона — уделите особое внимание упражнениям, направленные на коррекцию этой вашей части тела.

Можно встретить тренерские программы, которые предлагают на каждом занятии основательно прорабатывать лишь одну-две группы мышц, но это гораздо больше подходит для опытных спортсменов, у которых одинаково развито все тело.

Не у всех представительниц слабого пола есть возможность часто посещать фитнес-клуб, но это не является проблемой, если ходить на тренировки два раза в неделю регулярно и выкладываться по полной. Однако если вы планируете заниматься чуть ли не каждый день, то лучше всего составить конкретный план тренировок, который предполагает развитие всех мышц.

Не нужно обходить стороной гантели и штанги. Многие девушки опасаются этих спортивных снаряжений, чтобы не иметь мускул как у мужчины, это ведь не по-женски. Но от нескольких упражнений в неделю больших мускул у вас точно не появится, а вот худенькие и красивые руки — да, это будет.

Видео мотивация: девушки в спортзале — тренировки для начинающих

Первые тренировки

Бывают случаи, когда в один прекрасный день девушка, раньше никогда не занимающаяся спортом, решает в один момент все кардинально поменять, а прежде всего — поменять фигуру. Строгая диета, плюс усиленные тренировки — вот какой вердикт для себя выносят такие девушки. Но через два-три дня этот энтузиазм проходит и появляется непреодолимое чувство голода вместе с сонливостью и истощением. В конце концов, происходит срыв и человек возвращается к прежнему образу жизни, пока не нахлынет следующая волна критики собственного тела.

Итак, фитнес для начинающих девушек должен состоять из следующих упражнений:

• начинайте с разминки, она — вступительная часть тренировки, которую нельзя упускать. Прыгайте, приседайте, выполните несколько наклонов, пару раз отожмитесь;
• подъем ног на тренажере — весьма эффективное упражнение, которое поможет быстро избавиться от жира на внутренней стороне бедер, если он там имеется;
• приседания с гантелями — не упускайте возможности позаниматься именно с гантелями, так ножки станут стройными быстрее, чем это можно представить;
• выполняйте скручивания — лежа на спине, подогните ноги к себе, руки положите за голову и начинайте делать повороты влево-вправо;
• сведение рук на тренажере — некоторым кажется, что такое упражнение может сделать вам огромные мышцы, но на самом деле — подтянутую грудь.

На следующих тренировках количество подходов нужно увеличивать.

Мы не указываем количество подходов на первый раз, так как это для каждого персонально, слишком уж много зависит от веса и спортивности телосложения.

Как похудеть девушке в спортзале (фитнес-клубе)

Как уже было сказано, большинство представительниц слабого пола обращаются за помощью к тренажерам именно после обнаружения на своих бедрах, ногах и животе лишних килограмм, которые необходимо немедленно убрать. Но спорт похож на диету, поэтому если вы сразу же начнете делать самые сложные упражнения до полного истощения, то через несколько дней вам попросту это надоест и последует срыв. А если это будет не так, то удовольствия от тренировок не будет, тогда смысла в них не так много. Будьте уверенны, если вы возненавидите спортзал, при малейшей возможности перестанете туда ходить — таков человеческий организм.

Для того, чтобы похудеть, нужно применять в тренировках штанги, гири и гантели, именно весовые нагрузки наиболее способствуют уничтожению лишних килограмм.

В любом случае походы в спортзал нужно совмещать с правильным питанием, это подтвердит любой специалист.

Если вес теряется чересчур быстро, вполне вероятно, что с такой же скоростью он возвратится, как только вы прекратите занятия.

Для потери веса необходимо неуклонно выполнять следующие упражнения, которые предполагают применение весовых утяжелителей:

• приседания со штангой на плечах. Помимо того, что нагрузка осуществляется практически на все группы мышц, ваша осанка тоже существенно улучшится;
• жим штанги лежа. Не переусердствуйте с этим упражнением, оно забирает много энергии, поэтому вам может не хватить сил на последующие нагрузки;
• тяга штанги к поясу при наклоне. Только не делайте слишком много подходов, при этом упражнении может закружиться голова, так что не забывайте пить воду и побольше.

Если говорить об упражнениях на тренажерах, то это могут быть:

• езда на велотренажере. Во время этого упражнения можно поразмыслить о своем, например, куда вы будете девать одежду, которая скоро станет велика;
• бег на беговой дорожке. Как показывает опыт, лучше всего выполнять такой бег в наушниках. Включая активную и бодрящую музыку, вы словно даете своему организму дополнительный заряд энергии;
• сведение рук на тренажере — тоже весьма эффективно.

Иногда с целью поскорее похудеть девушки начинают принимать протеиновые коктейли. Это ни к чему, потому что употребление этих коктейлей рассчитано не просто на то, что вы обогатитесь энергией, но и на стремительное возрастание мышечной массы. Протеиновые коктейли принимают спортсмены, но никак не леди, которым хочется иметь стройную фигурку, а не мускулистое тело.

Тренировки в эти дни — стоит ли тренироваться во время месячных

Относительно этого вопроса женщины согласия не находят. Кто гласит, что при месячных заниматься категорически воспрещается, кто-то просто уменьшает нагрузку, а некоторые девушки тренируются в прежнем режиме, не обращая внимания на менструации.

Так можно ли выполнять какие-либо физические нагрузки во время месячных?

Лучше всего не делать паузы в тренировках, а просто упростить их.

Не отказывайтесь от сложных заданий, просто сделайте их легче и выполняйте меньшее количество подходов.

Вес штанг и гантелей нужно снизить, но все же продолжайте использовать в тренировках и их. Но если будут сильные боли, то позволяется пропустить одну тренировку, главное, чтобы это не вошло в систему. У некоторых девушек получается так, что во время месячных они фитнес-клуб не посещают, потом еще небольшой период после месячных, а потом под отговоркой «у меня же скоро месячные» и вовсе забывают о спортивных занятиях. Следите за тем, чтобы не стать одной из таких девушек.

Стоит сказать о том, что в первые несколько дней после месячных у женщин наблюдается повышенная работоспособность, прилив сил и энергии, который понемногу уменьшается, вплоть до следующей менструации. То есть месячные — это словно перестроение организма, в это время вы набираетесь сил, чтобы позже потратить их на интенсивные тренировки.

Как убрать свисающий живот в спортзале

В наше время нередко возникают ситуации, когда при виде девушки становится сложно определить — она беременная или с лишними кило?

Чтобы подобных казусов не возникало, нужно выполнять комплекс, состоящий из следующих упражнений:

• качаем пресс. Первое, что приходит в голову при фразе «как убрать живот» — качать пресс. Но это упражнение имеет множество нюансов, при неправильном исполнении вы можете сделать кубики на животе, которые будут спрятаны под жиром. Да, звучит смешно, но по сути этим страдают многие;
• делаем скручивания. Уже описанное выше упражнение будет кстати. Во время скручиваний вы усиливаете метаболизм;
• выработайте привычку втягивать живот при ходьбе. Это, как ни странно, помогает организму проработать немного мышц живота;
• в спортзале можно использовать специальный ролик для пресса. При этом вы садитесь на колени, а руки впереди себя кладете на этот ролик. Затем начинайте качать ролик вперед-назад.

Не поддавайтесь мнению, что для того, чтобы избавиться от жира на животе, нужно чуть ли не ночевать в спортзале. Регулярные тренировки по несколько часов в неделю тоже дадут весьма эффективный результат, который вы сразу же увидите на своей талии.

Касательно питания тоже нужно придерживаться режима. Уменьшите количество потребляемых мучных изделия, запомните, они — ярые враги плоского живота. Ешьте меньше соленого, жареного и, конечно же, сладкого.

Для того, чтобы тренировки дали свои результаты, необходимо иметь стимуляцию посещать фитнес-клуб.

Следуйте таким правилам:

1. постоянство — стоит пропустить одну тренировку и вы будете пропускать еще, не дайте себе сойти с правильного пути;
2. воображение — почаще представляйте себя стройной;
3. сосредоточьтесь на ощущениях — остановитесь и осознайте, насколько лучше вы стали себя чувствовать с того момента, как начали заниматься спортом;
4. планируйте тренировки — так вы выполните гораздо больше;
5. тренируйтесь с утра — это даст заряд энергии на весь день и здорово взбодрит;
6. осознайте цену деньгам — если вы оплатили абонемент на месяц, разве можно пропускать занятия?!
7. сделайте старт — просто начните заниматься, уговорите свой организм потрудиться хотя бы полчаса, а дальше остановить себя будет трудно;
8. подходите ко всему с юмором — поговорите со своими складками на животе и прикажите им исчезнуть;
9. вдохновляйтесь знаменитостями — среди звезд масса примеров, на которых можно равняться;
10. купите вещь, в которую не влезаете, стремитесь похудеть, чтобы потраченные деньги не были потраченными зря.

 

Видео тренировка в спортзале для девушек

 

 

Тренажёрный зал занятия. Тренажёрный зал.

Сайт для тех, кто занимается в тренажёрном зале.
Бодибилдинг без стероидов. Фитнес без жиросжигателей.
Тренировки подростков.

И для тех, кто только собирается начать тренировки.

Кто из нас не мечтает иметь красивое телосложение? Легче всего построить Ваше тело в Тренажёрном зале. Спортивное тело.
Ознакомившись с материалами сайта, вы получите исчерпывающие знания о том, как правильно тренироваться. Ведь тренировки это строгая система. Вот автор и раскрывает для Вас всю последовательность тренировок.
У начинающего два пути. Или идти в зал с нулевыми знаниями и приобретать в зале необходимый опыт тренировок. Это очень долгий и не всегда гладкий процесс. Или потратить относительно не много времени и изучить материалы сайта. Уяснить для себя тренировочную систему. И в зале просто превращать теорию в практику.
Чтобы составить сайт, мне понадобилось несколько лет. Я вложил в него все свои знания 20-ти летний опыт и Любовь к Тренажёрному делу.

Сайт содержит полную, правдивую и исчерпывающую информацию о

занятиях в Тренажёрном зале и Бодибилдинг без стероидов.

Все мои знания, накопленные за 25 лет тренировок и работы тренером.

И конечно рекомендации НАСТОЯЩИХ спортсменов.

Только рабочие методики тренировок. Без анаболиков и жиро сжигателей.

Зачем их применять?? Если сейчас можно легко похудеть или набрать силу внушительную массу без этого.

 

Сайт полезен не только новичкам, но и спортсменам, уже прозанимавшимся какое-то время.
Узнаете, какие упражнения выбрать, изучите правильную технику выполнения упражнений.
Как правильно питаться (как рассчитывать калории для набора мышечной массы и силы, как рассчитывать калории для похудения).
Как вести дневник тренировок и получать от него пользу в занятиях.                                             

На сайте даны только работающие методики для набора силы и мышечной массы.

И рабочие методики для похудения.

Без анаболиков и жиро сжигателей. Зачем они нужны? Правильно тренируясь можно достигнуть желаемого результата и без этой химии.
Вы узнаете: как убрать живот и превратить его в красивые, качественные кубики, как уменьшить проблемные зоны (форму проблемных зон упражнениями не изменить), их только можно уменьшить и они будут выглядеть красиво.
Как «накачать» мышцы: грудь, руки, плечи, спину, ягодицы, ноги икры.
Для формирования своего тела придётся поработать. А никто и не говорит, что это будет быстро. Грамотные тренировки не будут вас утомлять, занятия должны приносить радость.
Но лучше тренироваться, имея багаж знаний и опыт работающих систем, чем просто переходить от одного тренажёра к другому не, понимая, что собственно Вы делаете.
Или, что ещё хуже слушать советы «бывалых». Они Вам такого могут насоветовать. Ничего нет дешевле бесплатного совета.
Для качественной работы с сайтом рекомендую Вам набраться терпения и читать всё по порядку прямо сверху вниз по навигационной системе.
Читая всё по порядку, Вы не упустите Важные моменты, которые пригодятся вам в зале.
А если читать выборочно можно что-то пропустить и так и не узнать почему у Вас что-то не получается на тренировках.

Так же рекомендую подписаться на мою бесплатную рассылку. Получите много

полезного материала, для формирования красивого телосложения, силы, массы и

похудения.

В ней вам будет приходить качественный учебный материал в небольших количествах, что увеличит усвоение данной темы. Плюс ко всему, подписавшись, вы получите в подарок мою книгу, которая поможет вам в самостоятельном составлении программ тренировок.
Некоторые статьи повторяются с сайта, наиболее значимые. Это сделано для тех, кто не читает сайт полностью. Да и повторение мать учения. Начинаем статьи для новичков, а в конце подписок советы продвинутым спортсменам. 
Бесплатная рассылка — это не значит, что вам будут идти только бесплатные материалы, будут предлагаться и платные материалы (не часто), могут идти и релизы курсов (полный рассказ о курсе).
А приобретать курсы или нет это по Вашему желанию.
Полистайте, форум. Там в живом общении вы сможете найти вопросы, которые вас интересуют. Можно задать свои вопросы.
Вот все советы, которые я хотел Вам дать перед изучением материала.
Приступайте к работе, повышайте свои знания и мастерство занятий!

Тренировочная система состоит из определённых правил.

1. Техника выполнения упражнений

2. Систематизация тренировок. Нужно иметь подходящий именно для вас комплекс упражнений и тренироваться по системе этого комплекса. Что бы соблюдалась система и появлялся результат. Необходимо вести дневник тренировок.

3. Правила питания.

4. Правильный отдых между тренировками. Опять же грамотно расписанный комплекс упражнений включает в себя и необходимые дни для отдыха (восстановления организма).

Соблюдая эти правила, вы сможете получать от занятий максимальный результат.

Это четыре основополагающих пункта тренировок.

Конечно, каждый из них это отдельная, большая тема, которая в свою очередь распадается на множество других вопросов.  И занимаясь, вы постепенно освоите все эти вопросы. Важно сразу учиться, всё делать правильно. Переучиваться это … сами знаете.

Пренебрегать любым из этих пунктов тренировочной системы не желательно. Тогда вы сразу потеряете отдачу от занятий.

Если не правильно выполнять упражнение, тогда нужные мышцы не будут правильно прорабатываться. Результативность от занятий сразу падает.

Можно не вести дневник тренировок? Конечно можно.

Но тогда прогресс от занятий снизится процентов на 40 %.

Сама система ведения дневника устроена так, что она помогает вам прогрессировать в упражнениях гораздо быстрее.

Можно ли заниматься, не имея расписанного для себя комплекса упражнений? Заниматься, не имея представления, какие упражнения делать, не зная, сколько подходов сделать, сколько повторений и с каким весом? Это вообще абсурд.

Можно ли заниматься, пренебрегая правилами питания? Можно и так. Но опять же, представьте себе: вы занимаетесь занимаетесь, накачиваете мышцы, улучшаете фигуру, или просто для здоровья тренируетесь и при этом не правильно питаетесь.

Не закрываете «углеводное окно» или едите один раз в день. Организм переходит на аварийный режим работы. Вместо того чтобы ускорять процессы обмена веществ, он их замедляет.

При этом физически поработавшие мышцы недополучают питания. Метаболизм замедляется. Опять явная потеря результата. А зачем Вам заниматься в «холостую»? Или всего лишь на 50 % от максимума?

Ну а об отдыхе и вообще говорить не приходиться. Представьте себе, что вы, не выспавшись, пошли заниматься. Или проводите занятие на, ещё болящие от предыдущей тренировки, мышцы. Так и травму получить не долго. А ведь большинство новичков на следующую тренировку занимаются, несмотря на сильную боль в мышцах.

Очень часто люди начинают заниматься тренажёрами, тренируются не грамотно, насилуют свой организм и, через некоторое время бросают тренировки. Бросают потому что не правильно начинают.

Спасибо огромное вашему сайту, всё делаю так как вы и советуете, занимаюсь уже около месяца, замечаю отличный результат, некоторые из знакомых увидав меня спрашивают: «Как так быстро?», и конечно же в ответ слышат о вас.
Веду дневник — это действительно хороший помощник, надеюсь и дальше получать от вас информацию такого рода.Ещё раз спасибо за вашу помощь, желаю развития вам и вашему замечательному сайту.         Будный Дмитрий

От занятий нужно получать удовольствие!

Только те, кто, получает удовольствие от тренировок, занимаются долго. Удовольствие у вас будет тогда, когда вы занимаетесь грамотно. Не насилуя организм. А интерес появляется, когда вы видите плоды своих занятий.

Атмосфера зала.

Почему всё же лучше заниматься в зале? Дома заставить себя тренироваться очень сложно. Многие люди покупают тренажёр, а потом он долгое время пылится.
В зале совсем всё происходит иначе. Есть такое понятие «атмосфера зала». Вы сразу попадаете в место, где все тренируются. И поэтому процесс привыкания происходит гораздо быстрее.

Ведь если ты переступил порог зала, ты же не будешь там просто стоять, когда другие люди занимаются. Вот и получается, что самому нужно тренироваться.
А дома найдётся множество отговорок от занятий, вплоть до того, что: «Мне это уже надоело»!

Программа в тренажерном зале для мужчин для начинающих ( видео тренировка)

Каждому мужчине, который захотел привести себя в порядок, необходима своя программа тренировок в тренажерном зале. Благодаря ей можно сделать тело более подтянутым. Частота занятий, правильность выполнения упражнений и их грамотное сочетание играет большую роль в формировании мужской фигуры. Программа в тренажерном зале для мужчин для начинающих рассчитана на тех, кто только делает свои первые шаги в железном спорте.

Основные тренировочные цели

Для того чтобы верно составить план тренировок в спортивном зале, нужно определить свою тренировочную цель. Тренажерный зал позволяет достичь следующих целей:

• Поддержание формы;
• Борьба с избыточным весом;
• Повышение силовых показателей;
• Совершенствование своего тела;
• Наращивание мышц.

Тренировка начинающего спортсмена должна быть направлена на выполнение какой-либо одной цели. Есть прекрасная русская поговорка: «За двумя зайцами погонишься, ни одного не поймаешь». Выбор цели — это ключевой момент.

Выбор тренажерного зала

Первое, что вам необходимо сделать – это определиться с тренажерным залом. Прежде всего, зал должен быть комфортным во всем. Именно поэтому обдумайте всё хорошенько перед покупкой абонемента в тот или иной клуб, отнеситесь к этому серьезно. Можно посетить несколько разных залов, сравнить их, осмотреть все тренажеры и только потом совершать ответственный выбор.

Немного об оборудовании: самое главное правило – не гонитесь за разнообразием. На первое время вам будет достаточно гантельного ряда, тренажера верхнего блока и скамьи с возможностью регулирования угла наклона. Старайтесь найти спортзал как можно ближе к дому, это очень удобно для тех, кто учится и работает.

Тренировочный процесс

Ниже описан один из комплексов, который подойдет для новичков.

Разминка

Любой тренер скажет: «разминка без тренировки полезнее, чем тренировка без разминки», а ведь это действительно так! Благодаря разминочным упражнениям мы разогреваем суставы, тем самым улучшаем их смазку.

Обычно на разминку требуются не более десяти минут времени. Она состоит из следующих компонентов: прыжки, работа на кардио тренажерах и основного элемента – бега. Все перечисленные упражнения быстро разогревают тело, что дает старт для последующей тренировки.

Практически каждый неопытный атлет старается выполнить тяжелые упражнения в зале, не имея соответствующего уровня подготовки. Давайте сейчас разберем базовую программу для начинающих.

У всех спортсменов этот этап обязателен. Что же он из себя представляет? Организм человека не готов с нуля к серьезным нагрузкам, для этого есть вводные занятия. Они включают в себя работу с минимальным утяжелением, но с нагрузкой на все основные мышечные группы. Продолжительность такого периода — не менее четырех недель, по частоте тренировок – не меньше, но и не больше трех раз в неделю.

Ниже представлен комплекс по дням.

Первая тренировка (понедельник)

Жим штанги лежа. Это основное базовое упражнение. В жиме лежа работают трицепс, дельтовидные, зубчатые. Ложитесь на скамью для жима так, чтобы принять наиболее удобное положение. Расположите руки на ширине плеч (можно немного шире). Возьмите гриф прямым хватом. Аккуратно поднимите штангу и начинайте опускать ее до уровня середины груди. Приложив мощное усилие, выжимайте штангу, выполните запланированное количество повторов.

Непосредственно перед жимом выполните несколько разминочных подходов, таким образом вы значительно снизите риск получить травму. Груди касаться можно лишь слегка. Выполняйте упражнение строго под присмотром тренера или любого другого человека (например, партнера по тренировке).

Подъем штанги на бицепс стоя. Установите ноги на ширине плеч, стойте ровно. Берем в руки штангу на уровне пресса. Делаем вдох и выполняем сгибание рук в локтях (в ходе выполнения не разрешается перемещать руки в разные стороны). Не стоит приподнимать штангу очень высоко, достаточно поднять её до уровня параллели с полом. Как только вы поднимите ее, начинайте медленно опускать (без резких движений, т.к. можно растянуть мышцы).

• Отжимание от пола и брусьев.
• Замечания по технике выполнения:
• Для усиления нагрузки расположите локти близко к корпусу;
• Ни в коем случае не сгибайте ноги! Это читтинг;
• При малейших болевых ощущениях, прекратите занятие;
• Если отжимания выполняется легко, то используйте дополнительную нагрузку;
• Во время выполнения отжиманий голову нужно держать ровно.

Подтягивания широким хватом. Это упражнение, как и многие из списка — базовое. Оно хорошо развивает мышцы спины. Многие думают, что если схватиться максимально широко, то нагрузка на мышцы будет больше и эффект будет лучше. С одной стороны, широкий хват уменьшает работу бицепсов, но сам по себе он ограничивает скорость движений. Тем самым ограничивается нагрузка на целевые мышцы. Ширину хвата нужно подбирать индивидуально исходя из антропометрических данных.

Гиперэкстензии. Упражнение для улучшения общего физического состояния и тренировки мышц поясничного отдела спины. Интересно, что такое упражнение можно использовать как для разминки, так и для обычных занятий. Гиперэкстензия выполняется со своим весом, а иногда и с дополнительным отягощением.

На предназначенном для гиперэкстензии тренажере принимаем следующее положение: ложимся так, чтобы надежно зафиксировать ноги валиками. Расслабляем весь корпус и опускаем тело вертикально. Делаем глубокий вдох и потихоньку поднимаем тело вверх, сгибая поясницу. Когда торс будет направлен вертикально, замрите на несколько секунд. Сделайте вдох и вернитесь в положение «лежа». Так нужно повторить не менее пятнадцати раз, по три-четыре подхода.

Нельзя делать это упражнение очень часто. Если усложнить задачу и сделать меньшее число повторов с большим весом, то нужного эффекта может и не быть, а вот вероятность травмы высока.

Вторая тренировка (среда)

Армейский жим. Это базовое упражнение, направленное на развитие мышц плеч, груди и т.д. Оно во все времена считалось основным для развития плеч. Большой плюс армейского жима – это универсальность, то есть, выполнять его можно различными способами: на тренажере, с гантелями или штангой. Следовательно, мы можем выполнять его сидя и стоя.

Здесь мы обязаны соблюдать правильную технику, потому что в противном случае последствия от занятий могут быть плачевными. Для начала, подберите индивидуальную нагрузку, подходящий вес (он должен быть средним). Зафиксируйте блины на штанге и выполняйте следующие действия:

• Берете гриф на ширине плеч, кладем штангу на грудь, напрягаем спину и пресс;
• Мощно выжимаем штангу вверх.

Тяга верхнего блока к груди. С помощью этого упражнения нагружаются мышцы спины. Основные рабочие мышцы – это широчайшие и мышцы рук. Выбираем удобное положение, сидя на тренажере. Фиксируем ноги валиками. Мощными движениями начните тянуть ручку от блока на себя (к верхней части груди). Возвращаемся в исходное положение, делая небольшой перерыв (две – три секунды). Все выполняется по 3-4 подхода по 12-15 раз.

Многие люди пытаются каким-то способом себе облегчить выполнение движения, отклоняются. Этого делать не стоит, потому что вы только зря потратите свою энергию, а вот эффективность будет нулевая. Должны в первую очередь работать мышцы спины. Во время тяги убирайте локти назад как можно дальше. При выполнении упражнения голова должна быть расположена прямо. Не поднимайте её вверх и не опускайте.

Жим ногами. Пожалуй, это самое основное упражнения для накачки ног. Выполняется оно на специализированном тренажере (кстати, есть много разновидностей, они, по сути, отличаются лишь углами наклона). Выбираем подходящий вес, нагружаем блинами платформу. Занимаем удобное положение сидя. Мощно выжимаем ногами платформу (стоит отметить, что колени нужно держать под прямым углом, практически не разгибать их).

Советы мастера спорта: Обязательно прислушивайтесь к своему организму! Если чувствуете, что во время выполнения жима ногами напрягается поясница, значит вы что–то не так делаете. Спина должна быть плотно прижата к сидению, в противном случае можно получить травму. Если вы работаете над внутренней поверхностью бедра, то поставьте ступни немного выше и шире уровня плеч.

Разгибание рук на верхнем блоке стоя. Упражнение для проработки трицепсов. Отличается тем, что подходит для абсолютно всех уровней спортивной подготовки, начиная от новичка, заканчивая профессионалами. Крепим рукоять к блоку, охватываем ее. Прилагая большое усилие, разгибаем руки. Задерживаемся на середине амплитуды на несколько секунд. Затем возвращаемся в изначальное положение.

Сгибание рук на нижнем блоке. Отличное упражнение для бицепса. Как выполнить правильно:

• Надежно крепим рукоять;
• Устанавливаем оптимальную нагрузку;
• Охватываем руками держатель, делая при этом шаг назад;
• Резкими движениями сгибаем руки до упора (останавливаемся в последней точке на несколько секунд).

Третья тренировка (пятница)

Тяга штанги к поясу в наклоне. Тренируем широчайшие мышцы спины. Становимся в исходную позицию следующим образом: ноги обязательно должны быть согнуты в коленях, располагаются они на ширине плеч. Делаем наклон вперед, прямым берем штангу с утяжелителем. Выпрямляемся и в это же время поднимаем штангу (руки сгибать нельзя).

Частые ошибки. Во время выполнения движения происходит движение головы или ног. (Они должны оставаться неподвижными). Шаткое положение. Неверная ширина хвата. Сутулая спина. Попытка брать максимальные рабочие веса (если другу подходит вес в 100 кг, это не значит, что этот вес подойдет вам).

Жим узким хватом. Развивает трицепсы. Ложитесь на горизонтальную скамью. Схватитесь за гриф прямым хватом. Опускаем штангу непосредственно до уровня груди. Быстрым, мощным движением выжимаем штангу вверх, возвращаемся в исходное положение, повторяем упражнение вновь.

Упражнение «Молот». Его используют в качестве вспомогательного. Хватаем гантели так, чтобы ладони были повернуты в стороны. Поднимаем снаряд до сгибания в локтевых суставах под углом 90 градусов. Медленно и аккуратно возвращаемся в начальный этап.

Кроссоверы на верхних блоках. Упражнение способствует росту грудных мышц. Становимся между блоками этого необходимого тренажера. Охватываем обе ручки и выполняем соприкосновение «рука к руке».

Разгибания ног на тренажере. Дополнительное упражнение для мышц передней поверхности бедра. Его советуют выполнять и новичкам, и мастерам, так как это очень хорошая подготовка приводящих к приседаниям.

• Присаживаемся на тренажер для разгибания ног, беремся за боковые ручки;
• Убираем ноги под специальные мягкие валики, сгибаем их;
• Далее нужно выпрямить спину, вдохнуть и разогнуть ноги, держимся несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.

Программа в тренажерном зале для мужчин составлена для начинающих спортсменов, идущих
день ото дня к поставленной цели. Программа в дальнейшем усложняется, но если правильно заниматься и правильно дозировать нагрузку, то тело будет успевать адаптироваться к нагрузкам. Дело за малым, стоит только начать и не бросать занятия. Удачи!

Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)

⭐Базовые принципы.

За годы работы тренером в зале, я выявил несколько основных факторов и мифов, которые сбивают с толку новичков. В первую очередь, это касается составления тренировочных комплексов. Кстати, чтобы вам было понятно, кто это «я», то меня зовут Александр Добромиль, и я смог не только изменить свою фигуру, то и помог сделать это тысячам своих клиентов. Кстати, серьезно заниматься я начал почти в 30 лет.

В общем, давайте к сути. Первое, что вам нужно осознать, это то, что программа тренировок в тренажерном зале для мужчин строится по одним и тем же принципам, не зависимо от цели: на массу, для похудения, на «рельеф» и так далее. Несомненно, есть свои нюансы, о которых я расскажу позже, но принципы- одни и те же. И уверяю вас, можно заниматься по одной и той же программе тренировок, но при этом придерживаться разного 👉 ПЛАНА ПИТАНИЯ и используя разные 👉 СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, и получить совершенно разный результат.

И так, базовые правила составления программы тренировок для мужчин в зале.

Основа- силовые упражнения.

Не зависимо от того, снижаете вы жировую прослойку или набираете мышечную массу, основой вашего комплекса должны быть именно силовые упражнения. Во-первых, «силовуха» включает в работу максимум мышечных волокон, что позволяет быстрее прогрессировать в наборе мышечной массы (при наборе массы). А при похудении, это позволит сжигать больше калорий. Логично ведь: задействуем больше мышечных структур, сжигаем больше калорий. Кроме того, когда программа тренировок на рельеф (то есть для похудения) состоит из базовых силовых упражнений, это позволяет сделать фигуру значительно более красивой, чем если вы будете просто бегать/ прыгать/ плавать.

В то же время, если программа тренировок для набора массы, состоит из тех же базовых упражнений, но при этом вы соответственно питаетесь, то это позволяет эффективно набирать мышечную массу.

Следует сделать поправку: в программах тренировок для похудения (на рельеф), количество повторений, обычно, больше. Например, 10-15 повторений. А в программах для набора мышечной массы, как правило, 10. Это в среднем. Это может быть и 6-8 повторений и 8-10, и 10-12. Обычно, чем более сложное упражнение, тем меньше повторений. Предположим, приседания со штангой могут выполняться на 8 повторений, а подъем штанги на бицепс, на 12 повторений. При этом, для похудения, подходят различные круговые и «кроссфит» тренировки, а для набора массы- нет. НО! Классический сплит подходит для всего. И именно тренируясь по сплиту, я добился максимального результата.

Программа тренировок сплит.

Эта программа тренировок в тренажерном зале для мужчин, подразумевает 3 тренировки в неделю. И суть ее заключается в том, что на каждой тренировке, мы тренируем разные мышечные группы. Это позволяет:

• эффективно проработать каждую отдельную группу;
• дать каждой группе полноценно восстановиться (так как каждая мышца полноценно тренируется примерно 1 раз в неделю).

Источник Источник https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/trenazhernij-zal/dlya-muzhchin-nachinajushih.html
Источник https://makefitness.pro/programma-dlia-mugchin-v-zale/

Как тренировки помогают похудению

Master1305 / Freepik

Если в силу каких-то физических или ситуационных ограничений тренировки недоступны, вы не обречены. Всего лишь контролируя потребление калорий и повышая уровень активности, все равно можно добиться отличных результатов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Но если есть желание достичь оптимального похудения, обрести отличную физическую форму, стать стройным и иметь хороший мышечный тонус, а не просто избавиться от лишнего телесного жира — в таком случае силовые тренировки просто необходимы. Для этого есть несколько причин.

1. Вы потеряете больше жира

Диета в сочетании с силовым тренингом эффективнее в плане похудения, чем диета и кардио. Безусловно, ваша диета — точнее, дефицит калорий, который вы обеспечиваете своим питанием — самый важный фактор потери жира. Затем лучше всего придерживаться плана тренировок, в основе которого лежит работа с весами.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Это не только поможет вам нарастить мышцы, но и обеспечит сохранение мышечной массы во время диеты, благодаря чему большая часть веса (если не весь), который вы теряете, придется на жир.

(Читайте также: Тренировки натощак – есть ли смысл?)

2. Вы будете лучше выглядеть

Многие люди считают, будто для того, чтобы стать стройным и подтянутым, достаточно просто уменьшить количество подкожного жира. Некоторые полагают, что нужно выполнять специальные упражнения для конкретных проблемных зон. На самом же деле тонус мышц и стройность достигаются за счет наращивания мышц и потери жира вокруг этих мышц. Обе эти задачи решаются, когда вы сочетаете рациональное питание с силовыми тренировками.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3. Вы «ускорите» свой метаболизм

Иными словами, при тех же условиях жизни организм будет тратить больше калорий. Наивно надеяться, что нарастив определенное количество мышечной ткани, вы начнете сжигать тысячи дополнительных калорий в день. Нет, подобного не произойдет. Однако увеличение мышечной массы действительно поможет ежедневно жечь дополнительные калории, потому что мышцы — это ткань, на сохранение которой вашему организму потребуется больше энергии. И даже 100-200 дополнительных калорий в день будут иметь большое значение в долгосрочной перспективе: вы будете с большим комфортом сохранять свою форму, не набирая лишний вес.

Читайте также:

8 советов, как побороть плато в похудении.

5 способов, как упростить процесс похудения.

пошаговое описание техники в домашних условиях, советы, показания, видео

Гимнастика для женщин по методу Кегеля в современном исполнении известна лишь с XX века, но задолго до этого представительницы слабого пола тренировали мышцы тазового дна с помощью упражнений и разных приспособлений. Одним из специфических тренажеров, используемых в древности, было каменное яйцо с крепкой нитью. Оно помещалось во влагалище, после чего работой мышц нужно было удерживать либо выталкивать и перемещать этот округлый камень внутри. Иногда к прочной нити подвешивали груз, чтобы повысить эффективность упражнений.

До нас дошли упоминания, что тренировкой мышц в малом тазу женщины занимались в Древнем Египте, Китае, Индии и других странах. По большей части такой гимнастике уделяли внимание гетеры, жрицы и гейши. Техника была скрытой, использовалась тайно, поэтому до наших дней дошли лишь скудные данные о том, как именно осуществлялись упражнения.

Уже в XX веке древние традиции возобновились и получили широкую известность в качестве гимнастики Кегеля при недержаниях мочи у женщины. Врачи рекомендовали прибегать к такой методике как к дополнительной мере в ходе лечения недержания, возникающего во время нагрузки, кашля, чихания и прочих ситуаций, когда повышается внутрибрюшное давление. Систематическое выполнение врачебных рекомендаций помогало укрепить мышцы тазового дна, соответственно избавляя от непроизвольного выделения мочи.

Первое упоминание о пользе лечебных упражнений принадлежит врачу из США Джошуа Дэйвису (1932 г.), но наибольшую известность методика получила в 1948 г. благодаря американскому ученому Арнольду Кегелю, представившему тренажер и подарившему свою фамилию гимнастике. С тех пор комплекс упражнений Кегеля для женщин и мужчин в домашних условиях приобрел массовую популярность, актуален он и сегодня.

Польза гимнастики Кегеля при недержании

Мышечные волокна тазового дна образуют своеобразный гамак у основания малого таза. Их задача — фиксировать и укреплять костную ткань, удерживать мочевой пузырь, уретру, кишечник, матку и поддерживать их работоспособность. Ослабление этих мышц связано с разными причинами. Это может быть избыточный вес, генетика, постоянные запоры, менопауза, чрезмерные физические нагрузки и многое другое.

Какой бы ни была причина ослабления мышц, комплекс упражнений Кегеля для женщин специально разработан, чтобы их укрепить. Единственное условие — регулярность и правильное выполнение. Делать упражнения нужно до тех пор, пока тазовые мышцы не научатся рефлекторно сокращаться в ответ на повышенное внутрибрюшное давление. Такой рефлекс исключит непроизвольное вытекание мочи.

Итак, заняться упражнениями Кегеля при недержании мочи у женщин целесообразно, если:

• выделяется моча при кашле либо чихании, смехе и физической нагрузке, а также во время интимных отношений;
• во время занятий спортом приходится носить урологические прокладки;
• мышцы ослабли после беременности и родов;
• не получается удержать мочу при срочном позыве.

В перечисленных ситуациях упражнения Кегеля помогут укрепить мускулы мочеполовых органов, и проблема решится быстро и эффективно.

Гимнастика Кегеля для беременных и рожавших женщин

Беременность и роды — тяжелый для организма процесс, во время которого состояние мышц в малом тазу играет большую роль. Слабый тонус других мышц тела, хоть и способен доставлять дискомфорт, но не так опасен. Ослабленные тазовые мышцы чреваты болезненными, затяжными родами, а также снижением либидо, опущением и выпадением матки, недержанием мочи. Нередко женщины сталкиваются с вытеканием мочи, как во время беременности (плод давит на мочевой пузырь), так и после родов. Второй вариант ожидает тех, у кого плохо работают мышцы. Поэтому врачи рекомендуют заранее их тренировать, контролировать состояние во время беременности и поддерживать тонус мышц после родов.

Во время вынашивания ребенка благодаря упражнениям Кегеля при недержаниях мочи у женщины повышается эластичность тканей, снижается венозный застой, улучшается подвижность суставов, налаживается работка кишечника, уменьшается риск непроизвольного выделения мочи. Упражнения Кегеля для укрепления мышц важна и для самого процесса родов, поскольку их состояние напрямую влияет на сохранение беременности и восстановление в послеродовой период.

Удобно, что тренировка может проводиться в домашних условиях — упражнения Кегеля для женщин не требуют специального помещения и тренажера и выполняются в любое время. Тренироваться нужно до и после родов, поскольку эластичность мышц нужна всегда. До рождения малыша это поможет ему появиться на свет, а после — ускорит заживление разрывов и предотвратит опущение органов. Даже после кесарева сечения тренировки полезны, поскольку у беременных тонус мышц снижается из-за гравитации.

Дополнительная польза тренировки интимных мышц

Помимо пользы упражнений Кегеля при недержаниях мочи у женщины, они полезны для здоровья разных систем и организма в целом. В частности, речь идет о сексуальном здоровье. Если представительница слабого пола отмечает ослабленный тонус влагалищных мышц (либо это замечает ее партнер), хочет улучшить качество ощущений, получаемых во время интимной близости, либо повысить либидо, нужно приступать к тренировкам незамедлительно. Благодаря регулярным тренировкам повыситься тонус тазовых мышц, улучшится циркуляция крови в этой области (что немаловажно для тех, чья деятельность связана с нахождением в статичной позе длительное время). Женщина сможет контролировать интимные мышцы, что расширит спектр сексуальных ощущений, подарит радость от интимных ласк и повысит либидо.

Немалую пользу упражнения Кегеля принесут и тем, кто входит в фазу менопаузы. В этот период половой акт может доставлять дискомфорт и боль, а наружные половые органы недостаточно увлажняются. Если к этому добавить повышенную вероятность инфекций мочеточников, картина безрадостная. Чем раньше начать гимнастику, тем быстрее можно устранить проблемы. Благодаря регулярным тренировкам улучшится кровоснабжение, а с ним и состояние слизистых. Риск повреждения кожи во время полового акта снизится, а значит, уменьшится вероятность проникновения инфекции. В то же время укрепится мускульная ткань органов мочеполовой системы, что станет профилактикой недержания.

Как правильно выполнять упражнения

Чтобы правильно выполнять гимнастику Кегеля при недержаниях мочи у женщины, нужно для начала определить, какие мышцы следует задействовать. Обнаружить их несложно, и для этого есть несколько простых способов:

1. В процессе мочеиспускания приостановить струю, а затем расслабиться и продолжить. Запомнить мышцу, которую пришлось напрячь во время остановки процесса.
2. Представить, что нужно удержать газы внутри кишечника, когда они пытаются выйти наружу. Для этого напрячь мышцы как можно сильнее, запомнить ощущение.
3. Вымыть руки, лечь на диван и ввести в полость влагалища палец, а затем попытаться внутренними мышцами обхватить его. Если удалось напрячь их так, чтобы палец почувствовал мягкое сдавливание, это то, что нужно.

Любой из перечисленных способов либо их комбинацию можно применять для начинающих, чтобы найти те самые мышцы, которые предстоит укрепить. В дальнейшем курс гимнастики состоит из последовательного сокращения и расслаблениях данной мускулатуры. Важна регулярность и терпение, и вскоре результат будет заметен.

Упражнения Кегеля можно проводить в любом месте и в любое время — дома, в транспорте, за рабочим столом, в очереди. Окружающие не догадаются, что женщина выполняет упражнения. Желательно принять удобную позу — стоя, сидя или лежа, а затем сконцентрировать внимание на конкретных мышцах. Далее нужно последовательно сжимать и расслаблять мускулатуру, при этом считая до трех на каждое движение. Не важно, смотрите ли вы телевизор, едете за рулем, читаете книгу или принимаете ванну — упражняйтесь, и чем чаще, тем лучше. Рекомендации врачей сводятся к тому, что упражнение желательно выполнять трижды за день, каждый раз в новой позе, а количество повторов довести до 10–15. При таком графике значительный эффект появится через 2–3 месяца.

Нужно понимать, что при недержании мочи у женщин гимнастика Кегеля не единственный способ лечения, а часть комплексной терапии. Техника выполнения и регулярность имеют большое значение. Желательно проконсультироваться с врачом.

Правильный подход

Специалисты дают такие рекомендации по поводу правильного выполнения упражнений Кегеля для женщин:

• опорожнить мочевой пузырь непосредственно перед занятиями;
• выбрать комфортную позу — сидя, лежа или стоя. Если предпочтительная позиция лежа на спине, руки нужно вытянуть вдоль тела, а колени чуть приподнять. Шею нельзя напрягать;
• основное движение в любом упражнении Кегеля для женщин — сжатие (сокращение). Важно исключить напряжение мышц пресса, ягодиц и бедер, иначе результата не будет;
• дышать нужно глубоко, ровно и спокойно, без задержек;
• нельзя сокращать интимные мышцы при мочеиспускании — такой способ, наоборот, ослабляет мускулы тазового дна;
• повторять комплекс 3–4 раза в течение дня, выполняя каждый раз от 5 до 40 повторений. Нельзя резко увеличивать нагрузку, только постепенно: 2 недели выполнять по 15 повторов, следующие 2 недели — по 20 и т. д.

Правильная техника выполнения гимнастики Кегеля для женщин позволяет ощутить первые положительные результаты уже спустя шесть недель регулярных занятий. Изменения будут заметны во всех сферах жизни, включая интимную, и даже прибавится уверенности в себе.

Меры предосторожности

Учитывая особенности выполнения, упражнения Кегеля для женщин почти не имеют противопоказаний. Исключение — недавно случившийся выкидыш, преждевременные роды и серьезная операция, наличие злокачественных новообразований. В перечисленных случаях нельзя перенапрягаться. Но в любом случае всегда перед началом занятий необходимо посоветоваться с вашим врачом. Даже если противопоказаний нет, но во время занятий ощущается дискомфорт или боль, следует остановиться и обратиться к врачу. Возобновлять тренировку можно только с разрешения медика. Консультация гинеколога понадобится, если спустя 3–5 месяцев регулярных тренировок нет изменений к лучшему. В остальном упражнения безупречны — нет силовых нагрузок и кардионапряжения, не требуется тратиться на тренажеры, экипировку, поездку в спортзал. Минимальные затраты сил и времени окупятся улучшением самочувствия во всех сферах.

Основные элементы гимнастики

Широкий выбор упражнений Кегеля для женщин позволяет активно проработать мышцы малого таза и расположенные рядом с ними. Комплекс из 10 наиболее эффективных:

Сжатие

Принять комфортную позу. Сократить интимные мышцы, задержаться на 10 секунд, расслабиться. Повторить 10–12 раз, со временем увеличивая число до 50. Сокращать и расслаблять нужные мышцы в течение 5 секунд, выбрав комфортный темп. Отдохнуть 5 секунд и повторить. Количество повторов для новичков — 10 раз. Со временем увеличить как число подходов, так и длительность цикла сокращений.

Пульсация

Напоминает предыдущее упражнение Кегеля для женщин, но требуется максимально быстро сокращать мышцы в течение 5 секунд. Принять удобное положение тела и представить, что мышцы влагалища — шахта лифта. Сокращением мышц воображаемую кабину лифта двигать вверх, затем опускать вниз, расслабляя мускулатуру на каждом «этаже». После короткой передышки повторить. Задействовать мышцы влагалища и ануса. Попеременно сокращать мышцы и расслаблять в комфортном темпе в течение 5 секунд, изображая волнообразное движение. В дальнейшем увеличить продолжительность занятия до 20 секунд. Опорожнить кишечник. Принять удобное положение, расслабить тело и начать тужиться. Упражнение полезно будущим мамам. На вдохе сжать нужные мышцы настолько сильно, насколько возможно. Удержать 6 секунд, на выдохе постепенно расслабиться. Повторить 5–6 раз. Напоминает предыдущее упражнение, но на выдохе нужно резко расслабить мышцы, будто выталкивая воздух. Лечь на спину. Стопы упереть в пол, колени согнуть. Плечи и ступни не отрываются от пола. Поднять таз высоко (специально напрягать интимные мышцы не нужно, они включатся в работу сами), задержаться в верхней точке на 10 секунд, вернуться в исходную позицию. Повторить 10–20 раз. Это упражнение для укрепления мышц малого таза улучшит кровообращение в данной области и насытит ткани кислородом. Встать ровно, ладони положить на бедра, а ноги расставить на ширине плеч. Двигать бедрами по сторонам, чуть сгибая ноги в коленях. На крайних точках слева и справа сильно сжимать интимные мышцы и расслаблять их при движении к центру. Повторить 25 раз.

Перечисленных упражнений Кегеля для женщин достаточно для полноценной тренировки интимных мышц. Заниматься желательно длительное время, в идеале — всю жизнь.

Особенности занятий для женщин за 50

Отметившим юбилей женщинам не стоит причислять себя к пенсионерам и отказываться от интимной жизни. С возрастом мускулатура влагалища утрачивает тонус, а давление матки на мочевой пузырь нередко провоцирует недержание. Если дополнить ощущения проявлениями климакса, картина получается не радужной. Решение проблемы есть: благодаря гимнастике Кегеля для женщин можно в любом возрасте вернуть мышцам тонус, устранить дискомфортные ощущения, предотвратить заболевания органов малого таза. Заниматься до нужного результата придется дольше, чем в молодости, но эффект будет.

Можно ли заниматься во время менструации

Если регулярно заниматься упражнениями Кегеля для женщин, менструация будет проходить менее болезненно. Многие девушки и женщины по всему миру испытывают сильные боли, от которых спасаются таблетками. Но не обязательно употреблять каждый месяц сильнодействующие лекарства. Можно попробовать выполнять простые упражнения, чтобы укрепить интимные зоны и уменьшить дискомфорт, возникающий в «критические» дни, если он не связан с наличием патологии.

Во время менструации гимнастика Кегеля для женщин не представляет угрозы, только нужно не перегружать организм. Нельзя сразу идти на рекорд — количество повторений и время сокращения мышц увеличивают постепенно.

Отложить зарядку следует при инфекционных заболеваниях мочеполовой системы. Только после консультации с врачом и постановки диагноза, пройдя назначенное лечение, можно возобновить гимнастику, как только здоровье придет в норму.

Также смотрите наш видео-урок:

 

20 лучших видео о тренировках на YouTube, которые можно попробовать дома прямо сейчас

На YouTube нет ограничений на количество тренировок и фитнес-контента — к лучшему или к худшему. Независимо от того, закрыта ли ваша любимая студия пилатеса или вы просто пытаетесь сэкономить, не записываясь в модный тренажерный зал, видео с тренировками на YouTube — отличный способ бесплатно оставаться в форме. Но с чего начать? Какие видео стоят вашего внимания?

Прошедший год доказал, насколько важно двигать своим телом — не только для вашего физического здоровья, но и для вашего психического благополучия.Если вы ищете что-то расслабляющее, например, йогу, танцевальную вечеринку или интенсивные занятия HIIT, мы вам поможем. Нажмите кнопку воспроизведения на одном из видео ниже, потому что, даже если вы не закончите все это, вы почувствуете себя намного лучше. Впереди 20 лучших тренировок на YouTube, которые помогли нам сохранить рассудок в прошлом году.

1 Йога — Йога с Адриенн

У Адриенн Мишлер есть занятия йогой для всего. Серьезно. С йогой для фигуристов, садоводов, перед сном, тревогой и стрессом — вы обязательно найдете то, что вам подходит, на ее канале.Начните новый год свежо и с хорошими эмоциями с ее 30-дневного йога-путешествия 1 января.

2 Йога — Ало Йога

Имеет смысл обратиться к бренду одежды Alo Yoga и за идеями для тренировок. А если у вас мало времени, мы любим этот 15-минутный поток, чтобы установить наши добрые намерения и зарядиться энергией на предстоящий день.

3 Йога — Corepower Yoga

Если вы ищете тренировку для всего тела, включающую упражнения с отягощениями, обратитесь к Corepower Yoga.Этот часовой сеанс пролетает незаметно, поскольку вы тренируетесь, чтобы укрепить мышцы кора и выносливость. Это одна из самых приятных тренировок.

4 Йога — Бохо Красивое

Созданный Юлианой Спиколук и Марком Спиколук, Boho Beautiful — это позитивный контент, который нам нужен прямо сейчас. Вы можете найти всевозможные видеоролики о йоге (и даже пилатесе и других фитнес-тренировках), но нам особенно нравится этот 15-минутный сеанс пресса, когда мы пытаемся сосредоточиться на этой конкретной области тела.Кроме того, он установлен на самом красивом фоне.

5 Кардио — 305 Фитнес

Если вы еще не пробовали заниматься фитнесом 305, сразу нажмите на это видео. Это не тренировка — это танцевальная вечеринка. Уроки различаются, но нам нравится это непрерывное 30-минутное видео, которое помогает нам увеличить пульс. Он включает в себя прыжковые домкраты и простые танцевальные движения, которые заставят даже самого требовательного к ритму человека поверить в то, что он может быть резервной танцовщицей Бейонсе.С отличной музыкой и инструкторами, которые все время вас раздувают, вам не будет больше удовольствия заниматься чем-то другим.

6 Кардио — Оранжерея

Orangetheory Фитнес-тренировки разбиты на сердечно-сосудистые и силовые тренировки. Эта тренировка интенсивная, но в лучшем виде. Это 45-минутное занятие укрепит вашу верхнюю часть тела и укрепит ваше ядро, чем больше вы будете в этом состоянии.

7 Кардио — Пот

Sweat — крупнейшее фитнес-сообщество и приложение для тренировок, и если вы поклонник Кайлы Итсинес, это видео для вас. 30-минутная тренировка пресса ускоряет ваш пульс, смешивая прыжки, планки и многое другое.

8 Кардио — Хизер Робертсон

Возможно, это были или не были самые длинные 20 минут в нашей жизни, но оно того стоило.Хизер Робертсон представляет интенсивную кардио-тренировку HIIT, которая идеально подходит, если вы пропускаете ежедневные пробежки. Здесь есть бёрпи, альпинисты и даже бокс с тенью, чтобы поднять этот пульс.

9 HIIT — Наташа Океан

Нет оборудования? Нет шума? Без влияния? Эту 20-минутную тренировку от Наташи Океан можно проводить где угодно. Она создает уникальные движения, которые усиливаются по мере того, как вы выполняете больше повторений. Хотя это все еще очень сложно, это также отличное вступление для тех, кого запугали занятия HIIT.

10 HIIT — Хлоя Тинг

Эта 15-минутная тренировка постоянно сжигает калории. Хлоя Тинг включает в себя прыжки, выпады, приседания и многое другое в этой интенсивной тренировке HIIT.

11 HIIT — MadFit

Самое длинное видео с HIIT-тренировкой в ​​нашем списке не включает много прыжков, но все же очень интенсивно. Каждый интервал фокусируется на разных частях тела, чтобы вы получили полноценную тренировку.Это еще один отличный вариант для начинающих.

12 Кардио — Памела Рейф

Это может длиться всего 15 минут, но будьте готовы попотеть — много. Вы будете делать приседания с прыжком, прыжки с трамплина, бёрпи и половину бёрпи с 30-секундными интервалами в течение пары повторений. Но как только вы закончите, вы почувствуете себя супер-успешным.

13 Низкое воздействие — Body Project

Если фитнес-авторитеты не для вас, то это будет.Body Project был создан для реальных людей и доказывает, что вам не нужны высокоинтенсивные тренировки, чтобы увидеть результат. В 30-минутном видео вы вспотели простыми движениями с малой отдачей, для которых не требуется никакого оборудования. Это отлично подходит для новичков или тех, кто только возвращается к тренировочной игре.

14 Низкое воздействие — Джоанна Со

Всегда полезно создавать сильные мышцы кора, независимо от ваших целей в фитнесе. Это 30-минутное видео с небольшой нагрузкой поможет вам сделать это без какого-либо оборудования.После нескольких тренировок вы определенно заметите, что с другими тренировками справиться немного легче.

15 Низкое воздействие — П. Вольве

Эта тренировка с низкой нагрузкой включает в себя малейшие движения, которые все равно будут формировать ваше тело. И не позволяйте этим крошечным движениям вводить вас в заблуждение — они могут показаться легкими, но после этого вы будете чувствовать себя больно. Считайте, что ваши ягодицы и руки активированы.

16 Низкое воздействие — Koboko Fitness

Ходьба — отличное упражнение, но когда становится холоднее, никто не хочет гулять на улице.Так что прогуляйтесь по своей квартире, какой бы маленькой она ни была, благодаря этому 20-минутному видео. Некоторые движения по бокам и спереди, смешанные с постоянным движением рук, увеличивают частоту сердечных сокращений и кровообращение для действительно отличной тренировки с низкой нагрузкой.

17 Пилатес — Blogilates

В этом видео-ролике по пилатесу объединены упражнения для пресса, ягодиц и кардио для 14-минутного сеанса сжигания калорий, который вы захотите снова и снова включать в свой режим.После этого тяжело не любить пилатес.

18 Пилатес — двигаться с Николь

Здесь вы найдете сочетание пилатеса и йоги для тренировки всего тела. Это медленно, но вы будете прорабатывать каждую мышцу и часть тела в течение 40 минут. Это даст вам ощущение силы и расслабления.

19 Пилатес — Лотти Мерфи

Чтобы получить действительно интенсивную тренировку по пилатесу, посмотрите это 30-минутное видео.Лотти Мерфи будет прорабатывать пресс, ягодицы, спину и многое другое для укрепления корпуса и подтянутого тела.

20 Пилатес — Иса Велли

Если вы хотите повысить гибкость и тонизировать нижнюю часть тела, посмотрите это видео. Иса Велли проведет вас через 30-минутное занятие пилатесом с низкой нагрузкой и умеренным темпом. Это отличная тренировка для суставов. О чем вы еще хотите попросить?

Одри Ноубл Автор красоты Одри Ноубл — писатель-фрилансер и репортер.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Танец для похудения в TikTok становится вирусным — эксперты предостерегают от этого

Танец для похудения в TikTok становится вирусным, но на самом деле он чрезвычайно опасен. Скорее всего, вы (или кто-то из ваших знакомых) наблюдали странный ход по снижению веса, прославленный пользователем Janny14906.Тренировка живота собрала миллионы лайков и последователей, потому что она обещает стать идеальной программой для пресса.

Но вот в чем проблема: эксперты предупреждают, что это упражнение не даст вам шести кубиков. Вместо этого это отрицательно повлияет на ваше психическое здоровье и . «Дженни утверждает в своих видеороликах, что это упражнение« уменьшит живот », но это миф, что вы можете добиться потери жира в определенной части тела», — рассказывает личный тренер Сохи Ли Insider . «Конкретные упражнения не сделают живот плоским.»

Этот контент импортирован из TikTok. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Выполнять одно упражнение, чтобы придать вам определенный эстетический вид, вредно, если вы не обращаете внимания на питание, сон, питьевую воду и все другие факторы заботы о своем здоровье.

Сохи продолжает: «Этот человек продвигает это упражнение как то, что делать, если вы хотите похудеть, у нее также есть другие сообщения, в которых она несколько раз говорит:« Делайте упражнения в течение часа в день и ешьте все, что хотите », что, конечно же, совершенно неверен, и именно такой совет доставляет людям массу неприятностей, когда они идут на пробежку, отъедают свои лица и в конечном итоге набирают массу.»

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если вы хотите сосредоточиться на фитнесе, важно делать это безопасным способом . По мнению Mayo Clinic, укрепление кора — отличный способ улучшить баланс и стабильность. Сосредоточьтесь на боковых планках, скручиваниях и удержаниях полого тела. Помимо целей по снижению веса, тренировки — это способ проявить заботу о себе.

Ширин Ачекен — психолог, работающий в консалтинговой компании WeCure. Она предостерегает от психологических опасностей модных диет. «Нас постоянно засыпают рекламой, продающей нереалистичные ожидания,« быстрые решения »и простые решения», — объясняет она Insider . «В то время, когда мы называем фальшивыми новостями, может показаться ошеломляющим, что определенный контент даже соответствует рекламным стандартам. Но, к сожалению, чем больше людей вовлечены, тем шире охват».

Главный вывод — воздерживайтесь от модной диеты или вирусных упражнений, обещающих быстрые результаты.Обязательно проведите исследование, прежде чем пробовать какие-либо советы TikTok по здоровью и фитнесу.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

История похудания: Эта девочка похудела на целых 35 килограммов! Знай ее распорядок тренировок

В отличие от распространенных заблуждений, быстрое увеличение веса не всегда является результатом плохого образа жизни.23-летняя студентка Сандживни Капур боролась не только с СПКЯ
(синдром поликистозных яичников), который является гормональным заболеванием, но также имел избыточный вес. Поскольку проблемы со здоровьем нарастали, Сандживни решил приложить все усилия, чтобы привести себя в форму. Вот как она похудела на целых 35 килограммов.

Имя: Сандживни Капур

Род занятий : Студент
Возраст: 23 года

Высота : 5 футов 4 дюйма

Максимальный зарегистрированный вес: 97 кг

Снижение веса: 35 кг

Продолжительность похудения: 1.5 лет

Поворотный момент: Любой, кто когда-либо был толстым, знает, как это сказывается не только на вашем физическом здоровье, но и на вашем психическом благополучии.

Я уже страдал от множества проблем со здоровьем из-за моего лишнего веса, когда мне поставили диагноз СПКЯ. Именно тогда я решил серьезно отнестись к своему здоровью и начал свой путь похудения.

Мой завтрак: Поха или упма

Мой обед: У меня небольшая порция риса или 2 чапати с миской овощей.

Мой ужин: Я стараюсь, чтобы мой ужин оставался легким. Обычно у меня есть тарелка супа, немного овощей и порция отварной курицы.

Обед перед тренировкой: Ничего

Прием пищи после тренировки: Я тренируюсь перед завтраком и делаю перерыв в час. Таким образом, мой завтрак — это также моя послетренировочная еда.

Я балуюсь: Я очень люблю гамбургеры и пиццу.

Моя тренировка: Моя тренировка состоит из правильной растяжки, кардио и силовых тренировок.

Низкокалорийные рецепты Клянусь: У меня есть порция риса с различными зелеными овощами. Я стараюсь использовать минимальное количество масла при приготовлении пищи.

Секреты фитнеса, которые я раскрыл: Я понял, что прогулки в свободное время мне очень помогли.

Как сохранить мотивацию? Поскольку я столкнулся с множеством проблем со здоровьем, сам факт того, что я могу вернуться к тому, с чего начал, поддерживает мою мотивацию. Многие люди считают свое здоровье само собой разумеющимся, но я знаю, насколько важно оставаться в форме, чтобы оставаться здоровым.

Как убедиться, что вы не теряете концентрацию? Всякий раз, когда я чувствую, что теряю фокус и выхожу из своей сети, я напоминаю себе, чего всего я достиг на данный момент.

Что самое сложное в лишнем весе? Я был очень убит горем, когда не смог надеть одежду по своему выбору. Вдобавок я боролся с несколькими проблемами со здоровьем из-за веса.

Каким вы видите себя через 10 лет? Чтобы оставаться в форме и здоровым на протяжении всей жизни.

Какие изменения в образе жизни вы внесли? Я стараюсь делать некоторые физические нагрузки вместо того, чтобы просто лежать на кровати, когда у меня есть достаточно времени. Я также стараюсь хорошо выспаться и достаточно отдыхать своему телу.

Какая для вас самая низкая точка? Хуже всего было определенно страдание от СПКЯ (синдрома поликистозных яичников), которое является гормональным заболеванием.

Уроки, извлеченные из похудания: Я понял, что нет ничего невозможного, если вы будете оставаться сосредоточенными и мотивированными.Вы должны понимать, что похудение в конечном итоге полезно не только для уверенности, но и для вашего здоровья.

Если у вас тоже есть история похудения, чтобы поделиться, отправьте ее нам по адресу [email protected]

Женщина документирует потерю веса в 30-секундном покадровом видео

Какие изменения могут иметь шесть месяцев. Люси Бергин, 20-летний личный тренер, задокументировала свою потерю веса в вирусном видео в TikTok, в котором показано, что полгода физических упражнений и правильного питания проходят за 30 секунд.

Бергин стартовал в ноябре 2020 года, ежедневно делая фото перед календарем в одном и том же бикини, и продолжался до апреля этого года. Она весила 168 фунтов в начале видеодневника и 140 фунтов в конце — разительная разница для ее кадра размером 4 фута 11 дюймов.

Это была не первая попытка Бергин похудеть: в детстве у нее был избыточный вес, а в колледже он снова начал расти.

«Я боролся с несколькими вещами, и жизнь сильно ударила по мне.Я этого не ожидал », — сказал Бергин, который живет в Тампе, Флорида, СЕГОДНЯ.

«В детстве я учился на дому, поэтому не занимался никакими видами спорта. У меня есть братья и сестры, но мы особо не занимались чем-либо активным, поэтому я превратил еду в нездоровую привычку. Когда мне было грустно, я ел ».

У Бергин был сколиоз, и ей приходилось носить бандаж по 22 часа в день в течение года, когда ей было 11 лет. Врачи предупредили ее, чтобы она не занималась тяжелыми физическими упражнениями, потому что она может нанести еще больший вред своему телу.

К 17 годам Бергин весила 215 фунтов с индексом массы тела, который определенно относил ее к категории страдающих ожирением.Когда она начала тренироваться, Бергин получила сертификат личного тренера, чтобы убедиться, что она не причинит себе вреда, сказала она. Тем не менее, похудение было проблемой.

«Я пыталась похудеть на протяжении многих лет, и мне никогда не удавалось оставаться последовательной», — отметила она.

Связанные

Когда она начала тренироваться для соревнований по бодибилдингу прошлой осенью, Бергин увидела другие дневники трансформации тела в TikTok и решила создать свой собственный. Она надеется помочь другим достичь аналогичных результатов с помощью Gritttfit, службы персональных тренировок, которую она начала вместе со своим лучшим другом.

Вот как Бергин похудела:

Начните с правильного питания

Хотя она почти каждый день проводит в тренажерном зале, поднимая тяжести и делая кардио, Бергин сосредоточилась на том, что она кладет на тарелку.

«Это действительно сводилось к моей диете, потому что вы не можете превзойти (плохую) диету в тренажерном зале», — сказала она.

Она ела около 1600 калорий в день и ела одну и ту же еду каждый день, потому что эта стратегия сработала для нее.

Примерное меню включало:

Завтрак: Овсяные хлопья с протеиновым порошком, черникой и арахисовым маслом.

Обед: Курица с овощами и рисом.

Ужин: Лосось со спаржей и рисом.

Снеки: Рисовый пирог с арахисовым маслом и протеиновым коктейлем.

Не существует единого плана, который работал бы для всех — вы должны выяснить, что работает для вашего тела, — посоветовала она. Ее лучшая подруга потеряла примерно столько же веса, соблюдая кетогенную диету, в то время как Бергин предпочла придерживаться диеты, в большей степени ориентированной на углеводы и белки. Также она старалась избегать сахара.

Не морите себя голодом

Многие женщины совершают ошибку, потребляя слишком мало калорий — 1200 в день или меньше, — что может отправить организм в режим голодания и заставить его накапливать жир, потому что оно не знает, когда это произойдет. — чтобы поесть в следующий раз, — сказал Бергин.

«На самом деле я ела намного больше» во время шестимесячного испытания, — вспоминала она.

Найдите упражнение, которое вам подходит

Для Бергина это означало посещение тренажерного зала шесть дней в неделю и тренировку около двух с половиной часов в день в течение месяцев, описанных в первой половине видеодневника.Сеансы включали полуторачасовую тренировку с отягощениями и прессом, а также час кардио.

«Я была очень жесткой», — сказала она. «В то время у меня не было работы, поэтому у меня было много свободного времени».

Бергин смотрела на тренировку в тренажерном зале так же, как она думала о чистке зубов или принятии душа: обязательная задача, которую нужно делать каждый день. Другая мотивация исходила от ее лучшей подруги, которая тренировалась с ней и держала ее в курсе в те дни, когда она не чувствовала желания тренироваться.

Помните: вы не одиноки

Просматривая социальные сети, может показаться, что каждый был активен всю свою жизнь и никогда не преодолевал лишний вес, но это неправда — Бергин надеется, что она и ее лучший друг могут служить фитнес-модели, чтобы вдохновиться ими.

«Мы решили помочь другим девушкам понять, что они не одиноки и что они никогда не окажутся в таком месте, где уже слишком поздно начинать ставить себя на первое место», — сказал Бергин, который с тех пор поправился примерно на 10 фунтов. вирусного видео.

«Я не знал, что мы сможем прикоснуться к такому количеству людей, и мне хочется плакать».

А. Павловски — СЕГОДНЯ старший редактор, специализирующийся на новостях и особенностях здравоохранения. Ранее она была писателем, продюсером и редактором CNN.

12 лучших видео с упражнениями на 2018 год

Если вы ограничены во времени или просто не совсем готовы пойти в спортзал (всегда есть понедельник, верно?), Вы все равно можете хорошо потренироваться дома. Решите, хотите ли вы попробовать barre, заняться йогой или ищете семинедельный план, чтобы не потеть, и позвольте этим замечательным учителям стать вашим виртуальным гидом.

DVD-диск с прецизионной тонировкой Tracy Anderson

$ 8 КУПИТЬ СЕЙЧАС

Тренер знаменитостей Трейси Андерсон входит в список лучших клиентов Мадонны, Шакиры, JLO и New York Housewife и основательницы Skinny Girl Бетенни Франкель. Если сами по себе эти названия не вызовут у вас интереса, безумные результаты этой программы тренировок будут — и это всего лишь базовая тренировка, дамы. Подходящий для всех уровней навыков, Precision Toning заставляет вас прорабатывать каждую вообразимую часть тела, чтобы укрепить как маленькие, так и большие мышцы.

Подробнее: Лучшие идеи подарков для фитнеса для достижения здоровых новогодних целей

Программа DVD Focus T25 Shaun T Workout на DVD

$ 73 КУПИТЬ СЕЙЧАС

Вы всегда будете видеть результаты последовательности Shaun T, но если у вас нет свободных 45 минут в рабочий день, эта 25-минутная тренировка — отличная альтернатива для времени чувствительность. Справедливое предупреждение: меньше времени не означает меньше работы; потеешь, а тебе понравится! При покупке вы получите девять DVD-дисков, краткое руководство, план питания, календари тренировок, полосу сопротивления B-line и 5-дневное краткое руководство, настроив вас на успех в стиле Shaun-T.

Коллекционное издание Pure Barre 8

$ 159 КУПИТЬ

Мы не все можем быть прима-балеринами, но если вы сможете пройти через танцевальные тренировки Кэрри Резабек Дорр, ваше тело легко сойдет за одного. Эта техника основана на изометрических движениях, которые формируют тело за счет сжигания жира и формирования мышц, так что вы не только станете физически худым, но и станете сильнее.Этот DVD-набор из восьми предметов освещает самые популярные тренировки Pure Barre и оснащен трехфунтовым песочным мячом, фитнес-кольцом, двойной трубкой и мячом Pure Barre Ball, так что вы можете превратить свой дом в балетную студию!

Безумный трюк

145 долларов КУПИТЬ СЕЙЧАС

За 145 долларов вы получите 10 DVD-дисков, руководство по питанию и календарь для отслеживания прогресса. Кроме того, вы получите удовольствие от тренировки с Шоном Ти, который будет поддерживать вашу мотивацию.Ожидайте высокоинтенсивных интервальных тренировок и много прыжков!

More : Экономящие место регулируемые гантели для похудания

Тренировка на DVD с базовым комплектом PiYo от Chalene Johnson

$ 73 КУПИТЬ

Признанная одной из 50 лучших женщин-предпринимателей по версии Huffington Post в 2017 году, Шалин — суровая мать, которая поддерживает движение дома и в тренажерном зале! Джонсон, наиболее известная своей серией видеороликов TurboFire, идет в ногу со временем (потому что сейчас очень модно быть йогом!), Она выпустила свою программу PiYo еще в 2014 году, и она продолжает оставаться бестселлером.Каждая тренировка, включающая упражнения пилатеса и йоги, формирует мышцы и укрепляет ядро ​​с помощью сжигающих жир и малоинтенсивных последовательностей.

Йога BodyWisdom для начинающих

$ 11 КУПИТЬ СЕЙЧАС

Практика ведет к совершенству. Эта фраза следует за нами во всем, что мы делаем. Необязательно быть инструктором по йоге, чтобы считать себя йогом. Все, что нужно, — это поза первого ребенка, и вы на полпути.Этот вводный курс для начинающих йогов предлагает пользователям восемь процедур продолжительностью от 10 до 60 минут, чтобы вы могли двигаться в своем собственном темпе. На фоне залива Хаф-Мун, Антигуа эстетически успокаивает и побуждает расслабиться.

Подробнее: 12 пар штанов для йоги, в которых вы захотите жить

Body by Simone: авторские классы

$ 30 КУПИТЬ

Танцуя всю свою жизнь, Симона Де Ла Рю отказалась от выступлений на цыпочках, но продолжает включать аспекты прошлых занятий в свои личные тренировки.Сигнатурные классы не только научат вас тренировать свое тело; они научат вас ценить свое тело и становиться лучше. Body by Simone — это не план тренировок, это изменение образа жизни, и эти домашние тренировки (полное тело и танцевальное кардио) можно легко включить в свой график. Цель состоит в том, чтобы заставить вас двигаться.

Край попки Ingrid Romero, экстрим 2

$ 98 КУПИТЬ СЕЙЧАС

Кто сказал, что вы не можете собрать добычу? Этот семинедельный план тренировок включает в себя расписание тренировок, три DVD-диска, нацеленных на ягодицы и ноги, две полосы сопротивления и семинедельный план питания, который, как мы обещаем, не будет для вас слишком полезен, детка.Удачного приседания!

BarreAmped — гладкая и тонированная дородовая тренировка

$ 17 КУПИТЬ СЕЙЧАС

Barre — идеальный вариант с малой отдачей для тех, кто ожидает. В этом видео вы будете делать микродвижения, чтобы подтянуться до рождения ребенка. Кто знает? Это может вдохновить вас стать барре-балериной через девять месяцев, чтобы вернуться к худощавому и злому телу мамочки.

Leslie Sansone: просто пройдите 5 миль с ускорением

$ 8 КУПИТЬ СЕЙЧАС

Вам не нужно быть бегуном, чтобы похудеть (подскажите небесный хор).Вы можете сбросить несколько фунтов, просто прогуливаясь вместе с DVD Лесли Сансон, сделанным для дома. Узнайте, как усилить сжигание с каждым шагом, и у вас даже будет возможность настроить продолжительность тренировки.

Джиллиан Майклз 30-дневный шред

$ 8 КУПИТЬ СЕЙЧАС

Если вы ищете задницу, не смотрите дальше. Biggest Loser Тренер Джиллиан Майклс проведет вас через свою интервальную программу, тренируя пресс, проверяя вашу силу и проверяя вашу психологическую стойкость.Программа состоит из трех 20-минутных тренировок, и, поверьте нам, этого более чем достаточно, чтобы разбиться на кусочки в стиле Джиллиан.

База P90X

$ 140 КУПИТЬ

Известный фитнес-тренер Тони Хортон поможет вам прийти в форму с помощью этой программы. У вас будет ежедневный график тренировок, который будет включать грудь и спину, плиометрию, плечи и руки и многое другое. Кроме того, вы получите план питания, календарь и круглосуточную поддержку по телефону от экспертов P90X.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

20 фитнес-хаков для ленивых девушек, которые изменят вашу жизнь

Пора тренироваться. Ты?

• Подумайте о миллионе лучших способов выбраться из этого?
• Не чувствуете мотивации?
• Нажать кнопку повтора полдюжины раз?
• Надуть?

Если вы обнаружите, что делаете что-либо из вышеперечисленного, я вас поддержу.Для бывшей толстой девушки одним из самых сложных моментов в достижении хорошей формы было найти мотивацию для занятий спортом. (Из-за травм спины и колен иногда болят упражнения. Мне очень легко позволить своей внутренней толстой девушке соблазнять меня оправданиями, чтобы пропустить упражнения.) Однако моя внутренняя здоровая девушка (диетолог и тренер) знает лучше.

Вот почему я создал эту тренировку для ленивых девочек, которую вы можете выполнять в такие дни, когда вам просто-не-хочешь-но-ты-знаешь-нужно. (они бывают!) Все, что вам нужно, это набор гантелей и примерно 20 минут.Вам даже не нужно сидеть или стоять. Технически, вы можете выполнять эту тренировку для ленивых девушек прямо с постели (над одеялом), если вы действительно хотите раскачать «ленивую» атмосферу этого упражнения. Серьезно, это идеальная тренировка без оправданий даже для самых ленивых девушек. <3 ОТВЕТОВ! Смотрите и делитесь тренировкой в ​​эпизоде ​​видеонаблюдения.

Кажется, сейчас не можете ходить в спортзал? Прекратите находить оправдания и позвольте этим 20 советам, одобренным ленивыми девушками, держать вас в курсе на протяжении всего сезона.

1. Будьте короче

Всегда выбирайте короткую и интенсивную тренировку вместо более длительной, когда вы не заставляете себя напрягаться. HIIT это, а затем бросить.

2. Убери это с дороги

Начните свой день с тренировки, чтобы не пропустить ее позже. Этот отлично подходит для всех откладывающих на потом ленивых дам.

3. Два зайца, один камень

Кардио и силовые тренировки не обязательно должны проводиться отдельно.Объедините их в одну тренировку, как в этой 30-минутной распечатке, и получите потрясающую тренировку.

4. Ударься об пол

Да, вы можете лежать на полу и при этом отлично тренироваться. Эти одобренные ленивой девушкой шаги — тому подтверждение.

5. Двойное ТВ-время

Ваши рекламные паузы — это мини-тренировки, которые складываются после часа или двух ваших любимых шоу. Попробуйте эту трехминутную тренировку в следующий раз, когда захотите перекусить на трубе.

6.Социализировать

Собери друзей для следующего урока. Назначение фитнес-свидания повысит вероятность того, что вы будете придерживаться плана игры. Никто не любит платить за кого-то, кого любит.

7. Ранняя упаковка

Подготовьте свое снаряжение к работе накануне тренировки. Таким образом, вам не придется спешить прямо перед тренировкой. . . или вообще пропустите его.

8. Смените маршрут до работы

Прокатитесь на велосипеде или прогуляйтесь часть или всю дорогу.Активный образ жизни поможет вам сжечь калории и как можно дольше удерживать вас от общественного транспорта.

9. Обыденная многозадачность

Вы всегда можете украдкой заняться спортом. Выполняйте подъемы на носки, когда стоите в длинной очереди или ждете автобуса, и проделайте эту двухминутную тренировку, которую вы можете выполнять, чистя зубы.

10. Приятного перекуса

Правильный перекус перед тренировкой поможет вам улучшить результаты на следующей тренировке.Попробуйте один из них и наслаждайтесь.

11. Двигайтесь медленно

Необязательно выглядеть как кролик-Энерджайзер на каждой тренировке. Увеличьте сопротивление, замедлите ход, и вы почувствуете сильный ожог.

12. Выпить

Больше воды помогает вашему телу сжигать больше жира, а правильное увлажнение улучшает вашу тренировочную производительность. Пейте H ₂ O весь день.

13. Сделайте это рутиной

Когда тренировка кажется второй натурой, у вас не будет соблазна пропустить ее.Держите свой распорядок последовательным каждую неделю и начните ощущать результаты.

14. Поднимите немного

Если вы полностью занимаетесь кардио и не занимаетесь силовыми тренировками, вы не заметите изменений, которые вам нужны. Эти упражнения с гантелями для новичков — отличное место для начала.

15. Перейти 10

Даже если вы не собираетесь заниматься полноценной тренировкой, потратьте 10 минут и потренируйтесь с одним из этих видео. Короткие тренировки по-прежнему в счет!

16.Оставайтесь с кофеином

Слишком устали, чтобы ходить в спортзал? Сделайте несколько глотков кофе или зеленого чая. Вы вернете свою энергию в норму, а кофеин повышает эффективность тренировок.

17. Круизируйте ленту

Начните следить за звездами фитнеса, такими как Кайла Итсинес и Ханна Бронфман, которые наполнят вашу ленту в Instagram множеством мотивов. Трудно не хотеть тренироваться, глядя на этих дам!

18. Нанять стороннюю помощь

Запишитесь на индивидуальные занятия с классным инструктором или наймите личного тренера для нескольких занятий в тренажерном зале.Они будут держать вас в курсе и оживить ваш распорядок дня.

19. Вознаградите себя

Всякая работа без вознаграждения не устраивает ленивую девушку. Будь то кусок шоколада, новое снаряжение или час полного расслабления, дайте себе золотую звезду после того, как вы вложили в работу.

20. Оставаться в постели

Вам нужны эти семь-девять часов каждую ночь, чтобы держать вас в тонусе в течение дня и во время тренировки — еще один хороший повод задержаться немного подольше.

Работает ли танец вирусного похудания? Janny14906 утверждает, что это идеальная программа для пресса!

Эксперты утверждают, что новый танец для похудения на TikTok может быть опасным. Узнайте, помогает ли вирусный танец похудания пользователя Janny14906 похудеть.

В последнее время в Интернете стало вирусным танцевальное видео. Видео, которое в TikTok называют «танцем для похудения», представляет собой танцевальную программу, созданную пользователем Janny14906.

Всего за несколько дней видео собрало тысячи просмотров и лайков.Пользователь утверждает, что это идеальная процедура для пресса и помогает избавиться от жира на животе. Однако недавние сообщения утверждают обратное.

• ТРЕНДОВАНИЕ: TikToker госпитализирован после того, как съел 8 мерных ложек предтренировочного порошка

Работает ли танец вирусного похудания на TikTok?

В вирусном видео Дженни утверждает, что упражнение «уменьшит живот». Однако в недавнем отчете утверждалось, что танец для похудения в TikTok — не более чем миф.

В своем недавнем интервью личному тренеру Insider Сохи Ли заявила, что не существует конкретных упражнений, которые делают живот плоским.

Специалисты предупреждают, что танец для похудения неэффективен

Персональный тренер далее объяснил, что упражнения и движения, в целом, всегда полезны, но выполнение одного вида упражнений для достижения определенной эстетики вредно в долгосрочной перспективе.

Глаза Змеи | Финальный трейлер (фильм 2021 года) | Генри Голдинг, Г.И. Джо

Эксперт также заявил, что нет быстрого решения, когда дело доходит до потери жира или наращивания пресса, если человек пренебрегает питанием, питьевой водой или полноценным ночным сном.

Кроме того, Сирин Ацекен, психолог из WeCure Healthcare Consultancy, обнаружил, что онлайн-фитнес-тренды, такие как танец для похудения в TikTok, могут быть опасными.

Психолог заявил, что эти тенденции часто устанавливают нереалистичные стандарты физической формы и красоты.