Велотренажер интервальная тренировка: Тренировки на велотренажере: основные особенности

Содержание

Тренировки на велотренажере: основные особенности

Тренировка сердца и легких, развитие выносливости, избавление от лишнего веса и формирование красивой фигуры — за все эти преимущества мужчины и женщины по всему миру полюбили велотренажеры. Кроме того, заниматься с помощью этого спортивного снаряда можно не только под руководством тренера, но и самостоятельно. Однако чтобы такая физическая нагрузка приносила пользу, а не вред, необходимо, чтобы инструмент использовался правильно. Как именно — расскажем в этом материале.

Противопоказания к занятиям на велотренажере

К сожалению, такие тренировки полезны не всем. Выбрать другой тип физической нагрузки совместно с семейным врачом необходимо тем, кто страдает от таких болезней:

заболевания сердечно-сосудистой системы:
? астма;
? сахарный диабет в фазе обострения;
? онкология.

Перенести тренировку стоит при простуде, инфекции, болях в области позвоночника или суставов. При невылеченных растяжениях, ушибах и других травмах нужно использовать компрессионные бинты или другие средства защиты (если врач разрешил физическую нагрузку).

Программы занятий

Равномерная тренировка

Такой тип физической нагрузки хорош тем, кто хотел бы просто сделать свою жизнь активнее и немного потренироваться.

Никаких особенностей у такого тренинга нет: темп работы все время одинаковый. Длительность занятия — 25-40 минут по 3-4 раза в неделю.

Интервальная тренировка

Оптимальный выбор для тех, кто хочет похудеть и скорректировать фигуру. Суть тренинга — чередование вращения педалей в спокойном темпе с интенсивным. Общая длительность — 40-45 минут трижды в неделю. С улучшением физической подготовки можно увеличивать и время занятия.

Приблизительный порядок интервальной тренировки:

1. Разминка — вращение педалей в спокойном темпе плюс разогрев рук. 5-10 минут.
2. Средний темп вращения (быстрее, чем на разминке) попутно с контролем дыхания. 30-40 секунд.
3. Максимально интенсивное «движение». 30-40 секунд.
4. Чередование 2-го и 3-го этапов несколько раз.
5. Заминка. Спокойный темп. 15 минут.

Мониторинг пульса

Частота сердечных сокращений — это важный показатель эффективности тренировки. Во время разных этапов занятия необходимо следить за пульсом: тогда достичь поставленных целей и при этом укрепить свое здоровье будет проще. На большинстве моделей велотренажеров есть такая функция. В противном случае можно пользоваться фитнес-браслетом. Итак, основные диапазоны:

? 100-120 уд/мин: минимальная физическая активность. Добиваться такого пульса необходимо во время разминки или заминки.
? 120-150 уд/мин: оптимальный ритм для жиросжигания. Жир расщепляется, но мышцы остаются на месте.
? 150-180 уд/мин: уровень, подходящий для мышечного роста. В этом диапазоне необходимо заниматься во время определенных этапов интервальных тренировок.
? Выше 180 уд/мин: снизьте интенсивность Слишком высокий пульс, отдышитесь!

Важно: приведенные цифры — средние. Они не касаются людей, страдающих от гипертонии или гипотонии.

Общие правила занятий

Положение тела и частые ошибки

? Держать спину ровно и в расслабленном положении. Поясницу не прогибать! А вот слегка согнуть плечи можно.

? Ни в коем случае не переносить вес на руки: «ехать» будет легче, но ведь тренировка проходит не для галочки, ведь так?
? Стопы параллельно полу, колени вперед.
? Подбородок прямо, смотреть перед собой.

Выбор времени тренировки

Можно сколько угодно слушать споры тренеров, а можно просто следовать за своими личными биоритмами. Все просто: «жаворонкам» желательно заниматься по утрам, «совам» — во второй половине дня. Единственное ограничение — первые два часа после сна или за два часа до ночного отдыха стоит выбрать другие дела. После еды нужно подождать полтора-два часа. По окончании занятия не стоит принимать пищу еще около часа.

Выбор экипировки

Когда тренируешься дома, велик соблазн остаться в халате и тапочках. Не надо так! На ноги необходимо обуть кроссовки/кеды с жесткой подошвой (босиком/просто в носках также оставаться нельзя). На тело — шорты/штаны и майка/футболка. Слишком тепло одеваться не стоит.

Советы бонусом

Старайтесь не перегружать тело. В противном случае велик риск, что через 2-3 недели энтузиазм угаснет и велотренажер из спортивного снаряда превратится в вешалку.

Если заниматься слишком скучно — включите музыку или интересный ролик на Youtube. Так тренировка пройдет быстрее и вдобавок с двойной пользой 🙂

Во время менструации заниматься можно и нужно. Стоит разве что немного уменьшить интенсивность занятия. Но если критические дни сопровождаются обильной кровопотерей, головокружением и общей слабостью, то велотренировки лучше отложить до улучшения самочувствия.

Интервальная тренировка на велотренажере ⋆ Тайшет24

Поставить себе цель снизить общий вес, но при этом убрать жир без сокращения мышц, достичь хорошей формы, и хорошо бы получить быстрый результат, лучшим решением будут интервальные тренировки. Их можно выполнять по-разному например: упражнения, бег, плавание или езда на велосипеде. Один из наименее напряженных для суставов это езда на велосипеде.

Интервальные тренировки на велотренажере — лучший союзник похудения и сохранения стройной фигуры.

Самые интересные видео последних лет о Тайшете — на нашем канале в RUTUBE!

Это высокоинтенсивная интервальная тренировка, кардио-тренировка, а также работа средней интенсивности с различными интервалами, интенсивный или высокоинтенсивный интервал, оба типа включают в себя фазу отдыха.

Рекомендуются интервальные тренировки для бегунов на короткие дистанции, эстафетных игроков или людям с высоким уровнем активности. Новичкам, людям заботящимся об аэробной выносливости, велосипедистам и бегунам на длинные дистанции больше рекомендуется первый тип экстенсивного интервала, который основывается на большом количестве серий средней интенсивности и коротких фаз отдыха.

1. В чем отличия интервальных тренировок от других

Интервал — хороший инструмент для снятия так называемого лактатного порога, он как будто сдвигает время утомления, создавая прогресс. Это связано с тем, что при сжигании глюкозы происходит так называемый гликолиз, когда организм вырабатывает энергию для работы, в связи с чем вырабатывается молочная кислота, определенное количество которой невозможно «переработать», и тогда люди чувствуют усталость, и с интервальными тренировками у нас есть шанс адаптироваться к высокому порогу через различные частоты и получить энергию через фазу покоя, чтобы повторить процесс за короткое время и попытаться вырабатывать молочную кислоту дольше, интенсифицировать процессы гликолиза.

Еще один важный аспект биохимии организма — это так называемый «Кислородный долг», то есть потребность в кислороде во время тренировки больше, чем организм человека может обеспечить. Для того чтобы сбалансировать гомеостаз, организм должен восстанавливать около 10 литров так называемого «Запаса кислорода», после каждой активной тренировки. Это приводит к увеличению метаболизма в несколько раз, даже в течение 24 часов после тренировки, особенно когда повышенная температура тела увеличивает термогенез в результате ритма, и тело также тратит энергию для его охлаждения.

Расширенные аэробные возможности, повышенная выносливость мышц, ускоренная работа каждой системы организма, которая способствует укреплению сердца, сжигание большого количества калорий и экономия времени — это самые сильные стороны интервальных тренировок. Частое изменение темпа тренировок, контроль времени и продолжительности фаз помогают избежать скуки, а быстрые результаты приносят удовольствие.

2. Противопоказания

Неадекватные параметры и тип интервала для текущих возможностей людей могут противодействовать преимуществам тренировок, то есть приближать людей к проблемам с сердцем, нервной системой и даже гормональным нарушениям, поэтому так важно знать свой максимум, умеренный темп и порог пульса в анаэробной зоне, подбор этих параметров для соответствующих временных рамок серии и фаз отдыха.

Людям, которые никогда не тренируются, следует научиться дышать, научиться активировать диафрагму, постепенно увеличивая дистанцию ходьбы, а затем повышать частоту сердечных сокращений до среднего уровня.

Запрещены интервальные тренировки людям с артериальной гипертонией, проблемами с сердцем, сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением и избыточным весом, у которых адаптация организма нарушена во многих аспектах.

3. Как выбрать подходящую серию и время?

Во-первых, следует определить цель, которая человеку будет небезразлична. Новичкам, которые хотят просто привести себя в форму, экстенсивного типа будет достаточно, чтобы вызвать утомление, что является стимулом для увеличения желаемого параметра, поэтому им не стоит превышать умеренный темп во время фазы работы. Следует начать с более короткого темпа примерно 10 минут, затем разогрев в течение 5 минут, а ближе к концу тренировки 10 минут растяжки.

Со временем основная фаза должна длиться до 30 минут, как при экстенсивной, так и при интенсивной интервальной тренировке. Основную часть тренировки, можно разделить на два этапа, каждый из которых может содержать 5 серий чередующихся рабочих фаз, с фазой отдыха.

4. Как определить максимальную, анаэробную частоту пульса и составить интервальную тренировку с частотой пульса?

Для того чтобы определить частоту сердечных сокращений (ЧСС) нужно из 220 вычесть свой возраст.

Получится умеренная частота сердечных сокращений, умножаем максимальную ЧСС на 0,7, так как это 70% от человеческого максимума. Последний показатель ЧСС в анаэробной зоне, это анаэробная частота сердечных сокращений, при которой человек испытывает кислородный долг наиболее интенсивно и рассчитывать его следует умножая ЧСС max на 0,9.

Часто на велотренажерах в дополнение к ЧСС отображается число оборотов в минуту. В фазе разогрева количество оборотов не должно превышать 90 об / мин, это не обязательно должен быть постоянный темп, можно ускоряться постепенно. Основная часть — это фаза работы и фаза отдыха. В случае большого перерыва рабочая фаза должна быть как можно более умеренной, а в фазе отдыха человек может замедлиться вдвое. С другой стороны, во время интенсивного интервала люди работают с анаэробным пульсом, снижая частоту сердечных сокращений до неполного отдыха на 30-40% меньше. Для блоков RPM фаза покоя составляет 30-40 оборотов в минуту, а рабочая фаза от 80 до 100 оборотов в минуту.

5. Почему велотренажер лучше естественных условий? В чем преимущества велотренажера перед интервальными упражнениями?

Преимущества покупки велотренажера в основном заключается, в удобстве и простоте контроля темпа своего пульса, нежели чем в естественных условиях на обычном велосипеде, ведь приходиться учитывать направление дороги, других участников дорожного движения, светофоры, погоду и рельеф дороги, которые часто не позволяют выполнить план по темпу и времени тренировки.

Преимущество интервальных тренировок на велотренажере перед общими развивающими упражнениями, будет заключаться в безопасности и уверенности в том, что тренировка не усугубит общее состояние человека. Однако сознательные люди, знающие правильные схемы упражнений, порой не могут достичь частоты сердечных сокращений, которые легко создать с помощью велотренажера, так как им легко пользоваться.

6. Какое питание поможет в интервальных тренировках?

Аминокислота Бета-Аланин, способствует повышению физической работоспособности и снимает усталость. Во время интервальных тренировок, человек при высоком термогенезе теряет значительное количество запасов электролитов и витаминов, вследствие сильного потоотделения, их нужно пополнять например, энергетическим гелями.

Для защиты мышц перед тренировкой используйте разветвленные аминокислоты или смеси белков с аминокислотами, а также имейте с собой углеводы, мальтодекстрин или декстроза, различные спортивные смеси, они увеличивают уровень энергии до или после тренировки.

7. Как можно прогрессировать в интервальных тренировках?

Тенденция прогресса в интервальных тренировках заключается в сокращении продолжительности перерывов на отдых, так называемый отдых, увеличивает количество фаз более интенсивной работы, а увеличивая интенсивность рабочей фазы, увеличивается продолжительность фазы с более высокой частотой сердечных сокращений или же следует постепенно увеличивать количество тренировок в месяц.

Чтобы избежать нагрузки на нервную систему, изменения в тренировки стоит вносить постепенно, индивидуально и в течение нескольких недель адаптации.

Рекомендуется не бросать все начатое и не вносить даже двух изменений или вводить новые фазы на каждой тренировке. Так человек будет больше ненавидеть интервальные тренировки на горизонтальном велотренажере, и соответственно не увидит ожидаемый результат.

8. Как выполнять интервальные тренировки вместе с силовыми в одном блоке?

Интервальные и силовые тренировки полезны по отдельности, а именно тогда, когда человек занимается ими в разные дни. Это позволяет полностью выполнять предположения интервала и упорства во времени, а также не перегружает нервную систему человека. По началу не стоит превышать 2 раз в неделю. Постепенно наблюдая за своей успеваемостью, можно будет добавлять до 3 единиц в неделю.

Если человек уже занимается двумя видами тренировки сразу в один день, то интервальную тренировку следует уменьшить до 10-15 минут после силовой тренировки.

Если вы хотите сообщить новость, напишите в наш Telegram-бот
Подписывайтесь на наши новости в Telegram и Viber

5 ВИИТ-велотренировок, которые можно выполнять дома

Содержание

Что такое ВИИТ-велотренировка?
Каковы преимущества велотренировок HIIT?
Эффективны ли тренировки HIIT на велосипеде?
Как часто я должен заниматься HIIT на велосипеде?
HIIT-тренировки, которые можно выполнять на велотренажере
HIIT-велотренировка #1
HIIT-велотренировка #2
HIIT-велотренировка #3
HIIT-велотренировка #4
Велотренировка HIIT #5
Ключевые выводы:

HIIT, или высокоинтенсивная интервальная тренировка, — это популярный тип упражнений, который поможет вам сжечь тонны калорий за короткий промежуток времени. HIIT не ограничивается только тренажерным залом или классом в помещении, но является основным среди тренировок в помещении. Вы даже можете выполнять HIIT-тренировки на велотренажере!

Что такое велотренировка HIIT?

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) состоит из повторяющихся наборов коротких интервальных тренировок с максимальным усилием. Эти интервалы разбиты на периоды восстановления.

Когда дело доходит до велотренировок HIIT, нет специального способа сделать это. Вместо этого все, что вам нужно сделать, это крутить велосипед с большой интенсивностью, включая и выключая, чтобы завершить раунд HIIT на своем велотренажере. Она может быть структурированной или неструктурированной, как вам нравится, и это отличная новость, если вы ищете гибкую и эффективную тренировку, которую вы можете выполнять в помещении.

Каковы преимущества велотренировок HIIT?

Велотренировки HIIT очень популярны среди спортсменов по многим причинам. Вот лишь некоторые из преимуществ HIIT:

Вы можете сжечь много калорий за короткое время. Вы можете завершить каждую велотренировку HIIT менее чем за час и сжечь такое же количество калорий (или даже больше), как и при более длительной тренировке.1
Он повышает скорость обмена веществ в течение нескольких часов после тренировки. Несколько исследований показали, что велотренировки HIIT повышают ваш метаболизм в течение нескольких часов после того, как вы закончили тренировку, увеличивая общее ежедневное сжигание калорий. ²
Вы можете сбросить жир и нарастить мышечную массу. Несмотря на меньшие временные затраты, исследования показывают, что высокоинтенсивные велосипедные тренировки могут помочь вам сбросить жир и уменьшить окружность талии, особенно если вы страдаете ожирением. ³ HIIT также может помочь некоторым людям нарастить мышечную массу. ⁴
Это поможет вам улучшить показатель VO2 max. Велотренировки HIIT также могут помочь вам улучшить способность ваших мышц использовать кислород, что приводит к увеличению энергии и повышению производительности во время упражнений. ⁵
Улучшает здоровье сердца. Людям с избыточным весом велосипедные тренировки HIIT могут помочь снизить частоту сердечных сокращений и артериальное давление. ⁶

Несмотря на то, что высокоинтенсивные велосипедные тренировки являются отличной тренировкой для общего состояния здоровья, они не должны заменять собой все другие виды упражнений в вашем распорядке дня. Например, если вы выполняете только ВИТ-тренировки на велосипеде, у вас будут проблемы с выносливостью (поскольку ВИТ-тренировки сосредоточены на коротких, интенсивных циклах езды на велосипеде). Вместо этого лучше сбалансировать велотренировки HIIT с другими типами велотренировок для более сбалансированной тренировочной программы.

Эффективны ли тренировки HIIT на велосипеде?

Выполнение высокоинтенсивной тренировки на велосипеде так же эффективно, как и любой другой высокоинтенсивной тренировки. На самом деле, исследования показывают, что люди могут сжечь столько же калорий за 20-минутную велотренировку HIIT, сколько и за более продолжительные непрерывные упражнения. ⁷

Итак, если у вас мало времени или вы хотите получить максимальную отдачу от быстрой тренировки на велосипеде, HIIT — это то, что вам нужно. Просто убедитесь, что вы не переусердствуете, так как HIIT очень требователен физически.

Как часто мне следует заниматься HIIT на велосипеде?

Лучше всего выполнять высокоинтенсивные велосипедные тренировки два-три раза в неделю. Что-то большее, чем это, не под силу большинству спортсменов.

Велотренировки HIIT физически интенсивны, поэтому, если вы делаете их правильно, вы не должны физически выполнять их каждый день. Если вы делаете их ежедневно, вы, скорее всего, перетренируетесь, что может нанести вред вашему здоровью.

Предоставление вашему телу адекватного отдыха между тренировками HIIT снизит чрезмерную усталость, травмы от чрезмерной нагрузки и выгорание.

ВИИТ-тренировки, которые можно выполнять на велотренажере

ВИИТ-тренировки на велосипеде — увлекательные, эффективные и веселые! Если вы хотите включить их в свою еженедельную езду на велосипеде, вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять на своем велотренажере.

Велотренировка HIIT #1

Разогрейте легким вращением педалей со средним сопротивлением в течение примерно 4 минут.
Педаль с высоким сопротивлением на 15 секунд при полном усилии.
Педаль с низким сопротивлением на 1 минуту и 15 секунд.
Повтор t 4 цикла велотренировок с полным усилием/высоким сопротивлением в течение 15 секунд, после чего следует период «отдыха» велотренажера с низким сопротивлением в течение 1 минуты 15 секунд.
После того, как вы проехали на велосипеде в общей сложности 10 минут, крутите педали с высоким сопротивлением на полной скорости в течение 20 секунд .
Затем педаль с низким сопротивлением в течение 1 минуты 40 секунд.
Завершите 6 раундов этой выкройки .
Медленнее и педаль на медленном сопротивлении около 5 минут.

Велотренировка HIIT #2

Эта тренировка состоит из трех подходов, направленных на развитие скорости, сопротивления и мощности. Прежде чем начать, разогрейтесь, слегка вращая педали со средним сопротивлением в течение примерно 4 минут.

Набор 1:

Педаль крутите так быстро, как только можете, при легком сопротивлении в течение 30 секунд.
Педаль легко на 30 секунд.
Повторить 3 раза.

Комплект 2:

Педаль с высоким сопротивлением при скорости от 60 до 70 оборотов в минуту (об/мин) в течение 30 секунд.
Педаль легко на 30 секунд.
Повторить 3 раза.

Комплект 3:

Педаль со средне-высоким сопротивлением при частоте вращения от 90 до 100 об/мин в течение 30 секунд.
Педаль легко на 30 секунд.
Повторить 3 раза.

ВИИТ-велотренировка #3

Разминка в течение 3–4 минут.
Нажимайте на педали изо всех сил на 20 секунд.
Завершить 10 секунд из легкого педалирования .
Повторить этот цикл 8 раз.
Педаль легкая на 5 минут.
Повторите всю последовательность еще раз.

ВИИТ-велотренировка #4

Начните с вращения педалей в умеренном темпе в течение двух минут для разогрева.
Затем увеличьте интенсивность и крутите педали так быстро, как только можете в течение одной минуты .
Восстанавливайтесь в течение двух минут, крутя педали в умеренном темпе .
Повторите цикл еще шесть раз.
Завершите двухминутную заминку в умеренном темпе.

Велотренировка HIIT #5

Тренировка состоит из 10 циклов по 30 секунд полной нагрузки, за которыми следуют 60 секунд отдыха.

Разминка в течение 5 минут с легким циклированием.
Затем крутите педали так быстро, как только можете, в течение 30 секунд, а затем спокойно следующие 60 секунд.
Повторите это 10 раз .
Охладитесь легкими циклами в течение 5 минут.

Чтобы сделать высокоинтенсивные велосипедные тренировки более увлекательными, вы также можете исследовать маршруты Vingo по всему миру, чередуя последовательности быстрого вращения педалей и отдыха. Когда вы едете, вам есть на что посмотреть и испытать, эти тренировки HIIT пролетят незаметно, и вы закончите, прежде чем осознаете это.

Ключевые выводы:

HIIT-велосипед — это веселый и эффективный способ тренировки на велотренажере, особенно если у вас мало времени или вы хотите добиться максимальных результатов, затрачивая меньше времени на тренировки. ВИИТ также легко выполнять на велотренажере с повторяющимися последовательностями чередования быстрых и медленных педалей при различных уровнях сопротивления.

Устали от гиперконкурентных фитнес-приложений?

Наслаждайтесь свободным сообществом Vingo!
Исследуйте новых мира на разных ландшафтах
Персонализируйте свой аватар с помощью крутой одежды и снаряжения
Испытайте Vingo в любом месте на любом велотренажере или беговой дорожке

Попробуйте Vingo бесплатно!

Источники:

Фальконе, П. Х., Тай, С. Ю., Карсон, Л. Р., Джой, Дж. М., Мосман, М. М., Макканн, Т. Р., Крона, К. П., Ким, М. П., и Мун, Дж. Р. (2015). Расход калорий при аэробных тренировках, тренировках с отягощениями или комбинированных высокоинтенсивных интервальных тренировках с использованием системы гидравлического сопротивления у здоровых мужчин. Журнал исследований силы и физической подготовки, 29(3), 779–785. ( 2015). Острое влияние режима упражнений и манипуляций с питанием на расход энергии в состоянии покоя после тренировки и коэффициент дыхательного обмена у женщин: рандомизированное исследование. Спортивная медицина – открытая, 1(1). https://doi.org/10.1186/s40798-015-0010-3
Атакан М.М., Ли Ю., Кошар К.Н., Турнагёль Х.Х. и Ян Х. (2021). Доказательное влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок на физическую работоспособность и здоровье: обзор с исторической точки зрения. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, 18(13), 7201. https://doi.org/10.3390/ijerph28137201
Мартинс К., Казакова И., Людвиксен М., Мехус И., Вислофф У., Кульсенг Б., Морган Л. и Кинг Н. (2016). Высокоинтенсивные интервальные тренировки и изокалорийные непрерывные тренировки умеренной интенсивности приводят к аналогичным улучшениям в составе тела и физической форме у людей с ожирением. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках, 26(3), 197–204. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2015-0078
Конг, З., Фань, X., Сун, С., Сонг, Л., Ши, К., и Ни, Дж. (2016) . Сравнение высокоинтенсивных интервальных тренировок и непрерывных тренировок от умеренных до интенсивных для кардиометаболического здоровья и получения удовольствия от упражнений у молодых женщин с ожирением: рандомизированное контролируемое исследование. ПЛОС ОДИН, 11(7), e0158589. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0158589
Скутник, Б. К., Смит, Дж. Р., Джонсон, А. М., Курти, С. П., и Хармс, К. А. (2016). Влияние интервальных тренировок с малым объемом на артериальное давление в покое у пациентов с предгипертонической болезнью: предварительное исследование. Врач и спортивная медицина, 44 (2), 177–183. https://doi.org/10.1080/00913847.2016.1159501
Бутчер, С. Х. (2011). Высокоинтенсивные прерывистые упражнения и потеря жира. Журнал ожирения, 2011 г., стр. 1–10. https://doi.org/10.1155/2011/868305

3 ВИТ-тренировки на велосипеде для улучшения физической формы менее чем за 30 минут.

Кроме того, эти короткие и быстрые тренировки на велосипеде переключают усилия, поэтому ваша езда на велосипеде — независимо от того, делаете ли вы это в помещении или на улице — никогда не будет монотонной и скучной.

Но что такое ВИТ-тренировки на велосипеде?

Когда следует проводить сеансы такого типа?

И что нужно делать на велотренировках HIIT?

Мы ответим на эти вопросы в этом посте, так что приступим.

Добро пожаловать на сайт Sheebes , который поможет вам стать лучшим тренером для себя.

Независимо от того, являетесь ли вы бегуном, который ищет советы по бегу, или велосипедистом, который ищет советы по езде на велосипеде, Sheebes здесь, чтобы поддержать ваш рост как спортсмена.

Компания Sheebes поможет вам стать спортсменом. Чтобы свет оставался включенным, а контент бесплатным, мы участвуем в программе Amazon Services и других избранных партнерских сетях. Это означает, что если вы нажмете на партнерскую ссылку ниже, Sheebes получит небольшую комиссию бесплатно для вас.

Что такое тренировки HIIT для езды на велосипеде?

Высокоинтенсивные велотренировки (HIIT) представляют собой короткие периоды интенсивных усилий, за которыми следует период отдыха.

Преимущества тренировок HIIT:

Это не займет много времени, поэтому идеально подходит, если вы хотите улучшить свою физическую форму за то время, которое у вас есть.

Несмотря на то, что вы можете проводить интенсивные тренировки на улице, на улице, велотренировки HIIT идеально подходят для езды на велосипеде в помещении. (Нельзя маневрировать в пробках или останавливаться перед знаком остановки в середине запланированного интервала.)

Если вы обычно ездите в медленном, стабильном темпе, то тренировки HIIT заставят вас работать над быстро сокращающимися мышцами. Эти быстро сокращающиеся мышцы увеличивают мышечную массу и выносливость, так что вы можете взбираться на холм или бежать к финишу.

Во время этих сеансов вам нужно будет сосредоточиться и пережить неудобные моменты, что также укрепит вашу психологическую устойчивость.

Когда проводить велотренировки HIIT

HIIT-тренировки требовательны и бросают вызов вашим мышцам, но выполнение более высокоинтенсивных тренировок не всегда лучше.

Когда вы работаете со своими мышцами, вы также разрушаете их, чтобы сделать их сильнее.

И этот процесс восстановления происходит только в дни отдыха и восстановления.

Итак, когда вам следует заниматься HIIT-велосипедами?

Совмещайте эти высокоинтенсивные тренировки между днями легкой езды на велосипеде, чтобы не переутомлять свое тело.

Посмотрите, сколько дней вы катаетесь.

Если вы ездите на велосипеде 6 дней в неделю, вы можете заниматься HIIT во вторник и четверг.

Есть ли день между легкими поездками на велосипеде, когда вы можете сделать HIIT-заезд?

ВЕЛОСИПЕДНЫЕ ТРЕНИРОВКИ HIIT

Эти тренировки являются рекомендациями, поэтому не стесняйтесь изменять их в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Выполняйте тренировки в соответствии с рекомендациями или экспериментируйте и меняйте настройки, чтобы они работали на вас.

Велотренировка HIIT #1 (ОБЩЕЕ ВРЕМЯ: 30 минут)

Разминка
- 10 минут, легкое вращение педалей
Интервал 1
- Спринт: 30 секунд
- Восстановление: 60 секунд
Интервал 2
- Спринт: 30 секунд
- Восстановление: 60 секунд
Интервал 3
- Спринт: 30 секунд
- Восстановление: 60 секунд
Интервал 4
- Спринт: 30 секунд
- Восстановление: 60 секунд
Интервал 5
- Спринт: 30 секунд
- Восстановление: 60 секунд 9 0006
Интервал 6
- Спринт: 30 секунд
- Восстановление: 60 секунд
Заминка
- 10 минут, легкое вращение
Велотренировка HIIT #2 (ОБЩЕЕ ВРЕМЯ: 30 минут)
- Разминка
  - 10 минут, легкое вращение педалей
- Интервал 1
  - Тяжелое усилие: 60 секунд
  - Восстановление: 90 секунд
- Интервал 2
  - Тяжелое усилие: 60 секунд
  - Восстановление: 90 секунд
- Интервал 3
  - Тяжелое усилие: 60 секунд
  - Восстановление: 90 секунд
  - Интервал 4
    - Тяжелое усилие: 60 секунд
    - Восстановление: 90 секунд
  - Заминка
    - 10 минут, легкое вращение
  - Усложнить задачу: повторите интервалы еще один-два раза
  Велотренировка HIIT #3 (ОБЩЕЕ ВРЕМЯ: 24 минуты)
  - Разминка
    - 10 минут, легкое вращение педалей
  - Интервал 1, выход из седла
    - Тяжелое усилие: 15 секунд
    - Восстановление: 45 секунд 9000 6
  - Interval 2, сидячий
    - Жесткое усилие: 15 секунды
    - Восстановление: 45 секунд
  - Интервал 3, вне седла
    - Тяжелое усилие: 15 секунд
    - Восстановление: 45 секунд
  - Интервал 4, сиденье ed
    - Тяжелое усилие: 15 секунд
    - Восстановление: 45 секунд
  - Заминка
    - 10 минут, легкое вращение
  - Усложнить задачу: повторить интервалы еще один-два раза
  ЗАКЛЮЧЕНИЕ
  Высокоинтенсивные велотренировки (HIIT ) — короткие всплески интенсивных усилий с последующим отдыхом — могут вывести вашу физическую форму и выносливость на новый уровень.

Женский волейбольный клуб «ДИНАМО-МЕТАР»