Тренировки натощак: Тренировки натощак — полезны они или нет?

Тренировки натощак — полезны они или нет?

Адепты такой теории объясняют, что с утра, натощак, содержание глюкозы и инсулина в крови меньше, чем после завтрака. Таким образом, при тренировках это позволяет быстро исчерпать запасы глюкозы, а низкий уровень инсулина не препятствует эффективному расщеплению жиров. Так ли это?

Это действительно так и многочисленные исследования это подтверждают — результативность такой тренировки, в плане энергетических затрат, более эффективна.

Главный вопрос заключается в том, имеют ли тренировки натощак долгосрочный эффект и не наносят ли вреда организму в целом?

Не важно сколько вы потратили калорий за конкретную тренировку, гораздо важнее общий энергетический баланс — баланс полученных и потраченных за сутки калорий.

Журнал «The American Journal of Clinical Nutrition» в 2014 году опубликовал результаты большого рандомизированного исследования, посвященного влиянию завтрака на общие процессы метаболизма в организме.

Общие энергозатраты нашего организма складываются условно из трех основных компонентов:

1. основной обмен,
2. регулярный термогенез (существует еще и пищевой термогенез),
3. энергозатраты на физическую и интеллектуальную деятельность.

Исследование

Общее потребление энергии у группы, принимающей завтрак, составляло в среднем 2730 (+/-573) ккал/сутки, против 2191 (+/-494) ккал/сутки у группы, не принимающей завтрак.

При этом, расход энергии на общие процессы метаболизма был практически одинаков у обеих групп: у принимающих завтрак — 1453 (+/-209), не принимающей — 1452 (+/-179) ккал/сутки.

Но у группы, принимающей завтрак, был значительно повышен такой компонент энергетического баланса как термогенез: 1449 (+/-666) ккал/сутки, против 1007 (+/-370) ккал/сутки у группы, не принимающей завтрак.

На физическую активность группа, принимающая завтрак, также тратила несколько больше, чем группа, воздерживающаяся от завтраков: в среднем 492 (+/-227) ккал/сутки, против 311 (+/-124) ккал/сутки.

Вывод

Регулярный приём завтрака приводит к значительному повышению общего расхода энергии посредством роста затрат энергии на термогенез и физическую активность. Объясняется это тем, что завтрак может влиять на спонтанное поведение в структурированной физической деятельности.

Более высокий уровень сахара в крови (концентрация глюкозы в крови 7,6+/- 1,2 ммоль/литр, по сравнению с группой натощак 6,5+/-1,0 ммоль/литр) дает сигнал организму на активный расход энергии. При этом отмечается, что со временем не происходит метаболической адаптации к завтраку.

Данное исследование наглядно показывает, что корреляция между приемом завтрака и общим дневным расходом энергии действительно существует. Средний дневной расход энергии, при завтраке, в среднем на 539 ккал/сутки больше, чем без него.

Регулярный прием завтрака значительно увеличивает общие затраты энергии организма в последующие 24 часа.

В другом исследовании, опубликованном в «Journal of Strength and Conditioninig Research» говорилось, что в группе плацебо наблюдались более высокие уровни кортизола, миоглобина и креатинфосфокиназы после тренировки, по сравнению с теми, кто употреблял белковые или углеводные смеси до тренировки.

Высокие уровни в крови миоглобина и креатинфосфокиназы чаще всего свидетельствуют о мышечных повреждениях. В тяжелых случаях это может привести к состоянию, известному как острый некроз скелетных мышц, что, в свою очередь, может привести к острой почечной недостаточности.

Употребление некоторого количества белков и углеводов, до занятия спортом, может уменьшить количество мышечных повреждений, вызванных интенсивной тренировкой.

Исследование

В 2005 году, опять же, в журнале «The American Journal of Clinical Nutrition» было опубликовано исследование влияния или отсутствия завтрака на общий баланс энергии, инсулин и концентрацию липидов у здоровых женщин.

У женщин, выполняющих тренировку без завтрака, было отмечено ухудшение постпрандиальной (через два часа после приема пищи) чувствительности к инсулину. То есть, площадь кривой инсулинового ответа на тестовый прием пищи у женщин, завтракающих перед тренировкой, была значительно ниже, чем у женщин, тренирующихся на голодный желудок. Уровень холестерина в группе «натощак» был также значительно повышен.

Чувствительность к инсулину очень важна для правильного усвоения питательных веществ. Нарушение секреции инсулина в долгосрочной перспективе является фактором риска развития ряда тяжелых заболеваний, таких как: болезни коронарных артерий, инсульта и диабета второго типа.

Регулярные занятия спортом на голодный желудок могут спровоцировать возникновение инсулинорезистентности и, как следствие, стать риском развития некоторых хронических заболеваний.

К чему ведут занятия спортом на голодный желудок и тем более выполнение тренировок высокой интенсивности при низком содержании глюкозы в крови:

1. не позволят вам выполнить эту тренировку максимально эффективно и, соответственно, такая тренировка не будет развивающей;
2. тренировка натощак может спровоцировать рост количества мышечных травм;
3. тренировки на голодный желудок могут вызвать стремительное падение уровня глюкозы в крови гораздо ниже привычных значений, спровоцировать опасное состояние гипогликемии.

Лучше всего перед занятиями спортом (за 30-60 минут) принять легкоусваиваемую пищу или выпить протеиновый (предпочтительнее) или углеводный коктейль (за 15-30 минут), что позволит вам не только увеличить эффективность занятия, но и возможно сохранить здоровье.

Автор:

Владимир Богатырёв.

Источники: один, два, три, четыре, пять, шесть.

Что еще почитать:

• Завтрак — самый важный приём пищи за день. Или нет?

• 8 полезных продуктов, которые позволят долго чувствовать себя сытым
• Периодическое голодание: что это такое и как работает

• Бегаю больше, ем меньше, но никак не похудею. В чем причина?

Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Есть ли польза от тренировок на голодный желудок?

Тренировки на пустой желудок издавна считаются чудесным инструментом для похудения. Но что говорят на этот счет исследования?

Теги:

Вопрос-ответ

Тренировки

Популярное

Master1305 / Freepik

От представителей старой школы часто можно услышать, что для лучшего жиросжигания нужно тренироваться до завтрака: будь то кардио или силовая тренировка – не важно.

Якобы натощак наше тело использует больше жиров, что обеспечит более эффективное похудение. Но так ли это на самом деле? И есть ли смысл истязать себя голодными кардио или работать с железом на голодный желудок?

Содержание статьи

Кардио натощак

В исследовании 2014 года сравнивались эффекты кардиотренировок в условиях натощак и после еды при ежедневном потреблении участниками одинакового количества калорий и макронутриентов. Обе группы потеряли одинаковое количество жира. Как отмечают исследователи, человеческий организм постоянно регулирует свой источник топлива. Если ваше тело во время утренней тренировки в режиме голодания использует для получения энергии больше жира, то позже, когда вы съедите больше калорий, вы сожжете меньше жира. Голодные тренировки могут ускорить потерю жира только в том случае, если они помогут вам снизить ежедневное потребление калорий.

(Читайте также: 4 совета, как с помощью питания улучшить качество тренировок. )

Силовые тренировки натощак

Что касается силовых показателей, то исследование 2019 года показало, что люди, привыкшие завтракать, как правило, показывают более скромные результаты на тренировках, которые проходит на пустой желудок. Поэтому если вы обычно что-то едите перед тренировкой, то голодная тренировка, скорее всего, снизит вашу производительность.

Учёным ещё предстоит выяснить, можно ли привыкнуть к тренировкам натощак. Возможно, если вы будете постоянно тренироваться на пустой желудок, то со временем ваш организм привыкнет к голоданию, и это не будет отражаться на ваших результатах. Но, как мы уже сказали, на сегодняшний день исследований на этот счет нет.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выводы

Эффективность голодных тренировок с точки зрения похудения весьма преувеличена. Если по какой-то причине вам нравится тренироваться на пустой желудок, вы можете попробовать это, но не стоит ожидать от них особых результатов.

Если же вам не нравится идея голодных тренировок, то вы не упустите никаких преимуществ в плане похудения и, вероятнее всего, выиграете с точки зрения силовых показателей и производительности.

Читайте также:

3 самых эффективных жиросжигателя, которых вы не купите в магазине спортпита.

Почему нет прогресса в тренировках: 3 популярные причины.

Думаете о голодании перед тренировкой? Прочтите это в первую очередь

Шумиха о тренировках натощак в течение некоторого времени была предметом жарких научных дискуссий, поскольку исследования выявили множество преимуществ — от более эффективного использования энергии до повышения чувствительности к инсулину.

Независимо от того, является ли это личным выбором или просто посещением спортзала первым делом, тренировки натощак становятся все более популярными.

«Некоторые исследования и исследования показывают, что тренировки натощак могут лучше использовать потребности в энергии меньше из гликогена и больше из жировых запасов, и поэтому в этом случае тренировка натощак лучше для сжигания жира / липидов», — объясняет Дуглас Смит, « Сама природа остановки, чтобы поесть за ужином, спать, голодать после пробуждения, а затем тренироваться, означает, что большая часть наших энергетических потребностей может поступать из жира».

Американский совет по физическим упражнениям поддерживает выводы о том, что упражнения натощак способствуют более быстрому сжиганию жира, поскольку наши запасы гликогена, используемого для получения энергии, низки. Это отличная новость для тех, кто хочет сбросить несколько килограммов.

С другой стороны, некоторые эксперты утверждают, что нехватка энергии снижает интенсивность занятий, сводя на нет положительный эффект. В этом случае тренировки натощак больше подходят для тех, у кого есть конкретные цели, личные привычки в еде и предпочтительное время тренировки.

Читайте дальше, чтобы узнать все о тренировках натощак, включая лучшее время для них, что есть после и многое другое.

Познакомьтесь с экспертом

• Лори Рассел, MS, RD, CSSD, CPT, спортивный диетолог @HungryForResults.
• Дуглас Смит — соучредитель и генеральный директор True Nutrition.

Когда лучше всего тренироваться натощак и как долго?

По словам Лори Рассел, чтобы по-настоящему пройти тренировку натощак, между последним приемом пищи и тренировкой должно пройти 10-12 часов. «Это делает утренние занятия наиболее практичными, и, хотя вам следует избегать калорий перед тренировкой натощак, полезно выпивать большой стакан воды для поддержания уровня гидратации и принимать поливитамины, чтобы предотвратить дефицит питательных веществ».

Поскольку тело не использует энергию для пищеварения, многие люди чувствуют себя более энергичными во время тренировок натощак и могут легко пройти 60-минутную тренировку. «Это также сильно зависит от того, что мы определяем как тренировку, учитывая, что 30-минутная пробежка по соседству по сравнению с 45-минутной тренировкой в ​​тренажерном зале затрагивает разные потребности в энергии», — объясняет Смит. «Но когда идеальной тренировкой является четырехчасовой подъем в гору или что-то более напряженное, голодание может быть не лучшей идеей, и, возможно, лучше прервать голодание на полпути к тренировке, чтобы подпитать тело внешним источником энергии. ».

Ключ в том, чтобы поддерживать здоровый баланс между сжиганием этих калорий и резким истощением запасов энергии в организме, что может нанести вред в долгосрочной перспективе.

Как долго вы должны ждать, чтобы поесть после тренировки натощак?

«Некоторые представления и исследования предполагают, что прием пищи через 30 минут помогает организму усваивать питательные вещества более эффективно, чем просто прием пищи при любой возможности», — говорит Смит. «Акт тренировки является стрессором для тела и создает биологическую среду для вашего тела, требующую питания. Употребление здоровой пищи может помочь использовать естественный всплеск инсулина, когда вы прерываете голодание, чтобы лучше помочь и доставить питательные вещества к частям тела, которые нуждаются в них больше всего, к мышцам, которые вы тренировали за несколько минут до этого».

Из-за напряженного графика и того, что многие из нас находятся в движении, или, возможно, приступы голода еще не начались, съесть питательную пищу после тренировки не всегда возможно сразу. Однако, по словам Смита, это не обязательно проблема. «Хотя многие клянутся 30-минутным протоколом, на самом деле это сценарий проб и ошибок для большинства людей, и самостоятельные эксперименты имеют решающее значение, чтобы увидеть, полезно это или нет».

Кому следует избегать тренировок натощак?

С точки зрения здоровья тренировки натощак подходят не всем, и очень важно понимать, что безопасно для вашего тела. По словам Рассела, любой взрослый с проблемами со здоровьем и беременные женщины должны обсудить свое желание заниматься натощак с диетологом и врачом, прежде чем приступать к занятиям.

Точно так же Смит советует: «С медицинской точки зрения упражнения натощак могут не подходить для тех, у кого есть проблемы со здоровьем, такие как гипогликемия или какое-либо другое нарушение обмена веществ, которое может помешать возможности тренироваться с использованием источников энергии, которые не были просто потреблены. . Тренировки натощак — это обширный процесс для человеческого организма, и некоторые могут чувствовать, что им нужна энергия из пищи заранее, и им нужно будет медленно приспосабливаться к тренировкам натощак».

Это не значит, что последним следует избегать тренировок натощак, скорее, дайте организму время преодолеть первоначальные трудности, чтобы адаптироваться к этому новому формату.

Какие тренировки лучше всего выполнять натощак?

Помимо удобства, тренировки натощак обычно проводятся для того, чтобы направить тело к определенной цели. «Тренировки на пустой желудок проводятся с целью улучшить будущую адаптацию и будущую производительность, а не только для получения немедленных результатов. Это означает, что настоящая тренировка натощак не будет приятной, поскольку ваше тело лишено непосредственного источника энергии», — объясняет Смит. «В этом случае более эффективны более короткие серии упражнений, поскольку при падении уровня инсулина наш организм естественным образом использует жир в качестве основного источника топлива».

Это означает, что популярны быстрые, высокоэнергетические всплески кардио, такие как короткие всплески высокоинтенсивных интервальных тренировок, чтобы максимально использовать потенциал сжигания жира. Фактически, исследование Университета Нортумбрии показало, что можно сжечь больше жира, занимаясь утром натощак, и это не повлияет на чувство голода в конце дня.

Однако, напротив, исследование, проведенное The Results Journal Международного общества спортивного питания по аэробным упражнениям натощак и после еды на 20 здоровых женщинах, потребляющих одинаковое количество калорий, не обнаружило различий в результатах по сравнению с исходным показателем.

Кроме того, некоторые ученые также предполагают, что тренировки натощак не рекомендуется тем, кто пытается нарастить мышечную массу, учитывая, что гликоген является предпочтительным источником топлива, чем жир для этого типа тренировок, что приводит к потенциальному снижению постоянства и сокращению тренировок. Смит также предлагает: «Пропускайте тренировки натощак для ключевых сессий, когда вы хотите увидеть большую мощность или скорость, и их также следует пропускать, когда уровень стресса высок, так как это может еще больше нарушить гормональный баланс».

Таким образом, в то время как некоторые исследования обнаружили положительное влияние на сжигание жира во время тренировок натощак, в конечном счете, выбор тренировки натощак зависит от личных предпочтений, а не от твердо подтвержденной науки.

Что следует есть после тренировки натощак?

Некоторые продукты являются лучшими источниками питательных веществ, чем другие, чтобы дозаправить наш организм, поэтому, прежде чем вы решитесь на сладкое лакомство для повышения энергии, прочитайте дальше.

«Заправка после тренировки очень важна для запуска процесса восстановления, создания мышечной ткани и пополнения запасов гликогена, и это становится более важным, если тренировка проводилась натощак», — говорит Рассел. «Быстрый перекус, содержащий соотношение углеводов и белков 3:1 или 4:1, лучше всего подходит для немедленной дозаправки, с протеиновым смузи, шоколадным молоком, яйцами и тостами или греческим йогуртом и фруктами».

Для других предпочтительным выбором для прерывания поста является источник с высоким содержанием белка. «Это сильно зависит от человека, но я считаю, что еда с высоким содержанием белка и меньшим содержанием углеводов и жиров будет наиболее полезной», — отмечает Смит. Но опять же, это может быть время, чтобы потреблять большую часть ваших продуктов, богатых углеводами, с ключом к экспериментам над собой. Но, несмотря на это, в это время критически важно есть продукты с наибольшим содержанием питательных веществ, поскольку организм готов к получению этих питательных веществ, учитывая, что он только что пережил стресс».

Хотите ли вы использовать жир в качестве топлива, улучшить свою кардио-выносливость или провести утреннюю тренировку раньше всего, у тренировок натощак, как и у большинства фитнес-трендов, есть свои плюсы и минусы. Но методом проб и ошибок они могут стать вашим любимым занятием. Почему бы не попробовать и убедиться в этом лично?

Чем питаться после тренировки

Есть ли преимущества кардио натощак?

Бульк, бульк, бульк… доброе утро, желудок.

Возможно, вы слышали о преимуществах сжигания жира, когда вы встаете с постели и сразу начинаете тренировку, но неужели эта недавняя тенденция к тренировкам — это все, чем она является? В то время как кардио натощак работает для некоторых образов жизни, прочитайте это, прежде чем попробовать его для собственного путешествия по снижению веса.

Кардиотренировка натощак выполняется, когда ваше тело находится в состоянии голодания, что означает, что оно не переваривает пищу. По сути, это означает делать кардио натощак.

Обычно это происходит утром, после ночного сна, но может случиться и позже днем, если вы практикуете периодическое голодание.

По сравнению с кардио натощак, кардио натощак рекламируется как способ ускорить потерю жира. И хотя это звучит здорово, его эффективность полностью не доказана. Давайте погрузимся глубже.

В основном да. Если вы в целом здоровы, вероятно, вполне нормально включить в свою программу короткие или умеренные по продолжительности кардио-сессии натощак.

Однако, если вы будете тренироваться в течение длительного периода времени или выполнять высокоинтенсивную тренировку, кардио натощак может быть рискованным из-за потенциальных побочных эффектов низкого уровня сахара в крови или обезвоживания, таких как головокружение, головокружение, дрожь или даже проход наружу.

Идея кардио натощак заключается в том, что если вы голодаете в течение ночи и первым делом тренируетесь, ваше тело истощает глюкозу — его основной источник энергии — и вместо этого будет использовать накопленный жир в качестве топлива.

Исследования эффективности этого подхода неоднозначны.

Один обзор показал, что в нескольких исследованиях упражнения натощак приводили к более высокой метаболической производительности после завершения тренировки. Однако в том же обзоре отмечается, что при длительной аэробной активности прием пищи перед тренировкой повышает работоспособность (1).

Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать более конкретные заявления, кардио натощак имеет и другие потенциальные преимущества:

• Если у вас мало времени, кардио натощак избавит вас от необходимости готовить, есть и переваривать пищу заранее.
• Если вы практикуете прерывистое голодание, кардиотренировки натощак позволяют выполнять упражнения перед едой в течение дня.
• Если вы предпочитаете тренироваться натощак, кардиотренировки натощак могут быть эффективным вариантом, особенно если у вас чувствительный желудок или вы чувствуете себя более энергичным без еды перед тренировкой.

Наиболее важным аспектом похудения является сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете. Исследования относительно того, действительно ли кардио натощак способствует потере жира, неоднозначны.

В одном исследовании 20 молодых женщин были разделены на две группы: одна группа выполняла 1 час стационарного кардио натощак, а другая — 1 час стационарного кардио без голодания. Обе группы занимались спортом 3 дня в неделю в течение 4 недель и придерживались диеты с дефицитом калорий (2).

Исследователи не обнаружили различий в потере веса или составе тела между группами (2).

Тем не менее, некоторые исследования подтверждают усиление жиросжигающего эффекта кардио натощак во время тренировки.

Обзор 27 исследований, опубликованных в British Journal of Nutrition в 2016 году, пришел к выводу, что «аэробные упражнения, выполняемые натощак, вызывают более сильное окисление жиров, чем упражнения, выполняемые в состоянии сытости» (1).

Это исследование показывает, что, хотя кардио натощак может сжигать больше калорий, чем кардио без голодания, во время самой тренировки, разница в общем ежедневном расходе калорий за 24 часа незначительна.

Термогенез вне физической активности, или сокращенно NEAT, представляет собой энергию, расходуемую на любую повседневную деятельность, не связанную с физическими упражнениями, приемом пищи или сном. Было показано, что на это значение приходится около 15% калорий, сожженных за день, в зависимости от уровня активности человека (3).

В целом, если вы хотите похудеть, увеличение ежедневных движений, будь то натощак или нет, по-прежнему является лучшим планом.

Больше двигаться каждый день — ходить пешком, подниматься по лестнице, регулярно вставать из-за стола, играть с детьми — окажет большее влияние на потерю веса, чем 30-минутный сеанс кардио натощак.

Хотя кардио натощак имеет некоторые преимущества, важно помнить о потенциальных рисках.

Может препятствовать наращиванию мышечной массы

Если в вашем организме недостаточно углеводов для получения энергии, в вашем организме начинается процесс, называемый глюконеогенезом, который превращает белок в топливо (4).

Это означает, что для восстановления мышц остается меньше белка. Стационарное кардио низкой интенсивности может быть лучше, чем высокоинтенсивные упражнения натощак — таким образом, ваше тело полагается на свободные жирные кислоты в качестве топлива, а не на сжигание углеводов (5).

Это может снизить производительность

Особенно, если вы выполняете тренировку средней или высокой интенсивности, такую ​​как HIIT, учебный лагерь или силовые тренировки, натощак, уровень вашей энергии не будет на должном уровне без предварительной подпитки . Кроме того, обратите внимание на признаки низкого уровня сахара в крови и обезвоживания.

Избегайте кардионатощак, если у вас есть заболевание, связанное с низким уровнем сахара в крови или кровяным давлением, или если вы беременны.

Для начинающих также лучше избегать кардио натощак — хорошее понимание своего тела должно быть первым шагом на пути к тренировкам.

Если вы в целом здоровы, решение включить кардио натощак является личным.