Вечернее кардио: ВЕЧЕРНЕЕ КАРДИО

заряжаемся бодростью на весь день и худеем

Мечтаете сбросить лишний вес? Кардиотренировки вам в помощь! Наиболее эффективный способ – заниматься утром на голодный желудок. Поговорим о пользе тренировок, выборе времени и правилах проведения утреннего кардио.

В чем польза таких занятий в борьбе с лишним весом?

Мы уже говорили о том, что кардиотренировка для похудения – верный способ сбросить лишние килограммы и укрепить здоровье. Но в чем преимущество упражнений по утрам?

1. С утра в организме содержится малое количество инсулина. Это гормон, который позволяет мобилизоваться жирам. Ранние занятия на тренажерах сожгут больше жиров, чем тренировки в любое другое время.
2. Метаболизм после утренних кардио остается на повышенном уровне какое-то время. Этим преимуществом дожигания жира можно воспользоваться днем. После вечерней тренировки обмен веществ физиологически замедляется.
3. После ночного сна в организме содержится низкое количество гликогена. Углевод, который отвечает за запас энергии. Если тренироваться по утрам, то организм мобилизует жиры. Они-то и сжигаются во время занятия.

«За» утренние кардиотренировки выступают и ученые. Например, американские исследователи выяснили, что упражнения после еды сжигают жиры на 50% от энергии в течение дня. Кардио по утрам, после 12 часов голодания, сжигает – 67%.

Хотите получить максимальный результат? Совмещайте кардиотренировку с физическими упражнениями, но проводите раздельные тренировки. Идеальный вариант: кардио по утрам, силовые занятия по вечерам. Такие раздельные треннинги позволят сбросить лишний вес и увеличить массу мышц. Отводите по 30 минут на утренние кардио, по 60 минут – на вечерние силовые.

Как эффективно и безопасно проводить утренние кардио?

Если хотите сбросить лишние калории, то нужно придерживаться определенных правил. Утренние кардиотреннинги, цель которых похудеть, должны длиться не меньше часа. Это время, когда очередь на расщепление доходит до жиров. Что касается регулярности, то заниматься стоит с небольшими перерывами – по 2-3 раза в неделю.

Соблюдайте рекомендации фитнес-тренеров:

• Не принимать никакой пищи – главное правило. До и во время тренировки можно пить только обычную воду. Ни в коем случае не заменяйте воду на кофе или чай – это чревато проблемами с желудком. Насладитесь напитками после – минут через 20.
• Интенсивность утренних кардиозанятий должна быть низкая. Здесь важна длительность, а не интенсивность.
• Постепенно приходите к часовым занятиям. Не стоит с первых тренировок выкладываться на все 60 минут. Начните с 10 минут и постепенно добавляйте время. Так организм будет привыкать к нагрузкам без стресса.

Еще немного рекомендаций. Занимайтесь с пульсометром, а пульс разгоняйте планомерно. Перед тренировкой не ленитесь хорошо разминаться. Завтракайте после утренних кардио. Вечером можно позволить много углеводной пищи, если на утро планируется кардиотренировка.

Выбираем программу занятий

При выборе ориентируйтесь на свой организм. Не гонитесь за показателями и успехом друзей. Кто-то предпочитает бег – как начать бегать по утрам – советы опытных бегунов, кому-то удобно тренироваться в спортзале, а у кого-то есть возможность взять тренажер напрокат и заниматься в своих стенах.

Коротко рассмотрим 5 распространенных кардио по утрам:

1. Перекрестная. Суть программы в том, что чередуются разные по времени и интенсивности занятия. Например, начать можно с 20 минутного упражнения на велотренажере, потом на 10 минут перейти на беговое полотно, потом на 10 минут – на эллипсоид. Программа может подбираться по времени года, нагрузки – меняться.
2. Суперсхема. Крайне действенный способ, когда нужно быстро убрать лишние кило и набрать мышечную массу. Что нужно делать? Аэробная нагрузка, в которой аэробные упражнения сочетаются с силовыми.
3. Интервальная.
   Тренировка основана на недолгих упражнениях с учащенным сердцебиением и коротким периодом отдыха. Например, скоростной бег на 3 минуты сменяется пробегом рысцой, а после – 3 минуты периода восстановления.
4. Фартлек. Это разновидность интервальной тренировки. Но новичкам эту программу не советуют. В ней насыщенные занятия чередуются с периодами восстановления. Интенсивность колеблется от низкой до высокой.
5. Продолжительная. Суть в равномерном распределении нагрузки на 20-60 минут без отдыха. Время зависит от уровня вашей подготовки. Подойдет бег по стадиону или длинная уличная пробежка. Считается простым, безвредным и популярным способом похудеть.

Сбрасывайте лишний вес, подтягивайте живот, тренируйте сердечно-сосудистую систему быстро, эффективно и безопасно при помощи утренних кардиотренировок. И не забывайте правильно питаться и соблюдать режим питья. В противном случае ваши усилия будут напрасными.

плюсы и минусы утренней тренировки

Содержание

• 1 Эффективность кардиотренировок натощак
• 2 Что есть перед утренним кардио
• 3 Как проводить кардио натощак
• 4 Время тренировки
• 5 Завтракать ли после кардио?

Кардио натощак – отличный способ быстро и эффективно избавиться от запасов лишнего жира. К тому же, этот способ является, чуть ли не основным в мире фитнеса, когда речь заходит о проработке мышечного рельефа. В чем же состоит теория занятий на голодный желудок, и так ли она эффективна – рассмотрим в этой статье.

Эффективность кардиотренировок натощак

Выполнять кардио на голодный желудок является эффективным способом потому, что углеводы – являются одним из основных источников энергии нашего организма. Когда мы питаемся, организм превращает питательные вещества в гликоген, который, в свою очередь, используется для осуществления любой физической активности.

Если в крови уровень гликогена мал, то организму требуется получать энергию из другого источника. И что же становится этим источником? Правильно, жировые запасы организма. Жир – это не просто неэстетичные отложения на нашем теле, а неприкосновенный запас нашего тела, который он использует в условиях дефицита пищи.

Другим случаем, когда организм активно сжигает жир с выработкой энергии, становится физическая деятельность. Если в обычных ситуациях сначала расходуется гликоген, а уже затем в ход идут жиры, то у занимающего кардио натощак человека просто-напросто не хватает гликогена для поддержания физической активности.

Если перед тренировкой вы принимаете в пищу углеводные продукты, то вы обеспечиваете организмом внешним источником энергии. Поэтому, потребность в использовании жира исчезает.

Мнения сторонников такого тренинга разделяются – некоторые считают, что тренироваться лучше утром, другие, наоборот, за вечернее время.  Если говорить исключительно об эффективности, проводить тренировку на голодный желудок лучше в утреннее время. Потому что, перед сном и во время сна, ваш организм перерабатывает все питательные вещества, которые поступили в течение дня.

Если вы дополнительно соблюдаете режим правильного питания, то на утро в вашем организме гликоген будет на минимальном уровне. Чем быстрее закончится гликоген – тем быстрее в ход пойдут жировые клетки, а значит и тренировка будет более эффективной.

Эффективность голодного тренинга в плане сжигания жира неоспорим. Действительно, если ваша тренировка будет произведена натощак, то вы сможете сжечь большее количество калорий. Но, такой стиль тренинга имеет не только плюсы, но и минусы.

Нужно рассмотреть этот вопрос и с другой стороны. Если перед тренировкой вы получите немного энергии от пищи, то тем самым вы увеличите свою работоспособность. Кроме того, если поесть непосредственно перед тренировкой, то организм будет быстро и эффективно расходовать поступившие калории, а чувствительность к инсулину будет максимальной.

Это значит, что поев перед занятием, вы улучшите процесс жиросжигания на более длительную перспективу – на весь последующий день.

«>

В это же время, после тренировки натощак, организм будет преобразовывать большую часть пищи в жир, стремясь восстановить затраченные резервы. Поэтому важно не просто тренироваться на голодный желудок, но и придерживаться правильного питания. В противном случае, эффективность от такого тренинга будет минимальной.

Что есть перед утренним кардио

Чтобы тренировка прошла успешно, нужно подумать не только о том, что есть, а еще и сколько нужно завтракать. Основной целью завтрака перед тренировкой является загрузка организма углеводами, чтобы повысить эффективность тренировочного процесса и улучшить процесс выработки энергии организмом.

Соответственно, в пищу следует употреблять только качественные, медленные углеводы или белки. Жир – неприкосновенный запас организма, и с ним он будет расставаться очень неохотно. Поэтому, для профессиональных атлетов, лучше будет сделать небольшой прием белковой пищи. В противном случае, вместе с жиром будет перерабатываться и мышечная масса для восполнения энергетических запасов.

Говоря о небольшом количестве, имеются в виду действительно очень маленькие порции. Примерно треть от стандартной.

Как проводить кардио натощак

Кардиотренировка натощак должна проводиться, соблюдая несколько условий.

1. Во-первых, если имеется в виду утреннее кардио, то вы не должны есть абсолютно ничего до проведения тренировки. Разрешается лишь пить чистую воду;
2. Второе правило – интенсивность тренировки. Здесь, главным условием является продолжительность тренировки, а не ее скорость. Бег в среднем темпе – отличный способ получить максимум от голодного желудка;
3. Третьим правилом такого тренинга является постепенность нагрузок. Организм действительно может адаптироваться к тренингу в условиях дефицита гликогена, однако, это придет со временем. Начните тренировки с 20 минут, постепенно наращивая время. В противном случае, вы будете чувствовать усталость и дискомфорт на протяжении всего дня;
4. Голодное кардио лучше всего проводить, дополнительно выпив BCAA-аминокислоты. Это позволит эффективно избавляться от лишнего жира, не расходуя при этом мышечный белок.

Старайтесь внимательно следить за ощущениями в теле – на первых порах, во время тренировки вы можете начать чувствовать головокружение. Если так – то снизьте темп, или уменьшите время тренировки.

Время тренировки

Основной целью кардиотренировок утром на голодный желудок является сжигание жира. Это значит, что длительность ее должна быть не меньше часа. Примерно столько времени требуется организму, чтобы начать восполнение энергии за счет жиров. Постепенно увеличивайте время тренировки, стремясь дойти до этого показателя.

Утреннее кардио натощак не должно проводиться ежедневно – организм адаптируется к нагрузкам. Это значит, что жиросжигание будет происходить в меньших объемах, но тело, в свою очередь, будет чувствовать себя уставшим. Лучше всего практиковать подобный режим пару раз в неделю.

Проводить тренировку лучше в утреннее время. Это поспособствует не только более эффективному жиросжиганию, но и организму будет легче, если сначала будет тренировка, а уже потом восполнение запасов пищи.

Вечерняя тренировка подразумевает под собой то, что вам нужно не есть до тренировки, на протяжении половины или всего дня. В таком случае, у вас не будет хватать сил для осуществления повседневных дел, а вечером, перед тренировкой, вы будете ощущать огромную усталость.

Завтракать ли после кардио?

После подобной тренировки лучше позавтракать, но делать это нужно не сразу. Активное жиросжигание будет сохраняться на протяжении минимум получаса после непосредственного тренинга.

Когда после тренировки прошло примерно полчаса-час, нужно первым делом принять белковую пищу. Белок – строительный элемент нашего организма, и он всегда будет использован по назначению. А вот углеводы и жиры, особенно после такой тренировки, будут переработаны и отложены организмом, для восполнения потраченных запасов.

Кроме того, нельзя слишком затягивать с приемом пищи. Если вы будете голодать до обеда, то каждая следующая трапеза будет направлена на то, чтобы отложиться в виде жира. Реакция организма на долгое отсутствие питательных веществ будет такой, как будто наступили голодные времена. Любая употребленная пища будет сразу же откладываться в виде жира, а чувство голода будет достаточно сложно перебить.

Вот что наука говорит об утренних и вечерних тренировках

Существует так много противоречивых исследований о том, когда наступает оптимальное время для тренировок. Утренние люди утверждают, что это ускоряет метаболизм, а ночные люди утверждают, что на самом деле это не помогает похудеть. Ночные люди утверждают, что это помогает лучше спать, но утренние люди говорят, что на самом деле это неправда. Так какой правильный ответ?

Вот правильный ответ: вы будете в лучшей форме и улучшите свои результаты, если выберете время и будете его придерживаться. Насколько нам известно, утренние и ночные тренировки мало чем отличаются в результатах по снижению веса между группами. Но те утренние люди или те ночные люди, которые придерживаются постоянного времени? Именно тогда начинают проявляться результаты.

Но как решить, что подходит именно вам? Первое: не расстраивайтесь, если вы пропустите одну утреннюю или вечернюю тренировку на пути к идеальному расписанию. Но имейте в виду: это может быть не лучшее время для вас.

Здесь, чтобы помочь вам решить, плюсы и минусы ночных тренировок по сравнению с утренними

Утренние тренировки: плюсы

• Тестостерон и другие гормоны, способствующие наращиванию мышц, выше в начале дня. Просыпайтесь со своими гормонами, и у вас будет более быстрый путь к сильным мышцам.
• Упражнения — это натуральный кофеинатор, а это значит, что вы можете сократить потребление кофе.
• Утренние тренировки могут предотвратить тягу.
• Жир — это ваш основной источник энергии по утрам — вы голодали всю ночь! — поэтому, когда вы тренируетесь, вы более целенаправленно воздействуете на жир.
• Это снизит ваше кровяное давление и, по мнению исследователей, улучшит ваш сон.
• Утренние упражнения, как правило, более последовательны.

Утренние тренировки: Минусы

• Когда вы просыпаетесь, ваше тело одеревенело, ваши мышцы не задействованы, и вам нужно серьезно заняться растяжкой. Если вы этого не сделаете, у вас больше шансов получить травму.
• Возможно, у вас будет дефицит энергии. Утром у вас меньше запасов энергии, что может удержать вас от интенсивной тренировки.
• Вся эта фраза «ускоряет метаболизм» может быть не совсем правдой. Новые исследования показывают, что даже при утренней тренировке ваш метаболизм снова естественным образом замедляется вечером.

А для полуночников, мастеров-планировщиков и людей, которые просто не любят рано вставать? Вот ваши плюсы и минусы.

Вечерние тренировки: профи

• Вы можете тренироваться усерднее и дольше.
• Они помогут вам расслабиться после тяжелого дня.
• Вы можете нарастить больше мышц.
• Вы будете спать крепче. Какое-то время проводилось множество исследований, в которых говорилось, что тяжелая тренировка ночью может нарушить ваш циркадный ритм.
  Возможно, это верно для тяжелой кардиотренировки, но было показано, что силовые тренировки ночью способствуют более глубокому сну.
• Количество групповых занятий увеличено с 5 до 8. Больше вариантов на выбор!
• Метаболизм организма может лучше адаптироваться к более поздним тренировкам.
• Вы, естественно, более гибки в конце дня.

Вечерние тренировки: минусы

• Их легко пропустить или пропустить. У вас есть список дел во второй половине дня, и кто может вас винить, если вы пропустите тренировку, чтобы забрать ребенка с тренировки?
• Аэробные упражнения ночью могут испортить вам сон. Оставьте кардио на утро.
• Легко потерять мотивацию в течение дня, и самый сильный фактор, влияющий на ваш график тренировок, — это вы сами! Если вы не остаетесь мотивированными весь день, примите это и занимайтесь по утрам.

Мы говорим, что для того, чтобы добиться успеха, нужно настроить себя на успех. Если успех не приходит к вам естественным образом в 5:30 утра, смиритесь с этим и отоспитесь. Выберите время дня, когда вы знаете, что можете посвятить себя постоянству. Лучшая часть тренировок — это то, что вы полностью контролируете их, поэтому прислушивайтесь к своему телу, практикуйте немного дисциплины и дайте себе немного фитнес-агентства.

Хотите больше подобных советов? Подпишитесь на наш фитнес-блог, чтобы получать рецепты, советы и истории о бонусах, которые будут мотивировать вас на пути к фитнесу.

Кардиотренировки: утром или вечером?

Наращивать километраж на рассвете, крутить педали, чтобы привести себя в форму днем, или потеть ночь за ночью в конце тяжелого рабочего дня… Какой вариант лучше? Утро, полдень или ночь? Как это влияет на вашу производительность, результаты и уровень физической подготовки? Мы расскажем вам все, что вам нужно знать!

Что такое кардио?

Кардиотренировки — это то, что заставляет вас потеть, худеть и «подтягиваться». Это увеличивает сжигание калорий и заставляет ваше тело использовать свои жировые запасы. По мере уменьшения количества жира вы станете стройнее и красивее! Звучит так просто, но что именно вам нужно сделать?

Есть несколько возможных действий, которые вы можете выполнять, все зависит от вас и ваших интересов. В любом случае, цель проста: заставить сердечно-сосудистую систему укрепить свое сердце и выносливость. Короче говоря, вам нужно улучшить свою физическую форму и сформировать свое тело!

Выберите для:

     — Езда на велосипеде для укрепления нижней части тела и ягодичных мышц.

     — Беговая дорожка для спортивной ходьбы или бега трусцой.

     — Кросс-тренажер , который предлагает тренировку всего тела (пока вы используете руки!).

Групповые занятия дадут вам возможность настроиться на музыку, чтобы улучшить вашу сердечно-сосудистую выносливость и мышечный тонус. Энергия группы также поможет вам сохранить мотивацию! Занятия в группе и под музыку могут помочь вам усерднее работать над собой, поскольку вы тонизируете все свое тело, получая удовольствие!

Как спланировать свои тренировки

Готовы к выбору кардио? Вытащите свой дневник и заблокируйте некоторое время! У нас есть несколько советов, которые помогут вам организоваться, оставаться в форме без перетренированности и добиваться результатов.

Сколько раз в неделю в идеале вы должны тренироваться?

Два-три раза в неделю — это в среднем хорошо! Это управляемое число, чтобы вписаться в занятую работу и домашнюю жизнь. Это также даст вам возможность восстанавливаться между тренировками и показывать лучшие результаты, чтобы вы могли сжигать больше калорий и видеть лучшие результаты.

Если у вас есть время (и мотивация), можно также заниматься пять раз в неделю. Только следите за тем, чтобы не перетренироваться. Ваша производительность отстает, вы чувствуете боль или получили травму? Отойдите немного! Вы, вероятно, переусердствуете!

Утро или вечер?

Ни одно научное исследование не доказало, что одно лучше другого.

Все зависит от вас: хорошо ли вы себя чувствуете с утра или есть время на тренировку? Или вы больше ночная сова?

Слушай себя! Инстинктивно вы уже знаете, что лучше для вас. Чтобы найти правильное время дня для кардио, нужно найти правильный баланс между фитнесом и развлечением.