В беге на короткие дистанции длина стартового разбега: Техника бега на короткие дистанции – СШОР по лёгкой атлетике

Физическая подготовка.

ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА ОБЩИЕ СВЕДЕНИЯ. Легкая атлетика объединяет целый комплекс двигательных умений и навыков, необходимых человеку в повседневной трудовой и военной; деятельности.   Упражнения  в  ходьбе,   беге,   прыжках  и  метаниях, которые  включает в себя этот вид спорта, укрепляют и закаляют организм, развивают силу, выносливость и быстроту; они применяются в тренировке спортсменов во многих видах спорта.  Участие в соревнованиях по легкой атлетике способствует воспитанию у молодежи воли, настойчивости, чувства ответственности и коллективизма. БЕГ. БЕГ НА КОРОТКИЕ ДИСТАНЦИИ. Бег на короткие дистанции (спринт) характеризуется выполнением кратковременной работы максимальной интенсивности. К нему относится бег на дистанции от 30 до 400 м. Для удобства изучения технику бега принято условно подразделять на четыре части:  начало бега; (старт), стартовый разбег, бег по дистанции и финиширование. Начало бега (старт)  выполняется с максимальными усилиями. Наиболее выгоден низкий старт. Он позволяет быстро начать бег и на небольшом отрезке дистанции (20-25 м) достигнуть максимальной, скорости. Для лучшего упора ногами при старте применяются стартовый станок или колодки (отрытые небольшие ямки в земле). В зависимости от длины  тела и особенностей  техники бегуна  передняя  колодка устанавливается на расстоянии 1-1,5 стопы от линии старта, а задняя — 1,5 стопы от передней. По команде «На старт!» бегун подходит к колодкам, приседает и ставит руки на дорожку. Затем  стопой одной ноги упирается в опорную площадку задней колодки, стопой другой — в переднюю колодку и опускается на колено сзади стоящей ноги. В последнюю очередь он ставит руки позади стартовой черты на ширине плеч или немного шире. Руки у линии старта опираются на большой, указательный и средний пальцы (большие пальцы обращены друг к другу) и выпрямлены в локтях; голова удерживается прямо, масса тела частично перенесена на руки. По команде «Внимание!» спортсмен поднимает таз выше плеч на 20 — 30 см, но ноги в коленных суставах полностью не выпрямляет. По команде «Марш!» (или выстрелу) бегун энергично отталкивается ногами и выполняет быстрые движения согнутыми в локтях руками. Отталкивание производится под острым углом к дорожке. Стартовый разбег выполняется на первых 10 — 14 беговых шагах. На этом отрезке дистанции бегун набирает наивысшую скорость. На первых двух-четырех шагах он активно выполняет маховые движения ногами при мощном отталкивании. Длина шагов постепенно возрастает. Она во многом зависит от индивидуальных особенностей бегуна: силы ног, длины тела, физической подготовленности и др. Ускорение заканчивается, как только длина шага станет постоянной. Туловище при этом постепенно выпрямляется, движения рук набирают максимальную амплитуду. Бег по дистанции. Набрав максимальную скорость, бегун стремится сохранить ее на всей дистанции. Переход от стартового разбега к бегу по дистанции выполняется плавно, без резкого выпрямления туловища и без изменения ритма беговых шагов. Важную роль при этом играет быстрый вынос бедра вперед-вверх, что создает предпосылки для постановки ноги на дорожку активным загребающим движением. Осваивая технику бега, спортсмен должен с первых занятий стремиться держаться на передней части стопы, почти не касаясь пяткой дорожки. Энергичная работа рук не должна вызывать подъема плеч и сутулости спины. Финиширование — это усилие бегуна на последних метрам дистанции. Финишную линию пробегают с полной скоростью, выполняя на последнем шаге бросок на ленточку грудью или боком. Новичкам рекомендуется пробегать финишную линию с полной скоростью, не думая о броске на ленточку. В беге на 200 и 400 м старт принимают обычно на вираже беговой дорожки. При подбегании к повороту для борьбы с центробежными силами бегун плавно наклоняет туловище влево и слегка поворачивает в эту же сторону стопы ног. Чем выше скорость бега и больше кривизна поворота дорожки, тем больше туловище наклоняется к внутренней стороне дорожки. БЕГ НА 100 М УСЛОВИЯ СДАЧИ ЗАЧЁТА. Сдача зачёта в беге на 100 м проводятся по беговой дорожке стадиона или на ровной местности с любым покрытием. Старт принимается из положения стоя. По команде стартера «На старт!» учащиеся выходят к месту старта. Подаётся команда «Внимание — Марш!», сопровождаемая резким опусканием флага. По предварительной команде «Внимание!» учащиеся изготавливаются, а по исполнительной  «Марш!» начинают бег. Интервал между этими командами может быть различным. Ученик, который до сигнала стартера первым начал бег, считается стартовавшим неправильно (фальстарт). В этом случае участники забега возвращаются на старт командой «Назад!». Определение результатов Окончание дистанции фиксируется в момент, когда ученик коснется воображаемой плоскости финиша какой-либо частью туловища. Результат, показанный каждым участником, закончившим дистанцию, определяется по секундомеру. БЕГ НА СРЕДНИЕ И ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ. Бег на средние (600 — 2000 м) и длинные (3000 м и более) дистанции  начинается с высокого старта. По команде «На старт!» спортсмены подходят к линии старта и занимают наиболее выгодное положение для начала бега. При этом бегун ставит у стартовой линии толчковую ногу,  отставляя другую назад на расстоянии одной стопы от пятки впередистоящей ноги. Разноименная выставленной вперед ноге согнутая рука выносится вперед. Начало бега выполняется так же, как и в спринте, только с меньшей интенсивностью усилий. Быстрее происходит выпрямление туловища, несколько увеличивается длина шагов, и бегун переходит к свободному бегу по дистанции. Во время бега туловище почти в вертикальном положении, взгляд направлен вперед, плечевой пояс и руки движутся легко и ненапряженно. Длина шага и скорость бега по мере увеличения дистанции уменьшаются. Постановка ноги на дорожку при беге на средние дистанции осуществляется эластично с передней части стопы с последующим перекатом на всю стопу, при беге на длинные дистанции — на всю стопу или на пятки. Существенное значение в беге на средние и длинные дистанции имеет ритм дыхания. Он должен быть естественным и индивидуальным для каждого. Дышать надо носом и ртом одновременно. При беге по повороту бегун несколько наклоняется влево, стопа правой ноги ставится носком внутрь,  правая рука работает более активно, чем левая. Бег по пересеченной местности (кросс) — один из прикладных видов легкой атлетики. Кросс — это бег по естественной пересеченной местности. Не менее 1 половины дистанции кросса должно состоять из подъемов и спусков. (Подъемами и спусками считаются такие участки дистанции, средняя крутизна которых не менее 5°, а протяженность не менее 20 м. Кросс является важным средством подготовки спортсменов многих видов спорта. Техника кроссового бега в своей основе такая же, как и бега на средние и длинные дистанции. Но бегуну-кроссмену приходится, кроме того, учитывать особенности местности и умело приспосабливаться к ним. При подъеме в гору увеличивается наклон туловища вперед, учащаются движения, короче делается шаг, активнее работают руки. При беге под небольшой уклон увеличивается длина шага, нога ставится на всю стопу или на пятку с последующим перекатом на носок, уменьшается наклон туловища вперед, при крутых склонах длина шага уменьшается, а туловище даже немного отклоняется назад. При беге по глинистому, сырому и скользкому грунту лучше бежать мелкими частыми шагами, несколько шире обычного расставляя в стороны стопы. По песку надо бежать небольшими шагами, ногу ставить на всю стопу и полностью не выпрямлять. На участках, покрытых водой, бежать, высоко поднимая колени. МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ 1.  Ознакомление с основами техники бега,  периодами и фазами движений по рисункам, фотографиям. 2.  Освоение техники бега по прямой. 3.  Обучение технике бега по повороту: бег по кругу, многократные пробегания отрезков по прямой с входом в поворот, бег по повороту с выходом на прямую. 4.  Освоение техники высокого старта и стартового разбега. 5.  Освоение техники низкого старта и стартового разбега: опробование вариантов стартов с колодок; выталкивание с колодок с приземлением на руки; бег под планку или веревочку, ограничивающую преждевременное выпрямление;  выполнение низких стартов и стартового разбега  без  сигналов  и  по  командам;   низкие  старты  и   разбег  с преодолением сопротивления партнера и др. 6.  Обучение переходу от стартового разбега к бегу по дистанции: бег по инерции после разбега, переход к свободному бегу по инерции после старта, наращивание скорости после свободного бега по инерции и др. 7.  Освоение техники низкого старта на повороте. 8.  Обучение финишному броску на ленточку. 9.  Совершенствование техники бега в целом; выполнение специальных упражнений: бег с высоким подниманием бедра, семенящий бег, бег с забрасыванием голеней назад, бег прыжками и др. КРОСС НА 1 И 3 КМ УСЛОВИЯ СДАЧИ ЗАЧЁТА. По ходу дистанции кросса располагаются судьи-контролеры для наблюдения за правильностью ее прохождения участниками. Количество постов зависит от характера трассы и должно обеспечивать надежный контроль. До начала бега подается команда «На старт!» Сигнал к началу бега дается командой «Марш!», сопровождаемой резким опусканием флага. Порядок старта такой же, как в беге на 100 м. Участники должны преодолеть дистанцию, пробежав через все контрольные пункты. При беге они не должны мешать друг другу. Участнику, бегущему впереди, запрещается толкать обгоняющего или задерживать его руками. ОПРЕДЕЛЕНИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ Окончание дистанции фиксируется в момент, когда участник коснется воображаемой плоскости финиша какой-либо частью туловища. Время участников фиксируется без остановки секундомера (по «скользящей» стрелке).

8. Легкая атлетика / КонсультантПлюс

8. ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА

 

8.1. Занятия по легкой атлетике проводятся с целью разностороннего физического развития и выработки прикладных навыков в беге, прыжках и метании.

8.2. На занятиях по легкой атлетике решаются следующие задачи:

обучение наиболее эффективным и экономным способам ходьбы, бега, прыжков и метаний;

развитие выносливости, скорости, ловкости и силы; воспитание воли, настойчивости и решительности;

укрепление и закаливание организма.

8.3. Занятия по легкой атлетике проводятся на стадионе или на площадке, имеющей беговую дорожку, ямы для прыжков и места для метания. Кроссы проводятся на местности.

8.4. Учебные занятия по легкой атлетике проводятся в течение двух часов и состоят из подготовительной, основной и заключительной частей.

В подготовительную часть (10 — 20 мин.) включаются ускоренная ходьба, медленный бег и вольные упражнения общеразвивающего характера.

В основную часть (70 — 85 мин.) включаются: обучение технике бега на короткие, средние и длинные дистанции; обучение прыжкам и метаниям, тренировка в их выполнении.

В заключительной части (5 — 10 мин.) проводятся медленный бег и ходьба, упражнения в глубоком дыхании и на расслабление мышц.

8.5. Подготовительная и заключительная части занятий, а также обучение бегу на средние и длинные дистанции проводятся в составе группы. Обучение бегу на короткие дистанции, прыжкам, метаниям и тренировка в их выполнении проводятся поточным способом.

8.6. Обучение легкоатлетическим упражнениям проводится преимущественно целостным методом, при котором руководитель занятия показывает и объясняет упражнение в целом, а занимающийся так же в целом выполняет его.

Если упражнение сложное, то руководитель занятия упрощает это упражнение или облегчает условия его выполнения (проводит бег с небольшой скоростью, метание с места и не в полную силу, прыжки на малой высоте, применяет облегченные снаряды). В отдельных случаях упражнение разучивается по частям и применяются подготовительные упражнения.

8.7. Обучение технике бега проводится на ровном месте или на специальной беговой дорожке. При обучении бегу на скорость после показа и объяснения упражнения проводятся забеги группами по 3 — 5 человек с дистанциями между ними 10 — 15 метров и интервалами между занимающимися 1 — 2 метра.

При обучении бегу на средние и длинные дистанции занимающиеся бегут один за другим на дистанции 5 — 10 м. Для тренировки в беге на средние и длинные дистанции составляются группы по уровню подготовленности занимающихся и для каждой группы устанавливается дистанция и средняя скорость бега.

8.8. При обучении прыжкам приземление производится в специально оборудованные ямы. Прыжки подготовительного характера могут выполняться на местности. При тренировке в прыжках основное внимание обращается на совершенствование отталкивания и сочетание толчка с разбегом.

8.9. Обучение метаниям проводится на ровной площадке или на специально подготовленных местах (секторах).

При показе способа метания группа строится в одну шеренгу лицом в направлении метания, слева, справа или сзади от метающего (в зависимости от вида метания), на расстоянии не менее 10 метров.

8.10. В начале обучения технике бега, прыжков и метаний избегаются предельные напряжения (нагрузки).

Предельные напряжения допускаются лишь при условии достаточной тренированности занимающихся и освоения ими основ техники выполнения упражнения.

8.11. В процессе тренировки в беге на различные дистанции для совершенствования техники бега и развития общей выносливости применяется продолжительный медленный бег в равномерном темпе. Кроме того, для развития скоростной выносливости в тренировку включаются: переменный бег — чередование на дистанции медленного бега с быстрым и повторный бег — пробегание несколько раз укороченной дистанции с повышенной скоростью и с небольшим отдыхом после каждой пробежки.

С целью проверки подготовленности занимающихся применяется контрольный бег (прикидка) — пробегание укороченной дистанции с максимальной скоростью на время.

8.12. Бег на короткие дистанции (100, 200, 400 м) начинается с низкого старта. Для лучшего упора ног готовятся стартовые ямки глубиной 8 — 10 см или устанавливаются стартовые колодки.

По команде «НА СТАРТ» опереться руками о землю впереди стартовой линии, поставить одну (сильнейшую) ногу на переднюю стартовую колодку (или в переднюю ямку, заранее приготовленную), другую — на заднюю (в заднюю ямку). Расстояние между передней и задней колодкой (ямками) равно длине голени (полторы стопы). Опустить на землю колено ноги, стоящей на задней колодке (ямке) и, убрав руки за линию старта, поставить их выпрямленными и расставленными на ширине плеч вплотную у линии. По команде «ВНИМАНИЕ» разгибанием ног оторвать колено от земли и, подавая туловище слегка вперед, поднять его до уровня плеч или несколько выше. По команде «МАРШ» сильным толчком обеих ног и взмахом рук быстро начать бег.

Отталкиваясь от стартовых колодок (или ямок), энергично вынести вперед-вверх бедро ноги, стоящей сзади, туловище наклонить почти в горизонтальное положение. Руку одноименной сильнейшей ноги вынести предплечьем вперед, другую — отвести до отказа назад. Длина первого шага должна быть примерно 50 — 60 см.

Первые 12 — 15 м бежать частыми шагами, сохраняя наклон туловища вперед. С увеличением скорости постепенно уменьшить наклон туловища и увеличить длину шага, после чего перейти на маховый шаг. Ногу после отталкивания выносить вперед-вверх согнутой в колене и мягко ставить ее на переднюю часть стопы с последующей опорой на всю стопу. Бежать свободно, без лишнего напряжения мышц туловища и рук, выдерживая постоянными длину и частоту шага. На последнем шаге перед линией финиша бег заканчивается броском на финишную ленточку грудью или плечом.

8.13. Челночный бег 10 x 10 м. Выполняется на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 м. По команде «МАРШ» пробежать 10 м, коснуться ногой линии поворота, повернуться кругом, пробежать таким образом еще девять отрезков по 10 м. Запрещается использовать в качестве опоры при повороте какие-либо естественные или искусственные предметы, неровности, выступающие над поверхностью дорожки.

(п. 8.13 в ред. Приказа МЧС России от 26.07.2016 N 402)

(см. текст в предыдущей редакции)

8.14. Бег на средние дистанции (800, 1000, 1500 м) и на длинные дистанции (3000, 5000, 10000 м) начинается с высокого старта.

Приняв старт, первые 30 — 40 м бежать с ускорением (короткими и частыми шагами), затем перейти на маховый шаг: подъем колена маховой ноги вперед вверх, а также движение рук и наклон туловища вперед меньше, чем при беге на короткие дистанции. За 300 — 200 м до конца бега на средние и за 400 — 500 м — на длинные дистанции увеличить скорость бега и финишировать.

8.15. Кроссы проводятся на местности. Старт и финиш оборудуются в одном месте или рядом, при оборудовании старта и финиша на стадионе длина дистанции, проходящей по беговой дорожке, не должна превышать в кроссе на 3 км — 600 м, на 5 км — 800 м.

8.16. Технику бега в кроссе условно разделяют на следующие элементы: положение на старте, старт и стартовый разбег, бег по дистанции и финиширование.

8.17. Положение на старте. В соревнованиях по кроссу применяется групповой старт (забеги). Число участников в забеге не должно превышать 30 человек, а при сложной трассе — 20 человек. Стартующие выстраиваются на линии старта в 1 или 2 шеренги (в зависимости от размеров места старта и количества участников в забеге) в разомкнутом строю и принимают положения высокого старта.

8.18. Старт и стартовый разбег. По команде «МАРШ» энергично выпрямляя ноги, вытолкнуться вперед и одновременно произвести взмах руками, одной — вперед, другой — назад. Первые 10 — 15 метров преодолеваются небольшими, но частыми шагами с постепенным увеличением скорости. Туловище остается в наклонном положении. К концу стартового разбега оно постепенно выпрямляется, длина шага увеличивается и переходит в свободный широкий «маховый шаг».

8.19. Бег по дистанции. Учитывая, что кросс проводится по пересеченной местности, нужно хорошо уметь бегать как по ровной, так и по пересеченной местности, преодолевать искусственные и естественные препятствия.

8.20. По ровным участкам местности следует бежать свободным широким (маховым) шагом. Корпус держать прямо и слегка наклонить вперед. Руки, согнутые в локтях примерно до прямого угла и расслабленные в плечевых суставах, производят движения в переднезаднем направлении.

При беге «маховым» шагом в сапогах или ботинках нога ставится с пятки с последующим перекатом на всю подошву или сразу на всю ступню. Однако при ускорении бега стопу надо ставить с передней ее части. В момент окончания толчка нога полностью выпрямляется особенно в коленном и голеностопном суставах. В то же время другая (безопорная) нога максимально расслабленна, согнута в колене и быстро переносится вперед.

8.21. В момент окончания толчка маховая нога должна быть параллельна опорной ноге. Длина шага должна быть в пределах 150 — 160 см. Темп (частота шагов) бега — 180 — 190 шагов в минуту.

8.22. Естественные и искусственные препятствия преодолевать экономно с наименьшей затратой. В подъем бежать укороченными шагами, не выпрямляя полностью ногу, ставить ее с носка, энергично работать руками и, чем круче подъем, тем больше наклонять корпус вперед. На очень крутых подъемах можно пройти шагом или опираться о грунт руками.

8.23. При спусках с гор максимально расслабить мышцы тела и, используя инерцию, бежать широкими шагами, ставя стопу с пятки. Корпус при этом отклоняется назад.

8.24. На мягком грунте целесообразно бежать широкими шагами, так как мягкая опора не позволяет производить полный толчок ногой и приводит к лишней трате энергии. Длину шага несколько укоротить, увеличив частоту.

8.25. При беге по булыжной мостовой или асфальтированному шоссе ноги необходимо ставить на всю подошву, шаг укоротить и внимательно следить за состоянием дороги (выбоины, ямы).

8.26. По скользкому грунту необходимо бежать очень осторожно, короткими шагами, а на неровной местности — сбавить скорость бега.

8.27. На вспаханном поле при беге поперек борозд нога ставится на гребень борозды, а при беге вдоль борозд — между ними. Заболоченные участки, канавы с водой удобнее преодолевать шагом или бегом, высоко поднимая бедро, чтобы стопа проносилась над водой.

8.28. По лесу и кустарнику следует бежать, ограждая себя руками от ударов ветвей. Невысокие кустарники, траншеи, канавы и т.п. шириной до 2 м, поваленные деревья или изгороди высотой до 0,5 м преодолеваются прыжком с приземлением на одну ногу. Для выполнения прыжка необходимо увеличить скорость перед препятствием, оттолкнуться сильнейшей ногой, одновременно энергично вынести другую ногу и руки вперед-вверх, перепрыгнуть через препятствие и, приземлившись на маховую ногу, продолжать бег.

8.29. Более широкие (до 3 — 3,5 м) и высокие (до 0,8 м) препятствия преодолеваются прыжком с приземлением на обе ноги. Выполнять этот прыжок следует так же, как и описанный выше, но приземление производится на ступни слегка расставленных обеих ног, колени согнуты, корпус и руки подаются вперед для удержания тела от падения назад.

8.30. Вертикальные препятствия высотой около 1 м целесообразно преодолевать «наступая». Для этого за 10 — 12 м от препятствия необходимо увеличить скорость бега, оттолкнуться одной ногой в 1 — 1,5 м от препятствия с одновременным взмахом руками вверх-вперед, туловище подать вперед, а другой ногой мягко наскочить на препятствие. Опорная нога должна быть согнута. Толчковую ногу, не выпрямляя, пронести над препятствием, соскочить на нее и продолжать дальнейшее движение. Препятствия выше 1 м преодолеваются прыжком с опорой рукой и ногой.

Для выполнения прыжка необходимо сделать разбег и, оттолкнувшись перед препятствием одной (толчковой) ногой, руку, противоположную толчковой ноге, вынести вперед-вверх, наскочить на препятствие, опираясь на него рукой и отведенной в сторону слегка согнутой другой (маховой) ногой. Не останавливаясь, перенести через препятствие толчковую ногу, соскочить на нее и продолжать движение.

8.31. Финиширование. Начало финиширования (ускорение бега в конце дистанции) зависит от тренированности сотрудника. Если участники забега бегут группой, финиширование целесообразнее начинать раньше. Для этого необходимо увеличить частоту шагов, особенно при появлении чувства усталости. Участить движения ног значительно легче, если начать чаще работать руками.

8.32. Пробежав линию финиша, не следует сразу останавливаться, садиться, а тем более ложиться. Необходимо еще 50 — 60 м пробежать медленно, постепенно переходя на шаг. Затем проделать несколько упражнений для расслабления мышц и успокоения дыхания.

8.33. Прыжок в длину с разбега состоит из разбега, толчка, полета и приземления.

Разбег (30 — 40 м) выполнять с постепенным ускорением, доводя скорость до максимальной.

Сделать разбег и оттолкнуться одной (сильнейшей) ногой от линии отталкивания (не заступая за линию), другой — одновременно с руками взмахнуть вперед-вверх, согнув ее в колене. После толчка соединить ноги, подтянув их коленями к груди, и приземлиться.

8.34. Прыжок в высоту с разбега. Упражнение отрабатывается при наличии условий и материальной базы. Сделать разбег под углом к планке и, выставив толчковую ногу вперед на пятку, отвести руки назад. Быстро выпрямляя толчковую ногу с одновременным перекатом с пятки на носок и взмахом рук и маховой ногой, совершить взлет. Маховую ногу поднять вверх и перенести через планку, после чего энергично поднять и перенести за планку толчковую ногу. Туловище над планкой наклонить вперед, а руки опустить вниз и приземлиться на маховую ногу.

8.35. Передвижение по вертикальному канату (шесту, веревке). Захватить руками как можно выше, согнуть ноги в коленях, подтягивая их к груди, а стопами захватить канат, одной стопой (подъемом) — снизу, другой стопой, ее подошвой, как бы наступить сверху на него, пропуская канат между коленями. Выпрямляя ноги в коленях, следует как бы встать во весь рост, опираясь на зажатый стопами канат. Перехватить руками по канату вверх до отказа, закрепиться. Далее вновь ногами проделать тоже действие и т.д.

«Техника бега на длинные и короткие дистанции»

«Техника бега на длинной и короткой дистанции»

Техника бега на короткие дистанции

Бег на короткие дистанции, или спринт, включает: бег на 60, 100, 200 и 400 м.

Для анализа техники спринтерского бега выделяют условно в нем: старт; стартовое ускорение; бег по дистанции; финиширование.

Старт

В беге на короткие дистанции, согласно правилам соревнований, применяется низкий старт, используя при этом стартовые колодки (станки). Установив колодки, бегун отходит на 2-3м назад и сосредоточивает своё внимание на предстоящем беге.

По команде «На старт!» бегун подходит к колодкам, приседает и ставит руки на дорожку.

Стопой более слабой ноги упирается в опорную площадку задней колодки, стопой другой ноги- в переднюю колодку и опускается на колено сзади стоящей ноги.

Ставит руки позади стартовой черты на ширине плеч или немного шире. Руки у линии старта опираются на большой, указательный и средний пальцы, причём большие пальцы обращены друг к другу, а руки выпрямлены в локтях.

Голова удерживается прямо, масса тела частично перенесена на руки.

По команде «Внимание!» спортсмен разгибает ноги и отрывает колено от земли, поднимает таз и подаёт плечи вперёд.

Туловище слегка согнуто, голова опущена, взгляд направлен вниз- вперёд. Это положение бегун должен сохранить без движения до следующей команды.

Носки ног и пальцы рук стартующего должны обязательно касаться поверхности дорожки.

Бегун сосредотачивается для восприятия стартового сигнала.

По команде «Марш!»(или выстрелу) бегун энергично отталкивается ногами и выполняет быстрые движения согнутыми в локтях руками. Отталкивание производится под острым углом к дорожке.

Движения при выходе со старта выполняются максимально быстро.

При старте необходимо помнить, что неправильное положение головы или туловища может вызвать ошибки в последующих движениях. Низкий наклон головы и высокий подъем таза могут не дать возможности бегуну выпрямиться, и он рискует упасть или споткнуться. Высокий подъем головы и низкое положение таза могут привести к раннему подъему туловища уже на первых шагах и снизить эффект стартового разгона.

Стартовый разбег

Стартовый разбег длится от 15 до 30 м, в зависимости от индивидуальных возможностей бегуна. Основная задача его — как можно быстрее набрать максимальную скорость бега.

На первых двух- трёх шагах спортсмен стремится наиболее активно выпрямлять ноги при отталкивании и следит за тем, чтобы стопы не поднимались над дорожкой высоко.

Длина шагов постепенно возрастает. Длина шагов во многом зависит от индивидуальных особенностей бегуна: силы ног, длины тела, физической подготовленности и др. Ускорение заканчивается как только длина шага станет постоянной. Хорошим беговым шагом будет такой шаг, длина которого на 30-40 см превышает длину тела бегуна

Туловище при этом постепенно выпрямляется, движения рук набирают максимальную амплитуду.

Бег по дистанции

Переход от стартового разбега к бегу по дистанции выполняется плавно, без резкого выпрямления туловища и без изменения ритма беговых шагов.

Набрав максимальную скорость бегун стремится сохранить её на всей дистанции.

Нужно бежать на передней части стопы, почти не касаясь пяткой дорожки.

Шаги широкие и частые с мощным отталкиванием.

Бедро быстро выносится вперёд-вверх, что создаёт предпосылки для постановки ноги на дорожку активным загребающим движением.

Энергичная работа руками не должна вызывать подъёма плеч и сутулости спины.

При подбегании к повороту для борьбы с центробежными силами спринтер плавно наклоняет туловище влево и слегка поворачивает в эту же сторону стопы ног. Чем выше скорость бега и больше кривизна поворота дорожки, тем больше туловище наклоняется к центру окружности.

Финиширование

Это усилие бегуна на последних метрах дистанции. Основная двигательная установка на финише- продолжить максимально быстрый бег за линией финиша. Различные броски и наклоны на финише могут существенно отразиться на скорости бега. Бег считается законченным, когда бегун коснётся воображаемой плоскости финиша какой- либо частью туловища.

Финишную линию пробегают с полной скоростью. Однако спортсмены высокого класса должны предпринимать на финише определённые действия: на последнем шаге «бросок» на ленточку грудью или боком, резкий наклон вперёд грудью или плечом, с целью незначительного, но порой решающего преимущества перед соперником.

Техника бега на длинные дистанции

К длинным дистанциям относится бег на 3000 – 5000 и 10000 м. Для того чтобы хватило сил на всю длинную дистанцию, нужно вырабатывать правильную технику бега.

Главным элементом техники бега на длинные дистанции является правильная работа ног. Стайер сначала ставит на грунт часть внешней стороны ступни, а затем плавно перекатывает ступню на всю ее поверхность.

В момент, когда толчковая нога отталкивается от грунта, она должна быть полностью выпрямлена. Бедро маховой ноги в этот момент быстро выносится вперед, чтобы усилить следующий толчок. Голову при этом нужно не наклонять, глядя на линию горизонта.

Правильная постановка ног (на внешнюю часть стопы) возможна только в том случае, если спортсмен правильно работает руками. Угол сгиба – небольшой, локоть идет наружу и назад, кисть при этом смотрит внутрь.

Корпус тела почти не сгибается вперед, в отличие от бега на спринтерские дистанции. Правильная постановка корпуса и высокая работа рук обеспечат максимально эффективную работу ног. Дыхание должно быть ритмичным и согласованным с работой ног. В этом случае хватит сил для финишного рывка.

Дыхание лучше не задерживать, оно должно быть долее частым, чем при беге трусцой. Такая техника позволит лучше снабжать организм кислородом. Эффективно также применять смешанную технику, где преобладает брюшное дыхание. Все это позволит сберечь силы для финиша.

Высокие результаты формируются не только на беговой дорожке. Огромное влияние для развития силы и выносливости имеют силовые упражнения. Необходимо развитие всех групп мышц, которые будут принимать участие в преодолении дистанции. Наряду с физической подготовкой спортсмена очень большое влияние на результат оказывает и тактическая подготовка: распределение сил и скорости по дистанции, экономия сил по ситуации, умение вовремя начать подготовку к финишу – все это принесет в конечном итоге желаемый результат.

Техника низкого старта | VSEBEGOM.ru

Источник: vsebegom.ru

Бег на короткие дистанции отличается тем, что требует развить максимальную короткий промежуток времени. Это большие нагрузки и  нужна высокая координация движений. Здесь на счету каждая доля секунды, ведь любое промедление снижает шансы на победу. Техника низкого старта с самого начала обеспечить высокий темп движения. Это способ начала бега, при котором обеспечиваются мощный первоначальный рывок и быстрый набор скорости.

Из Истории

История спорта говорит о том, что изначально в легкой атлетике применялся высокий старт, то есть положение тела бегуна было практически вертикальным. Это не было самым удачным решением, поэтому атлеты пытались  использовать какие-то ухищрения, например, опирались на палки или каменные плиты, брали в руки камни или деревянные брусья. А решение проблемы подсказывала сама природа, только эту подсказку увидели лишь в XIХ веке.
Поза, которую принимает спортсмен на низком старте, специфична: руки упираются в землю, упор на колено. Сейчас она нам вполне привычна. Но так было не всегда: впервые такую позу на старте принял в 1997 году американский бегун Чарльз Шерилл, чем очень возмутил и судью и зрителей. Но результаты Шерилла в забегах убедительно доказали, что был прав спортсмен,  а не судья. Шериллу начали подражать другие бегуны – и тоже стали добиваться высоких результатов в забегах. А сам Шерилл подсмотрел эту позу у австралийских кенгуру, которые перед началом бега принимают очень похожую позицию: пригибается к земле, а потом резко выбрасывает тело вперед. Так, благодаря наблюдательности спортсмена и логичности природы было положено начало использованию техники низкого старта.

Разновидности низкого старта

У техники низкого старта существует несколько разновидностей:

• обычная;
• узкая;
• растянутая

Обычный низкий старт ноги располагаются так, чтобы расстояние от первой колодки до стартовой линии и от первой до второй колодки составляло примерно две стопы бегуна.
Узкий старт расстояние от первой колодки до стартовой линии составляет две стопы бегуна, а расстояние между колодками в два раза меньше (уже).
Растянутый старт расстояние от первой колодки до стартовой линии составляет 3 стопы, а расстояние между колодками – две стопы.
При низком старте маховая нога опирается на переднюю часть стартовой колодки, а толчковая – на заднюю, стопа касается земли только носком, а вот на стартовую колодку опирается очень прочно. Подбор вариантов низкого старта индивидуален и зависит от особенностей каждого спортсмена. Расстояние между осями колодок обычно устанавливается в 15-25 см.

Стартовые колодки и станки

Без использования этого бегового оборудования техника бега с низкого старта практически невозможна. Станки и колодки стартовые – это приспособления для упора и отталкивания при старте.
Стартовый станок представляет собой продолговатый корпус из металла или сплава алюминия. К обеим его сторонам крепится по одной площадке, угол наклона которых может меняться в зависимости от потребностей и индивидуальных особенностей атлета. Дополнительно площадки двигаются по специальным выемкам (пазам) и могут быть закреплены в любом их месте. Корпус станка стационарно крепится в грунте, на нем нанесены деления, по которым устанавливается нужное расстояние между площадками. Площадки имеют специальные прорези, в которые вставляются шипованные кроссовки.
Стартовые колодки отличаются от станка тем, что каждая из них представляет законченную конструкцию, предназначенную для каждой ноги спортсмена в отдельности. Колодка состоит из корпуса, к которому прикреплена на шарнирах площадка, которую можно закреплять в любом удобном положении. Так же, как и станок, колодки надежно крепятся к грунту, но они еще могут и складываться, что делает их гораздо удобнее станка.

Техника бега на короткие дистанции с низкого старта

Команда «На старт»: бегун ногами упирается в колодки, руки ставит к стартовой черте и опускается на колено ноги, расположенной сзади. Профессионально такое положение называется пятиопорным.  Спина ровная, голова расположена параллельно ей; взгляд направлен на точку, расположенную в метре от стартовой линии; руки выпрямлены в локтях и расставлены немного шире плеч, опираются на указательный и большой пальцы; опора ног на стартовые колодки; стопы касаются земли только носком кроссовок.
Команда «Внимание»: бегун отрывает колено задней ноги от опоры и приподнимает таз на ладонь выше плеч; плечи выдвигаются вперед, за стартовую линию и опираются на руки. Очень важный момент техники низкого старта – угол сгиба ног в коленях. У передней ноги этот угол должен составлять примерно 100 градусов, а задней – примерно 120 градусов; угол между корпусом и бедром составляет 25 градусов. При отработке приемов техники низкого старта на тренировках для отработки правильной постановки ног применяют транспортиры. При получении команды «Внимание» бегун должен максимально расслабить плечевой пояс и корпус, но при этом быть максимально внимательным и готовым к началу движения.

Важно: опытные спортсмены посвящают отработке техники низкого старта очень много тренировочного времени, доводя приемы максимально быстрого схождения со стартовой линии до автоматизма.

Команда «Старт»: бегун мощно отталкивается от колодок задней ногой, а от старта – рукой и начинает одновременное с отталкиванием от колодки передней ноги маховое движение задней ногой. Руки двигаются одновременно, но чаще ног, чтобы задать нужный темп ногам. Особое внимание на старте следует уделить правильному положению корпуса и головы – это очень влияет на результативность.

Стартовый разгон

Его дистанция составляет 15-30 метров и его задачей является набор максимальной скорости бега. При стартовом разгоне крайне важно правильно сделать первые шаги:

• Сильно оттолкнуться и начать быстрое движение;
• Первые пять шагов бежать еще с наклоном корпуса, но затем постепенно поднимать его;
• Подъем бедра по отношению к выпрямленной передней ноге должен составлять угол в 90 градусов, при этом бедро надо направлять не вверх, а вперед;
• Маховую ногу необходимо направлять назад и вниз, чтобы обеспечить дополнительные усилия при толчке тела вперед;
• Длина шага при стартовом разгоне составляет примерно 120 см. Необходимо сохранять эту длину и поддерживать равномерность частоты шагов;
• Одновременно с наращиванием скорости необходимо уменьшать величину ускорения так, чтобы к 30 метрам дистанции скорость составила примерно 95% от максимально возможной;

Важно: во время стартового разбега ускорение лучше достигается увеличением длины шага, чем их частоты. Однако следует  контролировать постановку ног и не допускать её чрезмерного расширения, так как это приведет к сбою ритма движения.
В спринте постановка стопы преимущественно на носок; опускать её на пятку, особенно на первых этапах дистанции, не рекомендуется. Ноги движутся вниз и назад, движения рук энергичные, но исключительно в вертикальной плоскости (перекрещивание не допускается) и несколько чаще, чем движения ног – так достигается лучшее ускорение.

Бег по дистанции

После достижения максимальной скорости корпус следует держать под небольшим наклоном вперед, примерно 10-15 градусов, при этом наклон незначительно меняется во время отталкивания. Голову держать прямо, не закидывая её назад и не опуская вниз; направление взгляда – на финишную ленту. Лопатки сведены, плечи несколько отведены назад, стопы поставлены на носок и касаются поверхности упруго, по одной линии.
Руки в классическом положении: согнуты под углом в 90 градусов и активно работают в вертикальной плоскости; локти не растопыривать, кисти сжать, но без напряжения.

Финиш

Финишная дистанция начинается примерно за 20 метров до финиша. В этот момент утомление мышц уже чувствуется, длина бегового шага уменьшается. Задачей спортсмена на финишной дистанции является сохранить достигнутую скорость бега, для чего рекомендуется, при уменьшившейся длине, увеличить частоту шагов и в этом помогает увеличение частоты движения руками.
Финиш (конец забега) фиксируется в момент касания финишной черты. В спринте каждое мгновение имеет значение, поэтому, чтобы коснуться финиша скорее, применяются некоторые приемы. Например, можно сделать резкий поворот корпусом вперед, при этом руки отвести назад и как бы прыгнуть на финишную черту. Или финишировать боком: развернуть корпус вбок и бросить его к финишу плечом вперед.
Источник: vsebegom.ru

Как бегают олимпийские спортсмены: разница между скоростью и дистанцией

Самым быстрым олимпийским спринтом стал 100-метровый спринт Усэйна Болта на Играх в Лондоне, в среднем более 23 миль в час за 9,63 секунды. Марафонцы, которые бегают в течение двух часов, набирают примерно половину скорости Болта.

Бег на 100 метров и марафон находятся на обоих концах олимпийского спектра беговых гонок. Спринты (100, 200 и 400 метров) — это исключительно сила и механика.Гонки на выносливость (1,500, 5,000 и 10,000 метров и марафон) посвящены спросу и предложению энергии. Между ними проходит гонка на 800 метров, всего два круга по трассе, болезненная золотая середина между чистым спринтом и чистой выносливостью.

Средняя скорость по событию

с мировым рекордом

Средняя скорость по событию

с мировым рекордом

Мы пригласили трех элитных бегунов побегать на самой быстрой беговой дорожке в мире — в Лаборатории двигательной активности Южного методистского университета — чтобы изучить разницу между быстрым бегом и бегом далеко (но все же довольно быстро).

скорость

«Импульсы силы

в землю»

Общей чертой всех событий является скорость. В конце концов, это единственная имеющая значение мера; тот, кто первым пересечет финишную черту, побеждает. «Есть один фактор, который определяет скорость бегуна, независимо от расстояния: сколько силы он прикладывает к земле относительно своего веса», — сказал Питер Вейанд, директор лаборатории Южного методистского университета и один из ведущих мировых экспертов по тому, как бегать быстрее.

Время контакта

«Спринтеры большую часть времени находятся в воздухе»

То, как долго ступня стоит на земле во время каждого шага, определяет, как будут двигаться бегуны. Спринтеры стремительно двигаются вперед, быстро опуская ногу к земле, чтобы обеспечить максимальную скорость. Стопа быстро касается и отрывается от земли. У элитного спринтера время на земле составляет менее десятой доли секунды.

Для марафонцев это около 130 миллисекунд и более.«Что они хотят, так это сделать это как можно проще, чтобы они сжигали минимальное количество энергии, чтобы снизить необходимую им силу», — сказал Вейанд.

Таблицы ниже показывают схему силы, которую эти бегуны прилагают на протяжении их шага. Он иллюстрирует различные требования, предъявляемые к бегающим на каждой дистанции спортсменам. Обратите внимание, насколько отличается форма диаграммы спринтера от диаграммы марафонца. И как диаграмма бегуна 800 отражает аспекты двух других.

Длина шага

«Каждая конечность должна пройти 12 000 циклов»

Элитный спринтер преодолеет гораздо большее расстояние между каждым шагом, чем бегун на выносливость. Длинные шаги со временем отнимают много энергии у марафонца, который делает около 12000 шагов на каждую ногу во время забега. Каждое из этих индивидуальных мышечных сокращений требует энергии. Мужчина-спринтер на 100 метров сделает всего около 45 шагов, а женщина-спринтер — около 50.

Позиционирование ног

Высокие колени для спринтов; Низкие колени для дистанции

Любой, кто бежит с максимальной скоростью, включая вас и Усейна Болта, разделяет по крайней мере одно: время между тем, когда ступня бегуна отрывается от земли, и тем, когда та же ступня снова ударяется о землю, составляет около трети секунды.Да, это верно для всех. Но то, что делает нога в воздухе, сильно различается в зависимости от длины и скорости забега.

Спринтер не может позволить своей ноге отойти слишком далеко позади тела, прежде чем поднимет ногу. За эту треть секунды они должны поднять переднее колено, чтобы создать необходимую силу в земле. У бегунов на длинные дистанции все наоборот: они могут опустить ногу дальше позади себя, потому что у них есть больше времени для изменения положения в своем беговом темпе, и они не нуждаются в высоком подъеме колен, как у спринтера, и не хотят его.

Аэробика против анаэробной

Агония 800

На Олимпийских играх представлены в основном два типа бегунов: сильные спринтеры и эффективные бегуны на длинные дистанции. И у каждой группы в основном своя энергетическая система: аэробика для бегунов на длинные дистанции, анаэробная для бегунов на короткие дистанции. Но там, где эти две группы пересекаются — 800 метров — лежит забег, которого многие хотят избежать. Спросите бегуна, какой забег ему меньше всего нравится, и он, скорее всего, ответит, что это 800 метров.

Гонки на выносливость считаются аэробными , потому что практически вся энергия для гонок поступает от использования кислорода в организме. Например, элитные марафонцы научили свое тело чрезвычайно эффективно перерабатывать кислород в качестве топлива.

Но для каждого бегуна существует максимальный предел скорости использования кислорода. Это называется их максимальным показателем VO2, который является важным показателем для прогнозирования того, насколько быстро бегун на выносливость может двигаться на протяжении всего забега.

Бег на определенном уровне ниже их максимального предела позволяет бегунам на длинные дистанции поддерживать свой беговой темп в течение длительных периодов времени. Для элитных бегунов на длинные дистанции уровень VO2 max изменяется в зависимости от продолжительности забега, но у спортсменов, участвующих в одной и той же гонке, он поразительно схож. Вот почему на Олимпийских играх вы увидите большие группы спортсменов, бегающих в одном темпе.

Максимальный процент VO2 на расстоянии

Процент от VO2 Max,

по расстоянию

Примечание. Представленные данные являются измерениями для типичных бегунов высокого уровня в каждой гонке.Доля VO2 max не показана для бегунов на 100 и 200 метров, потому что это почти исключительно анаэробные соревнования.

С другой стороны, спринтерские гонки считаются анаэробными. Хотя спринтеры также используют кислород в качестве источника топлива, это не влияет на их работу. Вместо этого они сжигают глюкозу и используют энергию, уже накопленную в мышцах. Но организм платит высокую цену за быструю анаэробную энергию. Эта топливная система вызывает быстрое утомление мышц, что постепенно снижает скорость и производительность.

800 метров лежат на болезненном пересечении аэробных и анаэробных гонок. Гонка требует обеих систем энергии: 800 бегунов сильно зависят от аэробного метаболизма, но им также необходимо бегать на короткие дистанции.

Когда обе топливные системы облагаются налогом, организм подвергается двум типам стресса, что приводит к мучительным описаниям расы: «Психотический». «Болезненно». «Я бы никогда не запустил 800-й».

Это единственная раса, которая вызывает такую ​​универсальную реакцию.Так что проявите сочувствие, наблюдая за бегунами на 800 метров на Олимпийских играх. Это гонка, к которой они были предназначены: недостаточно быстро для спринта; не хватает выносливости для дистанционных гонок.

Как сказал Уорд: «Иногда расстояние выбирает нас».

Прыжки в длину | легкая атлетика | Britannica

Прыжок в длину , также называемый прыжок в длину , спорт в легкой атлетике (легкая атлетика), состоящий из горизонтального прыжка на расстояние. Раньше прыжки в длину с места и с разбега выполнялись как отдельные соревнования, но прыжки в длину с места больше не включаются в основные соревнования.Он был исключен из Олимпийских игр после 1912 года. Прыжок в длину с разбега был мероприятием на Олимпийских играх 708 г. до н.э. и современных Играх с 1896 г. футов) длиной без внешнего ограничения, взлетная доска, установленная на уровне поверхности на расстоянии не менее 1 метра (3,3 фута) от конца взлетно-посадочной полосы, и заполненная песком посадочная площадка на расстоянии не менее 2,75 метра (9 футов) и не более шириной более 3 метров (9,8 футов).

Подробнее по этой теме

легкая атлетика: Прыжки в длину

Прыжки в длину ing, ранее называвшиеся прыжками в длину, являются наименее сложными из полевых соревнований.Скорость важнее всего …

• Осмотрите форму легкоатлета в прыжке в длину сбоку и в лоб.

  Прыжок в длину, виды спереди и сбоку.

  Encyclopædia Britannica, Inc. Смотрите все видео по этой статье

• Посмотрите, как легкоатлет прыгает на горизонтальную дистанцию ​​в прыжке в длину

  Прыжок в длину, угол обзора.

  Encyclopædia Britannica, Inc. Смотрите все видеоролики для этой статьи

Прыгун обычно начинает свой подход с разбега примерно в 30 метрах (100 футов) от взлетной площадки и ускоряется, чтобы достичь максимальной скорости при взлете, одновременно оценивая свой шаг, чтобы подлететь. одна ступня должна стоять как можно ближе к краю доски.Если участник выходит за край (царапину), его прыжок запрещается; если он прыгает слишком далеко за линию, он теряет ценную дистанцию.

Наиболее часто используемые техники в полете — это группировка, при которой колени поднимаются к груди, и удары сцеплением, которые, по сути, являются продолжением бега в воздухе. Ноги сводятся вместе для приземления, и, поскольку длина прыжка измеряется от края доски для взлета до ближайшей отметки на поверхности зоны приземления, сделанной любой частью тела, прыгун пытается упасть вперед.

Получите подписку Britannica Premium и получите доступ к эксклюзивному контенту. Подпишитесь сейчас

В международных соревнованиях восемь участников, выполнивших самые длинные прыжки в трех предварительных попытках, квалифицируются для выполнения трех заключительных попыток. Побеждает тот, кто совершит самый длинный одиночный прыжок в ходе предварительного и финального раундов. В 1935 году Джесси Оуэнс из США установил рекорд в 8,13 метра (26,6 футов), который не был побит до 1960 года. Точно так же американец Боб Бимон установил рекорд прыжков в длину — 8.90 метров (29,2 фута) с 1968 по 1991 год, когда его сломал американец Майк Пауэлл, который прыгнул на 8,95 метра (29,4 фута). Начиная с 1948 года прыжки в длину среди женщин стали олимпийскими соревнованиями.

Легкая атлетика | MomsTeam

Спортивная ходьба на 50 километров

Этот это самые длинные соревнования по легкой атлетике, охватывающие более 30 миль напряженных гонок. Это мероприятие требует исключительной выдержки и сердечно-сосудистые способности, не только для соревнований, но и для обучение должно быть успешным в этом мероприятии. Полевые события Горизонтальные прыжки: прыжки в длину, тройной прыжок Вертикальные прыжки: прыжки в высоту, прыжки с шестом Броски: метание диска, метание копья, метание молота, толкание ядра Прыжки в длину ВОЗ может прыгнуть дальше всех? Вот к чему сводится прыжок в длину. Прыгуны стартуют с одного конца взлетно-посадочной полосы и совершают прыжок в яма песка.Доска шириной 20 см в конце взлетно-посадочной полосы отмечает точка взлета и пройденное расстояние измеряется от конца доску до места, где спортсмен впервые разбивает песок. Если какая-либо часть стопы прыгуна во время отталкивания выходит за борт, прыжок признал фол и не будет измеряться или засчитываться. Тройной прыжок Этот мероприятие требует исключительной силы брюшного пресса, так как прыгун должен использовать импульс от ее разбега, чтобы сделать три отдельных прыжка перед посадка в песочницу.Прыгун сначала взлетает и приземляется та же нога (фаза прыжка), снова взлетает с той же ноги и приземляется на противоположную ногу (фаза пропуска), а затем взлетает с этой ноги приземляющаяся ступня, чтобы прыгнуть в песок. Поддержание правильного положения тела и выравнивание в воздухе во время трех фаз является важным компонентом к завершению длинного прыжка. Прыжки в высоту ВОЗ может прыгнуть выше всех? (Ну самый высокий, без шеста).Это точка прыжка в высоту. Прыгуны в высоту выполняют изогнутый подход, затем точное место, переведите это поступательное движение в вертикальное движение как они поднимают руки, плечи, бедра и противоположную ногу в воздух чтобы набрать как можно больше высоты. Сначала они кладут голову, затем плечи, спина, бедра и ноги над перекладиной. Безупречный техника, чтобы соединить все эти шаги воедино, имеет решающее значение, но естественно, длинные и поджарые — тоже большой плюс.У спортсменов три промахивается на каждой высоте до исключения из соревнований. Тот, кто очистит самую высокую планку, побеждает, хотя в турнирах часто случаются ничьи. HJ. Прыжок с шестом Спортсменов спринте по взлетно-посадочной полосе с длинным шестом. В конце взлетно-посадочной полосы они вставляют шест в ящик, сгибают шест и катапультируют сами над стойкой.Мероприятие не подходит для тех, кто боится летают, но те, у кого есть гимнастический опыт, преуспели переход в хранилище. Применяются те же правила, что и в прыжках в высоту: каждый у спортсмена есть три попытки успешно преодолеть высоту, чтобы оставаться в соревновании. Броски Название игры во всем из метательных событий — расстояние. Побеждает дальний бросок.Среди Бросковые события и другие общие черты, которые у них есть: 1) спортсмен ‘ ступни должны оставаться в пределах обозначенной зоны, чтобы начать бросок; и 2) орудие должно приземлиться в обозначенной зоне, секторе, чтобы считается справедливым броском, который будет измеряться. Метание диска В Диск требует работы ног, подобной балету, когда спортсмен вращается через серию вращений, чтобы создать импульс, чтобы метнуть диск почти на всю длина трассы.Диск выброшен из стальной сетки с высокими стенками. клетка, защищающая посторонних от случайных бросков. В клетке находится круг, обозначающий зону броска. Выйти из круга во время броска считается фолом, и бросок не будет измеряться. Каждому участнику разрешается три начальных броска с самым длинным Расстояние, определяющее ее место в турнирной таблице. После первых трех бросков соревнование можно сузить, чтобы разрешить только определенное количество лучшие игроки в турнирной таблице получат еще три броска, чтобы определить окончательный порядок отделки. Метание молота В Hammer имеет много общего с дискусом, включая клетку, круг и вращательный подход к броску. Основное различие в том, что что брошенный орудие представляет собой стальной шарик на конце проволоки. Достигнутое расстояние также похоже на расстояние диска. Метание копья В копье — это длинное, похожее на копье орудие с острым концом на конце.Спортсмены прибегают к бегу перед запуском копья и часто их тела в воздухе. Хитрость в том, чтобы получить максимум поступательное движение на подходе без выхода за черту. Как в другой бросок, если спортсмен перешагнул обозначенный бросок линии, результатом является фол и неизмеримый бросок. Еще одна хитрость Особенность Javelin в том, что он должен приземлиться вниз, чтобы считаться Справедливая. Маленькая страна Финляндия является колыбелью этого события и имеет постоянно производил самых опытных практиков. Толкание ядра В выстрел — это стальной шар, и соревнование заключается в том, чтобы увидеть, кто его бросит, или брось дальше всех. Как в Discus and Hammer, круг очерчивает ярмарочная площадь, из которой должен быть запущен пут. Есть два техники для создания импульса, чтобы получить максимальное расстояние от положил. Планирование предполагает старт в приседе, прицельный выстрел. между шеей и плечом под подбородком, затем сделайте большой мощный сделайте шаг назад к точке запуска, поворачивая корпус и разворачивая ноги, чтобы высвободить опору, и выведите их в сторону приземления. площадь.Новые клюшки обычно осваивают технику скольжения до окончания учебы. к спину. Спиннеры сделают от 1 до 1 ½ оборота перед тем, как отпустить стреляют с края круга и часто прыгают на цыпочках чтобы они не вышли за пределы круга, тем самым засоряя и аннулирование их пут. Множественные события Десятиборье- В обладатель олимпийского титула на этом мероприятии известен как величайший спортсмена в мире, поскольку это требует демонстрации мастерства в десяти различных события по всему спектру легкой атлетики, чтобы добиться успеха в десятиборье.Десятиборье: День 1: 100 метров, прыжки в длину, толкание ядра, прыжки в высоту, 400 метров День 2: Бег с препятствиями на 110 метров, метание диска, прыжок с шестом, копье, 1500 Метры Модификации Легкая атлетика, возрастная группа Теперь, когда у вас есть представление об олимпийской легкой атлетике программа, у вас есть большая картина.Это хорошее время, чтобы указать на мириады модификаций, с которыми вы можете столкнуться в возрастной группе или молодежи легкая атлетика. Основная модель заключается в том, что чем моложе возрастная группа, тем меньше событий официально оспаривается. По понятным причинам есть несколько событий, которые маленькие дети, как правило, до подросткового возраста, не в развитии готовы учиться и соревноваться. Очевидные примеры были бы препятствия, прыжки с шестом и соревнования на длинные дистанции, такие как 3000 метров и 5000 метров (самое длинное мероприятие для детей до 10 лет — 1500 метров). Даже в старших классах продолжают вноситься модификации. Некоторые штаты отказались от прыжков с копьем и шестом из соображений безопасности. А в некоторых штатах проводятся соревнования по измененным дистанциям для обычных мероприятий. Для Например, 400 метров с барьерами — официальная дистанция для Олимпийские игры и студенческий бег, но многие средние школы работают с 300 метров с препятствиями (хотя на юношеских чемпионатах USATF дети бегают 400 метров с барьерами в старших классах).Они тоже пробежать 2000 метров с препятствиями вместо полных 3000 метров. Для получения более подробной информации о мероприятиях средней школы оспаривается в вашем штате, свяжитесь с вашим государственным образованием отделение’ атлетический дивизион. Для получения дополнительной информации о мероприятиях, предлагаемых для каждой возрастной группы двумя крупными молодежными легкоатлетическими организациями, Союз легкой атлетики любителей (AAU) и США по легкой атлетике (USATF), проверяйте результаты их чемпионатов на сайте www.aauathletics.org и www.usatf.org.

Как изменение приземления может сделать вас лучше бегуном

В беговом сообществе ведутся жаркие споры об обуви, диете, гидратации и правильной технике бега. Главный из этих споров — о том, как и где ваша нога касается земли.

На самом деле, большая часть споров о обуви, минимализме, максимализме и падении с пятки на носок проистекает из споров о том, как правильно приземляться во время бега.Давайте начнем с рассмотрения основных способов приземления.

Плотный каблук

Если вы нападаете на пятку, это означает, что когда вы бежите, пятка вашей стопы первой касается земли. Отбойники составляют большинство бегунов, поэтому многие популярные туфли имеют дополнительную амортизацию в области пятки. Хотя этот тип бега является обычным явлением, многие эксперты предполагают, что при приземлении сначала пятка действует как тормозной механизм, который останавливает поступательный импульс и создает чрезмерную нагрузку на ваши колени и бедра.

Исследования неоднозначны в отношении того, зависит ли удары пяткой от типа обуви, но эксперты сходятся во мнении, что удары по пятке чаще всего связаны с перебеганием. Когда ваша нога приземляется слишком далеко перед вами, вы, скорее всего, приземлитесь на пятку.

Фото: 123RF

Удар ногой

Как следует из названия, во время бега ударники имеют тенденцию приземляться на переднюю часть стопы; этот тип приземления более распространен среди спринтеров, чем бегунов на выносливость или бегунов на 5 км.Приземление на носки распределяет удар при беге совершенно иначе, чем при ударе пяткой.

Вместо того, чтобы поглощать удар коленями, ударные пальцы ног делают это через лодыжки и ахилловы сухожилия. Приземление на пальцы ног также может переложить большую часть работы по бегу на икры и в конечном итоге привести к появлению шин на голенях на больших расстояниях.

Ударная середина стопы

Где-то между ударником пятки и ударником носка лежит ударник средней части стопы, который приземляется на подушечки стопы — часть между сводом стопы и пальцами.Многие эксперты предполагают, что удары средней частью стопы являются предпочтительным способом приземления при беге и применимы как к бегунам на длинные и короткие дистанции, так и к спринтерам.

Ударяя средней частью стопы, вы можете поддерживать импульс движения вперед и минимизировать дополнительную нагрузку на суставы. Вы также можете улучшить баланс, контроль и, в конечном итоге, скорость при приземлении на среднюю ногу.

А как насчет того, где ваша нога приземляется?

Мы обсудили, как ступня приземляется, но как насчет того, где она приземляется? Хотя исследования, предполагающие, что бегуны должны приземляться прямо под центром тяжести, были дискредитированы, более короткие шаги, вероятно, улучшат экономичность бега.

В статье 2011 года исследователей из Университета Лидса Беккета в Великобритании было обнаружено, что бегуны, близкие к элите, в среднем ставят ступни на расстояние от 31 до 34 сантиметров перед центром тяжести. Это было верно независимо от их каденции — шагов в минуту — и их общей длины шага, что означает, что эти эффективные бегуны могли смещать центр тяжести вперед по мере увеличения длины шага.

Как я могу изменить свою технику?

Если вы надеетесь стать более эффективным бегуном и снизить долгосрочный риск травм и боли в суставах, вы можете со временем внести небольшие изменения в свою технику бега.Будьте осторожны, намеренно изменяя удары ногой, так как в итоге вы можете приложить больше усилий. Вместо этого начните с сокращения шага и стремитесь к частоте от 170 до 180 шагов в минуту.

Делая больше шагов на более короткую длину, вы уменьшаете вероятность удара пяткой, не внося сознательных изменений в свое приземление. Затем подготовьте себя к приземлению на середину стопы, работая плиометрическими движениями — такими как высокие колени, прыжки с силой, удары ягодицами и упражнения по лестнице — в свои тренировки.

Эти упражнения на ловкость сосредоточены на быстрых и часто боковых движениях, которые, естественно, требуют, чтобы вы оставались на подушечках ног. Эти движения помогут вам естественным образом приземлиться на среднюю ступню.

Фото: 123RF

Стоит ли менять обувь?

Выбор обуви — вот где действительно разгораются споры по поводу приземления. Традиционные кроссовки имеют приподнятый каблук с амортизацией для защиты пятки, на которую вы, вероятно, приземляетесь снова и снова.Итак, вопрос для вас на самом деле заключается в том, хотите ли вы обувь, которая соответствует вашей текущей форме — с амортизацией пятки — или обувь с нулевым падением с постоянной высотой, которая способствует ударам по средней части стопы, делая удары по пятке менее комфортными.

Можно сменить приземление, не меняя обуви, но если вы хотите отговорить себя от возврата к вредным привычкам, возможно, стоит попробовать выбрать обувь с коротким опусканием от пятки до носка.

Заключение

Бегунов, которые стремятся повысить выносливость, скорость и эффективность, в конечном итоге станет необходимым перейти от нападающего с пятки на нападающего со средней ступни.Есть много способов сделать этот переход, некоторые из которых описаны выше, но, безусловно, есть и другие методы.

Изменили ли вы в последнее время технику приземления? Каковы были ваши стратегии для этого? Возможно, вы перешли с традиционных кроссовок на кроссовки с нулевым падением, минимализм или даже босиком. Это сделало тебя лучше бегуном?

Бег: как научить детей правильно бегать

Бег — и, в частности, спринт — это фундаментальный навык, поддерживающий множество других видов деятельности.Если вы знаете, как правильно бегать, вам, скорее всего, понравится широкий спектр видов спорта и занятий, в которых упор делается на эту форму бега.

Вы когда-нибудь ходили на школьные соревнования по легкой атлетике или спортивные соревнования для своих детей? Вы заметили, что некоторые дети явно лучше бегают на короткие дистанции? Они не просто быстрее — они выглядят на лучше, когда бегут. То же самое, когда вы смотрите детский футбол или даже простую игру в теги.

Между тем, некоторые дети выглядят как беспорядочная масса махающих руками и ногами, а их головы, кажется, покачиваются на ветру, как болваны на приборной панели.

Почему разница?

Дети с хорошей техникой — не «прирожденные» спринтеры. В какой-то момент своей жизни они просто выработали хорошую механику бега, в то время как другие дети этого не сделали. Большинство детей никогда не учат правильно бегать.

Базовая механика спринта

Вот основные элементы правильной техники бега на короткие дистанции:

1. Держите туловище прямо и вертикально.
2. Удерживайте голову неподвижно, но расслабьте лицо и шею.
3. Согните руки в локтях на 90 градусов.
4. Представьте, что вы сжимаете каждую руку по маленькой птице.
5. Прокачивайте руки так, чтобы руки двигались от бедра к губам, и держите руки близко к бокам.
6. Когда вы качаете руки, держите плечи устойчивыми, но расслабленными.
7. На каждом шаге высоко поднимайте переднее колено («толчок колена») и полностью выпрямляйте заднюю ногу для достижения полной мощности.
8. В начале спринта делайте шаги короткими и быстрыми.Увеличивайте шаг, набирая скорость и импульс.

Как научить детей основам

Вы можете обучать этой базовой механике детей в возрасте от 7 лет и старше, не читая им лекций по анатомии человека. Просто научите их движениям , пока они бегут :

.

1. Встаньте напротив вашего ребенка (или детей) и объясните, что вы будете вместе бегать на месте, чтобы попрактиковаться в быстром беге.
2. Начните с медленной пробежки с ними на месте и убедитесь, что они обращены к вам лицом.
3. Укажите, что ваши локти согнуты под углом 90 градусов. Убедитесь, что их локти также согнуты под углом 90 градусов.
4. Поговорите с ними о том, чтобы взять в каждую руку по маленькой птичке. Их руки должны быть более или менее «сомкнуты», но не плотно.
5. Скажите им, чтобы они качали руками «от бедра до губ» (см. Механику выше). Продемонстрируйте движение и убедитесь, что они делают то же самое.
6. Начните немного ускорять движения и высоко поднимите колени. Попросите их также высоко поднять колени.
7. Наконец, попросите их очень быстро бежать на месте в течение пяти секунд (как будто они участвуют в гонке).
8. Наблюдайте за их движениями, когда они ускоряются, и напоминайте им, где это необходимо (например, держите голову неподвижно, согните руки в локтях, накачивайте бедро к губе, больше поднимайте колени).

Если вы научите детей таким образом, их глаза будут видеть , как выглядит для правильного спринта, их тела узнают , как они себя чувствуют, , а их уши будут слышать словесных сигналов для запоминания ключевых элементов техники.

Поздравляем! Вы помогли новому поколению хорошо бегать. От игры в метку до погони за футбольным мячом — они будут использовать этот важный навык в большем количестве способов, чем вы можете себе представить.

Длина шага | NURVV Run

Что такое длина шага?

Длина шага — это расстояние, пройденное от точки контакта с землей одной стопы до точки контакта с землей другой стопы. Два шага равны одному шагу.

Длина шага контроля

Длина шага отображается в нескольких местах в приложении NURVV Run:

• Во время пробежек Длина шага отображается в режиме реального времени во время тренировки Pace Coach.

• Сводка цикла После завершения цикла сводка цикла покажет среднюю длину шага с учетом ваших значений длины шага для всего цикла.

• Профиль длины шага При нажатии на значение «Длина шага» в сводке прогона отображается непрерывный профиль длины шага вашего прогона, а также выделяется средняя длина шага для каждого разбиения.

Увеличение длины шага

Мы знаем, что скорость бега определяется умножением частоты шагов на длину шага.Понимание длины шага в сочетании с частотой вращения педалей является основополагающим для знания того, как бегать быстрее, уделяя внимание метрике, которая требует наибольшего внимания.

Каденция x Длина шага = Скорость

Хорошая длина шага по сравнению с перекрытием

Для бегуна на выносливость создание «хорошей» длины шага является балансирующим действием между производством достаточно длинного шага, чтобы помочь выработке скорости, но не слишком долгого, чтобы это ухудшало способность иметь достаточную частоту вращения педалей и вызывать перебегание.Overstriding описывает горизонтальное расстояние между опорной ногой и бедрами во время контакта стопы. Стопа бегуна может приземлиться «слишком далеко» перед его бедрами из-за плохой техники, усталости или увеличения длины шага при отсутствии изменений скорости и частоты вращения педалей.

NURRV Run рассчитывает длину шага для каждого шага влево и вправо, сделанного во время каждого бега, и часто сокращает эти цифры до среднего значения за данный сеанс бега, например, в сеансах бега в помещении и на улице.Длину шага также можно отслеживать в режиме реального времени в режиме тренировки Pace Coach, что является частью цели достижения целевых значений длины шага и частоты вращения педалей. Измерения длины левого и правого шага также используются для определения значения баланса длины шага в разделе «Состояние бега», чтобы оценить процентное смещение в сторону большей длины шага на левой или правой ноге.

Обычно рекомендуется минимизировать расстояние между опорной ногой и центром масс (как показано ниже) во время первоначального контакта с землей, поскольку было обнаружено, что перебегание увеличивает риск травм, связанных с бегом.Чтобы этого избежать, бегуны должны пытаться приземляться на каждом шагу (независимо от характера их ударов) ступней, находящейся под согнутым коленом. Чтобы создать хорошую силу против наземных бегунов, следует также подумать о том, чтобы поднять колени выше, чтобы обеспечить свободное время, и «бегать в высоту» с нейтральным тазом.

Хорошая посадочная дистанция по сравнению с перебеганием (2 примера)

Различные подходы могут помочь создать хорошую длину шага, включая силовые тренировки, развитие вашего диапазона движений и тренировки с тренером по темпу.Дополнительная информация об этих стратегиях изложена в разделе «Факторы производительности / Увеличение длины шага для ускорения бега».

Руководство для начинающих по бегу —

Спортсмен, бегущий по всепогодной беговой дорожке в одиночку. Бегун бежит по синей прорезиненной беговой дорожке, старт с использованием стартового блока.

Хотите попробовать беговую дорожку?

Тогда вы попали в нужное место (и планируете бежать в нужном месте).

Вот правда.

Местная трасса — идеальное место, чтобы улучшить скорость бега, научиться бегать и отточить свой бег вдали от монотонности и отвлекающих факторов бега по дороге.

В конце концов, трасса создана для бега.

В этой статье я поделюсь несколькими рекомендациями для начинающих, которые помогут вам встать на правильную ногу.

Более конкретно, я посмотрю:

• Что такое трек?
• Преимущества бега по треку
• Как начать бег по треку
• Правила и этикет бега по треку
• Тренировочный жаргон, который вам необходимо знать
• Тренировки на треке для начинающих и продвинутых
• Необходимое снаряжение для бега на треке
• И многое другое.

Отлично звучит?

Давайте зашнуровать и окопаться.

Что за беговая дорожка?

Гусеницы — это предсказуемые и ровные местности, предназначенные для бега.

Они сделаны из синтетической поверхности, которая обеспечивает щадящее и мягкое приземление, что снижает воздействие спорта на ваши мышцы и суставы.

Но если вы привыкли бегать по дорогам, тропам и лужайкам, бегать по трассе по бесконечным кругам может показаться скучным и сложным, особенно если вы не знаете, с чего начать.

Из чего получается трек — размеры

Стандартный трек обычно имеет от четырех до восьми полос движения и имеет длину точно 400 метров, то есть примерно четверть мили вокруг самой внутренней полосы.

Затем расстояние вокруг трассы увеличивается в каждой полосе.

Фактически, внешняя полоса движения примерно на 40-50 метров длиннее внутренней. По этой причине стартовые линии некоторых гонок смещены.

Объяснение расстояний пробега по гусенице

Вот несколько измерений трека, которые помогут вам понять, что такое бег по треку

• 100 метров — Длина каждого прямого участка.
• 200 метров — половина круга по стандартной трассе с началом поворота и финишем в конце прямой.
• 400 метров — или один круг. Примерно четверть мили, и это одна из самых сложных спринтерских гонок благодаря необходимой скорости и выносливости.
• 800 метров — два круга по стандартной трассе или примерно полмили.
• 1200 метров — три круга по стандартной трассе, или примерно три четверти мили.
• 1600 метров — четыре круга по стандартной трассе, или приблизительно одна миля.

Используя ту же математику, вы можете рассчитать дальнейшие расстояния.

Например, если четыре круга по трассе равны одной миле, пробежка 5 миль по трассе приведет к тому, что вы закончите примерно 20 кругов.

Не ракетостроение.

Преимущества бега на беговой дорожке

Если вы все еще не готовы попробовать тренировку на беговой дорожке, вот некоторые из преимуществ, которые она предлагает.

Хорошо для мотивации

Вам скучно бегать в одиночку? Отправляйтесь на трассу, чтобы почувствовать дух товарищества и немного соревновательного духа.

В конце концов, это общественное место. Просто нужно прибыть в нужное время суток.

Повысьте свою уверенность

Тренировки на беговой дорожке помогают улучшить ваш имидж бегуна, что может творить чудеса с вашей самооценкой и уровнем уверенности.

Знакомьтесь с новыми людьми

Точно так же вы обычно проводите свои беговые тренировки со своим партнером или клубом, так что у вас есть дополнительный бонус в соревнованиях с гораздо более опытными бегунами.

Кроме того, во время групповой тренировки вы с большей вероятностью будете работать сильнее, чем самостоятельно.

Другой вариант покрытия

Каждая беговая поверхность, будь то тропа, дорога, бетон или даже беговая дорожка, имеет свои преимущества и недостатки.

Выполняя больше тренировок на треке, вы также разнообразите свои тренировочные поверхности, что поможет вам улучшить беговые навыки и снизить риск травм.

Что не нравится!

Отслеживайте свой прогресс

Благодаря продуманной конструкции стандартных гусениц вы можете легко отслеживать свою скорость, усилия и время на заданном расстоянии.

Вы также можете сделать это безопасно и бесперебойно.

В отличие от дороги, где обычно приходится останавливаться из-за дорожного движения и других препятствий.

Трасса буквально ваша детская площадка.

Ваш путеводитель по треку Lingo

Чем больше времени вы проводите на треке, тем больше вероятность, что вы столкнетесь с некоторыми из этих общих терминов.

Лучше быть в курсе.

Вот самое необходимое:

Разделы

Это относится к общему времени, разбитому на более мелкие части — обычно мили.

Отслеживание вашего времени на определенных маркерах разделения может помочь обеспечить правильную стимуляцию.

Например, бег равным шагом означает бег в одном темпе на протяжении всего бега.

Но если вы выполняете вторую половину сеанса быстрее, чем первую, то это называется отрицательным разбиением.

Straightway

Состоит из прямых участков длиной 100 метров — кратчайшая дистанция для спринтерских гонок на открытом воздухе.

Кривая

Также называется поворотом, когда прямая дорога начинает разворачиваться.

Sprints

Тотальное усилие с максимальной скоростью на относительно коротком расстоянии.

Как правило, интервалы спринта составляют не более 20–60 секунд, примерно от 100 до 300 метров.

Интервалы

Стойка для тренировок, в которых чередуются периоды быстрого бега и периоды восстановления (бегом или ходьбой) с основной целью повышения аэробной способности и ускорения.

При выполнении интервалов вы должны стремиться поддерживать постоянный уровень усилий и производительности в каждом из них.

Восстановление

За каждым спринтом или интервалом следует период восстановления или отдыха.

Это позволяет вам восстановить дыхание и снизить частоту сердечных сокращений, чтобы вы могли быть готовы к следующей интенсивной тренировке.

Шаги

Они состоят из коротких спринтов — часто от 50 до 60 метров.

Чтобы сделать шаг, вы просто бежите примерно с 90% максимальной скорости в течение 20–30 секунд, полностью восстанавливаетесь, а затем снова бежите.

Это очень хорошо работает в качестве разминки для создания импульса.

Но вы также можете выполнить их в конце сеанса, если вы все еще чувствуете, что у вас больше в танке.

Упражнения

Серия функциональных упражнений и растяжек, таких как удары ногами, высокие колени, ходьба и выпады, выполняемые перед бегом.

Цель состоит в том, чтобы подготовить нервную систему и мышцы к предстоящей скоростной работе.

Подберите правильную обувь

Как правило, вам потребуется легкая, удобная и поддерживающая обувь, которая поможет вам работать с максимальной эффективностью и снизить риск травм.

Конечно, ваши дорожные кроссовки могут подойти, но вы можете выбрать шипы или балетки, поскольку они специально разработаны для тренировок на беговой дорожке.

Рекомендую начинать с шипов на средние дистанции.

Они, как правило, довольно легкие и имеют большую набивку в области пятки для дополнительной амортизации на средних дистанциях. К тому же они более гибкие, чем спринтерские шипы.

Имейте в виду, что на некоторых дорожках могут быть указаны допустимые шипы размера.

Использование обуви с большими шипами может фактически повредить гусеницу, поэтому не забудьте проверить правила трассы, прежде чем использовать шипы во время бега.

Легкоатлетка, женщина. Фото Монте Исом. По вопросам использования обращайтесь к Монте Исому по адресу [email protected] или 917.971.6633

Правила бега на треке

Еще одна вещь, на которую вам нужно обратить внимание, — это этикет на беговой дорожке.

Поскольку это место для общения, существует множество правил поведения, которые вы должны соблюдать — если только вы не хотите показаться совершенно неприятным человеком или, что еще хуже, быть сбитым с толку.

Следование этим правилам — ключ к успеху на трассе.

Это не только помогает предотвратить нежелательные столкновения с другими пользователями гусениц, но также снижает риск несчастных случаев для вас и окружающих.

Придерживайтесь своей линии

Как и при движении по скоростной автомагистрали, существует порядок расположения полос.

Внутренние полосы по правилу зарезервированы для бегунов, выполняющих скоростные тренировки, что позволяет им легче преодолевать более медленных бегунов.

Вот почему вы никогда не должны останавливаться на внутренней полосе, иначе вы станете лежачим полицейским.

Внешние полосы зарезервированы для более медленных бегунов и пешеходов.

Бег против часовой стрелки

При движении по трассе направление движения — против часовой стрелки — только левый поворот.

Сейчас не время бороться с пробками и пытаться выделиться — вы будете только выглядеть полным нубом, делающим это.

В случае сомнений поищите указатели, указывающие направление движения.

Или следовать примеру других на трассе.

Пройдите безопасно

Трасса — это общественное место, где вы будете делиться с другими, тренируясь в разном темпе, поэтому рассчитывайте пройти некоторые из них.

Как правило, пропускайте других пользователей гусеницы справа при беге против часовой стрелки или слева по часовой стрелке.

Кроме того, это правило не высечено на камне.

Измените свой подход к тому, что говорят вам другие бегуны и пешеходы, что подходит для их трека.

Что еще?

Пока вы помните об общем пространстве, вы делаете это правильно.

Знай слоты

Большинство треков открыты не для всех целый день.

У них обычно есть закрытое время для бегунов-любителей.

Например, некоторые треки ограничивают общественное использование в школьные часы для безопасности учащихся, тогда как большинство ограничивают использование в ночное время.

Ознакомьтесь с правилами, чтобы узнать, что разрешено, а что нет для каждой используемой вами дорожки.

Как приступить к тренировке по треку

Теперь, когда вы кое-что знаете о тренировке по треку и о том, как себя вести после этого, давайте посмотрим, как на самом деле можно начать.

Разминка

Делаете ли вы длительную пробежку по трассе или скоростную тренировку на трассе, разминка всегда является первым шагом

Основная цель разминки — это увеличьте кровообращение, частоту сердечных сокращений и внутреннюю температуру, чтобы вам не пришлось «переключать передачи» на тренировке.

Хорошая разминка также разжигает ваши мышцы, чтобы они могли работать оптимально, снижая риск травм мышц или сухожилий.

Для разминки пробегите несколько кругов по трассе, желательно по внешним дорожкам.

Как только вы почувствуете повышение пульса и температуры тела, выполните несколько динамических растяжек на приусадебном участке или на тренировочном пространстве.

Имейте план

Решите заранее, какими будут ваши тренировки по бегу, чтобы вы могли мысленно подготовиться к тому, в каком темпе вы будете бегать, сколько времени потребуется на восстановление и как долго будет тренировка.

Избегайте бездумного бега кругов по трассе.

Вот как вы собираетесь тратить свое время на круговые движения и фактически ничего не добиваться в процессе.

Ниже я предоставил вам множество вариантов тренировок на выбор.

Выберите то, что соответствует вашему уровню физической подготовки и целям тренировки.

Остальное, как говорится, мелочи.

Соблюдайте темп

Большинство тренировок на треке включают в себя ту или иную форму скоростной работы — вот почему это ключ к правильному темпу.

Как правило, темп зависит от вашего уровня подготовки и тренировочных целей.

Начинайте медленнее, чем ваш максимум, чтобы вы могли держаться раньше и финишировать сильнее.

По мере того, как тренировка прогрессирует, становится все труднее поддерживать темп.

Но если вам сложно завершить быстрый сегмент, немного вернитесь назад вместо того, чтобы добавлять дополнительное время для восстановления.

Чем лучше вы становитесь, тем больше вы можете увеличивать количество и / или продолжительность повторений или сокращать восстановление.

Выбор за вами.

Образец беговых тренировок на треке, который стоит попробовать

Если вы впервые на беговой дорожке, выполнение 100-, 200- или 400-метровых повторений может помочь вам заложить правильную основу.

Как новичок, стремитесь к соотношению интервала к восстановлению 1: 1.

Другими словами, бегите на такое же расстояние, на которое вы идете.

Например, если вы пробежали одну 400-метровую дистанцию, пройдите все 400 метров по внешним дорожкам, чтобы восстановиться, затем повторите.

Вот несколько тренировок, которые стоит попробовать.

100-метровые повторы

• Старт с 10-минутной разминкой
• Беги с трудом на один прямой — или 100 метров.
• Восстановление бегом трусцой или полной прямой ходьбой.
• Повторить от шести до восьми раз
• Охлаждение в течение 10 минут

200-метровая повторная сессия

• Разминка в течение 10 минут
• Беги усердно на 200 метров или половину бега, что равно одному кривая и одна прямая.
• Восстановление бегом или ходьбой еще 200 метров
• Повторите шесть-восемь раз
• Заминка в течение 10 минут

400-метровая повторная тренировка

Разминка в течение 10 минут

• Усиленный бег 400 метров или один круг по стандартной трассе с контролируемым усилием.
• Выздоравливайте, бегая трусцой или пройдя полный круг.
• Повторить пять-семь раз.
• Остудите 10 минут.

Лестничная сессия

Лестничная тренировка — это фантастическая тренировка, которая помогает вам развить выносливость, скорость и уверенность, независимо от дистанции гонки, на которую вы нацеливаетесь.

• Начните с 10-минутной разминки.
• Бегите упорно на 400 метров, но в контролируемом темпе. Затем пройдите полный круг, чтобы отдышаться.
• Бегите на 800 метров в контролируемом темпе. Затем пройдите полный круг, чтобы отдышаться.
• Бегите 1200 метров в сложном темпе, а затем идите, переводя дыхание.
• Бегите на 800 метров в контролируемом темпе. Затем пройдите полный круг, чтобы отдышаться.
• Бегите упорно на 400 метров, но в контролируемом темпе.Затем пройдите полный круг, чтобы отдышаться.
• Охлаждение в течение 10 минут.

Сеанс повторения мили

Хотите улучшить время гонки и повысить уверенность в беге?

Тогда повторение миль — это именно то, что вам нужно.

На самом деле количество повторений на милю — это идеальная тренировка на скорость для бега на более быстрые дистанции на длинные дистанции, такие как марафон.

Вот пример процедуры.

• Начните с 10-минутной пробежки в качестве разминки.