Вот три вещи, которые вам нужно знать о приеме пищи после тренировки:

1. Прием пищи после тренировки является ключом к предотвращению разрушения мышц
2. Лучшие приемы пищи после тренировки состоят из белков и углеводов
3. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, старайтесь потреблять белок каждые три-четыре часа

Независимо от того, пытаетесь ли вы избавиться от жира на животе (также называемого висцеральным жиром) с помощью интенсивной высокоинтенсивной тренировки или подготовки к марафону, питание после тренировки является ключом к получению максимальной отдачи от ваша тренировка. Но почему? Чтобы ответить на вопрос, нам нужно кратко объяснить, что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь.

ПОПРОБУЙТЕ УХОД ЗА МУЖСКОЙ КОЖЕЙ

Во время интенсивной тренировки вы создаете микроразрывы в мышечной ткани. Именно этот процесс распада помогает вашим мышцам восстанавливаться больше и сильнее. Но для этого ваши мышцы должны снабжать их определенными макроэлементами, а именно белками и углеводами.

Исследования показали, что употребление пищи, состоящей из белков и углеводов, может помочь спортсменам восстановиться. В исследовании 2008 года, опубликованном в Journal of the International Society of Sports Nutrition , потребление углеводов и аминокислот вскоре после тренировки усиливает ресинтез мышечного гликогена, помогая вам быстрее восстановиться (см. , прежде всего незаменимые аминокислоты, стимулируют сильное увеличение синтеза мышечного белка, в то время как добавление CHO может стимулировать еще более высокий уровень синтеза белка»).

В общем, стремитесь к ежедневному потреблению 5-12 г/кг углеводов. Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания , это рекомендуемый диапазон для спортсменов (см. заявление: «Рекомендуемое суточное потребление углеводов обычно составляет 5–12 г/кг/день… »)

Имейте в виду, что вам может потребоваться больше или меньше углеводов в зависимости от того, занимаетесь ли вы спортом на выносливость или силовыми тренировками. Это связано с тем, что виды спорта на выносливость, такие как бег на длинные дистанции, приводят к тому, что ваше тело использует больше гликогена, формы энергии, которая расщепляется из углеводов и хранится в мышечных и жировых клетках.

Суточная доза белка составляет от 1,5 до 2 г/кг. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, старайтесь потреблять белок каждые три-четыре часа, чтобы улучшить адаптацию мышц.

Какие блюда лучше всего есть после тренировки? Согласно исследованиям, вот продукты, которые вы должны есть после тренировки:

1. Жареная курица, жареные овощи и белый рис и нетрудно понять, почему. Курица, овощи и рис просты в приготовлении и являются доступным способом увеличить дневную норму углеводов и белков.

ПРОЙДИТЕ ТЕСТ ПО УХОДУ ЗА КОЖЕЙ

Если вы думаете о замене белого риса коричневым, не поддавайтесь искушению. Согласно исследованию 2018 года, опубликованному в Nutrients , спортсмены, которые потребляют продукты с высоким гликемическим индексом (например, белый рис) в качестве еды после тренировки, могут иметь лучшее качество сна и физическую работоспособность по сравнению с теми, кто потребляет продукты с низким гликемическим индексом (см. : «…Прием пищи после тренировки с HGI, соответствующий потреблению калорий и углеводов, увеличивает продолжительность сна на 17%, улучшает эффективность сна на 8,1% и снижает SOL примерно в 4 раза по сравнению с приемом пищи после тренировки LGI…»)

2. Овсянка, сывороточный протеин, банан и миндаль

Овсянка — отличный прием пищи после тренировки, поскольку она богата полезными углеводами. Также легко добавить сывороточный протеин и миндаль в овсянку, чтобы достичь необходимого соотношения углеводов и белков.

Совет: бросьте несколько ломтиков банана в овсянку. Мало того, что он естественным образом подсластит вашу овсянку, но быстродействующие углеводы в бананах могут помочь пополнить истощенные запасы гликогена.

3. Сладкий картофель и лосось

Сладкий картофель является оптимальной пищей для спортсменов после тренировки, поскольку он представляет собой сложный углевод, который содержит полезные питательные вещества, такие как витамин А и клетчатка. Чтобы получить белок, запеките филе лосося, которое отлично сочетается со сладким картофелем и богато омега-3 жирными кислотами, которые способствуют восстановлению мышц и уменьшают воспаление.

В качестве дополнительного бонуса жирные кислоты омега-3 в лососе также могут помочь вам повернуть время вспять на вашей коже. Возможно, она не так эффективна в борьбе с морщинами, как наша укрепляющая сыворотка для мужчин, но ее все равно стоит добавить в свою тарелку.

4. Яйца и тост с авокадо

Яйца являются отличным источником белка и богаты важными микроэлементами, которые способствуют восстановлению мышц. Завершите трапезу тостами с авокадо, которые добавляют необходимые углеводы и полезные жиры для ускорения процесса восстановления.

Просто убедитесь, что вы едите цельные яйца, а не яичные белки. Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Американском журнале клинического питания , участники, которые ели цельные яйца, имели более высокие метаболические реакции мышечного белка по сравнению с теми, кто ел яичные белки с таким же содержанием белка (см. сразу после упражнений с отягощениями вызывала большую стимуляцию синтеза миофибриллярного белка, чем прием яичного белка…»)

5. Креветки и лебеда

Если вы испытываете чувство голода после тренировки, креветки — отличный источник белка, потому что они не такие тяжелые. Соедините его с лебедой, растительным белком, который удваивается как здоровое цельное зерно, чтобы улучшить запасы энергии.

 

Заключительные мысли

После изнурительной тренировки пришло время вознаградить свое тело восстановительной едой. Прием пищи вскоре после тренировки является ключом к восстановлению мышц и пополнению запасов гликогена. С помощью этих посттренировочных приемов пищи вы можете дать своему телу необходимое питание, чтобы продолжать тренироваться в тренажерном зале.


Ссылки

Керксик, Чад и др. «Позиция Международного общества спортивного питания: время приема питательных веществ». Журнал Международного общества спортивного питания том. 5 17. 3 октября 2008 г.

Vlahoyiannis, Angelos et al. «Влияние высокого и низкого гликемического индекса приема пищи после тренировки на сон и физическую работоспособность: рандомизированное двойное слепое сбалансированное полисомнографическое исследование». Питательные вещества vol. 10,11 1795. 18 ноября 2018.

---

Теги: Мужская сыворотка, Процедура ухода за кожей для мужчин

Какая еда после тренировки лучше всего подходит для набора мышечной массы?

Когда вы приступили к поиску здорового образа жизни, вам, несомненно, сказали о важности приема пищи после тренировки и о том, что вы не пропустите «анаболическое окно».

Вам также, вероятно, сказали, что ваша тренировка будет «напрасной», если вы не выпьете послетренировочный коктейль в течение 30 минут после последнего подхода.

В конце концов, и бодибилдеры, и друзья из спортзала десятилетиями восхищались жизненной силой послетренировочной еды, и они одни из самых больших и сильных людей на планете.

Значит, они должны понимать важность посттренировочного питания, верно?

Возможно.

Однако на другой стороне спектра находятся люди, которые говорят, что если вы потребляете достаточное количество калорий и белка каждый день, не имеет значения, едите ли вы после тренировки или нет.

И в какой-то степени они правы. Потребление достаточного количества калорий и белка каждый день окажет гораздо более значительное влияние на вашу способность набирать мышечную массу и силу, чем независимо от того, выпили вы протеиновый коктейль после тренировки или нет.

Значит ли это, что прием пищи после тренировки совершенно не нужен?

Как и практически все в жизни, контекст играет довольно заметную роль в определении того, насколько «жизненно важен» прием пищи после тренировки.

В этой статье мы обсудим, что такое питание после тренировки, когда прием пищи после тренировки становится приоритетом, а также какие добавки спортивного питания премиум-класса лучше всего включать в свой режим после тренировки.

Что такое питание после тренировки?

Ваше тело постоянно вырабатывает и расщепляет белки. Этот процесс называется «обмен белками», и в нормальных условиях они происходят с относительно одинаковой скоростью. <1>

Когда вы тренируетесь, ваше тело инициирует синтез белка, но чем дольше вы тренируетесь, тем больше повреждений наносится мышечным волокнам, а когда вы прекращаете тренировку, распад мышечного белка начинает опережать синтез мышечного белка. <2>

Другими словами, интенсивные упражнения — это катаболический процесс.

Вот почему вы так часто слышите, что не «развиваетесь», когда тренируетесь в спортзале. Упражнения обеспечивают стимул , который необходим вашим мышцам для изменения и адаптации, но ваше тело восстанавливается, восстанавливается и растет, когда оно находится вне спортзала, а не тренируется.

Теперь, чтобы ваши мышцы росли больше, синтез мышечного белка должен быть больше, чем расщепление мышечного белка. <3>

В это время, когда синтез белка превышает его расщепление, ваше тело находится в «анаболическом» состоянии (наращивании мышечной массы).

Поэтому, если вы хотите как можно быстрее нарастить мышечную массу, вы должны сделать все, что в ваших силах, чтобы максимизировать количество времени, которое ваше тело проводит в анаболическом состоянии.

После интенсивной тренировки запасы гликогена истощаются, мышечные волокна повреждаются <4> и повышается чувствительность к инсулину, что делает ваше тело подготовленным и готовым поглощать все, что вы бросаете ему на пути, чтобы поддерживать процессы восстановления, восстановления и роста. .

Этот период сразу после тренировки известен как посттренировочное (или «анаболическое») окно, а пища, которую вы употребляете сразу после тренировки, называется посттренировочным приемом пищи.

Теперь, прежде чем мы углубимся в то, какие продукты лучше всего подходят для приема пищи после тренировки, давайте сначала обсудим, почему вы можете подумать о еде после тренировки. Кроме того, ознакомьтесь с нашими добавками после тренировки, которые помогут вам восстановить мышцы.

Зачем есть после тренировки?

Чтобы вы поняли, почему так важно питание после тренировки, вероятно, было бы полезно понять цель питания после тренировки.

Итак, в чем смысл послетренировочного питания?

Вообще говоря, послетренировочное питание преследует три основные цели:

• Восполнение запасов гликогена
• Уменьшение распада мышечного белка
• Увеличение синтеза мышечного белка

Другими словами, люди, занимающиеся спортом, хотят:

• Восполнить запасы энергии, которые были истощены во время тренировки
• Быстрое восстановление мышц
• Увеличение мышечной массы
• Ускорить восстановление

Правильно питаясь после тренировки, вы можете достичь всех этих целей.

Итак, необходимо ли питание после тренировки?

Это немного нагруженный вопрос.

Большинство людей со степенью Университета Google и докторской степенью. в абстрактном чтении укажет на недавний обзор Aragon et al. под названием « Пересмотр времени приема пищи: есть ли послетренировочное анаболическое окно?» <5> как доказательство того, что время приема питательных веществ в основном не имеет значения.

Но утверждение, что послетренировочное питание не имеет значения, является грубым преувеличением, упрощением и неверной интерпретацией результатов исследования.

Честно говоря, «необходимость» приема пищи после тренировки зависит от нескольких факторов, как мы упоминали выше.

Если ваша тренировка состоит из прыжков на эллиптическом тренажере 2-3 раза в неделю по 30 минут или просто выполнения легких круговых тренировок пару раз в неделю, то, по большому счету, вам не нужно беспокоиться о приеме пищи после тренировки.

Вы прекрасно справитесь, если будете ежедневно получать недостаточное количество белка и достаточное количество калорий.

Теперь, если вы более физически активны, когда вы тренируетесь несколько дней подряд или выполняете два упражнения в день, важность посттренировочного питания становится немного выше.

Чем более вы активны и чем ближе ваши тренировки и соревнования друг к другу, тем более важными становятся приемы пищи после тренировки, поскольку они необходимы для пополнения истощенных запасов энергии и снабжения вашего тела необходимыми строительными блоками, необходимыми для восстановления поврежденных салфетка.

Кроме того, если ваши успехи в тренажерном зале застопорились или вы чувствуете ужасную боль в течение нескольких дней подряд после интенсивных тренировок, то весьма вероятно, что правильное питание после тренировки принесет вам пользу.

По сути, это сводится к следующему:

Чем быстрее вы получите питательные вещества после тренировки, тем быстрее начнется процесс восстановления.

Чем быстрее вы восстанавливаетесь, тем чаще вы можете тренироваться и тем продуктивнее вы будете на этих тренировках.

Делайте это непрерывно в течение длительного периода времени, и вы добьетесь значительно большего прогресса, чем то, что вы делали до сих пор.

Когда принимать пищу после тренировки?

Ни один разговор о питании после тренировки не будет полным без обсуждения «анаболического окна».

Как вы, вероятно, знаете, «анаболическое окно» — это 30-60-минутное окно сразу после тренировки, когда вы должны съесть свой посттренировочный прием пищи, чтобы извлечь выгоду из всех успехов, достигнутых во время тренировки.

И, как мы уже говорили выше, отказ от приема пищи после тренировки в этот период времени приводит к тому, что на столе остается прибыль, и тренировка «пропадает впустую».

Но так ли это? ваш протеиновый коктейль в ту секунду, когда вы закончите выполнять последний набор упражнений на сгибание рук в стойке для приседаний?0004

Как мы уже говорили, это зависит от контекста.

В этом случае срочность, с которой вам нужно принять пищу после тренировки, зависит от того, когда вы принимали пищу в последний раз.

Если вы съели обильную смешанную пищу (белковую, углеводную и жирную) за час или два до тренировки, то потребность в еде после тренировки значительно уменьшится, поскольку ваше тело все еще переваривает, усваивает и использует питательные вещества из этой еды. <5,6>

Однако, если с момента вашего последнего приема пищи прошло 4-5 часов, то вам следует поторопиться и поесть после тренировки.

Не потеряете ли вы «всевозможные достижения», если не примете пищу после тренировки вскоре после тренировки?

Не совсем так, но вы не делаете себе никаких одолжений, поскольку процесс восстановления и роста не может начаться, пока вы не дадите своему телу немного топлива для работы.

Итак, что можно назвать отличным приемом пищи после тренировки?

Что есть после тренировки: белки, углеводы и жиры

Белки

Ранее мы заявляли, что ваши мышцы готовы использовать все, что вы им бросаете, и хотя вы можете пойти и раздавить дюжину пончиков после тяжелой тренировки это не совсем идеально.

К счастью, вам не нужно долго гадать, что есть после тренировки, так как было проведено множество исследований, посвященных именно этому вопросу.

После тренировки кровоток и чувствительность к инсулину увеличиваются, что увеличивает транспорт аминокислот и их поглощение мышцами. Таким образом, было бы логично, если бы потребление белка после тренировки было бы полезным.

В конце концов, вы только что потратили большую часть 60-90 минут на разрушение мышечной ткани, состоящей из белка.

Таким образом, включив белок в свой посттренировочный прием пищи, вы помогаете остановить разрушение мышц, а также обеспечиваете организм строительными блоками, необходимыми для восстановления и роста мышц, на разрушение которых вы только что потратили время.

Кроме того, исследования показывают, что белок, потребляемый сразу после тренировки, стимулирует синтез мышечного белка в большей степени, чем потребление эквивалентного количества белка в другое время дня. <7>

Что касается того, сколько белка вам нужно после тренировки, исследования показали, что 20 граммов являются минимумом, необходимым для максимальной стимуляции синтеза белка. <8,9>

Итак, мы знаем, что белок необходим после тренировки, но…

Нужны ли углеводы после тренировки?

Вопрос о том, полезны или необходимы углеводы после тренировки, в последнее время является предметом горячих споров, особенно если учесть текущую массовую карбофобию, которая в последнее время проникает во всю фитнес-индустрию благодаря низкому/безуглеводному питанию. диеты, такие как Палео, Примал, Кето и Карнивор.

К счастью, нам не нужно полагаться на разжигание страха причудливых диет для наших рекомендаций по питанию после тренировки; у нас есть человеческие исследования, чтобы искать ответы.

Исследование, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, показало, что испытуемые, потреблявшие только белок, были так же эффективны, как белок + углеводы, когда дело касалось восстановления или наращивания мышечной массы. <10>

Однако в группе, потреблявшей углеводы, наблюдалось лучшее восстановление, чем в группе, потреблявшей только белок.

Кроме того, другие исследования показали, что добавление углеводов в пищу после тренировки останавливает катаболизм (распад мышечного белка), усиливает синтез мышечного белка и ускоряет пополнение запасов гликогена. <11,12>

Стоит также отметить, что потребление углеводов после тренировки повышает уровень инсулина. Инсулин — это гормон, который помогает транспортировать питательные вещества из кровотока в мышцы.

И так уж получилось, что помимо игры в таксиста за углеводами и аминокислотами, он еще и помогает остановить распад мышечного белка. <13>

Сейчас много внимания уделяется важности пополнения запасов мышечного гликогена сразу после тренировки, но простая истина заключается в том, что если ваша следующая тренировка состоится не раньше завтрашнего дня, у вас нет «есть углеводы после тренировки.

Однако, если вы занимаетесь полевыми видами спорта и участвуете в нескольких раундах соревнований или тренировочных схватках за один день, вы хотите получать быстро усваиваемые углеводы на следующей тренировке, чтобы у вашего тела было достаточно времени для пополнения запасов гликогена. резервы перед следующим раундом.

Но для среднего тренирующегося, стремящегося нарастить мышечную массу и сжечь жир, который тренируется только один раз в день, углеводы являются вторичными по отношению к белкам с точки зрения важности приема пищи после тренировки.

Как насчет жиров в еде после тренировки?

Если вы хотите включить немного жира в послетренировочный прием пищи, вы можете это сделать, но это не принесет особых преимуществ для наращивания мышечной массы, как белки и углеводы. Это не повредит вашим усилиям по наращиванию мышечной массы или пополнению запасов гликогена, если вы тоже тренируетесь только один раз в день. <15>

Жиры придают пище вкус и помогают сохранять чувство сытости, но также замедляют переваривание пищи. <14>

Это не имеет большого значения, если вы тренируетесь только один раз в день, но если вы тренируетесь или соревнуетесь несколько раз в день, вам следует свести к минимуму жир в послетренировочном приеме пищи. чтобы углеводы и белки переваривались и усваивались как можно быстрее.

Лучшие продукты для приема пищи после тренировки

Как мы только что объяснили, в первую очередь нужно сосредоточиться на белках, затем на углеводах, а затем на жирах.

Причина этого проста. Интенсивные упражнения повреждают мышцы и истощают мышечный гликоген. Ваш главный приоритет после тренировки — остановить разрушение мышц и запустить процессы восстановления и роста.

Белки и углеводы являются наиболее эффективными макроэлементами для достижения этих целей.

Теперь, если вы тренируетесь только один раз в день, вам не нужно сосредотачиваться на том, насколько быстро переваривается ваша еда, так как ваше тело пополнит свои запасы гликогена в течение следующих 24 часов, и вы будете в полном порядке. настроен на завтрашнюю тренировку.

Если, однако, у вас запланирована еще одна тренировка, тренировка или соревнование в течение дня, вам нужен быстро усваиваемый белок (например, порошок сывороточного протеина) и быстро усваиваемые углеводы (белый рис, белый хлеб, рис торты, кластерный декстрин и т. д.).

Вот некоторые из наших любимых продуктов после тренировки с разбивкой по преобладающим макронутриентам:

Белки

• Сухой сывороточный протеин
• Цыпленок
• Говядина
• Турция
• Свинина
• Яйца
• Греческий йогурт
• Протеиновый батончик

Углеводы

• Рис
• Овсянка
• Картофель
• Сладкий картофель
• Фрукты (клубника, бананы, яблоки и т. д.)
• Шоколадное молоко
• Макаронные изделия
• Лебеда
• Зеленые овощи

Жир

• Орехи
• Семена
• Авокадо
• Оливковое масло
• Яичные желтки
• Ореховое масло

Лучшее блюдо после тренировки для наращивания мышечной массы

Будем честны; не существует «лучшего» приема пищи после тренировки для набора мышечной массы. Пока вы получаете качественные белки и углеводы, вы можете есть продукты, которые вам нравятся.

Вот некоторые из наших любимых блюд, помогающих нарастить мышечную массу:

• Протеиновый порошок + овсянка
• Протеиновый порошок + йогурт
• Стейк + запеченный картофель
• Сэндвич с индейкой + фрукты
• Пита + Хумус
• Греческий йогурт + ягоды + мюсли/хлопья
• Зерновые + молоко
• Бутерброд с арахисовым маслом (Желе тоже подойдет!)
• Творог + фрукты
• Лосось на гриле + сладкий картофель

Итоги послетренировочного питания

За прошедшие годы было сделано много выводов о том, необходим ли послетренировочный прием пищи для набора мышечной массы. Честный ответ заключается в том, что это зависит от ваших целей, сколько времени прошло с момента вашего последнего приема пищи и когда будет ваша следующая тренировка.

При всем при этом прием пищи после тренировки для набора мышечной массы почти не имеет недостатков, но он останавливает распад мышечного белка и запускает процесс наращивания мышечной массы.

В следующий раз, когда вы закончите тяжелую тренировку, попробуйте одно из этих блюд после тренировки и сообщите нам, какое ваше любимое блюдо, отметив нас в Instagram @steelfitusa!

Ссылки

1. Koller AA, Relucio J, Nik S, et al. Изучение обмена белков всего тела с использованием мышей, меченных стабильными изотопами. Дж. Биомол Тех. 2011; 22 (приложение): S69.
2. Кумар, В., Атертон, П., Смит, К., и Ренни, М. Дж. (2009). Синтез и расщепление мышечного белка человека во время и после тренировки. Журнал прикладной физиологии (Bethesda, Мэриленд: 1985) , 106 (6), 2026–2039. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.91481.2008
3. Шенфельд, Б. Дж. (2010). Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. Дж Прочность Сопротивление , 24 . https://doi.org/10.1519/ОАО.0b013e3181e840f3
4. Питканен, Х.Т., Никанен, Т., Кнуутинен, Дж., Лахти, К., Кейнанен, О., Ален, М., … Меро, А. А. (2003). Пул свободных аминокислот и баланс мышечного белка после упражнений с отягощениями. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 35 (5), 784–792. https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000064934.51751.F9
5. Арагон АА, Шенфельд Б.Дж. Пересмотр времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки? Журнал Международного общества спортивного питания. 2013;10:5. дои: 10.1186/1550-2783-10-5.
6. Типтон, К.Д., Расмуссен, Б.Б., Миллер, С.Л., Вольф, С.Е., Оуэнс-Стовалл, С.К., Петрини, Б.Е., и Вулф, Р.Р. (2001). Время приема аминокислот и углеводов изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Американский журнал физиологии. Эндокринология и метаболизм , 281 (2), E197-206. https://doi.org/10.1152/ajpendo.2001.281.2.E197
7. Биоло Г., Типтон К.Д., Кляйн С. и Вулф Р.Р. (1997). Обильный запас аминокислот усиливает метаболический эффект упражнений на мышечный белок. Американский журнал физиологии , 273 (1 часть 1), E122-9.
8. Витард, О.К., Джекман, С.Р., Брин, Л., Смит, К., Селби, А., и Типтон, К.Д. (2014). Скорость синтеза миофибриллярного мышечного белка после еды в ответ на увеличение дозы сывороточного белка в покое и после упражнений с отягощениями. Американский журнал клинического питания, 99 (1), 86–95. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.055517
9. Ян, Ю., Брин, Л., Берд, Н. А., Гектор, А. Дж., Черчворд-Венн, Т. А., Джоссе, А. Р., Филлипс, С. М. (2012). Упражнения с отягощениями усиливают синтез миофибриллярного протеина при дозированном потреблении сывороточного протеина у пожилых мужчин. Британский журнал питания, 108 (10), 1780–1788 гг. https://doi.org/10.1017/S0007114511007422
10. Вандре Фигейредо, et. al., «Необходимы ли углеводы для дальнейшей стимуляции синтеза мышечного белка/гипертрофии после упражнений с отягощениями», Журнал Международного общества спортивного питания, 2013 г., 10:42.
11. Завадский К.М., Яспелкис Б.Б., Айви Ю.Л. Углеводно-белковый комплекс увеличивает скорость накопления мышечного гликогена после тренировки.