Увеличение прыжка: Drills To Increase Vertical Jump To Become More Explosive

Упражнения для увеличения вертикального прыжка Чтобы стать более взрывным

Быть взрывным – важное качество для спортсменов, особенно для тех, кто хочет увеличить вертикальный прыжок. Это связано с тем, что взрывная сила позволяет спортсменам генерировать мощность и силу, необходимые для того, чтобы оттолкнуться от земли и взлететь в воздух. Увеличение вертикального прыжка может быть полезным для различных видов спорта, так как это может помочь вам лучше выполнять действия, требующие прыжков или прыжков, таких как баскетбол, волейбол и легкая атлетика.

Есть несколько способов улучшить вертикальный прыжок, включая силовые упражнения, плиометрические упражнения и отработку правильной техники прыжков. Сосредоточившись на увеличении взрывной силы, вы сможете улучшить свои результаты в любом виде спорта. См. дополнительную информацию о тренировке вертикальных прыжков.

Вы можете выполнять эти упражнения с VertIMax, используя собственный вес тела с запатентованным постоянным сопротивлением. Также можно использовать другое оборудование, такое как гири, стойки для приседаний, свободные веса и т. д. 

Читайте дальше, чтобы увеличить свой вертикальный прыжок с помощью следующего: 

1. Взрывные плиометрические упражнения

2. Правильная техника

3. Базовая силовая тренировка

 

Взрывные плиометрические упражнения для увеличения вертикального прыжка

Плиометрическая тренировка , также известный как тренировка прыжков, представляет собой тип упражнений, который фокусируется на взрывных движениях и силе. Он включает в себя быстрые, мощные движения, которые используют цикл растяжения-сокращения для создания силы. Доводя до максимума мышечные сокращения и укрепляя быстросокращающиеся мышечные волокна, вы превращаете силу в скорость. Когда спортсмен увеличивает силу своих сухожилий, они не только становятся более взрывоопасными, но и помогают уменьшить травмы.

Ниже приведены 8 отличных упражнений для увеличения вертикального прыжка, чтобы сделать его более взрывным.

1. Боковые прыжки конькобежца

Во время занятий спортом спортсмен постоянно двигается из стороны в сторону. Упражнения с боковыми прыжками помогут улучшить спортивные результаты тем спортсменам, которые часто меняют направление движения, срезы и повороты. Здесь решающее значение имеет намерение, и спортсмен должен прилагать усилия с минимальным контактом с землей.

 

2.

Ограничители для одной ноги

Прыжки на одной ноге помогают спортсменам увеличить силу ног, мощность, взрывную координацию и скорость бега. Убедитесь, что спортсмен стремится к максимальной мощности и минимальному времени контакта с землей в каждом повторении.

3.

Прыжки с приседаниями

Прыжки с приседаниями на самом деле довольно часто используются для измерения силы нижней части тела. А также улучшить взрывное разгибание бедра, которое является основой атлетического движения.

4.

Прыжки с группировкой

Прыжок с группировкой является более сложным упражнением, чем прыжок из приседа. Когда колени согнуты во время движения, спортсмен увеличивает активность мышц брюшного пресса и сгибателей бедра, что может помочь развить двигательную механику, используемую во время занятий спортом.

5.

Прыжки в глубину

Прыжки в глубину — еще одно отличное упражнение для тренировки прыжков, направленное на развитие реактивной силы, а также одно из лучших прыжковых упражнений для увеличения вертикального прыжка спортсмена.

6.

Прыжки с приседаниями в шпагате

Это прыжковое движение включает в себя сгибание лодыжек, коленей и бедер для тройного разгибания. Это упражнение для тренировки прыжков поможет спортсмену резко удержаться на одной ноге.

7.

Прыжки в длину

Прыжок в длину с места (прыжок в длину) — это тест, используемый в комбайне НФЛ. Он используется для проверки взрывной силы ног. Одним из ключей к прыжкам в длину является сохранение равновесия в конце каждого прыжка.

8.

Прыжок на ящик с вращением

Это упражнение поможет улучшить координацию приземления, а также развить взрывную силу ног.

Прыжковые упражнения и плиометрика не требуют ограниченного оборудования и могут выполняться практически где угодно. Добавление сопротивления VertiMax увеличивает производство нагрузки и взрывную силу. Эти упражнения можно легко внедрить в любой тренировочный полк. Если вы хотите найти больше упражнений, загляните в приложение VertiMax, в котором есть упражнения для каждого вида спорта.

 

Правильная техника прыжка и форма

Чтобы максимизировать свой вертикальный прыжок, важно практиковать правильную технику прыжка. Вот несколько советов по улучшению техники прыжков:

1. Начните с сильной базы

   Убедитесь, что у вас прочная опора, поставив ноги на ширине плеч и согнув колени.

2. Размахивайте руками

   Махи руками могут помочь создать импульс и помочь в движении вверх во время прыжка.

3. Используйте бедра

   Ваши бедра должны быть основным источником силы во время прыжка. Когда вы прыгаете, толкайте бедра вперед и вверх, чтобы увеличить высоту.

4. Держите ноги вместе в прыжке

   Прыжки со скрещенными ногами могут помочь вам прыгнуть выше, поскольку позволяют использовать все мышцы нижней части тела для создания силы.

5. Мягко приземлиться

   При приземлении постарайтесь смягчить удар, согнув колени и мягко приземлившись на подушечки стоп.

Базовые силовые тренировочные упражнения для повышения вертикального прыжка

Силовые тренировочные упражнения включают использование сопротивления для увеличения мышечной силы и размера. Это можно сделать с помощью эспандеров, утяжелителей, таких как штанги и гантели, или с помощью упражнений с собственным весом. Силовые тренировки могут помочь увеличить ваш вертикальный прыжок за счет улучшения силы и мощности мышц нижней части тела, которые важны для прыжков.

Важно сосредоточиться на сложных упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц, так как они обеспечат наибольшую пользу для увеличения вашего вертикального прыжка. Также важно постепенно увеличивать вес или сложность упражнений по мере того, как вы становитесь сильнее.

Силовые упражнения можно выполнять с помощью VertiMaxНекоторые примеры силовых упражнений, которые могут помочь улучшить ваш вертикальный прыжок, включают:

1. Приседания

   Приседания — отличное упражнение для развития силы и мощности нижней части тела, что поможет вам прыгать выше. Вы можете выполнять приседания с собственным весом. Чтобы прогрессировать, вы можете выполнять приседания с VertiMax и/или другим оборудованием, таким как штанга, стойка для приседаний, гири.

2. Выпады

   Выпады — еще одно эффективное упражнение для развития силы нижней части тела. Вы можете делать выпады вперед, назад или в стороны, чтобы задействовать разные группы мышц. Опять же, вы можете использовать VertiMax в дополнение к штангам, стойкам для приседаний, свободным весам или гирям.

3. Жим ногами 

   Жим ногами на тренажере — хороший вариант для проработки квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц, которые являются важными мышцами для прыжков.

4. Подъем носков

   Сильные икроножные мышцы также могут помочь улучшить ваш вертикальный прыжок, так как они помогают вам отталкиваться от земли с большей силой. Вы можете делать подъемы на носки со штангой или только с собственным весом.

5. Повышающие уровни

   Шаги — еще одно упражнение, которое может помочь улучшить силу и мощь нижней части тела. Для этого упражнения можно использовать скамью или ступеньку. Вы можете добавить сопротивление VertiMax для большего количества вариантов прогрессии.

 

Если вы хотите найти дополнительные упражнения для тренировки прыжков, загляните в приложение VertiMax, в котором есть упражнения для всех видов спорта. Чтобы узнать больше о том, как оборудование VertiMax может увеличить ваш вертикальный прыжок и сделать его более взрывным, перейдите по ссылке ниже.

7 Философия по увеличению вертикальных навыков прыжка и мощности

Когда речь заходит о проверке самого спорта, прыжки — это первый запрос во многих списках приоритетных приоритетов. Подумайте о знаменитых спортивных подвигах, которые запечатлелись в нашей памяти:

• Винс Картер перепрыгнул через Фредерика Вайса на Олимпийских играх 2000 года, сделав громоподобный слэм-данк.
• Знаменитое приземление Джерома Симпсона из команды Bengals с переворотом вперед.
• Бо Джексон прыгает и бежит по дальней стене поля после ловли на бегу против Балтимора.

Конечно, это неловко, когда игрок соперника проигрывает на корте или в открытом перерыве, но гораздо унизительнее, когда тебя окунают (Вайс потерял возможность играть в НБА из-за своей дурной славы как 7-футовый парень которого перепрыгнули), ваш выстрел был заблокирован, или вам в нос вонзился шип. Никто не «постеризируется», просто проиграв нападающему в нижней части поля. Это как если бы Стэн Ли решил, что супергеройская версия современного спортсмена — это тот, у кого невероятные способности к прыжкам. Маркетинговый механизм в том виде, в каком он существует, любит обслуживать спортсменов с этими стремлениями супергероев. Кто бы не хотел программу, которая превратит их в Бэтмена среди спортсменов всего за 67 долларов?

Скорость побеждает в играх, но прыжки, кажется, вызывают зависть у тех, кто хочет произвести впечатление. Это также не повредит тому, чтобы стать лучшим спортсменом. Настоящая тренировка вертикальных прыжков с целью повышения производительности может быть мутной, особенно благодаря усилиям тех, кто усвоил большую часть доступной информации с помощью маркетинговой информации, предназначенной для начинающих спортсменов.

Цель этой статьи — предоставить некоторые философии и рекомендации для всех нас, тех, кто интересуется долгосрочным процессом спортивного мастерства и путем, ведущим спортсменов к их максимально возможному результату.

Эти вопросы часто обсуждаются на различных тренировочных форумах и круглых столах по всему миру, посвященных повышению способности к вертикальному прыжку, поэтому я делюсь своими мыслями по ним, все в одном месте, прямо здесь. Я почерпнул их из того времени, когда был спортсменом, тренером по легкой атлетике, тренером по силовым упражнениям, а также в ходе работы с онлайн-клиентами различного происхождения.

Давайте начнем с общего момента, который уже известен большинству тренеров, но который может потребовать дополнительного разъяснения в отношении прыжков.

Упражнения включены в вашу программу на сезон, а иногда и на всю жизнь, но являются лишь средством для достижения цели.

Я постоянно слышу:

«Тебе нужно делать Х-упражнение, если ты хочешь прыгать выше».

В тренировках на спортивные результаты и, в частности, в тренировках по прыжкам в высоту постоянно присутствует тема «упражнений». Часто спортсмены клянутся тем или иным упражнением или последовательностью упражнений в отношении своих спортивных способностей.

Спортсмены-легкоатлеты часто берут с собой упражнение, которое им «нужно выполнять», потому что в их спортивной карьере был «один раз», когда они выполняли это конкретное упражнение, и соревнование прошло для них хорошо.

Правда в том, что существует окно времени, в течение которого каждое упражнение будет эффективным для обеспечения значительного краткосрочного повышения способности к вертикальным прыжкам, в основном из-за улучшения навыков, которое конкретное упражнение привнесло в технику прыжка спортсмена. После того, как улучшение навыка перенесено, нет необходимости продолжать вводить упражнение в таком объеме до конца карьеры спортсмена.

Например, что касается скоростных тренировок, я обнаружил, что тяга бедра со штангой — это фантастический способ разогнать ягодичные мышцы спортсмена до скорости с точки зрения активации и положения таза, но однажды я привел спортсмена к соответствующий уровень активации, увеличение их максимального веса с 500 фунтов до 550 фунтов за счет постоянного сосредоточения на этом упражнении, вероятно, является пустой тратой времени.

С новым уровнем активации, полученным от толчков бедрами, многие другие упражнения, которые они делают, помогут сохранить улучшенную силу и размер их ягодиц. Та же история и с прыжками.

Ниже приведены некоторые примеры традиционных прыжковых упражнений и соответствующие навыки прыжка, которые они могут довести до скорости.

• Прыжки со скакалкой обеспечивают быстрое улучшение функции голеностопного сустава и тугоподвижность у спортсменов, которые склонны жить на пятках.
• Приседания обеспечивают быстрое развитие спортсменов, которым необходимо научиться прилагать усилия к земле в течение более длительного периода времени в прыжках на двух ногах. (Высота вертикального прыжка с двух ног резко контрастирует с одной ногой, поскольку количество времени, в течение которого спортсмен может прилагать усилие к земле, напрямую коррелирует с конечной вертикальной скоростью прыжка).
• Плиометрика обеспечивает быстрое повышение производительности у спортсменов, которым не хватает эффективности цикла сокращения растяжки и общей силы стопы.
• Приседания-пистолет обеспечивают быстрое повышение устойчивости ног и связи стоп и бедер.
• Олимпийская тяжелая атлетика мгновенно улучшает осанку и координацию за счет тройного разгибания бедер, коленей и лодыжек.
• И так далее и тому подобное.

Эти упражнения обеспечат быстрый импульс на какое-то время, но для достижения долгосрочного прогресса многим из них придется отойти на второй план по сравнению с тем, что действительно важно. Ясно, что они должны быть сохранены в программе в той или иной форме или чередоваться, чтобы предотвратить нехватку аккомодации. Кроме того, мы знаем, что чередование упражнений, которые очень близки по скорости и механике к основному упражнению, жизненно важно для долгосрочного спортивного совершенствования по причинам моторного обучения и аккомодации, поэтому стратегическое использование упражнений также будет чередоваться в зависимости от этих потребностей.

Хотя многие упражнения должны быть включены в программу с целью поддержания определенных качеств, основные области, которые действительно необходимо решать для постоянного улучшения прыжков в течение всех периодов специальной и соревновательной подготовки, в порядке важности:

• Специфическая работоспособность в том виде прыжков, который человек хочет улучшить (способность прыгать максимально и в достаточном объеме для достижения повторяющихся конкретных тренировочных эффектов).
• Скорость. Точнее, ускорение.
• Скорость развития силы в конкретном двигательном пути, который спортсмен использует для прыжка. Быстрые прыгуны предпочитают определенные движения, основанные на плиометрике, в то время как силовые прыгуны часто предпочитают определенные упражнения, ориентированные на штангу, такие как приседания или подъемы со штангой).

Разберитесь в дебатах о приседаниях и собственном весе. Поднимите для взрыва и дополнительных преимуществ, а не для достижения магического числа.

«Умереть воином означает скрестить мечи и либо победить, либо проиграть, независимо от победы или поражения». — Миямото Мусаси

Какое отношение имеет приведенная выше цитата к поднятию тяжестей для достижения спортивных результатов?

Что ж, помимо того, что это дает мне повод поместить ссылку на самурая в эту статью, она также представляет собой хорошую идеологию для целей силовых тренировок, поскольку это касается повышения атлетизма.

Точно так же, как воин, вступающий в бой ради ритуала боя, и не столько для определенного результата, сколько для проверки, спортсмен, вступающий в силовую тренировку, делает это для переноса навыков на игровое поле, а не для результат цель снятия себя.

Зачем кому-то подтверждать свои способности спортсмена на основе средств, используемых для тренировок, а не самих соревнований? Это происходит регулярно с силой. Хотя штанга является отличным и часто незаменимым средством для тренировок, когда закрадывается желание использовать штангу в качестве формы спортивного (или личного) самоутверждения, вся тренировочная система может быть выведена из равновесия.

Этот менталитет также может сократить карьерный рост спортсменов, поскольку спортсмены, брошенные через тренировку со штангой в старшей школе или колледже, часто могут добиться хороших результатов за этот конкретный период времени, но борются и регрессируют на следующем этапе своего спортивного пути.

Еще одна заноза такого мышления, особенно у спортсменов старших классов, заключается в том, что те спортсмены старших классов, которые хорошо реагировали на круглогодичную тяжелую атлетику в старшей школе, будут ментально полагаться на этот тип работы как на средство достижения успеха в студенческие годы. Это часто подстегивает негативный цикл регрессии с их стороны, решением которого часто является «тяжелая работа!».

Что касается улучшения атлетизма, поднятие тяжестей служит целям:

• Улучшению осанки
• Осознание тела
• Координация
• Стабильность сустава
• Потенцирование проксимальных скоростных и силовых тренировок
• Положительные гормональные изменения (тестостерон и гормон роста)
• Увеличение площади поперечного сечения соответствующего пула мышечных волокон (при правильном выполнении, и этому есть предел, основанный на генетике спортсмена)
• Повышенная прочность в ключевых углах соединения и крутящих моментах

Глядя на эти преимущества, легко увидеть, что силовые тренировки являются важным инструментом для улучшения остальных тренировок; любое из преимуществ — это те, которые можно легко «довести до максимума» в начале их использования или карьеры спортсмена. Например, спортсмен получит немедленное осознание своего тела, взрывную координацию и осанку от хорошо разработанной программы подъема, но эти преимущества будут только доходить до него. Не существует бесконечной скорости улучшения осанки и координации.

Что касается вертикальных прыжков, спортсмены с высоким соотношением приседаний и веса тела будут прыгать выше, чем их более слабые коллеги, при прочих равных условиях. Тем не менее, в отношении этих спортсменов есть важное соображение по принципу «курица или яйцо». Спортсмены, которые от природы сильны и взрывоопасны, испытают быстрый прогресс в упражнениях со штангой, наряду с большим психологическим импульсом. Спортсмены на более слабом конце обнаружат быстрые улучшения благодаря поднятию тяжестей, особенно в области двигательных преимуществ, но их результаты будут снижаться гораздо раньше, чем у их более сильных коллег. К сожалению, вместо того, чтобы использовать свои более естественные плиометрические и эластичные силы, эти более слабые спортсмены иногда опускают голову и стремятся к определенному количеству подъемов, которое тормозит (иногда буквально!) их долгосрочный спортивный прогресс.

«Я был довольно средним, пока не решил усердно работать, чтобы приседать в 2,5 раза больше собственного веса, после чего я выиграл Олимпийские игры», — не сказал ни один спортсмен.

Спортсмены, которые в наибольшей степени стремятся улучшить свой вертикальный прыжок, сосредотачиваясь в первую очередь на тяжелой части своей программы, чаще всего являются спортсменами с большим количеством быстросокращающейся мышечной массы, которые обычно прыгают в стиле, напоминающем их подъем. Их подъем улучшает их прыжки (до определенного предела), а их прыжки улучшают их подъем. Поймите, что многие спортсмены не так сложены.

Максимальная подъемная сила — своего рода уловка. Максимальная сила часто указывает на функциональный моторный фонд, доступный в связанном движении, но интенсивное стремление к максимальной силе не очень хорошо переносится на действия, основанные на скорости. Цель поднятия максимальных показателей, которые помогают атлетизму, состоит в том, чтобы сделать это таким образом, чтобы это не выглядело так, как будто вы на самом деле тренируетесь для этого; много мощной работы в диапазоне 60-80% в сочетании с большим количеством взрывной плиометрической, прыжковой и спринтерской работы. Хотите верьте, хотите нет, но многие спортсмены, использующие взрывную проволоку, обнаружат, что их максимальные подъемы на самом деле увеличатся, если следовать этой методологии, а не стилю тренировок пауэрлифтинга. Суть в том, что скорость развивает полезную силу в большей степени, чем сила развивает скорость.

Используйте олимпийские упражнения для развития навыков и скорости, чтобы не оказаться на AllThingsGym.

Пока мы говорим о тяжелой атлетике, найдите мне силовую программу NCAA, в которой не используются олимпийские упражнения. Олимпийские упражнения могут быть очень эффективными в правильном контексте для развития качеств, связанных с вертикальным прыжком, но они также могут быть паршивыми, когда работают в неправильном направлении с неправильными сигналами, особенно у спортсменов, стремящихся прорваться на более высокий уровень своих возможностей. генетические способности.

Давайте сделаем это как можно проще и поговорим о преимуществах тяжелоатлетических упражнений в отношении навыков вертикального прыжка. Что касается вертикального улучшения, любой подъем хорош настолько, насколько он может улучшить навык прыжка во взрывной манере. Вот плюсы олимпийской тяжелой атлетики:

• Обучение координации в тройном вытяжении.
• Предоставление нового набора двигательных инструкций в отношении взрывного концентрического тройного разгибания.
• Обучение основным приемам поглощения силы в захвате.
• Обучение продвинутым навыкам поглощения силы при переходе к прыжкам на двух ногах в полной ловле.
• Обучение позе в сочетании со взрывными усилиями.

Олимпийская тяга — это «прыжок», но с одной оговоркой: здесь есть штанга, которая манипулирует центром тяжести спортсмена (как и в любой тяге со штангой). Хотя в правильном олимпийском упражнении гриф никогда не проходит дальше, чем в паре дюймов от тела, это часто делается неправильно чаще, чем правильно.

Участие в гонке на 1ПМ в том, что касается взятий на грудь, также является битвой, которую многие спортсмены в конечном итоге проиграют, когда дело дойдет до лучшего вертикального прыжка. Для того, чтобы довести взятие на грудь или рывок до самого высокого уровня, намного превышающего первоначальные дополнительные преимущества, тело должно приспособиться к другому набору нейронных инструкций, необходимых для прыжков, особенно в отношении ног (о которых мы поговорим в следующий пункт).
Брайан Манн в своей замечательной книге «Тренировки, основанные на скорости» рекомендует поддерживать скорость штанги на уровне 1,2–1,4 м/с при взятии на грудь с идеальной техникой, чтобы гриф никогда не отклонялся далеко от тела. Выполнение тяжелых и относительно медленных взятий на грудь с плохой траекторией грифа — один из лучших способов удержать спортсмена ниже остальной толпы, поскольку этот тип работы имеет нулевую или даже отрицательную передачу на высоту вертикального прыжка.

Научи ноги.

Почти у каждого спортсмена, которого я тренирую, у которого паршивый вертикальный прыжок с места, основной недостаток заключается не в силе, а в функции стопы и передаче силы через туловище. У меня есть прыгуны в высоту, преодолевающие 5 футов 10 дюймов, которые регулярно прыгают ниже 20 дюймов из-за функции лодыжки. Для прыжков в высоту это не вредит им (и я не ставлю задачу улучшить прыжки этих девушек с места), это просто отражается в том, как они прыгают с двух ног, как их первичная реакция в направлении силы через лодыжка основана на отрицательных углах голени к перпендикулярным голеням, тогда как прыжки с места больше зависят от положительных углов голени.

Многие спортсмены, имеющие разносторонний спортивный опыт, имеют довольно хорошую функцию стопы в отношении прыжков. Часто чрезмерная специализация в сочетании с чрезмерным использованием стандартных тренировок со штангой, выполняемых на регулярной основе, может вызвать дисфункцию в этой области. Постоянное ношение обуви также имеет тенденцию демпфировать быстрые, реактивные ноги, поскольку пластина обуви заставляет нейроны стопы, которые обычно активируются по отдельности, соединяться вместе в одной грубой реакции на землю.

В спортивных достижениях, чем быстрее спортсмен может направить давление на большой палец ноги и чем мощнее разгибание подошвы, тем выше прыгнет спортсмен. Когда спортсмен снижает частоту усиления этого качества и начинает проводить два или три дня в неделю, выполняя упражнения, в которых он сосредотачивается на том, чтобы направить силу от большого пальца ноги или отложить ее до самой последней секунды, например, способ что часто учат взятию на грудь и рывку, это может нанести ущерб вертикальным спортивным качествам. Я вижу это все время, когда мы проверяем прыжки сильных спортсменов из колледжей, которые занимались обычной программой подъема в средней школе. Те, кто демонстрирует лучшую механику вертикального прыжка в голени, часто являются теми, кто мало поднимал в прошлом и занимался прыжками в ранние школьные годы.

Что делать?

Решение здесь состоит в том, чтобы удостовериться, что спортсмены правильно получают сигналы при подъеме (не поднимать через пятку, и выполнять много подъемов, которые допускают некоторое разгибание через носок в верхней части подъема), и выполнять подъемы в достаточно низкий объем, чтобы не мешать правильной работе голени. Также хорошей практикой является комбинирование работы со штангой в суперсетах с упражнениями и упражнениями, которые способствуют правильному функционированию стопы, такими как плиометрика на низком уровне, прыжки с помощью и упражнения с прыжками на голень. Если у меня есть место, я всегда делаю суперсеты с олимпийскими подъемами с несколькими вертикальными бросками, сосредотачиваясь на полном разгибании лодыжки или низкоамплитудном скоростном прыжке, в зависимости от цели вертикального результата.

Я также скажу, что многие из этих рецептов упражнений могут быть немного примитивными в свете упражнений Криса Корфиста на лодыжку, в то время как это одна из лучших новых областей тренировки прыжков, которые я читал за долгое время, и они могут восстановить стопа и лодыжка функционируют в спешке.

Знать, как правильно прыгать в глубину и эффективно использовать энергию.

Если вы ищете «прыжок в глубину» на YouTube, будьте готовы к кластеру $%& самой высокой величины. Прыжки в глубину редко учат так, как должны. Мне посчастливилось наткнуться на программу вертикального прыжка («Наука прыжков»), когда я учился в старшей школе, которая почти полностью основывалась на правильном выполнении упражнения прыжка в глубину и его вариаций. Вот некоторые распространенные ошибки в типичных видео на YouTube по этой теме:

• Неправильная осанка во время падения и приземления (часто смотрит вниз).
• Неправильное или минимальное использование рук (очень маленький или отсутствующий размах руками).
• Никакого упора на мягкость приземления. Нет акцента на том, где должно быть давление стопы (подушечки стопы и возможное начальное давление на середину стопы для прыгунов с одной ногой).
• Нет упора на посадочную жесткость. Многие спортсмены слишком сильно сгибают колени при приземлении. Поскольку целью прыжков в глубину является скорость развития силы при повышенной нагрузке, сгибание колена должно быть меньше, чтобы сократить время реакции опоры.
• Нет акцента на необходимости максимального взрыва вверх при каждом повторении (это нарушение номер один). Прыжки в глубину — это максимальные усилия. Чтобы максимизировать взрыв вверх, необходимо реализовать конечную цель, такую ​​​​как цель над головой (для силы) или складное препятствие (для скорости развития силы). Спортсмены должны стремиться улучшить эти результаты во время тренировок.

Позвольте мне рассказать об одном аспекте прыжков в глубину и плиометрики в целом, который необходимо знать тренерам и спортсменам: плавности.

Хорошие прыгуны… действительно хорошие прыгуны, у них есть одна общая черта. Благодаря им их прыжки выглядят невероятно плавными и легкими. Хорошие прыгуны тихие. Это то, что легко сказать, но редко применяют на практике. Посмотрите на этот график сила/время прыгуна-новичка и опытного прыгуна, чтобы увидеть, о чем я говорю, с точки зрения силы.

Рис. 1. Серая заштрихованная линия представляет собой тяжелое приземление Уга Огра с пятки, за которым следует попытка обратного движения в вертикальное положение. Черная линия, вероятно, представляет собой хорошо обученного ниндзя, выполняющего бесшумный прыжок в глубину, без присутствия пассивных сил прыжка и с эффективным преобразованием энергии.

Как лучше всего улучшить свою способность эффективно производить силу? Плиометрическая прогрессия, начинающаяся с правильно отрепетированных прыжков. Прыжки с высоты (прыжки с ящика подходящей высоты с акцентом на механику приземления) — отличный способ научить поглощать силу. Как только спортсмен знает, как делать это правильно, то для внесения устойчивых изменений требуется довольно большой объем работы, чтобы связать его. Именно здесь субмаксимальная плиометрика, тренируемая с теми же подсказками, что и прыжки с падением, может помочь спортсмену подготовиться. нервной системы и мышечно-сухожильной структуры к более эффективной передаче силы.

Поймите разницу между типами телосложения на тренировках.

Не каждому спортсмену суждено приседать с весом, в два раза превышающим его собственный. Не каждый спортсмен рожден, чтобы освоить прыжок в глубину с 1-метровой вышки. Спортсменам необходимо устранять слабые места, которые являются помехой их прыжковым качествам, но они не должны развивать свои слабые стороны дальше этого момента, чтобы достичь своего наивысшего вертикального потенциала.

В конце концов, спортсмены создаются и впоследствии развиваются для определенного стиля прыжков. В ходе их подросткового развития их нейроны, которые срабатывали вместе, чтобы сформировать определенную платформу движения, соединялись вместе, чтобы сделать это движение более мощным в их зрелости.

Представьте себе 22-летнего пловца, не имевшего реального опыта в наземных видах спорта, и ожидающего, что он сможет выполнить технически безупречный тройной прыжок в течение нескольких месяцев или даже лет! Представьте себе, что в возрасте 22 лет вы берете на соревнования тройного прыгуна и ожидаете, что он выполнит идеальный баттерфляй! Как только способ движения нашего тела «запрограммирован», эти последовательности обычно представляют собой самый мощный способ, которым человек может двигаться и применять силу, и будущая специализация на текущей слабости тела становится невозможной.

Когда спортсмен учится создавать силу определенным образом в подростковом возрасте (это обычно делается в соответствии с индивидуальными способностями спортсмена), эти паттерны закрепляются, и становится невозможным связать его с другим паттерном, который затмевает старый паттерн. по мощности и эффективности. Спортсмены бегают и прыгают с нескольких лет, так что эти закономерности очень жестко запрограммированы. Конечно, есть технические усовершенствования, которые можно и нужно делать каждому (иначе мы можем отказаться от коучинга!), но в целом запрограммированные движения трудно сломать.

На самом деле я говорю здесь о том, что некоторые спортсмены будут использовать небольшое сгибание колена и эластичность в прыжках (из них часто получаются хорошие прыгуны в высоту и на одной ноге), в то время как другие используют значительное сгибание коленей (из них получаются хорошие спортсмены в беге на 60 м). и футболисты). Вы не можете взять любого из этих спортсменов и ожидать, что они будут прыгать, как другие. Точно так же вы не можете взять одного спортсмена и ожидать, что тренировки, подобные другому, помогут ему раскрыть свой наивысший потенциал.

Не прекращайте играть в командные виды спорта и осознайте их силу как инкубатора максимального прыжка.

В командных видах спорта используется множество взрывных движений. Наивысшие уровни взрывной силы, проявляемые в прыжках, являются результатом других, более простых паттернов движения, встречающихся в спорте, таких как ускорение при приближении к прыжку или быстрое замедление, с которым сталкиваются нижние конечности во время фазы поглощения прыжка.

Командные виды спорта также помогают поддерживать эластичность и укреплять голени, лодыжки и ступни. Они дают некоторую силу, которую можно развить только путем повторения. Постоянные, быстрые перестрелки, ускорения, быстрые прыжки и спортивные движения, ориентированные на результат (например, прыжки для блок-шота) предлагают уникальный тренировочный стимул, который не может быть достигнут с помощью традиционных методов обучения.

Помните, во многих случаях тренировка состоит из очень близких вариантов основного движения, которое вы пытаетесь улучшить. В прыжках спортсмен выполняет множество прыжков, среди которых нет двух одинаковых, что создает больший «банк» двигательных паттернов, которые тело может использовать для создания более сильного движения. Разнообразие также предотвращает травмы и, возможно, имеет наибольшую пользу, использует важные принципы веселья и соревнования. Каждый раз, когда вы можете превратить тяжелую и эффективную работу в удовольствие, это, как правило, беспроигрышный вариант.

Хотя опытные спортсмены-прыгуны, которые специализируются в чем-то помимо баскетбола, волейбола или футбола, нуждаются в командных видах спорта в молодые годы, они явно не должны постоянно играть в игры в свое время специализированных выступлений. Несмотря на все это, они никогда не должны полностью терять связь со своими командными спортивными корнями. Мэтт Хемингуэй возродил свою карьеру в прыжках в высоту благодаря своей любви к баскетболу в последние годы соревнований. Несколько 30-45-минутных межсезонных контролируемых командных спортивных игр в течение нескольких сессий в неделю имеют большое значение для поддержания банка движений легкоатлетов в течение их долгих соревновательных сезонов. (Примечание: бег с барьерами — отличный способ заполнить банк движений с немного меньшим риском подворачивания лодыжки)

Заключение

На мой путь вертикального прыжка и на то, как я тренирую спортсменов, так или иначе сильно повлияли вышеуказанные принципы. Чтобы понять большинство из них, мне понадобилось около десяти лет, но теперь, когда я это понял, я стал лучшим тренером и наставником в этом. Каждый из этих пунктов сам по себе может быть полезен. Вместе они могут иметь большое значение для создания следующего великолепного приземления в воздухе или данка с выносом из центра, или, по крайней мере, для начинающего спортсмена-юниора, который, наконец, впечатляет своих друзей, толкая круглый мяч через кольцо.

«Изменяя то, как вы делаете рутинные дела, вы позволяете новому человеку расти внутри вас».