Упражнения в тренажерном зале: КАК НЕ БРОСИТЬ ЗАНЯТИЯ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ?

КАК НЕ БРОСИТЬ ЗАНЯТИЯ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ?

Если вы ощущаете сильную физическую и психологическую усталость, нужно сделать небольшой перерыв, на неделю или полторы, В это время необходимо отвлечься, например, сходить в кино с друзьями, на концерт или выставку, отдохнуть дома или в гостях. И не давать телу тяжелых физических нагрузок. Но это не значит, что не нужно следить за собой. Все время надо придерживаться рационального питания, соблюдать режим здорового сна. К тому моменту, когда вы вернетесь в тренажёрный зал, ваши мышцы «соскучатся» по физическим нагрузкам.

Если занятия не дают результатов, вы не видите смысл в дальнейших тренировках, то, скорее всего, вы что-то делаете не так. В этом вам может помочь персональный тренер, который подберет для вас специальный комплекс упражнений, исходя из ваших индивидуальных особенностей и пожеланий. И даже если ваши средства ограничены, то можно составить программу тренировок, по ней вы сможете заниматься самостоятельно в течение 3х месяцев.

Тренер может дать рекомендации по рациональному питанию и откорректировать технику выполнения упражнений, после чего результаты ваших тренировок значительно улучшатся.

Если вы не можете выполнять упражнения в полной мере из-за дискомфорта или болей в суставах, то, в первую очередь, вам необходимо проконсультироваться у врача, без выяснения причины боли или дискомфорта нежелательно тренироваться. В таких случаях возможны тренировки в тренажёрном зале, исходя из диагноза, поставленного врачом, под наблюдением персонального тренера, так как самостоятельно очень сложно подобрать комплекс упражнений и соблюдать технику их выполнения.
Если вы только пришли заниматься в тренажёрный зал, начинайте с умеренной нагрузки. Нельзя сразу работать с большими весами. Вам необходимо подготовить организм к нагрузке и постепенно добавлять вес. Острая боль в мышцах всегда свидетельствует о наличии микротравм в мышцах, на полное восстановление разорванных мышечных волокон уходит 10-14 дней.

 

Если вам недостаточно внутренней мотивации для занятий, то здесь также может помочь персональный тренер, он всегда поддержит вас в трудную минуту и настроит на занятие. Если же вы уже давно тренируетесь самостоятельно, то попробуйте найти себе соперника. Это может быть коллега по работе или учебе, или такой же посетитель тренажерного зала, как и вы. Вы должны научиться воспринимать это всерьез, чтоб добиться результата. Иначе, будет снова пропадать желание тренироваться. Человеческая психология устроена так, что без духа соперничества нет стимула, чтоб добиваться серьезных результатов.
 

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Упругие подтянутые ягодицы подчеркивают красоту и изящность фигуры. Для развития мышечной массы и формирования правильной формы существуют упражнения для накачивания ягодиц. Разработан целый комплекс движений и занятий на тренажёрах, направленный на совершенствование этой части тела. Хороший результат возможен при соблюдении техники и выполнении всех требований инструктора.

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Для мужчин и женщин упражнения для поднятия ягодиц одинаковые. Отличительной чертой является количество повторений и вес спортивного инвентаря. При посещении тренажерного зала масса снаряда определяется исходя из половой принадлежности и весовой категории занимающегося.

Упражнения для ягодиц в зале также оказывают определенное воздействие на формирование мышц икр и бёдер.

Упражнения со снарядами

Выпады с гантелями

При выполнении выпадов с гантелями главная нагрузка приходится на бедренные мышцы, также происходит формирование ягодиц. За счет веса гантелей тренируются мышцы рук. В результате на ноги за счет движения идет динамическая нагрузка, а на руки за счет веса – статистическая.

Техника выполнения:

В обе руки берутся гантели. Спина прямая, допускается небольшая прогнутость в поясничном районе. Если сложно выпрямить спину, можно слегка свести лопатки. Одна нога выставляется вперед на уровне голеностопа. Заднюю ногу можно держать прямой, а можно слегка согнуть. Во время выпада угол сгибания ноги должен быть равен 90˚.

Упражнение выполняется 10-12 раз за три подхода.

При наличии гимнастической скамейки выполняются «сплит-приседания». Техника идентична, только заднюю ногу нужно поставить не на пол, а на спортивное оборудование.

Выпады со штангой

Упражнение похоже на упражнение с гантелями. Различие лишь в нагрузке и ее распределении. В данном случае снаряд ложится на плечи. В результате на ноги идет динамическая нагрузка, а на плечи – статистическая. Происходит формирование бедренных и ягодичных мышц.

Техника выполнения:

Штанга ложится на плечи. Спину держим прямую. Делаем выпад ногой, сгибая ее под углом 90˚ и ставя на уровне голеностопа.

Число повторений: 10-12. Число подходов: 3.

Приседания со штангой

Приседания со штангой — классический вид упражнения для ягодиц в спортзале.  Помогают нарастить мышечную массу на ногах, задействуются мышцы спины.

Техника выполнения:

Штанга кладется на плечи и совершается ряд приседаний. Для достижения наилучшего результата число повторений не менее 8 раз. Количество подходов: 3.

Тяга на прямых ногах

При помощи этого упражнения бедра и ягодицы принимают округлые формы. Ноги становятся стройными и красивыми, а ягодичные мышцы подтягиваются и приподнимаются. Происходит формирование правильной осанки. Упражнения выполняется с применением гантели или штанги.

Техника выполнения:

Выполняются наклоны вниз, ноги прямые. Упражнение повторяется 12-15 раз, подходов — 3.

Ягодичный мостик

Данное упражнение бывает двух видов: вниз и вверх. При выполнении ягодичного мостика «вниз» используется гимнастическая скамейка и утяжелитель.

Ягодичный мостик «вниз»

Ложимся спиной на гимнастический коврик, ноги согнуты в коленях, таз приподнят над полом так, чтобы тело было полностью выпрямленным. Мышцы шеи максимально расслаблены. На паховую область кладется блин или штанга. Необходимо плавно опустить и поднять таз с утяжелителем 10-15 раз, подходов — 3.

Ягодичный мостик «вверх»

Принимаем положение лежа на гимнастическом коврике. Ноги сгибаем в коленях, таз приподнят. В данном случае утяжелитель не используется. Принимаем устойчивое положение, поднимаем и опускаем таз 15-20 раз. Количество подходов: 3.

Упражнения для ягодиц в зале с использованием тренажеров

Гакк-приседания

Использование специального тренажера необходимо для выполнения максимально глубоких приседаний с дополнительным утяжелением. Происходит тренировка ягодиц и формирование округлой формы.

Техника выполнения:

Для тренировки ягодичных мышц ноги ставятся как можно ближе друг к другу. Упражнение выполняется 10-15 раз. Количество подходов: 3.

Для придания ягодицам округлости расстояние между стопами должно быть 50 см.

Количество упражнений и подходов то же.

Жим ногами лежа

Упражнение, в котором задействованы все ножные мышцы. Степень нагрузки на различные части ног зависит от их положения. Выполнение жима схоже с гакк-приседанием, только исходное положение с точностью наоборот: лежа ногами вверх.

Для поддержки позвоночника специализированный тренажер оснащен ручками для рук. Для максимальной нагрузки на ягодичные мышцы ноги нужно установить на 40-50 см друг от друга на верхнюю часть тренажера. Количеств повторов – 8-10, подходов – 3.

Сгибание ног лежа

Упражнение, которым обычно завершают комплекс. Задействуются мышцы ягодиц и задней части бедра.

Исходное положение: лечь на живот на тренажер. Для максимального воздействия на ягодичные мышцы ноги нужно отводить назад, насколько это возможно. Желательно коснуться пятками ягодиц. Количество упражнений – 8-10, повторов – 3.

Будьте внимательны! При выполнении упражнений для накачивания ягодиц возможно появление судорог бедра. Это нормальная реакция организма на повышенную нагрузку. При возникновении неприятных ощущений рекомендуется при последующих занятиях уменьшить вес снаряда.

Тренировки в тренажерном зале | Центр олимпийской подготовки «Тюмень-дзюдо»

Оказывается примерно 10% мышц тела сосредоточены в руках. При этом около процента мышечной массы человек теряет, когда ему больше 25 лет. Другими словами, если не заниматься спортом, не ходить в тренажерный зал, то уже в 40 лет ваши руки будут выглядеть неприглядно, а в 50 — и вовсе будут представлять собой обтянутые кожей кости.
Чтобы это предотвратить, нужно наращивать мышечную массу, а это можно сделать только занимаясь в тренажерном зале (ну, если у вас физическая тяжелая работа, наверное, тренажёрка и не нужна — хотя некоторые специалисты утверждают обратное). Почему так важно качаться?

Поддержка здоровья
Если регулярно заниматься в тренажерном зале (три раза в неделю), то здоровье улучшается, плюс вероятность инсульта в старшем возрасте снижается примерно на 40%, а то и больше. Кроме того, налаживается работа сердечно-сосудистой, мускульной и многих других систем.

Жир уходит
При активных занятиях в тренажерном зале уходит жир, зато появляется мышечная масса. При этом общая масса тела может изменяться не очень значительно, но мышцы проявляются уже очень и очень хорошо.

Гибкость
Снова-таки, если заниматься спортом, то гибкость суставов сохраняется до глубокой старости. Здесь, в принципе, годятся не только силовые тренировки.

Сила
Да, если активно тренироваться, то вы будете сильными даже в очень солидном возрасте. А это очень важно, поскольку, если не заниматься спортом, человек быстро теряет силу, и становится слабым и немощным уже тогда, когда ему исполняется 50-60 лет — а сейчас это далеко не старость.

Настроение
В любом возрасте занятия в тренажерном зале улучшают настроение. Любой спорт поднимает настроение, причем уже после 2-3 тренировок хорошее настроение становится привычным состоянием. Медики объясняют такой эффект тем, что человек во время тренировок вырабатывает гормон удовольствия — эндорфин.
***
Ваш тренер Глеб Забоев
ФИТНЕС «Тюмень-дзюдо» — ОЛИМПИЙСКИЙ УРОВЕНЬ!
ул. В. Гнаровской, д, 1, тел. 290-535.

Занятия в тренажерном зале для детей

Каждый знает, что занятия в тренажерном зале это реальный шанс получить красивое тело за считанные месяцы. Особенно если это касается детей старшев 14 лет. Многие фитнес- клубы разрешают тренировки на тренажерах только с этого возраста.

Особенности физического развития подростков.

С 10 до 16 лет лет организм подростка растет и развивается бешеными темпами. Укрепляются кости и мышечный корсет. Именно поэтому все врачи сходятся во мнении, что чрезмерные нагрузки на организм запрещены. Силовые нагрузки не принесут вам желаемого результата, наоборот могут стать причиной многих проблем. Известны случаи, когда из-за гиперактивности подростков в тренажерном зале останавливался процесс роста. Самый ранний срок для занятий на тренажерах для детей это 14 лет и старше.

Особенности занятий в тренажерном зале для детей с 14 лет.

Желательно начинать занятия стоит под руководством опытного тренера, который поможет вам разработать программу тренировок с учетом ваших желаний и избегать подъема больших тяжестей. Так рабочий вес не должен превышать 10 кг. Лучше, если он вообще будет отсутствовать.

Для детей до 15 лет нельзя выполнять упражнения, при которых позвоночник работает на «сжатие» и «скручивание». С 16-17 лет можно постепенно вводить в программу тренировок такие упражнения, как становая тяга, приседания со штангой, жим ногами, армейский жим.

Следует помнить, что перед началом занятий в тренажерном зале следует уделить минут 10 разминке, чтобы разогреть мышцы для дальнейшей работы. После окончания основного комплекса обязательно проведите несколько упражнений на расслабление и покой.

Занятия в тренажерном зале рекомендуется заканчивать в плавательном бассейне. Вода снимет напряжение с уставших мышц, придаст вам бодрости. Посещая фитнес- клубы сети [Republika], вы имеете возможность не только получать рекомендации первоклассного тренера, но и бесплатно поплавать в бассейне и воспользоваться сауной. Многие наши инструкторы не понаслышке знают об особенностях занятий в подростковом возрасте в тренажерном зале. Они сами начинали тренировки детьми в раннем возрасте и достигли потрясающих результатов. Большая часть их является мастерами спорта, а также участниками и победителями различных соревнований.

Они помогут вам правильно составить программу тренировок, порекомендуют спортивную диету, чтобы ваше физическое развитие продолжалось максимально корректно, а занятия принесли только пользу.

Детям в возрасте 13-16 лет и их родителям следует помнить, что такие меры предосторожности связаны с заботой о неокрепшем организме, а не с желанием отбить охоту заниматься в тренажерном зале.

Наши фитнес — клубы ждут детей с 14 лет любого пола для занятий в тренажерные залы по следующим адресам:

— Ул. Валовая, д.26, станция метро ПАВЕЛЕЦКАЯ/ДОБРЫНИНСКАЯ,

— Московская область, г. Химки, мкр. Новогорск, ул. Олимпийская, 28, станция метро ПЛАНЕРНАЯ.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Названы самые опасные упражнения в тренажерном зале

https://rsport.ria.ru/20210621/fitnes-1737830449.html

Названы самые опасные упражнения в тренажерном зале

Названы самые опасные упражнения в тренажерном зале — РИА Новости Спорт, 29.09.2021

Названы самые опасные упражнения в тренажерном зале

Тренер по триатлону Александр Халаманов сообщил РИА Новости, какие упражнения чаще всего приводят к травмам по время занятий фитнесом. РИА Новости Спорт, 29.09.2021

2021-06-21T03:15

2021-06-21T03:15

2021-09-29T21:02

зож

здоровье

травмы

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e5/04/02/1603976637_0:0:3068:1727_1920x0_80_0_0_38c1b1750e776caf6beeb1fa3f0faf27.jpg

МОСКВА, 21 июн — РИА Новости. Тренер по триатлону Александр Халаманов сообщил РИА Новости, какие упражнения чаще всего приводят к травмам по время занятий фитнесом.»В приседаниях со штангой, становой тягой и жиме лежа задействовано больше всего суставов. Вне зависимости от уровня подготовки эти три упражнения рекомендуется делать с партнером, который способен подстраховать, особенно если речь идет о больших весах. Если такого партнера нет, можно делать жим лежа и приседания в машине Смита, где гриф штанги перемещается вдоль рельсов. Машина позволяет в любой момент повернуть гриф и безопасно закончить упражнение в любой фазе», — рассказал Халаманов.По словам тренера, любое упражнение со свободным весом, если не выполнять его осмысленно, может привести к травме. Спортсмен-любитель устает либо увлекается, не заканчивает повторение и роняет на себя вес.

https://rsport.ria.ru/20210429/trenirovka-1730389493. html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/04/02/1603976637_337:0:3068:2048_1920x0_80_0_0_1476f521301f582592340d1bc52b0981.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, травмы

МОСКВА, 21 июн — РИА Новости. Тренер по триатлону Александр Халаманов сообщил РИА Новости, какие упражнения чаще всего приводят к травмам по время занятий фитнесом.

«В приседаниях со штангой, становой тягой и жиме лежа задействовано больше всего суставов. Вне зависимости от уровня подготовки эти три упражнения рекомендуется делать с партнером, который способен подстраховать, особенно если речь идет о больших весах. Если такого партнера нет, можно делать жим лежа и приседания в машине Смита, где гриф штанги перемещается вдоль рельсов. Машина позволяет в любой момент повернуть гриф и безопасно закончить упражнение в любой фазе», — рассказал Халаманов.

29 апреля 2021, 07:00ЗОЖЧто будет с телом, если приседать по 30 раз каждый день?

По словам тренера, любое упражнение со свободным весом, если не выполнять его осмысленно, может привести к травме. Спортсмен-любитель устает либо увлекается, не заканчивает повторение и роняет на себя вес.

«Нередки ситуации, когда люди случайно кидают себе грифы на стопы, получают растяжения или, в случае с приседаниями со штангой, – вывихи. Профессиональные штангисты способны сгруппироваться, когда что-то идет не так, и свести ущерб для здоровья к минимуму. В основном посетители фитнес-залов этого делать не умеют», — отметил Халаманов.

Групповые занятия в тренажерном зале

Не знаете как собрать упражнения в одну эффективную тренировку? Наши тренеры готовы Вам помочь! В клубах Альбатрос Восток и Альбатрос Запад мы запустили новые направления групповых программ под руководством тренера!

CROSS

СROSS — это круговая высоко-интенсивная тренировка практически без отдыха или с минимальными перерывами. 

Тренировка подойдет Вам, если Вы хотите гармонично развивать все тело и укреплять здоровье. 

Достоинство CROSS — в возможности варьировать уровень нагрузки, а это значит, даже если вы впервые пришли в зал, вы сможете тренироваться по этой программе. Заниматься могут практически все: и подростки 14 лет, и бывшие и действующие спортсмены, и худенькие девушки, и завсегдатые «качалок». CROSS отлично подходит работникам офиса — исправляет «профессиональный» сколиоз, выравнивает осанку.

На тренировке CROSS мы используем такое обоудование: силовая рама, штанги, гребной тренажер Concept 2, мэдболы, кольца, тумбы для прыжков, скакалки, гири. Этот список может продолжаться. 

Структура тренировки разбита на три базовых типа нагрузки: упражнения с весами, упражнения с собственным весом и кардио-тренировка. 

Тренер — это обязательная составляющая занятий CROSS. В наших группах — не больше 10 человек, так что тренеры успевают уделить время всем: обучить технике выполнения упражнений, подобать интенсивность нагрузки.

Продолжительность тренировки от 30 до 40 минут.

Занятие  проходит в специально оборудованной зоне зала.

⠀
При регулярных занятиях Вы сможете добиться  высочайшего уровня выносливости, силы и координации, адаптировать сердечно-сосудистую систему к нагрузкам.
⠀
Смотрите видео и вперед на тренировки CROSS в Альбатрос-Восток и Альбатрос Запад!

Расписание занятий в клубе Альбатрос Восток
Расписание занятий в клубе Альбатрос Запад

⠀

EXPRESS

Для эффективной тренировки в том же тренажерным зале достаточно выбрать 4-5 упражнений и качественно выполнить их в 3-4 подхода. 

Однако, если между подходами сильно отвлекаться или выполнить 10 упражнений, не особо вдаваясь в правильную технику, подолгу отдыхая, на тренировку можно потратить и 2 часа.

Мы считаем, что лучше заниматься меньше, но регулярно, чем не заниматься вовсе из-за того, что не хватает времени или изматывать себя длительными тренировками, не приносящий результат.

Представляем тренировку EXPRESS, продолжительность 30 минут.

Занятие проходит на специальной линейке тренажеров Life Fitness, в ходе тренировки вы получите нагрузку все мышечные группы
Во время тренировки, тренер подбирает индивидуальные нагрузки, обучает правильной технике выполнения упражнений.
Если Вы цените свое время, EXPRESS — это то, что Вам нужно.

Регулярные занятия способствуют ускорению метаболизма, улучшат эмоциональное состояние и сожгут лишние калории.

Расписание занятий в клубе Альбатрос Восток
Расписание занятий в клубе Альбатрос Запад

Упражнения в тренажерном зале

Поэтому и упражнений, которые можно делать в качалках очень много. Но в этой статье мы рассмотрим основные группы упражнений: сгибание, тяга и жим. В основном именно эти упражнения делают новички и атлеты в тренажерном зале.

Сгибание в тренажере

В основном упражнение сгибание делают на мышцы ног в трех положениях: лежа, стоя и сидя. Но наиболее удобным вариантом считается сгибание в положении лежа.

Функции сгибания ног в тренажере

Пытаться набрать мышечную массу этим упражнением бесполезно, поэтому мужчины обычно не подходят к этому тренажеру. Зато женщины укрепляют ноги и прорабатывают рельеф, также занятия на этом тренажере сокращают жировую прослойку на ногах.

Техника выполнения

1. Нужно лечь лицом вниз на скамью тренажера. Ноги, начиная с колен, должны свободно свешиваться со скамьи. Поместите голени под подушки тренажера, примерно на три пальца выше щиколотки.
2. На выдохе сгибайте ноги в коленях и подтягивайте их до угла в 90 градусов со спиной. Таз при этом должен быть неподвижным
3. В таком положении нужно задержаться на пару секунд и плавно опустить ноги в исходное положение

Выполните 2-3 подхода по 10 – 15 повторений.

Тяга в тренажере

Различные тяги – еще одно весьма распространенное упражнение в тренажерном зале. Причем особенной любовью оно пользуется у бодибилдеров, благодаря возможности нарастить мышечную массу.

Горизонтальная тяга на грузоблочном тренажере

Это упражнение, которое хорошо наращивает массу, а значит, называется базовым. Во время такой тяги работает низ широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, бицепсы, предплечья, середина и низ трапеций.

В грузоблочном тренажере достаточно пристегнуть рукоять к нижнему блоку так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

Достаточно просто разнообразить упражнение, просто меняя хват. Широкий – активизирует широчайшие мышцы спины, узкий – мышцы вдоль позвоночного столба.Во время выполнения упражнения, должны работать мышцы спины, а не рук. А само туловище должно находиться в вертикальном положении, спина прямая.

Сделайте 8 – 15 повторений в 3-4 подхода.

Вертикальная тяга на грузоблочном тренажере

Вертикальная тяга по действию напоминает подтягивания. При этом работают также мышцы спины, а не рук.

Сделайте 10 -12 повторений в 3 – 4 подхода.

Тяга Т-штанги в тренажере

В этом упражнении работают широчайшие мышцы спины. Но дополнительно напрягаются бицепсы, мышцы плечевого пояса, нижней части спины, предплечья и ноги.

Техника выполнения:

1) Нужно лечь на тренажер, взяв ручки обеими рукам

2) Теперь нужно подтянуть ручки к грудной клетке

3) Затем медленно опустите ручки в исходное положение

При этом ноги должны быть немного согнуты, спина прямая, как и голова.

Выполните 10 – 12 повторений в 3 – 4 подхода.

Жим в тренажере

Жим – наиболее популярное упражнение у атлетов, оно помогает набрать им массу и действует на мышцы груди. Поэтому и очередь у таких тренажеров никогда не кончается.

Жим на скамьях

Эффективен жим в наклонной скамье, т.к. оно помогает набору массы. Основное усилие направлено на мышцы верхней части груди, но задействованы и второстепенные мышцы вроде трицепсов и передних пучков дельт. При этом оптимальный наклон скамьи от 25 до 30 градусов.

Впрочем, не теряет своей популярности жим штанги на горизонтальной скамье. Он эффективен для накачки мышц груди, трицепсов и переднего пучка дельтовидных мышц.

Жим от груди в тренажере сидя

Это упражнение атлеты используют в конце тренировки как «добивающее». Впрочем, можно применить и в качестве альтернативы жима стоя, если у атлета есть проблемы со спиной.

Такое упражнение прорабатывает передние дельты, дополнительно работая над средней дельтой и трицепсом.

Жим в машине Смита

Жим в машине Смита чем-то похож на жим штанги на горизонтальной скамье. Только вот она имеет стойки, которые страхуют вас от падения штанги. По ним ходит гриф, а занятия становятся на порядок безопаснее.

Кроме того, нагрузка здесь – разносторонняя, что помогает росту мышц, но больше всего задействованы мышцы груди и плеч.

лучших упражнений в тренажерном зале, чтобы улучшить свою игру

Хотя совершенно необходимо практиковать свои навыки и упражнения на тренировочном поле, а также просто регулярно играть, чтобы оставаться в форме, также невероятно важно, чтобы вы выполняли упражнения в тренажерном зале, чтобы поддерживать себя в форме как на и межсезонье.

Вам нужно будет следовать плану тренировок, который поможет вам развить мышечную силу и выносливость, а также силу, скорость и гибкость.Естественно, вам также придется поработать над своей аэробной подготовкой, чтобы убедиться, что вы сможете пройти всю игру.

Комплексные упражнения, то есть те, которые одновременно задействуют несколько групп мышц, отлично подходят для улучшения вашей производительности на поле. Вот семь отличных идей, которые вы можете попробовать.

Приседания

Для достижения наилучших результатов используйте тяжелые веса с меньшим количеством повторений для увеличения силы и мышечной массы или используйте более легкие веса (или просто вес своего тела) со взрывными плиометрическими движениями для развития силы и скорости.

Прыжок на ящик

Это плиометрическое движение (т.е. быстрое движение, которое начинается с действия по укреплению мышц, за которым сразу же следует действие по сокращению мышц), которое поможет развить силу и мощность в ногах, особенно в подколенных сухожилиях, ягодичных мышцах и квадрицепсах.

Доска

Это фантастическое упражнение для вашего кора, которое можно выполнять множеством разных способов, в зависимости от того, чего вы хотите достичь. Вы также можете выполнять планку как с высокой, так и с низкой интенсивностью.

Жим лежа

Ключевое упражнение для развития силы верхней части тела. Чтобы правильно выполнять это упражнение, вам понадобится олимпийская штанга или гантели для лучшего задействования мышц.

Интервальные спринты на беговой дорожке

Игра в течение 90 минут требует от вас большой выносливости в сочетании со способностью прикладывать максимальные усилия короткими очередями. Попробуйте 20-секундный спринт в стиле TABATA в сочетании с 10-секундным восстановлением и повторите несколько раз, чтобы получить максимальную пользу.

Приседания Босу

Нестабильная поверхность помогает развивать силу кора, балансировать и укреплять стабилизаторы голеностопного сустава, что может помочь предотвратить распространенные травмы голеностопного сустава, от которых страдают футболисты. Попробуйте их только на одной ноге за раз для настоящего испытания.

Поролоновый валик

Использование массажного валика до и после тренировки помогает снять узлы и напряжение в мышцах, что, в свою очередь, помогает предотвратить травмы и снять стресс с тела, чтобы оно могло работать более эффективно.Это также повышает гибкость, помогая в столь необходимом процессе восстановления и технического обслуживания, чтобы обеспечить максимальную производительность в течение длительного сезона.

5 лучших упражнений в спортзале по мнению персональных тренеров

Возможно, вы новичок в тренировках. Возможно, вы тренировались так долго, что только сейчас поняли, что выполняли те же самые шесть упражнений в течение последних трех лет. Или, возможно, вы недавно участвовали в какой-то тренировке TRX следующего уровня, когда вы, естественно, в перевернутом положении, заметили, что парень в гораздо более хорошей форме рядом с вами просто делал…базовые отжимания.

Какой бы ни была ваша причина освежить в памяти основы тренажерного зала, это хорошая причина. Независимо от того, насколько вы опытны (или неопытны) или сильны (или нет), ни одна тренировка не должна обходиться без определенных проверенных временем базовых упражнений, оптимизирующих движения вашего тела. И хотя мы не смогли заполучить суперподтянутого парня из вашего спортзала, занимающегося простыми отжиманиями, мы нашли четырех личных тренеров, готовых поделиться тем, что, по их мнению, является наиболее важным для тренажерного зала.

1. Бёрпи

По словам Букера: «Бёрпи — это просто опускаться на землю и снова подниматься, и мы должны уметь делать это, когда начинаем ходить в раннем возрасте и когда мы уже здоровые дедушки и бабушки. » Мы предполагаем, что он имеет в виду, что люди всех возрастов должны уметь спускаться и снова вставать, а не то, что младенцы и восьмидесятилетние должны на самом деле делать бёрпи. При этом привет всем младенцам или восьмидесятилетним, которые делают берпи частью своей повседневной жизни.

2.Приседания

«Многие люди говорят, что у них проблемы с коленями или суставами, и они не могут приседать, — говорит Букер. «Затем я объясняю им, что они приседают каждый раз, когда пользуются туалетом или садятся за стол». Это справедливое замечание. «Чем больше времени мы уделяем правильной механике приседаний, тем здоровее становятся наши колени, бедра и другие мышцы и суставы».

3. Отжимания

Что хорошего в отжиманиях? Любой может сделать их, потому что есть так много вариантов. Если вы не можете сделать «обычное» отжимание, сделайте одно на ящике.Если вы не можете сделать это на коробке, сделайте это на коленях или на стене. ( Может ли отжаться? Сделай одно вверх ногами на скамейке, крутой парень.) Букер говорит, что его молодые клиенты и его старшие классы фитнеса отжимаются: «Каждый должен наращивать силу наверху. , уравновешивая осанку и создавая здоровые плечи».

4. Подтягивания

Если вы собираетесь толкать — и если вы хотите, чтобы верхняя часть тела была сбалансирована — вам также нужно тянуть. И если это слово вызывает навязчивые воспоминания об уроке физкультуры в средней школе, на котором вы не могли поднять подбородок выше перекладины, это не значит, что вы не можете подтянуться.Это просто означает, что у тебя был дерьмовый учитель физкультуры. Потому что, как и в случае с отжиманиями, вариации являются ключом к успеху. Вы можете использовать тренажер для подтягиваний, или использовать резиновые ленты, или использовать штангу и стойку.

5. Прыжки на ящик

«Это плиометрическое упражнение, которое может служить отличным средством для увеличения силы растяжения тканей и предотвращения травм», — говорит Букер. «Новички могут начать с подъемов на уступ и постепенно увеличивать высоту, меняя интенсивность, развитие навыков, силу и физическую форму.

---

Смотреть:

Правила тренажерного зала, согласно горячим парням из «Небезопасных» , шарнир, присед и абдоминальный компонент. Добавьте дополнительный метаболический толчок — короткое взрывное движение в конце тренировки — просто чтобы убедиться, что боль реальна. Например:

1. Отжимание (это толчок)

2. Подтягивание (вы поняли)

3. Становая тяга (шарнир)

4.Выпады (приседания — нет, это не обязательно должны быть буквально приседания)

5. Бёрпи с подтягиванием колена в прыжке (пресс и дополнительный метаболический толчок в одном лице)

Относитесь к этому как к суперсету, выполняя одно упражнение за другим без отдыха в следующем порядке: отжимания, становая тяга, подтягивания, выпады и берпи со сгибанием коленей. Выполните круг от трех до пяти раз, делая по 10 повторений в каждом упражнении. Затем иди домой и плачь от радости по поводу того, в какой форме ты скоро будешь.

1. Становая тяга

Становая тяга — одно из лучших упражнений, когда вы хотите нарастить и мышечную силу — так что, по сути, это две основные причины, по которым вы работаете.Более того, было показано, что развитие способности справляться с тяжелыми нагрузками повышает уровень анаболических гормонов и увеличивает мышечный синтез, что является научным способом сказать, что это помогает вашему телу достичь пиковых уровней производительности. Только не делай их, как Дон-младший, ладно?

2. Приседания

Это следствие становой тяги. «Если у вас есть эти два элемента в вашей программе, вообще говоря, вы будете довольно хорошо сбалансированы с точки зрения передней и задней части нижней части тела».

3.Жим толчком

«Это похоже на жим плечами над головой, но вы можете использовать ноги, чтобы набирать обороты», — говорит Дьюар. «Это похоже на то, как если бы вы играли в баскетбол и собирались подпрыгнуть для отскока, вы бы не приседали — вы бы пригнулись на пару дюймов и отскочили от него. Это та же идея, за исключением того, что вы бы тяжесть на груди или плечах». И делать это можно с чем угодно: гирями, гантелями, даже с ребенком. [ Ред. примечание: Пожалуйста, не используйте вашего ребенка. ]

4.Подтягивания

Вы уже поняли важность подтягиваний?

5. Чистка

Не производите чистку без надлежащего инструктажа. (На самом деле, никогда не делайте каких-либо движений без надлежащей инструкции.) Но как только вы освоите технику, эта комбинация приседания со штангой на груди и становой тяги станет одним из лучших упражнений для достижения идеального тонуса. телосложение спринтера. Дьюар говорит, что когда он спорит с тренерами о том, какое упражнение они бы выбрали, если бы могли делать только одно до конца своей жизни, он выбирает чистое.

1. Боковые планки

Дэвис говорит, что, хотя боковые планки известны тем, что укрепляют косые мышцы живота, они на самом деле активизируют все ваше тело: «Вы работаете со стабилизаторами плеч, нижней частью спины, верхней частью ягодичных мышц и внешней поверхностью бедер». Если хотите облегчить задачу, опирайтесь на согнутые колени, а не на внешнюю сторону стопы. Если хотите усложнить упражнение, держите гирю над головой.

2. Удержание гири и жим гири снизу вверх

Они работают с большими мышцами, которые все видят, делая плечи вашей мечты.Они также нацелены на более мелкие, подверженные травмам мышцы запястья и ротаторной манжеты плеча, которые при травме мешают вам достичь плеч вашей мечты.

3. Боковые проходы с мини-лентой

Делайте их так, но справедливое предупреждение: Ваш. Ягодицы. Являются. Идущий. К. Гореть. Что отлично подходит для получения задницы, а еще лучше для предотвращения травм колена.

4. Подтягивание лица с помощью кабеля

Отличное упражнение для коррекции круглых плеч и плохой осанки верхней части тела, говорит Дэвис.Если вы часами смотрите в телефон или сидите за компьютером, не пропускайте их.

5. Удары медицинским мячом

Если вы думаете, что это больше похоже на игру ребенка, чем на тренировку, вы, вероятно, не пробовали их. «Похоже, вы просто захлопываете его и все», — говорит Дэвис. «Но они улучшают каждый аспект вашей тренировки: силу, мощь, выносливость и скорость». Они также отлично подходят для вашего пресса. Так что да, в некотором смысле этот — это игровая деятельность для детей.Дети с упаковками по восемь штук.

5 упражнений, которые вы действительно должны делать в тренажерном зале

Если вы чувствуете, что получаете посредственные результаты от своей программы тренировок, пришло время более внимательно и глубже взглянуть на свой подход.

Делаете ли вы абсолютно все возможное, чтобы добиться оптимальной отдачи от своих усилий? Или вы ошибаетесь, когда дело доходит до выбора упражнений?

Вы выполняете тренировку бездумно, не уделяя особого внимания тому, что именно вы делаете? Если это так, вам нужно изменить темп.

То, что вы делаете в тренажерном зале, будет напрямую влиять на результаты, которые вы видите – это не проблема.

Тем не менее, так много людей думают, что достаточно просто ходить в спортзал.

Позвольте мне рассказать вам о пяти главных вещах, которые вы должны делать в тренажерном зале для достижения оптимальных результатов.

Понимание причин…

Но прежде чем я перейду к пяти движениям, которые вы должны выполнять в тренажерном зале, я хочу поговорить с вами о  почему  вы должны выполнять эти упражнения.

Что делает их такими замечательными? Какие преимущества они имеют?

Во-первых, всякий раз, когда вы находитесь в тренажерном зале, вы хотите выполнять упражнения, которые лучше всего имитируют повседневные движения. Чем больше упражнения, которые вы делаете в тренажерном зале, похожи на то, что вы делаете в повседневной жизни, тем больше пользы вы получите.

Они известны как «функциональные упражнения», потому что они делают именно это — повышают ваши функциональные способности в повседневной жизни.

Эти 5 лучших движений также задействуют наибольшее количество мышечных волокон одновременно, потому что они воздействуют более чем на одну группу мышц тела.

Вот почему их обычно называют «составными движениями».

Общее практическое правило…

Как правило, чем больше мышечных волокон вы прорабатываете, тем больший прирост силы вы видите и  , тем больше калорий вы сжигаете.

Очевидно, это то, что вам нужно, так что выполняйте движения, задействующие более одной мышцы!

Поднимите как можно больший вес, сохраняя при этом хорошую форму.

Вы можете играть с диапазоном повторений, но наибольший стимул для наращивания мышечной массы будет иметь место в диапазоне 8-12 повторений.

Это связано с продолжительным напряжением мышц.

Позвольте мне показать вам упражнения…

 

5 упражнений…

Ниже приведены пять упражнений, которые обязательно должны быть в вашей тренировочной программе. Если вы не делаете этого прямо сейчас, самое время начать.

 

1) Приседания

Приседания, которые часто называют «королем» упражнений, задействуют не только всю нижнюю часть тела, но и кор.

Вы ускорите обмен веществ и получите прилив тестостерона в организме, что поможет значительно увеличить мышечную массу и силу. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий и увеличивать сжигание жира.

Верхние наконечники:

Опуститесь как можно ниже на землю, выполняя это, чтобы увидеть оптимальные преимущества, так как приседания на полную глубину увеличивают задействование ваших квадрицепсов (мышц бедра). Чем больше вы работаете с ними, тем больше они растут, чем больше они растут, тем больше калорий вы сжигаете, чем больше калорий вы сжигаете, тем больше жира вы можете сжечь — вы поняли!

 

2) Жим лежа

Если вам нужна упругая и сильная верхняя часть тела, то вам сюда.Вы ударите по груди, плечам, трицепсам.

Верхние наконечники:

Попробуйте изменить угол наклона скамьи – наклонную, горизонтальную и наклонную. Это задействует различные области этих мышц и стимулирует их прогресс. Также попробуйте различные модели хвата — узкий хват, обратный хват и широкий хват, чтобы изменить стимул и преодолеть плато.

 

3) Ряд

В то время как жим лежит на передней части тела, тяга нагружает заднюю часть.

Это упражнение является отличным составным упражнением для проработки спины и бицепсов, а также задействует ядро, так как оно стабилизирует ваше тело.

Верхние наконечники:

Убедитесь, что вы избегаете импульса при выполнении этого движения, так как это ошибка номер один, которую совершает большинство людей.

Используйте медленные и контролируемые движения для достижения оптимальных результатов.

Варьируйте упражнение, используя гантели, брусья или тросы.

Изменяйте скорость своего движения с течением времени.Используйте медленную постоянную скорость для каждого повторения. Через 2 недели используйте концентрические движения в умеренном темпе (укорочение мышцы), с несколько более медленной эксцентрической фазой (удлинение мышцы).

 

4) Подтягивающий

Подтягивания — это то, что нужно для домашних тренировок, и они задействуют спину иначе, чем тяга. В то время как тяга воздействует на вас по схеме горизонтального движения, подтягивания работают с телом по схеме вертикального движения.

Это упражнение отлично подходит для увеличения толщины спины и создания иллюзии более тонкой талии.

Верхние наконечники:

Используйте вспомогательный тренажер, чтобы варьировать диапазон повторений, иногда выполняя до 20 повторений за подход.

Вы также можете делать наоборот и подтягиваться с весом, если можете выполнить 8 или более повторений с собственным весом с хорошей техникой.

 

5) ХИТ Кардио

HIT означает высокоинтенсивную тренировку, при которой вы будете чередовать короткие подходы всех упражнений с активными периодами отдыха между ними.

Несмотря на то, что эти тренировки короткие и приятные, они дают высокие результаты, поскольку они не только улучшат уровень вашей сердечно-сосудистой системы намного больше, чем те тренировки в стабильном состоянии, которые вы выполняли, но и будут сжигать жир намного быстрее.

В одном исследовании, опубликованном в International Journal of Obesity, исследователи отметили, что, когда две группы женщин, одна из которых выполняла прерывистые упражнения высокой интенсивности, а другая выполняла упражнения в стабильном состоянии в течение 15 недель, группа, которая выполняла прерывистые упражнения, существенно похудела. больше жира в целом, а именно в области ног и туловища.

Итак, если вам нужна более тонкая талия, меньше жировых отложений и более упругое телосложение, это форма кардио.Кроме того, это занимает гораздо меньше времени, поэтому лучше всего подходит для вашего плотного графика.

Время сравнивать.. .

Вот пять вещей, которые вы должны делать в спортзале. Как складывается ваша текущая тренировка?

Вам нужно что-то изменить вокруг?

Всегда помните, что ваше время ограничено, и если вы собираетесь провести некоторые из этих драгоценных моментов своего дня в тренажерном зале, обязательно, чтобы вы получали наилучшие результаты за каждую потраченную минуту.

Если ваша текущая тренировка не дает таких результатов, не пора ли поискать новую?

16 мая 2015 г.

10 лучших упражнений для спины для наращивания мышечной массы

Сундук | Назад | Плечи | Бицепс | Трицепс | Ноги | Абс

Когда вы каждую неделю в день спины открываете свой набор упражнений, вы получаете, казалось бы, бесконечный набор доступных движений. Если вас ошеломило огромное количество вариантов рядов или вы совершенно не понимаете, какие новые упражнения попробовать, считайте этот список своей новой программой для спины.

Мы приняли во внимание науку и многое другое. Прямые сравнительные исследования упражнений немного ограничены и часто вводят в заблуждение. Таким образом, вместо того, чтобы строго придерживаться электромиографии (ЭМГ), чтобы выбрать лучшие упражнения для наращивания мышечной массы, мы выбрали следующие упражнения по ряду факторов, в том числе:

• Простота обучения и исполнения
• Общая мышечная стимуляция и интенсивность
• Популярность среди несгибаемых атлетов и бодибилдеров (это важно!)
• Наличие оборудования в коммерческих спортивных залах

Вот лучшие упражнения для спины для роста мышц, а также три полных упражнения для спины, включающие движения, которые вы можете сразу включить в свой шпагат.

10 лучших упражнений для спины

Становая тяга

Почему это в списке: Эта мощная тяга — гораздо больше, чем упражнение для спины. Он воздействует на всю заднюю цепь, от икр до верхних трапеций, но также является проверенным временем средством для общего развития ягодиц.

И нет, это не только для пауэрлифтеров! Легендарный бодибилдер Джей Катлер также строит свой день спины на становой тяге. Техника очень важна, но как только вы освоите ее, вы сможете перейти к поднятию огромных весов, которые задействуют максимальную мышечную массу, высвобождают гормоны для наращивания мышечной массы и помогают вам стать больше.

Варианты становой тяги для роста спины:

Если целью является обратное развитие, придерживайтесь одного из этих вариантов. Другие, такие как становая тяга сумо, как показали исследования ЭМГ и в траншеях, больше фокусируются на других группах мышц, чем на спине.То же самое касается становой тяги на одной ноге и становой тяги на прямых ногах.

В вашей тренировке:  Если вы работаете с большим весом (подходы менее 6 повторений), сначала делайте становую тягу, чтобы освежиться. Если вы выполняете становую стойку для повторений, вы можете делать ее позже на тренировке. Возможно, они не такие привлекательные, но становая тяга с умеренным весом столь же ценна, как и личный рекорд максимальных усилий.

Наклонный ряд

Почему он в списке: Это комплексное упражнение для спины: верхняя часть спины, нижняя часть спины, широчайшие, трапеции, выпрямители позвоночника — все. И наука это подтверждает. Это одно из основных упражнений для спины для мужчин, но не заблуждайтесь, оно отлично подходит и для женщин.

Варианты тяги в наклоне для роста спины:

На тренировке: Выполняйте тяжелые тяги в наклоне к началу тренировки спины с более низким диапазоном повторений, например, 6–8 или 8–10, чтобы сохранить нижнюю часть спины. Если вы устали от становой тяги, пропустите ее или сделайте ее на второй день спины позже на неделе.

Подтягивание

Почему это в списке: Всегда полезно включить в упражнение для спины тягу над головой, и подтягивание — одно из лучших. У каждого варианта есть свои преимущества: варианты с широким хватом отлично подходят для верхней части широчайших, в то время как подтягивания с узким хватом или подтягивания с нейтральным хватом обеспечивают большую растяжку и общий диапазон движения. Смешать!

Варианты подтягиваний для роста спины:

Не сбрасывайте со счетов последние три! Особенно для тяжелоатлетов вспомогательные вариации отлично укрепляют спину. Делайте то, что вам нужно, чтобы войти в диапазон повторений для наращивания мышечной массы.

На тренировке:  Если вы профессионально занимаетесь подтягиваниями, вы можете выполнять легкие подходы в качестве разминки. Если они тяжелее для вас, вы можете относиться к ним скорее как к силовому движению в начале тренировки.Вспомогательные вариации способствуют сильному выгоранию в конце тренировки спины.

Т-образный ряд

Почему в списке: Тяга Т-образного грифа на первый взгляд может показаться еще одним вариантом тяги в наклоне, но серьезные атлеты знают, что между ними есть большая разница. Во-первых, вы можете набрать больше веса!

У вас также обычно есть выбор положения рук и ширины.Более широкий хват больше нагружает широчайшие, а нейтральный хват лучше нагружает среднюю часть спины (ромбовидные, круглые и трапециевидные мышцы).

Варианты ряда Т-образного стержня для роста спины:

Во время тренировки: Делайте это ближе к первой половине тренировки, особенно если вы собираетесь работать с большим весом. Поскольку это немного легче для нижней части спины, вы можете делать это после становой тяги, но помните о строгой форме. Если вы обнаружите, что жульничаете или изо всех сил пытаетесь сохранить ровную спину, лучшим выбором может быть тяга с опорой на грудь.

Сидячий ряд

Почему он в списке: В отличие от любой вариации со свободным весом, классическая тяга сидя поддерживает постоянное напряжение на каждом сантиметре движения.

Кроме того, во многих тренажерных залах есть широкий выбор рукояток, которые можно пристегнуть к ряду тросов с помощью карабина, что дает вам всевозможные широкие и узкие хваты и различные положения рук.

Варианты ряда сидя для роста спины:

Во время тренировки: Как и машины, тросы можно нагружать довольно сильно, не слишком утомляя вас. Их лучше всего делать ближе к концу тренировки, так что не бойтесь увеличивать число повторений здесь, например, 10-12 или даже 12-15 повторений.

Однорукавная машина Смита, рядный ряд

Почему это в списке:  В то время как некоторые крысы тренажерного зала считают тренажер Смита табу, вы не должны этого делать.Фиксированная плоскость движения позволяет вам тянуть тяжелый вес с большой стабильностью, что делает упражнение смиренным.

Воспринимайте это как нечто среднее между тягой гантелей и тягой в тренажере, используя преимущества каждой из них. Вариант с одной рукой, когда локти отведены назад близко к бокам, особенно эффективен для проработки нижней части широчайших.

Варианты рядов в машине Смита для роста спины:

Во время тренировки:  Выполняйте это примерно в середине тренировки, после тяжелой тяги сверху.И не бойтесь надевать ремешки на запястья! Ваша цель — нагружать спину, а не ограничиваться постоянно силой хвата.

Широкая тяга вниз

Почему это в списке: Возможно, вашим первым импульсом будет потянуться за гриф широким хватом, но исследования ЭМГ, ориентированные на заднюю часть тела, показывают, что использование узкого нейтрального хвата активирует широчайшие так же, как и обычный хват. Этот хват также позволяет увеличить диапазон движений и увеличить время нахождения в напряжении для широчайших мышц, что отлично подходит для наращивания мышечной массы.

Замедлите темп повторений, сильно напрягитесь в нижней точке каждого повторения и хорошо растяните в верхней.

Варианты вытягивания широчайших мышц для роста спины:

В вашей тренировке:  При использовании в качестве упражнения для наращивания мышечной массы лучше всего размещать его в середине или конце тренировки в подходах по 8–12 повторений.Это также отлично подходит в качестве завершающего приема, ориентированного на помпу.

Тяга гантелей одной рукой

Почему это в списке: Это классическое одностороннее упражнение, когда каждая сторона работает независимо. Это также позволяет вам перемещать большой вес, особенно если вы используете ремни.

Вы получите больший диапазон движений при односторонней тренировке и сможете лучше поддерживать нижнюю часть спины, положив одну руку на скамью. Было показано, что небольшое вращение туловища также активирует большее количество «основной» мускулатуры.

Варианты тяги гантелей одной рукой для роста спины:

В вашей тренировке: Это упражнение для спины из мяса и картофеля. Делайте это в середине или в конце тренировки по 8-12 подходов или больше.

Подтягивания с гантелями

Почему в списке: Пуловеры для спины? Абсолютно! Это односуставное движение позволяет вам по-настоящему нацелиться и проработать широчайшие мышцы, особенно если вы стратегически подходите к выбору вариации.

В частности, при выполнении этого движения на наклонной скамье ваши широчайшие мышцы испытывают большее напряжение, чем при использовании горизонтальной скамьи.

Варианты пуловера для роста спины:

В вашей тренировке: Почти во всех случаях односуставные движения должны выполняться последними в вашей программе упражнений на части тела. Держите повторения на более высоком уровне для хорошей завершающей накачки, около 12-15 за подход.

Ряд с опорой на грудь

Почему оно включено в список: В отличие от тяги Т-образного грифа или тяги в наклоне, это все более популярное упражнение не нагружает поясницу — и в этом его привлекательность.Это позволяет вам работать так тяжело, как вы хотите, в вариации ряда, без риска того, что момент «ой, я кое-что подправил».

Жим также обеспечивает строгую технику, что делает его любимым вспомогательным движением для тяжелоатлетов и всех, кто хочет улучшить осанку и нарастить мышцы спины в целом.

Варианты тяги с опорой на грудь для роста спины:

В вашей тренировке: Это упражнение не предназначено для тяжелой или ранней тренировки спины, за исключением, возможно, разминки перед другими тягами.Минимум 8 повторений, а лучше 12-15.

Лучшие тренировки для спины

Жесткая и тяжелая тренировка спины

Это классический день «лязг и стук» спины, сосредоточенный на тяжелых сложных движениях, но заканчивающийся пуловерами с большим количеством повторений. Это идеальное основное блюдо перед тем, как перейти к быстрой тренировке бицепсов на десерт.

1

3 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 мин.)

2

Т-образный ряд

Если у вас нет доступа к Т-образному перекладине, используйте вариант тяги с опорой на грудь.

3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек.)

3

Подтягивания нейтральным хватом

Если вы не можете выполнить хотя бы 6 повторений, используйте тренажер для подтягиваний или выполняйте повторения с бинтами.

3 подхода по 6-10 повторений (отдых 90 сек.)

4

Тяга с гантелями на согнутых руках

Выполняйте на наклонной скамье, если это возможно.

3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек.)

Тренировка спины от рядков до роста

Если вам нужна ширина, вы должны строить ряды. Эта тренировка хороша сама по себе, но она также является идеальным подходом, если вы хотите делать два дня в неделю для спины, один из которых больше ориентирован на горизонтальные тяги, а другой — на вертикальные.Именно такой подход используется в популярной программе «30 дней назад» с Абелем Альбонетти.

1

Тяга в наклоне обратным хватом

4 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 мин.)

2

ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ ОДНОЙ РУКОЙ

Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую.Не отдыхайте между боками и отдыхайте 90 сек. между сетами.

3 подхода, 8-10 повторений (левая сторона, без отдыха)

3 подхода, 8-10 повторений (правая сторона, отдых 90 сек.)

3

Тяга кабеля сидя широким хватом

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка спины на тренажере

Кто сказал, что для тренировки спины нужны свободные веса? Эта тренировка с большим количеством повторений и коротким отдыхом позволит вам поднимать большие веса для большого количества повторений, не создавая серьезных проблем для нижней части спины или кора. Если вам нравится тренироваться на тренажерах, попробуйте полную программу звезды YouTube Калума фон Могера «Building Von Moger: 6-Week Mass Program on BodyFit».

1

Тяга в наклоне в тренажере Смита

Используйте нижний хват и не стесняйтесь использовать подъемные ремни.

4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

2

Тяга вниз узким хватом

Поочередно выполняйте подтягивания узким хватом на тренажере.

4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

3

Сидячий ряд

Используйте рукоятку с широкой рукояткой либо прямым, либо нейтральным хватом.

4 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

Лучшие программы для восстановления спины

• Каковы лучшие программы для спины для массы?

Какие программы для спины лучше всего подходят для массы?

Лучшие программы для укрепления спины сочетают в себе объем, тяжесть и частоту упражнений, давая вашей спине все необходимое для роста, но не более того. Если вам повезет, вы сможете тренировать бицепсы позже!

Если вы хотите построить остальную часть тела по аналогичному плану, ознакомьтесь с сопутствующими деталями из этой серии:

16 лучших упражнений для спины для увеличения силы и мышечной массы

Большая, сильная спина может помочь вам в ваших спортивных начинаниях. Мышцы спины помогают вам скручивать туловище, тянуть руки вверх и вниз из-за головы и, что наиболее важно, стабилизировать позвоночник.Когда вы тренируете эти важные мышцы, вы будете более эффективно выполнять тяговые и скручивающие движения в целом. Кроме того, большая и сильная спина поможет вам более эффективно выполнять становую тягу и жим лежа с большим весом.

Мы собираемся представить 16 лучших упражнений для спины, из которых вы можете выбрать, и вы также узнаете гораздо больше о том, почему тренировка спины важна и как внедрить эти движения в свой режим упражнений.

Лучшие упражнения для спины

Становая тяга

Становая тяга — одно из лучших комплексных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы значительно увеличить силу и мышечную массу спины (а также бедер и подколенных сухожилий). У него есть способность нагружать спину, используя от умеренных до тяжелых нагрузок, и его часто можно тренировать с большими объемами и нагрузками, что в конечном итоге предлагает единственный в своем роде тренировочный стимул.

[См.: 24 варианта становой тяги для увеличения мышечной силы, хвата, скорости и многого другого]

Хотя мышцы спины не вносят прямого вклада в диапазон движения в становой тяге, их участие имеет первостепенное значение для обеспечения безопасности позвоночника и удержания нагрузок, необходимых для роста.

Преимущества становой тяги

• Задействует спину, а также подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы бедер.
• Вы можете использовать в становой тяге большой вес (как только вы станете достаточно сильными), чтобы добиться значительного прироста силы.
• Это можно делать с большими нагрузками или тренировочными объемами, чтобы помочь увеличить мышечную массу и силу в верхней и нижней части тела.

Как делать становую тягу

Встаньте перед нагруженной штангой, ноги на ширине плеч, бедра отведены назад, спина прямая.Колени должны быть слегка согнуты, чтобы вы могли крепко ухватиться за гриф чуть шире плеч. Держите спину ровной и грудь приподнятой, напрягите мышцы спины и выпрямите руки во время тяги. Когда все заблокировано, настойчиво упирайтесь ногами в пол, одновременно подтягивая грудь и плечи вверх, поднимая штангу к бедру.

Подтягивание

Не думайте, что подтягивания менее эффективны, чем другие движения в этом списке, потому что это упражнение с собственным весом.Подтягивание веса тела создает уровень нестабильности, который задействует основные мышцы для устойчивости. Кроме того, если вы более тяжелая сторона, то вы все еще тянете большой вес. Наконец, всегда приятно, когда для хорошей тренировки требуется небольшое количество оборудования. 

Преимущества подтягиваний

• Для выполнения этого упражнения вам понадобится только турник, который вы можете купить для домашнего спортзала или найти в парке.
• Стабилизация веса собственного тела также задействует мышцы кора.
• Ваши мышцы по-прежнему будут реагировать на относительно большую нагрузку, которой является ваше собственное тело.

Как подтягиваться

Предположим, хват штанги над головой чуть шире ширины плеч. Когда руки расслаблены, а плечи подняты к ушам, напрягите корпус и верхнюю часть спины, когда начинаете подтягиваться. Старайтесь подтянуть подбородок к перекладине или выше, отводя плечи от ушей.

Наклонный ряд

Тяга в наклоне предлагает множество вариантов упражнений.Если у вас есть доступ к гирям и гантелям, вы можете грести ими или придерживаться традиционной вариации штанги. Сцепляясь бедрами, чтобы переместить вес к животу, вы действительно можете задействовать всю заднюю цепь, от подколенных сухожилий до трапеций.

Преимущества тяги в наклоне

• Вы можете эффективно выполнять тягу в наклоне с различными приспособлениями, такими как гири, гантели или даже на тросовом тренажере.
• Вы более эффективно перегружаете свои мышцы, так как можете перемещать большой вес в положении тяги в наклоне.

Как делать тягу в наклоне

Подготовьтесь так же, как для становой тяги, поставив ноги на ширине плеч перед нагруженной штангой. Согнитесь в бедрах, пока туловище не окажется примерно параллельно полу. Возьмите штангу хватом, который немного шире, чем ваш обычный хват в становой тяге. Откиньтесь назад, чтобы ваш вес приходился на пятки, и тяните штангу, ведя тягу локтем, пока он не коснется пупка.

Ряд с опорой для груди

Грудная опора, очевидно, является ключевым элементом этой вариации ряда.Это исключает импульс из уравнения и заставляет вас полагаться исключительно на свои мышцы, чтобы перемещать вес. Этот вариант также снимает нагрузку с нижней части спины, поскольку вам не нужно поддерживать себя в положении шарнира.

Преимущества ряда с опорой на грудь

• Это упражнение изолирует мышцы спины, чтобы вы могли активировать их в полной мере.
• Не стояние снимает нагрузку с нижней части спины, чтобы поддерживать туловище, уменьшая низкое давление в спине.

Как делать тягу с упором на грудь

Установите тренировочную скамью под углом 45 градусов и лягте на нее лицом вниз, чтобы поддерживать грудь и живот. Возьмите по гантели в каждую руку, а затем тяните их к бокам, пока локти не окажутся за туловищем. Медленно опускайте вес под контролем.

Ряд с одной рукой

Тяга гантелей одной рукой — это вариант односторонней тяги, который может увеличить силу верхней части спины, гипертрофию и исправить мышечную асимметрию.Кроме того, это может помочь увеличить силу руки и хвата.

Преимущества одноплечевой тяги

• Работая одной стороной тела за раз, вы сможете легче устранять мышечный дисбаланс.
• В дополнение к проработке мышц спины вы также значительно увеличите силу хвата, максимально сильно сжимая тяжелую гантель.

Как делать тягу одной рукой

Встаньте рядом со скамьей так, чтобы она была параллельна вам.Положите на него руку и колено той же стороны и прочно поставьте другую ногу на пол. Опустите свободную руку и возьмите гантель. Держите спину ровной, а голову в нейтральном положении. Подтяните гантель к боку, пока локоть не пройдет мимо туловища. Выполните все повторения на одну сторону, а затем поменяйтесь.

Перевернутый ряд

Перевернутая тяга — это движение с собственным весом, которое может развить такую ​​же силу спины, рук и хвата, как и подтягивания. Тем не менее, перевернутую тягу, как правило, легче выполнять, так как вы не гребете весь вес своего тела. Это отличное упражнение для новичков, позволяющее развить силу спины и контроль над телом.

Преимущества перевернутого ряда

• Вы будете задействовать руки, спину и хват так же, как при подтягивании для активации мышц.
• Это отличный вариант для новичков, который позволяет пользователю перейти к более сложным вариантам перевернутой тяги и, в конечном итоге, к подтягиваниям.

Как делать перевернутый ряд

Поместите штангу в стойку так, чтобы она была надежно закреплена.Когда вы ложитесь под него, ваши руки должны как раз доставать до перекладины. Отрегулируйте высоту по мере необходимости. Крепко возьмитесь за перекладину и примите положение жесткой планки. Подтяните грудь к перекладине, следя за тем, чтобы локти не расходились.

Ряд подвески TRX

Тяга в подвешенном состоянии TRX — это еще одно упражнение с собственным весом, которое может создать такую ​​​​же силу спины, рук и хвата, как и подтягивания или перевернутая тяга. Это отличное движение для начинающих, позволяющее развить силу спины и контроль над телом, а также позволяет менее ограниченный путь рук.

Преимущества подвесного ряда TRX

• Вы будете задействовать руки, спину и хват так же, как при подтягиваниях и перевернутой тяге.
• Это еще один отличный вариант для начинающих, который позволяет перейти к более сложным вариантам тяги, а затем к подтягиваниям.
• Тренажер с подвеской обеспечивает менее ограниченную траекторию движения рук, что позволяет лучше адаптировать тягу к вашей индивидуальной структуре.

Как выполнять тягу в висе TRX

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмитесь за ручки и откиньтесь назад в нужное положение. Отрегулируйте положение тела по мере необходимости, чтобы установить уровень сложности — чем прямее ваш торс, тем легче будет упражнение. С ногами на земле и телом в положении планки, подтяните себя к ручкам, следя за тем, чтобы локти не разгибались, а плечи не опускались вперед.

Широчайшие тяги вниз

В подтягивании вы подтягиваете штангу, прикрепленную к тросу, к груди. Постоянное натяжение троса увеличивает время натяжения для большей стимуляции и роста.Также это отличное упражнение для тех, кто еще не умеет подтягиваться. За исключением того факта, что вы сидите, тяга вниз по сути является тем же движением, что и подтягивание, за исключением того, что вам не нужно начинать с веса всего тела.

Преимущества тяги вниз

• Постоянное натяжение тросов приводит к большей мышечной активации мышц спины.
• Это движение имитирует подтягивание, поэтому это отличное упражнение, которое поможет вам подготовиться к первому подтягиванию.
• Пронированный хват позволяет задействовать мышцы верхней части спины, бицепсы и широчайшие.

Как делать тягу вниз

Сядьте так, чтобы ноги находились под подушкой, а руками возьмитесь за насадку для грифа чуть шире плеч пронированным хватом (ладони смотрят в сторону). С напряженным кором и прямым туловищем — или даже немного прогнутым — потяните штангу к подбородку, думая, что в конце сведите лопатки вместе. Медленно сопротивляйтесь весу, возвращаясь в исходное положение.

Подтягивание нейтральным хватом

В этом варианте тяги вниз вы тянете нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) приспособление к груди.Это еще одно упражнение на тросе, позволяющее использовать постоянное сопротивление. Нейтральный хват позволяет лучше задействовать такие мышцы, как широчайшие, а также бицепсы.

Преимущества подтягивания нейтральным хватом

• Постоянное натяжение тросов создает более равномерное сопротивление для мышц спины.
• Это движение имитирует подтягивание, поэтому это отличное упражнение, которое поможет вам подготовиться к первому повторению подтягиваний.
• Нейтральный хват позволяет проработать широчайшие и бицепсы.

Как выполнять подтягивания нейтральным хватом

Сядьте в тягу троса, поместите ноги под подушку и возьмитесь руками за насадку нейтральным хватом. С напряженным корпусом и прямым туловищем потяните насадку вниз к подбородку. Медленно сопротивляйтесь весу, возвращаясь в исходное положение.

Тяга блока сидя (для широчайших)

В этом варианте гребли вы подтягиваете к туловищу трос с нейтральным хватом на ширине плеч.В то время как кабель позволяет вам использовать постоянное сопротивление, положение рук и путь рук позволяют вашим широчайшим создавать большое напряжение.

Преимущества тяги каната сидя (для широчайших)

• Постоянное натяжение тросов создает более равномерное сопротивление для мышц спины.
• Этот вариант сидя отлично подходит для наращивания мышечной массы и силы спины, что сказывается на общей тренировке.
• Нейтральный хват позволяет эффективно проработать широчайшие и бицепсы.

Как выполнять тягу на блоке сидя (для широчайших)

Встаньте в тросовый ряд, поставьте ноги на платформу для ног и возьмитесь руками за насадку нейтральным хватом. Напрягая корпус и слегка наклонив туловище вперед в области бедер (не округляя спину), потяните насадку к верхней части живота. Медленно сопротивляйтесь весу, возвращаясь в исходное положение.

Тяга блока сидя (для верхней части спины)

В этом варианте гребли вы подтягиваете приспособление к груди.Положение вашего хвата будет играть значительную роль в смещении мышц во время упражнений на спину. Путь рук в этом варианте будет выше, чем в тяге сидя с упором на широчайшие мышцы, что совместит гребное движение с мышцами задних дельт и верхней части спины (трапециевидные, ромбовидные и большие круглые мышцы).

Преимущества тяги блока сидя (для верхней части спины)

• Постоянное натяжение тросов создает более равномерное сопротивление для мышц спины.
• Этот вариант сидя отлично подходит для наращивания общей мышечной массы и силы в верхней и средней части спины, что применяется при тренировке спины и в повседневной жизни.
• Верхнее расположение рук и полупрональный хват позволяют проработать мышцы задних дельт и верхней части спины.

Как выполнять тягу на тросах сидя (для верхней части спины)

Сядьте в зону для гребли на тросе, поставьте ноги на платформу для ног и возьмитесь руками за приспособление хватом сверху. С напряженным корпусом и прямым туловищем — или слегка откинутым назад в бедре — потяните насадку к верхней части груди, вытягивая руки назад за собой.Медленно сопротивляйтесь весу, возвращаясь в исходное положение.

Кабельный зажим

Этот вариант шрага на тросе завершается путем захвата рукояток, прикрепленных к тросовой башне или функциональному тренажеру, и пожимания плечами вверх и внутрь к ушам. Хотя шраги обычно выполняются с гантелями или штангой, их можно оптимизировать с помощью тросового шкива, поскольку сопротивление тросов соответствует выравниванию волокон верхних трапеций.

Преимущества кабельной ловушки

• Постоянное натяжение тросов обеспечивает более равномерное сопротивление верхних ловушек.
• Этот вариант выравнивает сопротивление с тренируемыми мышечными волокнами, максимизируя создаваемое напряжение и сводя к минимуму нагрузку на плечо.
• Позволяет подъемнику подобрать тросы в соответствии с их индивидуальной структурой, ограничивая нагрузку на суставы и повышая эффективность.

Как делать шраги с кабельной ловушкой

Встаньте посередине двух тросов, поставьте ноги на землю и возьмитесь руками за ручки. С напряженным корпусом и прямым туловищем поднимите вес вверх, подняв плечи вверх и к ушам. Медленно сопротивляйтесь весу, возвращаясь в исходное положение.

Пуловер с канатом

В этом варианте стоя вы тянете веревку или лямку, прикрепленную к тросовому шкиву, сверху вниз к бедрам. Это упражнение отлично подходит для создания напряжения в широчайших мышцах и является отличной альтернативой или заменой пуловеру с гантелями.Более длинная веревка или ремешок обеспечивают более индивидуальную траекторию движения рук и создают меньшую нагрузку на плечи.

Преимущества пуловера с канатом

• Постоянное натяжение тросов создает более равномерное сопротивление широчайшим мышцам, поскольку они сокращаются во всем диапазоне движения.
• Этот вариант можно использовать везде, где есть доступ к креплению троса и веревки.
• Обеспечивает лучшее сопротивление по сравнению с пуловером с гантелями, особенно для широчайших.

Как сделать пуловер с тросом

Встаньте перед тросовым шкивом, поставьте ноги на землю и возьмитесь руками за веревку или ремень. Слегка наклонившись вперед, напрягая мышцы кора и напрягая туловище, опустите верхнюю часть руки, потянув насадку вниз и назад к бедрам. Медленно сопротивляйтесь весу, возвращаясь в исходное положение.

Наземный ряд

Этот вариант со свободным весом выполняется путем захвата ручки, прикрепленной к штанге или вокруг нее.Это упражнение отлично подходит для напряжения всей спины и является отличной альтернативой тяге с опорой на грудь. Это бросает вызов стабильности корпуса, силе нижней части спины и может выполняться в разных диапазонах повторений в зависимости от ваших целей.

Преимущества Landmine Row

• Этот вариант можно выполнять в любом месте, где у вас есть доступ к штанге, независимо от того, закреплена ли она на мине или зажата в углу.
• Это бросает вызов стабильности и силе кора, а также является отличным упражнением для всего тела и оказывает большое напряжение на мышцы спины.
• Можно добавить различные схемы сопротивления с помощью различных насадок.

Как сделать минный ряд

Установите штангу, вставив ее в муфту крепления противопехотной мины или закрепив ее в углу стены. Встаньте над штангой, поставив по одной ноге с каждой стороны. Зафиксируйте насадку на штанге и возьмитесь за ручки. Слегка наклонившись вперед, напрягая мышцы кора и напрягая туловище, подтяните вес к груди. Медленно сопротивляйтесь весу, возвращаясь в исходное положение.

Переноска фермера

Переноска фермера — это разновидность переноски с грузом, которая одновременно помогает мышцам верхней и нижней частей тела. Это помогает увеличить силу хвата, силу и устойчивость корпуса, а также улучшает постуральную силу и контроль.

Преимущества Farmer’s Carry

• Можно делать везде, где есть вес и немного свободного места.
• Он бросает вызов силе хвата, силе корпуса и контролю осанки.

Как сделать фермерскую переноску

Найдите участок открытого пространства и возьмите в руки пару гантелей или гирь или даже трэп-гриф.Делайте медленные, контролируемые шаги по прямой линии, сосредотачиваясь на устойчивости и пройденном расстоянии.

При ходьбе с отягощением в руках задача состоит в том, чтобы удерживать устойчивое вертикальное положение и не позволять весу перемещаться в стороны или отдавать предпочтение одной стороне над другой. Цель состоит в том, чтобы пешеходная дорожка была прямой и узкой, а груз находился близко к телу.

Полотенце для подтягиваний

Вариант включает в себя обертывание более длинного банного полотенца или двух меньших полотенец для рук вокруг силовой рамы или перекладины для подтягиваний.Добавление полотенца к обычному подтягиванию может увеличить общие требования к хвату в упражнении и создать уникальную проблему, если вам надоели стандартные подтягивания.

Преимущества подтягиваний на полотенце

• Для выполнения этого движения вам понадобится только полотенце и турник, что позволяет удобно включать его в любую программу.
• Стабилизация веса собственного тела также задействует мышцы кора.
• Добавление полотенца увеличит нагрузку на ваш хват, что приведет к улучшению силы хвата.

Как делать подтягивания на полотенце

Начните с обертывания длинного банного полотенца или двух меньших полотенец для рук вокруг силовой рамы или перекладины для подтягиваний. Возьмите нейтральный хват (ладони обращены друг к другу), равномерно схватив полотенца с обеих сторон. Задействовав корпус и верхнюю часть спины, постарайтесь подтянуть подбородок к перекладине или выше, используя предплечья, бицепсы и широчайшие.

О мышцах спины

Спина — это группа мышц, которые работают вместе, чтобы обеспечить широкий диапазон движений.Таким образом, разные мышцы будут более или менее смещены в зависимости от выполняемого действия. К основным мышцам спины относятся широчайшие мышцы спины (широчайшие), большие круглые мышцы, трапециевидные (трапециевидные), ромбовидные, задние дельты и мышцы, выпрямляющие позвоночник (нижняя часть спины).

Предоставлено: FXQuadro / Shutterstock

При выполнении любого движения с использованием мышц спины вы будете использовать обе мышцы, расположенные более поверхностно (например, широчайшие и трапециевидные), а также глубокие (например, ромбовидные мышцы или мышцы, выпрямляющие позвоночник) внутри спины и туловище.Спина, хотя и состоит из множества различных мышц с уникальными функциями, предназначена для работы как единое целое.

Широчайшая мышца спины

Широчайшие мышцы спины, обычно называемые широчайшими, наиболее известны своей ролью в движении руки к задней части тела и вокруг нее. Во время движений спины широчайшие выполняют множество функций, в первую очередь стабилизируя таз и взаимодействуя с мышцами живота во всем: от дыхания, поддержания положения плеч до защиты позвоночника.(1)

Большая Тера

Большая круглая мышца, иногда называемая «малой широчайшей», прикрепляется рядом с широчайшей на плече и тянется к нижней части лопатки. Эта мышца, хотя официально и не является частью вращательной манжеты плеча, выполняет многие функции вместе с мышцами вращательной манжеты плеча (наряду со своим младшим братом, малой круглой мышцей), когда речь идет о стабилизации плечевого сустава (плеча).

[См. также: Как действовать при травме вращательной манжеты плеча]

Это также помогает широчайшим в приведении (приближении к телу) руки назад к средней линии тела — как при подтягивании.(2)

Трапеция

Трапециевидная мышца, или трапециевидная мышца, представляет собой большую мышцу трапециевидной формы, которая проходит через лучшую часть верхней и средней части спины. Эта мышца играет жизненно важную роль в стабилизации лопатки, а ее средние волокна выполняют основную функцию по сведению лопаток вместе. Каждый из отделов трапеций усердно работает во время тяговых движений, помогая сохранять напряжение и стабильность в спине. (3)

Ромбоиды

Ромбовидные мышцы — большие и малые — расположены непосредственно под трапециями посередине спины (между лопатками).Эти мышцы втягивают, поднимают и вращают лопатку. Слабость или потеря функции ромбовидных мышц может быть основным фактором, способствующим появлению крылатой лопатки, что делает еще более важным сохранение их силы. (4)

Задние дельты

Задние дельты, также известные как задние дельтовидные, обычно не относят к мышцам спины. Тем не менее, основная функция задней дельты состоит в том, чтобы вернуть руку назад вокруг тела (разгибание плеча), помогая широчайшим и большим круглым мышцам. Расклешенное положение рук делает задние дельты основным двигателем, что делает эту мышцу важной частью силы и развития вашей спины.(5)

Выпрямитель позвоночника

Эти глубокие мышцы отвечают за управление осевым скелетом, включающим череп, позвоночный столб и ребра, и выполняют основную функцию сгибания/разгибания, бокового изгиба и вращения позвоночника. Нижняя часть спины имеет решающее значение для стабилизации таза и позвоночника во время таких движений, как становая тяга, гудморнинг или многих гребных движений, которые мы обсуждали. (6)

Преимущества тренировки спины

Люди часто называют ваши ноги основой.Это сравнение имеет смысл, но ваша спина — это то, что скрепляет конструкцию. Ваш позвоночник удерживается на месте мышцами спины. Без широчайших, ромбовидных мышц, трапеций и выпрямителей позвоночника вам было бы трудно даже встать прямо.

Улучшенные спортивные характеристики

Для спортсменов сильная спина имеет первостепенное значение. Мышцы спины позволяют вам подтягивать руки и — в сочетании с корпусом и бедрами — вращать туловище. Если вы занимаетесь джиу-джитсу, более сильная спина означает, что вы можете тянуть и тянуть противников с большей силой.Скалолазы смогут дольше удерживать напряженную позу и более эффективно подниматься. А спортсмены, занимающиеся кроссфитом, выиграют от силы спины, необходимой им для выполнения подтягиваний, рывков и различных переносов и подъемов.

Перенос на другие подъемники

Сильная спина действительно может улучшить все аспекты вашей тренировки с поднятием тяжестей. Даже если вы не тренируете спину активно, она все равно играет роль в силовых тренировках. Если вы выполняете жим лежа, большая спина дает вам больше опоры, на которой вы можете стабилизироваться.

Сила ваших широчайших поможет придать вашей груди устойчивость, необходимую для поддержания высокого уровня напряжения. Когда вы выполняете становую тягу, сильные мышцы спины дают вам возможность сохранять нейтральное положение позвоночника, помогая предотвратить округление позвоночника, которое может привести к травме.

Лучшая осанка

Тренировка спины дает вам больше, чем просто помогает лучше выполнять другие упражнения. Поскольку большая часть мускулатуры спины напрямую влияет на позвоночник, хорошо развитая задняя цепь напрямую влияет на вашу осанку.

[См. также: 3 упражнения для укрепления и улучшения осанки]

Большие широчайшие, здоровая нижняя часть спины и хорошо развитые задние дельты и трапециевидные мышцы помогут вам стоять прямее, сидеть прямо в течение длительного времени, не сутулясь, и, в качестве тангенциального преимущества, сделают вас похожим на танка в футболе. Рубашка.

Как тренировать спину

Мышцы спины покрывают большую часть верхней части тела. Как таковой. вы либо захотите тренировать спину отдельно, в паре с мышцами-антагонистами, такими как грудь, либо в день становой тяги.Вот три ориентира для тренировки спины — вам решать, как интегрировать их в свою рутину.

подходов и повторений

Любое количество подходов от 12 до 18 в неделю, вероятно, является отличной отправной точкой для тех, кто хочет нарастить спину. Более продвинутые тренирующиеся могут потенциально превысить 18 подходов в неделю, если их цель состоит в том, чтобы нарастить одну часть спины по сравнению с другой.

Выберите три-четыре упражнения из этого списка и разделите между ними свои тренировочные сеты поровну.Постарайтесь иметь соотношение вертикальных и горизонтальных тяг один к одному для уравновешивания развития и стимула.

[См. также: Какой диапазон повторений лучше всего подходит для силы и гипертрофии?]

Помните, что существует предел тому, сколько вы можете сделать за тренировку, оставаясь при этом продуктивным. Если вы заметили, что ваша производительность падает, может помочь разделить часть тренировочного объема на один день в конце недели. Для максимального роста мышц рекомендуется частота тренировок от двух до трех занятий в неделю.(2)

Выбор упражнений

Положение вашего хвата будет играть значительную роль в смещении мышц во время любого упражнения. Мышцы спины работают синхронно, обеспечивая широкий диапазон движений. Поэтому разные мышцы будут больше смещаться в зависимости от выполняемых действий.

При выборе упражнений для выполнения вы хотите выбрать упражнения, которые:

• Дайте мышце достаточную нагрузку без чрезмерной нагрузки на окружающие суставы.
• Совместите сопротивление с мышцами, которые вы хотите тренировать.
• Обход ранее существовавших травм или ограничений.
• Можно выполнять с оборудованием в вашем тренажерном зале.

Когда дело доходит до тренировки спины, существует множество отличных вариантов упражнений и инструментов для выполнения работы, включая тросы, тренажеры, свободные веса и собственный вес.

Приказ об исполнении

Важно не только то, что вы делаете и как вы это делаете, но и когда.Лучше всего ставить комплексные упражнения на первое место в тренировке, особенно для новичков. Это связано с тем, что чем больше вы устаете, тем хуже становится ваша техника, что потенциально увеличивает риск получения травмы в конце тренировки.

Размещение упражнений, таких как становая тяга и другие варианты штанги, которые требуют большего от вашего тела, ближе к началу тренировки повысит ее эффективность.

1. Становая тяга
2. Сидячий кабельный ряд
3. Фермерская сумка
4. Кабельный зажим

Это пример тренировки спины из мяса и картофеля.Сначала выполняются более тяжелые и сложные многосуставные упражнения, пока вы бодры и свежи, а к концу постепенно переходите к целенаправленной изолирующей работе.

Как разогреться перед тренировкой спины

Хорошо продуманная разминка помогает снизить риск получения травм и повышает готовность к тренировке, не вызывая чрезмерного утомления. Повышенная температура тела, активизированная (возбужденная) нервная система и подготовленное психическое состояние могут способствовать повышению готовности к предстоящему тренировочному дню.

Фото: Дин Дробот / Shutterstock

Одной из самых эффективных разминок для любой группы мышц будут упражнения, которые вы выполняете на тренировке в этот день. Например, если вы выполняете подтягивания, вы можете разогреться, выполняя легкие повторения, и увеличивать интенсивность по мере того, как вы переходите к своим рабочим подходам. Это гарантирует, что соответствующие мышцы и суставы будут подготовлены, что снизит риск получения травмы и улучшит общую эффективность тренировки.

Правила тренировки спины

Мышцы спины выполняют множество различных функций в организме человека, как функционально, так и структурно.Когда вы тренируете спину, чтобы расти или становиться сильнее, существует несколько правил, которые могут помочь вам повысить производительность, ограничивая при этом риск получения травмы.

Правило 1. Стабилизация

Создание напряжения в верхней части спины (между лопатками) во время подготовки к упражнению может помочь повысить устойчивость верхней части тела во время упражнений для спины. Повышенная стабильность может помочь вам увеличить силу во время упражнения, что приведет к повышению производительности и более качественному тренировочному объему.

Правило 2 — Ваша хватка имеет значение

Положение вашего хвата будет играть значительную роль в смещении мышц во время любого упражнения. Более широкий и пронированный хват приводит к большему фокусу на верхнюю часть спины, но в целом на 90 039 меньше активируется 90 040 широчайших мышц.

Сближение рук и более нейтральный или супинированный хват задействует на больше широчайших и бицепсов относительно верхней части спины. И наоборот, хват, который позволяет вам больше развести руки в стороны, приведет к предпочтительной стимуляции ромбовидных мышц, задних дельт и трапециевидных мышц. Эти корректировки осанки делают тренировку спины такой надежной и настраиваемой.

Правило 3 — Тренируйтесь на полную дистанцию ​​

Чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами тренировки спины (или любой группы мышц), вам необходимо убедиться, что вы полностью сокращаете мышцу, выполняя подъем в полном диапазоне движений. Мало того, что это плохая привычка выполнять только половину своего возможного диапазона, вы также оставляете выигрыш на столе.

Свободные веса и канатные тренажеры лучше всего подходят для выполнения длинных размашистых тяг, которые часто встречаются при движении спиной.Машинный труд имеет свое место, но фиксированная плоскость движения делает его несколько ограниченным.

В частности, при тренировке спины убедитесь, что ваши плечи свободно двигаются во время таких упражнений, как тяга и подтягивания — широчайшие являются основным двигателем при втягивании лопатки, поэтому вы не должны подавлять их роль, блокируя плечо все время. .

Правило 4. Используйте импульс (иногда) 

Если вашей целью является наращивание мышечной массы и силы, необходимо создавать и поддерживать значительное напряжение в целевой мышце для стимуляции положительной мышечной и нервной адаптации.Когда вы создаете импульс, вы иногда можете пропустить ту часть повторения, которая вызывает наибольшее напряжение в мышцах, работая против конечной цели.

Итак, всегда ли уместно создавать импульс в упражнении? Это абсолютно так. В конце тяжелого сета импульс можно использовать для того, чтобы выжать еще одно или два повторения — думайте об этом как о включенных «читерских повторениях». Импульс также можно использовать для стимулирования нервно-мышечной адаптации, которая помогает наращивать силу и мощность.

В частности, для темпа, если ваша цель — увеличить размер спины, начните упражнение медленно, а затем ускорьтесь в оставшейся части повторения — прожимайтесь до верхней точки и сильно сокращайтесь.

Дополнительные советы по тренировке спины

Хотя эти 16 записей охватывают заднюю часть сверху вниз, этот список является лишь отправной точкой. Ознакомьтесь с другими нашими статьями, чтобы узнать больше о том, как взорвать спину:

Каталожные номера

1.Джено С.Х., Варакалло М. Анатомия, спина, широчайшая мышца спины. [Обновлено 13 августа 2020 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2021. 
2. Барра-Лопес, М.Е., Лопес-де-Селис, К., Перес-Бельмунт, А., Пуйальто-де-Пабло, П., Санчес-Фернандес, Дж.Дж., и Луча-Лопес, Миссури (2020 г. ). Опорная роль большой круглой мышцы, дополнительного компонента стабильности плечевого сустава? Анатомо-рентгенологическое исследование. Медицинские гипотезы, 141, 109728.
3. Уриефф Дж., Шекель Б., Агарвал А.Анатомия, Спина, Трапеция. [Обновлено 22 августа 2020 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2021. 
4. Фаррелл С., Киль Дж. Анатомия, спина, ромбовидные мышцы. [Обновлено 27 июля 2020 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2021.  
5. Эльзани А., Варакалло М. Анатомия, плечо и верхняя конечность, дельтовидная мышца. [Обновлено 22 августа 2020 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2021.
6. Модес Р.Дж., Лафчи Фахриоглу С.Анатомия, спина. [Обновлено 27 марта 2021 г.]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2021.

Рекомендуемое изображение: Studio Peace/Shutterstock

Сколько упражнений следует выполнять за тренировку

Выбор упражнений для тренировки может привести к путанице.

Если вы будете следовать советам «экспертов» и «тренеров» из социальных сетей, вы быстро обнаружите, что выполняете суперсет высокоинтенсивных махов с гирями, питаясь мясом только один раз в день.

Но вы можете вздохнуть с облегчением.

Ваши тренировки и упражнения в них не должны быть сложными, чтобы получить результаты. На самом деле, для большинства из нас простые тренировки являются самыми эффективными.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в фитнесе или тренером по фитнесу, этот блог расскажет вам, сколько упражнений вы должны выполнять на тренировке, а также конкретные типы упражнений.

---

Содержание:

1. Сколько упражнений следует выполнять за тренировку
2. Схемы движения
3. Упражнения для начинающих
4. Упражнения для среднего уровня
5. Упражнения для продвинутых клиентов

---

Сколько упражнений нужно делать за тренировку

 

Сколько упражнений вы должны делать за тренировку, зависит от вашего уровня опыта.Новички могут выполнять 4-6 упражнений, продвинутые клиенты могут выполнять 1-3 упражнения, а продвинутые клиенты могут выполнять 1-6 упражнений.

Но мы призываем вас подумать о моделях движений, прежде чем выбрать упражнение.

Все упражнения относятся к шести схемам движения: приседание, выпад, наклон, толчок, тяга и ядро.

Итак, сначала выберите, какие движения вы собираетесь включить в свою тренировку. Это меняется в зависимости от вашего опыта, подробнее об этом позже.

Затем создайте основу для тренировки, используя шаблоны движений.Вот пример схемы тренировки всего тела.

Тренировка всего тела:

Наконец, вы можете выбрать упражнение для каждого шаблона.

Примеры упражнений для каждой модели движения:

• Приседания: кубковый присед, приседание у стены, приседание с миной
• Выпад: Шагающий выпад, Обратный выпад со стойки, Сплит-присед
• Наклоны: ягодичный мостик, становая тяга, тяга с лентами
• Толчок: жим лежа, отжимания, жим над головой
• Тяга: тяга гантелей, подтягивание, тяга в наклоне
• Ядро: Доска, Дедбаг, Фермерская переноска

Теперь давайте познакомим вас с тем, как выбрать модели движений и упражнения, которые вы должны выполнять на тренировке, в зависимости от ваших способностей.

---

(Ищете тренировки дома? Загрузите наше бесплатное руководство по тренировкам с собственным весом здесь. )

---

Упражнения для начинающих

Если вы новичок в тренировках или не тренировались последовательно более года, вы новичок.

Новичкам следует тренировать все тело и включать 4-6 моделей движений, по одному упражнению на схему в каждой тренировке.

(Вы можете узнать больше о том, почему тренировки всего тела отлично подходят для начинающих, здесь.)

Если вы хотите включить аэробные тренировки в свою программу, чередуйте однодневные тренировки с отягощениями и аэробные тренировки. Повторяйте это всю неделю.

---

Образец тренировки:

---

Упражнения для среднего уровня

Если вы постоянно тренируетесь в течение более одного года и до четырех лет, вы, вероятно, являетесь учеником среднего уровня.

Промежуточные игроки должны выполнять 1-3 схемы движений за тренировку, по 1-3 упражнения за схему.

Количество упражнений в тренировке определяется объемом и интенсивностью тренировки. Вы можете узнать больше об объеме и интенсивности здесь.

Для тренировочного сплита проведите день тренировки верхней части тела, затем день нижней части тела, а затем день аэробики. Повторяйте этот цикл в зависимости от желаемого количества тренировочных дней.

---

Образец тренировки:

Понедельник (верхний + основной):

• A) Подтягивания нейтральным хватом с отягощением @21×1, 3-5 повторений x 4 подхода; отдых 2-3 минуты (Тянуть)
• B1) Жим лежа узким хватом @2111, 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 90 секунд (толчок)
• B2) Тяга на мине @2112, 8-10 повторений по 4 подхода; отдых 2 минуты (Тянуть)
• C1) Прогулка по стене, 3 повторения по 3 подхода; отдых 60 секунд (толчок, ядро)
• C2) Переноска для кубков, 40 м x 3 комплекта; отдых 60 секунд (основной)

Вторник (нижний + основной):

Среда (аэробика):

Гребля 500 м x 10 в темпе 2 км

---

Упражнения для продвинутого клиента

Вы продвинуты, если тренируете последовательно более четырех лет.

Продвинутые клиенты должны выполнять один шаблон за тренировку. Внутри этой тренировки может быть от 1 до 6 различных упражнений по этой схеме.

Опять же, конкретное количество упражнений зависит от объема и интенсивности каждого занятия.

Например, если вы тестируете одноповторный присед на спине, вы можете сделать это упражнение в тот же день, потому что оно очень интенсивное. Но если цель состоит в том, чтобы нарастить объем в модели толчков, вы можете выбрать шесть упражнений толчков за одну тренировку.

Для продвинутого тренировочного сплита посвятите один день в неделю каждой схеме движения.

• Понедельник (перегиб)
• Вторник (Push)
• Среда (аэробика)
• Четверг (приседания)
• Пятница (Вытягивание)
• Суббота (Выпады)
• Воскресенье (выходной)

---

Образец тренировки:

• A) Становая тяга сумо @ 20X0, 6-4-2-6-4-2; отдых 3 минуты
• B1) Марш смерти с гантелями, 12-16 чередующихся повторений x 3 подхода; отдых 90 секунд
• B2) Китайская планка, 45-60 секунд x 3 подхода; отдых 2 минуты

---

ВЫ ФИТНЕС-ТРЕНЕР ИЛИ ХОТИТЕ СТАТЬ ИМ?

Вы тренер по фитнесу или хотите им стать?

Помогать людям в достижении их целей с помощью упражнений и правильного питания — это увлекательный опыт.

Это также навык, которому можно научиться.

Всего за шесть месяцев вы можете стать независимым тренером по фитнесу, управлять собственным небольшим бизнесом и кардинально влиять на жизнь окружающих вас людей.

Звучит интригующе?

Загрузите наше бесплатное руководство по учебной программе сегодня и узнайте, как именно вы можете стать тренером по фитнесу с помощью нашей программы сертификации тренеров (CCP).

Какие упражнения в спортзале подтягивают живот быстрее всего? | Live Healthy

Плоский подтянутый живот и пресс с шестью кубиками – предмет зависти большинства женщин и мужчин.Хотя для тонуса и похудения требуется время, можно подтянуть желудок с помощью специального режима фитнеса и питания. Упражнения, которые лучше всего подходят для быстрого накачивания пресса, будут различаться в зависимости от человека, текущего уровня физической подготовки и формы тела. Тем не менее, в тренажерном зале есть несколько упражнений, которые помогут вам в вашем стремлении к упругому прессу.

Планка

По данным Американского совета по физическим упражнениям, планка перед собой — одно из самых эффективных упражнений для брюшного пресса.Это упражнение тренирует брюшной пресс, бедра, ягодичные мышцы и плечи. Сделайте планку, лежа на коврике лицом вниз. Поднимитесь, чтобы опереться на пальцы ног и предплечья, локти под плечами. Держите прямую линию от головы до пят, когда вы напрягаете пресс, чтобы предотвратить провисание бедер. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд и повторите три раза. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличьте время удержания с 30 секунд до одной минуты.

Тренажеры и оборудование для тренажерных залов

В большинстве тренажерных залов есть тренажеры или оборудование, предназначенные специально для брюшного пресса.Скручивания брюшного пресса сидя и кресло капитана — это две такие машины, которые укрепляют прямую мышцу живота и нижнюю часть пресса соответственно. Попросите тренера по фитнесу показать вам, как правильно использовать тренажеры, чтобы избежать неправильной техники и риска травм. Альтернативное спортивное оборудование для подтяжки пресса включает ролики для пресса, стабилизирующие мячи для скручиваний и полупиков, а также медицинские мячи.

Без скручиваний

Несмотря на распространенное мнение, вам не нужно делать сотни скручиваний в день, чтобы накачать пресс. Скорее, упражнения, которые тренируют основные группы мышц тела, включая руки и ноги, задействуют кор, чтобы держать вас в вертикальном положении и стабильно.Жим стоя над головой, приседания, берпи, выпады при ходьбе и скручивания с набивным мячом — все это требует сокращения брюшного пресса. Выполняйте эти упражнения в рамках силовых тренировок два-три раза в неделю. Выполняйте от 10 до 12 повторений в каждом упражнении или до утомления. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые задействуют кор, таких как стояние, вращательные движения или даже сидение на стабилизирующем мяче.

Бегущий живот

Не имеет значения, сколько упражнений для подтяжки живота вы делаете, если у вас все еще есть слой жира, покрывающий подтянутые мышцы.