Упражнения в тренажерном зале для девушек для похудения ног: комплекс упражнений в тренажерном зале

Содержание

Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале: программа

Главная » Тренировки » Комплексы упражнений

0131к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.6

(126)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Почему жир уходит вниз
Программа тренировки ног и ягодиц для девушек
Приседания
Жимы ногами
Вариант 1: задняя часть бедра
Вариант 2: передняя часть бедра, квадрицепс
Вариант 3: убиваем двух зайцев
Сколько делать?
Гантели и выпады
Различные тяги
Отведения ног с весом
Упражнения для точечной проработки ног
Подъемы на носки для икр
Бег
Что в итоге?

Если спросить любую девушку, что бы она хотела подкачать к лету, самый популярный ответ будет один – ноги и ягодицы. Небольшая часть скажет, что хотела бы подтянуть еще и животик. Большинство же мечтает о красивых рельефных ногах и круглых упругих ягодицах. Сегодня мы сыграем роль волшебника, который поможет вам воплотить ваши мечты за довольно короткие сроки.

Почему жир уходит вниз

Девушек, впрочем, как и мужчин волнует вопрос: почему жир откладывается на животе, бедрах, ногах. Было бы неплохо, если бы он откладывался на груди, или вокруг бицепсов. Но нет, он мучает всех в других местах.

Особенно остро вопрос этот возникает весной, когда теплое солнце вызывает желание носить легкую одежду.

Накопление жира именно в проблемных зонах объясняется генетически заложенной в нас стратегией самосохранения. Любая энергия, которую организм припас «на черный день», уходит в «копилку» вокруг живот, бедер. Это природное место накопления жира, так называемая подушка безопасности. В природе это механизм защиты, в современном мире – последствие переедания и малоподвижного образа жизни.

Женский гормональный фон дополнительно способствует накоплению жира в проблемных местах, так как, с точки зрения природы, это защита будущего потомства.

Не печальтесь, про живот мы поговорим в другом разделе, а вот ноги и ягодицы начнем обрабатывать прямо сейчас!

Программа тренировки ног и ягодиц для девушек

Для начала разберем подробно упражнения, для девушек, которые целесообразно делать, чтобы вылепить стройные ножки.

Приседания

Именно во множественном числе мы дали заголовок этому разделу. Потому что видов приседаний будет минимум два:

Классический присед с широкой диагональной постановкой стоп – для ягодиц и разгибателей ног.
Приседания плие – для прокачки внутренней части бедра.

По желанию можно поделать еще и фронтальный присед, если вам кажется, что квадрицепсы тоже следует подкачать.

Первое упражнение выполняется так:

Возьмите гриф для фитнеса (он облегченный, как раз для девушек). Конечно, если вы опытная спортсменка – можете использовать больший вес.
Ноги расставьте широко, а стопы поставьте диагонально. Это перераспределит нагрузку, и заставить работать ягодицы, а не только ноги.
Гриф положите на трапециевидные мышцы, выпрямите спину. Голову держите прямо. Ягодицы отведите назад. Сбоку должен быть виден хороший прогиб в пояснице. Если его нет – нужно делать растяжку для поясницы и задней части бедра.
Присядьте до параллели с полом, колени развернуты в стороны, стопы тоже.
Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

Если вы в дальнейшем будете прибавлять веса, делайте это медленно. Учтите, что перейдя на силовую сторону упражнения, т. е. используя большие веса, вы рискуете сильнее раскачать ноги, вместо того, чтобы сделать их просто аккуратными и подтянутыми.

Приседания плие (упражнение №2) в тренажерном зале можно делать по следующей схеме:

Поставьте 2 степа рядом или же 2 устойчивые скамьи. Расстояние между ними должно соответствовать ширине постановки ваших ног.
Встаньте на их края, чтобы под вами было свободное пространство. Оно нужно для максимально глубокого приседа. Стопы разверните в стороны, колени тоже максимально разведите. Руки с небольшой гантелью опустите перед собой.
Сделайте 3 подхода по 15 глубоких приседаний с гантелью.

Фронтальный присед можно и не делать, для девушек он не играет особой роли. Если очень хочется – возьмите полотенце или специальную мягкую обмотку для грифа, чтобы у вас не осталось синяков после приседа.

Жимы ногами

Жимом ногами в тренажерном зале можно прокачать ноги со всех сторон. Разберем 3 варианта.

Вариант 1: задняя часть бедра

Ложимся в тренажер для жима ногами, ставим ноги на площадку так, чтобы стопы оказались на краях верхней ее части.

1. Снимаем страховочные упоры и выжимаем вверх пустую площадку. Практика показала, что для многих девушек этого уже достаточно на первых порах. Потом уже можно добавить 5 кг, 10. Да, такие вот веса, но так оно и есть. Сама площадка весит около 35–40 кг, иногда меньше.
2. После того как вы правильно поставили ноги и выжали платформу, согните ноги так, чтобы колени ушли к груди. Кстати, колени нужно ориентировать в стороны, как и пальцы стоп. Чем шире вы разведете колени, тем глубже сможете опустить платформу. Как раз этого и необходимо добиться, потому что на движении вверх будут задействованы задняя часть бедра и низ ягодиц.

Вариант 2: передняя часть бедра, квадрицепс

Сейчас нужно поставить ноги на нижнюю часть платформы, стопы на ширине плеч или чуть уже. Так глубоко, как в предыдущем упражнении, опустить вес не получится, ноги согнуться где-то на 90 градусов. Это нормально.

Вариант 3: убиваем двух зайцев

Можно поставить ноги на середине платформы. Будут работать все мышцы, но в этом нет смысла, потому что жим ногами делается после, например, приседа, чтобы загрузить ту часть ног, которая в этом нуждается.

С

колько делать?

Для девушек нужно выбрать один вариант упражнения (смотря какие мышцы вы хотите докачать) и сделать его по 3 подхода по 15 раз с небольшими весами. Большинству рекомендуется вариант №1.

А можно делать весь комплекс, по одному виду жима на подход. Либо можно чередовать разные способы выполнения упражнения в разные дни.

Гантели и выпады

Особенно хорошо прорабатывают ягодицы выпады с гантелями.

Возьмите 2 небольшие гантели. Вы – девушка, вам много не надо.
Встаньте лицом к зеркалу (боком можно потом вставать, когда у вас будет какой-то опыт занятий в тренажерном зале).
Одну ногу отставьте назад, другую – вперед. Оторвите пятку стоящей сзади ноги от пола. Можно подложить под нее что-то.
Согните переднюю ногу в колене так, чтобы тело опустилось вниз, но центр тяжести остался посередине. Если смотреть сбоку – то движения осуществляются строго вверх и вниз. Поэтому колено передней ноги не выходит за черту носка.
В момент упражнения качается нижняя часть ягодицы передней ноги, квадрицепс, и сгибатель бедра.

Сделайте по 12 повторов для каждой ноги в 3 подходах с небольшими весами.

Различные тяги

Мертвая тяга, румынская тяга, становая тяга в зале – качают заднюю часть ног, ягодицы и поясницу. Обязательно следует делать хотя бы одно из этих упражнений. Они должны входить в ваш основной комплекс.

Становя тяга является классическим упражнением. Благодаря ему будет комплексно увеличиваться сила и масса всех мышц. Обычно это упражнение рекомендуется мужчинам.

Если вам нужно конкретно загрузить ноги и ягодицы выбирайте румынскую либо мертвую тягу с гантелями или штангой, как вам удобнее.

Делайте выбранное упражнение по 3 подхода и 12-15 повторов. Внимательно следите за своей техникой.

Отведения ног с весом

Для прокачки ягодиц хорошо подходит отведение ягодиц с утяжелением или с использованием нижнего блока.

Нужно зацепить ручку блока ногой и отводить ее назад 15 раз для каждой ноги.

Делаем 3 подхода на каждую ногу. Упражнение хорошо подойдет в качестве завершающего этапа в ваш комплекс.

Упражнения для точечной проработки ног

Здесь речь идет про разгибание и сгибание, сведение и разведение ног в тренажере. Это точечные упражнения, позволяющие сделать рельеф конкретной стороны ног более четким и выраженным.

Разгибание ног обеспечивает проработку квадрицепса, сгибание – задней части бедра.

Сведение и разведение ног обычно делается на одном тренажере со сменным режимом тяги весов. Полезная штука, для девушек, желающих избавиться от боковых «ушек» на коленках, или дряблости внутренней части бедра.

Подъемы на носки для икр

Не стоит забывать и о незаметных мышцах тела – икрах. Да, они работают постоянно при ходьбе, беге. Но это все не то. Их тоже нужно качать! Для этого есть специальный тренажер, или же любой свободный вес.

Нужно делать подъемы на носки в 3 подхода по 20 раз.

Если используете тренажер для икр – ставьте стопы разными способами, чтобы прокачать все стороны мышц.

Бег

С помощью бега в тренажерном зале на дорожке вы сможете комплексно привести в тонус мышцы ног. Возможно, при интенсивном беге и хорошем жиросжигании, даже получится получить некоторый рельеф.

В первую очередь, бег – это кардионагрузка и способ поддержания сердечно-сосудистой системы в тонусе. А как средство для накачки ног – просто временная альтернатива. Бегать нужно, но ягодицы вы одним бегом себе не накачаете.

Кстати, не забывайте о том, что перед любой силовой тренировкой требуется кардиоразминка. А после, соответственно, заминка и растяжка. Можно использовать для этих целей беговую дорожку, эллипс или велотренажер.

Что в итоге?

Резюмируем. Чтобы сделать в зале красивые ягодицы и стройные ноги нужно приседать, делать становую тягу и выполнять другие упражнения. Используем умеренные веса и среднее количество повторов.

Тренировка ног должна быть полноценной. Качайте ноги дважды в неделю. Делайте одну тяжелую тренировку, другую более легкую.

Приведенный в статье комплекс упражнений в тренажерном зале – ударная тренировка для ног и ягодиц. Используйте перечисленные упражнения в зале, чтобы сделать вашу фигуру идеальной!

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Упражнения для девушек в тренажёрном зале

Каждая девушка хочет быть стройной и привлекательной. С помощью диет можно достичь желаемого результата, но он недолговечен. Для более существенных изменений фигуры нужно заниматься спортом. При первом посещении тренажёрного зала инструктор подбирает для каждой индивидуальную программу, которая зависит от поставленных целей и телосложения девушки. Одни стараются похудеть, другие – набрать мышечную массу. В зависимости от этих потребностей составляется соответствующий комплекс упражнений.

Новичкам подойдёт общая тренировка с проработкой всех групп мышц. Начинать стоит с кардиотренажёров. Если выбор пал на беговую дорожку, то это должная быть ходьба или бег на протяжении 5-10 минут. Затем стоит проработать мышцы ног, ягодиц, пресса, спины, груди и рук. Заканчивать занятие можно на велотренажёре, орбитреке или степпере.

Если целью посещения зала является потеря веса, то наряду с тренировками необходимо сбалансировать питание. Потребляемое количество калорий в день должно быть меньше потерянных при занятиях. Начинать стоит с небольшой разминки на кардиотренажёрах, переходя дальше к силовым тренировкам. У женщин наиболее проблемными зонами являются ноги, бёдра и ягодицы, поэтому большинство упражнений направлено на проработку мышц указанных зон. Для похудения важно брать маленький вес при большом количестве повторений. Каждое упражнений нужно делать в 3 подхода по 15-20 повторений.

Упражнения:

• Бег. Хорошо влияют на снижение веса и стройность ног бег или быстрая ходьба. За день желательно преодолевать не менее 7 километров. Уклон на беговой дорожке должен быть нулевым (бег на подъём, наоборот, наращивает объём мышц).

• Приседания с грифом. Это упражнение способствует формированию хорошей формы ягодиц. На плечи нужно положить гриф и придерживать его руками. Начинать можно с 5 кг, постепенно увеличивая вес. Правильная техника приседания заключается в том, чтобы колено сгибалось на 90 градусов и не заходило дальше носка ступни.

• Выпады с гантелями весом от 2 до 5 кг: на месте (вперёд, назад или комбинированные), либо в движении (выпад на каждый шаг). Данное упражнение очень полезно для стройности ног, поскольку задействовано большое количество мышц: квадрицепс, большая и средняя ягодичные, икроножная, приводящие, пресс. Если сложно выполнять выпады с весом, можно начинать без утяжеления.

• Махи ногами в кроссовере. Нужно встать лицом к опоре оборудования, закрепить вокруг щиколотки манжету, к которой пристёгивается трос с грузом и делать поочерёдные махи ногами назад.

• Разгибание ног в тренажёре. Упражнение на переднюю поверхность бедра.

• Жим ногами в тренажёре. Лечь, поставив ноги на ширину плеч и толкать двигающуюся плиту.

• Ягодичный мостик. Лежа на спине, упираясь ногами в пол, максимально поднимать ягодицы, напрягая пресс. Без утяжеления должно быть 25-30 повторений, с весом – 10-15.

• Пресс. 3 подхода по 30 скручиваний.

• Гиперэкстензия – упражнение на сгибание и разгибание спины. Задействованы не только мышцы спины, но и ягодицы, а также задняя поверхность бедра.

• Разводка гантелей лёжа или упражнение «бабочка» прорабатывают мышцы груди.

• Сведение рук в тренажёре имеет аналогичное значение.

• Разгибание рук с верхнего блока помогает проработать трицепсы.

• Сгибание рук с гантелями разрабатывает бицепсы.

Тренировка для увеличения объёмов

В случае астенического телосложения девушкам приходится наращивать мышечную массу. Для этого необходимо усиленное питание и несколько иной подход к тренировкам. Можно выполнять те же упражнения, но с большими весами и малым количеством повторений.

Темы статьи:

упражнения для девушек

8 советов экспертов по избавлению от жира в ногах + 14 упражнений для избавления от жира на ногах

За последние три месяца количество запросов «как похудеть на ногах» выросло на 100%, а «упражнения для похудения ног» — еще на 60%. за последний год. Во-первых, это много. Во-вторых, мы слышим вас — это то, что вас искренне беспокоит и что вы хотите решить. Мы здесь, чтобы помочь вам получить экспертный совет о том, как безопасно избавиться от жира в ногах (включая развенчание мифов об уменьшении пятен), а также лучшие упражнения, чтобы избавиться от жира в ногах и накачать мышцы нижней части тела.

Прежде чем мы углубимся в детали, давайте оговоримся: жировые отложения являются естественными, нормальными и необходимыми . Он нужен нам для правильного функционирования гормонов и, ну, в общем, для жизни. И независимо от того, что вы хотели бы изменить в своем теле, количество жира, которое у вас есть или нет, и никогда , определяет вашу ценность и красоту. Прочтите это еще раз, если вам нужно, мы подождем.

Наша работа состоит в том, чтобы дать вам лучший, самый безопасный и самый устойчивый совет эксперта, который поможет вам достичь ваших целей в отношении состава тела. Тем не менее, у нас никогда не бывает жестких диет, небезопасных методов похудения или чрезмерно ограничительных протоколов. Ни за что, никогда. И, если вы уже находитесь на пути к снижению веса или жира и чувствуете, что это становится слишком много, уменьшите его. Отвлекитесь на некоторое время и вернитесь, когда почувствуете себя более уравновешенным.

Кроме того, и мы надеемся, что это всегда будет в центре вашего внимания, все тела разные. Не лучше, не хуже, просто другой. Если у вас сильные или мягкие бедра или более или менее мускулистые ноги, не имеет значения ни один глоток, если вы все еще можете делать все, что хотите. Например, пробежать полумарафон или усовершенствовать свой самый тяжелый присед. Празднуйте, а не порочите – capice ?

Хорошо, теперь, когда мы разобрались, давайте приступим к делу. Прокрутите вниз восемь советов экспертов, чтобы избавиться от жира в ногах, и 14 упражнений, чтобы построить сильную нижнюю часть тела.

1. Забудьте о сокращении спотов

Мы много говорим об этом, но это важно, поэтому мы не собираемся останавливаться. Жаль не жаль. Вы не можете определить уменьшение жира в какой-либо части тела.

Вместо этого жир может постепенно теряться со всего тела, что в конечном итоге приведет к потере жира в области или конкретных областях, из которых вы пытаетесь его сбросить.

‘ Уменьшение жира в одной области тела известно как точечное уменьшение, а точечное уменьшение похоже на попытку опорожнить один конец бассейна — очень сложно!», — описывает врач общей практики и физиотерапевт доктор Фолуша Олуваджана.

‘Ваш метаболизм сжигает жировые запасы равномерно по всему телу, а не сжигает больше жира в одной области, чем в другой. Таким образом, хотя целенаправленная потеря жира невозможна, общее снижение запасов жира в организме возможно».

2. Узнайте о разнице между потерей веса и потерей жира

Прежде всего, потеря веса и потеря жира — это не одно и то же. Даже если вы хорошо похудеете – безопасно и устойчиво с прицелом на долгосрочную перспективу – фраза «потеря веса» по-прежнему относится ко всему весу, потерянному вашим телом. Это может включать жир, но также относится к весу мышц и воды. Однако когда мы говорим о потере жира, мы имеем в виду именно жир потеря.

‘Потеря веса означает снижение общей массы тела, которое может происходить за счет жира, а также мышц и воды. Потеря жира означает просто уменьшение жировых отложений», — объясняет доктор Олуваджана.

На первый взгляд они могут показаться одинаковыми. Если ваша цель — похудеть, а число на весах снижается, значит, вы в выигрыше, верно?

Ну, не совсем. Можно весить меньше, но при этом иметь потенциально нездоровый уровень жира в организме — в просторечии это называется «тощим жиром».

«С точки зрения риска для здоровья намного полезнее иметь более низкий процент жира в организме, чем мышц, поскольку это снижает риск таких состояний, как диабет, болезни сердца и другие связанные с воспалением состояния, такие как слабоумие», — советует зарегистрированный диетолог. и основатель Nourish Drinks Джейн Кларк.

Таким образом, даже если ваша цель состоит в том, чтобы избавиться от жира в ногах, знание того, как избавиться от жира в организме, послужит вам лучше, чем попытки похудеть без разбора. Мышечная ткань требует больше энергии, чем жировая ткань, а это означает, что в состоянии покоя вы сжигаете больше калорий, чем при меньшем их потреблении. Говоря простым языком, это означает, что ваш метаболизм ускоряется.

Узнайте, как похудеть, воспользовавшись нашей полезной библиотекой ресурсов:

Узнайте, как похудеть с помощью физиотерапевта, врача общей практики и дипломированного диетолога
Узнайте, как подсчитать и рассчитать свои макросы
Рассчитать лучшие макросы для похудения для вас

3. Старайтесь придерживаться консервативного дефицита калорий

Питание в условиях дефицита калорий означает потребление меньшего количества калорий, чем вы тратите, и таким образом ваше тело теряет жир. Вы можете создать дефицит с помощью упражнений, но большинство экспертов рекомендуют создавать здоровый и устойчивый дефицит калорий с помощью диеты.

‘Ключевым фактором в потере жира является создание дефицита калорий. Хотя это звучит просто, часто мы не осознаем, сколько калорий потребляем каждый день», — объясняет Эмили Ауттерсайд, тренер F45 Peckham Rye.

‘Может быть полезно отслеживать потребление белка, а также следить за тем, чтобы потребление белка было достаточно высоким, чтобы вы дольше оставались сытыми, что помогает предотвратить тягу к высококалорийным и сладким продуктам’.

Чтобы рассчитать, сколько калорий вам нужно, чтобы оставаться в пределах консервативного дефицита калорий, используйте наш удобный калькулятор ниже:

Как долго вы должны соблюдать дефицит калорий?

«Это зависит от того, сколько жира вы хотите сбросить, а также от того, чего от вас требуют ваш образ жизни и тренировки», — говорит Кларк.

‘Однако рекомендуется, чтобы каждый период дефицита длился не более 9-12 недель. Если после 12 недель вам еще предстоит сбросить вес, вам следует перейти на поддерживающий период, а затем попытаться сбросить оставшийся вес позднее».

Кому не следует питаться в условиях дефицита калорий

Как и в любом другом случае, питание в условиях дефицита калорий не является универсальным подходом – есть ряд людей, которым следует его избегать. Например, если у вас уже нормальный вес для вашего роста, но вы все еще пытаетесь сбросить лишний жир или вес, возможно, стоит поговорить с врачом общей практики или медицинским работником о том, как создать более здоровые отношения со своим телом. изображение.

Или, если вы страдаете каким-либо из перечисленных ниже заболеваний, следует избегать употребления пищи с дефицитом калорий или подробно обсудить это с врачом.

Вы беременны или кормите грудью
Вы принимаете лекарства, отпускаемые по рецепту
У вас заболевание, связанное с надпочечниками, например, болезнь Аддисона
Вы подросток или ребенок
У вас есть расстройство пищевого поведения в анамнезе или в анамнезе

4.

Отдайте предпочтение белку
Если целью является сжигание жира, но вы хотите как можно лучше сохранить имеющуюся у вас мышечную массу, крайне важно убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка. Белок помогает наращивать мышечную массу, поддерживать то, что у вас есть, и восстанавливать крошечные разрывы, образовавшиеся в мышечной ткани во время тренировки.
«Исследования неоднократно показывали, что диеты с высоким содержанием белка связаны с успешной потерей жира», — описывает доктор Олуваджана.
Являясь одним из трех основных макроэлементов, необходимых человеку (наряду с углеводами и полезными жирами), белок содержится в ряде пищевых продуктов:
Птица (курица и индейка)
Тофу
Йогурт
Чечевица
Молоко и молочные продукты
Яйца
Нут
Рыба
Протеиновый порошок
Орехи
Один из способов убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка для достижения своих целей, — разработать «макросы». Это означает, что вы рассчитываете соотношение углеводов, белков и жиров, которое вы едите, чтобы наилучшим образом достичь своих целей. Ниже мы разместили удобный калькулятор, который поможет вам определиться с выбором:
Если вы веган, мы вас тоже обеспечим.
5. Сосредоточьтесь на силовых тренировках и тренировках с сопротивлением
‘Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно выполнять какие-либо силовые тренировки, предпочтительно с весом, который вы считаете сложным, а затем увеличивать либо количество повторений по мере прогресса еженедельно, либо увеличивать масса. Тренировки с отягощениями являются ключевыми, даже простые приседания с собственным весом, отжимания и планки могут помочь вам нарастить мышечную массу, если вы будете последовательны», — говорит Ауттерсайд.
Итак, начинаете ли вы программу силовых тренировок для начинающих или много лет тренируетесь в спортзале, очень важно продолжать в том же духе, если вы хотите сохранить мышечную массу при умеренном дефиците калорий.
Ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых тренировок с отягощениями, приведенными ниже:
28-дневный фитнес-челлендж от Alice Liveing отлично подходит для новичков в силовых тренировках
Вы можете выполнять эти 18 тренировок для ног дома
Есть 30 минут свободного времени? Попробуйте этот буткемп с собственным весом, чтобы нарастить силу без оборудования
Силовые и кардиотренировки Крисси Селы сделают вас сильнее и выносливее
Вот 20 лучших упражнений с гантелями для развития силы всего тела
Что нужно сказать перед тем, как перейти к HAM на фронте тренировок — повторение одного и того же занятия снова и снова не делает тренировку идеальной. Вместо этого ваши занятия должны постепенно усложняться по мере того, как вы наращиваете силу и способности. В бизнесе это известно как «прогрессивная перегрузка».

Мы здесь не для того, чтобы ослеплять вас жаргоном. На самом деле наоборот. Мы хотим, чтобы вы были хорошо подготовлены для достижения своих целей, не запутываясь в фитнес-тарабарщине.
Итак, говоря проще, прогрессирующая перегрузка означает, что нужно требовать от своего тела большего, поскольку оно становится более способным. Например. когда вы сможете выполнить 10 приседаний с собственным весом с идеальной техникой, подумайте об экспериментах с темпом (скоростью, с которой вы выполняете движение), весом (добавьте легкую гантель или гирю) или добавьте больше повторений. Это поможет вашему телу адаптироваться по мере того, как вы становитесь сильнее.
‘Вы можете стимулировать рост мышц с помощью силовых тренировок и тренировок с отягощениями. Мышечная гипертрофия (рост мышц) требует напряжения мышц, повреждения мышечных волокон и метаболического стресса, чего можно достичь, работая с мышцами против сопротивления», — объясняет доктор Олуваджана.
‘По мере того, как вы прогрессируете и ваши мышцы адаптируются к сопротивлению, важно увеличивать сопротивление, чтобы продолжать обеспечивать этот стимул. Это известно как прогрессивная перегрузка и может быть достигнуто за счет увеличения используемых весов, а также других методов, таких как манипулирование скоростью и диапазоном движений, чтобы обеспечить эту дополнительную нагрузку».
7. Найдите свое «почему»
Нет, это не поговорка нового века, а настоящий совет, если ваша цель — долгосрочная потеря жира. Выявление мотивации, стоящей за тем, почему вы хотите изменить состав своего тела, помимо эстетической или поверхностной цели, может быть разницей между сохранением курса или небольшим отклонением от него.
«Люди должны тратить больше времени на поиск своего «почему», — советует PT Люк Гулден. «Выявление этого является ключевым, потому что желание сбросить жировые отложения — это просто еще одна скучная цель, которую большинство людей считают нужной или нужной».
‘Цель должна быть важна для вас и только для вас, потому что, когда мотивация меняется или возникают трудности, возвращение к своим «почему» поможет вам не сбиться с пути. ‘
Пара мотиваторов, которые мы любим: иметь больше энергии, чтобы играть со своими детьми или домашними животными, подниматься по лестнице без напряжения или чувствовать себя в достаточной форме, чтобы зашнуровать походные ботинки и записаться на прогулку. Что бы это ни было, заставьте его работать на вас .
8. Усильте свои упражнения NEAT
Последнее, но очень много не в последнюю очередь, вы должны поддерживать NEAT, чтобы избавиться от жира (и, в конечном итоге, избавиться от жира на ногах). Не знакомы с NEAT? Это расшифровывается как «термогенез активности без физических упражнений» и относится ко всему, что вы делаете, что сжигает калории, кроме упражнений, сна или приема пищи (термический эффект еды сам по себе может сжигать небольшое количество калорий).
«Повышение NEAT — отличный способ восполнить дефицит калорий без дополнительных физических упражнений», — советует доктор Олуваджана. «Люди с низким уровнем жира в организме обычно очень активны в течение дня».
Таким образом, все, от работы по дому до ерзания, подъема по лестнице, поездок на работу или приготовления чая, будет засчитываться для вашего NEAT.
Постоянное движение в течение дня более важно для потери жира», — повторяет PT Outterside. «Все эти мелочи сжигают больше калорий, чем мы ожидаем, поэтому очень важно поддерживать постоянный уровень движения в течение дня. Найдите подкаст или аудиокнигу, которая вам нравится, и это сделает ежедневную прогулку легкой привычкой. ‘
Можем ли мы предложить небольшой подкаст под названием… Идем к цели? Да, это наш подкаст, но он также действительно, действительно хорош и содержит советы экспертов по всем вопросам: от построения идеального режима тренировок до упражнений в соответствии с вашим менструальным циклом, а также о том, как уменьшить стресс и избежать эмоционального выгорания. Как мы сказали, это хорошо.
14 упражнений для наращивания мышц нижней части тела и сжигания жира в ногах
«Упражнения для нижней части тела можно разделить на группы движений: сгибание колена, тазобедренный сустав, разгибание бедра или мост и приведение», — объясняет PT, доктор Олуваджана. «Хорошая программа для нижней части тела должна использовать комбинацию упражнений из всех этих групп, чтобы эффективно нацеливаться и наращивать мышцы нижней части тела».
Мы собрали 14 лучших средств для наращивания мышц нижней части тела и сжигания жира на ногах.
1. Приседания (сгибание колен)
а) Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прямые перед собой или по бокам.
b) Держа грудь приподнятой, опустите корпус, отведя бедра назад и согнув колени. Сделайте паузу, затем медленно подтолкните себя обратно.
2. Выпад вперед
а) Держите спину прямо, напрягите мышцы кора и положите руки на бедра, чтобы сохранять равновесие.
b) Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.
c) Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.
3. Шагающий выпад (сгибание колена)
а) Как и при обычном выпаде, сделайте большой шаг вперед, поставив правую ногу на одну линию с правым бедром, удерживая колено прямо над правой ногой.
b) Задействуйте правые квадрицепсы и подколенное сухожилие, упираясь ногой в пол, затем встаньте и сделайте шаг вперед левой ногой.
4. Становая тяга с гантелями (тазобедренный сустав)
rebecca jacobs
а) Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели (ладони должны быть обращены к бедрам) и слегка согните каждое колено .
b) Наклонитесь вперед, согнувшись в талии, удерживая спину ровной, пока туловище не станет параллельным полу. (Может быть более выраженный изгиб в колене, чем при становой тяге на прямых ногах или румынской становой тяге.)
c) Отсюда выдохните и оттолкнитесь обратно в исходное положение, используя ягодицы и бедра, чтобы двигаться вперед.
5. Становая тяга со штангой (тазобедренный шарнир)
а) Встаньте, держа штангу в очень широкой стойке, колени согнуты, лопатки сведены друг к другу.
b) Поднимите штангу ногами, сохраняя вертикальное положение туловища. Осторожно опустите. Выворачивайте пальцы ног наружу, если нужно — это помогает движению и не считается жульничеством.
6. Румынская становая тяга с гантелями (тазобедренный шарнир)
а) Встаньте, ноги на ширине плеч, голени касаются перекладины. Наклоняйтесь, сохраняя позвоночник в нейтральном положении, пока ваши руки не коснутся перекладины.
б) Напрягите широчайшие мышцы и почувствуйте вес на пятках. Сохраняйте напряжение и одним движением подтяните штангу вверх и вытяните ноги. Задержитесь на секунду, прежде чем опуститься на голени, колени лишь слегка согнуты.
7. Становая тяга сумо (тазобедренный сустав)
rebecca jacobs
a) Расставив ноги шире, чем ширина бедер, поверните носки наружу.
b) Коснитесь голенями перекладины перед тем, как наклониться, задействуйте широчайшие и подтянитесь в исходное положение одним быстрым движением. Опуститесь вниз, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.
8. Петля на коленях (бедренная петля)
не клади попу на пятки. Сложите бедра над коленями для устойчивости.
b) Задействуя корпус, наклоняйте бедра до тех пор, пока верхняя часть тела не образует угол 90º, и вы не почувствуете, как задействуются ягодицы.
c) Используя ягодицы, оттолкнитесь назад, приняв высокое положение на коленях, и повторите.
9. Ягодичный мостик (разгибание бедра)
а) Лягте на спину, колени согнуты. Отталкиваясь пятками, поднимайте бедра, пока не получится прямая линия от коленей до плеч.
б) Не выгибая поясницу, максимально сильно сожмите ягодицы в верхней точке, затем перекатитесь вниз.
10. Тяга бедра (разгибание бедра)
а) Сядьте на пол, прижав лопатки к скамье или ступеньке. Если вы добавляете гантели или штангу, балансируйте их на бедрах.
b) Удерживая подбородок втянутым, оттолкнитесь бедрами, чтобы оторвать ягодицы от пола.
c) Напрягите ягодицы в верхней точке – плечи, бедра и колени должны составить прямую линию. Опустите спину медленным контролируемым движением
11. Удары ногой осла (аддукция)
а) Положите руки прямо под плечи и колени на пол так, чтобы вы выглядели как стол. Поднимите правую ногу к потолку, все еще согнутую под углом 90 градусов, так, чтобы бедро было почти параллельно полу.
b) Верните колено в исходное положение, не касаясь пола, и немедленно верните его в поднятое положение.
12. Боковые подъемы ног (отведение)
а) Лежа на боку, используйте верхнюю руку для поддержки верхней части тела, поместив ее перед грудью.
b) Держите верхнюю часть тела и кор как можно более неподвижными и напряженными, поднимите верхнюю ногу к потолку.
c) Опуститесь на спину – с контролем – и повторите.
13. Пожарные гидранты (приведение)
а) Станьте на четвереньки.
б) Поднимите правую ногу в сторону под углом 90 градусов. Сделайте паузу, а затем опустите в исходное положение. Повторение.
14. Приводящие мышцы (приведение)
а) Лежа на боку, используйте верхнюю руку для поддержки верхней части тела, поместив ее перед грудью.
b) Скрестите верхнюю ногу с верхней частью нижней ноги, поставив подошву верхней ноги перед нижней ногой.
c) С контролем поднимите нижнюю ногу, пока она не окажется на несколько дюймов над землей. Опустите вниз с контролем и повторите.
Избегайте шума и получайте практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на ваш почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ О ЗДОРОВЬЕ ЖЕНЩИН
10 способов повысить тонус
Внесите изменения
Формирование, тонизирование и укрепление мышц бедра полезно для вас. Более сильные бедра означают, что вы будете быстрее, выше прыгать и улучшите общую устойчивость. Вот почему укрепление ног — гораздо лучшая цель, чем просто уменьшение бедер.
И важно помнить, что важно общее сердечно-сосудистое и мышечное здоровье, а не размер джинсов.
Хотя вы не можете выполнять одно упражнение, нацеленное только на одну конкретную часть тела, существуют определенные упражнения, которые больше фокусируются на силе и выносливости ног, чем на других частях тела. Поэтому, если вы хотите укрепить и привести в тонус свои бедра, рассмотрите несколько из этих упражнений.
Эти 10 занятий помогут вам на пути к более сильным бедрам и более здоровой жизни!
Если вы знакомы с занятиями по велоспорту в помещении, вы знаете, как сильно этот тип тренировки задействует ваши бедра. Вот почему езда на велосипеде в помещении — отличный выбор не только для тонуса ног, но и для здоровья сердечно-сосудистой системы и снижения веса.

Фактически, результаты одного исследования 2010 года показали снижение массы тела и жировой массы у малоподвижных женщин с избыточным весом после 24 занятий на велосипеде в помещении.
В среднем бег сжигает 295 калорий за 30 минут и 590 калорий в час у человека весом 154 фунта. Когда вы включаете лестницу в свою беговую тренировку, вы увеличиваете нагрузку на мышцы бедер. Поскольку каждый шаг требует, чтобы вы поднимали свое тело вверх, это заставляет ваши мышцы ног работать.
Если вам посчастливилось жить рядом с пляжем, сертифицированный тренер Армен Газарянс рекомендует прогулки по пляжу, чтобы укрепить бедра. «Дополнительное напряжение при ходьбе по песку поможет тонизировать и укрепить мышцы бедер», — объясняет он.

Чтобы научиться тренироваться на песке, начните с 20-минутной прогулки по песку каждый день. Когда ваше тело привыкнет к упражнениям на песке, вы можете добавлять время к своим ежедневным тренировкам.
Ни для кого не секрет, что у танцоров сильные и мощные ноги. «Танец сочетает в себе элементы кардио и специальные тонизирующие движения, благодаря которым ваши ноги будут выглядеть потрясающе», — говорит сертифицированный тренер Люда Бузинова.
Эта тренировка на YouTube с последовательностью пилатеса отлично подходит для удлинения и тонуса мышц бедра. Бузинова говорит, что специальная последовательность предназначена для того, чтобы накачать бедра и создать длинные, подтянутые линии, задействовав все важные мышцы бедра в определенном порядке.
По словам Газариана, быстрая смена направления, необходимая во многих видах спорта, поможет сформировать ваши ноги со всех сторон.
Рассмотрите виды спорта, которые требуют от вас аэробной работы мышц бедра, например:
плавание
гольф
футбол
бег
волейбол
езда на велосипеде
танцы
общая масса тела — сжигание калорий, минимум два дня в неделю упражнения на укрепление мышц могут помочь вам уменьшить жир и укрепить бедра. Включите упражнения для нижней части тела, такие как выпады, приседания у стены, подъемы внутренней и внешней сторон бедра и подъемы на ступеньки только с собственным весом.
Ключом к укреплению ног без увеличения массы является увеличение количества повторений (не менее 15 в подходе). Выполните три раунда каждого упражнения с минимальным отдыхом между каждым движением.
Вы также можете добавить упражнения для верхней части тела к упражнениям для нижней части тела, чтобы получить отличное упражнение «два в одном» для общей физической подготовки. Например, возьмите несколько гантелей и сделайте выпады с загибанием бицепса или приседания с жимом над головой.

Приседания с собственным весом, то есть приседания с использованием веса собственного тела в качестве сопротивления, сжигают калории, укрепляют мышцы ног и приводят в тонус бедра. Кроме того, вы можете делать их где угодно и когда угодно.
Казарианс рекомендует начинать с 25 приседаний с собственным весом два раза в день (всего 50). Вы можете приседать во время просмотра телевизора дома или после подъема по лестнице на работе. Если вы готовы к еще большему испытанию, попробуйте этот 30-дневный присед с отягощением.
Бузинова говорит, что на внутреннюю часть бедер, как известно, трудно воздействовать, а упражнения, которые делают их тонизирующими, немного неудобны. Поэтому многие вообще их пропускают. Но если вам смешно тренироваться в тренажерном зале, делайте их, не выходя из собственного дома.

Одним из замечательных движений является «прогулка утконоса», которую вы можете увидеть в этой тренировке Mission Lean на YouTube. Он прорабатывает внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, а также ягодицы, создавая полностью подтянутый вид.
Упражнения на равновесие можно выполнять дома или в тренажерном зале. «Работа с балансом тонизирует все мелкие мышцы ног и бедер, быстро подтягивает их и делает ноги красивыми, стройными», — объясняет Бузинова.
Она говорит, что неплохо попробовать становую тягу на одной ноге на мяче Bosu или провести всю тренировку на песчаном пляже, чтобы проверить равновесие.
Сердечно-сосудистые упражнения сжигают калории и укрепляют сердце. Это также помогает уменьшить жировые отложения. Включение как высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), так и кардиотренировок в постоянном режиме в общий план упражнений поможет вам уменьшить общее количество жира в организме и привести бедра в тонус.

Для более продвинутой тренировки и сжигания калорий рассмотрите возможность добавления одного сеанса метаболической подготовки к своему фитнес-плану. CDC рекомендует взрослым заниматься аэробикой средней интенсивности не менее 150 минут или 75 минут аэробикой высокой интенсивности каждую неделю.
Комбинируйте умеренную и интенсивную аэробную нагрузку, чтобы получить общую тренировку тела.
Важно отметить, что улучшение физической формы не обязательно означает снижение веса. Но если целью является стать стройнее и изменить состав тела, вам нужно будет сжигать больше калорий, чем вы потребляете.
Многие из вышеперечисленных упражнений одновременно сжигают калории и укрепляют мышцы. Помните, что медленное и стабильное похудение — лучший способ сохранить потерю веса с течением времени.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют терять от одного до двух фунтов в неделю. Люди, которые так поступают, с большей вероятностью удержат вес.
Также важно избегать экстремальных диет, полностью исключающих одну группу продуктов, таких как углеводы, или крайне низкокалорийных, отмечает Бузинова.
Преимущества похудения выходят далеко за рамки эстетики. Согласно исследованию 2018 года, уменьшение размеров бедер, бедер и ягодиц может снизить другие факторы риска сердечных заболеваний.