Упражнения в футболе: упражнения для развития силы мышц

Содержание

упражнения для развития силы мышц

Какие упражнения используют для развития силы?
Какие упражнения для развития силы наиболее эффективны?
Планирование программы на физическое развитие футболиста
Питание и восстановление при силовых тренировках в футболе
Библиография:

Современный футбол стал очень силовым, потому наличие мускулатуры (мышечной массы) — важнейший элемент тренировочного процесса спортсменов. В настоящей статье мы поможем вам разработать комплекс упражнений для развития силы мышц. Тренировки в тренажерном зале помогут набрать физическую силу и выносливость, необходимые для того, чтобы играть на максимуме своих возможностей во время игр. Как отмечается в научных исследованиях, силовые тренировки футболиста могут существенно повысить мощность, скорость, выносливость и силу спортсмена во время игры (1).

Вместе с тем упражнения, направленные на силу, должны быть частью общего плана тренировок по развитию физической формы, в том числе, включать упражнения на координацию движений.

Какие упражнения используют для развития силы?

План тренировки включает в себя упражнения развивающие быстроту и силу, направленные на различные группы мышц для повышения общей выносливости, силы и мощности. Фокус силовых тренировок в футболе, конечно, направлен на развитие ног с использованием выпадов, приседаний и мертвых тяг. Так, личный тренер знаменитого футболиста Криштиану Роналду подчеркивает важность этих упражнений для развития силы мышц ног (2). В дополнение к этому следует уделить внимание тренировкам торса (скручивания и планки) для улучшения баланса и владение мячом.

Кроме того, развитие силы футболиста происходит при отработке взрывных движений, которые помогают увеличить скорость и ловкость во время игры. Например, прыжки на боксы (запрыгивание) и плиометрические упражнения. Исследования показали, что включение плиометрических упражнений в тренировочный процесс футболиста увеличивает показатели скорости (спринт на 50 и 100 м. ) и прыгучесть (3). Так, Лионель Месси включил плиометрические тренировки в свою программу (4).

Наконец, в тренировки следует включить упражнения на силу и выносливость для улучшения сердечно-сосудистой системы, в том числе, езда на велосипеде, бег и прыжки. Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что добавление высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) в тренировочный процесс футболиста может привести к улучшению аэробной физической формы и выносливости. HIIT — это эффективный по времени способ улучшения сердечно-сосудистой подготовки, который включает в себя короткие серии высокоинтенсивных упражнений, за которыми следуют периоды отдыха или упражнения более низкой интенсивности.

Какие упражнения для развития силы наиболее эффективны?

Когда на выбор предлагается так много упражнений, как решить, какие из них окажут наибольшее влияние на физическое развитие футболиста?

Для начала важно понять, что упражнения для развития силы мышц в футболе — это не то же самое, что бодибилдинг. Наращивание мышечной массы не является основной целью программы силовых тренировок. Вместо этого внимание уделяется развитию функциональной силы, которую можно применить на поле. Для этого футболисты должны выполнять упражнения, которые имитируют движения, выполняемые ими на поле.

Одним из наиболее важных компонентов программы силовой подготовки футболистов считаюся упражнения для развития силы мышц ног, которые улучшают силу, мощь и взрывной характер. Это приседания, выпады, мертвые тяги и жимы ногами. Они помогают футболистам быстро ускоряться и легко менять направление движения.

Так, плиометрические упражнения подразумевают быстрое растягивание мышцы с последующим быстрым сокращением. Плиометрика помогает игрокам развивать взрывную силу и скорость. Среди наиболее популярных — выпады, приседания в прыжке и прыжки на бокс (запрыгивания). Следует отметить, что плиометрические упражнения могут быть травмоопасными, поэтому важно выполнять их с правильной техникой и под руководством тренера или инструктора.

Отжимания, подтягивания и жим лежа, в свою очередь, могут помочь игрокам выигрывать мячи и сдерживать соперников. Но, как однажды сказал бывший тренер «Манчестер Юнайтед» сэр Алекс Фергюсон, «футбол — это игра, в которую играют ногами, а не верхней частью тела». Поэтому, хотя физическое развитие верхней части тела важно, на первый план выходит сила ног и торса. Развитый торс помогает игрокам сохранять баланс, устойчивость и контроль во время бега и смены направления. Планка, боковая планка и русские скручивания — отличные упражнения для развития силы торса.

При выборе упражнений для программы силовых тренировок в футболе важно учитывать позицию игрока. Например, нападающему нужно больше сосредоточиться на взрывной силе, а защитнику — на силе верхней части тела. Упражнения, направленные на силу, которые вы хотите включить в план тренировок, должны соответствовать вашей позиции на поле и тем навыкам, которые вам необходимы для успешной игры. Так, нынешний тренер «Манчестер Сити» Пеп Гвардиола является большим сторонником силовых тренировок для футболистов. Как он однажды сказал: «Сила — это основа всего, что мы делаем».

Исследования также показали, что силовые тренировки снижают риск травм. В отчете, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, у футболисток, которые участвовали в 12-недельной программе силовых тренировок, наблюдались улучшения в скорости спринта и ловкости (Faigenbaum et al., 2017). Другое исследование, опубликованное в British Journal of Sports Medicine, показало, что 6-недельная программа силовых тренировок снизила частоту травм у мужчин и женщин-футболистов (Hammami et al., 2018). Кроме того, развитая сила тела улучшает навыки владения и контроля мяча.

Планирование программы на физическое развитие футболиста

В этом разделе мы обсудим важность составления плана, учитывающего индивидуальные потребности и цели спортсмена, как определить подходящее количество весов, повторений и сетов для каждого упражнения, а также советы для восстановления и предотвращения травм. Мы также рассмотрим роль питания в программе силовой подготовки футболистов.

План тренировок для футболистов
Прежде чем начать программу силовых тренировок, важно понять, что каждый спортсмен индивидуален. У каждого игрока свои цели, и его программа должна отражать это. Универсальный подход вряд ли даст оптимальные результаты и улучшит спортивные показатели. Чтобы создать индивидуальную программу, учитывайте следующие факторы:

Цели: Чего вы надеетесь достичь с помощью программы силовых упражнений и тренировок? Пытаетесь ли вы нарастить мышцы, увеличить силу и взрывную мощность или повысить выносливость?
Текущий уровень физической подготовки: Каков ваш текущий уровень физической подготовки? Сколько дней в неделю вы тренируетесь, и какие виды упражнений вы обычно выполняете?
История травм: Были ли у вас какие-либо травмы, которые необходимо учитывать при планировании программы силовых тренировок? Есть ли у вас слабые места, на которые необходимо обратить внимание?

После того, как все эти факторы приняты во внимание, настало время определить подходящее количество весов, повторений и сетов для каждого упражнения. Вообще говоря, футболистам следует сосредоточиться на развитии силы и выносливости, а не на увеличении массы тела (за исключением тренировки ног, так как физическое состояние ног важно для каждого футболиста). Вот несколько советов по определению подходящего веса и повторений для каждого упражнения:

Общие правила тренировок с отягощениями:
* Начинайте с веса, который является сложным, но посильным. Вы должны быть в состоянии выполнить упражнение с хорошей формой в течение предписанного количества повторений.
* Если вы можете легко выполнить предписанное количество повторений, увеличьте вес на 5-10% для следующего сета.
* Стремитесь к 2-3 сетам каждого упражнения, по 8-12 повторений за сет.
* Делайте 1-2-минутный перерыв между сетами.

Планирование тренировок также важно для оптимального восстановления и профилактики травм. Вот несколько советов:
* Между силовыми тренировками на определенную группу мышц должно проходить не менее 48 часов.
* Включите в свой график дни отдыха.
* Разминайтесь перед каждой тренировкой, чтобы снизить риск получения травмы.

Неделя 1-4:

День	Упражнение	Сеты	Повторы
Понедельник	Разминка (пробежка, растяжка в движении), Приседания	3	8-12
	Выпады	3	8-12
	Жим ногами	3	8-12
	Подьемы	3	8-12
	Плиометрические прыжки	3	8-12
	Заминка (растяжка на месте)	—	—
Среда	Разминка (пробежка, растяжка в движении), Становая тяга	3	8-12
	Наклоны вперед с гантелями (грифом, гирей)	3	8-12
	Прыжки на ящик	3	8-12
	Русские скручивания	3	8-12
	Заминка (растяжка на месте)	—	—
Пятница	Разминка (пробежка, растяжка в движении), Жим лежа	3	8-12
	Разводка гантелей лежа	3	8-12
	Отжимания на брусьях	3	8-12
	Пдтягивания	3	8-12
	Отжимания	3	8-12
	Заминка (растяжка на месте)	—	—

Неделя 5-8:

День	Упражнение	Сеты	Повторы
Понедельник	Разминка (пробежка, растяжка в движении), Приседания	3	8-12
	Выпады	3	8-12
	Жим ногами	3	8-12
	Подьемы	3	8-12
	Плиометрические прыжки	3	8-12
	Заминка (растяжка на месте)	—	—
Среда	Разминка (пробежка, растяжка в движении), Становая тяга	3	8-12
	Наклоны вперед с гантелями (грифом, гирей)	3	8-12
	Прыжки на ящик	3	8-12
	Русские скручивания	3	8-12
	Заминка (растяжка на месте)	—	—
Пятница	Разминка (пробежка, растяжка в движении), подтягивания	3	8-12
	Вис “за подбородком”	3	8-12
	Тяга гантелей в наклоне	3	8-12
	Жим гантелей (штанги) сидя (упражнение на плечи)	3	8-12
	Французский жим на трицепсы	3	8-12
	Заминка (растяжка на месте)	—	—

Примечание: Эта программа рассчитана на выполнение 3 дня в неделю, по крайней мере, с одним днем отдыха между тренировками. Вес, используемый для каждого упражнения, должен быть достаточным, но не слишком тяжелым, чтобы не пострадала техника.

В дополнение к программе силовых тренировок, юные футболисты должны делать кардио и тренировки на координации. Бег, езда на велосипеде и плавание являются отличными вариантами для тренировки сердечно-сосудистой системы, а упражнения с конусами, упражнения на лестнице и челночный бег отлично подходят для улучшения ловкости и скорости.

Питание и восстановление при силовых тренировках в футболе

Питание и восстановление играют решающую роль в эффективности силовых тренировок спортсменов. Правильное питание обеспечивает организм топливом, необходимым для максимальной производительности, а правильное восстановление помогает организму восстанавливаться после каждой тренировки. Ознакомьтесь с нашими подробными рекомендациями по составлению плана питания спортсмена.

Вот несколько советов по питанию и восстановлению:

Ешьте сбалансированную пищу, включающую большое количество нежирного белка, сложных углеводов и полезных жиров. Хорошими источниками белка для футболистов являются курица, рыба, индейка и тофу. Сложные углеводы, такие как цельное зерно и овощи, обеспечивают энергию, необходимую для тренировок. Здоровые жиры, например, содержащиеся в орехах и авокадо, важны для работы мозга и выработки гормонов
Пейте много воды и богатых электролитами жидкостей, например, спортивных напитков. Обезвоживание может привести к усталости, снижению работоспособности и даже травмам
Сон имеет решающее значение для восстановления. Старайтесь спать 7-9 часов каждую ночь, чтобы дать организму возможность восстановиться и перестроиться
Растяжка и прокатывание пены помогут уменьшить болезненность и повысить гибкость. Обязательно делайте растяжку после каждой тренировки.

В заключение хотелось бы отметить, что спортсмен, особенно молодой, может получить большую пользу и рекомендации по футбольной подготовке от опытных тренеров в футбольных лагерях, организованных (проводимых) футбольными спортивными академиями или профессионалами.

Библиография:

1. Little T, Williams AG. Specificity of acceleration, maximum speed, and agility in professional soccer players. J Strength Cond Res. 2005;19(1):76-78. 
2. Goncalves, B. C. (2019). The ‘Ronaldo factor’: How Cristiano became one of the world’s greatest athletes. CNN. Retrieved from https://edition.cnn.com/2019/11/20
3. Prestes J, Frollini AB, de Lima C, et al. Comparison of linear and reverse linear periodization effects on maximal strength and body composition. J Strength Cond Res. 2009;23(1):266-274. 
4. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. 

В футболе есть как специальные упражнения, так и общеразвивающи

Тренировки в футболе играют ключевую роль в успехе. Для того чтобы показать хорошую игру важно развивать свою физическую подготовку и профессиональные навыки.

На тренировках футболисты отрабатывают как общеукрепляющие упражнения, так и специальные упражнения.

Разминка. Как в любом виде спорт для спортсмена важна разминка. Важно разогреть мышцы, подготовить их к дальнейшим упражнениям. В качестве разминки используют бег трусцой и элементы растяжки.

Растяжка нужна для мышц, для их расслабления. Важно, чтобы спортсмен в результате игры не нанес себе травмы. А такое возможно, если футболист без разогрева дал себе фору. Первую игру ему будет не так тяжко, как вторая. У не подготовленного будут болеть все мышцы. Тут каждый шаг будет отдаваться болью. Разминка занимает приблизительно 25 минут. В хорошую погоду на открытом воздухе. И так, что же делаем в разминке.

Разминка

1.Бег

-Бегаем несколько кругов спокойным размеренным темпом, без фанатизма.
-Затем чередуем приставной шаг
-Бег с высоким подниманием бедра
-Бег с захлестом голени назад

— Челночный бег

— Быстрое ведение мяча, резкая остановка по сигналу и ускорение без мяча вперед

-Бег на ускорение

-Бег по ступенькам

Прыжки

-прыжки на месте

-прыжки с утяжелителями

-прыжки на песке

-прыжки парные (два игрока спиной к спине прыгают одновременно).

Ну и тут делаем передышку.

Упражнения на физическую силу

Упражнения на шею

Выполняется самостоятельно. Руки за головой. Наклоны головы назад. Руками оказывать сопротивление. Найти себе пару. Первый номер берет второго за голову и пытается наклонить к себе. Первый сопротивляется.

Упражнения на руки и плечевой пояс

Есть много упражнений на развитие силы рук и плечевого пояса. Вот некоторые из них: Отжимания от пола Подтягивания на перекладине Делается в парах. Передачи набивного мяча из рук в руки.

Упражнения на пресс Ножницы

Подъем туловища, партнер при этом держит ноги Лежа на спине, поднимать прямые ноги, уводить их за голову, а затем медленно возвращаться в исходное положение. Выполняется в парах. Первый номер ложится на спину. Второй — встает у головы первого. Первый номер держится за пятки партнера и выполняет подъем прямых ног.

Второй — толкает ноги назад. Первый — сопротивляется.

Упражнения для укрепления туловища

Ноги шире плеч. Наклоны туловища к левой, правой ноге и к середине. Ноги на ширине плеч.

Повороты туловища в стороны. Выполняется в парах. Партнеры берутся за руки спиной друг к другу и выполняют наклоны в стороны.

Тренировка с мячом.

Поскольку тренировка будет включать контролируемые пасы, футболисты могут немного размяться перед началом тренировки, выполнив серию коротких пасов ногой и грудью. Проходы должны быть медленными и близкими, подчеркивая точность и координацию, а не взрывоопасность или скорость.

Тренер бросает мяч для грудного паса, футболист возвращает мяч, тренер бросает для ножного паса, игрок возвращается и т. д. Когда оба участника будут готовы, могут начаться элементы спринта, прохождения и отступления.

Подробности

1v2 дрель для развития дриблеров и создания креативности у игроков

3 игрока стартуют в конце корта. Они будут передавать мяч и вращаться в формате 3-1. Когда тренер дает сигнал, игрок, владеющий мячом, атакует ворота, а два других игрока защищают его.

Если игрок выигрывает мяч, он будет атаковать другие ворота, когда другие два игрока будут защищать его. Игра продолжается в течение 30-45 секунд или до тех пор, пока шары не выйдут за пределы поля.

3в1, 3в2 и 3в2+1

3 игрока начинают игру в конце корта, вращаясь в формате 3-1. По сигналу тренеров игрок атакует защитников.
Игрок с мячом должен атаковать центр площадки, чтобы создать две проходящие полосы со своими игроками.

2 атакующих игрока должны совершать пробежки до угла корта. После получения первого пропуска, игроки должны искать пропуск на задней стойке.
Прогрессия будет добавлять второй защитник, а затем добавление третьего защитника, который начнет с гола и будет защищать после сигнала тренеров.

5v5 атака

Схватка 5х5, где каждый полевой игрок держит в руках мяч.

Игра начнется с дополнительного мяча. Игрокам будет присвоен номер.

Когда тренер выкрикивает номер, вызванный игрок бросает свой мяч на землю, и игра продолжается с новым мячом.

Старый мяч будет отложен в сторону. После того как новый мяч выйдет за пределы поля, тренер возобновит игру с дополнительным мячом.

Игра будет закончена, когда все игроки используют свои мячи. Тренеры могут создавать различные ситуации при звонке по номерам, например: 1в1, 2в0, 3в2 и т. д.

Квадрат

Игроки становятся в квадрат, а в центре квадрата игрок-нападающий. Задача футболистов по бокам импровизируемого квадрата отдавать пас друг другу, а игрок в центре его должен перехватить.

Если мяч был перехвачен, то он встает на место того, который давал этот пас.

Игроков может быть разное количество 4+1, 6+1,4+2,5+2,6+2.

Помимо этого можно еще выполнять физические упражнения. Например, если игрок потеряет мяч три раза, то отжимается 10 раз.

Игра на удержание мяча

Игроки делятся на две команды, площадка ограничивается фишками. Когда одна команда владеет мячом, вторая старается его отобрать. Если мяч отобран, команды меняются ролями. Тренер также может придумывать задания. Например, разрешить футболистам играть только в 2 касания.

Футбол в парах

Футболисты также делятся на две команды, находят себе пару и берутся за руки. Все перемещения они выполняют вместе.

Игра в футбол с различными заданиями

Такие упражнения проводятся в сокращенных составах.

Часто игроков разбивают на маленькие команды и они играю на ограниченной территории с воротами. Их задача забить гол.

Могут быть установлены несколько маленьких ворот. Задача — забить гол в одни из ворот соперника.

Это нужно для улучшения взаимодействия игроков между собой. Маленькая территория усложняет владение мячом и применения техники. Это и хорошо, так как игрок оттачивает технику как дриблинга, так других навыков в стеснённых условиях.

Четырехугольная защитная дрель

Установка дрели

Создайте сетку 12×12 с 5 игроками на сетку.
Четыре игрока стоят в каждом из четырех углов сетки, а пятый игрок начинает с мяча в середине.

Пронумеруйте каждого из четырех игроков по углам от 1 до 4.
Создайте столько сеток, сколько необходимо для количества игроков, так как несколько сеток могут быть запущены одновременно.

Инструкции по учениям

Тренер выкрикивает номер углового, и этот защитник выходит на сетку и пытается отбить мяч у игрока, прикрывающего центр.
В первой итерации не позволяйте защищающемуся игроку касаться мяча и просто сосредоточьтесь на том, чтобы использовать свое тело, чтобы удержать защитника от мяча.
Закрывающий игрок должен быстро встать между мячом и защитником, пытаясь удержать мяч от защитника.
Если защищающийся игрок удерживает защитника от касания мяча в течение 5 секунд, он получает очко.
Если защитник выбивает мяч, он должен вернуть мяч центральному игроку и вернуться в свой угол.
Игроки возвращаются на свои места, и тренер называет другой номер.
Пусть все игроки смогут стать защитниками.
Отслеживайте очки, когда игрок с наибольшим количеством очков в своей сетке побеждает после того, как все игроки имеют шанс стать щитом.

Варианты упражнений

Позвольте защищающемуся игроку перемещать мяч, чтобы его тело оставалось между мячом и защитником.
Тренер может назвать два числа, чтобы увеличить сложность.

Точки тренировки

Расположите тело боком между мячом и защитником
Колени слегка согнуты
Руки вверх и от себя, согнутые в локтях
Ближайшая к защитнику рука касается защитника, чтобы помочь удержать защитника
Широкая стойка и мяч удерживается внешней ногой, наиболее удаленной от защитника
Способность перемещать мяч нижней, внутренней, внешней и верхней частью обеих ног

Способность выйти из-под давления, если защитник обязуется защищать одно направление

Оборудование

Возраст сверла

7 — U7, до 7, 7 и до
8 — до 8 лет, до 8 лет, до 8 лет и до
9 — до 9 лет, до 9 лет, до 9 лет и до
10 — до 10 лет, до 10 лет, до 10 лет и до
11 — до 11 лет, до 11 лет, до 11 лет и до
12 — до 12 лет, до 12 лет, до 12 лет и до
13 — до 13 лет, до 13 лет, до 13 лет и до
14 — до 14 лет, до 14 лет, до 14 лет и до 9 лет0009

Фокус на футбольных тренировках

Лучшие футбольные тренировки

Крис Джонсон 139 324 просмотров Рейтинг 4. 4 (5 отзывов)

Всегда хорошо заканчивать футбольную тренировку схваткой 7 на 7, чтобы сосредоточиться на командной игре.

Крис Джонсон 529 114 просмотров Рейтинг 4,3 (166 отзывов)

Упражнение по дриблингу Sharks and Minnows направлено на использование тела для защиты мяча, помещая свое тело между мячом и защитником.

Крис Джонсон 440 540 просмотров Рейтинг 4.3 (10 отзывов)

Оживите свои комбинированные броски, закончив бросок 1 на 1. Добавьте забавный маленький поворот, и детям это понравится.

Джон Бычок 674 987 просмотров Рейтинг 4,27 (384 отзыва)

Это упражнение является отличным упражнением для младших игроков в возрасте от 8 до 11 лет и фокусируется на технике дриблинга в пробках, что требует видения и осознанности.

Крис Джонсон 315 701 просмотров Рейтинг 4,27 (11 отзывов)

Alien tag — отличная футбольная игра для детей до 4 лет, предназначенная для детей 3, 4, 5 и 6 лет. Вашим детям понравится летать и разбиваться на своем космическом корабле.

Крис Джонсон 225 251 просмотров Рейтинг 4,24 (75 отзывов)

4 на 4 в футболе — это самая маленькая игра, в которой основное внимание уделяется всем аспектам полноценного футбольного матча.

Крис Джонсон 180 491 просмотров Рейтинг 4,23 (48 отзывов)

Упражнение по футболу с плоской игрой предназначено для юных футболистов, которые учатся вести мяч в ограниченном пространстве.

Крис Джонсон 742 968 просмотров Рейтинг 4.2 (284 отзыва)

Игра «Футбольные пасы в четырех углах» — это отличное упражнение для футбольных пасов, в котором основное внимание уделяется изменению точки атаки, а также времени прохождения и передачи.

Крис Джонсон 315 051 просмотров Рейтинг 4.2 (147 отзывов)

Это упражнение отлично подходит для игры 1 на 1. Он гибкий и может использоваться для работы как в нападении, так и в защите.

Крис Джонсон 660 632 просмотров Рейтинг 4,18 (268 отзывов)

УВЛЕКАТЕЛЬНОЕ футбольное упражнение для юных игроков (U6, U7 и U8), которое знакомит с дриблингом, взглядом вверх и правильным ударом по мячу в цель.

Переходная игра 1 на 1

Подготовка к тренировкам

Разделите 6 игроков на две группы с футболками разного цвета.
Создайте сетку 15×15 ярдов.
Используя конусы, создайте окно размером 5 ярдов на каждой из 4 сторон сетки.
Товарищи по команде должны выстроиться в окне напротив своей команды.
Один игрок из одной из двух команд начинает игру в качестве защитника.

Инструкции по сверлению

Одна команда начинает с мячом, чтобы атаковать защитника, пытаясь пройти через сетку к своему товарищу по команде, ожидающему в окне.
Если нападающий успешно отдает передачу своему товарищу по команде, новый нападающий затем берет на себя того же защитника и пытается победить защитника и добраться до другой стороны сетки к ожидающему нападающему.
Если защитник выигрывает мяч, он отдает мяч любому из своих товарищей по команде. Нападающий, потерявший мяч, становится защитником.
Игра продолжается, когда нападающие теряют мяч, они немедленно становятся защитниками.

Варианты учений

Тренировочные точки учений

Нападающие двигаются со скоростью, чтобы сразиться с защитниками.
Нападающие совершают один-два быстрых финта и обмана, прежде чем передать мяч партнеру по команде.
Нападающие, как только мяч потерян, быстро переходят к защите и быстро возвращают мяч.
Защитники, хорошее положение корпуса на нападающем. Помните: быстро, медленно, низко опускайтесь и хватайте нападающего.
Защитники запоминают мяч или игрока, но не оба.