Упражнения со штангой на все группы мышц: Топ-25 упражнений со штангой + 2 плана (с гифками)

Упражнения со штангой. ТОП лучших.

Штанга- это один из базовых снарядов, который позволяет выполнять самые разные задачи: увеличение силы и мышечной массы, увеличение «рельефа» мышц, снижение жировой прослойки, повышение силовой выносливости. В этой статье мы расскажем вам о лучших упражнениях со штангой, и дадим готовый тренировочный комплекс.

🏋️‍♀️Виды упражнений со штангой.

Упражнения могут быть как базовыми, так и изолирующими. При выполнении базовых движений, в работу включено сразу несколько суставов и большое количество мышечных групп. Предположим, в становой тяге, в работу включены и ноги, и спина, и практически все мышцы тела. Это упражнение будет являться базовым:

Так же, базовым упражнением со штангой, будет являться, например, приседания или выпады, где в работу так же включено сразу несколько суставов и мышечных групп. Типичный пример еще одного базового движения- это жим лежа:

Именно такие базовые упражнения должны составлять основу вашей программы тренировок. Изолирующие упражнения, наоборот, включают в работу только один сутстав и одну мышечную группу. Например, подъем штанги на бицепс стоя:

Такие упражнения со штангой, хоть и хорошо включают в работу отдельные мышечные группы, но способствуют общему набору массы в меньшей степени, чем базовые движения. Кроме того, если взять тот же бицепс, то такое базовое упражнение как тяга штанги в наклоне обратным хватом, включит в работу бицепс ни чуть не хуже. Но, кроме этого, она задействует и широчайшие мышцы спины, что более положительно отразится на общем наборе массы.

Таким образом, основа программы тренировок- это базовые упражнения, а дополнения- изолирующие. В целом, эти упражнения достаточно удачно комбинируются. Подробнее об этом мы расскажем при составлении комплекса упражнений.

🏋️‍♂️Лучшие упражнения со штангой.

В список лучших можно включить:

✅ Приседания.

Это упражнение включает в работу самую большую мышечную группу: ноги. Самая большая ошибка новичков- пренебрежение тренировкой ног. А именно тренировка ног способствует максимальному гормональному выбросу и для набора мышечной массы, и для снижения жировой прослойки.

✅ Выпады со штангой.

В отличии от приседаний, выпады значительно больше включают в работу заднюю поверхность бедра и ягодичные мышц. За это оно очень нравится девушкам. Да и для мужчин, ноги- это база. И кстати, женщины обращают внимание на мужской «орех» не меньше, чем мужчины на женский.

✅ Становая тяга.

Это базовое упражнение со штангой на все группы мышц. Но у него достаточно сложная техника, и его сложно выполнять новичкам. Именно поэтому, его часто не включают в программу тренировок.

Так же, становая тяга может выполняться в стиле «сумо»:

При таком выполнении нагрузка между ногами и спиной распределяется немного иначе. 80% движения идет именно за счет мышц ног.

✅ Жим штанги лежа.

Это движение включает в работу грудные мышцы, трицепс и переднюю часть плеча. Минус только в одном: его крайне сложно выполнять в домашних условиях без скамьи. Хотя, можно лечь на стулья, но… С большими весами, как вы уже поняли, в таком варианте не поработаешь. 

✅ Тяга в наклоне обратным хватом.

Оно практически всегда входит в программу упражнений со штангой, так как во-первых, включает в работу вторую по величине мышечную группу: спину, а во-вторых, отлично задействует бицепс (любимую всеми мышцу).

✅ Жим стоя или «армейский жим».

Это одно из самых распространенных упражнений, которое включает в работу переднюю и среднюю часть плеча и трицепс. Техника довольно проста, и она очень часто выполняется в домашних тренировках.

✅ Тяга штанги к подбородку.

В отличии от предыдущего упражнения, которое нагружает передний пучок плеча, тяга к подбородку, включает в работу средний пучок. То есть, ту самую часть, которая отвечает за ширину плеч.

✅Подъем на бицепс стоя.

Это одно из основных движений, для тренировки бицепса. Может выполняться с прямым или кривым грифом. Не принципиально.

✅ Французский жим.

🔸лежа

🔸стоя

🔸сидя

Вариантов французского жима может быть несколько: лежа, стоя или сидя. Разница не принципиальная. Все три варианта включают в работу трехглавую мышцу плеча (трицепс), и включают ее очень удачно. Если говорить о развитии рук, то такие движения обязательны.

Пожалуй, это основные упражнения со штангой, которые используются при построении тренировочных комплексов. 

💪Программа тренировок со штангой.

Разумеется, программа в тренажерном зале и программа в домашних условиях, будут отличаться. Я постараюсь дать усредненный вариант, который можно выполнять и там и там. Но если, предположим, у вас нет стоек для приседаний, то их вам придется исключить. То же самое, с жимом лежа. В конце этой статьи вы найдете ссылка на упражнения на все группы мышц (отдельно на руки, отдельно на ноги и так далее), сможете перейти и составить себе комплекс, с учетом имеющегося оборудования.

Комплекс фул бади.

И так, начнем с классического комплекса «фул-бади», когда на одной тренировке, мы прорабатываем все мышцы.

✅Количество рабочих подходов в каждом упражнении: 2-3

✅ Количество повторений в подходе: 10-15

✅ Время отдыха между подходами и упражнениями: 2-3 минуты

Приседания со штангой

Выпады со штангой

Жим лежа

Тяга к подбородку

Бицепс со штангой стоя

Французский жим лежа

Такую программу тренировок можно выполнять 2-3 раза в неделю. Здесь нельзя сказать точно, сколько именно по ней нужно заниматься. Дело в том, что все программы «фулл бади», когда вы тренируете все мышцы в один день, требуют вашего быстрого восстановления. Если вы выполняете такой комплекс со штангой 3 дня в неделю, и при этом восстанавливаетесь и прогрессируете в силе и массе- тренируйтесь дальше. Если нет, то можно сократить на 2 раза в неделю. Если же и это не позволяет успевать восстанавливаться, то нужно переходить на «сплит». Это когда вы в разные дни тренируете разные мышечные группы.

Программа на 2 дня в неделю (сплит).

Если вы выполняете упражнения со штангой дома, и вам не хватает оборудования (стоек, скамьи и т.д.), то просто пропускайте эти упражнения или заменяйте на аналогичные. Например, жим лежа- на отжимания. А приседания- на выпады. Если в программе уже есть выпады- просто делайте больше рабочих подходов.

✅Количество рабочих подходов в каждом упражнении: 2-3

✅ Количество повторений в подходе: 10-15

✅ Время отдыха между подходами и упражнениями: 2-3 минуты

Такая программа выполняется 2-3 раза в неделю. Например, в понедельник  и пятницу. При хороших восстановительных способностях, можно тренироваться чаще. Например, в понедельник- день 1, среда- день 2, пятница- снова день 1. Следующий понедельник- день 2 и так далее.

Программа упражнений со штангой на 3 дня  в неделю (сплит).

Программы на 3 дня в неделю и более полноценные тренировочные комплексы, смотрите в специальном разделе с ПРОГРАММАМИ ТРЕНИРОВОК.

 

Упражнения на ноги со штангой.

🏋️‍♂️Лучшие упражнения со штангой на ноги и ягодичные мышцы.

Существует всего несколько основных движений, которые чаще всего используются в программе тренировок. Именно они позволяют максимально включить в работу разные участки мышц ног.

✅ Приседания.

Думаю, что вы уже слышали о том, что приседания- это одно из самых базовых движений. Оно позволяет включить в работу не только все мышцы ног, но и поясничные мышцы, и косвенно задействовать мышцы верхней части туловища.

Приседания могут выполняться с разной постановкой ног. Чем шире ставим ноги, тем больше нагружаем ягодичные мышцы и заднюю часть бедер. Чем уже, тем больше нагрузка ложится на квадрицепс (переднюю часть бедер)

✅ Выпады.

Существует множество вариаций выпадов. Но суть их в одном: они более детально включают в работу ягодичные мышцы и заднюю часть бедер. В женских тренировочных комплексах это упражнение присутствует почти всегда. На самом деле, его нужно включать и во все мужские комплексы, ибо ягодицы- это одна из основных мышц ног.

В принципе, приседания и выпады- это 80% успеха в ваших тренировках. Обязательно включайте их в свою программу тренировок, и ваш результат будет максимальным. Разумеется, это не все упражнения на ноги со штангой. Мы обозначили лишь главные. Далее, мы разберем их более подробно, и расскажем обо всех остальных. А так же дадим вам готовый тренировочный комплекс, по которому вы сможете заниматься.

🏋️‍♀️Все упражнения и техника их выполнения.

✅ Классические приседания со штангой.

Это как раз то основное упражнение, о котором мы говорили выше. Постановка ног здесь немного шире плеч, для того чтобы равномерно распределить нагрузку на все мышцы ног.

Встаньте ровно, и возьмите штангу на плечи. Ноги шире таза, стопы развернуты в стороны под углом примерно в 45 градусов. На вдох, оттягивая таз назад, присядьте примерно до параллели бедра с полом. На выдох, вернитесь в исходное положение.
Обратите внимание, что опора должна быть на всю стопу, преимущественно на пятку. Колено движется в сторону носка, не заваливаясь вовнутрь, и может немного выходить за носок. Но при этом, таз должен быть отведен назад, а опора должна быть на всю стопу.

✅ Приседания с широкой постановкой ног (плие).

В таком варианте приседаний, мы ставим ноги шире, и больше включаем в работу ягодицы и заднюю поверхность бедра. Как правило, такой вариант приседаний, чаще всего используют женщины. И правильно. Ноги могу ставить и чуть шире, но не расставляйте их слишком широко.

Техника аналогична, как и в классических приседаниях. Таз оттягиваем назад, опора на всю стопу.

✅ Выпады со штангой.

Как мы уже знаем, выпады- одно из лучших упражнений для ягодичных мышц и задней поверхности бедер. Это упражнение обязательно должно быть в вашей программе тренировок, если вы хотите придать форму ягодичным мышцам (что важно как для мужчин, так и для женщин). Выпадов существует несколько видов.

🔸Классические выпады.

Возьмите штангу на плечи, и на вдох, оттягивая таз назад, сделайте выпад вперед, почти до касания коленом пола. Само касание коленом допустимо, если вы лишь обозначаете его, а не упираетесь в пол. На выдох вернитесь в исходное положение, и повторите другой ногой. Обратите внимание, что толчок должен осуществляться именно той ногой, которая находится впереди. Опора на всю стопу, преимущественно на пятку. Если же вы будете отталкиваться той ногой, которая находится сзади, то снимите часть нагрузки с ягодичных мышц, и не сможете полноценно включить их в работу. Так же, обратите внимание, что колено передней ноги не должно выходить за носок.

🔸Выпады назад.

Разница с первым вариантом не принципиальная. Но скажу по опыту, что вариант «назад» мне нравится больше. Ягодичные включаются в работу сразу, в начале движения. Именно это упражнение, я бы рекомендовал для девушек в первую очередь.

Техника аналогичная: встаньте ровно и возьмите штангу на плечи. На вдох, сделайте выпад назад, почти до касания коленом пола. На выдох, толкаясь пяткой передней ноги, вернитесь в исходное положение. Затем, повторите другой ногой. Обратите внимание, что колено не должно заходить за носок, а толчок должен осуществляться именно за счет той ноги, которая находится впереди. Преимущественно с пятки.

🔸Выпады на месте.

В этом упражнении, в отличии от предыдущих, лучше эффект пампинга. У нас нет возможности дать ноге отдохнуть, когда мы делаем выпад другой. Движения происходят одно за другим. Не скажу, что это является значительным плюсом, но когда вы на разных тренировках, чередуете разные варианты выпадов- это очень положительно сказывается на вашем прогрессе.

Техника выполнения принципиально не отличается: встаньте ровно и возьмите в руки гантели, или штангу. В положении «разножки», на вдох, опуститесь вниз, почти до касания коленом пола. На выдох, толкаясь пяткой передней ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите движение снова. А затем- другой ногой. Обратите внимание, что колено впереди стоящей ноги не выходит за носок, и 80% работы осуществляется именно за счет той ноги, которая находится впереди. Именно это позволит максимально включить в работу ягодичные мышцы. 

✅ Мертвая тяга.

Это еще одно упражнение со штангой для ягодичных мышц. Принцип заключается в том, что мы как бы растягиваем ягодичные мышцы, опуская штангу, и сокращаем их, поднимая ее.

Возьмите штангу в руки, хватом шире плеч. Ноги на ширине таза, стопы параллельны друг другу. На вдох, ведя штангу по голени и отводя таз назад, опустите гриф примерно до середины голени или немного ниже (зависит от вашей растяжки). На выдох, вернитесь в исходное положение. Спина прямая,  штанга идет по голени, опора на всю стопу, преимущественно на пятку.

Это довольно распространенное упражнение на попу со штангой (вы уж извините за формулировку). Как правило, это движение включается в 90% женских программ, и в 70% мужских. Кроме ягодиц, в работе участвуют поясничные мышцы. Будьте предельно осторожны с техникой, и не гонитесь за рабочими весами.

✅ Наклоны со штангой.

На самом деле, это достаточно хардкорное упражнение для поясничных и ягодичных мышц (больше силовое). На позвоночник идет достаточно мощная нагрузка. Обычно, это движение используется в пауэрлифтинге. В бодибилдинге и фитнесе (любительских)- редко. В список упражнений на попу, для женского тренинга, я бы его точно не включил. Здоровым мужикам, в комплексе с тяжелым приседом и становой тягой- можно.

Встаньте ровно, и возьмите штангу на плечи. Стопы на ширине плеч, параллельны друг другу. На вдох, оттягивая таз назад, выполните наклон. На выдох, вернитесь в исходное положение.

✅ Становая тяга сумо.

Обычно, это упражнение считают эффективным для спины (поясничных мышц). На самом же деле, 80% движения осуществляется именно за счет мышц ног. Это далеко не обязательное упражнение со штангой на ноги, но в программу тренировок его часто включают. 

Поставьте ноги шире плеч, и разведите стопы в стороны. На выдох, осуществляя движение ногами (спина выполняет только статическую функцию) выпрямитесь, подняв штангу. На вдох, вернитесь в исходное положение. Спина прямая, гриф скользит по голени.

✅ Подъем на носки со штангой.

Это, пожалуй, единственное упражнение на икры со штангой, в нашем списке. Выполняется или на ровном полу или стоя носками на возвышенности.

А теперь поговорим о том, как сочетать все эти упражнения в своем тренировочном комплексе.

📝Программа тренировок на ноги со штангой.

В каждой системе должна быть своя логика. Не нужно выполнять все упражнения подряд и бездумно. Достаточно комбинации из 3-4 упражнений. Иначе вы просто не будете успевать восстанавливаться. Ноги- самая большая мышечная группа. Если на руки мы можем выполнять и 5-6 упражнений, но с ногами лучше сократить это число до 4 максимум.

✅ Количество рабочих подходов в каждом упражнении: 2-3

✅ Время отдыха между подходами: 2-4 минуты (в зависимости от сложности. Смотрите по самочувствию)

✅ Количество повторений в каждом подходе: 10 (при выпадах- это на каждую ногу)

✅ Рабочий вес подбирайте в зависимости от ваших физических данных

🔸Вариант 1 (классический)

Приседания 2-3 подхода

Классические выпады 2-3 подхода

Мертвая тяга 2-3 подхода

Подъем на носки стоя 2-3 подхода

🔸Вариант 2 (с упором на ягодицы)

Широкие приседания плие 3 подхода

Выпады назад 3 подхода

Мертвая тяга 3 подхода

Выпады на месте 1 рабочий подход

Эти 2 тренировочных варианта могут чередоваться от недели- к неделе. Вообще, такая базовая тренировка ног, как правило, проводится только 1 раз в неделю, а в другие дни вы либо выполняете какие-то функциональные тренировки или тренируете другие мышечные группы. Подробнее вы можете посмотреть в разделах:

👉 ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ

👉 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

❓Частые вопросы

Лучшие упражнения со штангой для каждой мышцы

Откройте для себя лучшие упражнения со штангой для каждой группы мышц…

Упражнения со штангой являются одними из самых эффективных для наращивания мышечной массы и силы по одной простой причине: они позволяют вам поднимать больший вес, чем любые другие немного комплекта.

Штанга также является невероятно универсальным элементом экипировки, подходящим для различных протоколов. Комплексы, например, укрепят ваш двигатель и сожгут жировые отложения, а почти любое упражнение со штангой проверит вашу координацию и силу хвата.

Связанный: Лучшие упражнения с гантелями для каждой части тела

Начало работы со штангой

С чего начать?

Хорошая идея — освоить основы большой тройки: жим лежа, приседания и становая тяга. Это те движения, которые используются в соревнованиях по пауэрлифтингу, и если бы вы делали только эти три движения, вы создали бы отличную основу для силы всего тела.

После этого вы захотите освоить жим над головой и тягу в наклоне для более сбалансированного телосложения, а также силовой толчок, потому что всегда полезно иметь в своем репертуаре взрывные движения.

Как насчет тяжелоатлетических упражнений?

Рывок и толчок стали модными благодаря кроссфиту и отлично развивают взрывную силу и координацию всего тела.

Однако, поскольку их наиболее безопасно выполнять в диапазоне от 1 до 5 повторений, они не идеальны для наращивания мышечной массы.

Если вы хотите выучить их для спорта или развлечения, вы должны это сделать, но если вы находите их пугающими, вы можете получить аналогичные результаты, изучая менее сложные взрывные вариации, такие как силовой рывок или чистый вис.

Должен ли я следовать программе упражнений со штангой?

Неплохая идея. Доступны десятки шаблонов для подъема штанги, но некоторые из самых популярных включают «Начальную силу» (лучше всего подходит для начинающих), «5/3/1» (очень простой шаблон для атлетов среднего/продвинутого уровня) и «Техасский метод» (еще один промежуточный план, который включает больший объем и увеличивает размер).

Изучите свои варианты, выберите один из них и делайте это хотя бы пару месяцев, а затем переоцените.

Ниже мы собрали лучшие упражнения со штангой для каждой группы мышц, чтобы помочь вам начать.

Лучшие упражнения для ног со штангой

Укрепите свои ягодицы и квадрицепсы с помощью лучших упражнений для ног со штангой.

Приседания со штангой 

Основная цель: Ягодичные мышцы, квадрицепсы
Почему: Приседания с большими весами помогут нарастить мышцы всего тела благодаря мощному воздействию гормона роста. Работают не только ноги, но и корпус, спина и все остальное ниже перекладины.

• Снимите штангу со стойки и положите ее на верхнюю часть спины.
• Сделайте два больших шага назад, поставив ноги примерно на ширине плеч, носки слегка разведены.
• Держите позвоночник в прямом положении, глядя в точку на полу примерно в двух метрах перед собой, затем сядьте назад и присядьте, как будто вы стремитесь к стулу.
• Опускайтесь, пока тазобедренный сустав не окажется ниже колена.
• Держите свой вес на пятках, пока вы едете назад.

Приседания со штангой над головой 

Основная цель: Core | Вторичная цель: Quads
Почему: Это ключевой тест на подвижность ваших плеч, лодыжек и бедер.

Начните добавлять вес, и вы обнаружите, что это серьезное средство для укрепления кора, которое также подготовит вас к суровым олимпийским нагрузкам.

• Либо выжмите штангу над головой руками на двойной ширине плеч, либо снимите ее со стойки.
• Подумайте о том, чтобы раздвинуть штангу, чтобы она оставалась устойчивой, когда вы приседаете, перенося вес тела на пятки.

Приседания со штангой на груди 

Основная цель: Квадраты | Второстепенная цель: Подколенные сухожилия
Почему: Смещение грифа перед собой смещает акцент на квадрицепсы, но также делает движение более безопасным, потому что у вас меньше шансов наклониться вперед и подвергнуть опасности нижнюю часть спины. Если у вас недостаточно подвижности в локтях для выполнения версии тяжелоатлета (гриф на кончиках пальцев), используйте вариант, изображенный на фото.

• Снимите штангу со стойки, скрестив руки на груди и поддерживая ее на уровне плеч.
• Присядьте, подняв грудь, затем поднимитесь пятками, чтобы встать.

Усилитель штанги 

Основная цель: Ягодичные мышцы | Вторичная цель: Плечи
Почему: Это упражнение не позволит вам перемещать такой же вес, как жим швунгом, но, поскольку оно сочетает в себе приседания и жим, ваше сердцебиение резко ускорится, сжигая жировые отложения. .

• Держа штангу хватом на ширине плеч, присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу.
• Быстро подъезжайте, используя инерцию, чтобы выжать штангу над головой.
• Сразу переходите к следующему повторению.

Приседания со штангой

Основная цель: Квадраты | Вторичная цель:

Подколенные сухожилия
Почему: Раздельные приседания удаляют некоторые аспекты координации из тяжелого выпада, делая этот вариант более безопасным для начинающих. Это также хорошая альтернатива приседаниям, если у вас есть какие-то проблемы.

• Встаньте в шпагат, поставив одну ногу перед другой, держась за перекладину через верхнюю часть спины.
• Согните обе ноги, пока отставшее колено не коснется пола.
• Выпрямите обе ноги, чтобы вернуться в исходное положение, затем сразу переходите к следующему повторению.

Выпады со штангой 

Основная цель: Квадраты | Вторичная цель: Подколенные сухожилия
Зачем: Работая на одной ноге, вы развиваете одностороннюю силу, необходимую для большинства видов спорта, а также гарантируете, что у вас не будет слабых мест на одной стороне тела.

• Встаньте прямо, положив штангу на верхнюю часть спины.
• Направьте локти назад, чтобы свести лопатки, и держите спину прямо, а корпус напряженным.
• Сделайте большой шаг вперед, опустите тело, пока оба колена не согнутся под углом 90 градусов, затем оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Румынская становая тяга со штангой 

Основная цель: Подколенные сухожилия | Вторичная цель: Нижняя часть спины
Почему: Этот вариант становой тяги смещает акцент на подколенные сухожилия, что делает его идеальным дополнительным упражнением к обычной становой тяге. Сделайте пару подходов после тяжелой становой тяги.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу прямым хватом сразу за бедрами.
• Слегка согнув колени, согните бедра и опустите штангу на переднюю часть голеней.
• Вернитесь в исходное движение, толкая бедра вперед.

Обратный выпад 

Основная цель: Ягодичные мышцы | Второстепенная цель: Подколенные сухожилия
Почему: Шаг назад, а не вперед, смещает акцент на ягодицы, но также делает выпад немного безопаснее, потому что легче предотвратить раскачивание переднего колена. Если вы устали, сделайте это.

• Встаньте прямо, положив штангу на верхнюю часть спины.
• Направьте локти назад, чтобы свести лопатки, и держите спину прямо, а корпус напряженным.
• Сделайте большой шаг назад и опуститесь, пока колено задней ноги не коснется пола, затем отожмите заднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

Ягодичный мостик 

Основная цель:

Ягодичные мышцы | Вторичная цель: Подколенные сухожилия
Почему: Эта вариация тяги бедрами с собственным весом позволяет вам поднимать большие веса для усиления активации ягодичных мышц, и она научит ваши ягодицы «стрелять» во время вариаций приседаний. Делайте это раз в неделю, в идеале в день, отличный от приседаний.

• Расположите штангу на бедрах, плечи на полу, ступни ближе к ягодицам.
• Можно использовать подушку для штанги или обернуть штангу полотенцем.
• Поднимите бедра, пока они не окажутся на одной линии с плечами. Задержитесь на секунду в верхнем положении, затем опустите.

Лучшие упражнения для спины со штангой

Лучшие упражнения для спины со штангой проработайте мышцы верхней и нижней части спины.

Тяга штанги в наклоне

Основная цель: Верхняя часть спины | Второстепенная цель: Бицепс
Почему: Это лучший вариант для укрепления спины, но он также выравнивает ваш жим и дает вам стабильную основу для движений, основанных на толчке.

• Держите перекладину хватом на ширине плеч, слегка согнув ноги в коленях.
• Согнитесь в бедрах, пока не получите угол примерно 45 градусов с полом.
• Потяните штангу вверх, чтобы коснуться груди, затем опустите под контролем. Если вы двигаете верхней частью тела, чтобы сместить штангу, вес слишком велик.

Шраги со штангой 

Основная цель: Трапеции
Почему: Одно из немногих упражнений, направленных непосредственно на ловушки, также является одним из лучших оправданий для использования подъемных ремней. В то время как вы будете работать над хватом без них, использование ремней позволит вам усерднее работать над трапециевидными мышцами. Также хорошей идеей будет снять штангу со стойки, чтобы вы могли увеличить вес.

• Встаньте прямо, держа штангу хватом на ширине плеч.
• Пожимайте плечами, пытаясь поднять ловушки к ушам.
• Пауза вверху, затем внизу.
• Главное — прямо вверх и вниз — не раскачивайте плечи.

Становая тяга рывковым хватом со штангой  

Основная цель: Верхняя часть спины | Второстепенная цель: Ягодичные мышцы
Почему: Поскольку в этом упражнении ваш хват шире, вам нужно перемещать штангу в более широком диапазоне движений, увеличивая воздействие гормона роста. Это также подготовит вас к олимпийской тяжелой атлетике.

• Держите штангу, расставив руки примерно на двойную ширину плеч.
• Оттолкнитесь пятками и держите грудь приподнятой, двигаясь бедрами вперед, чтобы поднять перекладину.

Тяга в наклоне обратным хватом со штангой 

Основная цель:

Верхняя часть спины | Вторичная цель: Бицепс
Почему: Этот вариант гребли нацелен на бицепс гораздо больше, чем традиционная тяга. Лифтеры с проблемами подвижности локтей или запястий могут найти это немного более щадящим, чем обычная тяга штанги.

• Используя хват ладонями от себя – как при сгибании рук на бицепс – держите гриф руками на ширине плеч, слегка согнув колени.
• Согнитесь в бедрах, пока не получите угол примерно 45 градусов с полом.
• Потяните штангу вверх, чтобы коснуться груди, затем опустите под контролем.

Пул-овер с EZ-грифом 

Основная цель: лат |  Вторичная цель: Трицепс
Почему: Этот основной элемент бодибилдинга эпохи Арнольда тренирует грудь, а также широчайшие и трицепсы. Тяжелоатлеты старой школы делали это после приседаний, полагая, что это расширяет грудь, но вы должны делать это в день для верхней части тела.

• Лягте на горизонтальную скамью, возьмите EZ-штангу хватом сверху на ширине плеч.
• Выжмите штангу вверх, затем потянитесь над головой к полу, пока не почувствуете растяжение в широчайших.
• Потяните штангу назад над головой, пока она снова не окажется над грудью.

Становая тяга с дефицитом штанги 

Основная цель: Верхняя часть спины | Вторичная цель: Ягодичные мышцы
Почему: Подъем из дефицита — искусственно более низкой начальной позиции — устранит любую слабость в вашей обычной становой тяге, заставляя вас держать спину ровной и напрягать плечи, чтобы оторвать штангу от земли.

• Встаньте на блин или низкий ящик и возьмитесь за перекладину.
• Напрягите плечи и напрягитесь, затем поднимите штангу, двигая бедрами вперед, сохраняя прямую спину.

Лучшие упражнения для груди со штангой

Прокачайте грудные мышцы лучшими упражнениями для груди со штангой.

Жим штанги лежа

Основная цель: Грудь | Второстепенная цель: Трицепс
Почему: Это классика не просто так – правильно выполненный жим лежа (ваши ноги должны упираться в пол) нагрузит все ваше тело и позволит вам использовать тяжелые веса, чтобы максимизировать верхнюю часть тела разработка. Убедитесь, что ваша форма правильная, чтобы избежать травм и максимизировать рост.

• Возьмитесь за хват немного шире ширины плеч и сожмите широчайшие, чтобы создать платформу для жима, прежде чем снимать штангу со стойки.
• Следите за потолком, а не за перекладиной, чтобы каждый раз нажимать на одну и ту же линию, а затем опустите перекладину к груди, стремясь коснуться футболки, не подпрыгивая.
• Мощно отожмитесь, сделайте паузу в верхней точке, затем начните следующее повторение.

Жим штанги на наклонной скамье

Основная цель: Сундук | Второстепенная цель: Трицепс
Почему: Установка скамьи под наклоном означает, что вам нужно уменьшить вес, но это ударит по вашей груди под новым углом и создаст больше функционально переносимой силы для таких видов спорта, как регби или бокс. чем традиционная плоская скамья.

• Лягте на скамью, установленную под углом 45 градусов, возьмите перекладину над грудью, хват чуть шире плеч.
• Опускайте штангу, пока она не коснется груди, затем выжмите ее обратно.

Жим штанги на наклонной скамье

Основная цель: Грудь | Дополнительная цель: Трицепс
Зачем: Вы будете тренировать грудь под другим углом, нацеливая нижнюю часть грудных мышц на всестороннее развитие.

• Лягте на наклонную скамью так, чтобы голова была ниже ног, держите перекладину на груди так, чтобы хват был на ширине плеч.
• Опускайте штангу до тех пор, пока она не коснется груди, затем выжмите ее обратно.

Гильотинный жим штанги лежа 

Основная цель: Грудь | Второстепенная цель: Трицепс
Почему: Да, это звучит – и выглядит – пугающе, но бодибилдеры согласны, что гильотинный жим бесценен для развития чистой груди. Однако для этого требуется некоторая стабильность плеча, поэтому убедитесь, что ваши вращательные манжеты в хорошей форме, прежде чем пытаться это сделать, и используйте корректировщика!

• Лягте на скамью, держась за перекладину, руки чуть шире плеч.
• Держите локти прижатыми к груди, опустите штангу, пока она не окажется чуть выше шеи, затем выжмите ее обратно. Держите повторения под контролем.

Лучшие упражнения для плеч со штангой

Приведите свои плечи в движение с помощью лучших упражнений для плеч со штангой.

Жим штанги над головой 

Основная цель: Плечи | Вторичная цель: Трицепс
Зачем: Строгий жим над головой развивает мышцы всего тела и координацию, включая пресс в уравнение для стабилизации веса над головой. «Военная» версия — пятки вместе — еще жестче.

• Поставив ноги на ширине плеч, положите перекладину на верхнюю часть груди, взявшись за нее руками чуть шире плеч.
• Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы, когда будете жать штангу прямо над головой.

Жим штанги

Основная цель: Плечи | Второстепенная цель: Трицепс
Почему: Добавление взрывного драйва к строгому жиму имитирует движение в реальной жизни (представьте, что вы кладете тяжелую сумку в шкафчик над головой) и позволяет вам переносить больший вес, чем строгий жим, при построении полного -мощность тела.

• Устанавливается в том же положении, что и жим над головой.
• Опуститесь в четверть приседания, затем как можно сильнее выжмите штангу над головой, используя инерцию, чтобы толкнуть штангу вверх.
• Делайте это правильно, и вы не должны толкать штангу почти над головой.

Жим штанги сидя над головой 

Основная цель: Плечи |  Дополнительная цель: Трицепс
Почему: В отличие от жима швунгом, версия сидя убирает любой толчок ногами из движения, перенося весь акцент на плечи.

• Сядьте на вертикальную скамью со штангой на верхней части груди, взявшись за нее руками на ширине плеч.
• Держите грудь прямо и напрягите мышцы кора.
• Нажмите на штангу прямо вверх, пока ваши руки не будут вытянуты над головой.

Пресс для наземных мин с одной рукой 

Основная цель: Плечи | Второстепенная цель: Косые
Почему: Использование этого движения, названного так из-за того, что иногда в него вставляют штангу, позволяет вам наращивать силу с необычных углов, включая силу вращения, которую вам нужно будет бросать. удар или мяч.

• Вставьте штангу в крепление мины.
• Возьмитесь за один конец и поверните заднюю ногу, как будто вы наносите удар, затем оттолкните штангу.
• Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую.

Лучшие упражнения со штангой на бицепс

Это лучшие упражнения со штангой для накачки бицепсов.

Сгибание рук со штангой на бицепс 

Основная цель: Бицепс
Почему: Это классическое упражнение позволит вам перенести больший вес, чем вариант с гантелями. Держите плечи прижатыми назад и сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать вес только в локтевом суставе.

• Встаньте прямо, отведите плечи назад и сведите ноги вместе, держа штангу обратным хватом.
• Удерживая локти прижатыми к бокам, поднимите штангу к груди, остановившись как раз перед тем, как ваши предплечья достигнут вертикального положения.
• Медленно опуститесь в исходное положение.
• Избегайте раскачивания вперед и назад для создания импульса, который отвлекает внимание от бицепсов.

Сгибание рук с EZ-грифом на бицепс 

Основная цель: Бицепс
Зачем: EZ-штанга сочетает в себе преимущества гантелей и штанги. Изменение положения хвата облегчает нагрузку на локти, но при этом позволяет использовать тяжелые веса.

• Встаньте прямо, отведите плечи назад и сведите ноги вместе, держите EZ-штангу обратным хватом, руки сразу за бедрами.
• Удерживая локти прижатыми к бокам, поднимите штангу к груди, остановившись как раз перед тем, как ваши предплечья достигнут вертикального положения.
• Медленно опуститесь в исходное положение.

Сгибание рук с EZ-грифом

Основная цель: Бицепс | Вторичная цель: Предплечья
Зачем: Как и стандартное сгибание рук с EZ-штангой, это движение бережно воздействует на ваши запястья и локти, но воздействует на бицепсы под другим углом, одновременно проверяя ваши предплечья.

• Встаньте прямо, отведите плечи назад и сведите ноги вместе, держите EZ-штангу хватом сверху, руки сразу за бедрами.
• Удерживая локти прижатыми к бокам, поднимите штангу к груди, остановившись как раз перед тем, как ваши предплечья достигнут вертикального положения.
• Избегайте раскачивания, чтобы создать импульс.

Лучшие упражнения со штангой на трицепс

Ниже мы собрали лучшие упражнения со штангой для развития трицепсов.

Жим штанги узким хватом лежа  

Основная цель: Трицепс | Вторичная цель: Сундук
Почему: Жим узким хватом смещает акцент на трицепсы, сохраняя при этом плечи. Это хороший способ поработать над слабыми местами в обычном жиме лежа или просто немного больше поработать в день рук.

• Возьмитесь за перекладину руками примерно на ширине плеч, затем опустите ее к груди, прижав локти к бокам.
• Пауза, затем верните его в исходное положение.

Разгибание на трицепс с EZ-грифом  

Основная цель: Трицепс | Второстепенная цель: Core
Почему: Это упражнение позволяет вам проработать трицепсы, одновременно задействуя основные мышцы, чтобы оставаться в вертикальном положении, улучшая координацию всего тела. Поскольку вы используете EZ-штангу, вы можете использовать серьезный вес с меньшей нагрузкой на локти.

• Встаньте прямо, держа EZ-штангу над собой прямыми руками.
• Медленно опустите штангу к затылку, сгибая руки в локтях, удерживая плечи как можно неподвижнее.
• Не выгибая спину, медленно верните штангу в исходное положение, выпрямляя руки.

EZ-Bar Skullcrusher  

Основная цель: Трицепс
Почему: Это упражнение полностью смещает акцент на трицепсы, при этом локти меньше нагружаются. Держите вес в пределах нормы, иначе рискните узнать, почему он получил такое название…

• Лягте на горизонтальную или наклонную скамью, держа над собой EZ-штангу прямыми руками.
• Медленно опустите штангу к макушке, сгибая руки в локтях и удерживая плечи как можно неподвижнее.
• Не выгибая спину, медленно верните штангу в исходное положение, выпрямляя руки.

Лучшие упражнения для всего тела со штангой

Прокачайте все тело с помощью лучших упражнений для всего тела со штангой.

Становая тяга со штангой  

Основная цель: Все тело
Почему: Пожалуй, самое эффективное движение всего тела. если бы это было все, что вы сделали, вы бы все равно построили завидные руки и стальной сердечник. Это наполнит ваше тело тестостероном и гормоном роста и позволит вам поднимать больше, чем почти любое другое движение. Целью является становая тяга с двумя собственными весами.

• Стоя, ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину руками снаружи ног.
• Поднимите штангу, двигая бедрами вперед, сохраняя прямую спину.
• Опустите планку под контролем.

Подъем штанги в висе 

Основная цель: Все тело
Зачем: начало подъема в висе делает его еще проще, что делает его идеальным для начинающих лифтеров или как часть жиросжигающего комплекса со штангой. Опытные атлеты также используют этот вариант для развития взрывной силы.

• Начните с удержания штанги хватом на ширине плеч перед бедрами.
• Слегка присядьте, затем двигайтесь пятками, чтобы взорваться вверх, используя инерцию, чтобы подтянуть его до уровня груди и поймать на груди.
• Пауза на секунду, затем опустите штангу обратно в исходное положение.

Чистая тяга штанги 

Основная цель: Все тело
Почему: Это отличное упражнение для проработки подколенных сухожилий, которые недоразвиты у большинства мужчин, особенно у тех, кто работает за столом.

• Примите то же исходное положение, что и при становой тяге.
• Теперь вытяните бедра, чтобы резко поднять штангу, постоянно удерживая ее близко к телу.
• Импульс должен поднимать штангу примерно до уровня груди, плечи слегка расправлены в верхней точке движения.

Рывок штанги 

Основная цель: Все тело
Почему: Самое взрывное движение в подъеме заключается в том, что вы одним движением поднимаете штангу с пола наверх и развиваете огромную силу. Это одно из самых сложных движений для изучения, и, поскольку перемещение больших весов связано с совершенствованием вашей техники и развитием силы, это хороший вызов, если вам наскучила обычная рутина, и, конечно же, это очень приятное движение. успешно прибить. Прежде чем делать это, убедитесь, что вам удобно выполнять приседания над головой.

• Начните с перекладины на полу, взявшись за нее руками, расставленными примерно на двойную ширину плеч, ноги должны быть чуть ближе ширины плеч, пятки направлены внутрь.
• Ударьте пятками, чтобы поднять штангу, затем, когда она достигнет ваших бедер, двигайтесь вперед, чтобы оттолкнуть ее от верхней части бедер, придавая ей больше импульса, когда вы тянете ее вверх.
• Опуститесь в присед над головой и поймайте штангу над головой, затем встаньте, чтобы закончить движение.

Толчок со штангой 

Основная цель: Все тело
Почему: Это движение (одно из двух, используемых в олимпийских соревнованиях) технически состоит из двух частей. Во-первых, это взятие на грудь, которое включает в себя подъем штанги, а затем опускание ее под нее. Затем есть рывок: взрывной драйв, когда вы ловите его над головой.

• Начните со штангой на полу.
• Ударьте пятками, чтобы подняться, затем взорвитесь, когда он пройдет мимо ваших коленей, используя инерцию, пока вы не сможете упасть под него в присед, поймав его на плечах.
• Встаньте, затем сделайте четверть приседания, чтобы набрать обороты и резко подняться вверх, выжимая штангу над головой.
• Сделайте выпад вверх и поймайте перекладину прямыми руками.
• Сведите ноги вместе и встаньте прямо, чтобы завершить повторение.

5 лучших упражнений со штангой для развития общей силы тела

Гантели и гири отлично подходят для развития общей силы тела, но если вы хотите проверить, насколько вы на самом деле сильны, вам подойдут штанги. Штанги позволяют вам поднимать больший вес с большим контролем, так как вы держите штангу обеими руками и одновременно задействуете несколько мышц. На самом деле, согласно Американскому совету по физическим упражнениям, движения со штангой являются одним из лучших способов проработать большие группы мышц и помочь укрепить функциональные модели движений.

Вот почему мы разбираем пять самых важных упражнений со штангой: приседания, становая тяга, жим лежа, жим над головой и выпады. Освойте эти движения, и вы не только получите отличную тренировку, но и сможете установить ориентир в трех повторениях, чтобы постоянно проверять свою силу.

Примечание. Если вы не пауэрлифтер, вы можете ограничиться тренировками со штангой до одного раза в неделю. И если вы не можете поднять штангу (обычно 35 или 45 фунтов), не волнуйтесь. Продолжайте в том же духе с гантелями и приседаниями с гирями, и вы быстро доберетесь до штанги.

СВЯЗАННЫЕ: 6 ошибок, которые вы совершаете со штангой

Тест на силу штанги: как найти свой 3ПМ

Эти упражнения со штангой предназначены для проверки вашего трехповторного максимума (3ПМ), который вы можете включить в режим силовых тренировок. Если вы впервые тренируетесь со штангой, используйте саму штангу без каких-либо весов, чтобы выполнить этот тест из пяти подходов, чтобы определить свой 3ПМ.

Подход 1: Для жима лежа, жима над головой и становой тяги сделайте один подход с весом, который вы можете поднять, в 5-10 легких повторениях. Отдых одну минуту.

Комплект 2: Увеличьте общий вес на 5–10 фунтов для жима лежа и жима над головой и на 15–20 фунтов для приседаний и становой тяги. Сделайте 6-8 повторений в каждом упражнении, а затем отдохните две минуты.

Набор 3: Увеличьте общий вес на 5–10 фунтов для жима лежа и жима над головой и на 15–20 фунтов для приседаний и становой тяги. Сделайте 4-6 повторений, а затем отдохните от двух до четырех минут.

Комплект 4: Увеличьте общий вес на 5–10 фунтов для жима лежа и жима над головой и на 15–20 фунтов для приседаний и становой тяги. Стремитесь сделать три повторения.

Подход 5: Если вы смогли сделать 3 повторения, отдохните две-четыре минуты, а затем повторите то же упражнение. Если вы завершили второй раунд, вы нашли свой 3ПМ. Но если вы не смогли сделать 3 повторения и только 1-2 повторения, то вы нашли свой 1ПМ или 2ПМ. Вернитесь назад и отрегулируйте вес так, чтобы вы могли найти свой трехповторный максимум после выполнения 4-5 подходов.

СВЯЗАННЫЕ: 5 самых важных упражнений, которые нужно освоить

5 упражнений со штангой для развития общей силы тела

Ваша цель: выполнять одно из этих упражнений со штангой каждую неделю, используя свой 3ПМ. Чтобы следить за своим прогрессом, записывайте, сколько вы можете поднять каждую неделю, и постепенно увеличивайте вес на пять процентов, как только вы сможете сделать более трех повторений.

1. Приседания со штангой

Цели: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы.

Как: Подойдите к штанге на стойке на уровне плеч. Держите штангу руками на ширине плеч, большие пальцы рук над ней. Затем опустите голову под перекладину и положите ее на спину 9. 0003 (а) . Поднимите локти и грудь, чтобы создать полку, чтобы гриф располагался вдоль плеч и ниже основания шеи (b) . Напрягая грудь и плечи, снимите штангу со стойки и сделайте три шага назад. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и немного развернув их так, чтобы колени находились над стопами (c) . Сделайте глубокий вдох и присядьте, отводя ягодицы назад, пока бедра не окажутся параллельны полу (d) . С контролем встаньте, не поворачивая колени друг к другу (е) .

Безопасность превыше всего: Выполняйте приседания со штангой только там, где есть силовая рама или стойка для приседаний, чтобы зацепиться за гриф, если вы не можете поднять его обратно.

СВЯЗАННЫЕ: Вы делаете становую тягу неправильно?

2.

Становая тяга со штангой

Цели: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и широчайшие мышцы спины.

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка развернуты. Держите штангу на расстоянии от 1 до 1,5 дюймов от голеней, чтобы она находилась прямо над средней частью стопы.0003 (а) . Возьмитесь за перекладину руками сразу за пределами ног, выпрямив руки. Согните ноги в коленях, опуская их до касания голенями перекладины (b) . Сожмите грудь и сделайте глубокий вдох. Держа спину ровной, протяните штангу вверх по голеням, слегка перенося вес на пятки (c) . Продолжайте тянуть штангу вверх, пока не встанете с расправленными плечами и приподнятой грудью (d) . Опустите штангу обратно вниз, сгибая бедра и колени, сохраняя при этом ровную спину и удерживая штангу близко к голеням. Как только он снова окажется на земле, выдохните, а затем отпустите штангу.

Безопасность превыше всего: Если вы используете только 45-фунтовую штангу, вы, возможно, не сможете полностью опустить штангу на землю, так как нет блинов для уменьшения расстояния. Вместо этого опускайте штангу до тех пор, пока ваша спина больше не сможет оставаться прямой. Не наклоняйтесь только для того, чтобы опустить пустой гриф.

3. Жим штанги над головой

Цели: Дельтовидные мышцы, трицепсы и трапеции.

Как: Возьмитесь за штангу руками сразу за плечами. Поместите штангу перед плечами, спина прямая и твердая, ноги на ширине плеч (а) . Удерживая корпус напряженным, сделайте глубокий вдох и выжмите штангу прямо над головой, пока она не окажется прямо над затылком. Гриф, плечевой сустав и середина стопы должны быть на одной прямой (b) . Когда вы достигли вершины, поднимите плечи и полностью вытяните локти (c) . Опустите штангу обратно к передней части плеч. Как только штанга коснется ваших плеч или окажется над ними, это будет одно повторение. (г) .

Безопасность превыше всего: Если 45-фунтовая штанга слишком тяжелая для начала, используйте вместо нее бодибар или гантели.

СВЯЗАННЫЕ: Как найти свой максимум на одно повторение

4.

Жим штанги лежа

Цели: Большая грудная мышца, дельты и трицепсы.

Как выполнять: Лягте спиной на скамью и возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч, стопы на полу. У вас должен быть небольшой прогиб в спине, чтобы между поясницей и скамьей было пространство. (а) . Опустите штангу на грудь, согнув локти под углом 45 градусов к бокам (b) . Как только гриф коснется груди, с силой упритесь ногами в пол и, не задерживаясь, выжмите гриф обратно вверх (c) .

Безопасность превыше всего: Обязательно выполняйте жим штанги лежа на стойке для жима лежа с помощником. Держите взгляд в потолке, чтобы штанга не сдвинулась с места.

СВЯЗАННЫЕ: Тяжелая атлетика 101: Как делать рывок штанги

5.

Выпады со штангой

Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, сгибатели бедра и икры.