Как увеличить силу удара? | Тяжелая атлетика

Сила удара в боксе

Известно, что при всех прочих равных (выносливость и техническая подготовка бойца) в спарринге побеждает более сильный боец. Самый действенный способ развить большую скорость и силу удара — выполнять упражнения из тяжелой атлетики: взятия на грудь, рывки, толчки и их вариации (рывки с плинтов, рывки с виса, швунги толчковые, приседания оверхед). Хочу отметить, что речь именно о тяжелой атлетике, а не о бодибилдинге или пауэрлифтинге.

Тяжелая атлетика очень полезна для боксера:

• Не закрепощает мышцы
• Развивает взрывную силу ног и рук
• Развивает скорость
• Развивает координацию
• Развивает гибкость
• Развивает силу хвата

При выполнении тяжелоатлетических упражнений все мышцы работает комплексно. Рывки и толчки выполняются во взрывном стиле. Никакого закрепощения от работы со штангой. Но поскольку тяжелая атлетика требует высокой координации для поднятия штанги, то вы можете очень легко травмироваться на тренировке, особенно если вы новичок (в тяжелой атлетике) и пытаетесь заниматься без тренера.

Силовые упражнения для боксеров

Считается, что хороший боксер должен уметь выполнять рывок штанги собственного веса. Для боксера весом 70 кг хорошими силовыми показателями будет рывок со штангой весом 70-75кг и толчок со штангой весом 90-95 кг.

Список упражнений для развития силовых, скоростных и взрывных качеств боксера:

• Взятие штанги на грудь с плинтов или с виса
• Взятие штанги на грудь в сед или в полустойку
• Приседания со штангой над головой (оверхед)
• Приседания со штангой на груди
• Рывки с плинтов или с виса
• Рывки в сед или в полустойку
• Рывок классический
• Толчок классический
• Толчки со стоек
• Швунги толчковые

За тренировку выполняется от 2х до 4х упражнений по 4-5 подходов в каждом упражнении. Количество повторений в каждом подходе 2-4 (работа на силу). Если вы раньше не занимались тяжелой атлетикой, то нужно обязательно найти хорошего тренера (желательно мастера спорта или КМС), чтобы он поставил вам правильную технику и составил план тренировок.

Силовая тренировка для боксеров в домашних условиях. Тренировки боксеров. Силовая тренировка боксера.

Тренировка акцентированного удара у боксеров даже высокой квалификации, это очень сложный и трудоемкий процесс, который требует от спортсменов выполнения больших объемов однообразной и монотонной нагрузки. Поэтому, чтобы тренировочный процесс спортсменов сделать более разнообразным, следует при совершенствовании техники излюбленных ударов использовать различные упражнения, сочетающие в себе принцип динамического соответствия, которые способствуют одновременному развитию как техники акцентированных ударов, так и мышечных групп, участвующих в ударном движении.
Для этого в тренировках боксеров использовались упражнения со штангой и настенной подушкой.

В течение 30 дней спортсмены тренировались по следующей схеме:
1. Три раза в неделю (понедельник, среда и пятница) после 15-ти минутной разминки, выполнялись упражнения с настенной подушкой, по которой наносились «коронные» удары в течение 10 раундов. Темп выполнения ударов в 3 секунды один удар. Всего за тренировку наносилось 500-600 ударов (за 1 раунд 50-60 ударов). Удары выполнялись с установкой максимально сильно. Отдых между раундами длился 1 минуту.
2. Во вторник, четверг и субботу проводилась тренировка со штангой, которая включала следующие упражнения:
A) полуприседания (разножка) со штангой на плечах, вес штанги 70% от собственного веса спортсмена. Полуприседания с последующим выпрямлением ног и выходом на носки предлагалось выполнять спортсменам сериями (5 серий), по 20 повторений в каждой. Отдых между сериями был 1-2 минуты.
B) повороты туловища с грифом на плечах выполнялись сериями (5 серий), по 20 повторений в каждой серии. Вес грифа штанги был в пределах 15-20 кг. в зависимости от весовой категории спортсмена (15 кг. гриф использовали спортсмены до 71 кг., а свыше 71 кг — гриф весом 20 кг.). Отдых между сериями 1-2 минуты.
С) жим штанги лежа выполнялся по 5 серий. В каждой серии было максимальное число подъемов (до отказа»). После разминки с легкими весами, спортсмены выполняли: 1-ю серию с 70% весом от максимального веса штанги, поднятого боксером; 2-ю серию — с 75%; 3-ю серию — с 80%; 4-ю серию — с 85% и 5-ю серию — с 90% весом. Отдых между сериями 1-2 минуты.
Продолжительность тренировки со штангой длилась 60-80 мин., пульс при этом находился в диапазоне от 140-160 уд./мин. Отдых между сериями заполнялся упражнениями на расслабление или имитацией ударов.
После завершения вышеописанной тренировочной программы у всех боксеров наблюдалась больная амплитуда как в ударных, так и защитных движениях. Кроме этого, почти все боксеры, по своим субъективным оценкам, отмечают, что ударные движения после тренировки со штангой стали выполняться с большой мощью, а скорость движений существенно снизилась. Вместе с тем, участники эксперимента свидетельствуют, что их ударные движения стали более слитными и согласованными. Однако, многие боксеры остались недовольными в связи с приобретением новых ощущений, после использования в своей тренировке упражнений со штангой. Поэтому, до упражнений со штангой участникам эксперимента необходимо разъяснить, что эти ощущения носят временный характер и прекратятся через 15-18 дней после завершения тренировочной программы с отягощениями.
В наших исследованиях установлено, что субъективные ощущения быстроты реакции, легкости передвижений и скорости нанесения ударов вновь возникают на 18-20 день после прекращения упражнений со штангой. Экспериментально доказано, что на 21 день у всех участников исследования наблюдается значительный прирост всех специальных скоростно-силовых показателей ударов. В связи с этим использование упражнений со штангой в учебно-тренировочном процессе боксеров необходимо прекращать за 18-20 дней до начала соревнований, а в этот период целесообразно больше внимания уделять совершенствованию технико-тактического мастерства и специальной выносливости спортсменов.
С учетом вышеизложенного предлагается научно-обоснованная методика формирования рациональной техники ударных движений у боксера, с одновременным развитием у них скоростно-силовых качеств на различных этапах подготовки.
Повышение эффективности ударных движений достигается с помощью упражнений с отягощениями, которые апробированы в практике работы как с боксерами-юношами, так и взрослыми спортсменами. Кроме этого, нами разработана система применения отягощений(табл.1) для спортсменов различных весовых категорий и возраста.

Для общей физической подготовки стоит отбирать упражнения из других видов спорта которые в большей степени отвечают характеру действий боксера, способствуют формированию физических качеств. Оказывают позитивное действие на молодого боксера отдельные виды физических упражнений. Но однако, есть о негативное влияние на процесс формирования нужных навыков и качеств. Например: по скорости движений, фехтование можно отнести к сложным двигательным реакциям, но при этом прямая спина, развернутые стопы и сильно согнутые в коленях ноги, ограниченность направлений передвижения, скорее всего, вредят формированию координации и ловкости боксера. Упражнения в жиме штанги с большими весами способствуют развитию силы верхних конечностей, но ограничивают в скорости нанесения ударов и т. д. .

Следовательно, очень важно производить грамотный отбор видов упражнений, способствующих улучшению функций организма в необходимом для боксера направлении и в то же время позитивно влияли на развитие необходимых навыков и умений и ни в коем случае не препятствовали бы их развитию. Обычно, всякое упражнение имеет главную направленность (допустим, формирует скорость) и в то же время способствует развитию иных качеств.

Влияние быстрой ходьбы. В работу включается огромное количество групп мышц при ритмичной и продолжительной ходьбе, при этом, повышается деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма, увеличивается обмен веществ, укрепляются внутренние органы, совершенствуются их функции. Ходьба оказывает позитивное влияние на формирование выносливости и волевые качеств.

Самый распространенный вид физического упражнения — бег. ОН же является составляющей частью многих видов спорта. В процессе бега, в отличии от ходьбы, огромные требования предъявляются к работоспособности организма. Это связано с тем, что интенсивность работы групп мышц намного больше, как следствие, повышается деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, заметно повышается обмен веществ. Меняя длину дистанции и быстроту бега, можно дозировать нагрузки, тем самым оказывать влияние на формирование выносливости, скорости и иных качеств, нужных боксеру. Продолжительный неспешный бег, особенно в лесу или парке, оказывает огромное психологические и гигиеническое значение. Быстрый бег оказывает позитивное влияние на формирование выносливости и скорости. Во время бега формируются волевые качества и умения рассчитывать свои силы. При тренировке боксера бег занимает особое место.

Чередование ходьбы и бега на дистанциях от 3 до 10 км — называется смешанным передвижением. Километраж зависит от уровня подготовки спортсмена и от его возраста. В отличии от бега, смешанное передвижение характеризуется меньшей интенсивностью и высокой по объему нагрузкой. В дни отведенные для общей физической подготовки большинство боксеров выбирает именно такой вид тренировки. Темп бега может быть средним или переменным со спуртами по 60, 100 и 200 м, после чего снова легкий бег, плавно переходящий в ходьбу. Во время ходьбы при необходимости можно выполнять различные упражнения (махи руками, вращения головой и т.д.).

Бег с препятствиями. Боксер в беге на 500м или 1 км одолевает преграды и тем самым повышает свою ловкость, силу и скорость, равновесие и способность к непродолжительным напряжениям большинства групп мышц, формирует общую выносливости. В качестве преград могут использоваться барьеры (перепрыгнуть), заборы (перелезть), бревна (пробежать) и т.д. В случае когда бег проводится в лесу или парке можно в качестве препятствия использовать пни и кочки, брёвна и рвы, перепрыгивать лужи и ветки и т.д. Интересными и увлекательными могут стать эстафеты по бегу между командами.

Положительное влияние на все группы мышц и на системы органов оказывает бег на коньках и ходьба на лыжа. Данные вида спорта благотворно сказываются на формировании общей выносливости (силовой и скоростной). Особо значение имеет лыжный бег по пересеченной местности, при этом спорте в активную работу включены все группы мышц, необходимо только чередовать расслабление и напряжение. Отличное влияние лыжная ходьбы оказывает на психологическое состояние и считается одним из средств активного отдыха. Ходьба на лыжах положительно влияет на психическое состояние спортсмена, является прекрасным средством активного отдыха.

Незаменимая часть физической подготовки спортсмена — подвижные и спортивные игры. Такие игры как, гандбол и баскетбол, теннис и хоккей, эстафеты на быстроту и ловкость по характеру действий, скорости и выносливости во многом аспектах очень схожи с боксом. Игры характеризуются быстрыми передвижениями, остановками и поворотами и т.д. Перечисленные игры могут способствовать развитию ловкости и быстроты, выносливости и т.д. Если игры проходят на свежем воздухе — это очень благотворно скажется на укреплении нервной системы, улучшается обмен веществ, повышается деятельности всех органов организма. Подвижные игры — это активный отдых.

Резкое увеличение уровня потребляемого тканями кислорода зависит от интенсивности игры. Уровень потребления кислорода увеличивается примерно в 8 раз по сравнению с состоянием покоя. Огромные изменения совершаются в двигательном аппарате: мышцы укрепляются, сила их возрастает, увеличивается эластичность, суставы становятся более подвижными.

Борьба. Для борьбы характерно кратковременное максимальное напряжение, задержки дыхания, временами продолжительные усилия. Занятия борьбой способствуют повышению скорости движений, увеличивают силу мышц пояса верхней конечности. Кроме всего суставы укрепляются, более эластичными становятся движения. Во время тренировок по борьбе формируются положительные психологические качества характерные для единоборца.

Борьба в стойке напоминает действия в ближнем бою (например, борьба за устойчивость, за выгодное положение рук и головы, нырки и уклоны назад, в стороны при попытке соперника схватить за шею и т. д.). Подобный вид упражнений применяется в ходе специальной тренировки в самом начале занятий (период разминки) или наоборот в конце, выбор времени зависит от направленности занятия.

Гребля как вид упражнений применяется в переходном периоде или в начале подготовительного для активного отдыха. Гребля способствует развитию силы и гибкости мышц верхних и нижних конечностей, туловища. Если сравнивать характер движений, то гребля не похожа на боксерские движения, из-за этого сильно увлекаться ею не стоит.

Акробатика, гимнастика без снарядов и на снарядах. Упражнения на гимнастических снарядах, прыжки и вольные акробатические упражнения направлены в основном на улучшение двигательных навыков спортсменов, на развитие силы и равновесия. Обязательными для боксеров считаются упражнения на координацию, гибкость и силу, быстроту и смелость Гимнастические упражнения, могут применяться на этапе разминки или во 2-ой второй половине специальных занятий направленных на развитие силы и гибкости некоторых групп мышц.

Блочные установки или эспандер — характерные снарядами для развития силы мышц. Широкое распространение практически во всех видах спорта нашли упражнения при помощи блоков, резины или. Подобные упражнения развивают силовые качества и повышают мышечную массу. Однако ими не стоит увлекаться, так как они закрепощают мышцы и движения становятся скованными. Из-за этого после комплекса таких упражнений необходимо выполнять упражнения на скорость с большими амплитудами без напряжений.

Фехтование способствует формированию такого качества как скорость, развивает чувство времени и дистанции, точность и высокую координацию. Фехтование может найти своё место в общей системе физической подготовки боксера, особенно в переходном периоде.

Езда на велосипеде способствует развитию мышцы и суставы нижних конечностей, положительно сказывается на сердечно-сосудистой и дыхательной системах, растет газообмен и обмен веществ. Формирование выносливости происходит во время езды на велосипеде по пересеченной местности.

Очень важным для боксера является плавание разными стилями. Плавательные движения, ритмичность дыхания способствуют формированию умений последовательно расслабляться и напрягаться, развивают грудную клетку, вырабатывают свободу движений. Помимо этого, плавание оказывает значительное гигиеническое и оздоровительное влияние, успокаивает нервную систему. После специальной тренировки или практикуют свободное плавание как средство восстановления организма после значительных нагрузок во всех периодах.

Прыжки в воду с малой высоты, с парашютом, прыжки на лыжах с трамплина способствуют развитию смелости и решительности, координации. Подобные упражнения советуют использовать в переходном периоде, это также средство активного отдыха.

Упражнения со штангой или гантелями являются значительными при физической подготовке боксеров. Проанализировав многие научные исследования можно сделать вывод о том, что различные упражнения с малыми отягощениями для некоторых групп мышц являются действенным средством формирования силовой выносливости и развития скорости. Подобные упражнения стоит сочетать с упражнениями на развитие быстроты без отягощений (например, наклоны, приседания и т.д.). По числу упражнения с отягощениями составляют одну треть от упражнений без отягощений.

Упражнения с отягощениями применяют во всех периодах подготовки боксеров в зависимости от целей периода и каждого занятия в отдельности. Специально-подготовительные упражнения, способствуют формированию скоростной и силовой выносливости у боксеров, обычно это упражнения с небольшими гантелями (от 0,5 до 2 кг). С гантелями проводят бой с тенью, отрабатывают действия, связанные с защитами и ряд упражнений — в махах, сгибании и разгибании верхних конечностей. После трёх минут активных упражнений с гантелями, следует пять минут выполнять аналогичные упражнения, но без гантелей. Подобное чередование можно повторить 2-3 раза. Обычно такие упражнения используют во время утренней гимнастики и в специально отведенное время для общей физической подготовки в переходном и даже подготовительном периодах.

Упражнения с булавами и гимнастической палкой относятся к группе упражнений с отягощениями. Они могут иметь чисто маховый или ударный характер. Утяжеленной палкой бьют по предмету, который амортизирует удар (удар по автомобильной покрышке). Удары наносятся сбоку, сверху и снизу, держа палку в одной или обеих руках. Упражнение способствует развитию силы и скорости сокращения мышц, принимающих участие в нанесении ударов, таким образом, формируются скоростно-силовые качества.

Перебрасывание набивного мяча также неотъемлемая частью тренировки боксера. Мяч перекидывают с разных положений (стоя и сидя или лежа) одной или двумя руками. Самые действенные упражнения по перебрасыванию мяча в передвижении назад, вперед, в стороны и по кругу. Такие упражнения развивают скоростно-силовые качества и формируют скоростную выносливость и ориентировку, способность к коротким большим силовым напряжениям и расслаблениям мышц.

Точность, быстроту и координацию формируют упражнения с теннисным мячом. Упражнения можно исполнять в одиночку или с партнером (например перебрасывание мяча). Упражнения применяются во всех видах занятий, наиболее чаще в конце занятия как отвлекающие.

Упражнения с партнером в сопротивлении (с точки опоры), в толчках («пуш-пуш») из положения стоя, сидя и лежа также способствуют формированию силовой выносливости и равновесия.

Упражнения из легкоатлетического цикла, например толкание ядра, метание гранаты, прыжки в длину и высоту с разбега, способствуют развитию скорости и силы отдельных мышц, происходит развитие быстроты и т.п. быстроту. Такие упражнения очень известны среди боксеров и включены в систему общей физической подготовки.

После прошедшего турнира боксер отдыхает от специальных упражнений. Если это приходится на переходный период, то лучшим активным отдыхом является туристское путешествие или пребывание в среднегорье, прогулки и восхождения на доступные горы.

Упражнения по физической подготовке считаются необходимыми в общей системе подготовки боксеров и занимают, не меньше половины ее объема. При отборе упражнений учитывается, что наибольшие показатели в одном из физических качеств могут достигаться только при достаточном уровне развития остальных.

Упражнения для боксеров со специальными снарядами

Обязательной частью учебно-тренировочного процесса считаются упражнения со специальными боксерскими снарядами, которые развивают нужные физические качества и улучшают технические навыки.

Упражнения со скакалкой. Длительные подскоки и прыжки через скакалку способствуют укреплению мышцы ног, развивают координацию и легкость движений. Каждая тренировка, в особенности если она носит специализированный характер должна длится от 5 до 15 минут.

Упражнения с мешком способствуют выработке навыка правильно держать кулак при ударе, рационально использовать мышечные усилия в ударах на разных дистанциях, рассчитывать силу удара, особенно если наносятся быстро несколько ударов. Мешок отличный снаряд, применяемый для развития скоростной и силовой выносливости. Развитию специальной выносливости способствует желание нанести как можно больше сильных ударов за определенный промежуток времени. Для занятий могут использоваться мешки различной формы. Мешок продолговатой формы и малого диаметра очень удобен для нанесения ударов прямых и сбоку, мешки короткие используются для нанесения удара прямо и снизу. Практически во всех залах есть универсальный мешок. Мешки подвижные и за счёт этого боксер может совершенствовать навыки в нанесении ударов при поступательном движении назад и вперед, развивается чувство дистанции. Упражнение зачастую начинается с одиночных ударов, затем два последовательных в разном сочетании и в завершении, серии с отдельными акцентированными ударами. На мешке, движущемуся по окружности, совершенствуются удары при движении боксера вперед и по окружности. Удары по мешку наносятся прямые, боковые и снизу, длительные и короткие (как при боковом положении боксера, так и при фронтальном).

Упражнения с грушей (насыпной или наполненной водой). Упражнения с грушами (насыпными) очень схожи с упражнениями с мешками. Груши с песком и опилками — жесткие и тяжёлые; наполненные горохом — значительнее мягче и легче, подвижные, с большей амплитудой движений, по ним можно наносить более сильные одиночные, двойные удары или серии ударов, которые развивают чувство дистанции. Груша, наполненная водой, является хорошим амортизатором, весьма тяжёлая и подвижная.

Разная масса, жесткость снарядов даёт боксеру возможность варьировать свои действия, подбирать необходимую дистанцию и вырабатывать точность удара. На одной груше можно более сильно нанести акцентированный удар в серии, на другой (с песком) — ускорить нанесение ударов, но не сильных и т. д. Зачастую все виды груш подвешиваются вблизи друг от друга, и боксер в течение раунда упражняется в ударах, плавно переходя от одной груши к другой, добиваясь совершенства в быстроте ударов, точности в расчете дистанции. Со всех боевых положений есть возможность наносить удары.

Упражнения с настенной подушкой. Применяются обычно в занятиях с группой начинающих боксеров. На этом снаряде наносятся главным образом прямые удары. Плоская поверхность и неподвижность снаряда заметно облегчают расчет длины удара. По настенной подушке можно наносить удары как с места, так и с шагом вперед.

Упражнения с пневматической грушей. Груши разделяют на стандартные н несколько уменьшенные. Уменьшенные намного быстрее отлетают при ударе. Четкий ритм ударов о платформу принуждает спортсмена поддерживать темп упражнения и наносить удары с установленной частотой и силой. Чем сильнее наносимый удар, тем скорее груша двигается. Упражнения с пневматической грушей способствуют развитию у боксера умения наносить удары точно и быстро, развивают чувство внимания и ритма движений. Продолжительные ритмичные удары по груше — отличное средство для формирования скоростной выносливости пояса верхней конечности и умения расслабить мышцы в момент взмаха для последующего удара.

Обучение ударам по пневматической груше начинают с перемещения массы тела с ноги на ногу и движения руки вперед для нанесения удара и отведения ее назад. От этого зависит правильность попадания кулаком по груше. Изначально необходимо научиться прямым одиночным ударам в ритме «раз-два-три» (груша трижды отталкивается от платформы). Наносить удар по груше надо после того, как она, оттолкнувшись от задней части платформы, еще не дошла до середины. Овладев таким приемом, переключаются к ударам после каждого отталкивания груши от передней и задней части платформы. В том же порядке изучают технику упражнений и ударов сбоку. Наносить удары следует как левой, так и правой рукой, иногда можно бить по несколько раз одной рукой, потом поочередно одной и другой и т. д. Изучив упражнения в разных ритмах, боксер может практиковаться в ударах, произвольно чередуя их в разном порядке и меняя темп движений. Удары по пневматической груше наносятся с фронтального положения.

Упражнения с мячом на резинах. К мячу прикрепляются резины, одна из которых свободным концом крепится к кронштейну вверх, другая — на таком же расстоянии — к полу, мяч может вибрировать по горизонтали. Удары по мячу вынуждают его двигаться вперед и назад. Прямые удары наносят из бокового боевого положения одной рукой или попеременно (то левой, то правой). Ритмичные движения мяча вынуждают боксера поддерживать темп, наносить удары с установленной частотой и силой. Удар по мячу должен приходиться как бы вслед мячу, когда он удаляется и находится на середине амплитуды или немного дальше. Формируется чувство дистанции, точность и скорость нанесения удара, координация и ориентировка. Мяч можно применять для развития быстроты выполнения уклонов назад и в стороны (например, ударами по мячу придать ему достаточную амплитуду движений, сделать уклон туловищем, после чего снова ударить по мячу). Можно наносить и одиночные удары сбоку справа и слева.

Такой же мяч на резинах укрепляется в горизонтальном положении. На нем улучшают удары снизу левой и правой, можно проводить также короткие прямые удары.

Упражнения с малым подвесным мячом (пунктбол). Теннисный мяч подвешивается к горизонтальной платформе (или на кронштейне у стены) на уровне головы и по нему наносят одиночные удары — прямые, сбоку и снизу. Нужно попадать головками пястных костей указательного и среднего пальцев. Упражнения на этом снаряде способствуют формированию точности попадания.

Упражнения с боксерскими лапами. При их помощи улучшают удары, развивающие быстроту реакции, ориентировку и точность. Лапы используются на всех этапах подготовки боксера. Тренер, держащий лапы, подставляет их для ударов на разных дистанциях: на дальней — для прямых, на средней и ближней — для ударов сбоку и снизу. При этом важно следить за точностью выполнения ударов, за перенесением массы тела с ноги на ногу, за перемещением центра тяжести и точностью удара. Заранее установленные лапы дают возможность совершенствовать нанесение нескольких прямых ударов в определенной комбинации с боковыми (боковые — удары снизу и т. д.). Комбинации ударов совершенствуют до автоматизма с акцентом на какой-то отдельный удар. Тренер может предложить спортсменам исполнить несколько комбинаций в установленной последовательности.

Держа лапы и двигаясь по рингу, тренер изменяет дистанцию, а это в свою очередь заставляет спортсмена заставляет или наступать, или отступать назад, в стороны и по кругу, рассчитывая таким образом дистанцию для нанесения ударов.

Для развития реакции тренер внезапно изменяет расположение лап, например, выставляет лапу для прямого или бокового либо удара снизу (левой или правой рукой), для двух и трех ударов и т. п.

Тренер может надеть большие боевые перчатки и поставить их вместо лап. В этом случае боксеру предлагают решить технические и тактические задачи, легкими ударами показать открытые места во время атак и контратак. Например, тренер становится в боевое положение и наносит прямой удар левой в голову, боксер должен сделать уклон вправо и нанести контрудар левой в туловище, т.е. в подставленную тренером перчатку в область чревного (солнечного) сплетения; при нанесении тренером бокового удара левой в голову боксер делает нырок и отвечает правым боковым в голову, т.е. в подставленную правую перчатку тренера и т.п.

В упражнениях с лапами можно организовывать обстановку, которая характерна для многих боевых эпизодов.

Вместе с тем тренировка на лапах может оказывать отрицательное влияние, в том случае, если тренер не умеет ими достаточно умело пользоваться. Например, ставит лапы вдали от поражаемых мест или навстречу удару, тем самым нарушая дистанцию, на которую рассчитывает боксер, и этим дезориентирует ученика. Не стоит увлекаться упражнениями на лапах и заменять ими боевые упражнения с партнером в перчатках.

Упражнения по общей физической подготовке, упражнения специальной, направленности и на специальных снарядах для развития необходимых физических качеств являются базой для успешного совершенствования спортивного мастерства .

Взято в интернете. Первоисточник не найден.

Тренировки чемпионов — это лучшее, что существует в мире теории и методики бокса. Если бои лучших боксеров могут служить великолепным учебным пособием по тактике бокса, то тренировочные программы чемпионов — это великолепные учебные пособия по общей и специальной физической подготовке боксера. Конечно, далеко не каждому дано стать чемпионом мира по боксу. Но любой боксер — от начинающего до мастера может позволить себе тренироваться так же самоотверженно и упорно, как лучшие из лучших — чемпионы мира по боксу среди профессионалов.

В статье «Тренировки чемпионов» представлены индивидуальные программы тренировок мировых звезд профессионального ринга: Демпси, Тани, Али, Форман, Нортон, Бруно, Тайсон, Холифилд, Льюис, Берд, Валуев, Джонс, Тарвер, Варгас, Райт, Де Ла Хойя, Майорга, Моралес, Бенн, Юбэнк, Хамед, Баррера, Цзю, Хаттон и др.

Тренировочный режим Джека Демпси во время подготовки к бою с Уиллардом:
Подъем в 6 утра
Бег на 7-10 миль (11-16 км)
Горячий и холодный душ
Массаж
Завтрак, мясо и овощи
Короткий сон
Спринты, несколько миль
Тренировка в зале, спарринг (могли видеть все желающие, заплатившие 2 доллара)
Спринты
Обед
Отдых

Джин Танни говорил, что бегал на 10 миль несколько раз в неделю, много ходьбы и упражнений, плюс работа в боксерском зале достаточно для того, чтобы «современный боксер» (1927 год) был в хорошей форме. Флейшер пишет: «Хорошо известно, что современные бойцы не так упорно тренируются. Наверное, это является одной из основных причин того, что давние любители бокса настаивают, что современные бойцы не сравнятся с лучшими бойцами прошлого».

Для того, чтобы проходить дистанцию в 40 и более раундов и выбрасывать столько же или больше ударов за раунд, сколько бойцы в нынешних боях, плюс выдерживать гораздо более жесткие условия, когда из-за закрытых глаз и оборванных ушей никто боев не останавливал, боксеры выполняли огромный объем работы и тренировались практически целый день. Боб Фитцсиммонс бегал 30-километровые марафоны; Корбетт за день до матча с Фитцем пробежал 13 км утром, 6 днем, час занимался боем с тенью, сыграл две игры в гандбол и работал час в зале. Чтобы поддерживать хороший темп, кроссы бегали позади скачущей лошади.

Как и сейчас, при долгих перерывах между боями бойцы набирали вес, только работали они над сбросом веса и входом в форму гораздо упорнее. Например, для боя с Джеком Джонсоном, который должен был длиться 45 раундов, Уиллард готовился с ноября по апрель, сбрасывал с 320 (вес Валуева), согласно Флейшеру.
С переходом на «короткие» бои тренировочные методики поменялись. Тренировки стали менее упорными, Танни и Демпси бегали «всего» по 10 миль в день, но они не набирали лишний вес между боями. Во время бега рекомендовалось нести трость или сжимать теннисные мячики для развития кистей. Кроссы обычно бегали с тренером, у Танни, например, тренером по физподготовке был победитель олимпийского марафона Джонни Хэйес. Бойцы обычно занимались интервальной работой и еще был очень распространен бег с барьерами. После кросса стандартными упражнениями были подтягивания и/или простое залезание на дерево.

Бойцы занимались традиционным тяжелым физическим трудом для развития силы и выносливости: рубили лес, переносили бревна, Демпси рыл канавы перед боем с Уиллардом, Бенни Леонард пахал поле на ферме, а Фитцсиммонс работал кузнецом.
В зале шла традиционная работа
растяжка, бой с тенью с использованием резинового эспандера, скакалка (Джонни Данди, например, прыгал 2000 раз без единого сбоя, а тяжеловес Джеффрис прыгал 1500-2500 раз на каждой тренировке), треппинг на пневмогруше, работа на мешке (мешок Демпси весил 100 фунтов, 45 кг, как и стандартные мешки сейчас), спарринг (во время подготовки к бою Демпси спарринговал 10-20 раундов в день), упражнения с медицинским мячом, упражнения на полу
отжимания, пресс и т. д.
Для того, чтобы избежать рассечений, бойцы протирали лицо соляным раствором или спиртом (Филадельфия Джек О»Брайен минимум 20 раз в день протирал лицо спиртом). Кроме того, спарринг был без шлемов и бойцы много работали над ближним боем и тренировались правильно входить на ближнюю, избегая рассечений от столкновения голов.

Режим дня Мохаммеда Али

В котором часу вы вставали утром? Очень рано, около половины шестого утра и отправляли пробежку.
Вы растягивались перед утренней пробежкой? Да, немного.
Сколько вы обычно пробегали?
Около 6 миль, что занимало примерно минут 40 (я всегда бегаю в армейских ботинках).
Что Вы делали после бега? Несколько упражнений, растяжка, и домой в душ.
Что Вы ели на завтрак? Натуральные продукты, апельсиновый сок и вода.
Что Вы делали после завтрака? Я всегда был занят встречами и общением с прессой. Я любил общаться с людьми.
Во сколько вы приходили в зал? В 12.30.
В котором часу вы уходили из зала? В 15.30.
Что Вы делали после тренировки? Массаж, затем душ. Дальше, возможно, я говорил с тележурналистами, «выходил в люди», затем ел.
Что Вы ели на обед? Я всегда хорошо ел: курица, стейк, зеленые бобы, картошка, фрукты, сок и вода.
Что Вы делали после обеда? Я любил пойти пройтись и посмотреть телевизор.
На ужин цыпленок, стейк, овощи-фрукты, сок, вода.
В котором часу вы отправлялись спать? В зависимости от моего самочувствия.
Какое упражнение вам нравилось больше всего?
Бой с тенью и работа со скакалкой. Мне вообще очень нравилось работать в зале.
Сколько дней в неделю вы тренировались? Шесть дней.

Тренировочная программа Мохаммеда Али

РАЗМИНКА
БОЙ С ТЕНЬЮ
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК
СПАРРИНГ
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
наклоны в стороны
повороты туловища
прыжки на носках, чтобы разогреться (в общей сложности 15 минут)
работа над передвижениями и скоростью ударов: 5 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
6 раундов по три минуты, работа на выносливость и комбинаторику ударов (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
увеличение времени спаррингов по мере развития тренировочного цикла
общее время выполнения 15 минут (общее количество повторений всех упражнений 300)
подъемы туловища из положения лежа с попеременным подъемом коленей («езда на велосипеде»)
подъемы туловища из положения лежа
подъемы ног
РАБОТА 9 минут (после упражнения отдых 1 минута)
НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ
СКАКАЛКА
БОИ С ТЕНЬЮ
20 минут (при работе со скакалкой Али всегда двигался по залу: вперед, назад, по кругу, смешивая различные движение никогда не прыгал на одном месте). Данди говорит, что стоять на одном месте — вредно для сердца
1 минута, в легком темпе или полушагом с одновременным выполнением ударов
В своих тренировках Али никогда не использовал отягощения

Режим дня Джорджа Формана

Подъем: в 4.15 утра.
Вы растягивались перед утренней пробежкой? Да, выполнял растягивающие упражнения на все мышцы таза.
Сколько вы обычно пробегали? Примерно 3-8 миль, в зависимости от этапа тренировочной программы.
В зал приходит в 1 часа дня. Уходит в 15.30.
Ложится спать в 10.30 вечера.
Какое упражнение вам нравилось больше всего? Я любил все упражнения.
Сколько дней в неделю вы тренировались? Шесть дней, воскресенье был выходным днем.

Тренировочная программа Джорджа Формана

РАЗМИНКА
БОЙ С ТЕНЬЮ
СПАРРИНГ
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК
РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ
РАБОТА С ГРУШЕЙ НА РАСТЯЖКАХ МЕЖДУ ПОЛОМ И ПОТОЛКОМ
БОЙ С ТЕНЬЮ
20 минут растягивающих упражнений на все мышцы тела
3-9 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд), после каждых трех раундов смена партнера
3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
250-300 подъемов туловища из положения лежа
250 подъемов ног
растягивающие упражнения (в общей сложности 30 минут)
душ и отдых

Режим дня Кена Нортона

Когда Вы вставали? 4.15 утра.
Вы делали растяжку перед бегом? Да, полную растяжку.
Сколько Вы бегали? От 3 до 8 миль, в зависимости от стадии подготовки к бою.
Что Вы делали после бега? Я ложился на 15 минут, дальше душ и еда.
Что Вы ели на завтрак? 9 яиц, 7 кусков бекона, 8 тостов, миска хлопьев, 2 стакана апельсинового сока и два стакана молока.
Что Вы делали после завтрака? Я шел на 3-мильную прогулку, приходил домой и спал.
Когда Вы приходили в зал? В час дня.
Когда Вы уходили из зала? В 3.30.
Что Вы делали после тренировки? Давал отдохнуть моему телу и расслаблялся.
Что Вы ели на обед? Я ел в районе 5.30. Два больших стейка, бобы и много овощей.
Что Вы делали после обеда? Я любил смотреть фильмы, а также записи боев моего будущего соперника.
Когда Вы ложились спать? В 10.30.
Какое у Вас было любимое упражнение?
Все.
Сколько дней в неделю Вы тренировались?
6 дней, воскресенье выходной.
Была ли у Вас работа до того, как Вы завоевали звание чемпиона мира?

Тренировочная программа Кена Нортона

Разминка
20 минут растяжки всех частей тела Бой с тенью
3 раунда Спарринг
3-9 раундов с 3-мя спарринг-партнерами, в зависимости от стадии подготовки. Груша
3 раунда Пневмогруша
3 раунда Пневмогруша на растяжках
3 раунда Бой с тенью
3 раунда Упражнения на полу
250-300 подъемов корпуса
250 подъемов ног
растяжка (всего 30 минут) Конец тренировки
Душ, отдых

Тренировочная программа Фрэнка Бруно

Фрэнк поднимался в 6 утра для пробежки в 6.30.
Перед пробежкой он делал полную растяжку, которая занимала около 15 минут. Обычно пробегал 5-6 миль. В маршрут входили несколько пригорков, я ускорялся вверх и сбрасывал скорость на вершине.
После бега всегда прыгал на скакалке 6 минут, дальше растяжка и калистеника. Дальше Джордж Фрэнсис заставлял меня прыгать в пруд.
На завтрак ел фруктовый сок, хлопья, фрукты и йогурт, и пил много воды. После завтрака шел прогуляться, дальше ложился. Еще я участвовал в благотворительных мероприятиях и промоушене. Дальше я перекусывал в полдень.
Около 2.30 я шел на массаж перед тренировкой.
Из зала уходил в 5.30. Я всегда заканчивал массажем, затем душем, и шел домой обедать.
На обед ел всегда здоровую, питательную еду: курицу, рис, овощи, макароны, фрукты, много воды. Очень важно иметь сбалансированную диету.
После обеда я любил пойти на прогулку, затем я смотрел телевизор или читал. Еще я люблю музыку.
Ложился спать в 10.
В неделю тренировался 5 дней, плюс легкая пробежка в субботу утром. В воскресенье у меня был выходной.
— Была ли у Вас работа до того, как Вы завоевали звание чемпиона мира?
— Несколько. Я работал барменом в зале лото.
Тренировка Фрэнка Бруно:
Разминка. — 15-20 минут растяжки всех частей тела
Бой с тенью. — 3 раунда, работа над комбинациями
Груша. — 4 раунда (Фрэнк иногда заменял грушу на спаринг)
Лапы. — 3 раунда, отработка комбинаций или изучение новых
Пневмогруша. — 3 раунда
Велотренажер. — 18 минут (слушая плейер)
Тренажеры. — Грудной жим сидя, от плеч, быстрый темп
— Кабельный тренажер, отвод рук, быстрый темп
— Легкие веса, много повторений в быстром темпе
— Кабельный тренажер, тяга к груди сидя
— Плечевой жим сидя, быстрый темп
Упражнения на пресс. — 100 наклонов
— 3 х 20 подъемов ног с медицинским мячом
— 3 х 20 сбросов медицинского мяча на пресс
— Подъемы корпуса с вставанием
Шея. — Фрэнк вешает отягощения на специальный ремень для головы, дальше поднимает и опускает голову.
Конец тренировки.
— Походить, выпить воды, массаж.

Режим дня Майка Тайсона

Понедельник — суббота — «рабочие» дни, выходные — выходные.
Итак, дневной тренировочный режим:
5 часов утра: подъем и пробежка на три мили
6 часов утра: Майк возвратился домой, принял душ и пошел в кроватку досыпать
10 часов утра: подъем, на завтрак стейк и паста (итальянское макаронное изделие) и фруктовый сок (апельсиновый)
12 часов дня: Майк идет на ринг и проводит 10 раундов спаринга
2 часа дня: на обед тоже что и на завтрак
4 часа дня: работа на ринге, включая работу с грушами, тяжелая груша в последнюю очередь, бой с тенью и велотренажер
5 часа вечера: Майк делал 2000 подъемов туловища из положения лежа, 500-800 отжиманий на брусьях, 500 отжиманий от пола, 500 повторений — шраги с 30 кг, и после этого 10 минут на шею. Упражнения до шеи делались на 10 подходов — соответственно 200 подъемов, 25-40 на брусьях, 50 отжиманий, 25-40 на брусьях, 50 — шраги, и далее по новой.
7 часов вечера: на ужин то, что и на обед (Майк не гурман)
8 часов вечера: снова велотренажер, 30 минут.
9-30: телик и кроватка
Майк делал это в 10 быстрых циклов: 200 приседаний, 25-40 вставаний, 50 пресс, 25-40 вставаний снова, 50 шраг. И так 10 раз. А также 10 минут на шею покачиваний.
Такими темпами к 20 годам он уже был способен сделать 2000 приседаний за 2 часа.
Тренировка шеи проводилась Майком, в принципе, как у борцов, то есть, точнее говоря, он использовал один из элементов борцовских тренировок, так как на борьбе есть несколько типов упражнений на шею. Майк делал мостик без рук с равномерным раскачиваниями на голове.
Майк использовал различные груши для тренировок: например, маленькая, груша с песком, в форме слезы которая колeбалась перед Майком и, он должен был делать постоянные уклоны чтобы, избежать касания этой slip-bag.
Тяжелую грушу Майк бил в последнюю очередь, груша постоянно раскачивалась (если останавливалась, то Майк ее раскачивал), то есть, не останавливая ее, пробивает определенные серии, бьет сильно, быстро, как положено очень быстро возвращает руки и сразу после серии делает уклоны корпусом, все это в постоянном движении вокруг груши.
Руни: Сила ударов Майка вырабатывалась через удары по тяжелым грушам длительное время, до перехода в профи он бил 350 фунтовую грушу 84 дюймов высоты, но он повредил руку спустя несколько недель и больше такую грушу мы не использовали.
(Кас говорил, что вес груши увеличивали и росла ударная мощь Майка)
Всем известно, что Майк применял на тренировках и в боях цифровую систему обозначения ударов. Эту систему разработал Кас Д’Амато. Суть ее в том, что боксер работает как автомат, ему не нужно время на обдумывание названий, только цифры, и боксер становится машиной. Когда Дамато тренировал пуэрториканца Хосе Торреса, то разработал тренировочный инструмент для ударов, названный Мешок Вилли, в честь Вилли Пастрано, которого Торрес одолел в титульном бою. Вилли был сделан из пяти матрасов, обернутых вокруг рамы. Спереди матрасов был нарисован профиль человека, на котором были обозначены зоны, которые были мишенью для ударов, зоны имеют цифровое обозначение:
1-левый хук в челюсть
2-правый хук в челюсть
3-левый апперкот
4-правый апперкот
5-левый хук в корпус
6-правый хук в корпус
7-джэб в голову
8-джэб в корпус
Следует заметить, что эти цифры обозначали именно зоны, а не удары. То есть 2 — может быть как правым хуком, так и правым прямым или кроссом и т.п.
Кас записывал свои команды с комбинациями цифр на пленку, и боец слушал их и пробивал комбинации. Во время боя тренер всегда мог легко подсказать, как бить боксеру, быстро и эффективно. Например: 1,1,1,1,1,1,1.
Парадом командует Руни:
Данный режим приводится для Майка, которого тренировали Касс, Руни.
При Руни Майк с железом особенно не работал, три раза в неделю он делал силовые упражнения и обычно после тренировки.
Руни говорил: Майк никогда не притрагивался к весам (железу), когда я был с ним. Если бы он работал с ними, то он бы стал намного медленнее, нельзя получить более быстрые руки, чем у Али, работая с весами.
После Руни, Майк работал с железом, регулярно. Жим лежа он делает очень быстро, можно сказать со взрывом.
Приседания тоже плавно без пауз.
Еще читал где-то, не знаю верить ли, что брат Тайсона был около 196 см роста и отец тоже был очень высокий. Кас знал об этом и заставлял юного Майка бегать с 50 фунтами тяжести на спине по утрам, так как не хотел, чтобы Тайсон рос, ибо считал что его стиль и рост идеальны друг для друга» Shuba.

Режим дня послетюремного Майка Тайсона

Подъем: в 9 часов утра.
растягиваетесь перед утренней пробежкой? Нет, никогда.
Пробегает 5-7 километров по пересеченной местности.
В зал приходит в 2 часа дня. Уходит в 4.
Ложится спать в 9.30 вечера.
Любимое упражнение — Мне очень нравиться отрабатывать удары и спарринговать.
Сколько дней в неделю тренируется. Шесть.

Тренировочная программа послетюремного Майка Тайсона

БОЙ С ТЕНЬЮ
4 раунда по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд)
РАБОТА НА ЛАПАХ 6 раундов по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд)
СПАРРИНГ
РАБОТА С ГРУШЕЙ НА РАСТЯЖКАХ М1ЖДУПОЛОМ И ПОТОЛКОМ
ПРЫЖКИ НА СКАКАЛКЕ
в недели, предшествующие бою, Майк больше времени посвящает непосредственно спаррингам, постепенно доводя количество раундов с 3 до 12 по три минуты каждый (между раундами перерыв 30 секунд)
9 минут, с последующим перерывом в 30 секунд
20 минут (в конце упражнения перерыв 1 минута)
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК 6 раундов по 3 минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ
5 минут (после работы перерыв 30 секунд)
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
5 подходов по 20 отжиманий (между подходами перерыв 30 секунд) 15 подходов по 20 подъемов туловища и; положения лежа (между подходами перерыв 30 секунд)
массаж, душ, выпить воды

В результате проведения нескольких тестов на определение максимальной скорости и быстроты, можно говорить о способе улучшения скоростно-силовых показателей каждого боксера. Индивидуально для каждого боксера, производится подбор методики. Измерение показателей в процессе тренировок, позволяют корректировать саму методику так, чтобы ее эффективность была максимальной.

Когда речь идет о увеличении скоростно-силовой составляющей боксера, очень эффективным считается метод круговой тренировки.

Дело в том, что круговая тренировка позволяет развить силу, скорость и выносливость не по отдельности — а как комплексное проявление: силовая выносливость, скоростно-силовая выносливость и скоростная-сила.

Старший преподаватель кафедры бокса государственного центрального института физкультуры Всеволод Григорьевич Черный, почетный мастер спорта СССР, объяснил основную суть метода.

«Внешний признак этой формы тренировки состоит в том, что она проводится как бы по кругу, практически в любом спортивном зале или обычном зале, спортивной площадке. При наличии минимального количества спортивных снарядов намечается ряд станций, то есть мест, где выполняются упражнения. Количество станций зависит от числа занимающихся. Боксеры должны последовательно пройти все станции, выполнив на них назначенные упражнения. Материалом для совершенствования средств общей физической подготовки, в обще подготовительном периоде, служит практически простые и не сложные упражнения основной или спортивно-вспомогательной гимнастики. По мере роста тренированности, упражнения по способу выполнения и характеру развиваемых усилий, должны максимально приближаться к специальным упражнениям. Это вызвано тем обстоятельством, что по мере роста квалификации, перенос тренированности с общих упражнений на специальные меняются. Поочередное воздействие на те группы мышц боксера, которые учавствуют в технике движений, во время поединка: плечевой пояс, ноги, корпус.»

Способствуют укреплению мышц брюшного перса, подвижности и гибкости позвоночника в поясничном отделе. Резкий переход мышц живота от расслабления к напряжению повышают устойчивость к ударам. Наклон следует сочетать с резким выдохом в конечном положении.

Применяется для развития взрывной силы и быстроты работы мышц рук, верхнего плечевого пояса и спины. Вес снаряда зависит от веса и подготовленности боксера. Штанга удерживается пальцами на уровне груди. Необходимо начальное мощное волевое и мышечное напряжение — взрыв. Упражнение отличается отчетливыми мышечно-двигательными ощущениями.

Развивают взрывную силу мышц ног. Главное значение имеет момент отталкивания после приземления. Время соприкосновения стоп с полом должно быть минимальным. А высота прыжка после отталкивания — максимальной.

Служит для развития взрывной силы и быстроты работы мышц рук, верхнего плечевого пояса, спины, таза, ног и совершенствование их координационных взаимосвязей. Движения спортсмена должны быть максимально приближенные к боксерским. Упражнение воспитывает ценную для боксера способность к мгновенному переходу от напряжения к расслаблению, и наоборот.

Являются эффективным средством повышения вестибулярной устойчивости боксеров, овладения способности сохранять устойчивое динамическое равновесие. Без этого его действия на ринге будут малоэффективными, а сам он более уязвим для удара соперника.

Развивает силовую выносливость рук, мышцы боковой поверхности туловища. Это упражнение следует выполнять в исходном положении боксерской стойки, как для левой, так и для правой руки. При выполнении необходимо начальное мощное ускорение, важно, чтобы движение начиналось без замаха.

Здесь совершенствуется координация движений, развивается способность точно соразмерять движения по их силе, скорости, направлению, амплитуде. Необычное положение тела в пространстве и быстрота их изменения при прыжках способствует быстрой ориентации в условиях боя.

Под влиянием ударных движений, мышцы приобретают эластичность, улучшается подвижность сустава рук, укрепляются запястья, и увеличивается сила кисти. Удар сочетается с резким выдохом, а следовательно и с движением дыхательных мышц, что помогает в постановке дыхания боксера, а также воспитывает способность концентрации усилий на момент удара.

Для проверки оптимальности нагрузки после каждых трех минут чистой работы на снарядах дается минутный перерыв, во время которого определяется частота пульса тренирующегося. Если нагрузка оптимальная, то частота пульса должна соответствовать пульсовой стоимости боксерского поединка — то есть 120-140 ударов в минуту после трёх минут работы. 160-180 ударов после 6 минут. 200-220 ударов в минуту после 9 минут работы. Если частота пульса не соответствует требованиям, то тренер должен посредством изменения интенсивности выполнения упражнений на станции, оптимизировать нагрузку.

В советское время, еще не было движения workout, точнее кое что подобное уже было: наши отцы ходили заниматься на турники, брусья на школьных дворах, на спортплощадки (Спортивный зал под открытым небом в Гидропарке возник именно по инициативе обычных людей, свозивших туда железную рухлядь со всех заводов). Тогда еще не было например оборудования для воркаут кенгуру про , и все приходилось делать своими силами.

Этот метод тренировки применим и в предсоревновательном периоде. Используя структуру круговой тренировки, включив специфические упражнения, можно успешно совершенствовать и специальные силовые качества. Принцип проведения тренировок не отличается от того, который используется в подготовительном периоде.

После нанесенного удара груша ударяется о платформу и быстро, и ритмично двигается. При помощи этого снаряда развивают ритм, скорость и точность нанесения удара, скоростную выносливость. Здесь можно совершенствовать и прямые и боковые удары.

Упражнения в ударах по мешку развивают силу, умение наносить удары в слитном сочетании, а также специальную выносливость при нанесении удара в быстром темпе продолжительное время. На тяжелых мешках лучше совершенствовать удары снизу.

Груша может быть заполнена песком с опилками, горохом, водой — это определяет вес и возможности. На этом снаряде совершенствуются все виды удара, развивается их точность и быстрота, чувство дистанции, умение правильно дифференцировать усилия в конечном положении удара.

На мешках меньшего диаметра совершенствуются удары сбоку. Техника их нанесения значительно отличается от техники удара снизу и прямых. В движении участвуют иные мышечные группы. Поэтому необходимо уделить особое внимание правильности нанесения боковых ударов.

На этой станции совершенствуется координация движения ног, скорость их перемещения, способность тонного ощущения переноса веса тела с одной ноги на другую, повышается устойчивость, что очень важно при ведении атакующих и контратакующих действий.

Основной снаряд для отработки сильных, акцентированных ударов. Из-за неподвижности он позволяет развивать специфическое чувство удара, максимальную концентрацию усилия в момент соприкосновения перчатки с целью. Здесь наиболее целесообразно наносить прямые удары.

Важно следить за правильностью техники нанесения удара. Необходим взрывной характер работы. Удары надо наносить с максимальным начальным ускорением, но без замаха.

В процессе поединка на боксера влияет комплекс ускорений, возникающих из-за разнообразия двигательной деятельности. Эти ускорения воздействуют на вестибулярный аппарат спортсмена. Данное упражнение как раз и повышает специальную вестибулярную устойчивость боксера.

На этом снаряде совершенствуются в нанесении прямых и боковых ударов. Хорошо развивается чувство дистанции, координации движений, ритм, быстрота и точность нанесения ударов.

Акцентом во время самой круговой тренировки, нужно сделать высокую скорость во время прохождения «станций» но при этом следить за правильностью техники.

Какова же методическая основа круговой тренировки

Большим достоинством круговой тренировки является имитация поединка, так как здесь чередование отдыха и нагрузки многократное, и дозируется по порядку — необходимому для конкретного спортсмена, т.е. развивает недостающие качества.

Работа на станции чередуется с интервалами отдыха, так называемым, интервальным упражнением. Время работы на станции, и время отдыха, зависит от перегрузок спортивной тренировки. Так, например, в начале обще подготовительного периода время работы на станциях может доходить до трёх минут, а интервалы отдыха до одной минуты. По мере возрастания тренированности, увеличивается интенсивность упражнений, а время отдыха и работы значительно сокращается.

Можно воспользоваться уже известной схемой: в конце как обще подготовительного, так и предсоревновательного периодов тренировки, моделируется трехраундовый боксерский поединок. Время работы на станциях — по 20 секунд, переход от станции к станции — 10 секунд. Три минуты чистого времени. Будут пройдены 9 станций, затем следует одноминутный отдых и цикл повторяется еще дважды. Таким образом, на всю круговую тренировку уходит 15 минут.

Тренировки по боксу позволяют очень быстро из новичка сделать настоящего бойца. Это не только спорт, но и особая система подготовки. Ни одна система не позволяет достигать таких результатов, как бокс. В то время как в других единоборствах начинающие спортсмены в течение первого года только постигают основы, еще не могут вести свободный бой, боксер за этот период может научиться успешно вести бой на разных дистанциях, принять участие в первых соревнованиях и уже представлять грозную силу на улице.

Основные этапы тренировок

Пока во многих ударных видах единоборств изучают десятки ударов ногами и руками, тренировка по боксу шлифует всего несколько ударов, повышая оперативность этого применения. В результате боксер обладает меньшим арсеналом ударной и защитной техники, но она доведена до автоматизма . В то же время ни каратисты, ни таэквондисты, ни адепты разных стилей не могут похвастаться такой оперативностью применения ударов, потому что на отработку каждого из них у них остается очень немного времени.

Как и во многих видах спорта и единоборствах, тренировка по боксу включает в план следующие этапы:

1. Разминка.
2. Основная часть.
3. Физическая подготовка.
4. Работа на лапах, с грушей и спарринги.

Разминка преследует цель подготовить тело к последующим нагрузкам, предупреждает появление и развитие травм. В нее входят:

• комплекс беговых упражнений, подскоки, выпады, махи;
• перемещения в стойках, перестроение;
• вращение конечностями, туловищем и т.п.;
• комплекс упражнений для разных систем организма, в том числе и для связочно-мышечного аппарата;
• специальные упражнения, в том числе и для выработки реакции такие, как «бой с тенью», прыжки со скакалкой и т.п.

Подготовив организм к предстоящим нагрузкам, на тренировке переходят к основной части, на которой решаются следующие задачи:

• изучение, отработка и совершенствование технических элементов ведения боя;
• подготовка боксера к большим психологическим нагрузкам, тренировки уверенности;
• развитие таких качеств, как скорость ударов и передвижений, реакции, выносливости, ловкости, улучшение координации движений.

В физическом плане боксер готовится во время первых двух этапов тренировки, выполняя базовые упражнения. Но требуются и отдельные тренировки, которые направлены исключительно на улучшение физических качеств бойца. Силовые тренировки в боксе имеют свои особенности.

Физическое и техническое развитие боксера немыслимо без проведения спаррингов. Боксер должен уметь чувствовать соперника на ринге, соблюдать дистанцию, обыгрывать его тактически и превосходить технически. Работа в воздух, с мешком или на лапах не дает того, что развивают спарринги. И прежде всего это касается уверенности в себе. У неподготовленного человека, который не практикует спарринги, любое столкновение с живым соперником вызывает чувство страха, он действует скованно, забывает о наработанной технике.

Техническая подготовка по боксу

Выше было отмечено, что в боксе не очень много ударов и это позволяет выработать у спортсменов максимальную оперативность их применения. Но это не означает, что наработка техники очень однообразная. Несмотря на небольшое количество ударов, работы предстоит очень много.

В целом программа тренировок по боксу условно делится на следующую работу:

• над основными техническими элементами — ударами, защитой, передвижениями, уходами и уклонами;
• на дальней дистанции;
• на средней дистанции;
• на ближней дистанции.

Мало освоить отдельные технические элементы. Все они должны быть наработаны в связках для разных ситуаций как в атаке, так и в обороне, на разных дистанциях. Соперники, начиная бой, начинают обмен ударами с дальней дистанции, переходят на среднюю и могут сходиться в ближний бой. Это не догма, и все зависит от подготовки и данных бойцов. Если спортсмену высокого роста противостоит небольшой боец, последнему лучше входить в ближний бой, лишая соперника его преимущества более длинных рук. У первого боксера задача противоположная — ему лучше вести бой на дальней дистанции, обстреливая соперника на безопасном для себя расстоянии.

Работая над изучением основной техники, предстоит начать осваивать и нарабатывать:

• правильное сжатие кулака;
• основные боевые стойки;
• перемещения и передвижения;
• прямые, боковые удары и апперкоты;
• сочетание ударных действий между собой и в движении;
• защитные действия — блок, уклон, уход, подставка, отбив.

Очень важно, чтобы удары ставились правильно. Групповые тренировки по боксу не позволяют, чтобы тренер у каждого бойца выработал абсолютно правильные движения и реакции, — это не индивидуальные занятия. Он дает общие рекомендации, а у него в группе может одновременно находиться несколько десятков человек, и у каждого свое понимание увиденного и услышанного. В таком формате тренировки добиться правильности выполнения всех элементов каждым спортсменом сложно. Поэтому стоит задуматься про персональные тренировки по боксу, на которых тренер будет добиваться четкости и правильности технических движений у одного спортсмена.

Так случается, что на групповых занятиях тренер по боксу выделяет несколько особенно талантливых, подающих надежду бойцов, которым и уделяет основное внимание, приглашает на индивидуальные занятия. Поэтому, если стараться и стремиться выжать из себя по максимуму, можно заслужить по отношению к себе такое внимание. Все зависит от самой школы по боксу, задач, которые стоят перед тренерским составом.

После освоения базовой техники переходят к отработке технических элементов с разных дистанций. На каждой из них уделяют внимание следующим элементам:

• положению тела;
• одиночным ударам;
• двухударным комбинациям;
• трехударным комбинациям;
• четырехударным сериям;
• защитным действиям;
• контрударам.

Для боя на ближней дистанции уделяют внимание моментам выхода из ближнего боя и входа в него. Комбинации ударов могут включать в себя прямые, боковые удары и апперкоты. Серии строятся так, чтобы у спортсмена не было однообразности ведения боя. Он должен одинаково часто бить правой и левой рукой по трем уровням — верхнему, среднему и нижнему.

От такого подхода в нападении защита в боксе «пробивается», и противник оказывается повержен. В противном случае, если действия в нападении однообразные, они дают сопернику возможность очень быстро перехватить инициативу и навязать контратакующими и атакующими действиями собственный бой. В результате он выходит победителем по очкам или досрочно в результате нокдаунов или нокаута.

Комбинация, помимо ударов, должна включать в себя защитные действия: блок, уход, уклон, подставку, отбив. Важный момент, о котором забывают или умышленно игнорируют. Наработка технических элементов на разных дистанциях проводится по той причине, что каждая из них предъявляет особые требования.

Например, боковой удар на ближней дистанции наносится так, что ладонь ударной кисти при его нанесении смотрит на бьющего. Если крюк наносится на средней и дальней дистанции, кулак развернут так, чтобы его ладонь смотрела в пол. И в том и в другом случае техническое действие требует многочасовой работы над тем, как правильно бить. В противном случае атакующий элемент будет слабым и может привести к травме во время спарринга или при работе с грушей.

Работа над передвижениями

Боксер, который слабо двигается, — это просто мешок на ринге, который будут избивать. Именно поэтому на занятиях, будь то групповые или индивидуальные тренировки, очень много времени уделяют перемещениям спортсмена. Скорость ног в боксе — это не менее важный ключ к победе, чем быстрый и мощный нокаутирующий удар. У начинающих спортсменов ноги буквально волочатся после каждой тренировки, потому что люди не привыкли выдерживать такие аэробные нагрузки.

В советской школе бокса, которая пропагандировалась в ДЮСШ, будь то в Москве или в провинции, на протяжении всего занятия боксеры без остановки совершали движения на носках вперед и назад, даже когда отдыхали от выполнения двух- и трехударных серий, продолжали двигаться. Такой подход позволял очень быстро придать боксеру легкость в передвижениях.

Все удары наносятся в движении, независимо от того, двигается боксер вперед или назад, влево или вправо. Он обязан научиться атаковать во всех случаях, не только когда сам идет в наступление. Уходя от атаки назад, он должен наносить удар, сбивая тем самым нападение противника. Уход в сторону по кругу позволяет оказаться в выигрышной позиции и поменяться с нападающим местами. Но все эти атакующие и эффективные контратакующие действия отрабатываются в движении. А как их наработать, если нужно выполнять десятки тысяч повторений, а ноги через 100-200 повторов уже устали? Приходится с первых дней очень много заниматься перемещениями и передвижениями, чтобы вскоре боец мог часами легко двигаться на ногах.

Круговая тренировка

Круговая тренировка в боксе — это очень важный элемент физической подготовки боксера, поскольку позволяет выработать у него специальные качества, которые важны в схватках. Боксерский бой требует хорошей силовой подготовки, развитой выносливости. Но вырабатывать их традиционными методами, как это делают бодибилдеры, не получится. Такой спорт с его линейными тренировками не подходит для рваного ритма боя, где каждую секунду положение меняется. Нужны тренировки в таком же рваном режиме, когда нагрузка очень быстро меняется.

Достигается это выполнением нескольких подходов, в каждом из которых нужно проделать 4-5 упражнений на разные группы мышц без остановки. Например, в одном подходе нужно выполнить последовательно:

• 10-15 подтягиваний;
• 20-30 отжиманий от пола;
• 25-35 скручиваний корпуса;
• 20 выпадов левой и правой ногой;
• прыжки со скакалкой 100 раз.

Это один подход, все упражнения в нем выполняются один за другим без отдыха, без остановки. Между подходами спортсмен должен отдохнуть минуту-две, а потом продолжить. Любое упражнение в этом списке можно поменять на другое, которое будет нагружать те же группы мышц. Например, подтягивание можно заменить упражнением, в котором блок тянется за спину. Главное, чтобы круговая тренировка в боксе нагружала как можно большее количество мышц за один подход. Следите за тем, чтобы упражнения выполнялись быстро. Это не тяжелоатлетический спорт! Тут не нужно выжимать большой вес, нагрузка должна быть достаточной, чтобы выполнять указанное количество раз.

Круговая тренировка в боксе позволяет выработать различные спортивные качества бойца такие, как скорость, сила, выносливость, скоростно-силовая выносливость и скоростная сила, не по отдельности, а в комплексе. Если проводятся индивидуальные занятия, тренер подбирает под каждого бойца особые эффективные комплексы, которые позволяют устранить слабые стороны.

Работа на снарядах

Работа на лапах и с грушей занимает особое место в боксе. Если с тяжелым мешком нарабатывают силу удара, то работа на лапах позволяет правильно поставить технику. Очень эффективно и быстро это делают индивидуальные тренировки, на которых тренер может уделить много внимания одному спортсмену. Такие индивидуальные занятия очень быстро делают из новичка подготовленного бойца. На групповых занятиях тренер физически не успеет уделить столько внимания каждому тренирующемуся, поэтому такая разница в результатах.

Работать нужно не только на тяжелых, но и на легких грушах, в том числе и на пневматических. Нередко залы оснащены настенными грушами, которые позволяют одновременно нарабатывать большему количеству тренирующихся силу удара. Тренировка на снарядах может включаться и в основную часть тренировки, как и спарринги, которые являются неотъемлемой частью подготовки боксера. Перед тренировкой необходимо провериться у спортивного врача — бокс потребует крепкого здоровья!

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам научиться боксировать или повысить свой уровень, как боксера. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание, занятия проводимые Мастером Спорта по боксу и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Кроссфит для бокса | VCrossfite.com

Если вы занимаетесь боксом и хотите научиться не просто махать руками, а побеждать, то круговые тренировки по кроссфиту вам непременно в этом помогут.

Функциональный тренинг направлен на развитие у бойца таких необходимых ему на ринге качеств как скорость, ловкость, выносливость, взрывная сила. Обычная качалка в этом вряд ли поможет, да и рельефность мышц боксеров мало интересует. Руки боксера должны быть быстрыми, сильными и выносливыми. Для спортсменов, занимающихся этим видом спорта, в кроссфите можно подобрать уйму разнообразных комплексов, выполнение которых позволит повысить общую функциональность организма, и быстро улучшить собственные результаты. С помощью круговых тренировок боксер может сделать акцент на силовое развитие, повысить выносливость или улучшить скоростно-силовые качества перед предстоящими соревнованиями.

Существует много специализированных упражнений со штангой, резиной, канатом, с собственным весом и т.д., из которых тренеры составляют комплексы для боксеров в тот или иной тренировочный период.

В отличие от обычных WOD, комплексы для ударников чаще всего выполняются во временном промежутке, приближенном ко времени боксерского поединка. Также очень часто тренеры используют метод Табата, позволяющий боксеру развить скоростные качества.

Вот несколько комплексов, которые боксеры могут использовать в своей тренировке.

WOD (Tabata) для бокса:

• Взятие штанги на грудь с виса
• Перепрыгивание барьеров
• Махи гирей
• Бурпи
• Броски мяча в пол
• Скакалка
• Упражнение на пресс с медболом (касание мяча пола по сторонам)
• Бой с тенью с утяжелителями

Задача: Каждое упражнение выполняется максимально интенсивно на протяжении 20 секунд, после чего 10 секунд отдыха и переход на следующую станцию. Количество кругов подбирается индивидуально, но отдых между ними не менее 2 минут.

Как выполнять:

В первом упражнении штангу держим на вытянутых руках чуть выше колен. Ноги чуть согнуты, спина прямая. Рывком, вдоль тела, забрасываем штангу на грудь и полностью выпрямляем туловище. После чего возвращаем штангу в исходное положение. Во втором упражнении используем невысокие барьеры или лавочки (2-3 штуки). Без остановки перепрыгиваем все в одном направлении, разворачиваемся и перепрыгиваем все в обратном направлении. Махи гири делаем за счет ног и спины и выносим ее по инерции вверх на вытянутых руках. Для бросков мяча в пол можно использовать маленький тяжелый мяч, тогда бросаем его в пол от плеча одной рукой, или большой – броски делаем двумя руками от головы, придавая ему максимальное ускорение.

В упражнении на пресс с медболом сидим на полу, мяч держим перед собой, ноги на весу. Делаем скручивание в одну сторону и касаемся мячом пола. Затем тоже самое в другую сторону. Упражнение делаем без паузы.

Бой с тенью можно делать как с резинкой, так и с легкими гантелями.

WOD (Tabata) для бокса №2:

• Канат
• Разножка с медболом
• Круговое вращение блина вокруг туловища
• Запрыгивания на тумбу

Задача: 20 секунд работы, 10 секунд – отдых. Делаем 2 круга, чтоб в общей сумме было 8 упражнений.

Как выполнять:

В первом упражнении беремся руками за края каната и пускаем «волны» по полу.

Во втором упражнении медбол держим на груди и выполняем смену ног в прыжке после касания коленом пола. В 3-м упражнении мы вращаем блин вокруг себя: сзади – за головой, спереди – на уровне пупка. На втором круге вращения делаем в другую сторону.

Для 4-го упражнения выбирайте не слишком высокую тумбу. Задача – без пауз запрыгивать и спрыгивать с нее.

Круговая тренировка для боксера:

• Жим блина сидя
• Прыжки из полного приседа с утяжелителем
• Броски мяча в стену
• Прыжки на тумбу
• Канат
• Бой с тенью

Задача: комплекс выполняется без отдыха с высокой интенсивностью. Каждое упражнение делаем 30 секунд (получается 3 минутный раунд). При выполнении более 1 раунда – отдых между кругами 1 минута.

Как выполнять:

Жим выполняем из положения сидя на полу, ноги согнуты, туловище слегка наклонено назад. Для прыжков из приседа можно взять медбол или блин от штанги. Канатом пускаем «волны», а бой с тенью можно делать с резинкой или нетяжелыми гантелями.

Круговая тренировка для боксера №2:

• 10 взятий штанги на грудь с виса и толчок
• 1 минуту броски мяча в пол
• 50 двойных прыжков на скакалке
• 30 секунд выброс грифа перед собой

Задача: выполняем 3-5 кругов без перерыва.

Как выполнять:

1-е упражнение совмещает в себе два упражнения – взятие штанги на грудь и швунг жимовой. Вес штанги подбирается индивидуально, но так чтобы можно было работать без перерыва. Гриф выбрасываем перед собой (вперед-вверх) по инерции за счет ног и плечевого пояса.

Хороших вам тренировок и новых побед!

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Плечи боксера: развивая силу | Боксёрский клуб Александра Морозова: тренировки по боксу в Санкт-Петербурге

Плечи в боксе играют, пожалуй, ведущую роль, при этом важны как их сила, так и подвижность. Боксеру важно правильно качаться, чтобы не переборщить и не утратить способность «разбрасывать» руки, не сделать так, что руки перестанут «летать».

Роль плеч в боксе чрезвычайно важна. Именно они позволяют боксеру удерживать руки на протяжении всего поединка.

Как развить плечи?

Вот наиболее распространенные упражнения.

Во-первых, жим штанги из-за головы.

Выполняют это упражнение сидя. Нужно соблюдать некоторые меры предосторожности, избегая травмы плечевого сустава и повреждения позвонков грудного отдела.

Во-вторых, выбрасывание штанги перед собой.

Эффект достигается в том случае, если вы сумеете выбросить штангу не менее тридцати раз за один подход, и еще упражнение это хорошо в серии, то есть выполнять его следует сразу же после силовых жимов и разводки, не делая перерыва.

В-третьих, подъем штанги над головой.

Важной особенностью данного упражнения является то, что при подъеме штанги задействованы ноги. Таким образом, с одной стороны разгружается поясница, а с другой дается нагрузка и на ноги тоже, что очень важно для боксера.

Вообще же, это отличный способ проработки не только плеч, но и мышц спины и ног.

В-четвертых, разводка гантелями.

Просто делайте это упражнение до «упора», чувствуя, как плечи наливаются силой.

В-пятых, бой с тенью с гантелями.

Тут важно понимать, что для развития плеч нужен отнюдь не традиционный бой с тенью, направленный на постановку техники, работы ног и т.д. Именно плечи и ничего более. Итак, берем гантель, можно даже небольшого веса, становимся в стойку и работаем рукой три минуты — столько, сколько длиться раунд. Можно бить, а можно изображать финты — главное не опускать руку все три минуты. Можно имитировать левый-правый, апперкоты и боковые, но основная задача работа на плечи. Поэтому ни в коем случае не прерываться, не опускать руки. Упражнение именно на плечи, а не на совершенствование техники.

В-шестых, вращение блина штанги над головой.

Это превосходное упражнение на плечи. Блин кружат над головой или опускают блин до пояса в нижней части воображаемого круга. Целевая группа мышц отлично работает и не только она. Лучший эффект достигается после других упражнений, к примеру, разводки гантелями, отжиманий.

Все эти упражнения, повторимся еще раз, направлены на развитие именно плеч. Чрезмерное накачивание бицепсов, трицепсов, мышц спины снижает плиометрические способности, для восстановления которых понадобятся контрмеры.

Тренируем плечи в Школе бокса Александра Морозова.

Телефон: +7 (812) 930 23 98

Адрес: г. Санкт-Петербург, м. «Бухарестская», ул. Салова, д. 52 / ул. Софийская, д. 4, корп. 3

Поднимают ли боксеры вес и должны ли они?

Бокс и поднятие тяжестей в прошлом можно было считать оксюмороном. Однако по мере того, как сила и кондиционирование проникают во многие виды спорта, бокс также осознал потенциальные преимущества хорошо разработанной программы подъема тяжестей.

Боксеры поднимают тяжести, но не как традиционные бодибилдеры или спортсмены силовых видов спорта. Боксеры поднимаются с намерением улучшить ударную способность и выходную мощность, одновременно повышая устойчивость к травмам.

Так почему же поднятие тяжестей имеет такую ​​плохую репутацию в боксерских кругах и что делает силовые тренировки для бокса эффективными?

Плохо ли боксерам поднимать тяжести?

Определенные стили силовых тренировок могут быть плохими для боксеров. В то время как программы силовых тренировок, специально разработанные для бокса, такие как Strength Train Like A Professional Boxer, очень полезны для боксеров.

Поднятие тяжестей для бокса, как правило, должно быть меньше по объему, но выше по интенсивности, связанной с нагрузкой или скоростью.Такие упражнения, как приседания с прыжком, броски набивного мяча и тренировка шеи, являются основными в тренировочной программе боксеров.

Силовые тренировки становятся плохими для боксеров, когда они занимаются бодибилдингом или пауэрлифтингом. Упражнения в бодибилдинге направлены исключительно на гипертрофию, которая зависит от объема для роста мышц. Такой объем работы оставит боксера очень утомленным для занятий боксом.

Кроме того, тренировки в стиле бодибилдинг преимущественно строят мышечные волокна типа I, известные как медленно сокращающиеся мышечные волокна.Этот тип тренировок взрывает и взрывает одну или две группы мышц за каждое занятие, делая вас более склонными к травмам и снижая ваши боксерские способности на тренировках.

Тренировки в стиле пауэрлифтинг, хотя и делают вас сильнее, не обеспечивают скоростной составляющей тренировки. Максимальные силовые тренировки направлены на противоположную адаптацию к скоростным тренировкам, поэтому игнорирование этого компонента может нанести ущерб боксерским выступлениям.

В моей статье «Силовые тренировки для бокса» подробно рассматриваются конкретные потребности боксера и различные варианты адаптации, которые вам понадобятся для достижения максимальных результатов в боксе.

Следует ли боксерам поднимать тяжести?

Боксерам обязательно нужно поднимать тяжести. Когда боксеры осознали преимущества подъема тяжестей, культура подъема тяжестей и бокса постепенно стала общепринятой. Особенно с учетом того, что большинство профессиональных боксеров высокого уровня и боксеров-любителей-олимпийцев пожинают плоды всесторонней силовой программы.

Откройте для себя малоизвестных секретов для , открывающего разрушительную силу нокаута!

Наличие более сильных ног и способность проявлять большие силы вращения — вот что передает силу удара.

Делает ли поднятие тяжестей медленнее в боксе?

Правильно составленная программа силовых тренировок не замедлит вас в боксе. Проблема возникает, когда боксеры берутся за традиционные упражнения бодибилдинга или обычные тренировки с большим числом повторений, не стремясь к максимальной скорости и мощности.

Упражнения, выполняемые с высокой скоростью или баллистические, такие как прыжки и броски, позволяют достичь максимальной скорости и мощности, которые не только не останавливают боксера от замедления, но и делают его еще быстрее на ринге.

Обычные силовые тренировки могут замедлить боксера, поскольку они стимулируют адаптацию мускулов, которая активируется на протяжении всего диапазона движений.

Например, когда вы становитесь сильнее в жиме лежа, вы улучшаете мышечную активацию основных движущихся мышц. Это грудь, плечи и трицепсы. Вы также увеличиваете способность сокращать мышцы вокруг сустава, что дополнительно защищает сустав от травм при поднятии тяжестей.

Примером этого может быть сокращение как бицепса, так и трицепса для защиты локтевого сустава.К сожалению, это неблагоприятные изменения, когда дело доходит до скорости штамповки. Чтобы быть быстрым, мышцы не должны сокращаться вместе вокруг сустава. Скорее, должно быть взаимодействие между активацией и расслаблением.

Известно, что самые быстрые спринтеры в мире могут расслаблять мышцы во время спринта быстрее, чем спринтеры невысокой элиты. То же самое относится и к штамповке. Мышечная активация и жесткость должны быть максимальными при ударе, чтобы передать наибольший импульс цели.

Чтобы лучше всего развить эти качества, нужно много времени на доведение до совершенства пуансона. Но добавление быстрого подъема тяжестей с помощью прыжков, бросков и других баллистических действий может еще больше улучшить это.

Как часто боксерам следует поднимать тяжести?

В зависимости от вашего индивидуального расписания боксеры должны поднимать тяжести 1-3 раза в неделю. Если вы находитесь дальше от соревнований, вы можете заниматься 3 раза в неделю, если сила, скорость и мощь являются вашими слабыми сторонами.

Дважды в неделю — это, как правило, золотая середина, которая обеспечит вам достаточный стимул, чтобы добиться прогресса, а также снизит утомляемость, которую вы переносите на тренировки по боксу.

Поднимают ли боксеры-тяжеловесы штанги?

Боксеры-тяжеловесы поднимают тяжести. Это может показаться нелогичным, поскольку они уже большие спортсмены. Однако большой и тяжелый вес не означает, что у супертяжеловеса сила, скорость и мощь такие же или даже большие, чем у его оппонентов.

Кроме того, поднятие тяжестей помогает повысить устойчивость к травмам. При правильном выполнении боксер-тяжеловес не набирает никакой дополнительной массы тела. Скорее увеличивайте их силу и мощь за счет улучшенных нервных путей по сравнению с дополнительной мышечной массой.

Как боксеры наращивают мышцы, не поднимая тяжести?

Трудно найти боксера с большой мышечной массой, который не поднимает тяжести. Если они вообще не поднимают тяжести, они, вероятно, выполняют большие объемы художественной гимнастики, что типично для многих боксеров.

Тем не менее, художественная гимнастика пока не дойдет до вас. Им не хватает способности выдерживать тяжелые нагрузки, поэтому вы тренируете в основном силовую выносливость и ограничиваете развитие максимальной силы и скорости.

Вы становитесь сильнее, но не видите, как она переходит в нокаут?

Силовой тренинг как профессиональный боксер, специально разработанный для развития нокаутирующей силы элитного уровня без нежелательного увеличения веса.

Тренировка с отягощениями для боксера

Поднимать или не поднимать

Вопреки старым догмам, недавним исследованиям, статьям и единоборствам спортсмены утверждают, что увеличение веса тела способствует их карьере. Более того, силовые тренировки боксеров были зарегистрированы среди действующих чемпионов, таких как Юриоркис Гамбоа, и легенд бокса, таких как Рой Джонс-младший.

Силовые тренировки боксера и других спортсменов-единоборцев будут охватывать следующие основные моменты:

• Повышенная взрывоопасность
• Повышенная ловкость и выносливость мышц
• Общее увеличение скорости

Тем не менее, с более традиционных точек зрения все еще существует некоторое сопротивление.Выделение основных аргументов:

• Вялые движения
• Несогласованная работа ног
• Ненужный набор мышц
• Перетренированность

Это, конечно, действительные точки. Вы никогда не захотите жертвовать своими спортивными способностями ради общего размера и мускулов. Однако, когда начинается силовая тренировка боксера, необходимо сосредоточить внимание на скорости, силе и выносливости. Боксеры также должны быть взрывными и слаженными. Ни в коем случае нельзя жертвовать общими навыками и атлетизмом ради размера.

Силовые тренировки для боксера — Силовые тренировки против бодибилдинга

Сравнивать силовые тренировки с бодибилдингом очень похоже на сравнение апельсинов с яблоками.

Сила Тренировки и бодибилдинг — два совершенно разных вида спорта

Традиционное мышление вращается вокруг веса, увеличивающего размер и группы мышц. С мыслями о бодибилдинге старые тренеры опасаются, что большие мышцы будут напрягать общую выносливость и скорость.В конце концов, большая масса тела означает больший приток кислорода и крови. Более того, если у вас нет правильного телосложения или распределения веса, вы будете втягивать воздух в середине второго раунда.

Ни при каких обстоятельствах боксерам нельзя начинать заниматься бодибилдингом . Эти процедуры предназначены специально для эстетики, и результаты зависят от судейской коллегии, исследующей группы мышц.

С другой стороны, силовые тренировки боксеров будут сосредоточены на взрывном и функциональном использовании.К тому же, прежде чем сосредоточиться на взрывной способности, сначала необходимо овладеть правильной формой и техникой.

О чем следует помнить

Если вы только начинаете свой боксерский путь, то в первые несколько дней работы с отягощениями ваше внимание должно быть сосредоточено на технике и дисциплине. В конце концов, программа силовых тренировок боксера будет включать в себя большее количество повторений с мощью и взрывной силой.

Ваша еженедельная программа подъема тяжестей как боксера будет включать комплексные упражнения не реже двух раз в неделю.Эти упражнения будут сочетаться с упражнениями с собственным весом, чтобы максимизировать взрывные реакции и общую силу, не становясь слишком вялыми.

В сочетании с регулярным боксерским графиком на БОЛЬШИНСТВО недели вы заставите скептиков почесать в затылках внезапное увеличение взрывной силы, подкрепленное повышенной ловкостью мышц.

Не забывайте всегда открывать разные точки зрения и знайте, что то, что что-то не работает для одного человека, не означает, что это не будет работать и для вас.

Если вы планируете тренировку с отягощениями для боксера, читайте дальше:

Перед тем, как начать:

Любой человек может поднимать какой-нибудь груз и снова опускать его снова и снова. Но необычными являются те, у которых безупречная форма и изящество, которые дополняются этикой и дисциплиной мирового класса.

Я не хочу звучать здесь как побитый рекорд, но — Техника всегда должна быть в центре внимания. Это засчитывается вдвое, если вы впервые занимаетесь тяжелой атлетикой в ​​качестве боксера.

Перед тренировкой вы должны получить достаточное количество жидкости, пить воду во время тренировки и закончить надлежащую разминку по крайней мере за 15 минут до ее начала. Бой с тенью также можно добавить до и после тренировки с отягощениями.

Здесь можно найти отличное руководство по боксу с тенью.

Программа тяжелой атлетики для боксеров

Лучшие упражнения будут включать комплексные упражнения не реже двух раз в неделю, при этом обычная тренировка бокса будет занимать большую часть вашего недельного расписания.В зависимости от ваших спортивных способностей делайте перерывы между ними, когда чувствуете усталость или истощение.

День 1 — Нижняя часть тела

Обзор: цель — набрать силу с помощью взрывных движений. В дни для нижней части тела определенные упражнения могут быть заменены упражнениями с собственным весом, если боксеры чувствуют в этом необходимость. Такие бойцы, как Оскар Де Ла Хойя, включают в свои тренировочные программы свободные веса и олимпийские грифы. Эти комплексные упражнения будут стимулировать взрывные и мощные движения нижней части тела, когда вы создаете работу ног и создаете комбинации или контр.Имейте в виду, что сильный корпус будет поддерживать движения нижней части тела и дополнять вашу тренировку. Не стесняйтесь добавлять дополнительные тренировки, связанные с ядром, в конце тренировки для нижней части тела. Однако учтите, что тренировка пресса на каждой тренировке может привести к болезненности и напряжению.

-15 минут Разминка — пропуск или бой с тенью

Дополнительно: добавьте 1–2 фунта гири к вашему бойцу с тенью

— Приседания суперсет + прыжки на ящик (5 x 5)

Дополнительно: держите штангу во время прыжков на ящик

— Приседания сидя (5 x 5)

— Приседания с прыжком (3 x 15)

Дополнительно: добавить веса

— Берпи (3 х 30 секунд)

30 секунд — 1-минутный перерыв между подходами

День 2 — Тренировка бокса

День 3 — Верхняя часть тела

Обзор: Для боксеров огромная верхняя часть тела может быть недостатком, так как кардиотренировки подкрадываются во время боя.Сухая мышца, соответствующая вашей выносливости, может решить, насколько вам комфортно во время схватки.

Обратите внимание, что для следующих упражнений можно добавить дополнительный грузовой жилет. Имейте это в виду, поскольку распорядок становится легче, и вы чувствуете, что вам нужно больше сопротивления.

-15 минут разминки — пропуск или бой с тенью

Дополнительно: добавьте 1–2 фунта гири к вашему бойцу с тенью

— Становая тяга суперсет + рывок штанги (3 x 15)

— Суперсет милитари-жим + подтягивания (3 x 10)

Откажитесь от военного жима, так как последующие подтягивания могут быть трудными

— Отжимания (3 x 10)

— Отжимания при ходьбе + тяги

Великолепная и уникальная отделка.Видеогид можно найти здесь.

День 4 — Тренировка бокса

День 5 — Нижняя часть тела

День 6 — Тренировка бокса

День 7 — Отдых

Примечание по выходным дням

. Этот распорядок может ошеломить новичков, особенно если у вас нет прочной спортивной базы. Не забывайте хорошо спать, правильно питаться и отдыхать, когда чувствуете усталость.

В частности, если вы чувствуете следующее:

• Болезненность, которая, кажется, не проходит
  Это нормально, особенно если вы только начинаете.Убедитесь, что у вас есть как минимум 24-часовой перерыв
  перед началом следующей спортивной тренировки (бокс или спортзал). Однако, если вы замечаете болезненность в течение 2 или 3 дней после этого, причиной может быть перетренированность.
• Аномальная частота пульса
  Щелкните здесь, чтобы узнать свою частоту пульса и то, что для вас считается нормальным.
• Ранен или болен
  Перетренированность может вызвать ослабление иммунной системы, что открывает двери для бактерий и инфекций.
  Если вы плохо себя чувствуете, подумайте о перерыве.Увлажняйте, когда можете, ешьте и спите.

На следующей неделе:

Начните следующую неделю с дня для верхней части тела и всегда не забывайте чередовать программу, чтобы вы выполняли день для верхней или нижней части тела не реже двух раз в неделю. Кроме того, записывайте и отслеживайте свой прогресс и рост мышц во время программы.

Каковы недостатки силовых тренировок для боксера?

До сих пор мы говорили о преимуществах силовых тренировок.А как насчет минусов? Спортсмены всех боевых искусств всегда должны помнить о своих целях. Какие твои? Сильнее ядро? Повышение силы и мощи? А как насчет выносливости?

Вы обнаружите, что легко зациклиться на том, сколько вы можете приседать или делать становую тягу. Но не забывайте, что лишние 10 фунтов в тренажерном зале ничего не значат в драке или соревновании. Вы не культурист, и вам ни в коем случае не следует заменять удары подушечками гантелей. Сила ваших ударов не определяется тем, сколько вы тянете, а дополняет это.

Находясь в тренажерном зале, ваши цели всегда должны оставаться ясными и сфокусированными . Если вы новичок, то единственный способ улучшить свой бокс — это больше боксировать!

Обобщить

Силовые тренировки — это всего лишь часть головоломки тренировочного режима боксера. Адаптируйте свою программу тренировок с отягощениями, чтобы работать с вашим графиком бокса, включающим фокусные перчатки, режим работы ног, тренировку с тяжелым мешком, учебу и спарринги.

Каждый спортсмен индивидуален, этот еженедельный примерный распорядок можно настроить в соответствии с тем, что вы ищете.Узнайте, что вам нужно как боксеру, и познайте себя. В то же время экспериментируйте с разными упражнениями, чтобы стать лучшим бойцом, которым вы можете быть.

Почему ты в тренажерном зале?

Что боксеры-чемпионы знают о силе удара

Будь то ММА, бокс или чушь, которую мы видим в фильмах, в боевых действиях нас завораживает сила удара. Некоторые люди считают, что ударная сила — это подарок, что в некоторой степени верно, о чем свидетельствует количество боевых чемпионов, которые никогда не касались штанги.Да, талант часто преобладает, но факт в том, что любой, на любом уровне, может стать более сильным панчером.

Тренировав пять профессиональных чемпионов мира и трех олимпийских чемпионов по боксу, я должен начать это обсуждение с того, что для того, чтобы преуспеть в боксе, требуется нечто большее, чем просто мощные удары. Когда Коннор МакГрегор встретился с Флойдом Мэйвезером-младшим два года назад, многие спортивные обозреватели давали Макгрегору «шанс панчера», а это означало, что несколько твердых ударов суперзвезды ММА могли победить непобежденного чемпиона.

Боксерское сообщество знало лучше.

Зрелище Мэй-Мак, несомненно, было зрелищным, но оно доказало, что бокс — это больше, чем просто поразительный. Способность принимать удары или, что еще лучше, избегать их (навык, которым Мейвезер овладел как никто другой), также является частью спорта. Тем не менее, что общего у великих боксеров — таких легенд, как Тайсон, Форман и Дуран?

Во-первых, они умеют бить. Мощный боксер ставит под удар все свое тело.Точно так же, как бросковая сила квотербека происходит не от сгибания его трицепсов, боксер учится передавать силу от ног и туловища к плечам, рукам и кистям. Посмотрите фильмы о его боях, и вы увидите, что самые мощные удары Тайсона часто начинались с полуприседа и заканчивались вращением туловища и полным разгибанием тела.

Распространенные ошибки при обучении бойцов

Помимо техники, боксерам нужно быть сильными. Но не менее важно то, что они должны уметь быстро применить эту силу.Прежде чем переходить к тому, какие методы силовой тренировки работают для увеличения силы удара, давайте поговорим о трех популярных методах, которые не работают.

Теневой бокс с гантелями

Первый — это бой с тенью с гантелями весом от 1 до 2 кг (от 2 до 5 фунтов). Да, я понимаю, что Мэйвезер был замечен в выполнении этого метода тренировок, но я бы сказал, что Мэйвезер показывает 50: 0, несмотря на эту тренировку, а не из-за нее. Почему? Бой с тенью с отягощениями отрицательно влияет на тонкие движения при ударе и создает большую нагрузку на плечи.

Ссылаясь на второй закон движения Ньютона, спортивный ученый доктор Мел Сифф сказал: «… сила, создаваемая легкими гантелями, на самом деле может быть больше, чем при медленном перемещении тяжелых весов. Импульс, достигаемый с помощью легких весов, часто пассивно заставляет суставы выходить за пределы их нормального диапазона мышечно-контролируемых движений и представляет собой форму чрезмерно напряженного баллистического растяжения ». Я согласен и добавлю, что один из моих бывших боксеров сказал мне, что он сильно повредил плечи вскоре после того, как начал заниматься теневым боксом с гантелями.

Удар по шинам кувалдой

Второй вид тренировок, который мне не нравится, который популярен среди бойцов, — это удары кувалдой по шинам. Да, такая нагрузка дает косым животам отличную тренировку и может быть эффективно использована для тренировки энергетической системы, но она очень сильно сказывается на плечах. С моими бойцами я бы предпочел вообще избежать этого упражнения или, по крайней мере, использовать его нечасто.

Слишком много аэробных упражнений

Наконец, тем, кто хочет нанести мощный удар, нужно быть осторожным при выполнении чрезмерного количества аэробных упражнений.Аэробные тренировки могут нарушить работу быстро сокращающихся мышечных волокон, заставляя их вести себя как медленно сокращающиеся волокна, и вызывать перетренированность.

Теперь, когда вы знаете, что мне не нравится, давайте рассмотрим оборудование и несколько методов тренировки, которые, я гарантирую, увеличат силу удара.

Мощность штамповки: оборудование

Один из наиболее очевидных способов развить силу удара (и тот, который отвечает требованиям спортивной специфики) — это ударить тяжелую грушу. Я согласен, но боец ​​должен быть осторожен, не переусердствуя.После кисти и запястья второй наиболее часто травмируемой частью тела боксеров является плечо. В одном обширном обзоре по этой теме эта проблема объясняется «повторяющимся и решительным нанесением ударов руками». Тем не менее, давайте посмотрим на типы доступных тяжелых сумок.

Тяжелые мешки

Одна тяжелая сумка, которую я никогда не позволю использовать ни одному из моих бойцов, — это стоячая сумка. Они часто популярны в студиях боевых искусств и коммерческих фитнес-залах, поскольку их легко перемещать, не требуют специальной установки и не занимают много места.Проблема в том, что они жесткие и, как таковые, переносят слишком большую нагрузку на плечо — вам лучше посетить мясника и ударить по кускам мяса, как Рокки!

Далее идет тяжелый мешок, прикрепленный к потолку с помощью веревки или цепи. Они менее нагружают верхние конечности, но я сосредотачиваюсь только на их использовании на ранних этапах тренировки (т.д., подальше от драки), а мои спортсмены бьют их не каждый день.

Изображение 1. Я использую только тяжелую сумку, прикрепленную к потолку с веревкой или цепью, для моих спортсменов на начальных этапах тренировок, и они не бьют их каждый день (фото Кристиана Барца).

По мере приближения боя я прошу их перейти на двухсторонние сумки, которые меньше влияют на плечи. Двусторонние мешки крепятся как к потолку, так и к полу плотными витками. Катушки позволяют сумке быстро отскакивать при ударе, имитируя реакцию противника.То есть, это позволяет бойцу практиковать навыки контрударов и защитных движений, которые им понадобятся в бою.

Перчатки

Независимо от того, какую тяжелую сумку вы выберете, важно приобретать подходящие перчатки. Перчатки с открытыми пальцами, которые используют бойцы ММА, не защитят ваши руки, как и перчатки с более легкими мешками. Вы также должны узнать у профессионала, как заклеивать руки лентой, и всегда заменять изношенные перчатки задолго до того, как они потребуются.

Image 2. Умение защищать руки имеет решающее значение в боевых видах спорта. Знайте, как заклеивать руки лентой, и всегда заменяйте изношенные перчатки задолго до того, как они потребуют замены (Фото Кристиана Барца).

У некоторых перчаток больше набивки вокруг запястья для увеличения силы удара. Примерами таких перчаток являются перчатки Cleto Reyes® и Grant®, которые часто называют «перчатками перфоратора». Этот тип перчаток носил мой боец ​​Юриоркис Гамбоа, единый чемпион мира в наилегчайшем весе.

Другой тип перчаток, который особенно популярен для тренировок, — это перчатки с большим количеством набивок на передней части рук для их защиты. Перчатки Winning® из Японии имеют такой дизайн, и их часто называют «подушками». Мэйвезер за свою карьеру имел дело с многочисленными травмами рук и предпочитает эти типы перчаток для тренировок. Однако для боя он переключился на перчатку панчера, такого как Грант, так как они наносили больше урона.

А теперь поговорим о силовых тренировках!

Сила удара: какие упражнения работают

Большинство силовых тренировок я выполняю со свободными весами, и в результате мои бойцы сильны.Очень сильный! Гамбоа, завершивший 17 из 31 боя нокаутом, мог выполнять подтягивания в повторениях с 41 килограммом (90 фунтов) на талии, жим лежа на наклонной скамье на 100 фунтов больше веса своего тела и нести цилиндры, которые весили вдвое больше его веса. на 40 метров (131 фут). Я сравниваю эти цифры с любым бойцом, даже с теми, кто на несколько весовых категорий выше его.

Image 3. Подтягивания должны быть ключевым силовым упражнением для бойцов. Юриоркис Гамбоа, объединенный чемпион мира в наилегчайшем весе с рекордом 31–29, мог выполнять подтягивания с весом 90 фунтов на талии (фото Кристиана Барза).

Прежде чем приступить к упражнениям, давайте посмотрим на подходы и повторения. Как правило, я верю в использование относительно небольшого количества повторений с тяжелыми весами для достижения максимальной силы с минимальным увеличением мышечной массы (т. Е. Относительной силы). Если боец ​​не принадлежит к тяжелому весу и не хочет набрать массу ради массы, ему не следует тренироваться как бодибилдер, используя относительно легкий вес и большое количество повторений.

Как и большинство силовых тренеров, я поклонник приседаний, но вы должны быть осторожны, потому что это упражнение может легко добавить большое количество мышечной массы и вынудить бойца перейти в более высокий класс веса.Из бойцов я предпочитаю выпады, сплит-приседания и становую тягу со штангой. Олимпийские упражнения — это здорово, но бойцы не должны выполнять их без надлежащего инструктажа.

Изображение 4. Становая тяга с шестигранной перекладиной помогает бойцам увеличить общую силу тела, а упражнения с толстым снаряжением увеличивают силу запястий и кистей рук (Фото Кристиана Барца).

Для верхней части тела мои два основных упражнения — жимы на наклонной скамье и подтягивания. Для этих упражнений и многих других движений верхней части тела я предпочитаю оборудование с толстым хватом, такое как штанги и гантели.Сильные удары нужно подкреплять сильными запястьями и руками, а тренировка толстым хватом — один из наиболее практичных способов укрепить эти области.

В жимах с наклоном я часто использую тренировку с контрастированием, в которой применяется неврологический феномен, известный как посттетаническая фасилитация (PTF). Основа PTF заключается в том, что может быть произведено более сильное мышечное сокращение, если этому сокращению предшествует сильное мышечное сокращение.Например, боец ​​может выполнять до 3 × 3 жимов на наклонной скамье с суперсетами с 3 × 10 пасов из груди или подтягиваний 3 × 3 (с дополнительным сопротивлением) с суперсетами 3 × 10 бросков над головой. .

Изображение 5. Контрастные тренировки, например, комбинирование жимов на наклонной скамье с бросками набивного мяча, является эффективным методом тренировки для увеличения силы удара (Фото Кристиана Барца).

Чтобы дать вам представление о том, как я делаю бойцов более мощными, ниже представлена ​​двухнедельная тренировка с отягощениями, которую я провел с одним из моих чемпионов мира.Эта тренировка проводилась на ранней стадии подготовки (то есть вдали от драки).

Верхняя часть тела (понедельник и четверг)

A1. Жим лежа на наклонной скамье, гантели, скрутки полупрофессионально 3, 4 x 5-7, 31 × 0, отдых 100 секунд

A2. Подтягивания широким хватом, 4 x 5-7, 30 x 1, отдых 100 секунд

В1. Наружная ротация подостной мышцы, нижний блок, 4 x 8-10, 20 x 0, отдых 100 секунд

B2. Гребля с гантелью одной рукой, локти, 4 х 5-7, 30х0, отдых 100 секунд

C1.Работа шеи, швейцарский мяч, 4 х 4-6, 8 секунд, отдых 90 секунд

C2. Сгибание рук с гантелями сидя офсетным хватом, 4 x 5-7, 30 x 0, отдых 90 секунд

C3. Разгибание на трицепс на наклонной скамье, гриф EZ с цепями, 4 х 5-7, 30х0, отдых 90 секунд

D1. Щипковый хват, 3 x 2, 30 секунд, отдых 60 секунд

D2. Вращение запястья, 3 x 10, 2120, отдых 60 секунд

Нижняя часть тела (вторник и пятница)

A1. Выпады, гантели, 4 x 5-7, 40X0, отдых 100 секунд

A2.Сгибание ног лежа, 4 x 5-7, 30X0, отдых 100 секунд

В1. Подъем в сторону, 4 x 5-7, 10X0, отдых 100 секунд

B2. Подъем ягодиц и хэма, 4 x 5-7, 30X0, отдых 100 секунд

C1. Силовые скручивания, штанга, 3 x 5-7, 30X0, отдых 90 секунд

C2. Изометрические скручивания, 3 x 5-7, 30X0, отдых 90 секунд

Снижение веса и сила удара

Наконец, мне нужно коснуться темы потери веса и силы удара. Если боец ​​неправильно теряет жир или выходит на ринг обезвоженным, это подрывает его силу и, таким образом, снижает его силу удара.По одной из оценок, уровень обезвоживания в 3% снижает мышечную силу на 19%!

Это проблема единоборств?

В одном исследовании исследователи обнаружили, что 39% наблюдаемых бойцов ММА вступали в свои бои со значительным уровнем обезвоживания. Кроме того, несколько лет назад смерть бойца тайского бокса, девочки-подростка, была вызвана обезвоживанием; а в 1997 году три студенческих борца умерли от осложнений, связанных с потерей веса.Это всего лишь несколько трагических примеров плохого управления похуданием. Я считаю, что подготовка к потере веса перед боем — серьезное дело, и ее должны проводить только те, кто знает, что делает.

Я надеюсь, что идеи, представленные в этой статье, дали вам хорошее представление о том, что нужно для создания разрушительных ударов. Не останавливайтесь на достигнутом — станьте учеником боевых видов спорта и посмотрите, насколько сильными можете стать вы или ваши спортсмены!

Примечание: фото в заголовке также сделано Кристианом Барцем

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба.Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF

Ссылки

Siff, M. Факты и заблуждения о пригодности , 4-е издание, 2000 г., стр.114.

Кейн, Д., Кейн, К. Коенрад, Л. Эпидемиология спортивных травм . Human Kinetics Publishers, Inc., 1996. стр. 117.

Джеттон AM ¹ , Лоуренс М.М., Меуччи М., Хейнс Т.Л., Кольер С.Р., Моррис Д.М., Аттер А.С. «Обезвоживание и резкое увеличение веса у бойцов смешанных единоборств перед соревнованиями». J Strength Cond Res . 2013 May; 27 (5): pp.1322-6.

Тренировка по боксу и тяжелой атлетике: 4-дневная сплит-программа

Написано редакцией, в статьях о боксе и статьях о тренировках

Поскольку я больше не участвую в соревнованиях, мне нравится поднимать больше тяжестей, но я все еще не хочу полностью отказываться от бокса. Итак, здесь я приложил 4-дневную тренировочную программу, которую я использую, чтобы поддерживать свои кардио и мышцы. 4-дневная тренировочная программа, которая разбивает тренировку на 4 дня. 2 дня занятий с отягощениями и 2 дня бокса для боксера. Этот 4-дневный тренировочный сплит — лучшее из обоих миров.

Это обучение относительно быстрое, так как мне может быть довольно сложно найти время, чтобы потренироваться в течение длительного периода.

Ниже у меня есть краткое объяснение того, какие упражнения я делаю каждый день по установленному расписанию.Затем у меня есть таблица, в которой все отображается. А если вы хотите загрузить PDF-файл для печати, просто перейдите в конец страницы. В тренажерном зале нет необходимости, если у вас есть оборудование для тренировок.

Подробная информация о 4-дневном тренировочном сплите

День 1

День 1 — это день тяги, который состоит из упражнений на тягу, таких как тяги, подтягивания, подъемы и т. Д. Идея состоит в том, чтобы задействовать спину, бицепсы и трапеции с помощью этих простых в выполнении упражнений.

Эти специальные упражнения используются для задействования малых и больших групп мышц, связанных со спиной и бицепсами.

День 2

День 2 — бокс. Теперь мой распорядок довольно прост. Я разделил его на удобные части. Как я уже сказал, я не участвую в соревнованиях, поэтому на самом деле я просто хочу попотеть и сжечь калории, продолжая работать над техникой.

Начинаю с общей разминки. В этом видео ниже подробно показано, как это делают боксеры. Я использую это видео с Ломаченко, чтобы разогреть и расслабить тело.

Затем я прыгаю в прыжках, а затем в бой с тенью.

И, наконец, сумка Heavy, чтобы работать до больших нагрузок. Вы всегда можете добавить свою собственную программу в свой график тренировок по боксу, например, отработку упражнений на работу ног, движение головы или даже использование других тренажеров, таких как гребля на эргометре, катание на лыжах или велосипеде. Все они отлично подходят для тренировки, если вы хотите повысить свою кардио и выносливость. Можно добавить немного подъема тяжестей.

День 3

День 3 — это день толчка, который включает в себя некоторые сложные упражнения, такие как жим лежа, приседания и становая тяга.Я использую гантели во время приседаний вместо штанги только из-за прошлых проблем со спиной. Я обычно держу одну гантель вертикально или две рядом, в зависимости от веса, который я хочу ударить.

Я сосредотачиваюсь на взрывной способности в каждом упражнении в моей программе, включая тяжелую атлетику. Так что взрываемся и контролируем вес на пути вниз.

Это увеличивает взрывную силу и, на мой взгляд, привносит немного больше кардио в ваши программы с отягощениями.

День 4

Тогда день 4 — это просто повторение дня 2.

Если вы хотите добавить дополнительную тренировку в эту 4-дневную программу подъема тяжестей, не стесняйтесь. Я бы порекомендовал какой-нибудь кардио-сеанс или другой сеанс бокса, например, тяжелую атлетику для боксеров. Если вы хотите больше заниматься тяжелой атлетикой для боксеров, возможно, занимайтесь тяжелой атлетикой, разделив дни 1 и 3 на другой день. Возможно, оставив ноги на отдельный день.

Коротко о четырехдневных занятиях по поднятию тяжестей и других мероприятиях

• День 1 — Спина, бицепсы, трапеции
• День 2 — Бокс (скиппинг / кардио)
• День 3 — ВЫКЛ
• День 4 — Грудь, плечи и ноги
• День 5 — Бокс
• День 6 — ВЫКЛ
• День 7 — ВЫКЛ

Тяжелая атлетика для боксеров: как это выглядит

Чтобы бесплатно загрузить этот план в формате PDF, щелкните здесь.

Почему бы не посмотреть здесь другие наши тренировки.

Недавнее содержимое

Предстоящие турниры по гольфу: информация на 2021 год

Многие ищут полный список предстоящих турниров по гольфу. Гольф — красивый и интересный вид спорта по нескольким причинам.Одна из них — психологическая часть гольфа, потому что спортсмену необходимо …

Силовые тренировки для бойцов — RossTraining.com

Росс Энамайт — Опубликовано в 2006 г.

Несколько лет назад я сделал краткий обзор силовых тренировок боксеров. Это было основное резюме, которое, к сожалению, неправильно цитировалось и часто неправильно истолковывалось. Из-за продолжающейся путаницы я создал эту статью, чтобы затронуть несколько важных тем.Есть те, кто продолжает презирать мысль о силовых тренировках для соревнующихся бойцов. Эта статья прольет свет на эту часто обсуждаемую тему. Представленный здесь материал не относится к какому-либо боевому стилю. В центре внимания этой статьи — силовая тренировка спортсмена-единоборца.

А теперь перейдем к 15 связанным мыслям…

1. Силовые тренировки

Обратите внимание, что в этой статье говорится о силовых тренировках, а не о тренировках с отягощениями. Между этими двумя фразами есть разница.Силовые тренировки включают в себя упражнения с отягощениями для увеличения силы. Сопротивление может исходить из нескольких источников, таких как вес тела (например, подтягивания), свободный вес, медицинские мячи, необычные предметы (например, мешки с песком) и ленты сопротивления. Каждый инструмент — это просто средство для достижения цели. Никакой инструмент не гарантирует результатов. Нет инструмента лучше или хуже другого. Каждый инструмент имеет ценность при правильном использовании.

Многие тренеры старой школы не одобряют использование свободных весов, но поощряют упражнения с собственным весом.Однако это нелогичный образ мышления, поскольку каждая форма обучения может давать одинаковые результаты. Свободные веса не лучше и не хуже упражнений с собственным весом. Многие бойцы придерживаются свободных весов, а другие предпочитают традиционные методы, такие как упражнения с собственным весом. По обе стороны забора были успешные бойцы. Отрицание этого факта — не что иное, как невежество.

Инструмент — просто средство для достижения цели.

2. Силовые тренировки — это НЕ Бодибилдинг

Многие тренеры старой школы съеживаются при мысли о поднятии тяжестей, поскольку их интерпретация этой фразы сродни бодибилдингу.Фраза «поднятие тяжестей» заставляет автоматически представить себе крупных мускулистых бодибилдеров.

Давайте проясним одну вещь…

Боец не должен заниматься бодибилдингом. Бодибилдинг подчеркивает эстетику. В упражнении представлены различные группы мышц для судейской коллегии. Не заботятся о спортивных качествах, таких как скорость, мощность и выносливость. Спортсмен тренируется для функциональности. Боец не будет набирать очки в судейской карточке, создав симметричную пару грудных мышц.Сравнивать силовые тренировки бойца с бодибилдингом — все равно что сравнивать свежий апельсин с искусственным яблоком.

Обратите внимание, что это не удар по бодибилдингу. Бодибилдинг — просто не идеальный силовой режим для соревнующегося бойца.

3. Что такое сила?

Многие критики силовых тренировок бойцов не понимают существующих многочисленных силовых качеств. Сила обычно описывается как способность оказывать силу против сопротивления .Однако этого простого определения недостаточно. Вместо этого мы должны исследовать более конкретные силовые качества.

Максимальная сила — Максимальная сила определяется как количество силы, которое можно приложить при произвольном усилии. Максимальная сила развивается путем подъема тяжелых грузов или с помощью методов с собственным весом, таких как изометрия и использование напряженных движений повторения за повторением.

Explosive Strength — Взрывная сила определяется как способность выражать значительное напряжение за минимальное время.

Владимир Зациорский, уважаемый спортивный биомеханик и бывший консультант олимпийских команд Советского Союза по силовой и физической подготовке, конкретно заявил:

«Способность создавать максимальные силы за минимальное время называется взрывной силой. Сильные люди не обязательно обладают взрывной силой ». (1)

Очевидно, что развитие одного качества прочности (например, максимальной силы) не гарантирует развитие другого (например, взрывной силы).Эта информация может стать сюрпризом для многих спортсменов, которые сосредотачивают всю свою силовую работу на одном конкретном силовом качестве (например, спортсмен, который поднимает тяжелые грузы только для развития максимальной силы).

Взрывная сила — важнейшее качество силы для всех конкурентоспособных спортсменов.

Сила скорости — Сила скорости определяется как способность быстро выполнить движение без нагрузки или движение против относительно небольшого внешнего сопротивления. Например, работа с перфоратором против тяжелого мешка приравнивается к оказанию относительно небольшого внешнего сопротивления, поскольку вес перчатки незначителен.

Для получения дополнительной информации о сверлах для перфорации перейдите по ссылке ниже:

Усиление тяжелой сумки

Сила скорости также очень важна для бойцов. К сожалению, многие спортсмены тренируются неправильно, поэтому жертвуют этим качеством силы. Например, всемирно известный спортивный ученый Юрий Верхошанский и его коллеги установили, что:

«Чрезмерная тренировка максимальной силы может ухудшить скоростно-силовые и технические навыки боксеров». (2)

Силовая выносливость — Силовая выносливость определяется как способность эффективно поддерживать мышечное функционирование в условиях продолжительной работы.Силовая выносливость — жизненно важное качество силы для любого спортсмена. Сила и скорость бесполезны без выносливости, необходимой для применения этих физических атрибутов на протяжении всего соревнования.

И вопреки мнению многих, свободные веса можно эффективно использовать для повышения выносливости бойца. Например, эта программа предлагает высокоскоростную тренировку, идеально подходящую для любого спортсмена-единоборца.

4. Многогранная конкуренция

Спортивные единоборства имеют многогранный характер.Нужно быть разносторонним в силовой подготовке. Недостаточно развить одно качество за счет всех остальных. Боец требует уникального сочетания каждого качества силы.

5. Основы анатомии и физиологии

Прочитав, что превышение максимальной силы может ухудшить скоростную силу, вы можете сначала предположить, что поднятие тяжестей вредно для бойцов. Однако это не так.

Многие тренеры старой школы считают, что тяжелые веса приводят к избыточной массе и снижению скорости.Это миф. Хотя чрезмерное развитие максимальной силы может создать проблемы, это качество силы по-прежнему важно (если тренировать умеренно).

Чтобы понять важность тренировок на максимальную силу, важно сначала понять, как функционирует тело. Как только вы поймете свое тело, вы не сможете оспаривать важность максимальной силовой тренировки.

Во-первых, мышечные волокна сгруппированы в двигательные единицы. Двигательная единица содержит сотни мышечных волокон и один нерв, который передает сигнал мышечным волокнам.Все мышечные волокна, содержащиеся в двигательной единице, относятся к одному типу (быстрое или медленное сокращение). Когда передается сигнал на сокращение моторной единицы, все волокна в этой моторной единице сокращаются.

Тренируясь для развития силы, мы должны работать с быстро сокращающимися мышечными волокнами. К сожалению, не все двигательные агрегаты активируются сразу. Упражнения низкой интенсивности не активируют быстро сокращающиеся мышечные волокна. Если упражнение не стимулирует быстро сокращающуюся двигательную единицу, мышечные волокна, содержащиеся в ней, не будут адаптироваться к тренировке.По сути, если моторная единица не задействована, никакой реакции не происходит.

Таким образом, если вы поднимаете только очень легкие грузы, вы не сможете адекватно воздействовать на быстро сокращающиеся мышечные волокна. При поднятии тяжестей (тренировка максимальной силы) активизируется высокий процент двигательных единиц. Во время таких интенсивных нагрузок задействуются быстро сокращающиеся двигательные единицы. По этой причине тренировка на максимальную силу считается лучшим методом улучшения как внутримышечной, так и межмышечной координации.

Итак, хотя чрезмерная тренировка максимальной силы может привести к проблемам, это качество силы нельзя игнорировать.Благодаря правильному составлению программы тренировка максимальной силы может быть использована для увеличения силового потенциала любого спортсмена (т. Е. Улучшения вашей способности принимать участие в тренировке и, следовательно, использовать ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна).

6. А как насчет скорости?

Многие читают о тренировках с тяжелыми весами и ошибочно полагают, что такие методы негативно влияют на скорость. Один распространенный миф предполагает, что тренировки с тяжелыми весами приведут к ненужной массе, что, следовательно, уменьшит диапазон движений и развитие скорости.Это совершенно неверно.

Представьте себе сильного футболиста, который пробегает 40 ярдов менее чем за 5 секунд. Ясно, что силовые тренировки не влияют на его скорость. А как насчет 100-метрового спринтера, который преодолевает это расстояние менее чем за 10 секунд? Силовые тренировки также не влияют на его скоростной потенциал.

Когда вы поймете, как функционирует тело, вы быстро поймете, что силовая программа, разработанная для повышения эффективности быстро сокращающихся мышечных волокон, не повредит скоростному потенциалу.Напротив, правильная программа может помочь ускорить производство.

Как сказано в, пожалуй, лучшем переводе русского текста Юрия Верхошанского, Специальная силовая тренировка — Практическое руководство для тренеров :

«При использовании эффективной методики упражнения с сопротивлением способствуют не только увеличению скорости движения, но и совершенствованию координации, двигательной реакции, скорости и частоты движений, способности расслаблять мышцы, развитию местной мышечной выносливости и увеличению максимальная анаэробная емкость.”(3)

7. Что насчет гибкости?

Другой распространенный миф, связанный с силовыми тренировками, связан с гибкостью и диапазоном движений. Многие тренеры считают, что свободные веса снижают гибкость. Это совершенно неверно.

Правильная силовая программа увеличит диапазон движений. Тем, кто не согласен, я прошу провести этот простой эксперимент. Выполните приседания со штангой над головой, и вы увидите, насколько гибкость можно развить при правильном выборе упражнений.

См. Ссылку ниже для демонстрации приседаний со штангой над головой.

Приседания со штангой над головой

также являются прекрасным примером силы и гибкости. Два соревновательных олимпийских упражнения (рывок и толчок) требуют этих двух физических качеств. Лица, занимающиеся олимпийской тяжелой атлетикой, являются одними из самых сильных спортсменов в мире. Эти мужчины и женщины не обладают мускулистым телосложением, характерным для бодибилдинга. Эти люди сильные, гибкие и чрезвычайно спортивные.

Другой пример — гибкость гимнастки. Эти атлеты обладают огромной силой, но при этом остаются такими же гибкими, как любой атлет в мире. Ясно, что силовая работа этих гимнасток не повлияла на их диапазон движений.

Бесспорно тот факт, что силу можно развивать без ущерба диапазону движений и гибкости.

8. Что насчет навалом?

Многие тренеры избегают силовых тренировок, опасаясь, что работа приведет к ненужному приросту массы.Ведь спортсмены-единоборцы соревнуются в определенных весовых категориях. Зачем спортсмену стремиться набирать массу, если он уже изо всех сил пытается набрать вес (как это делают многие)?

Опять же, силовые тренировки не приведут к увеличению массы, если спортсмен использует правильную программу, уделяя при этом особое внимание своему питанию. Пища, которую вы потребляете, является настоящей причиной увеличения (или потери) веса.

Следующая цитата из окончательного текста Supertraining проливает свет на эту тему:

«Сила в первую очередь зависит не от размера мускулов, а от одной из соответствующих мускулов, сильно сокращаемых за счет эффективной нервной стимуляции.”(4)

Если вы хотите набраться сил, вы должны нацеливаться на нервную систему. Это можно эффективно сделать без увеличения веса. Мы можем вернуться к олимпийскому тяжелоатлету в качестве другого прекрасного примера. Эти спортсмены соревнуются в определенных весовых категориях. Они способны набирать силу, не прибавляя в весе.

Нервная система — верный показатель силы, а не объемные мускулы.

9. Нет гарантий

Как было сказано ранее (но стоит повторить), развитие одного качества прочности не гарантирует развитие другого.Отчетливые прочностные характеристики часто не связаны между собой. Можно обладать огромной силой в одной форме (например, максимальная сила), но не обладать в других областях (например, скорость-сила).

Урок, который нужно усвоить, очень прост. Не кладите все яйца в одну корзину. Полный спортсмен должен следовать полному плану. При создании программы необходимо учитывать каждое качество силы.

10. Прекратить поиски волшебного плана

Если бы у меня было пятнадцать центов на каждое электронное письмо, начинающееся со следующей строки, я был бы богатым человеком:

«Росс, я боец.Как мне поднимать тяжести? Сколько подходов и повторений? »

Люди, которые пишут такие электронные письма, ищут один волшебный план. Это как будто есть одна скрытая от масс силовая тренировка, которой должны следовать все спортсмены-единоборцы.

Такого плана не существует и никогда не будет. У разных спортсменов разные потребности. У разных спортсменов разные сильные и слабые стороны. Тот факт, что два спортсмена соревнуются в одном и том же виде спорта, не означает, что эти два человека должны работать по точному плану.

Представьте себе мощный взрывной перфоратор. Он очень силен внутри, обладает огромной силой, но часто у него заканчивается газ. Этот боец ​​нуждается в улучшенной силовой выносливости, а также в увеличении времени на подготовку двух анаэробных энергетических систем (гликолитической и АТФ-ПК).

Теперь рассмотрим боксера в чистом виде, который может эффективно боксировать на внешней стороне, но его легко мускулировать против канатов. Он не может выдержать напор агрессивного внутреннего бойца.Ему не хватает сил, чтобы выбраться из этих ситуаций (и избежать их). У этого бойца потребности сильно отличаются от потребностей ранее упомянутого человека. Ясно, что не существует универсального подхода к силовым тренировкам.

Кроме того, многие силовые программы разработаны для опытных (хорошо подготовленных) спортсменов, которые уже знакомы с силовыми тренировками. Примерный план может предлагать тренировку с 90% от вашего одноповторного максимума для эффективного развития максимальной силы. Но что происходит, когда боец ​​без опыта силовых тренировок пытается выполнить такую ​​тренировку? Он просит травмы.Он конструктивно не подготовлен к интенсивности такой большой нагрузки. Сначала он должен работать с менее интенсивной нагрузкой, чтобы развить прочную основу (например, подготовить сухожилия, связки и т. Д.). По этой причине нельзя просто искать общий план развития силы. План должен быть адаптирован к индивидууму.

11. Тренируйтесь, чтобы побеждать, а не проигрывать

Силовая программа предназначена для улучшения результатов спортсмена. Силовая программа не должна лишать бойца его энергии, следовательно, жертвовать более важными тренировочными целями, такими как отработка навыков и кондиционирование.Силовые тренировки не должны оставлять спортсмена болезненным на несколько дней, когда он не может нормально функционировать во время спаррингов и других занятий, основанных на навыках. Штанги и штанги для подтягивания не дают ответных ударов. Вы не научитесь драться в тренажерном зале. Силовая тренировка — это лишь небольшое дополнение к более полному тренировочному плану.

Силовые тренировки должны быть краткими, с упором на качество, а не на количество. У бойца нет времени (или энергии) на силовые тренировки в марафоне. Кроме того, при тренировке силовых качеств, таких как максимальная сила и взрывная сила, спортсмен должен избегать тренировок до отказа.Атлет, который постоянно тренируется до отказа, будет изо всех сил пытаться восстановиться между тренировками. Помните, что цель силовой тренировки — увеличить силу и мощь, не сжигая спортсмена. Если ваша силовая программа утомляет вас и мешает спортивным тренировкам, это НЕ способствует вашему совершенствованию.

Можно лучше понять эту концепцию, рассмотрев важность центральной нервной системы в отношении выработки силы. ЦНС утомляется любым интенсивным усилием (с точки зрения приложения максимальной силы).Часто бывает полезно представить себе центральную нервную систему в качестве вашего центра управления. Он посылает нервный импульс вашим мышцам. Этот импульс заставляет мышцу сокращаться. Ваша способность генерировать силу (сколько силы) зависит от электрической активации, посылаемой ЦНС (например, количество задействованных двигательных единиц). По мере увеличения усталости ваша способность привлекать мощные двигательные единицы будет уменьшаться.

Тюдор Бомпа (5) описывает усталость как способ тела защитить себя от повреждения сократительного механизма мышцы.Нервные клетки задействованы в состоянии торможения как защитный механизм.

Что касается источника усталости, так это нервного прикрепления к мышечному волокну. Это приспособление передает нервный импульс мышце (этот импульс говорит мышце сокращаться). По мере того, как вы продолжаете работать, происходит усиленное высвобождение химических передатчиков из нервных окончаний, что считается одной из причин усталости.

Если вы постоянно тренируетесь до полного отказа, ЦНС естественным образом утомляется.Он больше не может набирать (активировать) мощные двигательные единицы. По этой причине вам следует избегать регулярных тренировок до отказа. Цель тренировки не в том, чтобы полностью истощить ЦНС. У бойца есть более важные дела, такие как отработка навыков и кондиционирование.

Рассмотрим автомобильный двигатель для реального примера. Если вы позволяете машине перегреваться каждый раз, когда едете, вы в конечном итоге взорвете двигатель. Вы не можете постоянно двигаться на полной скорости без износа двигателя.Эта простая аналогия применима и к телу. Тренируйтесь для увеличения силы, а не для отказа.

12. Дополнение, а не замена

Как упоминалось ранее, но стоит повторить, силовые тренировки — небольшое дополнение к гораздо более разнообразной тренировочной программе. Большую часть времени боец ​​должен тратить на подготовку к его конкретному виду спорта. Примеры включают спарринг, удары по мешку, индивидуальную работу с тренером, упражнения с партнером, тренировки на выносливость и т. Д.

Силовые тренировки — лишь небольшой кусочек головоломки.Большинству бойцов не требуется более 2–3 коротких силовых тренировок в неделю. Опять же, внимание всегда уделяется качеству, а не количеству.

13. Забудьте об инструменте

Многие тренеры презирают тренировки со свободным весом, но при этом проповедуют важность упражнений с собственным весом. Другие считают упражнения с собственным весом ограниченными и неэффективными, поэтому ограничивают свой тренировочный арсенал работой с отягощениями.

Не попадитесь в эту ограниченную ловушку. Оставайтесь открытыми для новых идей и новых методов обучения.Многие бойцы преуспели только в упражнениях с собственным весом. Другие успешно внедрили тренировки с отягощениями.

О чем это нам говорит?

Ответ прост. Оба метода могут оказаться полезными при правильном использовании. Рассмотрим недавнюю схватку между Бернардом Хопкинсом и Антонио Тарвером. Выступление Бернарда ясно продемонстрировало потенциал правильно разработанной силовой программы. Бернард Хопкинс поднялся на 15 фунтов и встретился с Тарвером в полутяжелом весе. Несмотря на прибавленную массу, Бернард оказался более сильным и активным борцом, чем в последних поединках.Его новообретенное телосложение не мешало его выступлению.

Бернхард Хопкинс положил конец таким архаичным утверждениям, как «Гиря мешает выносливости» или «Гиря мешает скорости». Его доминирующее выступление на национальном телевидении развеяло все мифы о том, что силовые тренировки не могут быть успешно реализованы в тренировочной программе бойца.

14. «Вес плохой»

Я часто слышал, как тренеры по игре в бой говорят, что веса плохие. Но что составляет вес? Считается ли размахивание кувалдой во время тренировки с отягощениями как силовая тренировка? Считаются ли наклонные приседания с добавленным весом силовой тренировкой? Как насчет подтягиваний в жилете с утяжелением?

Где провести черту?

Урок, который нужно усвоить, прост.Не зацикливайтесь на инструменте (свободные веса) или его отсутствии (собственном весе). Ставьте перед собой конкретные задачи и выбирайте наиболее подходящие и легкодоступные методы. Например, можно использовать плиометрические отжимания для развития взрывной силы верхней части тела. Другой спортсмен может использовать свободные веса посредством динамического усилия (т. Е. Поднимать немаксимальную нагрузку с наивысшей достижимой скоростью). Каждое движение увеличит взрывную силу спортсмена. Не тратьте время на споры о том, какой метод правильный, а какой нет.Включите разнообразие в свой план.

Одна из моих любимых цитат исходит от Луи Симмонса (6) из знаменитого Вестсайдского клуба штанги. По его словам:

«Когда лифтеры неоднократно используют один и тот же простой метод тренировки для повышения уровня своей силы, они в конечном итоге останавливаются. Подобно ученому, который должен использовать множество источников информации для достижения более высокого уровня знаний, лифтер должен использовать новые и более сложные упражнения для повышения своих стандартов ».

Учитесь на этих словах.Не сосредотачивайтесь на одном упражнении или методике. Включите разнообразие в свою силовую программу, чтобы добиться наилучших (долгосрочных) результатов.

15. Упражнения с собственным весом превосходны

Да будет известно, что упражнения с собственным весом можно использовать для эффективного развития КАЖДОГО качества силы. Хотя большая часть этой статьи ссылается на свободные веса, многие чемпионы мира становились чемпионами мира, даже не касаясь свободных весов.

Не позволяйте никому убеждать вас, что упражнения с собственным весом неэффективны.Упражнения с собственным весом могут быть такими же сложными и эффективными, как и любой другой метод тренировок. Простая демонстрация гимнастики — живое доказательство этого утверждения. Есть движения с собственным весом, идеально подходящие для кондиционирования, взрывной силы и максимальной силы. Опять же, выбранный вами способ — это просто средство для достижения цели.

Возможные проблемы с силовыми тренировками

На данный момент мы установили, что силовые тренировки могут быть полезны. К сожалению, это не всегда так.Есть несколько потенциальных проблем, связанных с силовыми тренировками.

Многие спортсмены зацикливаются на номерах тренажерных залов. Они уделяют слишком много внимания тренажерному залу. Вместо того, чтобы совершенствоваться как боец, их внимание смещается в сторону совершенствования как тяжелоатлетов. Их больше интересует поднять еще 10 фунтов, а не наносить еще 10 ударов за раунд.

Вы не научитесь драться в тренажерном зале. Вы не заработаете никаких очков с судьями, если будете хвастаться впечатляющим жимом лежа.Независимо от того, что вы делаете на тренировках, это должно способствовать вашему совершенствованию как спортсмена. Если ваша силовая программа не дает конкретных результатов, она не стоит вашего времени и энергии. Помните, цель любого единоборства — победить противника, а не поднять большую нагрузку в тренажерном зале.

Сводка

При правильном составлении программы силовые тренировки могут стать ценным дополнением к тренировочному плану спортсмена-единоборца. Ниже я перечислил несколько полезных советов (конечно, не исчерпывающий список):

• Тренируйте тело как единое целое, а не набор мелких деталей
• Сосредоточьтесь на сложных движениях
• Развивайте сильное ядро ​​
• Включите разнообразие в свою программу тренировки силы
• Не ограничивайтесь одной модальностью
• Целевые несколько прочностных качеств
• Избегайте неудач при тренировках для чистой силы
• Никогда не жертвуйте навыками и физической подготовкой ради силовой работы
• Внимание к качеству важнее количества
• Делайте силовые тренировки короткими, 2–3 дня в неделю

Как тренер, нужно адаптировать силовые тренировки к потребностям спортсмена.Каждый спортсмен поднимается на тарелку с разным набором навыков. По этой причине работа тренера состоит в том, чтобы определить области, нуждающиеся в улучшении, а затем настроить тренировку в соответствии с ЭТИМИ потребностями, а не в соответствии с общей моделью. Если бы такая модель существовала, не было бы необходимости в специалистах по силовой и физической подготовке. Все спортсмены следовали точному плану. Такого общего плана не существует, поэтому не навязывайте его своим спортсменам.

Они заслуживают лучшего.

Цитируемые работы

1.) Зациорский В.М. (1995). Наука и практика силовых тренировок. Human Kinetics, Шампейн, Иллинойс.
2.) Верхошанский Ю.В. (1986) Основы специальной силовой тренировки в спорте. Спортивный пресс, Ливония, Мичиган. (Оригинальная работа опубликована в 1977 г., Москва, Россия: Физкультура и Сповт).
3.) Верхошанский Ю.В. (2006) Специальные силовые тренировки — Практическое пособие для тренеров. Ultimate Athlete Concepts, Мичиган, США.
4.) Сифф, М. (2003). Супертренинг, 6-е издание. Институт супертренинга.Денвер, Колорадо,
5.) Бомпа, Т., Ди Паскуале, М., и Корнаккиа, Л. (2003) Серьезные силовые тренировки, 2-е издание, Human Kinetics, Шампейн, Иллинойс.
6.) Simmons, L. (2003) The Conjugate Method, http://www.westside-barbell.com.

Лучшие силовые и кондиционирующие упражнения для бокса

Бокс сам по себе, как отдельная тренировка, весьма эффективен. Приведет в форму довольно быстро и эффективно.

Тем не менее, тренировки по боксу хорошо дополнять силой и физической подготовкой.Вы хотите, чтобы тело работало с максимальной производительностью, и работа над силой и кондиционированием поможет вам в этом.

Сила и физическая подготовка, без сомнения, являются основными компонентами бокса. Элитные бойцы со всего мира нанимают специалистов, которые преуспели именно в этой области, чтобы контролировать их силу и физическую форму.

Они платят миллионы долларов за лучших тренеров. На самом высоком уровне конкуренции это больше, чем просто необходимые расходы. Это могло означать разницу между победой и поражением.

Для всех остальных сила и физическая подготовка могут означать просто возможность тренироваться усерднее и лучше и более эффективно выступать в спарринге или на соревнованиях.

Мы перечислили несколько наиболее эффективных силовых и кондиционирующих упражнений, особенно для бокса. Включение этих тренировок в ваш распорядок дня позволит вам бить быстрее, сильнее, двигаться быстрее и плавнее, а также дольше, чем когда-либо прежде. Это секреты отличного атлетизма боксера.

Если вы хотите вывести бокс на новый уровень, вот несколько тренировок, которые вам стоит попробовать. Сегодня Evolve Daily делится некоторыми из лучших силовых и кондиционирующих упражнений для бокса.

1) Бёрпи

Не многие люди могут сказать, что им нравится делать бёрпи, и это понятно. Они очень сложны и обычно являются хорошим показателем уровня физической подготовки. Прежде всего, берпи — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять в боксе.

Берпи тренируют вашу взрывную силу, разрывают ядро ​​в клочья и развивают выносливость, задействуя плечи, бицепсы, трицепсы. Это тренировка для всего тела, которая быстро увеличивает частоту сердечных сокращений и помогает повысить выносливость и силу сердечно-сосудистой системы.

Без сомнения, это одно из самых важных силовых и кондиционирующих упражнений для бокса.

2) Становая тяга

Становая тяга является обязательным условием для любой силовой и тренировочной программы.

Скромная становая тяга — обычное дело в программах бодибилдинга для развития силы кора и нижней части спины. Они также активируют ваши ягодицы и подколенные сухожилия. Любое упражнение, в котором основное внимание уделяется основной группе мышц, отлично подходит для бокса.

При выполнении становой тяги всегда следует делать упор на правильную технику и слишком рано делать слишком тяжелые упражнения. Вы хотите расслабиться.

Оба пальца ноги должны быть направлены вперед, спина не должна округляться при подъеме. На обратном пути вниз штанга должна опускаться прямым вертикальным движением, слегка согнув колени.

3) Отжимания

Отжимания — идеальное упражнение для развития силы в боевых искусствах.

Отжимания могут показаться очень простыми, но все они о силе и кондиционировании. Как и в случае с бёрпи, чем больше вы в форме, тем больше отжиманий сможете выполнить. Отжимания, с упором на плечи, грудь и руки, прекрасно подходят для бокса.

Они повышают выносливость ваших рук, что важно в любом боевом искусстве, позволяя наносить больше ударов.Они также содержат динамит для ваших ударов, давая вам желанную нокаутирующую силу.

Как и в любом другом упражнении, убедитесь, что вы делаете отжимания в правильной форме, чтобы получить максимальную пользу.

4) Подтягивания

Подтягивания отлично подходят для развития общей силы.

При выполнении противоположных движений подтягивания не менее важны. Подтягивания также помогают развить силу верхней части тела, а также стимулируют верхнюю часть спины.Это важно для тянущих движений, которые используются в различных ситуациях в боксе.

Однако подтягивания могут быть самым сложным упражнением в этом списке, и требуется огромное количество силы, чтобы выполнить хотя бы одно, не говоря уже о целой серии.

Начните с того, что изо всех сил старайтесь делать по крайней мере 2-3 подтягивания в день, постепенно увеличивая это количество по мере того, как вы становитесь сильнее.

5) Скакалка

Скакалка — важная часть бокса.

Перейдя к аспекту бокса, касающемуся силы сердечно-сосудистой системы и физической подготовки, мы займемся важной скакалкой.

Скакалка — один из наиболее часто используемых инструментов тренировки в боксе. Это уникальная сердечно-сосудистая проблема, которую невозможно повторить ни на одной другой тренировке. Боксеры используют скакалку специально для улучшения общей физической формы и улучшения координации.

Не обманывайтесь его упрощенным характером. Прыжки со скакалкой — одна из самых интенсивных тренировок, которые вы когда-либо испытывали.Самое замечательное в этом то, что это очень весело, поэтому вам никогда не надоест.

6) Лестница аджилити

Лестница аджилити — еще одна отличная тренировка для бокса. Он фокусируется на нижней части тела, обучая вас скоординированным и осознанным движениям ног и ступней. Это особенно полезно для тренировки работы ног, что, конечно же, является одним из самых важных аспектов бокса.

Лестница ловкости может быстро повысить частоту сердечных сокращений, заставляя вас сильно вспотеть всего за несколько минут.Он сжигает большое количество калорий, что помогает снизить вес и стать стройным. Что еще более важно, это выводит ваше движение и командирское мастерство на новый уровень, позволяя легко маневрировать по рингу.

7) HIIT

ONE Суперзвезда Амир Хан из бойцовской команды EVOLVE, тренирующийся в Evolve MMA (Дальневосточная площадь).

Углубляясь в сердечно-сосудистую систему, мы выполняем одно из лучших силовых и кондиционирующих упражнений в любом виде спорта — высокоинтенсивные интервальные тренировки, также известные как HIIT.

HIIT стал чрезвычайно популярным не только при тренировках для занятий спортом или соревнованиях, но и в качестве общей фитнес-тренировки в традиционных тренажерных залах. Он состоит из быстрых высокоинтенсивных упражнений, которые на короткое время подталкивают вас к почти 100% нагрузке, за которыми следуют малоинтенсивные интервалы отдыха.

Это постоянное изменение темпа и частоты пульса вызывает «эффект дожигания», который позволяет вашему телу продолжать сжигать калории еще долго после того, как вы закончили тренировку.

8) Дорожные работы

Бег — одно из самых популярных кардиоупражнений.

И последнее, но не менее важное, это старые добрые дорожные работы.

Каждый боксер так или иначе вовлекает в свой распорядок дорожную работу, будь то несколько минут каждой тренировки на беговой дорожке, как Канело Альварес, или выход на улицу, как Мэнни Пакьяо. Он развивает вашу выносливость и выносливость и помогает сосредоточить внимание во время тренировки.

Медленное, устойчивое кардио представляет собой достаточно сложную задачу, чтобы хоть немного поднять частоту сердечных сокращений и поддерживать ее в течение длительного периода времени.Большинство боксеров используют дорожные работы, чтобы сжечь лишний вес и помочь им достичь верхнего предела.

3 вариации приседаний для боксеров «Мэйвезер Бокс + Фитнес |

У успешного боксера много составляющих: точная техника, хорошая физическая подготовка и взрывная сила. Один из ключей к развитию быстроты и взрывной силы, необходимых боксеру, — это правильная тренировка нижней части тела. Есть бесконечные упражнения, которые нацелены на нижнюю часть тела и хорошо разогревают ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.Тем не менее, одно из самых проверенных и действенных упражнений — это приседания. Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в человеческом теле, отвечающая за движущую силу и стабилизацию твердой боксерской стойки. Чтобы целенаправленно воздействовать на каждую мышцу нижней части тела и обеспечить достаточную вариативность, чтобы не скучать, есть несколько эффективных и забавных вариаций традиционного приседания, которые помогут вам укрепить ноги и ягодицы.

Приседания с прыжком — фаворит боксеров, потому что они развивают взрывную силу и силу в одном и том же движении.Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, присядьте, удерживая вес на пятках и коленях за пальцами ног. Когда вы начнете подниматься, создайте взрывную силу и подпрыгните в воздух, сосредотачиваясь на том, чтобы ваши икры отталкивались от пола в самом конце движения. Мягкое приземление очень важно для предотвращения травм лодыжки или колена и позволяет вам больше сосредоточиться на сокращении мышц кора. Любое движение, связанное с плиометрикой, важно для боксера, так как оно напрямую связано с его способностью ответить оппоненту мощным атакующим движением.

Еще одна разновидность динамических приседаний, эффективная для тренировки внутренней поверхности бедер и квадрицепсов, — это приседания. Начав со сближенных ступней, раздвиньте ступни дальше друг от друга и одновременно сядьте на корточки. Когда вы достигнете самой нижней точки приседания, опустите одну руку на землю и держите другую руку перед лицом. Подпрыгните назад, вернув ноги в тесную стойку. Продолжайте это движение, попеременно то, какая рука тянется к полу. Хотя это приседание очень эффективно, оно также помогает боксерам укреплять мышечную память, чтобы руки защищали лицо.

Гантели — еще одно уникальное сложное упражнение, которое помогает боксерам воздействовать как на нижнюю часть тела, так и на трапеции и трицепсы. Держа гантели на уровне плеч, выполните присед. Когда вы встаете, пройдите через пятки и жмите гантели прямо над головой. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать ягодицы в самом верху и полностью разгибать верхнюю часть тела. Сила верхней части тела чрезвычайно важна для боксеров, поэтому они могут наносить мощные удары и держать руки перед лицом на протяжении всего боя.Толкатели с гантелями очень эффективны для боксеров и укрепляют как верхнюю, так и нижнюю части тела.