Упражнения силовые для марафонцев: Силовые тренировки для бегунов: polarrussia — LiveJournal

Силовые тренировки для бегунов: polarrussia — LiveJournal

Мы попросили спортивного ученого, марафонца и финишера Ironman Бенжамина Гарсию (Benjamin Garcia) рассказать о силовых тренировках для бегунов.

Вот что он сказал:
«Вы не можете стрелять из пушки с каноэ.»

Это может показаться странным выбором фразы для начала статьи, от которой вы ждете объяснения, почему вам стоит отложить свои беговые кроссовки и отправиться в ближайший тренажерный зал как можно скорее, но, наберитесь терпения.

Пушки — мощные и тяжелые, а для каноэ характерна неустойчивость. Эффективность пушки теряет смысл, если она стреляет с такой неустойчивой основы как каноэ. Выстрел из пушки с лодки будет невероятно неэффективным и приведет к повреждению лодки, если она не усилена, не обладает стабильностью и не укреплена дополнительно.
То же самое относится к нашему телу. Когда мы бежим, мы прикладываем вертикальную силу примерно в 2-3 раза больше веса своего тела, и так же, как каноэ из примера выше, важно, чтобы тело было сильным и стабильным.

Сила мышц кора для бегунов
Основная часть развития сильной, стабильной базы состоит в укреплении мышц кора, которые позволят вам поддерживать правильное положение тела, что отразится на повышении эффективности бега.
Бегуны, которые включают силовые тренировки в свое расписание, как правило, сильнее и, соответственно, быстрее и, следовательно, более успешны. Но это сказывается не только на производительности, это также значительно снизит риск получения травм. Если обратиться к исследованию, опубликованному в Британском журнале спортивной медицины, мы увидим, что распространенность травм оздоровительных или соревновательных бегунов на длинные дистанции достигает 92% в год, после этих цифр становится очевидно, что силовые тренировки имеют первостепенное значение.
Повышение силы устраняет структурные слабости в теле, включая мышцы, суставы и соединительную ткань, в результате чего будет развиваться способность к восстановлению в длительных циклических тренировках характерных для бега.
Преимуществом  включения силовых упражнений в ваш режим тренировок является то, что они могут быть столь же полезными, как беговая тренировка, и вы можете начать с использования простых упражнений с собственным весом. Как только вы будете хорошо справляться с этими упражнениями, можете наращивать веса, а затем использовать взрывные вариации этих движений, такие как прыжки, подпрыгивания и перекаты.
Существует много замечательных упражнений для бегунов, позволяющих развить силу. Ниже представлены несколько ключевых упражнений, которые являются идеальной отправной точкой и заложат прекрасную основу для прогресса, более продвинутых вариаций и новых движений.
Отдельное спасибо персональному тренеру Люси Янг за предоставленные фотографии.

ПЛАНКА

Как выполнять это силовое упражнение бегунам?

• В положении лежа на полу с упором на носки и предплечья. Руки согнуты в локтях и располагаются непосредственно под плечами.


• Поддерживайте положение, в котором ваше тело располагается параллельно полу. Уши, плечи, бедра, колени и лодыжки должны располагаться на одной прямой линии.

ВЫПАДЫ С РУКАМИ НАД ГОЛОВОЙ

Как выполнять это силовое упражнение бегунам?

• Поднимите руки над головой, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты и сделайте шаг вперед в глубокую позицию выпада.


• Убедитесь, что колено передней ноги не выходит вперёд за пальцы стопы. Оттолкнитесь пяткой передней ноги от пола и вернитесь в исходное положение.


• Поддерживайте прямую осанку на протяжении всего движения, голова ровно, глаза смотрят вперед, грудь высоко поднята, спина прямая.


• Не сгибайте локти или не позволяйте пятке вашей передней ноги отрываться от пола.

ПРИСЕДАНИЯ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ

Как выполнять это силовое упражнение бегунам?

• Стойте прямо, лицом и грудью вперед, ноги на ширине плеч.


• Сядьте назад и вниз, как будто вы садитесь на воображаемый стул. Продолжайте смотреть вперед, в то время как верхняя часть тела слегка наклоняется вперед. Можете слегка прогнуться в спине, когда опускаетесь вниз, но не округляйте спину.


• Опуститесь вниз так, чтобы бедра располагались параллельно полу, колени над лодыжками. Распределите свой вес с упором на пятки. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ / ПИСТОЛЕТИК

• В положении стоя поднимите одну ногу над полом. Смотрите прямо перед собой, грудь вверх, колени и бедра слегка согнуты и спина прямая.


• Опуститесь в присед на одной ноге и вытяните вторую ногу вперед. Опускайтесь медленно, обращая особое внимание на баланс, до того уровня, насколько позволяет ваша гибкость.


• Удерживайте нижнюю позицию на короткое время, а затем вернитесь в исходное положение, распрямляя бедро и колено, с упором на пятку вашей рабочей ноги.

СТАНОВАЯ ТЯГА НА ОДНОЙ НОГЕ

• Стоя на одной ноге. Слегка согните колено, выполните становую тягу, сгибаясь в тазобедренном суставе, вытянув свободную ногу назад для баланса. Продолжайте опускаться до положения параллельно полу, а затем вернитесь в вертикальное положение.

И так, чего же вы ждете? Включайте эти упражнения в свои тренировки и наблюдайте, как растет ваша производительность.

Считаете ли вы эту статью полезной? Поделитесь с друзьями и помогите им. Помните, что друзья не позволяют друзьям пропустить день ног.

Принципы подготовки к марафону от Ренато Канова

В сентябре 2017 года всемирно известный тренер по бегу на длинные дистанции Ренато Канова поделился своей философией тренировок на презентации в Валенсии. По своей методике Канова воспитал значительную часть элитных марафонцев за последние 30 лет. Он подробно рассказал о структуре марафонских тренировок и привел конкретные примеры. В статье краткое изложение презентации с ключевыми беговыми работами в разные тренировочные периоды. Полную запись выступления Ренато на английском языке добавили в конец статьи.

Перевод и адаптация статьи с сайта sweatelite. co

Периодизация и примеры тренировок

Канова использует 4 периода подготовки:

1. Переходный (4 недели)
2. Базовый (4 недели)
3. Фундаментальный (6 недель)
4. Специфический (10 недель)

Переходный (4 недели)

Переходный период после основного старта сезона. Основная цель — восстановление, а не улучшение физической формы.

• Легкий бег до 1 часа (75% от темпа марафона)
• Общая силовые тренировки
• Работа над техникой бега
• Короткие спринты в гору

В статье интенсивность тренировки измеряется в процентах от максимального темпа марафона. Имеется в виду уровень нагрузки на вашем лучшем марафоне. Например, «80% от темпа марафона», значит, на 20% медленнее среднего темпа вашего рекордного марафона. А 105% от темпа марафона — на 5% быстрее.

Базовый (4 недели)

Тренировка общей выносливости.

• 2 тренировки в неделю по 1ч 30м — 2ч в темпе 75% от темпа марафона
• 2 тренировки в неделю по 1ч 20м — 1ч 40м в темпе 80% от темпа марафона
• 1 тренировка в неделю по 1ч -1ч 20м в темпе 87% от темпа марафона
• 4-5 восстановительные пробежки в неделю по 40м — 1ч

Адаптируйте план под свой объем и уровень подготовки. Основная идея в том, что 1 раз в неделю бежите на 87% от марафонского темпа. Остальные тренировки проводите в спокойном темпе.

Основные работы:

Фартлек. 1 раз в неделю 1ч — 1ч 20м

20 минут разминки + интервалы: 3 x 3 минуты в темпе марафона, 2 минуты на 80% темпа марафона, 5 x 2 минуты в темпе марафона, 2 минуты на 80% темпа марафона, 10 x 1 мин на 105% темпа марафона, 1 минута на 80%.

Суть в том, чтобы набрать 30 минут интервалов в темпе марафона или чуть быстрее. Тренировка нужна, чтобы «разбегаться» после отдыха.

Длительный бег в гору. 1 раз в неделю. 8-12км с уклоном 6-8%. Нагрузка примерно 90% от максимальных усилий.

Цель тренировки в повышении силовой и психологической выносливости. Такую тренировку используют многие кенийские беговые команды. В горной местности легко найти место с таким подъемом, если у вас нет таких маршрутов, используйте беговую дорожку с градиентом.

Длительный бег с увеличением темпа. 1 раз в неделю. 12-16км. Начните с 80% от темпа марафона и постепенно увеличивайте скорость до марафонского темпа. В последние 2 недели базового периода попытайтесь пробежать финальные 2 км в максимальном темпе.

Тренировка силовой выносливости. 1 раз в 2 недели. Пример: 4-6 циклов по 5-7 упражнений через 6 минут отдыха между кругами. Это могут быть силовые упражнения со своим весом и специальные беговые упражнения.

Фундаментальный (6 недель)

Длительный бег в темпе 80% от марафонского. 1 раз в 2 недели, 2-3 часа.

Цель тренировки в адаптации обмена веществ к марафону и способности «стоять на ногах» 2-3 часа. Такая тренировка создает фундамент для предстоящих работ и больших объемов.

Длительный бег в темпе 85-87% от марафонского. 1 раз в 2 недели, 1ч 30м — 2ч.

Цель тренировки в улучшении использования жиров в качестве энергии и привыкания к работе на фоне усталости.

Длительный бег в темпе 87-93% от марафонского.  1 раз в 2 недели, 1ч 10м — 1ч 40м.

*Альтернативный вариант для тех, кто еще не готов. Длительный бег с включениями по 3-6 км в темпе 93% от марафонского через 1-2 км восстановления в темпе 80% от марафонского. Общий объем тренировки — 25-30км.

Длительный бег в темпе 93-100% марафонского темпа. 1 раз в 2 недели, 20-30 км.

*Альтернативный вариант: Длительный бег с включениями по 2-6 км в темпе 98% от марафонского и восстановлением по 1 км в темпе 80% от марафонского. Общий объем 25-30 км.

Длительный бег в темпе 100-110% марафонского темпа. 1 раз в 3 недели. Продолжительность зависит от темпа: 10 км при 110% темпа марафона, или 15 км при 105%, или 21 км в прогрессии (4 км в марафонском темпе, 4 км по 102%, 4 км по 104%, 4 км по 106%).

Длинные отрезки по 1-4 км на шоссе в темпе 105-110% от марафонского. 1 раз в 2 недели.

• Пример 1: 2 по 3 км по 103% от темпа марафона + 3 по 2 км в темпе 105% марафонского + 4 по 1 км в темпе 108% марафонского. Восстановление между отрезками 3 минуты шагом.
• Пример 2: 10 по 1600 м при 105% с восстановлением 2:30 шагом.
• Пример 3: 1/2/3/4/3/2/1 в темпе 100-108% марафонского темпа.

Фартлек. 1 раз в 2 недели. Тренировки направлены на увеличение скорости, поэтому без темпа, только по ощущениям.

• Пример 1: 20 по 1 минуте быстро через 1 минуту восстановления в темпе 80% марафонского + 20 по 30 секунд быстро через 30 секунд легким бегом.
• Пример 2: 15 по 3 минуты через 1 минуты по 80% марафонского темпа.
• Пример 3: 2 серии по 6/5/4/3/2/1 минут быстро через 1 минуту легкого бега. Между сериями 5 минут отдыха.

Бег в гору. 1 раз в 3 недели. Нагрузка по ощущениям — 90% от максимум. Тренировка силовой выносливости.

• Пример 1: 6 км с уклоном 6-8%.
• Пример 2: 10 км при уклоне 4-6%.
• Пример 3: 12 км с уклоном 3-5%.
• Пример 4: 8 км с 3-10% прогрессивный темп.

Отрезки в горку. 1 раз в 3 недели. Восстановление шагом. Тренировка силовой выносливости.

• Пример 1: 10 х 500 м при 95% усилий с восстановлением 4-5 минут. Уклон 8-10%.
• Пример 2: 5 x 1500 м с 90% усилий с восстановлением 6-8 минут. Уклон 5-6%.
• Пример 3: 3 х 2 км с 95% усилий с 10-минутным восстановлением. Уклон 3-5%.

Отрезки в подъем. 1 раз в 3 недели. Тренировка силовой выносливости.

Все отрезки выполняются в сплошной подъем без спусков. 200 м на 95% усилий, 300 м на 90% усилий, 400 м на 85% усилий. Между отрезками 50 м легким бегом. Спуститесь вниз, повторите серию 4-6 раз. Уклон 4-7%.

Специфический (10 недель)

Длительный бег в темпе 90% от марафонского. 1 раз в 2 недели. 1ч 45м — 2ч 20м. Непрерывный бег в постоянном темпе.

Длительный бег в темпе 96-100% от марафонского. 1 раз в 2 недели. 25-40 км. Тренировка выносливости на марафонской скорости.

Фартлек. 1 раз в 2 недели. Бег с чередованием скорости 2-6 км в темпе 98-103% от марафонского и восстановлением 1 км в темпе 80-85% марафонского. Цель — улучшить выведение лактата из мышц.

Пример 1: 4 по 5 км в марафонском темпе через 1 км на 80% от марафонского.

Пример 2: 7/6/5/4/3/2 км на 98-103% марафонского темпа через 1 км в темпе 80% марафонского.

Пример 3: 4 по 6 км (4 км в темпе марафона + 1 км на 95% + 1 км на 110%), после 6 км восстановление 1 км на 70% темпа марафона.

Видео выступления Ренато Кановы в Валенсии

---

Если сайт оказался вам полезен, можете поддержать нас на Патреоне. Или выберите другой способ поддержать проект. Даже маленькая помощь — большой вклад в наше дело.

Подписывайтесь на нас в Instagram, Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Общая физическая подготовка (ОФП) для бегунов: мой комплекс упражнений

Чтобы хорошо бегать, не достаточно только бегать. Особенно если до этого многие годы активность ограничивалась в основном лежанием, сидением и нажиманием на кнопки.

Первые несколько лет бега я изо всех сил сопротивлялась этому знанию, убеждая себя, что лучше пробежать лишние 5 км, чем совершать скучные телодвижения. Но с возрастом опытом стало ясно, что без сбалансированного физического развития фигура портится толку не будет, и в тренировочный план пришли они – упражнения ОФП для бегунов.

.

Общая физическая подготовка (ОФП) – это как фундамент, на котором строится дальнейшая спортивная подготовка, в том числе и любительская. Плохой фундамент – будут проседать куски здания, а то и вовсе что-то обвалится (травмы).

ОФП включает в себя общеразвивающие упражнения, направленные на укрепление опорно-двигательного аппарата, связок и сухожилий, улучшение координации, подвижности суставов и прочих полезных штук, важных не только для бега, а и для здоровья в целом.

Зачем нужна силовая подготовка бегуну на длинные дистанции?

• чтобы снизить риск травм

Одна из причин распространенных беговых травм – мышечный дисбаланс. Одни мышцы развиты у нас лучше, другие – хуже. Не все из них можно укрепить только за счет бега. Начинаем добавлять беговую нагрузку, и организму приходится приспосабливаться – компенсировать то, что слабее, за счет более сильного. В результате вырабатываются неправильные двигательные паттерны, нарушается техника и возникают перекосы — чрезмерная нагрузка на определенные части. Когда их запаса прочности не хватает, появляются травмы.

За счет силовых тренировок можно добиться более сбалансированного развития, прицельно укрепив слабые места, и уменьшить риск травм. 

Что мне помогает бегать без травм (более 8 лет и 20 000 км)

• чтобы бежать экономичнее и эффективнее, а значит – быстрее

Стандартная ситуация:  бежим, через какое-то время устаем и первое, что «слетает» — осанка. Скукоживаемся, горбимся, нарушается техника – бежать становится тяжелее, энергии уходит больше. Еще и легким с диафрагмой тяжелее работать в таких «зажатых» условиях. Одни страдания.

Правильное расположение таза и грудной клетки относительно друг друга обеспечивается за счет работы мышц спины, пресса, ягодиц и бицепса бедра. Газообмен при этом эффективнее, усталость накапливается меньше, выносливость выше. Кроме того, четче работает связка «руки-ноги». Экономичность бега повышается: на ту же работу тратится меньше энергии.

Квадрицепс – одна из основных беговых мышц, которая перемещает коленный и тазобедренный суставы вперед, отвечает за сгибание и разгибание колена, принимает часть ударной нагрузки при приземлении. Развитые квадрицепсы = эффективная стабилизация коленного сустава и увеличение скорости.

Распространенная среди бегунов проблема – слабые ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра. Их укрепление с помощью упражнений помогает сделать отталкивание эффективнее и сильнее, а также снизить нагрузку на колени, бедра и лодыжки.

• чтобы поддерживать оптимальный вес и процент жира

Похудеть, чтобы бегать быстрее – неизменный пункт в планах многих бегунов 🙂 Поначалу это не сложно: бегаем больше, контролируем питание, становимся легче. Но через какое-то время организм адаптируется и начинает сжигать меньше калорий – эффективность бега увеличивается. Кроме того, в формате «много бега + умеренное питание» теряется не только жир, но и мышцы. Для бегунов постарше все обстоит еще печальнее: мышечная масса постепенно уходит с возрастом. Меньше мышц – обмен веществ замедляется.

Решение в этом замкнутом круге — силовые тренировки. Укрепляем и сохраняем мышцы = > поддерживаем метаболизм = > сжигаем больше жира = > улучшаем композицию тела.

О том, как удалось сделать тренировки в зале привычкой, я во всех подробностях делилась на Патреоне.

Упражнения ОФП для бегунов: мой комплекс

• из оборудования потребуется только коврик и сборные гантели.  
• многие из этих упражнений можно делать и без отягощений, только с весом тела. Их я пометила звездочкой, чтобы было удобно составлять комплекс, например, для поездки.
• упражнения базовые, подходят для начинающих и задохликов физически слабых от природы людей. Через пару-тройку месяцев их регулярного выполнения эффективнее будет перейти в зал, где можно использовать веса больше. Хотя для поддержания вменяемой формы ОФП бегуну-любителю достаточно и этого. 
• я не использую сложносочиненные упражнения, например, те, которые задействуют одновременно руки и ноги. Также не делаю различные выпрыгивания с весом и не увлекаюсь плиометрикой. Связано это с подбитой проблемной координацией, сложностью с соблюдением техники, из-за чего повышается риск травматизма. Поэтому все упражнения условно-простые и без резких движений. Прыжковую часть делаю в рамках специальных беговых.
• условно разделила все упражнения на верх, низ и кор (спина и пресс). Обычно выполняю примерно такие варианты комплексов:

1. верх (3 упражнения) + низ (3) + кор (5-6)
2. верх (4-5) + кор (6-7) – перед сложной беговой тренировкой, когда не хочу нагружать ноги
3. низ (4-5) + кор (6-7)

• делаю ОФП 2 раза в неделю. Сейчас перешла в зал, где добавила больше упражнений на тренажерах для спины, гиперэкстензию, ну и чуть больше веса. 
• чтобы втянуться после перерыва, ограничиваюсь 10-15 минутами упражнений на кор пару раз в неделю. Потом постепенно добавляю другие. Так проще не слиться.
• фото — только для красоты примерной иллюстрации, огрех в технике там хватает. Правильная техника – в видео по ссылкам, ну и можно погуглить по названиям.
• в идеальном мире технику упражнений должен ставить тренер. Если есть проблемы с суставами-связками, нужно консультироваться с врачом – некоторые движения могут быть противопоказаны. В реальном мире, если нет такой возможности, лучше потихоньку делать хоть что-то самостоятельно, стараясь следить за техникой и прислушиваясь к ощущениям.
  Крепатура в мышцах – отлично, дискомфорт в других частях – плохо, нужно искать ошибки в выполнении или отказываться от упражнения.

1. Верх

1.1 Отжимания (pushups)*

• основные задействованные мышцы: грудные
• видео 
• 2-3 подхода по 8-10 раз. Если совсем тяжело, можно отжиматься с колен.

1.2 Подтягивания прямым хватом (pullups) / подтягивания обратным хватом (chin-ups)

• основные задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, трапециевидные, сгибатели и разгибатели предплечий, бицепсы, мышцы кора
• видео: прямой хват, обратный хват 

Отличное комплексное упражнение и по совместительству моя боль. При регулярных подходах к турнику и в лучшие времена обратным хватом могу подтянуться 2 раза. Без регулярности – ноль раз. Прямым хватом – ноль раз. Делаю обратные подтягивания: наверх забираюсь с использованием вспомогательных средств, вниз стараюсь опускаться как можно медленнее.

Кстати, в зале делаю тягу верхнего блока с весом больше своего, но как включить нужные мышцы при подтягивании остается загадкой.

Подтягивание обратным хватом – 1 шт.

1.3 Отжимания от скамьи на трицепс (bench dips)*

• основные задействованные мышцы: трицепс
• видео https://www.bodybuilding.com/exercises/bench-dips
• 3 подхода по 10-12 повторений

Сойдет любая скамейка, устойчивый стул или другая конструкция подходящей высоты. Чем дальше ноги вытянуты вперед, тем сложнее. Локти нужно сгибать до 90 градусов.

Облегченный вариант упражнения. Чтобы усложнить, ноги нужно вытянуть вперед с упором на пятки, носки поднять вверх.

1.4 Плечевой жим гантелей (dumbbell shoulder press)

• основные задействованные мышцы: плечи
• видео 
• 3 подхода по 8-10 раз

1.5 Подъемы гантелей в стороны (dumbbell lateral raise)

• основные задействованные мышцы: плечи
• видео 
• 3 подхода по 8-10 раз

1.

6 Подъемы гантелей перед собой (front dumbbell raise)

• основные задействованные мышцы: плечи
• видео 
• 3 подхода по 8-10 раз

1.7 Тяга гантели одной рукой (one-arm dumbbell row)

• основные задействованные мышцы: спина (средняя часть)
• видео 
• 3 подхода по 10-12 раз

2. Низ

2.1 Приседания (squat)*

• основные задействованные мышцы: квадрицепс бедра, бицепс бедра, ягодицы
• видео 
• описание техники http://sportwiki.to/Техника_приседания
• делаю без отягощений (3 подхода по 15-20 раз) или с гантелями (3 подхода по 10-12 раз) 

Моя проблема при выполнении этого упражнения – недостаточная гибкость в лодыжках (плохая подвижность голеностопа), из-за чего получается слишком большой наклон корпуса вперед (на фото видно). Выход – подкладывать что-то устойчивое высотой 2-3 см под пятки.

Так выглядит мой присед без коррекции высоты под пятками

2.2. Стульчик (wall chair)*

• основные задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодицы
• видео 
• 3 подхода по 2-3 минуты

Любимое аэропортовское упражнение, для выполнения которого достаточно стены или другой ровной поверхности. Опираясь спиной, садимся как на стул и удерживаем это положение. Первую минуту думаешь: «тюю, фигня», вторую «о!», на третью ноги уже трясутся.

Стульчик — удобное изометрическое упражнение, которое можно делать где угодно

2.3 Выпады на месте (split lunges)*

• основные задействованные мышцы: квадрицепсы
• видео 
• 3 подхода по 20-25 раз – шагающие выпады без отягощения
• 3 подхода по 12-15 раз – выпады на месте с гантелями

Отличие этого упражнения от обычных выпадов в том, что не нужно шагать каждый раз вперед или назад: один раз правильно становимся и приседаем на каждую ногу отдельно. Шагающие выпады я делаю в рамках комплекса специальных беговых упражнений, а с дополнительным отягощением практикую только выпады на месте. С моей координацией попытки шагать с весом приводят к сильным огрехам в технике, в итоге упражнение получается криво, страдают голеностопы и стопы. Вариант split lunges технически проще в исполнении, безопаснее и прицельнее нагружает нужные мышцы.

Выпады на месте

2.4 Румынская тяга с гантелями (romanian deadlift)

• основные задействованные мышцы: бицепс бедра
• видео 
• 3 подхода по 10-12 раз

Румынская тяга с гантелями

2.5 Зашагивания на скамейку (step-ups)*

• основные задействованные мышцы: квадрицепсы
• видео 
• на каждую ногу по 3 подхода по 8-10 раз с весом, по 15 раз без веса

При подъеме важно не отталкиваться нижней ногой, помогая себе, а поднимать себя за счет мышц той ноги, которая стоит на скамейке.

Зашагивания без веса

2.6 Становая тяга на одной ноге (one-legged deadlift)*

Без отягощения просто вытягиваем обе руки вперед. Для усложнения можно при завершении движения не ставить ногу на пол, а держать на весу – это лучше задействует стабилизирующие мышцы.

2.7 Ягодичный мост (bridge)*

• основные задействованные мышцы: ягодицы
• видео 
• 3 подхода по 15-20 раз 

Это же упражнение можно делать как изометрическое – держать в верхней позиции минуту. Усложнить его можно, выпрямив одну ногу.

И его вариация

2.8 (flutter kicks)*

• основные задействованные мышцы: ягодицы
• видео 
• 2-3 подхода по минуте

3. Кор (спина и пресс)

3.1 Планка (plank)*

• основные задействованные мышцы: пресс, спина, косые мышцы живота, ноги, тазобедренные суставы
• 1- 2 минуты

Планка

9 — Планка

3.

2 Планка боковая (side plank)*

1-2 минуты на каждую сторону

3.3 Планка с одной ногой (one-legged plank)*

• видео 
• на каждую ногу по 30-60 секунд

Одноногая планка

3.4 Альпинист (mountain climber)*

У моего альпиниста попа слишком высоко

3.5 Супермен (superman)*

• основные задействованные мышцы: поясница
• 1-2 минуты

Супермен

3.6 Упражнение от Гали (hollow hold)*

Поясница должна быть все время прижата к полу. Если не удается ее удерживать, нужно поднять ноги чуть выше. 

Hollow hold. На вид все просто, но в процессе – ооо!

3.7 Дворники (Windshield Wipers)*

3.8 V-Sit*

Если скучно, можно в позиции V-sit дополнительно сгибать-распрямлять ноги. 

Ещё о силовых тренировках для бегунов

Полезные штуки для домашних тренировок

Коврик

.

Гантели водяные до 25 кг — чудо китайской техники. Можно вылить воду и взять их с собой, например, в поездку. Или просто хранить в компактном виде.

.

Утяжелители, по 500 г каждый

.

Фитболы разного диаметра

.

Эластичная лента с разной степенью сопротивления

.

Эспандер

---

Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.

---

Тренажерный зал. Силовые тренировки для бегунов на длинные дистанции

Когда искал комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале, попалась интересная статья, рассматривающая под непривычным углом силовые тренировки для людей, занимающихся циклическими видами спорта. 

Здесь я привожу свой корявый перевод, но если нет сложностей с английским лучше, прочитать источник.

Железо выходит на дорогу.

Силовой тренинг для бегунов на длинные дистанции

В этой статье я рассмотрю некоторые широко распространенные в беговой среде заблуждения, а также предложу системный подход к силовым тренировкам бегунов.

Не так давно сама идея силовых тренировок у бегунов была чем-то неслыханным. Сегодня тренировка с отягощениями применяется как средство для улучшения эффективности во многих видах спорта. Но и сейчас многие бегуны и тренеры считают, что силовой тренинг имеет скорее негативные последствия. Они полагают, что подобные занятия приводят к увеличению массы тела, снижению гибкости и, главное, ухудшению беговой формы.

Попробуем разобраться…

Зачем нужны тренировки с отягощениями?

Основные положительные изменения, которые происходят в организме благодаря бегу это снижение артериального давления (1), увеличение емкости легких, укрепление сердечной мышцы и, конечно, снижения лишнего веса. Помогают ли силовые тренировки и если да, то как они соотносятся с бегом?

Грамотная программа силовых тренировок позволит увеличить интенсивность беговых тренировок, поможет увеличить силу мышц, что в свою очередь снизит риск получения травмы. Кроме этого, силовые тренировки укрепят соединительные ткани, оснастив тело более надежной поддерживающей системой.

В беге, как и в любом виде спорта, травмы крайне нежелательны. Вот только некоторые беговые травы: тендинит ахиллесова сухожилия, боли в спине, растяжение икроножной мышцы, куперозный синдром, растяжение паха, травмы подколенного сухожилия, синдром подвздошно-большеберцового тракта, травмы голени, подошвенный фасцит (achilles tendonitis, back pain, calf strain, compartment syndrome, groin pull, hamstring injuries, iliotibial band syndrome, shin splints, plantar fasciitis) и список можно продолжать. Как говорилось раньше, грамотно организованные силовые тренировки могут снизить как риск получения травмы, так и ее тяжесть, если все же такая неприятность произойдет (2, 3).

Силовой тренинг также улучшает беговую производительность (4, 5) путем изменения внутримышечной координации, т.е. способности более экономно рекрутировать (подключать) мышечные волокна. Это, в свою очередь, ведет к улучшению координации, которая трансформируется в более экономичные беговые движения, что ведет к снижению потребления кислорода при той же нагрузке. (6)

Во время бега большое количество суставов и мышечных групп должны слаженно работать для поддержания устойчивости и баланса. Силовые тренировки является эффективным средством для улучшения качества бега:

1. Более мощные отталкивания;
2. Повышенная сопротивляемость к нагрузкам, которые возникают при контакте ноги с поверхностью при каждом беговом шаге;
3. Более сильные мышцы «кора», обеспечивающие более эффективную беговую позу.

Вопреки общему мнению, силовой тренинг идет телу бегуна на пользу, однако бегуны и их тренеры, по большей части избегают силовых тренировок. Причина данного пренебрежения кроется в большом количестве заблуждений и мифов о принципах силовых и беговых тренировок.

Я бы хотел остановиться на некоторых общих заблуждениях и мифах, пропагандируемых «экспертами» в беговой среде

Миф №1. Тяжелые веса сделают Вас «качком»

Рост мышечной массы зависит от нескольких переменных, включающих в себя адекватное питание, оптимальную стимуляцию в форме прогрессивно увеличивающийся нагрузки и достаточный отдых. Если данные переменные не соблюдаются в необходимых пропорциях, то вес не вырастет. Сказать «тяжелые веса сделают Вас «качком», то же самое, что сказать «если ты будешь слишком много бегать спринт, ты будешь слишком быстрым».

Как правило большинство элитных бегунов имеют эктоморфное телосложение (худощавые, без избыточной мышечной массы), то есть они генетически не предрасположены к значительному росту массы тела. Однако, если вес все же увеличивается в форме большего количества мышц, то данное увеличение можно рассматривать как рост мощности двигателя автомобиля (большее количество лошадиных сил). Внешне машина та же самая, но ее мощность выше. В свете генетической предрасположенности не наращивать большое количество мышц, становится понято, что работа с тяжелыми весами не приведет к «накачиванию» бегуна-стайера.

Миф №2. Отдых между подходами должен быть коротким

Цель отдыха между подходами – достаточное восстановление систем тела. Основным источником энергии в клетках является аденозин-трифосфат (АТФ), который напрямую связан с силовыми тренировками, или, точнее, с нейровосстановлением (основной фактор роста силы).

Короткий период отдыха (30-60 секунд) аэробный по своей природе, имеет цель противоположную цели, направленной на развития силы. Ниже приводится таблица, показывающая зависимость уровня восстановления энергетической системы от времени восстановления.

Таблица 1

Время восстановления между подходами	% восстановления АТФ энерг. системы
30 секунд	50%
1 минута	75%
1 минута и 30 секунд	87%
2 минут	93%
2 минуты и 30 секунд	97%
3 минуты	98.5%

Как видно из таблицы, оптимальное восстановление происходит примерно через три минуты. Цель силового тренинга не поддерживать пульс на определенном уровне в течение всей тренировочной сессии, это цель аэробных тренировок. Не нужно тратить время в спортзале на ту работу, которую лучше проводить на улице, во время беговых тренировок.

Миф №3. Нужно тренироваться с большим количеством повторений

Принято считать что, раз уж бег на длинные дистанции ориентирован на выносливость, то при подготовке бегуна нужно использовать тренировочные программы с большим количеством повторений. Это не так. Посмотрим на это под другим углом, тяжелоатлет не выходит на пробежку с привязанными к его ногам и рукам гантелями, так почему же бегун на длинные дистанции должен работать на выносливость в спортзале? Сердечно-сосудистую систему бегун тренирует на беговых занятиях.

Сила тренируется поднятием веса определенное количество раз, которое должно привести к увеличению максимальной силы. Под «большим количеством повторений» обычно понимают 15 и больше повторений. Это работа на силовую выносливость. Ниже, в таблице, показано какого эффекта можно ожидать от различного количества повторений.

Таблица 2

Цель программы	Силовая выносливость	Общефизич. подготовка	Гипертрофия	Тренировка силы	Максимальная сила	Мощность
Кол-во повторений	15+	10-15	8-12	6-10	4-6	1-5
Отдых между подходами	15-30 секунд	1-2 минуты	30-60 секунд	2-3 минуты	3-5 минут	3-5 минут

Разработка программы силового тренинга

Так как же бегун может эффективно использовать программу силового тренинга для улучшения беговых показателей? Какой инвентарь он должен использовать (свободные веса или тренажеры), как много повторений и подходов, какие упражнения выбрать, какой интенсивности должны быть тренировки и как часто?

Ответы на эти вопросы зависят от нескольких факторов. Рассмотрим некоторые аспекты.

Стройте базу

Каждая программа нуждается в базе, фазе в течение которой тело (связки и мышцы) привыкнут к тренировкам. В качестве аналогии можно привезти два дома. Один построен на камнях, другой на песке. Время покажет, какое основание является надежным фундаментом. Если основание слабое, то вся конструкция разрушится, в случае с телом это разрушение – травма.

Когда Вы начинаете любую силовую программу тело должно пройти через фазу подстройки, чтобы адаптироваться к новым требованиям, предъявляемым к нему. Упор в этой фазе делается не на количество веса, а на технику выполнения упражнений.

В течение этой фазы не удивляйтесь если сила вырастет. просто помните, через эту стадию нужно пройти. Иногда есть желание пройти эту фазу слишком быстро, особенно когда наблюдается улучшение координации и силы. Очень важно иметь терпение, так как травма в этот период очень вероятна.

Частота тренировок, как часто слишком часто?

Частота силовых тренировок должна зависеть от количества беговых тренировок и их интенсивности. Например, если Вы бегаете дважды в неделю, силовые тренировки могут быть три или четыре раза в неделю. Если Вы бегаете четыре или пять раз в неделю, в спортзале можно тренироваться дважды.

Дальше, если Ваши беговые тренировки носят разный характер (легкие пробежки, длинный бег, забегания в горку, интервальные тренировки), то силовые тренировки должны быть подстроены под эти условия. Например, если Вы бегаете три раза в неделю и тренировки разделены на длинный бег в понедельник, легкий бег в среду и интервалы в пятницу, то работа в спортзале в воскресенье (накануне длинной пробежки) и в субботу (после интервалов) должна быть легкой.

Во-первых, нужно дать время на восстановление между тренировками, чтобы мышцы адаптировались и во-вторых, силовые тренировки не должны мешать беговым работам и снижать беговую производительность. Как уже отмечалось, силовые тренировки должны подстраиваться под беговые тренировки.

Какой инвентарь выбрать?

Спорный вопрос – предпочесть тренажеры или свободные веса? Для начинающих нет большой разницы в результате. Основная цель у новичка адаптироваться к работе с весом. Для атлетов среднего и продвинутого уровня разница может быть заметной.

Есть две категории тренажеров: «тренажеры функционального сопротивления» (FR) и «тренажеры не функционального сопротивления» (NFR). FR (свободные веса, тренажеры на тросах и роликах) устройства предоставляют атлету сопротивления, соответствующие тем типам движений, которые типичны для того или другого вида спорта, в то время как NFR тренажеры предоставляют сопротивления, не типичные движениям в каких-либо видах спорта.

Для средних и продвинутых атлетов развитие нейромускулярной (использующей нервную и мышечную системы вместе) координации предпочтительнее и приведет к лучшим паттернам движения (длина шага, баланс, беговая форма), поэтому лучше использовать FR инвентарь. Хотя NFR устройства тоже играют важную роль.

Основной недостаток NFR в невозможности предоставить ту же степень многомерности диапазона нейромускулярного и мышечного тренинга, которую могут предоставить свободные веса и функциональные тренажеры (7). NFR тренажеры заставляют атлета выполнять упражнения сидя или лежа, минимизируя тренировочную нагрузку на основные мышцы-стабилизаторы и ограничивая движения суставов, вовлеченных в эти движения.

Как результат, появляются изменения в «каналах» передающих «сообщения» обратно к мозгу, что снижает емкость и производительность мышц, специфичных для заданного вида спорта. Следовательно, использование преимущественно NFR устройств будет недостаточным для тренировки специфичных движений, присущих тому или иному виду спорта.

Оптимальное количество подходов (сетов)

Количество сетов (повторов) которые выполняются в течение тренировочной сессии обратно пропорционально интенсивности работ. Проще говоря, если увеличивается количество подходов – нужно снижать вес.

Нужно учитывать несколько факторов при выборе оптимального количества подходов для бегунов на длинные дистанции: количество силовых тренировок в неделю, количество упражнений на определенную группу мышц, количество групп мышц, прорабатываемых на одной тренировке, тип тренировок (раздельная или на все группы мышц).

Количество повторений

Выбор количества повторений лежит за пределами данной статьи. Однако для бегунов на длинные дистанции, как только база будет построена и тело готово к увеличению нагрузок, оптимальным будет 6-10 повторений. Но это не говорит о том, что большее или меньшее количество повторов не допускается.

Периодизируйте свои тренировки

Хорошая программа обычно имеет некоторые периоды. Периодизация подразумевает под собой долгосрочное планирование и организацию тренировочных программ.

Выбор упражнений.

Эта часть программы должна быть сфокусирована на уровне подготовки/ возрасте атлета. Если Вы начинающий спортсмен, необходимо начать с базовых упражнений.

Атлет среднего уровня (тренирующийся 1 год и более) переходит к более сложным упражнениям. Продвинутый спортсмен (3 и более лет) использует упражнения, требующие значительной координации и задействующие стабилизацию всего тела.

Ниже приводится список упражнений, которые могут быть использованы атлетами различных уровней.

Таблица 3

	Начинающий	Средний	Продвинутый
Ноги	Leg press machine	Bodyweight or Barbell squat	Dumbbell Lunge
Ноги	Seated or standing calf raise	Standing and seated calf raise	One legged dumbbell deadlift
Грудь	Chest press machine	Barbell bench press	Dumbbell chest press or tanding cable press
Спина (низ)	Hyper extension	Stiff legged dumbbell or barbell deadlift	Reverse hypers
Спина (верх)	Vertical row machine	Seated cable row	Chin ups
Спина (верх)	Lat pull down machine	Lat pull down	Standing bent over dumbbell row
Руки	Bicep curl machine	Barbell curl	Alternating dumbbell curl
Руки	Tricep machine	Tricep cable pressdown	Standing dumbbell tricep extension
Плечи	Shoulder press machine	Standing dumbbell shoulder press	Standing alternating dumbbell shoulder press
Мышцы «кора»	Ab machine	Weighted swiss ball crunches	Standing cable crunch
Мышцы «кора»	Ab bridge	Standing medicine ball oblique twist	Cable wood chop

Я не перевел названия упражнений. На сайте https://www.bodybuilding.com можно посмотреть как выполняется каждое упражнение.

Тренировка мышц «кора». Хотя этот исчезающий термин часто используется для описания мышц средней части корпуса, однако, мышцы кора не ограничены мышцами пресса. Это и мышцы верхней и нижней части тела, которые служат для стабилизации скелетной структуры.

На протяжении пробежки или гонки усталость достигает такой точки, когда сила мышц «кора» играют ключевую роль в производительности на последних стадиях забега.

Независимо от того насколько силен тот или иной атлет, если мышцы «кора» не будут обеспечивать поддержку тела и поддерживать беговую форму, производительность пострадает.

Вы насколько сильны, насколько сильно ваше самое слабое место, нельзя пренебрегать мышцами «кора»

Приведенная программа может быть использована бегунами на длинные дистанции в межсезонье. Как уже упоминалось, я сделал фазу формирования базы, с последующим периодом увеличения нагрузки – уменьшение повторений и увеличение периода отдыха между подходами.

Таблица 4. Программа для начинающих

	Повторений	Сетов	Отдых
Неделя 1	20	1	1 мин
Неделя 2	15	2	1 мин
Неделя 3	15	3	1 мин 30 сек
Неделя 4	15	3	1 мин 30 сек
Неделя 5	12	2	2 мин
Неделя 6	12	3	2 мин
Неделя 7	10	2	3 мин
Неделя 8	10	3	3 мин
Неделя 9	8	2	4 мин
Неделя 10	8	3	4 мин
Неделя 11	6	2	4 мин
Неделя 12	6	3	4 мин

Таблица 5.

Программа для среднего/продвинутого уровня

	Повторений	Сетов	Отдых
Неделя 1	20	1	1 мин
Неделя 2	15	2	1 мин
Неделя 3	15	3	1 мин 30 сек
Неделя 4	12	2	1 мин 30 сек
Неделя 5	12	3	2 мин
Неделя 6	10	2	2 мин
Неделя 7	10	3	3 мин
Неделя 8	8	2	3 мин
Неделя 9	8	3	4 мин
Неделя 10	6	2	4 мин
Неделя 11	6	3	4 мин
Неделя 12	4	2-3	4 мин

Советы

Начинайте медленно

Во время начальной фазы нужно обращать внимание не на вес, а на правильность выполнения движений. Правильное выполнение упражнений важно для подготовки суставов и мышц к дальнейшей нагрузке. Думайте об этом как об инвестициях, которые принесут хорошие дивиденды.

Приоритеты

Для средних и продвинутых атлетов работа над самыми слабыми элементами (частями тела) должна быть в приоритете. Нет смысла работать над сильными мышцами в то время, как слабые не прорабатываются. Если руки это слабое место, их нужно тренировать в первую очередь, до тех пор пока они перестанут быть слабым звеном.

Увеличение по мере прогресса

Цель силовых занятий на каждой тренировке подвергнуть мышцы все большему стрессу. Это не значит, что каждый раз нужно брать все больший вес. Нужно варьировать количество повторений, сетов и длительность отдыха.

Заключение

В реальной жизни нет никаких гарантий, но если следовать приведенным совета, Вы станете более сильным, чем следуя обычным моделям «3 подхода по 10 повторений». В конце концов, ваша сила перейдет в длину шага, в улучшенную беговую производительность, лучший финиш, лучшую выносливость и, конечно, более быстрый рывок сквозь толпу на самом старте гонки.

Литература

1. The Physician And SportsMedicine (1996). Taking the Pressure Off: How Exercise Can Lower High Blood Pressure [Electronic Version]. Retrieved March 13, 2004, from http://www.physsportsmed.com/issues/1996/06_96/franklin.htm
2. Clement DB, Taunton JE. A guide to the prevention of running injuries. Aust Fam Physician. 1981 Mar;10(3):156-61, 163-4.
3. Ballas MT, Tytko J, Cookson D. Common overuse running injuries: diagnosis and management. Am Fam Physician. 1997 May 15;55(7):2473-84.
4. Millet GP, Jaouen B, Borrani F, Candau R. Effects of concurrent endurance and strength training on running economy and .VO(2) kinetics. Med Sci Sports Exerc. 2002 Aug;34(8):1351-9.
5. Hoff J, Gran A, Helgerud J. Maximal strength training improves aerobic endurance performance. Scand J Med Sci Sports. 2002 Oct;12(5):288-95.
6. Johnston, R. E., Quinn, T. J., Kertzer, R., & Vroman, N. B. (1995). Strength training in female distance runners: Impact on running economy. Medicine and Science in Sports and Exercise, 27(5), Supplement abstract 47 .
7. Siff C Mel. Facts and Fallacies. Denver. 2001, page 204.

Инновационная технология физической подготовки юных бегунов на средние дистанции

В. Б. Гаврилов, В. А. Рыбаков, В. Н. Селуянов

Аннотация

Проводилось исследование эффективности инновационной технологии планирования нагрузок с применением локальных силовых, прыжковых и спринтерских упражнений, в подготовке бегунов на средние дистанции. В исследовании приняли участие спортсмены 15–17 лет. Результаты оценивали по данным методик ступенчатого теста, МАМ, педагогического тестирования и эксперимента. Доказана более высокая эффективность инновационной технологии с применением объема беговой подготовки в разы меньше обычного варианта планирования нагрузок.

Введение

Методическая деятельность выполняется в соответствии с логикой проектирования, в которой ключевое место занимает способ конструирования новых педагогических технологий. В ряду широко известных, таких как метод проб и ошибок, мозгового штурма и др., особое место занимает имитационное моделирование на основе идеальной или математической модели объекта исследования. В этом случае удается разрабатывать новые, ранее не применяемые педагогические методы тренировки спортсменов — инновации.

При рассмотрении подготовки бегунов на средние дистанции (средневиков) В. Н. Селуянов (2001) отметил, что большинство применяемых средств и методов основано на использовании модели организма человека в виде «пробирки», в которой разворачиваются основные биохимические процессы. В такой модели нет места мышечным волокнам (МВ) разного типа, мышц полезных для бега и пассивных, нет законов физиологии и биомеханики. В связи с этим рождаются неадекватные идеи по планированию тренировочных нагрузок, например, для роста аэробных возможностей надо тренироваться в истинно аэробных условиях и т. п.

В случае использования более сложной модели, а именно, с рассмотрением основных мышц бегуна (мышцы передней и задней поверхности бедра, голени), с учетом мышечной композиции, законов рекрутирования двигательных единиц мышечных волокон (ДЕ), современных достижений биоэнергетики мышечного метаболизма, возможно принципиально новое построение тренировочного процесса.

Можно предположить, что для роста спортивных достижений средневику нужно в основных мышцах увеличивать массу миофибрилл в окислительных мышечных волокнах, а также массу митохондрий в промежуточных и гликолитических мышечных волокнах (1, 4). По возможности контролировать состояние сердечно-сосудистой системы так, чтобы знать — не является ли она лимитирующим звеном. В этом случае, когда процесс планирования нагрузок отталкивается от биологической сущности необходимых изменений, могут быть использованы средства подготовки нетипичные для практики подготовки бегунов. Например, для увеличения массы миофибрилл в окислительных мышечных волокнах применяются локальные силовые упражнения в статодинамическом режиме (В. Н. Селуянов, 2001), а для увеличения массы митохондрий в высокопороговых ДЕ — скоростные и скоростно-силовые (прыжковые) упражнения. Следовательно, можно предположить, что основными средствами подготовки бегунов на средние дистанции являются локальные силовые упражнения, прыжковые и спринтерские. Бег с соревновательной скоростью можно рассматривать как интегральную предсоревновательную подготовку (2).

В связи с этим целью исследования является изучение эффективности инновационной технологии планирования нагрузок с применением как основных средств — локальных силовых, прыжковых и спринтерских упражнений в подготовке бегунов на средние дистанции.

Методы и организация исследования

1. Ступенчатый тест. Лабораторное тестирование выполнялось с целью определения аэробного и анаэробного порогов. При тестировании на велоэргометре педалирование выполнялось с темпом 75 об/мин. Нагрузка задавалась ступеньками. На первой ступеньке устанавливалось сопротивление 0,5 Кр (5Н). Через каждые две минуты сопротивление на велоэргометре увеличивалось на 0,5 Кр (37 Вт). Упражнение заканчивалось при достижении максимального потребления кислорода. Регистрировались частота сердечных сокращений (ЧСС) при помощи прибора POLAR Vantage NV и Polar Advantage Interface и легочная вентиляция (ЛВ) при помощи волюметра VoliD-900. По моментам изменения скорости ЛВ и ЧСС оценивались мощность (М) вентиляционных аэробного и анаэробного порогов (АэП, АнП) (5). По результатам тестирования определялись показатели реального максимального потребления кислорода (МПК), а также потребление кислорода на уровне АэП и АнП, и ударный объем сердца (УОС). Ударный объем сердца (SV) рассчитывается (В. Н. Селуянов с соав., 2006) по формуле:

где: W — мощность работы, M — масса спортсмена, HR — ЧСС при выполнении работы.

2. Тест МАМ. На велоэргометре выполнялся второй тест — педалирование с максимальным темпом и нагрузкой, вычисляемой по формуле:

На 5—7 с теста наблюдается максимальные темп и мощность педалирования. Это показание бралось как результат теста. По результатам тестирования оценивается максимальная алактатная мощность (МАМ).

3. Педагогическое тестирование. Прыжок в длину с места позволяет оценить уровень силовой подготовленности мышц передней поверхности бедра. Тройной прыжок с ноги на ногу позволяет оценить уровень развития силы мышц задней поверхности бедра. Бег 30 м с хода дает представление о скоростно-силовых качествах спортсменов. Также в батарею педагогических тестов входил бег на 60 м и 200 м. Для оценки аэробной подготовленности проводится ступенчатый тест с нарастающей скоростью: 200 м + 200 м + 200 м + 400 м + 400 м + 400 м с регистрацией ЧСС и R—R интервалов.

4. Педагогический эксперимент. В исследовании приняли участие 12 спортсменов 15—17 лет из ДЮСШ № 82. Проводится сравнение 5-месячного цикла подготовки контрольной и экспериментальной групп.

Результаты и их обсуждение

В октябре, ноябре и декабре спортсмены экспериментальной группы тренировались по плану 7-дневного микроцикла, а в январе и феврале по плану 10-дневного микроцикла, который заканчивался выступлением в соревнованиях. Контрольная группа тренировалась по традиционной системе тренировок. В таблице 1 представлены данные объема и интенсивности работы за 5 месяцев подготовки контрольной и экспериментальной групп. Интенсивность средств пересчитана в процентах от соревновательной скорости на 800 м, которая взята за 100 %. Нужно заметить, что в экспериментальной группе объем выполненной работы минимум в 2 раза меньше объемов работы контрольной группы.

Акцент в тренировке экспериментальной группы делался на выполнение упражнений, позволяющих увеличить силу окислительных мышечных волокон, а также упражнений, способствующих разрастанию митохондриального аппарата гликолитических мышечных волокон. Спортсмены экспериментальной группы выполняют существенно больше прыжковых упражнений, причем все прыжки выполняются с большой амплитудой и с максимальным или околомаксимальным усилием, и много коротких спринтерских отрезков. Упражнения силового характера выполняются в статодинамическом режиме с собственным весом, в отличие от контрольной группы, где силовая работа выполняется со штангой.

В таблице 2 представлены результаты педагогического тестирования и спортивный результат участия в соревнованиях в беге на 800 м. Тестирование функционального состояния и педагогические тесты подтверждают эффективность специальных силовых тренировок. У всех спортсменов экспериментальной группы произошел существенный, статистически достоверный прирост МАМ, а также приросты в беге на 30 м с/х, 60 м, 200 м, прыжках в длину с места и тройным прыжком с ноги на ногу статистически достоверно превышающие приросты контрольной группы. Объемы беговых нагрузок экспериментальной группы статистически достоверно уступают объемам контрольной группы. Особенно это касается медленного продолжительного бега. Благодаря тестированию, проведенному перед экспериментом, был сделан вывод о том, что сердечно-сосудистая система не является лимитирующим фактором подготовки и требует только поддержания уровня, позволяя более серьёзно заниматься слабым звеном — мышечным аппаратом. При этом приросты произошли и в аэробных показателях подготовленности. Так при ЧСС = 170 уд/мин скорость бега возросла с 3,58 м/с до 4,29 м/с (p ≤ 0,01). Всё это отразилось на соревновательном результате в беге на 800 м. В экспериментальной группе средний прирост составил 5,77 с, а в контрольной группе 3,28 с (p < 0,01). Величина изменений показателей функциональной подготовленности спортсменов экспериментальной группы показана в таблице 3.

Спортсмены экспериментальной группы выполняли объем работы достоверно меньший как по интенсивности, так и по объему нагрузки. Однако, прирост соревновательных результатов, показателей педагогического тестирования и физической подготовленности позволяет говорить об эффективности разработанного цикла подготовки. Основанная на знании протекания физиологических процессов в организме спортсменов подготовка была оптимизирована, что позволило уменьшить нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

Таблица 1. Сравнение нагрузки экспериментальной и контрольной групп в месячном мезоцикле (в процентах от скорости бега на соревновательную дистанцию — 800 м)

№	Средства подготовки	Октябрь		Нобярь		Декабрь		Январь		Февраль
		эксп. гр.	контр. гр.	эксп. гр.	контр. гр.	эксп. гр.	контр. гр.	эксп. гр.	контр. гр.	эксп. гр.	контр. гр.
1	Бег с V	48	241	46	283	47	219	71	182	59	163
2	Бег с V = 0,9V800м, км	0	16,2	0	11,7	12,1	8,1	22,8	8,3	18,1	7,8
3	Бег с V = V800м, км	12,8	7,5	15,9	9	12,1	12,3	7,5	8,1	7,5	7,9
4	Бег с V = 1,1V800м, км	0	2,1	0	5,3	9,1	10,2	5,4	7,1	5,4	7,1
5	Бег с V > 1,1V800м, км	4	0	6	0	4	3	0	2	0	2
6	ООБ, км	64,8	266,8	67,9	309	84,3	252,6	106,7	207,5	90	187,8
7	Прыжки, кол-во отталкив.	3640	2980	3590	5120	1820	5030	610	4470	580	3890
8	ОФП, часы	8	10	8	12	8	10	4	8	4	8
9	Штанга, т	0	30	0	40	0	30	0	15	0	15
10	Упр. в статодин. режиме	4000	0	10000	0	5000	0	3500	0	3000	0
11	Кол-во стартов/прикидок	0/2	0/0	0/2	0/0	4/2	4/0	6/0	8/0	6/0	6/0

Таблица 2. Результаты педагогического тестирования до и после 5 месяцев подготовки

	Экспериментальная группа			Контрольная группа
	до эксперимента	после эксперимента	p	до эксперимента	после эксперимента	p
800м, мин	02:16,3 ± 7,6	02:10,6 ± 8,9	<0,01	02:09,8 ± 6,6	02:06,5 ± 5,8	<0,01
30м с/х, с	3,45 ± 0,22	3,25 ± 0,23	<0,001	3,42 ± 0,25	3,32 ± 0,25	<0,01
60м, с	7,50 ± 0,25	7,27 ± 0,26	<0,001	7,51 ± 0,34	7,36 ± 0,31	<0,01
200м, с	26,23 ± 1,76	25,46 ± 1,59	<0,01	25,95 ± 1,52	25,32 ± 1,33	<0,01
длина, см	254 ± 22	268 ± 18	<0,001	258 ± 15	265 ± 12	<0,01
3-ой, см	739 ± 70	780 ± 64	<0,001	760 ± 59	782 ± 56	<0,01

Таблица 3. Изменение показателей физической подготовленности экспериментальной группы за период проведения эксперимента

Показатель	До эксперимента	После эксперимента	p
Рост, см	172,7 ± 3,0	173,3 ± 2,6	p<0,01
Вес, кг	63,8 ± 5,3	64,2 ± 4,1	p>0,05
МПК, л	3,2 ± 0,5	3,4 ± 0,4	p<0,01
УОС, мл	118,0 ± 15,4	118,2 ± 16,5	p>0,05
ЧСС АэП, уд/мин	123,7 ± 10,9	114,0 ± 5,8	p<0,01
ЧСС АнП, уд/мин	160,7 ± 10,8	167,2 ± 5,6	p<0,05
Мощность на АэП, Вт	87,4 ± 12,4	103,6 ± 14,9	p<0,01
Мощность на АнП, Вт	175,2 ± 22,7	197,0 ± 19,5	p<0,01
Мощность на АнП, Вт/кг	2,7 ± 0,3	3,1 ± 0,3	p<0,01
Мощность на МПК, Вт	236,5 ± 35,3	258,7 ± 33,5	p<0,05
Мощность на МПК, Вт/кг	3,7 ± 0,6	4,1 ± 0,6	p<0,05
МАМ ног, Вт	787,8 ± 103,2	856,2 ± 82,5	p<0,001
МАМ ног, Вт/кг	12,3 ± 1,0	13,4 ± 1,0	p<0,001

Выводы

1. Доказана эффективность применения инновационной технологии планирования нагрузок с применением локальных силовых, прыжковых и спринтерских упражнений в подготовке бегунов на средние дистанции. Средний прирост соревновательного результата в беге на 800 м в экспериментальной группе составил 5,77 с (p < 0,01), в контрольной группе 3,28 с (p < 0,01).

2. Выявлено достоверное улучшение показателей скоростно-силовой подготовки: увеличение МАМ с 12,3 до 13,4 (p < 0,001), в беге на 60 м с 7,50 до 7,27 (p < 0,001).

3. Произошло улучшение аэробных возможностей сердечно-сосудистой системы спортсменов, тренировавшихся по инновационной технологии, о чем свидетельствует увеличение значения МПК с 3,2 л до 3,4 л (p < 0,01).

Литература

1. Э. Арсели, Р. Канова. Тренировка в марафонском беге: научный подход. — М.: Терра спорт, 2000. — 71 с.
2. Н. Г. Озолин. Современная система спортивной тренировки. — М.: Физкультура и спорт, 1970. — 479 с.
3. В.  Н. Селуянов. Моделирование в теории спорта (физическая подготовка спортсменов): Учебное пособие. — М.: ГЦОЛИФК, 1991. — 58 с.
4. В. Н. Селуянов. Подготовка бегуна на средние дистанции. — М.: СпортАкадемПресс, 2001. — 104 с.
5. K. Wasserman, B. J. Whipp, J. A. Davis. Respiratory physiology of exercise: metabolism, qas exchange and ventilatory control. In: Widdicombe J. etc: MTP International review of physiol Resp., Physiol 111, University Park Press. — Baltimore. — 1981. — № 23. — P.149 149 —149 211.

Дирекция по строительству, реконструкциии капитальному ремонту объектов, имеющих особо важное социальное, культурное и историческое значение при Кабинете Министров РУз —

Почему так сильно отличаются тела спринтера и марафонца

Почему так сильно отличаются тела спринтера и марафонца

Спринтер и марафонец — оба занимаются бегом. Хоть не все это замечают, тела спортсменов сильно отличаются. В этом просто убедиться: достаточно взглянуть на звезд спорта Усейна Болта и Хайле Гебреселассие. И на это имеется научное объяснение. Вид нагрузок Спринт — бег на короткие дистанции, до 400 м включительно. Поэтому спортсмену в этой дисциплине нужно развивать скорость и мощь. Марафонский бег связан с преодолением дистанций более 10 км.

От бегуна требуется выносливость, чтобы выдерживать высокие нагрузки. Генетическая предрасположенность: мышцы и аорта Мышцы скелета бывают: тип I — медленно сокращающиеся, слабо подвергаются усталости; тип II — быстро сокращающиеся, раньше утомляются. Мышцы первого типа больше развиты у марафонцев (75% и выше), второго — у спринтеров. Причём эти показатели закладываются на генетическом уровне. Однако тренировки могут способствовать тому, что их содержание перераспределится. Такие изменения являются следствием метаболизма, содержания энзимов, которые соответствуют той или иной энергетической системе. К тому же меняются характеристики сократительных белков. Но это явление обратимое, если тренировки прекращаются. Размер аорты тоже отличается.

Так, у бегунов на сверхдлинные дистанции диаметр главного сосуда кровеносной системы должен быть 29–31 мм. Пропорции тела Яндекс.Директ Скидки на домены до 99% Для марафонцев характерны: более узкий таз; длинные ноги, тонкие в коленях и голеностопных суставах; более короткое тело; лёгкие икры; сильная мускулатура бёдер; хорошо развитая грудная клетка. Примечательно, что больше марафонцев среди жителей сельской местности. Это объясняется тем, что юноши и девушки из села выполняют много циклической работы. К тому же множество стайлеров — этнические африканцы, особенно кенийцы. С юных лет они много двигаются — того требуют традиции и образ жизни.

Тренировки Разные задачи и нагрузки на разные типы мышц диктуют содержание тренировок. Подготовительная программа спринтеров включает упражнения, направленные на развитие «быстрых» мышц. При этом задействуется фосфогенная система энергообеспечения. Она отвечает за повышение силы, скорости, мощности. Занятия спринтеров включают плиометрические (скоростные) и силовые упражнения. Марафонцы же уделяют больше всего внимание кардиореспираторной тренировке и развивают выносливость. Питание Основа рациона у марафонцев и спринтеров одинаковая.

Им одинаково нужны углеводы, белки, жиры, витамины и минералы. Но соотношение питательных веществ разное. Спринтерам нужно больше белка. Энергию они получают из креатинфосфата. Её важнейшим источником является говядина. Стайеры нуждаются в углеводах. Через несколько месяцев подготовки содержание гликогена в организме этих спортсменов повышается на 40% в сравнении с нетренированными людьми.

Отредактировал Мерзляков Н

Источник: https://muskul.pro/t/tela-sprintera-i-marafontsa?utm_referrer=https%3A%2F%2Fzen.yandex.com

Как тренировать силовую выносливость — Беговой клуб «Академия марафона»

Сегодня предлагаем перенестись в 2012 год и оказаться на стадионе «Спартак», где московский тренер Павел Смолянский, занимающийся с бегунами на выносливость, проводит тренировку с двумя кандидатами в мастера спорта – Дмитрием Мельниковым и Денисом Васильевым. Беседа и фоторепортаж с этой тренировки были опубликованы в журнале «Легкая атлетика» (№3-4/2012).

Введем в курс дела: Павел Григорьевич Смолянский работал со сборной командой России по легкой атлетике и национальной командой Республики Гватемала. В России его воспитанники 11 раз становились чемпионами РФ в беге на средние и длинные дистанции, трижды побеждали на Кубках Европы среди спортивных клубов. В Гватемале – установили 23 национальных рекорда.

К тексту статьи:

Комплексная тренировка для развития силовой выносливости

— В этой тренировке, которая состоит из трех частей, воспитывается три качества.

Первое – общая выносливость. Это темповый бег. Для бегунов на 1500 м – 4 км, для тех, кто бегает более длинные дистанции – 6 км.

Второе – скоростно-силовые способности. Это беговая прыжковая гимнастика, то есть чередование специальных беговых упражнений (СБУ) с бегом, но не трусцой.

Третье – скоростная выносливость. Выполняется бег на отрезках 400 м с сокращающимся отдыхом.

Эту тренировку мы с Сергеем Алексеевичем Вакуровым (заслуженный тренер СССР – прим.ред.) начали разрабатывать лет 15-16 назад, но я ее детально модернизировал, подстраивая под каждого конкретного бегуна, учитывая его возраст, опыт, квалификацию, состояние на данный день.

Работая тренером в Латинской Америке, постоянно использовал такие тренировки. Один из моих учеников – Хосе Гарсиа, причем не очень талантливый и не очень смелый, как, например, бегуны у нас в России, пробежал 5000 м за 14.03, марафон на Панамериканских играх в Рио-де-Жанейро за 2:14.27, выиграв перед этим 10 000 м с результатом 29.40. Чуть позже он пробежал эту дистанцию за 28.50,25.

Эта тренировка очень хороша тогда, когда спортивная форма идет на спад. Она и поддерживающая, и тонизирующая.

Ее вторая часть – как бы заряжает аккумулятор для третьей части, где приходится разряжать, чтобы потом получить суперкомпенсацию.

Она может помочь и тем, у кого нет возможности бегать в гору.

— Какое задание вы даете спортсменам сегодня?

— Ребята побегут 4 км с увеличивающейся скоростью и будут чуть-чуть «забегать» в смешанную зону. Начало сезона, поэтому они начнут первый километр со скоростью 4.00 на 1 км, второй – 3.50, третий – 3.40 и четвертый – 3.30, то есть время пробегания уменьшается на 10 секунд.

— Какие беговые упражнения вы включаете во вторую часть?

— Обычно это стандартные упражнения, сегодня я прошу выполнить 4 упражнения.

Первое, я его называю глубокой разминкой стопы, — прыжковое упражнение с небольшим продвижением, в основном работая стопой со сменой ног.

Второе – бег с высоким подниманием.

Третье – семенящий бег.

Четвертое – выпрыгивание через два шага: два на левой, два на правой.

— Сколько будет выполнено серий?

— Обычно даю не по количеству серий, а по времени. В данном случае тренировка будет длиться 30 минут по кругу стадиона. Упражнения выполняются по 200 м каждое по очереди, а между ними бег 200 м. Здесь, как я уже отмечал, идет работа над силовой выносливостью.

Кстати, зимой в манеже мы делаем упражнения по 120 м, а бег между ними – 80 м.

— Оказалась, что бег на 200 м между упражнениями проводится с хорошей скоростью, с какой?

— Эти 200 м спортсмены уровня кандидата в мастера спорта пробегают в пределах 35 секунд. А у того, кто бежит 5000 м порядка 14 минут, это время в пределах 30-31 секунды, а последний раз – 28,5.

Андрей Логинов (чемпион Европы 1994 года в помещении на дистанции 800 м – прим.ред.) делал больше по времени и больше упражнений. После окончания этой части выполняются маховые упражнения, и следует небольшой отдых в течение 10-12 минут.

Пока ребята отдыхали, я задал им несколько вопросов.

— Как вам показались эти 30 минут?

— Сначала вроде бы легко, но к третьей серии ноги не поднимались. У нас получились 3 серии по 10 минут.

— Между упражнениями вы бежали 200 м достаточно быстро, что являлось совсем не отдыхом а, если можно так сказать, сменой формы деятельности…

— Мы бежали 200 м по 33-34 секунды. Было нелегко, особенно после бега с высоким подниманием бедра и прыжков в шаге. А после двух других даже легкость чувствовалась.

— Какой эффект от такой тренировки потом вы получаете?

— На следующий день очень хорошее самочувствие, ноги сильные и легкие, но бывают, правда, и болезненные ощущения.

В третьей части бег на отрезках 400 м. И вопрос уже Палу Смолянскому:

— Какой сегодня план?

— Сегодня, наверное, 8х400 м, а вообще обычно 12 для тех, кто бегает 800 и 1500 м, а кто 5000 м – то 16. Выполняем сериями по 4 раза и с каждой последующей серией отдых сокращается. Скорость же постоянная.

Как правило, такую тренировку провожу во вторник – во второй день недельного цикла, если он начинается в понедельник.

— Какое начальное время отдыха?

— 1 минута, и затем уменьшение на 10 секунд.

— Мне кажется, что ребята отдыхают больше минуты.

— У них скоро соревнования, поэтому срабатывает охранительный инстинкт. Они больше отдыхают, стремясь сохранить скорость пробегания отрезка, и еще до конца не осознали главную идею тренировки.

Мы уменьшаем отдых, чтобы получить большее закисление, то есть накопление молочной кислоты (лактата) в мышцах. Чтобы вызвать необходимый тренировочный эффект и повысить специальную выносливость средневика. Скорость здесь не столь важна.

Марафонцы такую работу делали по шоссе и 6ежали эти отрезки не столь 6ыстро, но отдых доводили до 15 секунд.

— Сколько по времени длится вся тренировка?

— Как правило, для кандидатов в мастера – 1 час 15 минут – 1 час 25 минут. Она может быть не такая длительная, но эффективная.

От редакции. Пока готовился материал, один из участников тренировки Денис Васильев улучшил личный рекорд на дистанции 800 м почти на 3 секунды – 1.53,6. Он отметил, что в конце дистанции чувствовал себя гораздо лучше и смог набежать на финиш.

(автор – Сергей Тихонов)

Беговой клуб «Академия марафона» — осознанный подход к любительскому бегу.

Делитесь полученными знаниями: передавая знания другим, мы упорядочиваем и умножаем свои собственные.

Узнать подробнее о клубе.

15 лучших силовых тренировок для бегунов

Артем Варницын / EyeEmGetty Images

Готовитесь ли вы к марафону или только начинаете заниматься бегом, силовые тренировки являются одним из важных, если не , самым важным компонентом улучшения и достижения превосходных результатов в спорте. «Бег — это не боковое движение, и, хотя в нем задействованы многие группы мышц, требуется связь разума и тела, чтобы правильно задействовать мышцы во время бега», — сказал Гиа Альварес, профессиональный марафонец и основатель Juma Fit. студия беговых дорожек, базирующаяся в Тенафли, штат Нью-Джерси.«Силовые тренировки во всех плоскостях помогут вам соединиться с вашими мышцами и укрепить слабые. Я постоянно получаю от бегунов, которые жалуются, что у них болят колени или нижняя часть спины. Силовые тренировки правильных групп мышц могут помочь вашей форме во время бега чтобы предотвратить такие боли «.

В качестве бонуса есть множество силовых упражнений, которые можно выполнять практически без оборудования. Планка, мостика и приседания, как известно, повышают общую устойчивость. Добавление гирь, гирь или эспандеров к вашей кардио-тренировке также снижает боль в суставах и снижает вероятность травм.Вы обязательно заметите повышение выносливости и выносливости.

В то время как некоторые могут беспокоиться, что веса добавят слишком много мышечной массы, что может помешать вашей походке, тренировка для набора массы намного сложнее, чем вы думаете. Если вы не занимаетесь тяжелой атлетикой и не потребляете большое количество калорий, вы, скорее всего, не станете следующим большим тяжеловесом. Вам даже не нужно тянуться к самой тяжелой штанге, чтобы увидеть и почувствовать результат.
Начните с малого, добавляя более легкие упражнения два-три раза в неделю, чтобы увидеть четкую разницу в производительности.«Необязательно тратить час на силовые тренировки. Десять минут могут иметь очень большое значение», — добавляет Альварес.

Фитнес-эксперты оздоровительной лаборатории Good Housekeeping Institute объединились с Альваресом, чтобы предложить вам упражнения для силовых тренировок с максимальным эффектом для бегунов . Одно: после завершения этой тренировки не забывайте растягиваться! «Поскольку мы говорим о силовых тренировках, важно добавить, что вы должны растягивать мышцы, которые вы используете после силовых тренировок и бега.Я люблю потратить 15 минут или около того на растяжку перед сном. Во время сна происходит значительное восстановление, поэтому ложиться спать с счастливыми мышцами очень полезно », — отмечает Альварес.

15-минутная программа силовых тренировок

• Выберите шесть упражнений из списка ниже.
• Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд (не забывайте делать каждую сторону, если применимо). Отдыхайте 15 секунд между ними. Вы хотите немного снизить частоту сердечных сокращений, но не слишком сильно.
• Повторите эту схему три раза.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Рядов

«

тяги — отличный способ укрепить мышцы верхней части спины», — говорит Альварес. Во время бега вы должны задействовать верхнюю часть спины, чтобы ребра и легкие оставались открытыми.

Порядок действий: Возьмите коврик и встаньте на четвереньки, сохраняя нейтральное положение позвоночника, удерживая обеими руками легкий или средний вес.Поднимайте по одной руке за раз, сжимая лезвие, медленно опускайтесь и повторяйте. Сделав повторения с одной стороны, переключитесь на другую руку.

СВЯЗАННЫЕ С: 10 лучших тренировочных ковриков для каждого типа упражнений

2 Тяга широты вниз стоя

В этом упражнении верх спины и пресс соединяются вместе. Обязательно сильно втягивайте пресс, как будто кто-то собирается ткнуть вас в живот.

Практическое руководство. Держите вес от среднего до легкого, напрягите пресс и выпрямите руки над головой, ладони смотрят наружу. Потяните оба груза к плечам, сводя лопатки вместе, затем медленно отпустите их.

3 Удлинители мяча стабильности

Это упражнение поможет укрепить корпус и укрепить нижнюю часть спины. По словам Альвареса, эти разгибания — это полное движение спины, ваше ядро ​​- это больше, чем просто пресс.

Практическое руководство. Лягте лицом вниз на стабилизирующий мяч, мяч должен находиться под животом и бедрами, пальцы ног должны быть прикреплены к земле. Поместите руки за голову и медленно поднимите верхнюю часть тела на несколько дюймов, задействуя верхнюю часть спины и сводя лопатки вместе, как в позе йоги собаки лицом вверх.

4 Боковая прогулка на ремешке с ручным приводом

Это сложное упражнение укрепляет бедра, ягодицы и плечи. Альваресу нравится это движение, потому что это также отличное упражнение для улучшения стабильности в бедрах и коленях за счет использования ленты сопротивления для движений из стороны в сторону.

Практическое руководство: Возьмите эспандерную ленту и оберните ее вокруг обеих ног, на нижней части середины бедра, выше колена. Встаньте на ширине плеч и возьмите легкие гантели в обе руки. Примите положение на корточках, раздвинув колени под углом 45 градусов, и идите боком, сохраняя натяжение ленты на всем протяжении. Руки качаются вперед и назад, как будто вы бежите, пока вы шагаете.

СВЯЗАННЫЕ С: лучшие эспандеры для тренировки всего тела, по мнению экспертов

5 Ягодичные мосты

Основа и ягодицы — это то место, где вы получаете силу во время бега. Укрепление этих двух частей тела поможет вам стать более быстрым и стабильным бегуном. Ягодичные мосты позволяют одновременно активировать ягодичные мышцы и корпус.

Практическое руководство: Лягте на спину, твердо поставив ступни на пол.Держите руки по бокам, ладони прижаты к полу. Поднимите бедра к потолку, сжимая ягодицы и задействуя нижнюю часть живота. Задержитесь на несколько секунд, медленно опустите тело и повторите.

6 Качели с гирями

«Свинг с гирей» — это полный контроль над телом, — говорит Альварес, — поскольку мы используем руки для взмаха, он действительно фокусируется на нижней части тела. Ваши ягодицы, нижняя часть пресса, квадрицепсы и подколенное сухожилие контролируют движение гири, что делает это упражнение для всего тела.Обязательно сжимайте ягодицы в верхней части замаха.

Практическое руководство. Встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер, слегка согнув колени, пальцы ног смотрят вперед. Поместите гирю среднего веса (если у вас нет гири, вы можете использовать одну гирю среднего или тяжелого веса) между ног. Присядьте, чтобы взять гирю обеими руками (согните ноги в коленях, чтобы опустить тело). Вытолкните бедра вперед и качайте гирю на уровень груди. Контролируйте качание обратно на пол.

7 Боковой выпад с жимом над головой

Боковые выпады сосредотачиваются на нижней части тела, а также задействуют внутреннюю мышцу бедра. Это упражнение помогает улучшить стабильность и равновесие, заставляя ваше тело двигаться из стороны в сторону. Добавьте жим над головой, и теперь вы прорабатываете и плечи, и корпус.

Практическое руководство: Начните с того, что поставьте ступни на ширине плеч, направив пальцы ног вперед и отягощения от легкого до среднего в обеих руках.Выпады, одна ступня за раз, в сторону, сгибая колено, делая выпад в сторону. Во время сгибания держите бедра назад, как если бы вы сидели на стуле. Освободите положение, оттолкнув ступню, которая находится в выпаде, и вернитесь в положение стоя. Встаньте, сведите ступни вместе и одновременно согните их, чтобы сжать вес над головой в жиме плеч. Уменьшите вес и повторите с противоположной стороны.

8 Приседания с прыжком

Подъем из приседа в воздух очень похож на рывок.«Это движение всего тела, которое увеличивает частоту сердечных сокращений», — говорит Альварес. Не бойтесь набрать серьезную высоту с помощью этих приседаний с прыжком, но контролируйте приземление так же, как контролируете остановку.

Практическое руководство: Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Примите положение на корточках и перенесите вес на подушечки стоп. Используя руки, чтобы оттолкнуть вас от земли, прыгните через подушечки ног в прыжок, достигнув руками над головой. Мягко приземлитесь обратно в положение на корточки.

9 Обратный кранч

Упражнение с обратным скручиванием прорабатывает ваши прямые мышцы живота, также известные как «шесть кубиков» мышц, включая нижнюю часть живота. Это не только помогает создать четкость, но и помогает сохранить стабильность. Сильный нижний пресс поддерживает нижнюю часть спины.

Практическое руководство. Используйте коврик для этого упражнения, чтобы защитить спину. Начните с положения лежа на спине, ноги вместе, вытянутые к потолку, ноги согнуты.Держите руки по бокам, ладони прижаты к земле. Включите нижнюю часть живота, втянув пупок в позвоночник. Поднимите бедра на 1-2 дюйма от земли, поднимая ступни прямо к потолку, а не к лицу. Задержитесь в этом положении на вдохе, затем опустите в исходное положение и повторите.

10 Касание пальца ноги мертвого жука

Это одно из самых любимых упражнений для пресса Альвареса, потому что все мышцы живота работают во время мертвого жука.Чем медленнее, тем лучше с этим, все дело в управлении, ориентированном на ядро.

Практическое руководство: Лягте на спину на коврик, чтобы защитить спину и шею. Поднимите ноги под углом 90 градусов, колени прямо над бедрами, а руки вытянуты к потолку. Медленно опустите одну руку за голову, одновременно опуская противоположную ногу на пол. Прижмите поясницу к коврику и верните обе в исходное положение. Повторите с противоположной стороны.

11 Отводы от планки плечами

Верхняя часть корпуса и сердечник собраны вместе, образуя планку для плечевого ремня.В этой позе прорабатываются мышцы корпуса, ягодиц, рук и плеч. Клавиша всегда находится в активном положении, чтобы исключить раскачивание из стороны в сторону.

Как выполнять: На ковре начните в положении полной планки, руки должны находиться прямо под плечами, а ступни на ширине плеч. Поднимите одну руку за раз и похлопайте ею по противоположному плечу. Затем повторите с противоположной стороны.

12 Жим от плеч на коленях

Мы делаем упор на верхнюю часть тела в этом жиме плеч с колен, — говорит Альварес, — ваши плечи являются ключом к хорошему и сильному движению рук на бегу.

Как выполнять: Начиная с положения на коленях, задействуйте пресс и ягодицы, чтобы стабилизировать тело. Возьмите средний вес обеими руками ладонями наружу и перенесите его на плечи.
Медленно нажмите на гантели над головой, используя мышцы плеча, опустите и повторите.

13 Становая тяга на одной ноге в жим

Равновесие выделяется во время становой тяги на одной ноге. Чтобы сбалансировать, вы должны задействовать пресс и ягодицы! По словам Альвареса, добавьте сгибания рук к жиму над головой, и вы задействуете все мышцы — даже ваш разум.

Практическое руководство. Старт из положения стоя, пальцы ног обращены вперед, вес от легкого до среднего в обеих руках. Перенесите весь вес на одну ногу и, как маятник, одновременно поднимите за собой противоположную ногу и опустите верхнюю часть тела к полу, образуя букву «Т». Когда вы стоите, согните оба груза к плечам и нажмите над головой. Продвинутый вариант этого — балансировать на стоячей ноге и жать над головой.

14 Русский Твист

Косые мышцы живота — это основная мышца, используемая во время русского скручивания, но это сложная задача для сжигания живота.

Как выполнять: Сядьте на коврик, согнув колени и поставив ступни на землю или слегка приподняв, чтобы выполнить более сложное упражнение. Держите мяч средней тяжести или утяжеленный обеими руками на уровне груди. Опускайте верхнюю часть тела к коврику, пока не почувствуете, что пресс напрягается. Медленно поворачивайте туловище из стороны в сторону, не двигая ногами, опуская вес на каждую сторону от себя во время скручивания. Завершите движение с одной стороны, прежде чем начнете движение с другой стороны.

15 Отжимания на бедрах в планке с предплечьями

Пресс и косые мышцы живота стреляют во время отжиманий от бедра.Следите за тем, чтобы ваше тело было ровным, оставаясь задействованным на всем протяжении корпуса.

Практическое руководство. Старт из положения планки предплечий на коврике. Опустите одно бедро к коврику, втягивая нижнюю часть живота и сохраняя прямую линию с вашим телом. Вернитесь в положение планки предплечий. Повторите с противоположной стороны.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

16-недельный план силовых тренировок для марафонцев

Сколько силовых тренировок вам следует сделать перед марафоном и на каких упражнениях вы должны сосредоточиться?

Это два очень распространенных вопроса, которые возникают у бегунов, когда они сталкиваются с силовой и кондиционной работой; Когда дело доходит до марафона PB, необходимо идти в тренажерный зал и укреплять кора и эти важнейшие мышцы-стабилизаторы, но без оплаты физкультуры структурировать каждую тренировку так, чтобы максимизировать вовремя, может быть сложно.

Чтобы помочь вам подготовиться к первому или самому быстрому соревнованию 26. 2, Марвин Бертон, руководитель отдела фитнеса франшизы Anytime Fitness (с более чем 160 спортивными залами по всей Великобритании), разработал этот 16-недельный план силовых тренировок для бегунов.

Как использовать план силовых тренировок в марафоне:

План разделен на четыре части, описанные ниже.

Для ясности, , это план силовой тренировки, который следует использовать вместе с планом бега.

16-недельный план силовых тренировок для марафонцев:

---

Недели 1-5:

Фаза наращивания силы

Подсказка в названии: пришло время укрепить эти мышцы, чтобы они могли справляться и поддерживать вас, когда вы увеличиваете пробег.

Поле «СОВЕТЫ»

Чтобы добавить немного яркости к тренировке, вы можете добавить «Совет» в конце каждого подхода / тренировки. Это превращает некоторые подходы в суперсеты (без отдыха между упражнениями), а также помогает работать мышцам дольше, чтобы утомиться, что вы будете делать в день соревнований —

Drop set — По завершении последнего подхода уменьшите вес на одна установка веса / 10% веса и работайте до отказа в несколько более быстром темпе. Выполняйте три капли, каждый раз уменьшая вес на одинаковую величину.

Период отдыха — По завершении последнего подхода отдых в течение 10 секунд. Выполните 20 повторений в более быстром темпе. Каждый раз, когда вы останавливаетесь, отдыхайте полные 10 секунд — даже если вы можете делать только 1 повторение за раз. Выполните 20 повторений и всегда делайте 10-секундный отдых.

---

Недели 6-10:

Гипертрофия и фаза объема

Что это значит? Гипертрофия мышц в основном означает рост, рост мышечных волокон за счет сокращения, повреждения и восстановления и, таким образом, увеличения запасов гликогена в мышцах.Улучшенное хранение гликогена означает больше топлива для ваших мышц, а это именно то, что вам нужно при беге на 26,2 мили.

---

Недели 11-14:

Фаза большого объема и функциональной прочности

Это круговая схема из 20 повторений, которую вы должны выполнить пять раз.

Вы должны отдыхать 60 секунд в конце каждого раунда (все 6 упражнений без отдыха).

---

Недели 14–16: Конус

Пора расслабиться, а это означает, что работа на силу и кондиционирование завершена.Тем не менее, лучше продолжать движение по конусу — читайте здесь, как управлять этими последними неделями.

Марвин является опытным персональным тренером и имеет более чем 20-летний опыт работы в фитнес-индустрии, ранее он работал в ведущих компаниях, включая Wattbike и TRX. Он наблюдает за общенациональным предложением фитнеса в клубах Anytime Fitness ’UK, гарантируя, что клубы предлагают своим членам лучший опыт.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Силовая тренировка для марафонцев

С началом марафонских тренировок или соревнований по бегу на длинные дистанции многие ребята отказываются от веса в пользу дополнительных миль в пути. Хотя дополнительный пробег может быть полезен для повышения выносливости, на самом деле он может привести к дополнительным травмам. Толчки от бега создают огромную нагрузку на тело.Если мышцы не готовы выдержать нагрузку, стресс поглощается другими частями, включая кости и соединительную ткань. Со временем травмы, вызванные чрезмерной нагрузкой, включая расщепление голени, стрессовые переломы и «колено бегуна», могут вынудить даже самых преданных бегунов пропустить свой целевой марафон.

Поддержание программы силовых тренировок имеет решающее значение для повышения эффективности бега, особенно для тех, кто идет полностью 26.2. «Бег на длинные дистанции разрушает мышцы тела и может привести к потере силы, что в конечном итоге может замедлить вас», — говорит Джастин Кляйн, C.S.C.S., HumanFitProject. Но это не означает, что все спортсмены на длинные дистанции обречены на поражение. «При правильной программе силовых тренировок можно помочь этому разрушению мышц, а силу можно будет поддерживать за счет тренировок на длинные дистанции и тренировок на выносливость», — добавляет он.

Уловки для бега на рекордные дистанции >>>

Хотя большинство программ силовых тренировок в какой-то степени будут полезными, бегуны должны стараться адаптировать свой распорядок к своим марафонским целям. Это включает в себя корректировку графика тренировок в соответствии с тренировками по бегу.Эти двое должны дополнять друг друга, а не соперничать за время и внимание. При правильном сочетании силовые тренировки и программа бега — идеальный дуэт, который поможет вам преодолеть финишную черту и почувствовать себя сильным.

Каждый этап программы марафонских тренировок имеет разную направленность. Ваш план силовых тренировок должен отражать и поддерживать эту направленность. Мы выделили четыре типичных этапа марафонского тренировочного плана, из которых в общей сложности длится 16 недель до дня соревнований и дополнительная фаза силовых тренировок.Отрегулируйте силовую тренировку в соответствии с указанной фазой, чтобы нарастить мышцы, сохранить силу и завершить марафонскую цель, чувствуя себя сильным.

10 самых важных целей в фитнесе >>>

6 советов по предотвращению травм при беге >>>

Этап 1 (недели 1-4)

Фокус марафона: База
Фокус обучения: Стабильность

Базовый этап марафонских тренировок необходим для отличных результатов в день соревнований.Хотя пробег и интенсивность могут быть ниже, этот этап имеет решающее значение для облегчения бегунов более жесткого графика тренировок. Бегуны постепенно начинают добавлять мили к своим тренировкам, чтобы улучшить свою сердечно-сосудистую систему, и постепенно адаптируют свое тело к увеличению пробега.

Точно так же фаза стабилизации предназначена для облегчения силовых тренировок. Это помогает предотвратить травмы в будущем, поскольку лифтеры стремятся улучшить баланс, проприоцепцию, контроль кора и набор мышц.Этот этап также служит периодом адаптации для ознакомления бегунов с силовыми тренировками. По словам Джон-Эрика Кавамото, CSCS, CEP, jkconditioning. com, «бегуны должны включать силовые тренировки в базовую фазу марафонских тренировок, чтобы отрицательные эффекты силовых тренировок [отсроченная болезненность мышц] не мешали важным гонкам. . »

На этапе стабилизации основное внимание уделяется не весу, а форме и исполнению. Приоритетами должны быть отработка и освоение движений с собственным весом, включая упражнения на одной ноге, такие как становая тяга на одной ноге и приседания на одной ноге.Оба упражнения укрепят бедра и подготовят мышцы к тому, чтобы справиться с повышенной нагрузкой на дороге. Хотя может возникнуть соблазн навалить на тарелки, держите вес легким и тренируйтесь в овладении движением. Бегунам следует сосредоточиться на подходах с большим количеством повторений (12-15 повторений) с небольшим временем отдыха (30-45 секунд) между упражнениями.

Тренировка с собственным весом: 5 движений без тренажерного зала >>>

Этап 2 (5-8 недели)

Фокус марафона: аэробная выносливость
Фокус тренировки: сила

Во время фазы аэробной выносливости марафонских тренировок общий пробег начинает медленно увеличиваться, и бегуны могут выбрать один или два дня в неделю сосредоточиться на более быстрых бегах. Цель этой фазы тренировки — медленно подтолкнуть сердечно-сосудистую систему и начать подготовку к более тяжелым и длительным пробежкам.

Фаза силы в тренажерном зале начинается там, где закончилась фаза стабильности. Имея правильную координацию и схемы движений, бегуны могут начать добавлять вес к упражнениям и работать усерднее на протяжении всего подхода. Повышенная интенсивность в тренажерном зале помогает улучшить относительную силу бегуна, то есть его силу по отношению к массе тела.Поскольку бег — это спорт с собственным весом, увеличение относительной силы означает снижение шансов получить травму с каждым шагом.

Во время фазы силы бегуны должны сосредоточиться на двусторонних упражнениях, таких как приседания со штангой и становая тяга со штангой. В то время как односторонние упражнения могут быть в центре внимания в фазе стабильности, важно выбирать упражнения во время фазы силы, которые могут быть загружены до сложной интенсивности. Вместо того, чтобы делать выбор в пользу большего количества повторений, бегуны должны выбирать сложную нагрузку от пяти до восьми повторений. Для увеличения интенсивности также требуется более длительный период отдыха (1-2 минуты).

6 ключевых движений для односторонних силовых тренировок >>>

Этап 3 (9-12 недели)

Фокус марафона: пик
Фокус тренировки: мощность

Во время фазы пика объем и интенсивность тренировочного плана марафона должны быть максимальными. Длинные пробежки могут превысить 18-20 миль, а дополнительные пробежки в течение недели могут лишить бегунов времени (и энергии) для дополнительных тренировок.Теперь все внимание сосредоточено на том, чтобы подготовить тело к тому, чтобы прорваться сквозь стену на 20 миль и добраться до финиша, чувствуя себя сильным.

Поскольку рабочий объем увеличивается во время фазы пиковой нагрузки, фаза мощности в тренажерном зале фактически имеет уменьшение объема. Это позволяет бегунам продолжать силовые тренировки, не перегружая свое тело дополнительными часами работы. Когда объем в тренажерном зале уменьшился, в фазе мощности основное внимание будет уделяться форме и технике. Интенсивность высока, поскольку подъемы будут выполняться взрывным образом, но количество подходов и повторений сокращено, чтобы у бегунов была возможность восстановиться.

Во время фазы мощности бегуны должны придерживаться движений всего тела и выполнять их быстро и стремительно. Такие упражнения, как приседания с прыжком, прыжки на ящик и плиометрические отжимания, идеальны, поскольку они по-прежнему активируют мышечные волокна и помогают поддерживать силу, не изнашивая мышечную систему. Плиометрика с собственным весом может также служить еще одной функции для улучшения беговой формы.«Этот тип тренировок (плиометрика с собственным весом) улучшит жесткость мышц и сухожилий, что, как показали исследования, улучшает экономичность бега», — говорит Кавамото. Поскольку основное внимание уделяется форме и интенсивности, а не объему, подходы и повторения должны быть относительно небольшими (подумайте, 2-3 подхода по 3-5 повторений), а время отдыха между упражнениями должно быть достаточно длинным (2-3 минуты).

Тренировка с собственным весом: плиометрическая силовая схема [ДЕМО ВИДЕО]

Этап 4 (13-16 недели)

Фокус марафона: Taper
Фокус обучения: техническое обслуживание и восстановление

Учитывая тяжелую работу в банке, фаза сужения марафонских тренировок предназначена для того, чтобы дать организму некоторое время для восстановления после интенсивных тренировок, сохраняя при этом высокий уровень физической подготовки.Длинные пробеги сокращаются. Дополнительные пробежки в течение недели также могут быть сокращены или вовсе исключены. Все внимание сосредоточено на том, чтобы бегуны к финишу чувствовали себя сильными и здоровыми.

В дополнение к фазе снижения, фаза поддержания и восстановления также снижает интенсивность силовых тренировок. Бегунам нужно просто следить за тем, чтобы поддерживать силу, а остальное время тратить на растяжку и катание с пеной, чтобы ускорить восстановление. Во время этой фазы силовых тренировок основное внимание уделяется не улучшению, а скорее поддержанию, как следует из названия. Кляйн отмечает, что это особенно важно за 10 дней до забега. По словам Кляйна, «любая тяжелая тренировка, проводимая в течение 10 дней, не приведет к положительному результату гонки. Важно продолжать движение, делая небольшие короткие пробежки и разминки, но отдых должен быть самым важным фактором ».

Чтобы способствовать восстановлению без чрезмерной нагрузки на мышечную систему, бегуны должны отказаться от упражнений с тяжелыми весами и больше сосредоточиться на движениях с собственным весом, таких как отжимания, подтягивания, приседания и выпады.Тем, кто все еще хочет использовать дополнительный вес, важно, чтобы он был легким и не допускал поломки. На этом этапе бегуны должны вернуться к схеме с большим количеством повторений (10-15 повторений), при этом придерживаясь умеренных подходов (2-3 подхода) и короткого времени отдыха (45-90 секунд). Тренировки на этом этапе также должны быть короткими, чтобы не перегружать тело. Дополнительное время можно потратить на массаж, ледяные ванны и другие методы восстановления, призванные уменьшить болезненность и повреждение мышц.

6 лучших способов восстановления после тренировок >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Руководство по тяжелой атлетике для бегунов

У бегунов репутация, что они ненавидят поднимать тяжести.Если они собираются вспотеть, им лучше бежать. Кроме того, они опасаются, что поднятие тяжестей сделает их громоздкими и замедлит их работу.

Но недавние исследования показывают, что бегуны, которые поднимают тяжести, могут бегать быстрее и дольше — и это не заставляет их набирать массу. Но нужно правильно поднимать тяжести. Эта статья расскажет вам, как бегуны могут тренироваться на силу для повышения производительности.

Из этого материала вы узнаете:

• когда бегуны должны начать поднимать тяжести

• как поднятие тяжестей помогает бегунам

• как часто вы должны поднимать тяжести

• как долго должны быть занятия с отягощениями для бегунов

• как согласовать поднятие тяжестей с вашим планом тренировок по бегу

• основные силовые упражнения для бегунов

• и распространенные ошибки, которых следует избегать.

Я бегаю более трех десятилетий, но только недавно начал поднимать тяжести, чтобы оправиться от хронической травмы, полученной во время бега. К сожалению, я потратил много лет на то, чтобы поднимать легкие веса, которые не помогли мне улучшить свои показатели.

Я снова тренируюсь и чувствую прибавку мощности и эффективности в своей походке. Мои ноги больше не пытаются угнаться за моими легкими.

Исследования подтверждают мое самочувствие: Бегуны, которые поднимают тяжести, имеют более мощный шаг
.

Как поднятие тяжестей помогает бегунам быстрее бегать

Исследования показывают, что поднятие тяжестей помогает при беге расходовать меньше энергии и кислорода для бега, поэтому они могут бегать быстрее и дольше. В одном исследовании бегуны использовали на 8% меньше энергии и кислорода в гонках на время. В другом исследовании бегуны улучшили экономичность бега и скорость при VO2max.

В целом, было доказано, что силовые тренировки улучшают экономичность бега (количество кислорода, которое ваше тело использует при определенной скорости) за счет улучшения нервно-мышечной координации и силы.Таким образом, ваше тело может шагать более эффективно, требуя меньше энергии для движения.

Поднятие бегунов может также предотвратить травмы за счет укрепления мышц и соединительных тканей.

– Когда мы бегуны, тренируемся, это все равно что налить воду в чашку. Если мы переполним чашу слишком много миль или слишком интенсивно, мы можем получить травму или работать хуже. Силовые тренировки позволяют нам создать большую чашу, поэтому у нас есть большая буферная зона от травм или перетренированности », — говорит Стив Уайт, доктор физиотерапии и тренер по бегу.

Следовательно, силовые тренировки должны быть частью еженедельного распорядка бегуна. Если вы хотите стать лучше бегуном, вам нужно поднимать тяжести!

“S Лучше всего думать о силовых тренировках как о дополнительных тренировках или кросс-тренингах, которые вы делаете только в том случае, если вы травмированы или склонны к травмам. Структура вашего тела и сила опорно-двигательного аппарата имеют такое же значение, как и ваши аэробные возможности, », — говорит тренер по бегу Лаура Норрис.

Когда бегуну следует начинать поднимать тяжести ?

Бегуны могут включить тяжелую атлетику в свой график тренировок в любой момент.

Тем не менее, бегунам лучше всего начинать силовые тренировки в межсезонье или когда они бегают только легко. им следует начинать с собственным весом и низкими весами и прогрессировать, когда эти упражнения перестают казаться сложными.

Связано: ознакомьтесь с нашей тренировкой с собственным весом .

Таким образом, нагрузка на тело, вызванная поднятием тяжестей, не повлияет на ваши беговые качества.

И не ожидайте, что это будет легко только потому, что у вас хорошая сердечно-сосудистая система.« Вы должны планировать, чтобы первые пару недель начали болеть, но не позволяйте им мешать вам остановиться! », — добавляет Гаррет Сикат, главный тренер Absolute Endurance.

Как часто бегуны должны поднимать тяжести ?

Когда дело доходит до силовых тренировок в качестве бегуна, лучше, чем ничего .

Джеймс де Лейси, профессиональный тренер по силовой и кондиционной подготовке элитных спортсменов, говорит, что бегунов должны поднимать тяжести дважды в неделю, но если у вас есть время только на одно занятие — делайте это в любом случае!

«Дважды в неделю более чем достаточно, чтобы добиться прогресса без излишней усталости.Бег — основной вид спорта и самая важная часть тренировок, поэтому важно не мешать их тренировкам », — поясняет он.

Как долго должна длиться тренировка по поднятию тяжестей ?

Каждая тренировка с отягощениями должна длиться 30-60 минут и включать около 6 упражнений с 2-3 подходами по 10 повторений.

Сеанс всего тела займет около часа.

Стремитесь в общей сложности примерно два часа в тренажерном зале в неделю .

Какой вес должны поднять бегуны ?

Бегуны должны поднимать тяжести , говорит де Лейси.

« Мой подход к силовой тренировке для бегунов — это подход с очень низким объемом и высокой интенсивностью, направленный на снижение утомляемости, насколько это возможно, в то же время, когда я становлюсь сильнее, », — говорит он.

Бегуны зря теряют время, если не поднимают тяжести . Поднятие легких весов улучшает мышечную выносливость — в этом нет необходимости, поскольку бег делает это сам.

Исследования показывают, что для наращивания силы и мощи бегунам следует

• используйте вес, который составляет примерно 75 процентов от вашего максимального

• и поднимайте упражнения не менее двух раз в неделю

Бегунам не нужно беспокоиться о набухании , потому что бег не дает мускулам стать слишком большими , исследования показывают.

« Бег, в конце концов, является катаболическим упражнением. Вы не можете нарастить большое количество мышц, когда пробегаете десятки миль в неделю. », — объясняет Норрис.« Вам нужно будет тренироваться с отягощениями большую часть дней недели, резко изменить свой рацион и сократить кардио, чтобы набрать массу — и, скорее всего, вы не будете делать ничего из этого. ”

Как вписать вес в ваш график бега

Когда вы поднимаете тяжести, это действительно важно для бегуна, поскольку нагрузка на мышцы может иметь прямое влияние на вашу производительность.

Как правило, бегуны должны:

• поднимите тяжести после бега

• подождите 3 часа перед поднятием тяжестей после тяжелой тренировки

• поднимите в дни тяжелого бега

• никогда не поднимайте перед тяжелой тренировкой

• и не поднимайте в дни легкого бега (кроме базовой фазы)

базовый этап или этап обслуживания, потому что вы просто работаете легко. Однако, если вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками, лучше всего поднимать в тот же день ПОСЛЕ тренировки .

Исследования показывают, что бегунам необходимо 24-48 часов на восстановление после силовой тренировки перед тренировкой высокоинтенсивного бега. Если вы тренируетесь перед тренировкой, вы рискуете не добиться успеха в тренировке и продлить время восстановления.

Связано: Тренировки для отдыха

“ Дайте мышцам отдохнуть не менее 48 часов, чтобы они зажили.Бегунам нужны сильные мускулы, чтобы работать лучше и быстрее, поэтому заботьтесь о своих мышцах и не злоупотребляйте ими, — делится Дэррил Хиггинс, основатель Athletedesk.com.

Кроме того, важно сузиться до близко к гонке , — добавляет де Лейси. «Бегуны могут сократить силовые тренировки, отказавшись от тренировки и выполняя только 1 тренировку в неделю в течение 2 недель. ”

Связанный: Кросс-тренинг для бегунов

Основные силовые упражнения для бегунов

Когда дело касается подъема тяжестей для бегунов, нет необходимости выполнять сложные силовые упражнения. Бегунам для полноценной силовой тренировки нужны только свободные веса и их вес.

Хорошая программа силовых тренировок для бегунов будет включать:

• подъем тяжелых предметов с использованием обычных движений, таких как приседания, выпады, становая тяга по-русски, удержание чемодана, подъемы на носки или раздельные приседания.

• взрывные упражнения, такие как удар набивным мячом и взмах гири

• и плиометрика, такая как прыжки на одной ноге, выпады с прыжком, приседания с прыжком, прыжки на ящик и любой другой тип прыжка.

Распространенные ошибки тяжелой атлетики, которых следует избегать бегунами

Есть правильный и неправильный способ поднимать тяжести в качестве бегуна.

Бегунам легко тренировать силу и зря терять время или, что еще хуже, ухудшать свои результаты.

Чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок, бегуны должны избегать следующих распространенных ошибок силовых тренировок:

• подъем слишком легкий (веса вы можете сделать 12+ повторений)

• подъем за 24 часа до тяжелой беговой тренировки

• ожидание, что это будет легко

• ношение неправильной обуви, не обеспечивающей силы и баланс

• , не укрепляя икры, «которые являются мощными мускулами для бегунов на длинные дистанции», — говорит Уайт.

• игнорирование их верхней части тела и ядра — ключ к поддержанию правильной формы при утомлении

• и непоследовательном подъеме!

« Сила, как и выносливость при беге, основана на постоянстве , — говорит де Лейси.

Если вы одну неделю в тренажерном зале и одну неделю вне его, вы не добьетесь прогресса и в конечном итоге откажетесь от тренировок с отягощениями (иначе говоря, вы будете болеть!).

Сделав тяжелую атлетику регулярной частью своего бега, вы заметите прирост и бегите быстрее!

Обязательно посетите наш мастер-класс по марафону, чтобы узнать, как максимально раскрыть свой потенциал!

Уитни Хейнс — основательница The Mother Runners и сертифицированный тренер по бегу VDOT-O2.Она живет в Ноксвилле, штат Теннесси, с двумя сумасшедшими красивыми детьми, щенками и мужем. В настоящее время она готовится к участию в марафоне Олимпийских игр 2024 года в США.

Лучшие 7 силовых тренировок для бегунов (обновление 2020)

Ищете лучшие силовые упражнения, которые помогут вам улучшить беговые качества и снизить риск травм?

Тогда вы попали в нужное место.

В этом посте, я поделюсь с вами полным руководством по силовой тренировке для бегунов.

К концу вы узнаете больше о:

• Преимущества силовых тренировок для бегунов
• Текущие исследования силовых тренировок для предотвращения травм
• Краткое введение в беговые мышцы
• Как начать силовые тренировки
• Базовая программа силовых тренировок для бегунов
• 7 силовых упражнений, которые должны выполнять все бегуны
• 7 расширенных стратегий силовых тренировок для бегунов

И многое другое.

Чувствуете волнение?

Приступим.

Примечание — Хотели бы вы узнать, как начать работать правильно? Тогда обязательно ознакомьтесь с моим руководством для начинающих ЗДЕСЬ.

* Раскрытие информации: этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не требуют дополнительных затрат для вас. Я рекомендую только те продукты, которые использовал бы сам, и все высказанные здесь мнения являются нашими собственными.

Что такое силовые тренировки?

Силовая тренировка — это любая тренировка, которая заставляет мышцы сокращаться, преодолевая внешнее сопротивление.

Когда вы тренируетесь по поднятию тяжестей, вы пытаетесь стать сильнее, заставляя мышцы преодолевать более тяжелое сопротивление.

Сопротивление можно создать с помощью гантели, гири, штанги, эспандеров.

Вы также можете использовать свой вес: отжимания, приседания, отжимания, выпады и т. Д.

https://www.youtube.com/watch?v=k8BSJmMgGsM Исследования силовых тренировок и травм Профилактика

Исследование, опубликованное Национальной ассоциацией силы и кондиционирования, показало, что поднятие тяжестей укрепляет мышцы и суставы.

Придает правильную форму, сокращает время работы и снижает риск травм.

Другой пример — исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning.

Исследование показало, что выполнение таких упражнений, как приседания и прыжки на одной ноге, не только помогает снизить риск травм нижних конечностей, но и улучшает работоспособность.

Давайте глубже познакомимся с преимуществами силовых тренировок для бегунов.

Бегите быстрее

Тренировки с отягощениями создают стресс для вашего тела, заставляя его адаптироваться, чтобы повысить его способность выдерживать дополнительную нагрузку.

Со временем, при регулярных тренировках, эти вызванные стрессом адаптации могут оказать огромное влияние на вашу скорость бега, эффективность и выносливость.

Так, например, чем сильнее становятся мышцы ваших ног, тем больше силы вы можете создавать на каждом шаге и тем большее расстояние вы можете пройти при каждом ударе ногой.

Кроме того, более сильные плечи и руки необходимы для повышения вашей скорости и эффективности формы.

Исправление мышечного дисбаланса

Бег — это однонаправленное действие, что означает, что одни мышцы работают больше, чем другие, что приводит к возникновению мышечного дисбаланса.

Это оказывает чрезмерное давление на связки и сухожилия, снижая эффективность шага, ограничивая экономичность бега и увеличивая риск травм.

Исследования показывают, что часто проблемы, возникающие у бегунов, такие как шина на голени, колено бегунов, тендинит ахиллова сухожилия и т. Д., Возникают из-за мышечного дисбаланса.

С учетом всего сказанного, хорошая новость заключается в том, что всего шесть недель правильных силовых тренировок могут уменьшить или полностью облегчить боль в коленях, согласно исследованию.

сжигает больше калорий

Многие бегуны стали использовать бег как средство похудания. И, как подсказывает мой опыт, бег помогает сбросить лишние килограммы, особенно в первые несколько месяцев тренировок.

Тем не менее, как только ваше тело привыкнет к бегу (особенно если вам не хватает разнообразия в тренировках), оно начнет сжигать меньше калорий.

По этой причине вам может потребоваться подкрепить свой бег для тренировки по снижению веса с помощью хорошо продуманного и интенсивного графика силовых тренировок.

На самом деле, увеличивая мышечную массу, вы повышаете способность тела терять больше калорий.

Укрепите кости

Помимо помощи в предотвращении травм, улучшении беговой производительности, наращивании мышечной массы и похудании, силовые тренировки также улучшают плотность костей.

Это обычно можно измерить с помощью DEXA-сканирования, которое похоже на рентгеновское, но более тщательное.

Но как силовые тренировки укрепляют кости?

На самом деле все довольно просто.

Увеличивая нагрузку на кости, силовые тренировки могут увеличить плотность костей, тем самым снижая риски проблем, связанных с костями.

Вот и все.

Это особенно актуально для нас, бегунов, поскольку стрессовые переломы — обычная травма, вызванная чрезмерным перенапряжением, — это худший кошмар каждого бегуна.

Чтобы получить полную информацию о стрессовом переломе, ознакомьтесь с моим полным руководством здесь.

Strong Arms

Пробовали ли вы когда-нибудь бегать без рук? Это плохая идея.

Более быстрое размахивание руками автоматически увеличивает частоту шагов, и наоборот.

Мы качаем руки во время бега, и чем сильнее наши руки, тем мощнее движется вперед и тем быстрее мы движемся вперед.

Это не секрет.

Будьте более эффективными

Бег подразумевает не только опору на ногу для движения вперед, но и использование корпуса, спины, рук, плеч и груди для баланса и повышения эффективности.

Когда ноги истощены, мы больше задействуем верхнюю часть тела из-за кинетической цепи.

Все работает вместе в одной взаимосвязанной системе.

Лучшая форма

Ваша беговая форма может в конечном итоге сделать или сломать вас как бегуна.

Вот почему, если вы не можете поддерживать правильную форму во время пробежек, вы никогда не сможете полностью раскрыть свой беговой потенциал.

Повышение силы верхней части тела может сделать вашу осанку более эффективной и помочь вам поддерживать постоянную форму, особенно когда начинает наступать усталость.

К счастью, улучшение силы верхней части тела может улучшить вашу технику и помочь вам поддерживать постоянную форму.

Признаки дурного тона могут включать:

• Скругление плеч,
• Пожатие плечом около ушей,
• Держаться в напряжении,
• Слишком широко размахивать руками,
• Держать сотовый телефон или бутылка с водой,
• И т. д.

Но если вы будете держать осанку прямо, с высоко поднятой головой, расслабленными и квадратными плечами и правильным функционированием рук, вы не получите травм.

Что еще?

Более сильная верхняя часть тела, особенно хорошо развитая спина, и основные мышцы помогают защитить позвоночник от ударов бега.

Это требует немного времени

Вам не нужно тренироваться как элитный бодибилдер или кроссфиттер, чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок.

На самом деле, все, что вам нужно, это не более 30-45-минутных занятий, два-три раза в неделю, чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок в качестве бегуна.

Вот полное руководство по началу силовых тренировок для бегунов.

Примечание: Силовые тренировки должны выполняться в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и целями тренировки.

По этой причине вам необходимо выбрать комплексную силовую программу, разработанную специально для ваших беговых потребностей.

Вот почему силовая программа спринтера может так отличаться от программы спортсмена на длинные дистанции.

Анатомия беговых мышц — Введение

Ваше тело представляет собой сложный механизм, и мышцы играют огромную роль в том, что им движет.

По мнению экспертов, во время бега задействованы пять основных групп мышц: квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодичные и икроножные мышцы.

Ваше тело также использует вторичные мышцы, которые помогают вам двигаться вперед, например, мышцы кора и верхней части тела.

Обычно они обеспечивают стабильность на протяжении всего цикла походки и улучшают скорость и экономичность бега.

Квадрицепс

Квадрицепс, мышцы передней поверхности бедер, отвечают за движение ног вперед. Также известные как квадрицепсы, они проходят от бедер до коленной чашечки и состоят из четырех мышц:

• Vastus Medialis,
• Intermedius,
• Lateralus и
• Rectus Femoris.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия состоят из одного большого сухожилия, расположенного в задней части бедра, и играют ключевую роль в стоянии, ходьбе или беге, а также в разгибании бедра и сгибании колена. Эти мышцы состоят из

• двуглавой мышцы бедра,
• семитендинной мышцы и
• семимембранозной мышцы.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы, состоящие из группы из трех мышц, расположены в ягодицах и отвечают за разгибание бедра, осанку, правильное положение колен и стабильность ног. Ягодичные мышцы состоят из:

• большой ягодичной мышцы,
• средней ягодичной мышцы и
• минимальной ягодичной мышцы.

Сгибатели бедра

Сгибатели бедра, также известные как подвздошно-поясничные мышцы, — это мышцы, расположенные в передней части бедра, чуть выше бедер.

Когда вы делаете какое-либо движение подъема ног, вы в основном задействуете эти мышцы. Сгибатели бедра также помогают стабилизировать тазобедренный сустав, сохранять хорошую осанку и сохранять положение стоя. Сгибатели бедра состоят из:

• подвздошной кости и
• большой поясничной мышцы.

Икры

Икры, расположенные на тыльной стороне голени, чуть ниже колен, представляют собой еще одну сверхкритическую мышцу для бега.

Почему? Они обеспечивают упругость в вашем шаге, разгибают и сгибают каждую ногу при приземлении и отталкивании, а также поддерживают баланс и координацию нижней части тела.Телята состоят из:

• Большая икроножная мышца, или наружный теленок; и
• Меньшая камбаловидная мышца или внутренняя часть икр.

Правильная стратегия силовых тренировок для бегунов

При совмещении силовых тренировок с бегом важно иметь универсальную пару обуви, подходящую как для подъема, так и для бега. Это обеспечит вам прочную опору для эффективной передачи силы на пол во время таких упражнений, как приседания и становая тяга, а также достаточную амортизацию и стабилизацию, необходимую для бега

Лучшие силовые упражнения для бегунов

Попытка добавление этой мощной рутины в ваши легкие дни или дни перекрестных тренировок.Тренировка займет около 45 минут, и ее можно проводить два раза в неделю. Это небольшой промежуток времени, чтобы инвестировать в большой выигрыш.

Я также предоставил вам обучающие материалы на YouTube, в которых подробно показано, как выполнять каждое упражнение. Правильная форма — король!

1. Планка

Одним из основных упражнений, которое стало основным в моих тренировках, была доска.

Это одно из лучших упражнений на мышцы кора, потому что оно нацелено на все аспекты кора, а также на нижнюю часть спины и плечи.

Правильная форма

1. Лягте на живот
2. Поднимитесь на локте, слегка расставив ступни, пальцы ног на расстоянии друг от друга, плечи прямо над локтями
3. Стремитесь выпрямить все тело, так что оно образует прямую линию от макушки до пяток.
4. При задействовании корпуса и прямой линии (ягодица не должна торчать в воздухе) удерживайте это положение от 30 секунд до полной минуты.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вам следует постепенно добавлять больше времени.

Вы также можете усложнить себе задачу, положив на спину платформу с отягощениями.

2. Русский скручивание

Русский скручивание нацелено на множество мышц, включая пресс, косые мышцы живота, поясницу и подколенные сухожилия.

Вы можете использовать набивной мяч или тарелку для дополнительного сопротивления.

Правильная форма

1. Возьмитесь за какой-нибудь груз, затем лягте на спину так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а колени согнуты под углом 90 градусов.
2. Держите вес перед собой, сохраняя спину прямой.
3. Поверните туловище как можно дальше вправо, постучите им по полу, затем поверните назад в другую сторону.

3. Выпады над головой

Выпад над головой нацелен на все тело — четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодицы, плечи и основные мышцы.

Это идеальный универсальный ход, поэтому он отлично подходит, если у вас мало времени.

Он также увеличивает гибкость и подвижность сгибателей бедра.

Правильная форма

1. Держите пару гантелей или штангу с отягощением над плечом, руки прямые, локти зафиксированы, ступни на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
2. Удерживая вес прямо над головой, сделайте шаг вперед правой ногой в положение глубокого выпада, сгибая оба колена.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Это одно повторение.

Сделайте по 12 шагов с каждой стороны, чтобы завершить один подход.

4. Воздушные приседания

Приседания с собственным весом — одни из лучших силовых упражнений, которые вы можете выполнять. Они должны быть неотъемлемой частью программы силовых тренировок любого бегуна.

Приседания нацелены на множество мышц, специфичных для бега.

Они удобны в выполнении и могут быть легко добавлены в вашу процедуру после пробежки.

Правильная форма

1. Встаньте, расставив ступни до бедер, носки вперед. талию, сохраняя спину ровной, а колени движутся позади пальцев ног.
2. Приседайте, пока бедра не станут параллельны земле.
3. Надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге — идеальное упражнение с медленным сжиганием для построения сильных подколенных сухожилий и ягодиц, которые могут помочь вам с легкостью преодолевать крутые подъемы.

Это упражнение также может улучшить ваше равновесие и повысить устойчивость.

Правильная форма

https://www. youtube.com/watch?v=mG-Stc3c7N0

1. Начните с удерживания двух гантелей или штанги с утяжелением перед собой.
2. Стоя прямо, перенесите вес на правую ногу
3. Поверните вперед, слегка согнув правое колено и поднимая левую ногу позади себя на уровне туловища, позволяя весам свисать вниз
4. Опустите вес, удерживая его близко до макушек ног.
5. Как только вес переместится через колено, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

6. Пистолет

Пистолет, также известный как присед на одной ноге, представляет собой мощный вариант приседа, который развивает силу и равновесие в нижней части тела.

Если у вас есть проблемы с гибкостью или подвижностью нижней части тела, используйте стул или скамью в качестве вспомогательного пистолета. Вот так я довольно неплохо научился делать пистолеты.

Правильная форма

1. Стоя прямо, балансируйте на правой ноге,
2. Присядьте, согнув колени и отведя бедра назад.
3. Когда ваше правое колено окажется под углом примерно 90 градусов, оттолкнитесь вверх, вытянув ногу в исходное положение. s

7. Вращательный жим плечами

Это движение идеально подходит для тренировки мышц верхней части тела с упором на мышцы плеч и кора.

Правильная форма

1. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей чуть выше плеч.
2. Когда вы нажимаете на гантели правой рукой, поверните корпус вправо.
3. Опустите гантели на плечо, поворачиваясь обратно к центру, затем поверните влево, снова надавливая левой рукой вверх.

Расширенные стратегии силовых тренировок для Runnesr

Если вы потратите несколько месяцев на поднятие тяжестей и станете сильнее, убедитесь, что вы перешли на новый уровень. Вот несколько стратегий:

Великолепная семерка

Когда дело доходит до лучших силовых упражнений, секретных приемов не существует.

По моему опыту, приседания, выпады, становая тяга, планка, отжимания, бёрпи и жим от плеч — лучшие силовые упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить свой бег и стать лучшим спортсменом, которым вы можете быть.

Эти силовые упражнения «большой семерки» укрепляют и задействуют каждую мышцу вашего тела от головы до пят, заставляя ваши мышечные системы работать вместе, а не изолировать их для работы независимо.

Таким образом, великолепная семерка должна стать основой ваших силовых тренировок.

В первые несколько месяцев тренировок придерживайтесь небольшого количества повторений, усердно работая над отработкой правильной формы подъема.

Стремитесь сделать два-три подхода по семь-12 повторений с отдыхом между подходами от 90 секунд до двух минут.

Вот другие силовые упражнения для бегунов:

Круговая тренировка

Круговая тренировка — это тренировка высокой интенсивности, в которой аэробные упражнения сочетаются с силовыми тренировками.

И при правильном выполнении может быть одним из лучших силовых упражнений для бега, которые вы когда-либо могли выполнять.

Думайте о круговой тренировке как о тренировке с отягощениями, смешанной с интервальной тренировкой.

Вы получаете лучшее из двух миров: свойства наращивания мышц при силовых тренировках, а также повышение выносливости и сжигание калорий при интенсивных кардиотренировках.

С круговой тренировкой вы можете настроить свою программу тренировок в соответствии с вашими физическими целями, независимо от того, хотите ли вы похудеть или набрать мышечную массу.

Точное сочетание аэробных и силовых упражнений в основном зависит от ваших тренировочных целей, уровня физической подготовки и вашего собственного воображения.

Вот одна из моих любимых схем круговой тренировки, которую я могу попробовать.

Мне нравится этот распорядок, потому что он действительно удобен.

Все, что вам нужно, это ваш собственный вес, коврик, немного места и готово. Конечно, вы всегда можете усложнить задачу, добавив веса.

Выполните каждое из этих упражнений для данного количества повторений, прежде чем переходить к следующему упражнению без отдыха. Повторить схему три раза.

Отдыхайте от одной до двух минут между циклами.

• Бег на 400 метров.
• Сделайте 20 воздушных приседаний
• Сделайте 20 отжиманий
• Сделайте 20 бёрпи
• Сделайте 20 выпадов вперед
• Удержание планки в течение одной минуты

Примите свободные веса

Выбор свободных весов — идеальная стратегия.Со свободными весами вы можете воздействовать на каждую группу мышц вашего тела, не тратя дорогостоящее время на переход от тренажера к тренажеру или переходы от одного тренажера к другому.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Strength and Conditioning Research, упражнения со свободными весами вместо тренажеров приводят к большей активации мышц и, следовательно, к лучшему приросту физической формы.

Они также помогают вам достичь лучшего баланса и симметрии между обеими сторонами вашего тела, заставляя вашу слабую сторону работать без помощи доминирующей, таким образом, обе стороны растут с одинаковой скоростью.

Прогрессивная перегрузка

Развитие силы — это скорее марафон, а не спринт.

Это один из важных уроков, который вам необходимо усвоить и применить на практике как можно скорее, поэтому, пожалуйста, если вам пришлось вынести что-то одно из всего этого поста, я прошу вас запомнить это.

Прогрессивная перегрузка — это основа силовых тренировок, и все дело в том, чтобы вы поднимали все больше и больше и заставляли мышцы работать больше, чем раньше.

Итак, чтобы продолжать набирать силу, вам нужно постоянно добавлять больше веса или делать больше повторений с тем же весом, точка.

Эта мощная концепция применима ко всем аспектам тренировок, включая бег и силовые тренировки.

Итак, если вы каждый день занимаетесь тренажерным залом или бегом и делаете одно и то же снова и снова, вы не применяете этот принцип в своих тренировках.

Вместо этого стремитесь увеличивать нагрузку после каждой тренировки.

Например, если вы можете приседать на 100 фунтов на 10 повторений на этой неделе, вы должны стремиться выполнить 12 повторений с тем же весом или выполнить 10 повторений, но с 105 фунтами.

Всегда прогрессирует, но медленно и постепенно.

Дроп-сеты

Дроп-сеты — одни из самых недооцененных стратегий наращивания силы.

Это одна из малоизвестных (особенно среди бегунов) стратегий наращивания силы, которую я усвоил, выполняя программу тренировок «Сила зверя».

Также известный как «система с несколькими фунтами», дроп-сет — это техника, при которой вы выполняете силовое упражнение, а затем уменьшаете (опускаете) вес и продолжаете делать больше повторений, пока не достигнете полного мышечного отказа, что может помочь вам набрать больше мышечные волокна для более быстрых результатов.

Выполните эту технику с гантелями. Так что в следующий раз, когда вы достигнете отказа с помощью определенных упражнений с гантелями, сбросьте вес, возьмите более легкий вес, а затем сделайте столько повторений, сколько сможете, в хорошей форме, пока не достигнете полного мышечного отказа.

Пакет с протеином

Независимо от того, как сильно вы тренируетесь в тренажерном зале, если вы не восполните свои ежедневные потребности в этом жизненно важном ингредиенте, вам будет сложно нарастить мышцы и стать сильнее.

Белок является ключевым элементом здорового питания по многим причинам.Во-первых, очень важно нарастить мышцы и ускорить процесс восстановления, особенно после тяжелой тренировки. Кроме того, белок помогает дольше чувствовать сытость, предотвращая голод и нездоровые перекусы.

В результате, для правильного восстановления и роста мышц необходимо ежедневно потреблять не менее одного-двух граммов на фунт веса тела.

Это означает, что если вы весите 170 фунтов, вам нужно стремиться к примерно 200–300 граммам в день.

Ваши потребности в белке увеличиваются, когда вы много занимаетесь бегом или, конечно, тренируетесь с отягощениями.

Обязательно употребляйте от 10 до 20 граммов протеина перед тренировкой, чтобы усилить эффект наращивания мышц и ускорить восстановление. Это эквивалент двух стаканов молока.

Плюс: в течение 30–60 минут после тренировки съешьте еще одну богатую белком пищу или встряхните, смешав ее с хорошими углеводами, чтобы пополнить запасы энергии и ускорить восстановление.

Источники, богатые белком, включают нежирное мясо, яйца, рыбу и молочные продукты. При необходимости добавьте в свой рацион добавки.

Расписание восстановления

Прошлая неделя была моей неделей восстановления. Всю неделю я не выполняла никаких традиционных силовых тренировок и не бегала.

Все, что я сделал, это пару легких сеансов йоги и три долгих прогулки.

Почему важно восстановление, спросите вы.

Эта неделя восстановления даст вашему телу время, необходимое для заживления микротрещин, вызванных тяжелыми тренировками, и адаптации к дополнительным тренировочным стимулам.

Если вы проигнорируете правильное восстановление

, тогда ваши спортивные результаты пострадают, и вы увеличите риск травм и / или выгорания.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете избавить себя от многих проблем, добавив в свою программу тренировок неделю перезагрузки (причудливый термин для обозначения восстановления).

Следовательно, если вы тренируетесь регулярно, вам может потребоваться неделя восстановления.

Я рекомендую восстанавливаться каждую четвертую или пятую неделю тяжелых тренировок. В течение недели разгрузки вы тренируетесь с более легким весом, чем обычно.

Сделайте 60 процентов от вашего 1ПМ и уменьшите количество повторений вдвое.

Вы также можете взять выходной на неделю (как и на прошлой неделе) и даже не подходить к тренажерному залу или беговой дорожке.

Лучше пусть светится. Займитесь йогой, гуляйте, плавайте или сходите на массаж.

Бонус — тренировка верхней части тела для бегунов

Вот простая программа тренировки, которая проработает все основные мышцы верхней части тела.

Выполняйте эту процедуру два-три дня в неделю, оставляя между ними день отдыха. Завершите предложенное количество повторений для каждого упражнения.

И что еще более важно, выбирайте сложный вес, с которым вы вряд ли сможете выполнить последние два повторения финального сета с хорошей техникой.

Отжимания: 5 подходов по 12-15 повторений.

Жим гантелей лежа: 4 подхода по 10-12 повторений.

Тяга в перевернутом положении: 4 подхода по 10–12 повторений.

Подъем гантелей на бицепс: 3 подхода по 12-15 повторений.

Жим от плеч: 4 подхода по 12-15 повторений.

Бонусный совет: как мне стать лучше бегуном?

Ответ на этот вопрос лежит в моей системе Runners Blueprint System.

Почему?

Моя система была специально разработана для новичков, которые хотят либо начать бегать, либо перейти на новый уровень тренировки, но мало знают, как это делать.

И не волнуйтесь, моя электронная книга написана в разговорном стиле без жаргона. Все, что вам нужно сделать, это загрузить его, следовать простым инструкциям и начать получать результаты как можно скорее.

Вот что он включает:

• Как быстро и легко начать бег (это действительно проще, чем вы думаете!)
• Насколько быстро (или медленно) вы должны проводить свои первые занятия
• 13 точных вопросов, на которые вам нужно ответить, прежде чем покупать кроссовки
• Семь самых распространенных травм при беге….как с ними бороться, прежде чем они перерастут в серьезные!
• Быстрая процедура растяжки стоя, которая сохраняет гибкость, даже если вы чертовски заняты
• 10-минутная разминка, которую вы должны сделать перед любой тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки
• И многое, многое другое.

Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы начать работу с системой Runners Blueprint уже сегодня!

Вывод

Вот и все! Вышеупомянутые силовые упражнения для бегунов — все, что вам нужно, чтобы помочь вам предотвратить чрезмерные травмы и повысить спортивные результаты без дополнительных миль. Остальное зависит от тебя.

Пожалуйста, оставляйте свои комментарии и вопросы в разделе ниже.

А пока благодарим вас за то, что прочитали мой пост

Продолжайте бежать, сильный

Дэвид Д.

Как включить силовые тренировки во время марафонских тренировок

Как прошли ваши выходные, все? Мы с Райаном вернулись вчера вечером из Мэдисона, штат Висконсин, на свадьбу, на которой он был женихом. Нам было очень весело видеться с нашими друзьями из колледжа.Я взял несколько дней отдыха в социальных сетях и блогах, чтобы помочь со свадьбой и восстановить связь с друзьями, некоторых из которых мы не видели с нашей свадьбы.

Последний марафон в понедельник Я предложил 4 причины, по которым вы должны тренироваться во время марафонских тренировок. Силовые тренировки, особенно когда вы записываете несколько часов бега в неделю, легче сказать, чем сделать, поэтому сегодня я хочу предложить практические советы о том, как включить силовые тренировки во время марафонских тренировок.

Бег сначала, тяни позже

Скорее всего, если вы готовитесь к марафону, вы бежите большую часть дней недели и в некоторые из дней будете заниматься силовыми тренировками.Бегаете ли вы утром, после школы или на работе, вам нужно бегать до силовых тренировок. Таким образом, ваши мышцы будут свежими для бега, и вы сможете приложить максимум усилий. Если вы в конечном итоге сократите тренировку, то бег не пострадает. В конце концов, вы готовитесь к марафону или другому забегу, поэтому вы не хотите ставить под угрозу свою цель (развитие выносливости) силовыми тренировками.

Скрытно после пробежки

В некоторые дни вы просто не хотите вписываться во вторую тренировку! Вместо этого попробуйте добавить быструю 15-минутную силовую тренировку сразу после легкой пробежки.Это не должно быть сложно; некоторые упражнения с собственным весом, такие как приседания, отжимания, планки и выпады, невероятно эффективны, но не требуют много времени или какого-либо оборудования. Ваши мышцы будут разогреты после бега, поэтому у вас будет полный диапазон движений и вы сможете получить максимальную отдачу от силовых тренировок. Расслабьтесь после силовой тренировки так же, как после бега, с помощью переката с пеной и немедленной заправки топливом с соотношением углеводов и белков 3: 1 или 4: 1.

Силовые тренировки в тяжелые дни…

Независимо от расстояния, на котором вы тренируетесь, тренировки на выносливость подчиняются простому правилу: трудные дни должны быть тяжелыми, а легкие — легкими.Вы также можете применить концепцию поляризованной тренировки к силовой тренировке. Выполняйте силовые тренировки, особенно если вы поднимаете тяжелые веса, позже в тот же день после интервального или темпового бега. Это позволит вашему телу полностью восстановиться после подъема тяжестей, так что к следующей ключевой тренировке вы не будете испытывать особой болезненности.

… Или в легкие дни

В то время как силовые тренировки в тяжелые дни следуют парадигме «тяжелые / легкие» разумных тренировок, я предпочитаю силовые тренировки в легкие дни. Работа на скорость и тренировки с заданным темпом утомляют меня, поэтому, если я добавляю вторую тренировку в эти дни, обычно это пилатес или йога. Вместо этого я тренируюсь по вторникам и четвергам, поэтому одна из тренировок — это вечер перед моей тренировкой на заданный темп. Чтобы сбалансировать это, я делаю в этот день более легкие веса (чтобы не болела перед основной тренировкой), а затем более интенсивную силовую тренировку за день до легкой пробежки. Этот вариант полезен и для меня, так как не дает мне выходить на плато и не надоедать тренировками.

Попробуйте групповой фитнес-класс

Групповой фитнес-класс — отличный способ посвятить себя силовой тренировке. Во-первых, вам не нужно беспокоиться о том, какие упражнения делать и сколько повторений, так как инструктор будет сопровождать вас на протяжении всей тренировки. Во-вторых, социальный аспект мотивирует, и даже если вы чувствуете усталость, занятия с другими людьми не позволят вам бросить курить раньше времени. Наконец, групповые занятия обычно предполагают предварительную оплату, поэтому вы с меньшей вероятностью пропустите тренировку, если уже заплатили за нее! Ознакомьтесь с этими советами по включению групповых занятий фитнесом в свой график тренировок.

Максимально используйте свое время

Некоторым людям нравятся длительные силовые тренировки, но я лично считаю, что короткие и эффективные тренировки лучше всего подходят для меня, особенно во время марафонских тренировок. Я придерживаюсь 15-30-минутных силовых тренировок, которые затрагивают как можно больше групп мышц. Вместо того, чтобы изолировать одну мышцу, я делаю такие движения, как махи гирями, приседания с прыжком, выпады, мостики и планки, чтобы получить полную тренировку тела, не проводя час в тренажерном зале. Помимо того, что они более эффективны по времени, силовые упражнения для активации нескольких групп мышц более специфичны для движений всего тела во время бега.

Портлендская неделя марафона 10

Из-за путешествия я изменил свои тренировки на этой неделе, и мне пришлось вырезать тренировку. В итоге я отказался от тренировок на скорость (я должен был сделать 3 х 1 милю), чтобы набрать больше миль и тренировок, ориентированных на марафон. Поскольку мы были заняты почти все время, пока были в Мэдисоне, я уделял первоочередное внимание бегу и тренировался меньше, чем обычно. Было не идеально, сколько пробежек я пробежал на беговой дорожке, но моя аллергия усилилась в Мэдисоне, и мне не хотелось, чтобы меня тошнило.

Понедельник: утро: 7 миль легко, 9: 40 / милю в среднем темпе. Вечер: 15 минут силовой тренировки с собственным весом и перекатывания с пеной.

Вторник: 11 миль из 8 миль в целевом марафонском темпе (7: 58 / милю в среднем), беговая дорожка, наклон 1-2,5%. Так как я был на беговой дорожке, я смог тренироваться в беге в точном соответствии со своим желаемым темпом.

Среда: день отдыха в связи с поездкой, но много пеших прогулок (вероятно, 3-4 мили) вокруг Мэдисона.

Четверг: Утро: 6 миль легко с некоторыми холмами, 9:00 / миля, беговая дорожка, уклон 0-4%. Вечер: 15 минут силовых тренировок с собственным весом.

Пятница: 10 миль легко, 9:00 / миля, беговая дорожка, наклон 0,5–1%.

Суббота: бег на 10 миль, средний темп 8: 25 / милю, беговая дорожка, наклон 0–2%.

Воскресенье: выходной в связи с поездкой.

44 мили на неделю.

Вопросы дня:
Как вы включаете силовые тренировки в свои марафонские тренировки?
Какие-нибудь советы вы бы добавили в этот список?
Посещаете ли вы групповые занятия фитнесом?

Силовые упражнения для бегунов

Во второй части статьи тренер Дэвид Лоуз рассказывает о тренировке из девяти упражнений, разработанной для улучшения силы спортсменов на выносливость и устойчивости к травмам

Я собрал воедино эту тренировку — большинство силовых и кондиционирующих упражнений являются «старой школой» и довольно упрощены, однако это не значит, что они неэффективны.Плюс в том, что они требуют меньше навыков для выполнения и, следовательно, с большей вероятностью будут выполняться безопасно и эффективно.

AW АКЦИЯ: Выполнение силовых упражнений для бега может помочь вам избежать травм. Бег может стать причиной многих видов травм, от раскола голени до вывиха лодыжек. Возможно, вам также придется иметь дело с больными коленями или травмой ахилла. Зная, как предотвратить травмы, вы сможете дольше оставаться здоровым и бегать.

Обратите внимание, что есть почти безграничный запас упражнений для бегунов, которые можно выбрать.Это всего лишь несколько полезных примеров, которые я считаю полезными.

ПОДРОБНЕЕ: Силовые тренировки для бегунов

Подъем на носки на одной ноге

Преимущества: увеличивает силу икроножных мышц и других мягких тканей ахиллова сухожилия и лодыжки. Лучше всего выполнять упражнение босиком, чтобы оптимизировать диапазон движений.

Инструкции:
• Встаньте на невысокую ступеньку, желательно лицом к стене.
• Пятки должны выступать за ступни ступней.
• Обеспечивайте равновесие только кончиками пальцев.
• На одной ноге поднимите бедра как можно выше, сильно сжимая икры.
• Опускайте пятку до уровня ниже ступеньки, пока не почувствуете растяжение.
• Колено рабочей ноги должно оставаться прямым.

Выполните: 10 повторений на каждую ногу и увеличивайте их по мере увеличения силы и / или добавления подходов.

Подъем ног в стороны

Преимущества: улучшает силу отводящих мышц.

Как:
• Лягте на бок.
• Держите колено рабочей ноги вытянутым и поднимайте ногу как можно выше перед тем, как опускаться.
• Выполнив заданное количество повторений, перевернитесь и повторите с противоположной ногой.

Варианты: продвигайте упражнение, удерживая ногу в приподнятом положении в течение 5-10 секунд и / или используя Theraband.

Выполнить: 10 повторений на каждую ногу и прогрессивные повторения и подходы и удерживаемое время, если необходимо, систематически.

Приседания с прессом от плеч

Преимущества: подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, дельтовидные мышцы, трицепсы и кора.Это отличное упражнение для развития силы и равновесия.

Практическое руководство:
• Начните с гантелей на одной линии с плечами.
• Сосредоточьте взгляд вперед и сохраните естественные изгибы позвоночника, одновременно укрепляя корпус.
• Приседайте, опуская бедра и не позволяя коленям сгибаться ниже 90 градусов.
• Поднимаясь вверх, нажимайте гантели на вытянутые и опускаемые руки, контролируя их, когда вы переходите к следующему повторению.

Опции: можно расширять, постепенно увеличивая вес, а также выполняя раскачивание или BOSU («обе стороны вверх по доске») для улучшения общей устойчивости.

Выполните: 2 × 10 и прогрессируйте в повторениях и подходах систематически.

Выпады и выпады с набивным мячом

Преимущества: укрепляет квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и кора.

Инструкции:
• Встаньте прямо, поставив ноги вместе, а глаза смотрите вперед.
• Руки можно держать в различных положениях (прямо вперед, в стороны или даже прямо вверх).
• Сделайте большой шаг вперед, чтобы приземлиться на ровную ногу.Старайтесь держать оба колена под углом 90 градусов.
• Оттолкнитесь назад через пятку выпадающей ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторить с другой ногой.

Опции: можно добавить выпад в сторону, который задействует приводящие и отводящие мышцы. Дальнейшие успехи могут быть достигнуты, удерживая набивной мяч подходящего веса (начиная с 2 кг) и добавляя скручивание влево, вправо и назад к центру от туловища один раз в положении выпада.

Выполните: 2 × 10 и прогрессируйте в повторениях и подходах систематически.

Подъем бедра

Преимущества: ягодиц, кора (включая мышцы бедра).

Практическое руководство:
• Лягте на спину, согнув колени и поставив ноги и ступни на пол.
• Поднимите бедра до тех пор, пока не достигнет прямой линии от колен до верхней части спины.
• Удерживайте и медленно опускайтесь.

Варианты: перейти к поднятию одной ноги с пола и удержанию в течение определенного времени, прежде чем опускать и поднимать другую ногу.

Выполните: 2 × 10 и прогрессируйте в повторениях и подходах систематически.

Отдача

Преимущества: нацелена на ягодичные мышцы — ключ к мощному бегу.

Порядок действий:
• На четвереньках прижать одно колено к груди.
• Вытяните ногу назад и как можно выше, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Переключитесь на другую ногу после выполнения целевых повторений.

Варианты: продвигайте упражнение, вытягивая левую руку правой ногой и наоборот.

Выполните : 2 × 10 и систематически прогрессируйте в повторениях и подходах.

Супермен и Супермен с набивным мячом

Преимущества: поясница, подколенные сухожилия, ягодицы. Отличное упражнение против гравитации.

Инструкции:
• Лягте лицом вниз, вытянув руки вперед.
• Поднимите тело вверх с помощью задних мышц, чтобы руки и ноги оторвались от пола.
• Сосредоточьтесь на медленных ритмичных движениях.

Опции: прогресс, удерживая легкий набивной мяч.

Выполните: 2 × 10 и прогрессируйте в повторениях и подходах систематически.

Сгибание колена

Преимущества: Core и сгибатели бедра

Инструкции:
• Лягте на спину, глядя вверх, и слегка согните колени.
• Скрестите руки на груди.
• Согнуть корпус («сжать» пресс), удерживая поясницу на полу, и вернуться в исходное положение.

Отжимание

Преимущества: грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы, кора. Отжимания — одно из самых старых и простых упражнений, но оно как никогда эффективно.

Инструкции:
• Начните с рук, расставленных немного шире плеч.
• Нижняя часть тела, сгибая руки в локтях — ноги, ягодица и спина должны быть на одном уровне.
• Оттолкнитесь, чтобы завершить повторение, и повторите.

Опции: можно расширить, добавив подъем ноги с удержанием и чередование ног. Другие варианты включают отжимания, выполняемые с узким или широким расстоянием между руками.

Выполните: 3 × 13 и прогрессируйте в повторениях и подходах систематически.

Заключение

Количество повторений, подходов, дополнительного сопротивления, добавленного веса и удерживаемого времени следует увеличивать постепенно и при необходимости.

Ожидайте почувствовать некоторую болезненность или скованность на следующий день или два, если вы незнакомы с некоторыми или всеми тренировками и упражнениями, но это не должно изнурять.

Постарайтесь включать тренировку один или два раза в неделю, и вы можете даже включить некоторые упражнения в разминку или охлаждение. Все выбранные упражнения, хотя и являются базовыми, требуют хорошей техники и охватывают большинство групп мышц, необходимых для повышения «выносливости при беге» и увеличения скорости и мощности.

» Щелкните здесь, чтобы перейти к первой части — силовая тренировка для бегунов

» Эта статья впервые опубликована в журнале AW

» Дэвид Лоуз — внештатный тренер 4 уровня, фотограф и писатель по легкой атлетике, а также секретарь BMC, председатель академии и организатор мероприятий

» Чтобы узнать больше о последних новостях легкой атлетики, освещении спортивных событий и обновлениях легкой атлетики, посетите домашнюю страницу AW и наши каналы в социальных сетях в Twitter, Facebook и Instagram

.