Тренировка в бассейне: Бассейн в фитнес-клубе: как заниматься самостоятельно

Бассейн в фитнес-клубе: как заниматься самостоятельно

Для начала, давайте разберемся, какие вообще бассейны можно встретить в фитнес-клубе и для чего они нужны. Бассейны бывают спортивные, как правило 3-6 дорожек по 25 или 50 метров, нестандартной формы. Функционально, но ничего удивительного. Куда больше внимания привлекают открытые бассейны с усиленным подогревом воды, мини-водопады, подсветка или гидромассаж. Чаще всего в фитнес-клубах бассейны используют для проведения уроков по аквааэробике, плавательных секций и свободного плавания членов клуба. Реже можно встретить такие виды тренировок как водное поло, синхронное плавание и дайвинг.

Как и любая физическая нагрузка упражнения в воде имеют свои четкие критерии объема, интенсивности и типов нагрузки, которые направлены на достижение определенных целей. Обычно занятие аквааэробикой идет 45-60 минут, проходит очень эмоционально. Уровень нагрузки зависит от вида урока и контролируется тренером. На занятиях нагрузка на мышцы производится с помощью специального оборудования и с учетом сопротивления воды. Не забудем, что в воде нагрузки на позвоночник и суставы минимизированы, в результате мы получаем очень полезную тренировку, доступную практически любому занимающемуся в фитнес-клубе.

Как самостоятельно тренироваться в бассейне

Если вас не привлекают групповые занятия в воде, то все вопросы планирования нагрузок необходимо решать самостоятельно. В таком случае нужно понимать, что для оздоровительного плавания можно начинать тренировки с 20 минут и постепенно доводить их до 45-60 минут. Интенсивность нагрузки достигается путем увеличения скорости плавания, уменьшения промежутков отдыха и использования специального оборудования, например, лопаток. 

Для того чтобы проводить эффективные тренировки по плаванию необходимо овладеть различными спортивными стилями плавания. Всего их четыре: кроль на груди, кроль на спине, брасс, баттерфляй или дельфин. Также существуют так называемые прикладные стили плавания: на боку, на спине и с задержкой дыхания.

Вообще смысл плавания состоит в отталкивании от воды и последующем скольжении. Чем техничнее и сильнее отталкивание (гребок), тем быстрее и менее утомительно скольжение и передвижение по воде. Поэтому чтобы быстро или долго плыть нужно уметь правильно дышать, обладать правильной техникой. Все виды плавания задействуют все мышцы тела, но по-разному. Разные движения вынуждают работать  разные мышцы.

Программа самостоятельной тренировки в бассейне

Чтобы провести максимально эффективную тренировку по плаванию рекомендую чередовать разные стили плавания. Например, сначала можно плыть самым физически тяжелым стилем — баттерфляй, потом технически сложным стилем, индивидуально для каждого, или брасс или кроль на спине, заканчивать тренировку самым привычным стилем — кроль на груди. Причем в каждом из стилей плавания еще можно менять принцип дыхания. Например, в кроле на груди можно дышать через два, три или четыре гребка. Можно делать вдох в одну сторону, а можно в разные. Если вы быстро устаете, то можно делать промежутки отдыха 15-30 секунд через каждые 50-200 метров. Во время отдыха советую сделать несколько выдохов в воду, таким образом, вы быстрее восстановитесь. Проплыв каждым стилем 50-300 метров, можно в общей сложности проплыть около километра, что очень неплохо для начинающего пловца. 

Во второй части тренировки можно плавать прикладными стилями плавания или со специальным оборудованием, например, с калабашкой, доской, для отработки гребков, скольжения и дыхания. Закончить тренировку нужно медленным, привычным плаванием для расслабления и восстановления дыхания, а также обязательно сделать несколько выдохов в воду.

Таким образом, за 40-50 минут можно провести эффективную тренировку с расходом 500-1000 к/к, все зависит от скорости плавания, температуры воды и вашего веса. Такая тренировка соответствует бегу за такое же время со скоростью 12 км/ч — что многим недоступно физически, по состоянию здоровья.

Конечно, чтобы иметь возможность проводить такие тренировки необходимо иметь неплохую техническую подготовку. Эффективнее всего добиваться этого, тренируясь с опытным тренером. Тренер научит технике плавания, правильному дыханию, научит дозировать нагрузки и учитывать частоту сердечных сокращений (ЧСС), которая является главным показателем уровня интенсивности нагрузки. Ваш пульс не должен превышать на начальном этапе 70-75% от максимального. ЧССмакс = 220-Ваш возраст. На тренировке пульс может контролировать тренер или вы сами с помощью специальных приборов.

Тренируясь в бассейне подобным образом регулярно, вы достигнете хороших результатов: от получения удовольствия и хорошего настроения, до похудения и повышения функциональности вашего организма в целом.

Эксперт:

Фитнес-директор клуба Sportown.

Фото: Getty Images, личный архив

Владимир Колесников

Тренировка по плаванию среднего уровня. 8 упражнений в бассейне

Школа плавания Совет тренера Тренировка по плаванию среднего уровня. 8 упражнений в бассейне

Совет тренера

Сегодня поговорим о том, как строится тренировка по плаванию среднего уровня. Такая тренировка направлена на технику, дыхание, а завершается она несколькими быстрыми рывками. 

Важно! Перед началом тренировки не забудьте разогреть свои мышцы упражнениями на суше, а также выполнить упражнения на растяжку. 

Для такой тренировки нам понадобятся лопатки и колобашка. 

Упражнение 1. Разминка в воде. Вам необходимо проплыть в одну сторону кролем, а в другую — брассом. В общей сложности нужно преодолеть 300 метров. 

Выполняется упражнение в спокойном темпе. Важно проплыть и не запыхаться.  

Упражнение 2. В руки необходимо взять колобашку и плыть 75 метров ногами кроль, затем 25 метров ногами брасс. Всего таким образом нужно проплыть 400 метров без остановки.   

Важно! На ногах кроль нужно работать спокойно, без рывков. монотонно. Скорость должна быть средней. 

Упражнение 3. Работа над техникой. Выполняем технические гребки левой/правой рукой 200 метров. Гребки руками выполняются поочередно. Старайтесь контролировать технику и не торопиться. Ноги во время этого упражнения работают кролем. 

Упражнение 4. Необходимо проплыть 400 метров кролем. В одну сторону плывем на дыхании 3/3. То есть три гребка — один вдох. Обратно плывем на дыхании 5/5: пять гребков — один вдох. 

Важно!

Не торопитесь при выполнении этого упражнения. И обязательно следите за техникой и шагом гребка. 

Упражнение 5. Оно делается аналогично упражнению 3. Но для его выполнения на руки надеваем лопатки, а колобашку вставляем между бедер и делаем поочередно гребки правой и левой рукой 200 метров. 

Необходимо напрячь мышцы корпуса и вытянуться как можно дальше вперед. А также следить за захватом воды. Не торопитесь и следите за высоким локтем в подводной части. 

Упражнение 6. Повторяем предыдущее упражнение с колобашкой и лопатками 400 метров, но добавляем дыхание. В одну сторону — 3/3. А в другую — 5/5. Самое главное — следите за техникой! Если вы чувствуете, что у вас не хватает сил плавать 5/5, и вы ломаете технику, то выполняйте упражнение на дыхании 3/3.

Упражнение 7. Проплывите на максимальной скорости 4 отрезка по 25 метров. Между отрезками делайте перерыв по 1 минуте. 

Упражнение 8. Произвольное восстанавливающее плавание 100 метров. Ваша задача восстановиться. Следите, чтобы ваш пульс пришел в норму. 

После тренировки обязательно сделайте растяжку всего тела. Это позволит мышцам не забиваться и оставаться эластичными. Сделать это можно как в бассейне, так и дома. А правильно растягиваться поможет авторский курс по растяжке для пловцов и триатлетов от основателя школы плавания SwimRocket Никиты Кислова. Этот  видеокурс состоит из 12 уроков на руки, ноги и общую растяжку пловца. Эти упражнения помогут вашим мышцам быть более гибкими и обязательно дадут прогресс в плавании. 

Хотите научиться круто плавать? Записывайтесь в школу плавания SwimRocket. И наши тренеры научат вас плавать “ракетой”!

Предыдущая статья

Как увеличить мощность гребка в кроле?

Следующая статья

Как тренироваться с колобашкой? 5 эффективных упражнений

Вас может заинтересовать

Рубрики

• Занятия в зале и на суше
• Лучшие заплывы планеты
• Наши ученики
• Отзывы SwimRocket
• Полезные советы
• Разное и интересное о плавании
• Совет тренера
• Соревнования
• Что поплавать?

Школа плавания для взрослых

Школа плавания для детей

Персональные тренировки

Сборы по плаванию для взрослых

Сборы по плаванию для детей

8 отличных способов провести тренировку всего тела в воде

Поделиться на Pinterest

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Если вы хотите отвлечься от привычного занятия фитнесом, почему бы не заняться водными упражнениями? Упражнения в воде могут обеспечить отличную тренировку всего тела без некоторых недостатков упражнений на суше.

Кроме того, что может быть более освежающим в знойные летние месяцы, чем погружение в воду во время сжигания калорий? А зимой крытый бассейн с подогревом обеспечит вам комфорт независимо от того, насколько холодно на улице.

Ниже приведены преимущества тренировок в воде, а также 8 упражнений в бассейне, которые задействуют основные группы мышц вашего тела.

Поскольку вода оказывает большее сопротивление, чем воздух, тренировки в бассейне могут усложнить те же упражнения, что и на суше, в воде.

Более тяжелое сопротивление может полнее задействовать ваши мышцы, а также помочь вам сжечь больше калорий за более короткий промежуток времени. Водные упражнения позволяют вам получить отличную кардиотренировку, а также увеличить ваши:

• сила
• выносливость
• гибкость

Плавучесть воды также обеспечивает дополнительную поддержку вашим мышцам и суставам. Это позволяет вам тренироваться усерднее, оказывая при этом меньшее воздействие на свое тело, чем на суше.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), это особенно полезно для людей с заболеваниями суставов, такими как остеоартрит и ревматоидный артрит.

Это также более щадящая форма упражнений для беременных женщин и людей, у которых:

• остеопороз
• фибромиалгия
• проблемы с равновесием
• травмы суставов

Если вы посещаете занятия водными видами спорта в фитнес-центре, учреждение, скорее всего, предоставит вам все необходимое оборудование. В некоторых бассейнах могут быть водные беговые дорожки, эллиптические тренажеры и велосипеды. Не забудьте взять с собой:

• полотенце
• шапочку для плавания
• пару защитных очков

Если вы собираетесь тренироваться самостоятельно, вы можете купить следующее снаряжение:

• Утяжелители для запястий или лодыжек. Эти накладные утяжелители могут увеличить сопротивление движениям рук и ног в воде. Найдите их в Интернете.
• Гантели из пенопласта. Легкие в сухом виде, они становятся тяжелыми, когда вы опускаете их в воду. Магазин для них в Интернете.
• Весла для рук или защитные перчатки. Оба типа оборудования могут повысить эффективность силовых тренировок в воде. Проверьте весла для рук и защитные перчатки онлайн.
• Подножка. Отличный инструмент для многих упражнений, он позволяет вам держаться и оставаться на плаву во время тренировки кора и нижней части тела. Найдите их в Интернете.
• Плавучий пояс. Это может держать голову над водой, чтобы вы могли делать упражнения для рук, не ступая по воде. Магазин для одного онлайн.

1. Ходьба в воде

Ходьба в воде — это хорошее упражнение для начала, поскольку оно помогает вам почувствовать, как вы можете создать сопротивление. Ходьба в воде может воздействовать на руки, корпус и нижнюю часть тела. Вы можете увеличить интенсивность, используя утяжелители для рук или лодыжек.

1. Начните ходить по мелководью примерно на уровне пояса.
2. Удлините позвоночник и ходите, нажимая сначала на пятку, а затем на пальцы ног, вместо того, чтобы ходить на цыпочках.
3. Держите руки по бокам в воде и двигайте ими во время ходьбы.
4. Напрягите мышцы кора и выпрямитесь во время ходьбы.
5. Продолжайте идти 5-10 минут.

2. Подъемы рук в воде

Это упражнение поможет укрепить мышцы рук. Использование пенопластовых гантелей поможет увеличить сопротивление.

1. Встаньте в воду по плечи.
2. Держите гантели по бокам ладонями вверх.
3. Подтяните локти к туловищу и поднимите предплечья на высоту воды.
4. Поверните запястья, чтобы повернуть ладони вниз.
5. Опустите руки в исходное положение.
6. Делайте 1-3 подхода по 10-15 повторений в каждом упражнении.

3. Боковые подъемы рук

Это упражнение для верхней части тела также лучше всего выполнять с гантелями из пенопласта.

1. Встаньте в воду по плечи.
2. Держите гантели по бокам.
3. Поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне воды и ваших плеч.
4. Опустите руки в стороны.
5. Сделайте 1-3 подхода по 8-14 повторений.

4. Скольжение задней стенкой

Это упражнение помогает активировать мышцы кора и нижней части тела.

1. Держитесь за край бассейна, подтяните колени к груди и упритесь ступнями в стену.
2. Оттолкнитесь от стены и плывите на спине как можно дальше.
3. Подтяните колени к груди, прижмите ступни к дну бассейна и бегите обратно к стене.
4. Продолжайте это упражнение в течение 5-10 минут.

5. Джампинг-домкрат

Джампинг-домкрат воздействует на мышцы верхней и нижней частей тела. Вы можете увеличить сопротивление с помощью утяжелителей на запястья и лодыжки.

1. Встаньте в воду на уровне груди.
2. Начните, поставив ноги вместе и вытянув руки по бокам.
3. Прыгайте, разводя ноги в стороны и одновременно поднимая руки над головой.
4. Прыгните еще раз, чтобы вернуться в исходное положение, ноги вместе и руки по бокам.
5. Сделайте 1-3 подхода по 8-12 повторений.

6. Подъемы ног

Это динамическое упражнение прорабатывает корпус, нижнюю часть спины и ноги.

1. Во время этого упражнения держите ноги над дном бассейна.
2. Подтяните колени к груди.
3. Резко выдвиньте ступни и ноги вперед и парите на спине.
4. Подтяните колени к груди.
5. Вытяните ноги за спину, чтобы парить на животе.
6. Это 1 повтор. Сделайте 1-3 подхода по 8-12 повторений.

7. Разгибания с поднятием колен

Это упражнение укрепляет мышцы кора и нижней части тела. Добавьте утяжелители для лодыжек, чтобы увеличить сложность.

1. Встаньте в воду на уровне пояса.
2. Задействуйте корпус, когда поднимаете правую ногу, сгибая колено, пока нога не окажется на уровне воды.
3. Сделайте паузу с поднятой ногой на несколько секунд.
4. Вытяните прямую ногу и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
5. Медленно опустите ногу, удерживая ее прямой.
6. Повторите это движение левой ногой.
7. Продолжайте в течение 5-10 минут.

8. Удары ногами

Это упражнение задействует мышцы корпуса и ног. Используйте утяжелители для лодыжек, чтобы усложнить упражнение.

1. Держитесь за бортик бассейна или за доску.
2. Прыгайте ногами.
3. Разведение и сведение ног ножницами.
4. Сделайте удар ногами брассом.
5. Следуй ударами дельфина.
6. Делайте каждый удар в течение 1-3 минут.

• Вы можете потеть больше, чем думаете, когда тренируетесь в воде, поэтому избегайте обезвоживания, выпивая много жидкости до и после тренировки.
• Если вы не очень хорошо плаваете, используйте спасательное средство, например спасательный пояс или плавучий жилет.
• Избегайте тренировок в бассейне с температурой выше 90°F (32°C).

Прекратите тренировку, если вы чувствуете:

• головокружение или головокружение
• неспособность дышать
• тошноту
• слабость или слабость ваша кардиотренировка, а также укрепление основных групп мышц в вашем теле. Упражнения в бассейне особенно полезны для тех, у кого проблемы с суставами или травмы, а также для тех, кто беременен или имеет проблемы с равновесием.

  Поговорите со своим врачом перед началом любых новых упражнений или если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

  8 упражнений в бассейне для тренировки всего тела

  Диета и фитнес

  Воспользуйтесь преимуществом естественного сопротивления воды, чтобы получить силовую тренировку с низким ударным воздействием.

  Бассейн — отличное место для отжиманий, так как вода поддерживает часть вашего веса и снимает нагрузку с суставов. TODAY Illustration

  058Z» itemprop=»datePublished» content=»2022-05-10T15:54:20.058Z»> 10 мая 2022 г., 15:54 UTC

  Стефани Мансур

  Я выросла, занимаясь плаванием, сначала научилась плавать в помещении зимой в Мичигане, а затем переехала во Флориду и использовала открытый бассейн для кардиотренировок в старшей школе. Но когда дело доходит до занятий в бассейне, круги по плаванию — это просто поверхностный взгляд.

  Вода оказывает сопротивление, как при силовых тренировках, но также снижает нагрузку на суставы, поддерживая вес тела. Это делает упражнения в бассейне малотравматичными и отлично подходит для людей, которые восстанавливаются после травмы или испытывают боль в суставах.

  Независимо от того, ищете ли вы программу упражнений с низким воздействием или просто хотите потренироваться, наслаждаясь солнечной погодой этим летом, эти упражнения — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений и привести в тонус все тело.

  Для обычной тренировки постарайтесь выполнить в каждом упражнении 10 повторений и повторить цикл 3 раза. Мне также нравится просто выполнять упражнения здесь и там, когда я наслаждаюсь днем ​​​​в бассейне!

  Кардиотренировки в бассейне

  Прогулка в бассейне

  Встаньте в неглубокую часть бассейна, лицом к противоположной стороне мелкой части. Затем идите вперед к другой стороне бассейна. Повернитесь и идите обратно в исходное положение. Качайте руками, как будто вы идете на улицу.

  Бег в бассейне

  Начните с одного конца мелкой части бассейна. Вместо того, чтобы шагать, как при ходьбе в бассейне, попробуйте бежать и набирать немного воздуха (воды!) под каждый шаг. Действуйте так, как будто вы бежите к другому концу бассейна и качаете руками.

  Примечание. Когда вы качаете руки под водой, вы также тренируете плечи и мышцы рук. Когда вы качаете руки над водой (если вода только по пояс, а не по грудь), это меньше тренирует руки.

  Упражнения для нижней части тела в бассейне

  Удары коленями

  Упирайтесь руками и спиной в бортик бассейна. Затем представьте, что вы едете на велосипеде, подтянув одно колено к поверхности воды, а затем прижав его вниз и вперед обратно в воду. Продолжайте чередовать ноги, сначала поднимая колено вверх и внутрь, а затем выпрямляя ногу. Это кардиоупражнение, которое поднимет частоту сердечных сокращений, но оно также является силовым упражнением для нижней части тела!

  Удары лягушкой

  Повернувшись лицом к стене, положите голову на руки или возьмитесь за край стены или лапшу. Подтяните ноги, согнув колени в стороны (в положение лягушки). Затем оттолкните их прямо по диагонали в каждую сторону и верните обратно к центру для удара лягушкой. Повторение.

  Упражнения в бассейне для верхней части тела 

  Сгибание рук на бицепс

  Удерживая руки по бокам, раскройте ладони и сожмите пальцы вместе. Затем согните локти и согните предплечья так, чтобы ладони прижались к плечам. Верните руки вниз по бокам и повторите. Делайте это в воде по грудь для большего сопротивления.

  Разгибание трицепса

  Встаньте прямо и прижмите оба локтя к бокам. Согните руки в локтях под углом 90 градусов так, чтобы руки были перед собой, а предплечья были параллельны дну бассейна. Выжмите руки вверх и назад через воду, чтобы выпрямить руки за собой, напрягая трицепсы. Вернитесь к согнутым локтям и повторите.

  Жим от груди

  Встаньте прямо и вытяните прямые руки в стороны под водой. Раскройте ладони и сожмите пальцы вместе. Затем, держа руки прямыми, соедините пальцы перед собой, как будто вы обнимаете руками дерево. В качестве бонуса переверните ладони так, чтобы они были обращены в обратное положение, когда вернете их в стороны. Повторение.

  Отжимания у бассейна

  Встаньте, поставив ноги в нескольких футах от стенки бассейна и поставив руки на край бассейна на ширину ваших плеч. Согните локти в стороны, опускаясь в отжимание. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторение.

  Стефани Мансур пишет о здоровье и фитнесе для TODAY.