Упражнения с гантелями дома для мужчин: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)
Лучшие упражнения с гантелями дома для женщин и мужчин
Силовые тренировки вполне реально организовать в домашних условиях. Потребуется самый простой спортивный инвентарь – гантели. Лучше иметь и легкие (1-3 кг) и более тяжелые гантели (от 5 кг), особенно если цель – не просто похудение, но и построение красивого рельефного тела. Перечисленные далее упражнения с гантелями дома актуальны и для женщин, и для мужчин. Разница может заключаться только в весах, количестве повторений и подходов. Рассмотрим базовые упражнения, которые помогут проработать основные группы мышц.
По теме:
Тренировки в домашних условиях для мужчин: с инвентарем и без, программа на неделю, полезные советы
По теме:
Тренировки в домашних условиях для девушек: для начинающих, круговая, с инвентарем и без
Лучшие упражнения для проработки бицепса с гантелями
Подъем на бицепс – одно из самых простых и эффективных упражнений для бицепсов. Имеет несколько вариантов выполнения:
- Супинированный подъем с поворотом ладони на себя.
Классический вариант выполнения, с которого стоит начать осваивать данное упражнение. Работают бицепс, плечевая и плечелучевая мышцы, круглый пронатор. Поворот ладони осуществляется на середине амплитуды упражнения.
Классический вариант выполнения, с которого стоит начать осваивать данное упражнение. Работают бицепс, плечевая и плечелучевая мышцы, круглый пронатор. Поворот ладони осуществляется на середине амплитуды упражнения.- Подъем с нейтральным положением ладони. Еще называется упражнением «Молот». Прорабатывает бицепс и брахиалис (толстую мышцу, пролегающую глубоко под бицепсом), который подчеркивает рельеф рук. Упражнение подходит для новичков, поскольку имеет простую технику выполнения.
Оптимальное количество повторений – 3-4 подхода, в каждом по 8-12 повторов. Другие варианты выполнения подъема на бицепс:
- Стоя. Взять гантели, руки вытянуть вдоль корпуса, предплечья прижать к бокам. Локти должны быть фиксированными. Их нельзя упирать в живот или бока, двигать из стороны в сторону. На выдохе гантели поднимают до уровня локтя, ладони разворачивают вверх и доводят руки почти до плеч, остановившись в нескольких сантиметрах от них. Далее плавно разогнуть руки.
- Сидя. Выполняется аналогично подъемам стоя только на стуле или скамье. Позволяет лучше сконцентрироваться на проработке бицепсов, поскольку подвижность корпуса ограничена.
- С упором предплечья в бедро сидя. Концентрированный подъем, который рекомендуют выполнять с небольшим отягощением. Подходит для накачки пика бицепсов, который и создает ярко выраженную «бугристую» форму мышцы. Необходимо сесть на стул или скамью, локоть упереть в бедро, корпус наклонить в сторону рабочей руки. На выдохе плавно поднять руку со снарядом, ведя его к плечу, на вдохе плавно опустить.
Подъем на бицепс можно выполнять с одновременным или поочередным подъемом рук. Можно выбрать любой способ, но лучше периодически их менять, чтобы мышцы не привыкали к одинаковой нагрузке.
По теме:
Перестал расти бицепс – почему и что делать
Можно разнообразить тренировку и делать подъем на бицепс в сочетании с выпадами. Техника простая – одной ногой вышагиваете вперед и приседаете на нее до прямого угла в колене, одновременно сгибая в локтях руки с гантелями.
Далее возвращаетесь в положение стоя, опуская руки, и повторяете то же на другую ногу.
По тому же принципу выполняются приседания с подъемом гантелей. Приседая, вы сгибаете руки в локтях, а поднимаясь, разгибаете их обратно.
Для проработки задней поверхности бедер и ягодиц можно выполнить подъем на бицепс в приседе:
- Взять гантели в руки, присесть, поставив локти на бедра.
- Поднять гантели, максимально напрячь в верхней точке и медленно опустить в исходное положение.
- Повторить 8-10 раз, сделать на каждую руку 3-4 подхода.
Лучшие упражнения с гантелями на трицепс
Классическое упражнение для проработки трицепсов – французский жим. Новичкам стоит делать его сидя, а после нескольких занятий – уже стоя. Французский жим рекомендуют оставить на конец тренировки в качестве «добивки». Количество подходов – 3-4, повторений – 8-12. Можно брать гантель как одной, так и двумя руками. Техника будет слегка отличаться.
По теме:
Упражнение французский жим – эффективное или опасное? Разбираемся в технике и рассматриваем альтернативу
Как делать сидя:
- Сесть на табурет или лавку, упереться ногами в пол, выпрямить спину.
- Руки с гантелью поднять над головой, слегка отведя назад.
- Согнуть руки в локтях и опустить их за голову до предела.
- Разогнуть руки, вернувшись в исходное положение.
Допускается выполнять жим одной рукой, но тогда вес гантели должен быть меньше, чем в случае с обеими руками. В остальном техника остается той же. Вторую руку можно держать на бедре или страховать ею снаряд, поддерживая рабочую руку в районе локтя.
Еще одно эффективное упражнение с гантелями на трицепс – отведение руки в наклоне. Техника выполнения:
- Встать прямо, в одну руку взять гантель, наклонить корпус вперед, свободной рукой упереться в бедро.
- На выдохе руку разогнуть, на вдохе согнуть обратно.
- Повторить 8-10 раз, на каждую руку сделать 3-4 подхода.
В усложненном варианте упражнения берут две гантели и сгибают сразу две руки. Можно делать не только стоя, но и сидя на скамье или табурете.
Лучшие упражнения с гантелями на спину и ноги
Приседания с гантелями.
Простое упражнение, которое подойдет и новичкам, и профессионалам. Разница будет только в весе гантелей. Начинающим спортсменам стоит заниматься с меньшим отягощением и увеличивать веса постепенно. Как выполнять:
- Взять в руки гантели, встать прямо, ноги стоят на ширине плеч.
- На вдохе присесть до прямого угла в коленях. Руки с гантелями держать вдоль тела.
- На выдохе подняться, полностью выпрямив ноги.
Разведение гантелей в наклоне. Еще одно эффективное упражнение с гантелями для спины, которое поможет также проработать плечевой пояс. Как правильно выполнять:
- Взять гантели в руки, встать прямо, корпус опустить до параллели с полом, ноги чуть согнуть в коленях.
- Развести руки в стороны до уровня плеч, после чего опустить обратно. Главное – делать без резких рывков и стараться опускать руки медленнее.
- Сделать 3-4 подхода по 8-10 раз.
Румынская становая тяга с гантелями. Задействует мышцы спины, ягодицы и заднюю поверхность ног.
Как выполнять:
- Встать прямо, взять гантели, ноги поставить на ширине плеч.
- Руки расположить по передней поверхности бедер.
- На вдохе опуститься так, чтобы гантели оказались на уровне середины голеней. Спину держать ровной, не округлять.
- На выдохе разогнуться и вернуться в исходную позицию.
- Сделать 3-4 подхода по 8-12 раз.
Приведенный комплекс упражнений с гантелями может быть полноценной тренировкой, которая задействует все основные группы мышц. Если ваша цель – похудеть и сжечь жир, стоит брать гантели небольшого веса, примерно 1-3 кг. Для набора мышечной массы нужны веса побольше, но начинать нужно с тех, с которыми вы сможете сделать минимум 8 повторений. Когда станет легко делать уже 12 раз в каждом подходе, вес можно увеличивать. В программу стоит не забыть добавить несколько упражнений на пресс. Их стоит делать в конце каждой тренировки.
По теме:
Готовим пресс к лету: самые простые, но эффективные упражнения с инвентарем и без
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.
ru/fitbarnews
СВЕЖИЕ СТАТЬИ
Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.
26.04.2021
16794
15.04.2021
12746
05.04.2021
18377
11.06.2020
11847
11.06.2020
17880
Упражнения с гантелями в домашних условиях ( ТОП 6 )
ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ
Выпады – очень популярное и эффективное упражнение, чтобы натренировать гибкость, прочность и силу Ваших мышц. Есть различные варианты выпадов – спереди, сзади, сбоку, но мы рассмотрим самый популярный и пожалуй самый качественный – это выпад с гантелями вперед.
Отличное упражнение для развития силы и баланса в нижней части тела. В выпадах вперед с гантелями нагрузка идет на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.
Подготовка
Выберете пару гантелей, подходящие Вам под Вашу физическую подготовку ( Вы должны сделать 3 подхода по 8-10 раз).
Убедитесь, что у Вас есть достаточно места для выполнения этого упражнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, пальцы направлены вперед, спина прямая, смотрите вперед.
Выполнение
С этой позиции, делая вдох, сделайте широкий шаг одной ногой вперед, весь вес сконцентрируйте на эту ногу и затем присядьте и старайтесь не заваливаться на стороны. Ваша передняя нога, должна находится под углом 90 градусов, и Вы должны чувствовать, как Ваше бедро и ягодичные мышцы натянуты и работают, а задняя нога, не касаясь пола, находится в висячем положении. Опираясь на переднюю ногу, встаньте в начальное положение и выполните точно такие же действия на вторую ногу.
Результат: Выпады с гантелями при правильном выполнении, просто взорвут Ваши бедра и ягодицы. Красивая попа – это реально, главное немножко постараться.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА
Жим гантелей лежа – является одним из основных и самых эффективных упражнений на грудь так как амплитуда движения, а соответственно и растяжка и напряжение мышц груди при жиме с гантелями больше чем со штангой, а значит и рост мышц лучше.
Подготовка
Сядьте на горизонтальную скамью, возьмите две гантели таким образом, чтобы Ваши ладони смотрели внутрь. Положите гантели на колени, а затем, когда ложитесь на скамью, помогите Вашими коленами закинуть гантели на грудь. Ваша поясница должна быть прогнута.
Выполнение
При выдохе, выжмите гантели, в верхней точке оставьте 5-10 см между гантелями, таким образом Вы будите держать Ваши мышцы в постоянном напряжение, что очень важно для роста мышц. Ваши предплечья находятся под углом 90 градусов относительно тела, затем на вдохе опустите гантели в исходное положение.
Примечания и рекомендации:
— старайтесь держать гантели полностью сбалансированно и под контролем
— выполняйте отрицательную фазу движения в два раза дольше чем положительную
— если Вы используете большие веса в этом упражнение, будьте аккуратны с амплитудой выполнения так как Вы можете получить травму.
— не бросайте гантели на пол, после окончания упражнения
— Ваши ноги должны быть не подвижны во время выполнения упражнения
— контролируйте синхронность хода гантелей
Результат: Самое мощное и взрывное упражнения для мышц груди. Красивая, широкая и мускулистая грудь, скоро будет и у Вас. Начинайте тренироваться!!!
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ
Жим гантелей сидя – является одним из наиболее эффективных упражнений для развития массивных и мощных мышц плеча. Жим гантелей сидя дает больше диапазон движения чем штанга. Кроме того, при выполнение этого упражнения Вы можете переместить Ваши локти к бокам, задействовав переднюю и боковую головку дельтовидных мышц. В случае со штангой в работу вступают только передняя головка дельтовидных мышц. Эта разница делает жим гантелей сидя лучшим упражнением для комплексного развития дельтовидных мышц.
Подготовка
Сядьте на скамейку, желательно со спинкой сзади, что бы убрать читинг во время выполнения упражнения.
Положите гантели на Ваши колени и затем помогая коленями вытолкните гантели вверх до уровня плеч. Ваши ладони смотрят вперед, а ноги жестко уперты в пол.
Выполнение
Вдохните и опустите гантели до уровня Ваших ушей, а потом на выдохе поднимите гантели в исходное положение и задержитесь в верхней точке на 1 секунду.
Примечания и рекомендации:
— выполняйте отрицательную фазу в два раза дольше чем положительную
— старайтесь сконцентрироваться только на работе дельтовидных мышц
— используйте помощника в тяжелых сетах
— спина должна быть постоянно ровной
Результат: «Настоящего атлета узнают по эполету» — это действительно так и есть, широкие красивые плечи, это как визитная карточка настоящего мужчины, они предают ему мощь, статусность и уважение. Поэтому широкие, красивые и рельефные плечи – это очень важно, с помощью этого упражнения, Вы обязательно увидите результаты на себе.
Удачи в тренировках!!!
ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ
Тяга гантелей в наклоне – является одним из лучших упражнений для развития толщины спины. С виду это упражнение кажется не сложным по технике выполнения, но это далеко не так, чтобы правильно и сконцентрировано прогрузить мышцы спины, Вам потребуется проработать Вашу технику и строго следовать инструкциям по выполнению. Это упражнение поможет улучшить Вам мышечный баланс и пропорции между левой и правой частью спины.
Подготовка
Подойдите к горизонтальной скамейке, положите левую ногу ( колено и голень ) на край скамейки, прогните спину и упритесь левой рукой немного впереди вашего плеча. Возьмите в правую руку гантель и максимально натяните мышцы спины. Это ваша стартовая позиция в выполнение этого упражнения.
Выполнение
Вдохните и начинайте тянуть гантель к нижним мышцам Вашего брюшного пресса, рука при этом прижата к корпусу, сначала старайтесь тянуть лопаткой, а потом уже подключается рука.
Продолжаете тянуть, пока Ваше плече не будет параллельно полу, в этом положение держите гантелю одну секунду и возвращаетесь в исходное положение. Все точно также прорабатываете и на другую сторону, поменяв позицию.
Примечания и рекомендации:
— не закидывайте локоть в сторону (это ошибка)
— старайтесь смотреть вперед, что бы Ваша спина была ровной
— не делайте это упражнение рывками и держите мышцы спины постоянно в натянутом положение
Результат: Масивная и широкая V-образная спина. Все известные бодибилдеры используют это упражнение в своем арсенале тренировок спины, и мы Вам советуем не исключать его из своей программы тренировок.
ФРАНЦУЗКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ
Французский жим с гантелями – упражнения направленное на развитие длинного пучка трицепса.А как Вы знаете трицепс является самой большой мышцей на Вашей руке, соответственно если хотите впечатляющие и большие руки, без накаченного трицепса этого не получится, какой бы большой не был у Вас бицепс.
Французский жим с гантелей выполняется более точно чем со штангой, движение гантелей Вы можете лучше контролировать и настроить максимально хорошо для эффективной нагрузки трицепса.
Подготовка
Лягте на скамейке, возьмите гантели и поднимите их вверх над Вашей грудью. Ладони должны смотрят во внутрь (нейтральный хват). Это будет Ваша стартовая позиция в выполнение французского жима с гантелями.
Выполнение
Зафиксируйте локти и медленно опускайте гантели за голову и затем мощным движением приведите гантели обратно в исходное положение. Локти и плечи во время выполнения французкого жима старайтесь держать в статичном положение, в обратном случае желаемая нагрузка с трицепса уйдет на другие мышцы.
Примечания и рекомендации:
— Большие веса в этом упражнение пусть Вам подают партнеры по тренировке
— Не делайте рывки во время поднятие гантелей, это может привести к травме
— Не прогибайте спину в мостик во время выполнения этого упражнения
— Делайте небольшие паузы в конечных точках движения
— Если Вы поставите ноги на скамью, Вы изолируете трицепс сильнее
Результат: Обязательно включите это упражнение в Вашу тренировочную программу и Вы увидите по настоящему большую и красивую руку!!!
ПОДЬЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС
Подьем гантелей на бицепс – упражнение, которое даст Вам проработку двуглавой мышцы плеча, создаст пик бицепса и увеличит общий обьем и силу Вашей руки.
Многие люди знакомы, и делают это упражнение и в зале и дома, но не у всех оно получается правильно и они об этом даже не подозревают.
Подготовка
Возьмите набор гантелей и сядьте на скамью с прямой спинкой для большей изоляции и предотвращения читинга во время упражнения. Руки по сторонам, ладони вперед. Это будет Ваше исходное положение в этом упражнение.
Выполнение
Зафиксировав локти начинайте сгибать Вашу правую руку, до максимального сжатия, в пиковой точке зафиксируйте гантель на одну секунду и начинайте медленно опускать гантель. Затем повторите данное движение с левой рукой. Продолжайте попеременно пока Вы не выполните нужное количество повторений.
Примечания и рекомендации:
— не раскачивайте тело во время выполнения этого упражнения
— локоть зафиксированный, двигается только предплечье
— не разгибайте руку полностью
— тяните бицепс после каждого подхода
— выполняйте супинацию время от времени, прорабатывая бицепс
Купить набор гантелей Вы сможете перейдя по ссылке:
https://way4you.
ua/ganteli/c240/
19 лучших упражнений с гантелями для наращивания мышечной массы 2023
Мы тестируем и анализируем продукты для фитнеса на основе независимой многоточечной методологии. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.
Проведите тренировку с гантелями всего тела, используя только один элемент оборудования.
Когда разразилась пандемия, люди спешили купить набор гантелей. Почему? Потому что это универсальное оборудование, которое можно использовать дома для развития общей силы тела.
Гантели предлагают больше разнообразия, чем штанга того же веса, плюс нет весовых пластин, с которыми можно возиться, так что вы можете сразу приступить к работе. В отличие от своих конкурентов на тренажерах, лучшие тренировки с гантелями нацелены на стабилизирующие мышцы и бросают вызов балансу и координации.
Большинству из нас гантели напоминают сгибание рук на бицепс, которое, конечно же, является королем изолирующих упражнений для верхней части тела.
Но их можно использовать для гораздо большего! Используя гантели, вы можете проработать каждую группу мышц (и легко включать их в кардиотренировки).
Мы сотрудничали с Амандой Капритто, сертифицированным персональным тренером и штатным автором обзоров Garage Gym Reviews, чтобы предложить вам лучшие упражнения с гантелями, которые вы сможете включить в свой распорядок дня.
Лучшие упражнения с гантелями для каждой группы мышц
Лучшие упражнения с гантелями для груди
- Жим на полу
- Разведения гантелей
- Разведение рук стоя вверх 90 027
- Тяга гантелей в наклоне
- Обратные разведения сидя
- Тяга ренегата
- Жим над головой сидя
- Жим Арнольда сидя 9 0021 Боковые подъемы дельт
- Сгибание рук с гантелями на бицепс
- Молотковые сгибания рук
- Skullcrushers лежа
- Разгибания на трицепс стоя
- Румынская становая тяга с гантелями
- Приседания с гантелями на груди
- Выпады с гантелями
- Русский твист с гантелями
- Скручивания с гантелями
- Дровосек с гантелями
- Начните с положения лежа на полу с одной гантелью в каждой руке
- Держите гантели прямо над грудью, локти упираются в пол под углом 45 градусов
- Поднимите гантели вверх над грудью, пока они не сойдутся в центре, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Лягте на спину, положив верхнюю часть спины на край скамьи.
- Держите по гантели в каждой руке, вытянув руки над грудью
- Медленно опустите руки в стороны, следя за тем, чтобы гантели не проходили мимо плеч.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Сидя на скамье, держите гантели сбоку от себя ладонями вперед (обратный хват).
- Удерживая корпус в напряжении, поднимите гантели по диагонали так, чтобы они встретились перед грудью.
- Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.
- Стоя, держите по одной гантели в каждой руке рядом с собой.
- Начните с того, что примите положение шарнира, чтобы выполнить это сгибание в талии на 45 градусов, удерживая корпус напряженным, спину ровной и колени слегка согнутыми.
- Поднимите гантели к грудной клетке, напрягая лопатки.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Сидя на краю стула или скамьи, наклонитесь вперед в бедрах, пока ваше тело не окажется под углом 45 градусов.
- Держите гантели по бокам ладонями друг к другу.
- Поднимите руки в стороны ладонями вниз, как будто вы машете крыльями, сжимая лопатки при подъеме.
- Верните руки в исходное положение и повторите.
- В руке ощущается как обычная гантель
- Простая и быстрая регулировка
- Рукоятка с накаткой
- Поставляется со стойкой
- Может быть сложно попасть на стенд
- Не уверены в целостности конструкции
- Дорогой
- С гантелями на полу поднимитесь в планку, руки на гантелях.
- Убедитесь, что запястья находятся прямо под плечами.
- Удерживая планку, поднимите одну руку в ряд, используя мышцы кора и спины для сохранения устойчивости.
- Верните гантель на пол и повторите с другой стороны.
- Стоя, держите гантели перед собой ладонями от себя.
- Удерживая корпус напряженным, слегка согнув колени, согните локти, чтобы поднять гантели к плечам.
- Вернитесь в исходное положение и повторите, не меняя положения тела.
- Стоя, держите по гантели в каждой руке сбоку, ладонями к телу.
- Поднимите руки к плечам, согнув локти.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Лежа на полу, возьмите одну гантель обеими руками, ладони по бокам.
- Начните с гантели прямо над лицом и медленно согните локти, опуская ее над головой.
- Вытяните гантель обратно к потолку и повторите.
- Стоя, держите гантели по бокам ладонями к телу. Наклонитесь вперед, держа локти близко к бедрам.
- Вытяните руки прямо за собой, напрягая трицепсы в конце движения.
- Согните руки, верните гантели к плечам и повторите несколько повторений.
- Сидя на краю скамьи, ящика или стула, держите по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед.
- Держа руки в стороны под углом 90 градусов, медленно отжимайтесь вверх над головой, пока руки не выпрямятся.
- Вернитесь на уровень плеч и повторите.
- Сидя на краю дивана или стула, держите по гантели в каждой руке ладонями к лицу.
- Когда вы нажимаете вверх над головой, поверните руки так, чтобы ваши ладони были обращены от вас вверху.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Стоя, держите гантели по бокам, ладони обращены к телу.
- Удерживая корпус напряженным, слегка согнув колени, поднимите гантели в стороны, пока не достигнете уровня плеч. Сохраняйте угол локтя на протяжении всего подъема.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
- В положении шарнира, руки прямые к полу, держите по гантели в каждой руке, ладони обращены к голеням.
- Слегка согнув ноги в коленях, напрягая мышцы кора, встаньте в положение стоя, напрягая ягодичные мышцы.
- Наклонитесь вперед, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.
- Встаньте, ноги на ширине плеч или ширине бедер, стопы слегка развернуты. Держите по гантели в каждой руке, положив одну головку гантели на плечо. Направьте локти перед собой. (Еще один вариант — это присед с кубком, когда вы держите только одну гантель обеими руками перед грудью.)
- Опустите бедра в присед, как будто собираетесь сесть на стул. Старайтесь держать спину прямо на протяжении всего спуска.
- Удерживая вес на пятках, вернитесь в исходное положение, напрягая ягодичные мышцы.
- В положении стоя держите по гантели в каждой руке рядом с собой.
- Сделав большой шаг вперед, сделайте выпад, опуская заднее колено к полу.
- Перенесите вес на переднюю ногу и сделайте шаг вперед другой ногой, чтобы продолжить выпад через комнату.
- Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол.
- Держите по одной гантели обеими руками перед собой и отклоняйтесь назад, пока не наступите на ноги, чтобы не упасть назад.
- Поверните тело в сторону, опуская гантель к полу.
- Вернитесь в центр и повторите с другой стороны.
- Лежа на спине, держите гантели обеими руками над грудью.
- Поднимите ноги под углом 90 градусов, согните ступни, пятки к потолку.
- Используя пресс (не шею), оторвите плечи от пола, доставая гантель до ног.
- Опустите голову на пол и повторите.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель обеими руками перед собой.
- Повернитесь в одну сторону, согнув колено, чтобы вывести гантель к внешней стороне ноги.
- Удерживая корпус напряженным, перенесите гантель поперек тела выше противоположного плеча, выпрямляя при этом ноги.
- Повторите на той же стороне, а затем поменяйте сторону.
- Пожизненная гарантия для домашнего использования и 2-летняя гарантия для коммерческого использования
- Ручки становятся шире посередине, чтобы лучше ложиться в руку
- Вес покрыт резиной для защиты пола
- Продается поштучно или парой
- Дороже, чем у некоторых других розничных продавцов
- Компания заявляет, что гантели иногда могут быть разделены во время транспортировки
- Не так много отзывов покупателей
Лучшие упражнения для спины с гантелями
Лучшие упражнения на плечи с гантелями
Лучшие упражнения с гантелями на бицепс
Лучшие упражнения на трицепс с гантелями
Лучшее упражнение для ног с гантелями
90 017 Лучшие упражнения для кора с гантелями
Если у вас есть штанга, скамья и блины, у вас есть все, что нужно для жима лежа и выполнения лучших упражнений с гантелями.
Но помимо жима лежа, с гантелями не так много упражнений, которые можно выполнять, чтобы по-разному активировать мышцы груди. Введите: пара гантелей, которые увеличивают разнообразие движений, которые вы можете выполнять для развития грудных мышц.
Жим с пола
Жим гантелей с пола аналогичен жиму гантелей лежа, за исключением того, что вы лежите на спине на полу, а не на скамье. Это несколько ограничивает ваш диапазон движений (поскольку вы не можете опустить руки ниже уровня земли), но это может позволить вам нацелиться на определенную часть подъема — например, типичную мертвую точку во время жима лежа.
Преимущества жима с полаХотя я обычно рекомендую приобрести скамью для домашнего спортзала, я люблю жимы с пола за тот простой факт, что они дают все преимущества жима лежа, не требуя покупки. Добавление жимов с пола в программу тренировок с гантелями увеличит силу груди, трицепсов и дельтовидных мышц.
Как делать жим от пола
Разведения гантелей
Это изолированное упражнение на грудь направлено на сжатие верхней части грудных мышц.
Преимущества разведения гантелейБольшинство людей используют это упражнение для эстетики, поскольку это одно из немногих упражнений, позволяющих изолировать верхние и боковые грудные мышцы. Тем не менее, разведение гантелей также увеличивает общую силу верхней части тела и учит правильно двигать лопатками.
Как выполнять разведение гантелей:Разведение рук вверх
Как и разведение гантелей, разведение рук стоя также включает в себя тренировку грудных мышц, при этом локти остаются почти выпрямленными.
Разведение грудной клетки вверх способствует развитию грудных мышц. Они также укрепляют передние дельтовидные мышцы (переднюю часть плеч).
Как выполнять подъем груди вверх стояЛучшие упражнения для спины с гантелями
Тяга гантелей в наклоне
Тяга гантелей в наклоне является основным элементом любой силовой или бодибилдинговой программы.
Преимущества тяги гантелей в наклоне Это одно из лучших упражнений для наращивания мышц спины. Он нацелен на всю вашу спину, от ловушек до поясничных мышц, благодаря положению бедра и шарнира.
Это чрезвычайно функциональное упражнение — вы имитируете выполнение повседневных действий, таких как поднятие тяжелой коробки с земли.
СВЯЗАННЫЕ: Лучшие упражнения для спины
Обратные разведения гантелей сидя
Это упражнение с отягощениями задействует заднюю поверхность плеч (заднюю часть плеч) и верхнюю часть спины.
Преимущества разведения гантелей сидя в обратном направлении В дополнение к формированию мышц спины, обратные разведения сидя усиливают здоровое движение лопаток (движение лопаток) за счет многократного сокращения и расслабления.
Выполнение движения сидя устраняет давление на нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.
Регулируемая гантель Best
Плюсы
Минусы
Они отлично подходят для людей, которым нужна легко регулируемая пара гантелей, которая больше похожа на традиционную фиксированную гантель
Тяга гантелей вперед
Это более продвинутая тренировка с гантелями, которая на самом деле является движением всего тела, хотя акцент делается на верхнюю часть спины.
Сложная тяга с гантелями воздействует на верхнюю часть спины и кор. Основное взаимодействие и стабильность являются ключевыми. Ваши ноги и ягодицы также будут задействованы, что сделает это упражнение укрепляющим все тело.
Как выполнять тягу с гантелями:Лучшие упражнения на бицепс с гантелями Независимо от того, насколько сильна ваша спина или грудь, отсутствие силы бицепса сводит на нет эти преимущества.
Сгибание рук с гантелями на бицепс
Я считаю, что это классическое движение подходит для любой тренировки с гантелями, будь вы бодибилдером, кроссфитером или кем-то еще.
Смейтесь сколько хотите, сторонники функционального фитнеса — я не сдвинусь с места.
Сгибания рук на бицепс помогают вам нарастить большие бицепсы, но они также укрепляют мышцы, необходимые для стабилизации запястных и локтевых суставов, а также увеличивают силу хвата.
Как сделать сгибание рук с гантелями на бицепс:Сгибание рук с молотком
Этот вариант сгибания рук с гантелями предполагает несколько иное положение рук с гантелями. Вместо того, чтобы располагать гантель параллельно земле и поднимать обе головки гантели к себе, вы расположите гантель перпендикулярно земле и поднимите гантель к себе так, чтобы она была почти вертикальной в верхней части подъема.
Сгибания рук в форме молота нагружают бицепсы и предплечья так же, как и обычные сгибания рук с гантелями, но из-за угла подъема предплечья и запястья получают больше нагрузки.
Как делать сгибания рук в тренажерном зале:Лучшее упражнение на трицепс с гантелями
Жаль, что это не так, но это не может быть только бицепс, все время. Вы также должны тренировать свои трицепсы!
Крушители черепов лежа
Также называемые разгибанием трицепсов лежа, крушители черепов не так страшны, как следует из названия. (Если вы не используете плохую технику, в этом случае ваше лицо может быть в опасности…)
Преимущества лежачих Skullcrushers Это толчковое упражнение, которое изолирует ваши трицепсы, что переводится в любые другие толкающие упражнения, а также тонны повседневной деятельности.
Кроме того, когда все сделано правильно, дробилки черепа помогают стабилизировать локоть, укрепляя мышцы, окружающие сустав.
Разгибания на трицепс стоя
Простое, но сложное упражнение с гантелями нацелено на заднюю поверхность плеч.
Преимущества разгибаний на трицепс из положения стоя:В дополнение к укреплению и наращиванию мышц плеч, разгибания на трицепс из положения стоя отлично подходят для тренировки мышц кора. гиперрастяжение. Это упражнение также способствует развитию гибкости широчайших мышц спины (крупных мышц спины, идущих от грудной клетки к бедрам).
Как сделать разгибание на трицепс стоя:
Наклонитесь вперед, держа локти близко к бедрам.Лучшие упражнения для плеч с гантелями
Жим от плеч сидя
Этот вариант жима гантелей над головой еще больше изолирует дельтовидные мышцы, ограничивая движение корпуса и нижней части тела.
Преимущества жима от плеч сидяОсновное преимущество жима от плеч сидя по сравнению с его аналогом стоя заключается в том, что при выполнении жимового движения сидя снижается возможность компенсации в коре. То есть вы получаете все преимущества жима стоя — силу и развитие плеч — с меньшей вероятностью чрезмерно вытягивать спину и обманывать себя, думая, что можете поднять больший вес, чем на самом деле.
Как выполнять жим от плеч сидя:
Жим Арнольда сидя
Этот подход к жиму над головой определенно вызовет бурю эмоций. Я имею в виду, да ладно, это сам Шварценнегер изобрел.
Преимущества жима Арнольда сидя Жим Арнольда задействует все три отдела дельтовидных мышц, что делает его идеальным упражнением для плеч. Нам нравится делать их сидя, потому что это не позволяет вам использовать силу нижней части тела, намеренно или нет. Это означает, что ваша верхняя часть тела выполняет всю работу, поэтому вы получаете больше пользы от упражнения.
Боковые подъемы дельт
Боковые подъемы являются ключом к массивным круглым дельтам, которые вы видите у бодибилдеров. Но это больше, чем просто физические упражнения, если они выполняются правильно.
Преимущества боковых подъемов дельтБоковые подъемы дельт наверняка помогут вам накачать валунные плечи, но, что более важно, они укрепят мышцы, защищающие плечевой сустав; усилить зацепление кора и подчеркнуть стабильность локтя.
Как делать боковые подъемы дельт:
Сохраняйте угол локтя на протяжении всего подъема.Лучшие упражнения для ног с гантелями
Как видите, существует множество упражнений с гантелями для верхней части тела. Но вы можете получить хорошую тренировку нижней части тела, используя только гантели.
Румынская становая тяга с гантелями
Вероятно, вы не найдете другого упражнения с гантелями, которое нацелено на подколенные сухожилия больше, чем RDL (если вы это сделаете, дайте нам знать — мы хотим участвовать).
Преимущества румынской становой тяги с гантелямиРумынская становая тяга изолирует тазобедренный сустав, что приводит к интенсивной активации мышц задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Это помогает сформировать развитые ноги, а также увеличить силу для силовых упражнений, таких как взятие на грудь и прыжки на ящик.
СВЯЗАННЫЕ: Тренировка ног с гантелями
Как делать румынскую становую тягу с гантелями:
Приседания с гантелями на груди
Каждая фитнес-программа должна включать в себя какую-либо вариацию приседаний. Фронтальные приседания с гантелями — хороший вариант для приседаний с отягощением, когда у вас нет доступа к штанге и блинам.
Преимущества приседаний со штангой на грудиПреимущества любого типа приседаний многочисленны: от подвижности бедер и голеностопных суставов до снижения силы тела и стабилизации корпуса. Фронтальные приседания, в частности, требуют большего участия кора и верхней части спины.
Как выполнять фронтальные приседания с гантелями:
Направьте локти перед собой. (Еще один вариант — это присед с кубком, когда вы держите только одну гантель обеими руками перед грудью.)Шагающие выпады с гантелями
Ни одна тренировка с гантелями для нижней части тела не может быть завершена без одного или нескольких упражнений на одну ногу. Этот прием на самом деле является одним из любимых Аманды, и большая часть нашей команды думает, что она сумасшедшая (потому что ой), но мы не можем отрицать склонность к ожогам.
Преимущества выпадов с гантелями в ходьбе Жизнь проходит по одной ноге за раз. Ходячие выпады тренируют нижнюю часть тела по схемам, которые можно увидеть в реальной жизни. Кроме того, приложения бесконечны. Вы можете использовать тяжелые гантели для наращивания силы, или вы можете добавить большое количество подходов выпадов при ходьбе в тренировку HIIT с гантелями для улучшения физической формы.
Лучшие упражнения с гантелями для кора
Откажитесь от приседаний и возьмите одну-две гантели, чтобы улучшить силу кора.
Русские скручивания с гантелями
Это упражнение с одной гантелью тренирует косые мышцы живота, которые проходят по бокам туловища (те самые, которые отвечают за точеную букву «V», которую вы видите на обложках журналов).
Преимущества русских скручиваний Это упражнение нацелено на косые мышцы, которые не задействуются в большинстве основных упражнений. Тем не менее, он по-прежнему задействует другие мышцы живота, а также сгибатели бедра, чтобы повысить общую силу и стабильность вашего кора.
Скручивания с гантелями
Как и сгибание рук на бицепс, многие люди думают, что скручивания не являются функциональным упражнением. Мы позволим себе не согласиться: есть ли что-нибудь более функциональное, чем сидеть в постели, когда вы просыпаетесь?
Преимущества скручиваний с гантелями Скручивания специально тренируют прямую мышцу живота, группу мышц, ответственных за шесть кубиков, которые так нравятся многим людям.
Модель движения является воплощением сгибания позвоночника, важного навыка, который необходимо поддерживать в повседневной деятельности.
Дровоколы с гантелями
Мы очень любим дровосеков за их функциональную ценность. Они также забавны и заставляют вас чувствовать себя крутым воином, выполняя их!
Преимущества дровосековНемногие упражнения тренируют вращательные движения, как дровосек. Это упражнение учит вас, как перемещать тело в расширенном диапазоне движений, не ставя под угрозу стабильность позвоночника. Это также укрепляет ваши руки, плечи, кор и верхнюю часть спины.
Как делать дровосек с гантелями:
Гантели Coop’s Take On
Если у вас есть место и бюджет, полный набор гантелей разного веса станет отличным дополнением к домашнему тренажерному залу. Ищите гантели из стали с резиновым покрытием, так как они с меньшей вероятностью сломаются или повредят что-либо, если их уронить на пол. Мне больше всего нравятся резиновые шестигранные гантели Rogue, так как они прочные и доступны в весе от 2,5 до 125 фунтов. Чтобы узнать больше о вариантах, ознакомьтесь с моим полным списком лучших гантелей, если Rogue недоступны или выходят за рамки вашего бюджета.
Если вам нужно компактное спортивное оборудование и вам не хватает места, вы всегда можете купить пару регулируемых гантелей.
Хотя поначалу регулируемые гантели могут показаться несколько неуклюжими, они экономят массу места, так как только одну гантель можно модифицировать, чтобы выдерживать вес до 90 фунтов. Вы всегда можете выбрать загружаемые гантели старой школы, если вы не возражаете против процесса их загрузки и разгрузки. Нам нравится серия Powerblock Elite и NUOBELL, если вы хотите что-то необычное, или нагружаемые гантели Rogue Fitness DB-15 для стиля полуспинлок.
Если вы только начинаете заниматься, набор гантелей весом от 15 до 30 фунтов даст вам максимальную гибкость, когда дело доходит до укрепления различных частей тела. Бюджетные варианты, такие как шестигранные гантели CAP Cast Iron, являются хорошим выбором и прослужат вам долгие годы.
В итоге, если вы ищете хорошую тренировку с гантелями дома, штанги, гири и другое оборудование будут полезны для ваших тренировок и тренировок, однако гантели являются неотъемлемой частью любого домашнего тренажерного зала. В зависимости от ваших целей и бюджета, они достаточно универсальны, чтобы дать вам тренировку с гантелями для всего тела без необходимости в каком-либо другом оборудовании.
Они занимают минимум места, их можно использовать практически для любой части тела, и они помогут вам нарастить силу с помощью функциональных движений.
СВЯЗАННЫЕ: Гири против гантелей
Доступные гантели
Профи
Минусы
Благодаря весу от 5 до 100 фунтов, резиновому корпусу на гире и рукояткам, специально разработанным для вашей руки, гантели Living.Fit являются отличными гантелями для всех типов пользователей тренажерного зала.
Часто задаваемые вопросы о лучших тренировках с гантелями
Какие тренировки с гантелями самые эффективные?
Эффективность тренировок с гантелями зависит от того, насколько хорошо вы их выполняете.
Использование подходящего веса, правильной формы и работа до отказа помогут вам нарастить силу, увеличить диапазон движений и предотвратить травмы.
СВЯЗАННЫЕ: Тренировки со свободными весами
Если у вас есть только легкие гантели, упражнения для верхней части тела и кора будут наиболее эффективными, поскольку вы работаете с более мелкими мышцами тела. Если у вас под рукой есть более тяжелые гантели, упражнения для нижней части тела и для всего тела дадут вам наибольшую отдачу, поскольку они задействуют несколько разных групп мышц одновременно.
Можно ли накачать мышцы только с гантелями?
Да! При правильных упражнениях вы можете нарастить мышечную массу, используя только гантели. Суть в том, чтобы делать достаточное количество повторений и использовать гантели достаточного веса, чтобы довести свое тело до предела. Гантели можно использовать практически для всех групп мышц, и это отличный способ равномерно нарастить силу с обеих сторон тела.
Несмотря на то, что модное спортивное оборудование — это здорово, если вы овладеете основами работы с гантелями, вы сможете пожинать плоды силовых тренировок дома, используя только одно оборудование.
Какие гантели лучше для домашних тренировок?
Если у вас не так много места для хранения, регулируемые гантели позволяют работать с широким диапазоном весов, не занимая много места. Они отлично подходят как для начинающих, так и для начинающих спортсменов и позволяют вам переходить к более тяжелым весам по мере того, как вы становитесь сильнее.
Если у вас есть место и вы хотите бросить гантели на землю, шестигранные гантели в резиновом корпусе — надежный выбор, который прослужит вам долгие годы. Вам может понадобиться несколько комплектов гантелей, чтобы задействовать разные группы мышц или продолжать бросать вызов своему телу по мере того, как вы становитесь сильнее.
if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>
Купер Митчелл
Купер окончил Университет штата Миссури по специальности «Финансы».
Он нашел свою любовь к фитнесу во время тренировок по хоккею, спорту, в который он играл с различными командами на протяжении всей своей карьеры, включая Университет Линденвуда, Сент-Луис ААА Блюз и Сент-Луис-младший Блюз. В IFP Купер уделяет особое внимание планированию обучения и опыту работы с клиентами. Помимо того, что он является совладельцем Intentional Fitness & Performance, Купер управляет веб-сайтом и связанными с ним каналами Garage Gym Reviews. Когда Купер не ест тако и не смотрит в экран, его можно найти со своей женой Молли, сыном Эзрой и «знаменитым» псом Амосом.
Дополнительная литература
Тренировки во время прерывистого голодания: безопасность, советы экспертов и многое другое
Вот все, что вам нужно знать о тренировках во время прерывистого голодания. Подробнее
Обзор Muscle Milk (2023 г.): Протеиновый порошок для накачки, сертифицированный для занятий спортом
Николь Дэвис, CPT, PN1-NC Соответствует ли этот протеиновый порошок своему названию? Вы узнаете об этом в этом обзоре Muscle Milk.
Подробнее
Лучшие канатные тренажеры для домашних тренажерных залов
от Cooper MitchellПроведите тренировку с гантелями всего тела, используя всего один тренажер. Когда разразилась пандемия, люди спешили купить набор гантелей. Почему? Потому что это универсальное оборудование, которое можно использовать дома для развития общей силы тела. Гантели предлагают больше разнообразия, чем штанга того же веса, плюс нет весовых пластин, с которыми можно возиться, так что вы можете сразу приступить к работе. » Подробнее о: 19Лучшие упражнения с гантелями для проработки каждой группы мышц » Подробнее
Обзор Reebok Nano X2: лучше, чем X1 во многих отношениях мы впервые взглянем на последнюю версию этой популярной функциональной обуви для фитнеса. Подробнее
Включите JavaScript для просмотра комментариев, созданных с помощью Disqus.
10 лучших упражнений для ног с гантелями
Друзья, не позволяйте друзьям пропускать день ног.
Почему? Потому что твои друзья не хотят, чтобы у тебя был массивный торс с куриными ножками.
Вот наши 10 лучших упражнений для ног с гантелями, которые помогут вам начать с правильной ноги и сделают ваш день ног намного интереснее.
Приседания с гантелями (видео)
Приседания — это вневременное комплексное упражнение, восходящее ко временам Platz and Co. Это означает, что оно задействует несколько групп мышц, что значительно экономит время для занятых любителей тренажерного зала. Вариант с гантелями нагружает квадрицепсы, большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия, камбаловидную мышцу и икры. Это также нацелено на ваше ядро, когда вы пытаетесь сохранить равновесие и стабильность во время упражнения.
Как это делать:
- Держите пару гантелей по бокам, принимая стойку на ширине плеч. Пальцы ног должны быть направлены немного наружу. Это улучшит ваш баланс и уменьшит нагрузку на колени.
- Медленно согните колени и опуститесь в присед. Подколенные сухожилия должны быть параллельны полу в верхней точке движения. Напрягите корпус и зафиксируйте спину под небольшим углом вперед.
- Задержитесь в этом положении на секунду или две, прежде чем вернуться в исходное положение. Вы можете повторить желаемое количество повторений или стремиться к трем-четырем подходам по 10 повторений в каждом.
Подколенные сухожилия должны быть параллельны полу в верхней точке движения. Напрягите корпус и зафиксируйте спину под небольшим углом вперед.Приседания Кубка (видео)
Приседания Кубка — это разновидность обычных приседаний с гантелями. Разница заключается в хвате и количестве используемых гантелей: когда вы делаете первое, вы просто держите одну гантель обеими
руками.
Приседания «Гоблет» задействуют квадрицепсы, ягодицы, верхнюю часть спины и основные мышцы. Если вы никогда раньше не делали приседания, этот вариант будет хорошей отправной точкой. Поскольку кубковые приседания переносят нагрузку на переднюю часть корпуса, они относительно легко ложатся на спину.
Как это сделать:
- Возьмите гантель и держите нижнюю часть пластины обеими руками ладонями вверх. Сохраняйте стойку на ширине плеч и слегка разверните пальцы ног для лучшего равновесия.
- Выполняйте движение так же, как и при обычном приседании с гантелями.
- Когда подколенные сухожилия окажутся параллельны полу, сделайте паузу на одну-две секунды, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторяйте до желаемого количества повторений, но в идеале три-четыре подхода по 10 повторений в каждом.
Сохраняйте стойку на ширине плеч и слегка разверните пальцы ног для лучшего равновесия.Приседания с гантелями
Как следует из слова «прыжок», приседания с гантелями придают уникальное измерение приседаниям с гантелями. Если вы хотите увеличить силу и мощь ног, этот вариант подходит вам. Это также может помочь улучшить ваши результаты в командных видах спорта, таких как бейсбол, футбол или баскетбол.
Приседания с прыжками с гантелями — это комплексное упражнение, нацеленное на квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, ягодицы и верхнюю часть спины.
Как это сделать:
- Возьмите пару гантелей. Используйте нейтральный хват, развернув ладони по бокам. Поставьте ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях, слегка разверните пальцы ног и держите спину прямо.
- Выполните приседание, отводя бедра и ягодицы назад, пока подколенные сухожилия не окажутся параллельны полу.
- Ударь пятками и подпрыгни как можно выше. Убедитесь, что вы приземлились в одном и том же месте. Держите руки по бокам на протяжении всего движения.
- Повторите до желаемого количества повторений (попробуйте три-четыре подхода по 10 повторений в каждом).
Поставьте ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях, слегка разверните пальцы ног и держите спину прямо.Приседания сумо с гантелями
Еще одна разновидность приседаний — приседания сумо с гантелями. «Сумо» подразумевает правильное положение ног при выполнении этого упражнения, как у борца сумо.
Приседания сумо с гантелями в основном задействуют ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и внутренние квадрицепсы. Они сжигают массу калорий и улучшают вашу подвижность, гибкость, равновесие и стабильность. Когда дело доходит до упражнений для ног, этот вариант является сертифицированным мастером на все руки.
Как это сделать:
- Возьмите гантель обеими руками. Расположите его на уровне талии. Разверните ноги под углом 45 градусов. Они должны быть на расстоянии трех-четырех футов друг от друга. Направьте пальцы ног немного наружу. Наклоните туловище вперед под углом 30 градусов. Убедитесь, что ваша спина прямая.
- Выполняйте приседания, пока ваши подколенные сухожилия не будут параллельны земле. Сделайте паузу на секунду или две, напрягая мышцы кора. Вернитесь в исходное положение.
- Повторяйте до желаемого количества повторений (стремитесь к трем-четырем подходам по 10 повторений в каждом).
Болгарские приседания с гантелями
Если вы хотите немного повысить ставку, попробуйте выполнить одно из самых сложных упражнений для ног: болгарские приседания с гантелями.
Болгарские сплит-приседания с гантелями задействуют почти все основные группы мышц нижней части тела. К ним относятся ваши ягодицы, большая приводящая мышца, подколенные сухожилия, икры, камбаловидная мышца, прямая мышца бедра и латеральная мышца бедра.
Эта вариация настолько всеобъемлюща, насколько это возможно.
Как это делать:
- Возьмите пару гантелей нейтральным хватом и держите их по бокам. Встаньте перед длинной стороной горизонтальной скамьи, поставив ноги на ширине плеч. Ваша спина должна быть обращена к длине скамьи.
- Поставьте ногу на скамью позади себя, согнув колено. Выполните приседание другой ногой. Убедитесь, что подколенное сухожилие этой ноги параллельно полу.
- Пауза на одну-две секунды. Вернитесь в исходное положение и повторите до желаемого количества повторений.
- Переключитесь на противоположную ногу и повторите первые три шага.
Выпады с гантелями (видео)
Если вы полны решимости увеличить размер и силу мышц ног, то выпады с гантелями должны стать основной частью тренировки ног. Любой тип выпадов поможет вам достичь этих целей, но дополнительное сопротивление, которое обеспечивают гантели, значительно улучшит ситуацию. Выпады с гантелями также помогают улучшить баланс, стабильность и гибкость.
Выпады с гантелями задействуют ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, бедра, икры и квадрицепсы. Они также работают с мышцами живота и нижней части спины, потому что помогают стабилизировать тело во время движения.
Как это делать:
- Возьмите две гантели и держите их по бокам. Поставьте ноги на ширине плеч. Сохраняйте прямую и расслабленную спину.
- Сделайте выпад правой ногой вперед. Ваше правое бедро должно быть параллельно земле. Левое колено не должно касаться пола. Задержитесь в положении на секунду или две.
- Вернитесь в исходное положение и повторите движение левой ногой. Повторяйте до желаемого количества повторений (попробуйте три-четыре подхода по 10 повторений для каждой ноги).
Обратные выпады с гантелями (видео)
Название этого упражнения само собой разумеется: обратные выпады с гантелями заставят вас делать выпады назад, а не вперед.
Помимо поворота к обычным выпадам, обратные выпады с гантелями являются более безопасной альтернативой для ваших коленей, поскольку они не перенапрягают ваши ноги.
Это упражнение задействует ягодичные мышцы, квадрицепсы, большую приводящую мышцу, подколенные сухожилия, икры, мышцы живота и нижнюю часть спины.
Как это сделать:
- Возьмите пару гантелей и встаньте прямо, слегка согнув колени. Поместите гантели по бокам. Сохраняйте стойку на ширине плеч и расслабленной спине.
- Сделайте выпад правой ногой назад. Правое колено не должно касаться пола. Убедитесь, что ваше левое подколенное сухожилие параллельно земле. Задержитесь в положении на секунду или две.
- Повторите шаг 2 с левой ногой. Продолжайте, пока не достигнете желаемого количества повторений для каждой ноги (в идеале три-четыре подхода по 10 повторений для каждой ноги).
Подъемы с гантелями (видео)
Подъемы с гантелями помогают развить функциональные движения, такие как подъем по лестнице или подъем на возвышение. Это практическое упражнение, которое в первую очередь развивает ваши ягодицы и квадрицепсы. Подъемы с гантелями также задействуют внутренние мышцы бедра, подколенные сухожилия, икры, мышцы живота и нижнюю часть спины.
Как это делать:
- Возьмите пару гантелей и положите их по бокам. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.
- Встаньте правой ногой на приподнятую платформу, такую как плоская скамья, плиометрический ящик для прыжков, журнальный столик или деревянный ящик, который позволяет правому подколенному сухожилию и правой икроножной мышце образовывать угол 90 градусов. Как только ваша правая нога прочно войдет в приподнятую платформу, наступите левой ногой на платформу. В этот момент вы должны стоять в вертикальном положении. Держите это в течение секунды или двух.
- Шагните на землю правой ногой, а затем левой ногой. Повторяйте первые два шага, пока не достигнете желаемого количества повторений (в идеале три-четыре подхода по 10 повторений для каждой ноги).
Становая тяга с гантелями (видео)
Становая тяга является одним из самых популярных и мощных комплексных упражнений Золотой эры бодибилдинга и даже сегодня.
Этот вариант становой тяги задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, трапециевидные, широчайшие, квадрицепсы, икры, бедра и основные мышцы.
С точки зрения пользы, становая тяга с гантелями помогает сжигать калории, улучшает осанку и снижает риск получения травмы.
Как это сделать:
- Примите воображаемое сидячее положение. Ваши подколенные сухожилия должны быть параллельны земле. Наклоняйтесь вперед, пока грудь не коснется коленей. Плотно поставьте ноги на пол, удерживая пару гантелей (каждая гантель должна касаться земли и располагаться рядом с соответствующей ногой).
- Оттолкнитесь пятками и встаньте. Сожмите ягодицы в верхней точке движения. Задержитесь в этом положении на секунду или две.
- Медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте до желаемого количества повторений (стремитесь к трем-четырем подходам по 10 повторений в каждом).
Подъемы на носки с гантелями (видео)
Если вы хотите рельефные, мускулистые и четко очерченные ноги, тренировка икр просто необходима.