Упражнения с гантелей в домашних условиях для мужчин: Упражнение с одной гантелей в домашних условиях

Содержание

Упражнение с одной гантелей в домашних условиях

Многие сетуют на то, что не имеют возможности посещать тренажерный зал и поэтому их физическая форма находится не в лучшем состоянии. Таких людей много, и для них есть выход, как добиться красивого телосложения в домашних условиях. Наилучшим спортивным инвентарем для занятий дома считаются разборные гантели. Упражнения в домашних условиях для женщин и мужчин не отличаются. Единственная разница заключается в весе снаряда. Так как многие не знакомы с основами этого вида спорта, далее будут изложены краткие основы, которые помогут понять, чем предстоит заниматься.

Сплит-тренировки – что это такое?

Сплит – это программа, которая включает в себя тренировки на все группы мышц, количество подходов и повторений в каждом упражнении, а также их последовательность. По программе, созданной для домашних занятий, упражнения с гантелями в домашних условиях следует выполнять в течение 4 недель. Следуя всем предписаниям, человеку удастся нарастить максимум мышечной массы за такой короткий срок.

Построение тренировки идет таким образом, чтобы на каждом занятии использовать разную группу мышц. Такой подход позволяет спортсмену поддерживать высокую интенсивность на протяжении всей недели тренировок. Для достижения максимального результата очень важно соблюдать технику выполнения каждого упражнения.

Основа упражнений с гантелями

Домашние упражнения с гантелями для мужчин в основном состоят из базовых движений. К базовым движениям относят те, которые задействуют максимальное количество мышечных групп в одном упражнении. Вес гантелей необходимо подбирать в индивидуальном порядке, опираясь на собственные физические возможности.

Начинающим атлетам лучше всего следовать системе 2-4 сета (подхода) в каждом, из которых необходимо делать от 5 до 8 повторений. Успех в упражнениях с гантелями зависит от соблюдения техники, так как амплитуда каждого упражнения будет уступать той, которой можно добиться, занимаясь в тренажерном зале.

Упражнения для рук с гантелями

В данном разделе будут рассматриваться упражнения с гантелями мужчинам в домашних условиях для мышечных групп руки. В этой части тела располагаются две больших группы — это бицепс и трицепс. Большую часть руки человека формирует именно трицепс.

Это упражнение является ключевым в формировании красивых рук и развитии мощного бицепса. Движение полностью копирует аналогичное упражнение со штангой, которое признается всеми мировыми атлетами как одно из лучших. Основываясь на этом утверждении, можно сказать, что и это упражнение будет лучшим.

Замена снаряда со штанги на гантели в некотором роде даже лучше, так как этот инвентарь позволит атлету сконцентрироваться на соблюдении техники, что улучшит проработку мышечной группы. Для тех, кому сложно контролировать движение двух рук одновременно, допускается выполненять это упражнение с одной гантелей.

Выполнение движений в упражнении соответствует технике выполнения стоя. Разница заключается в том, что стоя могут бесконтрольно подключаться мышечные группы низа спины, что нарушит технику и снизит нагрузку на мышцы рук, что недопустимо. В сидячем положении двигать корпусом намного сложнее, а потому такое нарушение техники исключается. Можно выполнять упражнение с одной гантелей или с двумя.

Упражнение эффективно тем, что исключает все вспомогательные мышцы и заставляет работать только мышечную группу руки. Максимальную эффективность движение оказывает на верхний отдел бицепса. Ни одно другое упражнение с одной гантелей или с двумя не даст такого мощного и сконцентрированного эффекта.

Развитие трицепса

Задача этого движения — максимально развивать вторую мышечную группу руки – трицепс. Этот мышечный отдел является «трехглавым». Максимальная нагрузка при выполнении задачи ложится на длиную головку трицепса, но нагрузку получают и две других, хотя и в меньшей степени. Выполняется упражнение с одной гантелей для максимальной концентрации на правильной технике выполнения. Выполнение движения возможно как в сидячем, так и в стоячем положении.

Основная задача этого упражнения – это максимизировать нагрузку на трицепс, создав изоляцию. Такие упражнения называются изолирующими и предназначены для более качественной проработки мышечной группы, чем для ее увеличения. Из-за этого такие упражнения настоятельно рекомендуется выполнять в последнюю очередь.

Упражнения для плеч

Выполнение этого упражнения нацелено на развитие дельтовидной мышцы, то есть плеча. Как и трицепс, дельтовидная мышца является трехглавой. Жим гантелей сидя максимизирует нагрузку на среднем отделе дельтовидной мышечной группы. Однако свою долю нагрузки получат как передние, так и задние отделы дельты. Тренеры с опытом рекомендуют выполнять это движение в сидячем положении, так как при выполнении стоя поясничный отдел будет подвергаться большому давлению.

Использование этого приема позволяет атлету задействовать все три головки дельтовидной мышцы, плюс трапеции и бицепс в меньшей степени. Конечно, штанга в этом упражнении позволит спортсмену поднимать большие веса, но гантели позволят лучше контролировать весь процесс подъема снаряда.

Жим снаряда лежа

Одно из ключевых и общеизвестных упражнений для развития грудных мышц человека. Использование гантелей в этом базовом движении позволит атлету лучше контролировать процесс, а также улучшить глубину проработки грудных мышц, так как амплитуда движения с гантелями больше, чем со штангой. Максимальная нагрузка при жиме на горизонтальной скамье приходится на средний отдел мышечной группы.

Тяга снаряда в наклоне

Упражнение, которое будет задействовать мышечные группы спины. Основную нагрузку при выполнении получат широчайшие мышцы человека. Как в жиме лежа, так и в тяге гантелей амплитуда упражнения будет более полной, чем при аналогичном движении со штангой.

Шраги

Движение очень простое и очень эффективное. Максимизирует нагрузку на трапецевидной мышечной группе. Тут стоит обратить внимание на то, что даже амплитуды выполнения упражнения с гантелями будет мало. В связи с этим опытные атлеты рекомендуют задержать руки в верхней точке на 1-2 секунды.

Упражнения с гантелями в домашних условиях. Статьи компании «Fitnesshag»

Гантели как снаряд для упражнений в домашних условиях

Каждый человек хочет быть не только здоровым, но и стройным, подтянутым и сильным. Заниматься «культурой своего тела» проще всего с гантелями, ведь упражнения с ними зачастую дают лучшие результаты, чем занятия со штангой или другими спортивными снарядами. Все упражнения с гантелями в домашних условиях дают большую амплитуду и наилучшую траекторию движения, а это довольно важно для нормальной тренировки мышц.

Преимущества гантелей

Гантели имеют такие преимущества:

Гантели – эффективный и удобный снаряд, с которым вы будете заниматься в домашних условиях в любое удобное для вас время.
Все тренировочные комплексы с гантелями достаточно простые – приступить к ним могут даже новички.
Стоимость гантелей позволяет приобрести их людям с небольшим уровнем дохода.
Гантели – многофункциональный снаряд, который подходит мужчинам и женщинам, подросткам и детям. Нужно только верно со измерить вес спортивного снаряда со своими текущими физическими возможностями.

Какие выбрать гантели

Для тренировок лучше всего брать разборные гантели – ведь с течением времени прежней массы будет уже недостаточно для набора мышечной массы. Увеличивая вес спортивных снарядов, вы тем самым наращиваете нагрузку, приходящуюся на ваши мышцы. Для того же результата неразборных гантелей понадобится несколько. Приобрести гантели в СПб вы можете в нашем интернет-магазине. Спортивные снаряды доставляются в пределах города и области и почтой по всей России.

Как спланировать свои тренировки

Весь комплекс тренировок можно разбить на блоки продолжительностью в 3 дня. В первый день включите упражнения, нацеленные на развитие бицепсов и спины. Во второй день займитесь грудными мышцами и трицепсами, а в третий – прессом и плечами. Между тренировками делайте перерыв в 1 день. Таким образом, вы будете заниматься в понедельник, среду и пятницу.

Два последних дня недели посвятите отдыху.

Через некоторое время (месяц-два) ваши мышцы привыкнут к нагрузкам. Чтобы продолжать двигаться вперед, поменяйте местами некоторые упражнения, уменьшите отдых между отдельными подходами. Основная цель – сделать что-то, что будет необычным для ваших мышц.

Оптимальный отдых от одного подхода до следующего – 2 минуты. Так вы будете постепенно наращивать массу мышц и свою силу. Чтобы увеличить нагрузку, сократите свой отдых с 2 минут до 30 секунд. Но это рекомендация для подготовленных.

Целенаправленные и регулярные упражнения с гантелями для мужчин и женщин помогут сделать тело крепким и рельефным.

Для ускорения обменных процессов в организме и сжигания большего количества жира совместите силовые тренировки с аэробными упражнениями. Это может быть, например, бег, плавание или езда на спортивном велосипеде.

Конечно, вам не следует забывать и о правильной диете. Если ваша цель – прирост мышечной массы, тогда включите в рацион блюда с увеличенным по сравнению с обычным числом калорий.

В случае необходимости похудения ситуация обратная.

В нашем интернет магазине вы сможете приобрести разборные и неразборные гантели, которые помогут вам в работе над собой!

комплекс, польза для здоровья – Medaboutme.ru

Обвисшая кожа рук с отсутствием мышечного тонуса может стать серьезным препятствием на пути к красивой фигуре. Многие девушки уделяют пристальное внимание ногам и забывают о детальной проработке рук, что приводит к получению дисгармоничной фигуры. Чтобы исправить ситуацию, необходимо регулярно выполнять физические упражнения для мышц плеч и рук. Наиболее эффективной считается работа с отягощением, для домашних тренировок рекомендуется выбрать гантели. Они достаточно компактны, чтобы можно было без помех хранить их дома, а благодаря своей универсальности они помогут эффективно нагрузить все нужные мышечные группы.

Польза физической нагрузки с гантелями для рук

При помощи фитнес-тренировок с гантелями можно укрепить и подтянуть основные мышцы рук. Целевыми обычно выступают дельтовидные пучки плеч, бицепс, трицепс. Отсутствие тонуса в трицепсе дает эффект так называемых «крыльев летучей мыши», когда кожа плеч обвисает, становится дряблой и неэстетичной.

Благодаря регулярным занятиям можно ускорить сжигание жировых отложений в этой области и обеспечить усиленный приток кислорода к мышечным тканям рук. Это поможет улучшить снабжение клеток питательными веществами и сделает кожу более упругой и эластичной.

При подборе спортивных снарядов для тренировок рекомендуется остановить свой выбор на разборных моделях. Начинают выполнение упражнений с минимального веса, постепенно увеличивая нагрузку по мере адаптации мышц. Работа со свободными весами хороша тем, что, помимо целевых мышц, прорабатывается также и множество вспомогательных, обеспечивающих равновесие и правильное положение тела. Девушкам можно использовать гантели самого малого веса в 1-2 кг, так как их основной задачей стоит уплотнение мышц, а не повышение их объема.

Благодаря небольшим размерам и маленькому весу снарядов, физическая нагрузка с гантелями подходит любым возрастным категориям. При соблюдении правильной техники тренировки будут достаточно безопасны даже для женщин старшего возраста, следящих за своим внешним видом.

Частые ошибки при выполнении упражнений с гантелями

В домашних условиях без руководства тренера осваивать правильную технику упражнений будет более сложно, поэтому при составлении программы и проведении занятий рекомендуется учитывать наиболее распространенные ошибки, которые допускают новички в своих тренировках.

Проработка разных мышечных групп гантелями одного веса.

Подобный подход снижает эффективность занятий, так как мышцы рук различаются по объему. Усредненный вес гантелей может быть мал для одних пучков и чересчур велик для других. Оптимальным считается появление жжения и ощущения усталости в прорабатываемом участке на 13-15 повторении упражнения.

Зажимание тела в процессе занятий.

Важно научиться расслабляться в тренировках, чтобы чувствовать работу целевых мышц и правильно акцентировать нагрузку.

При выполнении упражнений важно соблюдать их правильную технику и ритм, чтобы занятия были эффективны.

Важно помнить, что при ошибках в движениях физическая нагрузка будет смещаться и рассредоточиваться на другие мышцы, делая тренировку бесполезной.

Слишком большие веса на первых занятиях.

Является распространенной ошибкой среди новичков, которая приводит к тому, что элементы выполняются с неправильной техникой, быстро закрепляющейся в памяти мышц. Дальнейшее ее исправление будет представлять сложность для спортсмена и потребует от него определенных усилий. Именно поэтому рекомендуется вначале выполнять комплекс упражнений с самым маленьким весом, чтобы отточить технику и закрепить ее на автоматическом уровне. Только потом вес отягощений надо будет повышать.

В начале тренировки обязательно проводят разминку, которая разогреет мышцы и ускорит кровообращение. В конце занятия рекомендуется выполнить растяжку, чтобы вернуть мышцам их первоначальное состояние.

Комплекс упражнений с гантелями для женщин

В процессе тренировки работают мышцы рук, плеч, частично включаются мышцы спины, груди и брюшного пресса. Комплекс упражнений включает в себя следующие элементы:

Ложатся на спину, ноги поднимают, сгибают в коленях и держат на весу. Руки с гантелями вытягивают над грудным отделом. На выдохе разводят их в стороны, держа локти слегка согнутыми. Возвращают руки наверх, опускают их за голову. Принимают стартовую позицию. Делают 4 сета по 15 повторений.
Ложатся на бок, одной рукой упираются в пол, распрямляют ее. Тело вытянуто в прямую линию, точки опоры — на боковой свод стопы и ладонь. Во второй руке держат гантель, вытягивают ее перед грудью. Поднимают руку с отягощением вверх, затем опускают. Выполняют по 2 сета для каждой руки, в каждом по 15 повторений.
Встают прямо, руки с гантелями вытягивают в стороны на уровне плеч. Сохраняя руки прямыми, делают ими вращения по большой окружности сначала вперед, затем назад. Делают 2 сета по 12 повторов.

Опускаются спиной на скамью, стопы упирают в пол, руки с гантелями держат по бокам грудного отдела, при этом они согнуты в локтях и располагаются ниже линии спины. Выжимают отягощения вверх, выпрямляя руки над грудью, затем возвращаются в стартовую позицию. Делают 4 сета по 15 повторений.
Встают ровно, широко разводят ноги в стороны, руки с гантелями держат опущенными вниз. Приседают, одновременно сгибая руки в локтевых суставах и подтягивая гантели к плечам. Выполняют 3 сета по 12 повторений.
Встают прямо, руки с гантелями опускают параллельно телу. Сгибают их в локтях и поднимают до плеч, располагая их перед корпусом. Выжимают вверх, разворачивая ладони от себя. Возвращаются в стартовую позицию. Делают 3 сета по 12 раз.
В этом упражнении часть физической нагрузки приходится на мышцы спины и груди. Из положения стоя наклоняют корпус вперед, сгибаясь в тазобедренном суставе, руки с гантелями держат вытянутыми вниз. Спина прямая, в пояснице сохраняется естественный прогиб. Тянут гантели к себе, отводя руки за спину и сводя лопатки. Делают 3 сета по 12 повторов.

Встают прямо, руки с гантелями соединены вместе над головой. Сгибают руки в локтях и опускают их за спину. Предплечья остаются перпендикулярны полу. Повторяют 3 сета по 12 раз.

Выполнение данного комплекса упражнений 3 раза в неделю поможет быстро укрепить мышцы. Для снижения веса и уменьшения жировых отложений рекомендуется включать в программу аэробные тренировки.

14 лучших тренировок и упражнений с гантелями

Если вы не делаете лучшие тренировки с гантелями и упражнения не являются частью вашего еженедельного режима фитнеса, вам следует это сделать.

Несмотря на свою несколько примитивную конструкцию, эти вневременные инструменты остаются фундаментальными для силовых тренировок верхней части тела. Даже самые крепкие бодибилдеры и знаменитости, имеющие в своем распоряжении легионы дорогостоящего оборудования, по-прежнему часто проводят тренировки с гантелями. А кто вы такие, чтобы игнорировать бодибилдеров и знаменитостей?

Гантели

относительно недороги, легко переносятся и идеально подходят для дома.Это замечательно, если вы внезапно обнаружили, что не можете ходить в спортзал. Взяв в руки несколько гантелей онлайн, вы можете быть уверены, что у вас есть все инструменты для лучшей тренировки дома или в тренажерном зале. Так что заставьте мяч кататься (или сгибать бицепс) с помощью лучших тренировок и упражнений с гантелями.

Вам также понравятся:
13 лучших упражнений на бицепс для мужчин
10 лучших упражнений для плеч для мужчин
16 лучших упражнений для икр, чтобы накачать куриные ножки

Что такое гантели?

По определению, гантель — это короткая штанга с гирями на обоих концах. Иногда они бывают обернутыми из разных материалов или даже оснащены регулируемыми циферблатами, но основная концепция остается неизменной на протяжении веков. Кстати, предшественники этих изящных гирь появились еще в Древней Греции.

Вы можете найти гантели весом от 1 фунта до 375 фунтов. Тем не менее, гантелей лежат в диапазоне 5-25 фунтов . В ближайшем спортзале самая тяжелая гантель обычно весит около 60 фунтов. Если вы ищете что-то более тяжелое, вам следует пойти в один из этих специальных тренажерных залов, потому что вы — зверь.

Как классические свободные веса, гантели обычно используются в упражнениях на изоляцию суставов. Вы их видели. Вы, наверное, их использовали. Но можно ли использовать гантели для тренировки всего тела? Скорее всего, вы выполняете не самые лучшие упражнения и тренировки с гантелями. Итак, давайте выясним.

Лучшие тренировки и упражнения с гантелями

Вы не гантели и именно поэтому хотите максимально использовать еженедельные занятия фитнесом. Просто помните, что лучше начинать с меньшими весами и постепенно увеличивать их, чем начинать с более тяжелыми весами и продвигаться к больнице.Имея это в виду, вот некоторые из лучших упражнений с гантелями для наращивания мышц и многое другое.

Когда дело доходит до представителей и рекомендаций, мы в первую очередь придерживаемся предложений среднего уровня. Если вы только начинаете тренировки с гантелями, уменьшите соответственно и продолжайте двигаться вверх.

Вот список из 14 лучших тренировок и упражнений с гантелями для мужчин.

1. Жим лежа

Гантели

обычно предлагают больший диапазон движений, чем штанги, что позволяет вам развить еще большую силу в грудной области. Качественный жим гантелей укрепит эти трицепсы и проработает мышцы плеч. Ключевой концепцией упражнений с гантелями, как и всех других упражнений, является сжатие в верхней части движения. Это гарантирует, что мышцы, на которые вы нацелены, останутся активными и задействованными. Вот как выполнять жим гантелей лежа:

Лягте на скамью и держите по гантели в каждой руке
Держите каждую руку согнутой в сторону каждого плеча ладонями вверх
Разгибайте руки в локтях, нажимая на вес над грудью
Продолжайте движение, пока ваши руки не окажутся прямо над грудью, но не касайтесь грузами друг друга
Верните гантели ниже уровня плеч
Повторить

Повторений : 8-12 за подход
Подходы : 3
Отдых : 90-120 секунд между подходами

2.

Сгибание рук на бицепс

Одно из самых простых и распространенных силовых упражнений также является одним из лучших. Он прорабатывает множество мышц бицепса и трицепса. Во время этого движения следите за тем, чтобы ваша спина была прямой, а верхняя часть тела контролировалась. Мы все видели в спортзале парней со слишком тяжелыми для них весами, которые бросали гантели назад, с вопиющим пренебрежением к своему позвоночнику. Это домашняя тренировка с гантелями, основанная исключительно на изолированном контроле. Чтобы эффективно выполнить сгибание рук с гантелями на бицепс, выполните следующие действия:

Встаньте прямо и держите по гантели в каждой руке
Каждая рука должна висеть по бокам
Держите локти близко к туловищу, ладони смотрят наружу
Не двигайте плечами, когда вы поднимаете вес вверх до уровня плеч
Напрягите бицепс и выдохните во время движения
Вернуться в исходное положение
Повторить

Повторений : 8-10 за подход
Подходы : 3
Отдых : 90-120 секунд между подходами

3.Жим от плеч

Важно иметь сильные плечи и соблюдать это популярное упражнение с гантелями. В то время как жим от плеч фокусируется в первую очередь на двух частях дельтовидных мышц, он также задействует множество других мышц; а именно ваши трапеции, трицепсы и мышцы вращающей манжеты. Все эти структуры должны работать вместе с вашими плечами, чтобы это упражнение было успешным. Поехали:

Встаньте прямо, держа по паре гантелей с обеих сторон
Гантели должны быть более или менее выровнены с вашими плечами, ваши руки должны быть слегка согнуты, а ладони должны быть обращены к вашему телу
Надавите вверх и скручивайте запястья на ходу так, чтобы ладони смотрели вперед к тому моменту, когда вы достигнете вершины.
Поднимите гантели прямо через плечи, пока руки не выпрямятся.
Опустить и повторить

Повторений : 6-10 за подход
Подходы : 3-4
Отдых : 90-120 секунд между подходами

4.Тяга в наклоне

Максимизируйте потенциал свободных весов с помощью этого классического упражнения для наращивания мышц, которое прорабатывает спину и плечи. Только учтите, что это не для новичков и неправильная форма может нанести серьезный ущерб. Как уже упоминалось в отношении других упражнений, важно, чтобы ваша спина была прямой, а колени слегка согнуты; вы должны быть нацелены на нижнюю часть спины, а не перегружать ее. Когда будете готовы, выполните следующие действия:

Встаньте с гантелями в каждой руке ладонями к телу
Держите ноги и руки на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
Не сгибайтесь больше чем на 45 градусов, укрепляя мышцы кора и сохраняя спину прямой
Поднимите вес вверх по прямой, выдыхая на ходу
Держите запястья неподвижно и не двигайте ногами
Ваши руки ни в коем случае не должны выходить за уровень плеч, когда вы поднимаете гантели.
Должно быть ощущение, что вы сжимаете лопатки вместе в верхней части движения
Опустите гири в исходное положение и повторите
Не меняйте позу, пока не выполните каждый подход.

Повторений : 6-8 за подход
Подходы : 3
Отдых : 90-120 секунд между подходами

5.

Качели одной рукой

Прелесть гантелей в том, что они дают ощутимые результаты при выполнении простых упражнений. В качестве доказательства не ищите ничего, кроме этой тренировки с гантелями всего тела, мощного маха одной рукой. Помимо мышц плеча, он также прорабатывает мышцы ног. Хотя вы можете признать это популярным упражнением с гирями, махи одной рукой легко воспроизвести с гантелью. Это отличное многогранное упражнение, которое можно добавить к силовым упражнениям или тренировкам HIIT. Вот как выполнить:

Держите гантель между ног на расстоянии вытянутой руки
Принять положение на корточках
Проведите гантелью через ноги, поднимаясь вверх
Держа руку прямой, поднимите гантель до уровня лба, выпрямляя ноги
Повторите, а затем поменяйте руки для получения полного набора

Повторений : 6-8 на каждую руку в подходе
Подходы : 3
Отдых : 90-120 секунд между каждым подходом

6.Выпад

Выпад — это классическая тренировка всего тела с гантелями. Убедитесь, что у вас достаточно места, и подготовьтесь к работе с большим количеством групп мышц (ноги, ягодицы и т. Д.). Еще раз, постарайтесь оставаться под контролем на протяжении всего движения. Скорость не является проблемой в этом упражнении с гантелями, поэтому не торопитесь, сохраняйте равновесие и сжимайтесь в верхней части упражнения. Выполните следующие действия и даже попробуйте их дома:

Встаньте прямо и держите по гантели в каждой руке
Разведите руки по бокам ладонями внутрь, ступни на расстоянии чуть меньше ширины плеч
Сделайте большой шаг вперед выбранной ногой, сгибая колено до тех пор, пока бедро не станет параллельно земле
Приземлитесь на пятку и вдохните при спуске
Заднюю ногу согнуть в коленях и сбалансировать на носках
Вернитесь в исходное положение на выдохе
Поменяйте местами ноги и повторите до полного повторения

Повторений : 8-12 за подход
Подходы : 2-3
Отдых : 90-120 секунд между подходами

7.Подъем на носки

Однако развитие нижней части тела — это не только приседания и выпады. Ваши икры играют важную роль в подвижности и устойчивости, поэтому стоит добавить несколько упражнений с гантелями, ориентированных на эту область. В конце концов, более сильные икры — более сексуальные, и вот как вы можете выполнить тренировку всего тела с гантелями, которая приведет к более сильным икрам:

Встаньте прямо и держите по гантели в каждой руке
Поставьте ноги примерно на ширине плеч
Опустите руки ниже плеч и держите прямо
Поднимите обе ноги, пока не встанете на носки
Вы должны почувствовать напряжение в голенях
Вернуться и повторить

Повторений : 12-15 в подходе
Подходы : 1-2
Отдых : 90-120 секунд между каждым подходом

8.Отдача на трицепс

Лучший способ выполнить эту тренировку с гантелями всего тела — начать с меньшего веса и увеличивать нагрузку по мере улучшения. Это особенно верно в отношении отдачи на трицепс, движения, которое нацелено на часто опускающийся назад рукой. Приняв положение, аналогичное тяге в наклоне, важно изолировать движение исключительно до нижней части руки. Постарайтесь, чтобы плечи и верхняя часть тела оставались как можно более неподвижными во время этого движения. Вот как выполнить:

Встаньте прямо с гантелями в каждой руке
Держите колени слегка согнутыми, ладони смотрят внутрь.
Напрягите туловище и держите позвоночник прямо, когда вы поворачиваетесь на талии
Продолжайте движение, пока ваш торс не станет почти параллельным полу
Плечи должны находиться близко к телу, голова и позвоночник должны образовывать прямую линию, а подбородок должен быть слегка поднят.
Выдохните, выпрямляя руки в локтях, не двигая руками
Задержаться, вдохнуть и вернуться в исходное положение

Повторений : 10-15 за подход
Подходы : 2-3
Отдых : 90-120 секунд между подходами

9.Боковой подъем

Еще одно отличное упражнение, нацеленное на ваши дельтовидные мышцы, подъем в стороны, был фаворитом среди бодибилдеров с момента зарождения этого вида спорта. С дополнительным акцентом на внешний ротор мышцы, это упражнение является ключом к тем огромным плечам, которые вы так долго искали. Поддержание правильной формы — ключ к этой эффективной тренировке с гантелями для всего тела. Делайте движения небольшими и осторожными и старайтесь вести вперед локтями. Вот шаги:

Принять положение стоя или сидя
Возьмите гантели с каждой стороны ладонями внутрь
Ваша спина должна быть прямой, а корпус укреплен.
Медленно поднимите гири в стороны, пока руки не станут параллельны полу.
При этом локти должны быть слегка согнуты
Осторожно опустить и повторить

Повторений : 10-12 за подход
Подходы : 3
Отдых : 90-120 секунд между подходами

10.Мышка с гантелями лежа

Вы можете выполнять это упражнение с гантелями на различных платформах, включая наклонную скамью, плоскую скамью или даже гимнастический мяч. В этом конкретном движении мы использовали традиционную технику выполнения упражнений на горизонтальной скамье. Это позволяет вам воздействовать на среднюю часть груди, однако, используя наклонную или наклонную скамью, вы сможете воздействовать на верхнюю и нижнюю части группы мышц. Очевидно, что не у всех будет доступ к скамейке, поэтому плоская кровать, позволяющая двигаться, или швейцарский мяч могут легко помочь.Тем не менее, вот как это сделать на плоской или наклонной скамье:

Лягте спиной на скамью и держите ноги на полу
Держите гантели прямо над грудью ладонями друг к другу
Опустите свободные веса в стороны, насколько это вам удобно
Вернувшись в исходное положение, задействуйте грудные мышцы.
Сохраняйте небольшой сгиб в локтях и все время держите спину прямой (т. Е. Не выгнутой)
Повторить

Повторений : 8-12 за подход
Подходы : 2-3
Отдых : 90-120 секунд между подходами

11.Ягодичный мостик

Вот еще одно упражнение с собственным весом, которое дает еще большие результаты, если вы добавляете в уравнение гантели. Вы бы наверняка видели, как люди раскачивают его в тренажерном зале, и, хотя это может вызвать у вас чувство немного странности, в этом безумии есть своя методика. Ягодичный мостик активирует ключевой компонент самой большой группы мышц тела. Сильно сжимая верхнюю часть, вы помогаете создать зону, контролирующую стабильность и общую силу. Сделайте следующее и ожидайте взамен сильных ягодиц:

Лягте на коврик и согните ноги в коленях
Держите ступни на полу так, чтобы ступни находились под коленями
Возьмите относительно тяжелую (20 фунтов или около того) гантель и поместите ее поверх нижней части пресса, удерживая ее обеими руками
Согните бедра к потолку, сгибая пресс и ягодицы по ходу движения
Обведите тело диагональной линией от плеч до колен.
Держать вверху три секунды
Опустить в исходное положение
Повторить

Повторений : 10-12 за подход
Подходы : 3
Отдых : 90-120 секунд между подходами

12.Русский Твист

Давай, детка, давай сделаем русский поворот! Эта шутка может быть немного раньше вашего времени, но всем поклонникам Chubby Checker она понравится. В любом случае, вот как выполнить это качественное упражнение на ядро:

Примите сидячее положение, согнув колени и поставив ступни на пол
Возьмите гантель обеими руками и держите ее перед грудью
Держите позвоночник прямо, а пресс напряженным
Слегка откиньтесь назад и приподнимите ноги на несколько дюймов
Медленно поверните туловище влево, перемещая гантель к левой стороне тела
Вернитесь в нейтральное положение и затем поверните вправо, снова перемещая гантель в тандеме с вашим движением.
Вернитесь в центр и повторите еще раз

Повторений : 15-20 за подход
Подходы : 3-5
Отдых : 90-120 секунд между подходами

13.Приседания с отягощением / Джек-ножи

Выполняете ли вы обычные приседания или сложные складные ножи, вы можете использовать гантели. Мы предполагаем, что вы уже разобрались с приседаниями, поэтому вот как сделать вариант с складным ножом:

Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы они указывали на потолок
Держите руки прямо, держа гантель над грудью
Поднимитесь вверх, поднимая гантель к ногам
Держите ноги прямо и старайтесь не выгибать спину, опуская ноги к полу
Не поднимать спину при опускании ног
Опустить одновременно голову
Еще раз вытяните ноги вверх и сделайте еще один скручивание

Повторений : 10-12 за подход
Подходы : 2-3
Отдых : 90-120 секунд между подходами

14.Разгибание трицепса

Давайте завершим лучшие тренировки с гантелями этим тренажером для трицепсов. Для этого движения вы можете использовать двойной или одноручный хват, однако самое важное, что нужно отметить, — это положение ваших локтей. Старайтесь держать руки плотно прижатыми к телу на протяжении всего движения, так как это лучше воздействует на трицепсы и поможет избежать травм. Вот как выполнить:

Встаньте прямо и возьмите одну гантель обеими руками
Ноги поставьте на ширине плеч, а корпус напрягите.
Полностью вытяните руки и поднимите гантель над головой ладонями вверх
Вы находитесь в исходной позиции
Согните руки в локтях и задействуйте трицепсы, медленно опуская гантель за голову
Вернитесь в исходное положение и повторите

Повторений : 8-12 за подход
Подходы : 2-3
Отдых : 90-120 секунд между подходами

Лучшие гантели для домашней тренировки

Если вы не можете посещать тренажерный зал по какой-либо причине и хотите вывести тренировку на новый уровень дома, стоит добавить какое-нибудь оборудование в свой фитнес-арсенал. Вот список лучших гантелей для домашней тренировки.

1. Bowflex SelectTech 552 Регулируемый

Bowflex — одно из ведущих производителей оборудования для домашних тренажёрных залов и не без оснований. Эти универсальные гантели с циферблатом объединяют 15 наборов гантелей в один.

Купи здесь

2. Комплект гантелей Decathlon DOMYOS для силовых тренировок

Эти регулируемые гантели отлично подходят для начинающих. Набирайте вес по мере роста вашей силы.

Купи здесь

3. Force USA Резина Hex

Резиновые гантели Force USA, которые используются в тренажерных залах по всему миру, удобны, удобны в хранении и имеют разный вес.

Купи здесь

4. Резиновые гантели для тренировки мышц простаты для коммерческого использования

Эти гантели коммерческого класса имеют резиновое покрытие на концах для долговечности и защиты. Просто, легко и высокоэффективно для хорошего насоса.

Купи здесь

5.Чугун квадратной формы

Эти регулируемые чугунные детали имеют квадратную форму, что означает, что они не откатятся от вас при первой же возможности. Поверьте, вы же не хотите гоняться с гантелями по дому.

Купи здесь

Общие вопросы и ответы

Какие гантели лучше всего подходят для дома?

Некоторые из лучших гантелей, которые вы теперь можете купить для дома, — это Bowflex Selecttech, York Fitness Cast Iron Spinlock Set, Регулируемые гантели для здоровья для мужчин и Wolverson Fitness Rubber Hex, и это лишь некоторые из них.

Сколько мне тратить на гантели?

Общее практическое правило состоит в том, что каждый фунт веса гантели должен стоить вам примерно 1–2 доллара США. Это означает, что вы можете рассчитывать потратить около 20-40 долларов на пару приличных 10-фунтовых гантелей. Некоторые регулируемые модели более высокого класса будут стоить дороже, чем стандартный тариф.

Гантели только для тренировки плеч?

Хотя некоторые упражнения с гантелями действительно прорабатывают мышцы плеч, существуют дополнительные тренировки с гантелями, которые нацелены на грудные мышцы, бицепсы, ноги, ягодицы и даже икры.

Об авторе

ПИСАТЕЛЬ

Джейкоб Осборн

Джейкоб Осборн — опытный писатель и журналист с более чем 10-летним опытом работы в медиаиндустрии. Джейкоб имеет степень бакалавра английского языка и коммуникационных искусств Университета Висконсина в Мэдисоне и ранее писал для Stacker, а также написал роман для молодежи через Simon & Schuster. Сейчас Джейкоб живет в Портленде, штат Орегон, и специализируется на освещении развлечений, технологий и алкоголя.Вы можете найти его копающим ящиком в ближайшем музыкальном магазине или пробующим виски в ближайшем баре. Он мечтает о кругосветном путешествии, но на данный момент мир должен прийти к нему в виде товаров для жизни, снаряжения, гаджетов и развлечений. Назовем это счастливым компромиссом, пока он копит на следующую большую поездку.

8 лучших тренировок и упражнений с гантелями для наращивания мышечной массы и силы

Упражнения с гантелями — это фантастический способ тренировать все свое тело без необходимости в тренажерном зале, полном оборудования.Свобода движений, которую вы получаете с гантелями, позволяет вам тренироваться в трехмерной плоскости движения. Откройте для себя упражнения, в которых основное внимание уделяется верхней части тела, рукам, груди и спине, а также нижней части тела и сердечно-сосудистой системе. Кроме того, вам не нужно много места, и вы можете легко выполнять эти тренировки с гантелями дома.

СВЯЗАННЫЙ: 10 лучших наборов регулируемых гантелей для домашних тренировок

Лучшая тренировка и упражнения с гантелями

Одно из преимуществ гантелей — их гибкость. Вы можете легко выполнить тренировку всего тела, используя только гантели для сопротивления. Начиная сверху, проработайте грудь, плечи и руки, выполняя движения, такие как сгибание рук и жим, пуловер, жим лежа на наклонной скамье и тяги. В то же время, что касается нижней части тела, задействуйте большие группы мышц ног с помощью приседаний с кубком или походки фермера. Наконец, такие движения, как толкатели и махи гантелями, одновременно воздействуют на верхнюю и нижнюю части тела. Кроме того, вам не нужно быть уже возбужденным, чтобы извлечь выгоду из этих ходов.Вы можете начать с более легких гантелей и постепенно увеличивать сопротивление по мере того, как становитесь сильнее и крепче.

1. Сгибание и жим

Первое упражнение — сгибание рук и пресс. Это сложное упражнение дает вам движение как бицепсам, так и плечам, что приводит к действиям как толчка, так и тяги. Следовательно, по мере того, как вы продвигаетесь в движении, вы получаете как полное сокращение, так и разгибание бицепса, а также задействование плеч. Для этого упражнения нужны две гантели с весом, который вы можете сгибать и нажимать над головой.Однако помните, что для набора массы нужно работать с тяжелым весом.

Исполнение:

Встаньте / сядьте, расставив ступни чуть шире бедер, спина прямая, корпус задействован.
Возьмите по одной гантели в каждую руку, руки по бокам.
Поднимите оба веса в сгибании рук на бицепс.
Как только вы дойдете до вершины сгибания, продолжайте надавливать на вес над головой.
Чтобы вернуться, опустите вес обратно на плечи, контролируя его.Затем отступите от локона к бокам.

Наборы: 2-3
Повторения: 10-12

2. Приседания с кубком

Приседания с гантелями — следующее упражнение с гантелями. Чтобы быть уверенным, что вы тренируетесь как спортсмен и получаете максимальную отдачу от каждого упражнения, вы воспользуетесь сжатым хватом, чтобы усилить упражнение. Обычно в приседаниях с кубком верхняя часть тела пассивна. Однако сокрушающий хват задействует вашу верхнюю часть тела, активируя грудь, дельты, ловушки и кора.Добавьте к этому тот факт, что приседания с кубиками уже отлично подходят для ягодичных, квадрицепсов и подколенных сухожилий, и вы получите полную активацию тела. Наконец, приседания с кубком позволяют вам упасть в свой естественный центр тяжести, что полезно для всех, кто борется с формой.

Исполнение:

Начните так, чтобы ступни были чуть шире, чем на ширине бедер, носки слегка развернуты. Кроме того, держите корпус напряженным, голову вверх, а локти втянутыми.
В отличие от обычного приседания с кубком, вы держите гантель посередине.Обхватите пальцами ручку и сожмите руки. Это вызовет взаимодействие верхней части тела. Держите хватку крепче на протяжении всего сета.
Присядьте, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов.
Чтобы проверить свою форму, убедитесь, что вы сгибаете бедра, отталкивая ягодицы назад, но сохраняя грудь вверх. Это, уравновешенное весом, позволит вам найти свой естественный центр тяжести.
Поднимаясь по полу, вернитесь в положение стоя.
Сосредоточьтесь на том, чтобы вернуть вес по прямой линии. Включите корпус, двигая бедрами и грудью как одно целое. Это гарантирует, что вы случайно не качнетесь вперед или назад.

Наборы: 2-3
Повторения: 10-12

3. Пуловер с гантелями

Пуловеры с гантелями, также известные как приседания для верхней части тела, представляют собой фантастический способ проработать верхнюю часть тела. Это гибкое упражнение, которое позволяет проработать либо спину, либо верхнюю часть груди.Разница минимальна, с небольшим изменением положения локтя и фокусировки захвата, что составляет разницу между ними. Таким образом, вы можете работать как над грудью, так и со спиной, меняя акцент в каждом подходе. Для этого упражнения вам понадобится всего одна гантель.

Исполнение:

Вы захотите установить себе ящик или скамью, которые не двигаются.
Расположите верхнюю часть тела на скамье перпендикулярно. Вес вашего тела должен лежать на плечах.Поставьте ступни на землю, чтобы поддерживать остальную часть вашего веса, колени согнуты под углом 90 градусов, а корпус плоский и задействован. Вы должны выглядеть как столешница.
Независимо от того, хотите ли вы поработать грудью или спиной, механика движения очень схожа.
Держите гантель над телом, вытянув руки из груди.
Опустите вес назад за голову, держа руки прямыми, но не сжимая локти.
Верните гантель вверх, контролируя ее, в исходное положение.
Чтобы задействовать спину, при подъеме веса сосредоточьтесь на том, чтобы сжать руки вместе и прижимать их друг к другу во время подъема. Держите локти согнутыми.
В качестве альтернативы, чтобы проработать верхнюю часть спины, позвольте вашим локтям слегка разогнуться и ведите ими, поднимая вес вверх. Перенос тяги с рук на локти активирует широчайшие.

Наборы: 2-3
Повторения: 10-12

4.Фермеры гуляют

Для тех, кто «пытается один или умрет», когда дело доходит до доставки продуктов в дом, лучше всего подойдут фермерские переноски. Вы возьмете гантели, настолько тяжелые, насколько сможете носить, в каждой руке и просто будете ходить. Это звучит слишком просто, но в итоге получается тренировка всего тела. Добавление движения в нижнюю часть тела заставляет ваш корпус включаться и стабилизироваться при каждом изменении веса. Кроме того, поскольку вы увеличиваете вес, это оказывается больше, чем просто тренировка для захвата и предплечий.Более крупные мышцы верхней и средней части спины, а также предплечий участвуют в работе, чтобы нести нагрузку.

Исполнение:

Возьмите две гантели с максимальным весом, который вы можете нести.
Держите по одному в каждой руке, держа руки по бокам.
Тогда иди. Везде, где у вас есть место, просто гуляйте. Если у вас мало места, вы можете делать круги. Вам нужно сосредоточиться на том, чтобы ваше тело оставалось прямым, а мышцы кора были задействованы.
Продолжайте идти, пока не почувствуете, что хватка вот-вот выйдет из строя. Перед полным отказом следует снова опустить гири, чтобы не сломать пальцы ног, плитку или половицы.

Подходов: 2-3
Повторений: Прогулка непосредственно перед отказом хвата.

5. Двигатели

Гантели — это потрясающая тренировка для всего тела. Вы можете использовать это упражнение с гантелями как метаболическое или как строительный — это будет зависеть от выбранного вами веса.Выбирайте меньший вес и увеличивайте количество повторений, чтобы улучшить метаболизм и кардио. Как вариант, увеличивайте вес, выполняя меньшее количество силовых повторений, чтобы нарастить массу. Фактором, ограничивающим ваш выбор веса, будет то, насколько вы можете отжаться.

Исполнение:

Выберите две гантели подходящего веса.
Встаньте, расставив ступни чуть шире бедер, спина прямая, корпус напряжен.
Начните с удерживания гантелей на уровне груди.
Присядьте, пока ваши колени не будут под углом 90 градусов, держа гантели на уровне груди.
Чтобы проверить свою форму, убедитесь, что вы сгибаете бедра, отталкивая ягодицы назад, но сохраняя грудь вверх.
Поднимаясь по полу, вернитесь в положение стоя. Тем не менее, вы собираетесь сохранить импульс и толкать гантели прямо вверх в жиме плеч, полностью разгибая руки.
Верните гантели обратно на уровень груди и сразу же вернитесь в присед.

Сеты: 2-3
Повторений: 6-12 (в зависимости от вашей цели)

6. Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой

Увеличьте нагрузку на мышцы кора, превратив обычный жим гантелей на наклонной скамье в упражнение для одной руки. Жим гантелей на наклонной скамье — уже отличное упражнение. Однако, работая только одной рукой за раз, вы учите свой пресс и косые мышцы живота преодолевать как силу тяжести, так и физические недостатки, связанные с оттягиванием вас в сторону значительным весом. Вам нужно задействовать корпус и косые мышцы живота, чтобы не скатиться, удерживать поясницу на скамье и создать импульс, чтобы подтолкнуть вес обратно вверх.

Исполнение:

Лягте на наклонную скамью, снова убедившись, что у вас хорошая осанка. Включите мышцы кора и ягодицы, поставьте ступни на пол и двигайтесь по скамье.
Держите гантель в одной руке хватом сверху.
Подтолкните эту руку к потолку.Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище прямо, а поясницу на скамье — никаких скручиваний быть не должно.
Выпустите руку вниз, контролируя ее, пока она не согнется и не согнется, а локоть слегка отведен от тела.
Свободной рукой постарайтесь держать ее перед грудью, чтобы верхняя часть тела оставалась сбалансированной.
Сделайте одну сторону, затем другую.

Наборы: 2-3
Повторения: 10-12

7.Качели

Сделайте так, чтобы ваше сердце билось чаще, а ноги работали с махами гантелей. Это отличное упражнение для задействования задней цепи, работы ягодиц и разгибания бедер. Качели — это движение с поворотом бедра, поэтому сосредоточьтесь на наклоне бедер, а не на приседаниях и не сгибании спины. Что касается веса, вы можете выбрать более легкий вес для большего количества повторений или тяжелый для меньшего. Имейте в виду, что чем тяжелее вы работаете, тем быстрее вы сможете развить силу в задней части цепи. Кроме того, чем тяжелее вы работаете, тем быстрее вы повышаете частоту сердечных сокращений и улучшаете метаболические результаты.

Исполнение:

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Возьмитесь за один конец гантели, зацепив пальцы за концы так, чтобы она висела, но надежно удерживалась вами.
Слегка согните ноги в коленях и наклоните бедра, отталкивая ягодицы назад. Держите грудь вверх, а спину прямо. Делая это, верните гантель между ног.
Затем выпрямите тело и толкайте бедрами вперед.Когда ваши колени выпрямятся, используйте импульс бедра, чтобы поднять гантель вверх.
Повторять в непрерывном цикле.

Сеты: 2-3
Повторений: 6-12 (в зависимости от вашей цели)

8. Тяга гантелей на штативе

Последнее упражнение с гантелями для наращивания силы — тяга гантелей на треноге. Это отличается от обычной тяги гантелей по нескольким причинам. Во-первых, вы стоите, так что это более спортивно и требует полной активации тела.Во-вторых, у вас гораздо более широкая опорная база, хотя ваш центр тяжести по-прежнему находится посередине. В-третьих, гантель держится дальше от вашего тела, чем при традиционном тяге, что в свою очередь усложняет задачу держать ваше тело прямым и неподвижным.

Исполнение:

Встаньте лицом к спинке наклонной скамьи, чтобы можно было держаться одной рукой. Поставьте ноги широко, пальцы ног направлены вперед, слегка согните ноги в коленях и наклоните бедра так, чтобы ягодица высовывалась наружу.
Держите гантель в одной руке, а другой держитесь за вертикаль наклонной скамьи.
Потяните вес вверх к груди, позволяя локтю вытянуться за корпус.
Отпустите груз обратно с рычагом управления.
Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище прямо — не должно быть перекручивания.
Сделайте одну сторону, затем другую.

Наборы: 2-3
Повторения: 10-12

Лучшая домашняя тренировка с гантелями

Займитесь тренировкой всего тела дома с парой гантелей. Эта процедура отлично подходит для новичков (за исключением бонусного хода) и может выполняться в ограниченном пространстве, поэтому она отлично подходит даже для небольших квартир. Вы будете работать везде, от головы до пальцев ног, включая грудь, спину, бицепсы, трицепсы, пресс и кора, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Есть восемь различных ходов (плюс бонус), и вы будете делать набор каждого в течение трех раундов. Все готово, это займет около получаса, и к концу вы обязательно будете вспотевать!

Тяга отжиманий

Возьмитесь за гантели, пока они лежат на земле, и сделайте отжимание.
В верхней части упражнения гребите на одной руке так, чтобы локоть находился чуть выше туловища.
Когда вы повторяете отжимания, используйте гребную руку.
Повторить 20 раз (по 10 раз на каждую руку).

Приседания с кубком

Возьмитесь за один конец штанги обеими руками за подбородок и поставьте ступни шире, чем ширина бедер, для приседаний сумо.
Приседайте как можно ниже, подпрыгивая пятками.
Повторить 15 раз.

Русский Твист

Используйте по одной гантели, удерживая ее с каждого конца.
Сядьте на землю, выпрямив ноги, слегка приподняв их и отклонив верхнюю часть тела назад примерно на 45 градусов.
Скрутите туловище, перемещая гантель из стороны в сторону.
Повторить 40 раз.

Очистка и пресс

Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке, и присядьте.
Когда вы выходите из приседа, поднимите гантели на уровень груди, согнув руки в локтях, и поймайте вес с помощью неглубокого приседа.
Снова подъезжайте по полу, удерживая гантели над головой, чтобы руки были прямыми.
Повторить 12 раз.

Выпады

Начните со ступней вместе и веса в каждой руке.
Сделайте один шаг вперед, сделав выпад, затем поднимитесь и вернитесь в центр, двигая заднюю ногу вперед.
Сделайте шаг вперед другой ногой, повторяя с другой стороны.
Повторите всего 14 шагов.

Флайс на задних дельтах

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени, наклонив туловище вперед в бедрах так, чтобы спина была параллельна земле.
Держите по гантели в каждой руке, свесив руки к полу.
Потяните каждую руку вверх и назад (одновременно), открываясь через грудную клетку и сосредотачиваясь на сокращении мышц между лопатками.
Повторить 12 раз.

Сгибания рук с гантелями

Удерживая гантель в каждой руке, встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
Повернув ладони наружу, согните локоть, перенося вес на грудь, затем опустите его обратно в исходную точку.
Старайтесь не раскачивать гирю, чтобы поднять ее, или не ронять при движении вниз; вместо этого сосредоточьтесь на управлении движением.
Повторить 12 раз.

Откидывание на трицепс

Примите стойку с выпадом в сторону, повернув туловище к согнутому колену.
Поместите локоть на одной стороне согнутого колена, а эту руку на противоположной стороне груди, поддерживая плечо.
Удерживая гирю в свободной руке, согните локоть под углом 90 градусов и совместите плечо с туловищем.
Откиньте вес назад, вытягивая руку так, чтобы она была прямой.
Повторите 10 раз, затем поменяйте стороны, в общей сложности 20 повторений.

Дополнительное движение — Отжимание в стойке на руках

Используя гантели как ручки, сделайте стойку на руках.
Затем, держа тело прямо, опуститесь, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 °, и снова сделайте рывок вверх.
Повторить 8 раз.
Делайте это движение только в том случае, если вы уже умеете делать стойку на руках и уверены в своих силах.

Лучшие сменные гантели

Сменные регулируемые гантели идеально подходят для домашних тренировок.Они дают вам гибкость с разным весом для разных упражнений и возможность увеличивать сопротивление по мере того, как вы становитесь сильнее. Однако они не занимают все пространство свободных весов, как наборы, которые вы найдете в коммерческих спортзалах. Таким образом, вам не нужно много специального места, и их легко убрать в сторонку. Выбирайте наборы от пяти фунтов до 70 фунтов, чтобы подобрать идеальную тренировку для вас.

1.ProForm Пара гантелей Select a-Weight, 50 фунтов

Тренируйтесь как профессионал с парой гантелей ProForm 50 фунтов на выбор веса. Этот набор гантелей заменяет 10 различных единиц всего двумя. Выбирайте веса от десяти до 50 фунтов с шагом в десять фунтов, чтобы максимально увеличить пространство для тренировки дома. В прочной конструкции используется сталь и упрочненный пластик, а для перемещения между грузами установлен язычок. Они поставляются в специально отформованных лотках для хранения, которые упрощают хранение, но также идеально подходят для изменения веса.Кроме того, если вы загрузите приложение iFit (за дополнительную плату), вы сможете следить за тысячами программ под руководством тренера, что отлично, если вы новичок или нуждаетесь в дополнительной мотивации.

КУПИТЬ

2. Гантель Bowflex SelectTech

Поднимите свою тренировку на новый уровень с гантелями Bowflex SelectTech. Этот универсальный набор легко регулируется от легкого, например, пяти фунтов до здоровенных 52 фунтов, для наращивания твердой мускулатуры. Он заменяет набор из 30 гантелей всего двумя компактными блоками. Чтобы переключить его, все, что вам нужно сделать, это повернуть циферблат на каждом конце с шагом в два с половиной фунта. Подключайтесь к бесплатному приложению Bowflex SelectTech, чтобы создавать индивидуальные тренировки, записывать результаты или выполнять упражнения под руководством тренера, если вам нужны рекомендации или вдохновение. Наконец, конструкция представляет собой металлические пластины с прочным литьем для более плавного отрыва и снижения шума во время тренировки.

КУПИТЬ

3. Регулируемая гантель Ativafit 27.5 фунтов (одинарный)

Регулируемая гантель

Ativafit на 27,5 фунтов идеально подходит для всех видов упражнений, с вариантами от пяти с половиной фунтов до 27,5 фунтов. Пластины из высококачественной стали отличаются долговечностью и стабильностью, а хромированная ручка с накаткой удобна и обеспечивает отличный захват. Чтобы изменить вес, установите гантель в лоток и одним щелчком переключателя выберите другую комбинацию. Он легко заменяет четыре гантели, так что вы можете максимально использовать имеющуюся у вас комнату и хранить их подальше.Наконец, он поставляется как единое целое, поэтому добавьте два в корзину, если вам нужна полная функциональность пары гантелей.

КУПИТЬ

4. Регулируемая гантель FLYBIRD (одиночная)

Все, что нужно для регулировки этой гантели Flybird, — это одна рука и одна секунда, благодаря вращающейся рукоятке, которая плавно перемещается между вариантами веса. Выбирайте из пяти, десяти, 15, 20 или 25 фунтов, легко выбираемых на лаконичном и четком циферблате. Специальная конструкция блокировки гарантирует, что вы не сможете двигаться во время тренировки, обеспечивая безопасность во время тренировки.Они также сделаны с пластинами с матовым порошковым покрытием и противоскользящей ручкой с накаткой для превосходного захвата. Кроме того, у них есть компактный лоток для хранения, который позволяет быстро и просто убрать их.

КУПИТЬ

5. Nordictrack Пара гантелей выбора веса 55 фунтов

Зачем нужно 30 гантелей, если их можно взять только две? Эта пара регулируемых гантелей весом 55 фунтов дает вам свободу выбора тренировок без необходимости занимать много места, как набор свободных весов.Встроенные лотки не только отлично подходят для хранения, но и упрощают регулировку между различными весовыми комбинациями. Вы можете выбрать порцию по два с половиной или пять фунтов, в зависимости от ваших потребностей. Если вы чувствуете, что вам нужны дополнительные рекомендации или мотивация, вы также можете подписаться на бесплатную 30-дневную пробную версию приложения iFit, которая предоставит вам доступ к обширной библиотеке работ по запросу с возможностью отмены в любое время (сборы применить через 30 дней). Узнайте, как тренировать все свое тело, улучшая свою силу, физическую форму и мышечную массу.

КУПИТЬ

6.

Регулируемая гантель Ativafit 71,5 фунта (одиночная)

Наберите впечатляющую массу в руках, плечах и спине с помощью этих регулируемых гантелей весом 71,5 фунта от Ativafit. Начните с легкого веса с 11 фунтов, поднимаясь с шагом в пять с половиной фунтов до 71,5. Четко обозначенный конечный циферблат делает переключение между ними простым и быстрым; просто убедитесь, что устройство находится в ящике для хранения, когда вы хотите его заменить.Сами грузы хорошо отлиты, чтобы предотвратить ржавление, и имеют нескользящую рукоятку для дополнительной безопасности. Вы сможете тренироваться для всего тела с той же гибкостью, что и свободные веса, без максимально загруженного места для хранения.

КУПИТЬ

7. Набор гантелей со штангой LEADNOVO Weights

В то время как регулируемые гантели довольно распространены, регулируемые штанги — реже. Таким образом, этот набор от LEADNOVO, который делает и то и другое, является довольно инновационным. В набор входят две регулируемые гантели с различными весовыми пластинами, а также соединительный стержень, чтобы вы могли соединить их вместе в штангу для таких упражнений, как становая тяга и жим лежа. Максимальный вес этого набора составляет 44 фунта. Регулировка пластин выполняется чуть более вручную, чем в других конструкциях, но восьмиугольная конструкция без перекатывания помогает удерживать элементы на месте, пока вы вносите изменения. Ручки и соединительный стержень имеют эргономичный захват, а пластины покрыты железным песком, покрытым полиуретаном, поэтому они безопасны, долговечны и не поцарапают пол.

КУПИТЬ

8. Набор гантелей PowerBlock Sport 55

Набор гантелей PowerBlock Sport 55 уникален по своему дизайну, но столь же эффективен для эпической тренировки всего тела дома. Эти регулируемые гантели имеют весовые стеки из сварной стальной конструкции с порошковым покрытием. Селекторный штифт позволяет быстро и легко регулировать веса с помощью цветовой кодировки, соответствующей панели дисплея, чтобы упростить выбор. В то время как это устройство имеет диапазон от пяти до 55 фунтов, если вы хотите поднять еще более тяжелый, вы можете приобрести пакет расширения, чтобы увеличить его до 70 или 90 фунтов в каждой руке.

КУПИТЬ

Что такое гантели?

Гантели — это оборудование со свободным весом, которое можно использовать для силовых тренировок. Они состоят из центральной перекладины, которую вы держите в руках, с одинаковым весом на обоих концах. Стили и вес могут варьироваться, от легкого до 1 фунта до ста фунтов.Наиболее распространены гантели фиксированного веса или регулируемые. Фиксированный вес — это стиль, который вы часто встретите в спортзалах, и они обычно делают из чугуна или бетона и часто покрывают резиновым покрытием. Регулируемый вес позволяет загружать одну рукоятку разным весом и может быть как с пластиной, так и с переключателем или рычагом, сидя на стойке. Гантели — это универсальный тренажер, который позволяет выполнять различные движения и упражнения для увеличения силы, кардио-фитнеса и улучшения координации.

Штанги, гантели и тросы

Гантели

— не единственное оборудование, которое можно использовать для силовых тренировок, штанги и тросы также являются отличным вариантом. Что вы выберете? У каждого есть свои плюсы и минусы, которые могут варьироваться в зависимости от упражнения, и ваш выбор зависит от ваших целей. Во-первых, штанга позволяет поднимать более тяжелые веса, потому что фиксированная штанга действует как стабилизатор. Таким образом, ваши плечевые мышцы не должны работать так много, чтобы сохранять устойчивость.Однако более широкий хват может означать больше движений во фронтальной плоскости. Между тем, штанги имеют 360-градусную плоскость движения для большей гибкости. Вы можете удерживать сопротивление более центрированным, и это поможет выявить дисбаланс мышц между двумя сторонами. Наконец, кабели создают дополнительную проблему для вашего ядра, поскольку они тянут ваше туловище назад через линию сопротивления.

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения с гантелями самые лучшие?

Гантели

— невероятно полезный и универсальный тренажер в тренажерном зале.Их можно использовать в десятках различных упражнений, они обеспечивают большую гибкость и свободу движений в трехмерной плоскости. Некоторые из лучших упражнений с гантелями включают сгибание рук и жим, приседания с кубком, пуловеры с гантелями, походку фермера, подруливающие устройства, жим гантелей на наклонной скамье одной рукой, махи и тяги гантелей на треноге.

Как накачать мышцы с гантелями?

Вы можете нарастить мышцы с гантелями так же, как с другим оборудованием. Регулярные, последовательные упражнения, которые постепенно увеличивают вес по мере того, как вы становитесь сильнее, и увеличивают гипертрофию мышц.

Чего нельзя делать с гантелями?

Чего следует избегать при использовании гантелей, часто применимо и к другому тренажеру. Ошибки могут включать неправильную осанку и форму, поскольку это не принесет результатов и может привести к травме. Слишком быстрое выполнение слишком тяжелых упражнений также может повлиять на вашу форму и выполнение. Не стоит торопиться с упражнениями — если у вас мало времени, сокращайте количество движений, а не качество. Другие ошибки включают удержание гантели согнутыми запястьями, тягу с импульсом, а не с силой мышц, и неиспользование всего диапазона движений.Наконец, не роняйте гантели на носки!

Какой лучший материал для гантелей?

Гантели, сделанные из резины или уретана или покрытые им, обычно считаются немного более безопасными, чем варианты из стали, железа или бетона. У них обоих лучшая амортизация. Уретан более прочен; в то время как резина может иметь запах и разрушаться под воздействием пота и солнечного света. Гантели в форме шестиугольника также хороши для предотвращения перекатывания. Однако вам также необходимо принять во внимание среду, в которой вы тренируетесь, и необходимые веса, прежде чем покупать комплект.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите

Единственные 13 упражнений с гантелями, которые вам когда-либо понадобятся

Помните, сила зависит от вас как личности, но вы можете использовать это, чтобы помочь вам в выборе веса . Возьмите две гантели, которые вы можете строго жать над головой на пять повторений.Вам будет сложно выполнить эти пять повторений — это тот вес, который вам нужен для этой тренировки. В жиме вы будете использовать ноги, поэтому мы можем выбрать тяжелую нагрузку, чтобы задействовать большие и мощные мышцы нижней части тела.

И, наконец, тренировка «на время». Это означает, что вы можете записать время, в течение которого вы его завершили, и увидеть улучшения в будущем, если вы повторно протестируете его. Запустите таймер, возьмите гантели и получайте удовольствие!

Мелисса Уэлдон, главный тренер Sweat It

Упражнение первое: отжимание тяги «Ренегат»

Выполняйте каждое движение в течение одной минуты с 60-секундным отдыхом между ними.

Держа две гантели, примите положение высокой планки, расставив ноги немного шире, чем на ширине плеч. Выполните одно отжимание, затем по одному ряду с каждой стороны — затем повторите. При необходимости это можно делать на коленях. Рекомендуемый вес для мужчин: 7,5 / 10 / 12,5 кг.

Упражнение второе: бёрпи с гантелями

Начните с высокой планки, вытяните руки и держите гантели в каждой руке. Подпрыгните ступнями так, чтобы они встретились с обеими сторонами гантелей, опуская бедра вниз и удерживая грудь вверх.Поднимите гантели от земли, сохраняя прямой позвоночник и приподнятую грудь, затем наклонитесь, чтобы опустить гантели обратно на землю, и повторите упражнение. Рекомендуемый вес для мужчин: 10 / 12,5 / 15 кг.

Упражнение третье: приседания с выпадом над головой

Встаньте, ноги на ширине плеч, затем сядьте обратно в приседание, стремясь поставить бедра параллельно полу. Вернитесь в положение стоя, вытягивая руки и поднимая гантели над головой. Не снимая гантелей над головой, сделайте выпад на каждую ногу, затем верните их в плечи и повторите движение.Рекомендуемый вес для мужчин: 7,5 / 10 / 12,5 кг.

Упражнение четвертое: Альтернативный рывок гантелей

Начните с одной гантели, поставленной на пол между ступнями. Присядьте, чтобы взять гантель, и одним мощным движением вытолкните бедра вперед. Когда гантель пройдет по бедрам, поднимите ее над головой. Сделайте обратное движение и повторите с другой рукой. Рекомендуемый вес для мужчин: 10 / 12,5 / 15 кг.

Упражнение пятое: (Ху) финишер кластера создателя человека

Кластер (ху) создатель человека фактически состоит из четырех ходов за один; отжимание с тяговым усилием, бёрпи с гантелями, сгибание рук на бицепс и жим от плеч.

Держа две гантели, примите положение высокой планки, расставив ноги немного шире, чем на ширине плеч. Выполните одно отжимание, а затем по одному ряду с каждой стороны. При необходимости оба упражнения можно выполнять на коленях. Прыгайте ступнями по обе стороны от гантелей, опуская бедра вниз и удерживая грудь вверх. Поднимите гантели от земли, удерживая грудь в приподнятом положении. Стоя, выполните одно сгибание на бицепс, затем одно жиме плечом, затем повторите с начала.

Тренировка идеального мужского тела дома

идеальная тренировка мужского тела дома Эти 21 упражнение можно выполнять с гантелями, без оборудования или с эластичными лентами.подойдите ко мне, чтобы спросить, как я построил свои мышцы. Ниже приведены несколько упражнений, которые вы можете попробовать с TRX. До того, как начать домашнюю домашнюю тренировку FitWell, Викки, которого называют «одним из самых взаимосвязанных мужчин в фитнесе», был исполнительным директором Спортивного центра Белого дома при трех президентах. Увеличивая темп и уменьшая время отдыха между подходами и упражнениями, вы можете превратить тренировку с собственным весом как в высокоинтенсивную кардио-тренировку, так и в силовую тренировку. Итак, вот 10 советов по тренировкам для мужчины средних лет.Но с изолирующими движениями COVID-19, упражнения на тренажере и ноги можно прорабатывать больше, до 15-20 повторений в подходе. … Направления. Ключ к наращиванию мышечной массы — бросать вызов своему телу каждый раз, когда вы тренируетесь. Скоро он пойдет к хорошей модели, и художественная гимнастика тоже полезна для нашего здоровья. 17. Используйте их для подтягиваний, подтягиваний, пауэрлифтинга, растяжки, приседаний, жима лежа, жима плечами, разминки, йоги, пилатеса, сжигания жира. Стремясь нарастить мышечную массу, многие мужчины избегают сердечно-сосудистых (CV) тренировок, потому что опасаются, что они будут противодействовать их наращиванию мышечной массы.Тяга ГУ на одной руке: держите верхнюю часть тела параллельно полу на протяжении всего подхода. От силовых схем и сжигающих калорий ВИИТ до бодрости … Под руководством Ким улучшите все аспекты своей физической формы, не покидая комфорта и уединения собственного дома. Мы освещаем профессиональных спортсменов, моделей и даже звезд социальных сетей, чтобы предоставить вам самую лучшую и актуальную информацию в наших профилях. Тренировки. Выполните этот 30-й шаг. Поднимите бедро вверх и поддерживайте свое тело руками, соприкасающимися с землей.Гребля на Т-образной штанге помогает увеличить плотность мышц спины, поэтому рекомендуется. Расщепление мышц здесь не работает, поскольку они слишком подчеркивают аннигиляцию отдельных мышц. Как тренироваться для набора массы: экспертные упражнения и план для набора массы. Вот список из 5 лучших упражнений, которые не требуют оборудования или требуют небольшой домашней модификации. Настоящая тренировка с гантелями для всего тела, при которой все тело тренируется на каждой тренировке. Вы можете тренировать верхнюю часть тела, выполняя такие упражнения, как отжимания, планки… Greatest Physiques — это место номер 1 для самых красивых тел на планете. Делайте тренировки разнообразными, и результаты придут. Тренировка 1 Разминка. 3. Как это… 29 домашних упражнений для сжигания жира, которые вы полюбите или возненавидите Если вы хотите быстро сжечь жир и похудеть, вам нужно подтолкнуть себя и заставить мышцы испытывать новые движения. Тренировка всего тела с гирями. Это также очень сбалансированный распорядок, поскольку он воздействует на все антагонистические группы мышц. 1. Держа гантели в каждой руке, начните с положения отжимания, расположив запястья под плечами, а голову, бедра и пятки на прямой линии.Примечание. Мы помогли сотням клиентов коучинга один на один начать с силовых тренировок и других замечательных вещей, но ВСЕМ начинают с тренировок с собственным весом … Этот силовой распорядок для мужчин старше 50 лет — ваша лучшая возможность тренировки в тренажерном зале, которую еще предстоит внести. и выбросьте книгу правил. Эта общая тренировка тела позволит вам задействовать каждую мышцу ног, спины, груди, плеч, рук и корпуса с помощью всего 5 тщательно подобранных упражнений с гантелями. Тем не менее, у вас есть только ограниченное количество часов в … Уложите много фитнеса в полчаса с этим изданием Orangetheory At Home Down & Dirty 30-Minute! Эта тренировка наполнена силовыми и кардио-упражнениями, которые помогут разжечь мышцы кора, заработать очки Splat и проработать верхнюю часть тела.ваш пароль В рамках этой программы тренировки вы будете находиться в тренажерном зале 3 дня в неделю (например, в понедельник, среду и пятницу) с ежедневными занятиями для всего тела. В неделю проводится пять тренировок по 30 минут каждая. Отжимания на наклонной скамье: при использовании возвышенной устойчивой поверхности тело… 5 феминизирующих тренировок для преобразования вашего тела (советы по трансформации от мужчины к женщине) Есть много способов изменить свое тело… от корсетов и набедренных подушечек до гормонов и хирургии. Это можно сделать, увеличив сопротивление, изменив количество повторений или попробовав новые упражнения.«Идеальное» мужское тело сильно изменилось на протяжении всей истории. Когда люди говорят о том, как изображают тела в средствах массовой информации, обычно речь идет о женщинах. Этот список упражнений на верхнюю часть тела поможет вам построить ту верхнюю часть тела, о которой вы всегда мечтали. Слепить и уложить идеальное тело для развлечения стриптизера — непростая задача. Программа средней тренировки для мужчин. От бицепсов и пресса до ног и спины; мужчине нужна тренировка для каждой части тела. Б. Антон Антион родился или принадлежит к хорошей семье.Научная 7-минутная тренировка основана на известной концепции: интервальная тренировка. Это дает вашим мышцам 2-3 дня на восстановление и рост, прежде чем вы снова их тренируете. Встаньте на четвереньки, согнув колени, ступни касаясь пола, ладони прижаты к полу. Вот пример того, как это может выглядеть: Понедельник: Тренировка всего тела 1. Так что вместо этого просто сосредоточьтесь на доведении каждого подхода до отказа или в пределах … С помощью нескольких простых упражнений с собственным весом вы можете создать тренировку для всего тела, которая полностью бесплатно. Ваш электронный адрес не будет опубликован. 3 или 5 подходов по 5 (лучше для наращивания силы) суперсеты (2 упражнения подряд; сделайте 5-10 повторений первого, более тяжелого упражнения, затем без перерыва сделайте 10-20 повторений более легкого упражнения) Следуйте этим шаблонам от 4 до 6 недель, а затем переключите его, чтобы дать вашему телу новый стимул для адаптации. 8. За 20 минут сделайте как можно больше раундов: 30 альпинистов. На время: 21-15-9. Он позволяет вам делать всего четыре простых упражнения в течение 30 дней: отжимания, приседания, выпады и скручивания.Тренировка баланса частей тела. По опыту работы с разными типами телосложения в разное время я могу четко сказать, какой тип мужского телосложения наиболее привлекателен. Отжимание. Большинство людей изначально хотят похудеть. Переходим к жиму на наклонной скамье, который особенно нацелен на верхнюю часть грудных мышц (грудь) и переднюю часть … 2-дневная программа тренировки всего тела: еженедельное расписание. Завершить тренировку HIIT для нижней части тела; Отжимания, возможно, являются лучшим из всех упражнений с собственным весом для развития силы и размеров верхней части тела. Программа рассчитана на трехдневный график тренировок всего тела в тренажерном зале. Если вы занимаетесь дома или хотите отдохнуть с гантелями, мы составили список из 13 упражнений, сжигающих тело. 28-дневный план домашней тренировки всего тела, который вы можете выполнять в гостиной. Начните сгибать руки в локтях так, чтобы они смотрели назад, опуская ваше тело к полу одной жесткой и сильной частью. Почему: Берпи — это грандиозное упражнение для всего тела, в котором при каждом повторении прорабатываются руки, грудь, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и пресс.12-15. Но когда вы сводите упражнения, необходимые для охвата каждой области, вас интересуют только три — толчок, тяга и приседание. Поскольку эта домашняя тренировка состоит из упражнений для подростков, не требующих тренажерного зала, вы не будете сильно нагружать свое тело. Если вы решили разделить тренировки на квадроциклы и ветчины на два разных дня, разделите их как минимум на 48 часов, чтобы обеспечить полное восстановление. 20/03/2020 Если порядок и график тренировки. Какие добавки лучше всего принимать для быстрого набора массы: 8 лучших вариантов.) Шаг 2: Отжимания. Выполняйте по 3 подхода каждого упражнения. Дав себе 48 часов на восстановление перед следующей тренировкой всего тела, вы сможете достичь наилучшего периода, когда рост мышц будет максимальным. Приседания с гантелями спереди. Стремитесь к прогрессу. Для многих людей достаточно тренировки с собственным весом. 2 Выпад. Если вы хотите избавиться от лишнего жира и построить стройное и сексуальное телосложение, эта задача для всего тела предназначена для вас. Никакого оборудования не требуется, просто тренируйтесь дома с весом своего тела.Это называется высокоинтенсивной интервальной тренировкой (HIRT), и ее используют спортсмены и бодибилдеры по всему миру, чтобы избавиться от жира, избавиться от лишнего веса, но при этом сохранить мышечную массу [2]. Необходимое снаряжение: гантели (или две бутылки с водой). Время: 30 минут. Не стареть изящно; возраст эстетически. Эти двухдневные упражнения — идеальная тренировка для всего тела. Как быстро получить большие руки дома: лучшая тренировка на бицепс и трицепс для домашних тренажерных залов. Лучшая домашняя тренировка с гантелями для начинающих. добавить сопротивление тренировкам с собственным весом Коврики для йоги отлично подходят для множества тренировок, в том числе… упражнений без какого-либо оборудования.Хотя это крайняя демонстрация наращенных грудных мышц (грудных мышц), к которой стремятся многие мужчины, наличие сильной, подтянутой груди одинаково важно как для мужчин, так и для… Заключительные замечания по этому плану подростковой тренировки и плану домашней тренировки. Если вы хотите включить кардио, эти тренировки можно выполнять в тот же день, что и кардио, или в отдельные дни. Вы делаете три тренировки в неделю, тренируя все свое тело в понедельник, среду и пятницу. Ага. Попробуйте эту тренировку два или три раза в неделю, чтобы нарастить силу всего тела и улучшить кардио.Сохраняя твердость тела, поднимите его вверх, сгибая руки в локтях. Выполните до трех подходов по восемь идеальных отжиманий с минутным отдыхом между подходами. Как показано, программа тренировки для наращивания мышц состоит из 4 различных тренировок. Транслируйте супер-тонизирующее занятие HIIT30 или интенсивный 15-минутный интервал Cardio Fire для высокоинтенсивных, но выполнимых задач Добро пожаловать! Войдите в свою учетную запись. Эта следующая тренировка идеально подходит для тех из вас, кто достаточно продвинут, чтобы испытать себя в тренажерном зале, не сходя с ума.4. Тяга сидя. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа по бокам пару гантелей на расстоянии вытянутой руки. Имя * Электронная почта Тренировка только с гантелями: 3-дневная тренировка с гантелями всего тела. Завершите 2 круга Круга 1, прежде чем перейти к Кругу 2, и так далее. Но, честно говоря, почти 5 месяцев дисциплинированных, строгих, ориентированных на переход тренировок изменили мое тело гораздо сильнее, чем я думал, что это возможно. POWER PUSHAWAY (НАЧИНАЮЩИЙ) Выполняйте 30-40 повторений в каждом подходе во время домашней тренировки Исследования действительно показали, что работа с большим количеством повторений и более легкими нагрузками, например, с собственным весом, может привести к росту, сравнимому с увеличением веса в тренажерном зале. делать.подтягивания) Дополнительные движения (бицепс, трицепс и т. д. Они улучшат способность вашего тела справляться с физическими нагрузками и сделают вас более здоровым. Кроме того, вы можете выполнять их, не выходя из дома — все, что вам нужно для этой гантели для верхней части тела. тренировки — это гантели (или эспандеры), скамейка или стабилизирующий мяч. Сочетание упражнений с гантелями с другим оборудованием, таким как скамейки и специальные сиденья, открывает дополнительный мир потенциальных упражнений, таких как сгибания рук проповедника, сгибания рук в положении сидя, подъемы вверх и жим гантелей от груди (и это лишь некоторые из них).Этот план был составлен Джаредом Бланденом, личным тренером Milton Keynes PureGym. Размер тела: если вы высокий и в целом крупнее, вам потребуется больше энергии, чтобы двигаться. Этот домашний распорядок, как мы изложили в нашей программе для начинающих с собственным весом… Домашняя тренировка. Воздушные приседания. Отжимания Home Workouts обеспечивают ежедневные тренировки для всех ваших основных групп мышц. Теперь позвольте вам взглянуть и узнать об идеальном телосложении, как им удалось добиться значительного успеха в своей жизни.Обычно это занимает 90-120 секунд, хотя для больших частей тела, таких как ноги и спина, может потребоваться больше времени, а для небольших групп мышц, таких как руки и икры, может потребоваться меньше времени. Состав: большая часть вашего веса за счет мышц, сжигает больше калорий, чем жировая ткань. Выполните три цикла из следующего, не выполняя 3-дневную программу тренировки всего тела: Еженедельное расписание. Выполните 2 подхода по 10-15 повторений каждого упражнения с 1 минутой отдыха между каждым движением. Вы даже можете взять их с собой на пляж! Они также являются отличным способом кардионагрузки наряду с наращиванием мышечной массы, поэтому вы можете быть уверены, что любые лишние жировые запасы будут хорошо и по-настоящему сожжены, когда мы закончим с вами.Это именно то, что я подчеркивал в своей прошлой статье о домашних тренировках для всего тела. Держите спину прямо, напрягите корпус, слегка наклонитесь вперед, затем медленно поднимите гантели в стороны, слегка согнув локоть. Таким образом, отдыха в течение 24 часов будет достаточно. Правильные отжимания начинаются на земле лицом вниз, ступни вместе, руки на ширине плеч, спина и ноги прямые. Включите часы и сделайте столько приседаний, сколько сможете, сохраняя при этом идеальную форму, в течение 30 секунд. Повторите это. Программа разделена на четыре тренировки, с дневным отдыхом между ними.Подтяните себя назад, чтобы завершить повторение. 10 повторений. Фактически, это то, для чего предназначена большая часть упражнений по художественной гимнастике. **. Тренировки с собственным весом абсолютно считаются упражнениями, как и кардио и… Каждая тренировка использует упражнения с собственным весом, чтобы создать сопротивление и укрепить все тело прямо дома. 18. ИДЕАЛЬНАЯ ОБЩАЯ тренировка тела в домашних условиях (на основе научных данных) Предыдущий пост Как быть злодеем 👑 // Худеть быстро // Следующее сообщение Я увидел результаты в течение 13 дней после этой тренировки | (РЕАЛЬНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ + ТРЕНИРОВКА) Оставить комментарий Отменить ответ. Если мы тренируемся во всех диапазонах движений, тело вооружено и готово безопасно и уверенно двигаться в течение дня, сводя к минимуму возможность получения травм. И никто не любит делать одно и то же все время, поэтому вот 29 упражнений для сжигания жира, которые добавят разнообразия в вашу жизнь. Тем не менее, для сбалансированной программы здоровья и фитнеса, тренировки CV необходимы для обеспечения того, чтобы самая важная мышца вашего тела, ваше сердце, была… Тренировка настоящего мужчины — лучшая тренировка для мужчин в 2 упражнениях! Тяга и толчок — тренировка из 2 частей, лучшая тренировка для мужчин для наращивания серьезных мышц! Тренировки для сжигания жира — различные тренировки для сжигания жира, подходящие для мужчин и женщин; Программы тренировок для мужчин и занятых пап; 15-минутная домашняя тренировка для мужчин. 10 лучших силовых и кондиционирующих упражнений для мужчин 30+. в рутину и не получая такой пользы от тренировок.Понедельник: тренировка всего тела 1. Помните, что самое важное — это начать — вы узнаете, как ваше тело реагирует, и сможете адаптироваться в процессе. Чтобы добиться полной трансформации тела, вы воспользуетесь одной из самых эффективных научно обоснованных тренировок, используемых профессионалами. Используйте вес, который делает трудным, но не невозможным, делать около 10 повторений каждого движения. «Вы очень быстро набираете вес и сжигаете много жира», — сказал он о своей тренировке. Застряли в помещении и хотите попотеть? У нас есть твоя спина — пресс, руки, ягодицы и ноги.Получите максимум удовольствия от тренировок с помощью идеальной силовой тренировки для всего тела. . Этот специально для дам. HIIT-тренировка для нижней части тела. Делайте от 9 до 15 подходов в неделю для основных групп мышц, таких как спина, плечи, грудь и квадрицепсы. Упражнения на опускание широчайших мышц помогают расширить широчайшие. 30 ДНЕЙ ПРОМЕЖУТОЧНАЯ ТРЕНИРОВКА ГАНТОВ ДОМА ДЛЯ МУЖЧИН День 10 # фитнесИдеальная программа тренировки для абсолютных новичков, чтобы получить тело своей мечты. На этой домашней тренировке с гантелями мы будем выполнять семь упражнений по кругу. G6 имеет два весовых стека по 220 фунтов (всего 440 фунтов), поэтому вы можете выполнять движения с тросом, такие как сгибания, подтягивания лица и тяги, в то время как пространство достаточно экономно, чтобы обеспечить более динамичные упражнения, такие как Дрого, определенно воплощение того, что идеальный мужчина тело выглядело так, как в 2011 году, и люди были настолько одержимы телом Момоа, что несколько лет спустя он даже описал свои тренировки в журнале Men’s Health. Секс: у мужчин обычно меньше жира и больше мышц, чем у женщин того же возраста и веса, что приводит к сжиганию большего количества калорий.Чтобы сосредоточиться исключительно на гипертрофии (или размере мышц. Выполняйте тренировку всего тела с помощью эспандера из дома, используя эти 10 лучших упражнений вместе с нашей бесплатной таблицей упражнений с отягощениями. Это стандартная версия трехдневной тренировки для всего тела. Выберите угол наклона плечевой кости около 90 градусов от вашего тела. 25 лучших домашних тренировок. Отдыхайте между кругами в течение 10 секунд, но вот список из 14 лучших тренировок и упражнений с гантелями для мужчин. Ваше имя пользователя. День 1: опускание. Тело. Инструкции: После выполнения Привет, красотки.Когда большинство людей начинают тренироваться, они тренируют одну или две части тела за раз или сосредотачиваются только на тех, которые больше всего хотят улучшить. Сядьте и медленно опуститесь, сгибая руки, прежде чем почувствуете небольшое растяжение в груди. Но чтобы достичь этого соотношения, вы не можете просто бездумно тренироваться, как любой другой парень в… ни одной. Независимо от причины, по которой вы решите заниматься дома, вы все равно можете улучшить свое тело с помощью базового оборудования. Сосредоточьтесь на упражнениях на укрепление кора, чтобы подтянуть пресс.Программа тренировок, разработанная для построения идеального мужского тела. Эта четырехнедельная тренировка предназначена для того, чтобы улучшить ваше тело, тренируясь всего четыре раза в неделю. Следуйте этим 30-дневным домашним тренировкам, чтобы оставаться в форме, когда вы застряли в помещении. Он включает в себя все основные группы мышц и модели движений (приседания, толчки, тяги…). Выполняйте каждое упражнение. Тренировка всего тела — это идеальный способ задействовать как верхнюю, так и нижнюю часть тела за одно эффективное занятие. Отжимания выполняются, лежа на животе и медленно двигая корпусом вверх и вниз.Гантели обычно предлагают больший диапазон движений, чем штанги, что позволяет вам развить еще большую силу в грудной области. Верхняя часть тела и пресс. Повторите день 1; День 4. Нижняя часть тела. Повторите 2-й день; Примечание. В каждом подходе вы должны делать 20 повторений. Эм-м-м. 2-3. Тренировка дома Выделите несколько минут в день, чтобы поддерживать форму и похудеть, с помощью наших тренировок дома. Вы можете делать это дома или в тренажерном зале. Изучите лучшие упражнения для всего тела для полноценной силовой тренировки. В каждой схеме есть 3 упражнения.Но давайте не будем забывать о старой доброй диете и физических упражнениях! Вы можете сделать так много, чтобы изменить свое тело и придать ему женственность — и все это не выходя из собственного дома. Прорабатываемые мышцы: грудные мышцы (грудь), дельтовидные мышцы (плечи), трицепсы (тыльная сторона рук) ** Для достижения наилучших результатов убедитесь, что вы опускаетесь достаточно низко, чтобы ваши локти были под углом 90 градусов или ниже. Как это делать: эта 3-дневная программа тренировок предназначена именно для этого. Дополнительные распечатанные программы фитнес-тренировок Greatest Physiques — это место номер 1 для самых красивых тел на планете.5 г на фунт (2. Каждое упражнение приближает вас к потере калорий, что позволит вашему телу похудеть и сжечь жир. Следующая тренировка предназначена для тех, у кого есть доступ только к набору гантелей. Exhale Spa. Но Для того, чтобы иметь идеальное V-образное тело, важно также сосредоточиться на толщине спины. Имя * Электронная почта Рассчитайте свой (Общий дневной расход энергии) и прибавьте +500 кКК. Тренировки 1 и 3 каждую неделю Сосредоточьтесь на мышцах верхней части тела Мы поговорили с женой, мамой и тренером Onnit Никитой Фиар (также тренером Equinox Tier X / EFTI Master Instructor) о том, как добиться наилучших результатов при минимальном времени, проведенном в тренажерном зале. Тренировка тренажерного зала схемы силового тренажера. муравей, чтобы набрать мышечную массу, но не хватает времени ?. Эта комбинация идеально подходит для получения удивительных результатов один раз (или, может быть, если) вы снова попадаете в тренажерный зал. Но мужчинам тоже приходилось сталкиваться с проблемами образа тела. ОСОБЕННОСТИ: — Анимация, показывающая, как выполнять каждое упражнение — Отлично подходит как для мужчин, так и для женщин — 12 пакетов упражнений для груди, рук, ног, ягодиц, пресса, потери жира, кардио и наращивания мышц — Отслеживайте свой прогресс по недельным графикам — Пользовательский цвет Ваша идеальная комбинация лент для тренировок: 9 различных лент с сопротивлением, обеспечивающих разнообразные тренировки дома или в тренажерном зале.85 § 52. В одной из статей даже говорится: «Для мужчин самые важные пропорции — это пропорции между плечами и талией. Сделайте несколько минут скручиваний, катайтесь на велосипеде и… Попробуйте более 200 видео о домашних тренировках из «Мужское здоровье», «Женское здоровье», «Профилактика» и многое другое на All Out Studio бесплатно в течение 14 дней! Читать далее Показать… Добро пожаловать! Войдите в свою учетную запись. Всегда ешьте овощи, чтобы ваше тело действительно могло ОБРАБОТАТЬ всю эту дополнительную пищу. Тяга сидя) Вертикальный толчок (е. Из положения сделайте большой шаг вперед правой ногой и опускайтесь до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °.Следуйте этим 30-м. 3. Следуйте этим 30-м. Пять вещей, которые вам нужно знать, чтобы построить идеальное мужское тело, чтобы построить идеальное мужское тело, меньше нажимать и больше тянуть. Качели увеличивают частоту сердечных сокращений, в то время как силовые движения задействуют каждую мышцу вашего тела, в результате чего тренировка становится столь же эффективной, как и быстрой. Имя * Электронная почта Тренировка всего тела, которую вы можете выполнять дома, — отличный вариант упражнений, когда у вас мало времени. Одно-двухминутные упражнения на прыжках с трамплина могут расслабить ваши мышцы за счет увеличения притока кислорода в кровоток.Избегайте ускорения, чтобы тренировка была более эффективной. Отжимания прорабатывают толкающие мышцы верхней части тела; грудь, плечи, трицепсы — говорит ACE Fitness. ly / HASfitiOS Нужна сложная 10-минутная кардио-тренировка? Это тренировка Push Up. Следуйте этим 30 дням. Самый быстрый способ начать тренировку дома — это посмотреть видео тренировки под руководством инструктора. Повторить 2 раза. Это не проблема с этой тренировкой для всего тела для мужчин, которая поможет вам набрать мышечную массу всего за 35 минут в день 3 раза в неделю. Уменьшение количества углеводов и увеличение потребления нежирного белка — ключевые шаги для начала.Физические упражнения — одна из самых важных вещей, которые мы можем сделать для снижения риска болезни и смерти, но только 20% людей занимаются спортом, и только 10% занимаются спортом достаточно (исследование, исследование). Жим лежа. Тренировка B — это день с большим количеством повторений, который наращивает мышцы с помощью большего количества упражнений изолированного стиля и движений с собственным весом. Но можно ли заниматься тренировкой всего тела каждый день? Мы рекомендуем вам дать мышцам некоторое время отдыха, поэтому в промежутках между тренировками всего тела проводите тренировку, которая не нагружает те мышцы, которые вы прорабатывали в предыдущий день. Гири универсальны, просты в использовании и портативны, что делает их идеальными для летних тренировок тела. ваш пароль 30 ДНЕЙ ПРОМЕЖУТОЧНАЯ ТРЕНИРОВКА ГАНТОВ ДОМА ДЛЯ МУЖЧИН День 10 # фитнесИдеальная программа тренировки для абсолютных новичков, чтобы получить тело своей мечты. Перед тренировкой груди используйте легкий вес, чтобы разогреться примерно за 10 минут. 10 лучших приложений для тренировок для мужчин. Инструкции. К сожалению, большинство парней придерживаются противоположного мнения. В сегодняшнем видео мы рассмотрим научно обоснованную программу домашних тренировок для всего тела.3 г белка на кг веса тела каждый день. Оказывается, простые упражнения, организованные в соответствии с тщательно подобранным планом тренировок, могут творить чудеса с вашим телом и тонизировать все… 9. Отдыхайте 60 секунд между подходами. Сделайте паузу вверху, вернитесь к началу и повторите. Выполняйте каждое упражнение последовательно, отдыхая только после того, как завершите полный круг цикла. Ознакомьтесь с этими превосходными силовыми упражнениями для всего тела, которые одновременно нацелены на верхнюю и нижнюю части тела, а также задействуют мышцы кора. Это позволяет вам привыкнуть к новым движениям, сосредоточиться на 30-дневной промежуточной тренировке с гантелями ДОМА ДЛЯ МУЖЧИН День 10 # фитнесИдеальная программа тренировки для абсолютных новичков, чтобы получить тело своей мечты. Получите некоторую четкость в последнюю минуту с помощью этих трех упражнений, которые так же важны для вашей подготовки к пляжу. Тренировки для всего тела звучат так, как будто они займут много времени. Перекрывайте пальцы ног, а затем согните колени под углом 90 градусов для равновесия. Применяя несколько простых принципов к своему распорядку дня, вы можете составить отличный план упражнений, чтобы оставаться в форме в любом возрасте.Краткое видео с лучшими упражнениями для начинающих с ожирением в домашних условиях: YouTube. Затем отдохните 10 секунд и выполните столько же упражнений на одной ноге B. 20 приседаний с гирями. Тренировки дома сейчас важны как никогда, особенно из-за глобальной изоляции от коронавируса. Тренировки рук в домашних условиях можно выполнять с отягощениями или без них, чтобы добиться сильной верхней части тела. Аэробные упражнения помогут вам сбросить лишний вес, если это ваша цель, но такие упражнения абсолютно необходимы, если вы хотите привести себя в форму.Многие мужчины не осознают, что серьезные мышцы и силу можно построить, просто… Сожмите кора, чтобы стабилизировать тело, когда вы сгибаете руки, опуская грудь к полу. Наши 10 вариантов упражнений для начинающих с собственным весом обеспечат тренировку всего тела. 2 из 5 звезд 84. Перед тем, как начать, чтобы оптимизировать тренировку и снизить риск травм, крайне важно, чтобы вы освоили, пожалуй, одно из самых важных упражнений с мешком с песком. Упражнения с собственным весом — это движения, в которых в качестве сопротивление, такое как отжимания и выпады — никакого оборудования не требуется.Все мы хотим видеть в зеркало здоровые, подтянутые и красивые тела. Хотя многие люди считают становую тягу упражнением для ног, при правильном выполнении это упражнение нацелено на несколько групп мышц. Чтобы составить собственную тренировку, попробуйте следующее: выберите 4 упражнения, каждое по 10-12 повторений Perfect Body’s DNA. Мужчины в спортзале просят совета по тренировкам. 50 отжиманий. Тренировки Home Body сочетают в себе силовые тренировки, рассчитанные на время кардио-интервалы, AMRAP, йогу, тренировки на подвижность и кикбоксинг, составляя комплексный план тренировки пота и наращивания мышечной массы и силы.Вы можете выполнить эту тренировку менее чем за 20 минут. 52 доллара. Сеты 3 повторения по 10 с каждой стороны. Каждая неделя включает новую тренировку, более сложную, чем предыдущая. Все идеальные типы мужского тела сосредоточены на достижении экстремального физического совершенства в эстетике, силе и фитнесе. Он идеально подходит для тех, кто тренируется дома, путешествует и много путешествует, или новичков, которые плохо знакомы с тяжелой атлетикой. Помимо экономии места, гантели обеспечивают полную тренировку всего тела за минимальное время. Многие физиологи считают тело одной мышцей, потому что все мышцы связаны друг с другом, поэтому разделение тела на каждую тренировку может не иметь функционального смысла. Об этой 20-минутной тренировке с гантелями всего тела: 5 раундов (новички могут сделать меньше) 5 упражнений; 10 повторений в упражнении. Убедитесь, что ваша силовая тренировка охватывает все основные группы мышц верхней и нижней части тела, брюшного пресса и спины. Тренировка A будет сосредоточена на наращивании мышечной массы и силы с использованием подходов с меньшим количеством повторений и более эффективных комплексных упражнений. Но похоже, что здесь есть отсечка низких частот. Силовые тренировки для эндоморфа: выбирайте тренировки всего тела с комплексными движениями, чтобы сжигать как можно больше калорий.Вы укрепите все свое тело — без веса — и увеличите частоту сердечных сокращений. Особенно с возрастом необходимо разогревать мышцы перед тренировкой, поэтому для разминки сделайте 5-минутную пробежку или 5 минут на беговой дорожке, остановившись. велосипедный или эллиптический. Выполняйте этот домашний распорядок 2-3 раза в неделю, помня, что большее количество упражнений не сделает вас быстрее, а просто приведет к перетренированности. Инструкции по HIIT-тренировке для начинающих: эта HIIT-тренировка состоит из 3-х схем, которые вам нужно будет выполнить. Перед покупкой книги вы выполните короткую викторину из 25 вопросов.Сделайте три подхода … Чтобы получить наилучшую тренировку всего тела дома, подумайте о том, чтобы включить гирю. Относитесь к этой тренировке как к спринту. Разработка программы тренировок с выполнением упражнений, которые перемещают тело вперед, назад, в стороны и скручивания, позволяет телу адаптироваться к повседневным моделям движений за пределами тренажерного зала. Остальные калории потребляйте из продуктов, состоящих из углеводов и жиров. Обязательные поля отмечены * Комментарий. Читайте наши рекомендации. Сегодняшний квест: достигните своего … Эта статья предоставит вам идеи из 10 тренировок ног с гантелями, которые можно выполнять дома, используя только набор гантелей.Табата Метаболическая тренировка с отягощениями — это тренировка сухих мышц, которая включает в себя тренировку с отягощениями всего тела с меньшим весом (или собственным весом), большим количеством повторений и более короткими перерывами на отдых. Портативный домашний тренажерный зал, оборудование для силовых тренировок, ручки для идеального отжимания, домашний фитнес для мужчин и женщин. Имя * Электронная почта Эти двухдневные упражнения — идеальная тренировка для всего тела. Как быстро получить большие руки в домашних условиях: лучшая тренировка на бицепс и трицепс для домашних тренажерных залов. Лучшая домашняя тренировка с гантелями для начинающих. ) и добавьте к своему номеру +500 кал.Я расскажу вам краткий список из нескольких идеальных фитнес-моделей. Только эта программа тренировки… Изоляционные движения, упражнения на тренажере и ноги можно прорабатывать больше, до 15-20 повторений в подходе. Поднимите руки перед собой. Подробности тренировки с гантелями всего тела. Если вы ищете эффективные тренировки для пресса для мужчин, не выходите за рамки… «Get Yo Abs Right Mayo’nnaise!» Примечание редактора: если сегодняшняя задача по прохождению фитнес-теста морской пехоты заставляет вас стремиться к лучшей форме, то начать с тренировки с собственным весом — отличный способ. 3 комплекта по 12. Системы шкивов и рычагов, соединенные со стопками плоских весовых пластин, что позволяет пользователям выбирать различные уровни нагрузки и выполнять базовые упражнения, такие как мухи. Вторник: выходной. Благодаря универсальным свойствам для всего тела вы можете включить эту тренировку в существующую кардио-программу или программу похудания. Схема проста по своей природе, но если вы не привыкли к круговым тренировкам, она станет проблемой. Эта тренировка также следует протоколу обратной пирамиды, который позволяет вам довести больше сетов до мышечного отказа.Во-первых: тяга к бедрам со штангой, стандартное упражнение, которое помогает тренировать движение бедра и шарнира без необходимости координировать работу других суставов для … отжиманий. Поэтому эндоморфам, в отличие от эктоморфов, стоит сосредоточиться на элементах тренировки, сжигающих калории. Это может быть смесь того, что мы почти уверены, что некоторые из вас пролистали фитнес-журнал или пролистали сайты о бодибилдинге или тренировках, неизбежно наткнувшись на изображения буйных мужчин с выступающей скульптурной грудью. 5) Самый эстетичный вес: 180 фунтов (ИМТ 25). Стремитесь, чтобы лопатки были опущены и вместе, а корпус был задействован на протяжении всей тренировки спины в домашних условиях. Так что достижение золотого сечения между вашими плечами и талией — действительно лучший способ. чтобы построить максимально физически привлекательное тело. Держите грудь приподнятой и опускайтесь по крайней мере, пока ваши ноги не будут под углом 90 градусов. Если смотреть на существующие исследования того, как выглядит идеальное мужское тело, важно не общий размер мужчины , это пропорции плеч и талии.Когда я говорю об эстетике, я не имею в виду пухлое, округлое и пышное телосложение бодибилдеров. Для равновесия положите правую руку на стену впереди. Нацелен на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Ни одна тренировка тела на пляже не обходится без накачки одиннадцатого часа. Программа тренировок для мужчин более 50 разделена на 10 упражнений, каждый подход должен включать от 8-10 повторений до 3-4 подходов с 30-секундным отдыхом между упражнениями. Получите это как можно скорее Эта трехдневная тренировка предназначена для людей, которые хотят тонизировать и укрепить свои мышцы, не прибегая к массе.5 минут заминки, чтобы завершить домашнюю программу тренировки всего тела. Согните руки в локтях и опустите вес по бокам головы, сохраняя при этом плечи устойчивыми. Этот режим тренировки в тренажерном зале поможет вам сократить время, которое вы тратите на блуждание, пытаясь понять, какой тренажер делать дальше. Двухдневная тренировка с гантелями, когда половина тела прорабатывается за одну тренировку, а половина тела — за другую. Тяга баланса рук. Тренировка 4: подъем с гири. Оставайся дома, спасай жизни и будь в форме! Тренировки всего тела превосходны, потому что вы можете максимально использовать синтез мышц после каждой тренировки.Некоторые из них подходят для дома, а другие также подходят для тренажерного зала. Вы знаете, что разнообразие полезно для вашего тела, но между всеми различными типами фитнес-классов, стилей и движений может быть сложно точно понять, как спланировать идеальную неделю тренировок. Последние исследования показали, что короткие интенсивные интервальные тренировки в основном так же хороши, как и более длинные и медленные тренировки на выносливость. Обязательно отдыхайте один день между тренировками. 85. Тренировка C включает в себя диапазон повторений от 8 до 12 и упражнения средней сложности.Чтобы добиться успеха, делайте три вещи: Упорно работайте на максимальной или близкой к ней мощности. Тяга: возьмитесь за ручки тренажера и подвесьте под ним так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят. Тяга. Его можно выполнять … Сложите бедра на шарнирах, затем отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить ваше тело в идеальное приседание. Эти первоклассные домашние тренировки, созданные, используемые и любимые самими Nike Trainers, требуют лишь небольшого пространства вашего тела и минимального оборудования или его отсутствия, но обеспечивают все то хорошее, что вам нужно.Ставьте ступни немного шире плеч. Измените шаги прыгуна и получайте удовольствие от упражнений. Поскольку вы можете проработать практически любую часть тела с помощью простой пары гантелей дома или в тренажерном зале, упражнения с гантелями отлично подходят для мужчин старше 50 лет с напряженным графиком. Имя * Электронная почта Эта тренировка с гантелями подходит для тренировки всего тела для любого уровня подготовки. Тренировка 15 Killer Biceps без оборудования в домашних условиях для Big Arms. Движение 3: Тяга штанги в наклоне Для упражнения, ориентированного на верхнюю часть спины, тяги в наклоне являются одним из наиболее эффективных вариантов одновременной тренировки трапеции и широчайших.Мужская тренировка — это форма упражнений, специально модифицированная для оптимальной физической активности для… Как работает эта домашняя тренировка с гантелями для всего тела. Попробуйте эту 20-минутную тренировку для нижней части тела дома. Тело эндоморфа отличается склонностью к накоплению лишнего жира (5). Скорее я говорю о твердом, плотном и угловатом телосложении с широкими толстыми плечами и мышцами верхней части спины, о мужских общих советах по хорошей тренировке груди. Всего с пятью тренировками есть много места, чтобы добавить несколько дополнительных (например, пару легких пробежек каждую неделю) или просто сделать что-то медленно, когда вы начнете.Половина удовольствия — это экспериментировать и подбирать тренировки специально для вашего тела, домашней обстановки или временных преимуществ. В других статьях мы рассказывали, как следует питаться спортсменам и даже что делать, чтобы выглядеть как спортсмен, но мы никогда не рассказывали о домашних тренировках для спортивного тела, поэтому эта статья немного запоздала. Они даже прорабатывают мышцы кора, поскольку, когда тело остается прямым, это нагружает брюшной пресс. Так. Здесь вам нужно лечь на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.жим гантелей. люди, у которых мало времени. Сохраняйте ОБЩЕЕ (все упражнения вместе) количество подходов для всех упражнений в диапазоне 15-25 подходов, с 8-10 повторениями в подходе: всего 5 упражнений, каждое с 4 «рабочими сетами» составляет хорошее начало Следуйте этим 30 дням Научная 7-минутная тренировка основана на знакомой концепции: интервальная тренировка. 50 воздушных приседаний. Визуализатор тела — это забавный 3D-инструмент для похудения до и после! Это помогает вам визуализировать свой идеальный вес и следить за своим прогрессом. 19 Убийственные тренировки на трицепс без оборудования в домашних условиях для больших рук. Эти рекомендации по упражнениям основаны на активации мышц, интенсивности и сложности. Никакого оборудования или тренера не требуется, все упражнения можно выполнять только с вашим весом. 85 $ 79. Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) Как занятым парням за 40, нам нужны целенаправленные тренировки… нет Добро пожаловать! Войдите в свою учетную запись.После того, как вы выбрали уровень своего мастерства, вот список домашних упражнений для тренировки спины. Они будут идти примерно по порядку от самого простого к самому сложному, поэтому, если вы новичок … Ключ к наращиванию мышечной массы дома с гантелями — это знать, какие упражнения нужно выполнять. В исходном положении удерживайте собственное тело над перекладиной, зафиксировав руки, и наклонитесь вперед. Есть 2 тренировки для верхней части тела (A и B) и 2 тренировки для нижней части тела (A и B). Медленно опустите их обратно в исходное положение.Всего сделайте три раунда. Отдыхайте между упражнениями в течение 10 секунд, но выполняйте домашнюю тренировку. 9 упражнений на верхнюю часть тела для следующей тренировки. Список лучших моделей мужского фитнеса в мире на 2021-2022 годы 1. Они являются основным продуктом многих высокоинтенсивных круговых тренировок (HICT-мужчины в случайных местах, таких как торговый центр, продуктовый магазин и т. Д., Приобретите последнюю минуту накачки. Не только вы используете много энергии за счет сжигания калорий, но ваши мышцы будут нуждаться в большом количестве кислорода после того, как они будут загружены упражнениями с отягощениями. Еженедельное расписание тренировок.Антон Антипов. 12-15 приседаний с собственным весом или гантелей. 9) Загвоздка в том, что при таком весе нужно быть стройным и мускулистым. Эти упражнения подходят как мужчинам, так и женщинам, а вес можно регулировать для всех типов телосложения. Большинство людей думают, что для набора мышечной массы и приведения своего тела в отличную форму вам нужно часами проводить в тренажерном зале каждый день, делая повторение за повторением и подход за комплексом сложных упражнений. => Найдите все эти упражнения для похудения в нашем плане тренировок для всего тела, чтобы похудеть как для мужчин, так и для женщин.В приложении есть тренировки для пресса, груди, ног, рук и ягодиц, а также всего тела… Плюсы. Да, они обжигают ваши трицепсы, которые составляют около 60 процентов ваших плеч, поэтому они впечатляющие и причудливые, но отнюдь не считающиеся идеальным мужским телом. Планка на предплечья (удерживайте как можно дольше; цель не менее 30 секунд). Движение 1: Приседания с собственным весом. ly / HASfitAndroid — iPhone http: // bit. День 1: Толкание верхней части тела. Perfect Body’s DNA — единственная программа домашних тренировок в этом списке, адаптированная к вашему уникальному телу.Это требует приверженности строгой диете и режиму физических упражнений. Никто не хочет тренироваться на 800 метров в номере отеля или на оживленном тротуаре. Если вы думаете, что вам нужны сверхсложные упражнения с большим количеством спортивного оборудования, чтобы получить идеальное тело, вы, вероятно, будете удивлены, узнав, что есть более простое решение. A. Этот процесс насыщения кислородом ваших мышц означает, что ваше тело будет работать усерднее даже после того, как вы закончите. Аэробные упражнения — это те упражнения, которые больше всего увеличивают частоту сердечных сокращений. Он состоит из 10 движений, которые вам нужно сделать по 50 секунд каждое с 10-секундным отдыхом между ними.2. Домашняя тренировка на дому. Этот взрыв всего тела — отличная тренировка, которая нагнетает ваши мышцы и заставляет вас потеть. Следуйте этой 30-й статье: лучшие упражнения с собственным весом, к которым можно обратиться, когда у вас нет никакого оборудования или даже спортзала, в который можно было бы отправиться на тренировку. Полная программа 28-дневного силового тренера Пола Картера «Подкрученный дома: тренировки для наращивания мышц с собственным весом» еще больше увеличивает количество повторений и интенсивность, сочетая три тренировки всего тела в неделю со спринтами в дни активного отдыха и ходьбой на свежем воздухе каждый день. В соответствии с идеями, изложенными выше, цель тренировки для идеального мужского тела — это тяжелый вес. Оттолкните верхнюю часть тела по диагонали назад и от рук, выпрямляя руки. Фактически, «идеальное» мужское тело изменилось. Совет: мы разделили эти упражнения на нижнюю часть тела по основным типам движений (например, приседания, тазобедренный шарнир и выпад), чтобы еще проще было разработать новую нижнюю часть тела. тренировки тела. Ага, просто старые отжимания. Подъем гантелей вперед Жим гантелей на груди (40 секунд, 20 секунд отдыха) Подтягивания, тяги TRX или тяги гантелей с опорой на грудь (40 секунд, 20 секунд отдыха) Раунд тренировки метаболического сопротивления 2 (x3) Приседания с кубиками Загрузите БЕСПЛАТНОЕ приложение HASfit: Android http: // бит.30-дневная тренировка для всего тела от Femniqe. ваш пароль В дополнение к этим программам тренировок вы можете просто следовать курсу тренировок «Занят, но пригоден» Lifehack, чтобы с легкостью тренироваться дома и достичь своей цели в фитнесе !. Практическое руководство: «Из положения стоя сядьте в присед. 3-дневный сплит-тренировка дома для опытных тренеров. Эта комбинация силовой и сердечно-сосудистой системы включает в себя все элементы отличной тренировки с собственным весом, с дополнительным преимуществом в том, что она очень проста. Польза от тренировок всего тела для женщин.Живые или предварительно записанные видео, как правило, представляют собой… Упражнения с гантелями для мужчин старше 50 — идеальная тренировка со свободным весом. Нет такого универсального спортивного оборудования, как гантели. Сделайте 2–3 подхода по 8–12 повторений. Разнообразные упражнения, в том числе тренировки с отягощениями и сердечно-сосудистые тренировки, предоставляют безопасные, но сложные варианты для мужчин старше 60 лет. Мускулистое телосложение — идеальный мужской тип телосложения для привлечения женщин Для мужчины ростом 5’10 идеальная масса тела соответствует: самый привлекательный вес: 171 фунт (ИМТ 24.Если вы ищете еще БОЛЬШЕ упражнений с собственным весом, которые вы можете использовать в своих тренировках, обязательно ознакомьтесь с нашим мега-ресурсом: «42 лучших упражнения с собственным весом, которые вы можете делать где угодно. Тяга Т-образной перекладины считается самым сильным упражнением на тягу. Имя * Электронная почта Жим лежа является окончательным средством развития груди, что объясняет, почему это занятие начинается с трех вариаций жима лежа. г. Большинство экспертов рекомендуют сочетание силовых тренировок, кардио и дней отдыха, чтобы сбалансировать ваши тренировки.Жим от груди. А что насчет кардио? Кардио так же важно для подтянутого тела, как и поднятие тяжестей! Викторина по тренировкам: тренировка для эндоморфа. 7… Выглядите и чувствуйте себя как можно лучше, строя тело своей мечты всего за 10 минут в день прямо из своей комнаты. Отжимания. Будучи засыпанными изображениями знаменитостей с почти идеальным телом, мужчины могут чувствовать, что им есть над чем жить. Все эти тренировки для похудания на животе и тренировки для женщин можно проводить где угодно и когда угодно. Как настроить тренировки верхней части тела. Идеально, если у вас есть широкое и длинное пространство для передвижения.Эта доска для отжиманий поможет вам в вашей технике и может дать вам тренировку всего тела всего за 30 минут. Создайте идеальную силовую тренировку для всего тела дома или в тренажерном зале. Гири задействуют несколько групп мышц, что делает их отличным инструментом для силовых тренировок всего тела. Имя * Электронная почта Поскольку мы используем только гантели и выполняем эту тренировку интенсивно и быстро, это идеальная тренировка, которую можно использовать дома, в отпуске в тренажерном зале отеля, во время обеденного перерыва или даже в тренажерном зале в качестве тренировки верхней части тела в вашем обычный распорядок тренировки сплит.Из всех вариаций обычный жим лежа позволит вам поднимать наибольший вес и максимизировать силовой прогресс. Выберите гирю, которую вам удобно размахивать, и попробуйте эту схему, созданную Дженн Нимс из Girl-Heroes. Поднимите грудь примерно на дюйм от пола и надавите руками, чтобы выпрямить руки, возвращаясь в исходное положение. Лежите на полу и держите гантели нейтральным хватом. Физические упражнения для набора веса для женщин в домашних условиях. Если это не достаточно очевидно, их следует выполнять в следующем порядке, независимо от того, используете ли вы трех- или четырехдневный сплит верх / низ: верхняя часть тела A. Хотя вам не нужен пресс с 6 кубиками, чтобы иметь отличное пляжное тело, вы можете поработать над тонусом кора с помощью простых упражнений. Чтобы нарастить мышцы дома, тренируйте верхнюю и нижнюю части тела два раза в неделю, делая между тренировками день отдыха. Каждый тренировочный день состоит из 7-8 упражнений, побеждающих мясо говядины ** для максимального мышечного роста! 15 Атлетических тренировок в домашних условиях. Быстрый, эффективный и полный корпус. Тройной вес тела. Добро пожаловать! Войдите в свою учетную запись. 6. Жим над головой. Когда мы думаем о домашних тренировках, мы предполагаем, что они хуже для мышц. В этом режиме тренировки вы занимаетесь в тренажерном зале 3 дня в неделю (например, в понедельник, среду и пятницу), а занятия для всего тела выполняются каждый день.Все, что вам нужно, это плоская скамья или стул, ремешок и набор гантелей, и вы сможете нарастить мышцы, сжечь жир и получить желаемое тело. 50 2. Здесь Джим Смит из Diesel Crew излагает отличный план для одного из них. Как изменился идеальный тип мужского тела за последнее десятилетие. Необходимость достичь идеального телосложения — это проблема, с которой часто сталкиваются мужчины. Верхняя часть тела. Поднимите вес к груди… Программа тренировки всего тела с мешком с песком Если вы хотите оживить свою тренировку тренировкой с мешком с песком, следующая программа тренировки проста, эффективна и идеально подходит для начинающих.Что касается лучших упражнений, которые следует включить в тренировки для верхней части тела, то хороший способ настроить их — придерживаться следующего правила: Горизонтальный толчок (д. Ниже представлены тренировки. Ниже я опишу, какой будет ваш план питания. должны содержать и привести пример хорошей тренировки сухих мышц, которая будет работать, чтобы дать вам НАДЕЖНЫЕ результаты.Динамическая разминка / подвижность нижней части тела (10 минут) Упражнение 1: приседания с гирей и кубиками x 3 подхода Упражнение 2: двойная или одиночная гиря Приседания сумо x 3 подхода Приготовьтесь к одной из лучших домашних тренировок в вашей ЖИЗНИ! Давайте сделаем это! Тренировка всего тела, которую вы можете выполнять в любое время и в любом месте, даже до того, как она станет Тренировкой 4 раунда: 8 отжиманий 20- вторая планка 8 отжиманий черепа с собственным весом 4 отжимания с алмазным весом 8 отжиманий черепа с собственным весом 20-секундное медвежье ползание статическое удержание 8 отжиманий Эта тренировка по пирамиде — это тренировка по пирамиде Если вы выполняете тренировку с собственным весом для новичков, вы можете выполнить Power Pushaway на месте отжиманий в стойке на руках. Это одно из самых эффективных и распространенных упражнений, которые когда-либо выполнялись дома. Вот как стать активным. Я превращаюсь в фитнес-девушку. Сила + кардио за одну тренировку. Используйте от 6 до 9 подходов в неделю для небольших групп мышц, таких как бицепсы, трицепсы, икры, пресс и подколенные сухожилия. Застрять дома — отстой. 10 отжиманий. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд и делайте столько повторений, сколько сможете за это время. Рекомендации для любого уровня подготовки: начальный, средний, продвинутый; Видео с упражнениями с подробными инструкциями; Список >> Лучшие упражнения с собственным весом для каждой части тела.Если вы хотите задействовать эти мышцы голени и одновременно сжечь немного калорий, HIIT-тренировка для нижней части тела — ваше идеальное решение. Хотя Бубнис говорит, что это идеальный вариант для получения индивидуального внимания личного тренера, в целом он рекомендует новичкам следовать «силовой тренировке всего тела 3… высокоинтенсивной тренировке для нижней части тела». Сбалансированное тело — вы сможете построить хорошо сбалансированное тело, задействовав все группы мышц за одну тренировку, что более естественно и более точно соответствует реальной жизни.Найдите режим тренировок, который тонизирует ваши самые заметные мышцы, такие как пресс, грудь и ноги. От 12 до 15 отжиманий (на коленях или в наклоне, если необходимо) от 12 до 15 чередующихся выпадов (на каждую ногу) от 12 до 15 Суперменов. Купон 5% применяется при оформлении заказа. Сэкономьте 5% с купоном. Эти тренировки с боевыми веревками дадут вам бесконечные способы привести свое тело в форму. Тренировка по бейсболу: 10 лучших упражнений для питчеров. домой без необходимости ходить в спортзал.Стандартный вариант двухдневной тренировки всего тела включает тренировки по понедельникам и четвергам. С помощью этих отличных приложений для фитнеса вы можете выполнять все эти тренировки прямо из дома. Одним из ключевых факторов эстетического телосложения является V-образный вырез: широкие плечи, переходящие в узкую талию. Lat Pull Down. Игра Body Visualizer использует ваш тип телосложения, рост, текущий вес и целевой вес для отображения вашей виртуальной модели с вашим желаемым весом. Совместите эту программу тренировок с собственным весом с кардиотренировкой, например, кардиотренировкой по сжиганию жира для новичков.Вы не можете просто провести все это время, сидя на заднице. Дробилка черепа гантелей. Эти универсальные упражнения, использующие только вес вашего тела, могут помочь вам создать домашнюю тренировку для всего тела, которая соответствует вашим потребностям и возможностям. Фронтальные приседания — это базовое движение почти для всех остальных упражнений на нижнюю часть тела. Хотя вышеупомянутая программа тренировок хорошо подходит для всех, кроме новичков, вот простые, но эффективные упражнения для набора веса для женщин в домашних условиях. Нет дополнительных упражнений для рук, потому что, когда вы делаете отжимания и подтягивания, вы тренируете руки.20 бёрпи. Цель этой программы — дать вам полноценную тренировку для всего тела, чтобы поддержать мышечный тонус, повысить функциональность, а также дать вам отдохнуть от застревания в помещении этой весной / летом. 1… Что касается идеального диапазона повторений, идеальный диапазон повторений будет варьироваться для всех в зависимости от уровня вашей силы. Преимущества тяжелых тренировок широко задокументированы, поэтому еще раз программа домашних тренировок №1 (наращивание мышечной массы / силы): 6-12 недель верхний / нижний шпагат для наращивания мышечной массы и силы Гири, булавы, ленты, собственный вес.Выполните примерно 2 подхода по 5-10 повторений. Эми Лоуренсон. Приседания с гантелями. Обратные мухи. Тренировки для сжигания жира и тренировки Hiit Тренировки для сжигания жира и тренировки Hiit для улучшения формы тела. Начните с вытянутыми к потолку руками. Выдох идеально подходит для тех, кто постоянно в пути. OHP) Вертикальная тяга (д. Отдыхайте не менее 48 часов между тренировками. Вот несколько универсальных советов, которые, на мой взгляд, могут оказаться полезными для каждой тренировки, будь то дома или в тренажерном зале. Встаньте или сядьте с гантелями в каждой руке. стороны ладонями друг к другу. Жим от груди с эспандером. Сеты: 3 повторения: 8-12. Отдых: 45-60. ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА «ТРЕНИРОВКА А» PDF 4 ТРЕНИРОВКА А (НАЧИНАЮЩАЯ ВЕРСИЯ) Сеты упражнений Повторения Отдых (мин) Жим штанги 3 8-10 Приседания со штангой 2–3 3 8–10 Подтягивания 3–3 6–10 2- 3 Сгибания подколенного сухожилия лежа 3 10-15 2 Жим стоя над головой 3 6-10 2-3 Подтягивания лицом 2 10-15 1. Эта программа идеально подходит для людей с разумной базой! Он разработан, чтобы воздействовать на каждую группу мышц раз в неделю, с использованием тщательно подобранных упражнений для достижения оптимальных результатов. Начиная с 1950-х годов, многоцелевые домашние тренажерные залы часто концентрировались вокруг комбинации сиденья и скамьи, которую можно использовать для проверенных временем силовых упражнений, таких как жимы и сгибания рук.Наклонный жим DB: варьируйте наклон скамьи от тренировки к тренировке или от набора к тренировке от 30 ° до 45 ° до 60 °, чтобы ориентироваться на различные группы двигательных единиц. Упражнение с собственным весом № 3: Модифицированные отжимания. Упражнения для верхней части тела с гантелями. Держа гантель средней тяжести в одной руке, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, согните колени и сместите бедра назад, опуская туловище почти параллельно земле. Качественный жим гантелей укрепит эти трицепсы и проработает мышцы плеч. Для меня, как очень бинарной транс-женщины, худшее в гендерной дисфории — это чувство беспомощности, чтобы что-то изменить 2.Приседания. Я хочу выделить 3 различных подхода, которые, как мне кажется, будут работать хорошо. На следующий день сделайте тренировку, а затем кардио или другую активность, повторяйте ее в течение недели. Цикл снова начинается во вторник на следующей неделе. 5 Эта версия предназначена для начинающих лифтеров (относительно новичков в тренажерном зале). Или присоедините эту тренировку к завершению тренировки квадрицепсов / ягодиц, а иногда даже делайте это заранее. Домашний распорядок 10-минутной тренировки пресса для мужчин Этот режим — одна из лучших тренировок пресса для мужчин, которые хотят сформировать не только плоский живот, но и твердую форму из шести кубиков. Эту тренировку следует проводить 3 раза в неделю с интервалом не менее 24-48 часов между тренировками. Когда вы поднимаете DB, держите локоть близко к телу и не позволяйте локтю смещаться. Хотите ли вы похудеть или просто облегчить повседневные движения, сосредоточьтесь на укреплении ног, бедер и икр. Когда 30 секунд истекут, отдохните и возьмите карточки NewMe Fitness Workout Card — учебная фитнес-колода для женщин и мужчин, фитнес-руководство для начинающих по тренировочным упражнениям дома или в тренажерном зале. Посетите NewMe Fitness Store 4.5 Идеальная одежда для спортзала | ЛУЧШИЕ спортивные костюмы для мужчин | Мускулистая мужская мода 2022 — Спортивные костюмы для парней — ЛУЧШИЕ наряды для тренажерного зала — Мускулистый мужской стиль 202 Посмотрите наше последнее видео о 5 идеальной одежде … Добро пожаловать! Войдите в свою учетную запись. 8-10 с каждой стороны. По словам Флюгера, отжимания часто называют упражнением для верхней части тела, но помимо проработки груди, плеч, рук и спины, они также укрепляют мышцы кора, квадрицепсы и ягодицы. Сжигайте калории, получайте гибкое и подтянутое тело с помощью ежедневных упражнений на прыгуны.Хорошая мера: когда вы переводите дыхание и чувствуете, что готовы к работе, начинайте новый сет. План домашней тренировки с собственным весом. Независимо от того, есть ли у вас домашний тренажерный зал или вы начинаете без оборудования, вы можете отлично потренировать грудь дома. Потребляйте 1-1. «Фантастические 50» на время: 50 прыжков. 85 $ 79. Бедренный мостик. 10 лучших силовых тренировок для мужчин для всего тела. В конце концов, подавляющее большинство мужчин с ИМТ более 25 имеют избыточный вес. Путеводитель Kootek, содержащий 15 способов, которые помогут вам эффективно тренироваться.Например: понедельник — грудь и трицепсы, среда — ноги и пресс, пятница — спина и бицепсы, затем воскресенье — плечи, трапеции и пресс. идеальная тренировка мужского тела дома

Dumbbell Workouts — Упражнения и тренировки с гантелями

На этом веб-сайте вы найдете все, что касается упражнений с гантелями и тренировок с гантелями.

Что нового?

, февраль 2021 г. — Мы добавили новые статьи об основах упражнений с гантелями и упражнениях с гантелями для наращивания мышечной массы.У нас также есть новые видеоролики о тренировках для всего тела, рук и спины на нашей странице тренировок. Вы можете посмотреть все наши видео с упражнениями на нашем канале Youtube. Также обновлена наша страница лучших упражнений с гантелями.

Просмотрите более 75 упражнений с гантелями

Более 75 упражнений с гантелями на этом сайте сгруппированы по основным группам мышц и представлены по названиям мышц. Упражнения с гантелями сопровождаются полностью анимированными иллюстрациями и полными текстовыми инструкциями, так что вы можете создавать свои собственные тренировки с гантелями.

Станьте сильнее с помощью домашней тренировки с гантелями с удобными для хранения гантелями.

Преимущества тренировок с гантелями

Основное преимущество использования программ тренировок с гантелями заключается в том, что помимо тренировки основных мышц, упражнения с гантелями также потребуют участия различных стабилизирующих мышц.

В этом отличие от упражнений на тренажерах тренажерного зала, где основные целевые мышцы изолированы и задействованы только они.

Упражнения с гантелями и тренировки с гантелями позволяют задействованным мышцам вместе расти в силе и предотвращают независимое и несинхронное развитие групп мышц.

Гантели

намного меньше и дешевле, чем домашние тренажерные залы или упражнения со штангой.

Часто используемые методы

Поскольку упражнения с гантелями обычно не изолируют мышцы, «читерство» может быть очень заманчивым. Жульничество предполагает использование движений тела, которые облегчают выполнение упражнения с гантелями.

Примером читерства может быть раскачивание верхней части тела вперед и назад при выполнении сгибания бицепса. Хотя упражнение с гантелями будет легче выполнять таким образом, вы эффективно обманываете себя, не увеличивая свои целевые группы мышц.

Поэтому рекомендуется использовать и сохранять хорошую осанку при выполнении упражнений с гантелями.
В примере со сгибанием рук на бицепс постарайтесь, чтобы верхняя часть тела оставалась неподвижной при выполнении упражнения, чтобы свести к минимуму читерство.

Необходимое оборудование

Преимущество использования упражнений с гантелями в ваших тренировках заключается в том, что они требуют, чтобы у вас был доступ только к паре гантелей и скамейке для тренировок. Используя только эти два вида оборудования, вы сможете выполнить
сотен упражнений и создать множество тренировок с гантелями, нацеленных на все основные группы мышц вашего тела.

Гантели

доступны в разных размерах и моделях, но в основном вы сталкиваетесь с выбором: получить набор гантелей, в котором каждая гантель имеет фиксированный вес, или получить набор регулируемого веса, где вы можете
добавить различные конфигурации веса к своим гантелям. .

Набор гантелей с фиксированным весом будет дороже, но обеспечит вам максимальную простоту использования, тогда как наборы с регулируемым весом необходимо корректировать каждый раз, когда вы выполняете упражнение с гантелями.

Предупреждения

Следует проявлять осторожность при включении упражнений с гантелями в свои программы тренировок, поскольку риск травмы особенно высок.Поскольку ваше тело не фиксируется в определенном положении, как в случае с
, использующим тренажеры, особенно важно соблюдать осторожность, сохраняя хорошую осанку во время упражнения.

Кроме того, вы должны быть осторожны, поднимая гантели с пола и кладя их обратно после тренировки с гантелями, поскольку в этом случае высок риск травмы.

Создавайте свои собственные тренировки с гантелями бесплатно в Fitnessbliss!

5 упражнений с гантелями для наращивания массы

Знаете ли вы, что простые гантели на самом деле потрясающий инструмент для набора массы? Упражнения с гантелями для мужчин помогут вам получить желаемое за короткое время.Возьмите перчатки для тяжелой атлетики и добавьте указанные ниже упражнения к своей текущей тренировке или перейдите на использование гантелей вместо выполнения этих упражнений со штангой или тренажерами.

5 упражнений с гантелями для мужчин

1. Подтягивание гантелей : Встаньте перпендикулярно плоской скамье, лягте лицом вверх, положив верхнюю часть спины и плечи на скамью. Слегка надавите бедрами, удерживая колени согнутыми, а ступни на полу. Возьмитесь обеими руками по гантели, вытянув руки над грудью.Вдохните и опустите гантель за голову. Держите руки прямыми на протяжении всего движения. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

2. Сгибание рук на одной руке: Расположите скамью для сгибания рук проповедником так, чтобы подмышки располагались рядом с верхом скамьи. Возьмитесь за гантель в правой руке и положите правую руку на скамью ладонью вверх. Выдохните и поднимите вес, пока ваше предплечье не станет вертикальным. Вдохните и медленно расслабьтесь, полностью вытягивая руку.

3. Жим от плеч: Встаньте или сядьте, держа по гантели в каждой руке. Согните руки в локтях и положите руки перед плечами ладонями вперед. Вытяните правую руку над головой. Держите его там, а затем вытяните левую руку над головой. Медленно опустите правую, а затем левую в исходное положение.

4. Жим от груди: Лягте на ровную скамью и возьмите по гантели в каждую руку. Расположите гири возле подмышек ладонями к ступням.Локти должны быть согнуты и ниже скамьи. Выдохните, выпрямите руки и поднимите тяжести, удерживая их по центру груди. Вдохните, согните руки в локтях и опустите вес в исходное положение.

5. Сокрушители черепа: Также известные как разгибания трехглавой мышцы лежа, сокрушители черепа увеличивают массу тыльной стороны ваших предплечий. Лягте лицом вверх на плоскую скамью, прижав голову к ее концу. Распрямите руки на груди и поверните ладони друг к другу.Держите поясницу прижатой к скамейке, сгибая руки в локтях и опуская тяжести рядом с головой. Затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Хотите нарастить массу? Отправляйтесь в спортзал и попробуйте эти упражнения с гантелями для мужчин уже сегодня.

Тренировка с гантелями, разрушающая ноги | 8 лучших упражнений с гантелями для ног

Если вы хотите развить невероятную силу в ногах, эта тренировка ног с гантелями направит вас на верный путь!
Ногами часто пренебрегают в тренажерном зале из-за усилий, которые вы должны вкладывать в их тренировку.Важно тренировать ноги — независимо от того, являются ли ваши цели наращиванием мышц, сжиганием жира и тонусом или укреплением мышц.

Эта тренировка ног с гантелями поможет вам развить сильные ноги, которые помогут не только хорошо выглядеть. Крепкий набор ног, в том числе ягодичные, обеспечит прочную основу для спортивного телосложения и более эффективных результатов в спорте, а также станет ключевым фактором в силе, физической форме и сокращении травм.

Перейти к:

1.Приседания с кубком

Приседания с кубком могут быть отличной альтернативой приседаниям со штангой на спине, особенно для начинающих, которые должны правильно изучить технику приседаний.
Распределение веса перед вами создает другие проблемы, а также воздействует на ваш пресс.

Подходы и повторения: 3 x 8-12

Техника

Держите гантель ладонями вверх (отсюда и «кубковая» часть названия), ступни на ширине плеч, грудь вперед, плечи назад.
Сохраняя прямую спину, согните ноги в коленях и двигайте ягодицей назад и вниз, чтобы ваш вес приходился на пятки. Стремитесь прижать задницу как можно ближе к земле.
Держите грудь лицом вперед.
Напрягите пресс и вернитесь пятками в исходное положение.

2. Становая тяга с гантелями

Существует так много разных вариантов становой тяги, но все они имеют одну общую черту — все они больше, чем просто упражнение для ног.
Они обжаривают подколенные сухожилия и ягодицы, а также мышцы кора и верхнюю часть спины. Поговорим об эффективности!

Подходы и повторения: 4 x 8

Техника

Поставьте гантель на ее конец и встаньте, поставив ноги по обе стороны от нее, примерно на ширине плеч.
Согните ноги в коленях и на этот раз прижмите ягодицу к стене позади себя, а не вниз (как в приседе). Вы должны почувствовать легкое напряжение в подколенных сухожилиях (на тыльной стороне бедра).
Сохраняя прямую спину, грудь вперед и плечи назад, тянитесь к гантели прямыми руками.
С гантелью в руках напрягите пресс и встаньте прямо, двигая бедрами вперед и сжимая ягодицы.
Согните ноги в коленях, снова отведите ягодицу назад и опустите гантель обратно на пол, по-прежнему сохраняя спину прямой.

3. Болгарский сплит-присед

Упражнения на одну ногу могут быть сложнее, чем упражнения на двух ногах, если вы выполняете их правильно.На начальном этапе может возникнуть проблема с балансом, но вы исправите это с практикой.

Подходы и повторения: 3 x 10-12 на каждую ногу

Обучение

Болгарские сплит-приседания | Форма и техника

Проверьте свой баланс до максимума с помощью этого одностороннего упражнения.

2021-01-06 10:46:35 • Крис Эпплтон,

Техника

Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте спиной к скамейке.Поставьте заднюю ногу на скамью. В зависимости от подвижности лодыжки вы можете предпочесть, чтобы палец ноги касался скамьи, а не лодыжку — найдите то, что лучше всего подходит для вас.
В качестве альтернативы вы можете держать одну более тяжелую гантель в руке, противоположной передней ноге (т. Е. Если ваша левая нога выдвинута вперед, держите гантель в правой руке, и наоборот).
Наклонитесь вперед под углом 45 градусов (этот наклон вперед увеличивает интенсивность работы ваших ягодиц по сравнению со стоянием прямо) и перенесите весь свой вес на пятку передней стопы.
Согните переднее колено и опуститесь на землю — под контролем — используя переднюю ногу в качестве тормоза против силы тяжести.
Вернитесь назад через пятку в исходное положение.
Убедитесь, что всю работу выполняет передняя нога и что вы не используете заднюю ногу для помощи.

Совет: Если вам нужно снять эту спину, снимите ногу со скамьи и выполните стандартное сплит-приседание.

4. Румынская становая тяга на ногах

Подобно становой тяге с гантелями, которую мы только что прошли, этот вариант становой тяги на одной ноге будет способствовать развитию и укреплению ваших подколенных сухожилий и ягодиц, с дополнительной проблемой, когда одна нога выполняет всю тяжелую работу.

Подходы и повторения: 3 x 10-12 на каждую ногу

Техника

Встаньте на одну ногу (начиная со слабой) и возьмите относительно тяжелую гантель в руке, противоположной стоящей ноге.
Как вариант, вы можете держать по одной более легкой гантели в каждой руке.
Слегка согните колено стоящей ноги и наклонитесь вперед (вы почувствуете легкое напряжение в подколенных сухожилиях задней части стоящей ноги). Наклонитесь вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу, и поднимите не стоящую ногу позади себя.
Встаньте прямо, продвигаясь через пятку стоящей ноги, двигая бедрами вперед.

Совет: Вы можете облегчить это, поставив заднюю ногу немного смещенной относительно рабочей ноги и выполняя движение с дополнительной опорой.

5. Прогулочные выпады

Мы задействуем некоторые другие мышечные волокна (тип 1), чем раньше, с помощью более тяжелых упражнений с меньшим количеством повторений (тип 2) для полноценной тренировки ног.

Подходы и повторения: 3 x 15-20 на каждую ногу

Техника

Держа гантели в каждой руке, сделайте шаг вперед и согните колено передней ноги, перенося весь свой вес через переднюю пятку и контролируя опускание заднего колена на землю.
Если вы не сделаете шаг вперед достаточно далеко, ваш вес будет приходиться на подушечки стопы, а не на пятку. Если вы зайдете слишком далеко, то обнаружите, что используете заднюю ногу для помощи. Найдите для себя золотую середину.
Поднимитесь назад через переднюю пятку, наклоняясь вперед под углом 45 градусов (как и раньше в болгарском раздельном приседании), и выведите заднюю ногу вперед, чтобы она встретилась с передней. Поменяйте ноги местами.

6. Ягодичные мосты

Подходы и повторения: 4 x 20

Техника

Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.
Поместите груз на бедра.
Включите ягодичные мышцы, сжимая их, и оторвите бедра от пола, поднимая их к потолку. В верхней части упражнения убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от колен до плеч.
В верхней части движения сделайте паузу вверху и сожмите ягодицы как можно сильнее, задержитесь на 1-2 секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
По завершении поменяйте ноги и повторите.

7. Подъем на носки

Улучшите тренировку ног с гантелями, проработав не только верхнюю ногу, но и нижнюю ногу. Ваши икры действительно почувствуют жжение при этих подъемах на носки с гантелями.

Подходы и повторения: 3 x 20 на каждую ногу

Техника

Стоя напротив тренажера для подъема икры, установите подушечки для плеч примерно на уровне глаз. Расставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног направлены вперед, присядьте и сядьте под подушечки.
Передняя часть или «подушечки пальцев» ступней должны находиться на основании тренажера, а пятки опущены с конца.
Быстро выдыхая, поднимайте лодыжки и пятки, пока икра полностью не сократится и не выпрямится. На этом этапе вы должны сделать упор на сгибание икры.
Удерживайте это сокращение и сожмите в течение короткой секунды.
На протяжении всей этой части движения ноги не должны двигаться, и все внимание должно быть сосредоточено на икрах.
Как только икры полностью выпрямятся и почувствуют серьезное сокращение, медленно опустите вес обратно в исходное положение.
Когда вы опускаете вес в исходное положение, сделайте вдох. И опускание, и дыхание должны выполняться медленно и под контролем.
Опускайте вес, пока икры полностью не растянуты.
Повторить

Попробуйте следующую тренировку ног с гантелями:

Обучение

Тренировки ног для женщин дома или в тренажерном зале

Даже если вам не хватает стойки для приседаний, для хорошей тренировки ног много не нужно.

2021-02-11 09:43:11 • Скотт Уитни,

8. Выпады с гантелями над головой

Подходы и повторения: 3 x 8-12 на каждую ногу

Техника

Начните со ступней на ширине плеч и слегка согнутых в коленях.
Сделайте вдох, поднимая вес над головой.
Держите вес прямо над головой и по центру между плечевыми суставами.
Выдохните, делая удобный шаг вперед в положение глубокого выпада.
Вдохните и сделайте паузу, чтобы проверить свою форму. Ваше переднее колено должно оставаться над передней ногой, а не перед ней.
Выдохните, сильно упираясь передней пяткой в землю.
Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение.
Поменяйте стороны и повторите то же количество повторений, вытянув другую ногу вперед.

Сообщение о возвращении домой

Рост ног происходит не только на тренажерах с отягощениями — и это здорово, если они используются постоянно.Возьмите пару гантелей среднего веса и добавьте эту тренировку ног с гантелями в свой следующий день!