Упражнения на пресс круговые: ТОП-14 упражнений на пресс для девушек: живот + талия
ТОП-14 упражнений на пресс для девушек: живот + талия
Тренировка пресса неизменно входит в план занятий как девушек, так и мужчин. Однако прокачка мускулатуры кора – это не только вопрос эстетики, но и здоровья. По мере проработки брюшных мышц и улучшения фигуры, вы сможете укрепить позвоночник и активизировать питание к органам.
Предлагаем вам подборку эффективных упражнений для девушек на пресс + готовый план тренировки на 10-20 минут (для дома или зала).
Тренировка пресса для девушек (первый раунд)
Первый раунд программы состоит из 7 упражнений, направленных на равномерную проработку мускулатуры пресса. Нагрузка пойдет не только на верх, середину и низ прямой мышцы, но и на косые пучки, поясничную область, стабилизаторы. Основным в этой тренировке на живот для девушек движением будет скручивание в разного вида модификациях. Входят в раунд также планки и ножницы. Потребуется для занятия только коврик, утяжеления не нужны, хватит собственного веса.
Общее время тренировки:
- Тренировка на 10 минут. Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Сначала первый раунд, затем второй раунд. Между раундами отдых 1 минута.
- Тренировка на 15 минут. Выполняйте упражнения по схеме 40 секунд работа / 10 секунд отдых. Сначала первый раунд, затем второй раунд. Между раундами отдых 1 минута.
- Тренировка на 20 минут. Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Сначала выполните первый раунд, повторите упражнения в 2 круга. Затем второй раунд, также повторите упражнения в 2 круга. Между раундами отдых 1 минута.
Для тренировок по таймер скачайте на мобильный телефон приложение Tabata Timer. Либо выполняйте упражнения по количеству повторений, которые указаны ниже.
Готовый план тренировок дома без инвентаря:
- ПН: Тренировка для ягодиц
- ВТ: Тренировка на живот и пресс (предлагается ниже)
- СР: Кардио-тренировка либо Кардио-тренировка без прыжков
- ЧТ: Тренировка для внутренней стороны бедра
- ПТ: Тренировка на руки и плечи или Жиросжигающая тренировка для талии
- СБ: Тренировка от всех проблемных зон
- ВС: Растяжка для всего тела
1.
Скручивания лежа к согнутым ногамПостелите коврик, лягте на спину, прижмитесь плотно поясницей к поверхности. Колени согните, потом поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу, а в голенях был угол в 90 градусов. Руки уберите за голову, сцепите в замок ладони и локти расправьте по сторонам. Выполните скручивание, приподняв верх корпуса. При этом сохраните положение головы, шеи и рук с плечевым поясом. Нагрузкой по максимуму наполняется прямая мышца живота, от верхней до нижней зоны.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
2. Косые скручивания «колено-локоть»
Останьтесь в позиции лежа на спине с убранными за голову руками. Расправьте локти по сторонам. Колени согните, поставьте ноги на пол и придвиньте близко стопы к тазу, чтобы между бедрами и голенями был угол менее 90 градусов. По классической технике скрутитесь влево: поднимите верх корпуса, левую ногу, и затем повернитесь, коснитесь колена правый локтем. Опуститесь.
Повторите на правый бок и выполняйте попеременно. В упражнении на живот для женщин нагружаются косые пучки, помогают проработать зону талии и боков.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.
3. Русский твист с ногами на весу
Поднимитесь, сядьте, руки сцепите перед собой на уровне груди и протяните на одноименные стороны локти. Ноги подсогните в коленях, оторвите от пола, для завершения перехода в исходную позицию зафиксируйте их на весу. Отклоните немного корпус назад. Поверните корпус влево, коснитесь кистями пола на той же стороне. Верните руки обратно, повторите вправо. Укрепляются косые мышцы, что полезно, если хочется стройную талию. Поэтому такие твисты обязательны в тренировках на пресс для женщин.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.
4. Обратные скручивания
Вернитесь в положение лежа на спине. Руки протяните вдоль туловища, колени согните, поставьте стопы поближе к ягодицам.
Поднимите ноги, перенесите для скручивания вес тела на верхнюю часть спины, оторвите таз с поясницей. Бедра доведите до живота, а колени до груди. Развернитесь обратно к исходной позиции. Старайтесь не опускать полностью ноги на пол, а держать на весу. Эта разновидность движений на пресс интенсивно нагружает его нижнюю часть и помогает избавиться от нижнего животика.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
5. Вертикальные ножницы ногами
Сохраните принятое положение, руки выпрямите вдоль корпуса, сомкните ноги вместе, разогните в коленях и уложите на пол. Плотно прижмите поясницу, при этом голову с шеей и плечами немного оторвите от поверхности. На небольшой угол от коврика поднимите прямые ноги, зафиксируйте на весу. Начните делать вертикальные ножницы в темпе выше среднего. Напрягайте мышцы живота. По мере выполнения держите корпус прижатым. Максимально нагружаются в этом непростом упражнении на пресс для девушек мускулы его нижней области. Упражнение полезно и для формирования стройных ног.
Сколько выполнять: 18-20 разведений ног.
6. Планка с разворотами
Перейдите в положение классической планки на прямых руках. Расположите на уровне плеч ладони, подберите таз с животом и поставьте стопы рядом. Правую ногу подтяните к корпусу, согнув в колене, разверните влево и поставьте назад без резких движений. Повторите подтяжку, только другой ногой. Не меняйте на всем протяжении положение корпуса, работает только низ тела. В упражнениях такого плана задействуются активно руки, прямая и косые мышцы живота, спина. Эффективное упражнение для избавления от боков.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.
7. Динамическая боковая планка
Развернитесь на левый бок – нижнюю руку положите на предплечье, а верхнюю расположите ладонью на талию. Поднимите таз четко вверх, корпус установите по одной линии, не вываливаясь вперед или назад. Стопы друг на друге и опора на локте. Из этой позиции начните поднимать и опускать таз, амплитуду берите небольшую.
Нагружаются прямая мышца, косые пучки, в тренировках на живот для девушек упражнение обязательно, так как максимально усиливает кор.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.
По желанию можете повторить первый раунд в 2 круга.
Готовый план для девушек на неделю (без прыжков):
- ПН: Тренировка для похудения всего тела
- ВТ: Тренировка для внутренней и внешней части бедра
- СР: Жиросжигающая тренировка для тонкой талии
- ЧТ: Тренировка для стройного тела
- ПТ: Тренировка для пресса (данный комплекс упражнений)
- СБ: Легкая кардио-тренировка без прыжков
Тренировка пресса для девушек (второй раунд)
Второй раунд нашего комплекс на пресс также включает 7 упражнений, активно нагружающих мышцы кора. Основу раунда составляют планки, различные скручивания на прокачку живота. Работа идет интенсивная, поэтому дополнительно активизируется жиросжигание, а для рельефа такой подход и требуется.
Не нужны во время тренировки у женщин на пресс резкие движения, делать рекомендуется медленно и сосредоточенно, чтоб сконцентрироваться на мышечном напряжении. Тогда будет ярче эффект.
1. Скручивания в позе «мертвый жук»
Примите следующую позицию – лягте на спину, руки вытяните вверх и согните колени, затем поднимите ноги до вертикали бедер к полу. Прижмитесь от плеч с головой до поясницы к коврику. Опустите одновременно до одной линии тела правую руку и левую ногу, затем вернитесь к начальной точке. Поменяйте сторону, еще раз повторите. Выполняйте подконтрольно, напрягая мышечный корсет. В этом упражнении нагрузка расходится на всю мускулатуру пресса от низа до верха.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.
2. Боковые скручивания
Останьтесь лежать на спине, руки уберите за голову в замок и локти расправьте по сторонам. Колени согните, стопы придвиньте ближе к себе. Влево опустите ноги, скрутив корпус и уложив бедра на пол.
Приподнимите верхнюю половину тела, не меняя положение головы, шеи и плеч, а затем опустите плавно вниз. На всем протяжении скручивания не отрывайте ноги от коврика. Как выполните по одну сторону нужное количество раз, перевернитесь и повторите. Поможет этот вид упражнений на живот у женщин акцентировано усилить мышцы боков.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.
3. Сведения-разведения ног на весу
Вытяните руки вдоль туловища, расположившись на спине. Ноги выпрямите, от пола оторвите на небольшую высоту. Приподнимите голову с шеей. Останьтесь в таком положении. Начните в небольшой амплитуде разводить и сводить ноги. Живот должен быть в постоянном напряжении. Корпус держите фиксировано. Это эффективное упражнении на пресс для девушек нагружает нижнюю часть живота, которая является проблемной. Кроме того, работают мышцы ног.
Сколько выполнять: 18-20 разведений ног.
4. Велосипед
Плотно прижавшись поясницей, прилягте на спину. Уберите под голову кисти в замок, расправьте по сторонам локти. Приподняв верх корпуса от пола, начните делать велосипед. Притяните левый локоть к правому колену, пока опускаете на исходную позицию, меняйте стороны, ведя правый локоть к левому колену. Эту смену делайте без пауз. Хорошо разворачивайте корпус. Мускулатура пресса на каждое движение включается равномерно от низа до верха и косых пучков. При этом велосипед в тренировках на живот у девушек считается универсальным.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.
5. Складка со сгибанием ног к животу
Сядьте, руки уберите назад, установите рядом с тазом, отклоните немного назад корпус. Вытяните ноги, слегка оторвите от пола, держите на весу. Притяните до живота бедра, согнув колени и сделав складку. Плавно распрямитесь. Задержки делать не нужно, движения переходят непрерывно из одного в другое. Тянитесь ногами за счет напряжения мускулатуры пресса.
Работают все мышцы, а акцент идет на нижнюю часть. Повышаются силовые показатели, выносливость.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
6. Скручивания с рукой в боковой планке
Разместитесь в боковой планке на левой стороне – нижняя рука на предплечье с локтем, стопа на наружной части, таз поднят, в туловище единая линия. Вторую руку вытяните вверх, а затем согните и одним движением опустите перед собой на уровне груди, заведя под нижнюю часть туловища. Расправьте назад. Сделав нужное количество раз, перевернитесь на другой бок и повторите. Проработке в этом упражнении на живот для женщин подвергаются мышцы в зоне талии, что поможет побороть жировые отложения, снизить объемы, подтянуть фигуру.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.
7. Планка вперед-назад
Перейдите в планку на локтях – руки четко под плечами, а стопы на небольшом удалении друг от друга, живот с тазом подобраны.
Начните по одной плоскости переносить корпус вперед-назад, перенося опору с носков на локти. Напрягайте брюшные мышцы на всем протяжении упражнения. Работа будет идти большей частью статическая. Планка станет отличным окончанием любой тренировки на пресс для женщин, так как максимально «добьет» мускулатуру живота.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
По желанию можете повторить второй раунд в 2 круга.
Готовый план для похудения в животе:
- ПН: Тренировка для верхнего пресса
- ВТ: Тренировка для нижнего пресса
- СР: Тренировка для похудения живота стоя
- ЧТ: Тренировка пресса на основе планок
- ПТ: Тренировка для косых мышц
- СБ: Статическая тренировка для живота
Круговая тренировка с тренжерами для пресса. Создаем пресс дома
Круговая тренировка на пресс – один из самых эффективных и быстрых способов получения классных мышц живота. Ее преимущество не только в высоком КПД, но и в возможности тренировать пресс в домашних условиях с помощью простого инвентаря.
Круговая тренировка с тренажерами для пресса – тема сегодняшнего разговора.
Что такое круговая тренировка?
Это система, в рамках которой одно упражнение выполняется за другим почти без перерыва. В круговую тренировку входит от 2 до 5 упражнений, выполнение которых подряд именуется «кругом». В зависимости от степени подготовки спортсмена, выполняется от 2 до 10 (иногда больше) кругов в рамках тренировки.
Преимущества кругового тренинга:
- Быстрота. Круговые тренировки – сверхбыстрое мероприятие. Никаких двух часов в спортзале. От 5 до 20 минут занятий и пресс готов к бою!;
- Эффективность. Во время интенсивной работы выделяются анаболические гормоны, которые способствуют горению жира и набору мускулов. Классный пресс – это комбинация низкого процента жировой прослойки с определенным количеством мускулов;
- Только лучшие упражнения. В спортзалах мы часто тратим время на ненужную чепуху, которая только отнимает энергию и не дает результата.
В рамках круговой тренировки с тренажерами для пресса это невозможно. Используются только лучшие упражнения, так как в круговой тренинг невозможно втиснуть много движений: - Улучшение работы всех систем организма. Круговой тип работы является стрессом для организма. В ответ на этот стресс все системы мобилизуются, начинают избавляться от «мусора», который мог накапливаться в них годами. Выводятся токсины и вредные вещества, которые могут отравлять организм, провоцировать различные заболевания. Процесс происходит за счет выделения пота вследствие повышенной интенсивности тренинга;
- Встряска. Физическая и психологическая. Интенсивная тренировка запускает все процессы в организме на максимальную скорость. До тренировки вы можете быть вялым и апатичным стариком, а уже спустя 15 минут, несмотря на мышечную боль, будет чувствоваться легкость и радость от жизни.
В рамках круговой тренировки с тренажерами для пресса это невозможно. Используются только лучшие упражнения, так как в круговой тренинг невозможно втиснуть много движений: Круговую тренировку можно сравнить с важным обновлением на компьютере.
После его установки «комп» работает гораздо лучше.
Тренажеры для круговой тренировки
Разделим инвентарь на несколько групп.
Минимальная группа
Это минимальный набор, с помощью которого можно провести полноценную тренировку брюшных мускулов.
Оптимальный вариант
- Ролик для пресса;
- Скоростная скакалка.
Добавляем турник как тренажер, который отлично прокачивает нижнюю часть живота. Выполняем подъем ног или коленей в висе.
Идеальная тренировка
- Ролик для пресса;
- Турник;
- Петли Береша;
- Ролики для пресса;
- Скоростная скакалка.
Ролики для пресса дают возможность прокачать мышцы живота под иными углами. С их помощью вносится разнообразие, которое ускоряет прогресс.
Петли Береша снимают нагрузку с предплечий, дают возможность тренировать мышцы живота без ограничений, и способствуют большей концентрации на целевой зоне.
Идеальный вариант – покупка максимального количества инвентаря, так как это означает большое разнообразие. Но если вам по карману только первый вариант, то и этого вполне достаточно для быстрого роста мускулов.
Что будем тренировать
Наша цель – классный пресс. Многие желающие получить его делают ставку на одно-два упражнения. Для создания крутых мышц живота используем:
- Силовые упражнения. С роликом или роликами для пресса. Турником и петлями Береша;
Аэробные упражнения. Прыжки на скоростной скакалке – оптимальный вариант. Бег выступает в виде альтернативы.
Комбинация необходима, дабы:
- Наращивать мышцы. С помощью силовой части тренинга;
- Сгонять жир. Благодаря скакалке;
- Включить эффект отложенного жиросжигания. Когда жировая прослойка «испаряется» на протяжении 12-72 часов после тренировки. Эффект достигается с помощью комбинирования силового тренинга с аэробным на высокой интенсивности.
Поэтому в сочетаниях инвентаря выше показана комбинация из скакалки и ролика для пресса. Ролик для пресса дает силовую нагрузку. Скакалка – аэробную.
Важным моментом является прокачка всего тела. Только акцент на пресс делаем, а другие мускулы прокачиваются в фоновом режиме.
Примеры круговой тренировки
Рассмотрим возможные вариации круговой тренировки под каждый из наборов, который показан выше.
Минимальная тренировка
Упражнение | Повторения | Отдых в секундах после упражнения | Круг № |
Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 1 |
Прыжки через скакалку | 1 минута | 30 | |
| Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 2 |
Прыжки через скакалку | 1 минута | 30 | |
Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 3 |
Прыжки через скакалку | 1 минута | 30 | |
Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 4 |
Прыжки через скакалку | 1 минута | 30 | |
Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 5 |
Прыжки через скакалку | 1 минута | — |
Оптимальная круговая тренировка
Упражнение | Повторения | Отдых в секундах после упражнения | Круг № |
Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 1 |
Подъем ног (коленей) в висе на турнике | 10 | 15 | |
Прыжки через скакалку | 1,5 минуты | 60 | |
Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 2 |
Подъем ног (коленей) в висе на турнике | 10 | 15 | |
Прыжки через скакалку | 1,5 минуты | 60 | |
Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 3 |
Подъем ног (коленей) в висе на турнике | 10 | 15 | |
Прыжки через скакалку | 1,5 минуты | — |
Идеальная круговая тренировка
День №1
Упражнение | Повторения | Отдых в секундах после упражнения | Круг № |
Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 1 |
Подъем ног в висе с петлями Береша | 12 | 15 | |
Прыжки через скакалку | 1 минута | 60 | |
Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 2 |
Подъем ног в висе с петлями Береша | 12 | 15 | |
Прыжки через скакалку | 1 минута | 60 | |
Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 3 |
Подъем ног в висе с петлями Береша | 12 | 15 | |
Прыжки через скакалку | 1 минута | 60 |
День №2
Упражнение | Повторения | Отдых в секундах после упражнения | Круг № |
Разгибание с роликами для пресса | 10 | 1 | |
Разведение рук с роликами для пресса | 8 | 15 | |
Прыжки через скакалку | 1 минута | 60 | |
Разгибание с роликами для пресса | 10 | 15 | 2 |
Разведение рук с роликами для пресса | 8 | 15 | |
Прыжки через скакалку | 1 минута | 60 | |
Разгибание с роликами для пресса | 10 | 15 | 3 |
Разведение рук с роликами для пресса | 8 | 15 | |
Прыжки через скакалку | 1 минута | 60 |
Рекомендации
Следующие советы позволят усилить эффект от тренировок:
- Питайтесь сбалансированно. Важно тратить больше калорий, чем потребляешь из пищи. Классный пресс – это всегда низкое количество жира. Корректное питание значительно усилит эффект от тренировок;
- Закрепите тренировочный процесс гормонами удовольствия. Важно испытывать кайф от процесса тренировок, а не только от результата и его ожидания. Большинство новичков переусердствует в начале пути, что приводит к выделению большого количества стрессового гормона кортизола. Несколько тренировок на высоком кортизоле, и на уровне подсознания закрепится «Тренировки – это стресс». Нам нужен обратный результат. Для этого воздерживайтесь от прослушивания музыки 2-3 дня. На первую тренировку возьмите наушники и врубите на всю громкость любимые песни. Выделится огромное количество гормонов удовольствия, даже если тренировка не совсем в радость. Закрепится понимание, что качать пресс – это приятно;
Важно тратить больше калорий, чем потребляешь из пищи. Классный пресс – это всегда низкое количество жира. Корректное питание значительно усилит эффект от тренировок;- Выпивайте 2-3 литра чистой воды в сутки. Речь не о чае, кофе, молоке или соке. Нужна чистая вода, которая будет выводить вредные вещества из организма. На фоне этого не отказывайтесь от потребления соли, так как отказ может привести к нарушению водно-солевого баланса;
- В ночь после тренировки спите на 30-60 минут дольше обычного. Организму нужно дополнительное время для восстановления;
Помните об отдыхе. Фигура улучшается не во время тренировки, а в период отдыха. Организм восстанавливается от нагрузки, и только затем мы получаем результат. Если не давать телу восстанавливаться, результат будет разве что в виде перетренированности.
На фоне этого не отказывайтесь от потребления соли, так как отказ может привести к нарушению водно-солевого баланса;Накачка пресса за месяц. Тренировочная программа
Специально для вас мы создали тренировочную программу с роликом и скакалкой, которая нацелена на создание классного пресса за месячный срок. Если ранее вы 30 лет сидели на диване и уже набрали 120 кг лишнего веса, то эта схема позволит исправить ситуацию, но не сделает из вас образцового пляжника. Чем хуже старт, тем больше терпения понадобится, и это нормально:)
Тем же новичкам, у которых нет существенного веса, эта программа поможет в кратчайшие сроки:
День № | Упражнение | Повторения (длительность в минатх) | Отдых после упражнения в секундах | Круги для каждого упражнения |
1 | Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 2 |
Прыжки через скакалку | 1 | 30 | 2 | |
2 | Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 3 |
Прыжки через скакалку | 1 | 30 | 2 | |
3 | Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 3 |
Прыжки через скакалку | 1 | 30 | 3 | |
4 | Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 4 |
Прыжки через скакалку | 1 | 30 | 3 | |
5 | Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 4 |
Прыжки через скакалку | 1 | 30 | 3 | |
6 | Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 4 |
Прыжки через скакалку | 1 | 30 | 4 | |
7 | Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 4 |
Прыжки через скакалку | 1 | 30 | 4 | |
8 | Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 5 |
Прыжки через скакалку | 1 | 30 | 4 | |
9 | Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 5 |
Прыжки через скакалку | 1 | 30 | 4 | |
10 | Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 5 |
Прыжки через скакалку | 1 | 30 | 5 | |
11 | Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 5 |
Прыжки через скакалку | 1,5 | 30 | 5 | |
12 | Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 6 |
Прыжки через скакалку | 1,5 | 30 | 5 | |
13 | Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 6 |
Прыжки через скакалку | 1,5 | 30 | 5 | |
14 | Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 6 |
Прыжки через скакалку | 1,5 | 30 | 6 | |
15 | Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 6 |
Прыжки через скакалку | 1,5 | 30 | 6 | |
16 | Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 7 |
Прыжки через скакалку | 2 | 30 | 6 | |
17 | Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 7 |
Прыжки через скакалку | 2 | 30 | 6 | |
18 | Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 7 |
Прыжки через скакалку | 2 | 30 | 7 | |
19 | Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 7 |
Прыжки через скакалку | 2 | 30 | 7 | |
20 | Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 8 |
Прыжки через скакалку | 2 | 30 | 7 | |
21 | Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 8 |
Прыжки через скакалку | 2,5 | 30 | 8 | |
22 | Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 8 |
Прыжки через скакалку | 2,5 | 30 | 8 | |
23 | Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 9 |
Прыжки через скакалку | 2,5 | 30 | 8 | |
24 | Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 9 |
Прыжки через скакалку | 2,5 | 30 | 8 | |
25 | Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 9 |
Прыжки через скакалку | 2,5 | 30 | 9 | |
26 | Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 9 |
Прыжки через скакалку | 3 | 30 | 9 | |
27 | Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 10 |
Прыжки через скакалку | 3 | 30 | 9 | |
28 | Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 10 |
Прыжки через скакалку | 3 | 30 | 9 | |
29 | Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 10 |
Прыжки через скакалку | 3 | 30 | 10 | |
30 | Разгибание с роликом для пресса | 8 | 15 | 10 |
Прыжки через скакалку | 3 | 30 | 10 |
Пояснения к программе:
- На примере данной схемы можно
построить тренировочную программу с любым из тренажеров. Оптимальным будет совмещение силового упражнения с аэробным. В качестве альтернативы можно
использовать турник с петлями Береша в комбинации с пробежками;
- Систему можно растянуть на два месяца. То есть тренироваться через день;
- Не обязательно работать каждый день. Если вы чувствуете, что сильно недовосстанавливаетесь, то лучше отдохнуть один день, чем загнать себя в перетренированность;
- Прогрессировать можно медленнее. Систему можно растянуть на 60-120 дней за счет более медленного прогресса. Нагрузка на последних тренировках покажется многим слишком тяжелой;
- Не стоит бросать занятия после 30 дневного марафона. Можно уменьшить нагрузку и поддерживать тело в форме в случае достижения желаемого результата.
Оптимальным будет совмещение силового упражнения с аэробным. В качестве альтернативы можно
использовать турник с петлями Береша в комбинации с пробежками;7 лучших упражнений для плечевого пояса для наращивания валунных плеч
Пара накачанных крупных плеч, сидящих поверх туловища парня, является явным признаком того, что человек не только эстетичен, но и функционален. Сильные и здоровые плечи невероятно важны для выполнения всех жизненных задач, особенно когда мы стареем и начинаем терять мышечную плотность.
Травмы плеча имеют катастрофические последствия, из-за чего даже обычные повседневные задачи, такие как переноска продуктов, становятся болезненными. Итак, одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, — это перестать пренебрегать своими плечами и убедиться, что они пуленепробиваемые.
Содержание
- Надень на плечо
- Фронт Делат Повышение
- Боковой Дельт Повышение
- Обратная муха с поклонением
- Arnold Press
- Persight Row
- Circle Press
К счастью для вас, мы смогли сесть и получить несколько советов и упражнений от главного тренера Row House, Гретхен Раддац. «Когда вы развиваете стабильность, подвижность и гибкость мышц, окружающих плечевой сустав, это защищает вас от травм», — сказала Гретхен.
Похожие видео
Чтобы помочь вам получить большие округлые плечи, которые защитят вас от травм, мы попросили Раддаца составить это пошаговое руководство по лучшим упражнениям для плеч.
Эти упражнения могут быть включены в тренировки HIIT для сжигания всего тела, или они могут выполняться как отдельная программа. Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от тренировки плечевого сустава, важно сначала понять некоторые основы анатомии, окружающие плечевой сустав.
Эти мышцы делятся на две группы: внешние и внутренние мышцы плеча. К внешним мышцам относятся трапециевидные, широчайшие мышцы спины, ромбовидные и поднимающие лопатку. К внутренним мышцам относятся передняя, медиальная и задняя дельтовидная мышца, вращающая манжета плеча и большая круглая мышца. Приведенные ниже упражнения предназначены для того, чтобы задействовать все эти мышцы для интенсивной, но всесторонней тренировки плеч.
Жим от плеч над головой
Целевые мышцы: Дельтовидная (передняя, медиальная и задняя) и трапециевидная
Повторения: 12–15
Наборы : 2–3
Это упражнение можно выполнять стоя или сидя.
С гантелями в каждой руке и удерживая гири на плечах прямым хватом, начните с расставления ног на расстоянии бедер, держа спину прямо. Поднимите и сведите гантели вместе над головой, затем медленно опуститесь в исходное положение.
«Избегайте выгибания спины, удерживая живот напряженным, ягодичные мышцы напряженными во время жима и слегка наклоняйте таз внутрь», — говорит Гретхен. «Опускайте гантели только до плеч».
После того, как ваши плечи будут в форме и привыкнут к весу, вы можете добавить килограммы и сделать это упражнение для наращивания мышечной массы с низким числом повторений и высокой отдачей, но начните с более легкого веса, чтобы оставаться в безопасности.
Подъем передней дельты
Целевые мышцы: Передняя дельтовидная, медиальная/средняя дельтовидная и трапециевидная
Повторы: от 12 до 15
Наборы : от 2 до 3
С легкими весами начните это упражнение, поставив ноги на расстояние между бедрами.
Держа гантель в каждой руке, ладони обращены назад — горизонтально к бедрам — медленно поднимите руки перед собой, пока они не будут параллельны полу, сохраняя небольшой изгиб в локте. Задержитесь, затем медленно опустите с контролем. Повторить.
«Избегайте использования импульса и не торопитесь подниматься и опускаться», — рекомендует Гретхен. «[Ваши] запястья должны оставаться нейтральными, а не согнутыми».
Боковые подъемы дельт
Целевые мышцы: Медиальные/средние дельтовидные, вращатели плеча и трапециевидные
Повторения: 12–15
Наборы : 2–3
В этом упражнении снова используйте легкие веса. Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер и по гантели в каждой руке, ладони обращены к телу вдоль бедер, слегка согнув локоть. Начните поднимать вес вверх и в стороны. Как только руки окажутся параллельны полу (примерно на уровне плеча), медленно и подконтрольно опустите вес. Повторить.
Примечание к бланку: Не забывайте напрягать корпус, держать ноги на ширине бедер и отводить плечи назад и вниз. «Если вы вращаете руками, поднимая мизинцы чуть выше больших пальцев, вы почувствуете большую активацию боковой дельтовидной мышцы», — говорит Гретхен.
Разведение в наклоне назад
Целевые мышцы: Задние дельтовидные, трапециевидные и ромбовидные
Повторения: 12–15
Наборы: 2–3
Обратный подъем — это упражнение для спины в той же степени, что и для плеч, но оно может укрепить нижние мышцы плечевой группы, помочь поддержать и защитить все плечо, а также помочь вам создать желанную V-образную форму. Так что убей их.
Стоя, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед в бедрах до угла 45 градусов, сохраняя небольшой изгиб в коленях. Возьмите по гантели в каждую руку, ладони смотрят внутрь. Поднимите гантели по бокам тела, сводя лопатки вместе и слегка сгибая локоть.
Аккуратно опустите вес.
«Смотрите вниз и сохраняйте ровное положение шеи и позвоночника, чтобы не напрягать шею», — говорит Гретхен. «Избегайте раскачивания / рывков гирь, чтобы поднять их. Делайте это медленно, устойчиво и плавно».
Арнольд Пресс
Целевые мышцы: Передняя, медиальная и задняя дельтовидная мышца и вращающая манжета плеча
Повторения: 12–15
Наборы: 2–3
Это упражнение задействует все три дельтовидные мышцы и работает на вращательном движении через жимовую часть подъема. Это помогает увеличить стабильность плеч, воздействуя на внутренние мышцы плеча в нижней части подъема. Не стесняйтесь взять для этого несколько более тяжелых весов, которые лежат в вашем домашнем тренажерном зале.
Начните с гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч, держите спину прямо и активируйте мышцы кора. Держите гантели на плечах ладонями к телу. Начните с того, что расставьте локти шире, поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед, когда вы поднимаете вес прямо над головой, а затем двигайтесь обратно вниз.
Вертикальный ряд
Целевые мышцы: Передняя, медиальная и задняя дельтовидная и трапециевидная
Повторений: от 12 до 15
Наборы: от 2 до 3
Это упражнение можно выполнять стоя или сидя с более тяжелыми весами. Начните с того, что держите гантели перед бедрами, ладони обращены к телу. Ноги должны быть на ширине бедер и плеч, и вы должны держать гири близко к телу, когда вы подтягиваете их к груди, позволяя локтям развернуться примерно на уровне плеч. Опустите вес и повторите.
Круговой пресс
Целевые мышцы: Трапециевидная мышца, широчайшая мышца спины, ромбовидные мышцы, поднимающая лопатку, передняя, медиальная и задняя дельтовидная мышца, вращающая манжета плеча и большая круглая мышца
В положении стоя, ноги на ширине бедер и плеч, начните с пары легких гантелей. Прижмите их к бедрам ладонями вперед, от тела. Поднимите гантели вдоль тела и вверх над головой, а затем вернитесь обратно вниз.
Повторить.
Рекомендации редакции
- Это лучшее снаряжение для тренировок, когда вам нужно многослойность
- Советы по фитнесу: 10 вредных привычек, от которых нужно избавиться, чтобы тренировки стали лучше
- 12 фантастических причин добавить джампинг в свою тренировочную программу
- 7 упражнений на подвижность, которые укрепят ваши суставы и увеличат диапазон движений
- 10 лучших мужских брюк для отдыха, которые можно носить весь день
Дельтовидный жим / круговой жим от плеч — Panatta Australia
Круговой тренажер для жима от плеч в основном фокусируется на двух частях дельтовидных мышц, также известных как ваши плечи, а также работает множество других мышц. Для выполнения этого упражнения ваши трапециевидные мышцы, трицепсы и вращательные мышцы манжеты плеча должны работать вместе с вашими плечами.
Дельтовидный жим от Panatta — это вариант жима штанги сидя от плеч, используемый для укрепления мышц плеч.