Упражнения на пресс для женщин с гантелями: Прокачиваем пресс гантелями. Упражнение для пресса

Содержание

Прокачиваем пресс гантелями. Упражнение для пресса

Упражнения для пресса с дополнительным отягощением – это один из вариантов тренировки мышц живота.

Кому подходят такие нагрузки, и какие цели они решают, узнаете прямо сейчас.

Анатомия мышц пресса

Пресс состоит из прямой и косых мышц живота. Они хорошо просматриваются, если у человека низкий процент жира.

Есть также более глубокая мышца – поперечная, которая находится под прямой. Она поддерживает органы брюшной полости, уменьшая ее размер и препятствуя выпячиванию живота.

В бодибилдинге принято тренировать только прямую и косые мышцы, которые отвечают за визуальный эффект.

А еще существует миф о том, что есть специальные упражнения для верхней и нижней части живота.

Запомните: нет такого понятия, как “верхний” и “нижний” пресс!

Прямая мышца живота – это парная длинная мышца, которая идет от грудины и заканчивается креплением на лобковой кости.

Работает она по всей длине, независимо от того, поднимаете вы туловище или ноги.

Мышца поделена на “кубики” с помощью специальных сухожилий (фасций). Количество кубиков задается генетически и с помощью тренировок пресса его изменить нельзя.

Польза тренировок пресса с гантелями

Многие любители неосознанно приходят к тренировкам на пресс с гантелями.

Через несколько месяцев регулярных занятий обычные упражнения становятся слишком легкими, а количество повторений все растет.

Тогда прибегают к логичному шагу – чтобы усложнить себе задачу, берут гантели.

Польза упражнений с гантелями следующая:

Непривычная, стрессовая тренировочная нагрузка, которая “удивит” мышцы

Если вы все это время тренировали пресс в обычном режиме (на выносливость), то у вас задействовались в основном медленные мышечные волокна.

Силовая нагрузка нагружает другой тип волокон – быстрые.

Поэтому даже выполнение прежних упражнений на пресс заставит ваши мускулы работать по-новому.

Гипертрофия (увеличение объема) мышц живота

Это касается силовых тренировок с гантелями только прямой мышцы живота.

С их помощью добиваются утолщения кубиков пресса. Они становятся более выпуклыми и ярко выраженными.

Не следует увлекаться проработкой косых. Они легко растут от силовых нагрузок, что может создать визуальный эффект расширения талии.

Включение в работу мышц-стабилизаторов, что положительно сказывается на полноценном развитии кора

А мышцы кора очень важны во время выполнения упражнений со свободными отягощениями: штангой, гантелями и т.д.

Именно они делают работу с большим весом более безопасной, защищая позвоночник.

Упражнения для пресса с гантелями

Практически все известные упражнения на пресс, где выполняется подъем туловища или лопаток, можно делать с гантелями, которые удерживаются в руках в различных исходных положениях:

за головой
на груди
в прямых руках

Также имеются некоторые упражнения с подъемом ног или коленей, когда гантель удерживается между стоп.

Это не очень удобно, поэтому при таком виде скручиваний чаще используются специальные утяжелители для ног.

Наиболее подходящими упражнениями на пресс с гантелями являются:

Скручивания

Гантель можно держать прижатой к груди, либо вытянуть руки вперед, как на изображении выше.

Поднимать нужно только лопатки, поясница при этом прижата к полу.

Подъем туловища

Здесь все те же правила, что и при обычных подъемах корпуса. Оторвать от пола нужно и лопатки, и поясницу.

Стопы для удобства можно зафиксировать под любой подходящей опорой.

Упражнение также делают, лежа на скамье.

Возможен и вариант с поворотами туловища, чтобы задействовать косые мышцы.

V-образные скручивания с гантелей

Упражнение для подготовленных атлетов, требующее помимо силы мышц живота, еще и хорошей координации.

Подъемы ног лежа

Классика упражнений для пресса, где поднимать нужно не корпус, а ноги.

Руками можно держаться за опору за головой. Например, за перекладину шведской стенки. При этом гантель удерживают между стоп.

Но для этого движения все же удобнее использовать утяжелители.

Русский твист с гантелей

Отличное стато-динамическое упражнение для прямой и косых мышц. Часто выполняется на время.

Это далеко не весь перечень упражнений.

Адаптировать к выполнению можно практически любое движение на пресс, все зависит от вашей фантазии.

С помощью положения гантелей можно регулировать нагрузку:

Тяжелый вариант, когда они удерживаются за головой
Гантели на пресс перед грудью – положение полегче. Можно сделать больше повторений или взять более тяжелый вес
Самый легкий вариант – держать отягощение на вытянутых руках

Особенности тренировок

Силовые нагрузки на пресс диктуют определенные правила:

Обязательная разминка перед силовым подходом

Достаточно сделать 10-15 повторений упражнения, которое будет выполняться с гантелями, чтобы разогреться, а затем приступать к подходам с весом.

Диапазон повторений в подходе – от 10 до 20, вес отягощений средний

Здесь не принято работать с предельно тяжелыми весами, как, например, в приседаниях или жиме лежа.

Прямая мышца живота – мелкая и относительно слабая мышечная группа. Чтобы ее проработать, не нужны большие нагрузки.

К тому же это может быть травмоопасно для позвоночника.

Чтобы хорошо проработать пресс, достаточно взять всего 2-3 упражнения, выполнив их после основного тренировочного комплекса на низ или верх тела.

Это может выглядеть так:

Скручивания с гантелью лежа на полу
Подъем ног лежа
Русский твист с гантелью

Повторения и подходы определяются в соответствии с уровнем подготовки.

Выбираем вес отягощения

Как вы уже поняли, при тренировках пресса с гантелями главное – правильно выбрать вес отягощения.

Не стоит проверять силовые возможности вашего пресса на первых занятиях.

Достаточно взять 1-2 кг, чтобы вы могли спокойно сделать 20 повторений в правильной технике, прочувствовав мышечное напряжение.

Постепенно, от тренировки к тренировке, увеличивайте вес на 1-2 кг, соответственно уменьшая количество повторений.

За 2-3 недели нужно “спуститься” до 10 повторений. При этом уже используя средний вес, с которым эти повторы даются тяжело.

За этот срок связки окрепнут и уже можно будет перейти к более тяжелым силовым нагрузкам.

Теперь это ваш постоянный рабочий вес, пока вы не сделаете с ним 20 раз.

Как только это получится, берите гантели на 2 кг тяжелее и повторяйте всю схему заново, начав с 10 повторов.

Резюме

Тренировки пресса с гантелями обязательно должны попробовать все атлеты среднего и продвинутого уровней. Новичкам хватит и веса собственного тела.

Использование дополнительного отягощения позволит “удивить” ваши мышцы и добиться нового уровня прогресса.

3.7 3 голоса

Рейтинг статьи

Эффективные упражнения на пресс с гантелями для женщин и мужчин

В фитнесе принято качать пресс без отягощений. Тем не менее, вес собственного тела со временем начинает лимитировать прогресс, от чего рост мышц замедляется. Упражнения на пресс с гантелями – это надежный и эффективный способ обеспечить постоянное прогрессирование и нужный уровень тренировочного стресса, который необходим для мышечного роста.

Содержание

Особенности тренировки пресса с гантелями
Топ упражнений на пресс с применением гантелей
Наклоны в стороны с поднятыми руками
Тяга гантели в планке
Упражнение «дровосек»
Подъем ног с гантелью
Вращение гантели вокруг корпуса
«Русский твист»
Наклоны с гантелью стоя

Особенности тренировки пресса с гантелями

Вариант прокачки пресса с использованием отягощений принято называть силовым. Тем не менее, именно он обеспечивает по-настоящему мощную нагрузку на всю абдоминальную зону. Мышцы пресса почти ничем не отличаются от других мышц тела. Для прогрессирования им также нужна нагрузка, которая постепенно будет возрастать. Работа с весом собственного тела хороша лишь вначале, хотя постепенно ее польза сходит на нет из-за того, что организм адаптируется к нагрузке.

Чтобы накачать пресс с гантелями, необходимо выполнят небольшое количество упражнений, обеспечивая достаточно времени для восстановления. Также следует обращать внимание на ключевые моменты при работе с отягощениями:

Движения должны быть плавными и небыстрыми (из-за повышенного риска получить травму).
Упражнения подбираются так, чтобы исключить повышенную нагрузку на поясницу (никакого римского стула).
Работа с малым количеством повторений (10-12).
Отдых между подходами – 2 минуты.
Повышать используемый вес, чтобы сохранять прогрессию нагрузки.

Топ упражнений на пресс с применением гантелей

Большинство упражнений для пресса можно адаптировать под работу с отягощениями, хотя не все движения будут одинаково эффективны. Ряд упражнений идеально подходит для того, чтобы накачать пресс с помощью гантелей. Именно эта группа обеспечит максимально быстрое прогрессирование.

Наклоны в стороны с поднятыми руками

Очень мощное упражнение, которое также задействует плечи и спину (в статике). Оно нагружает весь кор, но движение стоит делать с осторожностью людям, которые имеют проблемы со спиной (грыжи, протрузии и прочие).

Техника выполнения:

Станьте прямо, поднимите снаряд над собой на вытянутых руках нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
Наклоняйтесь в сторону так, чтобы положение рук не изменялось (движение только в талии).
Сделайте наклон вправо, влево, после чего выровняйтесь и повторите движение.

Для более мощной прокачки тела рекомендуется объединять наклоны с выпадами (наклон корпуса производится в положении сидя).

Тяга гантели в планке

Комплексное упражнение на пресс с гантелями для мужчин. Также подходит для женщин, но необходимо выбрать вес, с которым можно будет выполнить не менее 10 тяг на каждую руку.

Техника выполнения:

Удерживайте гантели и станьте в планку.
Подтягивайте одну руку к низу живота, одновременно отводя плечо и лопатку назад.
Сделайте небольшую паузу, после чего вернитесь в исходное положение, примите опору и повторите движение другой рукой.

Для усложнения выполняется постепенное продвижение вперед (прогулка ящера/варана).

Упражнение «дровосек»

Взрывное упражнения с гантелями на пресс для женщин, которое качественно прорабатывает весь массив живота (с акцентом на косые мышцы).

Техника выполнения:

Возьмите гантель двумя руками и станьте ровно. Поднимите и удерживайте ее так, чтобы она находилась над правым плечом.
В умеренном темпе проводите снаряд по диагонали к левой икре (колену, при плохой мобильности), одновременно выполняя частичное приседание.
Без паузы вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Важно выполнять одинаковое количество раз на каждую сторону и сохранять спину прямой на протяжении всего подхода.

Подъем ног с гантелью

Это обычные подъемы, которые адаптированы для работы с весом. Отлично прорабатывают нижнюю часть пресса.

Техника выполнения:

Ложитесь на пол и сведите ноги. Зафиксируйте одну часть гантели с помощью стоп и выставите ноги вверх так, чтобы они были перпендикулярны полу.
Начинайте медленно опускать ноги вниз, сохраняя небольшой изгиб в колене (для минимизации травм).
В нижней точке сделайте небольшую паузу, после чего на выдохе поднимайте ноги в исходную позицию.

Разница с обычными подъемами заключается в том, что при работе с весом движение начинается с верхней точки. Так намного проще фиксировать снаряд стопами.

Вращение гантели вокруг корпуса

Изначально это упражнение выполняется с гирей, но для него хорошо подходит и гантель. Нагружает все мышцы кора, хотя не приводит к сильному сокращению.

Техника выполнения:

Возьмите гантель одной рукой (за рукоять или блин, как удобнее), станьте прямо, ноги на ширине плеч.
Начинайте вращать снаряд вдоль тела по окружности (на наполовину расслабленных руках) по часовой стрелке.
На уровне ягодиц сделайте перехват другой рукой, после чего выполняйте такое же вращение. Следующий перехват производится перед собой.

При работе с гантелями качать пресс необходимо до отказа. Потому нужно рассчитывать подходы не по количеству повторений, а времени выполнения.

«Русский твист»

Один из лучших способов создать мощный боковой пресс. Русский твист считается универсальным движением, которое подходит спортсменам с любым уровнем физической подготовки (но только при правильно выбранном весе).

Техника выполнения:

Садитесь на пол, немного отклоните корпус назад (спина прямая). Ноги согнуты в коленях под прямым углом. Гантель удерживается перед собой с согнутыми локтями.
Разворачивайте корпус, одновременно отводя руки со снарядом в сторону.
Переведите руки на другую сторону и выполните то же движение.

Для усложнения движения старайтесь подвести гантель ближе к полу, но только без кругления спины.

Наклоны с гантелью стоя

Наклоны часто подвергаются критике, но только из-за того, что начинающие атлеты выполняют их неправильно.

Техника выполнения:

Встаньте ровно, одну руку уприте в бок, в другой удерживайте гантель.
Начинайте наклоняться в сторону удерживающей снаряд руки в медленном темпе.
Сделайте паузу на 1 сек в нижней точке, после чего выпрямляйтесь и немного отклоните корпус в противоположную сторону.

Важно не слишком сильно отводить корпус в другую сторону, чтобы движение не было похоже на маятник. Такое отведение помогает увеличить амплитуду и лучше растянуть мышцы.

А также читайте, можно ли тренировать пресс каждый день →
Все упражнения на пресс →

Упражнения с гантелями для пресса: 16, чтобы попробовать

Вы можете легко включить упражнения с гантелями в свой распорядок дня, чтобы укрепить мышцы кора. Это включает в себя мышцы нижней части спины, брюшного пресса и таза.

Укрепление этих мышц помогает привести в тонус эту область тела и улучшить ее внешний вид. Вы обретете большую стабильность в своем теле, что поможет в целом функционировать и двигаться. У вас также будет лучший баланс, координация и осанка.

Упражнения с гантелями для брюшного пресса можно выполнять дома, в спортзале или на работе. Это идеальный способ провести короткую тренировку, или вы можете включить их в более длительную тренировку.

Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых ключевых упражнениях с гантелями, их преимуществах и важности проработки всего тела.

Для каждого упражнения делайте от 1 до 3 подходов от 8 до 15 повторений.

Совершенствуйте форму и технику выполнения каждого упражнения, выполняя несколько подходов без отягощений. Как только вы освоитесь, начните с легкого веса и постепенно увеличивайте нагрузку.

1. Русский твист

Сядьте, ноги перед собой.
Согните колени, согните стопы и поставьте пятки на землю.
Держите гантель перед грудью.
Согнитесь в бедрах, задействуйте корпус и наклоните верхнюю часть тела назад под углом.
Медленно поверните верхнюю часть тела вправо.
Вернуться в исходное положение.
Повторить с левой стороны.
Это 1 повтор.

2. Гребная лодка с гантелями

Сядьте, ноги перед собой.
Держите гантель перед грудью.
Поднимите ноги с пола.
Напрягите мышцы кора при скручивании вправо.
Медленно вернитесь в центр.
Повторить с левой стороны.
Это 1 повтор.

3. Скручивание чемодана

Для этого упражнения держите ноги над землей все время.

Лягте на спину и держите гантель над головой.
Поднимите ноги на несколько дюймов от пола.
Поднимите ноги под углом 90 градусов.
Одновременно поднимите гантель к ногам, одновременно поднимая верхнюю часть тела.
Медленно вернитесь в исходное положение.

4. Попеременный жим над головой

В этом упражнении напрягите мышцы кора и держите поясницу прямо.

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Держите по гантели в каждой руке, согните руки в локтях и расположите руки на уровне плеч ладонями вперед.
Выпрямите левую руку, чтобы поднять вес над головой.
Медленно опустите руку в исходное положение.
Повторить с правой стороны.
Это 1 повтор.

5. Подъем боковой планки

Лягте на левый бок, вытянув ноги.
Используйте левое предплечье для поддержки.
Сложите ноги и положите гантель на правое бедро.
Поднимите бедра и ноги как можно выше.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторить с правой стороны.

6. Скручивания с гантелями на длинных руках

Лягте на коврик, согнув колени.
Плотно прижмите подошвы ног к земле.
Держите гантель за спиной обеими руками.
Напрягите мышцы кора, поднимая вес над головой и выполняя приседания или скручивания.
Медленно вернитесь в исходное положение.

7. Приседания с отягощением

Чтобы облегчить это упражнение, вместо приседаний можно выполнять скручивания.

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол рядом с бедрами.
Держите гантель у груди.
Напрягите мышцы кора, когда поднимаете верхнюю часть тела к коленям.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Медленно опуститесь в исходное положение.

8. Приседания и жим над головой

Примите положение стоя.
Поднимите две гантели к груди ладонями к телу.
Опуститесь в присед.
Встаньте прямо.
Одновременно вытяните руки над головой ладонями от тела.
Вернуться в исходное положение.

9. Берпи с гантелями

Держите гантель горизонтально обеими руками.
Присядьте, поставив вес на пол.
Вернитесь в положение отжимания.
Сделайте одно отжимание.
Поднимите гантель.
Прыгните ногами вперед, приземлившись в низкий присед.
Вернуться в исходное положение.

10. V-приседания

Лягте на спину и держите гантель за головой.
Поднимите верхнюю часть туловища и ноги одновременно, образуя букву V.
Медленно опуститесь в исходное положение.

11. Боковой наклон над головой

Правой рукой держите гантель над головой.
Положите левую руку на бедро или вдоль туловища.
Наклонитесь на левый бок.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Вернуться в исходное положение.
Затем сделайте противоположную сторону.

12. Подъемы ног

Лягте на спину с гантелью между лодыжек.
Поднимите ноги под углом 45 градусов.
Медленно опустите их в исходное положение.

13. Скручивание с отягощением стоя

Чтобы усложнить это упражнение, выполняйте его с прямыми руками.

Встаньте и держите гантель у груди.
Поверните туловище вправо.
Вернуться в центр.
Поверните туловище влево.
Это одно повторение.

14. Обратный выпад со скручиванием

Встаньте и держите гантель в вытянутых руках.
Шагните левой ногой назад и опуститесь в положение выпада.
Поверните туловище вправо.
Поверните обратно в центр.
Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
Сделайте противоположную сторону.
Это одно повторение.

15. Вытягивание рук из положения лежа

Лягте на спину.
Держите по гантели в каждой руке над грудью.
Расположите колени над бедрами так, чтобы икры были параллельны полу.
Медленно опустите руки на пол за головой.
Верните руки в исходное положение.

16. Махи гантелей

Встаньте и возьмитесь обеими руками за верхнюю часть гантели.
Согнитесь в бедрах и согните ноги в коленях, перенося вес за бедра.
Вернитесь в исходное положение и поднимите вес до уровня плеч.
Медленно опустите вес в исходное положение.

Сильные мышцы кора являются неотъемлемой частью здорового тела. Эти мышцы поддерживают позвоночник, стабилизируют тело и способствуют правильной осанке. Вы используете корпус для всех типов движений, включая скручивания в стороны, вытягивание рук над головой и подъем тяжестей. Вы также используете эти мышцы, когда сидите и стоите.

Здоровый корпус предотвращает и облегчает боли в пояснице, повышает гибкость и наращивает мышечную массу.

Упражнений на пресс самих по себе недостаточно, чтобы достичь пресса как стиральная доска или избавиться от жира на животе. Даже если вы укрепите брюшной пресс, мышечный тонус не будет виден, если он покрыт слоем жира. Также важно отметить, что заниматься спортом и чувствовать себя здоровым — это хорошая цель, но добиться видимого пресса может не каждый. Постарайтесь сосредоточиться на том, как вы себя чувствуете, а не на том, как вы выглядите.

Если для вас важно сбросить жир, вам нужно выполнять упражнения на брюшной пресс как часть фитнес-программы, которая нацелена на все тело, чтобы снизить процентное содержание жира в организме. Это должно включать в себя ходьбу и кардио тренировки.

Чтобы привести желудок в тонус и обеспечить организм энергией, придерживайтесь здоровой диеты, включающей клетчатку, пробиотики и белок. Избегайте сладких напитков, таких как газировка, фруктовый сок и алкоголь. Вместо этого пейте много воды и подумайте о том, чтобы добавить немного яблочного уксуса.

Несладкий кофе и чай также являются прекрасными напитками. Сбалансируйте свой план упражнений занятиями, которые помогут вам расслабиться и отдохнуть, а также оставят достаточно времени для сна.

Упражнения для пресса — прекрасное дополнение к вашему плану тренировок, но они не должны составлять всю вашу программу. Поскольку эти упражнения нацелены на брюшной пресс, вам могут понадобиться другие типы упражнений, которые задействуют все ваше тело.

Сбалансированная программа фитнеса должна включать силовые тренировки, а также кардиотренировки, упражнения на равновесие и гибкость. Выполнение широкого спектра упражнений также помогает предотвратить скуку, что может облегчить соблюдение распорядка дня. Кроме того, вы будете испытывать себя по-разному.

Проконсультируйтесь с личным тренером, если вам нужна профессиональная помощь в создании основных тренировок. Это идеально, если вы новичок в фитнесе, у вас есть травма или заболевание, влияющее на вашу рутину, или вы просто хотите вывести свои существующие тренировки на новый уровень.

Специалист по фитнесу может оценить ваш текущий уровень физической подготовки, цели и потребности, чтобы разработать индивидуальный план. Они обеспечат безопасность, обучая вас правильной форме и технике, а также весовым нагрузкам для вашего уровня.

Персональный тренер может дать вам мотивацию и обратную связь по мере вашего прогресса, а также, если необходимо, изменить ваш распорядок дня. Они будут побуждать вас подниматься для решения новых задач или снижать интенсивность ваших тренировок в зависимости от вашего развития.

Если вы хотите добиться сильного кора, добавьте эти упражнения с гантелями в свою фитнес-программу. После того, как вы освоите правильную технику без отягощений, начните с небольшой нагрузки. По мере того, как вы прогрессируете, продолжайте развивать свои навыки, увеличивая вес и сложность упражнений для брюшного пресса.

Если вы чувствуете усталость или боль, сделайте шаг назад и отдохните несколько дней. Не забывайте, что ваш распорядок должен быть сбалансированным, выполняя кардио, упражнения на равновесие и гибкость. Это гарантирует, что вы достигнете физической формы всего тела, что улучшит все ваши движения и действия, позволяя вам чувствовать себя лучше в целом.