Упражнения на мяче для похудения живота и боков: Лучшие упражнения на мяче для похудения живота и боков

10 простых упражнений для развития пресса на фитболе

В чем преимущества тренировок с использованием фитбола?
Почему ведущие фитнес-тренеры рекомендуют использовать именно этот аксессуар для избавления от жировых отложений в проблемных зонах и формирования красивого пресса?

 

Ответ на эти вопросы, а также подробное руководство к выполнению самих упражнений вы найдете в нашей статье.

Начнем с определения. Фитбол – это упругий мяч относительно больших размеров (его диаметр может варьироваться от 45 до 95 см). Свое применение он нашел во многих многофункциональных тренировках: это и фитнес, и аэробика, и стрейчинг (выполнение упражнений на растяжку), и йога, и пилатес, и силовые тренинги, и лечебная гимнастика.

 

Кстати о лечении. Изначально фитбол был придуман именно для восстановления пациентов с травмами позвоночника, а также с патологиями центральной нервной системы.

Автором изобретения стала швейцарский врач-физиотерапевт Сьюзен Кляйнфогельбах: в 50ых годах прошлого столетия она включила тренировки на мяче в комплекс лечебно-восстановительной физкультуры.

Преимущества использования фитбола в комплексных тренировках – или факторы, обуславливающие эффективность данного тренажера:

• Для того, чтобы просто удерживать равновесие на мяче (не говоря уже о выполнении каких-либо упражнений), необходимо напрягать большинство мышечных групп, а также держать ровной спину
• Именно поэтому тренировки на фитболе, во-первых, развивают мышцы, во-вторых, совершенствуют выносливость, гибкость и координацию, в-третьих, укрепляют вестибулярный аппарат, в-четвертых, позволяют сформировать по-королевски ровную осанку, а в-пятых, способствуют интенсивному сжиганию калорий.

 

Занятия на фитболе требуют постоянной концентрации и напряжения мышц: стоит только отвлечься, как тут же можно потерять равновесие и упасть. Неустойчивость этого тренажера включает в работу множество дополнительных мышц-стабилизаторов. Тогда, как скручивания, выполняемые на полу, данные мышцы не затрагивают – следовательно, область талии и пресса прорабатывается не так эффективно.

Хотите иметь изящную талию и заветные кубики на животе? Тогда покупайте фитбол и следуйте нашим рекомендациям по выполнению упражнений! Благо, цена данного тренажера вполне приемлемая, а проводить тренировки можно в любом месте: и в вашем фитнес-клубе, и на стадионе, и в квартире.

Упражнение 1.

Преимущества: во время выполнения данного упражнения эффективно прорабатываются все мышечные группы, отвечающие за формирование красивого пресса.
Технику выполнения можно адаптировать под уровень физической подготовки каждого человека – то есть, данное упражнение прекрасно подходит как новичкам, так и опытным атлетам.

 

Исходное положение:
Сядьте на фитбол, а ноги поставьте на пол – ровно, и сведя стопы рядом друг с другом. Руки скрестите на груди. Затем осторожно спустите туловище таким образом, чтобы ваша спина оказалась лежащей на мяче. Напрягите мышцы шеи, не опускайте и не откидывайте назад голову.

 

Техника выполнения упражнения для новичков:
Напрягите мышцы пресса и начинайте (очень медленно!) выполнять скручивания – то есть, медленный подъем корпуса вперед. Сначала приподнимите голову, затем плечи, затем середину спины. И так до тех пор, пока не почувствуете максимальное напряжение брюшных мышц. В аналогично медленном темпе вернитесь в исходное положение.
Количество подходов для новичков – два. Количество повторов в каждом подходе – от восьми до десяти.

 

Упражнение 1, вариант для новичков.

 

 

 

 

 

 

Техника выполнения этого же упражнения для более опытных спортсменов:

 

Исходное положение аналогично первому – с той лишь разницей, что руки скрещены не на груди, а за головой. Точно таким же образом – начиная с головы и заканчивая мышцами брюшного пресса – выполняйте медленные скручивания, а затем возвращайтесь в исходное положение.

Рекомендуется выполнить три подхода, по десять-двенадцать повторов в каждом. Между подходами сделайте перерыв, но не более одной минуты.

Упражнение 1, вариант для более опытных спортсменов

 

Еще более сложная техника выполнения данного упражнения – с использованием дополнительного аксессуара:

 

Исходное положение такое же, но руки подняты над головой, а между ладонями крепко зажат мяч небольшого диаметра.

Важно! Во время выполнения скручиваний руки должны оставаться прямыми, в локтях их сгибать не следует.

При желании можно использовать и более «весомые» утяжелители – например, гантели. Однако в этом случае вы должны быть уверены в силе своего хвата: новичкам со слабыми мышцами предплечий использовать гантели запрещено в целях безопасности.

 

Упражнение 1, вариант с аксессуаром

 

 

 

 

Упражнение 2.

Цель данного упражнения – проработать прямую и косые мышцы живота.

 

Исходное положение: лечь на фитбол спиной, упершись ступнями в пол. Левую руку разместить на затылке, правую – на фитболе.

 

Техника выполнения упражнения:
Напрягите мышцы ягодиц и приподнимите таз, а также верхнюю часть корпуса. Отведите влево правое плечо. Затем поменяйте руки

(т.е. правую расположите на затылке, а левую – на фитболе) и снова повторите подход.
Количество подходов – три, количество повторов в каждом подходе – десять на каждую руку. И не забывайте о правильном дыхании: оптимально вдох делать через нос, а выдох – через рот.

 

Упражнение 2

Упражнение 3.

Данное упражнение является одним из самых многофункциональных с использованием фитбола. Оно позволяет укрепить все мышцы брюшного пресса и мышц, контролирующие сгибание бедер.

 

Исходное положение:
Лечь на пол и закинуть руки за голову, взявшись за любую опору. Фитбол разместить между ногами (захватить мяч нужно не только ступнями, но и голенями, иначе вам будет сложно его удерживать).

 

 

Техника выполнения упражнения:
Подтяните колени в груди, крепко удерживая ногами мяч. Подъем ног должен осуществляться исключительно усилием мышц пресса.
Продержитесь в таком положении не менее двух секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Количество подходов – два, количество повторов в каждом подходе – от десяти до пятнадцати, в зависимости от уровня вашей физической подготовки.

Упражнение 3

Упражнение 4.

Исходное положение:
Встать на колени, опереться руками о мяч, крепко соединить кисти в замок.

 

Техника выполнения упражнения:
Как можно более медленно (это важно!) откатывайте мяч вперед до тех пор, пока угол наклона не достигнет 45 градусов. Затем сделайте глубокий вдох, втяните живот и продолжайте откатывать фитбол. Остановиться можно будет только тогда, когда напряжение мышц живота окажется максимальным.

Постарайтесь продержаться в этом состоянии не менее двух секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Количество подходов – два, количество повторов в каждом подходе – двенадцать.

Упражнение 4, вариант 1

 

 

 

 

 

Альтернативный способ выполнения: опереться о фитбол руками, сжатыми в кулаки (а не собранными в замок, как в предыдущем варианте).

 

 

Упражнение 5.

Направлено на эффективное сжигание калорий в области живота и на формирование красивых «кубиков» пресса.

 

Исходное положение:

Лечь на спину, вытянув ноги. Выпрямить руки над головой, зажав в них фитбол.

 

Техника выполнения упражнения:
Напрягая пресс, приподнимайте корпус. Медленно отрывайте от пола сначала голову, затем шею, затем плечи, затем лопатки. Параллельно перемещайте мяч к ногам, держа его на вытянутых перед собой руках.
Затем зажмите фитбол голенями и ступнями. Корпус опустите на пол, а ноги поднимите вверх. Продержавшись в таком положении пару секунд, снова перехватите мяч руками и медленно вернитесь в исходное положение.
Количество подходов – один-два, количество повторов в каждом подходе – от десяти до пятнадцати.

Упражнение 5.

Упражнение 6.

Цель выполнения: проработка поперечных и косых внутренних мышц пресса.

 

Исходное положение: лечь на пол, руки выпрямить и отвести назад, мяч зажать между голенями и ступнями.

 

Техника выполнения упражнения:
Напрягите пресс, таким образом сняв напряжение с позвоночника. Поднимите мяч ногами на 45 градусов по отношению к уровню пола. Затем приподнимите плечи и голову – и прикоснитесь руками к мячу.
Не опуская ног, верните верхнюю часть туловища в исходное положение. Только после этого ноги можно опустить на пол.
Количество подходов – один, количество повторов в каждом подходе – десять (новички могут ограничиться пятью повторами).

Упражнение 6.

Упражнение 7.

Цель: хорошо растянуть все мышечные группы. Кроме того, данное упражнение крайне положительно сказывается на состоянии позвоночника.

 

Исходное положение:
Сесть на фитбол, отведя ноги вперед на некоторое расстояние.

 

Техника выполнения упражнения:

Медленно опустить бедра таким образом, чтобы ягодицы опирались на фитбол под незначительным углом. Расставьте стопы пошире, согните колени.
Теперь медленно выпрямляйте ноги и выгибайтесь дугой, откидывая корпус на мяч. Фитбол должен оказаться под вашей поясницей и ягодицами. Ноги в этот момент надежно упираются в пол.
Отведенными назад руками коснитесь пола. Задержитесь в таком состоянии на две секунды. Медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение 7.

 

Упражнение 8.

Цель: растянуть мышцы спины, снять напряжение с позвоночника.

 

Исходное положение:
Опереться о мяч ягодицами. Руками схватиться под коленями, округлить спину.

 

Техника выполнения упражнения:
Находясь в исходном положении, потянуться лопатками назад. Расслабить мышцы шеи, плеч и спины. Выполнять наклон корпуса вперед, все ниже ни ниже. Опустившись до максимума, медленно возвращаться в исходное положение.

Упражнение 8.

 

 

Упражнение 9.

Цель: растянуть мышцы плеч. Данное упражнение особенно актуально для людей, которые много времени проводят за компьютером, поэтому их плечевые мышцы затекают.

 

Исходное положение:
Сесть на фитбол, выпрямить спину.

 

Техника выполнения упражнения:
Согнуть левую руку под грудью. Взяться правой рукой за локоть левой руки и медленно потянуть его в противоположную сторону. В таком состоянии задержитесь на полминуты, чтобы мышцы плеча как следует растянулись.
Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте руки.

Упражнение 9.

Упражнение 10.

Цель: выполнить эффективную растяжку мышц груди.

 

Исходное положение:
Опереться на мяч ягодицами и выпрямить спину. Согнуть руки в локтях и приподнять их таким образом, чтобы кисти оказались параллельны плечам.

 

Техника выполнения упражнения:
Как можно медленнее отводите руки назад. Ваша цель – раскрыть грудную клетку. Следите за тем, чтобы ваша спина была прямой, не сутультесь. Поясницу во время выполнения этого упражнения прогибать нельзя.
Разведите руки и задержитесь в таком положении на полминуты, а затем медленно вернитесь назад.

Упражнение 10.

Важное замечание!
Любое упражнение на растяжку необходимо выполнять на вдохе. А во время удержания положения дышать необходимо медленно и спокойно.

 

Вот и все рекомендации, которые мы для вас подготовили. Удачных вам тренировок и скорейшего достижения видимых результатов!

Упражнения на мяче для похудения живота: 7 лучших упражнений

Ежедневное качание пресса не приносит результата? Изнуряющая диета не позволяет получить плоский живот? Самое время приобрести фитбол! Спортивный мяч является идеальным тренажером для домашних условий, позволяет добиться желанных форм за короткое время и не требует регулярного посещения спортзала. Всего 7 упражнений, выполняемых каждый день, помогут распрощаться с ненавистным жиром в проблемной зоне и обрести стройный живот.

Упражнения на мяче для похудения живота и боков

Упражнение 1

В горизонтальном положении верхняя часть туловища приподнимается упором на руки, ноги закидываются на фитбол. Добившись относительной устойчивости, необходимо перекатывать мяч к области бедер. В этом помогут согнутые колени, сгибать которые необходимо очень медленно. Когда колени начнут касаться пола, следует остановиться и задержаться в таком положении на 10 секунд. Затем принимается исходное положение, упражнение выполняется 10 раз.

Упражнение 2

Уперевшись ступнями в стену, боком следует лечь на мяч. Руки вытягиваются над головой, скрещиваются. Теперь необходимо выполнять медленные подъемы и опускания пресса, сохраняя устойчивость и не позволяя мячу выскакивать. Ежедневная тренировка подразумевает 10 упражнений.

В данном случае активно работают боковые мышцы пресса, отвечающие за плоский живот и подтянутые бока.

Упражнение 3

Уперевшись в мяч тазом и приняв положение полулежа, выполняют поднятия туловища с поворотом корпуса в стороны. Это упражнение является одной из разновидностей скручиваний, прекрасно прорабатывающих косые мышцы живота. Во время упражнения необходимо держать спину прямо!

Упражнение 4

Следующее упражнение позволяет добиться не только идеального живота, но заодно развить координацию и укрепить  мышцы всего тела. Для выполнения необходимо лечь на фитбол грудью, уперевшись в пол ногами. Двигаясь и немного перекатывая мяч, следует найти «точку равновесия». Теперь стоит вытянуть руки и стараться удержать равновесие в течение 30 секунд. После левая рука опускается, выдвигается левая нога. Тело должно находиться параллельно полу, упражнение повторяется для левой руки и правой ноги.

Упражнение 5

В положении лежа руки прижимаются к туловищу, мяч  зажимается ступнями. Прямыми ногами фитбол поднимается вверх на максимально возможную высоту. Упражнение должно выполняться медленно, мяч не должен выскальзывать.

10-15 ежедневных подъемов мяча помогут увидеть улучшения в проблемной области уже через неделю.

Упражнение 6

Оперевшись о фитбол руками, выполняются приседания. Это упражнение для новичков часто оканчивается падениями. Чтобы не терять равновесие и не падать, руки стоит расположить ближе к центру мяча, а не с краю.

Упражнение 7

В положении лежа икрами ног упереться в фитбол, найти равновесие. Приподнимая таз, мяч перекатывается от икр к стопам, затем медленно возвращается назад. При поднятии таза на максимальную высоту следует задержаться в этом положении на 10-15 секунд.

Рекомендации по выполнению упражнений

Чтобы тренировки приносили результат, нет необходимости круглосуточно выполнять упражнения. Достаточно следовать простым правилам, которые дают тренеры по фитнесу и пилатесу.

• Каждое упражнение за один подход более 15 раз не выполняется.
• Выполнять упражнения следует медленно, чувствуя, как напрягаются мышцы.
• За одно занятие стоит выполнить 2-3 подхода, повторяя упражнения по кругу. Перерыв на отдых между кругами не менее пяти минут, отлично отвлекают прыжки на скакалке.
• Не разогретым мышцам нагрузки могут показаться чрезмерными, поэтому перед тренировкой в обязательном порядке производится разминка.
• Завершая тренировку, следует выполнить растяжку мышц. Это позволит избежать болезненных ощущений и повысит их тонус.

И, конечно, не следует забывать об основных принципах правильного питания. Все лишние и вредные калории, поступающие в организм с едой, у женщин откладываются именно на боках и животе. Чтобы худеть, следует сжечь жир в этой области, не добавляя к нему новых килограммов. Поэтому необходимо:

• Исключить из рациона (или уменьшить количество) сладкого, мучного, жирного и копченого
• Отказаться от газировки, перекусов на бегу
• Не пропускать завтрак, отдавая с утра предпочтение медленным углеводам
• Соблюдать питьевой режим, употребляя не менее 1,5 литров минеральной негазированной воды ежедневно

Упражнения на мяче для похудения живота видео

20 упражнений для сжигания жира на животе

Эта статья содержит партнерские ссылки на продукты. Мы можем получать комиссию за покупки, совершенные по этим ссылкам.

Многих людей смущает неприглядный жир вокруг живота. Хотя на это неприятно смотреть, есть более важные причины избавиться от жира на животе.

Избыточный жир на животе имеет серьезные последствия для вашего здоровья. Люди с лишним жиром на животе более склонны к развитию диабета, сердечных заболеваний, панкреатита, жировой болезни печени и многих других проблем со здоровьем. Прибавка в весе 20 фунтов увеличивает вероятность развития ишемической болезни сердца на 12% и риск инсульта на 24%.

К счастью, есть много способов избавиться от лишнего жира на животе, чтобы выглядеть лучше и вести более здоровый образ жизни.

Лучшие упражнения, чтобы потерять жир живота

1. Влияние и ржаные жиры. Йога

2. Планки с шариками BOSU

3. Восхождение по лестнице

4. «Альпетка для альпинизма». Боковые удары набивным мячом

5. Езда на велосипеде

6. Плавание

7. Гребля

8. Прыжки

9. 6
10. 60003

Попробуйте эти упражнения, чтобы избавиться от жира на животе быстрее

Вы хотите избавиться от жира на животе? Некоторые из лучших упражнений для избавления от лишнего жира на животе перечислены ниже.

Вяз и рожь — это натуральная добавка для сжигания жира, которая может ускорить обмен веществ и помочь людям похудеть. Любой, кто пытается избавиться от лишнего жира на животе, может захотеть использовать эту добавку, чтобы сжигать больше калорий во время тренировки. Доктор Диана Рангавес, PharmD, утверждает, что научно доказано, что восемь ингредиентов вяза и ржи способствуют снижению веса. Этот продукт также получил положительные отзывы журналов Discover Magazine и Consumer Health Digest.

Вяз и рожь не следует использовать в качестве замены диеты и физических упражнений. Тем не менее, это может быть отличным дополнением.

Бёрпи

Некоторые люди могут посмеяться над идеей делать бёрпи для похудения. Тем не менее, они могут быть очень эффективными для удаления лишнего жира на животе.

В среднем человек сжигает около десяти калорий каждую минуту, делая берпи, что составляет 600 калорий в час. Таким образом, вы будете сжигать примерно на 50% больше калорий, выполняя берпи, чем большинство людей сжигают при выполнении большинства умеренных упражнений.

Подъемы ног лежа

Подъемы ног лежа могут помочь вам сбросить вес в периоды, когда в противном случае вы вели бы малоподвижный образ жизни. Это хорошие упражнения для сжигания лишних калорий, когда вы смотрите телевизор. Они также могут помочь укрепить мышцы ног, что повысит ваш метаболизм.

Эти упражнения относительно просты в выполнении. Единственный инструмент, который вам понадобится, это коврик. Подойдет обычный коврик для йоги.

Чтобы начать, вам нужно лечь на коврик. Упритесь ладонями в пол, а большие пальцы положите под бедра. Поднимите ноги на несколько дюймов от земли и направьте их в потолок. Обязательно задействуйте свое ядро. Медленно поднимите ноги до 90° и вернуть их в исходное положение.

Тай-чи

Тай-чи может показаться не лучшим упражнением для похудения. Однако исследования показали, что он может быть удивительно эффективным, особенно среди людей старше 50 лет.

The Annals of Internal Medicine недавно опубликовали исследование из Гонконга о пользе тай-чи. В исследовании приняли участие 380 человек в течение 12 недель. Исследование показало, что тай-чи помогает людям сбросить немного больше веса, чем традиционные упражнения.

Одним из преимуществ занятий тай-чи является то, что оно помогает сжигать калории, не подвергая при этом большой нагрузке мышцы, связки и суставы. В результате вы можете заниматься тай-чи в дополнение к другим упражнениям, не беспокоясь о травмах от перегрузок.

Ходьба

Вы также можете попробовать быструю ходьбу в дополнение к другим упражнениям. Всего за 30 минут быстрой ходьбы вы можете сжечь дополнительно 150 калорий в день. Конечно, вы можете сжечь больше калорий, идя в более быстром темпе или гуляя более длительные периоды времени.

Ходьба — прекрасное упражнение для людей, которые не хотят прилагать усилий к очень напряженным занятиям или хотят сжигать лишние калории, не перенапрягая себя. Помимо избавления от лишнего жира на животе, быстрая ходьба может отлично справляться со стрессом.

Пилатес

Пилатес — это отличные упражнения для похудения, которые можно выполнять, не выходя из собственного дома. Метаанализ, опубликованный в журнале Frontiers in Physiology, показал, что пилатес значительно снижает массу тела, ИМТ и процентное содержание жира в организме. Кроме того, они наиболее эффективны для взрослых с избыточным весом или ожирением.

Чтобы похудеть, занимаясь пилатесом, вам не нужно покупать много оборудования или модные классы. Единственное, что вам нужно, это коврик для упражнений, чтобы защитить ваши кости и суставы.

Для выполнения пилатеса необходимо лечь на спину и вытянуть ноги и руки на 90° в стороны. Далее необходимо встать и потянуться к потолку, не касаясь его. Если вы касаетесь потолка, вам нужно перейти в другую комнату с более высоким потолком, где вы сможете выполнить эту технику, не делая этого. Вам нужно медленно вдыхать через нос и вдыхать через рот, одновременно сокращая мышцы живота.

Йога

Йога — популярное занятие. Йогой занимаются более 36 миллионов человек в США и около 300 миллионов человек во всем мире.

Хотя йога — это увлекательное занятие, она также полезна для здоровья. Люди занимаются йогой, чтобы справиться со стрессом, улучшить мышечный тонус и похудеть.

Йога может показаться не лучшим занятием для похудения, так как это не очень эффективное упражнение. Тем не менее, исследования показали, что он удивительно полезен для снижения избыточной массы тела. Например, одно исследование, опубликованное в журнале Obesity, показало, что участники потеряли в среднем более 8 лишних фунтов в течение шести месяцев.

Йога особенно эффективна для пожилых людей, которым трудно участвовать в более интенсивных мероприятиях по снижению веса. Это также полезное занятие по снижению веса для людей, занимающихся другими упражнениями, которые не хотят беспокоиться о травмах от чрезмерной нагрузки.

Планки с мячом BOSU

Планки с мячом BOSU — относительно простые упражнения, которые можно выполнять, не выходя из собственного дома. Конечно, для выполнения этих упражнений вам потребуется приобрести мяч BOSU, но в остальном выполнять их несложно.

Вам нужно положить мяч на землю плоской стороной вниз и синей резиновой стороной вверх. Вам нужно будет опустить свое тело к полу, как будто вы собираетесь делать отжимания. Ваши ноги должны быть сведены вместе. Вам нужно будет напрячь мышцы кора и убедиться, что ваши бедра находятся на одном уровне друг с другом.

Вам нужно будет удерживать свое тело в одном и том же положении на протяжении всего сета. Вы будете сжигать энергию и укреплять мышцы, поддерживая вес тела руками, ногами и мячом BOSU.

Подъем по лестнице

Подъем по лестнице — еще одно отличное занятие для похудения для людей, которые не хотят платить за абонемент в тренажерный зал или вкладывать деньги в дорогое оборудование. В прошлом году Сонакши Кохли, автор HealthShots, поделилась своей историей о том, как похудела, поднимаясь по лестнице во время пандемии. Она сказала, что этот опыт помог ей понять, что ей не нужно ходить в спортзал, чтобы хорошо потренироваться.

Вы можете сжечь от двух до пяти калорий за каждый подъем по лестнице. Конечно, количество сожженных калорий будет зависеть от крутизны лестницы, количества ступеней, массы вашего тела и скорости подъема. Однако в среднем люди теряют около 235 калорий за каждые полчаса подъема по лестнице.

Помимо сжигания большего количества калорий, подъем по лестнице имеет и другие преимущества для здоровья. Вы улучшите свое сердечно-сосудистое здоровье. Вы также укрепите мышцы ног, что ускорит обмен веществ и поможет сбросить лишний вес.

Упражнения в планке «Альпинист»

Множество различных упражнений в планке могут помочь в снижении веса. Альпинисты – одни из самых популярных.

Этим упражнениям относительно легко научиться. Для начала вам нужно опустить тело в положение высокой планки. Ваши запястья должны быть расположены прямо под вашими плечами. Затем вам нужно напрячь мышцы кора и втянуть живот внутрь. Как только вы окажетесь в этом положении, вам нужно будет подтянуть одно колено к груди, а затем опустить его обратно в исходное положение. Вам нужно будет чередовать стороны и продолжать повторять этот узор.

Прежде чем приступить к этому упражнению, вам нужно ознакомиться с различными позициями планки. Кроме того, вам нужно поддерживать правильную форму, чтобы не слишком сильно нагружать спину, запястья и локти.

Ноги внутрь и наружу

Вы также можете выполнять простое упражнение, которое включает в себя движения ногами вперед и назад. Это простой способ сжечь лишние калории во время просмотра телевизора или бездельничая дома, когда вам не хочется идти в спортзал или прилагать усилия к другой напряженной деятельности. Помимо помощи в потере веса, это может помочь укрепить нижнюю и верхнюю часть пресса, подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы.

Вам понадобится удобный коврик для сидения. Положите руки немного за спину, лицом вниз на землю. Затем поднимите ноги от пола и слегка отклонитесь назад. Подтяните ноги внутрь, одновременно опуская к ним верхнюю часть тела. Вернитесь в исходное положение. Вы должны сделать около 40 повторений, делая перерыв после первых 20.

Убедитесь, что ваши руки не расставлены слишком далеко друг от друга. Эта ошибка может привести к чрезмерной нагрузке на спину и локти, что может привести к травме.

Турецкие подъемы

Турецкие подъемы — это уникальное упражнение, рекомендуемое для тех, кто хочет улучшить координацию и стабилизировать плечи. Турецкий подъем также является отличным упражнением для сжигания жира. Мужской журнал сообщил, что это лучшее упражнение для людей, желающих похудеть.

Для выполнения этой тренировки вам понадобится гиря. Ваша гиря должна весить около 20 фунтов, когда вы только начинаете. Затем, после того, как вы выучили правильные движения, вы можете начать использовать более тяжелое.

Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно лечь на спину и вытянуть руки и ноги под углом 45°. Затем вам нужно будет согнуть правое колено и поставить правую ногу на пол. Перетащите ногу на несколько дюймов от ягодиц и поставьте ее сбоку от бедра. Затем поднимите правую руку прямо к потолку и сожмите кулак, удерживая костяшки пальцев вверх. Убедитесь, что вы не сгибаете запястье в процессе. Посмотри на свой кулак. Здесь будет держаться ваша гиря. Распределите вес тела между левым локтем и правой пяткой, толкая себя вверх. Потяните плечо, а затем выполните это упражнение в обратном направлении. Повторите процесс, фактически держа гирю в руке.

Вы начнете использовать гирю после того, как освоите эти движения. Не стоит выполнять это упражнение, если вы не можете зафиксировать прямую руку или удержать тяжелые предметы над головой.

Удары ножницами

Удары ножницами — это отличные упражнения для сжигания жира, которые вы можете выполнять, не выходя из собственного дома. Есть много преимуществ их выполнения. Они помогают формировать корпус, тонизировать ягодичные мышцы и мышцы бедер, тонизировать живот и сжигать жир.

Для выполнения упражнения вам понадобится удобный коврик. Вам нужно будет лечь и свести ноги вместе. Положите обе руки под ягодицы и направьте пальцы ног к потолку. Напрягая корпус, начните поднимать ноги по одной.

Вы заметите результаты, выполняя меньше упражнений всего на 10 минут в день. Старайтесь делать не менее 50 повторений для каждой ноги.

Развороты

Развороты — это упражнения, заимствованные из бразильского джиу-джитсу. Они активизируют мышцы нижней и верхней части тела. Поскольку вы работаете с несколькими группами мышц, вы будете сжигать приличное количество калорий, выполняя их. Вы также увеличите свой метаболизм за счет наращивания мышечной ткани.

Чтобы начать это упражнение, вам нужно встать прямо. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните бедра и колени. Вы захотите сбалансировать свой вес на подушечках стоп. Опустите руки, чтобы коснуться пола рядом с ногами, и отведите ногу назад. Вернитесь в положение высокой планки, держа колени, плечи и бедра прямыми. Спрыгните с земли, удерживая тело в вертикальном положении.

Вероятно, вы сможете делать от 25 до 40 повторений в день, когда начнете. Вы можете выполнить больше повторений, когда у вас будет больше практики.

Удары набивным мячом из стороны в сторону

Удары набивным мячом с чередованием сторон — это упражнения, которые укрепляют ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, среднюю часть спины, боковые мышцы и мышцы живота. Они воздействуют на те же группы мышц, что и от планки до отжиманий и обратных скручиваний лежа.

Вам нужно будет встать, расставив ноги чуть шире плеч. Набивной мяч следует держать прямо под грудью. Вы должны поднять набивной мяч как можно выше над головой, не ослабляя захват. Быстро опустите мяч и ударьте им справа от себя. Присядьте и поднимите мяч. Колени при этом должны быть согнуты. Затем верните тело в исходное положение. Выполните те же движения противоположной стороной тела.

Одним из преимуществ этих упражнений является то, что вы вспотеете, но не устанете. Повторяя это в течение более длительного времени, легче сжигать больше калорий.

Езда на велосипеде

Езда на велосипеде — одно из самых популярных упражнений. Он имеет огромные преимущества для сердечно-сосудистой системы и может помочь с потерей веса.

Исследование Университета Восточной Англии, проведенное в 2015 году, показало, что люди могут сбрасывать дополнительно 15 фунтов в год, ездя на работу на велосипеде по 30 минут в одну сторону. Кроме того, отчет Harvard Health показал, что люди весом около 155 фунтов могут сжечь более 200 калорий за 30 минут, двигаясь на велосипеде со скоростью 12 миль в час.

Польза езды на велосипеде для снижения веса будет зависеть от вашей формы и приверженности делу. Некоторым нравится кататься в неторопливом темпе. К сожалению, это не так сильно помогает при похудении.

Вы можете сжечь больше калорий, катаясь на велосипеде, следуя методикам высокоинтенсивных интервальных тренировок. Этот подход включает в себя выполнение интенсивных тренировок с короткими интервалами, за которыми следуют интервалы упражнений низкой интенсивности. Например, велосипедисты, которые хотят практиковать высокоинтенсивные интервальные тренировки, могут ехать как можно быстрее в течение 30–60 секунд, а затем ехать на велосипеде с более низкой скоростью в течение 2–3 минут. Эти интервалы можно повторять от 20 до 30 минут.

Плавание

Плавание может быть отличным способом похудеть. В среднем человек сжигает от 430 до 575 калорий в час во время плавания.

Однако уровень интенсивности и конкретные удары могут быть чрезвычайно важны. Одно исследование показало, что люди, которые регулярно плавают, теряют примерно на 2,5 фунта больше, чем те, кто ходит пешком в течение того же периода времени в течение года. В исследовании отслеживались пожилые женщины, которые в остальном не были активными, но все еще имели хорошее здоровье. Более активные взрослые могут сбросить больше веса, плавая с большей скоростью или используя более крупные гребки.

Людям, которые хотят сжигать больше калорий, следует тренировать все основные группы мышц. Например, они могут использовать наборы тяги и весла или попробовать удары ногами с помощью доски, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Они также могут попробовать интервальные тренировки. Можно сжечь намного больше калорий, выполняя 10 интервалов по 10 секунд, чем плавать по 1000 секунд за раз.

Гребля

Гребные тренажеры очень полезны для здоровья. Вы можете сжигать от 500 до 700 калорий в час, занимаясь греблей в среднем темпе. Однако можно сжечь более 1100 калорий в час, если двигаться на более высокой скорости.

Вы получите больше пользы от этой тренировки, если поймете лучшие практики. Вы должны сохранять твердый захват, не сжимая рукоятки слишком сильно. Вы не сможете продолжать сжигать калории, если вам снова придется хвататься за рукоятки, потому что ваш хват был недостаточно крепким. С другой стороны, вы не хотите сжимать его так сильно, что ваши руки и предплечья слишком болят, чтобы продолжать. Вам также нужно управлять в основном ногами и отталкиваться прямо назад. У ваших ног больше мышечной силы, чтобы справиться с усилием, поэтому ваши руки не будут уставать так быстро.

Гребля — отличное упражнение для сжигания жира, если вы правильно освоили технику. Вы сможете увеличить свою скорость и сжигать калории быстрее, как только вы попрактикуетесь.

Jumping Jacks

Jumping Jacks — простые упражнения, которые можно выполнять дома. Вам не нужно какое-либо модное оборудование, и их очень легко освоить.

Несмотря на то, что выполнять прыжки с опорой несложно, они отлично подходят для сжигания нежелательного жира на животе. Средний человек сжигает около десяти калорий в минуту, выполняя прыжки. Конечно, количество сжигаемых калорий будет зависеть от интенсивности.

Некоторые эксперты в области здравоохранения придумали челлендж с прыгающим домкратом. Например, вы можете попробовать делать по 100 прыжков три раза в день. Это может помочь вам быстро сжечь лишние калории во время простоя.

Отжимания

Отжимания также являются отличным упражнением для людей, которые хотят похудеть. Вы можете быстро сжигать не менее 7 калорий каждую минуту, делая отжимания. Вы также нарастите мышечную ткань, что повысит ваш метаболизм.

Однако важно правильно выполнять отжимания, если вы хотите получить от них пользу. К сожалению, удивительное количество людей с трудом набирает правильную форму, что затрудняет сжигание калорий и может повредить спину, шею или запястья.

Вам нужно обхватить деталь руками на ширине плеч. Ваши стопы должны быть параллельны им. Держите тело как можно более прямым. Если вам на спину положили длинную балку размером 2 на 4 дюйма, она должна касаться всего вашего тела с головы до ног. Согните руки в локтях до угла 90°. Ненадолго задержитесь в этом положении, а затем оттолкнитесь от пола, чтобы привести свое тело в исходное положение.

Упражнения для сжигания жира на животе: 24 лучших упражнения и тренировки

Если вы хотите избавиться от жира на животе или достичь более здорового веса, диета является одним из важных факторов, но также крайне важно составить правильный план упражнений. Большинство из нас не хотят проводить часы в спортзале, тренируясь — даже если мы чувствуем желание сделать это, у многих из нас просто нет времени. Итак, мы собрали лучшие упражнения и тренировки, которые вы можете выполнять дома, чтобы избавиться от жира на животе.

Если вы хотите тренироваться, чтобы избавиться от жира на животе, и вам нужно вдохновение для следующей тренировки для живота, прокрутите этот список. Вы можете выбирать и комбинировать упражнения, чтобы создать свою собственную тренировку. Или прокрутите статью до конца, чтобы найти несколько специально подобранных тренировок для сжигания жира на животе.

Связано: Кардиотренировка пресса для сжигания жира на животе [ВИДЕО]

Что такое ядро?

Ваш кор — это средняя часть тела или туловище, состоящая из 16 различных мышц. Когда мы говорим о коре, мы говорим о ваших более глубоких мышцах, которые стабилизируют вас во всем, что вы делаете.

Подумайте о консервной банке. Верхняя часть банки — это диафрагма, а нижняя — тазовое дно. На внешней стороне консервной банки находятся поверхностные мышцы – прямая мышца живота и наружные косые мышцы живота. Это мышцы с шестью кубиками.

Внутри консервной банки находятся более глубокие мышцы, называемые поперечной мышцей живота, внутренними косыми мышцами и более глубокими мышцами спины. Внутренняя поверхность бедер, ягодицы, плечи и шея также поддерживают корпус.

Зачем тренировать ядро? Если вы тренируете только свои поверхностные шесть кубиков, у вас не будет плоского живота, потому что вы не будете нацеливаться на каждую группу мышц.

Упражнения для сжигания жира на животе: 25 лучших упражнений

1. Наклон таза
2. Медицинский мяч для подъема живота
3. Постукивание пальцами одной ноги
4. Бедренные валики
5. Скручивания
6. Боковые подъемники для ног
7. Приседания (1-минутная тестовая техника)
8. Кроссоверы
9. Обратные скручивания
10. Скручивания мяча для устойчивости
11. Перекидные мячи для устойчивости
12. Боковые подъемники с шаровыми опорами
13. Доска
14. Боковая планка
15. Домкраты для прыжков
16. Скручивания прямыми руками и ногами
17. Велоспорт
18. Пятнистые собаки
19. От локтя до колен
20. Приседания на одной ноге
21. Флаттер пинает
22. Дровосек с набивным мячом
23. Крест-накрест
24. Скручивания с набивным мячом

Продолжайте читать, чтобы получить полные инструкции о том, как выполнять лучшие упражнения для сжигания жира на животе.

1. Наклон таза

Раскачивание таза может быть сложным в освоении, но оно того стоит, так как это эффективное упражнение, если вы хотите избавиться от жира на животе.

Как делать наклон таза:

• Лягте на спину на пол, согните колени и поставьте ступни на пол.
• У вас должен быть нормальный прогиб в спине.
• Поместите кончики пальцев одной руки на тазовую кость.
• Кончики пальцев другой руки упираются в поясницу.
• Прижмите поясницу к полу.
• Изгиб нижней части спины должен быть ровным, и вы должны почувствовать, как ваш палец слегка движется вверх по направлению к грудной клетке.
• Контролируйте каждое повторение, ощущая одинаковое давление на пальцы в пояснице.
• Выгните спину от пола.

Будьте в безопасности: Всегда разогревайте корпус наклонами таза. Это помогает стимулировать иннервацию между мозгом и мышцами. Это предотвратит боли в спине и другие травмы.

2. Подъемы живота с набивным мячом

Когда вы тренируетесь, чтобы избавиться от жира на животе, не ограничивайтесь обычными упражнениями – попробуйте что-то другое! Это забавное упражнение стало еще интереснее, если использовать набивной мяч.

Как делать подъем живота с набивным мячом:

• Лягте на спину на пол.
• Положите медицинский мяч на живот и удерживайте его руками.
• Втяните пупок по направлению к позвоночнику, осторожно надавите руками на мяч.
• Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание.
• Втяните живот и поднимите медицинский мяч.
• Убедитесь, что вы не двигаете плечами или бедрами.

Будьте в безопасности: Дышите нормально, выполняя это упражнение. Чем больше вы будете практиковаться, тем больше движений и контроля вы получите.

3. Толчки носком одной ноги

Обратите внимание на правильность выполнения этого движения, и вы пожинаете плоды в долгосрочной перспективе.

Как делать постукивания пальцами одной ноги:

• Лягте на спину и поднимите ноги до прямого угла.
• Положите одну руку на живот, а кончики пальцев другой руки на поясницу.
• Выполните наклон таза, как в первом упражнении. Вы должны почувствовать некоторое давление на пальцы.
• Медленно опустите правую ногу на пол, пока пальцы ног не коснутся пола.
• Вы по-прежнему должны ощущать давление на пальцы в пояснице.
• Также следует проверить, не поднимается ли рука на животе.
• Поднимите правую ногу в исходное положение и повторите с левой ногой.

Будьте в безопасности: Легко двигать ногами вверх и вниз. Выполнение контролируемых движений, когда вы следите за тем, чтобы ваш живот не поднимался вверх, а спина не выгибалась, требует практики. Правильное выполнение упражнений от первого до третьего поможет вам добиться идеального пресса.

4. Перекатывания бедрами

Давайте подвигаем бедрами.

Как делать перекатывания бедрами:

• Лягте на пол, ноги под прямым углом.
• Разведите руки в стороны и положите ладони на пол.
• Медленно перекатите ноги вправо.
• Позвольте коленям коснуться пола, но постарайтесь не отдыхать.
• Убедитесь, что ваши плечи остаются на полу.
• Поднимите ноги в исходное положение.
• Переверните ноги влево.
• Поочередно между двумя сторонами.

Будьте в безопасности: Это упражнение дает мгновенную обратную связь о том, правильно ли вы его выполняете. Если вы начинаете ползать после нескольких повторений и ваши плечи отрываются от пола, то вы используете только импульс, а не мышечную силу и контроль. Держите движения медленными, и вы должны остановиться.

5. Скручивания

Пришло время скручивать свой путь к сексуальным шести кубикам…

Как делать скручивания:

• Лягте на спину на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. .
• Поднесите руки к ушам.
• Посмотрите на потолок.
• Когда вы отрываете голову и плечи от пола, убедитесь, что вы наклоняете таз (упражнение 1) и не выпячиваете живот (упражнение 2).
• Медленно опуститесь, не забывая дышать.

Будьте в безопасности: Работая над правильной техникой, вы получите максимальные результаты в следующие недели.

6. Боковые подъемы ног

С помощью этого эффективного упражнения можно уменьшить талию и избавиться от жира на животе.

Как выполнять подъемы ног в стороны:

• Лягте на правый бок, правая рука поддерживает голову.
• Держите левую руку перед собой, чтобы сохранять равновесие.
• Поднимите обе ноги с пола.
• Завершите один подход, прежде чем переключиться налево.

Будьте осторожны: Если ваши тазовые кости упираются в пол, слегка подвигайте бедрами вперед или назад, пока не найдете удобное положение.

7. Приседания (1-минутная тестовая техника)

Если вы используете это упражнение в качестве проверки своей физической подготовки, а также в качестве отличного упражнения для сжигания жира на животе, оно выявит вашу соревновательную серию.

Как делать приседания за 1 минуту:

• Лягте на пол, согните колени под углом 45 градусов и поставьте ступни на пол.
• Держите руки рядом с ушами, а не за головой.
• Поднимите тело с пола и примите сидячее положение.
• Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.
• Опуститесь вниз, пока спина не коснется пола.
• Для теста выполните как можно больше повторений за одну минуту.

Будьте в безопасности: Попросите кого-нибудь придержать ваши ноги, когда вы проводите тест, или спрячьте ноги под диван или кровать.

8. Кроссоверы

Сформируйте и подчеркните линию талии.

Как делать кроссоверы:

• Лягте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол.
• Поднесите руки к ушам.
• Согните голову и плечи по диагонали вверх, позволяя правому плечу двигаться к левому бедру.
• Вернитесь в центральное положение и повторите в другую сторону.
• Продолжайте чередовать то слева, то справа.

Будьте в безопасности: Выполняйте наклон таза, чтобы поясница не выгибалась.

9. Обратные скручивания

Это может быть немного сложно, но оно того стоит, поскольку оно дает результаты.

Как делать обратные скручивания:

• Лягте на спину на пол.
• Держите руки рядом с телом и ноги под прямым углом.
• Подтяните колени примерно на два дюйма к груди.
• Оторвите бедра от пола и поднимите ноги к потолку.
• Медленно опуститесь с контролем, используя руки, если нужно.

Будьте в безопасности: Не ударяйтесь спиной об пол.

10. Скручивания мяча для устойчивости

Это упражнение действительно проверит ваш живот.

Как делать скручивания на мяче для стабильности:

• Лягте поясницей на мяч для стабильности так, чтобы ваше тело было параллельно полу.
• Поднесите руки к ушам.
• Выполните наклон таза и оторвите голову и плечи от мяча.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Будьте в безопасности: Если вам нужно облегчить упражнение, держите верхнюю часть спины на мяче. По мере того, как вы становитесь сильнее, переходите к тому, чтобы нижняя часть спины опиралась на мяч.

11. Кроссоверы с мячом для устойчивости

Эффективно и сложно – но в хорошем смысле!

Как делать кроссоверы с мячом для устойчивости:

• Лягте поясницей на фитбол так, чтобы ваше тело было параллельно полу.
• Поднесите руки к ушам.
• Выполните наклон таза и поднимите голову и плечи вправо.
• Вернитесь в центральное положение, прежде чем повторить движение влево.
• Чередование между левым и правым.

Будьте в безопасности: делайте небольшие движения, чтобы изолировать мышцы живота.

12. Боковые подъемы мяча для устойчивости

Переворачивание и переворачивание в постели может быть немного менее приятным в течение следующих нескольких дней после этого упражнения.

Как выполнять боковые подъемы на мяче для стабильности:

• Лягте правым бедром на мяч для стабильности.
• Поставьте правую ногу впереди, а левую сзади на безопасную поверхность.
• Скрестите руки на груди.
• Медленно опустите тело вбок над мячом.
• Поднимитесь в исходное положение.
• Завершите один набор справа, прежде чем перейти налево.

Будьте в безопасности: держите тело прямо, напрягая мышцы кора.

13. Планка

Пожалуйста, не провисайте бедрами!

Как делать планку:

• Лягте на пол животом.
• Расположите локти прямо под плечами.
• Поднимите бедра от пола.
• Держите прямую линию между головой, плечами, бедрами и ступнями.
• Сосредоточьтесь на своем дыхании.

Будьте осторожны: Если вы чувствуете боль в пояснице, ваши бедра провисают. Поднимите низ вверх. Не забывайте дышать. Если слишком тяжело, держите колени на полу.

14. Боковая планка

Задержитесь на 60 секунд. Ты можешь это сделать! Помните, что у вас есть 2 стороны, так что это в два раза больше удовольствия!

Как делать боковую планку:

• Лягте на правый бок и поместите правый локоть под правое плечо.
• Поставьте левую ногу на пол за правой ногой.
• Поднимите бедра от пола, чтобы образовать прямую линию между головой, плечами, бедрами и ступнями.
• Дышите нормально.
• Завершите один подход, прежде чем переключиться налево.

Берегите себя: Если это упражнение покажется вам слишком сложным, держите колени согнутыми, пока не станете сильнее

15.

Прыжки на домкрате

Это классическое кардиоупражнение! Но хороший спортивный бюстгальтер необходим.

Как делать прыжки на домкрате:

• Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища.
• Подпрыгните, разведите ноги и хлопните в ладоши над головой.
• Приземлиться, широко расставив ноги.
• Повторите движение как можно быстрее.

Будьте осторожны: Держите колени мягкими при приземлении.

16. Скручивания прямыми руками и ногами

Это сложное, но эффективное упражнение для сжигания жира на животе. Это тоже требует согласования!

Как делать скручивания на прямых руках и ногах:

• Лягте на спину, вытяните правую руку над головой и вытяните правую ногу.
• Положите левую руку за голову и держите левую ногу под прямым углом.
• Поднимите правую руку и ногу, пока рука не коснется ноги.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Завершите один набор справа, прежде чем перейти налево.

Будьте в безопасности: Убедитесь, что вы наклоняете таз и делаете выдох при подъеме.

17. Езда на велосипеде

Это может показаться долгой минутой, но вы почувствуете жжение!

Как выполнять упражнение на велосипеде:

• Лягте на спину, ноги под прямым углом.
• Держите руки рядом с ушами.
• Прижмите правый локоть к левому колену, выпрямляя левую ногу.
• Возврат в центральное положение.
• Прижмите левый локоть к правому колену, выпрямляя правую ногу.
• Попеременно между правым и левым.

Будьте осторожны: Сохраняйте медленный темп, чтобы предотвратить инерцию.

18. Пятнистые собаки

Давайте заставим ваше сердце биться быстрее.

Как делать пятнистых собак:

• Встаньте в шпагат с правой ногой впереди левой
• Поднимите правую руку вверх и отведите левую руку назад
• Подпрыгните в воздух и поменяйте местами руки и ноги
• Чередовать как можно быстрее, не теряя техники

Будьте осторожны: Держите колени мягкими при приземлении.

19. Из стороны в сторону от локтя до колен

Проработайте линию талии с помощью этого уникального упражнения.

Как делать из стороны в сторону от локтя до колен:

• Лягте на правый бок.
• Слегка перекатитесь назад, пока не ляжете на мягкую часть ягодиц.
• Поднесите руки к ушам.
• Поднимите обе ноги и подогните колени.
• Ваше левое колено (верхнее колено) должно касаться верхнего локтя.
• Вытяните ноги под углом 45 градусов.
• Подогните колени.
• Завершите один набор, прежде чем перейти на другую сторону.

Будьте осторожны: Если упражнение покажется вам слишком тяжелым, держите нижнюю ногу на полу, пока не станете достаточно сильными.

20. Приседания на одной ноге

Давайте бросим вызов вашему кору.

Как делать приседания на одной ноге:

• Встаньте на одну правую ногу
• Напрягите мышцы кора
• Согните правое колено так глубоко, как вам удобно
• Сожмите ягодицы и поднимитесь в исходное положение
• Завершить один комплект перед переходом на другую сторону

Будьте в безопасности: Чем сильнее вы станете, тем глубже будет ваш присед.

21. Флаттер ногами

Весело и эффективно!

Как выполнять махи ногами:

• Лягте на спину на пол, руки рядом с телом.
• Выполните наклон таза и напрягите пресс.
• Поднимите правую ногу примерно на четыре-пять дюймов от пола.
• Держите ногу прямо.
• Теперь поочередно отрывайте левую и правую ногу от пола (аналогично ударам ногой в плавании).

Будьте осторожны: Если вы чувствуете, что ваша спина отрывается от пола, поднимитесь на локти и выполняйте движение, пока не станете достаточно сильными, чтобы лечь на пол.

22. Дровосек с набивным мячом

Отличное упражнение для всего тела. Идеально подходит для загруженных дней, когда времени мало.

Как делать дровоколы с набивным мячом:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Держите набивной мяч обеими руками над правым плечом.
• Держите туловище слегка повернутым вправо.
• Поверните влево и опустите мяч на пол слева.
• Согните колени, чтобы мяч коснулся пола.
• Вернуться в исходное положение.
• Завершите один комплект справа перед переключением.

Будьте в безопасности: Сосредоточьтесь на чем-нибудь перед собой, чтобы избежать головокружения.

23. Крест-накрест

Жесткое, но эффективное упражнение идеально подходит, если вы хотите избавиться от жира в передней части живота.

Как делать крест-накрест:

• Лягте на спину на пол, руки рядом с телом.
• Выполните наклон таза и напрягите пресс.
• Поднимите обе ноги примерно на четыре-пять дюймов от пола.
• Держите ноги прямо.
• Раскройте ноги на ширину бедер.
• Скрестите ноги, скрестив правую ногу поверх левой.
• На следующем повторении перекрестите левую часть правой.
• Чередовать при каждом повторении.

Будьте осторожны: Если вы чувствуете, что ваша спина отрывается от пола, поднимитесь на локти и выполняйте движение, пока не станете достаточно сильными, чтобы лечь на пол.