Упражнения на лестнице для ягодиц: Тренировка на лестнице: 9 лучших упражнений

Содержание

Тренировка на лестнице: 9 лучших упражнений

Упражнения на лестнице для всего тела: попробуйте этот вариант тренировок на свежем воздухе.

Петр Ястребов

Теги:

Тренировки

Растяжка икр для разминки

Во время тренировки по лестнице ваши ноги работают на максимуме, поэтому вам стоит хорошо подготовить их к предстоящей нагрузке.

Чтобы растянуть икры, станьте на нижнюю ступеньку передней частью стопы. Станьте прямо, напрягите спину, брюшные и ягодичные мышцы и смотрите вперед. Теперь позвольте пяткам опуститься, пока не почувствуете напряжение в икрах. Задержитесь ненадолго, затем снова поднимите пятки. Повторите 10-12 раз и сделайте 3 прохода.

Лестничный марш

Идеально подходит как для разминки, так и для тренировок. Сначала пробегите по лестнице в расслабленном темпе не менее 30 секунд. Касайтесь ступенек только носками. Пусть руки свободно раскачиваются. Затем спуститесь вниз и закончите упражнение тремя быстрыми спринтами, в которых выложитесь на все 100%. Если хотите усложнить, шагайте сразу через две-три ступеньки.

youtube

Нажми и смотри

Бег вверх по лестнице с высоким подъёмом колен

Подъём колен тренирует сгибатели бедра и силу ног. Делая каждый шаг, поднимайте колено выше, чем при беге.

Руки качаются вместе в такт – когда правое колено находится в воздухе, правая рука движется назад, а левая вперед и наоборот.

(Читайте также: Как накачать большие икры: секреты тренировки мышц голени.)

Прыжки в высоту по лестнице

С помощью лягушачьих прыжков на лестнице вы можете тренировать ягодицы, ноги и силу прыжка. Для этого станьте перед ступеньками и присядьте, поставив ноги на ширине плеч. Заведите руки назад, чтобы получить импульс. Теперь стремительно подпрыгните на одну ступеньку, приземлитесь на подушечки стоп и выпрямите тело, подняв руки вверх. Затем снова присядьте и повторите прыжок.

Прыжки на одной ноге

С помощью прыжков на одной ноге вы можете тренировать силу ног и равновесие. Во время выполнения упражнения слегка отводите руки в стороны, чтобы сохранить равновесие. Вы любите играть в футбол или баскетбол? Прыжки на одной ноге помогут вам стать лучшим игроком.

Сплит-приседы по лестнице

Они особенно эффективны для мышц ягодиц и бедер. Предлагаем вам два варианта этого упражнения. В первом варианте станьте лицом к лестнице и поставьте одну ногу на вторую или третью ступеньку. Теперь опуститесь вниз, пока ваша передняя нога не согнется под углом 90 градусов, а вторую ногу выпрямите. Во втором варианте станьте спиной к лестнице и поставьте заднюю ногу на вторую или третью ступеньку. Затем приседайте до тех пор, пока нога, стоящая на земле, не согнется под углом 90 градусов (такой себе вариант болгарских сплит-приседов). В каждом варианте сделайте от 10 до 15 повторений на каждую ногу.

(Читайте также: Лучшие упражнения для тренировки ног дома.)

Отжимания на лестнице

Отжимания прорабатывают грудь, плечи и трицепсы. На лестнице вы можете выполнять классические отжимания, делая их легче или сложнее. В легком варианте вы располагаете руки выше, это означает, что ступни находятся на более низкой ступеньке, чем руки. Чтобы усложнить выполнение, оторвите от земли одну ногу.

Если отжимания для вас не проблема, и вы хотите сосредоточиться на плечевых мышцах, вариант с приподнятыми ступнями отлично подойдёт для этих целей. Стопы находятся на более высокой ступеньке, чем руки. Чем выше вы ставите ступни, тем интенсивнее тренируется верхняя часть большой грудной мышцы и дельтовидные мышцы. Следите за тем, чтобы ваши мышцы кора были напряжены, а спина – прямая.

Обратные отжимания на лестнице

Тренировать трицепс можно с помощью обратных отжиманий. Для этого упражнения сядьте на ступеньку и поднимите руки к краю, ноги вытянуты вперед. Теперь оттолкнитесь от ступеньки так, чтобы ваш таз завис над нижней ступенькой. Сгибайте руки, пока не почувствуете нагрузку на трицепсы. Максимально опустите ягодицы, не касаясь ими ступенек и не теряя напряжения в мышцах.

Приседания на лестнице

С помощью лягушачьих прыжков вы уже разогрели мышцы бедер. Чтобы проработать их максимально, вы можете завершить тренировку приседаниями. Для этого станьте на лестнице, широко расставив ноги, и глубоко присядьте. Подняв одну ногу на ступеньку выше другой, вы можете усложнить упражнение.

Вывод: тренировка на лестнице может быть очень интенсивной

Так просто и в то же время так эффективно – тренируясь на лестнице, вы получаете несколько решающих преимуществ: в зависимости от того, какие упражнения вы включаете в тренировку, вы тренируете скоростную силу, выносливость, координацию и равновесие одновременно. С помощью упражнений с собственным весом вы можете проработать всё своё тело. При этом вы находитесь на свежем воздухе. Дополнительное использование свободных весов (гантели, гиря) способно усложнить вашу тренировку и сделать её ещё более продуктивной.

Читайте также:

Преимущества тренировок с собственным весом тела

Ходьба по лестнице для похудения и накачки ягодиц: как правильно ходить

Заниматься фитнесом в домашних условиях возможно, однако зачастую это требует специального оборудования, что подразумевает лишние затраты. Кроме того, домочадцы могут мешать выполнять упражнения, правильно концентрироваться, ведь им кажется, будто вы ничем не заняты. Кроме того, не все движения в обычной квартире можно выполнить так, чтобы не помешать соседям, особенно людям с сильно повышенной массой.

Как раз для таких сложных случаев, когда домашние тренировки неудобны, а поход в спортзал по каким-то причинам недоступен, придумана ходьба по лестнице для похудения и прокачки ягодиц. Давайте разберемся, о чем идет речь, как правильно делать подобные упражнения, что учитывать, какие преимущества и противопоказания нужно предварительно изучить.

Чем полезна ходьба по лестнице: упражнения для похудения

О том, что без физкультуры, регулярных нагрузок тело утратит форму, говорят многие тренеры и врачи. Все больше людей страдают от гиподинамии, ожирения. Это может принести серьезный вред здоровью. Этот вид аэробной, а заодно и анаэробной нагрузки доступен практически всем, за редкими исключениями.

Упражнения на лестнице просты в исполнении, не требуют никаких дополнительных снарядов или оборудования. Ходьба поможет избавиться от целлюлита, дряблости, а заодно, сделает ноги и ягодицы красивыми, аппетитными, подтянутыми.

Физиологические особенности

Ходьба туда-обратно по ступенькам приносит очень много, мы расскажем об этом ниже, а сперва надо разобраться, какие мышцы работают при ходьбе по лестнице.

При правильной технике выполнения упражнений развиваются суставы, они становятся более подвижными.
Со связок и суставов снимается нагрузка. Они менее подвергаются травмированию, как при быстром беге.
Стопа, коленные суставы, икры – все это принимает участие в подъеме по лестнице.
Двуглавая и четырехглавая (квадрицепс) мышцы бедер, а также большая ягодичная мышца, отвечающая за подтянутость попы, постоянно работают при таких упражнениях.

При всем этом постепенно уходит избыточная масса тела, нормализуется артериальное давление, зачастую просто исчезают мучившие головные боли, улучшается осанка. Из-за интенсивного режима дыхания разрабатываются легкие, а их объем увеличивается. Живот буквально «тает» на глазах при регулярных занятиях.

Сколько калорий сжигается при ходьбе по лестнице

Такое упражнение, как ходьба по лестнице, пользу и вред которого мы обсуждаем, в особенности оказывается кстати для снижения избыточной массы тела. Занимаясь всего по 20-40 минут в день можно добиться ошеломительных результатов всего за один месяц. Даже через неделю вы уже заметите изменения.

Так сколько же лишних калорий можно оставить на выбранной лестнице? На этот счет проводились исследования. Ученые выяснили, что приблизительно за один час интенсивной тренировки можно потерять 500-800 калорий. Это приблизительно соответствует семи-восьми сотням граммов чистого подкожного жира.

При скорости подъема по одной ступеньке за секунду, можно утратить приблизительно 0. 15 калорий на килограмм общего веса. Даже при беге трусцой по прямой дороге теряется намного меньше. Потому стоит обязательно задуматься о таких занятиях всем тучным людям. Чем больше масса, тем больше утрачивается во время подъема. При среднем весе в семьдесят килограммов примерно расходуется около десяти килокалорий в минуту.

Цели ходьбы: с чего начать и как правильно ходить

Ни один успешный ныне проект не был бы реализован, если перед его автором не стояло четких, понятных, выполнимых целей. В спорте дело обстоит точно также. Сперва надо правильно оценить свои возможности, а потом установить причины, для чего вам ходьба по лестнице.

Ее Величество мотивация

Самой распространенной из возможных будет похудение. Как правильно найти в себе мотивацию чтобы начать занятия спортом, перейти на правильное сбалансированное питание, уже имеются материалы на нашем сайте. Ставьте перед собой правильные ориентиры, однако не нужно требовать от себя нереального. Иначе занятие, не приносящее видимых плодов, не будет приносить радости. Тогда люди просто забрасывают, срываются.

Не стоит зацикливаться на цифрах, а цели ставить надо действительно вполне реализуемые. К примеру, вы можете просто установить лимит – 3-5 килограммов в неделю и стремиться к нему. Можно помочь себе стимулом, вроде покупки нового платья на размер-два меньше, новомодного гаджета и тому подобных приятных мелочей. Мысли о заслуженной награде будут подталкивать вас к действию, постоянно подгонять вперед.

Ходьба по лестнице для похудения: правила фитнес-тренировок

Любые занятия спортом нужно начинать сообразно уровню своей подготовки.

Если имеются нарушения здоровья, то занятия нужно начинать с малых нагрузок. Не стоит покорять девятый этаж, как вершину Эвереста, из последних сил. Ходите пешком до третьего, потом сможете до пятого.
Пользоваться лифтом не воспрещено. Если стало трудно, сделайте это.
Темп ходьбы нужно наращивать медленно, постепенно. Придется всегда четко контролировать свои ощущения.
Во время занятий для похудения тренировки должны быть максимально интенсивными.
Часто проверяйте пульс, особенно если стало трудно. Он должен оставаться в пределах 140 или 150 ударов.
Нежелательно останавливаться в верхней точке подъема, лучше сперва спуститься для второго подхода. Внизу можно сделать передышку в несколько секунд.

Ходить по лестнице нужно так, чтобы дыхание было довольно частым, но не сбивалось. О есть, вы должны спокойно разговаривать во время движения.
Вверх можно двигаться с любой скоростью, некоторое ускорение даже приветствуется. Спускаться вниз лучше медленно, размеренно. Быстрый темп спуска может дать дополнительную нагрузку на суставы, что не нужно.

Для занятий нужно выбирать удобную беговую обувь подходящего размера. Это предотвратит возможность скольжения, повысив безопасность.

Как ходить по лестнице чтобы накачать ягодицы

Чтобы попа стала красивой, подтянутой, упругой, нужно обеспечить мускулам отягощение. Для этого могут пригодиться несколько гантелей, весом по два или три килограмма. Для самых подготовленных можно брать четырехкилограммовые утяжелители.

Чтобы не травмировать коленные суставы от чего страдают зачастую даже профессиональные спортсмены, хорошенько разогревайте их перед тренировкой на лестнице. Отлично подойдут упражнения на растяжку или занятия на велотренажере.

Обувь подбирайте всегда нескользящую, иначе занятия по прокачки ягодиц могут стать опасным занятием.
Если вам доступен уличный вариант ступеней, то начинать лучше с него, а не с лестницы в подъезде. На свежем воздухе спорт всегда полезнее, но подойдет и просто отказ от лифта.
Возьмите в руки небольшие гантели для утяжеления. Сперва может показаться, что 1-3 килограммов явно мало. Однако уже к третьему пролету вы поймете, что вес растет с каждой новой ступенькой. Не нужно сразу рваться «из сухожилий». Только привыкнув к малому весу, можно его увеличить.
При начале подъема руки с утяжелителями держите полурасслабленными, опущенными вдоль тела.
Также, как при ходьбе для похудения, нельзя давать себе отдых в верхней точке восхождения. То есть, установив для себя «потолок», к примеру, третий или пятый этаж, нужно развернуться, спуститься вниз. Вот там уже можно будет сделать передышку на пару секунд. Спуск всегда кажется легче, но мышцы работают в не менее напряженном режиме. Потому прокачать ягодицы будет проще, быстрее, ели отдыхать внизу.

Ваши ощущения должны стать индикатором, когда пора прекращать занятия. Когда становится трудно контролировать ноги, бедра, значит пора закругляться.

После таких занятий обычно появляются болезненные ощущения, не проходящие до 2-3 суток. Это вполне нормально, можно применять разогревающие мази, делать легкие упражнения, выполнять зарядку. Оптимально усиленные занятия по прокачке ягодиц проводить всего 2-3 раза в неделю, чередуя с обычными подъемами без утяжеления, этого будет вполне достаточно, чтобы уже через две недели увидеть плоды своего труда.

Как правильно ходить по лестнице: типичные ошибки

Очень важно ходить по ступенькам, соблюдая правильную технику, чтобы полностью исключить даже саму возможность травмирования. Цепляться за перила, подтягиваясь на руках, клонить корпус в любую из сторон, а также опускать голову вниз или сутулиться – не лучшая идея. Но есть другие, довольно типичные для многих ошибки, которые мешают прокачать попу при помощи обычной лестницы.

Нельзя со старта брать слишком высокий темп ходьбы. Если вы не можете выдержать его на протяжении двадцати минут, значит он для вас чрезмерен. Просто уменьшите интенсивность, повторите снова.
Двигаться придется плавно, медленно перенося вес на опорную ногу. Нельзя «напрыгивать» на ступеньки, перескакивать через них, ведь ваша цель вовсе не скорейший подъем.
Как уже говорилось, не «ползите» по перилам, это приведет к нивелированию всей вашей работы. Толку такие занятия не дадут.
Не рекомендуется болтать во время подъема. Даже дышать лучше через нос, как в беге.

Использование неподходящей обуви может оказаться чревато травмами голеностопа и прочих частей тела. Даже если специальных беговых кроссовок нет, то лучше выберите что-то нескользящее, к примеру, это могут быть удобные теннисные туфли или обувь для боулинга.

Различные программы тренировок

Экспериментировать, усложнять, утяжелять свои занятия на лестнице можно до бесконечности. Главное, не перескакивать с этапа на этап, чтобы не получить травму. Для этого не помешает правильно оценить собственную подготовку, действовать сообразно этому.

Занятия на лестнице входят в подготовительную программу теннисистов. Существуют даже специальные тесты, которые оценивают их состояние при этом.

Для новичков

Тем, кто только начал хождение по лестничным пролетам, не стоит сразу же сильно перегружать свой организм. Максимально можно взять с собой утяжелители, и то лучше проследить, чтобы они имели минимальный вес (1-2 килограмма). Тягать гантели в руках тоже не обязательно. Можно просто уложить их в рюкзак, надеть его на плечи. Если нет гантель, помогут пластиковые бутылки, наполненные водой или песком.

7-14 дней нужно придерживаться пониженного темпа занятий. Общее время тренировок должно составить не больше 10-20 минут.
Последующие две недели темп можно слегка нарастить. К примеру, можно сперва практиковать бег пять мину, а потом продолжать идти еще минут 10-15.

Этого вполне достаточно, чтобы втянуться, привыкнуть к новым нагрузкам. Через месяц уже можно сделать тренировки более интенсивными для закрепления результата, улучшения показателей.

Для атлетов

Приблизительно после месяца занятий на начальном уровне, в занятия можно включить «креатив». То есть, к обычным шагам добавляется легкая физкультура. Не забывайте, что перед первым усложненным занятием, не помешает хорошая разминка. Два или три лестничных пролета станут хорошей подоплекой для будущей тренировки.

Прыжки (как вверх, так и вниз).
Бег по лестнице (не пропуская ступенек).
Подъем на цыпочках или пятках.
Длинные, вытянутые шаги через 2-3 ступеньки.
Подъемы на руках, ногах.
Перекрестные подъемы.

Все эти упражнения можно делать комплексом при каждой тренировке, выполняя всего по 2-3 подхода. Но лучше изначально составить план, внести их в список. При этом лучше всего будет выполнять циклы 3-5 раз подряд, отдыхая внизу для восстановления дыхания.

Для продвинутых

Хорошо развитый физически человек может выдерживать гораздо более весомые нагрузки, чем новичок или даже тот, кто занимается уже некоторое время. Потому уровень их должен быть соответствующим, чтобы занятия дали результаты. Сперва выполните обычную разминку или поднимитесь-спуститесь на два-три пролета.

Бег по ступеням на протяжении 1-2 минут.
Прыжки из приседа по направлению кверху.
Прямые, а также обратные отжимания на ступенях.
Разновысокие приседы в стороны.

Любой цикл нужно повторять 3-5 раз, чтобы добиться эффекта от упражнений. Если и этого вам кажется мало, то увеличивать нагрузки можно путем добавления дополнительных циклов-подходов.

Тренажеры, имитирующие ходьбу по лестнице: на что обратить внимание

Сегодня рынок предлагает сотни самых разных тренажеров. К примеру, отличной альтернативой ступенькам могут стать удобные тренажеры-степперы. Обычно в домашних условиях это хорошее решение. К нему прилагается инструкция и на нем удобно устанавливать уровень нагрузки. Это и есть кардиотренажеры, имитирующие подъем человека по ступеням лестницы. Во время занятий задействованы те же мускулы, потому можно прокачать ягодицы, сбросить лишний вес, сделать ноги и попу более красивыми, рельефными.

Существует два основных класса степперов: стандартный размер и мини-вариант. Тут все будет зависеть от ваших предпочтений, а также возможностей. Второй вариант гораздо дешевле при более компактных размерах.
Классические тренажеры выбирают те, кто желает в точности имитировать подъем по лестнице.
Балансировочные степперы более сложны, а их платформа двигается, заставляя атлета удерживать равновесие. Потому работает намного больше групп мускулов, к примеру, подключаются мышцы спины пресса.
Поворотные устройства позволяют тренировать не только ноги, бедра, ягодицы, но и спинной мышечный корсет.

Существует между тренажерами много разных конструктивных различий. К примеру, существует три основных типа: складные, профессиональные, автономные. Они могут быть электрическими или механическими, а могут портативными, то есть работать от батареек. Самые востребованные, распространенные модели создают нагрузку при помощи гидравлики или пневматики.

Противопоказания для ходьбы по лестнице

Положительные моменты тренировок описаны выше, но стоит обратить внимание также на моменты отрицательного порядка. Далеко не всем показаны такие занятия, потому рекомендуется сперва сходить к своему врачу, сдать анализы, пройти тесты. Только после этого можно приступать к такому спорту. Так как же противопоказания имеются, на что следует обращать внимание в первую очередь.

Воспаленные суставы станут непреодолимой преградой к таким тренировкам. Даже если ранее проблем не наблюдалось, резкие боли в суставах, щелчки, неприятные ощущения, какие-то скрипы, все это должно заставить вас обратиться к доктору, тут же прекратив тренировку.
Тромбофлебит, тромбоз в разных стадиях.
Гипертония.
Бронхиальная астма, другие патологии дыхательных путей.
Сердечно-сосудистые заболевания.
Беременность на поздних сроках.

После серьезных травм или оперативного вмешательства нежелательно до полного восстановления приступать к такого рода тренировкам. Так можно усугубить проблемы, что совершенно ни к чему.

5 упражнений для укрепления ягодиц в домашних условиях (всего за одну ступеньку) • musanews

Главная первые новости Мода Тренировка по лестнице: 5 упражнений для укрепления ягодиц дома (используя только …

— Рекламное объявление —

Чтобы укрепить ягодицы в домашних условиях, достаточно одной ступеньки (или лестницы кондоминиума). Вот 5 упражнений, которые нужно делать, и сколько раз тренироваться для хорошего результата

Укрепление ягодиц и обтекаемость ног оставаться дома не так быстро, как выходить на пробежку.

** 10 упражнений для поддержания формы по 15 минут в день **

** 6 упражнений, которые нужно сделать для идеальной попы менее чем за месяц **

Но с этим тренировка по лестнице это может быть очень легко (и для этого вам понадобится всего одна ступенька, которая также может быть ступенькой лестницы кондоминиума).

— Рекламное объявление —

Предложить тренинг предлагает Елена Маури, тренерАсприя Харбор Клуб.

Цель: тонизировать ноги и ягодицы в домашних условиях.

Необходимое оборудование: достаточно лестницы или любой подъем, который можно использовать как ступеньку.

(Продолжить под фото)

Упражнения для укрепления ягодиц в домашних условиях

Среди упражнений, которые можно выполнять прямо дома с помощью лестницы, в первую очередь выделяются шаг, вечнозеленый шаг, который включает в себя чередование правой и левой ноги. Поднимитесь одной ногой, другой — опустите. И наоборот.

— Рекламное объявление —

Даже выпады рекомендуются:

«Встаньте примерно в полуметре от лестницы и поставьте одну ногу на нижнюю ступеньку.

Итак, приступайте к выпад вперед, и будьте предельно осторожны, возвращаясь в исходное положение, держите спину и таз прямо, прикладывая силы к ягодицам », — советует Елена Маури.

Для желающих потренироваться, помимо своего тела еще и координацию, возможно попробуйте перекрестные шаги.

«Это занятие состоит из подъема по лестнице, скрещивая одну ногу перед другой. Если упражнение кажется вам слишком простым, вы можете подниматься на две ступеньки за раз, или, для более смелых, попробуйте с тремя ».

Для наиболее подготовленных, также есть возможность поднимайтесь по лестнице, держа ноги вместе, подпрыгивая.

«Это упражнение — панацея для ягодиц и квадрицепсов, но не забудьте весенний прыжок, слегка согнув ноги и помогая руками удерживать равновесие.

Наконец, гонка: а точнее, увеличить темп подъема и спуска почти так, как если бы вы собирались бежать, но только если и когда вы чувствуете себя готовым сделать это ».

Каковы результаты?

«Основным преимуществом этой аэробной активности, несомненно, является тонирование: ног и ягодиц они наиболее заинтересованы, но на этом преимущества не заканчиваются.

На самом деле подъем по лестнице — невероятно полезное упражнение даже на кардио-респираторном уровне, которое позволяет вам увеличь свою силу и выносливость.

Также тренировка по лестнице помогает похудеть, сжигание калорий, a устранить целлюлит и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы ».

Сколько раз тренироваться?

«Мой совет: тренируйтесь по лестнице не реже 3 раз в неделю, Чтобы заметно упругие ноги и ягодицы e уменьшить жировую массу»- заявляет Елена.

** Сколько вам нужно заниматься спортом, чтобы увидеть результаты в зеркале? **

Фото Лиэль Энн & Бруно Насименто on Unsplash

сообщение Тренировка по лестнице: 5 упражнений для укрепления ягодиц в домашних условиях (с использованием только одной ступеньки) Появившийся сначала на Grazia.

— Рекламное объявление —

Предыдущая статьяВот как королевские младенцы проходят карантин

Следующая статья#iorestoacasa и дрожжи: потому что приготовление хлеба заставляет нас чувствовать себя в большей безопасности

Подарок Де Винсентис

Регалино Де Винчентис родился 1 сентября 1974 года в Ортоне (Швейцария) в Абруццо, в самом сердце Адриатического побережья. Он начал увлекаться графическим дизайном в 1994 году, превратив свое увлечение в работу и став графическим дизайнером. В 1998 году он создал Studiocolordesign, коммуникационное и рекламное агентство, ориентированное на тех, кто хочет создать или обновить свой корпоративный имидж. Это делает его компетентность и профессионализм доступными для клиента, чтобы предоставить лучшие решения для получения индивидуального результата, основанного на потребностях и идентичности компании.

Как девушкам накачать упругие ягодицы всего за 20 минут в день :: Лайфстайл :: РБК Спорт

adv.rbc.ru

Спорт

Телеканал

Pro

Инвестиции

Мероприятия

РБК+

Новая экономика

Тренды

Недвижимость

Спорт

Стиль

Национальные проекты

Город

Крипто

Дискуссионный клуб

Исследования

Кредитные рейтинги

Франшизы

Газета

Спецпроекты СПб

Конференции СПб

Спецпроекты

Проверка контрагентов

РБК Библиотека

Подкасты

ESG-индекс

Политика

Экономика

Бизнес

Технологии и медиа

Финансы

РБК Компании

adv. rbc.ru

adv.rbc.ru

Для того чтобы накачать упругие ягодицы, не обязательно изнурять себя тренировками в фитнес-клубе. Достаточно иметь всего 20 минут в день и лестницу на улице или в доме. Какие упражнения наиболее эффективно выполнять — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Участницы конкурса фитнес-бикини (Фото: Cameron Spencer/Getty Images)

Упражнения на лестнице — это отличный вариант тренировок, когда вы находитесь в отпуске, на улице плохая погода или просто у вас мало времени для занятий. Преимущества таких тренировок очевидны: это бесплатно, можно заниматься в любое удобное для себя время, не требуется специальный спортивный инвентарь. Лестницы окружают нас в повседневной жизни, остается только выбрать подходящий комплекс упражнений и начать заниматься.

Тренировка на лестнице, направленная на прокачку ягодичных мышц, отличается тем, что благодаря перепаду высот на ступеньках можно варьировать нагрузку, поэтому она подойдет для девушек с любым начальным уровнем физической подготовки.

Футболистки тренируются на лестнице (Фото: Lars Baron/Getty Images)

adv.rbc.ru

Пример тренировки ног и ягодиц на уличной лестнице

Перед началом тренировки необходимо хорошо размяться, для этого подойдет бег по лестнице в легком темпе. Не забывайте, что колени всегда должны быть немного согнуты. Затем можно переходить непосредственно к выполнению упражнений:

Боковой присед. Встаньте боком к лестнице и сделайте широкий шаг в сторону через одну ступеньку. Старайтесь, чтобы колени не выходили за линию стоп. Присед должен быть до угла 90 градусов. Сделайте 2–3 подъема на каждую ногу.
Боковой присед с подъемом ноги (работают ягодицы и внутренняя поверхность бедра). Сделайте шаг через ступеньку, затем присед с широкой постановкой ног, а затем выпрямитесь и поднимите свободную ногу в сторону. Спину держите ровно, руки — перед собой. Сделайте 2–3 подъема на каждую ногу.
Подъем по лестнице в положении приседа. Встаньте лицом к лестнице и поставьте ноги шире плеч, присядьте таким образом, чтобы колени образовали угол 90 градусов. Не поднимая таз, начните подъем по лестнице. Выполните 2–3 подъема.
Прыжок через ступеньку. Прыгните через ступеньку и приземлитесь в присед. Затем выпрямитесь и поставьте ноги вместе. Сделайте шаг в сторону, присядьте и вновь прыгните через ступеньку. Старайтесь приземляться после прыжка на носки. Выполните 2–3 подъема.
Подъемы на полупальцах (работают икроножные мышцы). Сделайте шаг на ступеньку таким образом, чтобы стоять на носках, пятки свешиваются. Сделайте четыре подъема на носочках. Затем поднимитесь одной ногой на следующую ступеньку, а вторую согните в колене. Выполните четыре подъема на носочке опорной ноги. Чередуйте ноги так до конца лестницы. Повторите упражнение четыре раза.

Пример тренировки ног и ягодиц на лестнице в доме

Тренировка начинается с суставной разминки (шея, кисти, локти, плечи, корпус, бедра, колени, ступни). Далее непосредственно сама тренировка, состоящая из двух частей: блока кардионагрузки (забегание по лестнице с заступом на каждую ступеньку — 10 забегов через один лестничный пролет; далее забегание через одну ступеньку — 10 подходов; после забегание через две ступеньки — 10 подходов) и блока силовых упражнений на ягодицы:

Подъем по ступенькам в выпадах — 10 подходов через один лестничный пролет. Поставьте ноги на ширине таза, делайте шаг через ступеньку, ноги при этом остаются на той же ширине. Спина должна быть ровной, колени должны быть направлены в сторону большого пальца стопы.
Подъем по ступенькам через боковые приседания — 10 подходов через один лестничный пролет.
Зашагивания с выпрыгиванием вверх. Сделайте шаг через ступеньку с выпрыгиванием вверх — 3–5 подходов по 40 раз.
Зашагивания с выпрыгиванием вверх и выпад назад — 15–20 раз на каждую ногу, 3–4 подхода.
Болгарские выпады. Отставьте одну ногу на вторую ступеньку и начинайте выполнять приседания на опорной ноге. Выполните три подхода по 20 повторений.

Автор

Александр Бархаев

Читайте нас в

Новости

adv.rbc.ru

Главное

adv.rbc.ru

Как обрести прекрасные формы без тренажеров? | Красота и здоровье

«Тренажер» первый — лестница

Казалось бы, уже так много сказано и написано о спортивной пользе лестничного марша. А мы все еще не желаем внимать этим полезным рекомендациям. Между тем, это наиболее доступный способ получения физической нагрузки. Исследования показали, что при ходьбе по лестнице затрачивается в пять раз больше энергии, чем по плоскости. То есть даже если вы ходите на работу пешком (исключительно из желания похудеть и натренировать мышцы ног), ваши усилия не будут столь эффективны, как если вы ежедневно будете взбираться на свой седьмой (или девятый, или даже двенадцатый) этаж, игнорируя лифты.

Подумайте сами, от чего избавит вас эта гимнастика в летнюю жару — вам не придется стоять в душном лифте, вдыхая «ароматы» чужой кожи и дезодорантов всех, кто проехал в лифте до вас. Зимой, поднимаясь по лестнице, вы сможете отогреться после морозной улицы и, войдя в квартиру (или рабочий кабинет), легко перестроитесь на теплый климат, а значит, сможете быстрее приступить к работе или восстановить свои силы после трудового дня.

Итак, если вы решили, что лестница вполне может заменить вам тренажеры, приступайте к занятиям. Для начала попробуйте не пропускать ни одной лестницы: на улице или бульваре; заходя в магазины, идите по ступенькам, а не по пандусам; и, конечно, забудьте о лифтах. Через несколько дней увеличьте нагрузку — при подъеме по лестнице держите ровную осанку, втяните живот и сделайте вид, что таких удобных приспособлений, как перила, просто не существует в природе. Кстати, при подъеме по лестнице тренируются мышцы передней поверхности бедра и ягодиц, а при спуске в работу включаются все мышцы ног.

Когда вы почувствуете первый эффект или просто привыкните к своему новому «снаряду», начинайте осваивать стили хождения по лестнице. Шагайте по ступеням носками врозь (имитируйте походку Чарли Чаплина). Так вы дополнительно «нагрузите» внутренние поверхности бедер и икроножных мышц. А теперь, наоборот, пройдитесь ставя ноги носками внутрь. От этого упражнения придут в восторг внешние поверхности ваших бедер и икроножных мышц.

Если вам доводилось хотя бы раз вставать на лыжи, то следующим этапом ваших тренировок станет имитация езды на этих, казалось бы, непригодных для лестницы предметах. Вставайте «на лыжи» — и ваши ножные мышцы и ягодицы вскоре будут привлекать внимание каждого проходящего или идущего следом мужчины. К тому же при помощи этого упражнения можно дать нагрузку и плечевому поясу — если не забыть о «палках», конечно. Напомню, что ими нужно «размахивать» в такт «езде».
Помните, как ваши дети учились подниматься по лестнице — одну ногу ставят на ступеньку, потом рядом приставляют другую, и так пока не дойдут до цели. Попробуйте и вы подняться по лестнице этим «детсадовским» методом. Только идите побыстрее, чем малыши, — вам-то это по силам.

Увеличить нагрузку на мышцы ног можно, и шагая через ступеньку (разумеется, если на вас не слишком узкая и короткая юбка). Благодаря столь широкому шагу, тренируются дополнительные группы мышц и обеспечивается их растяжка. Пока никто вас не видит, попробуйте подниматься боком, а также ставя ноги каждый раз на ширину плеч максимально ближе к краю ступеньки и, наконец, вперед спиной. Кстати, последний способ помогает бороться с целлюлитом.

«Тренажер» второй — пластиковая бутылка

Отличное приспособление для тех, кто предпочитает силовые тренировки для верхней части тела. Наполненная водой пластиковая бутылка легко заменит привычные гантели. Ее преимущества перед этими железными собратьями в том, что, во-первых, их легко можно заменить: каждый день вы можете использовать разные бутылки, к примеру, с наклеечками разного цвета или выбирая рисунок в соответствии с вашим настроением. Может, конечно, все это для вас не слишком важно, однако эффект разнообразия достигается — с этим не поспоришь. Во-вторых, пластиковые бутылки в отличие от гантелей, каждый день могут иметь разный вес — смотря сколько воды нальете. К тому же (это уже в-третьих) если такая «гантеля» во время упражнений вдруг упадет на ногу или, того хуже, на грудь, то травмы не будет. А если свалится железная?!

Одним словом, приступаем к тренировке. Как уже было сказано, вес этого спортивного снаряда может быть любым, но лучше начать с небольшого, а когда почувствуете, что упражнения даются легко, можно увеличить вес. Бутылку лучше выбирать такой формы, чтоб у нее была «талия» — так удобнее держать. А все упражнения с легкостью можно позаимствовать у поклонников тренировок с гантелями. Например, из положения лежа поднимать и опускать руки с бутылками. То же можно делать из положения стоя. Если при этом еще и подниматься на носки и опускаться, то в работу, помимо мышц плечевого пояса, включатся и икроножные, что нисколько не лишнее.

А вот еще несколько упражнений, которые можно выполнять как с обычными гантелями, так и с нашими — «водными». Поставьте ноги шире плеч, поднимите гантели (они должны иметь небольшой вес) вверх. Проделайте наклоны вперед с маховым движением рук, напоминающим движения дровосека. Во время наклона делайте выдох, руки пропустите как можно дальше между ногами. Распрямляясь, прогнитесь и сделайте глубокий вдох. Ноги в коленях не сгибайте. Упражнение развивает мышцы спины и плечевого пояса.

Сядьте на стул, ступни ног закрепите около пола за неподвижную опору, руки с гантелями поднимите за голову. Медленно наклонитесь назад, поворачивая туловище влево, — вдох. Вернитесь в исходное положение — выдох, затем проделайте упражнение, поворачивая туловище вправо. Упражнение развивает мышцы живота и подвижность поясничного отдела позвоночника.

Также для этих мышц можно проделать следующее упражнение: исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями подняты вверх, выполняйте круговые движения туловищем в левую и правую стороны. В момент прогибания делайте вдох, во время наклона — выдох.

Еще один огромный плюс подобных занятий — укрепление мышц груди. Особенный эффект дает скрещивание рук, поднятых над головой с гантелями.

«Тренажер» третий — замечательный на вкус

«А зовут его… арбуз» — этот детский стишок о предмете, который тоже можно использовать для занятий фитнесом в домашних условиях. Думаю, вы уже догадались, что арбуз в данном случае выполняет роль обычного мяча. Для тренировок лучше выбирать ровные плоды круглой формы, весом не более трех килограммов.

За счет чего достигается больший эффект тренировок, спросите вы? А кто захочет, чтобы арбуз упал — вот вам и ответ на вопрос. Тренируясь с этим полосатым «мячом», вы изо всех сил будет держать его в руках, максимально напрягая при этом все мышцы. Но это отнюдь не означает, что количество упражнений с этим предметом ограничено. Вовсе нет! Давайте рассмотрим некоторые.

Лягте на бок, поднимите прямую ногу под углом около 45 градусов и удерживайте ее вместе с арбузом в области колена несколько секунд. Выполняйте это упражнение 15 раз для каждой ноги — тренируются мышцы внутренней поверхности бедра. Плюс подтягиваются мышцы рук — вы же удерживаете вес одной рукой.

Упражнение второе: лягте на пол, согните ноги в коленях и обнявшись с арбузом, поднимитесь, оторвав лопатки от пола — здорово качается пресс, да и спина работает.

А теперь зажмите арбуз между коленями и поднимайте ноги к груди. Или опускайте их, стараясь коснуться коленями (с зажатым арбузом!) пола. Не забывайте о поворотах, отягощенных сладким «тренажером», подъеме рук и, конечно, покатайте его, как самый обыкновенный мяч, по полу — сначала одной ногой, а потом другой.

А после тренировки разрежьте свой спортивный снаряд на дольки и — с удовольствием съешьте. Вы это заслужили!

Теги: тренажер, мышцы, здоровый образ жизни, физкультура, фигура, упражнения, тренировка, наклоны вперед

10 главных преимуществ ходьбы по лестнице

Физические упражнения незаменимы для здоровья, ведь они не только тонизируют тело и ум, но и спасают от множества болезней. Есть множество способов поддерживать тело в форме: можно быстро ходить или бегать, прыгать или заниматься на тренажерах. Все средства хороши. Подумайте секунду, а вы пробовали когда-нибудь использовать для своих тренировок лестничные ступени?

Если вам пока непонятно, как лестницы могут помочь улучшить здоровье, прочтите 10 главных аргументов в пользу лестниц. Из этой статьи вы узнаете все преимущества тренировок на ступенях. Это изумительно легкий путь к здоровью и красоте, не требующий никаких денежных затрат с вашей стороны. Возможно, вас заинтересует статья 10 привычек для долгой и здоровой жизни.

10. Это бесплатно

Ходьба по лестнице — замечательное упражнение, при этом абсолютно бесплатное: для таких занятий не нужно тратить деньги на специальную спортивную одежду или оплачивать абонемент в спортзал. Вы можете тренироваться дома, на работе или в школе, или даже в ближайшем парке, если там есть лестницы. Так вы экономите не только деньги, но и время, вам не нужно выкраивать часы для посещения спортзала, не нужно тратить деньги на покупку домашних тренажеров.

9. Интенсивная нагрузка

Вы тревожитесь о здоровье и сомневаетесь, какие именно упражнения принесут пользу? Ходьба по лестницам — идеальная интенсивная тренировка, которая способна действительно преобразить тело. Вы можете менять интенсивность по своему усмотрению, в зависимости от того, что вам нужно сегодня – просто взбодриться или дать реальную нагрузку на мышцы. Начинайте тренировку медленно, идите вверх по ступенькам, постепенно увеличивая темп движения, поднимаясь с каждым разом все выше и выше.

Такое упражнение сжигает больше калорий, чем обычный бег: вы постоянно переносите вес тела с одной ноги на другую, и при этом движетесь вверх, повышая интенсивность тренировки. По технике выполнения это очень просто, однако нагрузка на мышцы, весьма значительная, это даст вам восхитительное ощущение бодрости тела и ума. Лестничная ходьба одно из лучших упражнений для подтянутых ягодиц.

8. Повышение выносливости

Одно из преимуществ ходьбы по лестнице – увеличение выносливости. Подобные упражнения повышают потенциал всего организма, делают мышцы сильными, с каждой тренировкой ваши движения становятся легче и увереннее. Основа успеха – регулярность: занимаясь каждый день, вы почувствуете, как тело меняется к лучшему, и будете благодарны за приложенные усилия. Обратите внимание на 10 продуктов, улучшающих выносливость.

7. Похудение

Подъем по лестнице – верный способ распрощаться с лишним весом. Проблема лишнего веса беспокоит многих из нас, и нередко мы прибегаем к отчаянным мерам, чтобы с ней справиться. Строгая диета и изнурительные упражнения оказываются не под силу, тогда как ходьба по лестнице – такой простой путь к здоровью.

Если вы пользуетесь лифтом, просто перестаньте это делать, ходите по лестнице – и очень скоро вы увидите, как уходит лишний вес. Суть в том, что вы сжигаете калории, вновь и вновь нагружая мышцы. Делая каждый шаг, вы поднимаете тело силой мышц, расходуя таким образом калории и теряя вес. Возможно, вас заинтересует статья 10 способов, которые помогут похудеть без диет.

6. Стимуляция работы сердца

Сердце – мощный насос в теле человека, оно снабжает кровью все части организма, поэтому ему необходимо быть в тонусе. Ходьба по лестнице помогает и в этом: во время подъема учащается пульс, а это говорит о том, что сердце работает активнее, быстрее происходят окислительно-восстановительные процессы, кровь разгоняется по телу, насыщая кислородом каждую клетку. Вы обретаете здоровое тело – а значит, и здоровый дух.

5. Повышение мышечной силы

Наши мышцы набирают силу, если мы постоянно нагружаем их; если же они бездействуют, то атрофируются за ненадобностью. Для мышечной силы нужна постоянная активность, и ходьба по лестнице – верный способ тонизировать мышцы должным образом.

В особенности это касается мышц ног, которые приобретают красивую форму, благодаря быстрому и непрерывному движению. Ходьба по лестнице задействует мышцы ягодиц и икр, передней и задней поверхности бедра, а также другие мышцы вашего тела.

4.

Избавление от боли в спине

Боль в спине знакома многим людям, из-за нее мы чувствуем себя беспомощными и слабыми. Шагая вверх и вниз по лестнице, вы помогаете себе справляться с болью. Это упражнение задействует нижние мышцы спины и живота — это разминка, нагрузка и растяжка. Мышцы становятся эластичнее, и боль уходит. Это еще одна причина использовать ходьбу по лестнице в терапевтических целях.

3. Предотвращение остеопороза

Остеопороз – заболевание, при котором уменьшается плотность костной ткани, кости становятся хрупкими и легко разрушаются. Это серьезная проблема, которая может привести к необратимым изменениям здоровья и превратить жизнь человека в пытку.

Однако, ходьба по лестнице в качестве тренировки поможет избежать этой проблемы. Подъем по лестнице снижает риск разрушения костей, делает их сильнее – таким образом предотвращается остеопороз.

2. Безопасность

Использовать лестницу как тренажер – мудрое решение. Люди ежедневно ходят по лестницам, не подвергаясь опасности и не получая травм, так что подобные упражнения можно считать наиболее безопасными. Однако, лестница не должна быть слишком крутой или узкой, чтобы тренировки действительно проходили без риска для здоровья. Все просто, нужно лишь проявить немного внимания и усердия, как и во всех начинаниях.

1. Повсеместность

Самое важное преимущество лестницы как спортивного снаряда — то, что лестницы есть повсюду. Вы можете заниматься, где угодно, будь то офисное здание, школа, общежитие, рынок, торговый центр, парк или любое другое место. В общем, возьмите на заметку этот простой и доступный путь к здоровью и красоте.

Упражнения по лестнице на ловкость для сжигания серьезных калорий

Если вы ищете способ разнообразить свои тренировки, обратите внимание на эти упражнения по лестнице на ловкость под руководством сертифицированного тренера Криса Фрейтага! Эти быстрые упражнения на лестнице заставят ваше сердце биться быстрее и сожгут тонны калорий.

Упражнения по лестнице на ловкость предназначены не только для элитных спортсменов. Упражнения с лестницей могут быть идеальным способом начать тренировки в спортивном стиле, даже для тех, кто не занимается спортом. Кроме того, тренировка по лестнице на скорость и ловкость — отличный способ заставить ваше сердце биться быстрее (и сжигать калории).

Лестница для ловкости, также известная как скоростная лестница, улучшает три ключевых фактора физической подготовки — скорость, маневренность и быстроту — в дополнение к укреплению суставов, связок и сухожилий. Давайте изучим преимущества тренировок по лестнице для ловкости и 11 потрясающих упражнений по лестнице для ловкости!

Преимущества упражнений по лестнице на ловкость

Тренировка по лестнице на ловкость хороша по многим причинам. Да, ваш сердечный ритм учащается, и вы собираетесь сжигать калории, но это еще не все. Упражнения с лестницей разнообразят вашу тренировку и заинтересуют вас, даже когда вы находитесь в рутине фитнеса. Вот лишь некоторые из преимуществ тренировок по скоростной лестнице.

1. Улучшает скорость, ловкость и быстроту

Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом или новичком в упражнениях, упражнения на ловкость с лестницей являются идеальной формой кросс-тренинга, поскольку они помогают улучшить вашу скорость, ловкость и быстроту.

Скорость: ваша способность двигаться в одном направлении как можно быстрее
Ловкость : ваша координация — ваша способность ускоряться, замедляться и менять направления
Быстрота: ваша способность быстро реагировать или менять положение

Эти три фактора не только улучшают ваши спортивные результаты в других видах спорта и занятиях, но и могут помочь вам повысить уровень физической подготовки практически для любого типа тренировок, которые вы выполняете, от силовых тренировок и танцев до пилатеса или тренировок с собственным весом в промежутках между ними!

2. Отлично подходит для здоровья сердца. Повышение частоты сердечных сокращений с помощью сердечно-сосудистых упражнений — отличный способ сохранить сердце здоровым и молодым. Поскольку упражнения по лестнице на ловкость требуют большой точности и сосредоточенности, они могут повысить частоту сердечных сокращений за короткий промежуток времени.

Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют как минимум 150 минут кардиотренировок в неделю; Упражнения по лестнице на ловкость, безусловно, могут быть частью этого!
3. Упражнения по лестнице на ловкость сжигают тонны калорий
Поскольку упражнения по лестнице на скорость являются отличной формой кардио, они также сжигают мегакалории! Они считаются типом высокоинтенсивных интервальных тренировок, они делают то, что я всегда проповедую, это лучший метод борьбы с вашим жиром: успевайте больше за меньшее время!
Делая все возможное короткими всплесками интенсивных усилий, а затем делая короткую паузу, вы, как правило, сжигаете больше жира и калорий, чем при выполнении большинства низкоинтенсивных кардиоупражнений в стабильном состоянии.
Связанный: Руководство для начинающих по HIIT
4. Сохраняет остроту ума
Оставайтесь молодыми с помощью тренировки, которая будет держать вас в тонусе и быстро думать! Эти упражнения по лестнице на ловкость требуют от вас сосредоточенности и концентрации, соединяя ваш мозг с вашим телом. Этот тип улучшенной координации не только приносит пользу вашей повседневной жизни, но и сохраняет молодость вашего ума.
Упражнения на скоростную лестницу настолько эффективны, что могут даже предотвратить болезнь Альцгеймера. Исследования даже показывают, что пациенты с болезнью Альцгеймера, которые участвуют в программах упражнений, включающих компоненты баланса и координации, сохраняют больше мышечной силы и контроля, чем пациенты, которые этого не делают.
Кроме того, с того момента, как вы начнете выполнять первое упражнение с лестницей, ваш мозг будет сфокусирован , и ваша тренировка ускорится.
5. ВЕСЕЛЬЕ!
Нам всем иногда надоедают наши тренировки, поэтому, если вы чувствуете, что находитесь в колее и устали лишний раз бегать по беговой дорожке, попробуйте эту тренировку! Это удивительное чувство — тренироваться на скорость и ловкость в спортивном стиле. Шагните в первый этап становления более спортивным и ловким с помощью лестничного упражнения — я обещаю, что ваше тело справится с этим. Вы можете выполнять упражнения на лестнице на улице, в гараже или в подвале. Это что-то другое, и это просто весело. Ваши дети тоже будут в восторге!
11 упражнений по лестнице на ловкость
Вместе эти 11 упражнений по лестнице на ловкость составляют одну силовую тренировку. Эта тренировка считается высокоинтенсивной интервальной тренировкой (HIIT), потому что она требует, чтобы вы прилагали все усилия в течение коротких промежутков времени, а затем отдыхали.
Инструкции:
Выполняйте каждое упражнение два раза подряд.
Спуститесь по лестнице, снова вернитесь к началу лестницы и сделайте это еще раз.
Сделайте это для каждого из 11 упражнений на лестницу.
Отдохните, чтобы отдышаться, а затем повторите все 11 раз!
Посмотрите видеоролики с демонстрацией каждого движения и прочитайте описание каждого упражнения, чтобы узнать, как выполнять каждое движение.
Ваша тренировка по лестнице на ловкость
1.
Упражнение по одной ноге в каждой квадратной лестнице
Поставьте одну ногу на каждую клетку, чередуя. Обязательно поднимите ноги и переместитесь по всей длине лестницы.
Чем выше вы сможете поднять колени во время бега по лестнице, тем эффективнее и результативнее будет это упражнение.
2. Два фута в каждом квадрате. Упражнение с лестницей

Поставьте два фута в каждый квадрат, прежде чем переходить к следующему. В этом упражнении по лестнице на ловкость вам нужно оставаться на ступнях и быстро передвигать ноги.
Как и в случае с одной ногой в каждом квадрате, дополнительным испытанием для этого движения является поднятие коленей. Думайте о высоких коленях вниз по лестнице. Это повысит частоту сердечных сокращений и задействует больший диапазон движений.
3. Упражнение с боковой лестницей

Встаньте сбоку от лестницы для аджилити правой ногой, готовой вести. Начните спускаться по лестнице аджилити, ставя по два фута в каждый квадрат. Оставайтесь на подушечках стоп и двигайтесь в стороны; вы хотите, чтобы ваши пальцы ног и бедра были обращены вперед все время, пока вы не достигнете конца лестницы.
Проделайте то же самое с другой стороны, ведя левой ногой. Если смотреть боком и бежать вниз по лестнице, это заставляет нас двигаться в другой плоскости движения, а также бросает вызов нашему разуму.
4. Упражнение с лестницей с прыжками на домкрате

Прыгните двумя ногами внутрь квадрата, затем выпрыгните наружу, спускаясь по лестнице. Так же, как вы делаете обычные прыжки, продолжайте использовать руки в положении над головой, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.
Держитесь на подушечках ног, пока вы поднимаете и опускаете их по всей лестнице.
5. Упражнение с лестницей внутрь внутрь наружу

Начните с того, что поставьте правую ногу на квадрат, а затем левую ногу. Затем вы выйдете за пределы лестницы правой ногой, затем левой, оставив обе ноги снаружи лестницы.
Вы будете следовать схеме входа-выхода, ведя одной ногой по всей лестнице. Как только вы вернетесь, задача состоит в том, чтобы начать с противоположной ноги, убедившись, что вы выравниваете свое тело и не всегда выбираете более доминирующую ногу для ведения.
6. Упражнение с боковой лестницей Carioca

Начните с того, что встаньте с левой стороны лестницы, позволяя левой ноге быть ведущей ногой. Шагните в сторону ведущей ногой (левой) в первый квадрат, затем перешагните противоположной ногой через ведущую ногу, переходя ко второму квадрату.
Вы будете спускаться по всей лестнице, ступая «неведущей» ногой либо впереди, либо позади ведущей ноги. Продолжайте двигаться вбок по лестнице, сосредоточившись на быстрой работе ног и стабильном движении бедер. Повторите этот узор с другой стороны.
7. Упражнение «Перекидная лестница»

Одна нога ставит перед собой ногу и делает шаг на квадрат; два шага в сторону, а затем продолжайте повторять движение вниз по лестнице. Цель состоит в том, чтобы держать одну ногу на площади и две ноги в стороне, когда вы спускаетесь вниз.
Чтобы ускорить свой темп спуска по лестнице, нужно оставаться на носочках и позволять бедрам помогать в этой схеме. С точки зрения упражнений на ловкость, это быстро, весело и эффективно!
8. Упражнение на лестнице с непривычным перетасовкой
Это одно из наших любимых упражнений на ловкость на лестнице. Начните с одной стороны лестницы (не имеет значения, с какой стороны, потому что вы будете делать обе стороны), но ради нас мы начнем с правой стороны. Сделайте шаг в сторону в первый квадрат левой ногой, затем сразу же сделайте правой ногой.
Затем шагните левой ногой в сторону от лестницы. Затем правая нога будет вести во вторую коробку.
Левая нога встретится с правой во втором квадрате, затем сделайте шаг правой ногой к внешней стороне лестницы справа. Продолжайте спускаться по всей лестнице, уделяя особое внимание скорости и ловкости. Паттерн всегда будет на два фута в квадрат, один фут снаружи, но каждый раз вы будете вести с противоположной ноги.
9. Упражнение с прыжками по лестнице на одной ноге
Встаньте на левую ногу. Прыгайте по лестнице на левой ноге до конца вниз по лестнице.
Как только вы дойдете до конца лестницы и вернетесь в исходное положение, вы встанете на правую ногу и выполните тот же рисунок на противоположной ноге.
10. Упражнение «Скоростная лестница с боковой перестановкой»

Начните с правой стороны лестницы. Правая нога всегда будет ступать внутри каждого квадрата, а левая, внешняя нога всегда будет снаружи лестницы.
Начните с шага внутренней ногой в первый квадрат. Противоположная нога (левая) ступит на внешнюю сторону лестницы, следуя по стопам.
Вы будете повторять этот шаблон на всем пути вниз по лестнице. Вернувшись в исходное положение, начните с противоположной стороны лестницы, ведущей противоположной ногой. Ключ к быстроте — оставаться легким на подушечках стоп и мягко сгибаться в коленях на всем пути вниз по лестнице.
11. Упражнение «Лестница для отжиманий в ходьбе»
Это упражнение на ловкость всего тела. Начните с положения высокой планки, плечи сложены прямо над запястьями, а ноги далеко позади вас. Подведите ведущую руку к первому квадрату лестницы, напрягите мышцы кора и опуститесь в нижнюю часть отжимания. Когда вы дойдете до верхней точки отжимания, вы перейдете руками к следующим двум квадратам.
Двигайтесь вбок вниз по лестнице ловкости, делая отжимания в каждом квадрате. Сначала убедитесь, что вы делаете это медленно, чтобы вы могли получить правильную форму.
Повторить с обеих сторон лестницы, поменяв ведущую руку. Отжимания при ходьбе — хороший способ объединить силовые движения с лестницей на ловкость.

Где найти лестницу для аджилити
Готовы начать тренировку на аджилити? Во-первых, вам нужна лестница. Есть несколько разных вариантов, если вы хотите правильно выполнять упражнения на лестнице: купить раскладной коврик, коврик с пластиковыми планками или просто нарисовать мелом.
Лестницы будут варьироваться в цене в зависимости от того, какую разновидность вы выберете, но, как вы можете видеть из видео выше, мне нравятся выдвижные лестницы. Они остаются на месте и имеют лучшее качество.
Вот такая у меня лестница от SPRI. Вы можете приобрести его на Amazon, нажав ниже.
Выкатная лестница для аджилити
Если вы хотите сделать свою собственную лестницу для аджилити с помощью мела или клейкой ленты, создайте коробки размером примерно 16 x 13 и сделайте всю лестницу длиной примерно 15 футов.
Конечно, если размеры квадратов не совпадают с теми, что вы покупаете в Интернете, это не страшно. Просто выйдите на улицу и переместите эти ноги к концу лестницы!
Попробуйте одно из этих упражнений на лестнице в рамках следующей тренировки. Не рассчитывайте стать экспертом с первого раза, просто получайте удовольствие и повторяйте!
Часто задаваемые вопросы о тренировках по лестнице на ловкость
Являются ли лестницы на ловкость хорошей тренировкой?
Лестница для аджилити поможет вам провести убийственную кардиотренировку. Просто имейте в виду, что правильная форма является приоритетом, а не то, как сильно вы напрягаетесь! Если ваша форма начинает давать сбои, тогда пришло время сделать перерыв и вернуться свежим, чтобы повторить попытку позже.
Сколько калорий сжигается при выполнении упражнений на лестнице?
Лестничные упражнения на ловкость очень похожи на высокоинтенсивные интервальные тренировки с точки зрения сжигания калорий. Упражнения на лестнице сжигают от 300 до 900 калорий за час. Имейте в виду, что сжигание калорий полностью зависит от нескольких факторов, таких как возраст, вес и уровень физической подготовки. Например, некоторые упражнения на лестнице сжигают больше калорий, потому что работа ног более сложная, в то время как другие упражнения более простые. Сжигание калорий во время работы на ловкость также зависит от интенсивности упражнений. Вы можете выполнить один подход в упражнении на уровне разминки, а затем перейти к другому, более интенсивному подходу.
Как улучшить упражнения на лестнице для ловкости?
Практика делает совершенным! Единственный способ стать лучше в чем-либо — это часто практиковаться разными способами, чтобы вы могли найти то, что лучше всего подходит для вашего тела.
Что улучшает лестница ловкости?
Лестницы для аджилити — это простой способ начать свое фитнес-путешествие. Упражнения с лестницей помогут укрепить суставы, связки и сухожилия, а также улучшить ловкость и быстроту, а также увеличат умственные способности. Скоростные тренировки и упражнения на ловкость по лестнице помогают улучшить связь между мозгом и мышцами. Лестничные упражнения также улучшают способность поворачиваться, что является важным фактором для баланса, особенно с возрастом.
Какой длины должна быть лестница аджилити?
Лестницы для аджилити бывают разной длины, главное отличие которых заключается в количестве ступенек. У некоторых их 8, у некоторых 11 или 12, а у других 15. Чем больше ступеней лестницы аджилити, тем меньше расстояние между ними. В целом ступени лестницы для аджилити обычно располагаются на расстоянии 18 дюймов друг от друга и образуют коробки шириной 20 дюймов. Длина лестницы не имеет значения, главное, чтобы она работала на вас и вам было весело!
Можете ли вы сделать свою собственную лестницу для аджилити?
Да, лестницу для ловкости легко сделать своими руками. Вы можете использовать веревку или скакалку, чтобы создать лестницу для ловкости — будьте осторожны, чтобы не споткнуться, и сосредоточьтесь на высоких коленях! Или используйте длинный кусок материала, который как минимум на два фута длиннее желаемой длины для лестниц, и три коротких куска длиной около 12 дюймов. Еще один способ сделать собственную лестницу для аджилити — это использовать рулон клейкой ленты и несколько палочек для размешивания краски.
Хотите больше веселых тренировок на свежем воздухе?
Развлекательная и бесплатная тренировка на дороге
Тренировка с обручем
30-минутная тренировка в бассейне
Руководство для начинающих по гребле на доске с веслом (SUP)
Две лучшие тренировки со скакалкой для начинающих
Лестница перейти к содержанию Лестницы на ловкость
— отличный инструмент для увеличения скорости и быстроты, необходимый для спортсменов в таких видах спорта, как баскетбол, футбол и другие. Хотя этот элемент экипировки наиболее известен тем, что увеличивает скорость и ловкость ног, его также можно использовать для увеличения скорости, силы и зрительно-моторной координации верхней части тела. Наличие быстрых рук так же важно для успеха спортсмена, поскольку в большинстве видов спорта требуется ловля, бросок или обращение с мячом или другим оборудованием. Вот почему спортсмены должны использовать лестницу для ловкости не только для тренировки нижней части тела, но и для верхней части тела, а также для развития всесторонней скорости и ловкости. Вот 16 упражнений на ловкость верхней части тела для увеличения силы и ловкости.
1. Боковые отжимания
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
Примите стандартное положение для отжиманий, опустив ягодицы, выпрямив спину и напрягая мышцы кора.
Начните одной рукой с квадрата лестницы, а другой рукой с соседнего квадрата.
Резко толкайте вверх и перемещайте каждую руку в следующие два ящика непрерывно, пока не доберетесь до конца лестницы.
Повторить движение в обратном направлении до исходной точки.

2. Двустороннее движение внутрь и наружу
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
Примите стандартное положение для отжиманий, опустив ягодицы, выпрямив спину и напрягая мышцы кора.
Начните с обеих рук на полу вместе за пределами квадрата, который находится прямо перед вами.
Быстро оторвите обе руки от пола и переместите их вперед на квадрат перед собой.
Коснитесь руками внутри квадрата, а затем выполните обратное движение за пределами квадрата, непосредственно примыкающего к тому, в котором вы только что держали руки.
Непрерывно повторяйте движение, пока не дойдете до конца лестницы, затем верните движение в исходную точку.

3.
Боковые прогулки на двух руках
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
Примите стандартное положение для отжиманий, опустив ягодицы, выпрямив спину и напрягая мышцы кора.
Начните с обеих рук на полу внутри первого квадрата.
Быстро прыгнуть вбок, отрывая обе руки от пола, на следующую клетку, примыкающую к начальной клетке.
Выполняйте непрерывно, пока не дойдете до конца лестницы, затем вернитесь в исходную точку.
4. Боковое перемещение с чередованием движений внутрь и наружу
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
Примите стандартное положение для отжиманий, опустив ягодицы, выпрямив спину и напрягая мышцы кора.
Начните с обеих рук на полу вместе за пределами квадрата, который находится прямо перед вами.
Одновременно быстро оторвите обе руки от пола и переместите их вперед на квадрат перед собой.
Коснитесь руками внутри квадрата, а затем выполните обратное движение за пределами квадрата, непосредственно примыкающего к тому, в котором вы только что держали руки.
Непрерывно повторяйте движение, пока не дойдете до конца лестницы, затем верните движение в исходную точку.
5. Стационарные входы и выходы
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
Примите стандартное положение для отжиманий, опустив ягодицы, выпрямив спину и напрягая мышцы кора.
Начните с обеих рук на полу, правая рука вне квадрата справа, а левая вне квадрата слева.
Быстро попеременно поднимайте одну руку и кладите ее на квадрат рядом с собой.
Непрерывно повторяйте движение в течение 30-60 секунд.
6. Стационарные раздельные перетасовки рук
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
Примите стандартное положение для отжиманий, опустив ягодицы, выпрямив спину и напрягая мышцы кора.
Начните с обеих рук на полу, одной рукой в одном квадрате, а другой в соседнем квадрате.
Одновременно поднимите обе руки вправо, поместив их в следующую клетку, затем обратным движением продолжайте движение так быстро, как только можете с хорошей техникой.
Непрерывно повторяйте движение в течение 30-60 секунд.
7. Боковые канцелярские товары Отжимания в случайном порядке
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
Примите стандартное положение для отжиманий, опустив ягодицы, выпрямив спину и напрягая мышцы кора.
Начните с обеих рук на полу, правая рука внутри квадрата, а левая снаружи квадрата.
Быстро взорваться, выведя правую руку из квадрата и левую внутрь квадрата, согнув руки в локтях и опустив грудь на пол.
Немедленно вернуться в исходную точку. Непрерывно повторяйте движение в течение 30-60 секунд.
8. Боковые перемещения, чередующиеся входы и выходы
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
Примите стандартное положение для отжиманий, опустив ягодицы, выпрямив спину и напрягая мышцы кора.
Начните с обеих рук на полу вместе за пределами квадрата, который находится прямо перед вами.
Быстро оторвите одну руку от пола и переместите ее вперед на квадрат перед собой, а затем быстро переместите другую руку.
Коснитесь руками внутри квадрата, а затем выполните обратное движение за пределами квадрата, непосредственно примыкающего к тому, в котором вы только что держали руки.
Непрерывно повторяйте движение, пока не дойдете до конца лестницы, затем верните движение в исходную точку.
9. Боковые перемещения Переменные прогулки
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
Примите стандартное положение для отжиманий, опустив ягодицы, выпрямив спину и напрягая мышцы кора.
Начните с обеих рук на полу с одной рукой в одном квадрате, а другой в соседнем квадрате.
Быстро оторвите одну руку от пола и переместите ее сбоку в квадрат рядом с ней, а затем быстро переместите другую руку.
Непрерывно повторяйте движение, пока не дойдете до конца лестницы, затем верните движение в исходную точку.
10. Стационарное переключение вперед/назад в случайном порядке
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
Примите стандартное положение для отжиманий, опустив ягодицы, выпрямив спину и напрягая мышцы кора.
Начните с обеих рук на полу с одной рукой в одном квадрате, а другой в квадрате прямо перед ним.
Быстро оторвите обе руки от пола и одновременно поменяйте положение рук.
Непрерывно повторяйте движение в течение 30-60 секунд.
11. Отжимания со скрещенными руками вперед/назад
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Я принимаю

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю

Примите стандартное положение для отжиманий, опустив ягодицы, выпрямив спину и напрягая мышцы кора.
Начните с того, что обе ноги стоят на отдельном ползунке, разведенном в стороны за пределами лестницы, и обе руки на полу за пределами квадрата.
Быстро взорваться вверх и вперед, поместив обе руки в квадрат, скрестив руки.
Быстро повторите движение, не скрещивая руки и выводя их за пределы квадрата перед собой.
Постоянно повторяйте движение, переключая руку, скрещенную впереди, пока не дойдете до конца лестницы.
Если нужно, сделайте перерыв, а затем вернитесь в исходную точку.
12. Перемещение вперед/назад, чередование входов и выходов
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
Примите стандартное положение для отжиманий, опустив ягодицы, выпрямив спину и напрягая мышцы кора.
Начните с того, что обе ноги стоят на отдельном ползунке, разведенном в стороны за пределами лестницы, и обе руки на полу за пределами квадрата.
Быстро поднимите одну руку и поместите ее в квадрат перед собой, а затем другую руку.
Быстро поднимите первую руку и поместите ее за пределы квадрата перед собой, а затем другую руку.
Постоянно повторяйте движение, пока не дойдете до конца лестницы.
Если нужно, сделайте перерыв, а затем вернитесь в исходную точку.
13. Путешествие вперед/назад вперед и назад Отжимания от пола с прыжками
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
Примите стандартное положение для отжиманий, опустив ягодицы, выпрямив спину и напрягая мышцы кора.
Начните с обеих ног и обеих рук на полу, каждая за пределами квадрата.
Быстро взорваться вверх и вперед, помещая руки и ноги внутрь квадрата.
Взрыв назад вверх, движение вперед и разведение рук и ног вне квадрата.
Постоянно повторяйте движение, пока не дойдете до конца лестницы.
Если нужно, сделайте перерыв, а затем вернитесь в исходную точку.
14. Взрывные отжимания вперед/назад с перемещением внутрь и наружу
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Я принимаю

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю

Примите стандартное положение для отжиманий, опустив ягодицы, выпрямив спину и напрягая мышцы кора.
Начните с того, что обе ноги стоят на отдельном ползунке, разведенном в стороны за пределами лестницы, и обе руки на полу за пределами квадрата.
Быстро взорваться вверх и вперед, помещая обе руки внутрь квадрата перед собой.
Взорваться назад, двигаясь вперед, и развести обе руки за пределами квадрата.
Постоянно повторяйте движение, пока не дойдете до конца лестницы.
Если нужно, сделайте перерыв, а затем вернитесь в исходную точку.
15. Отжимания на двух руках вперед/назад
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
Примите стандартное положение для отжиманий, опустив ягодицы, выпрямив спину и напрягая мышцы кора.
Начните с того, что обе ноги стоят на отдельном слайдере, разведенном в стороны за пределами лестницы, и обеими руками на полу внутри квадрата перед вами.
Быстро взорваться вверх и вперед, поместив обе руки внутрь квадрата перед собой, согнув руки в локтях и опустив грудь на пол.
Постоянно повторяйте движение, пока не дойдете до конца лестницы.
Если нужно, сделайте перерыв, а затем вернитесь в исходную точку.
16. Прогулки вперед/назад
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
Примите стандартное положение для отжиманий, опустив ягодицы, выпрямив спину и напрягая мышцы кора.
Начните с того, что обе ноги стоят на отдельном ползунке, разведенном в стороны за пределами лестницы, и обеими руками на полу за пределами квадрата перед вами.
Быстро попеременно поднимайте одну руку и кладите ее на квадрат перед собой, двигаясь вперед.
Постоянно повторяйте движение, пока не дойдете до конца лестницы.
Если нужно, сделайте перерыв, а затем вернитесь в исходную точку.
Фото: THESABRINA/iStock
Не выбрасывайте свою скоростную лестницу: как получить максимальную отдачу от этого инструмента обучения, о котором много говорят
Почему скоростная лестница сама по себе не сделает вас быстрее
Поделись этой историей!
НАИБОЛЕЕ ПОПУЛЯРНЫЕ
Лестницы для аджилити — отличный инструмент для повышения скорости и быстроты, необходимый для спортсменов в таких видах спорта, как баскетбол, футбол и т. д. Хотя этот элемент экипировки наиболее известен тем, что увеличивает скорость и ловкость ног, его также можно использовать для увеличения скорости, силы и зрительно-моторной координации верхней части тела. Наличие быстрых рук так же важно для успеха спортсмена, поскольку в большинстве видов спорта требуется ловля, бросок или обращение с мячом или другим оборудованием. Вот почему спортсмены должны использовать лестницу для ловкости не только для тренировки нижней части тела, но и для верхней части тела, а также для развития всесторонней скорости и ловкости. Вот 16 упражнений на ловкость верхней части тела для увеличения силы и ловкости.
1. Боковые отжимания
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
Примите стандартное положение для отжиманий, опустив ягодицы, выпрямив спину и напрягая мышцы кора.
Начните одной рукой с квадрата лестницы, а другой рукой с соседнего квадрата.
Резко толкайте вверх и перемещайте каждую руку в следующие два ящика непрерывно, пока не доберетесь до конца лестницы.
Повторить движение в обратном направлении до исходной точки.

2. Двустороннее движение внутрь и наружу
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
Примите стандартное положение для отжиманий, опустив ягодицы, выпрямив спину и напрягая мышцы кора.
Начните с обеих рук на полу вместе за пределами квадрата, который находится прямо перед вами.
Быстро оторвите обе руки от пола и переместите их вперед на квадрат перед собой.
Коснитесь руками внутри квадрата, а затем выполните обратное движение за пределами квадрата, непосредственно примыкающего к тому, в котором вы только что держали руки.
Непрерывно повторяйте движение, пока не дойдете до конца лестницы, затем верните движение в исходную точку.

3.
Боковые прогулки на двух руках
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
Примите стандартное положение для отжиманий, опустив ягодицы, выпрямив спину и напрягая мышцы кора.
Начните с обеих рук на полу внутри первого квадрата.
Быстро прыгнуть вбок, отрывая обе руки от пола, на следующую клетку, примыкающую к начальной клетке.
Выполняйте непрерывно, пока не дойдете до конца лестницы, затем вернитесь в исходную точку.
4. Боковое перемещение с чередованием движений внутрь и наружу
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
Примите стандартное положение для отжиманий, опустив ягодицы, выпрямив спину и напрягая мышцы кора.
Начните с обеих рук на полу вместе за пределами квадрата, который находится прямо перед вами.
Одновременно быстро оторвите обе руки от пола и переместите их вперед на квадрат перед собой.
Коснитесь руками внутри квадрата, а затем выполните обратное движение за пределами квадрата, непосредственно примыкающего к тому, в котором вы только что держали руки.
Непрерывно повторяйте движение, пока не дойдете до конца лестницы, затем верните движение в исходную точку.
5. Стационарные входы и выходы
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
Примите стандартное положение для отжиманий, опустив ягодицы, выпрямив спину и напрягая мышцы кора.
Начните с обеих рук на полу, правая рука вне квадрата справа, а левая вне квадрата слева.
Быстро попеременно поднимайте одну руку и кладите ее на квадрат рядом с собой.
Непрерывно повторяйте движение в течение 30-60 секунд.
6. Стационарные раздельные перетасовки рук
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
Примите стандартное положение для отжиманий, опустив ягодицы, выпрямив спину и напрягая мышцы кора.
Начните с обеих рук на полу, одной рукой в одном квадрате, а другой в соседнем квадрате.
Одновременно поднимите обе руки вправо, поместив их в следующую клетку, затем обратным движением продолжайте движение так быстро, как только можете с хорошей техникой.
Непрерывно повторяйте движение в течение 30-60 секунд.
7. Боковые канцелярские товары Отжимания в случайном порядке
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
Примите стандартное положение для отжиманий, опустив ягодицы, выпрямив спину и напрягая мышцы кора.
Начните с обеих рук на полу, правая рука внутри квадрата, а левая снаружи квадрата.
Быстро взорваться, выведя правую руку из квадрата и левую внутрь квадрата, согнув руки в локтях и опустив грудь на пол.
Немедленно вернуться в исходную точку. Непрерывно повторяйте движение в течение 30-60 секунд.
8. Боковые перемещения, чередующиеся входы и выходы
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
Примите стандартное положение для отжиманий, опустив ягодицы, выпрямив спину и напрягая мышцы кора.
Начните с обеих рук на полу вместе за пределами квадрата, который находится прямо перед вами.
Быстро оторвите одну руку от пола и переместите ее вперед на квадрат перед собой, а затем быстро переместите другую руку.
Коснитесь руками внутри квадрата, а затем выполните обратное движение за пределами квадрата, непосредственно примыкающего к тому, в котором вы только что держали руки.
Непрерывно повторяйте движение, пока не дойдете до конца лестницы, затем верните движение в исходную точку.
9. Боковые перемещения Переменные прогулки
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
Примите стандартное положение для отжиманий, опустив ягодицы, выпрямив спину и напрягая мышцы кора.
Начните с обеих рук на полу с одной рукой в одном квадрате, а другой в соседнем квадрате.
Быстро оторвите одну руку от пола и переместите ее сбоку в квадрат рядом с ней, а затем быстро переместите другую руку.
Непрерывно повторяйте движение, пока не дойдете до конца лестницы, затем верните движение в исходную точку.
10. Стационарное переключение вперед/назад в случайном порядке
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
Примите стандартное положение для отжиманий, опустив ягодицы, выпрямив спину и напрягая мышцы кора.
Начните с обеих рук на полу с одной рукой в одном квадрате, а другой в квадрате прямо перед ним.
Быстро оторвите обе руки от пола и одновременно поменяйте положение рук.
Непрерывно повторяйте движение в течение 30-60 секунд.
11. Отжимания со скрещенными руками вперед/назад
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Я принимаю

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю

Примите стандартное положение для отжиманий, опустив ягодицы, выпрямив спину и напрягая мышцы кора.
Начните с того, что обе ноги стоят на отдельном ползунке, разведенном в стороны за пределами лестницы, и обе руки на полу за пределами квадрата.
Быстро взорваться вверх и вперед, поместив обе руки в квадрат, скрестив руки.
Быстро повторите движение, не скрещивая руки и выводя их за пределы квадрата перед собой.
Постоянно повторяйте движение, переключая руку, скрещенную впереди, пока не дойдете до конца лестницы.
Если нужно, сделайте перерыв, а затем вернитесь в исходную точку.
12. Перемещение вперед/назад, чередование входов и выходов
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
Примите стандартное положение для отжиманий, опустив ягодицы, выпрямив спину и напрягая мышцы кора.
Начните с того, что обе ноги стоят на отдельном ползунке, разведенном в стороны за пределами лестницы, и обе руки на полу за пределами квадрата.
Быстро поднимите одну руку и поместите ее в квадрат перед собой, а затем другую руку.
Быстро поднимите первую руку и поместите ее за пределы квадрата перед собой, а затем другую руку.
Постоянно повторяйте движение, пока не дойдете до конца лестницы.
Если нужно, сделайте перерыв, а затем вернитесь в исходную точку.
13. Путешествие вперед/назад вперед и назад Отжимания от пола с прыжками
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
Примите стандартное положение для отжиманий, опустив ягодицы, выпрямив спину и напрягая мышцы кора.
Начните с обеих ног и обеих рук на полу, каждая за пределами квадрата.
Быстро взорваться вверх и вперед, помещая руки и ноги внутрь квадрата.
Взрыв назад вверх, движение вперед и разведение рук и ног вне квадрата.
Постоянно повторяйте движение, пока не дойдете до конца лестницы.
Если нужно, сделайте перерыв, а затем вернитесь в исходную точку.
14. Взрывные отжимания вперед/назад с перемещением внутрь и наружу
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Я принимаю

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю

Примите стандартное положение для отжиманий, опустив ягодицы, выпрямив спину и напрягая мышцы кора.
Начните с того, что обе ноги стоят на отдельном ползунке, разведенном в стороны за пределами лестницы, и обе руки на полу за пределами квадрата.
Быстро взорваться вверх и вперед, помещая обе руки внутрь квадрата перед собой.
Взорваться назад, двигаясь вперед, и развести обе руки за пределами квадрата.
Постоянно повторяйте движение, пока не дойдете до конца лестницы.
Если нужно, сделайте перерыв, а затем вернитесь в исходную точку.
15. Отжимания на двух руках вперед/назад
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
Примите стандартное положение для отжиманий, опустив ягодицы, выпрямив спину и напрягая мышцы кора.
Начните с того, что обе ноги стоят на отдельном слайдере, разведенном в стороны за пределами лестницы, и обеими руками на полу внутри квадрата перед вами.
Быстро взорваться вверх и вперед, поместив обе руки внутрь квадрата перед собой, согнув руки в локтях и опустив грудь на пол.
Постоянно повторяйте движение, пока не дойдете до конца лестницы.
Если нужно, сделайте перерыв, а затем вернитесь в исходную точку.
16. Прогулки вперед/назад
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
Примите стандартное положение для отжиманий, опустив ягодицы, выпрямив спину и напрягая мышцы кора.
Начните с того, что обе ноги стоят на отдельном ползунке, разведенном в стороны за пределами лестницы, и обеими руками на полу за пределами квадрата перед вами.
Быстро попеременно поднимайте одну руку и кладите ее на квадрат перед собой, двигаясь вперед.
Постоянно повторяйте движение, пока не дойдете до конца лестницы.
Если нужно, сделайте перерыв, а затем вернитесь в исходную точку.
Фото: THESABRINA/iStock
Не выбрасывайте свою скоростную лестницу: как получить максимальную отдачу от этого инструмента обучения, о котором много говорят
Почему скоростная лестница сама по себе не сделает вас быстрее
Поделись этой историей!
Ссылка для загрузки страницы
Лучшие движения, которые вы должны делать
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Greatist показывает только те бренды и продукты, за которые мы ручаемся.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Узнайте больше о нашем процессе проверки.
Вы знаете о важности силовых тренировок, кардиотренировок и растяжки, но как часто вы думаете о повышении своей ловкости?
Ловкость — это способность быстро передвигаться на ногах, и включение этого вида тренировки в вашу тренировочную программу может помочь улучшить вашу скорость, укрепить нижнюю часть тела и снизить риск получения травмы.
Кроме того, как и высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT), она значительно увеличивает сжигание калорий благодаря задействованию всех дополнительных мышц.
Еще одно преимущество: тренировка ловкости доставляет удовольствие .
Вероятно, поэтому так много спортсменов и тренеров, таких как Лита Льюис, сертифицированный тренер и партнер U by Kotex Fitness, публикуют в Instagram свои упражнения на координацию с использованием таких инструментов, как конусы и лестницы.
«Мне нравятся тренировки на ловкость, потому что они обеспечивают здоровый баланс с моими силовыми тренировками, — говорит Льюис. «Это функциональное движение, которое позволяет мне двигать своим телом, как настоящий спортсмен».
Даже если вы не собираетесь стать следующей Сереной Уильямс или Эбби Вамбах, вы можете пожинать плоды тренировок на ловкость.
«Тренировки по лестнице на ловкость отлично подходят для проработки нижней части тела, особенно быстросокращающихся мышц. Вы разовьете силу и выносливость в подколенных сухожилиях и сгибателях бедра, а также улучшите гибкость суставов», — говорит Льюис.
Здесь Льюис собрал 10 упражнений на ловкость для круговой тренировки, которая заставит вашу нижнюю часть тела загореться, ускорит частоту сердечных сокращений и серьезно заставит вас потеть (это хорошо!).
Лучшая часть? Вы сможете вычеркнуть «тренировку» из своего списка дел менее чем за 45 минут.
Как пользоваться этим списком: Вам понадобится лестница для ловкости (ее можно найти на Amazon менее чем за 30 долларов). Выполняйте каждое движение в течение 60 секунд и отдыхайте 20 секунд между движениями. Как только вы закончите все 10 упражнений, отдохните 2–3 минуты, а затем повторите круг дважды, всего 3 подхода.
Встаньте слева от первой клетки лестницы, ноги на ширине плеч. Опуститесь почти в присед, затем оттолкнитесь пятками от земли и прыгните на квадрат лестницы по диагонали перед вашими ногами.
Немедленно снова оторвите землю, чтобы прыгнуть на правую сторону квадрата с лестницей. Продолжайте быстро двигаться вперед. В конце лестницы бегите назад к начальной точке. Повторить.
Встаньте на первый квадрат лестницы, ноги на ширине плеч, колени согнуты, туловище наклонено вперед. Двигайтесь пятками, чтобы прыгнуть вперед на два квадрата лестницы.
После приземления немедленно отпрыгните на одну клетку назад. Продолжайте двигаться вперед на два квадрата и назад на один. В конце лестницы бегите назад к начальной точке. Повторить.
Поделиться на Pinterest
Встаньте на первый квадрат лестницы, ноги на ширине плеч. Прыгните вперед на одну клетку, широко расставив ноги, чтобы приземлиться, поставив ноги по обе стороны от лестницы.
Быстро прыгните на следующую клетку, приземлившись обеими ногами внутри лестницы. Продолжайте двигаться вперед. В конце лестницы бегите назад к начальной точке. Повторить.
Поделиться на Pinterest
Встаньте в конце лестницы. Поднимите левую ногу от земли, затем прыгайте вперед через квадраты на правой ноге. В конце лестницы бегите назад к начальной точке и повторите. Сделайте 30 секунд на одну сторону, затем поменяйтесь.
Поделиться на Pinterest
Встаньте лицом к правой перекладине лестницы. Прыгните в выпад на правой ноге, поставив правую ступню на первый квадрат, а левую ступню за пределы лестницы. Прыгайте, меняя ноги в воздухе так, чтобы левая нога оказалась на квадрате.
Прыгните и снова поменяйте ногу, на этот раз прыгнув вперед на следующую клетку. Повторить. В конце лестницы бегите назад к начальной точке и повторите.
Поделиться на Pinterest
Встаньте внутри первого квадрата с лестницей лицом к левой перекладине лестницы, слегка согнув колени. Прыгните правой ногой вперед на два квадрата, коснитесь левым носком правой лодыжки, затем прыгните левой ногой назад на один квадрат. Продолжайте двигаться вперед.
В конце лестницы вернитесь к исходной точке и повторите. Сделайте 30 секунд на одну сторону, затем поменяйте направление, чтобы прыгнуть левой ногой.
Поделиться на Pinterest
Встаньте с левой стороны лестницы, лицом от лестницы. Прыгните правой ногой вправо, приземлившись в глубоком выпаде и скрестив левую ногу за правой, чтобы коснуться носком левой ноги квадрата лестницы. Прыгните левой ногой влево и повторите. Продолжайте чередовать.
Поделиться на Pinterest
Начните с позиции отжимания, руки внутри квадратной лестницы. Прыгните широко ногами за пределы лестницы, затем вернитесь вместе. Пройдите руками вперед к следующему квадрату и повторите. В конце лестницы вернитесь к исходной точке и повторите.
Поделиться на Pinterest
Начните с положения отжимания на коленях, руки по обе стороны от лестницы. Опустите грудь на землю, затем оттолкнитесь и пройдитесь руками по площади лестницы. Вытяните руки назад и повторите.
Поделиться на Pinterest
Встаньте справа от лестницы, слегка согните колени и наклоните туловище вперед. Ударьте левой ногой по квадрату лестницы, затем поднесите ее к правой ноге, сделав быстрый шаг вперед правой ногой. Продолжайте двигаться вперед.
В конце лестницы вернитесь к исходной точке и повторите. Сделайте 30 секунд с одной стороны, затем поменяйте направление, чтобы постучать правой ногой по квадратам лестницы.
Тренировки на ловкость заставят вашу кровь биться быстрее и заставят вас чувствовать мышцы, которые вы давно не чувствовали. Возьмите лестницу для ловкости (или попробуйте движения без нее!) и начните развивать эти рефлексы и гибкость.
Как выполнять это упражнение, польза и работающие мышцы
Популярно среди бегунов и других спортсменов, вы часто видите удары ногами по ягодицам — также известные как удары ногами или удары по ягодицам — используемые в качестве упражнения для разминки. Но это упражнение можно включить в любой этап тренировки и выполнять разными способами. Его также можно модифицировать для всех уровней подготовки.
В этой статье будут рассмотрены преимущества упражнения «Удары ногами», как выполнять его безопасно и как изменить его для новичков и более продвинутых уровней физической подготовки.
Удары ногами по ягодицам относятся к типу плиометрических или прыжковых упражнений. Это мощные аэробные упражнения, которые воздействуют на сердечно-сосудистую систему и повышают мышечную силу и выносливость, используя в качестве сопротивления только собственный вес тела.
Удары ногами по ягодицам считаются основным беговым упражнением для спортсменов, которые хотят улучшить форму, повысить эффективность шага и защититься от травм. В частности, удары ногами по ягодицам могут помочь увеличить скорость сокращений подколенного сухожилия, что поможет вам бегать быстрее.
Это взрывное движение задействует как подколенные сухожилия, так и ягодичные мышцы, а также его можно использовать в качестве динамической растяжки для квадрицепсов.
Если вы качаете руки во время выполнения ударов ногами по ягодицам, вы также можете тренировать мышцы кора, рук и спины.
Поделиться на Pinterest
Удары ногами легко выполнять практически где угодно — в тренажерном зале, на беговой дорожке или даже в гостиной.
Чтобы попробовать это упражнение:
Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширину бедер, руки по бокам.
Медленно подтяните правую пятку к ягодицам, напрягая подколенное сухожилие.
Поставьте носок правой ноги на землю и медленно подтяните пятку левой к ягодицам.
Выполните это движение еще несколько раз, чередуя пятки и постепенно наращивая скорость.
Когда будете готовы, продолжайте чередовать правую и левую пятки, увеличивая темп, пока не почувствуете, что бежите на месте.
Чтобы одновременно проработать верхнюю часть тела, качайте руками, выполняя это движение. Если ваша левая пятка бьет по ягодицам, вытяните правую руку вперед под углом 9.Угол 0 градусов. Если ваша правая пятка дергается, вытяните вперед левую руку.
Продолжайте упражнение не менее 30 секунд, уделяя особое внимание быстрому перемещению ног.
Вы можете увеличивать продолжительность по мере улучшения физической формы.
Хотя в этом упражнении основное внимание уделяется ногам, важно поддерживать правильную форму всего тела. При неправильном выполнении можно растянуть или растянуть мышцу или повредить сустав.
Помните об этих указаниях по технике безопасности при выполнении упражнения «Удар ногами ягодицами»:
Начните медленно, прежде чем набирать темп.
Убедитесь, что ваш кор задействован (напряжен), ваш позвоночник нейтрален, а грудная клетка открыта.
Осторожно приземляйтесь на носки, а не на пятки.
Попробуйте больше сосредоточиться на сокращении подколенного сухожилия при подъеме ноги, чем на отталкивании от земли.
Разминка перед ударом ногой по ягодицам поможет разогреть мышцы и подготовить их к тренировке.
Вы можете попросить сертифицированного личного тренера показать вам правильную технику ударов ногами по ягодицам, прежде чем добавлять их в свою тренировку.
Если вы только начинаете или хотите увеличить сложность этого движения, вы можете попробовать несколько вариантов, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Для начинающих
Прежде чем набирать скорость, важно сосредоточиться на общем движении ударов ногами.
Медленно подтяните правую пятку к ягодицам, напрягая подколенное сухожилие.
Осторожно поставьте правую стопу на землю и медленно подтяните левую пятку к ягодицам.
Выполните это движение еще несколько раз, чередуя ноги и расширяя стойку, если это необходимо.
Вы можете сделать это движение малоэффективным, продолжая медленно в течение 30 секунд, раскачиваясь из стороны в сторону при отталкивании назад и удерживая руки неподвижно.
Когда вы освоитесь с формой, вы сможете увеличить темп, увеличить время и добавить руки.
Для среднего или продвинутого уровня физической подготовки
Следующие два варианта идеальны для тех, кто хочет более сложную версию классического удара ногой по ягодицам.
1. Чередуйте с высокими коленями
Вместо того, чтобы держать бедра перпендикулярно земле, вы можете проработать немного другие мышцы, включив высокие удары ногами вместе с ногами.
Для этого:
Выполните серию из восьми ударов ногами по ягодицам.
Затем переключитесь на восемь подходов с высоким подъемом колен. Это включает в себя бег на месте и поднятие коленей как можно выше. Как и в случае с ударами по ягодицам, убедитесь, что вы мягко приземляетесь на подушечки стоп.
Чередуйте наборы из восьми классических ударов ногами по ягодицам и восьми высоких коленей.
Продолжайте в течение 30 секунд, чтобы начать, затем отдохните в течение 30 секунд.
Повторите это упражнение три раза, обязательно отдыхая между подходами.
Вы можете увеличить продолжительность по мере улучшения физической формы.
2. Удары ногами по ягодицам
Вы также можете выполнять удары ногами по ягодицам на ходу, двигаясь вперед по мере настройки основного движения.
В этом варианте поднимите колени перед собой, как будто вы собираетесь выполнить высокий удар ногой. Вместо того, чтобы держать ногу под коленом, поставьте ногу под ногу так, чтобы пятка касалась ягодиц.
Затем двигайтесь вперед, продолжая это движение. Вы можете начать медленно, а затем набрать темп. Должно быть ощущение, будто вы бежите с высоко поднятыми коленями, которые касаются ягодиц.
Убедитесь, что вы мягко приземляетесь на подушечку стопы, при этом стопа приземляется прямо под бедрами.
Продолжайте от 10 до 20 ярдов, повторяя три-четыре раза. Опытные спортсмены могут захотеть сделать пять повторений на 50 ярдов.
Если вы планируете выполнять удары ногами по ягодицам в рамках своей программы бега, сделайте это до того, как начнете записывать километры. Упражнения на удары ягодицами помогут разогреть мышцы перед предстоящей работой. Они также могут помочь вам сосредоточиться на хорошей беговой форме.
Удары ногами по ягодицам также можно включить в комплексную программу плиометрических упражнений. Вы можете чередовать их с другими мощными плиометрическими движениями, такими как высокие колени, прыжки, приседания, прыжки на ящик, плиометрические отжимания или прыжки со скакалкой.
Выберите три или четыре плиометрических упражнения и выполняйте каждое из них в течение 30 секунд. Отдыхайте от 30 секунд до двух минут между каждым упражнением. Повторите свою рутину и постарайтесь увеличить общее время тренировки до 15–20 минут.
Вы также можете чередовать удары ногами с собственным весом и силовыми упражнениями, такими как отжимания, приседания или планка.
Добавление плиометрических движений, таких как удары ногами, к вашим обычным упражнениям может укрепить ваши подколенные сухожилия, что поможет вам бегать быстрее и эффективнее.
Даже если вы не бегун, добавление ударов ногами в тренировку может стать отличным способом увеличить частоту сердечных сокращений, повысить выносливость и улучшить физическую форму.
Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем пробовать какую-либо новую программу фитнеса, особенно если вы новичок в фитнесе или у вас есть заболевание.
Ladder: упражнение значительно стройнит, подтягивает ягодицы и укрепляет ноги
Крупнейший портал о здоровье и качестве жизни.
Лестничный тренажер становится популярным во многих тренажерных залах и завоевывает все больше поклонников. Это потому, что устройство является мощным союзником в сжигании калорий и тонизировании мышц, проработке ног и ягодиц.
Результаты настолько хороши, что он уже завоевал особое место в доме знаменитостей, таких как актриса Фернанда Соуза, которая нашла симулятор, чтобы позвонить ему. Под ее влиянием в это упражнение влюбилась и актриса Джованна Юбэнк, и на этом список известных поклонников лестницы не заканчивается. Ведущая Сабрина Сато также практикует модальность 9.0003
Но почему упражнение такое хорошее?
Преподаватель физкультуры Эдуардо Сильва из Espaço Ideal в Сан-Каэтано-ду-Сул (Испания) говорит, что секрет кроется в движении, которое вызывает сокращение мышц: «Мышцы ног необходимы для создания резистивного силу, что означает поддерживать работу сокращения и расслабления в течение длительного времени», — объясняет он. Если практиковать с низкой или средней интенсивностью, лестницу можно практиковать ежедневно. «При более интенсивных тренировках рекомендуется отдыхать от 1 до 2 дней, учитывая потребности структур тела в правильном восстановлении, избегая чрезмерного износа, который мы называем тренировками», — предупреждает Эдуардо.
giovanna-ewbank — Photo: Snapchat
Сжигание калорий
Поскольку упражнения требуют большого количества мышц, они сжигают много калорий. «Количество варьируется от человека к человеку из-за разного метаболизма, мы также должны учитывать ритм, в котором человек практикует деятельность, но мы можем учитывать до 400 калорий каждые 30 минут». Как лучше всего практиковать?
Эдуардо говорит, что есть два способа использовать тренажер лестницы, чтобы сжечь много калорий:
По интенсивности, т.е. скорости выполнения движения. «
gabriela-pugliesi — Фото: Instagram
«Исследования показывают, что интересно чередовать обе возможности, чтобы тело не адаптировало характеристики выполнения, которые могут привести к сжиганию меньшего количества калорий», — говорит он. Итак, обратите внимание Там внизу, секрет в том, чтобы варьировать стимулы! лестнице, это изменяет и влияет на эффективность практики. «Мы можем провести такое же сравнение между бегом на беговой дорожке и на улице, где бег на улице более труден из-за силы, приложенной для смещения тела, ситуация, которая делает не происходит на беговой дорожке, то же самое происходит и на лестнице», — приводит пример преподаватель физкультуры. 0003
Ограничения и ошибки
Несмотря на отсутствие противопоказаний, всегда важно проконсультироваться со специалистом перед началом занятий. Эдуардо подчеркивает, что человек должен осознавать возникновение боли и дискомфорта.
Также важно знать, как выполняется упражнение. «По мере того, как человек устает, тело ищет более удобные положения, которые в конечном итоге перегружают такие области, как поясничный отдел, бедра и колени, не говоря уже о руках, которые ищут опору для поддержки туловища и, таким образом, создают высокий уровень напряжения в мышцах. плечи, трапециевидные и шейные отделы», — предупредил он.
Если вы работаете в равновесии с остальными частями тела, мышцы живота могут быть полезны для здоровья поясничный отдел позвоночника, например. В течение многих лет это принималось за истину, но теперь известно, что чрезмерная активация мышц (в данном случае задней мускулатуры позвоночника) может быть прогностическим фактором возникновения болей в спине.
(Фитнес)
Может: причина включения в спорт и право на более здоровую жизнь
Регулярная практика физических упражнений способна изменить жизнь. Привычка заниматься спортом предотвращает такие заболевания, как сердечный приступ, диабет, гипертония, инсульт, ожирение, а также повышает самооценку и эмоциональный баланс среди других преимуществ. С другой стороны, малоподвижный образ жизни связан с появлением этих и других проблем со здоровьем.
(Фитнес)
Включите JavaScript для просмотра комментариев с помощью Disqus.
Интересные статьи
Популярные посты
9 Вещи пластикового хирурга хотели бы узнать
Новая диета. без хирургического вмешательства
Яйцо: союзник мозга и беременных
Лестничные упражнения на ловкость для полного сжигания тела0001
Ловкость — это способность тела быстро и точно менять направление без потери скорости. Это признак превосходного спортсмена. Самый быстрый способ повысить свою ловкость и скорость в разных направлениях — это тренироваться с лестницей для ловкости. В этой статье мы представляем 5 упражнений на скорость и ловкость на лестнице, которые сделают вас лучше во всем, чем вы решите заняться.

Лестничные упражнения для начинающих
Эти упражнения на лестнице для аджилити состоят из трех упражнений на работу ног по лестнице, которые выполняются последовательно и повторяются в течение 5 раундов. Каждое упражнение выполняется в течение 60 секунд, а общая продолжительность тренировки составляет 15 минут. ноги.
Когда вы дойдете до последней перекладины, развернитесь и вернитесь снова. Представьте, что земля горячая, чтобы вы максимально быстро соприкоснулись с землей.

Спрыгните вниз на одной ноге, затем вернитесь на другой ноге. Контакт с землей ограничен подушечками пальцев, и вы должны двигаться как можно быстрее.
Ваша цель здесь — удерживать равновесие, не касаясь перекладин тренажера.

Повернитесь боком, и кролик начнет прыгать вверх и вниз по вашей лестнице. Важно держать верхнюю часть тела прямо вверх и вниз в этом варианте из списка вариантов тренировки на лестнице для ловкости. Если вы стремитесь создать импульс, вы упадете в конце.

Упражнения по лестнице с быстрыми ногами
Эта тренировка работы ног по лестнице снова включает три движения, которые выполняются последовательно по 60 секунд каждое. Выполните четыре круга тренировки по лестнице без отдыха.
Повернитесь на бок и прыгайте вбок только внутренней ногой, удерживая другую ногу приподнятой при выполнении этой тренировки с лестницей. Слегка согните прыгающее колено, сохраняя вертикальное положение тела. Как только вы дойдете до конца лестницы, вернитесь на внутреннюю ногу.

Поставьте одну ногу в центр первого квадрата, а другую отведите в сторону. Теперь шагните внешней ногой в квадрат, затем другой ногой в другую сторону. Теперь переместите ногу, оставшуюся в перекладине, на следующую клетку. Последовательность «один-два шага вверх». Идите так быстро, как только можете, не касаясь лестничной тренировки.

Начните с обеими ногами вне лестницы для этого варианта из списка рутинных тренировок на лестнице для аджилити. Встаньте на лестницу обеими ногами, а затем переберитесь на другую сторону. Когда последняя нога выйдет из лестницы, слегка постучите ею по земле, а затем прямо на следующую ступеньку. Продолжайте спускаться по вашей лестнице.
Ваша словесная подсказка для этого движения: «Раз-два, раз-два, коснитесь и назад».

Тренировки по лестнице на ловкость для футбола
Эта серия из трех упражнений по лестнице на ловкость направлена на развитие скорости ног и гибкости бедер. Выполняйте каждое по 60 секунд, всего четыре раунда.
Начните с внешней стороны лестницы, Банни прыгает на первую ступеньку на носочках. Теперь выпрыгните и поднимитесь, чтобы оказаться на уровне следующей ступеньки. Продолжайте так быстро и точно, как только сможете, делая упор на движение бедер и быстрые касания подушечек стопы.

Упражнение 2. Лыжник
Поставьте одну ногу на внутреннюю сторону первой ступеньки, расположив тело под углом 45 градусов. Прыгайте обеими ногами, чтобы поставить противоположную ногу на следующую ступеньку, когда вы переходите на каждую ступеньку, угол вашего бедра будет меняться в противоположном направлении. Качайте руками, спускаясь по лестнице.

Начните с обеих ног на первой ступеньке. Кролик прыгает два вперед, а затем один назад. Оставайтесь легкими на подушечках стоп и держите колени согнутыми.
Вам не нужно тратить деньги на коммерческую лестницу для аджилити, чтобы тренироваться на лестнице. Узнайте, как легко сделать свою собственную модель, из нашей информативной статьи «Как сделать собственную лестницу на ловкость» — да, вы можете!

Упражнения по лестнице на ловкость для баскетбола
Эта тренировка по лестнице на ловкость направлена на улучшение вашей способности быстро менять направление. Выполняйте каждое движение в течение 60 секунд, всего четыре раунда. В этой тренировке каждый раз, когда вы касаетесь лестницы, опускайтесь вниз и делайте 10 отжиманий!
Стартовая сторона на лестнице, лицом к лестнице. Шагните внешней ногой в лестницу, затем приставьте внутреннюю ногу. Теперь спуститесь по лестнице, выведя внешнюю ногу наружу, а затем внутреннюю ногу в движении «раз-два-три-четыре».

Стартовая сторона лестницы. Кролик-хоп на подушечках стоп на первую ступеньку, а затем сразу же на другую сторону. Теперь перепрыгните через следующую ступеньку. Затем дважды прыгните назад, чтобы войти на эту ступеньку, а затем на другую сторону.

Опуститесь в положение для отжимания вверх, руки на первой ступеньке и ноги в стороны. Теперь просто спуститесь по лестнице, взявшись за каждую ступеньку двумя руками. Держите ягодицы опущенными и все время слегка сгибайте локти.
Знаете ли вы, что с помощью лестницы для аджилити можно эффективно проработать верхнюю часть тела? Ознакомьтесь с этими советами о том, как выполнять отжимания на ловкость. . .

Упражнения Power Agility с лестницей
Наша последняя тренировка будет посвящена развитию скорости за счет силы нижней части тела. На этот раз нажимайте по 90 секунд на каждое движение в течение четырех раундов и завершите эти тренировки по скоростной лестнице. Опять же, наказывайте себя 10 отжиманиями каждый раз, когда вы достигаете этой лестницы!

Начните с первой ступени и выполните прыжок в длину на два фута, чтобы преодолеть три ступени. Немедленно переходите ко второму прыжку, чтобы преодолеть четыре ступени. Затем выполните свой последний прыжок, в котором вы продвинетесь вперед, насколько сможете, за пределы лестницы. Теперь вернитесь к началу и повторите.

Начните с одной ноги на первой ступеньке, а другой на второй, стоя боком на лестнице. Слегка согнитесь, затем подпрыгните, чтобы колени поднялись как можно выше. Когда вы спускаетесь, двигайтесь вправо, чтобы ваши ноги приземлились на следующие две ступеньки для этой части упражнений по лестнице на ловкость.