Бегать лучше утром или вечером для похудения: Как правильно бегать для похудения

Содержание

Как правильно бегать для похудения

В теплые весенние дни количество любителей бега возрастает в разы. Как начинать бегать, чтобы не получить травму и не бросить это занятие как наскучившее и утомительное?

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис

Лаборатория

Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Я никогда прежде не занималась бегом, поэтому вопрос может показаться глупым — чем отличается бег для похудения от обычных пробежек?

Бег для похудения —медленный и длительный. Рекомендуют начинать с 20 минут бега и в течение месяца увеличить время до 40−60 минут. На скорость и расстояние не обращайте внимание — тому, кто худеет, эти цифры не важны. Чтобы похудеть, правильно бегать 3−5 раз в неделю. Первые 2−3 месяца разбавляйте бег ходьбой: например, 2 минуты бежите – 2 идете.

Если у вас больше 5 лишних кг, обязательно переходите на ходьбу во время пробежки! Это поможет не испытывать резкий упадок сил, не травмировать суставы и позвоночник, не перегружать сердце.

Как определить нагрузку во время «похудательного» бега?

Чтобы похудеть, удобнее бегать с пульсометром. Сейчас есть разные варианты гаджетов: спортивные часы с датчиком пульса в виде нагрудного ремня, фитнес-браслеты, которые измеряют пульс прямо на запястье.

Если вы бегаете, чтобы похудеть, пульс рекомендуется рассчитать по следующей формуле. Из 220 вычтите ваш возраст – это ваш максимальный пульс. Затем умножьте полученное число на 0,6. Примерно таков должен быть ваш средний пульс во время бега. Если вы используете пульсометр или фитнес-браслет, он автоматически рассчитает пульсовой режим для похудения.

Также можно ориентироваться на общую рекомендацию: правильно бегать, чтобы похудеть, на пульсе от 110 до 136 ударов в минуту. Обратите внимание: это именно средний пульс, в каждую единицу времени он может быть несколько выше или ниже.

Наконец, если у вас нет пульсометра, просто научитесь бегать в разговорном темпе. Особенно это полезно, если вы начинающий бегун и не уверены, что будете бегать регулярно и поэтому не готовы обзаводиться специальными гаджетами. Разговорный темп означает, что во время бега вы не задыхаетесь, а в любой момент можете сказать фразу из 5−6 слов. Если не получается, снижайте темп и почаще переходите на ходьбу.

В какое время суток лучше бегать для похудения

Когда лучше бегать: утром или вечером?

Есть сторонники и той, и другой точки зрения как среди тренеров, так и врачей. Коротко перечислю плюсы обоих вариантов.

Лучше бегать утром, чем вечером, потому что:

За ночь организм израсходовал запасы углеводов и вынужден высвобождать жировые запасы;
Утренний бег ускоряет обмен веществ на целый день, что помогает худеть даже в состоянии покоя;
С утра вы еще не устали и не рискуете пропустить пробежку из-за неожиданных дел.

Лучше бегать вечером, чем утром, потому что:

Бегая с утра на голодный желудок, есть риск получить гипогликемию (резкое падение сахара в крови) и голодный обморок.
С утра кровь сгущена после ночи и сердцу трудно ее перекачивать в усиленном режиме во время бега.

Активная тренировка перед сном может привести к бессоннице.

Большинство бегунов решают, лучше бегать утром или вечером, исходя из практических соображений. То есть бегают тогда, когда у них есть время и силы. Например, «совы» с утра ползают как сонные мухи, какой уж тут бег! Ну, а тот, кто приезжает в офис к 11 часам, все-таки предпочитает утренние пробежки.

Правила бега для начинающих

Есть ли какие-то секреты, о которых начинающие не догадываются?

Если вы бегаете с утра, то за 15−30 минут до бега съешьте что-нибудь легкое и выпейте воду. Это позволит избежать тех негативных моментов, о которых мы говорили выше: голодный обморок и нагрузка на сердце из-за густой крови. Главное, чтобы продукт моментально усваивался. Варианты — спортивный углеводный напиток, банан и вода, сладкий чай или кофе.

Выбирайте одежду, не сковывающую движения, и обязательно надевайте кроссовки для бега. Специализированные беговые кроссовки — это то, что защитит ваши колени, тазобедренные суставы и спину от негативных последствий бега.

Для начинающих правильно бегать не по асфальту! Трава, грунтовая дорожка, резиновое покрытие на школьном стадионе, земля — вот то, что вам нужно. Если вариантов, кроме асфальта, совсем нет, обязательно покупайте беговые кроссовки с высокой степенью амортизации. Иначе при приземлении весь ваш вес в шестикратном размере будет обрушиваться на колени и позвоночник. И чаще переходите на ходьбу.

Подскажите, какой должна быть техника бега у начинающего бегуна?

Существует несколько школ бега, которые спорят об идеальной беговой технике. Правильный бег для начинающих начинается с разминки, впрочем разогреть мышцы, размять суставы необходимо и продвинутым бегунам. Обычно это быстрая ходьба с руками, согнутыми у груди, затем серия приседаний, выпадов, сгибаний-разгибаний рук.

Начинающий должен бегать следующим образом: слегка наклоните корпус вперед, не сутультесь, дышите размеренно и не тяните ногу слишком сильно вперед. Не поднимайте ноги высоко, не пытайтесь поднять колено к груди или коснуться пяткой ягодицы. При этом не «втыкайтесь» стопой в асфальт.

Приземляться можно ближе к пятке или на среднюю часть стопы —это зависит от ваших анатомических особенностей. (Людям с большим лишним весом и плоскостопием удобнее пятка, а тем, у кого высокий подъем — стопа). При приземлении колено слегка согнуто. Затем перекатитесь по стопе вперед и оттолкнитесь стопой, выпрямляя колено.

Дышать можно через нос или рот — опять-таки зависит от ваших анатомических особенностей. Некоторые тренеры требуют ставить ногу только на стопу или вдыхать исключительно носом. Не забывайте, что бег — естественное движение человека. Поэтому для начинающего правильно бегать в удобном лично ему стиле, используя лишь базовые рекомендации.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их врачу-терапевту или спортивному врачу онлайн в приложении Доктис.

Автор статьи: Татьяна Владимировна Минина

Когда лучше бегать утром или вечером для похудения, пробежка утром или вечером что лучше — 18 февраля 2022

Оксана Ларюшкина

Комментарии

Актуальный вопрос перед началом бегового сезона.

В холодное время года сложно вытащить себя на пробежку на свежем воздухе. Нужно правильно экипироваться, надевать несколько слоев одежды, аксессуары, чтобы защитить себя от ветра, холода, осадков. Кстати, именно они — частая причина, по которой особенно тяжело заставить себя настроиться, покинуть теплую квартиру и пробежать несколько километров.

Беговое сообщество представляет календарь сезона 2022

Но приближается весна, улучшается погода, и появляется все меньше отмазок, из-за которых хочется остаться дома. К тому же у многих появляется желание быть в классной физической форме, готовиться к первым массовым забегам и просто быть в тонусе. Какое время идеально подойдет для пробежек, особенно первых, рассказывают топовые бегуны.

shutterstock.com

Главный тренер Бегового сообщества Сергей Корнеев:

«Важно понять, высыпаетесь ли вы. Если даже в холодное время года в 6-7 утра вы бодры и настроены на тренировку, лучше проводить ее именно в это время. Самый весомый аргумент в пользу утра — вы не будете переживать о предстоящей тренировке и освободите вечер, зарядитесь. Главное — не переборщить с нагрузками и осознать, что вы действительно выспались и восстановились, ведь очень важно в течение рабочего дня не быть утомленным и разбитым.

shutterstock.com

Большая часть бегунов не может заставить себя выйти на тренировку в ранние часы. Утром холоднее, организм недостаточно проснулся или еще спит, кусок в горло не лезет, а натощак лучше работу не делать. В подобной ситуации бежать сложнее и риск получения травм выше. В вечернее время, как правило, организм более продуктивен, тренировки заходят лучше, но есть вероятность того, что в течение дня вы перегорите и не выдадите желаемый и прогнозируемый результат (это касается сложной работы). И все-таки время для пробежек — индивидуальная тема. Прислушивайтесь к организму и отталкивайтесь от его предпочтений».

Валентина Ермолаева

«Я мечтаю бегать утром — новый день, замотивированная на свершения, но утром сложнее: реакция сердечно-сосудистой системы после сна другая, голодный желудок, сил меньше из-за малого количества гликогена. Вечером свои «ништяки»: после работы чувствую себя уныло, выхожу на пробежку и бац — второе дыхание! Главное — не переборщить с интенсивностью, особенно если тренировка перед сном, иначе потом не усну. Зато домой возвращаюсь счастливая. К тому же вечером бегать легче: накопленные запасы глюкозы за целый день и адаптированная сердечно-сосудистая система помогают. Мой рабочий день начинается рано, поэтому я бегаю вечером, но если бы у меня был выбор, 99% это было бы утро».

View this post on Instagram
A post shared by Valentina Ermolaeva (@vaaalusha)

Михаил Пригара

«Из-за сменной работы мои тренировки проходят днем, вечером или утром. Мне без разницы, когда бегать, одинаково тяжело или легко может быть и утром, и вечером, главное — выспаться. Но все-таки приятнее, когда на улице светло».

View this post on Instagram
A post shared by Михаил Пригара (@mikhailprigara)

Анастасия Хандруева

«Утром. Тренировка помогает проснуться, дает энергию. Если вечером пробегусь, потом полночи не могу уснуть».

View this post on Instagram
A post shared by Юрист Анастасия Хандруева (@anastasia_handrueva.urist)

Кристина Ивашкина

«Я за вечер! Бег помогает снять стресс за день и мне легче физически. С утра организм тяжело просыпается и воспринимает бег».

View this post on Instagram
A post shared by Кристина Ивашкина (@kriss. iv)

Надежда Кошелева

«В выходные — только утром! Знакомые «небегуны» не понимают, как можно встать так рано (7-8 утра) в выходной день и идти на тренировку. Я же с удовольствием отбегаю и посвящаю весь оставшийся день другим делам. В будни — только вечер. Сложно настроиться на какие-нибудь интервалы. Иногда вообще почти перед сном иду (21-21:30). Утром могу, если это групповая тренировка или кому-то пообещала. Сама с собой пока не готова договориться».

View this post on Instagram
A post shared by Nadya Kosheleva (@nadya.kosheleva)

Можно подвести итог, что нет идеального времени для бега. Ясно одно: это может быть вызовом себе в любое время суток, но также это сильно прокачает вас как физически, так и морально, и эмоционально. Представьте, в какой форме вы выйдете на старты сезона 2022! Главное — прислушивайтесь к организму и выходите на пробежку в комфортное время. Как в и любом деле, особенно спортивном, здесь важна регулярность. Лучше через день пробегать по три километра, чем раз в неделю выдавать десятку. Неважно, утром или вечером: чередуйте, пробуйте бегать в разные часы. Организм точно найдет свои, и вы поймете это по ощущениям.

Реклама 18+

Кто более великий?

Голосуй за лучшего бойца в истории ММА!

Махачев

Хабиб

Сделать ставку

22 марта 2022 года решением суда компания Meta, социальные сети Instagram и Facebook признаны экстремистской организацией, их деятельность на территории РФ запрещена.

Когда лучше бегать: утром или вечером?

Мы решили разобраться в одном из «вечных» вопросов — какое время суток лучше всего подходит для бега, и что по этому поводу думают ученые.

Американский опрос National Runner Survey, проведенный в 2017 году, показал, что 25% респондентов предпочитают утренние пробежки, 39% выбирают для тренировок раннее вечернее время. Оставшиеся проводят тренировки либо около полудня, либо поздно вечером. Так кто же из них что-то делает не так?

Сложно бегать утром? Виноваты циркадные ритмы!

Большинство бегунов, как правило, чувствуют себя вялыми, когда бегают рано утром, и более «быстрыми» днем или вечером. Что же вызывает этот эффект? Вы чувствуете себя вялым на утренней пробежке только потому, что едва встали с постели, или есть какие-то более глубокие физиологические причины?

Биоритмы организма подвержены так называемому 24-часовому «циркадному ритму» — от лат. circa «около, кругом» + dies «день» — и именно циркадный ритм (если говорить проще — наши биологические часы) оказывает влияние на производительность и спортивные результаты.

Кстати, именно это открытие принесло его авторам Нобелевскую премию в области медицины в 2017 году.

Согласно результатам работ нобелевских лауреатов, у нас имеется ген (сейчас считается, что это комплекс из 10 генов), кодирующий особый белок. Этот белок выделяется ночью и разрушается днём. Изменения его количества в организме и перестраивают работу всех остальных тканей и органов на дневной или ночной режим.

Изначально основная часть научных работ по циркадным ритмам была направлена на изучение проблем производительности труда в зависимости от времени суток и борьбу с различными нарушениями сна. Изучение же влияния цикла на спортивные результаты начались лишь в 1980-х годах.

Одно из исследований было посвящено изменениям производительности в заплывах на 100 и 400 метров (что эквивалентно бегу на 400 и на 1600 метров). Суть эксперимента: соревнующиеся пловцы прошли тестирование на обеих дистанциях в 6:30, 9:00, 13:30, 17:00 и 22:00.

Исследователи обнаружили, что время заплыва неуклонно улучшалось в течение дня: результат на 100 м был на 3,5% быстрее, а на дистанции 400 м — на 2,5% быстрее в 10 вечера по сравнению с результатами, показанными в 6:30 утра.

Как спортивные показатели зависят от колебаний температуры тела

Циркадный ритм также связан с суточными изменениями температуры тела: минимальный показатель соответствует 5-ти утра и достигает своего пика около 8-ми часов вечера.

Поскольку тестов пловцов во временном отрезке между 17 и 22 часами не проводилось, есть предположение, что истинный пик производительности мог быть не выявлен в ходе эксперимента, если он пришелся на то же время, что и пик температуры тела.

В другом эксперименте та же группа исследователей решила установить зависимость между колебаниями температуры тела и спортивными результатами. В процессе пришли к еще одному выводу: повышение и понижение температуры тела происходит не только за счет разной метаболической активности, но и за счет изменения в кровотоке к конечностям.

С утра тело находится в режиме «нагрева»: основной кровоток направлен на повышение температуры корпуса, а конечности при этом как бы «переводятся на запасной путь» в плане кровоснабжения. А ранним вечером и к концу дня тело находится в режиме «охлаждения» — приток крови от корпуса к конечностям увеличивается.

С точки зрения физиологии этим вполне можно объяснить более высокие спортивные результаты во второй половине дня: вечером тело куда лучше готово к выделению избыточного тепла — процессу, который является неотъемлемой частью физической активности. Чем выше температура органов и мышц, тем лучше для максимальной мышечной работы.

Как спортивные показатели зависят от суточных изменений гормонов

Также циркадному ритму подвержены гормоны, например, кортизол (наш любимый гормон стресса). На графике можно увидеть, в какое время суток его концентрация самая высокая — утром после пробуждения:

И еще одна иллюстрация о том, как биологические часы влияют на показатели организма в зависимости от времени суток. Можно увидеть, что пиковая концентрация тестостерона достигается спустя несколько часов после пробуждения, а показатель наибольшей эффективности сердечно-сосудистой системы и силы мышц будет соответствовать времени 17.00 и позже:

Это все действительно может повлиять на результаты?

Исходя из научных исследований, можно сделать вывод, что наши максимальные показатели бега (при одинаковой погоде и других условиях) приходятся на вторую половину дня и вечер, возможно, даже поздний — с 20 до 21.

Пока что соответствующие исследования у бегунов на выносливость не проводились, однако, учитывая циркадные ритмы и результаты, полученные Бакстером и Рейли, можно предположить, что в вечернее время скорость будет выше на 1–2%, что может помочь вам выиграть 10–20 секунд на дистанции в 5 километров.

При этом для силовых видов спорта разница между утренними и вечерними результатами незначительна: в этих исследованиях (раз, два) спортсмены выполняли одинаковые упражнения утром и вечером.

В итоге пиковая и средняя сила в тесте Вингейта (тест на анаэробную силу на велотренажере) в первом исследовании и изометрическая сила кисти во втором были одинаковыми в любое время дня, но результаты бега на скорость, бега по ступенькам, ловкость и точность в тех же исследованиях лучше вечером.

Более того, если вы регулярно тренируетесь вечером, то разница между утренними и вечерними результатами будет увеличиваться. Там же показан и обратный эффект — при регулярных утренних тренировках различие в скорости между утром и вечером постепенно уменьшается и вполне реально догнать и перегнать себя же вечернего.

Также учёные однозначно подтверждают, что «совы» — не лентяи, как нас пытаются убедить жаворонки, а действительно люди с другим хронотипом, которые более активны и лучше переносят нагрузки вечером.

А жаворонки, хоть это и кажется невероятным, действительно лучше себя чувствуют и легче переносят нагрузки утром.

Еще о плюсах и минусах бега в разное время суток

Конечно, все мы индивидуальны, и кроме физиологических показателей нужно учитывать и различные внешние факторы, которые тоже влияют на наш график тренировок и распорядок дня.

Утренний бег

Как мы уже знаем, пробежка сразу после пробуждения — не самое лучшее, что может случиться с вашим организмом. Температура тела низкая, и как следствие — мышцам нужно больше энергии для разогрева. К утру после ночного отдыха кровь становится густой, и нагрузка на сердце увеличивается. Добавляем сюда истощение запасов энергии за ночь и, конечно, никто не отменял лень и борьбу с собой каждый раз, когда с утра раздается звонок будильника.

Но с другой стороны, пробежка ранним утром — отличный способ начать день, потому что:

утро — самое прохладное время суток
более высокое содержание кислорода в утреннем воздухе облегчает дыхание, что особенно актуально в летнее время
после тренировки вы окончательно проснетесь и получите заряд бодрости на весь день (и это без трех чашек кофе!)
идеально для тайм-менеджмента: ведь вечером появляются различные причины и обстоятельства, из-за которых мы раз за разом «сливаемся»
согласно результатам исследований, бегуны, которые ранним утром отказываются от завтрака перед тренировкой, более подготовлены к наращиванию сухой массы — после тренировки организм лучше усваивает полезные вещества из пищи
хорошие новости для страдающих от повышенного давления: у людей, которые занимались умеренными нагрузками трижды в неделю в 7 утра, наблюдалось снижение артериального давления на 10%
со временем тело способно адаптироваться к нагрузкам, и утренние пробежки будут даваться намного легче.

Важно: лучше избегать жестких интервальных тренировок по утрам. Тело не готово справиться с таким уровнем стресса, да и на пиковую работоспособность не стоит рассчитывать. Риск травм и растяжений очень высок в это время суток. Эти утверждения также верны для пробежек после длительного дневного сна.

Дела обстоят лучше, если выйти на тренировку в более поздние утренние часы. Температура тела повышается по сравнению с ранним утром, производительность легких тоже становится лучше.

Уровень гормона тестостерона, ответственного за рост мышечной массы, находится на пике в эти часы — потому это и есть лучшее время для укрепления мышц и силовых тренировок.

Тело куда лучше подготовлено к пробежке за счет повышения показателей организма и полноценного завтрака. Вы сможете осилить не только легкий бег, но и более интенсивную тренировочную сессию.

Недостаток один: к сожалению, подобная роскошь чаще всего доступна только по выходным.

Дневное и вечернее время

Кроме того, что мы уже знаем о показателях производительности организма (больше энергии и выносливости, увеличение скорости нервного импульса, низкий риск травматизма) в вечернее время, по данным исследований, наши легкие функционируют приблизительно на 6% лучше во второй половине дня.

Более низкие температуры после захода солнца означают, что вы не будете подвергаться вредному воздействию ультрафиолетового излучения.

А еще вечерняя пробежка — неплохой способ расслабиться после трудного дня и «проветрить» голову, а эндорфины помогут улучшить настроение перед отходом ко сну. Кроме того, тренировка, проведенная за пару часов до сна, улучшает сжигание жира ночью.

Но у вечерних тренировок есть и недостатки:

психологический фактор. Многие из опрошенных бегунов подтвердили, что очень сложно найти мотивацию побегать после полного рабочего дня в офисе.
после интенсивной тренировки могут возникнуть проблемы со сном: тело должно как следует охладиться и расслабиться перед тем, как вы сможете уснуть
сложно спланировать длительную тренировку после работы
пробежки в темное время суток менее безопасны
вечером воздух загрязнен сильнее, загазованность улиц выше
тайм-менеджмент: для тех, кто работает по стандартному графику, вечер — это единственное время в будни, когда можно побыть с семьей.

Что в итоге

Скорость и ловкость максимальны в период с 16 до 20 часов.

Силовые показатели незначительно меняются в разное время дня, поэтому силовая тренировка будет одинаково эффективна и утром, и вечером.

«Жаворонки» хорошо переносят утренние нагрузки, «совы» — плохо (выяснить свой хронотип можно пройдя тест на английском или на русском).

Регулярные тренировки вечером увеличивают разницу между утренними и вечерними результатами. Регулярные тренировки утром эту разницу уменьшают.

Если вы тренируетесь под определённые соревнования и знаете, в котором часу они будут проводиться — для максимального результата нужно тренироваться в это время.

Если вы не знаете, в котором часу будете участвовать в соревнованиях — лучше тренироваться утром, чтобы минимизировать разброс скорости в течение дня.

У любого времени для тренировок есть свои плюсы и минусы, поэтому зачастую стоит выбирать просто более удобное для вас.

Не так важно, когда именно вы выйдете на пробежку, главное — продолжать делать это снова и снова.

Что еще почитать:

Утренняя пробежка и как на нее проснуться: 7 советов опытных бегунов
Здоровый сон как важнейшая часть подготовки спортсмена
Как совмещать увлечение спортом с бизнесом, семьей и остальной жизнью

Бег утром будет эффективней для сжигания жира и кому подойдет

Когда решение бегать принято, кроссовки и спортивный костюм куплен, осталось решить один в вопрос – когда лучше бегать утром или вечером? На этот счет единого мнения нет, кто-то считает, что польза от бега будет только в том случае если бегать с утра, другие уверены, что лучшее время для бега – вечер. Это связано с биологическим ритмом организма. Попробуем разобраться с этим вопросом.

Содержание

1 В чем отличие утренних и вечерних тренировок?
2 Эффективнее сжигать жир утром или вечером?
3 Кому подойдет бегать утром, а кому вечером?
4 Как поставить цель и придерживаться её?
5 Что советуют профессионалы?

В чем отличие утренних и вечерних тренировок?

Поскольку общего мнения по поводу лучшего времени для бега нет, надо рассмотреть все плюсы и минусы.

Большинству людей просыпаться по утрам достаточно тяжело, и утренний бег поможет быстрее получить заряд бодрости на весь день. Плюсами утренней пробежки являются:

Обстановка на улице более спокойная и есть возможность сосредоточится на своих внутренних ощущениях.
Есть мнение, что воздух по утрам чище – за день он наполняется смогом.
Если есть цель похудеть, лучше бегать утром, так как ночью происходят процессы метаболического распада, конечно при условии, что человек не бегает среди ночи к холодильнику.
Утренний бег заряжает энергией.

Но есть и минусы:

Ночью организм отдыхает, и кровь становится более густой – утренняя пробежка усиливает нагрузку на сердце. Это стресс для еще не проснувшегося организма, поэтому надо очень внимательно прислушиваться к своим ощущениям.
По утрам на разминку придется потратить больше времени, поскольку, дав сразу сильную нагрузку на организм в еще спокойном состоянии, можно подвергнуть его сильному перенапряжению, что нежелательно.
Большинству людей просто лень вставать утром и бегать, и они вовсе отказываются от этого вида спорта.

В беге по вечерам присутствует романтика – бежать под приглушенный свет фонарей и слушать свою любимую музыку гораздо приятнее, но это не все плюсы вечерней побежки:

Утром вереди еще много дел, а вечером после пробежки можно расслабиться и восстановить силы за ночь.
Вечером снижается риск получения травм – за день мышцы и суставы хорошо разогреваются, и бегать будет проще, чем утром.
Во время бега по вечерам можно отвлечься от проблем после наряженного дня, по утрам же человек обычно планирует свой день и не может расслабиться.
На пробежку вечером гораздо проще собраться – не нужно торопиться, чтобы не опоздать на работу.

Минусы:

Людям, которые склонны к бессоннице, лучше по вечерам не бегать. Бег – это тонус для организма, и при проблемах со сном можно долгое время пролежать в кровати в безуспешной попытке заснуть.
Не очень удобно бегать по утрам, если у человека ненормированный рабочий день. Распланировать свой день проще с утра, а в течение дня эти планы могут измениться, и на пробежку может просто не хватить времени.
Воздух по вечерам не такой чистый, что конечно не прибавит здоровья.

Справка! Чтобы подобрать оптимальное время для бега, нужно найти вариант, при котором плюсов будет больше, чем минусов.

Эффективнее сжигать жир утром или вечером?

Специалисты утверждают, что пробежка сжигает жир в любом случае. Главное делать это регулярно. Если бегать с утра никак не хочется (или не получается), и вечерний бег комфортнее – нужно бегать вечером. Но вечером в организме больше гликогена, поэтому вечерний бег должен быть несколько дольше утреннего – около 40-60 минут.

Бег с утра на голодный желудок лучше сжигает калории, но это не значит, что вечерний бег для похудения бесполезен. Для сжигания жира по вечерам рекомендуется бегать с 19 до 22 часов, при этом ужин не должен быть плотным, и поесть надо минимум за полтора часа до пробежки.

Важно! Жир будет сжигаться в любом случае – не зависимо от того когда человек бегает – утром или вечером, главное бегать правильно.

Кому подойдет бегать утром, а кому вечером?

Если человек «жаворонок», утренний бег не будет проблемой, наоборот, он зарядит организм бодростью и хорошим настроением. «Жаворонки» к вечеру обычно устают и мечтают отдохнуть, поэтому мысль о пробежке в вечернее время может отвратить человека от бега.

«Совам» же, которые и так с трудом просыпаются по утрам, придется вставать на утреннюю пробежку раньше, и выталкивать себя еще полусонного из тепла на улицу.

Это может вызвать стресс и ухудшить общее самочувствие в течение дня. А вот вечером пробежка для «сов» идеальный вариант – дистанция преодолевается легко, а ощущение легкости присутствует и весь следующий день.

Как поставить цель и придерживаться её?

Цели бега разные:

для похудения;
для укрепления иммунной системы;
ради достижения спортивного результата;
как вариант утренней зарядки;
для тренировки сердечной мышцы;
очищения головы от ненужных мыслей;
для тренировки ног;
для тренировки выносливости и так далее.

Прежде всего нужно поставить правильную цель и визуально представить конечный результат. Например, если цель бега похудение, нужно представить как тело будет выглядеть после регулярных тренировок. Чтобы лучше видеть свои результаты можно вести беговой дневник, куда регулярно вносить свои достижения – расстояние, время, изменения в самочувствии и настроении.

Конечно не стоит ожидать, что после первой же пробежки уже будет заметен результат. Скорее всего будет наоборот – мышцы будут болеть, и на следующий день бегать не захочется, но, если цель поставлена, нужно прилагать все силы, чтобы ее достичь.

Мотивации у всех разные – кому-то надо похудеть к лету, кому-то важно доказать себе (или другим), что он сильный, третьим надо поправить здоровье.

Не стоит расценивать бег как обязательство – это всего лишь средство для достижения поставленной цели.

Что советуют профессионалы?

Чтобы бег приносил удовольствие и пользу, следует придерживаться следующих светов от профессиональных бегунов:

Правильно выбрать одежду для зимы и для лета.
Ответственно подойти к выбору обуви – чтобы избежать травм бегать нужно правильно, а для правильного бега нужна правильная обувь.
Перед пробежкой нужно обязательно размять мышцы.
Внимательно изучить материалы по правильной технике бега.
Правильное дыхание – это важный момент бега.
Если бег нужен для сжигания жира, не стоит гнаться за высокими темпами, в этом случае тренировки могут быть медленными, но более продолжительными.
Нужно обязательно контролировать пульс.
Хорошей беговой пробежкой считается пробежка, которая длится не менее 30-40 минут.
Если бегун начинающий, ему желательно составить правильную программу тренировок – начинать бегать с небольшого количества времени, постепенно его увеличивая.
Бег обязательно должен перемежаться с ходьбой – несколько минут бега, несколько минут простой ходьбы.
Во время бега нужно обязательно прислушиваться к собственным ощущениям, если занятия доставляют дискомфорт, нужно пересмотреть, и возможно облегчить, схему тренировок.
Если цель бега здоровье или похудение, и человек не собирается добиваться каких-то спортивных достижений, бег должен доставлять только удовольствие, и гнаться за скорейшим получением результата не следует. Все будет, но постепенно.
Бегать нужно регулярно, иначе все тренировки будут бесполезны.
Лучше начинать бегать в выходной день, когда нет отвлекающих факторов.
Если после бега ощущается сильная боль в мышцах, лучше сделать перерыв на несколько суток.

Пользу бега переоценить невозможно. Этот вид спорта позволяет получить дополнительный тонус, избавиться от лишнего жира, поправить здоровье, укрепить мышечный корсет, развить дыхательную систему и так далее. На самом деле совсем не важно когда человек бегает – утром или вечером, главное, чтобы это доставляло удовольствие, тогда результаты можно будет увидеть быстрее.

Когда лучше бегать: утром или вечером?

Скорее всего, уже после прочтения заголовка вы выбрали себе один из лагерей.

В одном люди не представляют, как заставить себя встать утром и побежать. А вечером — чувствуют себя бодро и готовы заняться спортом.

В другом ситуация обратная. Утро — время тренировок, заряда позитивом и энергией на весь день. А вечером после тяжелого дня хочется отдохнуть — совсем не до спорта.

Так кто же прав с медицинской точки зрения? Когда полезней бегать — утром или вечером?

Индивидуальные особенности организма

Биоритмы организма

Понятие “биологические часы” у всех на слуху. Но что это конкретно такое? Какой механизм их работы? Давайте разберемся.

У нас в организме есть целое семейство циркадных генов. Они кодируют белки, которые синтезируются в ночное время.

Этот процесс влияет на работу мозга и внутренних органов, регулируя качество сна, пики активности, аппетит, температуру тела, способность к размножению.

Но работают биологические часы у всех по-разному. В зависимости от индивидуальных циркадных ритмов различают три хронотипа: жаворонки, голуби и совы.

У жаворонков пик активности приходится на первую половину дня, сон начинается и заканчивается раньше. У сов организм запускается ближе к вечеру, утром активность резко снижена. Голуби — промежуточный вариант.

Поэтому эффективнее бегать каждому в соответствии со своими циркадными ритмами.

Рабочий график

Биологические часы — это особенность организма, которая заложена в ДНК. Но есть и внешние факторы, которые оказывают огромное влияние на время тренировок. Это наш рабочий график.

Ночные смены, посменная работа, ненормированный рабочий день — все это сбивает режим. Когда на работу к 8:00 утра, нужно собраться самому, а возможно еще и отправить детей в школу, то на утреннюю пробежку времени не хватит. Работа до поздней ночи исключает возможность вечерней тренировки.

Таким образом, единого рецепта, когда полезнее бегать — нет. Но каждый временной режим тренировок имеет свои плюсы и минусы, на них и остановимся.

Особенности бега по утрам

Жаворонкам нужно учитывать особенности утренней пробежки, чтобы не навредить своему здоровью и получить максимум результата.

Питание

Самый актуальный вопрос — можно ли бегать натощак? А если нет — когда и что кушать? Мы проанализировали ответы спортивных экспертов, чтобы дать вам научно обоснованный ответ.

На голодный желудок

Бег на голодный желудок популярен среди тех, кто стремится похудеть.

Но натощак бегать не рекомендуется, особенно на длинные дистанции неподготовленному организму. Запасы гликогена после сна минимальные, энергии для тренировки практически нет. Пробежка резко теряет свою эффективность.

Физическая нагрузка снижает уровень сахара в крови, которого и так практически нет. Вместо похудения может возникнуть голодный обморок!

Чувство слабости, головокружение, заложенность в ушах, дрожь в конечностях — сигналы того, что организм работает на износ. Поэтому бегать для здоровья лучше после легкого завтрака.

После завтрака

Бегать с полным желудком — тоже плохая идея. Может возникнуть несварение, тошнота, рефлюкс желудочного сока в пищевод. К тому же, пища должна начать перевариваться, чтобы глюкоза попала в кровь.

Поэтому перед пробежкой рекомендуется легкий завтрак из быстрых углеводов за 30-40 минут до старта.

Что это может быть? Тосты с джемом, стакан кефира, 2 банана или чай с медом и овсяным печеньем. Такой перекус быстро подарит вам энергию, бодрость и силу утром.

Водный режим

Помимо питания важно позаботиться о количестве жидкости в организме. Утром кровь обладает повышенной вязкостью. Это следствие потери воды вместе с выдыхаемым паром, фильтрацией через почки и отсутствием ее восполнения ночью.

Густую кровь сердцу перекачивать тяжело. Пульс повышается, организм быстрее устает, эффективность тренировок падает.

Восполнить жидкость поможет стакан теплой воды вместе с завтраком. Обязательно за 30-40 минут до начала тренировки.

Если вы собираетесь бегать для выносливости 50 минут и дольше, возьмите немного воды с собой на пробежку.

Терморегуляция

Мы уже говорили о том, что биоритмы регулируют терморегуляцию организма в течение суток:

Около 5:00 утра температура тела минимальная, постепенно повышаясь к 7:30-9:00 утра;
Максимальная температура тела приходится на время 20:00-21:30 вечера.

Чтобы разогреть тело утром, происходит такой процесс как “централизация кровообращения”. Вся кровь направляется к жизненно важным органам: сердцу, почкам, мозгу, печени. Страдает периферическое кровообращение.

Это значит, что нижние конечности не получают кислорода, а значит эффективность бега снижается. Для профессиональных спортсменов это принципиально важно. На вопрос “когда лучше бегать?” они скорее всего ответят, что на скорость — вечером, а для разогрева перед остальными тренировками — утром.

Разминка

Учитывая особенности температурного режима организма, сложно переоценить важность утренней разминки.

Усилить приток крови к ногам помогут динамичные упражнения. Среди них: приседания, выпады в сторону и вперед, маятникообразные покачивания ног с опорой рук, круговые движения в тазобедренных суставах.

Утром разминка должна быть на 10-15 минут дольше, чем вечером. Телу нужно больше времени, чтобы разогнать кровь. Польза ОФП перед таким забегом крайне высока.

Особенности бега вечером

Для сов тоже есть несколько полезных советов — как начать заниматься правильно.

Уровень гормонов

Циркадные ритмы регулируют уровень гормонов в крови. Пик концентрации кортизола (гормона стресса) приходится на утро (6-8 часов утра). Вечером его показатели значительно снижаются, улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Поэтому бегать для здоровья полезнее вечером. К тому же скорость будет выше на несколько процентов при том же уровне пульса.

Эффективность тренировок

Централизация кровообращения — утренний процесс для разогрева тела. Вечером же организм постепенно охлаждается перед сном, поэтому кровь устремляется в периферическое сосудистое русло.

Руки и ноги отлично кровоснабжаются, питаются кислородом, сохраняя способность к высоким физическим нагрузкам.

Питание

Вечером бегать на полный желудок так же вредно, как и утром. Но есть быстрые углеводы уже совсем не обязательно! Ведь можно запастись гликогеном заранее за счет медленных углеводов.

За 2-3 часа до тренировки съешьте кашу, макароны или другие медленные углеводы.

Если же вы собираетесь бегать для выносливости больше часа, возьмите на тренировку быстрые углеводы (банан, сладкий чай, сок).

Сон

Чтобы быстро уснуть, организму нужно расслабиться, охладиться, замедлить все процессы.

Бег перед сном активизирует организм, поэтому может возникнуть бессонница.
Чтобы избежать такой ситуации, планируйте тренировки не позже, чем за 1,5-2 часа до сна. Выбирайте легкий или средний темп бега.

Идеальное время для бега

Итак, когда полезней бегать: утром или вечером?

Идеальное время для тренировки — это то, что совпадает с вашими циркадными ритмами и рабочим графиком.

Главное, учитывать особенности питания, разминки перед бегом, восполнение жидкости и режим сна.

Бегите с пользой и удовольствием в любое время суток!

в какое время суток лучше бегать

Однозначного ответа на вопрос «когда лучше бегать, утром или вечером» не существует — в защиту обоих вариантов найдется масса плюсов, но и недостатки также присутствуют. Психологи рекомендуют прислушиваться к собственному организму и выходить на пробежку в наиболее комфортное время. Для того, чтобы спорт приносил желаемый результат, он должен доставлять удовольствие — именно поэтому так важно выделить для него самые оптимальные часы. А вот в какое время лучше бегать — спросите у себя самого, вполне вероятно, чтобы вы не выберете ни вечер, ни утро и с радостью пробежитесь по парку днем.

Чтобы было проще определиться, мы приведем вам преимущества и недостатки каждого графика, и подскажем, в какое время лучше бегать, утром или вечером, в зависимости от поставленной цели.

Если бегать утром: польза и вред

Чуть позже мы подскажем, в какое время суток лучше бегать, утром или вечером для похудения — в какие часы быстрее сжигаются калории, а сейчас, рассмотрим, преимущества, именно, утренних пробежек:

Бег утром помогает «разбудить» обменные процессы. Если вы будете бегать регулярно, метаболизм станет работать гораздо лучше;
Не секрет, что утренняя зарядка придает бодрости, заряжает энергией;
Стимулируется аппетит. После тренировки всегда хочется есть, поэтому, если вы утром плохо кушаете, выходите на стадион спозаранку;
Ранний подъем во имя спорта здорово поднимает самооценку — согласитесь, далеко не каждый на такое способен!
Во время бега вырабатывается гормон радости эндорфин, поэтому, если вы спросите: бег утром или вечером, что лучше и эффективнее, мы выберем первое, ведь хорошее настроение — это залог качественного и продуктивного рабочего дня.

Продолжим выбирать лучшее время для бега, и перейдем к недостаткам утренних тренировок:

Люди, для которых ранний подъем является катастрофой, подвергнут организм сильнейшему стрессу;
Интенсивные тренировки болью в мышцах будут напоминать о себе в течение всего дня;
Для утренних занятий человеку придется передвинуть время подъема на 1.5 — 2 часа назад, что чревато регулярным недосыпом.

Обратите внимание, что на нашем сайте Вы сможете найти подробную статью о беге по утрам. В ней мы собрали максимум информации о том, как правильно заниматься в первой половине дня, чтобы добиться максимального эффекта, и о том, насколько это полезно.

Если бегать вечером: польза и вред

Итак, когда лучше заниматься бегом — утром или вечером, перейдем к разбору преимуществ вечернего спринта:

Спортивные пробежки здорово успокаивают нервы, поэтому они могут служить и антидепрессантом, и расслабляющим средством. Иногда, после сложного дня, мы действительно нуждаемся и в том, и в другом;
Бег вечером помогает снять напряжение и разрядиться, выплеснуть накопившийся негатив и стресс;
Вечерние пробежки здорово помогают от бессонницы.

В поисках истины в вопросе «когда можно бегать, утром или вечером», мы дошли до недостатков тренировок в конце рабочего дня:

Иногда после тяжелого дня на вечерний спринт просто не остается сил, а ведь наверняка дома вас ждут еще домашние дела;
Перед тренировкой нельзя есть, поэтому вы не сможете быстро перекусить и выбежать на трек. Если учесть, что последний прием пищи был в обед, то к вечеру вы будете сильно голодным и сил на пробежку просто-напросто не будет.

Когда лучше бегать для похудения?

А теперь, давайте, наконец, рассмотрим, когда нужно бегать, утром или вечером, чтобы похудеть — что на этот счет говорят диетологи? Однозначного ответа на этот вопрос не существует — есть две полярные точки зрения, каждая из которых имеет право на жизнь:

Когда человек бежит утром, до завтрака, чтобы получить энергию, организм обращается к накопленным жирам, тем самым, они уходят быстрее;
Если бегать вечером, процесс сжигания лишних килограммов продолжается всю ночь, а еще, таким образом спортсмен избавляется от лишних калорий, съеденных в течение дня. Кстати, а вы знаете, сколько калорий расходуется при беге?

Подведя итог, подчеркнем, что оба типа бегунов в результате худеют, но только в том случае, если они придерживаются здорового питания, бегают на голодный желудок, занимаются регулярно и постепенно повышают нагрузку.

Что лучше для здоровья?

Как вы думаете, во сколько лучше бегать для сердца, утром или вечером, но перед тем, как ответить, задумайтесь, в чем заключается польза таких занятий? Главное, что стоит помнить в это связи: польза бега совершенно не зависит от времени суток. Если говорить кратко, то регулярные занятия приводят к тому, что:

Укрепляется иммунитет;
Улучшается сердечно-сосудистая и дыхательная системы;
Стабилизируется метаболизм, с потом выводятся шлаки и токсины;
Укрепляются мышцы, улучшаются формы;
Поднимается настроение.

Помните, что «когда делать» это не единственный вопрос, который должен стоять перед Вами. Еще один важный момент: «Сколько нужно бегать?».

Исследования биоритмов

Бегать в любом случае полезно и не важно, в какое время вы выходите на дорожку. Исследования биоритмов выявили лучшие промежутки в сутках, когда можно бегать утром и вечером с целью добиться наибольшего результата:

с 6 до 7 утра;
с 10 до 12;
с 5 до 7 вечера.

Старайтесь «вписать» свои пробежки в эти временные промежутки, и тренировки попадут в «яблочко». Кстати, не всегда бегать правильно утром или вечером — есть широкая категория людей, которым удобнее заниматься днем.

Всем известно про «сов» и «жаворонков», первые поздно ложатся, вторые рано встают. Понятно, да, в какое время им удобнее заниматься спортом? А знаете ли вы, что современные ученые склоняются к выявлению еще одной категории людей, которые находятся где-то посередине? Их называют «голубями» — эти люди не приемлют поздние засыпания, и не могут вставать сильно рано. Именно им удобнее бегать днем и такой график тоже считается нормальным.

Итак, давайте подведем итоги всему сказанному выше: на что следует ориентироваться, чтобы понять, в какое время суток лучше заниматься бегом новичкам?

Прислушайтесь к своим биологическим часам;
Сопоставьте их график со своим распорядком дня;
Убедитесь, что вы действительно сумеете заниматься в выбранные часы без стресса и ущерба для нервной системы;
Убедитесь, что вы не сильно сдвинете привычный час подъема или отбоя.

Надеемся, вы поняли, ответить, какой бег лучше, утренний или вечерний, просто-напросто не возможно, а вопрос этот слегка некорректный. Сам факт, что вы занимаетесь спортом — это уже плюс. Старайтесь превратить это занятие в любимую привычку, и не важно, какое время суток вы будете ей уделять. Чтобы занятия приносили пользу, нужно думать не когда лучше бегать, утром или вечером, а как это делать правильно, какую выбрать программу и как освоить корректную технику (и не важно бег на месте это или кросс по пересеченной местности). Будьте здоровы!

В какое время суток лучше всего бегать?

Вечерние пробежки помогают снизить кровяное давление в ночное время; а бег во второй половине дня или ранним вечером поможет вам улучшить форму и нарастить мышцы. Наука утверждает, что лучшее время для бега — поздний день или ранний вечер . Кроме того, в то время как поздний вечер лучше всего подходит для бега на длинные дистанции, ранний вечер лучше всего подходит для спринтов.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на medium.com

Лучше бегать утром или вечером?

Заключение. Бег вообще чрезвычайно полезен для здоровья, независимо от того, когда вы им занимаетесь. Но утренняя пробежка имеет небольшое преимущество перед вечерней из-за более высокой жиросжигающей способности. Поэтому, если вы хотите похудеть, выбирайте утреннюю пробежку.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на pharmeasy.in

В какое время лучше всего бегать?

Днем и вечером

Уже давно известно, что большинство физических упражнений лучше всего выполнять в середине или конце дня, так как именно в это время температура тела достигает пика, а это означает, что мышцы наиболее эластичны и работают со скоростью, которая ощущается. жесткая ранним утром будет чувствовать себя намного легче.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на runnersworld.com

В какое время лучше всего бегать, чтобы похудеть?

Согласно исследованиям, польза от упражнений максимальна, когда температура вашего тела самая высокая. 4 Для большинства людей это между 16:00 и и 17:00, хотя некоторые исследования продлевают это время до 19:00.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на verywellfit.com

Сжигают ли бег трусцой жир на животе?

Тем не менее, хорошая новость заключается в том, что бег — одна из лучших форм упражнений для сжигания жира на животе, и есть даже несколько небольших изменений, которые вы можете внести в свой обычный график бега, чтобы обеспечить устойчивое ускорение сжигания жира.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на asics.com

Когда лучше бегать? | Утренний или вечерний бег?

Может ли бег трусцой уменьшить жир на животе?

Автор этого ответа запросил удаление этого контента.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на сайте healthline.com

Как долго я должен бегать каждый день?

Автор этого ответа запросил удаление этого контента.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на сайте healthline.com

Сколько времени должна длиться утренняя пробежка?

Итак, если вы хотите бегать натощак, вот что мы рекомендуем: в зависимости от вашего уровня физической подготовки пробежка должна длиться от 40 до 60 минут. Выберите низкую интенсивность (восстановительный бег или темп разговора). Перед бегом следует выпить стакан воды.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на runtastic.com

Бегать ночью вредно для здоровья?

Автор этого ответа запросил удаление этого контента.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на сайте healthline.com

Что происходит, когда вы бегаете каждое утро?

Помогает улучшить качество сна

Утренняя тренировка может способствовать улучшению качества сна по сравнению с дневными или вечерними тренировками. Фактически, авторы исследования 2014 года, опубликованного в журнале «Здоровье сосудов и управление рисками», пришли к выводу, что раннее утро может быть наиболее подходящим временем для занятий аэробикой.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на nike.com

Полезен ли бег после пробуждения?

Но утренняя зарядка может принести дополнительную пользу. Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в Journal of Nutrition and Metabolism, участие в утренней пробежке после ночного голодания может увеличить окисление жира во время тренировки и помочь вам снизить потребление пищи в течение 24 часов после тренировки.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на nike.com

Можно ли пить воду перед пробежкой?

Употребление алкоголя до, во время и после тренировки так же важно, как и в остальное время дня. Старайтесь выпивать 16 унций (2 стакана) воды примерно за два часа до пробежки. Соедините это с закуской или едой. Примерно за 15 минут до пробежки выпейте от шести до восьми унций воды.

Запрос на удаление

| См. полный ответ на сайте brighamhealthhub.org

Как долго я должен бегать трусцой, будучи новичком?

Начинающие бегуны должны начинать с двух-четырех пробежек в неделю по 20-30 минут (или примерно от 2 до 4 миль) за пробежку. Возможно, вы слышали о правиле 10 процентов, но лучший способ увеличить количество километров — это бегать больше каждую вторую неделю. Это поможет вашему телу адаптироваться к вашему новому увлечению, чтобы вы не поранились.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на сайте active.com

Как долго я должен бегать каждый день, будучи новичком?

Большинство экспертов сходятся во мнении, что новичкам следует планировать бег три-четыре дня в неделю, по крайней мере, с одним днем полного отдыха и дополнительными кросс-тренировками в остальные дни. Продолжительность ваших начальных сессий бега/ходьбы должна составлять 20-30 минут, увеличивая процент времени, потраченного на бег в последующих тренировках.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на сайте womensrunning.com

Что лучше ходить или бегать?

Автор этого ответа запросил удаление этого контента.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на сайте healthline.com

Что делать после пробежки?

Что делать после тренировки

Заминка. Если вы прекратите тренироваться слишком резко, вы можете почувствовать легкое головокружение или головокружение. …
Стрейч. Вы хотите, чтобы ваше тело вернулось к тому состоянию, в котором оно было до начала тренировки. …
Выпейте. С водой то есть! …
Смени одежду. …
Примите прохладный душ. …
Позвольте своему телу восстановиться. …
Ешьте правильные закуски.

Запрос на удаление

| Полный ответ см. на сайтеhealthwomen.org

Какое расстояние лучше всего подходит для бега трусцой?

Тренер по фитнесу Ниранджан Дешпанде советует: «Хорошее расстояние для бега в день — от 2,4 до 5 км. Это расстояние поддерживает активность всех ваших мышц, а также улучшает здоровье вашего сердца».

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на gqindia.com

Что такое лицо бегуна?

Какое лицо у бегуна? Если вы не слышали этот термин, вы, вероятно, видели его. Это лицо пожизненного бегуна с кожистой, обвисшей кожей и изможденным видом. Это результат длительного пребывания на солнце и небольшого количества жира в организме.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на сайте theirotherrunners.com

Полезен ли бег на месте?

Автор этого ответа запросил удаление этого контента.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на сайте healthline.com

Приводит ли бег в тонус вашим ногам?

Бег хорошо тонизирует икры и голени. Икроножные мышцы постоянно находятся в движении во время бега. Бег даст вам подтянутые икры. Убедитесь, что вы делаете динамическую растяжку перед началом бега, чтобы усилить этот эффект и предотвратить травмы.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на runningshoesguru.com

Какие части тела улучшают бег трусцой?

Автор этого ответа запросил удаление этого контента.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на сайте healthline.com

Чего нельзя делать перед бегом?

5 худших вещей, которые нужно сделать перед пробежкой

Ешьте слишком близко к пробежке. В идеале вы не должны ничего есть за два часа до пробежки. …
Неправильная разминка перед бегом. …
Носите новую экипировку перед длительным пробегом. …
Пить слишком близко к пробежке. …
Забыть сходить в туалет.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на realbuzz.com

Что мне делать перед пробежкой?

В идеале ваша разминка перед бегом должна включать в себя некоторую динамическую активность, которая повторяет движения вашей тренировки. Это позволяет мышцам медленно растягиваться контролируемым образом. Это можно сделать либо перед началом пробежки, либо через 5-10 минут легкой пробежки.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на yalemedicine.org

Что нужно есть перед пробежкой?

Автор этого ответа запросил удаление этого контента.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на сайте healthline.com

← Предыдущий вопрос
Почему Корвуса отдали на усыновление?

Следующий вопрос →
Какую рыбу можно есть каждый день?

7 удивительных преимуществ бега по утрам

Вот пара вопросов для начинающих бегунов, которые хотят встряхнуться и начать бегать по утрам. Почему ты бежишь? Вам нравится бегать? Я не знаю, нравится вам бегать или нет, но, вероятно, как и все мы, вы иногда впадаете в ступор. И это нормально. У бега есть свои дни.

Но вне зависимости от того, бьет ли вам волосы назад пробежка или нет, вы должны очень четко понимать, почему вы начали бегать, потому что это единственная причина, которая поможет вам пережить те дни, когда вам не хочется надевать кроссовки. . Сегодня я поделюсь с вами удивительными преимуществами утреннего бега для начинающих, и, надеюсь, это поможет вам найти свое ПОЧЕМУ.

Раньше я делился советами, в которых говорилось о том, как начать бегать, как купить кроссовки и как начать бегать, чтобы похудеть. К концу этой статьи вы узнаете, как получить мотивацию бегать по утрам, почему полезно бегать по утрам, а также о пользе бега по утрам натощак.
Но зачем бежать? Почему бы просто не прогуляться утром и продолжить свой день? В 2012 году в журнале Journal of Strength and Conditioning Research было опубликовано исследование, в котором сравнивались затраты энергии при ходьбе и беге у людей со средней физической подготовкой.

Исследование показало, что расход энергии при ходьбе составляет около 372, а при беге – около 470. После соответствующих упражнений исследователи также обнаружили, что средний участник затрачивал 463,34 энергии, в то время как те, кто участвовал в беге, использовали 664 энергии. Эти различия в расходе энергии между ходьбой и бегом показывают, что бег более эффективен, чем ходьба для среднего человека, так как он сжигает больше калорий в минуту .

7 преимуществ бега по утрам

Если потеря веса является одной из причин, по которой вы хотите начать бегать по утрам, у вас хорошее начало.

1. Бег повышает метаболизм и помогает похудеть

Бег с низкой интенсивностью 5 дней в неделю по 30 минут временно ускорит метаболизм. Метаболизм – это процесс, при котором накопленные жиры, также известные как триглицериды, превращаются в энергию. В этой статье вы можете прочитать о продуктах питания и других занятиях, которые ускорят ваш метаболизм.

Если вы совсем новичок, вам не следует заниматься все 5 дней в неделю, так как это может привести к выгоранию и отказу от цели похудеть.

Лучший способ начать бегать по утрам, чтобы похудеть, когда вам нужно сбросить много килограммов, — это к 9 часам. 0221 ходьба по 30 минут 3 дня в неделю в первую неделю, и по мере прогресса можно начинать бегать в более медленном и комфортном темпе. Вы можете загрузить бесплатный план бега для похудения в формате pdf в этой статье, в которой подробно рассказывается о беге для похудения, когда вы не в форме.

Польза бега по утрам натощак

Вы, наверное, слышали истории о людях, которым трудно бегать по утрам, и которые процветают благодаря кардиотренировкам натощак. Другие утверждают, что бег натощак дает им прилив энергии, в то время как некоторые с трудом набирают силу во время таких пробежек. Но есть ли реальная польза от бега по утрам натощак?

Были заявления, что кардио натощак ускоряет потерю жира, но согласно исследованию, проведенному Брэдом Шонфельдом в 2011 году, тренировка рано утром натощак не влияет на потерю жира.

Результаты, опубликованные в журнале «Сила и кондиционирование», показали, что «чистый эффект на потерю жира, связанный с таким подходом, будет не лучше, чем после тренировки после еды, и вполне возможно, что результаты будут хуже».

Шенфельд пришел к выводу, что люди должны тренироваться в соответствии со своими предпочтениями, до или после еды, поскольку кардио натощак никоим образом не способствует максимальному сжиганию жира. Исходя из этого, если вы на пути к похудению, не заставляйте себя бегать по утрам натощак, потому что результаты будут почти одинаковыми, если вы едите до или после пробежки.

Тем не менее, если вы хотите стать жиросжигающей машиной зависти, которая продолжает сжигать жир даже через несколько часов после тренировки, тогда вам придется добавить силовые тренировки к своим беговым тренировкам. Увеличение мышечной массы еще больше ускорит ваш метаболизм, поскольку мышцы сжигают в три раза больше калорий, чем жир.

Добавление тренировок для наращивания мышечной массы , таких как поднятие тяжестей, и высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) в утренние пробежки в конечном итоге поможет вам быстрее похудеть и улучшить физическую форму.

Начните силовые тренировки с этими планами тренировок:

30-дневная программа сжигания жира для начинающих
30-дневный челлендж для начинающих
План домашних тренировок на 7 дней
Лучший план тренировки ног

2. Бег по утрам помогает оставаться в форме

Из-за нехватки времени и энергии в конце долгого дня трудно оставаться последовательным в тренировках. У многих в напряженный день не хватает времени, чтобы потренироваться, в то время как другие просто слишком устали, чтобы заниматься физической активностью в конце рабочего дня.

Другая причина, по которой люди не могут сделать фитнес своей привычкой, заключается в том, что жизнь полна сюрпризов и неожиданных поворотов. Определенные события могут внезапно произойти в конце дня, что может привести к пропуску дневной или вечерней пробежки.

Утренний бег поможет вам оставаться последовательным, потому что вероятность того, что что-то случится, чтобы сорвать запланированную утреннюю пробежку, очень мала. Кроме того, если вы когда-нибудь проснетесь уставшим, утренняя чашка кофе вернет вам настроение для пробежки.

После того, как вы посвятите раннее утро бегу, вы поймете, как легко оставаться приверженным своему фитнес-путешествию, и вскоре будете пожинать плоды утреннего бега.

Пробежка по утрам освободит время для отдыха с семьей, выполнения поручений или встречи с друзьями за бокалом или двумя напитками позже в течение дня.

Польза бега по утрам для психического здоровья

Бег по утрам так чудесно влияет на ваше психическое здоровье, о чем вы сейчас прочтете.

3. Бег по утрам снижает стресс

Жизнь полна испытаний, которые иногда сбивают с ног даже самого сильного человека. Американская ассоциация тревожности и депрессии (ADAA) рекомендует упражнения как один из эффективных способов снижения стресса.

Бег и другие виды физических упражнений стимулируют выработку в организме естественных болеутоляющих средств, называемых эндорфинами, наиболее известных как гормоны хорошего самочувствия.

Эйфория наполняет тело, когда высвобождаются эндорфины, и хотя мы не можем убежать от своих проблем, мы можем управлять уровнем стресса, тренируя тело и разум. Утренний кайф бегуна улучшит ваше настроение, несмотря на обстоятельства.

4. Утренние пробежки повысят уровень вашей энергии

Одним из больших преимуществ утреннего бега является то, что вы чувствуете прилив энергии и готовы к новому дню. Помимо эндорфинов, во время упражнений организм вырабатывает другие химические вещества, стимулирующие работу мозга, такие как дофамин и серотонин.

По словам доктора Тони Голен, сотрудника Harvard Women’s Health Watch, физическая активность стимулирует гораздо больше электростанций клеток, а наличие большого количества этих электростанций «увеличивает запас энергии вашего тела» 9.0005

Кроме того, увеличение количества гормонов, высвобождаемых во время бега и других видов физических упражнений, подарит вам ощущение бодрости на весь день (подумайте о кофеине).

5. Преимущества бега утром по сравнению с вечером

Нет никаких сомнений в том, что регулярные физические упражнения улучшают качество и количество сна даже у людей с нарушениями сна. Тем не менее, время тренировки важно, потому что на каждого человека она влияет по-разному.

Некоторые люди без проблем засыпают после вечерней пробежки, в то время как другим, как мне, трудно уснуть после активной деятельности перед сном. Если вы относитесь ко второй категории, бег по утрам принесет вам огромную пользу.

Как указывалось ранее, бег повышает уровень энергии человека, а это означает, что если вы будете бегать утром, вы израсходуете дополнительную энергию в течение дня и будете готовы спокойно спать ночью. С другой стороны, если вы отправляетесь на пробежку вечером, велика вероятность, что вам предстоит беспокойная ночь.

6. Бег по утрам научит вас самодисциплине

Требуется дисциплина, чтобы встать с удобной кровати и пойти на пробежку, особенно холодным утром. Когда вы остаетесь привержены своим целям в фитнесе и продолжаете появляться каждое утро, несмотря ни на что, это самодисциплина. Как только вы овладеете искусством самодисциплины, вы перестанете искать внешние источники мотивации.

7. Ранние утренние пробежки дают ощущение тишины и покоя

Поскольку рано утром на дорогах меньше машин и меньше людей, бег по утрам весьма успокаивает.

Вы научитесь ценить и наслаждаться свежим воздухом, тихими улицами и красотой утренней природы. Что может быть лучше времени, чтобы развлечь свои мысли и поразмышлять о жизни, чем ранние утренние пробежки? Бег по утрам также является отличным способом избежать летней жары и влажности.

Как начать бегать по утрам

Итак, вам нравятся все эти преимущества для здоровья, и теперь вы достаточно уверены, что хотите стать утренним бегуном. Но как проснуться утром, чтобы побегать?

Вы, вероятно, уже пытались вытащить себя из своей теплой и удобной постели, но с треском провалились, или вам труднее бегать по утрам, особенно если вы утверждаете, что не жаворонок.

Советы для утренней тренировки: как набраться сил перед утренней пробежкой

1. Найдите свое «ПОЧЕМУ?»

Определите свое ПОЧЕМУ и всегда помните, почему вы хотите бегать по утрам. Ваше ПОЧЕМУ может быть то, что бег по утрам станет выходом из стресса, или что вы хотите похудеть по состоянию здоровья. В любом случае, убедитесь, что ваше «почему» достаточно сильное, чтобы мотивировать вас продолжать появляться каждый день.

Когда вы чувствуете, что слишком устали, чтобы бегать по утрам, всегда помните эту вдохновляющую цитату: «Если это важно для вас, вы найдете способ». Если нет, ты найдешь оправдание». будильник, чтобы поднять вас с постели.

Если у вас не очень сильная воля, есть вероятность, что вы нажмете кнопку повтора в тот момент, когда будильник сработает в 5 утра.

Вот что вам нужно сделать, чтобы проснуться пораньше и заняться спортом:

Разложите спортивную одежду (если хотите, спите в ней)
Установите будильник и поместите его подальше от руки, чтобы вам приходилось вставать, чтобы выключить его
Ложитесь спать пораньше, чтобы рано проснуться

3. Наслаждайтесь кофеином

Наконец, выпейте чашку кофе сразу после пробуждения, если вам нужен заряд энергии, и сокращайте тренировки первые пару дней до тех пор, пока вставать рано утром для бега не станет частью вашего распорядка дня.

Essential Reading:

Как оставаться в безопасности при беге в одиночку
Как мотивировать себя на тренировку
Продуманный подарок для бегунов, у которых есть все

Ссылки

Шонфельд, Брэд М.С., CSCS Способствует ли кардио после ночного голодания максимальному сжиганию жира? Журнал «Сила и кондиционирование»: февраль 2011 г. – Том 33 – Выпуск 1 – стр. 23–25 doi: 10.1519/SSC.0b013e31820396ec

Уилкин Л.Д., Шерил А., Хэддок Б.Л. Сравнение расхода энергии при ходьбе и беге у людей со средней физической подготовкой. J Прочность Конд Рез. 2012 апр; 26 (4): 1039-44. doi: 10.1519/JSC.0b013e31822e592c. PMID: 22446673.

7 Преимущества бега по утрам. Nike.com

7 преимуществ утреннего бега. Nike.com

Спорт и активный отдых

Утренняя пробежка не только помогает повысить вашу приверженность физическим упражнениям, но и может дать множество неожиданных преимуществ.

Последнее обновление: 2 сентября 2022 г.

6 мин чтения

Бег обеспечивает широкий спектр хорошо задокументированных преимуществ для здоровья, включая сжигание калорий, улучшение кардиореспираторной формы, повышение выносливости и укрепление здоровья сердца во время бега.

Что еще? Ваш бег трусцой может даже помочь вам жить дольше. На самом деле, исследования показали, что у бегунов риск преждевременной смерти на 25-40 процентов ниже, и они живут примерно на три года дольше, чем не бегуны.

Но задумывались ли вы когда-нибудь о том, существует ли оптимальное время для запуска? Многие люди бегают после работы или во второй половине дня, потому что это соответствует их графику. Но если вы сможете бегать в начале дня, вы получите определенные преимущества. Польза утреннего бега очевидна и может вдохновить вас зашнуровать обувь на рассвете и превратить бег в рутину.

7 Преимущества бега по утрам

Многие люди наслаждаются тишиной и покоем утренней пробежки. Летом отправляйтесь на пробежку до того, как температура взлетит до небес, это также может сделать вашу тренировку более комфортной. А утренняя пробежка поможет вам начать день с чувством выполненного долга. Ранняя тренировка также дает бегунам эти другие преимущества.

1. Улучшает подготовку к гонке
Если вы тренируетесь для участия в предстоящей гонке, вы настроите себя на успех, если во время тренировки сможете имитировать условия дня гонки.
Забеги очень часто проводятся утром, особенно длинные забеги, такие как марафон или полумарафон. Таким образом, чем больше вы сможете тренировать свое тело, чтобы оно работало наилучшим образом в начале дня, тем легче вам будет хорошо бежать в день соревнований. Ваше тело адаптируется к раннему вставанию и бегу трусцой, если вы сможете участвовать в регулярных утренних пробежках.
Нужен новый план бега? Попробуйте загрузить приложение Nike Running Club, чтобы получить советы от экспертов!
Загрузить NRC
2.Поощряет заботу о себе
Когда вы бегаете по утрам, вы ставите на первое место собственное здоровье и благополучие. Расставляя приоритеты в собственных потребностях, вы практикуете форму заботы о себе. По данным Национального института психического здоровья, забота о себе может помочь вам справиться со стрессом, снизить риск заболевания и увеличить вашу энергию. И когда вы в первую очередь заботитесь о себе, вы можете обнаружить, что у вас больше возможностей заботиться о других — членах семьи, коллегах по работе или друзьях — в течение дня.
3. Способствует постоянству и соблюдению режима
Некоторые люди очень хорошо справляются со своей ежедневной пробежкой независимо от времени суток. Но другие находят причины откладывать или вообще избегать беговой тренировки в течение дня.
Хотя отвлекающие факторы могут помешать вашей работе в любое время дня, у вас, вероятно, будет больше работы или семейных обязательств, а также других задач, которые мешают вашей физической форме в течение дня. И некоторые исследования подтверждают эту идею.
Исследование 2020 года, опубликованное в Обзорах физических упражнений и спортивных наук , показало, что последовательная утренняя зарядка может повысить как приверженность упражнениям, так и потерю веса у людей с избыточным весом.
4. Повышает умственную концентрацию и производительность
Если вы отправляетесь на пробежку перед началом рабочего дня, вы увеличиваете свои шансы на то, чтобы ваша игра «А» работала. Утренняя зарядка поможет вам улучшить умственную деятельность. Исследователи обнаружили, что в течение двух часов после тренировки вы, вероятно, испытаете улучшение исполнительных функций, включая память, решение проблем, когнитивную гибкость, беглость речи, принятие решений и тормозящий контроль. Упражнения также могут помочь вам поддерживать уровень внимания, когда вы устали. Исследования также показали, что сочетание утренней зарядки с завтраком может помочь подросткам лучше сдать академические тесты.
5. Помогает улучшить качество сна
Утренняя тренировка может улучшить качество сна по сравнению с дневными или вечерними тренировками. Фактически, авторы исследования 2014 года, опубликованного в Vascular Health and Risk Management , пришли к выводу, что раннее утро может быть наиболее полезным временем для занятий аэробикой.
Другие исследования подтвердили эти выводы. Исследование пожилых людей, опубликованное в Sleep Medicine , показало, что утренние тренировки могут быть особенно полезны для тех, кто испытывает трудности с засыпанием. А другое исследование показало, что интенсивные вечерние тренировки (проводимые в течение часа перед сном) могут ухудшить сон.
6. Может помочь контролировать уровень артериального давления
Несколько исследований показали, что утренняя зарядка может помочь некоторым людям справиться с гипертонией (высоким кровяным давлением). Например, авторы ранее упомянутого исследования 2014 года из Vascular Health and Risk Management специально изучали тех, у кого диагностировали предгипертонию. Они обнаружили, что улучшенный сон, которым наслаждались утренние упражнения, помог участникам исследования снизить кровяное давление ночью, что, как они предполагают, способствует восстановительному физиологическому процессу.
7. Может улучшить управление весом
Бег или бег трусцой в любое время дня могут помочь вам сжечь калории, уменьшить жировые отложения, способствовать снижению веса и улучшить состав тела. По данным Американского совета по физическим упражнениям, человек весом 150 фунтов сжигает около 362 калорий во время 40-минутного бега со скоростью 12 минут на милю. Если бы тот же человек бежал со скоростью 8:30 минут на милю, он сжег бы 521 калорию, а в темпе 6 минут на милю он сжег бы колоссальные 725 калорий. В сочетании с питательной и контролируемой по калориям диетой программа бега может помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес.
Но утренняя зарядка может дать дополнительные преимущества. Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в Journal of Nutrition and Metabolism , участие в утренней пробежке после ночного голодания может увеличить окисление жира во время тренировки и помочь вам снизить потребление пищи в течение 24 часов после тренировки.

Часто задаваемые вопросы об утренних пробежках

Есть ли у утренних пробежек недостатки?

Несмотря на то, что утренняя пробежка может во многих отношениях подготовить вас к успеху, есть и несколько недостатков утренней пробежки, которые следует учитывать. Во-первых, если вы бежите очень рано, во время бега может быть темно. Носите светоотражающую одежду, чтобы вас могли видеть автомобили, велосипедисты и другие транспортные средства.

Кроме того, ваше тело с меньшей вероятностью согреется от ежедневной деятельности, когда вы бежите первым делом по утрам. Вы можете проголодаться, если будете бегать перед завтраком, а энергичный бег или бег трусцой могут привести к дневной усталости.

Должен ли я есть перед бегом по утрам?

Эксперты часто советуют перед тренировкой перекусывать легкими углеводами (каши, овсянка быстрого приготовления или банан). Но следует учитывать и личную переносимость. Поэкспериментируйте с различными закусками или вообще без закусок, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Как мне бегать по утрам, если я не жаворонок?

Если вы не жаворонок, вам может быть сложно вставать рано, чтобы найти время для физических упражнений. Но есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы способствовать приверженности ранней пробежке. Во-первых, разложите свою одежду для бега и кроссовки перед сном. Таким образом, вам не придется думать о том, что надеть, когда вы проснетесь. Некоторые люди даже спят в спортивной одежде.

Затем начните ложиться спать немного раньше, чтобы убедиться, что вы все еще высыпаетесь, когда вы переключаетесь на более раннее время пробуждения, когда срабатывает будильник. Наконец, соблюдайте правила гигиены сна. Выключайте все экраны примерно за 30 минут до сна, избегайте употребления кофеина в конце дня и сделайте обстановку для сна максимально прохладной и комфортной. Вскоре утренняя пробежка станет частью вашей привычки и рутины.

Как бег по утрам влияет на общее состояние здоровья?

Health Conditions
- Featured
  - Breast Cancer
  - IBD
  - Migraine
  - Multiple Sclerosis (MS)
  - Rheumatoid Arthritis
  - Type 2 Diabetes
- Articles
  - Acid Reflux
  - ADHD
  - Allergies
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Bipolar Disorder
  - Cancer
  - Crohn’s Disease
  - Chronic Pain
  - Cold & Flu
  - COPD
  - Depression
  - Fibromyalgia
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - HIV
  - Hypertension
  - IPF
  - Osteoarthritis
  - Псориаз
  - Кожные заболевания и уход за ними
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Nutrition
  - Fitness
  - Skin Care
  - Sexual Health
  - Women’s Health
  - Mental Well-Being
  - Sleep
- Product Reviews
  - Vitamins & Supplements
  - Sleep
  - Mental Health
  - Nutrition
  - Домашнее тестирование
  - CBD
  - Men’s Health
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Present Tense
- Video Series
  - Youth in Focus
  - Healthy Harvest
  - No More Silence
  - Future of Health
Plan
- Health Challenges
  - Mindful Eating
  - Sugar Savvy
  - Move Your Body
  - Здоровье кишечника
  - Mood Foods
  - Выровняйте позвоночник
- Find Care
  - Первичная помощь
  - Mental Health
  - OB-GYN
  - Dermatologists
  - Neurologists
  - Cardiologists
  - Orthopedists
- Lifestyle Quizzes
  - Weight Management
  - Am I Depressed? Викторина для подростков
  - Вы трудоголик?
  - Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
  - Новости здравоохранения
  - Найдите диету
  - Найдите полезные закуски
  - Лекарства от A до Я
  - Health A-Z
Connect
- - Breast Cancer
  - Inflammatory Bowel Disease
  - Psoriatic Arthritis
  - Migraine
  - Multiple Sclerosis
  - Psoriasis

Medically reviewed by Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Скотт Фротингем, 24 октября 2019 г.

Многие люди любят начинать свой день с утренней пробежки по разным причинам. Например:

Утром часто бывает прохладнее, поэтому бегать удобнее.
Бег при свете дня может быть безопаснее, чем в темноте.
Утренняя тренировка может дать заряд энергии, который поможет начать день.

С другой стороны, бег по утрам не всегда привлекателен. Многие люди предпочитают бегать вечером по одной или нескольким из следующих причин:

Суставы могут быть скованными, а мышцы негибкими при вставании с постели.
Интенсивная утренняя тренировка может привести к дневной усталости.
Вечерний бег помогает расслабиться после напряженного дня.

Существуют также основанные на исследованиях причины бегать или не бегать по утрам, включая их влияние на:

сон
производительность
циркадный ритм
управление весом

Заинтригованы? Вот что вам нужно знать.

Одной из причин бегать по утрам является то, что это может улучшить ночной сон.

Согласно исследованию, проведенному в 2014 году среди людей, которые тренировались в 7 часов утра, 13 часов дня и 19 часов вечера, те, кто занимался аэробикой в 7 часов утра, проводили больше времени в глубоком сне ночью.

Исследование, проведенное в 2012 году среди 51 подростка со средним возрастом 18,3 года, также сообщило об улучшении сна и психологического функционирования у тех, кто бегал каждый будний день утром в течение 3 недель подряд.

Если вы в основном бегаете в качестве базового упражнения, вероятно, не имеет значения, в какое время дня вы бегаете, если у вас есть последовательная программа.

Фактически, обзор 2012 года, опубликованный в Journal of Strength & Conditioning Research, показывает, что регулярность тренировок утром или вечером оказывает большее влияние на производительность, чем выбранное время дня.

Но если вы тренируетесь для достижения результата, исследование велосипедистов, проведенное в 2009 году, показало, что тренировки в 6 часов утра не приводят к таким же результатам, как в 18 часов. тренировки. Необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять эти результаты.

Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в Journal of Human Kinetics, спортсмены склонны выбирать виды спорта, время тренировок которых соответствует их циркадному ритму.

Другими словами, если вы жаворонок, вы, скорее всего, выберете вид спорта, который обычно тренируется утром.

Это, в свою очередь, повлияет на то, когда вы решите запланировать тренировку для такого вида спорта, как бег, который не обязательно имеет традиционное время тренировок.

Когда вы просыпаетесь утром с пустым желудком, ваш организм полагается на жир как на основной источник пищи. Так что, если вы будете бегать утром перед завтраком, вы будете сжигать жир.

Тем не менее, исследование 2014 года, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, пришло к выводу, что между теми, кто тренировался после еды, и теми, кто тренировался натощак, не было 90 462 и 90 463 различий в потере жира.

Если вы бегаете до восхода солнца или после его захода, вам следует принять во внимание следующие меры предосторожности:

Выберите для пробежки хорошо освещенное место.
Носите светоотражающую обувь или одежду.
Не носите украшения и не носите с собой наличные деньги, но имейте при себе удостоверение личности.
Сообщите кому-нибудь, куда вы собираетесь бежать, а также во сколько вы собираетесь вернуться.
Подумайте о том, чтобы побегать с другом, членом семьи или другой беговой группой.
Не носите наушники, чтобы оставаться начеку и быть в курсе того, что вас окружает. Если вы носите наушники, уменьшите громкость.
Перед переходом улицы всегда смотрите в обе стороны и соблюдайте все дорожные знаки и сигналы.

Занимаетесь ли вы бегом утром, днем, вечером или даже вообще, в конечном итоге все зависит от личных предпочтений.

Выбор времени, которое наилучшим образом соответствует вашим индивидуальным потребностям, является ключом к созданию и поддержанию последовательного графика.

Последнее медицинское рассмотрение от 24 октября 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

Chtourou H, et al. (2012). Эффект от тренировок в определенное время суток: обзор. DOI:
10.1519/JSC.0b013e31825770a7
Fairbrother K, et al. (2014). Влияние времени выполнения упражнений на архитектуру сна и ночное артериальное давление у пациентов с предгипертензией. DOI:
10.2147/VHRM.S73688
Существует ли оптимальное время дня для физических упражнений? (2018). 100902
Калак Н. и др. (2012). Ежедневный утренний бег в течение 3 недель улучшал сон и психологическое функционирование у здоровых подростков по сравнению с контрольной группой. DOI:
10.1016/j.jadohealth.2012.02.020
Lastella M, et al. (2016). Хронотип элитных спортсменов. DOI:
10.1515/hukin-2016-0049
Lericollais R, et al. (2009). Влияние времени суток на утомляемость во время длительного анаэробного теста у хорошо тренированных велосипедистов. DOI:
10.3109/07420520
4492
Советы по безопасности для бегунов и пешеходов. (2011).
mpdc.dc.gov/sites/default/files/dc/sites/mpdc/publication/attachments/runners_walkers.pdf
Schoenfeld BJ, et al. (2014). Изменения состава тела, связанные с аэробными упражнениями натощак по сравнению с аэробными упражнениями без голодания. DOI:
10.1186/s12970-014-0054-7
Seo DY, et al. (2013). Утренняя и вечерняя гимнастика.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5481716/
Смарт Б. (2014). Лучшее время дня для занятий.
campusrec.unc.edu/2014/01/лучшее время дня для тренировки/
Tanghetti EA. (2013). Роль воспаления в патологии акне.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3780801/
Когда лучше всего заниматься спортом? (2016).
heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/когда лучше всего тренироваться

Поделиться этой статьей

Медицинский осмотр Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Scott Frothingham, 24 октября 2019 г.

Читать дальше День?

Медицинское заключение Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Ежедневный бег может быть полезен для здоровья, но вам может потребоваться бегать всего 5–10 минут в день. И бег более 4,5 часов в неделю…

ПОДРОБНЕЕ

Что полезнее для здоровья: ходьба или бег?

Медицинская оценка Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Хотя бег и ходьба полезны для вашего здоровья, каждый из них имеет несколько преимуществ перед другим, в зависимости от ваших личных целей. Мы объясняем…

ПОДРОБНЕЕ

Делает ли бег с отягощениями вас сильнее?

Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Бег с отягощениями — это хороший способ сжечь калории, увеличить частоту сердечных сокращений и увеличить скорость, но он может быть не очень хорош для сопротивления…

Медицинское заключение Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Выйти за дверь, чтобы пробежаться, может быть непросто. Оправдания и обязательства мешают. Но если вы можете сосредоточиться на положительных аспектах того, что работает…

ПОДРОБНЕЕ

Советы по бегу: 3 основных упражнения на растяжку квадрицепсов

Медицинский обзор Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE.

ПОДРОБНЕЕ

Начните национальный месяц здорового питания с 10 полезных находок

Отметьте национальный месяц здорового питания с 10 полезными покупками Редакторы Healthline одержимы.

ПОДРОБНЕЕ

12 лучших беговых шорт для женщин 2023 года по версии Avid Runners

Если вы бегун или спринтер, правильная пара шорт для бега обеспечит вам комфорт и защиту. См. 12…

ПОДРОБНЕЕ

12 лучших пульсометров 2023 года

Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

Мы проверили все варианты, чтобы найти 12 лучших пульсометров, которые вы можете купить в 2023 году.

ПОДРОБНЕЕ

7 лучших силовых рам для вашего домашнего тренажерного зала

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Посмотрите, какие силовые рамы наша команда выбрала для вас, чтобы обеспечить что вы получите максимальную отдачу от вашего домашнего тренажерного зала.

ПОДРОБНЕЕ

Почему утренние упражнения могут помочь похудеть быстрее, чем вечерние

Дом
Мировые новости
Какое идеальное время для занятий спортом в течение дня, если вы хотите похудеть? Вот что говорит наука

Хотите знать, почему вы тренируетесь, но не худеете? Это может иметь какое-то отношение к времени вашей тренировки.

Новые исследования показывают, что бег по утрам помогает сжигать жир быстрее, чем вечером.

Объяснители ФП 14 февраля 2023 г., 16:58:13 IST

Исследования показывают, что утренние тренировки сжигают больше жира. Pixabay

Нет любви лучше себялюбия. Так что День святого Валентина — хороший день для постановки целей в фитнесе. Но для похудения нужно делать это правильно, и теперь ученые говорят, что они, возможно, нашли идеальное время дня для занятий спортом.

Согласно новому исследованию, физические упражнения имеют значение. Утром люди, как правило, сжигают больше жира, чем в другое время дня.

Исследование ученых из Каролинского института Швеции и Университета Копенгагена проводилось на мышах, но ученые говорят, что результаты «могут оказаться полезными» для людей.

Что показали исследования

Исследователи изучали биологические процессы у мышей, которых заставляли бегать утром или вечером. Они обнаружили, что у мышей более высокий метаболизм жиров при тренировках в ранней активной фазе их ежедневного цикла, чем в ранней фазе отдыха. Ранняя активная фаза соответствует утру, когда речь идет о человеке.

Одна группа грызунов бегала по беговой дорожке рано утром, а другая — поздно вечером. Их образцы крови были исследованы вместе с мозгом, сердцем, мышцами и печенью, а также влияние жировой ткани, известной как жировая ткань.

Ученые изучили, какие гены активны в жировой ткани, и обнаружили, что тех, которые участвуют в ускорении метаболизма, было больше в утренние часы — независимо от того, сколько пищи съели мыши, согласно отчету в Независимый . Они обнаружили, что более ранняя тренировка увеличивала экспрессию генов, участвующих в расщеплении жира путем выработки тепла и митохондрий. Это указывает на более высокую скорость метаболизма.

Читайте также: Как упражнения связаны с остановкой сердца?

Что означают полученные данные

Физическая активность в разное время дня может по-разному влиять на организм. Биологические процессы зависят от циркадных ритмов клеток, естественного цикла изменений в нашем организме в течение 24 часов, и утром и вечером они работают по-разному.

Ученые говорят, что исследование предполагает, что существует вероятность того, что люди также могут увидеть больше потери жира, если они будут тренироваться утром, чем поздно вечером.

«Наши результаты показывают, что поздние утренние упражнения могут быть более эффективными, чем поздние вечерние, с точки зрения повышения метаболизма и сжигания жира, и если это так, они могут оказаться полезными для людей с избыточным весом», — говорится в сообщении. Профессор Джулин Зират из Каролинского института.

По мнению исследователей, физические нагрузки в начале дня повышали экспрессию генов, участвующих в расщеплении жира путем выработки тепла и митохондрий, что указывает на более высокую скорость метаболизма.

Этот телесный процесс, превращающий пищу в энергию для дыхания, мышления и движения, определяет, сколько калорий сжигается в день. Таким образом, согласно отчету Daily Mail , люди с более высоким метаболизмом расходуют больше калорий и имеют больше шансов похудеть.

«Правильный выбор времени, по-видимому, важен для энергетического баланса организма и улучшения пользы для здоровья от физических упражнений, но необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать какие-либо надежные выводы об актуальности наших результатов для людей», — пояснил профессор Зират.

Однако ученые надеются, что результаты исследования помогут в разработке более эффективных планов упражнений, рассчитанных на биологические часы, особенно для пациентов с диабетом 2 типа и ожирением.

Читайте также: Pace Cadet: почему бег босиком подходит одним людям, а другим нет

Исследователи говорят, что в исследовании рассматривался только бег, и результаты могут быть подозрительными для других типов упражнений. Хотя мыши давно используются для изучения физиологии и метаболизма человека, сравнение ограничено тем фактом, что животные ведут ночной образ жизни.

«Несмотря на эти ограничения, мы считаем, что результаты имеют потенциальное отношение к людям, поскольку многие аспекты базовой физиологии являются общими для мышей и людей», — сказал профессор Зират.

Теперь исследователи планируют выяснить, возникают ли подобные реакции на физические нагрузки у людей.

Что говорят более ранние исследования

Исследование, опубликованное в 2019 году, показало, что пропуск завтрака перед утренней тренировкой приводит к значительной потере веса. По данным исследователей из Университета Бата, те, кто не ел перед тренировкой, потребляли меньше пищи в течение дня.

Уровни инсулина рано утром ниже после ночного голодания. Это заставляет организм использовать свои жировые запасы в качестве топлива, а не просто нацеливаться на недавно съеденные калории, согласно отчету в Независимый.

С вкладами от агентств

Прочтите все Последние новости , Trending News , Cricket News , Bollywood News 222222222222222, Bollywood News 2222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222н. Следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Дата обновления: 14 февраля 2023 г., 16:58:13 IST

В какое время суток лучше всего бегать?

Если вы занимаетесь бегом, вы уже сделали лучшее, что могли сделать для своего тела. Этот вид спорта имеет огромное количество преимуществ. Но вопрос в том, в какое время дня мы можем получить максимальную отдачу от спорта с точки зрения нашего здоровья и физической формы? Это ранние утренние пробежки или поздние вечера?

Чтобы решить, в какое время лучше всего бегать, давайте разберемся в науке, лежащей в основе бега, и в нашей биологии. Считается, что вы достигаете максимальной пользы от бега, когда бегаете в соответствии с циркадным ритмом, потому что он контролирует биологические факторы, усиливающие эффект от бега.

Циркадный ритм — это биологические часы, которые определяют всю деятельность организма, такую как повышение и понижение внутренней температуры тела, уровень гормонов, объем дыхания, силу и запасы энергии. Наряду с этими факторами максимальное влияние на бег оказывает центральная температура тела. Температура тела самая высокая между 17:00 и 19:00, а самая низкая — в 5:00.

Повышение внутренней температуры тела приводит к следующему:

Увеличение притока крови к мышцам
Повышение снабжения мышц кислородом
Смазка суставов и связок
Увеличение скорости нервного импульса
Увеличение энергии и выносливости за счет более быстрого распада гликогена и глюкозы

Что происходит, когда вы бегаете по утрам?

Утром низкая температура тела, ригидность мышц, нарушение работы легких, истощение источников энергии. Эти физиологические условия не очень идеальны для бега. Однако у утреннего бега есть свои плюсы и минусы.

Плюсы

1. Потеря веса

Люди, которые бегают, чтобы похудеть, предпочитают бегать по утрам натощак, потому что организм начинает сжигать жиры и гликоген для получения энергии. Бег по утрам препятствует набору веса и повышает толерантность к глюкозе. Спортсмены, которые бегают по утрам, считают, что их мотивация к еде в течение дня снижается.

2. Наращивание мышц нижней части тела

Тестостерон – это гормон, участвующий в наращивании мышечной массы, и его высокая концентрация наблюдается по утрам с 5:30 до 8:00. Итак, если вы хотите накачать нижние мышцы, такие как ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, утро — хорошее время для бега. Но не пропускайте богатую белком диету, иначе вы потеряете мышцы.

3. Поднятие настроения

Уровень кортизола, гормона стресса, достигает пика по утрам, поэтому в это время люди склонны чувствовать себя подавленными. Бег высвобождает эндоканнабиноиды, которые поднимают настроение и помогают бороться с депрессией.

4. Повышение энергии

Утром вы вдыхаете много свежего воздуха, который ускоряет обмен веществ и поддерживает физическую активность в течение дня.

Минусы

1. Травмы

У вас низкая температура тела, скованность мышц и суставов по утрам, дыхательная способность и выходная мощность низкие, что делает вас очень уязвимыми для травм. Во избежание травм выполняйте перед пробежкой разминочные упражнения, такие как статическая или динамическая растяжка и быстрая ходьба. Разминка помогает повысить температуру мышц, увеличить поступление кислорода и кровоснабжение мышц.

2. Проблемы с сердцем

Артериальное давление по утрам естественно высокое. Прежде чем приступить к пробежке, рекомендуется разогреться, пройдясь быстрым шагом или сделав небольшую растяжку, иначе вы можете быть подвержены сердечным приступам. Разминка помогает снизить кровяное давление, а также увеличить частоту сердечных сокращений. Увеличение частоты сердечных сокращений поможет в снабжении кровью всех частей вашего тела.

Читайте также: Подошвенный фасциит у бегунов: симптомы, причины и лечение

Что происходит, когда вы бегаете ближе к вечеру или вечером?

Лучшее время для бега — с позднего вечера до вечера, потому что температура тела достигает своего пика, что делает мышцы более гибкими, а объем легких на 6% лучше, чем утром, из-за снижения сопротивления дыхательных путей. Кроме того, в это время вы более бдительны и согреты дневными делами.

Плюсы

1. Длинные пробежки

Энергия и объем легких выше во второй половине дня. Это помогает выдерживать более длительные пробежки и развивать выносливость.

2. Снижение риска травм

Высокая температура тела и запасы энергии обеспечивают высокую мышечную силу и гибкость. Адреналин и норадреналин также достигают пика во второй половине дня, заставляя ваше сердце работать быстрее. Эти гормоны также поднимают настроение.

3. Снятие стресса

Вечерний бег помогает очистить разум от любого напряжения, разочарования или стресса за день и улучшает настроение благодаря выбросу эндоканнабиноидов. Он также снижает кровяное давление и способствует ощущению спокойствия.

Минусы

1. Нарушение сна

Бег по вечерам может слишком сильно наполнить вас энергией, чтобы уснуть. Если это так, вы можете бежать на час раньше.

2. Безопасность

Есть опасения по поводу безопасности в вечернее время, когда начинает темнеть, что приводит к ухудшению зрения и пробкам на дорогах. Но в этом случае вы можете пойти раньше, чтобы запустить или вложиться в факел.

Согласно научным данным, лучшее время для бега — послеобеденное время (с 15:00 до 17:00) или ранний вечер (с 18:00 до 20:00). Бег утром или вечером дает аналогичные преимущества. Таким образом, на самом деле это ваш выбор, когда бегать, в зависимости от вашего графика, удобства, коэффициента удовольствия и того, чего вы хотите достичь от бега.

Бегать лучше утром или вечером для похудения: Как правильно бегать для похудения

Как правильно бегать для похудения

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Я никогда прежде не занималась бегом, поэтому вопрос может показаться глупым — чем отличается бег для похудения от обычных пробежек?

Как определить нагрузку во время «похудательного» бега?

В какое время суток лучше бегать для похудения

Когда лучше бегать: утром или вечером?

Правила бега для начинающих

Есть ли какие-то секреты, о которых начинающие не догадываются?

Подскажите, какой должна быть техника бега у начинающего бегуна?

Когда лучше бегать утром или вечером для похудения, пробежка утром или вечером что лучше — 18 февраля 2022

Когда лучше бегать: утром или вечером?

Сложно бегать утром? Виноваты циркадные ритмы!

Как спортивные показатели зависят от колебаний температуры тела

Как спортивные показатели зависят от суточных изменений гормонов

Это все действительно может повлиять на результаты?

Еще о плюсах и минусах бега в разное время суток

Утренний бег

Дневное и вечернее время

Что в итоге

Не так важно, когда именно вы выйдете на пробежку, главное — продолжать делать это снова и снова.

Что еще почитать:

Бег утром будет эффективней для сжигания жира и кому подойдет

Когда лучше бегать: утром или вечером?

Индивидуальные особенности организма

Биоритмы организма

Рабочий график

Особенности бега по утрам

Питание

На голодный желудок

После завтрака

Водный режим

Терморегуляция

Разминка

Особенности бега вечером

Уровень гормонов

Эффективность тренировок

Питание

Сон

Идеальное время для бега

в какое время суток лучше бегать

Если бегать утром: польза и вред

Если бегать вечером: польза и вред

Когда лучше бегать для похудения?

Что лучше для здоровья?

Исследования биоритмов

В какое время суток лучше всего бегать?

Лучше бегать утром или вечером?

В какое время лучше всего бегать?

В какое время лучше всего бегать, чтобы похудеть?

Сжигают ли бег трусцой жир на животе?

Когда лучше бегать? | Утренний или вечерний бег?

Может ли бег трусцой уменьшить жир на животе?

Как долго я должен бегать каждый день?

Сколько времени должна длиться утренняя пробежка?

Бегать ночью вредно для здоровья?

Что происходит, когда вы бегаете каждое утро?

Полезен ли бег после пробуждения?

Можно ли пить воду перед пробежкой?

Как долго я должен бегать трусцой, будучи новичком?

Как долго я должен бегать каждый день, будучи новичком?

Что лучше ходить или бегать?

Что делать после пробежки?

Какое расстояние лучше всего подходит для бега трусцой?

Что такое лицо бегуна?

Полезен ли бег на месте?

Приводит ли бег в тонус вашим ногам?

Какие части тела улучшают бег трусцой?

Чего нельзя делать перед бегом?

Что мне делать перед пробежкой?

Что нужно есть перед пробежкой?

7 удивительных преимуществ бега по утрам

Советы для утренней тренировки: как набраться сил перед утренней пробежкой

Ссылки

7 Преимущества бега по утрам. Nike.com

Спорт и активный отдых

7 Преимущества бега по утрам

1. Улучшает подготовку к гонке

2.Поощряет заботу о себе

3. Способствует постоянству и соблюдению режима