Упражнения кардио дома: Кардио упражнения для дома [Workout | Будь в форме] смотреть онлайн видео от Workout

Содержание

5 полезных для сердца упражнений для бесплатной кардио-тренировки дома • Оки Доки

Для здорового сердца и активных легких вам нужны движения. Но что вы делаете в ограниченном пространстве? Заставьте ваше сердце биться с этими бесплатными кардио тренировками для дома, как с, так и без оборудования.

Если вы ищете кардио упражнения в домашних условиях, вы, как правило, находите высокоинтенсивные упражнения. В этой статье мы постарались найти упражнения, доступные каждому, особенно начинающим и пожилым людям. От прыжков через скакалку до сидения в кресле и бокса, вы можете получить хорошую кардио-тренировку дома с этими гидами.

1. Crossrope (Интернет, Android, iOS): руководство для начинающих по прыжкам со скакалкой

Вы сделали это в детстве, вы видели, как боксеры и кинозвезды делают это на большом экране, теперь пришло время взять веревку и начать прыгать. Однако, будучи взрослым, вам нужно знать некоторые основы, чтобы обеспечить правильную технику, чтобы не травмировать себя и не усугублять какие-либо части тела.

Программы для Windows, мобильные приложения, игры — ВСЁ БЕСПЛАТНО, в нашем закрытом телеграмм канале — Подписывайтесь:)

Crossrope — замечательное приложение и сообщество для скакалки. Начните с подробного руководства для начинающих по прыжкам со скакалкой. Вы узнаете правильный размер веревки для покупки, лучший вес для начинающих и несколько простых приемов для начала.

С помощью коротких видеороликов вы узнаете, как правильно расположить руки и тело, как правильно прыгать, чтобы нанести минимальный удар по суставам, и как избежать двойных ударов.

Руководство Crossrope также дает несколько основных упражнений, с которых можно начать скакалку. Как только вы освоите их, загрузите приложение Crossrope, чтобы ознакомиться с передовыми методами и процедурами. Несколько функций и лучшие тренировки для начинающих бесплатны, но вам придется заплатить, чтобы разблокировать полный набор.

Мало того, что прыжки со скакалкой полезны для сердца, но и для похудения. Один час прыжков со скакалкой сжигает более 1000 калорий, по сравнению с 300 калориями за один час ходьбы.

Скачать: Crossrope для Android | IOS (Бесплатно)

2. Bowflex (YouTube): 5 коротких видеороликов о кардио-тренировках без оборудования дома

Производитель тренажеров для дома Bowflex не верит, что все тренировки нуждаются в их продуктах. На YouTube-канале компании есть пять отличных видеороликов о кардио-тренировках без оборудования, которые вы можете делать дома или где-либо еще.

4-минутная кардио-тренировка для вашего сердца: Это лучшее упражнение для начинающих кардио в домашних условиях, независимо от вашего текущего уровня физической подготовки. Тренер ведет вас своим голосом, а его помощники демонстрируют каждую рутину. Дело не в идеальности, а в том, чтобы делать это.
8-минутная кардио-тренировка для вашего сердца: Более длительная тренировка предназначена для тех, кто выполняет 4-минутные кардио упражнения.
2-минутная разминка кардиоПеред тем, как приступить к кардио-упражнениям Bowflex или кого-либо еще, убедитесь, что кровь течет, и активизируйте свои мышцы. Эта разминка кардио лучше, чем просто растяжка, а затем прыгать в тренировки.
5-минутный кардио-взрыв: Это высокоинтенсивная тренировка для тех, кто не считает четырех- или восьмиминутные версии сложными.
6 кардио упражнений, которые вы можете делать дома: Bowflex обучает шести кардио упражнениям, которые не нуждаются в каком-либо оборудовании и могут быть выполнены где угодно. Вы можете создать свой собственный набор кардио-тренировок, смешав их.

На канале Bowflex на YouTube есть множество других бесплатных упражнений, которые стоит посетить. И если вы можете получить оборудование, есть гораздо больше вещей, которые вы можете наслаждаться.

3. Крытый велосипед (Интернет): купите или создайте подставку для велотренажера, чтобы ездить на велосипеде дома

Велосипед Peloton стал одним из самых популярных способов сохранить здоровье дома. Но это стоит довольно копейки. Если вы не хотите покупать велотренажер, вы можете превратить любой велосипед в велосипед для езды на велосипеде. Как правило, у вас есть два варианта: купить подставку для велосипеда или построить ее самостоятельно.

Существует два типа стендов: роликовые и тренажерные. Роликовая подставка дает вам больше откликов, но построить их сложнее. У стойки для инструкторов по велосипедам меньше отзывов, но в интернете есть несколько уроков, как сделать их самостоятельно. Ознакомьтесь с этими тремя ссылками для всех ваших домашних велосипедов.

Instructables: DIY велосипедные ролики
Instructables: Крытый велотренажер
CNET: сделай сам Пелотон Байк для дешевых

Подставки для велотренажера — отличный вариант для тех, кто хочет переключаться между ездой на велосипеде в помещении и на улице, в зависимости от погодных условий. Одним из наиболее хорошо изученных и доступных единиц является BalanceForm Bike Trainer Стендтак что это хорошее место для начала.

4. 10-минутная домашняя кардио-тренировка (Интернет): упражнения для здорового сердца от AHA и NHS

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) в США и Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) являются ведущими органами по вопросам, связанным с сердцем. Оба официальных органа выпустили 10-минутную кардио-тренировку, которую каждый может делать дома, чтобы сохранить свое сердце здоровым и подтянутым.

10-минутная тренировка AHA не требует специального оборудования, но для некоторых занятий вам понадобится кресло. Каждое упражнение поставляется с четкими инструкциями, и вам нужно сделать это в течение 30 секунд. Следите за этим в течение 30 секунд легкого кардио, например, похода или бега трусцой. Вы также можете смешать упражнения с гантелями и гирями, чтобы добавить интенсивности.

10-минутная кардио тренировка NHS имеет пять упражнений: ракетные прыжки, прыжки со звездами, приседания, удары спиной и отрыжки. Каждое упражнение требует от 15 до 24 повторений, выполняемых достаточно быстро, чтобы поместиться в 30 секунд. Затем вы отдыхаете в течение 30 секунд и делаете набор снова. Это обязательно заставит ваше сердце биться.

Выбирайте любую из этих рутин и придерживайтесь ее, не тратьте время на сравнение преимуществ двух. Все, что заставляет вас оставаться в форме дома



           это лучшее упражнение для вас.

Большинство вышеперечисленных упражнений слишком тяжелы для пожилых людей, учитывая другие проблемы со здоровьем, которые приносит возраст. Подробнее Life Health Seniors — фитнес-канал YouTube, посвященный тренировкам для пожилых людей. И у них есть несколько низкоинтенсивных способов оставаться здоровыми дома.

Основное видео, которое стоит посмотреть, — это кардио-тренировка для пожилых людей, девятиминутная тренировка с простыми движениями, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. Тренер Майк проведет вас через упражнения в правильном темпе для пожилого человека, оставаясь при этом добродушным. Если вы хотите перейти на следующий уровень, попробуйте продвинутая кардио тренировка для пожилых людей, который включает в себя веса.

У «Life Life Seniors» также есть серия сидячих тренировок для людей с ограниченными физическими возможностями. Это верно, вы можете заставить ваше сердце биться, сидя в кресле с Майком Бокс для пожилых людей, 14-минутная кардио-тренировка и пять минут Сидячая тренировка для пожилых людей,

Бесплатные живые тренировки

Выборы в этой статье все завершенные тренировки. Но есть другая заинтересованность и веселье в том, чтобы тренироваться вживую с тренером. И вы можете сделать это дома тоже. Попробуйте эти лучшие бесплатные уроки тренировки



          где большинство тренеров регулярно занимаются кардиотренировками.

10 упражнений для кардио-тренировок дома во время самоизоляции

Содержимое

1 10 упражнений для кардио-тренировок дома в условиях самоизоляции
- 1.1 Упражнений для кардио-тренировок дома
- 1.2 Бег на месте
- 1.3 Скачки со сменой ног
- 1.4 Прыжки через скакалку
- 1.5 Классические отжимания
- 1.6 Скручивания на пресс
- 1.7 Перекаты через бок
- 1.8 Берпи
- 1. 9 Приседания с подпрыгиванием
- 1.10 Верхние прыжки
- 1.11 Скакалка-бегалка
- 1.12 Видео по теме:

Хотите поддерживать форму в домашних условиях? Попробуйте выполнять 10 простых упражнений для кардио-тренировок! Для них вам не понадобится специализированное оборудование и много свободного пространства. Будьте здоровы и активны даже во время самоизоляции!

Временное самоизоляция дома может означать, что тебе нужно приостановить походы в тренажерный зал или любые другие виды физических занятий на свежем воздухе. Но это не значит, что тебе нужно прекращать тренировки. В этой статье мы подготовили для тебя 10 эффективных кардио-упражнений, которые можно делать дома и при этом сохранять тонус своего тела.

Кардио-тренировки отлично сжигают калории и помогают укреплять сердечно-сосудистую систему. Многие из нас идут на любые ухищрения, чтобы избежать кардио-тренировок, потому что они иногда могут быть скучными и монотонными. Однако, занимаясь в домашней обстановке, ты можешь сам выбирать упражнения, которые тебе нравятся и которые наиболее подходят для твоих целей.

В этой статье ты найдешь упражнения от простых до сложных, чтобы убедиться, что ты всегда слегка заведен и готов взять вызов на следующий уровень. Перед началом кардио-тренировок важно проконсультироваться с врачом для выявления наличия каких-либо медицинских противопоказаний и ограничений.

Упражнений для кардио-тренировок дома

Кардио-тренировки помогают улучшить работу сердечно-сосудистой системы, улучшить выносливость и сжечь лишние калории. В условиях самоизоляции, когда многие спортивные объекты закрыты, выполнение тренировок в домашних условиях становится особенно актуальным.

Для начала подойдут базовые упражнения, например:

Приседания – легко отличить, легко делать и очень эффективно для всего тела;
Бег на месте – простое и очень доступное упражнение, которое обеспечивает не меньше, чем настоящий бег;
Обычный или широкий прыжок на месте с отведением ног в стороны – не менее эффективное упражнение для кардио-нагрузки с привлечением всех групп мышц;
Прыжки на одной ноге – небольшая нагрузка на сердце и отличная тренировка для ног;
Степ-аэробика – легкие танцевальные движения на платформе, которые помогают улучшить кровообращение и сжечь калории;

Не забывайте, что перед началом любой тренировки необходимо провести разминку и растяжку, а также проконсультироваться с врачом в случае наличия хронических заболеваний или контролируемых состояний.

Бег на месте

Бег на месте — одно из самых популярных кардио-упражнений, которое может быть выполнено в домашних условиях. Оно не требует специального оборудования и может быть доступно практически каждому человеку.

Это упражнение помогает улучшить кровообращение и работу сердечно-сосудистой системы, увеличить выносливость и потерять лишний вес. Бег на месте способствует расходованию калорий и ускоряет метаболизм.

Вы можете включить бег на месте в свою тренировочную программу в любое время от дня, когда у вас есть свободные минутки. Это простое, эффективное и доступное упражнение, которое поможет вам укрепить вашу физическую форму.

Преимущества бега на месте:
- Увеличение выносливости
- Улучшение работы сердечно-сосудистой системы
- Расходование калорий и уменьшение веса
- Ускорение метаболизма

Скачки со сменой ног

Скачки со сменой ног — отличное кардио-упражнение для домашней тренировки. Оно развивает выносливость, улучшает координацию движений и способствует активному потреблению калорий.

Для выполнения этого упражнения нужно стоять прямо, ноги на ширине плеч. Затем нужно начать быстро прыгать, поднимая колени и быстро меняя ноги. Важно следить за тем, чтобы пятки не касались пола. Прыжки можно выполнять как в одном месте, так и передвигаться вперед и назад.

Скачки со сменой ног можно включить в свою кардио-тренировку, повторяя упражнение в течение 30-60 секунд с перерывами между упражнениями. Также их можно использовать как разминку перед основным комплексом упражнений.

Для более интенсивного выполнения можно изменить скорость и амплитуду движений.
Важно следить за правильной постановкой ног и поддерживать правильную форму тела.
В целях безопасности рекомендуется использовать коврик для занятий спортом.

Отличительной особенностью скачков со сменой ног является их легкость и доступность. Они не требуют специальных тренажеров и оборудования, а также могут быть выполнены даже в условиях ограниченного пространства дома.

Прыжки через скакалку

Прыжки через скакалку — прекрасное упражнение для кардио-тренировки, которое может быть выполнено дома во время самоизоляции.

Прыгайте через скакалку, используя только переднюю часть ступней, и не забывайте дышать ровно и глубоко. Если у вас есть опыт в прыжках через скакалку, то вы можете варьировать упражнение, добавляя разнообразные движения и повороты.

Рекомендуется начинать с 30-секундных интервалов, постепенно увеличивая продолжительность прыжков. Выполняйте упражнение в течение нескольких минут каждый день, чтобы повысить выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Если у вас есть проблемы с коленями или голенями, не рекомендуется выполнять данное упражнение.

Классические отжимания

Классические отжимания — одно из самых известных упражнений на пресс и грудные мышцы. Для выполнения отжиманий не нужно дополнительного оборудования, поэтому они идеально подходят для домашней тренировки во время самоизоляции.

Правильная техника выполнения отжиманий заключается в том, чтобы лечь на пол и поставить ладони чуть шире, чем ширина плеч. При этом тело должно образовать прямую линию от головы до пяток. Необходимо снижать тело, пока грудь не коснется пола, а затем вернуться в исходное положение, совершив одно повторение.

Если вы новичок в отжиманиях, можно начать с коленного варианта. При этом техника выполнения остается той же, но тело опускается только до положения, когда локти сгибаются на 90 градусов.

Преимущества выполнения отжиманий заключаются не только в развитии грудных мышц и пресса, но и укреплении рук, плечевого пояса и спины. Кроме того, они улучшают осанку, повышают выносливость и общую форму.

Если вы желаете увеличить количество повторений отжиманий, можно набирать их постепенно, каждый день увеличивая число повторений на 1-2. Но не стоит забывать о правильной технике выполнения — она важнее количества повторений.

Скручивания на пресс

Скручивания на пресс — это классическое упражнение для тренировки пресса, которое помогает укрепить мышцы живота и подтянуть тело. Это упражнение можно делать как дома, так и в спортивном зале.

Чтобы выполнить скручивания на пресс, нужно лечь на спину, согнуть колени и поставить ноги на пол. Затем поднять верхнюю часть тела, поднимая плечи от пола и сжимая мышцы пресса. Нужно повторять упражнение несколько раз, делая короткие паузы между подходами.

Скручивания на пресс можно делать в разных вариациях — с поднятыми ногами, с использованием гантелей, с перекрестными движениями и т.д. Важно не перенапрягаться и следить за правильной техникой выполнения, чтобы избежать травм.

Скручивания на пресс — это отличное упражнение для укрепления мышц брюшного пресса и получения привлекательной формы тела. Оно может быть включено в тренировочную программу как начинающим, так и опытным спортсменам-любителям, которые хотят увеличить эффективность своих тренировок дома во время самоизоляции.

Перекаты через бок

Перекаты через бок — это упражнения для кардио-тренировок дома, которые помогают улучшить координацию движений и развить мышцы ног.

Как выполнять перекаты через бок:

Встаньте прямо, ступни на ширине плеч.
Подпрыгните вправо, одновременно поднимая левую ногу.
Приземлитесь на правую ногу и сразу же подпрыгните влево, поднимая правую ногу.
Приземлитесь на левую ногу и продолжайте такие перекаты через бок.

Упражнение следует выполнять несколько минут с перерывами на отдых. Чем быстрее вы будете делать перекаты, тем больше калорий вы сожжете и тем больше вы получите кардио-нагрузку.

Перекаты через бок — отличный способ разнообразить тренировку и поднять настроение во время самоизоляции. Включайте их в свою программа упражнений и получайте удовольствие от занятий фитнесом!

Берпи

Берпи — упражнение, которое сочетает в себе движения приседаний, отжиманий и прыжков.

В начале упражнения стоит прыжок вверх, затем следует отжимание, после которого выполняется приседание. После приседания возвращаемся в положение отжимания и совершаем прыжок вверх. Таким образом, берпи является комплексным упражнением, которое тренирует всю мускулатуру тела, а также увеличивает кардио нагрузку.

Существует несколько видов берпи. Например, можно заменить прыжки на широкие выпады, что добавит упражнению дополнительной нагрузки на ягодичные мышцы и бедра.

Преимущества выполнения берпи:

Тренирует множество мышц разом, что делает его отличной кардио-тренировкой;
Увеличивает выносливость и силу;
Можно выполнять в любом месте без оборудования;
Эффективно сжигает калории и помогает в похудении.

Идеально подходит для выполнения дома во время самоизоляции, так как не требует большого пространства и оборудования.

Приседания с подпрыгиванием

Это упражнение отлично подходит для укрепления нижней части тела и улучшения кардио-показателей.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Сделайте приседание, держа спину прямой и опустившись, как можно ниже.

3. Затем резко подпрыгните вверх и потом опуститесь в приседание.

4. Повторяйте упражнение в течение 30-60 секунд, потом сделайте перерыв на несколько секунд и повторите снова.

5. Для увеличения сложности, можно дополнительно использовать веса.

Важно: Держите колени за линией пальцев ног и не давите пятками на пол. Держите спину прямой и не склоняйтесь вперед. Не слишком сильно наклоняйтесь назад при прыжке.

Это упражнение не только укрепляет мышцы, но и помогает улучшить кардио-выносливость, частоту сердечных сокращений и способствует потере лишнего веса.

Верхние прыжки

Верхние прыжки являются отличным упражнением для разгрузки суставов, укрепления мышц ног и увеличения потребления кислорода в организме. Для выполнения верхних прыжков нужна плоская поверхность, на которой можно свободно двигаться.

Станьте на прямую линию, вытянув руки вверх, и прыгайте вверх, разводя ноги в стороны. Поднимайте колени выше, чтобы свести ноги обратно вместе перед тем, как приземлиться.

Можно выполнять верхние прыжки в режиме интенсивной кардиотренировки, как часть силовой тренировки или просто для разминки. Чтобы усилить нагрузку, можно прыгать выше, увеличивая время нахождения в воздухе, или добавить нагрузку, например, в виде гантелей.

Рекомендуется выполнять 3-4 серии по 10-15 повторений;
Не забывайте дышать и выполнять каждое движение технически верно;
Нельзя прыгать на твердой поверхности, такой как бетон или асфальт, поскольку это может привести к травмам коленных суставов;
Верхние прыжки можно комбинировать с другими упражнениями, такими как приседания или выпады, для усиления тренировки ног.

Верхние прыжки — отличный способ включить кардиотренировку в домашнюю тренировку без затрат на дополнительное оборудование. Регулярные занятия верхними прыжками помогут улучшить выносливость, силу и гибкость, а также улучшить общее состояние здоровья и настроение.

Скакалка-бегалка

Скакалка-бегалка — прекрасный способ улучшить кардио-тренировку дома. Она помогает укрепить мышцы ног и ягодиц, улучшает координацию и выносливость.

Чтобы получить максимальную пользу от тренировки со скакалкой-бегалкой, нужно выполнять упражнение правильно. Держите посредине веревку и крутите ее вокруг тела — не только вокруг запястий. Руки должны оставаться рядом с телом. Пропрыгивайте на носки, держа колени слегка согнутыми.

Начните с простого: прыгайте несколько раз за один раз, затем отдохните. Постепенно увеличивайте число прыжков за время тренировки до 150-200. Интервалы отдыха тоже можно сократить, чтобы увеличить нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Скакалка-бегалка — универсальный инструмент для тренировки всего тела. Ее можно взять с собой в дорогу или на прогулку на свежем воздухе. И не забывайте о разнообразии: можно менять темп и интенсивность прыжков, добавлять веревке веса или проводить круговые тренировки.

Видео по теме:

19 упражнений для любого уровня физической подготовки

Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как кардио или аэробные упражнения, необходимы для хорошего здоровья. Он учащает сердцебиение, заставляя кровь качать быстрее. Это доставляет больше кислорода по всему телу, что поддерживает здоровье сердца и легких.

Регулярные кардиоупражнения также помогут вам похудеть, улучшить сон и снизить риск развития хронических заболеваний.

Но что, если вы не можете выйти на ежедневную пробежку или не хотите ходить в спортзал? Есть еще много кардио-упражнений, которые вы можете делать дома.

Если вы новичок в кардио, эти упражнения помогут вам освоиться.

Подъем коленей

Это упражнение включает в себя бег на месте, поэтому его можно выполнять в любом месте с минимальным пространством.

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
Поднимите одно колено к груди. Опустите ногу и повторите с другим коленом.
Продолжайте чередовать колени, поднимая и опуская руки .

Удары ногами ягодицами

Удары ногами ягодицами противоположны высоко поднятым коленям. Вместо того, чтобы высоко поднимать колени, вы поднимете пятки к ягодицам.

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
Подтяните одну пятку к ягодицам. Опустите ногу и повторите с другой пяткой.
Продолжайте чередовать пятки и качать руки.

Боковые движения

Боковые движения увеличивают частоту сердечных сокращений и улучшают координацию движений из стороны в сторону.

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени и бедра согнуты. Слегка наклонитесь вперед и напрягите корпус.
Поднимите правую ногу, оттолкнитесь левой ногой и двигайтесь вправо, сохраняя форму.
Поставьте ноги вместе. Продолжайте шаркать вправо.
Повторите те же действия для левой стороны.

Чтобы равномерно проработать обе стороны, перетасуйте влево и вправо на одинаковое количество места.

Прогулка с крабом

Прогулка с крабом — это увлекательный способ разогнать кровь. Это также укрепляет ваши плечи, работая со спиной, корпусом и ногами.

Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите руки на пол под плечами, пальцы направлены вперед.
Поднимите бедра от пола. «Идите» назад, используя руки и ноги, равномерно распределяя вес между руками и ногами.
Продолжайте идти назад на желаемое расстояние.

Косые скручивания стоя

Это кардиоупражнение не требует больших усилий и идеально подходит для начинающих. Когда вы поднимаете колени, вы задействуете основные мышцы по бокам.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите руки на затылок, локти направлены наружу.
Наклонитесь вправо, опуская правый локоть и поднимая правое колено.
Вернуться в исходное положение. Повторите с левой стороны.

Конькобежцы

Боковые движения в этом упражнении имитируют движения конькобежца. Для испытания добавьте прыжок при перемещении в сторону.

Начните с реверанса, согнув оба колена и поставив правую ногу по диагонали позади себя. Согните правую руку и выпрямите левую руку.
Оттолкнитесь левой ногой, переместив правую ногу вперед. Поставьте левую ногу по диагонали позади себя и поменяйте руки.
Продолжайте «кататься» влево и вправо.

Джампинг

Для тренировки всего тела добавьте несколько джампингов. Это классическое упражнение воздействует на все тело, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
Слегка согните ноги в коленях. Подпрыгните и расставьте ноги шире плеч, подняв руки над головой.
Перейти в центр. Повторить.

Постукивание пальцами ног

Это простое упражнение с малой ударной нагрузкой, которое можно выполнять на бордюре или на самой нижней ступеньке лестницы.

Встаньте перед бордюром или ступенькой. Поставьте одну ногу наверх, носки смотрят вниз.
Быстро поменяйте ногу, чтобы поставить другую ногу наверх. Продолжайте чередовать ноги.
Когда вы привыкнете к движению, двигайтесь влево или вправо, одновременно постукивая пальцами ног.

Развивая выносливость и силу, переходите к этим промежуточным упражнениям.

Прыжки с приседаниями

Обычные приседания — это движение с собственным весом, нацеленное на нижнюю часть тела. Добавив прыжок, вы можете превратить его во взрывную кардиотренировку.

Начните с ног на ширине плеч. Согните колени и опуститесь в присед.
Отведите руки назад. Быстро взмахните руками вверх и прыгните.
Мягко приземлитесь на корточки. Повторить.

Попеременное касание пальцев ног из положения стоя

Это упражнение задействует руки, корпус и ноги, что делает его отличным кардиоупражнением для всего тела.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Собери свое ядро.
Поднимите правую ногу вверх. Одновременно поднимите левую руку вверх и вверх, потянувшись к пальцам правой ноги.
Повторите левой ногой и правой рукой.

Прыжки с выпадом

Прыжки с выпадом, которые сочетают в себе прыжки и стандартные выпады, заставят ваше сердце биться быстрее.

Начните с выпада, оба колена согнуты под углом 90 градусов. Направьте ноги вперед.
Напрягите корпус, опустите плечи и отведите руки назад. Быстро взмахните руками вверх и прыгните. Одновременно поменяйте ноги.
Приземлиться в выпаде. Повторить.

Прыжки на ящик

Прыжки на ящик — это кардиоупражнение, направленное на нижнюю часть тела, включая ягодицы, бедра, икры и голени.

Встаньте перед ящиком или платформой высотой по колено. Поставьте ноги на ширине плеч, а руки по бокам. Задействуйте свое ядро.
Согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, удерживая спину ровной. Поднимите руки вверх и резко прыгните на коробку.
Осторожно приземлитесь, слегка наклонившись вперед. Спрыгните с коробки. Повторить.

Подъемы планки

Это упражнение похоже на горизонтальный прыжок на домкрате. Это заставляет ваши руки поддерживать ваш вес, когда вы быстро двигаете ногами.

Начните с планки, руки под плечами, тело прямо. Сведите ноги вместе.
Подпрыгните и расставьте ноги шире плеч.
Прыгните обратно на доску и повторите.

Когда вы будете готовы к испытаниям, попробуйте эти продвинутые кардиоупражнения. Каждое упражнение включает в себя большую координацию и несколько движений тела.

Альпинисты

Альпинист — это интенсивное упражнение для всего тела. Если вы новичок в движении, начните медленно и постепенно набирайте темп.

Начните с планки, положив руки под плечи и выпрямив тело. Выровняйте спину и напрягите корпус.
Поднимите правое колено к груди. Быстро поменяйтесь местами, отводя правое колено наружу и поднимая левое колено внутрь.
Продолжайте чередовать ноги.

Прыжки с планки

Прыжки с планки, также называемые планкой, сочетают планку и прыжки с вращением. Поворотное движение прыжка бросит вызов вашей силе и выносливости.

Начните с планки, положив руки под плечи и выпрямив тело. Сведите ноги вместе.
Прыгните ногами вправо, вращая так, чтобы колени оказались за пределами правого локтя. Держите ноги вместе.
Прыгайте обратно на доску. Повторите с левой стороны.

Прыжки по диагонали

Прыжок по диагонали переводит прыжок с выпада на следующий уровень. Вместо того, чтобы смотреть вперед, вы будете поворачивать свое тело во время каждого прыжка для дополнительного движения, которое заставляет сердце биться сильнее.

Начните с положения выпада, оба колена согнуты под углом 90 градусов. Повернитесь корпусом к правому углу комнаты.
Напрягите корпус, опустите плечи и отведите руки назад. Быстро взмахните руками вверх, подпрыгните и поменяйте ногу.
Приземлиться в выпаде лицом в левый угол.
Продолжайте прыгать и менять ноги.

Вращающиеся домкраты

Вращательные домкраты сочетают в себе прыжки, приседания и скручивания тела. Вместе эти движения разожгут ваши мышцы и частоту сердечных сокращений.

Начните с ног и рук вместе.
Прыгните в присед, приземлившись, согнув колени, расставив ступни шире плеч и слегка развернув носки. Одновременно вращайте талией, дотягиваясь правой рукой до пола, а левой дотягиваясь до пола.
Прыгните в исходное положение, затем вернитесь в присед, вытянув левую руку вверх, а правую вниз.
Продолжайте прыгать и менять руки.

Бёрпи

Бёрпи, который включает в себя приседание, прыжок и отжимание, задействует всё ваше тело.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте и положите руки на пол.
Прыгните ногами обратно на доску. Сделайте одно отжимание.
Прыгните ногами назад и присядьте. Подпрыгните, вытянув руки вверх. Повторить.

Ползание гусеницы

Во время ползания гусеницы движение рук и ног вперед заставит ваше сердце и мышцы работать.

Встаньте, ноги вместе. Напрягите корпус, наклонитесь вперед в бедрах и дотянитесь руками до пола. Держите колени прямыми, но расслабленными.
Упритесь пальцами в пол, мягко согнув колени. Поставьте ноги и медленно пройдите руками вперед в доску, положив руки под плечи.
Напрягите корпус и сделайте одно отжимание.
Медленно подойдите ногами к рукам. Вытяните руки вперед и повторите.

Чтобы усложнить упражнение, сделайте больше одного отжимания. Вы также можете вообще пропустить отжимания для более легкого движения.

Следуйте этим советам, чтобы воспользоваться преимуществами кардио и не получить травму:

Разминка. Начинайте каждое занятие с 5-10-минутной разминки. Это улучшит кровоток и расслабит мышцы, снизив риск получения травмы.
Остынь. Вместо того, чтобы резко останавливать тренировку, замедлите ее в течение последних 5–10 минут.
Пригласи друга. Тренироваться всегда веселее с напарником.
Стремитесь к 150 минутам. В течение недели старайтесь уделять умеренной активности не менее 150 минут. Вы можете распределить это во времени, проводя 30-минутные занятия пять дней в неделю.

Если вы впервые занимаетесь спортом или давно не занимались, поговорите со своим лечащим врачом перед началом новой программы. Они могут предложить рекомендации, основанные на состоянии вашего здоровья и уровне физической подготовки.

Вам также следует обратиться к врачу, если у вас:

диабет
гипертония
болезни сердца
артрит
заболевания легких
прошлые или текущие травмы

Возможно, вам придется принять определенные меры для безопасного выполнения упражнений.

Также важно продвигаться постепенно. Медленно увеличивая интенсивность и скорость, вы снизите риск получения травмы.

Кардиотренировки поддерживают здоровье сердца, легких и мышц. И вам даже не нужно выходить из дома, чтобы добавить его в свою программу тренировок. Просто не забудьте разогреться и начинать медленно, особенно когда пробуете новое движение.