Упражнения функциональная тренировка: что это, обзор упражнений, польза и вред

Содержание

что это, обзор упражнений, польза и вред

Функциональная тренировка – это занятие, которое развивает следующие физические качества: ловкость, координацию, подвижность, выносливость, силу. Но термин настолько размыт, что под ним уже подразумевают что угодно. Автор книги «Фитнес для умных» Дмитрий Смирнов пишет, что самые функциональные – это упражнения, состоящие из различных приседаний, тяг, жимов и подтягиваний. Грег Глассман, изобретатель кроссфита, добавляет сюда спортивную гимнастику, гиревые упражнения и тяжелоатлетические рывки и толчки. А в каком-нибудь сельском фитнес-клубе мы увидим девушек, прыгающих по периметру с резиночками для накачки ягодиц. Урок тоже будет называться «функциональный тренинг».

Перед нами самый большой коммерческий проект в фитнесе за последние 20 лет. И достаточно неплохая система физической подготовки, если подойти к ней с умом.

Суть функционального тренинга

Приоритет – не в накачке каких-то мышц и эстетике тела.

Он заключается в обеспечении здоровой подвижности и профилактике травматизма в спорте и быту. Поэтому новичок будет выполнять тяги легкой гири с пола, чтобы спокойно ставить сумки с продуктами в багажник. Футболист – становые с приличными весами на штанге, ведь его цель – развивать максимальную мощность, когда он бежит за мячом. Спринтер – выпрыгивания со штангой. Вечно худеющая барышня со стажем занятий около 10 лет и симптомами усталости на лице – какие-нибудь экзотические выпады в сторону с поворотом корпуса.

Это универсальный методический прием, который заключается в следующем:

Для развития здоровой подвижности в суставах и мобильности в целом даются приседы, тяги с пола, подтягивания или их имитации, жимы во всех плоскостях и подъемы на платформу.
Выносливость формируют теми же самыми упражнениями, но в режиме «30-50 секунд под нагрузкой, минута отдыха».
Силу – снова тот же универсальный набор, но в диапазоне 3-6 повторений в 3-7 подходах, с отдыхом до восстановления и существенными весами на штанге.
Координацию для игровых видов спорта – усложненные движения, например, трастеры, то есть гибрид фронтального приседа и жима вверх, и различные выпады на нестабильные платформы вроде босу.
Тактические качества для спецслужб, армии и полиции – силовые тренировки в малоповторном режиме в сочетании с так называемыми «метаболическими», или интервальными, на силовую выносливость. Это позволяет солдату бежать по пустыне с раненым товарищем на плечах и периодически отстреливаться от врага, а полицейскому – за 10 секунд догонять любого бандита.

А зачем тогда женщины на групповых занятиях делают выпады на босу и одновременные сгибания рук на бицепс? Маловероятно, что это подготовительные функциональные тренировки для серфинга. Так инструктор развлекает их, отвлекает от однообразия и загружает двигательной активностью. С этого пункта и начинается драма. Профессионалы силового фитнеса отрицают групповые функциональные тренировки, как травматичные и бесполезные. Звезды Ютуба – продвигают, ведь за 20 минут в день можно так «упахаться», что возникнет полная иллюзия того, что тренируешься интенсивно.

Ведущие марафонов похудения – тоже продвигают, да еще и как альтернативу силовой тренировке для здоровья.

Польза

Глобально функциональный фитнес вернул людей к физической активности. Он убедил массы, что достаточно полчаса регулярной физкультуры в день и выполнять круговые тренировки, чтобы прилично выглядеть, иметь крепкие мышцы, низкий процент жира, хорошую подвижность и избегать болей в спине от сидячей работы.

Плюсы для обывателя:

Экономит время. Тренировки организованы по принципу круговой или интервальной, не требуют большого отдыха между подходами и позволяют уложиться с проработкой всех групп мышц в 30-40 минут.

Повышает метаболический отклик. После такой тренировки тело активнее расходует кислород и тратит больше энергии. Проще худеть, если при этом соблюдаешь рациональную диету.
Прорабатывает все группы мышц. Не нужно заморачиваться по поводу бицепса, брахиалиса и средней ягодичной.
Помогает делать меньше кардио. Типичная функциональная тренировка тренирует и сердце тоже. Долгие часы на дорожке дополнительно не нужны. Достаточно добавить 30 минут рекомендуемой ВОЗ прогулки в день, чтобы вырабатывать витамин Д.

Плюсы для атлета:

Профилактика травм.
Улучшение показателей в основном виде спорта.
Поддержка выгодной композиции тела.
Психологическая разгрузка.

Виды функциональных тренировок

Есть два больших вида:

Групповые фитнес-занятия.
Тренировки по индивидуальной программе для развития определенных качеств.

Первые реализуются в рамках программ Functional, Athletic Body, NTC, Body Rock и других подобных. Суть – в постоянно изменяющемся наборе движений на основе приседаний, выпадов, отжиманий, берпи, жимов гантелей стоя и различных тяг. Группа выполняет упражнения под счет, обычно проводя по минуте под нагрузкой и быстро переходя от одного упражнения к другому. Между циклами – отдых 1-2 минуты. Физиологически это аэробика. А вот маркетологи говорят нам, что она заменяет силовые. Да, если речь идет о типичном запросе «как-то похудеть к пляжу». И нет, если нужна серьезная коррекция осанки клиента, устранение мышечных дисбалансов, последствий длительной гиподинамии или банальная «накачка» ягодиц, плеч, бицепсов и всего, что хотят обычно видеть выдающимся люди.

К этому большому классу можно отнести и функциональные тренировки блогеров. Пример – Зузана Лайт, Sugary Six Pack, Катя Буйда, проект «Бешеная сушка» и другие. Их объединяют броские названия роликов и типичное наполнение:

много берпи и джампин-джеков между упражнениями;
еще больше выпрыгиваний из приседов и выпадов;
микрогантельки для рук, с которыми выполняют какие-то сгибания на бицепс во время приседаний;
обязательные планки и скручивания;
отжимания – тоже обязательно.

Такие программы хороши для человека без проблем с ОДА и большого лишнего веса, но с опытом выполнения тех же приседаний, отжиманий и выпадов. Большой объем поможет привести мышцы в тонус и повысить расход калорий, фигура улучшится, жировые отложения исчезнут (естественно, при условии грамотной диеты).

В рамках групповых программ выделяется кроссфит. Если речь не о выступающих атлетах, то это высокоинтенсивная программа, сочетающая настоящие силовые и тяжелоатлетические упражнения с аэробной работой в высокой пульсовой зоне. Он позволяет развить «всё», если правильно подойти к технике и поставить ее. Либо будет простым способом сжигания калорий для того, кто делает движения в половину амплитуды и «как может».

Индивидуальные функциональные программы пишутся по запросу и могут включать самые разные элементы.

Основные упражнения и оборудование

Можно разбить весь арсенал современного функционального тренинга по типам движений и используемому оборудованию. Хотя разные источники делят его на тренировки для женщин, для мужчин, для новичков и даже для людей с лишним весом. В общем виде классификация основных упражнений выглядит так:

Типы упражнения	Приседания	Выпады и унилатеральные тяги	Тяги	Жимы стоя	Подтягивания	Отжимания и жимы лежа
Для новичков и домашней тренировки, а также ОФП бегуна на длинные дистанции	С собственным весом тела	С собственным весом тела	Австралийские подтягивания на перекладине и наклоны корпуса вперед без веса	Отжимания в «собаке мордой вниз», отжимания на плечи от коробки	На перекладине с компенсацией части веса тела резиной	Классические от опоры или от пола
Фитнес и домашние тренировки	С малым оборудованием (гири, гантели, резиновые амортизаторы)	С малым оборудованием	Гири, гантели, резиновые амортизаторы	Гири, гантели, резиновые амортизаторы	С компенсацией части веса тела	От пола либо от петель для функционального тренинга, с разной постановкой рук
Силовой тренинг для фитнеса или ОФП спортсменов	Со штангой – классические и фронтальные. Иногда – приседания со штангой над головой	С гантелями	Со штангой или малым оборудованием	Со штангой или малым оборудованием	Классические либо с отягощением	С отягощением на спине либо замена на вариант жима лежа
ОФП спринтера, тактическая работа, продвинутые фитнесисты	Динамические (с прыжком) или взятия штанги в сед	Аналогично приседам, кроме взятия	Динамические – скоростные с резиной либо цепями	Толчки и полутолчки	Киппинг и баттерфляй	Динамические скоростные жимы с резиной или цепями либо отжимания в прыжке

Некоторые упражнения, которые могут вызвать затруднение:

Австралийские подтягивания

Тяга на прямых ногах с резиновым амортизатором

Тяга амортизатора к поясу в наклоне

Жим стоя с амортизатором

Отжимания в «собаке мордой вниз»

Отжимания на плечи с коробки

Подтягивания киппингом

Динамические приседания с прыжком

Подтягивания баттерфляем

С отягощениями

Всё, представленное в таблице, может усложняться путем добавки отягощений. Это имеет смысл, если цель – не развить, например, выносливость для бега, а укрепить мышцы. Обычный клиент фитнес-клуба будет последовательно двигаться от первой строки к последней. Динамическая работа с отягощениями практикуется только тогда, когда человек решает соревноваться в кроссфите или достиг силового плато и хочет его преодолеть.

Но что же это такое – функциональный тренинг, если перед нами обычная силовая прогрессия, как и во многих других видах фитнеса? В том и дело, что это вымышленный методический прием для привлечения людей, уставших от зацикленности на размерах мышц, толщине жировой прослойки и изолирующих мелкие мышцы упражнений.

С гимнастическими снарядами

Собственно, для целей фитнеса есть только турники и брусья. Все остальные гимнастические снаряды не используются. Близки к гимнастике петли для функционального тренинга. Они позволяют частично менять углы нагрузки и включать в работу разные группы мышц.

Кардионагрузки

Для целей фитнеса выполняются:

бег на дистанции от 200 до 800 м;
берпи;
джампин-джеки, скиппинг со скакалкой и без нее;
динамические выпады, зашагивания;
работа в ассолт-байке и гребном тренажере.

Кардио носит интервальный характер, легкие «длинные ровные» тренировки добавляются по желанию и обычно не чаще 1-2 дней в неделю.

Особенности тренинга для похудения

Упомянутый в начале статьи Д. Смирнов считает, что тренировки для похудения существуют. И это что-то вроде круговых с достаточно серьезными весами отягощений и многосуставными базовыми упражнениями. Кардио – интервальное. Рацион питания – с дефицитом калорий. Все остальные методисты полагают, что подобные занятия служат для повышения силовой выносливости в спорте, а простому посетителю тренажерного зала это всё не нужно.

На практике к функциональному тренингу обращаются, чтобы «ускорить метаболизм». Это реальная задача, если у человека приличная подвижность суставов, хорошая техника, он готов не «рушить» веса отягощений, как только сядет на дефицит калорий, и сможет восстанавливаться.

В кроссфите худеющим рекомендуют избавиться от сладостей и строить рацион на основе круп, мяса, яиц, орехов, овощей и зелени.

Большинство новичков должны выполнять что-то вроде круговой тренировки из упражнений без отягощений (или с минимальными) и стараться наращивать амплитуду и темп. И, конечно, не забывать о дефиците калорий, без которого любая тренировка не будет эффективной.

Нужны ли для похудения всякие выпады на босу и прочие экзотические версии движений с набивными мячами? Вообще-то, нет. Это и есть главная претензия всего здравомыслящего человечества к функциональному клубному фитнесу. Обыватель будет слишком долго соображать, как повторить упражнение, чтобы сделать его красиво и эффективно. Лучше сделать работу более простой технически, но не прерывать ее, чтобы посмотреть еще раз, что там показывает инструктор.

Программы для начинающих

Редакторы журнала «Селф» подготовили самую простую тренировку для начинающих в мире:

Приседания.
Выпады.
Отжимания.
Скручивания.
Планка.

Повторите 3 раза, выполняя каждое упражнение по минуте, и на следующий день “прекрасные” ощущения во всем теле обеспечены. На самом деле, комплекс придумал Грег Глассман, «папа» кроссфита. И он известен как «зарядка кроссфитера», где каждое движение делалось по 50 повторов. Если новичок не может выполнить 50 повторов, он должен начать с доступного для себя количества.

Для женщин

Почти то же самое, но с акцентом на ягодицы выглядит так:

Плие с гирей, глубокое.
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Выпады с гантелями.
© puhhha — stock.adobe.com
Отжимания от опоры.
© undrey — stock.adobe.com
Скручивания на пресс.
Махи ногами в стойке «планка» на ягодицы.
© Mihai Blanaru — stock.adobe.com
«Скалолазы» в упоре.
© logo3in1 — stock.adobe.com

Еще один хороший вариант вы можете посмотреть на следующем видео:

Для мужчин

Новички могут делать так:

Гоблет-присед с гирей или гантелей на квадрицепс.
Выпады динамические с жимом гантелей или гирь над головой.
© ifitos2013 — stock.adobe.com
Отжимания от гантелей с тягой к поясу поочередно.
© Jovan — stock.adobe.com
Берпи.
© logo3in1 — stock.adobe.com
Планка.
© undrey — stock.adobe.com

Еще один вариант:

Противопоказания для занятий

Иронично, но их почти нет. Даже человек с травмами ОДА, высоким давлением и лишним весом может заниматься таким фитнесом. Только он будет делать по 10 неглубоких приседаний с отдыхом и отжиматься от стены. Прелесть системы в том, что ее можно адаптировать почти под любой уровень подготовки.

Тем не менее, стоит избегать тренировок, если:

имеются противопоказания к кардионагрузке со стороны сердца и сосудов;
есть активная травма;
человек болеет ОРВИ;
обострилось хроническое заболевание;
перед нами новичок с серьезным нарушением осанки или искривлением позвоночника;
подвижность суставов ограничена.

Вывод

Функциональный фитнес – это маркетинговая «обертка» для ОФП спортсмена, упрощенного под нужды обывателей. Перед нами обычные силовые базовые упражнения со свободными весами либо без них, объединенные в циклы для повышения выносливости атлета. Акцент ставится на развитие силы, ловкости, выносливости, подвижности и предотвращение бытового травматизма.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Функциональная тренировка высокой интенсивности — эффективная тренировка

Заменит ли ВИФТ традиционную тренировку с отягощениями? Нет, конечно, нет.

Но если у вас практически нет времени для занятий в течение нескольких недель (возможно, вы только получили новую работу, у вас родился ребёнок или недавно переехали в новый дом), но вы хотите получить максимальную пользу для здоровья и тренированности, тогда ВИФТ – то, что вам нужно.

Традиционная тренировка с отягощениями отлично подходит для увеличения силы и размера мышц, и больше, чем вы думаете, развивает выносливость и аэробную выносливость.

Традиционная тренировка с отягощениями, все её разнообразные виды – наиболее эффективный метод, изобретённый для увеличения мышечной силы и массы.

Но знаете ли вы, что силовая тренировка может улучшить выносливость, а также полезна для аэробной тренированности?

У спортсменов в видах спорта на выносливость традиционная тренировка с отягощениями безусловно улучшает результаты. Для этих спортсменов результаты практически полностью определяются тремя ключевыми факторами: максимальными аэробными способностями (VO_2макс), лактатным порогом и экономичностью движений. Согласно результатам большинства обзоров, силовая тренировка улучшает результативность у спортсменов на выносливость преимущественно путём увеличения экономичности движений (Jung, 2003; Yamamoto et al. 2008), но возможно также и за счёт увеличения лактатного порога (Tanaka & Swensen, 1998).

Кроме того, Steele et al (2012) обратили внимание на значительную положительную адаптацию сердечно-сосудистой системы от традиционной тренировки с отягощениями. Большинство этих эффектов обычно приписывали исключительно аэробным тренировкам.

Например, хотя это не всегда признаётся, тренировка с отягощениями также увеличивает капилляризацию, повышает активность ферментов в митохондриях и (несмотря на множество противоположных утверждений) оставляет неизменной плотность митохондрий, когда происходит гипертрофия мышц (Steele et al, 2012).

Нам не следует этому удивляться, так как тренировка с отягощениями и аэробные упражнения предполагают повторяющиеся сокращения мышц, приводящие к увеличению ЧСС (Hrubeniuk et al. 2014).

Традиционное кардио отлично подходит для аэробной тренированности, но практически нейтрально для увеличения силы и размера мышц.

С давних пор принято за аксиому, что упражнения на выносливость отлично подходят для улучшения вашей аэробной тренированности. Тем не менее, их влияние на размер мышц остаётся неоднозначным даже для многих фитнес-экспертов.

Популярные сайты силовых тренировок часто пользуются при обсуждении ситуации искажённой логикой, путём наложения ситуации с силовыми спортсменами на спортсменов, развивающих выносливость. По их мнению, если вы будете тренироваться так же, как силовые спортсмены, то сразу станете такими же мускулистыми, как они, а если начнёте хотя бы немного бегать, то потеряете всю мышечную массу.

Это на самом деле очень смешно.

Истина двойственна. Во-первых, это пример людей, не осознающих своих заблуждений относительно влияния отбора. Спортсмены, генетически предрасположенные к набору мышечной массы, как правило, в итоге соревнуются в силовых видах спорта, в то время как спортсмены, генетически предрасположенные к увеличению выносливости, в конечном итоге составляют группу лидеров лондонского марафона.

Во-вторых, это пример людей, не знающих особенности применения силовой тренировки. Спортсмены, соревнующиеся в силовых видах спорта, всегда тренируются для увеличения силы и массы мышц, так как это важно для конкурентоспособности в своём виде спорта. Спортсмены, выступающие в видах спорта на выносливость, не склонны так поступать, потому что это мало помогает им «наматывать мили», а дополнительная мышечная масса, как правило, вредна, поскольку они вынуждены носить её на себе на дистанции.

Тем не менее, правда в том, что многие виды аэробных упражнений приводят к небольшому увеличению размера мышц (в основном, волокон I типа), в частности у пожилых и нетренированных людей (Konopka & Harber, 2014), хотя приросты чаще всего наблюдаются при езде на велосипеде (Ozaki et al, 2015).

И всё же некоторые люди по-прежнему цепляются за мысль, что традиционное кардио одновременно с тренировкой с отягощениями уберёт мышцы с вашего тела.

Эта идея подпитывается серией исследований, выполненных в начале 1980-х годов (Hickson, 1980). В них изучалось предположение о существовании интерференции между силовой тренировкой для гипертрофии и адаптацией к тренировке на выносливость, поскольку они конкурируют за использование одних и тех же молекулярных сигнальных путей. Эта идея опровергнута многими современными исследованиями, а негативное влияние на гипертрофию от умеренного количества аэробных упражнений, вероятно, очень мало (Murach & Bagley, 2016).

Но даже в этой ситуации, как и с многими другими вещами, почти наверняка проявляется влияние дозы-эффекта и вида упражнения (Wilson et al, 2012), возможно, просто в результате накопления утомления. Вполне вероятно, что включение продолжительного бега каждый день перед завтраком негативно повлияет на ваш мышечный рост, а 30 – 45 минут езды на велосипеде на работу — почти наверняка нет.

Интервальная тренировка высокой интенсивности – отличное средство для улучшения аэробной тренированности, а иногда полезна для силы и размера мышц.

Всем известно о большой эффективности ВИИТ с точки зрения улучшения аэробной тренированности.

Трудно должным образом оценить величину различий в улучшении аэробной тренированности между ВИИТ и продолжительной медленной аэробной тренировкой, и, вероятно, многое зависит от промежутка времени, который вас интересует. Тем не менее, в конечном счёте, для выхода спортсменов на высокий уровень почти наверняка потребуются долгие годы продолжительных медленных аэробных тренировок, и для них тренировка с высокими усилиями и интенсивностью — не всегда разумный выбор (Muñoz et al. 2014).

И всё же, менее известно, что при включении в комплексную программу тренировки (силовая + ВИИТ) ВИИТ, по-видимому, приводит к большему увеличению размера мышц или сухой массы тела (Mikkola et al. 2012; Lundberg et al. 2013; Lundberg et al. 2014; Laird et al. 2016; Kazior et al. 2016), чем исключительно силовая тренировка.

Существуют ограниченные подтверждения возможности гипертрофии мышц от ВИИТ, когда она выполняется изолированно нетренированными (Macpherson et al. 2011; Gillen et al. 2013; Osawa et al. 2014; Hazell et al. 2014) и даже тренированными людьми.

Означает ли это, что вы можете просто выполнять велосипедные спринты и в итоге получить массивные ноги, как у Роберта Форстемана (Robert Förstemann)?

Нет, конечно же, нет.

Тренировка с отягощениями есть и будет основным способом увеличения массы мышц до вашего максимального уровня. Но это не значит, что другие упражнения не дают некоторого (хоть и меньшего) эффекта.

Функциональная тренировка высокой интенсивности отлично улучшает аэробную тренированность, а также очень хороша для силы и размера мышц.

Несмотря на существование лишь нескольких исследований ВИФТ, по-видимому, она может стать «Святым Граалем» для одновременного улучшения размера мышц и аэробной тренированности.

В исследовании Smith et al (2013) оценивали 10-недельную программу тренировок с использованием всего спектра ВИФТ-упражнений, при занятиях 3 раза в неделю. Обнаружено увеличение массы мышц на 1 кг (1,4 – 2,2%) и аэробной тренированности, которая улучшилась ещё значительнее, как относительно массы тела (12,0 – 13,6%), так и в абсолютном значении (9,0 – 9,6%). Таким образом, улучшение тренированности было обусловлено не только потерей веса.

Рисунок, показывающий изменения:

Несмотря на использование похожей программы в течение 8 недель, Heinrich et al (2014) не получили аналогичные результаты, но они привлекли гораздо меньше людей, и в контрольной группе, выполнявшей комплексную тренировку (сочетание тренировки с отягощениями и аэробных упражнений) также не удалось достигнуть каких-либо изменений. Поэтому вероятно, что в этом исследовании статистической значимости помешали достигнуть различия между испытуемыми.

Представлю гипотезу, которая, разумеется, не идеальна, но помогает визуализировать относительные преимущества каждого вида упражнений. Мы можем поместить общее влияние каждого вида тренировки на график, где ось Х — аэробная тренированность, а ось У — размер мышц.

По сути, на рисунке показан спектр от традиционной аэробной тренировки на одном конце (которая отлично подходит для улучшения аэробной тренированности, но не подходит для увеличения силы и размера мышц) до традиционной тренировки с отягощениями на другом конце (которая отлично увеличивает силу и размер мышц, но лишь немного полезна для улучшения аэробной тренированности).

Рисунок не предлагается в качестве пропорционально точного воспроизведения размера пользы, которые вы можете получить от каждого метода для обоих видов тренированности, независимо от опыта тренировок, вида и частоты выполнения аэробных тренировок и сотни других факторов. Но он нагляден.

Когда у вас немного времени для улучшения здоровья и тренированности (или возможно вы проводите групповое занятие для занятых людей с дефицитом времени?), вам нужно что-то, что будет полезно и для размера мышц, и для аэробной тренированности.

Согласно научным данным (и лежащей в основе логики), увеличение мышечной массы от ВИИТ ограничено и наблюдается лишь при некоторых видах упражнений, таких как короткие спринты на велосипеде (я уже вспоминал Роберта Форстемана?).

С другой стороны, мы знаем, что можем добавить сухой массы одновременно с улучшением аэробной тренированности, выполняя ВИФТ. По существу, та же ВИФТ, что развивает силу и массу мышц, одновременно улучшает вашу выносливость.

Вы, наверное, хорошо помните, как на следующий день после «толкания санок», ноги ощущались полностью разбитыми, но ваши лёгкие были в норме. Вы «оставили» ноги где-то на полу тренажёрного зала. Поэтому, если вы серьёзно ограничены во времени и ищете вид тренировки, обеспечивающий наибольшие выгоды при наименьшем количестве работы, то ВИФТ, возможно, — именно то, что вам нужно.

Функциональная тренировка: суть и особенности

Выполняя подобные упражнения, спортсмен тренирует каждую мышцу, которой пользуется ежедневно. Занятия в тренажерных залах направлены на нагрузку конкретных групп мышц. Функциональная тренировка дает возможность работать и активно развивать все мышцы человеческого тела.

Движения в процессе тренировки меняются по уровню интенсивности и сложности, это зависит от цели занятия. Спортсмены, применяющие такие тренировки, проявляют большие способности к быстрому освоению новых навыков, по сравнению с другими.

В чем заключается суть тренинга

Такая программа дает возможность отрабатывать движения, которые мы выполняем в повседневной жизни. С начала зарождения функциональной тренировки, этим методом пользовались исключительно профессиональные спортсмены. Например, специально разработанная система для спринтеров позволяла делать мощный толчок на старте, для конькобежцев и фигуристов – уверенно делать шаг и развивать равновесие. Популярный сегодня пилатес является «прародителем» классического функционального тренинга.

А есть ли польза?

Тренировка включает десятки специальных движений, направленных на укрепление мышц-стабилизаторов, расположенных в глубинах нашего тела. Эти мышцы призваны выполнять очень важную роль – удерживать тело в различных положениях. Такие занятия позволяют формировать координацию и развивать гибкость. Программа тренинга направлена на создание ловкого и грациозного тела, преумножая выносливость организма в целом. Физические нагрузки такого плана добавляют человеку сил. Многие спортивные тренеры утверждают, что такие упражнения вполне способны оказывать лечебное воздействие на человека. Например, регулярное посещение таких тренировок способно избавить от сколиоза, предотвратить развитие остеохондроза и даже снизить частоту головных болей.

Структура программы

Функциональный тренинг поможет Вам стать подвижным и выносливым. Программа структурирована на три части. Комплекс упражнений рассчитан на спортсменов, обладающих средним уровнем физподготовки.

Начинаем с разминки

Это первый этап перед переходом к выполнению базовых упражнений. Сюда входят:

Прыжки: на месте, с ноги на ногу, вперед и назад. Простое и легкое на первый взгляд движение позволяет разогреть и подготовить мышцы к нагрузкам.
Отжимания – направлены на увеличение нагрузки на мускулы груди, трицепсы и дельтовидную мышцу.

Продолжаем разминаться!

Вторая часть разминки включает:

Чередующиеся подходы приседаний, которые позволяют размять суставы коленей
Подъем на носки
Круговые движения коленями – позволяют расслабить ноги
Растяжка – выпады
Выполнение планки на протяжении 15 секунд

Улучшаем ловкость

Функциональный тренинг помогает спортсменам развивать невероятную ловкость! Специальные упражнения научат Вас быть гибким и быстрым. Начинаем с бега на большой скорости. Затем переходим к прыжкам боком. Каждые десять прыжков чередуются с десятисекундными передышками. После бега выполняется запрыгивание на платформу.

Переходим к силовой части тренировки

Заключительный этап занятия – силовая часть:

приседания (с гантелями)
жим гантелей
становая тяга с гантелями
подтягивания
скручивание ног

Все упражнения выполняются по схеме: три подхода по десять раз. В процессе занятия следует помнить, что каждое движение на усилии выполняется на вдохе, а при расслаблении происходит выдох. Завершается этот блок упражнений на кардиотренажере на протяжении 10 минут. Затем в конце полезно немного отдохнуть и полежать, таким образом, Вы дадите мышцам возможность расслабиться.

Функциональные тренировки – красота и здоровье

Имитируя повседневные движения на тренировке, Вы укрепляете здоровье, приобретаете силу и развиваете гибкость. Программа занятий может быть составлена в индивидуальном порядке. Как правило, персональный тренер самостоятельно подбирает комплекс упражнений для клиентов и выбирает подходящее спортивное оборудование и инвентарь. Помимо стандартных тренажеров, спортсмены пользуются тяговыми предметами, мячами и другими снарядами. В процессе тренинга мышцы тренируются в естественном режиме. В итоге получаем:

расслабление суставов
уменьшение нагрузки на позвоночник
минимальная вероятность травмирования

Функциональные тренировки могут быть построены как угодно и включать большое количество разнообразных упражнений. Это наилучший способ для желающих быстро и эффективно получить красивую фигуру, укрепить здоровье, при этом не испытывая колоссальных нагрузок.

О пользе функциональных тренировок | Go Fit

Спору нет, высокие технологии сделали огромный скачок в изучении спортивной физиологии. Мы научились управлять тренировочным процессом для воздействия на ту или иную группу мышц, исправлять различные дефекты в форме мышц и общем контуре тела, и т.д. В спортивных залах люди выполняют специальные упражнения, называемые специалистами изолированными. Они помогают усилить воздействие на конкретную мышцу. Однако, большинство этих упражнений создают искусственные условия для человеческой биомеханики. Таким образом, организм человека словно готовят к жизни в искусственных условиях. Но наша жизнь в быту пока далека от искусственной жизни героев фантастических фильмов. Каждому из нас когда-то приходиться выполнять банальные движения. Домохозяйке – мыть посуду, пылесосить, поднять и вытащить пресловутый пылесос, наклониться к стиральной машине… Хозяину дома – передвинуть мебель. Водителю автомобиля – очистить от снега, а может толкнуть машину из сугроба и так далее, до бесконечности. Одним словом в жизни нам приходиться выполнять множество движений, которые включают в работу одновременно большое количество мышц, суставов и сухожилий.

Движения эти могут быть спонтанны, нагрузка на опорно-двигательный аппарат направлена под отличным от спортивного тренажера углом. Ни один обычный тренажер не способен смоделировать эти условия. Часто житель современного мегаполиса оказывается не готов к бытовым движениям и получает травмы и микротравмы различного характера. Что делать?

Функциональная тренировка занимается именно этим. А именно, готовит наш организм к многосуставным, сложным движениям. В тренировку включаются самые различные сочетания движений, которые и нагружают мышцы и в необходимой пропорции растягивают сухожилия, укрепляя суставной аппарат.

Кроме того, нельзя переоценить воздействие функциональной тренировки на развитие координации движений.

Все больше людей, клиентов и тренеров, начинают включать функциональные упражнения в свой тренировочный процесс.

Почему при применении одних и тех же методик так отличаются результаты? Всех наших клиентов объединяет одно – они не профессиональные спортсмены, а пришли в клуб позаниматься для поддержания формы или оздоровиться. Их профессия – «профессиональный сидячий», на какой бы работе они не работали. Они – профессионалы с точки зрения необходимых им конкретных навыков на каждый день. Какой вид деятельности наиболее популярен среди наших клиентов? Чем они профессионально занимаются перед компьютером на работе, за барной стойкой, на диване перед телевизором дома, за рулем машины… Сидением!!! Это статическое положение тела, а не поза отдыха. Причем тела многих их сильно из-за этого деформируются, приобретая изменения в осанке, сопутствующие заболевания и т.д. Их тела становятся несимметричными, правая и левая стороны двигаются неодинаково и неравномерно, одни мышцы выполняют слишком много функций, другие отдыхают и расслаблены или чрезмерно перерастянуты – налицо все признаки так называемого дисфункционального тела.

Но ведь это тело должно продолжать выполнять необходимые задачи – тянуть, толкать, перемещаться и т.д. – и тогда другие мышцы компенсируют слабость в области стянутости, беря на себя нагрузку.

В результате устанавливаются неправильные схемы движения, укрепляются и становятся привычными. Профессиональный «сидячий» вырабатывает конкретные дисфункции из-за того, что он весь день делает.

Управлять всей этой сложной конструкцией нашего тела позволяет скоординированность наших действий, или ловкость. По Далю, «ловкий» — это значит «складный в движениях». И это, пожалуй, самое точное определение. «Складность в движениях» — это то, что обозначается как хорошая координация движений. Для жизни ловкость состоит в том, чтобы суметь двигательно выйти из любого положения, найтись (двигательно) при любых обстоятельствах. Вот в чем существенное зерно ловкости – то, что отличает ее от простой складности в движениях.

Традиционная/обычная тренировка в тренажерном зале.

Принцип традиционного силового тренинга, исповедуемый многими поколениями занимающихся – изолированная работа для качественной проработки отдельных групп мышц. Большинство тренажеров создавалось с жестко заданными требованиями – максимально дать нагрузку именно на конкретную мышцу. Многие клиенты используя в своих тренировках традиционные принципы выполнения упражнений, добились превосходных форм. Но всегда ли превосходной силы? И будет ли такая тренировка полезна для «профессионального сидячего»?

Во время традиционных тренировок люди, как правило, концентрируют внимание на своих сильных сторонах и движениях более легких для них, что только закрепляет уже установленные характерные схемы движения. Многие фитнес-программы усиливают уже сильные стороны, игнорируя слабые. В результате продолжается та же цепочка дисбаланса.

Иной подход к тренировочному процессу это функциональный тренинг. Он позволяет улучшить координацию, развить мышечную силу и выносливость – и, в конечном счете, строить тело, более приспособленное для повседневной жизни и спортивных тренировок.

Итак, что же такое функциональная тренировка. Разные источники дают свои определения, но все они сходятся в одном. Функциональная тренировка – это силовая тренировка за счет веса собственного тела, с использованием силового оборудования и без него. Выполнение упражнений в различных плоскостях, которые наиболее естественны для работающих суставов. За счет чего снижается риск получения травм, увеличивается возможность использования положений, движения в которых не изолированы. Занятия направлены на развитие мышечной силы, выносливости, координации, гибкости. Что не маловажно, функциональная тренировка – прекрасная возможность снизить вес, развить выносливость сердечно-сосудистой системы и улучшить «композицию тела».

Функциональный тренинг тренирует не отдельные группы мышц (как большие так и малые), но также глубокие мышцы (постуральные). Благодаря им наше тело осуществляет правильную статическую и динамическую работу, удерживая позвоночник в правильном положении, противодействуя силам гравитации.

Прекрасно дополняя традиционную силовую тренировку, функциональный тренинг может проводиться также и как отдельная тренировка с оборудованием или без него. В качестве оборудования обычно используются свободные веса, тяговые тренажеры, амортизаторы, набивные мячи, BOSU, фитболы.

Если ваша цель – максимально удовлетворить жизненные потребности человека в силе и выносливости мышц (именно такую цель преследуют функциональные тренировки), то в силу новизны применяемого подхода в литературе рекомендации по объему и интенсивности выполняемой работы. Однако функциональные тренировки могу быть рассчитаны и на другие группы мышц, что в целом поможет развить силу и выносливость организма, избежать травм, которые могут быть вызваны теми или иными жизненными обстоятельствами.

Смысл функционального тренинга в том, что человек отрабатывает движения, необходимые ему в повседневной жизни: учится легко вставать и садиться за стол или в глубокое кресло, технично перепрыгивать через лужи, поднимать и удерживать на руках ребенка — список можно продолжать бесконечно.

Функциональная силовая тренировка | Republika

В современном мире большую популярность получили функциональные силовые тренировки. Такое название получили тренировки направленные на укрепление мышц, участвующих в повседневной жизнедеятельности.

Функциональный тренинг – это разновидность силовой тренировки, которая ставит целью всестороннее развитие двигательной активности за счет совершенствования таких пяти физических качеств человека, как сила, гибкость, быстрота, координация и выносливость.

В процессе функциональных силовых тренировок прорабатываются почти все группы мышц, в том числе и глубокие. Это достигается за счет постоянной смены положения тела (сидя, лежа, стоя). Основной эффект возможен при регулярности тренировок, которые проходят в высоком темпе, но не более 60 минут. Упражнения направлены на оттачивание техники выполнения упражнений, а не на закачку мышц.

Основными преимуществами функциональных силовых тренировок стало следующее влияние на тело и организм:

— улучшается работа кровеносной, сердечно- сосудистой и дыхательной системы.

— благотворное воздействие на опорно-двигательный аппарат, в том числе и при различных его заболеваниях. Функциональные силовые тренировки при разрешении врача очень полезны при искривлении позвоночника.

— мышцы находятся в тонусе, тело приобретает красивые формы.

— происходит корректировка веса и объемов,

Во время функциональной силовой тренировки выполняются самые обычные упражнения:

— Приседания,

— Выпады,

— Отжимания,

— Наклоны,

— Повороты туловища.

Простые упражнения дают потрясающий эффект. Они прекрасно подготавливают тело к Многие инструкторы рекомендуют их совмещать с применением различных утяжелителей: фитнес- лент, фитнес- шаров, гирь, штанг и гантелей.

При кажущейся простоте выполнять функциональные силовые тренировки желательно в фитнес- клубе. Спортивное государство [Republika] в Москве считает, что процессы занятий должны проходить под контролем опытного инструктора. Он поможет и укажет на ошибки, которые могут привести к неприятным последствиям. Основываясь на вашем физическом состоянии, подберет программу и составит ее из необходимых предложений. Функциональные силовые тренировки в первую очередь направлены на гибкость и выносливость. А слишком большие нагрузки могут оказать на неподготовленный организм негативное влияние. Именно поэтому важно проводить функциональные силовые тренировки под руководством опытного тренера, а также перед их выбором проконсультироваться с врачом.

Во всех фитнес- клубах сети [Republika] в Москве работает врач, который подскажет, подходят ли вам те или иные тренировки. Наши инструкторы обладают большим опытом работ. Вместе с ними вы легко реализуете свои спортивные пожелания и достигнете в фитнесе быстрого результата.

Приходите в наши фитнес- клубы и записывайтесь на функциональные силовые тренировки. Для всех наших будущих республиканцев у нас есть привилегии и потрясающие условия.

Твитнуть

Отправить

Навигация по записям

Функциональные тренировки | Фитнес-клуб Анатомия

Функциональная тренировка представляет собой комплекс упражнений, направленный на прорабатывание всех групп мышц и улучшение состояния мышц-стабилизаторов, отвечающих за удержание тела и позвоночника в определенном положении. Функциональная тренировка с персональным тренером в «Анатомии» рассчитана на увеличение гибкости, развитие выносливости, ловкости и силы. В результате у человека формируется чувство равновесия, он становится более координированным, лучше контролирует и чувствует свое тело.

Функциональные тренировки в фитнес зале, как способ повышения жизненного потенциала

Функциональная тренировка в фитнес зале повышает тонус организма и значительно улучшает качество жизни. Занимаясь у нас, вы обретете здоровое, сильное, гибкое тело, которому будет легче справляться с повседневными нагрузками. У вас усилится желание и силы на активный образ жизни, поездки, путешествия, встречи с друзьями и общение с семьей.

Функциональные тренировки в Москве в «Анатомии» помогают подготовиться к освоению таких видов спорта, как горные лыжи, сноуборд, серфинг и других занятий, требующих от человека максимальной концентрации и владения собственным телом. Занимающиеся у нас люди укрепляют свой опорно-двигательный аппарат, что обеспечивает хорошую координацию, ловкость и лучшую управляемость. Это снижает риск возникновения травм, благодаря чему занятия любыми видами спорта приносят настоящее удовольствие.

Также персональные тренировки по функциональному тренингу в «Анатомии» рекомендуется посещать людям, желающим сбросить лишний вес. Поскольку выполнение упражнений потребует от занимающегося больших энергетических затрат, при соблюдении рекомендаций тренера организм начнет использовать в качестве энергии собственные резервы, т. е. жир. Для того чтобы функциональные тренировки для похудения давали максимальный результат, специалист студии составит индивидуальный план занятий, с учетом физической подготовленности занимающегося и цели, которую он хочет добиться. Таким образом, программа упражнений будет направлена на ликвидацию проблемных зон, уменьшение жировых отложений и укрепление мышц.

Функциональная тренировка для детей и взрослых в «Анатомии»

В процессе функциональной тренировки задействуются мышцы, которые используются человеком в повседневной жизни для решения большинства задач. Благодаря тому, что занятия позволяют составлять разные программы и использовать разнообразный инвентарь, выполнять упражнения в нашем центре могут все, независимо от уровня подготовки и возраста.

Согласно опыту наших специалистов, функциональные тренировки для женщин чаще всего включают упражнения, направленные на снижение уровня жировых отложений, укрепление ягодичных мышц, пресса, ног и рук. Функциональная тренировка для мужчин обычно проводятся с целью укрепления верхнего плечевого пояса, мышц пресса и рук. Поскольку упражнения помогают укрепить позвоночник, добиться ровной осанки и стабилизировать походку, мы часто применяем их в занятиях с детьми. Функциональная тренировка для детей с нашими тренерами, способна улучшить координацию, развить гибкость, укрепить сердечно-сосудистую систему и сделать ребенка выносливее.

Во время проведения функциональных тренировок в «Анатомии» в качестве дополнительного оборудования используются мячи, кольца, скакалки, подвесные петли, фитболы, эспандеры, гантели, бодибары, bosu, резинки и т. д. Этот инвентарь помогает разнообразить тренировки и максимально эффективно проработать все мышечные группы.

Также вам доступны Силовые тренировки, Мышечное расслабление и другие услуги.

Пример функциональной тренировки — Тренажерный зал «Мускул»

Многие тренера рекомендуют время от времени использовать функциональные тренировки спортсменам, которые занимаются силовыми видами спорта (пауэрлифтинг, бодибилдинг). Функциональный тренинг позволяет стать спортсмену более подвижным и выносливым, снимает зажатость и скованность мышц, которая часто возникает при поднятии тяжестей.

Предлагаемая вашему вниманию программа состоит из трех основных частей: разминка, блок упражнений на ловкость и силовой блок. Данный комплекс рассчитан на атлетов среднего уровня.

1. Разминка

1) Прыжки на месте, выполнить 20 раз.

2) Прыжки вперед-назад, 20 раз.

3) Прыжки из стороны в сторону, 20 раз.

4) Прыжки с ноги на ногу, 20 раз.

Прыжки выполняются для разогрева голеностопных суставов, а также для придания тонуса и настроения на предстоящую тренировку.

5) Отжимания, 10 раз.

6) Отжимания с широкой постановкой рук, 10 раз.

Нагрузка приходится на грудные мышцы, трицепсы и переднюю часть дельтовидной мышцы. Также при отжиманиях получают статическую нагрузку практически все мышцы тела. Разогреваем плечевые и локтевые суставы.

7) Приседания, выполнить 10 раз.

8) Приседания с широкой постановкой ног, 10 раз.

Разминаем коленные и тазобедренные суставы. В работе принимают участие практически все мышцы ног, а также поясничные мышцы.

9) Подъемы на носки, 15 раз.

10) Круговые движения в коленных суставах.

11) Растяжка в выпадах, растягиваем мышцы ног.

12) «Армейские» прыжки, 10 раз, разогреваем плечевые суставы, а также голеностопные, коленные и бедренные суставы.

13) Планка по 20 секунд: в положении упор лежа, с поднятой вверх одной рукой, с поднятой вверх другой рукой, спиной вниз. В упражнении статически работают практически все мышцы тела.

2. Блок упражнений на ловкость

1) Бег по квадрату (5 на 5 метров), 4 раза в каждую сторону.

2) Боковые прыжки вперед, 10 в одну сторону, затем разворот и 10 в другую, 4 раза.

3) Запрыгивание на платформу 12 прыжков, повторить 3-4 раза

3. Силовой блок

1) Приседания с гантелями, 10-12 раз, 3 подхода, в упражнении работают мышцы ног, большинство мышц тела работают статически.

2) Жим гантелей стоя, 10-12 раз, 3 подхода, целевыми мышцами являются дельтовидные мышцы.

3) Становая тяга с гантелями, 10-12 раз, 3 подхода, в работе главным образом участвуют мышцы спины.

4) Тяга верхнего блока или подтягивания, 10-12 раз, 3 подхода, акцент нагрузки приходится на широчайшие мышцы спины.

5) Скручивания или подъем ног в римском стуле, 10-12 раз, 3-5 подходов.

Во всех упражнениях выдох выполняется на усилии, а выдох при негативном движении. В заключение комплекса можно поработать 10-15 минут на кардиотренажере постепенно снижая интенсивность, после чего лечь на спину и постараться расслабить все мышечные группы, в таком положение оставаться 5-7минут.

Систематический обзор функциональных тренировок на мышечную силу, физическое функционирование и повседневную активность пожилых людей | Европейский обзор старения и физической активности

Александр Н.Б., Галецки А.Т., Гренье М.Л., Найквист Л.В., Хофмейер М.Р., Грунавальт Дж.К. и др. (2001) Задача тренировок с отягощениями для улучшения способности повседневной активности — пожилые люди с нарушениями взрослым вставать с кровати и со стула. J Am Geriatr Soc 49: 1418–1427

PubMed Статья CAS Google ученый

Bean JF, Vora A, Frontera WR (2004) Преимущества физических упражнений для пожилых людей, проживающих в сообществах. Arch Phys Med Rehabil 85: S31 – S42

PubMed Статья Google ученый

Берд М., Хилл К.Д., Болл М., Хетерингтон С., Уильямс А.Д. (2011) Долгосрочные преимущества многокомпонентных упражнений для баланса и подвижности у здоровых пожилых людей. Arch Gerontol Geriatr 52: 211–216

PubMed Статья CAS Google ученый

Boshuizen HC, Stemmerik L, Westhoff MH, Hopman-Rock M (2005) Влияние рекомендаций физиотерапевтов на улучшение программы силовых тренировок для слабых пожилых людей. J Aging Phys Act 13: 5–22

PubMed Google ученый

Бойл М. (2004) Функциональная тренировка для занятий спортом. Human Kinetics, Champaign, IL

Google ученый

Buchner DM, Larson EB, Wagner EH, Koepsell TD, De Lateur BJ (1996) Доказательства нелинейной зависимости между силой ног и скоростью походки.Возраст, старение 25: 386–391

PubMed Статья CAS Google ученый

Chin A, Paw MJM, van Poppel MNM, Twisk JWR, van Mechelen W. (2006) Недостаточно одного раза в неделю, два раза в неделю невозможно? Рандомизированное контролируемое исследование физических упражнений в учреждениях длительного ухода [ISRCTN87177281]. Советы по обучению пациентов 63: 205–214

Статья Google ученый

Клемсон Л., Сингх МАФ, Банди А., Камминг Р.Г., Манолларас К., О’Лафлин П. и др. (2012) Интеграция баланса и силовых тренировок в повседневную жизненную активность для снижения частоты падений у пожилых людей ( LiFE): рандомизированное параллельное исследование.Br Med J 345: 14

Артикул Google ученый

Кресс М., Конли К., Болдинг С., Хансен-Смит Ф., Кончак Дж. (1996) Функциональная тренировка: структура, функция и производительность мышц у пожилых женщин. J Orthop Sports Phys Ther 24: 4–10

PubMed Статья CAS Google ученый

10.

Damush TM, Damush JG Jr (1999) Влияние силовых тренировок на силу и качество жизни пожилых женщин, связанное со здоровьем.Геронтолог 39: 705–710

PubMed Статья CAS Google ученый

11.

de Vreede PL, Samson MM, van Meeteren NLU, Duursma SA, Verhaar HJJ (2005) Сравнение функциональных упражнений и силовых упражнений с отягощениями для улучшения повседневной функции у пожилых женщин: рандомизированное контролируемое исследование. J Am Geriatr Soc 53: 2–10

PubMed Статья Google ученый

12.

Добек Дж., Уайт К., Гюнтер К. (2007) Влияние новой программы тренировок, основанной на ADL, на выполнение повседневных действий и физическую форму. J Aging Phys Act 15: 13–25

PubMed Google ученый

13.

Даунс С.Х., Блэк Н. (1998) Возможность создания контрольного списка для оценки методологического качества как рандомизированных, так и нерандомизированных исследований медицинских вмешательств. J Epidemiol Community Health 52: 377–384

PubMed Статья CAS PubMed Central Google ученый

14.

Ferrucci L, Guralnik JM, Buchner D, Kasper J, Lamb SE, Simonsick EM et al (1997) Отклонения от линейности во взаимосвязи между показателями мышечной силы и физической работоспособности нижних конечностей: исследование здоровья женщин и старения . J Gerontol A: Biol Med Sci 52: M275 – M285

Статья CAS Google ученый

15.

Фиатароне М.А., О’Нил Э.Ф., Райан Н.Д., Клементс К.М., Соларес Г.Р., Нельсон М.Э. и др. (1994) Физические упражнения и пищевые добавки при физической слабости у очень пожилых людей.N Engl J Med 330: 1769–1775

PubMed Статья CAS Google ученый

16.

Гоглер Дж., Дюваль С., Андерсон К., Кейн Р. (2007) Прогнозирование приема в дома престарелых в США: метаанализ. BMC Geriatr 7:13

PubMed Статья PubMed Central Google ученый

17.

Гиллис Э., Эйчисон Т., Макдональд Дж., Грант С. (1999) Результаты 12-недельной программы функциональных упражнений для пожилых людей, находящихся в лечебных учреждениях.Физиотерапия 85: 349–357

Статья Google ученый

18.

Giné-Garriga M, Guerra M, Pagès E, Manini TM, Jiménez R, Unnithan VB (2010) Влияние функциональной круговой тренировки на физическую слабость у ослабленных пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование. J Aging Phys Act 18: 401–424

PubMed Google ученый

19.

Hairi NN, Cumming RG, Naganathan V, Handelsman DJ, Le Couteur DG, Creasey H et al (2010) Потеря мышечной силы, массы (саркопения) и качества (удельная сила) и ее связь с функциональной ограничение и физическая инвалидность: проект Concord Health and Aging in Men.J Am Geriatr Soc 58: 2055–2062

PubMed Статья Google ученый

20.

Хоули Дж. А. (2008) Специфика тренировочной адаптации: время переосмыслить? J Physiol 586: 1-2

PubMed Статья CAS PubMed Central Google ученый

21.

Helbostad JL, Sletvold O, Moe-Nilssen R (2004) Влияние домашних упражнений и групповых тренировок на функциональные способности у проживающих в доме пожилых людей с проблемами подвижности и равновесия.Рандомизированное исследование. Aging Clin Exp Res 16: 113–121

PubMed Статья Google ученый

22.

Hellström Y, Persson G, Hallberg IR (2004) Качество жизни и симптомы среди пожилых людей, живущих дома. J Adv Nurs 48: 584–593

PubMed Статья Google ученый

23.

Hughes VA, Frontera WR, Wood M, Evans WJ, Dallal GE, Roubenoff R et al (2001) Продольные изменения мышечной силы у пожилых людей: влияние мышечной массы, физической активности и здоровья.J Gerontol 56A: 209–217

Статья Google ученый

24.

Янссен И., Хеймсфилд С.Б., Росс Р. (2002) Низкая относительная масса скелетных мышц (саркопения) у пожилых людей связана с функциональными нарушениями и физическими недостатками. J Am Geriatr Soc 50: 889–896

PubMed Статья Google ученый

25.

Джетте AM, филиал LG, Берлин J (1990) Нарушения опорно-двигательного аппарата и физическая инвалидность среди пожилых людей.J Gerontol 45: M203 – M208

PubMed Статья CAS Google ученый

26.

Keysor JJ (2003). Предотвращают ли или минимизируют инвалидность в пожилом возрасте физическая активность или упражнения? Критический обзор научных данных. Am J Prev Med 25: 129–136

PubMed Статья Google ученый

27.

Keysor JJ, Jette AM (2001) Не переоценили ли мы пользу от упражнений в позднем возрасте? J Gerontol 56: M412 – M423

Артикул CAS Google ученый

28.

Krebs DE, Scarborough DM, McGibbon CA (2007) Функциональные и силовые тренировки у пожилых амбулаторных пациентов с ограниченными возможностями. Am J Phys Med Rehabil 86: 93–103

PubMed Статья Google ученый

29.

Латам Н.К., Андерсон С.С., Ли А., Беннетт Д.А., Мозли А., Камерон И.Д. и др. (2003) Рандомизированное контролируемое испытание упражнений с отягощением четырехглавой мышцы и витамина D у ослабленных пожилых людей: испытание по борьбе с хрупкостью в Пожилые люди (ФИТНЕС).J Am Geriatr Soc 51: 291–299

PubMed Статья Google ученый

30.

Леви С.С., Мачера, Калифорния, Хутман Дж. М., Коулман К. Дж., Лопес Р., Николс Дж. Ф. и др. (2012) Оценка многокомпонентной программы групповых упражнений для взрослых с артритом: Фитнес и упражнения для людей с артритом ( FEPA). Disabil Health J 5: 305–311

PubMed Статья Google ученый

31.

Littbrand H, Lundin Olsson L, Gustafson Y, Rosendahl E (2009) Влияние программы функциональных упражнений высокой интенсивности на повседневную активность: рандомизированное контролируемое исследование в учреждениях интернатного типа. J Am Geriatr Soc 57: 1741–1749

PubMed Статья Google ученый

32.

Лю Си Дж., Латам Н.К. (2009) Силовые тренировки с прогрессивным отягощением для улучшения физических функций у пожилых людей. Кокрановская база данных Syst Rev.DOI: 10.1002 / 14651858.CD002759.pub2.

33.

Liu C-J, Latham N (2011) Могут ли прогрессивные силовые тренировки с отягощениями снизить физическую инвалидность у пожилых людей? Метааналитическое исследование. Disabil Rehabil 33: 87–97

PubMed Статья Google ученый

34.

Luppa M, Luck T, Weyerer S, König H-H, Brähler E, Riedel-Heller SG (2010) Прогнозирование помещения в учреждения престарелых. Систематический обзор. Возраст Старение 39: 31–38

PubMed Статья Google ученый

35.

Manini T, Marko M, VanArnam T, Cook S, Fernhall B, Burke J et al (2007) Эффективность сопротивления и конкретных упражнений у пожилых людей, которые изменяют задачи повседневной жизни. J Gerontol 62: M616 – M623

Артикул Google ученый

36.

McGee CW, Mathiowetz V (2003) Взаимосвязь между силой верхних конечностей и инструментальной активностью повседневной жизнедеятельности пожилых женщин. OTJR: Род занятий, участие и здоровье 23: 143–154

Google ученый

37.

McMurdo MET, Johnstone R (1995) Рандомизированное контролируемое испытание программы домашних упражнений для пожилых людей с ограниченной подвижностью. Возраст 24: 425–428

PubMed Статья CAS Google ученый

38.

Ондер G, Penninx BWJH, Ferrucci L, Fried LP, Guralnik JM, Pahor M (2005) Измерения физической работоспособности и риска прогрессирующей и катастрофической инвалидности: результаты исследования здоровья женщин и старения. J Gerontol A: Biol Med Sci 60: 74–79

Статья Google ученый

39.

Освальд Ф., Валь Х.В., Шиллинг О., Нигрен С., Фанге А., Сиксмит А. и др. (2007) Взаимосвязь между жильем и здоровым старением в очень пожилом возрасте. Геронтолог 47: 96–107

PubMed Статья Google ученый

40.

Путхофф М.Л., Нильсен Д.Х. (2007) Взаимосвязь между нарушениями силы и мощности нижних конечностей, функциональными ограничениями и инвалидностью у пожилых людей. Phys Ther 87: 1334–1347

PubMed Статья Google ученый

41.

Rantanen T, Guralnik J, Sakari-Rantala R, Leveille S, Simonsick E, Ling S. et al (1999) Инвалидность, физическая активность и мышечная сила у пожилых женщин: исследование здоровья женщин и старения. Arch Phys Med Rehabil 80: 130–135

PubMed Статья CAS Google ученый

42.

Рейли Т., Моррис Т., Уайт Г. (2009) Специфика тренировочных предписаний и физиологическая оценка: обзор. J Sports Sci 27: 575–589

PubMed Статья Google ученый

43.

Сегин Р., Нельсон М.Э. (2003) Преимущества силовых тренировок для пожилых людей. Am J Prev Med 25: 141–149

PubMed Статья Google ученый

44.

Seidler RD, Bernard JA, Burutolu TB, Fling BW, Gordon MT, Gwin JT et al (2010) Контроль моторики и старение: ссылки на возрастные структурные, функциональные и биохимические эффекты мозга. Neurosci Biobehav Rev 34: 721–733

PubMed Статья CAS PubMed Central Google ученый

45.

Siff MC (2002) Снова о функциональном обучении. Strength Cond J 24: 42–49

Артикул Google ученый

46.

Сайпе С., Ричи Д. (2012) 7 важных принципов функциональной тренировки для взрослых. Фитнес-журнал IDEA 9: 42–49

Google ученый

47.

Скелтон Д.А., Маклафлин А.В. (1996) Тренировка функциональных способностей в пожилом возрасте. Физиотерапия 82: 159–167

Статья Google ученый

48.

Скелтон Д.А., Янг А., Грейг К.А., Мальбут К.Э. (1995) Влияние тренировок с отягощениями на силу, мощность и функциональные способности женщин в возрасте 75 лет и старше. J Am Geriatr Soc 43: 1081–1087

PubMed CAS Google ученый

49.

Taguchi N, Higaki Y, Inoue S, Kimura H, Tanaka K (2010) Влияние 12-месячной многокомпонентной программы упражнений на физическую работоспособность, повседневную физическую активность и качество жизни у очень пожилых людей с несовершеннолетними инвалидность: интервенционное исследование.J Epidemiol 20: 21–29

PubMed Статья PubMed Central Google ученый

50.

Theou O, Stathokostas L, Roland KP, Jakobi JM, Patterson C, Vandervoort AA, et al. Эффективность упражнений для лечения слабости: систематический обзор. J Aging Res. DOI: 10.4061 / 2011/569194.

51.

Whitehurst MA, Johnson BL, Parker CM, Brown LE, Ford AM (2005) Преимущества функциональной схемы упражнений для пожилых людей.J Strength Cond Res 19: 647–651

PubMed Google ученый

13 лучших функциональных упражнений всех времен

Никаких машин! Для выполнения всего комплекса упражнений вам потребуется только одна олимпийская штанга, мешок с песком или две гири.

Если бы у вас был только один комплекс упражнений, с которым нужно работать всю оставшуюся жизнь, один комплекс, который работал бы на все тело, и каждый из них был бы нацелен только на определенную группу мышц, тогда это было бы оно! Прелесть в том, что все это чисто функциональных упражнений, .

Примечание: Для выполнения упражнений можно использовать другое оборудование, однако мы выбрали для работы только три единицы оборудования. В каждом упражнении задействовано больше мышц, чем указано в списке, однако мы выбрали каждое упражнение, чтобы убедиться, что вся группа нацелена на каждую большую группу мышц тела.

Функциональные фитнес-тренировки

Если вы хотите пропустить мелкие детали, если вы хотите прыгнуть прямо в глубокую воду и потеть на тренировках, не идите дальше и ознакомьтесь с этим списком, который мы составили из 10 функциональных фитнес-тренировок.

1. Становая тяга бедренной петли

Нацелен на подколенные сухожилия, большую ягодичную мышцу, предплечья и выпрямляющий позвоночник.

Можно выполнять с олимпийской штангой, мешком с песком или гирей.

Подробнее о мертвом подъемнике здесь и видео о мертвом подъемнике здесь. Когда вы освоите это упражнение, попробуйте вариант HHDL на одной ноге!

Видео о HHDL с сайта Schwarzenegger.com.

1. Качели с гирей для двух рук

Совместное использование номера 1 с HHDL .Как квалифицированный и страстный тренер по гиревому спорту, я не мог не замечать качелей с двумя руками (также известный как русский свинг). По движению и задействованным мышцам он очень похож на мертвую тягу, но гораздо более взрывной. Если вы хотите получить больше Cardio, иногда меняйте HHDL на Swing.

Выполняется с гирей.

Подпишитесь на этот Amazing Youtube Channel ниже и получите бесплатный доступ к большему количеству видео такого типа.

2. Становая тяга чемодана

Нацелен на верхние ловушки и косые.

Можно выполнять с олимпийской штангой, мешком с песком или гирей.

3. Становая тяга сумо приседаний

Нацелен на квадрицепсы, отводящие и приводящие мышцы.

Можно выполнять с олимпийской штангой, мешком с песком или гирей.

3. Приседания с пистолетом

Есть некоторое совпадение с сумо и пистолетом, но они оба настолько хороши, что занимают третье место вместе.

Можно выполнять с собственным весом или гири.

На нашем канале Youtube есть другой отличный бесплатный контент о упражнениях с собственным весом. Подпишитесь ниже, чтобы оставаться в курсе.

4. Подтягивание

Нацелен на широчайшие и нижние трапеции.

Можно выполнять с собственным весом или с поясом для ныряния и гири для увеличения веса.

5. Подтягивания

Нацелен на двуглавую, плечевую и лучевую мышцы.

Можно выполнять с собственным весом или с поясом для ныряния и гири для увеличения веса.

6. Отжимания от груди

Нацелен на грудные мышцы.

Может выполняться с собственным весом или мешком с песком в качестве дополнительного груза.

7. Отжимания на трицепсе

Нацелен на трицепс и anconeus.

Может выполняться с собственным весом или мешком с песком в качестве дополнительного груза.

8.Доска высокая

Нацеливается на основные мышцы посредством изометрического сокращения.

Может выполняться с собственным весом или мешком с песком в качестве дополнительного груза.

9. Бёрпи в прыжке

Нацелен на икры, мышцы кора, а также заботится о вашей кардио и взрывной активности.

Выполняется с собственным весом.

10. Тяга в наклоне широким хватом

Нацелен на ромбовидные и средние ловушки.

Можно выполнять с олимпийской штангой, мешком с песком или гирей.

11. Тяга в наклоне узким перевернутым хватом

Нацелен на задние дельты (задние дельты).

Можно выполнять с олимпийской штангой, мешком с песком или гирей.

Следующее видео стоит посмотреть, так как большинство упражнений включены в список.

12. Жим от плеч

Нацелен на передние дельты (передние дельты).

Можно выполнять с олимпийской штангой, мешком с песком или гирей.

13. Боковой пресс с изгибом

Нацелен на боковые дельты (боковые дельтовидные мышцы).

Выполняется с гирей.

Также попробуйте это с захватом снизу вверх

Если вам нравится этот список, поделитесь им. Задайте любые вопросы ниже, если вы хотите получить дополнительную информацию по каждому из упражнений.
ПОЧЕМУ ТАКОЕ ОПИСАНИЕ НАЗВАНИЯ УПРАЖНЕНИЙ?
Становая тяга может выполняться разными способами, это не только одна ПОДЪЕМНАЯ ТЯГА.

ACSM’s Health & Fitness Journal

Функциональные фитнес-тренировки — одна из самых горячих тенденций в фитнес-арене сегодня, заняв 8-е место во всемирном обзоре фитнес-трендов ACSM за 2014 год. Многие фитнес-клубы внедрили классы, включающие функциональные движения, тогда как такие программы, как CrossFit, P90X, Core Performance и другие, получили широкую популярность. Некоторые люди даже спроектировали свои собственные полосы препятствий на заднем дворе и мероприятия, требующие полной подготовки тела ( e.г., Спартанская гонка), и эти события вывели на старт толпы людей.

Несмотря на огромную популярность, концепция функционального фитнеса не нова. Фактически, наши ранние предки полагались на физическую выносливость, ловкость, равновесие, силу ядра, проприоцептивную осознанность, нервно-мышечную координацию и другие функциональные атрибуты пригодности, чтобы есть и жить. Это требование значительно изменилось, так как революция в области высоких технологий устранила множество сложных разнонаправленных физических рабочих задач.Результатом стало увеличение числа связанных с работой повторяющихся перенапряжений и кумулятивных травм, а также недостаточная физическая подготовка всего тела для выполнения многих повседневных действий. Функциональные упражнения, сосредоточенные на деятельности, требующей разнонаправленных движений и одновременной координации различных групп мышц, могут предотвратить некоторые из этих травм и обеспечить более прочную основу для выполнения различных жизненных и развлекательных мероприятий.

Типичные тренировки с отягощениями с использованием силовых тренажеров и кардиотренировки на беговых дорожках, велосипедах или эллиптических тренажерах, как правило, изолируют группы мышц и бросают им вызов с помощью однонаправленных или линейных движений.Таким образом, хотя такие тренировки отлично подходят для улучшения здоровья и развития базы физической формы, они не дотягивают до тренировки тела для разнонаправленных движений, необходимых для многих обычных жизненных действий. Таким образом, нет ничего необычного в том, что кто-то постоянно гуляет по беговой дорожке только для того, чтобы испытать значительную болезненность и скованность после уик-энда, проведенного во дворе, участия в игре софтболом или просто демонстрации молодежной футбольной команде, как менять направление во время движения. мяч вниз по полю.

Участие в функциональных упражнениях также поможет свести к минимуму снижение силы, координации, баланса и многих других функциональных характеристик, связанных со старением. Ежегодно множество людей получают тяжелые травмы из-за споткнувшихся и падений. Многие из этих событий можно предотвратить, включив в программу упражнений модели движений, которые развивают кинестетическое осознание, контроль над телом и равновесие. С другой стороны, конкурентоспособные спортсмены, нуждающиеся в специальной спортивной тренировке, также выиграют от включения различных функциональных упражнений в свою общую программу тренировок.

Большинство фитнес-центров предлагают функциональные программы упражнений, и есть ряд учреждений / программ, которые специализируются на этом типе кондиционирования. Кроме того, многие персональные тренеры также хорошо разбираются в выполнении различных функциональных упражнений. Тем не менее, для начала функциональной тренировки с упражнениями не требуется сложного оборудования и специальных программ. Начните с упражнений, которые требуют от вас контроля и балансировки собственного веса тела. Примеры упражнений: приседания на одной ноге, подъемы, разнонаправленные выпады и другие упражнения, которые бросают вызов равновесию и координации и требуют от вас движения в нескольких направлениях.

По мере улучшения физической формы упражнения можно усложнить, добавив к тренировке балансир, мячи BOSU, гантели, гири, качалки и воблборды и другое оборудование. Кроме того, многие фитнес-центры предлагают кабельные тренажеры, системы подвески, оборудование для вибрации всего тела и другие типы оборудования, которые требуют совместной работы нескольких частей тела. Поскольку основа функциональной тренировки — это основная подготовка, следует включать в нее упражнения, требующие интегрированных движений и задействования групп мышц вокруг туловища и таза.

Для некоторых людей еженедельно выполнять одни и те же кардио-тренировки и тренировки с отягощениями стало скучно и утомительно. Включение функциональных занятий фитнесом в еженедельный распорядок добавит элемент веселья и социального взаимодействия, которые помогут нам двигаться вперед. Как однажды сказал Оливер Венделл Холмс: «Мы не бросаем играть, потому что стареем, мы стареем, потому что бросаем играть!» Подумайте о том, чтобы оживить свою программу упражнений с помощью ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ тренировок.

Все, что вам нужно знать о функциональных тренировках

Может показаться, что функциональные тренировки набирают популярность в фитнес-сообществе, но это один из старейших и наиболее распространенных видов тренировок.Функциональная тренировка зародилась в области физической реабилитации и была создана физиотерапевтами для улучшения восстановления пациентов после травм или инвалидности.

Специальные упражнения были разработаны, чтобы помочь пациентам восстановить функции и вернуться к повседневной жизни. С этого момента функциональные тренировки были приняты профессионалами в области фитнеса и превратились в упражнения с весовой нагрузкой, имитирующие повседневные движения и целевую силу кора.

Здесь мы исследуем основы функционального тренинга и обсуждаем, как включить его в свой распорядок дня.

В чем смысл функционального тренинга?

Ну, функция. Цель функциональной фитнес-тренировки — улучшить вашу способность выполнять повседневные действия.

Думайте об этом как о тренировке всего движения, а не только отдельной мышцы. Когда вы прыгаете, вы задействуете не только мышцы ног. Это скоординированные усилия нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной и опорно-двигательной систем, обеспечивающие плавное движение.

Jenelle Sullivan, PT, подчеркивает, что функциональные упражнения меняются по мере прохождения этапов нашей жизни.Она говорит, что подходящие функциональные упражнения для подростка сильно отличаются от 50-летнего или 80-летнего.

Подростку не нужно сосредотачиваться на вставании со стула, но это может быть проблемой для пожилого человека. Кроме того, человеку с ограниченными возможностями потребуется другая функциональная направленность по сравнению с человеком, не имеющим инвалидности. На каждом этапе жизни меняется повседневная деятельность, а вместе с ней и функциональные упражнения.

Aaptiv предлагает функциональные тренировки для любого уровня подготовки.Пройдите нашу бесплатную фитнес-викторину, чтобы узнать больше.

Как применить функциональные тренировки в своей жизни?

Ключом к эффективной функциональной тренировке фитнеса является моделирование реальной активности, которую вы тренируете, чтобы улучшить. Следует сосредоточиться на выполнении сходных типов сокращений (эксцентрических, концентрических или изометрических), скорости, диапазона движений и уровня координации.

Чем ближе упражнение имитирует реальную активность, тем эффективнее тренировка. Например, если вы активный человек и много времени проводите на велосипеде, функциональная тренировка будет включать упражнения, имитирующие движения и укрепляющие мышцы, используемые при езде на велосипеде.

Хотя тренажеры являются популярным методом для силовых и фитнес-тренировок, большинство из них, например тренажеры для разгибания ног, как правило, сосредоточены на одной области тела и не отражают фактическую активность, а также функциональные упражнения.

Функциональная тренировка включает в себя континуум движений, что означает, что она включает в себя все системы, которые работают вместе для выполнения какой-либо деятельности. Если вы хотите стать более сильным байкером, вы не просто работаете над квадроциклами — они являются лишь одним из компонентов всей системы, задействованной для управления велосипедом.

Существуют ли разные типы функционального тренинга?

Любой человек может получить пользу от функциональной тренировки. Некоторые конкретные группы получают серьезные награды как от высокоэффективных, так и от малоэффективных стилей этого метода обучения.

Функциональная тренировка высокой интенсивности

Недавно вооруженные силы США включили форму функциональной тренировки высокой интенсивности (HIFT) в обучение солдат. Программа была разработана для повышения физической подготовленности в различных ситуациях за счет интенсивных кардио-тренировок, тренировок на выносливость и силовых тренировок.

Военный отчет, в котором проводилось исследование HIFT по сравнению с традиционными тренировочными программами, предполагал, что более низкий объем и продолжительность HIFT может привести к меньшим травмам по сравнению с тренировками на выносливость с большим объемом.

Хотя этот тип обучения может работать для очень подготовленных солдат, такой уровень интенсивности может представлять больший риск травм для населения в целом. Таким образом, несмотря на обещание HIFT, необходимо провести более хорошо спланированные исследования, чтобы сделать убедительные выводы о безопасности HIFT.

Для высокоинтенсивных функциональных тренировок у нас есть инструкторы, которые проведут вас через каждую тренировку и помогут не сбиться с пути. Загрузите приложение Aaptiv сегодня, чтобы увидеть новейшие тренировки, которые мы только что выпустили.

Функциональный тренинг низкой интенсивности

Вариант функционального тренинга с низкой интенсивностью все чаще используется для помощи пожилым людям в поддержании их образа жизни и активности.

В исследовании, проведенном учеными и физиотерапевтом из Университета Вай-Ла-Кросс, сравнивались две группы людей: одна выполняла серию функциональных упражнений, а контрольная группа просто продолжала выполнять свои обычные упражнения.

После четырехнедельного исследования группа функциональных упражнений показала большее улучшение силы, выносливости, ловкости, баланса и гибкости и была лучше способна поддерживать повседневную активность.

Aaptiv предлагает тренировки как с низкой, так и с высокой интенсивностью, которые вы можете выполнять в приложении с нашими опытными тренерами, которые будут сопровождать вас на каждом этапе.

Подходит ли функциональный фитнес-тренинг каждому?

Как и при любых физических упражнениях, важно проконсультироваться с лечащим врачом, если вы начинаете новую фитнес-программу или у вас есть проблемы со здоровьем, которые могут повлиять на вашу способность безопасно заниматься спортом.

Избегайте прыжков в режим функциональной тренировки на уровне, который может привести к травме. Медленно увеличивайте интенсивность, давая вашему телу время адаптироваться к новым движениям.

Практически каждый может включить функциональную тренировку в свою фитнес-программу, и работа с профессиональным фитнес-профессионалом — один из лучших способов обеспечить безопасность и эффективность своего распорядка.

8 Ключевые моменты при создании программы функциональной тренировки

Определите, каковы могут быть ваши функциональные фитнес-цели, и адаптируйте функциональную тренировку к тому типу активности, которую ваше тело выполняет каждый день.
Учитывайте свой уровень физической подготовки и здоровья
Программа должна включать в себя различные упражнения, которые тренируют гибкость, силу, равновесие, координацию, мощность и выносливость.
Программа должна разрабатываться с осторожностью и контролем.
Упражнения должны включать движения в нескольких плоскостях.
Включите концентрические, эксцентрические и изометрические сокращения мышц.
Используйте вес своего тела и оборудование, такое как свободные веса и эспандеры, вместо тренажеров.
Лучшее функциональное упражнение — это выполнение упражнений, но упражнения, имитирующие движение, могут значительно улучшить вашу производительность за счет частых тренировок.

У наших тренеров уже есть такие программы обучения, разработанные для вас. Посмотрите их здесь.

Функциональные тренировочные упражнения

Тип упражнений, которые вы выполняете, будет зависеть от ваших функциональных целей в фитнесе, но вот несколько отличных примеров упражнений, которые можно включить в свой распорядок дня.

Оборудование для функциональных тренировок

Гантели
Медицинские мячи
Гири
Тренировка с собственным весом
Эспандер или трубки
Доска для скольжения
Балансирные ролики
Системы подвесов

Стойте с отягощением в каждой руке. Наклонитесь вперед от бедер, поднимая одну ногу позади себя, согнув колено. Поднимите вес к груди, балансируя на одной ноге.Повторите с противоположной стороны.

Пенный валик Fly

Лягте на спину, подложив валик из пеноматериала по длине позвоночника. Согните ноги в коленях, поставив ступни на землю. Возьмитесь за гантели каждой рукой и вытяните руки на уровне плеч, согнув локти. Поднимите гири над головой, а затем вернитесь в исходное положение.

Пенный валик-пресс

Лягте на спину так, чтобы валик из пенопласта был ниже длины позвоночника. Возьмитесь за гантели руками и вытяните руки на уровне плеч в сторону, согнув локти под углом 90 градусов.Поднимите вес и вернитесь в исходное положение.

Подтягивания

Используйте установленную перекладину и свой собственный вес. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя на ширине плеч, медленно подтяните тело вверх как можно дальше и вернитесь в исходное положение.

Chin-Up

Используйте установленную перекладину и собственный вес. Возьмитесь за перекладину нижним хватом, потяните тело вверх как можно дальше и вернитесь в исходное положение.

Отжимания на приподнятых ногах

В положении отжимания поставьте ступни на скамью или блок и опустите на пол для отжимания.

Жим от плеч

Используйте штангу, гирю или гири. Удерживая вес, сядьте на скамью с опорой для спины или встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите гирю на высоту плеч и прижмите ее к небу. Опустите спину до уровня плеч и повторите.

Планки

Положите предплечья на землю, локти выровняйте ниже плеч. Поднимите тело вверх, балансируя на предплечьях и пальцах ног. Напрягите мышцы кора, держите тело ровно и удерживайте 30-60 секунд.

Планки с валиком из пеноматериала

Положите локти на валик из пеноматериала, ноги прямые, а пальцы стопы подпирают нижнюю часть тела. Практикуйтесь в поддержании равновесия, не позволяя валику из поролона двигаться.

Планка с мячом

Встаньте на колени лицом к мячу, согнув локти и опираясь на мяч. Подтолкните корпус вверх, вытянув ноги за спину и на носки. Держите тело прямо, когда вы нажимаете вверх и удерживаете.

Medicine Ball Twist

Лягте на спину, поместив валик из поролона по всей длине позвоночника.Согните ноги в коленях, поставив ступни на землю. Возьмите набивной мяч обеими руками и поднимите его над грудью. Держа руки прямыми, поднимите мяч над головой и вернитесь в центр. Держа руки прямыми, двигайтесь в одну сторону, затем обратно в центр, а затем в другую сторону. Повторите всю последовательность.

Четвероногие серии

На руках и коленях, спина в нейтральном положении, поднимите одну руку прямо перед собой до уровня плеч. Повторите с противоположной стороны.
В том же положении вытяните одну ногу прямо до уровня бедер. Повторите с противоположной стороны.
В том же положении поднимите одну руку до уровня плеч и одновременно вытяните противоположную ногу прямо назад до уровня бедер. Удерживайте для увеличения продолжительности времени.
В том же положении поместите два ролика из полупопласта под колени и руки, вытяните противоположную руку и ногу и удерживайте их в течение пяти секунд. Увеличивайте продолжительность удержания по мере улучшения вашего баланса.

Сядьте на стену с валиком из пеноматериала

Поместите валик из пеноматериала между спиной и стеной. Медленно опуститесь в положение приседания и задержитесь на счет до пяти. Вернуться к началу. Увеличивайте продолжительность приседаний по мере того, как становитесь сильнее.

Шаг жим над головой

Поставьте перед собой скамью, располагающую бедра под углом 90 градусов или ниже, когда вы кладете на нее одну ногу. Держите гирю в каждой руке на уровне плеч, согнув локти. Поднимитесь, поставив одну ногу на скамью, так чтобы обе ступни были на скамье, когда вы поднимаете гантели над головой.Повторите с противоположной ногой.

Burpee to Broad Jump

Наклонитесь, положив руки на пол, затем быстро поставьте ноги позади себя в положение отжимания. Во время отжимания подпрыгните ногами к рукам, а затем быстро подпрыгните и вперед.

Чтобы узнать об этих и других упражнениях, ознакомьтесь с нашими программами тренировок в приложении Aaptiv сегодня!

Фитнес для улучшения повседневной жизни

Когда вы придерживаетесь последовательного режима тренировок, обычно есть цель (или две или три): потеря веса, наращивание силы или мышечной массы, улучшение кардио-здоровья, и это лишь некоторые из них.

Но как насчет тренировок для общего улучшения здоровья и для того, чтобы просто хорошо выполнять относительно обычные повседневные дела? Это включает в себя обычные повседневные дела, такие как ношение продуктов, садоводство или перемещение мебели.

Скорее всего, вы слышали термин «функциональная фитнес-тренировка» или «функциональная фитнес-тренировка» в тренажерном зале … и, вполне возможно, не знаете, что это на самом деле означает и какие преимущества.

Что такое функциональное обучение?

Американский совет по упражнениям (ACE), некоммерческая организация, занимающаяся сертификацией, обучением и тренировками по фитнесу, определяет функциональную тренировку как «выполнение работы против сопротивления таким образом, что увеличение силы напрямую улучшает выполнение движений, так что повседневная активность человека живые легче выполнять.”

По сути, функциональные упражнения тренируют ваши мышцы, чтобы помочь вам выполнять повседневные действия безопасно и эффективно.

Здесь наш тренер объясняет в полезном видео, что функциональная тренировка — это просто тренировка, основанная на движениях. Он рекомендует использовать такие инструменты, как гири, гантели, гадюки и тому подобное, чтобы улучшить ваше равновесие, координацию и общую мышечную силу и выносливость.

Хорошая новость заключается в том, что функциональные фитнес-упражнения можно выполнять дома или в тренажерном зале, во время сольных тренировок, индивидуальных тренировок или групповых занятий фитнесом, используя просто свой собственный вес или добавляя инструменты для упражнений, чтобы повысить интенсивность и бросить вызов вашему телу. улучшение и сила.

Преимущества функционального тренинга

Согласно данным Mayo Clinic, тренируя мышцы для работы так, как они делают при выполнении повседневных задач, вы подготавливаете свое тело к хорошей работе в самых разных обычных ситуациях. Кроме того, функциональные упражнения, как правило, представляют собой многосуставные и многомышечные упражнения, в которых задействованы многие различные и взаимодействующие области групп мышц, чтобы облегчить повседневную деятельность. Не говоря уже о снижении риска травм и значительном улучшении качества жизни.

Функциональные тренировочные упражнения

Хотите верьте, хотите нет, но вы, вероятно, уже выполняете некоторые функциональные упражнения, даже не осознавая этого. Разнонаправленные выпады, сгибания рук на бицепс стоя или подъемы с отягощением? Все это функциональные упражнения, помогающие вашему телу лучше выполнять повседневные задачи, такие как стрижка газона, вставание и вставание с постели, снова и снова поднимать и укладывать детей… список можно продолжать и продолжать.

Подходит ли вам функциональный тренинг?

Да! Функциональная тренировка подходит каждому, включая ВАС! Функциональные фитнес-тренировки, легко изменяемые с учетом индивидуальных потребностей в фитнесе и общих целей в отношении здоровья, могут (и должны быть) включены в ваш распорядок дня в качестве общей программы здорового фитнеса.

Чтобы начать работу или узнать больше, посмотрите это полезное видео по функциональным тренировкам с некоторыми полезными советами, с которых можно начать, и упражнениями, которые помогут вам с собственными функциональными фитнес-тренировками дома или в тренажерном зале.

Функциональная силовая тренировка | Блог ACE

Функциональные силовые тренировки стали популярным модным словом в фитнес-индустрии. К сожалению, это тоже подлежит широкому толкованию.Итак, что такое функциональная силовая тренировка?

В крайнем случае, некоторые люди считают, что, имитируя взрывные, баллистические действия спортсменов высокого уровня, они тренируются функционально. Однако слишком часто такие тренировочные программы значительно превышают физиологические возможности среднего тренирующегося, что в конечном итоге увеличивает вероятность получения травмы.

Большинство согласятся, что нет ничего функционального в получении травмы из-за неправильной тренировки.

Во многих отношениях функциональную силовую тренировку следует рассматривать с точки зрения континуума движений. Как люди, мы выполняем широкий спектр двигательных действий, таких как ходьба, бег трусцой, бег, спринт, прыжки, подъем, толкание, тяга, сгибание, скручивание, повороты, стояние, старт, остановка, лазание и выпад. Все эти действия включают плавные ритмичные движения в трех основных плоскостях движения — сагиттальном, фронтальном и поперечном.

Тренировка для улучшения функциональной силы включает в себя нечто большее, чем просто увеличение способности мышцы или группы мышц к выработке силы.Скорее, это требует тренировки для улучшения скоординированных рабочих отношений между нервной и мышечной системами.

Функциональная силовая тренировка включает в себя выполнение работы с сопротивлением таким образом, чтобы увеличение силы напрямую улучшало выполнение движений, так что повседневную деятельность человека выполнять легче. Проще говоря, основная цель функционального тренинга — передать улучшение силы, достигнутой в одном движении, на повышение эффективности другого движения, воздействуя на всю нервно-мышечную систему.

В функциональной тренировке тренировка определенного движения так же важна, как и тренировка мышц, участвующих в движении. Мозг, контролирующий мышечные движения, мыслит в терминах движений в целом, а не отдельных мышц.

Упражнения, изолирующие суставы и мышцы, тренируют мышцы, а не движения, что приводит к меньшему функциональному улучшению. Например, приседания в большей степени улучшают способность человека вставать с дивана, чем разгибания колен.

Чтобы силовые упражнения эффективно переносились на другие движения, некоторые компоненты тренировочного движения должны быть аналогичны действительному движению. Сюда входят координация, типы мышечных сокращений (концентрические, эксцентрические, изометрические), скорость и диапазон движений.

Каждый отдельный компонент тренировочного движения должен рассматриваться только как отдельный элемент всего движения. Упражнения с наивысшим передаточным эффектом — это те, которые по существу похожи на реальное движение или активность по всем четырем компонентам.Однако важно отметить, что люди не могут стать экспертами в определенном движении или деятельности, тренируясь только с аналогичными движениями. Для достижения оптимальных результатов требуется многократная отработка точных движений.

Упражнения, выполняемые на большинстве традиционных тренажеров, как правило, находятся на нижнем уровне функционального тренировочного континуума, потому что они изолируют мышцы в стабилизированной контролируемой среде. Хотя это может быть правдой, что традиционные упражнения на тренажерах — не лучший способ перенести результативность из тренажерного зала в реальный мир, это не означает, что такие упражнения не должны быть частью тренировочной программы.

Например, «нефункциональные» упражнения для одного сустава могут сыграть решающую роль в укреплении «слабого звена», которое может понадобиться человеку для восстановления правильного мышечного баланса. Кроме того, выполнение таких упражнений может позволить человеку более безопасно и эффективно участвовать в функциональных тренировках, а также снизить риск травм.

В конечном итоге следует помнить, что функциональная тренировка — это не концепция «все или ничего». Континуум функциональности существует.Единственное полностью функциональное упражнение — это собственно деятельность, для которой вы тренируетесь.

Соответственно, люди не должны полагаться на какую-то одну группу упражнений. Люди должны использовать все оружие из своего тренировочного арсенала. Функциональные силовые тренировки должны служить дополнением к традиционным силовым тренировкам, а не заменять их.

При правильном применении функциональная силовая тренировка может обеспечить разнообразие упражнений и дополнительные тренировочные преимущества, которые напрямую переносят улучшения в реальную деятельность.

Вся правда о функциональном обучении и активном независимом старении

Функциональное обучение и активное независимое старение

Функциональная тренировка — это сейчас модное слово, которое появляется в самых разных контекстах и значениях. Функциональное упражнение, функциональное движение , функциональное снаряжение , даже функциональная обувь … Как и в случае со всеми словами, которые слишком часто используются для описания слишком многих вещей, это слово, возможно, потеряло часть своего значения, оставив всем нам интересно, что же такое функциональная тренировка на самом деле.

Термин функциональное обучение не нов. Впервые он был использован в статье, написанной физиотерапевтом Эдит Бухвальдом для The Physical Therapy Review в 1949 году. Его корни были заложены в физиотерапии почти 70 лет назад, что это означает сегодня? Является ли это важной концепцией для специалистов по уходу и администраторов центров проживания пожилых людей?

Чтобы ответить на эти вопросы, мы сели с Дэйвом Ликовски, специалистом по продажам и клинической поддержке HUR

Дэйв имеет степень в области кинезиологии с упором на профилактические и реабилитационные упражнения. Он также имеет степень ассистента физиотерапевта и провел годы, работая с пациентами на оборудовании HUR, прежде чем перейти на свою нынешнюю должность, продвигая и обучая клиентов HUR.

С недавним выпуском HUR FreeTrainer, панели упражнений, которая позволяет пожилым профессионалам легко включать функциональную тренировку, баланс, гибкость и другие упражнения, не связанные с оборудованием, в свои планы тренировок и систему отслеживания данных, мы спросили Дейва, какие функциональные возможности обучение, насколько оно важно для активного, независимого старения, и как специалисты по уходу могут использовать его для поддержки своих клиентов.

Это наш разговор.

HUR:

Спасибо, что поговорили с нами сегодня, Дэйв. Начнем с основ. Что такое функциональная тренировка?

Дэйв: По сути, функциональный тренинг помогает человеку выполнять повседневные действия более эффективно и результативно. Речь идет о наращивании силы и мобильности таким образом, чтобы напрямую повлиять на то, чем вы занимаетесь вне спортзала, в повседневной жизни.

Функциональный тренинг уходит корнями в физиотерапию.Вещи, которые мы считаем само собой разумеющимися, такие как ходьба, наклоны, вставание со стула, поднятие вещей или даже просто стоя, становятся невероятно трудными, когда вы получаете травму. Итак, большая часть физиотерапии направлена на развитие основной силы и увеличение подвижности, две вещи, которые необходимы для большей части того, что мы делаем в повседневной жизни.

HUR:

Разве не все тренировки и упражнения помогают нам делать то, что мы хотим делать, и чувствовать то, что мы хотим чувствовать вне спортзала?
Дэйв: Да и нет.Не все тренировки направлены на поддержание нормальной жизни. Бодибилдеры, например, уделяют много времени и энергии созданию определенной мышечной физики. Некоторые типы тренировок больше ориентированы на , формирующую тело , чем на , поддерживающую функцию .
Но большая часть современной идеологии фитнеса ЯВЛЯЕТСЯ очень сосредоточенным на функции, часто сосредотачиваясь на многосуставных упражнениях, потому что большинство повседневных действий требуют использования нескольких суставов и групп мышц. Как правило, это означает создание программ тренировок для людей, которые включают упражнения как на тренажере, так и без него.
HUR:
Похоже, что основным отличием функциональной тренировки от других типов тренировок является акцент на движении. Это верно?
Дэйв: Да. Традиционные тренировки, за неимением лучшего термина, сосредоточены на тренировке отдельных групп мышц. Итак, вы можете выполнить одно упражнение, которое изолирует и укрепит бицепсы. Затем вы можете перейти к упражнению, направленному на развитие силы квадрицепсов или подколенных сухожилий и т. Д. Функциональная тренировка больше ориентирована на паттернов движения — таких вещей, как толкание или тяга, ходьба, шаг, сгибание и подъем.
Потому что дело в том, что для большинства обычных ежедневных движений не требуется только одной группы мышц за раз. Они также не происходят только в одной плоскости движения. Повседневная жизнь требует движений вперед и назад, отжиманий и опусканий, наклонов и вставаний и т. Д.
Функциональная тренировка — это развитие силы и мобильности с помощью упражнений, в которых используются движения, аналогичные тем, которые требуются в нашей повседневной жизни.
HUR:
Становится ли функциональное обучение более важным с возрастом?
Дэйв: Ну да.Но с возрастом все большее значение имеют тренировки силы, подвижности и равновесия. Наши мышцы ухудшаются с возрастом. Это просто факт жизни. Независимо от того, насколько вы здоровы или насколько велика ваша генетическая предрасположенность, разрушение мышц с постоянно увеличивающейся скоростью — это просто факт старения. Вот почему силовые тренировки так важны. Если вы не используете его, вы потеряете его. Просто как тот.
Еще одна вещь, которая происходит с возрастом, — это то, что наши суставы не остаются естественным образом смазанными без движения.Ребенок, сидящий в машине несколько часов, может без проблем подпрыгнуть. Но посмотрите, как взрослый выходит из машины, в которой он некоторое время сидел, и он медленно растягивает спину и бедра, возможно, несколько раз сгибает колени вперед и назад. Они делают это, потому что их суставы болят из-за отсутствия движения.
Функциональная тренировка помогает поддерживать подвижность суставов. Как и сила мышц, это становится все более важным с возрастом.
HUR:
Итак, функциональная тренировка важна как в ситуациях физиотерапии, когда кто-то пытается восстановиться после травмы, так и для здоровых людей, которые хотят предотвратить травму и сохранить свою независимость?
Дэйв: Определенно.Но обе ситуации следует начинать с оценки. В моей работе ассистентом физиотерапевта для меня было важно понять, что в первую очередь привело пациента к физиотерапии и какие виды деятельности были в его жизни до травмы. Понимание предшествующей функции важно, потому что цель — вернуть их к этой точке, или даже сильнее.
Но это также верно и для специалистов по уходу за пожилыми людьми, которые хотят поддержать жителей в их стремлении оставаться здоровыми и активными как можно дольше.При создании программы упражнений для здорового пожилого человека важно оценить, где он находится, каков его текущий уровень способностей и в каких видах деятельности они регулярно участвуют.
Оттуда тренер может создать программу, которая обеспечит необходимое количество задач. В идеале это программа, которая включает упражнения как на тренажере, так и вне его.
HUR:
Как личный помощник по обучению, который теперь работает напрямую с клиентами HUR, как вы порекомендуете специалистам по уходу за пожилыми людьми включить функциональное обучение в планы упражнений для своих резидентов?
Дэйв: Вот где меня по-настоящему взволновал новый HUR FreeTrainer.Когда тренер создает программу упражнений для резидента, он может загрузить ее в FreeTrainer вместе с конкретными инструкциями о том, как выполнять каждое упражнение, и изображениями, демонстрирующими упражнение.
Если тренажерный зал оборудован тренажерами HUR с технологией SmartTouch, FreeTrainer автоматически подключается к тренировкам на тренажерах. Таким образом, все, что резиденту нужно сделать, когда они приходят в тренажерный зал, — это провести своим браслетом, и FreeTrainer проведет их через весь их распорядок, даже если он включает в себя упражнения как на тренажере, так и вне тренажера.
Поскольку многие упражнения по функциональной тренировке выполняются вне машины , FreeTrainer делает включение функциональной тренировки в планы тренировок резидентов простым, эффективным и безопасным. Тренеры могут добавить к каждому упражнению столько инструкций, сколько захотят, вместе с картинками, демонстрирующими, как выполнять это движение. Более того, фотографии можно делать с помощью того же оборудования и в том же помещении, что и их резидент.
Так же, как и технология SmartTouch, FreeTrainer отслеживает прогресс каждого пользователя, поэтому специалисты по уходу могут вносить последовательные изменения в распорядок каждого резидента и поддерживать его.И, как мы уже говорили, для эффективной тренировки жизненно важно не терять уверенность в себе.
HUR:
Какие базовые функциональные упражнения вы рекомендуете большинству здоровых пожилых людей, которые хотят оставаться здоровыми и независимыми?
Дэйв: Приседания и выпады — два самых эффективных функциональных упражнения. Повороты бедра или приседания являются обычным явлением в большинстве повседневных занятий. Встать и опуститься на стул или наклониться, чтобы поднять что-то с пола, — это то, что мы делаем все время, и для этого требуется способность сгибаться и приседать.Выпады важны, потому что, когда вы просто идете по улице или поднимаетесь по лестнице, вы выполняете движение, похожее на выпад.
Отжимания — отличное функциональное тренировочное упражнение, потому что они укрепляют мышцы, необходимые для таких действий, как подъем предметов и их размещение на высоких полках или подъем в постели из положения лежа в положение сидя.
Упражнения, требующие гребных движений, также важны. Открытие двери машины, запуск газонокосилки, сгребание листьев — все это тянущие движения.Когда функциональные тренировочные упражнения, направленные на поддержку тянущих движений, сочетаются с упражнениями, поддерживающими толкающие движения, это также поддерживает общий баланс.
Сила корпуса также невероятно важна в повседневной жизни, поэтому любая программа функциональных тренировок должна включать упражнения, которые сосредоточены на мышцах и движении нашего ядра.
И, наконец, hopping — отличное функциональное тренировочное упражнение. Умение прыгать очень важно в тех ситуациях, когда вам нужно двигаться быстро, а затем так же быстро останавливаться.Одним из примеров является ситуация, когда вам может потребоваться быстро встать на бордюр или съехать с него или быстро уйти с пути движущегося объекта.
HUR: Дэйв, большое спасибо за всю эту прекрасную информацию! Вы действительно помогли прояснить, что такое функциональная тренировка и как она применяется к активному, независимому старению.