Упражнения фитнес: Домашний фитнес: 9 простых упражнений для всех групп мышц - Фитнес

Лучшие упражнения для тренировок в офисе

Поддерживать себя в форме можно всегда и везде, было бы желание. Даже работа, которая отнимает большую часть нашего времени, не помеха, если вы серьезно настроены на занятия спортом. Как заниматься фитнесом не выходя из офиса, подскажет ХОЧУ.

Стремительный ритм нашей жизни ускоряется день за днем. Мы не успеваем многого сделать, откладывая на потом важные вещи. Времени на себя все меньше и меньше, тело теряет форму и тонус. Переставая следить за собой, мы упускаем возможность выглядеть всегда презентабельно и вызывать уважение окружающих. Проводя в офисе в среднем 8 часов, мы находимся в сидячем положении практически все это время. Добавьте сюда искривление осанки и позвоночника из-за того, что мы сидим за компьютерами согнувшись или приняв не самые полезные для организма позы. Постоянное напряжение испытывают наши плечи, шея, руки, ноги, глаза и другие органы.

Поддерживать здоровый дух в здоровом теле можно не выходя из офиса.

ХОЧУ выбрал наиболее эффективные упражнения, которые вы можете выполнять прямо на рабочем месте. Если у вас есть какие-либо травмы, заболевания или другие состояния —обратитесь к врачу, прежде чем приступать к выполнению упражнений. Убедитесь, что стул, который вы используете, стабилен. Если он с колесиками, прижмите его к стене, чтобы не кататься по полу. Вам также понадобится стул и полная бутылка с водой или гантели.

Растяжка запястий и рук

Растяжка запястий

Вытяните одну руку вперед, ладонью вверх и возьмите пальцы другой рукой. Аккуратно потяните пальцы на себя, чтобы растянуть предплечье, удерживая в течение 20-30 секунд. Повторите с другой рукой.

Запястья и предплечья

Вытяните руки перед грудью параллельно полу. Аккуратно прокрутите запястья вправо и влево по 10 повторений.

Растяжка нижней части спины

Сядьте, вытянитесь и поместите левую руку за левое бедро. Аккуратно повернитесь влево, используя правую руку, чтобы поглубже растянуться, удерживаясь в этой позе в течение 20-30 секунд.

Повторите с другой стороны.

Упражнения для нижней части тела

Сгибание бедра

Сядьте прямо, напрягите пресс и поднимите левую ногу от пола на несколько сантиметров, согнув колено. Задержитесь на 2 секунды, опустите и сделайте 16 повторений. То же самое с другой ногой.

Разгибание ног

Сядьте прямо, напрягите пресс и вытяните левую ногу до уровня бедра, сжимая четырехглавую мышцу. Задержитесь на 2 секунды, опустите и повторите 16 раз. Повторите с другой ногой.

Внутренняя часть бедра

Положите полотенце, бутылку с водой или пустую кофейную чашку между коленями, напрягите пресс. Сожмите бутылку или чашку, отпустите немного и снова сожмите, выполнив 16 медленных повторений.

Упражнения со стулом

Приседание на стуле

Сидя, поднимайтесь, пока бедра не будут парить над стулом, вытягивая руки для равновесия. Задержитесь на 2-3 секунды, встаньте до упора и сделайте 16 повторений.

Читать также Как сохранить здоровье офисным сотрудникам?

Отжимания

Убедитесь, что стул устойчив, сядьте и положите руки рядом с бедрами. Переместите бедра впереди стула и согните локти, опуская тело до тех пор, пока локти не образуют угол 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите еще 16 раз.

Приседания на одной ноге

Убедитесь, что стул устойчив, затем сидя, положите одну ногу на другую. Используйте руки в качестве рычага, чтобы подняться над стулом, удерживая равновесие. Опуститесь и повторите 12 раз. Затем то же самое со второй ногой.

Упражнения для верхней части тела

Трицепс

Сядьте прямо, напрягите пресс, и возьмите полную бутылку с водой в левую руку. Поднимите бутылку до уровня плеча, сделайте паузу, а затем выведите руку над головой. Когда рука будет рядом с ухом, согните локоть, заводя бутылку с водой за себя, сжимая трицепс. Выпрямите руку и опустите вниз, выполните 12 повторений каждой рукой.

Скручивание бицепса

Держите бутылку с водой в правой руке и, напрягая пресс и выпрямляя позвоночник, скручивайте бутылку к плечу 16 раз. Повторите упражнение второй рукой.

Упражнения на пресс

Боковые сгибания

Держите бутылку с водой обеими руками, вытяните ее над головой, руки прямые. Осторожно наклонитесь влево как можно дальше, напрягая пресс. Вернитесь в исходное положение и повторите вправо. Выполните 10 повторений (изгиб вправо и влево — одно повторение).

Скручивания

Держите бутылку с водой на уровне груди и, удерживая колени и бедра впереди, осторожно поверните корпус влево так, чтобы почувствовать сокращения пресса. Вернитесь в исходное положение, а затем скрутите корпус вправо. Выполните 10 таких повторений.

Больше двигайтесь на работе

Помимо тренировок за рабочим столом, есть несколько приемов, которые помогут вам оставаться активными на работе. Всегда используйте лестницу вместо лифта, паркуйтесь подальше от двери и прогуливайтесь по офису, когда можете, — это минимум. Помимо этого, есть несколько других вариантов, которые помогут вам больше двигаться:

• Если есть такая возможность, сидите на мяче для фитнеса вместо стула. Это укрепит ваш пресс и спину.
• Установите будильник на каждый час, чтобы он напоминал вам о необходимости встать, потянуться и подвигаться. Даже если вы просто размахиваете руками или глубоко дышите, вы будете чувствовать себя лучше.
• Используйте уборную на другом этаже и поднимайтесь по лестнице.
• Используйте шагомер или монитор активности и отслеживайте, сколько шагов вы делаете. Цель от 6000 до 10000 шагов в день.
• Оставляйте что-то важное в своей машине (обед, портфель и т. д.), чтобы вам приходилось ходить за этим.
• Доставляйте документы или сообщения коллегам лично, а не по электронной почте или мессенджерам.
• Прогуливайтесь по парковке или местному торговому центру в обеденный перерыв.
• Приобретите гарнитуру для телефона, чтобы вы могли передвигаться во время разговора.

Самое главное, помните, что любое движение лучше, чем ничего, поэтому не думайте, что вы должны ежедневно истязать себя спортом. Добавление коротких тренировок в течение дня поможет вам сжечь больше калорий и уменьшить стресс.

Сделайте ваш офис спортивным

Возможно, ваш начальник никогда не задумывался о здоровье своих подчиненных. Если можете, побудите своего босса:

• Сотрудничать с местными тренажерными залами для предоставления членских скидок.
• Сотрудничать с местными персональными тренерами, чтобы проводить еженедельные спортивные мероприятия или утренние зарядки в офисе.
• Организовать ежедневные или еженедельные прогулки во время обеда или после работы.
• Предоставить вам дополнительные перерывы в течение дня для быстрых прогулок.
• Быть активным. Если начальник тренируется, остальные сотрудники также будут относиться к своему здоровью более серьезно.

Даже если вашего начальника не заинтересуют предложенные варианты, вы можете многое сделать самостоятельно. Запланируйте обеды, на которых соберутся коллеги, чтобы обсудить возможность тренироваться в офисе. Соберите группу и запишитесь в местный тренажерный зал (возможно, они предоставят вам групповую скидку).

Наймите персонального тренера, чтобы он приходил и тренировался с вами и вашими коллегами во время обеда. Многие тренеры также предлагают групповые скидки. Есть много способов поощрять фитнес на рабочем месте — просто проявите креативность!

Читайте также: 6 лучших упражнений на растяжку для тех, кто работает сидя

Вижуалы: Светлана Кармадонова

Источник: ХОЧУ

Материалы по теме:

Оздоровительный фитнес | Republika

Фитнес это оздоровительные методики, которые помогают поддерживать тело в превосходной форме, нормализовать вес, улучшить работу внутренних органов. Результат виден уже в течение 2-3 месяцев регулярных тренировок и сохраняется надолго. Важно только придерживаться рекомендаций тренера и соблюдать правильность питания. Стоит подчеркнуть, что здесь важно не ограничивать себя в пище, а грамотно подбирать меню, составляя его нужных пропорций белков, жиров и углеводов.

Основные отличия оздоровительного фитнеса от спорта.

— Важное внимание уделяется гармоничному формированию тела и работе над максимальным количеством мышц.

— Правильное питание является одним из основных условием для быстрого результата.

— Происходит постепенное улучшение всех систем организма.

— Развивается гибкость, выносливость, быстрота реакции.

— Вырабатывается уверенность, собственная привлекательность.

Оздоровительным фитнесом важно заниматься регулярно.  Сеть фитнес- клубов [Republika] приглашает всех желающих для тренировок по различным фитнес- направлениям.

Оздоровительный фитнес в зависимости от нагрузки подразделяется на следующие виды:

— Аэробные тренировки.  В их основе высокоинтенсивные кардионагрузки, которые при регулярном выполнении усиливают работу сердечно-сосудистой системы, помогая в кротчайшие сроки избавиться от лишних килограмм. Многие виды аэробного оздоровительного фитнеса проводятся с применим различного вспомогательного инвентаря, например, степ- платформы, полусфер, босу, мячей.

К ним относятся: аэробика, степ-аэробика, босу, фитбол-аэробика и другие.

— Силовые тренировки.  В основе этих направлений лежит интервальная нагрузка, направленная на укрепление всех мышечных групп, развитие выносливости. В программах могут чередоваться силовые упражнения с применением отягощений и кардиоупражнения. К силовому оздоровительному фитнесу относится: памп, функционал, сайклинг, супер стронг, боди скульптор, power body и другие.

— Танцевальные направления. Они сочетают танцевальные па с различными видами аэробики, пилатеса, единоборств и хореографией.  Движения собираются в танцевальные связки, которые улучшают очертания тела, осанку, повышают гибкость и эластичность мышц. Развивают подвижность суставов и сжигают лишний жир. Танцевальный силовой фитнес это: зумба, латина, карибский микс, боди балет, порт де Брас, хип-хоп, стрип-дэнс и другие.

— Восстановительный фитнес. В этих направлениях суставы подвержены наименьшей нагрузки, статические и динамические упражнения способствуют повышению тонуса мышц без нагрузки на позвоночник и суставы конечностей. В основе также лежит правильное дыхание. Направления улучшают гибкость тканей и подвижность. Сеть фитнес- клубов [Republika] предлагает следующие виды восстановительного и оздоровительного фитнеса: йогатерапия, йога, пилатес.

— Восточные и другие виды единоборств.

— Аква тренировки. При выполнении физических упражнений в воде повышается тонус мышц, без воздействия нагрузки на позвоночник и суставы. Тренировки улучшают осанку, качество мышц и кожи, борются с лишним жиром и укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Все эти и многие другие разновидности оздоровительного фитнеса проводятся в сети [Republika]. Звоните и узнавайте актуальное расписание в ближайшем фитнес- клубе. Для новичков мы предлагаем уникальное предложение по приобретению клубной карты. О нем вам подробно расскажут администраторы клуба.

 

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Фитнес с пользой для красоты: лучшие упражнения для кожи и тела

© Shutterstock

Автор Юлия Вахонина

21 августа 2019

Спорт позитивно влияет на кровообращение и настроение, что отражается на коже — индикаторе внутреннего состояния. Утро можно начинать с зарядки, это вклад в хорошее самочувствие и красоту. Pink собрал лучшие утренние фитнес-тренировки.

Растяжка прямо в кровати

Всего лишь 10 минут и по 30 секунд на каждое упражнение. Комплекс рассчитан на все группы мышц — от макушки до пяток. Его можно и, как показывает блогер Эми Вонг, нужно делать прямо в кровати. Упражнения очень легкие и не требуют атлетической физической формы. Они помогают пробудить суставы, размять мышцы и выстроить осанку, что очень хорошо влияет на цвет лица.

Утренняя йога

Медитативное видео — дело не только в живописном виде на джунгли, но и в особом тембре голоса Джулианны. Эти упражнения особенно понравятся тем, кто любит и ценит йогу и растяжку. Поскольку большая часть асан в этом комплексе выполняются из позиции «собака мордой вниз», то после такой зарядки запускается лимфоток и уменьшается отечность. При этом здесь есть и силовые упражнения, которые благоприятно влияют на тонус мышц тела и лица.

Тренировка с собственным весом

10-минутный понятный воркаут для мышц всего тела. Большинство упражнений делаются из планки, что помогает выстроить баланс и ускоряет приток крови к верхней части тела. Не удивляйтесь, если в конце тренировки на лице будет здоровый румянец и отсутствие каких-либо намеков на утреннюю припухлость. И конечно, нельзя не отметить океан и радугу на фоне, которые точно помогут зарядиться хорошим настроением даже в самое хмурое утро.

Зарядка-пятиминутка

Растяжка для всего тела, которую необходимо выполнять медленно и плавно. Это необходимо не только для того, чтобы не травмироваться, но и для выстраивания более близкого контакта с телом (что особенно необходимо с утра). Помимо тщательной проработки шейно-плечевой зоны здесь также есть и наклоны вниз — все это помогает от отечности. Кстати, такую зарядку можно делать и перед пробежкой и фитнесом.

Фитнес в пижаме

Самый долгий комплекс упражнений в подборке, зато его можно делать прямо в пижаме. Для выполнения этих упражнений не нужны ни спортивная одежда, ни фитнес-приспособления. Понадобятся исключительно желание и подушка. Все упражнения многофункциональные: баланс, кардио с собственным весом и растяжка всех мышц. Комплекс достаточно интенсивный, поэтому не удивляйтесь, если после пары недель вы не только увидите перманентное сияние кожи и отсутствие утренней припухлости, но и заметите пресс и упругость ягодиц. 

Мышцы как у пахана: комплекс упражнений от автора книги «Фитнес в одиночной камере»

Возьмись за перекладину и повисни на ней, расставив руки чуть шире плеч. Держи колени прямо, поднимай ноги до тех пор, пока они не окажутся выше таза. Опусти ноги вниз и вернись в исходное положение.

Подъем ног, согнутых в коленях

Если не получается поднять прямые ноги, можешь поднять согнутые, пытаясь при этом достать коленями до груди.

Полный подъем прямых ног

Выполняй обычный подъем прямых ног, но не останавливайся, когда ноги окажутся выше таза, а продолжай до тех пор, пока не коснешься кончиками пальцев перекладины.

Подъем ног с полотенцем

Повесь два полотенца на перекладину и возьмись одной рукой за одно, второй — за другое. Выполняй обычный подъем прямых ног, держась за полотенца.

«Дворники»

Выполняй подъем прямых ног. Когда ноги окажутся выше таза, максимально напряги мышцы пресса и отведи ноги в сторону так далеко, как сможешь. Затем — в другую сторону.

Подъем прямых ног на одной руке

Хотя вряд ли у тебя это получится, чего уж там.

Берпи

Варианты берпи

Обычный

Делай так:

• присядь, положи руки на пол перед собой;

• отведи ноги назад так, будто собираешься отжаться;

• сразу же верни ноги в обратное положение;

• подпрыгни так высоко, как сможешь.

Берпи с отжиманием

Сделай обычный берпи, но с одной поправкой: когда отводишь ноги назад, сделай одно отжимание, а затем заканчивай берпи.

Берпи с индийским отжиманием

Сделай все так, как описано в предыдущем пункте. Только теперь вместо обычного отжимания — индийское.

Берпи + подтягивание

Встань под перекладиной (или веткой дерева). Выполняй обычный берпи, а когда подпрыгнешь, схватись за перекладину и подтянись. Повтори. Слышал? Кажется, именно с таким звуком умирает душа.

Подведем итоги: как заниматься

Как понимаешь, вариантов упражнений, из которых можно составить программу тренировок, уйма. Сочетай упражнения на свой вкус и составляй собственную программу тренировок. Или выбери одно из предложенных нами.

Колода боли

Возьми обычную колоду из 52 карт. Присвой каждой из четырех мастей по одному упражнению (или его варианту). Например:

• трефы — отжимания;

• пики — подтягивания;

• бубны — приседания;

• черви — подъем прямых ног.

Вытягивай карты из колоды. Масть — тип упражнений, номинал — количество повторов. Валет, дама, король — 10 повторов, туз — 11. Не останавливайся, пока не закончится колода.

В завершение — 10 повторов берпи.

Метод Хуарес-Вэлли

Говорят, заключенные мексиканской тюрьмы Хуарес-Вэлли (одна из самых опасных в мире тюрем) использовали вот такую схему выполнения упражнений.

Выбери упражнение. Во время каждого цикла ты будешь делать только одно упражнение. Предположим, отжимание.

Цикл состоит из 20 сетов. Схема повторов выглядит следующим образом:

• сет 1 — 20 повторов;

• сет 2 — 1 повтор;

• сет 3 — 19 повторов;

• сет 4 — 2 повтора;

• сет 5 — 18 повторов;

• …

• сет 19 — 11 повторов;

• сет 20 — 10 повторов.

То есть на первое нечетное число даешь 20 повторов и с каждым новым нечетным числом уменьшаешь количество повторов на 1. С четными числами — наоборот: начинаешь с 1 повтора и с каждым новым числом увеличиваешь их количество. Всего 210 повторов.

Между сетами cделай 5—10 шагов, чтобы отдохнуть, затем возвращайся к упражнениям. Задача — завершить цикл как можно раньше.

Приседания по Тайсону

Тайсон занимался по этой программе, когда сидел в тюрьме.

• Положи в ряд на полу 10 карт рубашкой вверх так, чтобы расстояние между ними было примерно 10 см.

• Встань возле первой карты, присядь и подними ее.

• Держи первую карту, сделай шаг в сторону второй карты. Присядь и положи карту, которую только что взял, сверху на вторую карту. Сейчас у тебя в руках не осталось ни одной карты, а две карты лежат одна на другой.

• Присядь и возьми верхнюю карту.

• Присядь еще раз и возьми вторую карту.

• Сделай шаг к третьей карте, присядь и положи одну из карт на карту на полу. Теперь присядь снова и положи сверху на них вторую карту.

• Присядь несколько раз и возьми в руки три карты по одной.

• Сделай шаг к четвертой карте и повторяй эти действия до тех пор, пока не дойдешь до конца ряда.

До упора

Просто делай сет из одного упражнения с максимально возможным количеством повторов.

Одно упражнение в день

Цель такого подхода — сделать за один час 500 повторов. Не важно, сколько сетов ты сделаешь, главное — успеешь ли сделать за 60 минут 500 повторов.

Оригинал: The Prisoner Workout: Killer Bodyweight Exercises for Small Spaces

Используйте приложение «Тренировка» на Apple Watch

Получайте уведомления о прогрессе во время тренировки и узнавайте, когда достигнете своей цели.

Начать тренировку

1. Откройте приложение «Тренировка».
2. Найдите тренировку, которая лучше всего соответствует тому, что вы делаете. Узнайте больше о каждом типе тренировки.
3. Чтобы установить цель, нажмите кнопку «Еще» рядом с тренировкой, которую вы хотите выполнить. Чтобы пропустить установку цели, коснитесь тренировки.
   
4. Дождитесь трехсекундного обратного отсчета. Чтобы пропустить обратный отсчет, коснитесь экрана.
5. Разминка. Чтобы добавить другой тип тренировки, не завершая сеанс, откройте приложение «Тренировки», проведите пальцем вправо и нажмите кнопку «Создать».

Siri также может помочь вам начать тренировку.Скажите что-нибудь вроде «пройди пятимильную прогулку».

Забыли начать тренировку? Ваши Apple Watch могут автоматически определять, когда вы начинаете тренироваться.

Завершить, приостановить или заблокировать тренировку

 

Отслеживайте свой прогресс

Чтобы посмотреть, как вы себя чувствуете во время тренировки, поднимите запястье. Затем поверните колесико Digital Crown, чтобы выделить наиболее важный для вас показатель.

Когда вы бежите или идете, ваши Apple Watch отслеживают каждую милю или километр и показывают вам обновление на экране. Если вы едете на велосипеде, вместо этого ваши Apple Watch касаются вас каждые пять миль или километров.

 

Изменить показатели для каждой тренировки

1. На iPhone откройте приложение Watch.
2. Коснитесь вкладки «Мои часы», затем коснитесь «Тренировка» > «Просмотр тренировки».
3. Выберите тренировку, затем нажмите «Изменить».
4. Измените показатели, которые вы хотите включить:
   • Чтобы удалить показатель, нажмите кнопку «минус» рядом с ним, затем нажмите «Удалить».
   • Чтобы добавить показатель, коснитесь знака «плюс» рядом с ним.

Вы можете выбрать до пяти показателей для каждой тренировки. Вы также можете нажать и удерживать кнопку «Изменить порядок», чтобы изменить порядок.

Выбор между различными измерениями израсходованной энергии и расстояния

1. На Apple Watch откройте приложение «Настройки».
   
2. Нажмите «Тренировка», затем нажмите «Единицы измерения».
3. Выберите соответствующую единицу измерения:
   • Для единиц измерения энергии выберите Калории, Килокалории или Килоджоули.
   • В качестве единиц длины бассейна выберите ярды или метры.
   • Для тренировок по езде на велосипеде или ходьбе и бегу выберите Мили или Километры.

Отметьте сегменты в вашей тренировке

Вы можете использовать сегменты для отслеживания различных частей тренировки. Например, в тренировке «Бег на свежем воздухе» на беговой дорожке вы можете отметить каждый круг или дистанцию. 30-минутную тренировку с циклом в помещении можно разделить на три 10-минутных сегмента. Вот как:

1. Во время тренировки дважды коснитесь экрана.
2. Дождитесь появления сводки по сегменту.
   

Чтобы просмотреть все свои сегменты после тренировки:

1. На iPhone откройте приложение «Фитнес».
2. Нажмите «Показать больше» рядом с пунктом «Тренировки».
3. Нажмите на тренировку, затем прокрутите вниз.

Поскольку ваш экран блокируется во время тренировок по плаванию, вы не можете отмечать сегменты. Но в тренировках по плаванию в бассейне подходы отмечаются автоматически каждый раз, когда вы отдыхаете у борта бассейна в течение 10 секунд или дольше. Автосеты отображаются в сводке тренировок в приложении «Фитнес» на iPhone.

Добавить тренировку

Вы можете просматривать и добавлять новые типы тренировок в приложение «Тренировка».

1. На Apple Watch откройте приложение «Тренировка».
2. Прокрутите вниз и нажмите «Добавить тренировку».
3. Коснитесь нужной тренировки.

Выберите «Другое», если не можете найти подходящий тип тренировки.

Узнайте, как получать точные измерения с помощью Apple Watch, чтобы получать максимальную отдачу от тренировок.

 

Получать напоминания о начале тренировки

В watchOS 5 и более поздних версиях, когда ваши Apple Watch определяют, что вы тренируетесь, они касаются вашего запястья и спрашивают.Коснитесь параметра в уведомлении, чтобы записать тренировку, изменить тип тренировки, отключить уведомления на день или закрыть уведомление. Независимо от того, когда вы нажмете, вы получите все свои тренировочные баллы с момента начала тренировки.

Время, которое требуется вашим часам, чтобы предупредить вас о записи тренировки, зависит от типа тренировки.Вот тренировки, о которых ваши часы могут напоминать вам: 

• Прогулка в помещении
• Прогулка на свежем воздухе
• Бег в помещении

• Бег на открытом воздухе
• Велоспорт на открытом воздухе
• Эллиптический

• Гребец
• Плавание в бассейне
• Плавание в открытой воде

 

Чтобы включить или отключить этот параметр, откройте приложение «Настройки» на Apple Watch, коснитесь «Тренировка», затем перейдите к «Начать напоминание о тренировке».

Получайте напоминания о завершении тренировки

В watchOS 5 и более поздних версиях, когда ваши Apple Watch определяют, что вы закончили тренировку, они касаются вашего запястья и спрашивают. Коснитесь уведомления, чтобы завершить или приостановить тренировку, или закрыть уведомление и продолжить тренировку. Если вы не ответите на уведомление или отклоните его, ваша тренировка будет продолжаться до тех пор, пока вы не решите закончить ее или приостановить.

Время, которое требуется вашим часам, чтобы заметить, что вы остановились, зависит от типа тренировки.

Чтобы включить или выключить этот параметр, откройте приложение «Настройки» на Apple Watch, коснитесь «Тренировка», затем перейдите к «Напоминание об окончании тренировки».

Включить Фокус

Если вы настроили Focus for Fitness, вы можете автоматически отключать звонки и оповещения на Apple Watch, когда начинаете тренировку.

1. Откройте приложение «Настройки» на Apple Watch.
2. Коснитесь «Фокус», затем коснитесь «Фитнес».
3. Включить При начале тренировки.

Когда ваша тренировка закончится, ваши часы снова будут принимать звонки и оповещения.

Экономьте энергию во время тренировки

Чтобы продлить срок службы батареи при длительных прогулках и пробежках, вы можете использовать режим энергосбережения, чтобы отключить дисплей Always On, датчик сердечного ритма и передачу данных по сотовой сети.Ваши Apple Watch по-прежнему подсчитывают активные калории, расстояние, темп и прошедшее время.

Включение или выключение режима энергосбережения:  

1. На iPhone откройте приложение Watch.
2. Коснитесь вкладки «Мои часы», затем коснитесь «Тренировка».
3. Включение или выключение режима энергосбережения.

Проверьте свою историю активности, историю тренировок и свои награды

1. На iPhone откройте приложение «Фитнес».
2. Коснитесь прогресса вашей активности.
3. Коснитесь значка календаря  в правом верхнем углу, чтобы просмотреть историю активности.

Чтобы просмотреть историю тренировок или награды, коснитесь вкладки «Сводка», затем коснитесь «Показать больше» рядом с пунктом «Тренировки» или «Награды». Вы можете коснуться элемента, чтобы просмотреть дополнительные сведения.

«Тренировки» обмениваются информацией с функцией «Активность» на Apple Watch, чтобы ваши тренировки учитывались для достижения ваших целей активности. Все ваши данные автоматически сохраняются в приложении «Здоровье», где они могут использоваться сторонними приложениями с вашего разрешения.

Делайте больше во время тренировки

Информация о продуктах, не производимых Apple, или независимых веб-сайтах, не контролируемых и не тестируемых Apple, предоставляется без рекомендации или одобрения.Apple не несет ответственности за выбор, работу или использование сторонних веб-сайтов или продуктов. Apple не делает никаких заявлений относительно точности или надежности сторонних веб-сайтов. Свяжитесь с продавцом для получения дополнительной информации.

Дата публикации: 20 января 2022 г.

Различные типы упражнений и почему важно разнообразие

Как говорится, разнообразие придает жизни остроту, и это касается и ваших еженедельных тренировок.Важность различных видов упражнений выходит за рамки простого облегчения скуки рутины, но также помогает вам развить всесторонний физический опыт, держа ваше тело в тонусе. Сосредоточение внимания исключительно на одном виде упражнений может привести к тому, что вы быстро преуспеете в этой области, но вы также можете пренебречь другими физическими потребностями, что приведет к дисбалансу в организме и, что более важно, к увеличению определенных рисков для здоровья.

Думайте о своем теле как о точно настроенной машине, и, как и машины, за ними нужно ухаживать разными способами.Возьмем, к примеру, автомобиль: не только двигатель должен быть в идеальном состоянии, прежде чем отправиться в долгую поездку, каждая деталь автомобиля — масло, тормоза, подвеска, шины и т. д. — должна быть в идеальном состоянии. работает правильно, чтобы вы могли наслаждаться безопасным и плавным путешествием.

Какие существуют виды тренировок?

Теперь, когда мы коснулись необходимости разнообразия, вы можете спросить, какие различные типы тренировок мне следует выполнять? Как всегда, мы здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе; Ниже приведен список различных типов упражнений и их соответствующих преимуществ.

Кардиотренировки (аэробные и анаэробные)

Кардио, вероятно, самый популярный вид упражнений — спасибо, Джейн Фонда и Ричард Симмонс. Кардио также является одной из областей упражнений, которая предлагает неограниченное количество видов тренировок: ходьба, бег, езда на велосипеде, катание на беговых лыжах, плавание, танцы, вы поняли. По сути, все, что повышает частоту сердечных сокращений до уровня, превышающего частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, является кардио. Тем не менее, есть также разные категории кардио, как аэробные, так и анаэробные.Давайте углубимся.

Устойчивое состояние (аэробика)

Этот тип кардио относится к темпу вашей тренировки и может включать любой уровень интенсивности. Как следует из названия, цель состоит в том, чтобы поддерживать постоянный темп и интенсивность на протяжении всей выбранной вами тренировки.

Упражнения низкой и средней интенсивности (аэробные)

Упражнения низкой интенсивности могут быть измерены как любые упражнения, при которых частота сердечных сокращений поддерживается на уровне ниже 50 % от вашего MHR (максимальная частота сердечных сокращений) — например, обычная прогулка или неторопливая езда на велосипеде.

Тренировки средней интенсивности повышают частоту сердечных сокращений до 50–70 % от МЧСС. При умеренной интенсивности вы должны быть в состоянии поддерживать разговор и пройти тест на разговорную речь. Такие виды деятельности, как бег, пешие прогулки, езда на велосипеде, плавание, занятия фитнесом, должны включать вас в категорию умеренной интенсивности.

Высокоинтенсивные и интервальные (анаэробные)

Теперь мы входим в зону высокой интенсивности. Здесь вы можете ожидать чертовски усердной работы, поднимая и поддерживая частоту сердечных сокращений выше 70% от вашего МЧСС.К высокоинтенсивным тренировкам относятся спринты, некоторые формы тренировок с отягощениями и то, чем мы в 8fit известны, — HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки).

Интервалы — это когда упражнения разбиваются на несколько частей (т. е. повторений) и выполняются как часть одной тренировки (т. е. раунда). Их можно разделить на множество форм, но наиболее распространенными являются блоки времени или расстояния.

Интервалы часто делятся на соотношение работы и отдыха, при этом высокоинтенсивные упражнения, такие как спринты или прыжки со скакалкой, составляют рабочие интервалы, а менее интенсивные движения, такие как ходьба, или могут быть короткими перерывами в качестве отдыха. Хорошее эмпирическое правило относительно соотношения работы и отдыха выглядит следующим образом:

• Новичок (1:2): Одна часть интервала высокой интенсивности, за которой следуют две части интервала меньшей интенсивности, чтобы дать организму возможность восстановиться перед снова попасть в этот высокоинтенсивный интервал.

• Спортсмен от среднего до продвинутого (2:1) : Здесь в два раза больше времени или повторений уделяется высокоинтенсивным интервалам, а половина – интервалам восстановления.

Самое замечательное в этих коэффициентах то, что вы всегда можете поиграть с числами и найти именно то соотношение, которое подтолкнет вас к вашим личным пределам.

Спорт

Целая фитнес-индустрия построена на целенаправленных тренировках, предназначенных для людей, стремящихся похудеть, стать здоровым или стройным, поэтому простой акт занятий спортом часто можно упустить из виду. Как по-настоящему целостная и, прежде всего, веселая форма упражнений, спорт может иметь большое значение для мотивации и поддержания физической активности, особенно в более позднем возрасте. Командные виды спорта, такие как хоккей, баскетбол и футбол, — это удивительные возможности, которые сочетают в себе качественные высокоинтенсивные тренировки, добавляя массу удовольствия и социальный элемент.

Силовые тренировки (тренировки с отягощениями)

Распространенное заблуждение состоит в том, что силовые тренировки приводят к одному и только одному результату — гипертрофии. Но на самом деле, есть много целей, которых вы достигаете, тренируясь с отягощениями с отягощениями в форме повторений и наборов схем, а также с процентами от вашего 1ПМ (1 ПМ), которые вы поднимаете.

• • 8 Гипертрофия : увеличение мышц увеличения размера клеток в мышечном волокне

    • Мышечная выносливость : Способность мышц оказывать напряжение в течение длительного периода времени

    • Мышечная прочность : количество силы, которую мышца проявляет за один макс. усилие

    • Кардиотренировка : Использование отягощений или сопротивления для работы ваших аэробных энергетических систем

    Последний пункт, вероятно, застал вас врасплох, но да, действительно, вы можете выполнять кардиотренировки и с силовыми тренировками. Пока вы поднимаете частоту сердечных сокращений выше, чем RHR (частота сердечных сокращений в состоянии покоя), вы фактически включаете кардио-элемент в свою тренировку.

    Тренировка гибкости

    Гибкость — это больше, чем способность касаться пальцев ног, это касается общего здоровья опорно-двигательного аппарата.Хотя некоторые люди рождаются с природной гибкостью, это не означает, что те, кто ею не обладает, обречены на то, чтобы иметь ее вне пределов досягаемости. Упражнениями, способствующими гибкости и подвижности, такими как растяжка, часто пренебрегают или считают «неправильными» упражнениями, поскольку на первый взгляд усилия кажутся минимальными. Игнорирование этого вида тренировок в вашей обычной рутине на самом деле оказывает вам медвежью услугу, поскольку скомпрометированная подвижность может ограничить ваш диапазон движений и замедлить достижение ваших целей в фитнесе или, в худшем случае, может привести к травме в будущем.

    Вот несколько стилей упражнений на гибкость, которые дополняют различные виды тренировок, а также включают силовые элементы.

    Растяжка

    Любая растяжка может быть статической или динамической, пассивной или активной. Динамические и активные растяжки более полезны для улучшения функциональных движений, используемых в повседневной жизни и спорте. Вот разбивка:

    • Статическая растяжка изометрическая (развитие мышечного напряжения без сокращения мышц), вы удерживаете сложное положение не менее 20-30 секунд.

    • Динамическая растяжка — это растяжка, выполняемая путем повторяющихся сложных, но комфортных движений.

    • Пассивная растяжка использует внешнюю «помощь», чтобы помочь вам растянуться. Это техника, при которой вы расслабляетесь в растяжке, в то время как внешняя сила (кто-то или что-то) еще больше усиливает растяжку.

    • Активная растяжка применяет движение, поэтому вы расслабляете мышцу, которую пытаетесь растянуть, и полагаетесь на противоположную мышцу, чтобы начать растяжку.

    • Баллистическое растяжение происходит неконтролируемо, неустойчиво и рывками. Это может быть форма пассивного растяжения или динамического растяжения в быстрых, подпрыгивающих движениях, заставляющих конечность двигаться в расширенном диапазоне.

    • PNF (проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация) — это техника сокращения-растяжения-удерживания, повторяемая 10-12 раз, и исследования показывают, что это может быть наиболее эффективная техника растяжения для увеличения диапазона движений.

    Йога

    В наши дни йога может похвастаться таким же разнообразием стилей практики, как и ассортимент брендов спортивной одежды. Хатха, Аштанга, Айенгар, горячая йога, поток виньяса, кундалини и инь — вот лишь некоторые из наиболее известных. Общим для всех этих практик является интеграция тела и дыхания посредством растяжки, изометрических упражнений с собственным весом и медитации в движении. Регулярная практика поможет мобилизовать суставы, растянуть связки и укрепить мышцы — словом, сохранить гибкость.

    Пилатес

    Этот метод упражнений, разработанный Джозефом Пилатесом, включает в себя контролируемые движения с упором на выравнивание, дыхание и построение кора. Инструкторы по пилатесу называют его «Мощностью».Со временем пилатес не только повысит гибкость, но и поможет улучшить координацию, баланс и всестороннюю устойчивость.

    Работа на подвижность

    Если вы хотите расслабить напряженные, воспаленные мышцы после убийственной тренировки, вам может пригодиться пенопластовый валик. Эта форма подвижной работы, наряду с другими приспособлениями, такими как мячи для лакросса для триггерных точек, является неотъемлемой частью любого регулярного режима тренировок. Прокатывание пены обеспечивает глубокое расслабление тканей и может выполняться перед тренировкой, чтобы разогреть мышцы, или после тренировки, чтобы снять напряжение.

    Пожинать плоды разнообразия упражнений

    Теперь, когда вы получили представление о важности включения различных типов тренировок в свой распорядок дня и о том, какие виды существуют, вам может быть интересно, как это повлияет на ваше общее состояние здоровья и физическую форму. .

    Преимущества кардиотренировок:

    • Улучшает здоровье сердечно-сосудистой и дыхательной систем, что измеряется более низкой частотой сердечных сокращений в состоянии покоя

    • Снижает кровяное давление

    • Увеличивает тираж

    • снижает риск диабета

• • • Увеличивает мышечную массу, выносливость и прочность

    • Наращивание вашего метаболизма через повышенную мышечную массу FAT

    • Увеличивает плотность костей, особенно жизненно важно, как женщина женщины, из-за риска остеопороза

    • сборки хорошая осанка

    • Укрепление суставов, уменьшая мышечный дисбаланс Проблемы

    Гибкость Обучение:

    • Увеличивает радиус действия Tion

    • Выделение напряжения физически и психически

    • поддерживает позвоночник опорно-двигательного аппарата Здоровье

    • Улучшает мобильность

    • снижает риск получения травмы, связанные с другими упражнениями и движениями

    25 Фитнес-термины для начинающих : плиометрика, HIIT, аэробные упражнения и многое другое

    Членство в тренажерном зале — проверьте. Кроссовки — есть. На вашем телефоне появилась тренировка для всего тела — проверьте. Схема комплексных упражнений — что за хрень? Иногда кажется, что вам нужен переводчик, чтобы понять термины фитнеса и понять, что именно вы должны делать в тренажерном зале.

    «Я всегда говорю людям, что вы хотите узнать, почему вы что-то делаете — знание множества ходов не так важно, если вы не знаете, как их реализовать», — объясняет Кори Лефковит, сотрудник округа Ориндж. личный тренер и основатель Redefining Strength. Поэтому, даже если у вас есть планки и отжимания, понимание того, что на самом деле происходит во время тренировки, может помочь вам быстрее достичь своих целей.Мы расшифровали для вас 25 распространенных фитнес-терминов, чтобы вы могли уверенно тренироваться и получать максимальную отдачу от своей фитнес-программы.

    1. Active Recovery

    Это один из способов провести день «отдыха». Таким образом, вместо того, чтобы лежать на диване весь день, вы запланируете какую-нибудь низкоинтенсивную деятельность, например, легкую прогулку или легкую йогу. Причина, по которой вы можете захотеть сделать это, а не ничего, заключается в том, что включение легких движений в эти дни может помочь с кровообращением (что может уменьшить болезненность и уменьшить мышечную усталость).И помните, будь то легкая активность или полный отдых, вашему телу нужно время для восстановления — когда вы тренируетесь, вы разрушаете мышечные волокна, а восстановление — это когда происходит настоящее волшебство, когда ваши мышцы восстанавливаются сильнее.

    2. Аэробные упражнения

    «Часто мы называем все кардио «аэробикой», но на самом деле аэробика — это особая энергетическая система», — объясняет Лефковит. «[Энергетические системы] связаны с тем, как ваше тело вырабатывает энергию для ваших тренировок». Во время аэробных упражнений ваше тело использует кислород для получения энергии, что помогает вам двигаться в течение длительного периода времени, например, при длительной ходьбе, беге или езде на велосипеде.

    3. Анаэробные упражнения

    С другой стороны, ваша анаэробная энергетическая система перегружается, когда вы выполняете высокоинтенсивные тренировки, во время которых резко повышается частота сердечных сокращений. «Анаэробные нагрузки — это короткие интервалы работы, используемые для увеличения скорости и мощности», — объясняет Лефковит. Во время этих занятий ваши мышцы расщепляют глюкозу (она же сахар) для использования в качестве энергии (поскольку кислород не может доставлять энергию вашим мышцам достаточно быстро).

    4. Учебный лагерь

    Эти занятия основаны на военном стиле подготовки, поэтому, как правило, довольно жесткие и часто включают в себя сочетание кардио и силовых упражнений.«Программы тренировочного лагеря предназначены для наращивания силы и физической формы с помощью различных интенсивных групповых интервалов», — объясняет личный тренер из Денвера Тара Лаферрара. «Это часто начинается с бега, за которым следуют самые разнообразные интервальные тренировки, включая движения с собственным весом, такие как отжимания и приседания, а также различные типы интенсивных взрывных упражнений».

    5. Цикл

    Думайте об этом как об «раунде» упражнений. Например, в этой круговой тренировке с собственным весом один круг состоит из 5 берпи, 10 отжиманий, 15 подъемов в планку и 20 приседаний с прыжком. «Вы переходите от одного упражнения к другому с [минимальным] отдыхом между каждым упражнением», — говорит Лаферрара.

    6. Комплексные упражнения

    Комплексное упражнение – это движение, включающее несколько групп мышц, например выпады, становая тяга и приседания. Это может также относиться к двум движениям, соединенным вместе, например, сгибание рук на бицепс к жиму от плеч. Комплексные упражнения эффективны для увеличения общей мышечной массы и сжигания калорий (поскольку для их выполнения требуется больше усилий), в отличие от изолирующих упражнений, которые сосредоточены на работе только одной группы мышц (например, сгибание рук на бицепс).

    7. Заминка

    Это то, что вы делаете в конце тренировки. Цель состоит в том, чтобы постепенно вернуть ваше тело в состояние покоя, снизив частоту сердечных сокращений и успокоив нервную систему. Обычно это делается с помощью более легких движений и пассивных растяжек (которые удерживаются на месте около 10 секунд или более).

    8. Кросс-тренинг

    Кросс-тренинг означает сочетание различных тренировок и методов обучения, а не сосредоточение внимания только на одном типе тренировки.Это не только поможет составить хорошо сбалансированный фитнес-план, но и поможет вам достичь конкретных целей. Например, если вы готовитесь к забегу, вам нужно чередовать силовые тренировки и занятия йогой, которые дополнят ваш бег и помогут улучшить ваши результаты и снизить вероятность травм за счет наращивания мышечной массы и повышения гибкости. . «Если вы включаете только одну форму обучения, вы можете сдерживать себя от результатов, которых заслуживаете», — говорит Лефковит.

    9.DOMS

    DOMS расшифровывается как отсроченная мышечная болезненность, то есть болезненность, которую вы чувствуете через день или два после тяжелой тренировки. Это происходит потому, что во время тренировки вы повреждаете мышечные волокна (это хорошо!). Затем мышцы восстанавливаются и перестраиваются, и так вы становитесь сильнее. Болезненность и боль, которые вы чувствуете при DOMS, исходят от химических веществ, которые активируют болевые рецепторы в процессе восстановления, как ранее объяснял SELF Роберт Хилдал, доктор философии, физиолог из Университета Бригама Янга.Эта болезненность может длиться от 24 до 72 часов после тренировки. (Вот что нужно делать, когда DOMS срабатывает после тренировки.)

    10. Динамическая разминка

    Это то, что вы должны делать перед тренировкой, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и температуру тела при подготовке к тренировке. Во время этого типа разминки вы выполняете растяжки и легкие упражнения без остановки (в отличие от пассивных растяжек, которые удерживаются на месте, как при заминке). Это помогает увеличить подвижность и диапазон движений, чтобы вы могли глубже погрузиться в упражнения.Вот пять отличных динамических разминочных растяжек, которые стоит попробовать.

    11. Прокатывание пеной

    «Прокатывание пены — это форма массажа (или расслабления триггерных точек), которую вы можете делать, чтобы расслабить напряженные мышцы и улучшить свою подвижность», — говорит Лефковит. Использование пенопластового валика помогает разгладить «узлы» в фасциях (слое соединительной ткани, окружающем мышцы), которые могут мешать диапазону движений. Это имеет решающее значение для выполнения упражнений с правильной техникой и обеспечения работы правильных мышечных волокон.Несмотря на то, что вы можете остановиться, упасть и выполнить ролик из пеноматериала в любое время, часто рекомендуется провести несколько минут с роликом из пеноматериала перед тренировкой, чтобы стимулировать поток соков.

    12. Функциональные движения

    «Обычно это относится к упражнениям, которые помогают вам двигаться и чувствовать себя лучше в повседневной жизни», — говорит Лефковит. Эти упражнения часто имитируют то, как вы двигаетесь за пределами тренажерного зала — например, вы будете использовать многие из тех же групп мышц для выполнения приседаний, что и для того, чтобы присесть и завязать шнурки.

    13. Зоны частоты сердечных сокращений

    Частота сердечных сокращений показывает, сколько ударов в минуту (BPM) делает ваше сердце, и когда дело доходит до тренировки, знание частоты сердечных сокращений может помочь определить, правильно ли вы работаете. интенсивность. У вас есть частота сердечных сокращений в состоянии покоя, то есть, насколько быстро ваше сердце бьется, когда вы ничего не делаете (лучший способ измерить это — измерить пульс первым делом утром). Вообще говоря, она становится ниже по мере того, как вы становитесь лучше, потому что вашему сердцу не приходится так усердно работать, чтобы перекачивать кровь (хотя, если у вас от природы низкая частота сердечных сокращений в состоянии покоя благодаря генетике, она может не стать намного ниже, и это совершенно нормально, — говорит Лефковит).По данным Американской кардиологической ассоциации, средний показатель составляет 60-100 ударов в минуту. У вас также есть максимальная частота сердечных сокращений, которая является самой тяжелой, с которой ваше сердце может работать эффективно.

    Во время тренировки у вас есть «целевые» зоны частоты сердечных сокращений, которые выражаются в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений. Для кардио низкой интенсивности вы должны стремиться к 60–70 процентам от максимальной частоты сердечных сокращений, для кардио средней интенсивности — от 70 до 85 процентов, а для кардио высокой интенсивности — 85 процентов или выше. Это может помочь вам увидеть, действительно ли вы работаете так усердно, как вы думаете, и при необходимости внести коррективы, чтобы убедиться, что вы достигаете своих целей тренировки.Вот как рассчитать максимальную и целевую зоны сердечного ритма.

    14. ВИИТ

    ВИИТ означает интервальную тренировку высокой интенсивности. «Это относится к жестким, быстрым, интенсивным упражнениям, за которыми следуют короткие периоды восстановления. Этот тип тренировок повышает и поддерживает частоту сердечных сокращений», — объясняет Лаферрара, а также (как правило) сокращает общее количество времени, которое вы тратите на тренировки. Эта тренировка отлично подходит для сжигания жира, потому что интенсивные интервалы помогают запустить процесс, известный как избыточное потребление кислорода после тренировки (он же «эффект дожигания»), который помогает вам сжигать больше калорий даже после того, как вы перестанете тренироваться, поскольку ваше тело устало. работать усерднее и потреблять больше кислорода, чтобы вернуться в состояние покоя.

    15. Интервальная тренировка

    Интервал — это просто период активности или период отдыха. Хотя это часто относится к тренировкам HIIT, объясняет Лефковит, вы можете использовать интервалы практически в любой тренировке. Это может быть 30 секунд работы и 15 секунд отдыха или 15 минут работы и 2 минуты отдыха — все зависит от того, что вы делаете и каковы ваши цели.

    16. Изометрия

    «Изометрические упражнения — это когда вы удерживаете положение под напряжением и просто остаетесь в этом положении в течение определенного времени», — говорит Лефковит.Подумайте о настенных стульях и досках. «Они — отличный способ укрепить стабильность и силу. А удерживание неудобной позы может помочь укрепить умственную силу, чтобы вы могли даже больше работать во время тренировок».

    17. Плиометрика

    Это не точная наука, но когда вы слышите термин плиометрика, вы можете думать о прыжках и одышке. Примеры могут включать приседания, прыжки на ящик, прыжки в длину и бёрпи. По словам Лаферреры, одной из основных целей этих взрывных упражнений является увеличение мощности.Наличие большей силы означает, что вы можете задействовать мышечные волокна быстрее и эффективнее, что окупается, когда вы перемещаете тяжелые предметы или выполняете спринтерские упражнения в тренажерном зале, добавляет Лефковит. Кроме того, поскольку эти движения повышают частоту сердечных сокращений, они хорошо сжигают калории. Вот семь плиометрических движений, которые вы можете делать дома.

    18. Повторы

    Сокращение для повторений. Сказать 12 повторений означает выполнить упражнение 12 раз.

    19. Сопротивление

    Сопротивление означает, с каким весом работают ваши мышцы, чтобы выполнить движение.Это может означать что угодно, от вашего собственного веса до набора пятифунтовых гантелей и 50-фунтовой гири.

    20. RPE

    Обозначает уровень воспринимаемой нагрузки и относится к интенсивности. Это точка отсчета, которую тренеры часто используют, чтобы сообщить, насколько усердно вы должны работать, поскольку то, что кажется легким или сложным, у всех разное. По шкале RPE 1 в значительной степени означает отсутствие усилий, а 10 означает, что вы работаете усерднее, чем вы думали, что могли бы.

    21.Подходы

    Под подходом подразумевается, сколько раз вы повторяете заданное количество повторений. Например, один подход может состоять из 12 повторений отжиманий — повторение в течение трех подходов означает, что вы сделаете это три раза.

    22. Равномерное кардио

    Равномерное кардио — это упражнение, при котором вы стремитесь поддерживать заданный темп с умеренной интенсивностью, например, длительный бег или езда на велосипеде. Этот тип тренировки на выносливость особенно полезен, если вы готовитесь к гонке или соревнованию.

    23. Силовая тренировка

    Силовая тренировка означает использование сопротивления для работы мышц; это может быть вес вашего тела, гантели, гири, мешки с песком, эспандеры и т. д.Целью этого вида тренировок является увеличение мышечной массы. Становление сильнее помогает улучшить повседневную производительность (от спорта до обычной жизни), предотвратить травмы и ускорить обмен веществ. Нужна инструкция, с чего начать? Мы вас прикрыли.

    24. Суперсет

    Суперсет означает объединение двух упражнений и выполнение их подряд, объясняет Лефковит. Есть несколько способов сделать это: вы можете сэкономить время, работая над двумя разными группами мышц (например, руками и ногами), поэтому вам не нужно отдыхать между упражнениями, потому что одна группа мышц восстанавливается, пока работает другая.Или вы можете делать два упражнения, которые воздействуют на одну и ту же область, чтобы полностью утомить одну группу мышц. Другой вариант — сочетать «толкающие» и «тянущие» движения, например, отжимание и подтягивание. «Суперсеты могут быть полезны, если у вас мало времени, но вы все еще хотите сосредоточиться на наращивании силы», — объясняет Лефковит. И поскольку вы выполняете движения в паре, у вас, вероятно, также повысится частота сердечных сокращений.

    25. Табата

    Табата — популярный протокол высокоинтенсивных интервальных тренировок.Это означает 20 секунд полного усилия, за которыми следуют 10 секунд отдыха, повторенные восемь раз в общей сложности четыре минуты. Он известен своей безумной способностью сжигать жир — и вот почему.

    Вам также может понравиться: Простая жиросжигающая тренировка, которую можно выполнять дома

    Как получить максимальную пользу от ходьбы

    Эксперты сходятся во мнении, что ходьба в любом количестве полезна для вас, но чтобы получить максимальную пользу от ходьбы, вам необходимо увеличить километраж и увеличить интенсивность.

    Минимальный рецепт для хорошего здоровья — 30 минут ходьбы умеренной интенсивности пять дней в неделю. «Чем больше, тем лучше, но вы можете получить значительную часть пользы для здоровья от ходьбы даже с таким умеренным количеством», — говорит Саллис.

    Вот пять подкрепленных исследованиями способов делать больше шагов каждый день, а также получать максимальную отдачу от каждого шага.

    1. Ходите как можно больше. В исследовании Университета Уорвика сравнивали людей с хотя бы одним признаком метаболического синдрома — группой факторов риска (высокое кровяное давление, жир вокруг талии, высокий уровень сахара в крови, высокий уровень триглицеридов и холестерина) сердечно-сосудистых заболеваний — с теми, у кого не было факторы риска. Они обнаружили, что те, у кого была наименьшая активность, имели наибольшее количество факторов риска, а те, кто ходил больше всего, набирая не менее 15 000 шагов в день, имели здоровый ИМТ, меньшую талию, более низкий уровень холестерина и артериального давления, а также лучший контроль уровня сахара в крови.

    Многие люди стремятся к ежедневной цели в 10 000 шагов (или около 5 миль), и для их поддержки возникла индустрия устройств для отслеживания физической активности, но это магическое число не возникло в результате научных исследований, говорит Джон Шуна-младший, доктор философии. , доцент кафедры кинезиологии Орегонского государственного колледжа общественного здравоохранения и гуманитарных наук в Корваллисе.«Впервые он был использован в японской маркетинговой кампании, связанной с одним из первых коммерческих шагомеров». Устройство называлось «манпо-кей», что в переводе с японского означает «метр 10 000 шагов».

    «Цель в 10 000 шагов считается реалистичным минимумом, и это хорошо, но для полного снижения риска люди должны стремиться к большему», — говорит Уильям Тигбе, доктор медицинских наук, врач и исследователь общественного здравоохранения в Уорикском университете. и ведущий автор исследования, показывающего, что 15 000 шагов в день могут принести большую пользу.«В нашем исследовании у тех, кто сделал 5000 дополнительных шагов, вообще не было факторов риска метаболического синдрома».

    2. Набирайте темп. Еще один способ получить больше пользы даже от короткой прогулки — делать ее быстрее. В исследовании, опубликованном в 2017 году в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», изучалось не только общее количество шагов, которые люди делали в день, но и то, как быстро они их делали.

    «Те, у кого была более высокая скорость ходьбы, имели такие же результаты для здоровья — более низкий ИМТ и меньшую окружность талии — как и те, кто делал больше всего шагов в день», — говорит Шуна, один из авторов исследования.Он рекомендует делать как минимум 100 шагов в минуту (примерно от 2,5 до 3 миль в час) или как можно быстрее (135 шагов в минуту дадут вам скорость примерно до 4 миль в час).

    3. Разбить. «Мы не можем пройти 15 000 шагов только в свободное время, — говорит Тигбе. «Но если вы будете делать перерывы на прогулку в течение дня, это выполнимо». Стремитесь к быстрой ходьбе по 10 минут или более за раз. Вы сделаете больше шагов и уменьшите количество времени, которое вы тратите на сидячий образ жизни, что является большим фактором риска сердечных заболеваний.

    4. Попробуйте интервалы. Вместо 30-минутной ходьбы в том же умеренном темпе попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки. Чередуйте 30-секундные и 1-минутные рывки быстрой ходьбы, а затем одну или две минуты медленного восстановления.

    В одном исследовании ученые сравнивали людей, которые не занимались спортом, с теми, кто ходил в стабильном умеренном темпе, и с теми, кто сочетал высокую и умеренную интенсивность. Исследователи обнаружили, что у группы, которая увеличила интенсивность, было наибольшее уменьшение окружности талии и брюшного жира.

    5. Поднимайтесь в гору. «Думай об этом, как о двух по цене одного, — говорит Саллис. «Когда вы увеличиваете интенсивность, например, поднимаетесь на крутой холм, вы получаете эквивалентную пользу за половину времени».

    Эволюция упражнений в 10 культовых фитнес-трендах

    Это было началом тренда, который всерьез не прижился в течение нескольких десятилетий. Хотя в 1930-х годах существовали мужские клубы здоровья, YMCA и боксерские клубы, они были частными или специализированными, как и первый тренажерный зал Gold’s, открытый в 1965 году Джо Голдом в Венеции, штат Калифорния.Центр быстро стал известен как «Мекка бодибилдинга», получив международную известность в 1977 году после того, как он был показан в документальном фильме «Качая железо» с участием бодибилдеров Арнольда Шварценеггера и Лу Ферриньо (он же Халк).

    Но спортзалы долгое время были не только для накачанных маслом мужчин. Концепция совместных упражнений начала распространяться, и Gold’s Gym расширился за пределы толпы бодибилдеров, открыв новые места в 80-х годах. В дело вступило множество корпоративных сетей тренажерных залов (одними из первых были 24-часовой фитнес — тогда он был известен как 24-часовой Наутилус — и LA Fitness), и вскоре тренажерные залы стали стандартным фитнес-тарифом как для мужчин, так и для женщин.

    Джаззерсайз

    В 1969 году, когда люди искали способ замаскировать утомительные упражнения под веселье, задорный инструктор по танцам по имени Джуди Шеппард Миссетт предложила решение: джазер-сайз, высокооктановое сочетание джазового танца, кикбоксинга, балета, Пилатес и йога. Это был рассвет хореографических упражнений, положенных на музыку, и поклонники фитнеса (в основном женщины) были в восторге. Они купили кассеты, взяли уроки и зажигали под Wham! и Синди Лаупер в ободках и ярких колготках.

    [Что ваши танцевальные движения говорят о вас]

    Это больше не упражнение № 1 в будни, но Jazzercise по-прежнему жив и здоров с более чем 8300 франшизами по всему миру. «Вы думаете, что знаете нас, но это не так», — говорится на веб-сайте компании, имея в виду, что ее поклонники больше не носят леопардовые купальники.

    Jazzercise также подготовил почву для новой волны трендов танцев как фитнеса. Колумбийский преподаватель танцев Альберто Перес впервые использовал смесь сальсы и меренге для хореографии своего класса аэробики в 90-х годах и быстро приобрел преданных поклонников.Он назвал свое творение «румба» — производное от испанского слова «вечеринка», — которое позже стало «зумбой», также известной как одно из самых больших фитнес-трендов в современной памяти, с занятиями, проводимыми более чем в 200 000 мест по всему миру.

    Аэробика

    Вы знаете Джейн Фонду и ее боди из спандекса. Вы знаете Ричарда Симмонса и его вьющиеся рыжеватые волосы. А как же Кеннет Купер? В конце 1960-х годов военный врач ввел термин «аэробика» для описания режима, который он создал для предотвращения ишемической болезни сердца.После того, как Купер опубликовал книгу на эту тему, эта идея получила распространение в тренажерных залах и на видеомагнитофонах по всей стране: танцевальная аэробика, степ-аэробика, спортивная аэробика и даже водная аэробика. Многие фитнес-деятели ухватились за эту тенденцию, но королем и королевой аэробики, несомненно, были Симмонс, часто пародируемая фитнес-гуру, которая помогла людям «сбросить вес», и Фонда, актриса, ставшая знатоком упражнений, которая продала более 17 миллионы копий кассет с тренировками, демонстрирующих ее знаменитый пресс, ягодицы и бедра.